Szentgyörgyi Romeo

START
EDZÉS
PROGRAM
www.intenset.hu

1-2 HÉT
 BEMELEGÍTÉS www.facebook.com/intenset

Mielőtt elkezded a feladatsort - a jobb hatásfok és a húzó-

dások elkerülése érdekében - melegíts be alaposan, föntről
lefelé haladva:
Fej-, váll-, törzs- és csípőkörzés, sarokemelés, guggolás.

AZ EDZÉS FŐ RÉSZEI

1. blokk összesen 3x
A / Terpesz-zár szökdelés / 15 db
B / Guggolás / 15 db

2. blokk összesen 4x
A / Fekvőtámasz / 10 db
B / Hasprés / 20 db
C / Lábemelés térdelőtámaszban / 15 db lábanként

3. blokk összesen 3x
A / 4 ütemű fekvőtámasz karhajlítás nélkül / 15 db
B / Ellentétes kar-láb emelés hason fekve
/ 10-10 db

NYÚJTÁS
Az edzést mindig a megdolgoztatott izomcsoportok
könnyű nyújtásával zárd 5-10 percben.
 START
Szia, és örülök, hogy a Start programban üdvözölhetlek!
Ezzel megtetted az első lépést ahhoz, hogy elérd a rég kitűzött céljaidat, segíteni fogok neked
végig az úton, és meglátod, az átalakulás lenyűgöző lesz.

EDZÉS Kezdjük is az elején:

PROGRAM Mi is ez a Start program, és hogyan használd?

A Start program az Intenset edzésprogram első, bevezető,
felkészítő modulja. Egy 3 hónapos időszak, melynek során
kéthetente új edzéstervet kapsz, hogy a tested, izmaid válto-
zatos terhelést kapjanak, beinduljon a fogyásod, és elkezdje-
nek fejlődni az izmaid.
Ez az első modul az edzéstervben, amit a továbbiakban:
Rebel, Warrior, Hero és a Survivor követ, ebben a sorrendben.
A sorrend nagyon fontos! Ez a modul készíti fel az izmaidat a
nagyobb terhelésre, a testednek meg kell szoknia ezt a típu-
sú edzésterhelést. Jó, ha megismered a módszeremet, időt
adsz magadnak, hogy ráhangolódj. Ha kezdő, vagy újrakezdő
vagy, akkor ez a program ideális neked újraaktivizálni a rég
használt izmokat, elindulni a legjobb formád felé.
Az Intenset testátalakító életmód programnak 3 fő pillére
van: az első az edzés, a második a diéta, a harmadik pedig az
étrend-kiegészítők használata. Az Intenset 3 pillérét egyszer-
re alkalmazva tudod a leghatékonyabb módon a fogyási cé-
lodat támogatni. Az eredményesség érdekében fontos, hogy
mindhármat maradéktalanul betarsd, mert ha ezekből akár
csak egy is hiányzik, vagy csak az étrendet tartod, akkor ez
jelentősen csökkenti a hatékonyságát.
A teljes Intenset edzésterv ingyenes és ingyen tudod letölte-
ni a programot támogató, valamint a fejlődésedet nyomon
követő Sikernaptárat (hogy ez pontosan miben segít neked,
arra a következőkben még visszatérek).
Miután az Intenset blogon feliratkoztál a programra, kaptál
egy emailt tőlem, amiben küldtem egy 5 napos próba étren-
det és az első két hétre szóló edzéstervedet. Ezt két hét múlva
automatikusan a második két hétre szóló edzésprogram kö-
vet és így tovább.
Amennyiben nem kapod meg e-mailben automatikusan a
további edzésterveket, akkor az Intenset Fogyás és Testfor-
málás zárt Facebook csoportunk fájljai között megtalálod
azokat (a következő oldalon olvashatsz a csoportunkról).
A 3 hónapos Start program kéthetes edzéstervekből épül fel.
Azért kell folyamatosan változtatni az edzésterhelésen, hogy
töretlen legyen a fejlődésed, és ne szokjanak hozzá az izmaid
a monoton edzéshez, mert az nagyon hamar holtpontra ve-
zet, ahol már nem is fejlődsz, és unnád is az egészet.
Nos a Start programmal ez nem fordul elő.
Az alapelv, hogy egy héten 4+1 napot kell, hogy rászánj az
Intenset edzésre. Ez 5 bármilyen, szabadon választott nap
lehet, ahogy időt tudsz szakítani rá. Azért ideális ez a moz-
gásforma, mert gyakorlatilag Te osztod be az idődet. De az 5
nap meg kell legyen, akár egymást követve, akár a hétvégén
és három másik napon a hétből – a Te idődet Te ismered: úgy
tervezd be az edzésnapokat, ahogy a legjobban illeszkednek
az életedbe!
Azért tagoltam az 5 napot 4+1 napra, mert a 4 nap Intenset
edzés kell legyen, ezeket tartalmazza az e-mailben kapott
edzésterved.
A +1, azaz az 5. nap bármilyen aktív kardió mozgás lehet,ami
az életmódodhoz, és a családi állapotodhoz a legjobban pas�-
szol. Menj tollasozni a gyerekekkel, falat mászni a haverokkal
vagy egy hosszú, jó tempós sétára a kutyáddal! Ha fát vágsz,
vagy a kertépítéshez talicskázod a térkövet Anyukádéknál,
az is tökéletes. Bringázhatsz, futhatsz, túrázhatsz. A cél, hogy
egy kiadós, elfárasztós tevékenység legyen, legalább 30-40
percen keresztül. Izzadj meg tőle! :)
Az 5 napot semmiképp ne lépd túl! Heti 2 pihenőnapod min-
denképpen legyen, ilyenkor tényleg pihenj! Hagyj időt az iz-
maidnak a regenerálódásra és az újrafeltöltődésre! Igazából
pont a pihenés az, amikor a szervezeted a zsírokat, és a tarta-
léktápanyagokat felhasználva az izomsejteket építi, regene-
rálja.
Az edzéstervedben egy-egy napra ajánlott gyakorlatsor 20-
25-30 perc alatt elvégezhető.
Csináld az edzettségednek, és erődnek megfelelő sebesség-
gel! Ha nagyon kifáradtál, akkor állj meg szusszanni egyet,
de minél folyamatosabban tudod elvégezni az edzést, annál
jobb és hatásosabb. Akár még le is mérheted, hogy napról
napra mennyivel gyorsabban tudod befejezni a napi edzést.
1

shop.intenset.hu 3
START
Ha pihenőt kell tartanod, az rendben van, de csak akkor tedd,
ha tényleg muszáj. Ilyenkor állj meg vagy sétálj egy picit,
igyál egy korty vizet. De ne menj ki kávézni vagy telefonálni,
EDZÉS
a szusszanásnyi idő tényleg csak annyi legyen, hogy vissza-
nyerd a lélegzeted, ne szúrjon az oldalad.
PROGRAM
Fontos!
Alapvető szabály, hogyha fáj, akkor ne csináld! Ha fáj valami,
az nem véletlenül fáj, nyomás az orvoshoz! Nagyon komoly
betegségek, sérülések első, bevezető jele a fájdalom, nem éri
PURE KOLLAGÉN
meg kockáztatni. Lehet, hogy csak izomlázad van, amire jó a
mozgás, de ha húzódás, akkor tovább ronthatod a helyzetet,
ha rámozogsz és akár egy életre tönkre vághatod magad. Ne
ÉS HIALURONSAV ezen spórolj időt, senki nem szeret orvoshoz menni, de most
komolyan, mi a fontosabb? Ha szükségét érzed, konzultálj or-
vosoddal, mibe vágsz most bele.
Azt meg remélem említenem se kell, hogyha krónikus beteg-
séggel, sérüléssel élsz, mindenképp keresd fel a kezelőorvo-
sod, ajánlja-e ezt a fajta mozgást.
Amennyiben pl. egy régebbi sérülésed van, ami egy-egy gya-
korlat hatására újra fájni kezd, akkor hagyd ki azt a gyakorlatot
vagy csináld a könnyített verzióját. Maga az edzés, a program
akkor is hatásos lesz, ugyanúgy fejlődni, formálódni fogsz.
Visszatérve egy kicsit a Sikernaptárra, szerénytelenség nél-
kül állíthatom, hogy remekül beválik. A segítségével napról
napra nyomon tudod követni az edzéseidet, az étrendet és
tapasztalatból állíthatom, rendkívül felgyorsítja az eredmé-
nyeket. A segítségével azt is azonnal látod, hogy miért nem
fejlődsz vagy hol csúszott hiba a rendszerbe.
Minden betartott étkezés és minden elvégzett edzés 1-1 pon-
tot ér, vagyis naponta 6, hetente összesen 40 pontot gyűjt-
hetsz össze. Ezek a pontszámok tükrözik a szorgalmadat.
MEGNÉZEM
Gyere és csatlakozz hozzánk
a Facebookon is!
A program fontos támogatója az Intenset Fogyás és Test-
formálás zárt Facebook csoport, ahol kérdezhetsz tőlem is,
a többiektől is. Láthatod, ki hova jutott, inspirálódni lehet
a fantasztikus átalakulásokból, és az igazi emberi történe-
tekből. Jó, ha tartozol egy olyan csoporthoz, ahol a többiek
ugyanazt az utat járják be, amit te is, így egymást tudjátok
segíteni és bátorítani.
Távgyógyászatunk nincsen – kérlek, ne használd a csoportot
arra, hogy egészségügyi problémákra keresed a választ. Az
ilyen típusú tanácsadás amellett, hogy hülyeség, még tör-
vénybe is ütközik. A Te tested a Te felelősséged, bánj vele fel-
nőtt módjára és menj orvoshoz, ha úgy érzed, hogy baj van.
Ne feledd, én is ott vagyok, hogy motiváljalak és segítselek!
És ha igazán látványos eredményt
akarsz elérni
Akkor nemcsak a mozgásprogramot kell elkezdened és csi-
nálnod.
A fejlődésedet többszörösére gyorsítja a megfelelő étrend és
az Intenset étrend-kiegészítők használata. Kifejlesztettünk
olyan egyszerűen követhető, finom Intenset étrendeket,
amik kimondottan ehhez a mozgásformához, zsírvesztéshez
és az izom építéséhez nyújtanak hatékony segítséget.
A fogyásodnak, formálódásodnak alapvető feltétele, hogy az
edzések mellett a diétát is tartsd, így lesz a program igazán
hatásos. Ahogyan étrend-kiegészítőinket, úgy az étrendjein-
ket is megtalálod webshopunkban, még ha vegán vagy inzu-
linrezisztens is vagy.
2
shop.intenset.hu 3
 START Maximum fokozatra akarsz kapcsolni?
EDZÉS Ha a megfelelő étrend begyorsít, az Intenset étrend-kiegészítői egyenesen turbó
PROGRAM fokozatra kapcsolnak. Rengeteg hasznos tápanyaggal támogathatod a szervezetedet,
ezek közül amiket mindenképpen ajánlok Neked, azok a következők:

Intenset Supreme Whey protein Pyruvate:

SUPREME - tejsavó fehérje
Használd izomépítéshez, az izomszövetek szinten tartá-
Gyorsítja az anyagcse­rét, fokozza a kalória felhasználást, erő-
síti a zsír bontását. A CLA és a HCA jól támogatja, együtt szed-

WHEY sához. A diéta sarokköveként szinte minden helyzetben

alkalmazható: akár SOS éhségroham esetén, vagy akár
ve kiegészíti a pyruvate hatását.

Pure kollagén és Hyaluronsav:

desszert helyett is.
A fogyás és a hirtelen súlyváltozás megviselheti a bőrödet.
CLA 1000: A zsírvesztés a test minden részéről történik. Ahhoz, hogy a
A konjugált linolsav napi szinten fontos a diétában, sokol- bőr rugalmasan tudja követni a változásokat és feszes marad-
dalú zsírsavakat tartalmaz, így nagyon hasznos a megfele- jon, a kötőszövet hialuronsav és kollagén koncentrációja felel.
lő testkompozíció eléréséhez. Pótold a pótolhatót!

L-Carnitine:
A szervezetben megtalálható vegyület az L-karnitin. Ami- Bővebb leírást és további termékeket
nosavak alkotják és a zsírok szállításáért felelős, edzés a webshopban találsz:
előtt javasoljuk nagyobb mennyiségben fogyasztani. www.shop.intenset.hu
BCAA+B6: Akkor elkezdhetjük?
5-25 kg közötti súlytöbblet meglétekor alkalmazható, de ha
Most már mindent tudsz, hogy a legtöbbet ki-
a strandszezonra akarunk formába jönni, akkor is hasznos
hozd magadból. Ne feledd, ha kérdésed van
lesz számodra. A fehérje építőköve, mely négyféle eszenci-
az Intenset Fogyás és Testformálás Facebook
ális aminosavat tartalmaz. Segíti a fogyókúrát, támogatja
csoportban várlak, gyere és csatlakozz, oszd
a zsírvesztést, de gátolja az izomvesztést. Rendkívül jól tá-
meg a fejlődésed, a sikereidet!
mogatja az edzés utáni regenerációt.

CSÚCSMINŐSÉGŰ
HCA:
A HCA enzimblokkoló hatásáról ismert. Főleg olyan esetek-
Képes vagy rá!
TEJSAVÓ FEHÉRJE ben hasznos, amikor magasabb a szénhidrátbevitelünk,

3
ilyen egy nyaralás vagy üzleti út külföldön. Ilyenkor nagyon
ne­héz betartani az előírt étkezési tanácsokat. Kifejezetten
MEGNÉZEM ajánlom mellé a CLA 500 vagy CLA 1000 termékünket, mert
3
fokozzák egymás hatását. shop.intenset.hu
 TERPESZ-ZÁR SZÖKDELÉS shop.intenset.hu
1/A
Mind a két gyakorlatból végezd el az előírt ismétlésszámot!
BLOKK
ISMÉTLÉS Ezt a blokkot ismételd meg 3x!
Ha készen vagy, akkor menj tovább a következő blokkra.
 GUGGOLÁS shop.intenset.hu
1/B
BLOKK
ISMÉTLÉS Ha készen vagy, akkor menj tovább a következő blokkra.

CLA 1000
2X HATÓANYAGGAL

MEGNÉZEM
 FEKVŐTÁMASZ (LEHET TÉRDEN IS) shop.intenset.hu
2/A
1
BLOKK Mind a három gyakorlatból végezd el az előírt ismétlésszámot!
ISMÉTLÉS Ezt a blokkot ismételd meg 3x!
Ha készen vagy, akkor menj tovább a következő blokkra.

BCAA+B6
ESSZENCIÁLIS
AMINOSAVAK
B6 VITAMINNAL

MEGNÉZEM
 HASPRÉS
2/B
BLOKK
2 ISMÉTLÉS
Ha készen vagy, akkor menj tovább
a következő blokkra!

shop.intenset.hu
 LÁBEMELÉS TÉRDELŐTÁMASZBAN shop.intenset.hu
2/C
BLOKK
ISMÉTLÉS / LÁB Ha készen vagy, akkor menj tovább a következő blokkra!

PYRUVAT
800

MEGNÉZEM
 4 ÜTEMŰ FEKVŐTÁMASZ KARHAJLÍTÁS NÉLKÜL
3/A
BLOKK Mind a két gyakorlatból végezd el az előírt ismétlésszámot!
ISMÉTLÉS Ezt a blokkot ismételd meg 3x!

shop.intenset.hu
 KAR-LÁB EMELÉS HASON FEKVE shop.intenset.hu
3/B
BLOKK
10-1 ISMÉTLÉS
#intenset SIKERNAPTÁR Testsúly kezdéskor ..............................

#intensetsikernaptar 1-2 HÉT Testsúly 1 hét után ..............................

1HÉT ÉTKEZÉS EDZÉS PONTSZÁM

HÉTFŐ

HCA KEDD

SZERDA
TESTSÚLY:

GARCINIA CAMBOGIA ÖSSZESEN

ÉTKEZÉS
CSÜTÖRTÖK
35
PÉNTEK EDZÉS

5
SZOMBAT
EREDMÉNY

VASÁRNAP 40

2HÉT ÉTKEZÉS EDZÉS PONTSZÁM

HÉTFŐ TESTSÚLY:

KEDD CÉLSÚLY:

SZERDA ÖSSZESEN
ÉTKEZÉS
CSÜTÖRTÖK
35
PÉNTEK EDZÉS

5
SZOMBAT
EREDMÉNY

MEGNÉZEM VASÁRNAP 40
#intenset SIKERNAPTÁR
#intensetsikernaptar 1-2 HÉT

TESTANALÍZIS Kezdési dátum ......................................................................................................

KEZDŐ HÉT

PRÉMIUM
FEHÉRJE
JOBB KAR ............... cm JOBB COMB ............... cm DERÉK ............... cm

BAL KAR ............... cm BAL COMB ............... cm CSÍPŐ ............... cm

7. NAP

JOBB KAR ............... cm JOBB COMB ............... cm DERÉK ............... cm

BAL KAR ............... cm BAL COMB ............... cm CSÍPŐ ............... cm

14. NAP

JOBB KAR ............... cm JOBB COMB ............... cm DERÉK ............... cm

BAL KAR ............... cm BAL COMB ............... cm CSÍPŐ ............... cm

KERÜLETI DIFFERENCIA 2 HÉT ALATT

JOBB KAR ............... cm JOBB COMB ............... cm DERÉK ............... cm

BAL KAR ............... cm BAL COMB ............... cm CSÍPŐ ............... cm

MEGNÉZEM ÖSSZES FOGYÁS: ........................ cm