Dezso Ban .

के टाइट टैन स्लैक्स

मंगलवार, 12 जनवरी, 2010

जर्क एक्सरसाइज - कार्ल मिलर

चित्रों का गलत क्रम

6.) जर्क ड्राइव - रैक पर बार आराम करने के साथ, लिफ्टर यह मान लेता है कि वह झटके के लिए डिप के नीचे होगा।

1.) पैर की उंगलियों पर, स्प्लिट और रिकवर - लिफ्टर को उस ड्राइव के बाद तैनात किया जाता है जो बार को हेयरलाइन स्तर तक ले
जाता है। कोहनी साइड में थोड़ी ज्यादा हैं।

2.) पैर की उंगलियों पर, स्प्लिट और रिकवर - लिफ्टर ने खुद को वजन के नीचे धके ल दिया, बार पर ऊपर और बाहर धक्का दिया। इस
स्थिति से वह एक स्थायी स्थिति में ठीक हो जाएगा।

3.) पुश अप एंड आउट - हेयरलाइन या उससे ऊपर की ऊं चाई से, लिफ्टर खुद को बार के नीचे लंबवत स्थिति में रखता है, बार पर पुश
अप करने के लिए तैयार होता है।

4.) पुश अप एंड आउट - बचे हुए वर्टिकल, लिफ्टर ने बार पर पुश अप किया है। कोहनियों, कं धों और जालों पर ध्यान दें और उनकी
तुलना अगली तस्वीर से करें।

5.) पुश अप और आउट - पिछली स्थिति से लिफ्टर ने बार पर पुश अप और आउट भी जारी रखा है। ध्यान दें कि कोहनी न के वल
बाहर बल्कि थोड़ी पीछे चली गई है, और जाल और कं धे ऊं चे हैं। यह फ़ोटो #4 स्थिति नहीं है, यह वज़न के ऊपरी भाग को सहारा देने
के लिए सबसे मज़बूत स्थिति है।

7.) जर्क ड्राइव - लिफ्टर ने बार को चलाया है इसलिए यह हेयरलाइन स्तर तक जाएगा। वह अपने पैर की उंगलियों पर है।

8.) जर्क बैलेंस - सेमी-स्प्लिट पोजीशन से जर्क के लिए लिफ्टर डिप्स।

9.) जर्क बैलेंस - बार को हेयरलाइन स्तर तक ले जाने के साथ, लिफ्टर, पीछे की ओर झुकता है, के वल सामने वाले पैर के साथ आगे
बढ़ता है; पिछला पैर फर्श पर रहता है। सामने का पैर सिर्फ फर्श को साफ करना चाहिए, यह यहाँ बहुत ऊँ चा है।

10.) पुश जर्क - भारोत्तोलक वजन बढ़ाने के लिए डुबकी लगाता है।

11.) झटका धक्का - लिफ्टर अपने पैर की उंगलियों को सीधे ऊपर चलाता है।

12.) झटका धक्का - भारोत्तोलक वजन के नीचे खुद को धक्का देता है, बाहों और कं धों से ऊपर और बाहर धक्का देता है। कार्ल मिलर
द्वारा

जर्क एक्सरसाइज इस छोटे से लेख के लिए मैं कु छ बेहतर एक्सरसाइज के बारे में बताना चाहूंगा जिनका इस्तेमाल जर्क के लिए किया
जा सकता है। चार को चित्रों द्वारा प्रदर्शित किया जाएगा। विभिन्न अभ्यासों, तीव्रताओं और कार्यभार के प्रतिनिधि भविष्य के लेखों में
चर्चा करेंगे जो मैं प्रशिक्षण विधियों पर लिखूंगा। व्यायाम के सभी पूर्ण या आंशिक गतियों में सही झटका शैली का उपयोग किया जाना
चाहिए। पैर की उंगलियों पर, स्प्लिट और रिकवर यह अभ्यास विस्तारित पैर की उंगलियों पर धक्का देने, शरीर की अच्छी स्थिति के
बारे में जागरूकता सिखाता है जब बार अपनी उच्चतम ऊं चाई पर होता है, खुद को एक वजन के नीचे धके लने की भावना, अच्छी
बंटवारे के तरीके , बार के नीचे अच्छी स्थिति और ताकत में वसूली की स्थिति।

हेयरलाइन स्तर पर समर्थन के बीच पिन पर टिकी हुई पट्टी के साथ, लिफ्टर अपने पैर की उंगलियों पर स्थित होता है क्योंकि वह ड्राइव
के बाद होता है जो बार को हेयरलाइन स्तर तक ले जाता है। बार के नीचे लिफ्टर के साथ, वह फिर ठीक हो जाता है। पूरे अभ्यास के
दौरान भारोत्तोलक के पास अच्छे फॉर्म के लिए एक कोच या साथी भारोत्तोलक की जांच होनी चाहिए (अंतिम उपाय के रूप में, वह
स्वयं ऐसा कर सकता है) जैसा कि पहले बताया गया है।

पुश अप और आउट

यह व्यायाम कं धों में आवश्यकतानुसार झटके के हिस्से में ताकत विकसित करता है जहां भारोत्तोलक खुद को वजन के नीचे धके लता
है। हेयरलाइन की ऊँ चाई या उससे अधिक के समर्थन के बीच पिन पर आराम करने वाला बार के साथ, लिफ्टर बार को ऊपर धके लता
है। जैसे ही बार विस्तारित स्थिति में आता है, भारोत्तोलक ऊपर की ओर धके लता रहता है और अपनी कोहनी को बाहर कर देता है।
के वल बार को विस्तारित स्थिति में धके लना पर्याप्त नहीं है। भारोत्तोलक को आगे की ओर धक्का देना चाहिए और अपनी कोहनियों को
बाहर की ओर मोड़ना चाहिए।

जर्क ड्राइव

यह अभ्यास झटके के लिए शक्ति विकसित करता है और सही नीचे डुबकी स्थिति और अंतिम ड्राइव स्थिति भी विकसित करता है जहां
लिफ्टर अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है। लिफ्टर के नियमित डुबकी से लगभग एक इंच की ऊं चाई पर समर्थन
के बीच पिन पर आराम करने वाली बार के साथ (यह मांस में बार के डूबने को ध्यान में रखना है), भारोत्तोलक खुद को वजन के नीचे
रखता है जैसे वह झटके के लिए डुबकी के नीचे होगा। फिर वह पिन से वजन हटाता है ताकि बार हेयरलाइन स्तर तक पहुंच जाए।
भारोत्तोलक को अपने पैर की उंगलियों पर विस्तार करना चाहिए। फिर वह बार को पिनों तक नीचे ले जाता है; वह इसे अपने कं धों पर
गिरने नहीं देता। पिनों पर बार के दुर्घटनाग्रस्त होने के कारण पुराने बार का प्रयोग करना चाहिए।

जर्क बैलेंस

यह व्यायाम विशेष रूप से उस भारोत्तोलक के लिए बनाया गया है जो अपने सामने के पैर से आगे नहीं बढ़ता है। एक अर्ध-विभाजित
स्थिति ली जाती है। इस स्थिति से एक डुबकी लगाई जाती है और वजन को हेयरलाइन स्तर तक ले जाया जाता है, और फिर
भारोत्तोलक अपने सामने के पैर को आगे बढ़ाता है। पिछला पैर नहीं हिलता।

जर्क पुश या पुश जर्क

यह अभ्यास भारोत्तोलक को कठिन ड्राइव करना, पूरे रास्ते का विस्तार करना, कं धों और बाजुओं के साथ ऊपर और बाहर धके लना
सिखाता है। इसे बहुत कु छ कहा गया है, और यहां तक ​कि इसका वर्तमान नाम भी भ्रामक है क्योंकि कोई प्रेस नहीं होना चाहिए। इसे
हथियारों की लंबाई तक चलाया जाना चाहिए और दबाया नहीं जाना चाहिए। एक सामान्य झटके की स्थिति में छाती पर पट्टी के साथ,
भारोत्तोलक वजन को इतना ऊपर ले जाता है कि वह बिना किसी विभाजन के बार के नीचे खुद को धके लता है।

इस दौरान पैर चलने के दो विचार होते हैं। एक तो पैर की उंगलियों पर जाने के बाद पैरों को स्थिर रखना है। दूसरा यह है कि पैरों को
साइड में छोड़ दिया जाए। पैरों को साइड में ले जाने से, अधिक वजन को नियंत्रित किया जा सकता है। यदि भारोत्तोलक सभी तरह से
ऊपर की ओर बढ़ता है, तो यह बेहतर हो सकता है क्योंकि अधिक वजन को नियंत्रित किया जा सकता है। यदि भारोत्तोलक वजन के
नीचे चुपके से चला रहा है और उसे ऊपर नहीं चला रहा है, तो उसके पैर बगल में नहीं जाने चाहिए।

जर्क , आंखें बंद

यह ठीक वैसे ही किया जाता है जैसे रैक से निकाले गए सामान्य झटके की तरह आंखें बंद कर दी जाती हैं। यह ज्ञात है कि अपनी एक
इंद्रियों से वंचित व्यक्ति दूसरों को अधिक पूर्ण रूप से विकसित करता है। कई बार इस अभ्यास को करने से झटका समन्वय पैटर्न
विकसित होता है जब अन्य सभी विफल हो जाते हैं।

जर्क

बैक ओब्लिक राइज के लिए कमर का व्यायाम

भारोत्तोलक 45 डिग्री के कोण पर अपनी तरफ थोड़ा नीचे की ओर लेट जाता है, उसका पिछला सिरा बेंच के अंत के पास होता है और
उसके पैर अच्छी तरह से समर्थित होते हैं। वह अपने शरीर को पूरी तरह नीचे की ओर जाने देता है, फिर ऊपर उठता है जब तक कि
उसका शरीर समानांतर से ऊपर न हो जाए; वह 10-15 प्रतिनिधि करता है। फिर वह दूसरी तरफ मुड़ता है और 10-15 प्रतिनिधि के
लिए ऐसा ही करता है। वह अपने हाथों को अपनी छाती पर रखता है। वह अपनी त्वचा पर लोशन लगाता है या फिर उसे नली मिल
जाती है। अगर ज्यादा वजन की जरूरत होती है तो वह इस वजन को अपने सीने पर रखते हैं।

फ्रं ट ओब्लिक राइज

यह उसी तरह किया जाता है जैसे कि लिफ्टर फे स अप को छोड़कर बैक ओब्लिक रेज करता है।

घुमा पैर उठाना

भारोत्तोलक एक स्थिति ग्रहण करता है जैसे कि वह सामान्य पैर उठाने जा रहा था। वह अपने घुटनों को उठाता है और उन्हें एक तरफ
मोड़ देता है। फिर वह अपने पैरों को फै लाता है क्योंकि उसका शरीर उस तरफ उतरता है। अब वह कार्रवाई को दोहराता है, पूरी तरह से
दूसरी तरफ घुमाता है। यह एक दोहराव है क्योंकि दोनों पक्षों पर कार्रवाई की गई है। वह 14-20 प्रतिनिधि करता है। पैरों पर भार
डालकर झुकाव के कोण को बढ़ाकर प्रतिरोध जोड़ा जाता है।

बेंट-नी सिटअप्स

लिफ्टर घुटनों को अच्छी तरह से मोड़कर सिटअप करता है ताकि ऊपरी और निचले पैरों के बीच 90 डिग्री से कम का कोण बन सके ।
बाहें उसकी छाती के पार हैं। अगर वजन की जरूरत है तो इसे छाती पर लगाया जाता है। झुकाव के कोण को बढ़ाकर बढ़ा हुआ
प्रतिरोध भी प्राप्त किया जा सकता है। लिफ्टर को सपाट पीठ के साथ सिटअप नहीं करना चाहिए; वह तब तक मुड़े, जब तक कि वह
सिर उसके घुटनों को न छू ले। वह 15-20 प्रतिनिधि करता है।

घुटने-अप

एक बेंच के किनारे पर बैठे , भारोत्तोलक थोड़ा आगे झुकते हुए बेंच को पकड़ लेता है, इस झुकाव को बनाए रखता है क्योंकि वह अपने
घुटनों को अपनी छाती पर लाता है। वह 15-20 प्रतिनिधि करता है। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए पैरों में वजन जोड़ा जा सकता है।

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