PROPOZYCJA ĆWICZEŃ NA DRABINCE KOORDYNACYJNEJ

Co to jest drabinka koordynacyjna? Jest to przybór do ćwiczeń, który swoim wyglądem przypomina
typową drabinkę. Drabinka koordynacyjna jest bardzo przydatna w kształtowaniu koordynacji ruchowej
zawodników różnych dyscyplin sportowych a w szczególności piłkarzy nożnych i piłkarzy ręcznych.
Proponuję ćwiczenia na drabince koordynacyjnej w warunkach domowych. Należy zastąpić prawdziwe
elementy składowe drabinki zwyczajną kolorową taśmą np. malarską, którą można nakleić na podłogę. To
będzie proste do wykonania, bezpieczne jak również łatwe do usunięcia po wykonaniu ćwiczeń.
Zanim przejdziecie do ćwiczeń, należy pamiętać o podstawowych zasadach bezpieczeństwa. Zaplanuj tak
miejsce do ćwiczeń, aby nie narazić się na niebezpieczeństwo kontuzji. Zrób sobie miejsce wolne od
niebezpiecznych przedmiotów. Powierzchnia, na której będziesz ćwiczył nie może być śliska.

Uwagi metodyczne:

1. Początkowo wykonujemy ćwiczenia łatwe, płynnie przechodząc do coraz trudniejszych,

2. Każde ćwiczenie wykonujemy na początku w tempie wolnym tak żeby opanować prawidłową
technikę ćwiczenia. W kolejnych powtórzeniach tego samego ćwiczenia zwiększamy prędkość.
3. Każde ćwiczenie powinno być powtórzone kilka razy (minimum dwukrotnie).
3. Każde ćwiczenie, o ile jest to możliwe, staramy się wykonać symetrycznie tzn. raz rozpoczynamy
ćwiczenie nogą prawą kolejny raz lewą albo najpierw przodem, a następnie tyłem.
4. Należy pamiętać o pełnych przerwach wypoczynkowych.
5. Podczas ćwiczeń utrzymujemy przez cały czas kontakt z podłożem.
6. Staramy się nie krzyżować nóg.
7. W trakcie ćwiczeń cały czas musimy być w ruchu.

Ćwiczenia.

1. Bieg naprzemienny przodem i tyłem.

Bieg na wprost, stawiamy prawą nogę w pierwszym oknie, lewą nogę w drugim oknie,
Cykl powtarzamy: 2 x przodem, 2 x tyłem.

2. Bieg naprzemienny z wysokim unoszeniem kolan (skip a) oraz bieg naprzemienny z uderzaniem
piętami o pośladki (skip c).

Ćwiczenie jak wyżej, ale bieg z wysokim unoszeniem kolan.

2 x skip a, 2 x skip c

3. Bieg boczny – krok „odstaw – dostaw”.

Rozpoczynamy stojąc lewym bokiem do drabinki. Pierwszy krok lewą nogą do pierwszego okna, następnie
stawiamy prawą nogę do pierwszego okna itd.
2 x lewym bokiem, 2 x prawym bokiem
4. Bieg bokiem na drabince z pominięciem jednego okna.

Stojąc lewym bokiem do drabinki stawiamy lewą nogę bokiem do pierwszego okna. Następnie podnosimy
w tempie prawą nogę w miejscu. Przenosimy lewą nogę bocznie do drugiego okna tak, aby pierwsze okno
znalazło się pomiędzy nogą lewą i prawą. Przenosimy prawą nogę do pierwszego okna, a następnie bardzo
szybko przenosimy nogę lewą do trzeciego okna. Całość powtarzamy wielokrotnie.
2 x lewym bokiem, 2 x prawym bokiem

5. Bieg skrzyżny bokiem tzw. „przeplatanka”.

Stojąc lewym bokiem do drabinki, stawiamy prawą nogę za nogą lewą do pierwszego okna, następnie
lewą nogę stawiamy przed nogą prawą do drugiego okna. Prawą nogę przed lewą nogą stawiamy do
trzeciego okna. Lewą nogę przed prawą nogą do czwartego okna, itd.
2 x lewym bokiem, 2 x prawym bokiem
6. „Nożyce” bokiem.

Rozpoczynamy ćwiczenie lewym bokiem stojąc po lewej stronie drabinki. Najpierw wykonujemy podskok
tak, aby lewa noga znalazła się w pierwszym oknie, a prawa za pierwszym oknem. Ponownie podskakujemy
pionowo tak, aby lewa noga znalazła się na ziemi za drugim oknem, a prawa w drugim oknie, Itd. Biodra
ćwiczącego nie powinny wykonywać żadnych rotacji.
2 x lewym bokiem, 2 x prawym bokiem

7. Krok „łyżwowy”.

Stojąc przodem do drabinki, stawiamy na początku lewą nogę do pierwszego okna, następnie przenosimy
prawą nogę do pierwszego okna. Przenosimy lewą nogę bokiem na lewą stronę pierwszego okna a prawą
nogę przodem do drugiego okna. Dostawiamy lewą nogę do drugiego okna. Powtarzamy cykl tak, aby na
zewnątrz drabinki znalazła się raz lewa, raz prawa noga. Odpowiednio balansujemy ciałem na zewnętrznej
nodze. Nie przechylajmy się i nie skręcajmy tułowia w trakcie wykonywania kroków w bok.
2 x przodem, 2 x tyłem

8. Krok modelki.

Stojąc przed drabinką wykonujemy pierwszy krok prawą nogą i stawiamy ją na zewnątrz po lewej stronie
pierwszego okna. Następnie wykonujemy krok lewą nogą i stawia ją w środku drugiego okna. Kolejny krok
prawa noga i ponownie stawiamy ją na zewnątrz po lewej stronie, itd.
2 x z lewej strony drabinki, 2 x z prawej strony drabinki.
9. Slalom w podskokach.
Stojąc naprzeciw drabinki rozpoczynamy podskoki obunóż do przodu, w pierwszym oknie musi się znaleźć
lewa stopa a prawa na zewnątrz drabinki po prawej stronie. W drugim oknie odwrotnie, prawa w środku a
lewa na zewnątrz po lewej stronie, itd. Ćwiczenie przypomina jazdę na nartach slalomem.
1 x przodem, 1 x tyłem

10. „Pajacyki”.
Wykonujemy podskoki obunóż do przodu, raz do rozkroku raz do złączenia nóg. Na przemian ustawiamy
stopy raz na zewnątrz raz w środku kolejnych okien. Jednocześnie klaszczemy w dłonie, raz nad głową raz
uderzając dłońmi o uda.
1 x przodem, 1 x tyłem.