Nutrition Star

NUTRITION
STAR
1
Dobrodošla u Nutrition Star Community.
Cilj Nutrition Star-a je da te nauči kako treba da se hraniš bez obzira da li imaš neki konkretan cilj (mršavljenje ili
dobijanje mišićne mase) ili ne. Ovo nije plan ishrane gde ćeš samo dobiti šta i koliko da jedeš jer smatramo da je
najvažnije da shvatiš suštinu, a ne samo da pratiš neki jednokratni plan, koji kada se završi ti i dalje ne znaš ništa o
balansiranoj ishrani.
Uspeh u promenama životnih navika i postizanju fitnes ciljeva imaju samo osobe koje RAZUMEJU principe ishrane i
treninga.
Na duže staze je mnogo važnije osobu „naučiti da peca“ nego joj dati „ribu“. Mi ćemo ovde uraditi i jedno i drugo.
Naučićemo te svemu što treba da znaš, a takođe ti i dati ideje i recepte „za prvu ruku“.
FBS tim
2
IZJAVA O OGRANIČENJU ODGOVORNOSTI
NUTRITION STAR priručnik o ishrani napisali su članovi našeg tima, autori ovog teksta, na
osnovu smernica vodećih organizacija i udruženja iz oblasti nutricionizma, vežbanja i zdravlja u svetu i kod nas.
Ovaj priručnik ima samo opšti i informativni karakter i ne treba ga shvatiti kao način za dostizanje specifičnih
zdravstvenih ili trenažnih ciljeva. Naša glavna namera je da informišemo i motivišemo ljude da prihvate
zdrav životni stil, tj. usvoje što više zdravih navika kako bi, pre svega, unapredili svoje zdravlje. Ništa u našem
priručniku ne sme da se smatra kao zamena za adekvatnu medicinsku preporuku, dijagnozu ili lečenje propisano
od strane lekara.
Kod specifičnih ciljeva, potreba i/ili medicinskih okolnosti, preporučujemo vam da prvo konsultujete kvalifikovanog
medicinskog radnika ili lekara specijalistu. Nutrition Star Star priručnik je kreiran tako da pruža detaljne smernice za
ishranu ukoliko ste fizički aktivni i želite da pratite režim
ishrane koji je u skladu sa dnevnim energetskim potrebama. Uzimajući u obzir da je svrha priručnika
informativnog karaktera FITNESSBODYSTAR kao kompanija, ili bilo koji pojedinac unutar nje, ne može da
bude odgovoran za način interpretacije ili korišćenja ovde prezentovanih informacija. FITNESSBODYSTAR
ne preuzima rizike ili odgovornost koji proizilaze iz načina korišćenja postojećeg sadržaja, niti vam pruža
garancije, bilo otvoreno ili implicirano, od bilo kakvog mišljenja, saveta, usluga ili drugih postojećih ili navedenih
informacija u ovom dokumentu.
Ovaj priručnik je autorsko pravo i prema tome nijedan njegov deo (elektronski ili mehanički) ne sme biti
umnožavan (fotokopiranjem, snimanjem ili drugim načinima), sačuvan, emitovan, prodat ili prenešen, bez
prethodno datog pristanka od strane izdavača, FITNESSBODYSTAR kompanije. Svaki prodati priručnik je
namenjen za upotrebu od strane samo jedne osobe. Klijenti ne smeju da kopiraju, dele i/ili na bilo koji način
distribuiraju proizvod(e) koje su kupili (uključujući dodeljeno korisničko ime/šifru) bilo kom trećem licu ili
osobi. Nepoštovanje autorskih prava može da dovede do adekvatnih mera zbog povrede autorskih prava. U
određenim slučajevima, FITNESSBODYSTAR može da stavi šifru ili odštampa podatke o nalogu klijenta na
svojim digitalnim proizvodima zbog dodatne bezbednosti.
3
SADRŽAJ
I Osnovni pojmovi (Nutrition Basics)

1. Telesna kompozicija
2. Energetska potrošnja (TDEE) i Energetski balans
3. Makronutrijenti (Makrosi)
4. Mikronutrijenti
5. Hidratacija
6. Suplementacija
II Nutrition & Real Life

1. Odabir, čuvanje i priprema namirnica
2. Kako da pratim koliko kalorija unosim u toku dana?
Hand Size Portions
MyFitnessPal
3. Popularne dijete i pristupi ishrani
4. Plant Based ishrana
5. Poremećaji u ishrani
6. Najčešća pitanja
7. Korisni saveti
8. Mitovi u ishrani
III Kako da napravim plan ishrane u skladu sa svojim ciljem?

CILJ – CUT (Smanjenje telesne težine i body fat%)
CILJ – BUILD (Izgradnja mišićne mase)
CILJ – RECOMP (Rekompozicija)
Obroci pre i posle treninga
IV Cook Book (Ideje i recepti za obroke)
4
I
OSNOVNI POJMOVI
(NUTRITION BASICS)
5
1. TELESNA KOMPOZICIJA
Naše telo je sačinjeno od tri različita dela: bezmasnog tkiva, masnog tkiva i vode. Bezmasno tkivo se sastoji iz kosti-
ju, mišića i organa. Za masno tkivo ne treba preopširno objašnjenje – to je ono što popularno nazivamo „salo“ :)
Šta u stvari znači kada neko kaže: „želim da smršam“? To znači da treba da smanji procenat masnog tkiva, a da
zadrži mišićnu masu. Kod zdravog mršavljenja ne sme da dođe do gubitka mišićne mase. A šta znači kada neko
kaže „Želim da se ugojim“? To znači da treba da nabaci mišićnu masu, a ne salo. Kao što vidiš nije svejedno kakve
kilograme želimo da dobijemo ili izgubimo.
Za normalno funkcionisanje organizma i zaštitu unutrašnjih organa od povreda, određeni procenat masnog tkiva je
neophodan, pogotovo kod žena kojima je potreban i zbog funkcije hormona i reprodukcije. Zbog toga žene imaju
prirodno veći procenat masnog tkiva od muškaraca. U narednoj tabeli možeš videti kako se kreću procenti masnog
tkiva za muškarce i žene:
Žene Muškarci
Esencijalne masnoće 10-13% 3-5%
Sportisti 14-20% 6-13%
Fitnes 21-24% 14-17%
Prosečna osoba 25-31% 18-24%
Tabela 1.
Većina metoda za merenje procenta masnog tkiva i mišićne mase u telu (kaliper, bioimpendanca...) nisu 100%
precizni. Ako nisi u prilici da na neki drugi način izmeriš svoj BF% (Body Fat Percentage), možes da koristiš primere
na sledećoj slici, koji bi trebalo da ti pomognu da se svrstaš u jednu od kategorija.
6
10-13% 14-17% 18-21% 22-25%
26-29% 30-33% 34-37% 38-43%
Slika 1.
Takođe, vaga nije pravi pokazatelj tvoje forme. Vrlo su česte situacije da dve osobe koje imaju istu težinu (pa čak i
visinu) u stvari imaju potpuno različitu telesnu kompoziciju, što znači potpuno drugačije izgledaju. Ovo takođe važi
i za jednu te istu osobu – koja u različitom periodu može da ima isto kilograma – a da potpuno drugačije izgleda.
Kao na primeru slike 2., gde Nevena i na jednoj i na drugoj slici ima 62kg, ali drugačiju telesnu kompoziciju. Na
drugoj slici ima više mišića, manje masti i bolju formu, ali to vaga ne bi prepoznala. :)
Slika 2.
7
2. ENERGETSKA POTROŠNJA (TDEE) I ENERGETSKI BALANS
Energija je gorivo za naše telo, a glavni izvor energije je hrana. Energija nam je potrebna za sve procese u orga-
nizmu. Da bi precizno utvrdila koliko ti je stvarno energije (izraženo u kalorijama) potrebno na dnevnom nivou i da
bi naspram toga mogla napraviti i adekvatan plan ishrane, potrebno je da izračunaš svoju ukupnu dnevnu potrošn-
ju energije - TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
TDEE = BMR + NEAT + TEF + PAL
Da ti malo bolje objasnimo sve ove faktore:
1. BMR (Bazalna Metabolička Potrošnja) – je energetska potreba osobe kada je telo u stanju mirovanja (kada
spavamo) – što znači da je to minimum za osnovno funkcionisanje organizma i ovaj faktor u najvećem procen-
tu i utiče na vrednost tvoje ukupne dnevne potrošnje. Vrednost BMR je povezana sa telesnom masom – što si
teža veći će ti biti i BMR.
2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – predstavlja energetsku potrošnju za sve one aktivnosti
koje nisu planirane ili struktuirane – npr: kuvanje, čišćenje, šetanje, pričanje itd... Ovaj vid aktivnosti je važan jer
predstavlja najvarijabilniji deo ukupne potrošnje i može da ima značajan uticaj na nju. NEAT je teško precizno
izračunati, ali suština jeste da se vodi aktivniji život nasuprot sedentarnom.
3. TEF (Termic Effect of Food) – Termički efekat hrane predstavlja broj kalorija koje telo troši na varenje i
apsorpciju hrane. Proteini troše najviše energije, pa je tako i optimizacija unosa proteina jedan od bitnih faktora
prilikom redukcije masnih naslaga.
4. PAL (Physical Activity Level) – Predstavlja nivo tvoje fizičke aktivnosti, odnosno koliko kalorija potrošiš na
treningu. Kao i NEAT ovaj faktor je varijabilan, ali na PAL se može direktno uticati i kontrolisati.
8
Učešće svakog pojedinačnog faktora naravno varira od osobe do osobe, ali neki generalni raspored izgleda ovako:
100%
PAL
90% TEF
80%
NEAT
70%
60%
% of
TDEE 50%
40%
BMR
30%
20%
10%
0%
Zbog čega je bitno da znaš kolika ti je ukupna potrošnja (TDEE)? Pa, to će predstavljati osnovu za postizanje tvojih
ciljeva odnosno za planiranje da li ćeš se hraniti u suficitu ili deficitu, sve u zavisnosti da li želiš da smršaš ili da se
kvalitetno ugojiš. Ako nastaviš da unosiš TDEE broj kalorija onda ćeš biti na tzv održavanju (Maintenance).
Kako da izračunam TDEE?

Da bi izračunala svoj TDEE, najjednostavnije je da ideš na https://tdeecalculator.net/
Potrebno je da znaš tvoju težinu, visinu i procenat masnog tkiva (koji možeš proceniti na osnovu slike 1).
Imaj u vidu da ovo nije potpuno precizno kao ni sam kalkulator, jer je to prosto nemoguće. Ali, mora da
postoji neka polazna tačka od koje ćeš da kreneš i u hodu prilagođavaš unos kalorija.
9
ENERGETSKI BALANS
Ključni element za održavanje telesne mase je ravnoteža energije. Najprostije rečeno – ako unosiš više nego što
trošiš ugojićeš se (kalorijski suficit), a ako unosiš manje nego što trošiš smršaćeš (kalorijski deficit).
KALORIJSKI SUFICIT
Unos energije > potrošnja energije
t ro šnja
Po ergije
en
s
Unogije
r
ene
KALORIJSKI DEFICIT
Unos energije < potrošnja energije
U o
enen s
rgije
Potr
enerošnja
gije
10
3. MAKRONUTRIJENTI (Makrosi)
Makronutrijente čine:
1. Proteini
2. Ugljeni Hidrati
3. Masti
Svaki makronutrijent ima svoju energetsku vrednost po gramu. Ove vrednosti su prikazane u tabeli:
Makronutrijent Energetska vrednost (kcal/g)

Proteini 4
Ugljeni hidrati 4
Masti 9
Tabela 2.
PROTEINI
Sigurno si već čula da je protein važan makronutrijent, pogotovo za osobe koje su fizički aktivne. Osim što igra
važnu ulogu u funkcionisanju imunog sistema, regulisanju Ph vrednosti, hemijskim i enzimskim procesima, na-
jvažnija uloga proteina je da gradi i održava sva tkiva u našem telu, mišiće, kožu, organe, tetive, itd.. Proteini dopri-
nose oporavku tela posle dnevnih aktivnosti, sprečavaju propadanje mišića i pomažu rastu mišićne mase.
Proteini se sastoje iz aminokiselina. Postoje esencijalne i neesencijalne. Neesencijalne aminokiseline ne moraš da

unosiš hranom pošto ih stvara telo, dok esencijalne moraš da unosiš kroz ishranu. Proteini mogu da budu životin-
jskog i biljnog porekla. Biljnim proteinima obično fale neke esencijalne aminokiseline, pa se zbog toga životinjski
protein smatra korisnijim za ljudsku upotrebu, ali kombinacijom različitih namirnica biljnog porekla, može se uneti
kompletan protein.
Pulsni unos proteina ima najbolji efekat na održavanje i regeneraciju mišićne mase. To znači da ukupan unos
proteina treba da podeliš na više manjih obroka u toku dana. Da bi na pravi način zadovoljila potrebe za različitim
aminokiselinama, biraj proteine iz razliučitih izvora (pogledaj tabelu br. 5).
Protein ima najveći TEF, što znači da mu treba najviše energije za varenje i apsorpciju i utiče na potrošnju više od
drugih namirnica.
11
Preporuke u vezi sa količinama proteina zavise od dosta faktora. Unos ne može biti isti za sedentarnog
pojedinca i za nekoga ko se bavi sportom. Za aktivne pojedince, preporuka je da se unosi od 1,8g do
2,2g proteina po kilogramu telesne mase. Ovo su samo neke osnovne smernice i ovaj unos može da
bude i niži i viši u zavisnosti od pojedinca.
Drugi način je da odrediš unos proteina na osnovu Lean Body Mass, ali će ti za ovo biti potrebno da znaš
svoj procenat masti (BF%).
Lean Body Mass se izračunava na sledeći način:

Na primer, za osobu od 65kg i procentom masti od 20% Lean Body Mass se dobija tako što:
1. Pomnožiš kilažu sa procentom BF% (20% je 0,2)
65kg x 0,2 = 13kg
2. Oduzmeš taj broj od telesne težine
65kg – 13kg = 52kg
Osoba koja ima 65kg i 20% BF (procenat masti), ima Lean Body Mass od 52kg.
Ako računaš na ovaj način, onda unos proteina može biti od 2-3g/po kg Lean Body Mass.
Namirnice bogate proteinima:
• Junetina • Sočivo
• Teletina • Leblebije
• Piletina • Mahunarke – pasulj, soja, grašak
• Ćuretina • Tofu
• Riba • Tempeh
• Sir • Proteinski prahovi na bazi biljaka: konoplja,
• Jaja pirinač, grašak
• Whey protein
Tabela 3.
12
UGLJENI HIDRATI (UH)
Telo koristi UH kao najvažniji izvor energije i skladišti ih obliku glikogena. Postoje prosti i složeni ugljeni hidrati.
Prosti UH
Najpoznatiji prosti ugljeni hidrati su glukoza i fruktoza. Telo brzo apsorbuje proste ugljene hidrate. Tako brza
apsopcija može negativno da utiče na druge procese u našem telu, a prevelik unos prostih UH može dovesti do
zdravstvenih problema. Primeri proizvoda koji sadrže proste šećere su: rafinisani šećer, slatkiši, zaslađena pića ,
sladoled, smrznute pice, ali i voće, med, suvo voće...
Složeni UH
Složeni UH su složene strukture prostih šećera i zbog te složenosti našem telu treba više vremena da ga svari u
odnosu na proste ugljene hidrate. Zbog toga složeni UH obezbeđuju konstantan nivo energije tokom dana (ili
barem nekoliko sati). Najpoznatiji složeni UH su skrob i vlakna. Primer proizvoda koji sadrže složene hidrate su
namirnice od celog zrna. Ako imaš izbora, uvek je bolje da konzumiraš proizvode od integralnog brašna, smeđi
pirinač i neprerađenu hranu. Na ovaj način, nećeš uneti samo energiju nego i vlakna, veoma zdrava za tvoje telo.
Optimalni unos vlakana za žene je oko 35g/dnevno, ali ovo je individualno i nekim osobama može biti i preterano
(osobama sa IBD).
Vlakna:
• Doprinose da se duže osećamo siti
• Smanjuju holesterol
• Umanjuju rizik od raka debelog creva
• Potpomažu varenje i
• Doprinose sveukupnom zdravlju digestivnog trakta
Sve u svemu, našem telu su potrebne obe vrste ugljenih hidrata, ali ih treba dobro rasporediti tokom dana.
Generalna preporuka za dnevni unos ugljenih hidrata za nekoga ko ima umerenu fizičku aktivnost (npr.
1h na dan) je od 3-7g/kg na dan. Unos UH će zavisiti i od fizičke aktivnosti i od toga koliko dobro osoba
toleriše ugljene hidrate. Pošto su kod svakog pojedinca različite potrebe, stoga je i ovaj raspon veliki.
13
Kako je unos ugljenih hidrata krajnje individualan, ovo su neke smernice po kojima se možeš voditi:
• Low Carb: kada unos hidrata iznosi do 20% od TDEE
• Moderate Carb: kada unos hidrata iznosi do 30-40% od TDEE
• High Carb: kada unos hidrata iznosi između 50-60% od TDEE
Mi ne preporučujemo izbacivanje hidrata iz ishrane.
Namirnice bogate ugljenim hidratima
Prosti UH Složeni UH
Voće Povrće
Med Pirinač
Suvo voće Heljda
Džem Ovsene pahuljice
Integralna testenina
Krompir
Batat
Proso
Integralni hleb
Tabela 4.
14
MASTI
Telo skladišti masti u obliku triglicerida. Masti nam daju energiju, pomažu u stvaranju i balansiranju hormona kao
što su polni hormoni, formiraju membrane ćelija, nervni sistem i mozak. Neki vitamini (A, D, E i K) su rastvorljivi
samo u mastima. Zbog toga je važno da imaš odgovarajući unos masti da bi imala odgovarajući unos spomenutih
vitamina. Obezbeđuju nam dve važne masne kiseline koje naše telo ne može samo da stvori (Omega 6 i Omega
3). Postoje zasićene, nezasićene i trans masti. Trans masti su one koje treba izbegavati, jer nisu dobre za naše
zdravlje, a mogu se naći u pecivima iz pekara, prženim proizvodima brze hrane, margarinu, pomfritu... A sa ostalim
mastima treba pažljivo jer se lako može preterati sa količinama, a već smo pomenuli da masti imaju najviše kalori-
ja po gramu.
Ukupan unos masti ne bi smeo da bude manji od 0,8g/kg telesne mase. On zavisi od unosa i ostalih
makrosa, o čemu će više biti reči kasnije.
Preporučene namirnice koje su dobri izvori masti:
• Kokosovo ulje i mleko • Žumance

• Crna čokolada • Avokado
• Sir i jogurt (punomasni) • Čia seme
• Badem/puter od badema • Riba/Riblje ulje
• Kikiriki/puter od kikirikija • Laneno seme/ulje
• Puter od indijskog oraha • Konoplja/ulje
• Maslina/Maslinovo ulje • Susam/ulje
• Pistaći • Seme suncokreta
Tabela 5.
15
4. MIKRONUTRIJENTI
Pod mikronutrijentima podrazumevamo vitamine i minerale. Mikronutrijenti se unose u manjim količinama nego
makrosi, iako su podjednako važni za naše telo.
Kada imaš uravnoteženu ishranu, verovatno će potreba za vitaminima biti zadovoljena. Ne postoji jedna
namirnica koja daje sve potrebne mikronutrijente da bismo bili zdravi, zbog toga je balansirana ishrana
ključna za naše zdravlje.
Naše telo je sposobno da čuva samo jedan deo mikronutrijenata koje unosimo hranom i ti mikronutrijenti su oni
koji se razlažu u mastima (vitamini A, D, E, K), što znači da ih ne moraš konstantno unositi. S druge strane postoje
oni vitamini koji se razlažu u vodi i koje tvoje telo ne skladišti već izbacuje kroz urin kada ih prekomerno uzimaš, ali
iz tog razloga ih je neophodno konstantno uzimati (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C vitamin).
Postoji puno simptoma koji ukazuju na deficijenciju određenih mikronutrijenata poput zamora, neraspoloženja,
problema sa varenjem, neregularni ciklusi, bolovi u zglobovima i sl. Najčešće deficijencije su B12 i gvožđe kod
plant based ishrane; vitamin B kod ljudi sa određenim psihičkim problemima; vitamin D; gvožđe većinom kod žena.
Vitamini i minerali ne funkcionišu po principu „od viška glava ne boli“ i njih ne bi trebalo da bude ni više ni
manje. Takođe treba naglasiti da nedostatak ili previše jednog vitamina ili minerala može da se odrazi na druge,
zato što su njihove funkcije međusobno isprepletane. Kroz unos hrane se retko kad može preterati sa nekim
mikronutrijentom, dok se sa suplementacijom može. Da bi znala da li imaš neki nedostatak, najbolje rešenje je
da uradiš analizu krvi.
16
5. HIDRATACIJA
Voda čini 55-60% tvog tela. Npr. masno tkivo je 25% voda, mišići 75% voda, oči 95% voda.
Voda ima važnu ulogu:
• Razlaže druge materije
• Reguliše našu temperaturu
• Obezbeđuje minerale
• “Podmazuje” tkiva
• Prenosi materije
• Podstiče hemijske reakcije
Koliko ti vode zapravo treba? Pa, kao i uvek, zavisi. 😊
Ako ti se radi još malo matematike možeš da izračunaš osnovne potrebe za vodom. Minimum vode koju
dnevno moraš da uneseš dobijaš kada pomnožiš svoju težinu sa 0,03l. Imaj u vidu da je to minimalni
neophodni unos. Ukoliko si bolesna ili imas dijareju/povraćaš trebaće ti više tečnosti i napitak sa elektro-
litima. Ukoliko je toplo i suvo vreme, trebaće ti takođe više tečnosti. Ako treniraš i znojiš se trebaće ti u
nekim slučajevima i do par litara više.
Ravnoteža vode u telu

Nije samo bitna količina vode koju unosiš ili gubiš (kroz disanje, znojenje, urin), nego kompletan odnos tečnosti u
telu i minerala. Dehidratacija ili dehidracija znači da gubimo više vode nego što je unosimo. A hiponatremija znači
da uzimamo više vode nego što gubimo (odnosno da voda razblažuje procenat natrijuma u telu, što može dovesti
i do fatalnih posledica). Tako da i za vodu ne važi “od viška glava ne boli”.
!!! Izbegavaj da piješ puno vode odjednom, već probaj da unos ravnomerno rasporediš.
Preporuke za unos vode u toku dana, tokom i posle treninga.
Popij 0,25-0,5l vode uz svaki obrok Popij 0,5-1l vode tokom treninga Popij 0,5-1l vode nakon treninga
17
6. SUPLEMENTACIJA
Sigurno se pitaš da li ti je suplementacija potrebna i ako da, šta?

Suplementacija nije neophodna, sve može da se unese kroz ishranu, ali može da pomogne pogotovo ako si izlo-
žena većim fizičkim naporima. Ako uzimaš neke lekove, moraš prvo proveriti da li uzimanje neke suplementacije
može imati negativne efekte.
Osnovna suplementacija
1. WHEY PROTEIN – broj jedan suplement koji se preporučuje. Whey protein je izolovan iz surutke,
kvalitetan i prirodan izvor proteina. Najčešće se koristi kao post-workout, jer je lako svarljiv i brzo se
apsorbuje. Takođe je zgodan za korišćenje u nekim slatkim receptima i u situacijama ako ne stigneš
da jedeš ili ne možeš da uneseš dovoljnu količinu proteina kroz ishranu.
2. MULTIVITAMINI – vrati se na poglavlje 4.Mikronutrijenti i podseti se šta smo o tome pričali.
3. GREENS – Greens u prahu (dehidrirano voće i povrće) možeš da uzimaš ako još ne konzumiraš
dovoljno voća i povrća, ili na putovanju ako nisi u prilici. Svakako je cilj da sve što je potrebno uneseš
kroz ishranu.
4. OMEGA 3 – Omega 3 masti se smatraju antiinflamatornim, sto znači da smanjuju inflamacije, spreča-
vaju koagulaciju krvi i smanjuju bol. Omega 6 je pro-inflamatorna, tj ima potpuno suprotnu ulogu od
Omega 3 – pojačavaju inflamacije, podstiču koagulaciju krvi i povećavaju bol. Iako ovi procesi možda
zvuče kao nezdravi, trebamo ih jer bez njih ne bismo mogli da se oporavimo od povreda i treninga.
Pošto su nam neophodni i jedni i drugi procesi, ključno je dobro izbalansirati ove masne kiseline.
Da bi poboljšala balans Omega 3 i Omega 6, treba da jedeš manje industrijski procesuirane i rafini-
sane hrane (poput sojinog ulja), jedeš raznovrsnu biljnu i životinjsku hranu (pogotovo masniju ribu i
divljač). Ako u tvojoj ishrani i dalje nema dovoljno ribe, razmisli o suplementaciji Omega 3 (fish, krill
ili algae ulje). Obrati pažnju da suplementacija sadrži obe kiseline (EPA i DHA).
18
Opciona suplementacija za napredne vežbače
1. KREATIN – je jedan od najpouzdanijih i najispitanijih suplemenata. Kreatin već postoji u našem telu
i u hrani koju unosimo. Ne zadržava vodu, kao što se nekad verovalo. Ovaj suplement bismo ti
preporučili ako si napredniji vežbač, jer je njegova uloga povećanje snage na treningu i povećanje
mišićne mase.
2. EAA – Ako želiš neki dodatni boost, uloži u EAA (Essential Amino Acids). EAA pomaže u poboljšanju
performansi i u oporavku.
3. PRE WORKOUT CAFFEINE – može da poveća energiju na treningu i fokus.
4. SUPLEMENTI ZA KOSTI I ZGLOBOVE – poput Glukozamina i sl.
5. SUPLEMENTI ZA SAN – valerijana, ZMA, melatonin.
6. PROBIOTICI I DIGESTIVNI ENZIMI – probiotici poboljšavaju stomačnu floru a digestivni enzimi po-
boljšavaju apsorpciju hrane i rešavaju probleme sa varenjem.
19
II
NUTRITION & REAL LIFE
20
1. ODABIR, PRIPREMA I ČUVANJE ZDRAVIH NAMIRNICA
Odabir
Na početku bismo želeli da ti damo nekoliko saveta kako da biraš najzdraviju hranu. Trebalo bi za početak da biraš
one prodavnice gde možeš naći veliki izbor sveže hrane. Ako je supermarket posećen i puno ljudi kupuje, logično je
da je tamo svežija hrana.
Kako bi izbegla masnu hranu i/ili proizvode koji sadrže puno šećera, naša preporuka je da napraviš spisak za
kupovinu i da ga se striktno držiš, kao i da izbegavaš da ideš u kupovinu kada si jako gladna. Kada smo gladni, naše
oči su često nesvesno privučene hranom i prerađevinama u šarenim i jarko obojenim pakovanjima, koja neretko
sadrže i puno šećera.
Da bi izabrala najkvalitetnije proizvode, uvek gledaj tabelu sa nutritivnim vrednostima i sastojcima koja se obično
nalazi na poleđini ili sa strane pakovanja. Gledaj da proizvodi sadrže što manje šećera, soli i trans masti (na primer
neki sirni namaz može da ima nizak procenat masti ali mu je dodat šećer kako bi mu se poboljšao ukus). Takođe
neki proizvodi kao što su kornfleks, musli itd., su u osnovi kvalitetne namirnice, ali su im dodate velike količine
šećera, tako da ipak ne mogu da se svrstaju u kvalitetan doručak.
Posebno obrati pažnju na nazive kao što su LOW FAT, LIGHT, SUGAR FREE, NO ADDED SUGAR, 100% NATURAL
- jer često nisu toliko kvalitetni i ambalaža je samo marketinški trik.
21
Kako čitati nutritivnu tabelu?
SASTAV: Sastojci su izlistani od najviše do najmanje procentualno zastupljenog sastojka.

Što je kraća lista, to je proizvod manje prerađen.
PROTEIN: Ako treniraš ovo će biti makros na koji treba da obraćaš pažnju, pa se zato dobro
upoznaj sa količinom proteina koji sadrži svaka namirnica.
VLAKNA: Vlakna spadaju u ugljene hidrate i učestvuju u ukupnom zbiru UH u jednoj namir-
nici. Ovaj nutrijent je važno unositi redovno zbog zdravlja, održavanja telesne mase i funk-
cionisanja digestivnog trakta.
NATRIJUM (SO): Količina soli je često iskazana na tablicama, iako je to mikronutrijent. Ipak
visok nivo soli u hrani je povezan sa brojnim zdravstvenim problemima i unos soli treba
kontrolisati.
PORCIJA/SERVINGS: Obrati pažnju na to kolika je porcija i odnos sastojaka u odnosu na

porciju, jer to može lako da zavara.
ENERGIJA: Najčešće se ukupna energija izražava i u kalorijama i u kilodžulima po jednoj

porciji ili po 100g.
DNEVNE PREPORUČENE DOZE DI%: Kao što sama reč kaže, to je dnevna preporuka uno-
sa ove namirnice za odraslu osobu. Ti ćeš je možda konzumirati više ili manje, tako da ova
smernica ne bi trebalo da ima toliko značaja za tebe.
MASTI: Ovo je ukupan iznos masti koji se odnosi i na zasićene i na nezasićene i na trans
masti.
UGLJENI HIDRATI: Ovo nam pokazuje koliko ukupno ima UH i šećera u hrani.
22
Čuvanje namirnica
Kada si uspešno izabrala najkvalitetnije proizvode, evo nekoliko smernica kako bi tu hranu trebalo čuvati i koji su
najbolji načini za pripremu.
• Voće i povrće bi trebalo čuvati u gornjim pregradama frižidera, kako se ne bi moglo desiti da na njih nešto od
drugih proizvoda padne ili kaplje da se ne bi pokvarilo .
• Sireve i ostalu upakovanu hranu treba držati na polici ispod voća i povrća, dok bi meso i ribu trebalo držati u
donjem delu frižidera (može doći do izlivanja i curenja, ako nisu dobro upakovani).
• Za svu ostalu hranu koja se ne čuva u frižideru, uvek je preporučljivo da se čuva na suvom i čistom mestu, bez
direktne izloženosti suncu i toploti.
• Određene namirnice poput mesa možeš i da zamrzneš. Npr., kupiš veću količinu mesa, i zamrzneš već podel-
jeno po gramaži i porcijama koje ti trebaju. Kupovno zamrznuto voće i povrće (razni miksevi) zadržavaju svoj
kvalitet, tako da slobodno možeš i to da koristiš kao i recimo pasulj ili kukuruz iz konzerve (samo ih treba
procediti i isprati).
Priprema hrane
Što se tiče pripreme hrane i kuvanja, naša preporuka je da bariš, kuvaš na pari, griluješ ili pečeš hranu na min-
imalno ulja. Ako želiš da koristiš ulje u tiganju, izaberi ono sa niskim nivoom zasićenih masnih kiselina, poput
kokosovog ulja, a za salate možeš da koristiš ona koja imaju visok udeo nezasićenih masnih kiselina poput hladno
ceđenog maslinovog ulja. Iako se svakog dana pojavljuju nova istraživanja koje ulje je najbolje koristiti, mi za sada
ipak preporučujemo gore navedeno. Imaj u vidu da ulja koja koristiš, treba da računaš u dnevni unos masti. Zbog
toga nema potrebe peći na puno ulja, jer se lako popuni dnevni unos masti. Ipak je lepše pojesti kašičicu kikiriki
putera, nego istrošiti unos masti na pečenje u tiganju. 😊
Način kuvanja i pripreme hrane može da utiče na vitamine i njihovu iskoristivost u našem organizmu. Neki mikro-
nutrijenti su najiskoristivji i najbolje se apsorbuju kada se hrana jede sirova, neki kada se kuva, neki u kombinaciji
sa drugom hranom, a neki kada se u procesu pripreme namirnica seče ili izmrvi.
23
Na primer:
• Tamno voće i povrće (poput borovnice, kupine, šljive, patlidžana) je bolje jesti sirovo jer se tako na-
jbolje iskoriste nutrijenti.
• Vitamini koji su rastvorljivi u vodi se mogu izgubiti prilikom kuvanja, pa je namirnice bogate vitamini-
ma najbolje blanširati, kuvati na pari ili u mikrotalasnoj. Ako ih već kuvaš u vodi, slobodno sačuvaj tu
vodu kao supu, jer se u toj vodi zadržava puno tih nutrijenata.
• Neki mikronutrijenti se ipak bolje apsorbuju kada se hrana koja ih sadrži skuva – npr. likopen u
paradajzu ili u drugim narandžastim, žutim i crvenim biljkama.
• Važno je znati da često postoji razlog žašto neku hranu kombinujemo sa nekom drugom. Na primer
da bismo apsorbovali vitamine rastvorljive u mastima, potrebne su nam masti. Zbog toga se stavlja
maslinovo ulje, avokado ili orašasti plodovi u salatu pa i u smoothie.
• Za apsorpciju gvožđa nam je potreban vitamin C, pa zbog toga dodajemo na primer limunov sok na
kelj i ostalo tamno zeleno povrće.
• Kada se beli luk isecka i ostavi da odstoji par minuta pre kuvanja, on otpušta moćne supstance koje
pomažu imunom sistemu.
Kada budeš pravila svoj plan ishrane, ne zaboravi na ove smernice vezane za pripremu hrane. Sve obroke bi
trebalo da praviš na najjednostavniji način, bez prekomernog dodavanja masti i soli. Koristi začine poput origana,
bosiljka, ruzmarina, kurkume, karija, bibera, paprike, čilija.. Limitiraj dodavanje industrijski napravljenih soseva kao
što su majonez, kečap, pavlaka za kuvanje, senf, soja sos... Nasuprot tome, fokusiraj se na korišćenje sveže napravl-
jenih proizvoda poput paradajz sosa i sl.
24
2. KAKO DA PRATIM KOLIKO KALORIJA UNOSIM U TOKU DANA?
Hand Size Portions
Za sve početnike i one koji ne žele ili nemaju strpljenja da se posvete detaljnom praćenju i kalkulisanju kalorija i
makrosa, postoji Hand Size sistem. Suština je da porcije hrane možeš da odrediš na sledeći način:
• Veličina dlana određuje porciju proteina
• Veličina pesnice određuje porciju povrća
• Savijena šaka određuje porciju ugljenih hidrata
• Veličina palca određuje porciju masti
Iako možda ovaj način deluje banalno, on funkcioniše iz nekoliko razloga. Kao prvo, šake su nam uvek tu i dos-
tupne. Drugo, šake su u srazmeri sa veličinom osobe. Većim ljudima je potrebno više hrane, a oni imaju i veće šake
i obrnuto. Ovin načinom možemo okvirno da unesemo potrebne nutrijente a da ne moramo da brojimo svaku
kaloriju i gram.
Osnovni okvir ovog pristupa je da ako je žena fizički aktivna i jede bar 4 obroka dnevno, može da počne sa unosom
u svakom obroku:
• 1 porcije hrane bogate proteinima
• 1 porcije povrća
• 1 porcije hrane bogate ugljenim hidratima
• 1 porcije hrane bogate mastima
Dok bi na dnevnom nivou to trebalo da bude od 4-6 porcija svake od ove četiri kategorije. Ovo je naravno samo
polazna tačka i svakako je unos potrebno prilagoditi individualnom cilju.
25
MyFitnessPal
Za preciznije praćenje unosa kalorija najlakši i najefikasniji način je da koristiš mobilnu aplikaciju MyFitnessPal.
To je jednostavna aplikacija za praćenje unosa kalorija i makrosa. Jednom kada se upoznaš kako ona funkcioniše,
za samo nekoliko minuta ćeš moći da uneseš sve podatke za celodnevni unos kalorija i da sa izvesnošću pratiš i
planiraš i obroke. U nastavku ćemo ti pokazati kako da koristiš ovu aplikaciju.
• Za početak biće potrebno da skineš i instaliraš ovu besplatnu aplikaciju na svoj telefon i da na njoj napraviš
nalog. Prilikom kreiranja naloga ćeš uneti godine, visinu i težinu, osnovne podatke o aktivnosti i ciljevima.
26
• Aplikacija će ti na kraju kreiranja naloga dati preporučeni unos
kalorija – ali ne obaziri se na to jer je to obično neprecizan po-
datak. Potrebno je da sama uneseš ciljani broj kalorija (deficit
iili suficit u odnosu na TDEE – kasnije ćemo ti objasniti kako se
izračunava u zavisnosti koji ti je cilj), kao i raspored makrosa.
Na HOME stranici možeš da vidiš dnevni pregled – ciljane
kalorije/hrana/trening/preostale kalorije za uneti u toku dana.
• Kada klikneš na stranicu MORE i tamo izabereš GOALS, tu

možeš da menjaš svoje osnovne podatke, ali i da kod Nu-
trition Goals/Calorie, Carbs, Protein and Fat Goals menjaš
ciljani kalorijski unos i raspored makrosa. Ovim ćeš mnogo
preciznije moći da pratiš ostvarenje svog plana.
27
• Na stranici DIARY se klikom na ADD FOOD unosi hrana
koju konzumiraš u toku dana i možeš je podeliti na
doručak, ručak, večeru i užine. Bitno je da znaš da ova
aplikacija već ima veliku bazu podataka sa raznim konk-
retnim proizvodima i sa našeg tržišta, tako da će ti to
pomoći da precizno unosiš podatke. Na primer možeš
da tražiš konkretnu marku putera od kikirikija, ili nekog
sira. Ako nema konkretno tog proizvoda – postoji opcija
da očitaš bar kod sa proizvoda i da ga dodaš u bazu
podataka, ili jednostavno odabereš neku od ponuđenih
izlistanih opcija.
• Obrati pažnju na količinu hrane koju unosiš. Najsigurni-

je je da to radiš u gramima i ml. Kalorijska vrednost i
odnos makrosa za svaku namirnicu je obično stavljena
za 100g ili 100ml, pa kad na primer unosiš 150g avoka-
da – treba da u količinu uneseš 1,5 , pošto je porcija
100g (Number of Servings).
• Ako si neku namirnicu greškom unela, samo swipe u

levo i delete.
• Neke obroke koje često jedeš možeš i da zapamtiš i da ih imenuješ i tako skratiš sebi vreme ponovnog unosa.
• Pored unosa kalorija iz hrane MyFitnessPal nudi i opciju da se unese i trening, odnosno potrošnja kalorija na
treningu (Exercise). Ali pošto ta potrošnja teško može da se precizno meri, a i ti si već unela u Goals ciljani
TDEE sa uračunatom aktivnošću, naša preporuka je da to polje ostaviš prazno.
• Na početku će ti možda biti naporno i dosadno da meriš svaku porciju i svaku namirnicu, ali striktno merenje
svih namirnica će zavisiti od toga koliko ti je striktan režim, odnosno koliko si posvećena tome. Ne moraš uvek
meriti salate ili neko zeleno povrće jer su to namirnice koje imaju velik volumen ali i nisku kalorijsku vrednost.
28
3. POPULARNE DIJETE I PRISTUPI ISHRANI
Nijedan pristup nije superiorniji ili bolji. Svi se zasnivaju na principu energetskog balansa. Ako nisi u deficitu nećeš
smršati bez obzira na dijetu i obrnuto. Ali ono što je važno je da nađeš ono što tebi najviše odgovara i što ti je održivo.
INTERMITTENT FASTING
Intermittent Fasting se zasniva na tome da jedeš u skraćenom „vremenskom prozoru“ u toku dana. Ideja iza
ovog pristupa je da se produži vreme u kojem se ne unosi hrana, tj. da se telu da vremena za regeneraciju. Pos-
toji više razloga zašto se ljudi odlučuju za IF, jedan je da na taj način ograniče unos kalorija u toku dana. A drugi
je zato što se za ovaj pristup vezuju i neki zdravstveni benefiti, kao što je autofagija , ali za ovo u ovom momen-
tu nema čvrstih naučnih dokaza, što ne znači da jednog dana neće biti.
Ovaj pristup kao i bilo koji drugi nije za svakoga, jer postoji dosta ograničenja. Osim toga ako si osoba koja se
budi gladna, biće ti veoma stresno da se na ovaj način ograničavaš.
CARB CYCLYING / CALLORIE CYCLING
Ovaj pristup znači da povećavaš kalorijski unos iz UH jedan ili više dana u nedelji, a držiš manji unos ostalim
danima. Filozofija iza ovog pristupa je da želiš da pojačaš unos kada radiš jače treninge (npr jak trening donjeg dela
tela). S druge strane računaš da ti ne treba toliko energije kada su ti dani odmora pa tada smanjuješ unos kalorija
odnosno UH. Ovo može biti nezgodno za računanje, treba razmisliti da li ti je praktično. Isti rezultat možeš da dobi-
ješ i ako ne radiš nikakav cycling, odnosno da ostaneš na istom dnevnom unosu cele nedelje.
29
KETO
Keto je dijeta koju karakteriše vrlo mali unos ugljenih hidrata. Ono što najviše ljude privlači kod ove dijete je
što se brzo mogu primetiti rezultati, ali taj inicijalni gubitak telesne mase je obično voda i glikogen, jer je osoba
prestala da jede UH koji popunjavaju mišićni glikogen i vezuju vodu. Ovo nije dijeta na duže staze i mi ne pre-
poručujemo izbacivanje ni jednog makronutrijenta, jer to nije balansirana ishrana.
INTUITIVE EATING
Ovaj pristup podrazumeva da slušaš svoje telo i da se hraniš po osećaju – kada si gladna jedeš i jedeš dok se ne
zasitiš. Kod ovog pristupa je ključno poznavati svoje potrebe i imati samokontrolu. Ali vrlo lako dolazi do prejedan-
ja i do deficita u unosu određenih mikro i makronutrijenata. To je pristup koji je pogodniji za nekog ko ima iskustva i
nema konkretan i vremenski zacrtan cilj.
FLEXIBLE DIETING
Osnova ovog pristupa je da se ne odričeš hrane koja ti prija i koju voliš, ali da je potrebno da je uklopiš u ciljani
kalorijski unos i raspored makrosa. Ovakav pristup utiče pozitivno i psihički, jer ne nameće velika ograničenja, a
pogodan je i održiv i na duži vremenski period. Može se koristiti i princip 80/20, odnosno da 80% vremena jedeš
nutritivno kvalitetniju hranu a da 20% vremena daš sebi oduška i počastiš se sa nečim, ali naravno uzimajući u
obzir širu sliku i ukupan kalorijski unos.
30
4. PLANT BASED ISHRANA
Sve više ljudi se okreće ka plant based ishrani (vegeterijanskoj i veganskoj ishrani). Različiti su razlozi zašto se neko
odlučuje na takav korak – iz ljubavi prema životinjama, zbog očuvanja planete, iz ubeđenja i sl.. Postoji više nivoa
plant based ishrane – neko jede ribu i mlečne proizvode, neko jede samo voće i povrće, a neko samo sirovu hranu.
Ono što je jako bitno da razumeš, je da ako neko ne konzumira hranu životinjskog porekla, to ne znači automatski
da se on i zdravije hrani od onoga ko jede meso. Postoji puno rafinisane i procesuirane hrane biljnog porekla, a
takođe vrlo lako se i pretera u konzumiranju nekih namirnica (npr. konzumiranje previše testenina).
Ukoliko ti je ishrana plant based, potrebno je da uključiš što više različitog voća, povrća, mahunarki, pasulja,
orašastih plodova i semenki. Svakog dana bi trebalo da pojedeš bar 1 cup mahunarki ili pasulja, pošto su oni
dobar izvor lizina – koji je obično deficitaran u plant based ishrani. Ove namirnice se često jedu u izvornom stanju,
odnosno nisu industrijski procesuirane, pa je to svakako benefit jer su sačuvani svi nutrijenti. Može se desiti da u
slučaju naglog povećanja unosa hrane koja je bogata vlaknima da dođe do poremećaja u digestivnom traktu. Uko-
liko dođe do toga, jednostavno smanji unos na neko vreme kako bi se stomak privikao.
31
Ono što je bitno ako se odlučiš za plant based ishranu je:
• Da unosiš svakodnevno proteine biljog porekla (iz pasulja i mahunarki). Možda će ti biti
potrebno vreme da se navikneš na veće količine ovih namirnica, pa postepeno poveća-
vaj unos. Mnogo povrća sadrži protein i sve što pojedeš u toku dana se sabira u dnevni
unos. Ukoliko ipak treba da uneseš još proteina, a da imaš brzo i lako rešenje, možeš
koristiti proteinske prahove biljnog porekla (grašak, konoplja, pirinač).
• Uključi u ishranu žitarice bogatije proteinima poput kinoe i ječma.
• Izbegavaj da koristiš procesuirane proizvode (tipa soja sos) već ubaci u ishranu fermenti-
sane proizvode od soje poput tofua, tempeha.
• Možeš da i preko suplemenata unosiš neke vitamine, minerale i Omega 3 aminokiselinu.

Ali pre nego što se odlučiš za suplementaciju preporučujemo da uradiš detaljnu analizu
krvi, kako bi tačno znala čega imaš u deficitu.
• Ukoliko se odlučiš da izbaciš mlečne proizvode kroz koje u najvećoj meri unosimo po-
trebne količine kalcijuma, možeš to nadomestiti sojom, edamameom, bademovim mle-
kom, tahinijem, susamom, tamno zelenim povrćem. Gvožđe takođe može biti u deficitu,
a to možeš rešiti kombinovanjem hrane bogate gvožđem (pasulj, tofu, suvo voće, tamno
zeleno povrće, integralne žitarice) sa hranom bogatom C vitaminom (bobičasto voće,
citrusi, paprika, paradajz, brokoli).
• Kada se jede previše određenog povrća, može doći i do nekih hormonskih disbalansa
(previše procesuirane soje ili kelja može da utiče na polne hormone).
32
5. POREMEĆAJI U ISHRANI
Pod poremećajima u ishrani treba da smatramo:

• Bilo koju ishranu koja ne prati fiziološke potrebe, bilo da to znači da neko jede previše ili premalo u nekom
dužem vremenskom periodu
• Ishranu koja može da utiče na fizičko, fiziološko i interpersonalno funkcionisanje pojedinca
• Dugotrajnu opsednutost hranom, prejedanjem ili ne jedenjem
• Ishranu kojom se podstiče nemir ili se želi umiriti nemir
Poremećaje u ishrani moramo posmatrati kao neka specifična stanja koja osoba koja ih ima proživljava multi
dimenzionalno, odnosno to stanje utiče na sve aspekte života. To stanje podrazumeva misli, verovanja, osećan-
ja, fizičko ispoljavanje i načine ponašanja. Najčešće je poremećaj u ishrani svojevrsni mehanizam pomoću kojeg
se osoba bori protiv nekog drugog problema. Poremećaj u ishrani nije glavni problem. Obično osoba ima izvorni
problem koji treba rešiti, a zbog kojeg je nastao poremećaj u ishrani! Poremećaj u tom smislu treba shvatiti kao
„signal“ upozorenja.
33
Primeri ponašanja vezani za poremećaje u ishrani:
• Preterana kontrola, striktnost i rigidnost vezana za ishranu („ne smem jesti ovo“, „moram sad jesti ili
će biti prekasno“...) – često se dešava da ako se ne ispoštuje neko pravilo da se osoba oseća užasno
loše, da nastane period haosa i gubljenja kontrole nad kompletnom ishranom kao kazna ili ra-
zočarenje.
• Samokažnjavanje („ako pojedem ovo ja sam loša osoba“, „ako ne budem savršena, ništa mi ne vre-
di“...). Ovo često dovodi do kompenzovanja i taktiziranja, odnosno da se posle prejedanja namerno
izaziva čišćenje organizma (povraćanje), preteruje u treningu da bi se kompenzovao prevelik unos ili
izbegava hrana i izgladnjuje kako bi se nadomestio unos.
• Samoobmanjivanje („Ako pojedem jedan red čokolade, već sam ispala iz režima, pa daj onda da
pojedem celu čokoladu, nek ide život“).
• Binge eating tj. namerno prejedanje. To ne podrazumeva situaciju kada se povremeno na nekom
slavlju najedeš, već situaciju u kojoj osoba oseća potrebu da se baš u tom određenom momentu i
zbog nekog razloga prejede.
• Osobe sa poremećajima u ishrani su jako osetljive na osude, kako od strane drugih ljudi („svi misle
da sam ja...“), tako i od sebe samih („Svi su normalni, šta je sa mnom?“, „svi su mršaviji i u boljoj
formi od mene, zašto ja ne mogu?“).
Jedan od načina na koji se osobe mogu boriti sa ovim emotivnim stanjima je da vode dnevnik ishrane povezane sa
emocijama. Ovaj dnevnik podrazumeva da se u njega pored vrste i količine hrane, unose i emocije koje je osoba
osetila dok je jela ili razlog zbog čega je imala potrebu da se pročisti posle jela, da se prejede ili trenira mnogo jače
kao kompenzaciju.
Najčešće ta osećanja možemo podvesti pod glad, nervozu/bes, usamljenost, umor. Nakon dve nedelje vođenja
dnevnika, potrebno je sagledati određene obrasce ponašanja. Osobe treba da vežbaju da prepoznaju koja emocija
izaziva želju za prejedanjem – i pre nego što se prepuste treba da stanu na par minuta i promisle – da li žele da se
prejedu zato što su zaista gladni ili nervozni, besni, usamljeni ili preumorni. Ovakav vid „samoprovere“ može malo
da rasčisti sliku šta se u stvari dešava i pomogne i u konačnom prevazilaženju problema. Za ozbiljnije probleme,
naravno potrebno je obratiti se na vreme specijalistima, kako nutricionisti tako i psihologu, kako ne bi došlo do
pogoršanja situacije.
34
6. NAJČEŠĆA PITANJA
Da li računam povrće u svoj dnevni kalorisjki unos?
Zavisi, skrobasto povrće kao što je krompir treba da računaš, dok povrće kao što su zeleno lisnato (salate, kelj,
blitva, spanać), krastavac, paradajz, špargle, celer, tikvice možeš da jedeš i u većim količinama. Ovo povrće sadrži
puno kvalitetnih mikronutrijenata a malo kalorija.
Kako da merim hranu?
Hranu uvek meriš sirovu pre pripeme. Neke namirnice povećaju svoj volumen kada se pripreme (npr. pirinač), dok
druge izgube veći deo nakon pripreme (npr. pečurke), tako da je najbolje da svu hranu meriš u njenom izvornom
stanju.
Da li računam sve macrose iz svih namirnica?
Da. Na primer kikiriki puter je većinski mast, ali u sebi sadrži i UH i protein. Tako da računaš sve, a ne samo domi-
nantan nutrijent – masti. U ovome će ti pomoći MyFitnessPal.
Da li treba da radim Meal Prep? I kako?
Ako si zauzeta osoba i u toku nedelje nemaš puno vremena da kuvaš ili većinu vremena nisi kod kuće, najbolje bi
bilo da radiš meal prep (pripremanje hrane unapred). Ovo možeš raditi nedeljom ili uveče za sutradan. Ukoliko
nemaš već spremnu hranu može se desiti da pojedeš ono što ti je prvo pri ruci, na primer neki junk food, a to te
može udaljiti od cilja. Ono što možeš da spremiš jesu veće količine UH (pirinač), kao i meso. Takođe možeš da
pripremiš i iseckaš povrće i kada želiš da jedeš dodaš neki izvor masti, napraviš salatu itd. Naravno ovo sve možeš i
poneti sa sobom kako ne bi došla u situaciju da jedeš ono što ne treba ili da ne jedeš uopšte.
Kako se rešiti nadutosti u stomaku?
Nadutost obično nastaje usled stresa ili zbog neke hrane. Jedan od načina da oktriješ da li ti neka namirnica ne
odgovara je da vodiš dnevnik ishrane, kako bi mogla da pratiš posle koje hrane dolazi do nadutosti. Ukoliko ti to
ne pomogne, možeš da primeniš drugu strategiju. Izbaci iz ishrane sve one namirnice za koje se zna da izazivaju
nadutost i polako ubacuj jednu po jednu. Tako ćeš moći da vidiš koja je hrana taj „okidač“.
35
Kako da jedem kada sam na putovanju?
Ono na šta možeš obratiti pažnju i na šta možeš da utičeš jeste da se potrudiš da pri ruci imaš neko voće, orašaste
plodove, galete, proteinske čokoladice, ovsene, jogurt (ono što lako možeš da poneseš i što može da ti stoji u
sobi). Možeš poneti i Greens prah ako nisi u mogućnosti da jedeš dovoljno povrća i Whey protein kao dopunu za
proteine. Takođe bitno je da na putovanju i uživaš, tako da je naša preporuka da se ne odričeš lokalnih specijaliteta
i da probaš što više da uživaš u toj hrani. Probaj lokalne specijalitete, uživaj u svemu, ali ne moraš da preteruješ u
nekvalitetnoj hrani.
Kako da preživim praznično predjedanje?
Praznici su vreme koje provodiš sa porodicom i hrana je bitan deo bilo kojeg okupljanja. Na tebi je da odlučiš da
li ćeš se pridržavati režima ishrane i ako je tako nemoj da te brine ako te porodica ili rodbina “zadirkuje” i tera da
jedeš. Na svakoj trpezi se uglavnom može naći nešto bi svakako jela I kada si na svom “režimu” – meso, povrće,
salata… Ako ipak odlučiš da se opustiš, nemoj da se osećaš lose, vratićeš se u ritam bez problema. Nekada nervi-
ranje može da napravi više štete nego obroci.
Koliko često smem da imam Cheat Meal?
Možda nije baš i najpametnije koristiti izraz cheat meal, jer to može da stvori negativan odnos prema hrani. Osim
toga kada nam je nešto zabranjeno, još više želimo to da jedemo i često se ne zaustavljamo na maloj porciji. Ako
već to radiš, cheat meal treba da ti bude jedan obrok, a ne ceo dan. Ukoliko si u procesu mršavljenja treba da
razmisliš da li se isplati uzeti cheat meal koji može da sadrži zaista veliki broj kalorija i na taj način poništiš pre-
thodnih par dana deficita u toku nedelje. Time znatno usporavaš a u nekim slučajevima i potpuno zaustavljaš svoj
progres. Ako si u fazi dobijanja mišićne mase, cheat meal ipak lakše može da se „provuče“. U početnoj fazi režima
ishrane gledaj ipak da se suzdržavaš od obimnih cheat meal obroka. Drugo rešenje bi moglo da bude, da ako ti se
nešto baš jede, da probaš da to uklopiš tvoj kalorijski unos za taj dan. Na taj način je veća verovatnoća da nećeš
doći u situaciju da preteraš sa cheat meal-ovima, usled prevelikih restrikcija. Ipak gledaj da se to ne dešava prečes-
to, makar u prvim fazama.
Da li smem da večeram kasno uveče?
Smeš. Takođe u slučaju, ako ti je trening kasno uveče, slobodno možeš kasno da večeraš, pa čak i da jedeš ugljene
hidrate. Bitno je da ispoštuješ dnevni kalorijski unos i da povedeš računa da ti to ne utiče na san.
36
7. KORISNI SAVETI
JEDI POLAKO
Pre nego što posložiš šta i koliko treba da jedeš, vrlo je bitno da obratiš pažnju i na to KAKO jedeš. Ljudi često jedu
previše brzo ili jedu usput. Kada jedemo na ovaj način često se dešava da potpuno zanemarimo signale sitosti ili
kako telo reaguje na neke namirnice. Ako uvek gledaš TV dok jede, to može da preraste u svojevrsnu autimatizo-
vanu naviku da svaki put kad sedneš ispred TV-a imaš potrebu da nešto jedeš. Odvoj vreme za obrok, žvaći hranu
polako – ne gutaj, ako jedeš sa nekim pričaj dok jedete i jedi natenane, posle svakog zalogaja spusti pribor za jelo,
probaj da ne gledaš u telefon/TV dok jedeš
PRILAGODI SVE NOVIM NAVIKAMA

Najjednostavnije rešenje ako ne želiš da dođeš u iskušenje da jedeš određenu hranu je da je uopšte ne kupuješ.
Ako već iz nekih razloga moraš da je imaš u kući, napravi raspored tako da je skloniš da ne bude nadohvat ruke,
već da u prvi plan staviš one zdravije opcije. Iako deluje banalno, ako ti neki slatkiši nisu u vidnom polju, manja je
verovatnoća da ćeš ih poželeti i pojesti kada budeš htela neki brzi snek. Takođe je jako bitno da popričaš sa svojim
ukućanima i da probaš da im objasniš svoju nameru kako bi se dogovorili da ti ne otežavaju, ako već ne žele i oni
da promene svoje navike.
Hrana sa kojom se lako PRETERA

• Ulje u salatama. Lako se pretera sa unosom ulja koje je izuzetno kalorično, a ne obraća se pažnja kad se jede u
salati.
• Orašasti plodovi/puteri od orašastih plodova. Prosečna porcija badema za žene je oko 8 badema (malo, ali
izuzetno kalorično).
• Sosevi i umaci poput pesta ili gvakamolea. Da, napravljeni su od sastojaka sa kvalitetnim nutrijentima, ali su i
izuzetno kalorični.
• Masni sirevi (Brie, Gorgonzola, Blue, koziji sirevi...)
• Hrana bogata proteinima – jaja, cottage sir, meso, protein u prahu... Sve ima svoju meru i sve su to kalorije koje
se unose.
• Zdrave poslastice, proteinske čokoladice i šejkovi. Sve ove namirnice mogu da imaju puno kalorija i vrlo lako se
pretera sa njima.
37
UNOS POVRĆA AKO NE VOLIŠ DA GA JEDEŠ
Ako ne voliš da jedeš neko povrće, jedan od načina da ga ipak uneseš u svoj organizam je da to uradiš preko
smoothie-ja. Ubaciš povrće zajedno sa nekim sastojcima koje voliš (na primer pola banane može da maskira bilo
koji ukus) i voila, unela si povrće.
ISHRANA SA MANJIM BUDŽETOM

Ne moraš uvek da kupuješ skuplje opcije namirnica, da bi se kvalitetno hranila. Ako imaš ograničen budžet gener-
alna preporuka je da uzimaš sezonsko voće i povrće tj. ono koje je sa našeg podneblja. Takođe uvek možeš: kinou
zameniti pirinčem, špargle tikvicom, bademovo mleko običnim, junetinu i ćuretinu sa piletinom.
38
8. MITOVI U ISHRANI
DORUČAK JE NAJVAŽNIJI OBROK
Svi obroci su bitni. Ako si gladna ujutru treba da jedeš. Ako nisi, ne moraš da se teraš. Ali ne pre-
poručujemo težinski trening na prazan stomak.
AKO JEDEM POSLE 18h UGOJIĆU SE
Ugojićeš se od količine hrane. Možeš slobodno jesti posle 18h.
UH GOJE
Ne goje određeni makrosi ni namirnice nego opet. - KOLIČINE hrane.
AKO NE JEDEM ODMAH POSLE TRENINGA IZGUBIĆU MIŠIĆE
Najvažnije je kako se hraniš u toku celog dana (većinu vremena). Bilo bi dobro da možeš da ubaciš
kvalitetan post workout meal radi oporavka, ali neće se ništa desiti ako to ne uradiš odmah.
VOĆE GOJI
Ne goje namirnice, goje.. sad vec znaš - KOLIČINE HRANE.
39
AKO NE JEDEM MESO (proteine životinjskog porekla)
NE MOGU DA IZGRADIM MIŠIĆNU MASU
Možeš. Samo treba dobro da izbalansiraš obroke i iskompletiraš protein iz drugih izvora.
KETO ISHRANA JE BOLJA ZA MRŠAVLJENJE
Ni jedna “dijeta” nije bolja u odnosu na druge i SVE rade po principu kalorijskog deficita. Najbolja je
ona koja ti je održiva. Mi ipak ne preporučujemo izbacivanje ni jednog makronutrijenta.
MOGU DA JEDEM KOLIKO HOĆU JER JE ZDRAVO
Sva hrana ima kalorije i ugojićeš se ako jedeš više nego što ti treba.
NE MOGU DA SE UGOJIM/SMRŠAM
Svi mogu, samo treba dobar plan i program ishrane i treninga.
WHEY JE ČAROBNI NAPITAK ili HEMIJA
Whey nije hemija, ali nije ni čarobni napitak. Whey je kvalitetan izvor proteina idealan ako ne stigneš
da jedeš, dobra opcija za post workout, za neke slatke recepte i generalno ako ne mozeš da uneseš
dovoljno proteina kroz ishranu (sto je retko). Dakle može da doprinese, ali se može i bez njega (po-
jedeš belo meso).
40
III
Kako da napravim plan ishrane
u skladu sa svojim ciljem?
41
KORAK 1 - Izaberi svoj cilj
• CUT (smanjenje telesne težine i body fat%),

• BUILD (izgradnja mišićne mase) ili
• RECOMP (rekompozicija)
Najveći broj žena želi i da izgradi mišićnu masu i da smrša. Pa se uvek postavlja pitanje “Da li da prvo radim cut ili
build?”
Neka opšta preporuka bi bila – ako imaš više od 5kg od svoje ciljane težine i više od 25% procenta masti, pre-
poručuje se da prvo radiš cut. Treba da znaš da i dalje možeš da gradiš mišiće iako si u blagom kalorijskom deficitu,
ali naravno ne toliko brzo kao kada bi bila u suficitu. Ovo važi pogotovo ako si početnik (nisi napredan vežbač).
Da li mogu da ostvarim oba cilja istovremeno? Možeš, više o tome pogledaj u poglavlju CILJ : RECOMP
KORAK 2 – Izračunaj TDEE i prilagodi kalorije svom cilju (suficit/deficit)
KORAK 3 – Napravi raspored MAKROSA (Koliko proteina, UH, masti) u skladu sa svojim ciljem
KORAK 4 – Bar dve nedelje prati kako ti telo reaguje na ovaj režim i koriguj unos ukoliko je potrebno
Sada ćemo ti pokazati kako to izgleda u praksi...
42
CILJ - CUT (Smanjenje telesne težine i body fat%)
SUPLEMENTACIJA
RASPORED OBROKA
UNOS MIKRONUTRIJENATA
UNOS MAKRONUTRIJENATA (pogotovo proteina)
ENERGETSKI BALANS - KALORIJE
Ako želiš da izgubiš kilograme najvažnija stavka su KALORIJE!
Ovo znači ako si u kalorijskom deficitu – gubićeš kilograme, ako nisi – nećeš! Ovo je nauka i ovaj zakon nema
izuzetaka niti odstupanja ni u kom slučaju.
Druga najvažnija stavka je unos proteina i raspored makrosa, jer ne smemo da dozvolimo da za vreme dijete izgu-
bimo mišićnu masu.
Sledeće je da prilagodimo unos mikronutrijenata, zatim vreme obroka i suplementacija na kraju. Kao što vidiš, ako
nisi u deficitu nema potrebe da razmišljaš o ostalim stavkama. Pogotovo bi mnogi voleli da se oslone na suple-
mentaciju (Fat Burneri itd) ili bespotrebno razmišljaju o rasporedu obroka a nisu posložili prioritete.
Imaj u vidu da iako možeš da smršaš samo kroz ishranu, preporučujemo da radiš težinske treninge i cardio po
potrebi, jer će prosto rezultat biti mnogo bolji – nećeš se samo “izduvati”.
Kada smo ovo rasčistili krećemo u detalje.
43
Kalorijski deficit
Za gubljenje telesne mase, potrebno je da budeš u kalorijskom deficitu u odnosu na TDEE (podseti
se kako se izračunava TDEE na strani 9). Preporučuje se da smanjiš unos kalorija do 500 kalorija ili od
10-20% od TDEE na dnevnom nivou. Do 500 kalorija dnevnog deficita se smatra zdravim i sigurnim za
gubitak telesne mase. Mi ćemo uzeti za primer deficit od 300 kcal.
Primer:
Izračunat TDEE = 2.400 kcal; 2.400 kcal – 300 kcal = 2.100 kcal , što je početna tačka unosa
Ako računaš u % to bi na primer bilo 2.400 x 10% = 240 kcal, 2400 kcal – 240 kcal = 2.160 kcal
Zašto ne veći deficit?
Veći deficit bi ubrzao proces mršavljenja ali bi se znatno povećao rizik od metaboličke adaptacije i negativnih pro-
pratnih efekata koji mogu da ti ugroze zdravlje. Dakle, to nije održivo rešenje.
Raspored MAKROSA
PROTEINI – preporučeni unos je od 1,8g – 2,2 g proteina po kilogramu telesne mase. Kako da izaberem
tačan broj? Što imaš manji procenat masti, treba da izabereš veći unos proteina, jer imaš veći rizik od
gubitka mišićne mase tokom ishrane u deficitu. Za početak možeš da kreneš sa 2g.
MASTI – Ne smeš ići sa unosom manjim od 0,8g po kilogramu telesne mase. Najsigurnije je da ovaj
unos bude 1g po kilogramu telesne mase.
UGLJENI HIDRATI – ostatak kalorijskog unosa su ugljeni hidrati.
44

Proteini 4
Ugljeni hidrati 4
Masti 9
PRIMER:
TELESNA MASA = 65kg TDEE = 2.400kcal

ISHRANA U DEFICITU OD 300 kcal = 2.400kcal – 300kcal = 2.100kcal
UNOS PROTEINA : 65kg x 2g = 130g 130g x 4 = 520kcal

UNOS MASTI: 65g x 1g = 65g 65g x 9 = 585kcal
UNOS UH: 2.100kcal – (520kcal + 585kcal) = 995kcal (248g)
Iz primera se vidi da je preporučeni dnevni unos makrosa: 130g proteina, 65g masti i 248g UH
Koliko god da smanjuješ kalorije NEMOJ smanjivati unos kalorija iz proteina, već iz UH ili masti. Ali zapamti da
unos masti ne bi trebalo da ide ispod 0,8g po kilogramu telesne mase.
Ovde vidimo srednji/viši unos hidrata, ali ako znaš sigurno da se bolje osećaš na više masti a manje ugljenih hidra-
ta, unos UH možeš smanjiti i do 20% ukupnog unosa.
Kada si odredila sve makrose i početni unos kalorija treba da se pridržavaš tog unosa svaki dan barem 2 nedelje
kako bi mogla da vidiš da li postoji progres. Ukoliko gubiš oko 0,5kg nedeljno i primetiš da ti se telesna kompozici-
ja menja, možeš da nastaviš sa istim unosom naredne 2 nedelje. Ako su promene vrlo male ili čak nepostojeće,
smanji unos kalorija za dodatnih 10% od početnog TDEE i opet proveri progres posle narednih par nedelja. U
nekom momentu možeš povećati i broj cardio treninga, ako ne želiš da obaraš kalorije. U svakom slučaju, težinski
trening treba da bude konstantan.
45
Diet Break
Važno je da znaš da je normalno da u nekom momentu tvoj progres dođe do platoa tj. sa is-
tim kalorijskim deficitom nema više progresa. Ovo ne znači da tvoj deficit više „ne radi“, već
da jednostavno nisi više u deficitu. Zbog čega? Zbog toga što dolazi do metaboličke adapta-
cije. To u stvari znači da telo namerno smanjuje potrošnju energije i usporava se kako bi se
adaptiralo na manji unos kalorija. Pošto se telo naviklo da funkcioniše sa manje kalorija,
onda više onaj inicijalni deficit koji si izračunala nije dovoljan. Osim toga, BMR je povezan sa
telesnom težinom i kada izgubiš značajniji broj kilograma, takođe će ti trebati manje kalori-
ja, što opet znači da inicijalni deficit nije dovoljan.
U svakom slučaju ako dođeš do platoa jedan od načina je kao što smo već rekli je da sman-
jiš kalorije za 10%, a ako si duže vreme u deficitu onda dobro dođu i tzv Diet Breaks. To je
izlazak iz kalorijskog deficita na kraći vremenski period od 3,4 dana do 1 ili dve nedelje.
Diet Breaks ne služe samo da ti pomognu u vezi sa adaptacijom, već i da ti psihički olakšaju
da prebrodiš krize, smanjiš rizik od lošeg odnosa prema ishrani i da jednostavno daš sebi
priliku da uživaš u nekoj hrani koju si izbegavala zbog svog režima. Idealno bi bilo da u tom
periodu podigneš unos kalorija do nivoa održavanja (inicijalni TDEE), a možeš i da budeš
malo slobodnija u vezi sa izborom hrane.
Kad je vreme za Diet Break?
Ovo ne možemo precizno da ti kažemo jer je to individualno, ali ćemo ti dati osnovne smer-
nice po kojima možeš da se rukovodiš. Ako:
• Napredak izostaje nedeljama
• Si stalno umorna i gladna
• Si osetno slabija
• Imaš problema sa libidom i spavanjem
verovatno je vreme za Diet Break. Ali imaj u vidu da su ovi simptomi donekle prirodna reak-
cija tela na kalorijski deficit. Na tebi je da proceniš. Diet Break može da bude posle 4.ned-
elje, 8. itd.. Što imaš manji procenat masti, više si izložena metaboličkoj adaptaciji i češće
treba da praviš izlaske iz deficita. Takođe što si duže u kalorijskom deficitu (npr 3 meseca),
Diet Break treba da ti traje duže (nedelju ili dve dana).
46
Kako da pratim progres?
Tri osnovna načina za praćenje rezultata su slikanje, vaga i merenje obima.
Najefikasniji način da pratiš progres putem slika je da se na početku režima slikaš i da ti to bude polazna tačka za
praćenje. Slikaj po jednu sliku od napred, nazad i sa strane. Treba da stojiš normalno, bez stiskanja mišića, uvek na
istom mestu, pod istim osvetljenjem i u istom ili sličnom vešu. Gledaj da ta slika ne bude selfi, već postavi telefon i
uključi self tajmer. Slike pravi na svake 2 nedelje.
Meri se na vagi 2 puta nedeljno (ne svaki dan!) i računaj prosek od ta dva merenja. Meri se ujutro na prazan sto-
mak pre doručka i kada obaviš sve što treba u wc-u, sa minimalno odeće na sebi. Devojke u toku dana fluktuiraju u
težini i do 3 kg, zato uvek treba da se meriš ujutru.
Možeš i da meriš obime struka i kukova, takođe dva puta nedeljno.
47
Kako da zadržim postignuti rezultat i da izbegnem vraćanje kilaže
Reverse dieting je proces koji pomaže da se zadrže rezultati nakon gubitka kg. Nova telesna težina po završetku
procesa mršavljenja znači i novi TDEE (odnosno potreban broj kalorija za održavanje). Reverse dieting podrazume-
va postepeno podizanje kalorija do nivoa novog TDEE.
Najprostije rečeno, ako si završila dijetu sa unosom od na primer 1.400kcal, logično je da ne možeš do kraja života
da ostaneš na tako malom unosu. Ali nije ni logično da odmah počneš da jedeš mnogo više, jer ćeš se naravno
opet ugojiti.
Cilj reverse dieting-a je da pomogne telu da se adaptira na novo stanje i da ono bude održivo. Nije dovoljno samo
smršati – prava stvar je održati tu kilažu na duži period. Evo smernica kako to uraditi:
• Tokom režima naše telo je bilo u deficitu i sada kada smo došli do određene telesne kilaže neophodno je pon-
ovo izračunati TDEE sa novim podacima. Taj novi TDEE je iznos kalorija koji treba da postigneš za održavanje
tela u novom režimu, ali to se mora uraditi postepeno, jer je telo trenutno adaptirano na deficit i svaku naglu
promenu unosa kalorija će registrovati kao višak i automatski skladištiti u masnim naslagama. Cilj je da se taj
novi unos kalorija postigne za otprilike onoliko vremena koliko si provela u deficitu (na primer, ako si mršavila
8 nedelja i reverse dieting bi trebalo da traje bar 8 nedelja).
• U početku treba početi sa podizanjem broja kalorija od oko 200-300kcal u odnosu na kalorijski unos sa kojim
si završila režim (npr završila si sa 1.500kcal, pa sad povećavaš unos na 1.700kcal). Unos proteina kao i kod
deficita treba da ostane konstantan, povećavaš unos masti i UH (ali tako da povećanje UH u ukupnom pov-
ećanju učestvuje do 2/3 a povećanje masti 1/3).
• Pošto ćeš povećati unos hidrata, normalno je da se malo poveća i kilaža zbog većeg zadržavanja vode, ali to je
samo početni momenat. Ako ti se kilaža u prve dve nedelje nije povećala za više od 1kg, možeš povećati unos
kalorija za novih 100kcal. Ako kilaža krene da raste, još ne povećavaj unos kalorija.
• Na svakih par nedelja u zavisnosti kako ti telo reaguje možeš po malo podizati unos kalorija, sve dok ne stigneš
do ciljanog TDEE.
48
TIPS
Obavezno radi Trening snage!
Trudi se da jedeš onu hranu koja ima veći volumen, a nisku kalorijsku vrednost, nasuprot uzimanju
namirnica koje i na malu količinu imaju dosta kalorija pa se lako pretera (puteri, ulja...)
Na primer:
• Zelena salata sa povrćem (ali bez nekog • Niskomasni grcki jogurt sa čia semenkama i
industrijskog dresinga) malinama
• Omlet od belanaca (možeš ubaciti i jedno • Riba sa povrćem
celo jaje) • Supa od povrća
• Ovsene pahuljice sa bademovim mlekom • Pasulj ili sočivo
• Kokice napravljenje na kokosovom ulju
Nemoj da PIJEŠ kalorije. Ako si na dijeti cilj je da što više čvrste hrane uneseš u okviru kalorijskog
unosa, a ne da pola od toga dođe iz napitaka koji te neće zasititi a često su i prazne kalorije (nemaju
dovoljno kvalitetnih mikronutrijenata). Ovo znači da ne piješ kafu sa šećerom, šlagom, sokove, alko-
hol. Ako si u kalorijskom deficitu i cilj je smanjenje telesne mase, možda je pametnije da umesto whey
proteina pojedeš na primer belo meso ili neki drugi čvrst izvor proteina, koji će te više zasititi – nego da
“istrošiš” tih 30g proteina na nešto što ćeš samo popiti.
Alkohol ima puno kalorija – čak 7kcal po gramu (skoro kao masti od 9kcal po gramu!). Velike količine
alkohola mogu da dovedu do dehidratacije organizma, pa zato obrati pažnju na količinu alkohola koju
unosiš u svoje telo. Takođe povećane količine alkohola su povezane sa lošim izborima hrane, lošijim
kvalitetom sna i često dovode do preskakanja treninga i rutine ishrane sledeći dan ili čak par narednih
dana.
49
STRES i SAN
Stres je često previđena a vrlo značajna stavka kada pričamo o menjanju životnog stila i postizanju željenih rezul-
tata. Sve može da bude izvor stresa – posao, nekvalitetna hrana, pušenje, alkohol, manjak sna, međuljudski odnosi,
finansije, pretreniranost.. Kvalitetan san je jako bitan za sveukupno zdravlje i verovatno najpotcenjeniji faktor. Dobar
san je jedan od najvažnijih preduslova za zdravlje, imunitet, uspešno obavljanje dnevnih aktivnosti pa i za kvalitetan
trening. Ozbiljno shvati ovo i neka ti san bude prioritet. Idealno bi bilo da spavaš od 7-9 sati. Ako ne spavaš dovol-
jno, sutradan ti se može desiti da osećaš glad više nego inače i da ti se jede junk food – manjak sna dovodi do
smanjenja nivoa leptina (hormona sitosti).
Šta znaci dobar san?

• Brzo nakon leganja u krevet zaspiš
• Ne budiš se u toku noći
• Budiš se lako, puna energije i volje
Nekoliko načina da popraviš kvalitet sna:
• Probaj da se svakog dana budiš i ležeš u isto • Uvedi rutinu i opusti se pred spavanje , po-
vreme spremi sobu, prilagodi posteljinu i krevet sebi
• Probaj da provedeš makar malo vremena na • Ukoliko je potebno prilagodi i vreme treninga,
suncu svaki dan tako da ne bude prekasno, jer može da utiče
• Izbegavaj kofein bar 6 sati pre spavanja na san
• Izbegavaj korišćenje električnih aparata 2 sata • Suplementi koji ti mogu biti od koristi: mag-
pre spavanja nezijum, melatonin, valerijana, ZMA, CBD ulje
• Rashladi i zatamni sobu pre spavanja
50
CILJ – BUILD (Izgradnja mišićne mase)
Ako želiš da izgradiš mišićnu masu, bitne stavke su kalorije (odnosno da ti unos bude u održavanju ili u suficitu) i
trening snage. Pošto sigurno ne želiš da dobiješ samo salo, trening snage će ti pomoći da tvoje telo bude snažnije,
da dobiješ masu na pravim mestima, zadržiš struk, dobiješ obline itd...
Možeš da gradiš mišićnu masu i ako si u blagom kalorijskom deficitu, ali je mnogo optimalnije i brže da to radiš u
blagom suficitu.
Za izgradnju mišićne mase, potrebno je da budeš u blagom kalorijskom suficitu u odnosu na TDEE ili u
održavanju tj. u nivou TDEE (podseti se kako se izračunava TDEE na strani 9). Preporučuje se da povećaš
unos kalorija za 10% u odnosu na TDEE.
Primer:
Izračunat TDEE = 2.400 kcal; 2.400 kcal x 10% = 240 kcal; 2.400 kcal + 240 kcal = 2.640 kcal,
što bi bila početna tačka unosa.
Zašto ne veći suficit?
Suficit može da bude manji i veći od 10%, ali ne bi smeo da prelazi više od 20%. Ukoliko želiš da za manje vremena
dobiješ masu možeš ići i sa suficitom od 20%, ali veća je verovatnoća da ćeš se i više „zamastiti“. Sigurnije je da ideš
sporije i sa manjim suficitom jer ćeš tako smanjiti dobijanje masnog tkiva na minimum. Ako spadaš u onu grupu
koja se naziva Hard Gainer-i (odnosno oni koji jako teško dobijaju kilograme), možeš da ideš sa većim suficitom.
Izgradnja mišićne mase je sporiji process od gubljenja kilograma, tako da prve promene možeš očekivati za 4-6
nedelja.
51
Druga ključna stavka kod dobijanja mišićne mase je težinski trening kojim ćeš izgraditi mišiće . To ne možeš samo u
kuhinji. Bitno je i da ti treninzi budu dobro isprogramirani.
Svake dve-tri nedelje proveri svoj progres (slike, merenje obima, vaga). Ako su promene drastične, zadrži ovaj unos
još dve-tri nedelje, izvesno je da će povećanje telesne mase usporiti. Kada se uspori, povećavaš unos kalorija za
dodatnih 5-10% od inicijalnog TDEE. U slučaju da nakon prve dve nedelje nije bilo drastičnih promena, takođe
povećaj unos kalorija za 5-10%. Cilj je da se ovaj proces ponavlja svake dve-tri nedelje. Ako u ovom procesu dobi-
ješ malo masnoće gledaj to kao sastavni deo ove faze i nemoj da brineš, ipak ti je važnija šira slika, a to je izgradnja
mišićne mase.
Raspored MAKROSA
PROTEINI – preporučeni unos je 2g proteina po kilogramu telesne mase.
MASTI – preporučeni unos je 1g po kilogramu telesne mase.

Proteini 4
Ugljeni hidrati 4
Masti 9
52
PRIMER:

ISHRANA U SUFICITU OD 240 kcal = 2.400kcal + 240kcal = 2.640kcal

UNOS UH: 2.640kcal – (520kcal + 585kcal) = 1535kcal (384g)
Koliki god da ti je kalorijski suficit, gledaj da ti te dodatne kalorije dolaze ili iz UH ili iz masti. Naša preporuka je da
povećaš unos hidrata.
Kako da pratim progres?
Tri osnovna načina za praćenje rezultata su slikanje, vaga i merenje obima.
Najefikasniji način da pratiš progres putem slika je da se na početku režima slikaš i da ti to bude polazna tačka za
praćenje. Slikaj po jednu sliku od napred, nazad i sa strane. Treba da stojiš normalno, bez stiskanja mišića, uvek na
istom mestu, pod istim osvetljenjem i u istom ili sličnom vešu. Gledaj da ta slika ne bude selfi, već postavi telefon i
uključi self tajmer. Slike pravi na svake 2 nedelje.
Meri se na vagi 2 puta nedeljno (ne svaki dan!) i računaj prosek od ta dva merenja. Meri se ujutro na prazan sto-
mak pre doručka i kada obaviš sve što treba u wc-u, sa minimalno odeće na sebi. Devojke u toku dana fluktuiraju u
težini i do 3 kg, zato uvek treba da se meriš ujutru.
Možeš i da meriš obime struka i kukova, takođe dva puta nedeljno.
53
TIPS
Koristi namirnice koje su visoko kalorične a nemaju veliki volumen, ako nemaš apetit da jedeš toliko
koliko je potrebno. Na primer orašasti plodovi ili puteri i ulja su izuzetno bogati nutrijentima i kalorija-
ma u malim dozama.
Za unos dodatnih kalorija možeš da praviš i smoothie – možeš naći puno ideja u FBS Smoothie Star-u.
Preporučljivo je da nakon treninga uzimaš neki Post Workout obrok.
STRES i SAN
Stres je često previđena a vrlo značajna stavka kada pričamo o menjanju životnog stila i postizanju željenih re-
zultata. Sve može da bude izvor stresa – posao, nekvalitetna hrana, pušenje, alkohol, manjak sna, međuljudski
odnosi, finansije, pretreniranost.. Kvalitetan san je jako bitan za sveukupno zdravlje i verovatno najpotcenjeniji
faktor. Dobar san je jedan od najvažnijih preduslova za zdravlje, imunitet, uspešno obavljanje dnevnih aktivnosti
pa i za kvalitetan trening. Ozbiljno shvati ovo i neka ti san bude prioritet. Idealno bi bilo da spavaš od 7-9 sati. Da
bi izgradila mišićnu masu, telu je potrebno da odmara i da se dobro oporavlja što znači dobar san. Spavanje je
vreme rasta i regeneracije.
Šta znači dobar san?

• Brzo nakon leganja u krevet zaspiš
• Ne budiš se u toku noći
• Budiš se lako, puna energije i volje
Nekoliko načina da popraviš kvalitet sna:
• Probaj da se svakog dana budiš i ležeš u isto • Uvedi rutinu i opusti se pred spavanje , po-
vreme spremi sobu, prilagodi posteljinu i krevet sebi
• Probaj da provedeš makar malo vremena na • Ukoliko je potebno prilagodi i vreme treninga,
suncu svaki dan tako da ne bude prekasno, jer može da utiče
• Izbegavaj kofein bar 6 sati pre spavanja na san
• Izbegavaj korišćenje električnih aparata 2 sata • Suplementi koji ti mogu biti od koristi: mag-
pre spavanja nezijum, melatonin, valerijana,ZMA, CBD ulje
• Rashladi i zatamni sobu pre spavanja
54
CILJ - RECOMP (Rekompozija)
A šta ako ne želim da drastično menjam težinu ali imam i viška masnog tkiva i manjak mišićne mase?
Da li mogu istovremeno da gradim mišiće i da gubim salo?
Možeš – to se zove rekompozicija tela (RECOMP).
Naravno da možeš prvo da smanjuješ BF% a onda zatim da pređeš na fazu Build, ili obrnuto, ali u ovim slučajevi-
ma je zgodno da radiš RECOMP, a pogotovo ako si:
• tek početnik
• kada nisi početnik, ali ni trening ni ishranu do sada nisi shvatala ozbiljno pa imaš puno prostora da podigneš
sve na viši nivo
• ako si nekada bila u dobroj formi, ali nisi trenirala duži vremenski period i sad ponovo počinješ
Bitno je da znaš da nećeš istom brzinom gubiti masti i dobijati mišiće. Gubljenje masti je mnogo brži proces od
dobijanja mišićne mase. Takođe za RECOMP treba imati strpljenja jer može duže da traje, ali ovaj umeren pristup
je skroz ok, ako imaš predispozicije za njega. Ako je potrebno da skineš više kilograma ili ako si mršava i želiš da
nabaciš dosta mišićne mase, onda je za tebe možba bolji izbor da radiš CUT ili BUILD.
Ako smatraš da imaš predispozicije za rekompoziciju, drži kalorije na održavanju a KIDAJ težinski trening uz cardio
par puta nedeljno ako je potrebno! Posle nekog vremena ponovo izračunaj TDEE i prilagodi unos kalorija.
Za recomp potrebno je da budeš u održavanju tj. u nivou TDEE (podseti se kako se izračunava TDEE na
strani 9).
Na primer: izračunati TDEE je 2.400kcal
55
Raspored MAKROSA
PROTEINI – preporučeni unos je 2g proteina po kilogramu telesne mase.
MASTI – preporučeni unos je 1g po kilogramu telesne mase.
Makronutrijent Energetska vrednost (kal/g)

Proteini 4
Ugljeni hidrati 4
Masti 9
PRIMER:

UNOS UH: 2.400kcal – (520kcal + 585kcal) = 1.295kcal (324g)
56
UNOS MAKROSA PREMA TIPU GRAĐE
Ectomorph – Obično su vitki, tanani, nežnije konstitucije. Mogu biti i sitniji, ali češće
su visoki i sa dugačkim udovima. Lako održavaju vitku figuru i manji procenat masti.
Teže nabacuje mišićnu masu. Kada ne treniraju imaju sklonosti ka skinny fat izgledu,
lako gube mišićnu masu i imaju problem sa gustinom kostiju.
Ishrana: Ovaj tip obično dobro toleriše UH, zbog toga se za njih preporučuje viši
unos UH a niži unos masti.
Mesomorph – Atletski građeni, skladni, lako grade i zadržavaju mišićnu masu. Imaju
dobru gustinu kostiju i jaka vezivna tkiva. Ako treniraju lako postižu formu sa dos-
ta mišićne mase i malo masti. Kad ne treniraju mogu da se ugoje, ali i dalje imaju
značajan procenat mišićne mase pa mogu da izgledaju proporcionalno čak i sa
viškom kg.
Ishrana: Njima najviše odgovara ravnomeran raspored sva tri makronutrijenta.
Endomorph - Krupniji su, veća telesna težina i veći procenat masti. Prirodno su
manje aktivni i imaju veću snagu. Ako treniraju mogu da imaju bolju gustinu kostiju
od proseka, da izgrade ozbiljnu mišićnu masu. Teško održavaju nizak BF%. Ako ne
treniraju, često su gojazni.
Ishrana: Obično sporiji metabolizam i ne tolerišu dobro UH. Pogotovo ako imaju
sedentarni način života. Generalno im više odgovara viši unos masti i proteina, a niži
unos UH.
Ovo su samo smernice. Ukoliko se baš prepoznaješ u nekom od ovih tipova, to može da ti olakša izbor i raspored
makrosa.
57
OBROCI PRE I POSLE TRENINGA
Obrok pre treninga
Obrok pred trening treba da ti obezbedi dovoljno energije i da ti napuni glikogenske rezerve. Preporučeno je da se
poslednji obrok pred trening konzumira do 3h pre vežbanja. Ukoliko je to zbog vremenskih ograničenja neizvodl-
jivo, probaj da prodje bar 1h od poslednjeg obroka pre nego što počneš da treniraš. Najviše smisla ima da obroci
pre i posle treninga sadrže ugljene hidrate, tako da ako si na nižem unosu UH rasporedi ih oko treninga. Ako si na
višem unosu, svakako će ti UH biti raspoređeni kroz ceo dan, pa i pre i posle treninga. Ovo je individualno, neko čak
preferira i da mu se obrok pre treninga bazira na mastima i proteinima.
Primeri obroka pred trening:

• Voćni smuti sa ovsenim pahuljicama i medom
• Ovsena kaša sa kakaom i medom
• Hleb od celog zrna sa domaćim džemom
• Pirinač sa povrćem i mesom (u slučaju ručka)
• Pasta sa tunom i paradajz sosom
• Pirinčana galeta sa kikiriki puterom i ¼ zrele banane
• Sutlijaš od integralnog pirinča sa kakaom i malinama
• Griz od spelte sa jagodama
Obrok posle treninga
Obrok posle treninga (bilo da je to ručak, večera, ili samo neki post workout obrok) bi trebalo da sadrži visoko
kvalitetne proteine i ugljene hidrate (proste) kako bi izazvali oporavak i rast mišića. Ali da te podsetimo na širu
sliku, ipak je najvažnije da u toku dana uneseš sve što je potrebno od makronutrijenata, a tek posle toga dolazi na
red raspored.
58
IV
COOK BOOK
(Ideje i recepti za obroke)
59
DORUČAK
60
Doručak
Ukupno kalorija | 389kcal Proteina | 13g Masti | 4g Ugljeni hidrati | 82g
Kaša od heljde sa bademovim mlekom i jabukama
Sastojci: Priprema:
90g heljde Sipaj bademovo mleko u šerpu i zagrevaj na srednjoj tem-

300ml bademovog mleka peraturi. U mleko ubaci heljdu i kuvaj dok ne provri. Kada
1 jabuka provri, ugasi rernu i ostavi da se kuva još malo, dok god
Cimet heljda ne omekša i dok god ne pokupi svo mleko. Dodaj
cimet i jabuke u kašu.
61
Doručak
Omlet sa povrćem
Sastojci: Priprema:
3 belanceta Napravi omlet od belanaca. Kratko izgriluj tikvicu i serviraj

100g tikvice sa isečenim paradajzom, spanaćem i integralnim hlebom.
3 cherry paradajza
40g spanaća
3 parčeta integralnog hleba
62
Doručak
Ovseni bowl sa grčkim jogurtom, bananom i malinama
Sastojci: Priprema:
110g ovsenih pahuljica Potopi ovsene pahuljice u mleko ili vodu preko noći da
150ml Grčkog jogurta odstoje. Izblenduj grčki jogurt, bananu i maline. Pomešaj
1 Banana sve sastojke u činiju i serviraj.
150g malina
63
Doručak
Banana palačinke sa šumskim voćem
Sastojci: Priprema:
60ml bademovog mleka Izblenduj sve sastojke oko 30 sekundi. Pusti da smesa
80g ovsenih pahuljica odstoji desetak minuta. Zagrej tiganj na srednju tem-
2 zrele banane peraturu, premaži ga sa malo kokosovog ulja i izlij oko
Prstohvat soli ¼ smese u tiganj. Razlij smesu da bude debela do 1cm i
1 supena kašika praška za pecivo peci jednu stranu nekoliko minuta, dok se ne pojave balo-
1 kafena kašika cimeta nčići od vazduha. Okreni palačinku na drugu stranu i peci
1 supena kašika ekstrakta vanile još nekoliko minuta. Serviraj sa šumskim voćem.
64
Doručak
Egg avocado doručak
Sastojci: Priprema:
2 poširana jajeta Ispoširaj dva jajeta i serviraj na integralnom hlebu zajedno

50g avokada sa cottage sirom i avokadom.
40g cottage sira
Integralni hleb
65
Doručak
Cottage cheese palačinke
Sastojci: Priprema:
45g ovsenih pahuljica izmlevenih u blenderu Pomešaj sve sastojke u posudu (osim borovnice). Pomoću
100g cottage sira miksera dobro izmešaj na srednjoj brzini. Podmaži tiganj
3 belanceta sa malo ulja i zagrej. Razlij oko ¼ smese u tiganj, napravi
1 kafena kašika vanila ekstrakta oblik palačinke i peci oko 2 min. Pažljivo obrni palačinku
Pola merice whey proteina na drugu stranu i peci još 1-2 min. Serviraj sa posutim
1 kafena kašika praška za pecivo borovnicama.
20g borovnice
66
Doručak
Prženice od ražanog hleba
Sastojci: Priprema:
2 parčeta ražanog hleba Istostiraj ražani hleb. Umuti jaja i mleko. Zagrej tiganj
2 jajeta na srednju temperaturu. Kada se riganj zagreje, umoči
¼ crvene paprike istostirani hleb u smesu i zatim ga prži nekoliko minuta sa
½ paradajza svake strane, dok ne postane zlatno-braon. Serviraj hleb
125 ml niskomasnog mleka sa paprikom, ricotta sirom, spanaćem i paradajzom.
60g ricotta sira
Šaka baby spanaća
67
Doručak
Egg cups
Sastojci: Priprema:
2 jajeta Zagrej rernu na 200OC. Namaži uljem 3 modle za mafine.

Malo soli i bibera Iseci papriku na kocke, veličine da stanu u dno modli za
40g feta sira mafine kao podloga.
Šaka baby spanaća
¼ paprike Na papriku stavi spanać, iseckani avokado i izmrvljeni feta
1 paradajz sir. U posudi umuti jaja, so i biber. Tu smesu razdeli pod-
25g avokada jednako u 3 mafina i preli preko ostalih sastojaka.
Bosiljak
Peci 15-20 minuta dok jaja ne narastu i ne budu gotova.
Pažljivo izvadi svaki mafin i jedi sa paradajzom i bosiljkom.
68
RUČAK
69
Ručak
Paketi sa mlevenom junetinom i iceberg salatom
Sastojci: Priprema:
1 Crveni luk U velikom tiganju ispeci mlevenu junetinu zajedno sa is-

½ glavice iceberg salate eckanim crvenim lukom i žačini po želji sa solju, biberom
125 ml grčkog jogurta i chilijem. Junetinu serviraj na listove iceberg salate i polij
200g mlevene junetine sa grčkim jogurtom kao dresingom.
2 parčeta integralnog hleba
Chili
70
Ručak
Chickpea falafel burger
Sastojci: Priprema:
20g ovsenih pahuljica Izmelji ovas u blenderu dok ne bude sitan. Dodaj leblebi-
100g leblebija je, beli luk, crni luk, jaje, čili prah, origano i so. Blendiraj
200g sočiva dok ne bude glatko. Prebaci u činiju i mešaj sočivo,
3 čena belog luka krastavac i peršun. Oblikuj 4 burgera veličine 7,5cm.
2 mlada luka Zagrej veliki tiganj i premaži uljem. Peci dva burgera na
1 jaje srednjoj temperaturi, 2-3 minuta po strani. Ponovi sa
2 kafene kašike čili praha ostalim burgerima.
1 kafena kašika origana
¼ kafene kašike soli
60g krastavca
peršun
71
Ručak
High Protein Tortilla Pizza
Sastojci: Priprema:
2 kukurzne tortille Zagrej rernu na 250OC i položi na tepsiju papir za pečenje.

150g crvenog pasulja U srednjoj činiji pomešaj opran i proceđen crveni pasulj,
100ml paradajz pelat peršun, luk, papriku. Položi dve tortilje jednu na drugu u
Glavica crnog luka tepsiju i premaži ih sa paradajz pelatom. Rasporedi smesu
1 crvena paprika iz činije po tortilji i narendaj sir od gore. Stavi u rernu i pus-
Peršun ti da se peče 10-ak minuta. Prati da se tortilje ne prepeku.
Niskomasni sir (za rendanje od gore)
72
Ručak
Kinoa sa piletinom i povrćem
Sastojci: Priprema:
130g kinoe Skuvaj kinou u vodi u odnosu kinoa:voda 1:2 (15-ak minu-
150g pilećeg belog ta na umerenoj vatri). Ispeci u tiganju pileće belo meso
100g šargarepe zajedno sa brokolijem i šargarepom. Serviraj sve u jedan
50g brokolija veliki tanjir.
73
Ručak
Turkey burger
Sastojci: Priprema:
200g mlevene ćuretine U blenderu pomešaj ćuretinu, spanać, karfiol, papriku,

50g spanaća biber, beli luk, so i prezle dok se skroz ne spoji sve. Napra-
35g karfiola vi 6 burgera. Zagrej tiganj i peci ih oko 5 minuta na visokoj
1/12 kafene kašike crvene paprika temperaturi sa svake strane dok ne budu gotovi. Kao sos
1/12 kafene kašike mlevenog crnog bibera serviraj jogurt zajedno sa sušenim paradajzom.
1/12 kafene kašike soli sa belim lukom
20g prezli
50g grčkog jogurta
3 sušena paradajza
74
Ručak
Beef chilli
Sastojci: Priprema:
85g mlevenog junećeg mesa U velikom tiganju zagrej maslinovo ulje na srednjoj tem-
100g crvenog pasulja peraturi i dodaj naseckani crni luk, paradajz, beli luk i čili.
40g kukuruza iz konzerve Kuvaj 4-5 minuta uz konstantno mešanje. Dodaj u tiganj
120g paradajza mlevenu junetinu i kuvaj dodatnih 10 minuta. Žačini sa
1 crni luk solju, biberom, ljutom papričicom po želji. U poslednjih
2 čena belog luka nekoliko minuta dodaj pasulj, iseckani paradajz i kukuruz i
40g ljute papričice serviraj sve tako izmešano.
1 kafena kašika čilija
Prstohvat kima
So
15ml maslinovog ulja
75
Ručak
Chicken kebab + pirinač + home made tzatziki
Sastojci: Priprema:
300g pilećeg belog mesa Zagrej tiganj. Iseckaj piletinu na kockice a papriku na
150g cherry paradajza jednake komade. Posloži meso, papriku, paradajz na
1 žuta paprika ražnjić, dodaj limunov sok i posoli po želji. Peci 4-5 minu-
1 supena kašika limunovog soka ta okrećući ražnjić da se sve ravnomerno ispeče. Pirinač
50g integralnog basmati pirinča skuvaj u vodi dok ne omekša.
Homemade Tzatziki: Priprema:
500g grčkog jogurta U blenderu pomešaj sve sastojke. Čuvaj u frižideru i servi-
1 krastavac (oguljen, bez semenki) raj kao preliv.
2 čena belog luka
10ml maslinovog ulja
20ml limunovog soka
1 kafena kašika mirođije
So i biber po ukusu
76
Ručak
Enchiladas (za dve osobe)
Sastojci: Priprema:
300g pilećeg belog mesa Zagrej rernu na 200OC. Iseckaj piletinu na sitne komade
1 čen belog luka, sitno iseckan i ispeci je na tiganju. Kad je ispečena, izvadi iz tiganja i
1 crvena paprika, sitno iseckana stavi sa strane. U šerpu dodaj iseckani beli luk i peci dok
1 crveni luk, sitno iseckan ne potamni. Dodaj paradajz pelat i mešaj 8-10 minuta.
400g paradajz pelata Nakon toga i ovu smesu spremi sa strane. Pomešaj pa-
50g Cheddar sira priku, veći deo crvenog luka i polovinu sira sa ispečenim
2 integralne tortilje mesom. Postavi tortilje na radnu površinu i stavi po pola
Svež korijander mešavine sa mesom na svaku tortilju i veći deo parada-
4 paradajza, iseckana jz mešavine (ostavi jedan manji deo za preliv). Zamotaj
tortilje, od gore prelij sa preostalom mešavinom parada-
jza i izrendaj preostali sir. Stavi tortilje u rernu i peci 20-ak
minuta. Dodaj korijander na tortilju radi ukusa.
77
VEČERA
78
Večera
Pasta sa piletinom cherry paradajzom i bosiljkom
Sastojci: Priprema:
100g integralne testenine U dubokoj šerpi skuvaj testeninu. Iseckaj piletinu na sitne
80g grilovanih pilećih grudi komade i ispeci u tiganju. Pomešaj testeninu sa piletinom i
100g chery paradajza paradajzom, prelij maslinovim uljem, cherry paradajzom i
Svež bosiljak i maslinovo ulje začini sa svežim bosiljkom.
79
Večera
Losos sa grčkim jogurtom i zelenom salatom
Sastojci: Priprema:
200g lososa Zagrej rernu na 200OC. U vatrostalnu posudu stavi malo

50g grčkog jogurta ulja, položi file lososa i začini po želji. Peci 15-ak minuta.
100g zelene salate Serviraj sa zelenom salatom i grčkim jogurtom kao pre-
livom.
80
Večera
Jaje na oko sa spanaćem, mladim sirom i prosom
Sastojci: Priprema:
3 jajeta na oko Stavi proso u šerpu sa vodom (odnos proso voda 1:3) i
100g mladog sira kuvaj dvadesetak minuta na srednoj temperaturi. Ispeci
50g mladog spanaća tri jajeta na oko i serviraj sa mladim sirom, spanaćem i
50g prosa prosom.
81
Večera
Tunjevina sa batatom
Sastojci: Priprema:
200g tunjevine Oguli batat, iseci na manje komade i peci u rerni bar 20-ak
50g špargle minuta (dok ne osetis da je omekšao kada ga probodeš
100g crvene paprike viljuškom). Špargle i papriku ako želiš možeš malo zapeći
250g batata u tiganju. Iscedi tunjevinu iz konzerve i serviraj na tanjiru sa
Maslinovo ulje batatom, šparglom, paprikom. Prelij malo sa maslinovim
uljem.
82
Večera
Rižoto sa šampinjonima i piletinom
Sastojci: Priprema:
60g pirinča dugog zrna Zagrej rernu na 200OC. Skuvaj pirinač u vodi po uputstvi-
60g pilećeg belog mesa ma na pakovanju. Iseckaj piletinu na male komadiće. Za-
100g šampinjona grej tiganj, ispeci piletinu i začini sa solju i biberom. Kada
Kafena kašika maslinovog ulja je piletina gotova, izvadi je iz tiganja, a u istom tiganju
10g izrendanog parmezan sira ispeci i šampinjone (peci nekoliko minuta dok ne ispari sva
So, biber, bosiljak po želji voda iz njih). Premaži uljem dublji tiganj i u njega pomešaj
pirinač, meso i šampinjone. Pospi sa izrendanim sirom i
bosiljkom i stavi da se peče 5 minuta u rerni.
83
Večera
Police od batata i crvenog pasulja
Sastojci: Priprema:
100g batata Oljušti batat, prepolovi ga i probodi ga nekoliko puta sa

2 kafene kašike maslinovog ulja unutrašnje strane viljuškom. Stavi papir za pečenje na
50g crvene paprike tepsiju i peci batat u rerni na 180OC. Dok se batat peče,
50g crvenog luka u velikom tiganju zagrej ulje. Dodaj papriku i luk i dinstaj
100g crvenog pasulja iz konzerve 3-4 minuta dok ne omekšaju. Zatim dodaj pasulj, parada-
40ml paradajz sosa jz sos, kukuruz, limunov sok, kikiriki puter. Kada je batat
Kafena kašika limunovog soka ispečen, ureži „X“ u njega, viljuškom izvadi sredinu i prelij
2 kafene kašike kikiriki putera sosom. Začini svežim korijanderom.
30g kukuruza iz konzerve
Svež korijander
84
Večera
Kinoa Tabouli
Sastojci: Priprema:
180g kinoe Izgriluj piletinu i iseci na sitne komade. Skuvaj kinou u vodi
šaka kelja ili blitve (odnos kinoa voda 1:2). Iseckaj sve sastojke, pomešaj u
pola krastavca jednu veliku činiju i posoli po ukusu.
3 cherry paradajza
pola crvenog luka
80g pilećeg belog mesa
kafena kašika limunovog soka
sveža nana
svež peršun
85
Večera
Kinoa Veggie Pizza
Sastojci: Priprema:
90g kinoe Zagrej rernu na 220OC. Skuvaj kinou u vodi (odnos kinoa
70ml vode voda 1:2). Dodaj skuvanu kinou, so, vodu i jaje u blender i
1 jaje izmešaj dok se ne stvori homogena smesa. Na plitku tep-
4 cherry paradajza siju stavi papir za pečenje i na nju razlij smesu iz blendera.
Šaka spanaća Stavi u rernu i peci 15-20min dok testo ne potamni i dok
Pola crvene paprike ne postane blago hrskavo. Izvadi tepsiju i na testo stavi sit-
Pola manjeg patlidžana no sečene kolutove patlidžana, spanać, iseckanu papriku,
20g niskomasnog sira paradajz i sir. Stavi u rernu na 5 minuta dok se povrće ne
zagreje i dok se sir ne otopi.
86
UŽINA
87
Užina
Musli bar
Sastojci: Priprema:
180g muslija Sitno iseckaj osušene urme i kajsije. Pomešaj miks orašas-
60g miksa orašastih plodova i semenki tih plodova sa kajsijama i muslijem u velikoj činiji. Stavi u
40g putera od badema ili indijskog oraha ili kikirikija blender iseckane urme i puter od badema i dodaj malo
12 sušenih urmi vode. Izblenduj dok ne dobiješ kremastu smesu. Dodaj tu
12 sušenih kajsija smesu u veliku činiju sa ostalim sastojcima i mešaj dok se
ne stvori homogena smesa i svi sastojci povežu. Postavi
papir za pečenje na plitku tepsiju i razlij smesu. Kašikom
raširi i poravnaj smesu i stavi je u frižider na 1-2 sata da se
stvrdne, a onda iseci na pločice. Možeš čuvati ove barove
zamotane foliju u frižideru i nositi ih sa sobom kao užinu.
88
Užina
Čokoladni avokado puding
Sastojci: Priprema:
400g avokada Sve sastojke izblenduj u blenderu. Stavi u frižider da ods-

300g grčkog jogurta toji bar 1 sat pre jela.
20g kakao praha
4g stevie u prahu
160ml mleka
8g vanila ekstrakta
Cimeta po želji
89
Užina
Apple crumble
Sastojci: Priprema:
1 jabuka Zagrej rernu na 150OC. Izdubi sredinu jabuke. U blenderu

10g badema/lešnika ili oraha izmešaj orašaste plodove, ovsene pahuljice cimet i vodu
Kafena kašika cimeta sve dok se ne stvori hrskava smesa. Napuni jabuku sa tom
30g ovsenih pahuljica smesom i postavi na tepsiju sa papirom za pečenje. Peci
1 supena kašika vode 30 minuta tj. dok jabuka ne omekša i ne potamni. Jedi
toplo.
90
Užina
Badem
Sastojci: Priprema:
100g badema Užina koju uvek možeš da ubacis i da poneseš sa sobom.
91
Užina
Štapići od šargarepe sa puterom od kikirikija
Sastojci: Priprema:
200g sveže šargarepe Oguli i iseci šargarepu po dužini i umoči u kikiriki puter.
40g kikiriki putera
92
Užina
Integralni hleb sa humusom
Sastojci: Priprema:
Tri parčeta integralnog hleba Istostiraj integralni hleb na tiganju da se zagreje. Namaži
100g humusa ga sa humusom. Možeš dodati šargarepu ili celer ako
voliš.
93
Užina
Chia puding sa mangom
Sastojci: Priprema:
50g Chia semenke Potopi chia semenke u bademovo mleko u razmeri chia
250ml Skyr protein jogurt voda 1:3, i pusti da odstoji 5 minuta. Dobićeš gelastu
½ Manga strukturu. U činiju uspi Skyr jogurt, pa na njega dodaj chia
semenke i na to od gore naseckaj mango.
94
Užina
Wasa hleb sa avokadom, mladim sirom i cherry paradajzom
Sastojci: Priprema:
3 pločice Wasa hleba Izdubi i izgnječi avokado tako da dobiješ kremasti namaz.
1 avokado Namaži avokao na hleb i dodaj sir i paradajz.
100g mladog sira
3 cherry paradajza
95
DESERTI
96
Desert
Raw strawberry banana cake
Sastojci za roze fil: Priprema:
3 banane Stavi banane, zamrznute bobice i kokosovo ulje u blender

300g zamrznutih jagoda (ili drugih bobica) i blenduj dok se ne stvori kremasta smesa. Smesu stavi u
100g indijskog oraha malo dublju tepsiju/modlu. Stavi u zamrzivač na 1h.
1-3 supene kašike kokosovog ulja
Sastojci za spoljašnji sloj: Priprema:
300g indijskog oraha Sve sastojke stavi u blender i blenduj dok se ne formira
300g urmi kremasta ujednačena smesa.
1 očišćena pomorandža
Ovaj sloj stavi preko roze sloja i zamrzni.
2 supene kašike istopljenog kokosovog ulja
Voda, po potrebi
97
Desert
Home made Nutella
Sastojci: Priprema:
450g lešnika Ugrej rernu na 180OC. Stavi lešnike na tepsiju sa papirom

120g urmi za pečenje. Peći ukupno 15 do 20 minuta. Mešaj lešnike
3 supene kašike kakaa na 10 minuta. Pečeni su kada dobiju zlatno žutu boju i
3 supene kašike kokosovog ulja (otopljenog) kada krene ljuska da se odvaja od ploda. Izvadi ih iz tepsije
1 kafena kašika cimeta i stavi na krpu da se ohlade. Nakon što su se ohladili sa
krpom ih dobro protrljaj kako bi se ljuska skinula.
Možeš da koristiš i već pečene lešnike, ali je važno da ih

potopiš noć pre kako bi bili mekši za blender.
Tako spremljene lešnike stavi u blender i blenduj do
kremaste smese. Ostale sastojke dodaj u blender i zajed-
no sa smesom lešnika, blenduj dok se ne stvori kremasta
smesa.
98
Desert
Dupli brownie bar
Sastojci: Priprema:
320g ovsenih pahuljica Rernu zagrej na 180OC. Ovsene pahuljice stavi u blender
30g kakaa i blenduj dok se ne stvori brašno. Dodaj kakao u ovseno
3 velike zrele banane brašno i opet blenduj. Dodaj banane i braon šećer, blen-
40g braon šećera duj dok se smesa ne sjedini. Dodaj so, vanilu, jaja i prašak
1/4 kafene kašike šećera za pecivo. Blenduj dok se smesa ne sjedini. Pomešaj
2 kafene kašike vanile smesu sa polovinom čokoladnih dugmića. Zatim prespi
1 kafena kašika praška za pecivo smesu u tepsiju sa papirom za pečenje. Ostatak čokolad-
2 jajeta nih dugmića pospi po površini kolača. Peci 25 min.
85g mini čokoladnih mrvica/dugmića Kolač ne sme da se prepeče jer će biti suv i neće biti kao
brownie.
* Nutritivna tabela je za 1 brownie, kada se smesa podeli

na 16 delova
99
Desert
Cookie dough zalogaji od leblebija
Sastojci: Priprema:
430g leblebija (jedna konzerva) Ocedi leblebije od tečnosti iz konzerve. U blender stavi leblebije,
2 supene kašike kikiriki putera med, kikriki puter i ovseno brašno. U slučaju da je smesa previše
1 supena kašika meda vlažna dodaj još jednu supenu kašiku ovsenog brašna. Premesti
3 supene kašike ovsenog brašna smesu iz blendera u činiju i dodaj čokoladne mrvice ili dugmiće.
3 supene kašike mini čokoladnih mrvica Supenom kašikom uzmi smesu i rukama formiraj kuglice. Postavi
ili dugmića svaku kuglicu na tacnu na kojoj je papir za pečenje. Nakon što si od
56g crne čokolade cele smese formirala kuglice, u svaku od njih stavi po jedan plas-
1 kafena kašika kokosovog ulja tični štapić i stavi ih u zamrzivač na 10-15 minuta kako bi se stegle.
U medjuvremenu, u mikrotalasnoj ili na pari, istopi crnu čokoladu.
Svaku napravljenu kuglicu umoči u otopljenu crnu čokoladu, tako
da kuglica bude skroz pokrivena čokoladom. Vrati kuglice na tacnu
sa papirom za pečenje. Pospi ih sa čokoladnim mrvicama. Stavi u
zamrzivač dok se čokolada potpuno ne stegne.
100

Nutrition Star

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Nutrition Star

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

NUTRITION

I Osnovni pojmovi (Nutrition Basics)

II Nutrition & Real Life

III Kako da napravim plan ishrane u skladu sa svojim ciljem?

IV Cook Book (Ideje i recepti za obroke)

26-29% 30-33% 34-37% 38-43%

TDEE = BMR + NEAT + TEF + PAL

Da ti malo bolje objasnimo sve ove faktore:

Kako da izračunam TDEE?

Makronutrijent Energetska vrednost (kcal/g)

Proteini se sastoje iz aminokiselina. Postoje esencijalne i neesencijalne. Neesencijalne aminokiseline ne moraš da

Lean Body Mass se izračunava na sledeći način:

Namirnice bogate proteinima:

Mi ne preporučujemo izbacivanje hidrata iz ishrane.

Namirnice bogate ugljenim hidratima

Preporučene namirnice koje su dobri izvori masti:

• Kokosovo ulje i mleko • Žumance

Koliko ti vode zapravo treba? Pa, kao i uvek, zavisi. 😊

Ravnoteža vode u telu

Preporuke za unos vode u toku dana, tokom i posle treninga.

Sigurno se pitaš da li ti je suplementacija potrebna i ako da, šta?

2. MULTIVITAMINI – vrati se na poglavlje 4.Mikronutrijenti i podseti se šta smo o tome pričali.

3. PRE WORKOUT CAFFEINE – može da poveća energiju na treningu i fokus.

4. SUPLEMENTI ZA KOSTI I ZGLOBOVE – poput Glukozamina i sl.

5. SUPLEMENTI ZA SAN – valerijana, ZMA, melatonin.

SASTAV: Sastojci su izlistani od najviše do najmanje procentualno zastupljenog sastojka.

PORCIJA/SERVINGS: Obrati pažnju na to kolika je porcija i odnos sastojaka u odnosu na

ENERGIJA: Najčešće se ukupna energija izražava i u kalorijama i u kilodžulima po jednoj

Hand Size Portions

• Kada klikneš na stranicu MORE i tamo izabereš GOALS, tu

• Obrati pažnju na količinu hrane koju unosiš. Najsigurni-

• Ako si neku namirnicu greškom unela, samo swipe u

CARB CYCLYING / CALLORIE CYCLING

• Uključi u ishranu žitarice bogatije proteinima poput kinoe i ječma.

• Možeš da i preko suplemenata unosiš neke vitamine, minerale i Omega 3 aminokiselinu.

Pod poremećajima u ishrani treba da smatramo:

Da li računam povrće u svoj dnevni kalorisjki unos?

Kako da merim hranu?

Da li računam sve macrose iz svih namirnica?

Da li treba da radim Meal Prep? I kako?

Kako se rešiti nadutosti u stomaku?

Kako da preživim praznično predjedanje?

Koliko često smem da imam Cheat Meal?

Da li smem da večeram kasno uveče?

PRILAGODI SVE NOVIM NAVIKAMA

Hrana sa kojom se lako PRETERA

ISHRANA SA MANJIM BUDŽETOM

DORUČAK JE NAJVAŽNIJI OBROK

AKO JEDEM POSLE 18h UGOJIĆU SE

Ugojićeš se od količine hrane. Možeš slobodno jesti posle 18h.

Ne goje određeni makrosi ni namirnice nego opet. - KOLIČINE hrane.

AKO NE JEDEM ODMAH POSLE TRENINGA IZGUBIĆU MIŠIĆE

Ne goje namirnice, goje.. sad vec znaš - KOLIČINE HRANE.

KETO ISHRANA JE BOLJA ZA MRŠAVLJENJE

MOGU DA JEDEM KOLIKO HOĆU JER JE ZDRAVO

Svi mogu, samo treba dobar plan i program ishrane i treninga.

WHEY JE ČAROBNI NAPITAK ili HEMIJA

• CUT (smanjenje telesne težine i body fat%),

KORAK 2 – Izračunaj TDEE i prilagodi kalorije svom cilju (suficit/deficit)

Sada ćemo ti pokazati kako to izgleda u praksi...

UNOS MAKRONUTRIJENATA (pogotovo proteina)

ENERGETSKI BALANS - KALORIJE

Ako želiš da izgubiš kilograme najvažnija stavka su KALORIJE!