VRCH 1 Séria Týždeň 1 Týždeň 2 Týždeň 3

1.a) KLIKY, nohy vyššie 1.

Opakovania 10-15 2.
Tempo 2010 3.
Pauza 0 4.
1.b) DRŽANIE V KOLÍSKE 1.
Opakovania 20+ sekúnd 2.
Tempo 3.
Pauza 90 4.

2.a) BIC.ZDVIH, JEDNOU 1.

Opakovania 10-12 2.
Tempo 2010 3.
Pauza 0 4.
2.b) SHOULDER TAPS 1.
Opakovania 20 ťapov 2.
Tempo 3.
Pauza 90 4.

3.a) ROZPAŽOVANIE Z KOLIEN 1.

Opakovania 5-8 2.
Tempo 3010 3.
Pauza 0 4.
3.b) SI JEDNOTKA, T 1.
Opakovania 8-12 2.
Tempo 1030 3.
Pauza 90 4.

4.a) PREDPAŽOVANIE 1.
Opakovania 10-12 2.
Tempo 2011 3.
Pauza 0 4.
4.b) SŤAHOVANIE SEBA 1.
Opakovania 10-12 2.
Tempo 2010 3.
Pauza 90 4.
Týždeň 4

najprv jedna ruka, potom druhá

ak to je ťažké, len sa pomaly spúšťaj dole. Potom sa dostaň do začiatočnej pozície a opakuj.
čnej pozície a opakuj.
 SPODOK 1 Séria Týždeň 1 Týždeň 2
1.a) VÝPAD NA MIESTE, VYVÝŠENÁ PÄTA, Ľ 1.
Opakovania 8-12 2.
Tempo 2010 3.
Pauza 0 4.
1.b) VÝPAD NA MIESTE, VYVÝŠENÁ PÄTA, P 1.
Opakovania 8-12 2.
Tempo 2010 3.
Pauza 120 4.

2.a) STOLIČKA - PÄTY-ŠPIČKY 1.

Opakovania 30+ sekúnd 2.
Tempo drž :) 3.
Pauza 0 4.
2.b) BRIDGE NA ZADNÉ, JEDNOU 1.
Opakovania po 8-10 2.
Tempo 2011 3.
Pauza 90 4.

3.a) GOOD MORNINGS 1.

Opakovania 8-10 2.
Tempo 3010 3.
Pauza 0 4.
3.b) GLUTE BRIDGE, JEDNOU 1.
Opakovania po 10-15 2.
Tempo 2011 3.
Pauza 0 4.

4.a) OPAČNÝ PLANK, DRŽANIE 1.

Opakovania 30+ sekúnd 2.
Tempo 3.
Pauza 0 4.
4.b) VÝPONY V STOJI, JEDNOU 1.
Opakovania po 8-12 2.
Tempo 2011 3.
Pauza 90 4.
Týždeň 3 Týždeň 4

najprv jednou nohou, potom druhou

najprv jednou nohou, potom druhou

najprv jednou nohou, potom druhou

 VRCH 2 Séria Týždeň 1 Týždeň 2 Týždeň 3
1.a) ROLLOUT Z KOLIEN 1.
Opakovania 5-10 2.
Tempo 3010 3.
Pauza 0 4.
1.b) SKLÁPAČKY s nohami hore 1.
Opakovania 8-10 2.
Tempo 2020 3.
Pauza 90 4.

2.a) TLAKY NAD HLAVU, JEDNOU 1.

Opakovania 10 2.
Tempo 2010 3.
Pauza 0 4.
2.b) UPAŽOVANIE V SEDE, JEDNOU 1.
Opakovania 12-15 2.
Tempo 2010 3.
Pauza 90 4.

3.a) KLIKY NAÚZKO 1.

Opakovania 8-12 2.
Tempo 2010 3.
Pauza 0 4.
3.b) SI JEDNOTKA, Y 1.
Opakovania 8-12 2.
Tempo 1011 3.
Pauza 90 4.

4.a) MEDVEDÍK, NOHA DOZADU 1.

Opakovania po 8-12 opak 2.
Tempo 3.
Pauza 0 4.
4.b) FLUTTER KICKS DO STRÁN 1.
Opakovania 30+ sekúnd 2.
Tempo 3.
Pauza 60 4.
Týždeň 4
ak to je ťažké, len sa pomaly spúšťaj dole. Potom sa dostaň do začiatočnej pozície a opakuj.

najprv jedna ruka, potom druhá

najprv jedna ruka, potom druhá

najprv jedna noha, potom druhá

čnej pozície a opakuj.
 SPODOK 2 Séria Týždeň 1 Týždeň 2 Týždeň 3
1.a) DREPY NA JEDNEJ, Ľ 1.
Opakovania 5-8 2.
Tempo 3010 3.
Pauza 0 4.
1.b) DREPY NA JEDNEJ, P 1.
Opakovania 5-8 2.
Tempo 3010 3.
Pauza 120 4.

2.a) VÝDRŽ V DREPE 1.

Opakovania 20+ sekúnd 2.
Tempo 3.
Pauza 0 4.
2.b) VÝPONY V STOJI 1.
Opakovania 20 2.
Tempo 2011 3.
Pauza 90 4.

3.a) VÝDRŽ VO VÝPADE, Ľ 1.

Opakovania 20+ sekúnd 2.
Tempo 3.
Pauza 0 4.
3.b) VÝDRŽ VO VÝPADE, P 1.
Opakovania 20+ sekúnd 2.
Tempo 3.
Pauza 120 4.

4.a) BRIDGE NA ZADNÉ, JEDNOU 1.

Opakovania po 8-12 2.
Tempo 2010 3.
Pauza 0 4.
4.b) RDL 1.
Opakovania 10 2.
Tempo 3010 3.
Pauza 90 4.
Týždeň 4
pomaly sadáš na stoličku

najprv jednou nohou, potom druhou