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के टाइट टैन स्लैक्स

रविवार, दिसंबर 20, 2009

हाउ आई परफे क्ट द प्रेस - अनातोली ज़ितेत्स्की

डेविड रिगर्ट

कोलोतोव प्रेस की सफाई के लिए पसंदीदा शैली दिखाता है। यह बहुत ताकत बचाता है और कम स्क्वाट स्थिति में सफाई की तुलना में
बेहतर प्रारंभिक स्थिति की अनुमति देता है।

अनातोली ज़िटेट्स्की द्वारा मैं प्रेस को कै से सिद्ध करता

हूं मैं एक निश्चित अवधि में अपनी शारीरिक और तकनीकी तैयारी के आधार पर दो-हाथ वाले प्रेस में सभी आंदोलनों को विभिन्न रूपों
में करता हूं। अधिकतम परिणामों के साथ प्रेस करते समय, मैं छाती तक बार को उच्च स्थिति में उठाने में सफल नहीं होता। इसलिए मैं
डीप स्क्वाट क्लीन का सहारा लेती हूं।

बार को छाती तक उठाते समय मैं जो मुख्य चीजें देखता हूं वे हैं: बार की सीधी रेखा गति, अधिकतम प्रारंभिक गति, अंतिम प्रयास की
शक्ति, पैरों, धड़ और भुजाओं के प्रयास का समन्वय, गहराई और सटीकता स्क्वाट, स्क्वाट से सही उठना और छाती पर बार की सही
परिणामी स्थिति। छाती से बार को दबाते हुए मैं बार की गति की सही दिशा के साथ और अधिकतम गति के साथ आंदोलन को ठीक से
पूरा करने का प्रयास करता हूं।

छाती से प्रेस को सही ढंग से करने के लिए, मैं न के वल तकनीक पर काम करता हूं, बल्कि बाहों की ताकत भी विकसित करता हूं।
इसके लिए मैं बारबेल के साथ सहायक अभ्यासों का उपयोग करता हूं: पुश प्रेस (पैरों की मदद से दबाएं), गर्दन के पीछे दबाएं, और
लापरवाह प्रेस। प्रेस में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए मैं अधिकतम वजन के साथ अधिक बार प्रशिक्षण लेता हूं और महीने में एक
या दो बार मैं अपनी ताकत का परीक्षण करता हूं। प्रेस में बड़े भार के साथ श्रमसाध्य प्रशिक्षण, मुझे कु छ और भी हासिल होता है:
ताकत की वृद्धि से मुझे दो-हाथ के स्नैच और जर्क में परिणाम बढ़ाने में मदद मिलती है।

अब मैं सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण लेता हूं, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र की अवधि ढाई से तीन घंटे है।

साप्ताहिक चक्र के दौरान मैं दो हाथों वाले प्रेस में भार को निम्नलिखित तरीके से व्यवस्थित करता हूं: पहले सत्र में - भारी, दूसरे सत्र में
- मध्यम, तीसरे सत्र में - भारी, चौथे सत्र में - हल्का। एक मुलाकात से दो से तीन हफ्ते पहले मैं पहले और दूसरे सत्र के बीच दो हाथों के
प्रेस में दो हल्के प्रशिक्षण सत्र जोड़ता हूं।

टू -हैंड प्रेस का प्रदर्शन करते समय मैं प्रशिक्षण सत्र के सही संगठन और व्यवस्था और इसके सही लक्ष्य अभिविन्यास पर विशेष ध्यान
देता हूं।

टू -हैंड प्रेस में अधिकतम संभव खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, महान शारीरिक प्रयास, और अलग-अलग आंदोलनों को पूरा करने में
गति और सटीकता आवश्यक है। इस कारण से के वल शास्त्रीय प्रेस में आंदोलन अपर्याप्त हैं; विशेष सहायता अभ्यास और सामान्य
विकास अभ्यासों का उपयोग करना आवश्यक है, जिसके बिना एक एथलीट की संभावित संभावनाओं को पूरी तरह से खोजना
असंभव है।

प्रेस में परिणाम भी कई तरह से बार को छाती तक लाने की क्षमता पर निर्भर करते हैं। मैं इसके लिए विशेष-सहायता अभ्यासों का
उपयोग करता हूं: कम डुबकी के साथ एक उच्च रुख पर बार को छाती तक उठाना; झटका खींचता है (भारी वजन के साथ बिजली
खींचता है); एक फु ल स्क्वाट के साथ हैंग से बार (मध्यम और भारी वजन) को छाती तक उठाना; कं धों पर या छाती पर बार के साथ
बैठना।

छाती से दो-हाथ के प्रेस को सही करने के लिए, लापरवाह स्थिति में व्यायाम के अलावा, गर्दन के पीछे प्रेस, और पुश-प्रेस, मैंने डम्बल के
साथ अभ्यास के लिए एक बड़ा स्थान अलग रखा, खासकर तैयारी अवधि के दौरान। डम्बल के साथ व्यायाम शरीर के उस हिस्से में
मांसपेशियों के काम को स्थानीयकृ त कर सकता है जो मुझे रुचिकर लगता है। मैं प्रेस में प्रशिक्षण के दौरान बड़ी संख्या में दोहराव और
बड़े वजन उठाने से बचता हूं। एक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में मैं हल्के वजन (वार्मअप) के साथ एक व्यायाम के 5 दोहराव तक
करता हूं। अपने सर्वोत्तम परिणाम के 60% के बराबर वजन के साथ शुरुआत करते हुए, मैं बार में 4 से 5 दृष्टिकोणों को पूरा करता हूं
और, प्रत्येक दृष्टिकोण में वजन बढ़ाते हुए, मैं अपने मध्यम प्रशिक्षण वजन (मेरे सर्वोत्तम परिणाम का 85%) तक जाता हूं। इस वजन
पर मैं 4 से 5 दृष्टिकोण करता हूं, लगातार 3 या 4 बार आंदोलन दोहराता हूं।

अपने कसरत में मैं लचीलेपन के विकास और आंदोलन के समन्वय के लिए अभ्यास शामिल करता हूं, जो मुझे बिना किसी कठिनाई के
तकनीकी रूप से सही तरीके से दो हाथों के प्रेस को पूरा करने में मदद करता है।

मैं दो-हाथ वाले प्रेस में अलग-अलग तरीके से प्रशिक्षण आयोजित करता हूं - पहले सफाई करता हूं, और फिर छाती से प्रेस करता हूं।
मेरे लिए, इस तरह के विभाजन का अन्य तरीकों पर एक बड़ा फायदा है।

एक उच्च रुख पर या एक स्क्वाट (मेरे लिए बाद में विशेष रूप से) के साथ बार को छाती तक उठाने में पूर्णता भी त्वरित आंदोलनों में
मेरे परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।

मैंने देखा है कि प्रशिक्षण सत्रों में कु छ भारोत्तोलक अपना ध्यान के वल आंदोलन के दूसरे भाग - छाती से बार को दबाने की ओर लगाते
हैं। यह गलत है, क्योंकि प्रेस में सफलता कई मायनों में इस बात पर निर्भर करती है कि बार को छाती तक कितनी प्रभावी ढंग से उठाया
गया था।

दो हाथों के प्रेस के लिए मेरी तैयारी कई कारकों के कारण मानक नहीं रहती है, जैसे कि कसरत की स्थिति, वर्ष का समय, प्रतिस्पर्धी
कै लेंडर, स्वास्थ्य की स्थिति और अन्य कारण। एक ही व्यायाम से गतिहीनता से बचने के लिए मैं समय-समय पर कसरत योजना में
बदलाव लाता रहता हूं।

भार के लंबे समय तक नीरस दोहराव से कसरत में रुचि कम हो जाती है, और एक अतिप्रशिक्षित स्थिति में आ जाता है। ऐसे मामलों में
स्ट्रेंथ लोड को कम करना अनिवार्य नहीं है। पूर्व भार के साथ प्रशिक्षित करना संभव है, के वल अभ्यासों की प्रकृ ति और उनकी पूर्ति के
क्रम को बदलना। नतीजतन, कसरत में रुचि फिर से पैदा होगी, शरीर भार का सामना करेगा, और खेल की उपलब्धियों में लगातार वृद्धि
होगी।

दो हाथों के प्रेस में उच्च खेल परिणामों की उपलब्धि में, मैं वजन उठाने पर इच्छा शक्ति के निर्माण को बहुत महत्व देता हूं, जिसे मैं
प्रशिक्षण सत्रों में खेती करता हूं, अधिकतम भार के साथ अभ्यास पूरा करता हूं जब मुझे अच्छा लगता है और अच्छा समन्वय होता है .
के वल सही शैली में आंदोलनों को लगातार पूरा करने से ही कोई सही रूप में वजन उठा सकता है।

साल भर के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मैं अपने आहार पर बहुत ध्यान देता हूं, जो अक्सर निर्णायक कारक बन जाता है, जब सवाल उच्च
खेल परिणामों की उपलब्धि से संबंधित होता है।

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