青少年乒乓球运动员体能训练计划

球类运动员体能训练
理论与方法
主编：王保成王川
副主编：齐立新、杨忠华、刘丹、苏斌、
编委：（按姓氏笔画排名）
王保成、王川、齐立新、刘丹、安琪
张海霞、苏斌、宋伟、肖杰、杨忠华
郑晓鸿、顾伟农、崔玉鹏、谭朕斌、潘嗣勤
北京体育大学出版社
前言
体能是球类运动员在激烈的比赛过程中对抗奔跑、扑捉
战机、进攻得分和最终夺取胜利的基础。它是运动员竞技能
力的基础，也是运动员竞技能力的重要组成部分，更是现代
球类运动训练中教练员最关注的问题之一。教练员应明确认
识到，人体的体能能力虽然是有限的，但提高却是无限的。
只有严格要求、艰苦训练，才能产生优秀的运动员。我们撰
写本书，是为了提高和普及我国球类运动员体能训练的理论
与方法，推动我国球类运动全面迅速地发展。
本书力求运用现代运动训练学、运动生理学、运动生物
力学等方面的最新理论与科研成果，全面系统地阐述篮球、
足球、排球、乒乓球、羽毛球和网球运动体能训练的理论、
方法和手段以及球类运动员体能水平的评价指标体系。本书
内容翔实新颖，训练方法手段具体。撰写过程中力求理论性
与实践性相结合，既注重提高，又兼顾普及。
本书突出实用性，是广大教练员、运动员、体育教师和
体育科研人员从事球类运动训练，提高训练水平，创造优异
运动成绩的得力助手。
书中内容与观点不妥之处，敬请广大读者批评指正。
目　录
第一章　体能训练的基本理论与方法 !!!!!!!!! （１）

　第一节　体能训练概述 !!!!!!!!!!!!!! （１）
　第二节　力量素质与体能训练 !!!!!!!!!!! （
１１）
　第三节　速度素质与体能训练 !!!!!!!!!!! （
２３）
　第四节　耐力素质与体能训练 !!!!!!!!!!! （
３０）
　第五节　柔韧素质与体能训练 !!!!!!!!!!! （
３８）
第二章　提高运动能力的营养学强力手段 !!!!!! （
４１）
　第一节　促蛋白合成增长肌肉力量类营养强力补剂 !! （
４２）
　第二节　促进、调节能量代谢加快恢复类营养强力
补剂 !!!!!!!!!!!!!!!!!! （
５０）
　第三节　提高免疫功能类营养强力补剂 !!!!!!! （
６０）
　第四节　抗自由基保护细胞促进恢复类营养强力补剂 ! （
６４）
　第五节　科学减控体重类营养强力补剂 !!!!!!! （
６５）
　第六节　其他类别营养强力补剂 !!!!!!!!!! （
６６）
第三章　篮球运动员的体能训练 !!!!!!!!!!! （
７０）
　第一节　篮球运动的发展现状 !!!!!!!!!!! （
７０）
　第二节　篮球运动的项目特点与体能要求 !!!!!! （
７３）
　第三节　篮球运动员的基础体能训练 !!!!!!!! （
７６）
　第四节　篮球运动员的专项体能训练 !!!!!!!! （
８２）
　第五节　篮球运动员体能水平的评价 !!!!!!!! （
９１）
第四章　足球运动员的体能训练 !!!!!!!!!! （
１０６）
　第一节　足球运动的现状与发展!!!!!!!!!! （
１０６）
　第二节　足球运动的项目特点与体能要求 !!!!!! （
１１０）
　第三节　足球运动员的基础体能训练!!!!!!!! （
１２１）
— １ —
球类运动员体能训练理论与方法
　第四节　足球运动员的专项体能训练!!!!!!!! （
１３２）
　第五节　女子足球运动员的体能训练!!!!!!!! （
１３７）
　第六节　足球运动体能训练评价的内容与指标 !!!! （
１４４）
第五章　排球运动员的体能训练 !!!!!!!!!! （１５５）
　第一节　排球运动发展现状与当代排球运动发展特征!! （
１５５）
　第二节　排球运动项目特点与体能要求!!!!!!! （
１５７）
　第三节　排球运动员的基础体能训练!!!!!!!! （
１６１）
　第四节　排球运动员的专项体能训练理论与方法 !!! （
１７１）
　第五节　排球运动员体能训练评价的内容与指标 !!! （
１７７）
第六章　网球运动员的体能训练 !!!!!!!!!! （
１８８）
　第一节　网球运动的现状与发展!!!!!!!!!! （
１８８）
　第二节　网球运动的项目特点与体能要求 !!!!!! （
１９６）
　第三节　网球运动的基础体能训练!!!!!!!!! （
２０１）
　第四节　网球运动的专项体能训练!!!!!!!!! （２１１）
　第五节　网球运动体能训练评价的内容与指标 !!!! （
２２７）
第七章　乒乓球运动员的体能训练 !!!!!!!!! （
２３１）
　第一节　乒乓球运动的现状与发展!!!!!!!!! （
２３１）
　第二节　乒乓球运动的项目特点与体能要求 !!!!! （
２３１）
　第三节　乒乓球运动员的基础体能训练!!!!!!! （
２３２）
　第四节　乒乓球运动员的专项体能训练!!!!!!! （２３８）
　第五节　乒乓球运动员体能训练评价的内容与指标 !! （
２４５）
第八章　羽毛球运动员的体能训练 !!!!!!!!! （
２５２）
　第一节　羽毛球运动现状及发展趋势对体能的影响与
　　　　　　　要求!!!!!!!!!!!!!!!!!! （
２５２）
　第二节　羽毛球运动项目特点及体能训练的基本
　　　　　　　原则!!!!!!!!!!!!!!!!!! （
２５５）
　第三节　羽毛球运动员的基础体能训练!!!!!!! （
２６４）
　第四节　羽毛球运动员专项体能训练!!!!!!!! （２７３）
　第五节　羽毛球运动员体能评价的基本内容与方法 !! （
２８４）
— ２ —
第一章体能训练的基本理论
第一节体能训练概述
球类运动员在运动场上对抗奔跑、扑捉战机、进攻得分和夺取胜
利的能力，运动训练学称之为竞技能力或比赛能力。其中，体能是运
动员竞技能力的基础，是竞技能力的重要组成部分。
一、体能训练的概念
（一）体能的概念
1. 体能的广义概念
从广义上讲，体能包括人的有形力量和无形力量，有形———身体
能力，无形———心智能力，即由身体形态、身体机能和智力意志三部
分组成。从社会生活讲，体能是积极适应生活的身体能力、工作能力
和抵抗疾病的能力；从结构功能而言，体能包括形态、机能、运动适
应能力等。1964 年东京奥运会期间国际运动医学委员会成立了 “国
际体能测试标准化委员会”，并制定了标准体能测试的六大内容：
（1）身体资源调查；（2）运动经历调查；（3）医学调查与测验；
（4）生理学测验；（5）体格、身体组织测验；（6）运动能力测验。
对此，拉森（LARSON）提出了体能的十大因素：（1）防卫能力；
（2）肌力能力；（3）肌爆发力；（4）柔韧性；（5）速度；（6）敏捷
性；（7）协调性；（8）平衡性；（9）技巧性；（10）心肺耐力。
2. 体能的狭义概念
运动员的体能发展水平主要是由其身体形态和身体机能的发展状
态所决定的。身体形态是指有机体内外部的形状。身体机能是指有机
・ 1・
体各器官系统的功能。而运动素质是有机体身体形态和身体机能在活
动时所表现出来的各种基本运动能力。长期以来，在理论表述中，人
们把这些基本能力进行归类，分别冠以 “速度素质”、“力量素质”、
“耐力素质”、“柔韧素质” 等约定俗成的称谓。在实践操作中，不同
的运动项目采取相应的指标予以测定，用以判别运动员在这些方面的
水平。近三十年来，随着国际上高水平竞技运动的蓬勃发展与训练理
论的深化，为有别于人们日常生活中与运动过程中名称相同的基本
活动能力，而把运动过程中所表现出来的这些基本能力称之为 “运
动素质”。目前，“运动素质” 这一术语已逐渐为训练界接受，并
得到推广和普及。它主要包括力量素质、速度素质、耐力素质和柔
韧素质等。
在大多数有关运动训练的著作中，将 “灵敏素质” 也归于运动
素质之中。但是，由于 “灵敏素质” 并非运动员单一的基本运动能
力，它是包含多种基本运动能力和完成动作的思维能力在内的综合表
现，因此，近些年许多学者已不把它作为基本能力对待，实践中也不
再把它列为运动素质训练的范畴。
1984 年出版的体育词典解释：“体能指人体各器官系统的机能在
体育活动中表现出来的能力。
” 这种解释指出了体能的本质是机能能
力，但忽视了，或者说没有强调体育活动中的机能能力是指竞技体育
中有机体在长时间、短间歇、高强度、大负荷工作过程中，抵抗疲
劳、高效率、高质量工作的能力。因此说，竞技体育中的体能是指运
动员在专项训练和比赛负荷下，最大限度地动员有机体各器官系统，
克服疲劳，按规定要求持续完成专项训练和比赛任务的生物学机能能
力。它是竞技能力的基础与重要构成部分。
（二）体能训练与身体训练
1. 体能训练的概念
什么是体能训练？它与传统的身体训练有何不同？体能训练也叫
体力训练，是一种以发展身体机能潜力和机能潜力得到最大发挥为目
的的大负荷训练；是指人体在困难条件下，长时间、高强度、大负荷
・ 2・
第一章体能训练的基本理论与方法
持续工作能力的训练。体能训练突出对人体各器官和机能系统的超负
荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和
培养顽强拼搏意志的目的。
2. 体能训练与身体训练的区别
传统的身体训练主要偏重于对某一运动素质（速度、力量、耐
力、柔韧）的追求，忽略整体机能潜力和机能能力的提高和拼搏向
上心理素质的培养。
（1）身体训练以往注重某项运动素质的提高，对运动员的整体
运动能力、对抗能力、适应大负荷与高强度的抗疲劳能力，以及顽强
拼搏的心理品质没有给以应有的重视。这导致我国球类运动员的体能
水平长期处于较低的水准。
（2）运动素质是机能能力在基本运动能力某一方面的具体表现，
例如力量、速度能力等，既是体能的构成因素，也是运动实践中评价
和检查体能水平的常用指标。换句话说，运动素质是体能水平的外
在表现形式，体能是运动素质的内在决定因素。运动素质水平取决
于人体器官和系统的机能能力水平。因此，体能与运动素质有密切
的联系，体能训练与身体训练有密切的联系，两者既有联系，又有
区别。
（3）球类运动的体能训练，要求把运动素质训练纳入运动员整
体运动能力提高的高度去综合考虑和认识。它把运动素质训练作为人
体生物学机能发展和机能适应训练的一部分。通常，身体训练是以单
一的运动素质提高为目标任务，而体能训练则从人体整体工作能力、
人体机能潜力提升的角度研究和提高运动能力。也就是说，体能训
练是人体器官和机能系统在结构和机能能力上的适应性再塑造工
作，是运动员心理意志品质的再塑造工作。现代球类运动比赛实践
对运动员体能能力的要求，永无止境，应努力地不断提高运动员的
体能水平。
有关研究指出，普通人通常有 30% 的机能储备，高水平运动员
有 10% 左右的机能储备。所以，要求不断挖掘体能潜力，以促进运
动技术水平的不断提高。对于球类运动训练来说，不仅是训练的初级
・ 3・
阶段，尤其是训练的高级阶段，随着训练进程，随着球类运动技能的
逐步完善，体能训练不但不能减弱，反而要强化，要提高，要上新台
阶，努力提高运动员的体能储备，这样球队整体的技战术水平，才会
有新的飞跃。
体能储备是指体能训练水平超过比赛的要求程度，这种超出就是
体能储备。例如，高速度的距离储备；大强度起跳的次数储备；耐乳
酸能力的储备；氧债能力的储备；绝对速度能力的储备等等。对此，
教练员往往没有足够的认识。这与过去一部分人们认为球类运动主要
属技能类运动项目有关。球类运动是技能———体能类项目。通常只偏
面地认为，技术好可以弥补体力的不足，但没有充分认识到，体能好
可以弥补技术的欠缺，体能差则严重影响技术的发挥，尤其是在大强
度对抗拼抢的条件下。所以，必须纠正思想认识上的误区，充分认识
到高水平球类运动员加强体能训练的必要性、重要性和紧迫性。
二、体能训练的分类
体能训练旨在使运动员有机体的机能和形态产生生物学的适应性
改变，从而提高运动员的训练水平和专项运动与比赛能力。
体能训练包括一般体能训练和专项体能训练两个方面。
一般体能训练是指在运动中运用多种多样的非专项的身体练习以
增进运动员的健康、改造身体形态，提高各器官系统的机能水平和基
本运动能力，为运动素质的全面发展和专项体能训练打下基础。
专项体能训练是在运动中采用与专项有紧密联系的专门性身体练
习，发展对专项运动成绩有直接关系的、适应专项需要的专门运动能
力。在这些专门能力提高的基础上，掌握专项技术和战术及保证这些
技、战术在比赛中能顺利、有效地运用，创造优异专项运动成绩。
一般体能训练是专项体能训练的基础，它不仅有效地解决全面身
体发展的任务，而且为专项需要提供必要的基础条件。专项体能训练
是从事专项运动所必需的，专项体能训练的内容是有限的，它所采用
的手段不足以解决全面发展运动员运动机能的任务，它主要对专项成
绩的提高起直接作用。
・ 4・
三、体能训练的基本原则与要求
（一）体能提高的刺激—适应的原则与要求
负荷刺激与机能适应是运动员体能提高的机制。运动员应努力使
自己机能系统的功能适应所从事的运动专项的特殊要求。人体机能系
统的适应程度越高，则运动体能水平越高。这一适应的实现，是运动
员长期专门训练的结果。
所谓 “训练适应” 是指运动员机体在训练负荷和外界环境（自
然环境和比赛环境）长期刺激的作用下人体器官和系统所产生的结
构与机能改善。这种机能改善能满足激烈比赛所需要的体能能力，并
按照刺激———反应———适应———提高———再刺激———再反应达到新的
适应和提高的规律变化。
体能训练就是通过各类身体练习，刺激运动员的机体，使之产生
训练适应，达到提高机能能力的目的。运动训练的任务就是运用训练
负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新的水平上产生新
的适应与平衡。体能水平越高，需要克服的生理和心理上的困难程度
越大，神经肌肉和其他各系统产生机能适应所需要的训练负荷越大时
间越长。
训练适应的形成主要经历以下几个阶段：
第一阶段：对运动员机体施加刺激阶段。这种刺激包括训练、比
赛和生活（饮食、作息制度、时差、气候等）所受到的各种刺激。
第二阶段：对刺激产生直接的应答性反应阶段，该阶段是不适应
所引起的暂时性反应阶段。
第三阶段：对刺激产生局部或整体适应阶段（短期适应）。此阶
段为开始形成适应阶段。
第四阶段：器官和系统在结构与机能上的改造和完成阶段，即长
期适应形成阶段。
第五阶段：训练适应的衰退阶段。训练安排不合理，或长期使用
相同的训练负荷，则产生适应的某些机能会出现消退下降和消退。
・ 5・
（二）训练量与训练强度统一的原则与要求
传统的训练理论，训练时在处理训练量和训练强度这两个最基本
的负荷因素时，把 “量” 和 “强度” 对立起来，注重训练强度时，
降低训练量；增大训练量时，显著地降低训练强度。这种理论不利于
球类运动员体能水平产生突破性提高。现代球类运动员体能训练应达
到 “量” 和 “强度” 同步提高。强度是比赛负荷的核心问题。比赛
实践要求运动员既能承受长时间大运动量的刺激，又要承受长时间大
强度的刺激，二者缺一不可。对此，教练员应有清醒的认识。
传统理论认为，量是基础，没有量的积累，就不会产生质的飞
跃，主张训练应循序渐进。这一训练思想无疑有它正确的哲学思想，
但是容易使教练员产生误解：训练中只能先抓 “量”，后抓 “强度”；
只要只抓了 “量”，“强度” 就一定能上去等错误认识，客观上阻止
了训练进程，使训练过程变得漫长和遥远，缺少只争朝夕、拼搏向上
的奋斗精神，而且导致认识上和理论上的误区 ———量和强度不可能同
步提高；只要量大强度就一定能提高。
训练实践中，同步提高量和强度有一定的难度，应该怎样解决这
个问题？首先认识上要清楚，确信 “量” 和 “强度” 能够同步提高，
这是加快训练进程、提高体能水平的惟一出路。其次，要讲究训练方
法，学习中长跑教练员马俊仁的由 “多吃少餐” （每天增加训练次
数，可达 4 ～ 5 次，目的在于保证训练量，但每次训练课时间短，却
要保证练习强度），逐步过度到 “少吃多餐” （减少训练次数，每天
训练1 ～ 2 次，但每次训练既要时间延长，又要练习强度不降低），使
运动员逐步适应大强度、长时间持续训练的方式，创出一条高效快速
的球类运动员体能训练的新路子。
另外，在训练方法上也可以改变准备活动的任务，提高准备活动
的质量来实现 “量” 和 “强度” 的同步提高。训练量的生理基础主
要是有氧和有氧———无氧供能训练，这部分训练内容可放在训练课的
开始部分———准备活动完成，这样，一方面提高准备活动的质量，另
一方面为大强度体能训练奠定基础，这样做开始阶段可能会给技术训
・ 6・
练造成一定困难，但只要持之以恒，训练水平将会发生根本变化。同
时，在疲劳情况下进行技术练习，才真正符合比赛要求，符合 “从
严、从难、从实战出发” 的训练原则，才会练出过硬的技术动作。
训练强度的生理基础是 ATP - CP 和糖酵解供能，这部分训练内
容可以放在体能训练课的基本部分进行。这种训练安排或训练设想将
会保证训练量和训练强度同步提高，将会为球类运动员的体能训练开
创新天地。那种只要训练量大训练强度就一定能提高的认识是毫无根
据的。众所周知，运动量的生理基础主要是有氧代谢，而运动强度的
生理基础主要是无氧代谢
训练量和训练强度是对立统一的两个方面。过去传统理论过分注
重 “量” 和 “强度” 的制约对立关系，没有充分认识和揭示量和强
度共济统一的一面。所以，导致我们的周期训练理论，冬训是量大强
度小，夏训量小强度大，似乎这是不可怀疑的，永恒的定律。现代竞
技运动飞速发展，全年有比赛，全年有身体训练，全年有技术训练，
周期训练理论应进一步深入探讨。
（三）以速度训练为核心的原则与要求
球类运动员体能训练的类型和手段有多种多样，例如，以技战术
为主的；以弹跳力为主的；以杠铃练习为主的；以耐力跑为主的；以
综合力量练习为主的；以各类辅助手段为主的等等。体能训练的手段
和方法之多令人眼花缭乱，但是，应该清醒地认识到，速度是体能水
平最直接的反映，速度是球类运动员的灵魂，速度是胜利的前提和条
件，是创造战机、实行攻击的前提和条件，所以球类运动员体能训练
的目的都应该为速度服务，尤其是身体直接对抗的足球、篮球、曲棍
球等更应如此。体能训练必须提高专项速度，必须以专项速度为核心
安排和设计。
（四）力量训练是基础和保证的原则与要求
肌肉力量是运动动力的源泉，是完成竞技任务和实现意志目标的
前提。日益激烈的球类比赛对运动员的力量素质水平提出了越来越高
・ 7・
的要求，运动实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水
平，要进行大负荷训练，提高体能水平，掌握和运用技术是不可
能的。
力量素质是球类运动员专项对抗能力、专项速度、专项技术掌握
与完善的基础和保证。运动竞赛中的进攻与防守中的反应、跑动、加
速与拼抢，以及防守与攻击的有效性无不取决于力量素质。运动员的
技能水平与力量素质紧密联系。力量训练是运动员技术战术和体能训
练的基础建设。这一点与体能训练一样，要贯穿年训练周期的始终，
要贯穿多年训练周期的始终。所以，力量训练要有系统性，计划性和
连续性。
力量训练要保证运动器官工作的实效性，即动作效果的速度性和
有效性。力量素质与运动员完成动作时爆发力和爆发耐力（速度力
量耐力）有直接关系，而这一点与球类运动实施攻击的威力性和可
靠性紧密相关。要重视机体远端关节及支撑运动器官的能力，训练中
常忽视了这点，但实践中恰恰是这点使运动员创造优异成绩。因此要
有计划、有步骤发展这部分能力。
（五）体能训练与技战术训练相结合的原则与要求
体能训练是为技战术的运用与发挥服务的。体能训练是手段，实
施攻击和防守的技战术方案是目的。通过个人技术和整体战术，捕捉
和创造战机达到攻击得分是最终目的。所以，体能训练具有鲜明的专
项特点。不同的球类运动项目，应有不同的体能训练特色。体能训练
只有与专项技术战术有机地结合，才能真正达到体能训练的目的，实
现在体能训练中完善和检验技术、战术，在技战术训练中发展和巩固
体能。为此，要根据运动项目特点、运动员的水平和不同训练阶段的
任务，合理安排二者的训练比重。
教练员应该注意的一点是，对于高水平运动员来说，应以体能训
练促技战术水平提高；对于青少年运动员、运动新手来说，应以技战
术为主要手段，发展体能训练水平。体能训练与技战术训练相结合的
问题，要视训练对象、训练任务灵活安排。
・ 8・
但是，应清醒地认识到，体能可以弥补运动技能的欠缺，体能可
以使运动技术充分发挥，体能可以有效扼止对方，确保最终夺取胜
利。所以，良好的体能条件是攀登世界球类运动顶峰的必备条件，是
现代高速度、高难度、强对抗比赛中发挥技术和运用技术的必备条
件。所以，注重以技战术发展体能的教练员，应抽出一定的时间提高
运动员的力量、速度和机体的抗疲劳能力，保证机能水平不断提高。
第二十六届奥运会上，非洲尼日利亚足球队力克群雄，夺取金牌
的事实，雄辩地证明了这一点。这支球队的技战术水平与欧洲强队还
有较大的距离，但它夺取了最后的胜利。比赛到最后，不单单是技战
术的较量，更重要的是体能和意志的较量。
（六）体能训练计划性和系统性的原则与要求
没有体能，技能则成为无源之水；没有体能，心理能力也无从依
附。体能训练不能搞突击，不可能一劳永逸。为了提高运动员的体能
水平，必须按计划系统地进行全年和多年体能训练。机能能力和运动
素质是在长期的重复练习中逐渐发展和提高的。现代运动训练的一个
突出特点是越来越重视多年训练的计划性和系统性，并以年周期训练
为基本结构，合理安排各阶段的训练任务、训练内容和运动负荷。
体能训练，不是年复一年的简单重复，要不断地改变训练手段和
提高训练负荷的量和强度，形成一年比一年提高的系统训练规划。
（七）体能训练从实际出发和区别对待的原则与要求
体能训练的安排要因时、“因项”、因人而异，即要从运动员的
自身特点、训练阶段、比赛要求及训练条件等实际情况出发。
体能训练因时而异，是指在不同的大周期、不同的时期、不同的
阶段，都要根据训练的任务和其他要求加以考虑。如与其他训练内容
的比例、练习选择、负荷动态等等。尤其是体能训练的负荷和内容的
安排会严重影响到该周期、该时期的训练效果时，在体能训练的安排
上更要慎重。
体能训练 “因项” 而异，是指必须根据专项比赛特点安排相应
・ 9・
的体能训练。专项不同，体能训练的内容与方法必然不同。例如，隔
网对抗与身体直接对抗的训练方法和训练内容不一样；篮球与足球的
训练方法和训练内容也不一样。一般来说，专项动作相对变化较少，
专项技术较简单的项目，对体能训练水平要求较高，其训练比例应大
些；专项动作技术复杂、多变的项目，体能训练要注意与专项技战术
训练紧密结合。
体能训练因人而异，是指要根据运动员身体机能和训练水平的高
低来合理地安排训练内容。体能水平较低的运动员应加大一般体能训
练的比重，使其机体各器官系统的机能及工作能力得到全面、均衡的
发展；对于身体机能和训练水平已达到高水平的运动员来说，则应合
理地增加专项体能训练的比例。
高水平的专项运动成绩对训练实践始终在不断地提出新的要求，
所以，训练实践中训练理论与训练内涵相应地始终在不断向前、向更
高水平发展着。因此，运动员体能训练的内容要适应这种要求与发
展，必须不断赋于其新的内涵。也就是说，运动训练的创新是运动训
练持续发展和运动成绩不断提高的源泉和保证。
总之，要全面地、系统地、有计划地、科学地安排球类运动员体
能训练。运动员机能能力的提高是以有机体各器官、系统的形态结构
和机能能力的改善为基础的。人体各器官系统在长期的人为施加条件
的刺激下，在形态结构和机能能力上都会产生相应的定向改造，在整
体上表现为运动能力和体能水平的提高。人的身体是一个和谐有机的
统一整体，任何时候、任何方式的运动都需要人体各种器官系统统一
协同的工作。只有通过身体练习使人体各器官系统的形态结构产生适
应性变化、全面发展人体各器官系统的机能能力，才可能为各种运动
能力的发展与提高建立牢固的基础。因此，在体能训练过程中，必须
认真进行全面系统的体能训练。
另外应该注意到，专项体能训练中所采用的手段，虽然短时期内
会促使专项运动成绩迅速提高，但其训练效果较狭窄。这种训练效果
往往会导致预想不到的弊端。过分的专项化训练，尤其是高强度的专
项负荷，不仅影响运动员特别是青少年运动员的正常成长，削弱将来
・ 10・
发展的基础，有时甚至会造成某些运动素质进一步发展的障碍，例
如，速度障碍。因此，在采用多种手段与方法都能达到相同成绩的情
况下，应该尽量避免体能训练手段狭隘单一的做法。
第二节力量素质与体能训练
一、力量素质的定义
力量是体能的构成要素，是决定运动成绩的基础性因素，与其他
运动素质有着密切的关系。它是掌握运动技术、提高体能水平、夺取
比赛胜利的前提与保证。
可以说，当代竞技运动水平的不断发展，与人们对力量素质认识
的不断深化和力量训练理论与方法的逐步完善是分不开的。
大多数从事训练学研究的专家一般把肌肉力量定义为：人体工作
时依靠肌肉收缩克服或对抗阻力的能力。根据生物力学原理，当人体
各部分相互作用时，人体内部所产生的力对人体来说是 “内力”。人
体内力包括肌肉拉力、组织的阻力和运动环节间的反作用力。肌肉拉
力是一切内力中的主动力，是运动的动力源泉。
组织的被动阻力主要取决于运动器官的结构，如骨骼、肌肉、关
节囊、韧带、腱膜、肌间隔、筋膜等组织的阻力。内部反作用力是身
体某一部分速度发生变化而产生的惯性力。
肌肉工作时所克服的外部阻力主要来自于如物体重量、磨擦力以
及空气的阻力等。
二、力量素质的分类
依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依
力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成
不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量
和力量耐力。
联邦德国及美苏等国的一些研究表明，最大力量是基础，在很大
・ 11・
程度上决定着快速力量的能力，对力量耐力也有影响。
长期以来，许多力量训练专家对上述三种力量成分进行了深入的
研究，在此基础上，他们根据训练学、生理学和生物力学原理对文献
中所常见到的绝对力量、爆发力量和起动力量进行了不同的定义。
在联邦德国最新出版的《体育科学百科全书》上，对上述力量
进行了比较科学、权威性的定义。根据该书的定义：
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中
所表现出的最高力值。
快速力量是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。快速力量
可用快速力量指数来表示。
力量耐力是指肌肉的静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程
中抵抗疲劳的能力。
绝对力量是指肌肉中总的和所能表现出的尽最大可能的力量潜
力。它可以用电刺激测量，也可以用肌肉的生理横断面来评定。
起动力量是指肌肉从产生张力瞬间的尽快的速度发展尽可能高的
力量的能力。起动力量可理解为 50 毫秒之后就能达到较高力值的能
力。
爆发力量俗称爆发力。目前在国际上有四种权威性的定义：
库茨涅佐夫认为，爆发力量是指肌肉在克服以极限阻力过程中产
生最大加速度的能力。
维尔霍山斯基认为：爆发力量是指肌肉在抵抗不低于最大力量
60 ～ 80% 负荷时，在极短的时间内发挥出大力量的能力。
东欧许多人对爆发力量的解释同上述快速力量的定义基本一样。
比勒和施密特布莱希尔认为，爆发力量只是快速力量的一个组成
部分。确切地说，爆发力量是指已经开始张力增加的肌肉以最快的速
度进一步发展肌肉力量的能力。爆发力量可用力量时间曲线中力的最
大增长值表示。
可以认为，从训练实践角度上看，宏观上可把爆发力量看作是肌
肉在极短的时间内，通过迅速有力的收缩产生最大加速度去克服阻力
的能力，更容易被教练员和运动员理解。
・ 12・
本节中，针对运动训练实践的需要，主要对最大力量、快速力量
（含爆发力）、力量耐力等的训练进行论述。
三、影响肌肉力量的因素
（一）肌肉长度
肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长度有关。肌节的
长度可以影响肌纤维收缩力量。
（二）肌肉的收缩速度
利用等动练习器测定不同速度伸膝运动时的肌肉力量，可以看
出，伸膝力量与速度成反比关系。
（三）肌肉体积
肌肉力量的大小与肌肉的体积有关，肌肉体积越大，力量越大。
力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌肉横截面积增加造成
的。据研究推算，每 1 平方厘米肌肉横截面积，可产生 6. 5 公斤力。
由运动训练引起的肌肉体积的增加，主要是由于肌纤维中收缩成
分的结果。肌纤维中成分的增加，是由于肌肉的激素和神经调节对运
动后的肌肉产生反应，使蛋白质的合成增多。研究证明训练引起的肌
肉中蛋白质增加，主要是使肌凝蛋白增加。肌凝蛋白是肌纤维内一种
重要的收缩蛋白。肌凝蛋白含量增加，可使肌肉的收缩力量及速度得
到提高。
多数学者认为，力量训练引起的肌肉肥大是由于肌纤维的增粗，
而不是肌纤维数目的增多。但也有学者认为，力量训练也可导致肌纤
维数目的增多。
（四）肌肉的神经调节
骨骼肌中的本体感受器（肌梭）对牵张敏感，由于肌梭和肌纤
维的排列成并联关系，因此当牵张骨骼肌时，肌梭也同时受到牵张。
・ 13・
肌梭受到牵张后会立即反射性地引起受到牵张的肌肉产生收缩，使肌
肉力量增大。如投掷运动员后引器械，就可以用牵张反射原理来解
释。
存在于肌腱中的高尔基氏腱器官（腱梭）也会影响肌肉力量。
当肌腱所受的张力达到一定水平，腱梭就会向脊髓发放冲动，反射性
地通过中间神经元，对运动神经元产生抑制作用，从而使肌肉的活动
受到抑制。这种抑制作用具有保护的意义。是为了避免肌肉的张力过
大，造成肌肉和肌腱损伤。力量训练会使腱器官对张力的敏感性下
降，使肌力增加。
中枢神经系统的机能状态也可以影响肌肉的力量。中枢神经系统
可能通过两种方式影响肌肉力量：其一是改变参与工作的运动单位的
数量；其二是改变支配骨骼肌的运动神经冲动发放频率。肌肉收缩
时，动员的运动单位的数量愈多，肌肉力量愈大。实验证明，运动训
练可以增强肌肉收缩时动员运动单位的能力。训练水平较低的肌肉做
最大力量收缩时，只能动员 60% 的运动单位参与工作，而训练良好
的肌肉可动员 90% 的运动单位参与工作。当动员的运动单位数量不
变时，由中枢神经系统发出的神经冲动频率愈高，肌肉收缩力量愈
大。专项训练的作用就是使神经调节发挥更重要的作用。如果在完成
同一动作时，肌肉力量增加了，就意味着有较多新的运动单位参与了
工作，或是同一运动单位中冲动的频率增加了。另外在神经系统的调
节下，改善了主动肌和协同肌、对抗肌与支持肌之间的相互协调关
系。因为协同肌和支持肌的力量相对提高了，同时对抗肌的放松能力
得到改善，就可以使主动肌更有效地完成动作，发挥更大的力量。
（五）性别
年龄在 10 到 12 岁以下的儿童中，男孩的力量仅比女孩略大一
点，但此后性别的差异就越来越明显，力量的差异逐渐增大，男孩的
力量明显大于女孩。这种变化是由于雄性激素增多造成的。雄性激素
可以促进肌肉和骨骼的体积增大，因而肌肉力量增大。成年女子的平
均力量是男子的 2 /3。但不同肌肉群力量比例是不同的。
・ 14・
虽然女子力量低于男子，但是通过训练男女之间的差别会逐渐减小。
（六）年龄
人在成年之前，力量增长很快。肌肉体积的增长与力量的增长成
正相关。身体发育成熟以后，只有经过超负荷训练才能使肌肉力量增
加。如果不进行力量训练，随着年龄的增长，肌肉会同其它器官系统
一样开始下降。20 ～ 30 岁之间的肌肉力量最大，以后逐渐下降。65
岁的老人的力量大约只有 20 ～ 30 岁青年人的 80% 。
男子在 25 岁以前进行力量训练，能收到较好的效果。30 岁以后
力量开始下降。女孩子约在 10 岁以前与男孩的力量增长一致，之后
力量增长速度变慢，20 岁后力量达到最大值。同男子一样，30 岁以
后力量开始下降。因此，女子在 20 岁以前进行力量训练，会取得良
好效果。
（七）体重
体重大的人一般绝对力量较大，体重较轻的人的相对力量可能比
体重大的人大。
一般说来，对仅需要克服体重但对速度、灵敏和协调要求较高的
运动项目，运动员的身材往往较小，相对肌肉力量较大；而那些必须
克服外部阻力的项目（投掷、摔跤、举重等项目）运动员的身材一
般都较大，绝对力量也较大。
四、力量素质的训练
（一）肌肉的收缩形式
1. 向心收缩
肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩。这种收缩的特点
是，肌肉收缩使肌肉的长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体的
运动。肌肉张力增加出现在前，长度缩短发生在后。但肌肉张力在肌
肉开始缩短后即不再增加，直到收缩结束。故这种收缩形式又称为等
・ 15・
张收缩。有时也称为动力性或时相性收缩。肌肉向心收缩时，是做功
的。其数值为负荷量与负荷移动距离的乘积。
在肌肉收缩过程中，往往是通过骨的杠杆作用克服阻力做功。在
负荷不变的情况下，要使肌肉在整个关节活动范围内以同样的力量收
缩是不可能的。在整个关节运动范围内，肌肉用力最大的一点称为
“顶点”。在整个关节活动的范围内，肌肉进行向心收缩时所产生的张
力往往不是肌肉的最大力量。因此，在整个关节的运动范围内，只有
在 “顶点” 肌肉才能有可能达到最大力量收缩。这是等张训练的不足
之处。
2. 等长收缩
用蛙离体肌肉进行负荷实验时发现，肌力大小同负荷大小有关。
负荷愈大，肌肉收缩产生的张力愈大。但是，随着负荷的增加，肌肉
开始出现缩短的时间愈晚，且缩短的速度和长度也愈小。
当负荷达到或超过某一数值时，肌肉在收缩时不能缩短，但肌力
却达到最大值。这种肌肉收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。肌肉
等长收缩时，虽然收缩力量达到最大值，但由于长度不变，因而不能
克服阻力做机械功。
在体肌肉的等长收缩和离体肌肉有所不同，肌肉不仅在对抗过重
负荷时出现等长收缩（如试图拉起根本拉不起的杠铃时，肱二头肌
所进行的收缩就是等长收缩），而且，当其他关节在肌肉离心收缩或
向心收缩的调节下发生运动时，等长收缩可使某些关节保持一定的位
置，为其他关节的运动创造适宜的条件。要保持一定的体位，某些肌
肉就必顺做等长收缩。
3. 离心收缩
肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。如股四
头肌在完成蹲起运动时，需要向心和离心两种形式都发挥作用。下蹲
时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身
体缓慢下蹲，起缓冲作用。因此肌肉作离心工作也称为退让工作。起
立时股四头肌开始作向心收缩，使身体回到原来的位置。
在所有的跳跃和投掷项目运动中都或多或少需要肌肉进行向心收
・ 16・
缩和离心收缩。肌肉离心收缩可防止运动损伤。但是，当高度过高或
下落的冲力过大，而超出了肌肉离心收缩所能承受的负荷时，也会造
成运动损伤。离心收缩时肌肉做负功。
4. 等动收缩
等动收缩（也称为等速收缩）是指在整个关节运动范围内肌肉
以恒定的速度进行的最大用力收缩。自由泳的划水动作就是典型的等
动收缩。
等动收缩和等张收缩具有本质的不同。肌肉进行等动收缩时在整
个运动范围内都能产生最大的肌张力，等张收缩则不能。此外，等动
收缩的速度可以根据需要进行调节。而在这些方面等张收缩却存在明
显的局限性。理论和实践证明，等动练习对运动员提高运动成绩是非
常有用的。
要让肌肉做等动收缩，必须有专门的仪器设备。即等动练习器。
仪器的主要部件是一个速度控制器。速度控制器可以保证无论参与工
作的肌肉在收缩时产生多大的张力，其收缩速度不变，同时速度可
调。在练习中可根据不同的目的和要求选择适当的速度。另外还有力
量的测试和记录装置，用来评定运动时的肌肉力量。
（二）力量素质训练的基本原则
1. 超负荷原则
在肌肉力量训练中，如果只是用对抗平时常遇到的阻力进行练
习，肌肉力量只能保持在原有水平，而用超负荷进行训练，可使肌肉
力量明显的增加。
2. 渐增阻力原则
在力量训练过程中，必须定期增加训练负荷，力量素质才会不断
增进，而且负荷的增加必须是渐进的。
如何确定负荷以及何时增加负荷：以 8RM 负荷为例，当随着力
量的增加 8RM 的负荷逐步变成可重复 8 次以上，直至训练者能使
8RM 的负荷重复 12 次，即这一负荷变成 12RM 时，就要考虑增加训
练的负荷。使新增加的负荷又成为 8RM。这就是所谓的 “负荷到 8，
・ 17・
训练到 12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始

阶段，或是力量较弱者，可以采用 “负荷到 10，训练到 15”，或
“负荷到 15，训练到 20”。为了发展绝对肌肉力量，也可采用 “负荷
到 1，训练到 5” 的训练。
3. 由大到小原则
所谓由大到小原则是指在负重抗阻力训练中，先进行主要由大肌
肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。这是因为小肌肉群比大
肌肉容易产生疲劳。为了保证大肌群的超负荷，故大肌肉群必须在小
肌肉群疲劳之前进行练习。
由大到小原则的生理机制是：（1）当一块肌肉受到训练而增加
力量时，身体其它肌肉的力量也会在一定程度上有所增加。因此先练
习大肌肉群，这种相互影响会更加明显；（2）小肌肉群容易疲劳，
一块肌肉的疲劳在一定程度上也可能对其它肌肉的工作能力有影响。
因此，先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。
4. 专门性原则
力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身体部位的专门性
及练习动作的专门性。在进行力量训练时，应包含直接用来完成动作
的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。
运动技术的专门性有时显得更为重要。在一些情况下，两类运动
中使用的肌群相同，但运动的形式却是不同的。例如，优秀的足球运
动员，却往往不是优秀的篮球运动员。专门训练的重要性，甚至在一
些参与工作的肌群和动作结构基本一致的同类运动项目中也可以见
到。例如，卓越的短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员。反之
亦然。短跑和长跑只是跑步的速度不同。力量训练中动作的节奏和速
度是非常重要的。在进行专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和
正式的动作相一致。
运动技术的专门性至少部分地可归于力量 - 速度关系曲线。肌肉
在完成某一动作时，用力的大小与动作的速度有关。在许多运动中，
即使参与工作的肌群相似，但是，每一个专门动作技术要求一种专门
的力量 - 速度关系。
・ 18・
专门训练的生理学机制是：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单
位之间应具有一定的神经肌肉协调性。在训练中，不仅肌肉本身会发
生变化，神经系统也会发生变化。
在力量训练中，不仅要注意运动技术的专门性，还要注意：（1）
肌群运动时的关节角度；（2）肌肉的收缩形式。关节的角度的专门
性在等长训练中最明显。等长练习通常是在某一特定的关节角度上完
成，在这种情况下，力量增长只在训练角度最大，而在其他角度力量
增长不明显。就肌肉的收缩形式与力量关系来说，等张训练增加的等
张肌肉力量比等长训练多，反之亦然。用等动练习时，快速等动练习
的效果较好。与慢速等动练习相比，快速等动练习能更全面地使力量
增长。快速等动练习也能使等张力量明显增加。
5. 合理的训练间隔原则
力量训练的时间间隔是多少才能保证已获得的力量不消退，并使
力量得以有效地提高，是人们关心的问题。研究表明，对初次参加运
动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天进行力量训练的
初训练者，训练 10 次后，力量可以提高 47% ；而以同样的训练负荷
进行隔天训练，经过 10 次训练后，力量提高 77. 6% 。
训练间隔时间的长短对力量消退速度的影响不同。如果每天进行
力量训练，20 周后力量提高 100% ，然后停止练习，30 周后力量消
退到原来水平。如果连续进行 45 周的力量训练，每周训练一次，力
量的增加只能达到 70% ，但是力量的消退也较慢，70 周后力量仍保
持在较高的水平。力量训练使肌肉力量增加后，如果每间隔 6 周进行
一次力量训练，可以使力量的消退速度大大延缓；如果每两周进行一
次力量训练，可使已获得的力量得到保持。
（三）力量素质训练的方法
肌肉有向心收缩、等长收缩、离心收缩和等动收缩四种基本形
式。相应地在力量训练中有向心力量训练、等长力量训练、离心力量
训练和等动力量训练四种基本的训练方式，这四种基本的训练方式被
广泛采用。
・ 19・
1. 向心力量训练
向心力量训练属动力性力量训练，是肌肉收缩与放松交替进行的
抗阻练习。所对抗的阻力可包括体重和外部阻力。
进行向心力量训练时，肌肉没有静力紧张，肌肉的收缩与放松交
替进行。因此，在肌肉力量增长的同时，肌肉群的协调能力也会得到
提高。
（1）训练负荷的效应指向
在力量训练中，通常用 RM 来表示训练负荷量。RM 即 “最高重
复次数”，是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最
大负荷。
有的学者认为，5RM 的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大，
使肌肉力量速度都得到发展。适应于举重和投掷项目的运动员；6 ～
10RM 的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大，使肌肉力量和肌肉收
缩速度都得到提高，但肌肉耐力的增长不明显，适合于球类运动、短
跑、跳跃等项目运动员；10 ～ 15RM 的负荷可使肌纤维增粗不明显，
而力量、速度、耐力均有提高，这样的负荷适合于球类运动、400
米、800 米跑等运动项目；30RM 的负荷可使肌肉内毛细血管网增多、
肌肉内有关有氧代谢酶的活性提高，因此可有效地改善肌肉耐力，但
对力量和速度的提高不明显，30RM 适用于耐力性项目的运动员。
（2）训练的组数和重复次数
通过研究证明，向心力量训练的最适负荷应介于 3 ～ 9RM 之间。
因此，在向心力量训练中，用 1 ～ 6 组练习和 2RM 到 10RM 负荷组成
的练习计划，进行肌肉力量练习，可使肌肉的向心力量得到明显提
高。但一般认为，向心力量训练计划由 1 ～ 3 组和 2 ～ 10RM 负荷组成
最经济、适宜。
（3）力量训练的频率
每周进行四次力量训练是能坚持长期训练的最大频率限度。一般
认为，要使肌肉力量明显增加，而又不至于产生慢性疲劳的积累，每
周进行三次训练最为适宜。需要注意的是，在力量训练中由于过度训
练而不能使肌肉得到充分恢复，以至于造成慢性肌肉疲劳，是影响力
・ 20・
量训练的一个重要因素。因此，力量训练时，必须强调，不仅每次训
练之间要有充分恢复，而且各组之间也要使肌肉得到充分恢复。
（4）训练负荷的确定
在制定计划时，必须注意这样一个原则：练习组数必须在 1 ～ 3
组之间，负荷必须在 2 ～ 10RM 之间。在训练初期，可采用较低的负
荷和较多的重复次数。在训练后期可采用较大的负荷和较少的重复
次数。
在训练中可通过一些简便的方法确定负荷量。如运动员要找到
10RM 负荷，必须反复几种负荷，以便从中找出正好只能举起 10 次
的最大负荷。有时如果知道了训练者的体重或当时能举起的最大重
量，可粗略地算出训练的负荷量。若体重已知，训练者推举 10RM 负
荷约为三分之一体重加 5 千克；用于卧推、负重下蹲和举腿的 10RM
约为体重的二分之一加 5 千克。若已知能举起的最大重量，用于站立
推、卧推、弯举和负重下蹲的 10RM 负荷为最大重量的 40% 。利用
这些近似值来确定训练的负荷量是十分方便有效的。
2. 等长力量训练
等长训练又称为静力训练，进行等长训练时，虽然肌肉产生张
力但肌肉长度不发生变化。
，
从生理学角度，静力练习可使神经细胞持续保持长时间的兴奋，
有助于提高神经细胞的工作能力。进行等长训练时，由于局部肌肉持
续紧张，对该部位的毛细血管压力增加，使血液循环受阻，从而造成
局部缺氧。因此，肌肉的无氧代谢能力会提高。
和动力性练习不同，静力练习不能提高肌肉收缩与放松的协调
性。因此，在训练中如果将等长训练和等张训练相互结合，相互弥
补，会得到较佳的训练效果。
（1）等长训练的强度和次数
经验证明，坚持持续训练 4 ～ 6 周，每周安排 5 次训练课，每次
课进行 5 ～ 10 次最大等长收缩。每次持续的时间为 5 秒钟是较为适宜
的。因为，用最大的收缩力量作为负荷指标是方便实用的。虽然从实
验结果分析，用 50% 最大等长收缩力量进行训练也能有效地增加肌
・ 21・
肉力量，但是，如果没有专门的设备，要准确地确定肌肉用力的百分
比是相当困难的
（2）关节角度特性
进行等长训练时，由于关节角度不发生变化，因此力量增长只在
受训练的关节角度最明显。因此，等长训练在实际运用中有一定的局
限性。这就是等长训练可以增加进行训练的某一角度的肌肉力量，而
不能发展整个关节范围的力量；而且等长训练对肌肉快速用力也没有
什么良好作用，甚至有不利影响。
等长练习的作用大多发生在训练早期。要取得最佳训练效果，必
须用最大力量练习，并且要持续足够的时间，使参加工作的肌肉募集
更多的运动单位。现在等长训练一般包括在其他的力量训练计划之
内，很少单独使用。
3. 等动力量训练
肌肉进行最大等动收缩时，在整个关节运动范围内都产生最大张
力。进行最大用力等动练习时，关节运动在各个角度均受到相应的最
大负荷，从而使肌肉在整个练习过程中均产生较大张力。因此，也称
等力练习。等动练习是控制肌肉收缩速率的力量练习。当运动速度选
定后，在整个关节运动范围内，运动速度就是恒定的。因此，也有人
称其为等速练习。有时等动练习也被称为调节阻力练习。这是因为等
动练习是在等动练习器的作用下，器械所产生的阻力总是与训练者用
力大小相适应。
由于等动练习在关节运动的各个角度均使肌肉达到最大张力，因
此力量的增加较明显。通过实验，力量训练效果，等动练习最大
（约 47%），动力练习次之（29%），静力练习最后（15%）。
等动训练的最大优点就是在练习中，运动的速度可以得到控制。
这也是等动练习的一个最重要的特性。用不同速度的等动练习可以使
肌肉的收缩力量和速度得到不同的改变。
等动训练可以分为慢速等动练习和快速等动练习。实验证明，在
等动训练中，快速等动训练能使快速运动和慢速运动的力量均增加，
而慢速等动练习，只能使慢速度运动的力量增加。由快速等动训练所
・ 22・
增加的快速肌肉耐力大于慢速等动训练所增加的慢速力量耐力。
进行等动训练时应遵循下列原则：训练频率为每周 2 ～ 4 次，训
练的持续时间应为 6 周或 6 周以上。在训练中要尽可能使训练者的动
作接近运动技术所包含的运动动作。并尽可能使运动速度达到甚至超
过运动员运动技术中所包含的运动速度。每次训练课应进行 3 组练
习，每组最大收缩的次数应为 8 ～ 15 次。
4. 离心力量练习
进行离心力量练习时，外力作用于工作肌群，肌肉在产生张力的
同时被拉长。离心练习也属于动力性练习。在练习时肌肉交替收缩与
放松。但肌肉收缩时，表现为肌肉被拉长，而不是缩短。离心力量练
习时的负荷强度选择范围较大，在 50 ～ 150% 之间。肌肉离心收缩时
所产生的最大离心力量比最大向心力量大 40% 左右。
5. 超等长力量练习
肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长
练习。超等长练习是在肌肉先被拉长的情况下进行向心收缩。如进行
“跳深” 练习（从高处跳下，落地后再向上跳起的练习）就属于超等
长练习。在急停跳起运动中往往先将参与工作的肌肉拉长，然后发力
跳起，人体腾空。这也是所谓的超等长练习。肌肉在离心收缩之后紧
接着进行向心收缩所以能产生更大的力量，是因为肌肉弹性组织产生
的张力变化以及牵张反射使肌肉收缩加强。
第三节速度素质与体能训练
一、速度素质的定义
速度素质是指人体进行快速运动的能力。快速能力包括：第一，
在要求急速运动反应的状态下，表现紧急反应的能力；第二，保障各
种直接决定动作速度特征的有机体的活动迅速运作的能力。
・ 23・
二、速度素质的分类
速度素质分为反应速度、动作速度、动作频率和移动速度。
反应速度是指人对各种信号刺激快速应答的能力。
动作速度是指人体快速完成某一动作的能力。
动作频率是指在单位时间内完成的动作数量。
移动速度是指在周期性运动中，在单位时间内人体快速位移的能
力。
严格来说，速度素质不应该包括移动速度，因为移动速度是其他
速度素质的综合能力体现。
在不同的运动项目中，反应速度、动作速度、动作速率三者有各
种结合的比例和形式。组成速度素质的三部分内容相对来说是互不影
响的。例如，较快的动作速度与较慢的反应速度可以同时存在于一个
运动员身上。
三、影响速度素质的因素
影响速度素质的因素就神经系统而言，取决于神经中枢兴奋与抑
制的转换速度，即神经过程的灵活性。就生物化学的观点看，取决于
肌肉中 ATP 的含量及在神经冲动的作用下 ATP 分解和再合成的速度。
就肌纤维的成份看，取决于白肌纤维所占比例。这些影响因素因不同
的速度表现形式而占有不同的地位。
（一）反应速度的影响因素
国外的研究认为，反应速度是由遗传所决定的，是与生俱来的。
如果不考虑有机体各种感受器和效应器在反应速度中的变动因素
（感受器和效应器参与反应还将受其他许多因素的影响），实际上反
应速度可以认为就是有机体神经系统反射通路的传导时间。这种反射
通路的传导是一种纯生理过程。
生理学研究证明，纯生理过程在后天是不能改变的，或只能产生
极小的变化。有人认为，“速度是天生的” 并非没有道理。通过运动
・ 24・
训练，并不能改变人的反应速度，训练的作用只是把由遗传因素所决
定的最高反应速度表现出来，并使之稳定。例如，人的本能的反应速
度应该是 0. 05 ～ 0. 09 秒，实际上世界上最优秀短跑运动员最快反应
速度是 0. 05 ～ 0. 07 秒。如果一个运动员，他受遗传决定的最高反应
速度可达到 0. 09 秒的话，，通过训练，他的这种能力就可以表现出
来，并在多次的表演中具有较高的概率，出现的次数大大增加。最高
反应速度出现次数多，则表明反应速度稳定性高，说明训练效果好。
有些文章指出：在 9 ～ 12 岁期间，反应速度可以通过短期训练，提高
0. 1 秒左右；这实际上是因为通过科学的训练，使反应速度的潜在能
力得以表现出来的结果。
从生理上分析，反应速度主要取决于：感受器的敏感程度；中枢
延搁；效应器（肌纤维）的兴奋性。其中，中枢延搁又是最重要的。
反射活动愈复杂，历经的突触愈多，反应速度也就愈慢。
实验表明，6 ～ 12 岁儿童反应速度大幅度提高，在 12 岁时反应
速度达到第一次高点。在性发育阶段，反应速度稍减慢。到 20 岁左
右可出现第二次高点。
在运动实际中，反应速度表现的好坏取决于下列因素：
1. 中枢神经系统的兴奋程度；
2. 集中注意力的能力；
3. 肌组织准备活动的好坏；
4. 学习和掌握技术的能力；
5. 对特定反应和一般反应的区别能力；
6. 遗传因素、肌组织中白肌纤维的比例。
（二）动作速度的影响因素
儿童从学龄以前开始跑步的步频就自然增长，直至十三岁，其后
便产生一定时期的停滞。
在阻力较小时，动作频率主要决定于协调性。协调能力强，完成
动作必会在能量上是经济的、省力的，且动作速度是高的；这两者之
间有着必然的联系。因此在协调性最佳发展时期步频有良好的增长是
・ 25・
必然的。6 ～ 13 岁是协调性发展的敏感期。因而，在这一年龄阶段步
频也随之自然增长。
儿童步频从 13 岁起均开始处于下降趋势。未经训练的儿童步频
下降的原因是由于中枢神经对协调能力的控制产生自然减退，而受训
练的儿童则是由于力量得到增加，导致步长增加的缘故。
动作速度的快慢取决于：
1. 肌纤维的百分组成及其面积。快肌纤维百分比越大且快肌纤
维越粗，肌肉收缩速度越快；
2. 肌力越大，就能更容易地克服阻力（内部及外部阻力）完成
工作。凡影响肌肉力量的因素必将影响完成动作的速度；
3. 肌纤维兴奋的程度。肌纤维兴奋性高时，刺激的强度低且作
用时间短就能引起兴奋；
4. 条件反射的巩固程度。在条件反射建立过程中，动作速度随
条件反射的逐渐巩固，速度会日益加快。
（三）移动速度的影响因素
跑的最高速度的变化，男女孩在 7 ～ 13 岁期间的发展比例几乎是
平行的，只是从 13 ～ 16 岁期间开始，男、女孩产生差异，女孩落后
于男孩。
跑的最高速度的发展，总的来说，7 ～ 13 岁期间是提高最快的时
期。而其中 10 ～ 13 岁期间又是尤为突出的时期，增长值最大。从男、
女孩性别分开谈，男孩 8 ～ 13 岁，女孩 9 ～ 12 岁，增长最快。男孩、
女孩增长的总趋势是男孩持续增长，增长速度高于女孩。女孩在 13
岁后则增长速度不太稳定，差于男孩。
7 ～ 13 岁期间速度提高要求的力量较小，主要取决于中枢神经的
灵活性、肌肉工作的协调性。不过，随着动作频率发展到一定水平
时，则力量因素又对速度起着决定的作用。
跑速取决于步频和步长，步频取决：
1. 大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度；
2. 肌肉中快肌纤维百分数及其肥大程度；
・ 26・
3. 提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大

肌肉收缩的力量。
因为运动技能越巩固，各协同肌群及对抗肌群间的协调能力就能
得到改善，从而减少了因对抗肌群的紧张而产生的阻力。研究发现，
短跑运动员从 10 秒 9 缩短到 10 秒的诸因素中，因肌肉放松能力的改
善占 21. 57% 。步长取决于力量。13 岁后步频发展趋于下降趋势，则
应加强力量来增长步长。女孩在青春发育期肌肉力量变化相对较大，
体重和脂肪沉积增加，所以导致速度的增长不稳定，并差于男孩。另
外，髋关节柔韧性与下肢长度也是决定步长的因素。
四、速度素质的训练
（一）反应速度的训练
反应速度的训练应该包括简单反应速度和复杂反应速度的训练。
1. 简单反应速度的训练
简单反应就是用早已熟悉的动作去回答早已熟悉的，但突然出现
的信号。例如，起跑时对鸣枪的反应。
简单反应速度的训练原理在于：
（1）简单反应速度存在着转移的现象，即人对一些情况反应较
快，他对另一些情况也会有较快的反应；各种各样的动作速度练习可
逐步提高简单反应速度。不过这种转移是不可逆的，即反应速度的练
习并不影响到动作速度。
（2）简单反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号作
出回答性反应动作的熟练程度。这是因为动作熟练后，一旦信号出
现，中枢神经无需再花较多时间去沟通与运动器官之间的反射联系。
（3）简单动作反应与心理训练因素有关，与运动员集中注意力
的能力、辨别信号的能力、准确辨别细微时间间隔的感觉能力有
关。训练中对运动员的这些能力都应进行训练，一方面从直接的身
体训练方面采用有效的手段，另一方面可把身体训练与心理训练结
合起来。
・ 27・
一般来说，视觉 - 动作反应时间，非运动员平均为 0. 25 秒，运

动员为 0. 15 ～ 0. 2 秒 . 听觉 - 动作反应时间，非运动员平均为0. 17 ～
0. 27，运动员为 0. 10 ～ 0. 15，触觉 - 动作反应时间最快，一般为
0. 08 左右。
常用培养简单反应速度的方法：
（1）要运动员用早已掌握的完整的各种简单的动作或复杂的动
作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的环境反复作出反应。
（2）培养运动员精确的辨别细微时间间隔的能力，可用及时反
馈训练，使运动员形成正确的时间间隔知觉。
2. 复杂反应速度的训练
复杂反应速度属于选择反应，就是对多个信号或刺激的出现有选
择的产生快速应答的能力。
复杂反应速度在球类和一对一项目中很重要。
复杂反应一般要经过四个阶段，一是知觉运动客体；二是判断客
体的速度和方向；三是选择自已的应答动作；四是实现应答。
提高复杂反应的主要方法是：
（1）培养运动员的观察能力，拓宽他们的视野，提高他们的预
测能力（足球守门员对攻球队员习惯动作的观察等）。
（2）在练习中有意识增加外部刺激的数量和难度，让运动员适
时作出正确应答。
（3）应使运动员掌握多种技能，增加可供选择的应答动作数量
“储备”，只有这样才能在瞬息万变的复杂情况下迅速做出相应的应
答动作。
（二）动作速度的训练
动作速度寓于某一个动作之中，动作速度不仅与动作技术紧密地
联系在一起，而且与力量、耐力、协调等其他运动素质训练和技术训
练有密切的关系。
1. 动作速度训练应注意的问题
（1）培养动作速度，必须通过技术的提高与其他能力的发展才
・ 28・
能实现。因此，动作速度的训练应与掌握和保持正确的技术动作紧密
地结合在一起。
（2）专门性的动作速度训练要与专项比赛动作要求相一致。
（3）动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。这是因
为运动速度训练强度较大，要求运动员的神经系统兴奋性较高。
（4）动作速度训练时，练习与练习之间的间歇是由练习的强度
所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就应长些。但是，间歇时间
不能太长，时间太长会使运动员神经系统的兴奋性降低，不利于运动
员后边动作速度的训练。
2. 动作速度训练常用的训练方法和手段
（1）利用外界助力帮助运动员提高完成动作的速度。
（2）减少外界自然条件阻力的练习。
（3）利用动作加速及器械重量变化而获得的后效作用提高动作
速度。
（4）借助信号刺激提高动作速度。缩小完成练习的空间、时间
界限提高动作速度。
（三）移动速度的训练
1. 移动速度训练的基本要求
（1）移动速度训练中最易出现的问题是产生 “速度障碍”，练习
时要采用多种方式的手段方法，使运动员在时间感上不产生稳定的态
势。
（2）移动速度练习要与发展力量素质同步进行。
（3）要培养运动员快速跑中瞬时不降低跑速的惯性跑能力。
移动速度训练更要强调放松能力，要把放松能力对跑速的影响放
在训练的重要位置。
2. 移动速度训练的方法与手段
（1）发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，一般将
移动速度的训练时间控制在 20 秒以内。多采用 85 ～ 95% 的负荷强
度，练习的重复次数不应过多。确定间歇时间的长短，应能使运动员
・ 29・
有机体得到相对充分的恢复，以保证下一次练习的质量。间歇的方式
可采用放松跑和伸展性练习。
（2）各种爆发力的练习。
（3）高频率的专门性练习，如径赛运动员高频率的高抬腿跑、
小步跑等。
（4）利用特定的场地器械进行的加速练习，如斜坡跑和骑固定
自行车等。
3. 预防与破坏速度障碍的方法
（1）预防方法
①不搞过细的专门化训练；
②突出速度力量的训练采用多种手段，专门的速度练习也应在方
式上进行多种变化。如提高百米跑的速度就可通过以速度力量练习为
重点，对具有一定训练水平的运动员而言，此种方法不易形成速度稳
定性。
③在一定阶段内减少经常采用的速度练习，增加速度力量及一般
素质的练习和专项素质练习。
（2）破坏速度障碍的方法
①采用下坡、领跑、牵引跑、打破原有的时间稳定性。
②适当降低条件。所谓适当即应是使运动员在不久的将来，能在
正常条件下达到的速度。否则，运动员必要的动作空间特征也会受到
破坏，导致以后训练恢复时间的延长，产生不良后果。
第四节耐力素质与体能训练
一、耐力素质的定义
耐力素质是指有机体克服工作过程中所产生疲劳的能力。
疲劳就是由于工作而引起的工作能力暂时性的降低，其表现为工
作较困难或完全不能继续按以前的强度工作。
疲劳可分为：智力上的疲劳、感觉方面的疲劳、感情上的疲劳、
・ 30・
体力上的疲劳等。总之可分为心理的疲劳和生理的疲劳。
一般认为在运动训练中较有意义的是由肌肉活动引起的体力上的
疲劳，当然，体力上的疲劳———能量的消耗肯定是主要的，但是往往
在强调体力疲劳的同时而忽略了心理上的疲劳。运动训练学现在注意
生理学的研究，而对心理学方面的涉及则相当少。既然支配运动训练
过程的有教育学的规律就必须考虑而且要充分考虑心理因素在比赛及
训练中的作用。
智力疲劳，感觉方面的疲劳，感情上的疲劳，体力上的疲劳在不
同的运动项目中所占的比重是不一样的。占的比重不一样就需要我们
在训练过程的侧重点也不一样。针对不同项目、不同水平、不同个体
差异合理安排训练的内容，才能取得好的训练效果。这就需要弄明白
心理因素与生理因素之间的关系，心理因素与发展耐力素质的关系及
生理因素与发展耐力素质的关系。
二、影响耐力素质的因素
影响耐力指标的因素是很多的，有生理的、也有心理的。影响耐
力发展的因素主要有下述方面：
（一）最大需氧量
最大需氧量是受遗传因素影响很大的指标。最大需氧量是有机体
身体工作能力的客观指标。在耐力周期性的项目中，运动成绩取决于
最大需氧量的大小。
应当指出，虽然在耐力周期性项目中运动成绩取决于最大需氧量
的大小，但是最大需氧量并不是随训练水平的提高而能不断提高的。
身体工作能力不仅由最大有氧代谢所确定，而且还由其他许多因素综
合决定。其中包括肌肉活动时无氧能力供应的能力；氧的利用能力、
肌肉活动时到供氧不足的速度、供氧不足的持续时间。这后三个因素
构成总的供氧 “价值”，也就是各种机能节省化的程度。
因此，常有这样的情况出现，虽然青少年运动员进行顽强的训练
后，实测最大需氧量并没有变化，而用 PWC170 和其他试验所确定的
・ 31・
身体工作能力都仍能提高。所以，当运动员达到一定训练水平后，用
最大需量指标来衡量耐力水平还得用其他方法来看实际工作能力。
（二）心脏的循环率
心脏的循环率即指血液在单位时间内经过心脏的数量，也就是心
脏血液动力学的效率。这个因素是促使有氧代谢和有机体身体工作能
力的最重要因素。
心脏的循环率取决于心脏容积的大小、心肌的肥厚程度、交感及
迷走神经安静条件下的变化。心肌肥厚和局部肥厚取决于年龄及训练
水平。这些因素都与耐力性运动项目的成绩有着紧密的联系。
（三）能源物质
人体内有多种能源物质，如碳水化合物、脂肪和氨基酸等，其中
碳水化合物起着最重要的作用，因此补充碳水化合物以及增加其贮藏
是提高耐力的一种手段。人体内碳水化合物的三种主要存在形式是肌
糖原、血糖和肝糖原，研究表明肌糖原的贮备量是制约肌肉运动耐力
的主要因素。
（四）工作能力的节省化和利用机能潜力的效果
运动员在工作过程中节约、有效地利用已有的机能潜力也是决定
耐力的主要因素之一。这一因素是由许多方面所构成的：有氧能力的
水平；氧的吸收；血液把氧输送至工作肌的能力；发挥呼吸氧气的能
力；肌肉间和肌肉内协调的能力；动作技术利用身体素质的效果；完
成动作时肌肉的放松程度，等等。工作能力的节省化与利用机能潜力
的效果，与运动员的训练水平的许多方面密切关联，这一能力的提高
需要通过训练中许多任务的完成才能得以解决。全面发展运动素质、
熟练掌握技术则是解决的根本途径。需要特别指出的是，这一因素与
有氧代谢机制的能力成正比。有氧能力是保证工作节省化的基础。
如，增加每分呼吸量就可加大有氧供能的比例。外周器官对氧的利用
率得到提高，就可在肌肉紧张工作时，当非呼吸和末梢血液循环产生
・ 32・
困难时，把已有的氧充分利用起来，从而获得良好的工作效果。我们
经常可发现，最大摄氧量能力并不很大的运动员也可在长距离项目中
获得好成绩，就是这种能力较强的结果。有氧能力水平高，也可使输
氧系统的机能能力很快达到最高水平。所有这些，都将使耐力水平得
到提高。
（五）运动和植物性功能的稳定性及变异性
在正常条件下，运动和植物性功能的稳定性，以及在外部条件和
有机体内环境改变的情况下，它们的可变适应能力，也是决定运动员
专项耐力水平的最重要因素之一。
长期以较为固定的训练手段和比赛分段强度训练运动员，运动员
的运动和植物性功能将形成稳定的工作方式。那么，运动员在比赛中
将良好的发挥自己已获得的训练水平，表现出良好的专项耐力。例
如，当运动员比赛中始终处于 “主动” 状态，他不仅不会感到疲劳，
而且能创造优异的运动成绩。另一方面，我们还应考虑到，在比赛条
件下，在对手阻挠、对抗及己方战术需要时，将会对动作技术和机能
系统提出新的组合和激烈工作的要求，如果运动员运动和植物性功能
具备变异性，有较强的适应能力，则必然也会表现出较高的专项耐
力。否则，则反之。有些运动员在正常情况下能表现出良好的专项耐
力，而在情况变化时，甚至无法在比赛后程再坚持已达到的速度，即
是变异性差的结果。
因此，提高运动员各种性质的交替能力，也是专项耐力训练中的
重要内容。
（六）运动员的心理素质
即使有良好机能能力和完善专项技术的运动员，要在比赛中创造
优异的运动成绩，都可能遇到有机体内环境所产生的障碍。对从事长
距离专项的运动员是这样，对从事短距离专项的运动员来讲，同样如
此。无氧代谢产生的不充分分解的产物，同样会使运动员产生 “拒
绝” 工作的念头。这就需要运动员有良好的心理素质。可以认为，
・ 33・
半途退出比赛的运动员，绝大多数并不是因为训练水平不够，而是心
理承受能力不足的缘故。对比赛中出现的困难和身体内部不平衡所产
生的难受有充分的预计及准备，是提高运动员耐力素质的不可忽视的
一个方面。
三、耐力素质的分类
耐力素质从能量代谢的方式可分为有氧耐力和无氧耐力，其中无
氧耐力又可分非乳酸系统和乳酸系统两种。从运动专项的特点可分为
一般耐力和专项耐力。从运动持续时间的长短来分可分为短时间耐
力、中等时间耐力和长时间耐力。
（一）一般耐力
一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合，是在不同项目
中表现出专项耐力的基础。
一般耐力训练的任务：在一般身体训练的过程中有计划地对影响
耐力的各个因素进行影响，扩大有机体一般工作的机能能力，建立提
高负荷量的条件，并利用素质转移的效果为发展专项耐力打下基础。
一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系，适宜强
度长时间连续工作的能力就是 “有氧耐力的表现”。“有氧耐力” 的
培养有两个任务：一是建立提高运动负荷的前提条件，二是产生耐力
向专项练习转移的效果。
“有氧耐力” 训练对有些项目起直接作用，对有些起间接作用。
（二）专项耐力
专项耐力是运动员有机体为了获取专项成绩而最大限度动员机能
能力克服专项负荷所产生疲劳的能力。
1. 运动项目不同，专项耐力表现具有不同的特点
（1）长距离、超长距离项目的耐力特点：生理上取决于运动员
的有氧能力，心理上需要最长时间的、稳定的连续的意志紧张。
（2）短距离类项目：首先要有达到动员最大工作强度的能力，
・ 34・
以及力争能在最短时间内保持这种最大工作强度通过比赛距离。耐
力取决于无氧过程（非乳酸 - 酵解）对能量转化和利用的可能程
度。
（3）球类项目的耐力特点：一方面由于带有大量极限强度，对
无氧供能体系提高出了相当高的要求，另一方面，由于积极的动作与
相应的间歇进行交替，并且总负荷量很大，从而对有氧供能体系有很
高的要求。
2. 专项耐力训练的任务
（1）充分利用专项运动负荷的增长来发展专项耐力，建立必要
的专项耐力储备。
（2）建立稳定的比赛能力。
四、耐力素质的训练
（一）耐力训练的原理
生理学在最近几年中对疲劳本质的认识已转移到了紧张的肌肉活
动上面。原来认为疲劳的产生起主要作用的是中枢神经，现在已被否
定。在疲劳发展中起作用的主要环节是某种器官或机能本身。也就是
说，如果某部位器官的负荷和它所具备的机能储备产生不相符合的情
况，则在该部位器官产生疲劳。工作能力的下降是由于能量储备的消
耗，机能组织工作代谢产物使酵解的积极性下降，从而导致整个机能
结构和神经、激素调节紊乱。
因此，从生理学角度来说耐力训练，就是要保证运动着的器官有
足够的能量储备，有迅速消除代谢产物的能力，以及通过训练提高内
环境的机能稳定性。
机体工作时供能分为：有氧、无氧非乳酸、无氧乳酸。在运动中
供能形式取决于有机体需氧量与吸氧量之间的关系，以及运动的不同
时间和强度。
耐力素质是生理和心理、专项技术等多因素构成的，因而在训练
时其各个构成部分都应得到提高是耐力训练的总的指导原则。
・ 35・
选择训练手段的基本要求是：要选择持续时间相当长、能相对充
分动员潜力，且在训练过程中能表现出疲劳的手段。建立一定的疲劳
背景就是培养耐力的主要方法。疲劳的程度要根据运动员的训练任
务、专项特点、训练时期及其训练水平而定。
选择扩大能量系统机能能力的训练练习时，必须严格控制练习的
强度和时间。只有在严格控制练习强度的前提下，练习才能按预定的
机能范围工作，从而剌激该机能能力的扩大。
在有氧代谢能力训练时，我们还应该考虑到，人的最大摄氧量在
很大程度上是受遗传影响的，后天的训练改变甚微。现代运动训练中
是以提高其利用率为训练的指导思想的，即以无氧阈左右的工作强度
进行训练，通过提高阈下工作强度，使最大摄氧量达到最大限度的利
用。可用血液中乳酸值或心率来评价有氧能力训练。例如，用心率指
标来评定，可分为三个区：保持有氧能力水平———心率为 120 ～ 140
次 / 分；提高有氧能力———心率为 140 ～ 165 次 / 分；最大限度提高有
氧能力———心率为 165 ～ 180 次 / 分。
耐力训练中应当重视不同能量机能系统工作时，它们变化交换工
作时刻运动员工作强度的反应，即某一机能系统发挥出最大限度强度
后开始下降（能源储备消耗到一定程度时），而另一机能系统正在向
最大限度强度发展时的工作情况。往往此时运动员的工作强度会产生
较明显的降低。这是由于两个机能系统不能很好衔接的结果。这种由
运动员机能系统固有特点产生的现象而表现出来的耐力变化，需要采
取相应的训练手段进行训练补偿。无氧非乳酸机制在工作开始后十多
秒钟即从最大强度的工作状态开始下降，而乳酸机制需在一分三十秒
左右才能发挥最大限度强度，有氧机制则更后，这样在开始工作后二
十多秒起至一分三十秒区间内，会产生各个机能系统均处于非最大限
度强度的状态。这就引起工作能量保证不足的状态，导致工作强度降
低。乳酸机制与有氧机制之间同样存在这种 “衔接区”。对此，必须
运用有效训练手段进行训练，以更快调动后续机制的发挥，保证能量
供应。我们通常称之为 “速度耐力不好” 的发生时间，往往就出现
在这种 “衔接” 的时刻。
・ 36・
（三）耐力素质训练的手段与方法
1. 一般耐力训练常用的手段与方法
（1）各种形式的长时间跑；
（2）长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、骑自
行车等；
（3）长时间多次重复做某一非周期性的运动，如排球运动员多
次做滚动练习；
（4）反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的
练习；
（5）循环练习等。
2. 专项耐力训练常用的手段与方法
（1）体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练
这类项目运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完成完
整比赛动作的能力。如优秀撑竿跳高运动员要在长达数小时的比赛中
多次越过 4 米以上的横竿；标枪选手要力求在 6 次试投中都达到理想
的远度；举重选手则试图在三次试举中，一次比一次举起更重的杠
铃。因此，其发展专项耐力的训练内容手段应以多次重复完成比赛动
作或接近比赛要求的专项练习为主。实践中，多采用极限或极限下强
度完成此类练习。
（2）体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练
这类项目有耐力性和速度性两个项群。耐力性项目运动员专项耐
力的要求是用尽可能高的平均速度通过比赛全程。除超长距离外，专
项耐力的主要供能形式为糖酵解无氧代谢供能。其主要训练方法为大
强度的间歇训练法及比赛训练法。
速度性项目运动的主要供能形式为高能磷酸盐无氧代谢供能，它
的专项耐力训练方法多采用 1 /2、1 /3 至全程段落练习，负荷总量一
般为比赛距离的 3 ～ 10 倍，负荷强度为 95% 左右。
（3）技能主导类表现性项群的专项耐力训练
技能主导表现性项群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复
・ 37・
完成完整比赛动作的能力。因此，在赛前训练中，为了提高其专项耐
力，要多次完成成套练习或 1 /2 套以上的练习。如优秀体操选手一次
训练课中可完成 30 ～ 50 套完整练习。
（4）技能主导类对抗性项群的专项耐力训练
这类项目比赛时间较长，要求运动员能在整个比赛过程中持续表
现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练
习或专项练习。有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练。
第五节柔韧素质与体能训练
一、柔韧素质定义
柔韧素质是指人的各个关节活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。
可分为一般柔韧素质和专项柔韧素质。
一般柔韧素质是指机体中最主要的关节活动的幅度，如肩、膝、
髋等关节活动的幅度，它们对任何运动项目都是必要的。
专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门的柔韧素
质是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。
全面发展全身各关节韧带的柔韧性，可增大完成动作的幅度，
提高动作的协调性和动作质量。增加肌肉收缩前的初长度有利于动
作速度的提高和更好地发挥肌肉力量。同时良好的柔韧性对高难度
动作的完成，特别对避免或减少运动损伤的发生有着积极的作用和
效果。
二、影响柔韧素质的因素
主要有：肌肉、韧带组织的弹性；关节的骨结构；关节周围组织
的体积大小；神经过程转换的灵活性；心理紧张度；外部环境的温度
和一天内的时间；主动的柔韧性与肌肉的力量有关；疲劳的程度；准
备活动的充分与否、训练时间的长短。
・ 38・
三、柔韧素质的训练
（一）柔韧素质训练的方法
柔韧素质的训练基本上采用拉伸法，分为动力和静力拉伸法。在
这两种方法中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。
动力拉伸是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织
逐渐地被拉长的练习方法。
静力拉伸练习时，先通过动力拉伸将肌肉等软组织拉长，当拉伸
到一定程度的时候要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉
长的机会。在训练中，常常把这两种方法结合起来，即在做拉伸练习
时有动有静、动静结合。
在上述两种训练方法中都可主动完成，亦可被动完成。主动柔韧
性练习是指运动员靠自已的力量将软组织、关节拉伸；被动柔韧性练
习是指在外力帮助下使运动员的软组织得到拉长。被动柔韧性的最大
指标往往高于主动柔韧性的指标，它是发展柔韧性的一种储备和基
础。然而，以被动性练习发展主动柔韧性其效果要比采用主动性练习
小，训练中要两者兼顾。
（二）各部位柔韧训练的主要手段
1. 头颈部：前屈、后屈、侧屈、头左右转动、回旋运动；
2. 压部：压肩、拉肩、肩绕环；
3. 胸部：扩胸、振臂、背后提拉；
4. 腰部：体前后屈、腰绕环、后桥；
5. 髋部：压胯、髋绕环；
6. 下肢柔韧性：正压腿、侧压腿、背压腿、弓步压腿、前后踢
腿、侧踢腿、内外摆腿、横叉、纵叉、压踝。
（三）柔韧练习中的基本要求及注意事项
1. 柔韧性的发展要与所从事的专项紧密联系，符合专项的要求，
・ 39・
避免因过度发展柔韧性而使关节的稳定性下降。即专项的要求与柔韧
性的发展水平相适宜；
2. 柔韧性训练要持之以恒。柔韧性有增长快与消退快的特点，
要保持已获得的柔韧性的发展水平，应每天坚持练习。柔韧练习在准
备活动、练习过程中、练习结束均可安排。根据任务不同，在练习强
度、练习部位、练习时间上可予以调节；
3. 在同伴帮助下进行的柔韧练习时，练习的同伴间应对彼此的
柔韧性水平有所了解，避免动作过度用力造成伤害事故；
4. 主动与被动性练习、动力性与静力性练习、个人练习与助力
帮助或器械辅助交替进行；
5. 柔韧性练习循序渐进，逐步加强练习力度；
6. 柔韧性训练前要做好准备活动，以避免肌肉、韧带的损伤；
7. 练习过程中要集中注意力，以免造成不必要的意外事故。
・ 40・
第二章提高运动能力的
营养学强力手段
如何通过饮食来提高运动能力的想法由来已久。自从竞技体育在
人类社会中出现，人们就开始了在这方面的探索。公元前 3 世纪古代
奥林匹克运动会上，运动员曾试图服用由蘑菇中提取出来的致幻物质
来提高运动成绩。墨西哥的印第安人使用仙人掌的提取物质来提高人
体对长时间跑步的耐受能力。随着人们对运动人体科学认识的不断深
入，越来越多积极有效的方法被应用于运动实践。当然，人类在这
方面的探索也曾将人们带入歧途，那就是违禁药物的使用。违禁药
物的滥用不仅违背了奥林匹克 “公平竞争” 的原则，而且也给运动
员的身心健康造成不可弥补的损害。随着现代科学技术的飞速发
展，违禁药物的使用越来越难逃法网。因此，兴奋剂的使用只有死
路一条。
通过合理的膳食营养补充和适当地使用营养强力补剂来提高运动
员的训练效果和比赛成绩、加快运动后的恢复以及预防损伤已经成为
各国提高运动员运动能力的主旋律。事实上，中国古代就有这方面的
论述，只不过当时的目的是为了强身健体及养生，而非竞技体育的运
动成绩。例如，汉代《神农本草经》中记载了许多益气力，强筋骨
的草药，如 “菟丝子，味辛平。主续绝伤，补不足，益气力，肥腱
…久服明目，轻身延气”。
国内外大量对不同运动等级运动员的膳食营养调查发现，运动员
的膳食存在碳水化合物（糖）摄入严重不足、脂肪和蛋白质摄入过
多、部分维生素摄入不足、三餐食量分配不合理、钙摄入不足以及运
动中忽视了水和无机盐的及时补充六个方面的问题。因此，合理的膳
食营养补充是运动员强大运动能力的物质保证。但是，有时仅仅依靠
膳食补充从量上已经不能满足运动机体的需求，必需给予额外的补
・ 41・
充。这种额外补充的物质通常被称为营养强力补剂，所以营养强力补
剂实际是一些以提高运动员运动能力为目的的高度纯化和浓缩的营养
素。营养强力补剂的合理补充将有助于提高运动员不同组织器官的代
谢水平，从而挖掘机体的最大潜能，在高强度和大负荷的训练或比赛
的刺激下，就可能达到提高运动能力的效果。
目前，根据营养功能的不同，营养强力补剂主要被分为以下几
类：⑴促进蛋白质合成，增加肌肉体积和力量类；⑵促进、调节能量
代谢，加快恢复类；⑶提高免疫功能类；⑷抗自由基、保护细胞，促
进恢复类；⑸科学减控体重类； ⑹其他。从生物化学的物质分类上
看，这些物质有蛋白质、氨基酸、碳水化合物、无机盐和维生素等。
本章从上述六个方面分别介绍各类营养强力补剂。
第一节促蛋白合成增长肌肉力量类
营养强力补剂
力量素质几乎是一切运动项目运动能力的基本素质。因此，力
量训练与力量素质的提高是众多项目的运动员所面临的问题。研究
表明，骨骼肌收缩产生的张力与其横截面积大小成正比，据推算，
每 1 平方厘米肌肉横截面积，可产生 6. 5 公斤力。蛋白质是骨骼肌
的主要组成成分，约占其干重的 80% ，同时根据肌肉力量产生的
肌丝滑行学说，肌动蛋白、肌球蛋白、肌钙蛋白等蛋白质还是力量
产生的结构基础。所以这类营养强力补剂主要有以下功能： ⑴为肌
肉蛋白质的合成提供优质的建筑材料 ———氨基酸； ⑵促进肌肉蛋白
质的合成过程并营造最佳的激素环境，即自身分泌的睾酮、生长激
素、胰岛素等促合成类激素和相关激素水平的提高； ⑶提高肌肉收
缩能力和冲刺能力。
这类营养强力补剂的种类很多，但主要是蛋白质和氨基酸类。现
分别叙述如下。
・ 42・
第二章提高运动能力的营养学强力手段
一、高生物活性的优质蛋白质和氨基酸
（一）乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二

肽、三肽、游离氨基酸）
蛋白质是自然界中的一种高分子化合物，其分子结构非常复杂。
但是所有蛋白质都是由相同的基本结构单位 ———氨基酸构成的。构成
人体蛋白质的 20 多种氨基酸中，大约有 8 种氨基酸（苏氨酸、苯丙
氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、色氨酸和赖氨酸）是
人体自身所无法合成的，但它们又都是生命活动所必需的氨基酸，因
此它们被称为必需氨基酸。成年人所需要的 8 种必需氨基酸只有通过
饮食才能获得。食物蛋白质中必需氨基酸的含量、种类和比例是影响
蛋白质营养价值高低的重要因素。营养学上通过蛋白质的生物价来评
价食物蛋白质营养价值的优劣。一种蛋白质的生物价是由摄入的蛋白
质减去尿、汗和粪便中丢失的蛋白质来计算的，这实际上反映了食物
蛋白质在人体内的滞留情况，即反映了肌肉组织中蛋白质增加的数
量。奶中的乳清蛋白、蛋类中的卵清蛋白的生物价几乎是 100，大豆
蛋白质的生物价是 74。因此，乳清蛋白、卵白蛋白和酪蛋白的水解
产物———氨基酸、二肽、三肽等非常容易被小肠吸收，并成为骨骼肌
合成蛋白质的优质原料。
（二） BCAA （支链氨基酸）

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸合起来被称为支链氨基酸（BCAA）。
由于这三种氨基酸分子的碳骨架都有分支，因而被称为支链氨基酸。
BCAA 属于必需氨基酸（也称为不可缺少的氨基酸）。了解人们对
BCAA 在人体内促合成（促进骨骼肌的生长）和抗分解代谢（抵抗
骨骼肌的丢失）过程中的作用的研究是很有意义的。促进蛋白质的
生物合成可能是骨骼肌生长的一个重要环节。
有关 BCAA 分别对心脏和骨骼肌的影响的研究发现，增加血液
BCAA 的浓度可以导致蛋白质合成代谢（形成新的骨骼肌组织）的增
・ 43・
强和蛋白质分解过程的抑制（骨骼肌丢失）。为了观察 BCAA 的抗分

解代谢的效应，研究人员通过一种碳水化合物饮料给进行铁人三项比
赛的运动员每天补充 7. 5 或 12 克的 BCAA。结果发现，与单纯补充
含碳水化合物的运动饮料相比，两个 BCAA 补充的剂量都降低了运动
员整体蛋白质的降解。这意味着通过膳食补充 BCAA 可以通过抗分解
代谢和作为局部能量来源节省运动员耐力运动过程中骨骼肌本身能源
物质的消耗。一项对举重运动员的研究证实，每天每公斤体重补充
77 毫克 BCAA 可以使一小时连续的伸腿运动过程中蛋白质的分解代
谢受到抑制。
一项研究对 14 名男长跑运动员的研究结果表明，补充含有
BCAA 的运动饮料可以导致运动员安静时较高的血液 BCAA 水平，血
清睾酮水平变化不大以及较低水平的睾酮与性激素结合球蛋白（SH-
BG）比值。这可以被解释为睾酮的代谢清除率增加。换句话讲，在
大负荷运动时补充 BCAA 可以节省骨骼肌中的蛋白质不被作为能源物
质燃烧，从而有助于睾酮促进蛋白质的合成（合成代谢）。
（三） HMβ （β 羟基 β 甲基丁酸盐）

HMβ 是 β - 羟基 - β - 甲基丁酸盐复合物（β - hydroxy - β -
methylbutyrate）的简称，它是亮氨酸的中间代谢产物。食物中含有
HMβ ，人体自身亦可合成少量的 HMβ 。据统计，在正常饮食情况下，
机体大约每天在肌肉中可产生 0. 25 ～ 1g 左右的 HMβ 。亮氨酸及（ -
酮异己酸（αKIC）是其合成及释放的激动剂。
一些动物实验发现 HMβ 可能减少肌肉蛋白分解。Nissen 博士对
人体的研究发现，补充 HMβ 可显著增加肌肉体积和力量（与对照组
比，补充 HMβ 组瘦体重增加是其 3 倍，力量增长是其 2. 5 倍），同时
机体内氮储备提高，3 - MH （3 - 甲基组氨酸）的排泄率降低 20% ，
CPK （磷酸肌酸激酶）和 LDH （乳酸脱氢酶）的水平降低 20 - 60% 。
这一结果同时表明 HMβ 可能以某种方式保护机体减少运动引起的肌
肉损伤。
HMβ 不但增加肌肉体积，增长力量，而且可以促进耐力增长。
・ 44・
Mathew Vukovich 博士对 8 名自行车运动员的研究表明，补充 HMβ 在

提高运动员对乳酸的耐受力和增强运动员 VO2max 上有积极的作用。
1998 年在旧金山召开的实验生物学会议上的一篇论文指出，深受力
量运动员喜爱的 HMβ 对耐力运动员也具有类似的效果。此研究发
现，补充 HMβ （3 g/ d）的长跑运动员比对照组运动员的肌细胞受损
程度降低近 50% 。关于 HMβ 的作用机制，Nissen 等认为 HMβ 可为
肌肉和免疫系统提供前体以支持最快速的细胞修复，而这种前体就是
HMG - CoA （β - hydroxy - β - methylglutaryl coenzyme， β - 羟基 - β
- 甲基戊二酰辅酶 A）。这样，运动后 HMβ 在肌肉及某些免疫细胞中
分解为 HMG - CoA，被用来参与胆固醇的合成，从而可以控制细胞
的功能和生长，使细胞膜得以快速修复；另外，肌细胞膜扩张过程中
拥有充足的 HMG - CoA 以支持肌肉体积的增加。另一假说认为 HMβ
可减少蛋白质分解和降低肌肉损伤程度。
二、创造肌肉蛋白质合成的最佳激素环境的营
养强力补剂
（一）精氨酸、鸟氨酸、赖氨酸
hGH （人体生长素）是由腺垂体分泌释放入血的一种多肽，影
响着机体的生长和修复过程。补充各种氨基酸尤其是精氨酸、鸟氨酸
和赖氨酸可刺激 hGH 的释放。血液中 hGH 水平的升高进一步刺激胰
岛素样生长因子（IGF1）的分泌与释放。IGF1 是一种具有强烈的促
合成作用的激素。这些促合成激素将促进骨骼肌细胞中蛋白质、碳水
化合物等物质的合成代谢，从而促进肌肉体积与力量的增长。此外，
摄入这类氨基酸还可促使另一种合成类激素 ———胰岛素的释放。
早期研究中，Elam 报道在举重训练时受试者摄入 1g/ d 的精氨酸
和鸟氨酸。结果显示，5 周后受试者体脂降低、瘦体重增加、肌肉力
量增强。但是这一实验是在实验条件控制不佳的情况下进行分析的。
最近有学者在实验条件控制较严的情况下，对优秀举重运动员进行研
究发现：同时服用精氨酸、鸟氨酸和赖氨酸对 hGH 的分泌、肌肉体
・ 45・
积和力量的变化没有影响。另外，还有两组研究发现，进行 12 周阻

力训练同时摄入 hGH 的普通男性的肌肉蛋白质合成、肌肉体积和力
量没有变化。而进行两周阻力训练的举重运动员肌肉蛋白呈分解状
态。
（二） OKG （鸟氨酸和 α - 酮戊二酸合剂）

OKG 是一种化学合成剂，由 2 分子天然的鸟氨酸（ornithine）和
1 分子 α - 酮戊二酸（alpha - ketoglutarate）结合构成。上述氨基酸可
以在鱼禽肉食中得到，但是 OKG 只能通过营养补剂获得。
OKG 一旦进入人体内，其组成成分各自进入几条代谢途径而产
生谷氨酰胺、精氨酸、脯氨酸和多胺类物质。研究表明，OKG 可以
提高人体内像生长激素、胰岛素和 IGF1 等促合成类激素的水平。同
时，OKG 还有助于维持骨骼肌细胞中谷氨酰胺的贮备，这将有助于
蛋白质的代谢更新。很明显，OKG 导致的上述变化将促进人体内的
合成代谢并抑制骨骼肌蛋白质的降解。另外，研究发现，OKG 可以
抑制由于应激所导致的胸腺退化，增加淋巴细胞的数量和活性，改善
免疫球蛋白的合成，并提高巨噬细胞的细胞毒性。因而，OKG 还是
一个能够提高免疫功能的免疫营养素。由于体力和脑力的应激都可导
致人体免疫功能的下降和分解代谢应激激素的生成，因此 OKG 是一
种有助于人体应付这些刺激的有巨大潜能的营养素。
老年人每天摄入 10g OKG 可使他们预防疾病，促进外伤愈合，
具体表现在改善食欲，体重增加，增长去脂体重，减少药物治疗，提
高生活质量；对运动员和健美者，OKG 可用来促进肌肉体积和力量
的增长，降低蛋白分解率，同时具有减少体脂的作用。OKG 的促合
成及抗分解特点使其已成为健美爱好者和运动员的特殊营养补剂。
目前还没有最佳剂量，根据实验数据推荐每天服用 3 ～ 10g 即可，
尤其在大强度训练后服用可产生最佳效果。
目前为止，尚未见到使用 OKG 有任何副作用的报道。OKG 与其
他营养补剂之间无拮抗作用，而且与已知的药物之间亦无拮抗作用。
・ 46・
（三）铬与锌
三价铬是人体必需的微量元素，参与了多项生理功能。它的主要
作用是作为胰岛素的辅助因子参与葡萄糖的代谢。其次，铬参与脂肪
的代谢，增加胆固醇的分解和排泄。另外铬也参与蛋白质的代谢，影
响机体的生长发育，同时对血红蛋白的合成及造血过程具有良好的促
进作用。作为胰岛素的加强剂，缺铬会引起碳水化合物、脂肪、蛋白
质的代谢紊乱，间接导致糖尿病、冠心病、肥胖病以及儿童的身体和
智力发育不良等。对糖尿病人的研究显示，每日膳食补充 200 微克的
铬（以甲基吡啶铬的形式）能明显降低空腹时的血糖水平，提高病
人对葡萄糖的耐受能力。另外，有研究表明铬的补充能降低过多的体
脂，36 名非糖尿病肥胖者，在控制饮食的同时，每日补充铬（以甲
基吡啶铬的形式） 200 微克，26 周后体脂减少，瘦体重增加。一项
利用随机、双盲、安慰剂对照设计的实验研究发现，每天补充一个最
小剂量为 200 毫克的铬（以甲基吡啶铬的形式）可以显著改善体成
分。
目前，甲基吡啶铬的补充在健美界甚为流行。有研究指出，三价
铬的补充具有明显的增肌和减肥作用，有的商家甚至宣称它具有类似
类固醇的效果。然而许多健美爱好者对它的功效和使用还有许多不清
楚的认识。事实上，甲基吡啶铬并不能对每个人均产生明显的功效，
而且大剂量的补充有副作用。
鉴于这些正面的报道，许多人于是大剂量地补充铬以求达到减脂
增肌的目的。然而值得注意的是，以上这些报道中受试者均为体脂远
远超出正常水平的肥胖者。而且已有研究显示大剂量补充会产生副作
用。一名 33 岁的妇女每天补铬 1200 ～ 2400 微克，4 ～ 5 月后体重减
轻，血小板减少，贫血，肝功能不良，肾衰，血清铬浓度是正常水平
的 2 ～ 3 倍；有一位 24 岁的健美运动员每天补铬 1200 微克，一段时
间后，发生横纹肌溶解，骨骼肌损伤。另有报道高剂量地补充铬可能
降低血浆中转铁蛋白，影响机体对铁的吸收。还有报道高剂量的甲基
吡啶铬有可能损伤 DNA。同时甲基吡啶铬中的吡啶酸可能对中枢神
・ 47・
经系统有不良影响。
目前人体对铬的需求量尚无统一标准，每日 50 ～ 200 微克是安全
和足够的摄取量。对于健美爱好者，运动增加了机体对铬的需求，与
此需要不一致的是有的人长期食用缺乏微量元素的食物，因此在食物
不能满足的情况下，健美爱好者可适量食用铬补充品。大多数专家认
为每日的最小剂量为 200 微克，训练强度大时剂量可增加到 300 微
克。但由于许多健美爱好者的体脂已经低于平均水平，因此不能肯定
铬的补充会有明显的减脂增肌效果。目前市场上的甲基吡啶铬、甘氨
酸铬、柠檬酸铬均属有机三价铬，氯化铬属无机三价铬。有机铬能被
较好地吸收利用，无机铬在人体和动物体中的吸收率很低。
锌作为 200 多种酶的一种成分在生命的许多过程中发挥作用。11
岁以上的男性和女性推荐日膳食摄入量（RDA）分别是 15mg 和
12mg。肉类膳食可提供足够的锌满足 RDA 的量。肉类、鱼类、家禽
类特别是牡蛎含锌最丰富。
极少研究考察了锌营养状态与运动能力之间的相互关系或补锌的
作用。Lukaski 等报道，血锌水平与人体最大摄氧量（VO2max）之间
没有相关性。他们 1995 年提供的证据表明，在大学游泳选手中，锌
摄入量明显与游泳时间有关。另一项研究指出，50 mg/ day 锌对
70% ～ 75% VO2max 跑步的生理学改变或力竭时间没有影响。Krotkiews-
ki 等检测了按 135 mg/ day 补锌 2 周对膝关节伸力的影响，结果发现：
补充锌只引起快速角速度（180s ）时的等动力量和等角耐力明显增
-1
加，而对动态耐力和 60s 时的等动力量没有影响。然而，

-1 -1
及 120s
有关力量改善的这些结果还没有得到其他研究证实。来自位于旧金山
的美国 USDA 营养研究中心的 Marta D. Van Loan 和他的同事们研究了
锌对人体骨骼肌功能的影响。8 名男性受试者在进行了 17 天的
12mg/ day 锌补充后，进行为期一个月的锌消耗阶段的实验研究，在
此消耗阶段受试者每天只摄取锌 0. 3mg （远低于他们正常情况下每天
的摄取量）。然后，受试者被分为 A、B 两组分别进行锌元素的补充
和恢复。A 组受试者在恢复期的第一和第 10 天通过夜间输液的方式
补充锌元素 66mg，然后再进行 16 天的每天 12mg 锌的补充；B 组受
・ 48・
试者进行 3 周 12mg/ day 的锌的补充。分别在实验开始前、锌消耗阶

段的两个时间点和锌补充恢复阶段检测受试者小腿和上肢的屈伸肌
群的力量和耐力（工作能力）。两组受试者的血浆锌水平在消耗期
显著下降，且恢复期后他们的血浆锌水平仍然处于低于基础水平的
状况。实验中检测的骨骼肌的力量并没有受到锌元素迅速消耗的影
响；然而，小腿的伸肌和上肢的伸屈肌的耐力却显著下降。这一资料
表明，人体内锌元素的迅速消耗改变了骨骼肌的耐力。
补充锌受到人们的欢迎是源自补锌可增加肌肉质量。Krotkiewski
等认为，补充锌导致的力量增加可能是由于肌肉质量增加。研究发现
缺锌可导致动物和人体生长迟缓，然而补锌后可逆转此现象。有研究
指出，患病者低血睾与缺锌存在相关性。然而，在适宜或接近适宜锌
营养的个体中，没有发现补锌对血睾酮含量和肌肉生长有任何正向作
用。
大多数的男性运动员和一些女性运动员可摄入足够的锌，但许多
女性运动员摄入量则不足。Lukaski 等指出，女性与男性游泳运动员
相比锌的摄入量更低。像摔跤、舞蹈和体操等维持低体重项目的运动
员，锌的摄入量似乎不能满足他们的需求。因此，锌的营养状态可能
受到影响。然而，尚缺乏运动员锌营养或锌平衡的精确评估。检测急
性和慢性运动对血锌影响的研究结果也是模棱两可。要了解不同运动
类型引起的血锌水平的改变及再分布途径，良好的对照研究是必需
的。尽管运动可能导致锌从汗液和尿液中丢失，但是，尚不知道机体
是否会通过增加潴留而适应这种丢失。
超过 RDA 水平的锌补充可能产生负面效果。膳食中过量的锌能
够抑制铜的吸收，降低高密度脂蛋白水平，阻止运动引起的高密度脂
蛋白增加。女性运动员和一些男性运动员，特别是素食者和维持低体
重的运动员应该摄入含锌丰富的食物或补充等于或小于 RDA 量的多
种维生素及矿物质补充品。
三、提高肌肉收缩能力和冲刺能力
自从人们发现补充肌酸可以增加体重以来，关于这一体重的增加
・ 49・
是由于水分的滞留还是骨骼肌真正的增长的争论一直风行。由《骨
骼肌发育》杂志资助的一项出自 Penn 州立大学的研究第一次检测了
人体补充肌酸后骨骼肌纤维体积的变化。经过 12 周的安慰剂和肌酸
补充（第一周补充 25 克 / 天，接下来的 11 周补充剂量为 5 克 / 天）以
及参加一个阶段性的力量训练计划。结果发现，补充肌酸组受试者的
瘦体重、最大卧推力量和最大深蹲力量的增加均显著高于安慰剂组受
试者的水平；同时补充肌酸组受试者的骨骼肌Ⅰ型、 Ⅱ A 型和Ⅱ AB
型肌纤维横截面积的增加（肌纤维增大）也显著大于安慰剂组的变
化。受试者这种骨骼肌生理学和运动能力的提高并不伴有任何副作用
的发生。这表明，肌酸的补充不仅增加了骨骼肌中水的含量而且确实
增加了骨骼肌蛋白质的质量。
有研究认为，补充肌酸与肌肉痉挛和肾损伤有关。但到目前为
止，还没有确切的数据来支持这一观点。虽然摄入肌酸可使尿肌酐这
一反映肾功的指标上升，但是这只能说明补充肌酸后，肌肉肌酸含量
升高，同时其分解率也提高，而不能简单地认为肾功能不正常。此
外，研究证明长时间大剂量补充肌酸（20g/ d × 5 day，随后10g/ d ×
51 day）对反映肝肾功能的血液指标和常规临床化学指标没有产生任
何影响。尽管如此，仍需指出：长期服用肌酸对机体是否有害尚不明
确。但是已有研究证实，短期内服用肌酸（20 克 / 天 × 5 ～ 6 天）对
人体没有副作用；只是服用前需要将肌酸溶解，未溶解的肌酸可能会
使胃肠道感到轻微不适。因此，多数研究人员认为，目前长时间补充
肌酸最佳的维持量是 2g/ d。
第二节促进、调节能量代谢加快
恢复类营养强力补剂
长时间大强度的运动训练或比赛需要大量的能量，运动员能量的
过度消耗将导致能量代谢平衡的破坏。能量代谢是伴随着物质代谢进
行的，能量只能以某种形式存在于一定的物质之中。因此，能量代谢
平衡的破坏也将意味着物质代谢的失衡。这类营养强力补剂主要是一
・ 50・
些供能物质及其代谢的中间产物和代谢调节因子。
一、供能物质
（一）碳水化合物（糖）

人体用以产生能量的物质被称为 “燃料”。在人体所必需的 7 大
营养素中，可作为燃料的物质只有 3 种，即碳水化合物（通常我们
称它为糖，当然这个糖不仅仅指食用的糖，更主要的来源是主食和水
果等）、脂肪和蛋白质。它们被氧化后生成肌肉收缩所需要的 ATP。
糖是运动人体的第一供能营养素，这是因为糖在氧供应充足或不足时
都可以分解供能，即糖的有氧氧化和无氧酵解供能，而脂肪和蛋白质
中有在氧供应充足的运动条件下才能分解供能。糖在体内代谢分解后
生成二氧化碳和水，很容易通过呼吸和排汗不断排出体外，对机体内
环境影响较小；而脂肪和蛋白质有氧代谢供能时，产物除二氧化碳和
水外，还会产生酮体和氨而影响体液的内稳态。糖在运动时提供能量
迅速，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪获得要快三倍以上。糖是
运动时消耗最多同时也是最好的能源物质，是细胞的优质燃料，糖氧
化供能时耗氧少，相同供氧量条件下，糖的能量产生效率比脂肪高。
因此，糖能使你跑得更快，能使你跑得时间更长。但是，人们在实际
生活中的食物选择却恰恰忽视了糖。大多数人都错误地认为肉吃得越
多伙食水平就越高。基于这样的指导思想，很多人在用餐时吃的主食
很少，有些人甚至完全不吃主食。主食中 70% 以上的成分是糖，少
吃或不吃主食就造成糖摄入的不足。大量的调查资料表明，我国运动
员糖的摄入只有需要量的 60% ～ 70% 。所缺少的 30% ～ 40% 的糖只
能由脂肪和蛋白质的燃烧来替代。这些被用来燃烧的蛋白质取自于肌
肉或血液，其结果是引起肌肉消瘦和贫血。运动员不仅达不到增长肌
肉的目的，正常训练也无法维持。
人体内的糖主要是血液中的葡萄糖（血糖）和储存在肌肉、肝
脏中的糖原。血糖是运动时各组织摄取利用的主要能源，肝糖原分解
是补充血糖的主要途径，肌糖原则可供肌肉直接利用。当肌糖原含量
・ 51・
降低时，肌肉依赖血糖供能的比例增加，特别是在长时间运动的后
期，随着肌糖原的大量消耗，运动肌肉以很高的速率摄取血糖来补偿
肌糖原供能的下降。但此时骨骼肌已不能维持肌糖原充足时所能达到
的那种运动强度了，运动肢体会产生沉重感，即出现了外周性疲劳。
随着运动时间的延长，肝糖原储存耗竭而使血糖来源减少，在没有外
源性糖摄入的情况下则会使血糖水平下降。运动中出现的低血糖首先
影响的是大脑，因为血糖几乎是大脑能够利用的惟一能源，血糖水平
下降使大脑供能不足就会发生中枢性疲劳。此外，由于免疫细胞也以
葡萄糖为主要能源物质，运动所致免疫功能的改变在一定程度上也与
低血糖水平有关。所以，通过增加肌糖原、肝糖原储量可以延缓血糖
水平的下降，提高运动能力。但单一的高糖膳食不会增加肌糖原含
量，只有在肌糖原经运动消耗后的再合成期补糖才可以达到糖原超代
偿的效果。因此，将运动和膳食结合起来是提高肌糖原储备的有效方
法。
耐力性项目运动员可通过对膳食和运动负荷的控制，采用糖原填
充法使赛前一天的肌糖原储量增加 2% ～ 40% ，也可在连续比赛或大
负荷量训练期摄入高糖膳食来加速运动后糖原恢复。另一方面，运动
时肌肉不断吸收血糖可以减缓肌糖原的消耗，根据这一特点，采取运
动前和运动中补糖的方法，可以维持运动中的血糖水平，使运动耐力
得以保持和提高。糖的补充虽然不能阻止疲劳的发生，但可以使疲劳
发生的时间延迟 30 ～ 60 分钟。除耐力性运动外，短时间、高强度、
间歇性运动也会受肌糖原储量或补糖的影响。运动前和运动中补充糖
饮料，则可提高短时间、高强度、间歇性运动的运动能力，因为补糖
增加了外源性的能量供给和促进了运动间歇时的糖原合成。
不同食物中碳水化合物的含量不等，其中以淀粉类食物含量高，
最主要的有以大米、面粉、白薯、土豆等为原料的食物。这些原料中
碳水化合物的平均含量在 70% 左右。肉类食物碳水化合物含量少。
根据饮食后引起血糖含量增加的速度和幅度，可以将食（饮）品分
为高、中、低血糖指数三类。高血糖指数的食（饮）品意味着升高
血糖迅速、幅度也高。高血糖指数的食（饮）品有：面包、馒头、
・ 52・
米饭、玉米片（羹）、香蕉、巧克力能量棒、煮（烤）土豆、蜂蜜、

葡萄糖液、蔗糖液、低聚麦芽糖等；血糖指数适中的有：面条、麦片
粥、土豆条、白薯、葡萄（汁）、橙（汁）等；低血糖指数的有：果
糖、冰激淋、牛奶、酸奶及西红柿汤等。
总之，碳水化合物（糖）作为能源物质有以下优点：一是在运
动肌肉供氧充足和运动量大而肌肉供氧相对不足时都可以大量分解供
能，因而产能迅速；二是消耗同等量氧其产生的能量要高于脂肪；三
是它完全氧化分解的产物是二氧化碳和水，产物无毒。无氧酵解的产
物是乳酸，它可供再合成糖原或重新被氧化。
运动员尤其是大运动量（亚极量）训练或比赛及耐力项目的运
动员对能量的需要增加，因而对碳水化合物的需要也增加。国外运动
营养学家推荐在上述情况下每天碳水化合物的摄入应为 8 ～ 10 克 / 公
斤体重，占总供能的 60 ～ 70% 。70 公斤的运动员需要 560 ～ 700 克，
这相当于 700 克（1. 5 斤左右）大米或标准粉做成的米饭或面点。
（二）肌酸
从分子结构上讲，肌酸属于氨基酸。多种食物中含有不同浓度的
肌酸，含量最高的是瘦肉，0. 5 公斤瘦肉含肌酸 2 克左右。这些食物
中储存的肌酸，在烹调过程中会部分丧失。人体通过食物可以得到肌
酸，但是量很小。所以单靠膳食补充，对活动人体来说不能使肌肉中
的肌酸量达到理想的浓度。因此，运动员要想达到肌肉高肌酸含量的
目的，只有通过补充肌酸来实现。肌酸既然是存在于我们人体中的营
养素，所以肌酸不是药。
人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉
中，再通过肌酸激酶接受 ATP 的能量合成磷酸肌酸，以贮存能量。
人体中磷酸肌酸有 120 ～ 140 克，其中 95% 存在于骨骼肌中。
肌肉收缩时，需要 ATP 提供能量，而磷酸肌酸（CP）是高能磷
酸基团的储存库，肌酸—磷酸肌酸能量穿梭循环负责线粒体内外的能
量传递，前者是运动员爆发力的物质基础，而后者与耐力关系密切。
补充肌酸的作用已被广大健美爱好者和运动员所认识，通过口服
・ 53・
补充肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高 20% 。肌酸的填充可以

快速提高能量供应，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高身体素质和运
动成绩。
合理使用肌酸能间接地增大肌肉的体积，因为有更多的能量，运
动者便可进行更高强度的训练，通过 “肌肉产生力量，力量产生肌
肉” 的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给
细胞更多的水份（水合作用），细胞体积由此增大，为骨骼肌的合成
代谢提供良好的空间，增加肌蛋白的合成速度，促进了骨骼肌的生
长。
一项采用双盲、随机、平衡和交叉实验设计的研究，对 10 名未
受过训练的大学年龄活跃的男受试者进行为期 5 天的肌酸和安慰剂的
补充，补充剂量为每天补充 4 次，每次单结晶水肌酸 5 克加 3 克葡萄
糖；安慰剂组为 7 克葡萄糖。通过检测极量和 3 次亚极量等长伸小腿
运动和手握力来评价受试者运动能力的变化。结果发现，补充肌酸可
以显著增加极量伸小腿等长收缩的力量，但是对于手握力没有显著的
影响；另外，补充肌酸还显著地延长了三组亚极量伸小腿和手握力运
动到疲劳的时间。Richard Urbanski 和加里佛尼亚州立大学运动学系
的其他成员进行的这项研究表明，补充肌酸可以提高最大等长收缩力
量并延长等长收缩疲劳的运动时间。然而，补充肌酸所导致的最大等
长收缩力量的增加仅限于大块肌肉运动时产生的力量。
补充肌酸引起力量增长的作用机制主要是：第一、提高骨骼肌内
肌酸储量，进而加速 CP 的生成，CP 是维持爆发力的能源；第二，
肌酸有助于肌细胞内 ATP 从生成部位转移到收缩部位发挥作用，提
高骨骼肌持续收缩的能力。
许多健美爱好者和运动员曾服用过肌酸，对于肌酸的科学使用还
存在许多需要阐明的问题。虽然多数实验结果都支持肌酸对发展运动
员力量的良好效应，但是如何科学地补充肌酸以取得事半功倍的良好
效果也是运动员应该关注的问题。
二、中间代谢产物及代谢调节因子
・ 54・
（一） FDP （1，

6 - 二磷酸果糖）
6 - 二磷酸果糖（FDP）是糖酵解代谢过程中的一个中间代谢
1，
产物在糖酵解代谢过程中，它既是代谢底物同时又能反馈刺激限速
；
酶磷酸果糖激酶（FPK）和丙酮酸激酶（PK）的活性，而促进糖酵
解代谢。因此，FDP 不但是细胞内的供能物质，而且能够通过改善和
增强糖无氧代谢的调节能力，促进 ATP 的生成，改善细胞在缺氧后
的生理机能和应激适应水平。所以，FDP 是国际上公认的细胞强壮
剂。
通过口服补充的 FDP 可迅速进入血液循环。目前，研究已经证
实它可以直接通过细胞膜进入骨骼肌和心肌细胞，在转运体的帮助下
速率更快；FDP 在细胞膜上还可以保护细胞膜，降低自由基对细胞膜
的损害，特别对心肌负担重的、有憋气动作的力量性运动；FDP 有保
护心肌的作用，由于细胞膜得到保护，所以可减轻细胞膜内外离子的
紊乱（即 K 外流，Ca 、Na 内流，使细胞膜电位改变，肌肉兴奋
+ 2+ +
性失常）而引起的疲劳。由于 FDP 对心肌有保护作用，体弱或老年

人参加体育活动可以服用。
补充 FDP 比服用葡萄糖或淀粉引起的胰岛素效应小，故在运动
中、前、后都可以服用，做到随时通过补糖而提高能源，因此，FDP
是一种很好的营养素。在进行激烈运动时，由于机体缺氧，可导致体
内大量乳酸的生成，而乳酸是引起疲劳的重要因素。因此，此时如果
将 FDP 与促进有氧代谢的门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素 B1 等同时补
充将收到更理想的效果。
多数学者认为，补充 FDP 可对运动员产生一些积极的生物学作
用：（1） FDP 提高了损伤组织细胞中 FDP 的水平，加强了细胞中糖
的无氧代谢过程，促进缺血、缺氧组织细胞中糖的利用，提高了细胞
中 ATP 水平；（2）加强了中性粒细胞对氧自由基生成过程的抑制，
保护细胞膜，改善细胞膜极化状态，减少钾丢失；（3）具有明显的
钙拮抗作用，促进钙离子细胞内外交换的稳态调整；（4）降低红细
胞脆性，提高红细胞数量。
・ 55・
（二）肉碱
肉碱也被称为肉毒碱，属于非必需短链羧酸，是一种天然存在于
动物性食物中的维生素样复合物，它可在肝脏和肾脏中进行合成。
L - 肉碱是机体内具有生物活性的一类肉碱，也是食物补剂中用的最
多的一种肉碱形式。
L - 肉碱在人体内具有多种生理功能，其中大多数的作用是增进
人体的机能，但是有些会损害人体运动的能力。L - 肉碱的基本生理
功能是作为游离脂肪酸进入线粒体内膜的载体，促进游离脂肪酸的氧
化以产生能量。从理论上讲，补充 L - 肉碱可增强游离脂肪酸的氧化
并节省肌糖原的利用，从而提高运动员长时间有氧耐力运动的能力。
而且，L - 肉碱还可以通过降低乙酰 CoA/ CoA 的比率激活丙酮酸脱氢
酶的活性，促进丙酮酸的氧化，这种效应可减少乳酸的堆积和增强有
氧耐力。但是另一方面，L - 肉碱的促分解效应可能也会加速碳水化
合物的氧化导致肌糖原的快速消耗，对运动能力产生负面影响。
有研究表明，尽管摄入 L - 肉碱可提高血液中肉碱的浓度，但是
研究发现在肉碱促进游离脂肪酸氧化供能的位点即肌肉中，肉碱水平
并未持续升高。L - 肉碱对运动中游离脂肪酸的动员和对 VO2max 的作
用的实验数据是模棱两可的。一些实验发现 L - 肉碱可促进游离脂肪
酸的氧化并提高 VO2max ；另一些研究则认为 L - 肉碱对两者没有作
用。另一方面，实验结果清晰显示补充 L - 肉碱并不能消除乳酸的堆
积；而且这些研究的结果表明，不论是有氧能力还是无氧能力，L -
肉碱对它们都没有增强的功能。尽管如此，长期服用 L - 肉碱对长时
间有氧耐力项目（如马拉松）的效果观察还是有必要的，观察其是
否可以通过节省肌糖原来提高运动员的运动能力。Colambani 及其同
事研究发现，短期补充 L - 肉碱（运动前 2g・2h ）对马拉松和 20
-1
公里赛跑运动员的运动能力均没有显著影响，但是与长期摄入量比较
这一剂量显然不足。
在上述研究中 L - 肉碱的使用剂量是安全的，大剂量可能会引起
腹泻。个人选用肉碱补剂时要注意该产品不能含有 D - 肉碱（右旋肉
・ 56・
碱），D - 肉碱是 L - 肉碱的同分异构体，它会妨碍机体内 L - 肉碱的

合成，导致因缺乏 L - 肉碱而引起的病症，如肌病和肌无力等。
（三）丙酮酸盐
Connecticut 州格林威治医院的 Douglas Kalman 博士在《营养学》
杂志上发表了一项为期 6 周的双盲安慰剂对照实验设计的研究，他们
研究了补充丙酮酸盐对健康的超重男女受试者的体重、体成分、活力
和疲劳水平的影响。26 名受试者被随机分配到安慰剂组（7 男 7 女）
和丙酮酸盐补充组（3 男 9 女）；另外，所有的受试者都参加一个每
周 3 次的运动计划，此运动计划包括 45 ～ 60 分钟的有氧 / 无氧常规运
动。经过 6 周的运动，补充丙酮酸盐组的受试者的体重（ - 2. 5 公
斤）、体脂重量（ - 1. 2 公斤）和体脂百分比（6 周前的 23. 0% 对 6
周后的 20. 3%）均出现具有统计学意义的下降。另外，补充丙酮酸
盐组的受试者的疲劳和活力评分分别在第 6 周（活力）、第 4 和第 6
周（疲劳）出现显著性的提高。这表明受试者有更多的能量而疲劳
的情况发生较少。补充丙酮酸盐组的受试者的瘦体重没有显著的变
化。在实验进行的第 2 和第 4 周，安慰剂组受试者的活力显著增
加，而其他指标都没有变化。因此，以 6 克 / 天的剂量补充丙酮酸
盐 6 周并结合较低强度的运动可以显著地降低受试者的体重和脂肪
的重量。
（四） CLA
CLA 是 Conjugated Leinoleic Acid 的缩写，意为结合性亚油酸，又
名共轭亚油酸。若干年前，CLA 还是一个不被人所认识的营养品，
它可在很多种天然食物中得到，尤其是牛肉、火鸡和一些乳制品中。
正因为此，CLA 也不是药物，而是食品补剂。在过去的研究中，CLA
是作为抗癌物质出现的，它可以减轻机体组织因免疫应激引起的副作
用———分解效应，能促进组织生长，甚至可提高血液中脂类物质的含
量。最近的研究焦点集中在 CLA 对身体成分的影响及在代谢过程中
的作用上。
・ 57・
事实上，一些最新研究结果表明 CLA 确实能降低体脂和增加瘦

体重。例如，Michael Pariza 博士的研究证实，经过喂食 CLA 的实验
动物体脂明显下降（实验组动物体脂为 4. 34% ，对照组为 10. 13%）
而去脂体重增加；另外此项研究显示膳食中至少含有 0. 5% 的 CLA 才
可产生显著效果，说明只有摄入合适的剂量，CLA 才能起到应有的
效应。
另有一些研究认为 CLA 在生长方面的效果比其降低体脂的作用
更为明显。科学家们发现在正受哺乳的幼龄动物的膳食中加入 CLA，
可比对照组的动物获得更多更显著的体重。
目前，CLA 在国外已被大多数竞技运动员和健美爱好者所应用，
而国内还比较少见。CLA 被主要用来燃烧脂肪和增长肌肉；另外，
CLA 还是一种潜在的抗氧化剂，其功效比维生素 E 和 β - 胡萝卜素还
要好。
最近的两项研究发现，CLA 具有促进生长的特性。其中的一项
研究表明，24 名健美运动初学者在进行一个为期 6 周的身体训练过
程中，补充 CLA 对他们的骨骼肌组织生长具有显著的影响。经过 6
周训练后，补充 7. 2 g/ day CLA 的受试者瘦体重增加了 1. 5 kg，而安
慰剂组仅增加了 0. 3 kg。另一项研究发现，进行节食并补充 CLA 的
肥胖者并没有比服用安慰剂的受试者减掉更多的脂肪，但是却增加了
更多的瘦组织。
（五）生命红素（番茄红素）

番茄红素同 α - 胡萝卜素、 β - 胡萝卜素及黄体素一样，属类胡
萝卜素的一种，在很多天然水果和蔬菜中能找到它。它是一种天然的
生物色素，使番茄、番石榴、西瓜和柚子呈现红色。在人体内，番茄
红素主要贮存于肝脏、肺、前列腺、结肠和皮肤，其在机体内的浓度
高于其他的类胡萝卜素。
近年来，大量研究显示富含番茄红素的饮食可降低一些慢性病
（如癌症和心脏病）的发病率。Toronto 大学的一项研究显示，受试对
象摄入番茄红素后，血液中番茄红素的水平迅速升高，而被自由基氧
・ 58・
化的脂蛋白、蛋白质和 DNA 的混合物的含量随之降低，转而有助于

降低癌症和心脏病的发病率。哈佛医学院对 48，
000 名男性进行了一
项调查研究，要求受试对象在一周内两次摄入番茄类食品，而以前他
们从无这种习惯，结果发现前列腺癌的发病率下降 34% ；研究中共
评估了 46 中水果和蔬菜，只有番茄食品的摄入与发病率下降呈正相
关。以色列 Ben Gurion 大学和 Soroka 医学中心的研究认为，番茄红
素在抵抗乳腺癌、肺癌和子宫癌的过程中比 α - 胡萝卜素、 β - 胡萝
卜素更有效，它可以使癌细胞的生长代谢延迟。在意大利经流行病学
调查发现，习惯性摄食番茄食品的人群中消化道癌的发病率极低。因
此，现有的医学研究表明，大量摄入番茄红素可抵抗肺癌、乳腺癌、
前列腺癌、子宫颈癌及消化道癌的发病。在西方国家，老年性黄斑退
行性变是造成 65 岁以上老年人失明的首要因素，而血清中高水平的
番茄红素可预防这种退行病变的发病。
番茄红素抵抗癌症发生的机制尚不清楚，但是研究人员普遍认
为，作为强力的抗氧化剂的番茄红素一旦被机体吸收，由于它具有独
特的化学结构可消除自由基，尤其是氧自由基，从而预防细胞损伤并
修复已损伤的细胞；另外它可通过抑制 DNA 的氧化而抗癌。
运动员在大运动量训练和比赛中体内产生大量的自由基，特别是
氧自由基，这些自由基可导致人体内多种膜结构的损伤，并成为导致
运动员疲劳的重要因素之一。番茄红素可以消除运动员体内的自由
基，防止组织细胞损伤，并能提高机体免疫力。因此，补充番茄红素
不仅可以有效地延缓或阻止运动性疲劳的发生，而且还可以促进运动
员运动后的恢复。
人体自身不能产生番茄红素，但是它非常容易从饮食中得到。一
小部分来源于番石榴、西瓜和柚子，但是膳食中大约 85% 的番茄红
素来自番茄及其制品（如番茄汁、番茄酱）。现在已有番茄红素胶囊
制剂上市。研究证明源自番茄的番茄红素极易被吸收进入循环的血液
中。
目前，还没有明确的番茄红素每日的推荐摄入量。但是，基于近
年来的大量实验数据，研究人员提倡膳食中应富含经过加工的番茄食
・ 59・
品，或每天饮用 540ml 番茄汁，或服用番茄红素胶囊。
第三节提高免疫功能类营养强力补剂
免疫系统是防止细菌、病毒等病源微生物以及体外异物侵入人体
并带来潜在危害的防御系统。人体的免疫系统包括细胞免疫和体液免
疫。因此，免疫系统的正常运转是维持人体健康的前提条件。大量研
究表明，超大负荷的运动训练或比赛可破坏运动员免疫细胞的正常功
能并影响抗体的生成，可能导致细胞免疫和体液免疫的抑制，从而使
机体对病原微生物易感性增高或所患感染性疾病症状加重。尽管人们
对运动员免疫功能下降的机制还不十分清楚，但是如何提高运动员的
免疫功能不仅是广大运动员和教练员所面对的现实问题，而且也是运
动营养学家所感兴趣的问题。因此，提高免疫功能类营养强力补剂的
主要生物学功能是促进运动员训练或比赛后免疫功能的恢复，减少疾
病的发生，使运动员保持良好的竞技状态。这类营养强力补剂从化学
结构上讲大多属于氨基酸、肽及蛋白质类物质。
一、氨基酸类
（一）精氨酸、谷氨酰胺
研究表明，精氨酸的许多生物学功能与机体的免疫系统有关。精
氨酸可以促进淋巴细胞的增殖并提高它们的生物活性就是其对免疫系
统的一个重要作用。精氨酸还可以增强巨噬细胞的吞噬能力。精氨酸
对免疫系统的这些促进作用将对我们的身体健康产生深远的影响，尤
其是对于运动员。对于某些类型的癌症患者补充精氨酸的研究发现，
精氨酸可增加肿瘤中抗肿瘤的自然杀伤细胞的数量。这一结果表明，
免疫系统加强了对肿瘤的进攻。另外，精氨酸还有助于炎症和损伤的
治愈过程。尽管精氨酸促进伤病治愈的确切机制尚不清楚，但是它确
实加强了胶原蛋白的形成过程并促进成纤维细胞的生长。补充精氨酸
导致的巨噬细胞吞噬能力的增加还有助于新组织的形成和损伤组织的
・ 60・
清除的炎症过程。正是由于精氨酸有这么多的促免疫功能，因此它是
一种有助于优化免疫功能的非常重要的氨基酸。
尽管医疗卫生事业发展迅速，但是感染仍然是导致严重伤害病人
死亡或并发症的一个首要的原因。这些感染被认为是由于免疫功能的
下降和谷氨酰胺耗竭所导致的肠道完整性的破坏，后者在严重损伤的
病人身上可迅速出现。
谷氨酰胺是人体内含量最丰富的一种非必需氨基酸。事实上，谷
氨酰胺大约占细胞内自由氨基酸池的 60% 。谷氨酰胺在人体内有许
多重要的生理功能。例如，细胞内谷氨酰胺的数量将影响细胞的水合
状况（细胞的体积）。研究表明细胞体积的增加有助于调节蛋白质和
糖原的生物合成。因此，增加细胞对谷氨酰胺的摄取量将刺激蛋白质
和糖原的再合成过程。在人体组织构建或修复过程中补充氨基酸以促
进蛋白质的合成，谷氨酰胺是其中人们最常使用的氨基酸。
另外，谷氨酰胺分子中的氮元素可被用来形成 DNA、RNA 以及
合成 ATP 等高能磷酸化物中起重要作用的化合物。DNA 和 RNA 均为
遗传物质，它们分别在染色体和基因的规划以及 DNA 的转录和翻译
与蛋白质的生物合成有密切的关系。谷氨酰胺还是运动中的一种重要
的能源物质。在大负荷运动的后期由于碳水化合物的储备量越来越
少，谷氨酰胺和其他氨基酸（如支链氨基酸［BCAA］缬氨酸、亮氨
酸和异亮氨酸）将成为一个重要的能量来源。在一次大负荷的运动
训练课结束时，氨基酸代谢供能的数量可能占到总能量需要量的
10% 到 20% 。最后，谷氨酰胺是白细胞的主要能源物质。因此，谷
氨酰胺对于维持人体正常的免疫功能是非常重要的。
研究表明，大负荷的运动可以降低血浆谷氨酰胺的水平。例如，
Parry - Billings 及其同事报道，过度训练的运动员的血浆谷氨酰胺水
平显著低于（ - 8. 5%）非过度训练的对照组运动员的血浆谷氨酰胺
水平。Schena 及其同事报道，以 75% VO2max 强度运动 90 分钟后血浆
谷氨酰胺水平下降 10% 。另外，Kargotich 及其同事报道，男游泳运
动员在以 95% 最大强度自由式游 15 × 100 米后血浆谷氨酰胺水平比
非运动员没有运动的对照组低 16% 。运动后血浆谷氨酰胺水平的最
・ 61・
低值出现在运动后 6 小时的结果表明，在运动后的一段时间内运动员
的血浆谷氨酰胺水平可能低于最佳水平。运动所导致的谷氨酰胺浓度
的下降并没有因为运动中碳水化合物的补充而改变。总之，这些研究
表明无论是极量强度反复进行的短跑运动还是长时间的耐力运动都可
显著地降低血浆谷氨酰胺的水平。谷氨酰胺血浆水平的下降可能是导
致运动员过度训练的一个方面的原因。
训练期间运动员补充谷氨酰胺的原因主要有三个方面。第一，由
于运动可降低人体内谷氨酰胺的水平，同时谷氨酰胺又是人体内一系
列重要生理功能正常运转的不可缺少的物质，通过增加膳食谷氨酰胺
的补充有助于维持血浆谷氨酰胺水平。从理论上讲，这一补充可以维
持人体内最佳的蛋白质合成过程和正常的免疫功能，从而可能降低过
度训练发生的可能性。第二，由于谷氨酰胺最终参与人体内蛋白质的
合成，因此一些研究人员认为，训练过程中补充谷氨酰胺可能会产生
骨骼肌体积和力量的最大增长。第三，运动前补充 BCAA 和谷氨酰胺
可能有助于维持运动中氨基酸池的稳定，将运动所导致分解代谢降低
到最低程度，并 / 或延缓疲劳的发生。
研究报道，运动前和 / 或运动后补充 BCAA （4 ～ 6 克）和 / 或谷
氨酰胺（4 ～ 12 克）能够增加血浆谷氨酰胺的浓度。理论上讲，这将
增加蛋白质的合成并提高人体的免疫功能。有大量的证据主持这一理
论。例如，研究表明运动前补充 BCAA 和 / 或谷氨酰胺可以将运动导
致的分解代谢降低到最低的程度。有研究指出，向肠道灌输 L - 谷氨
酰胺可以增加蛋白质的合成，并且在马拉松比赛前和比赛后通过口服
补充谷氨酰胺可降低运动员跑完马拉松后感染的发生率。然而，其他
一些研究指出，补充谷氨酰胺并没有增强大鼠的骨骼肌组织或免疫功
能。几乎没有证据表明仅仅短期的谷氨酰胺补充就可以增强力量或耐
力项目的运动能力。另外，没有研究评价训练过程中补充谷氨酰胺
对健康受试者的力量或肌肉质量变化的影响。因此，在抗阻力力量
训练过程中补充谷氨酰胺是否会显著地影响骨骼肌的质量目前还不
清楚。
上述补充谷氨酰胺无效的一个可能的原因是，人体肠道和其它组
・ 62・
织中谷氨酰胺的浓度相对较高，因此通过口服方式补充的谷氨酰胺引
起血浆谷氨酰胺浓度的微小变化不可能对人体内谷氨酰胺总量产生显
著的影响。那些报道谷氨酰胺的补充对病人的蛋白质合成、骨骼肌的
质量和免疫功能有显著效果的临床研究所使用的典型的补充剂量为，
每天口服和 / 或通过静脉补充 10 ～ 25 克。另一方面，大多数探索补充
谷氨酰胺对运动过程中代谢的生理学效应的研究都使用了相对较小的
口服剂量（例如，1 ～ 4 克 / 天）。因此，上述缺乏效果的实验结果是
与谷氨酰胺的补充剂量有关和 / 或通过口服补充的谷氨酰胺导致血浆
谷氨酰胺水平的微小变化而不足以对运动员的蛋白质合成或免疫功能
状况产生显著的影响尚不清楚。
谷氨酰胺作为一种营养补剂其理论意义使其有希望成为一种有助
于训练过程中防止运动员血浆谷氨酰胺浓度下降，维持最佳的蛋白质
合成和 / 或有助于维持训练过程中运动员身体健康的营养补剂。然而，
谷氨酰胺并不具备象碳水化合物、肌酸、磷酸氢钠或碳酸氢钠所具有
的显著的提高运动员身体机能能力的特性。尽管研究人员不会特意推
荐运动员进行单独的谷氨酰胺补充，但是他们会建议运动员为了降低
运动中的分解代谢在运动前补充每份含有 6 - 10 克谷氨酰胺和 / 或
BCAA 的碳水化合物 / 蛋白质补剂。幸运的是，目前市场上的碳水化
合物 / 蛋白质补剂都含有谷氨酰胺和 BCAA。尽管这一营养补充策略
是否会提高运动员的运动能力和 / 或对训练的适应尚需要进一步的研
究，但是研究人员认为这个营养补充策略将有助于为运动员提供维持
运动和恢复的最佳状态所必需的重要营养素。
二、中草药类
中草药是祖国医学宝库中的珍贵遗产。几千年来，吃苦耐劳的华
夏子孙在生活和生产实践中摸索出许多中医药组方，尽管这些组方主
要是针对各种疾病所导致的人体免疫功能的改变，但是中医阴阳平
衡、辨证施治的理论核心为提高和改善运动员的免疫功能下降开辟了
新的天地。当然，如何从中医角度认识运动员的疲劳、免疫功能下降
和恢复等问题是新的课题。
・ 63・
第四节抗自由基保护细胞促进
恢复类营养强力补剂
在机体内，一分子 O2 被彻底还原为 H2 O 的反应是一个需要 4 个
电子的氧化还原过程。但是在人体内氧化代谢过程中不断产生 O2 被
部分还原的产物。
正常情况下，人体内参与代谢的氧有 4% ～ 5% 将形成自由基。
如果机体清除能力正常，这些自由基将不会对机体产生损伤作用，甚
至对免疫细胞的正常功能是有益的。运动训练时，人体内的氧摄取和
消耗量增加 10 ～ 15 倍，剧烈的氧化代谢过程将导致体内自由基成比
例增加。自由基可造成各种膜结构的完整性遭到破坏、遗传物质损
伤、细胞呼吸功能改变、诱发变异和癌症等。同时，可出现自由基的
连锁反应。另外，大强度运动也消耗机体的抗自由基物质（维生素
C、维生素 E 等），从而降低机体的抗自由基能力。两方面作用的结
果可能使运动员的疲劳提早发生，运动能力降低。因此，这类营养强
力补剂主要是一些抗氧化作用的还原剂。
维生素 E 在维持肌肉的正常机构和代谢，特别是对肌肉收缩有
重要的作用。研究表明：维生素 E 缺乏动物肌肉耐力下降 40% 、肌
肉和肝脏自由基增加。补充维生素 E 可降低代谢活跃的组织中自由
基的生成，从而减少由于大强度运动后自由基增加对机体的损伤。在
高于海平面时，补充维生素 E 可防止运动能力的降低。因此，在高
于海平面训练的运动员适当地补充维生素 E 有利于运动成绩的提高。
维生素 C 具有包括抗自由基等众多生物学功能。绿色蔬菜和水果中
含有较多的维生素 C。研究指出，维生素 C 缺乏可大大降低人体的耐
力运动能力。补充维生素 C 可明显降低运动引起的自由基产生增加。
硒是机体抗自由基系统的组成成分之一———谷胱甘肽过氧化物酶的必
需成分。动物实验结果提示，补硒可改进运动机体的抗自由基能力。
建议的补硒剂量为每天 100 ～ 250 微克。β - 胡萝卜素是维生素 A 的前
体，具有清除自由基的功能。辅酶 Q 可减少人心脏和肌肉自由基形成。
・ 64・
现有证据均支持运动后服用如维生素 C 和维生素 E 等一些抗自

由基物质。推荐每天补充剂量为：400 ～ 800 国际单位（d - α - 生育
酚）维生素 E；25， 000 国际单位 β - 胡萝卜素，0. 5 ～ 2. 0
000 ～ 100，
克维生素 C，100 ～ 250 微克硒（硒酸钠）等。
维生素 C，也被称为抗坏血酸，是一种极好的水溶性抗氧化物。
尽管在大多数高等生物体中它可由丰富的葡萄糖前体合成，但在包括
人类在内的其他物种只能依赖于营养供给。由于它的强烈的还原特
性，抗坏血酸可分别迅速地还原 Fe 和 Cu 为 Fe 和 Cu 。抗坏血
3+ 2+ 2+ +
酸可以这种方式提供这些金属离子氧化还原环中的过度性的金属离
子，后者能刺激自由基化学改变。因此，在游离金属存在时，抗坏血
酸可能有氧化前的效应。除具有直接的自由基清除作用外，抗坏血酸
可能加强维生素 E 的抗氧化作用。作为抗氧化作用的基础，生育酚
的酚基似乎定位于生物膜的水相面。这种定位促使抗坏血酸 - 维生素
E 的相互作用。二氢抗坏血酸，抗坏血酸的两个电子氧化产物，通过
还原型 GSH 还原为抗坏血酸。因此，在抗氧化网络中，抗坏血酸起
到中心作用。
大负荷的运动能够增加人体内损害组织细胞的自由基的生成。这
是剧烈运动后骨骼肌酸痛的一个原因。来自芬兰 Turku 的研究人员认
为，维生素 C 是一种潜在的自由基清道夫，因而它可能会阻止运动
后骨骼肌的酸痛。为了验证此观点，他们让 17 名运动员在一次 10 公
里跑比赛前、中、后补充总量为 2 克的维生素 C 或安慰剂。比赛后，
安慰剂组受试者血清中反映自由基活性的物质水平显著高于补充维生
素 C 组受试者的水平。
第五节科学减控体重类营养强力补剂
合理的体重不仅是运动员良好竞技能力的基础，而且也是保持身
体健康的需要。在竞技体育中有两类项目的运动成绩几乎直接与运动
员的体重有关。一类是按体重级别参加比赛的项目，如举重、摔跤、
拳击、柔道等，这类项目的运动员减控体重的目的是为了参加较为理
・ 65・
想体重级别的比赛，从而使自己处于优势地位；另一类是技巧性很强
的运动项目，如体操、技巧、跳水、花样滑冰等，这类项目运动员减
轻或控制体重是为了取得生物力学上的优势，使动作的难度更高，完
成得更轻松和姿态更优美。因此，减控体重已经成为上述两类运动项
目训练和比赛计划的重要内容之一。
对于运动员来讲，减少体重的目的多半是为了减少身体中的脂
肪，而不希望减少肌肉组织的重量；而增加体重的目的几乎全部是为
了增加肌肉的重量。多数研究人员认为，对于比赛中有体重级别要求
的运动员不应该采用短时间内单纯急性脱水减重的方法来控制体重，
因为这些方法的使用，特别是限制水的摄入和利尿剂的使用将显著降
低运动员的体能；合理的方法应该是在平时采用控制体重的方法，使
体重保持在略高于目标体重的水平，在赛前采用控制食量和发汗相结
合的手段减轻体重。单纯控制体重的运动员应以缓慢的能量负平衡为
主，减少的体成分应尽量是脂肪。因此，这类营养强力补剂的主要生
物学作用是：（1）提供适量的能量；（2）提供充足的矿质元素、维
生素、蛋白质和氨基酸等营养素。
由于运动员体重的变化与其能量代谢有密切的关系，因此为了使
运动员训练或比赛前达到理想的体重，运动员在使用这类营养强力补
剂时应在营养专业人员的指导和帮助下进行，这样才能确保这类营养
强力补剂发挥其作用。
第六节其他类别营养强力补剂
除了上述五类营养强力补剂以外，还有许多物质或多或少地有助
于运动员的运动训练或比赛成绩的提高，例如，蜂蜜、花粉、人参、
中草药等等。本节我们以松果体激素（褪黑激素）为代表介绍这类
营养强力补剂。
一、松果体激素
在正常人群中，白天血清 / 血浆褪黑素的水平很低（0 to 20
・ 66・
pg/ mL）而于夜间达到最高水平（50 to 200 pg/ mL）。Fellenberg 等计

算出人体 24 小时褪黑素合成的量为 30 mg，其中有 80% 是在夜间形
成的。由于褪黑素总是在夜间最高，因此褪黑素合成的节律性可确认
机体活动是在白天还是在晚上。褪黑素合成的节律性婴儿早期就有。
但是昼夜节律的产生是随成熟逐渐产生的。它最初出现是在 9 周和
12 周龄足月出生的婴儿，2 ～ 3 周龄后早产的婴儿。5 ～ 6 个月的新生
儿褪黑素的节律性完全建立。有明确的证据证实褪黑素的分泌随年龄
的增长而降低。
健康个体褪黑素的分泌是没有男女差异的，但老年人被报道女性
褪黑素水平要高于男性。禁食两天褪黑素水平降到基线的 1 /5，但经
葡萄糖补充后这种降低可恢复。Meyer 等认为 72 小时禁食后日褪黑
素水平降低，但夜行性动物水平并不改变。人类的许多疾病似乎改变
血清中褪黑素和尿中代谢物的浓度。可靠的减少见于头痛，冠心病，
体位性低血压，精神分裂症，慢性疼痛，Alzheimer 病和抗抑郁药治
疗。长期大负荷的运动训练、疲劳的积累以及比赛时所产生的强大的
心理负荷是否会对运动员血清褪黑素水平产生不良的影响，目前尚不
清楚，但是失眠的确是许多运动员都经历过的较为痛苦的事情。众所
周知，良好的恢复是运动员完成训练计划的基础，而睡眠是最好的休
息，同时也是良好恢复的基础。因此，如何保证运动员训练或比赛前
后的睡眠是一个很重要的现实问题。
膳食补充褪黑激素可有效地防止失眠，但它同时也能通过许多方
式促进健康。研究发现，盲人比正常人患各种癌症的可能性低 30% 。
人们推测，这一良好的保护作用可能是盲人持续产生褪黑激素的结
果，而正常人则由于白天光刺激抑制了褪黑激素的生成。褪黑激素与
癌症的这种关系也出现在飞机乘客身上，他们有更高的患乳腺癌的可
能性。这可能是由于时差和生物钟紊乱导致他们体内褪黑激素分泌减
少的结果。研究表明，褪黑激素可减缓乳腺癌细胞的生长。因此，补
充褪黑激素可有效调节横穿多个时区时人体生物钟的变化并有助于人
体自身褪黑激素生成的正常化。暴露于磁场中也会导致癌症的发生。
研究发现，夜晚暴露于磁场中可导致褪黑激素生成下降 15% ，这一
・ 67・
下降会降低人体对癌症的抵抗力，而增加患癌症的可能性。褪黑素还
被发现是有效的镇静剂。褪黑素的镇静作用被证明非常迅速，甚至比
任何安眠药的作用都快。这些观察显示，褪黑素可能具有时间依赖的
催眠作用，并且认为内源性的褪黑素可能参与睡眠觉醒的调整。考虑
到褪黑素可能的镇静作用，它有望改变神经行为。研究发现，人口服
褪黑素后体温稍微降低（ < 0. 5 ）。这可能与晚上夜行性动物褪黑
素分泌增加降低体温有关。放松的睡眠中，褪黑激素可能是通过帮助
降低人体中心温度而起作用的。一组男受试者在睡觉前服用褪黑激
素。他们的中心体温在服褪黑激素 1. 5 小时后开始下降并持续 6 小
时。结果是受试者更快地进入深度睡眠。
目前，褪黑素已经被应用于失眠，抗衰老，飞机的时差反应以及
几种神经疾病如：Alzheimer 病，结节性硬化症，均有不同程度的效
果。褪黑素对人类睡眠过程的特殊影响仍未清楚。尽管在一些研究中
显示褪黑素没有作用，但补充褪黑素可促进睡眠在其他的研究中已被
报道。当服用褪黑素后，对于中度和重度抑郁症患者和亨廷顿舞蹈病
的患者，失眠和烦躁情绪的恶化会显著改善。Jan 等得出结论，当褪
黑素用于治疗儿童的失眠，剂量在 5 ～ 25mg/ day，没有毒副作用，而
且是安全的。患有败血症或窒息的婴儿，口服 2 个 10mg 剂量的褪黑
素可改善他们的状况而没有毒性。
尽管没有服用褪黑素的副作用的报道，但 Arendt、Deacon 和
Cupp 建议患者长期服用褪黑素应该注意任何潜在的不正常或特殊反
应。每天口服褪黑素 1 ～ 300 mg 或 1 g，补充 30 天未发现副作用。在
临床双盲试验中（包括一种安慰剂），Seabra 等检查了褪黑素对成年
男性受试对象的毒性影响。每天给受试者 10 mg 褪黑素，服用 28 天，
结果没有发现毒副作用。同样，每天给 1 g 褪黑素，补充 30 天也没
有明显的毒副作用。因此，有关长期使用褪黑激素是否会对人体产生
毒副作用问题还有待进一步研究。
总之，可供运动员选择的营养强力补剂的种类很多。从广义上
讲，运动营养强力补剂包括任何能够对运动健身人群的身体健康和机
能能力带来益处的食品，饮料、片剂、乳剂、浓缩液、粉剂或饮剂等
・ 68・
等。一个有效的运动营养强力补剂是指由科学研究证实的、可以对结
构、功能和 / 或营养等方面提供益处的补剂。这当然也是运动员诉诸
运动营养强力补剂的主要原因。但是应该明确的一点是，任何营养强
力补剂都不能代替运动训练，它只能作为提高运动员竞技能力的一种
辅助手段。如同 IOC 限制和反对使用兴奋剂一样，明确地理解关于
营养强力补剂的道德问题也是值得深思的。
・ 69・
第三章篮球运动员的体能训练
第一节篮球运动的发展现状
一、篮球运动的发展特征
（一）当代篮球运动的发展特征与趋势
20 世纪 80 年代以来，随着篮球运动发展进程中高度与速度的发
展，技战术的创新，个人攻防能力的增强，对抗性的加剧，比赛场地
扩大及远投三分规则的增订，促使现代篮球运动迅速向科学化、社会
化、技艺化、产业化方向迈进，显示出现代篮球竞技运动向高大和高
空拼争发展的新特征。特别是 20 世纪 90 年代初由美国 NBA 职业篮
球运动员组成的 “梦之队” 进入在西班牙举行的第二十五届奥运会，
进一步增强了现代篮球运动的社会文化的氛围及商业化、产业化，从
而促进了篮球运动新观念、新理论、新技术、新战术的诞生，由此形
成了当代篮球运动的新特征。
认识与把握当代篮球运动发展特征与趋势，是基于对篮球运动本
质特征、规律的真正理解和认识，以及对当今世界篮球运动最高水平
现状的客观分析。美国及俄罗斯等世界篮球强队之所以几十年来能始
终处于世界最高水平，其根本原因之一，就是能深刻认识和掌握篮球
运动的基本规律及其发展特征，认为篮球运动主要特征就是在快速激
烈地拼抗中将球准确投到离地面 3. 05 米高处悬挂的内径 0. 45 米的篮
圈中，而且是在特定对抗的条件下进行的。因此抓住 “高”、“快”，
突出 “准确”，强调和重视 “对抗”，深加研究，确立理论观点，树
立战略指导思想，从而引申出进攻要 “快”，拼抢要 “狠”，技术要
・ 70・
“全”，战术要 “精”，打法要 “变”，队伍有 “星”，身材要 “高”，

体能要 “强”，球场一切行动要 “准”，始终倡导要快、高、准、狠。
当代篮球运动的这些新特征在世界篮球锦标赛及奥运会篮球比赛两大
赛事中得到了最充分地反映。这表明当代篮球运动突出体现了对运动
员的形态、速度、力量、耐力及对抗的要求，即对运动员的体能要求
越来越高。
（二）当代篮球运动攻守技战术特点
1. 防守技战术特点
当代篮球运动防守技战术强调攻击性、预见性、对抗性和时空
感。这一观念和攻守平衡理论极大促进了当代篮球防守技战术的发
展。当代篮球比赛中身体接触和干扰十分频繁，对抗力量增强，促进
了当代防守技术向 “犯规边缘” 方向发展，即攻击性贴身加力防守。
主要特点表现在：（1）主动性、攻击性强；（2）敢于身体接触。防
守技术的变化促进了防守战术的相应变化。当代篮球运动防守战术的
最大特点是 “多变”，在掌握多种防守战术的基础上，根据对方的特
点不断变换防守战术，最大限度地利用规则，以切断对方联系，破坏
相互配合，进而在对方投篮前就夺回控制球权展开反击为目的。彻底
改变过去 “落位等攻、随球移动、有球紧、无球松” 的等待对手失
误的被动防守方法。这就是说，现代篮球运动的防守技术与战术对运
动员的体能提出了越来越高的要求。
2. 进攻技战术特点
随着攻击性贴身紧逼防守技术的出现，当代篮球进攻技术正朝
着快速多变、灵活机动、实用隐蔽、强对抗、大范围穿插移动的方
向发展。主要特点为：（1）技术的对抗性加强。运用运球突破、投
篮或摆脱对手等进攻技术都依靠力量作保证，敢于身体接触，注重
技术运用的实效性；（2）进攻行动具有双重性。敢于贴近防守强攻
内线，既可得分，又造成防守犯规；（3）技术全面熟练。控制球、
支配球能力强，完成动作速率快，能巧妙利用假动作实现技术和战
术目的。
・ 71・
二、世界篮球强队运动员的身体形态、素质特点
（一）身体形态特点
世界强队全队的平均身高呈现稳中有升的趋势，各位置平均身高
除后卫比较稳定外，中锋、前锋位置身高呈不断上长趋势。身高、体
重与名次都有较密切的关系。有资料表明，第十三届世界男篮锦标赛
前四名身高与名次的相关系数为 0. 875；体重与名次的相关系数为
0. 893；身高、体重与所获得的成绩成高度相关关系。这表明，谁在
身体形态（主要是身高、体重）上占优势，谁就占有对抗和制高的
优势，谁就更可能战胜对手取得胜利。
（二）身体素质特点
世界篮球强队，除身高体重占有优势之外，无论是小个队员还是
高大队员，都具有优良的身体素质。当代篮球比赛的强度不断提高，
世界强队运动员必须具备全面的身体素质，即速度、力量、弹跳、耐
力、灵敏等素质，才能适应当代篮球比赛高速度、强对抗的要求。研
究表明，自篮球比赛开始至比赛结束，一般需要 80 分钟左右时间，
在 40 分钟的净时间比赛中，场上队员的平均步数为 9480 步，运动员
大概要跑 10 公里，即每分钟 240 步。快速跑的距离约 3 公里左右，
其中快速冲刺跑约 1. 5 ～ 2. 5 公里。在用积极快速的比赛攻防战术中，
运动员脉搏可达 204 ～ 216 次 / 分，50% 以上时间平均脉搏在 180 次 /
分以上。这个强度处于混氧与无氧代谢之间，运动负荷强度相当大。
这就是说，篮球运动实践要求篮球运动员必须承受高强度的体能训
练。只有这样才能适应高水平比赛的要求。
・ 72・
第二节篮球运动的项目特点与体能要求
一、篮球运动的项目特点
任何一个运动项目在确定训练原则和训练内容时，首先要明确影
响运动员专项竞技能力的决定因素，即项目特征或项目特点。教练员
必须深刻理解自己所从事的运动项目的项目特点，它是实施正确训练
行为的前提，否则，将导致训练与比赛要求脱节，训练内容与方法落
后，甚至导致运动水平低下。我国游泳、女子铅球和女子中长跑项目
运动水平的飞跃，正是教练员对项目特征认识上质的突破的结果。因
此，正确认识篮球运动的项目特点是篮球运动员体能训练的前提。
对于篮球项目而言，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，速度力
量是保障，投篮得分是目的。速度是竞技运动的生命，是篮球运动进
攻、防守、防守反击、攻防转换的关键。有速度才有可能捕捉有利时
机、有利位置、摆脱防守、抢断成功、控球得分。因此，篮球运动的
项目特点为：篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速
度力量型、高强度直接对抗性的技能———体能类项目。这表明篮球运
动不单纯是技能类运动项目，而是对体能有很高要求的运动项目。篮
球运动的体能训练要以速度力量型、对抗性身体练习为主，以保证运
动员在激烈的比赛中能准确地投篮得分。
二、篮球运动的体能要求
明确篮球运动的项目特点是有效地进行篮球运动体能训练的保
证。以往将篮球运动界定为单纯的技能类运动项目，这种定位既不符
合篮球运动的实际情况，也不利于篮球运动的训练与发展。篮球运动
体能训练的内容和手段要依据篮球运动的项目特点 “篮球运动是以
投准为目的的速度力量型、高强度对抗性技能———体能类项目” 选
择和设计，篮球运动体能训练的内容和手段要为提高篮球运动员竞技
能力的主导因素服务。
・ 73・
篮球运动的体能训练是以发展篮球运动员的机能潜力和与机能潜
力有关的体能要素为目的的大负荷训练，突出对运动员各器官和机能
系统的超负荷适应训练，以达到挖掘机能潜力，提高整体运动能力和
培养顽强意志的目的。篮球运动员的体能水平主要由专项速度、整体
力量、运动耐力及心理机能构成。
速度是篮球运动体能水平最直接的反映，速度是篮球运动的灵
魂，是创造战机、实行攻击的前提与条件。篮球运动的速度具有应变
性（变向、变速）、节奏性和突然性的专项特点，起动速度及加速跑
的速度是篮球运动专项速度的核心。篮球运动员的专项速度主要包
括：反应速度、起动速度、动作速度、进攻速度、防守速度、防守反
击速度和攻防转换速度。篮球运动员的体能必须符合比赛强对抗、高
速度（进攻与防守）的要求，才能保证技战术的发挥。所以，对于
身体直接对抗的篮球运动的体能训练，必须以专项速度为目标安排和
设计训练。高水平的专项速度既是体能训练效果的综合反映，又是体
能训练效果的检查与评定指标。
力量素质是篮球运动员体能建设的保证，是专项对抗能力、专项
速度、专项技术掌握与完善的基础。篮球比赛进攻与防守中的反应、
跑动、加速与拼抢，以及防守与攻击的有效性无不取决于力量素质。
所以说，篮球运动员的运动技能水平与力量素质也紧密相关。此外，
力量素质与篮球运动员完成动作时的爆发力和爆发力耐力（速度力
量耐力）以及实施攻击的威力性和可靠性紧密相关。篮球运动员整
体力量的目的是要求运动员应具备高度发展的全面的力量训练水平，
要求身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹以及踝、膝、手腕、手指
都应进行专门的全面的力量强化训练，旨在发展各运动环节的肌肉力
量，保证运动器官工作的实效性，即动作效果的速度性和有效性。整
体力量训练和力量训练的系统性与计划性是当代篮球运动力量训练的
发展趋势。现代篮球运动员的力量训练具有鲜明的系统性、计划性和
连续性。力量训练贯穿年训练周期以及多年训练周期的始终。
体能训练中的运动耐力是指大强度、长时间从事专项活动能力的
训练。篮球运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：1、功能系
・ 74・
统的机能能力；2、在比赛中有效地利用机能潜力的能力；3、疲劳情
况下的心理素质和意志品质。
心理机能和意志品质训练的目的是指在面临难以忍受的疲劳感
时保持稳定心理状态，使神经系统充分发挥作用，挖掘和动员机能
，
潜力，完成比赛和训练任务。心理机能能力和意志品质的提高一方面
取决于运动功能系统机能能力的提高；另一方面取决于运动员完成比
赛任务的愿望、意志和自我调节控制能力。其中运动员机能能力的提
高是基础，愿望是动力，意志是条件，自我调节是方法。在当代激烈
对抗的篮球比赛中，常常要在落后及逆境中进行艰苦的对抗，此时运
动员的身体机能和心理意志品质往往成为取胜的关键因素。
篮球运动的体能训练是为技战术的运用与发挥服务的。体能训练
是手段，提高攻防技战术运用能力和效果是目的。因此，篮球运动的
体能训练要具有鲜明的专项特点，体能训练只有与专项技战术有机地
结合，才能真正达到体能训练的目的，加快训练进程。应在体能训练
中完善和检验技战术，在技战术训练中发展和巩固体能。体能可以弥
补运动技能的欠缺，促进运动技术在篮球比赛中充分发挥，良好的体
能水平是现代高速度、高难度、强对抗篮球比赛中发挥和运用技战术
的前提条件。为此，要根据篮球运动的项目特点、运动员的水平和不
同训练阶段的任务，合理安排二者的训练比重，将体能训练与技战术
训练有效地结合在一起。
对于高水平篮球运动员，应以体能训练不断促进和提高技战术水
平；对于青少年篮球运动员，则要以技战术为主要手段，发展体能训
练水平。体能训练与技战术训练要根据训练对象、训练任务合理安排
比例。
篮球运动员体能训练的类型和手段多种多样，例如有以技战术为
主，以弹跳力为主，以杠铃练习为主的；也有以耐力跑为主，以综合
力量练习为主的；还有以各类辅助手段为主，以各类手段组合的循环
练习等等。但从体能训练与专项结合的角度来看，篮球运动员体能训
练的内容与手段主要分为两大类，一类是非专项类的训练内容与手段
———篮球运动员的力量、速度和耐力训练，即篮球运动的基础体能训
・ 75・
练；另一类是与篮球专项密切结合的训练内容与方法，即篮球运动的
专项体能训练。
第三节篮球运动员的基础体能训练
篮球运动员的基础体能训练内容主要包括篮球运动员的速度、力
量和耐力训练。
一、篮球运动员的速度训练
（一）篮球运动速度的特点及训练要求
1. 篮球运动速度的种类
篮球运动中按照动作过程有反应速度、动作速度和移动速度之
分。反应速度是指从外部接受各种刺激到开始动作的时间；动作速度
是指运动员完成篮球技术动作的速度；移动速度是指运动员在单位时
间内的最大位移。反应速度与良好动作速度和位移速度有密切关系，
动作速度和位移速度则直接影响技战术的速度和实施。
2. 篮球运动速度的特点
篮球的跑不同于田径的跑。跑时既要看同伴，又要看对手；既有
跑步，又有滑步；既有向前跑，又有向后跑；既有正着跑，又有侧着
跑，等等，这些都对篮球运动员的速度训练提出了不同的要求。
篮球运动的速度特点表现为：（1）连续反复的快速冲刺；（2）
身体重心低，反复变速变向；（3）起动速度快，在短距离内能发挥
最大速度能力，长时间变速能力强。篮球运动速度的特点决定了篮球
运动员不仅需要 ATP———CP 供能能力，而且要求提高糖酵解供能能
力。
3. 篮球运动速度训练的要求
起动速度、加速跑速度和速度耐力是篮球运动员速度训练的重
点。因为篮球场只有 28 米长、15 米宽，所以要清楚地认识到影响这
类速度的主要因素是躯干的固定平衡力量与髋、膝、踝关节的爆发力
・ 76・
与上肢的摆动力量。根据篮球运动速度的特点，篮球运动员的速度训
练应要求：（1）着重发展动作的频率；（2）培养运动员对时空的反
应判断能力，以提高反应起动速度；（3）快速跑动应与技术动作协
调；（4）速度训练应安排在训练前期进行。
（二）篮球运动员速度训练的方法
篮球运动员的速度训练要与其他手段相结合进行，如与发展最大
力量、速度力量和完善动作技术（起动、滑步、急停等）结合；专
项（动作）速度必须与专项技能的完善相结合。篮球运动员的速度
训练应着力于提高：场上的起动和快跑能力；无氧供能能力。
1. 反应起动速度训练
篮球运动员的反应起动速度主要通过与专项技术动作结构一致的
速度练习，训练方法主要有：（1）熟练各种专项动作，增加技术动
作的信息量，提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期；（2）
缩短运动各环节，尤其是关键环节的反应时间，可采用起动跑、追逐
球、运球起动等练习。
2. 动作速度训练
发展篮球运动员动作速度要重点提高关键技术环节的速度，其训
练方法主要有：（1）反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔
接动作速度，提高完成动作的速度，如投篮快出手、传球时手指手腕
爆发用力；（2）提高完成动作的频率，可采用在规定时间内完成动
作的次数，或在规定完成的动作次数中缩短完成的时间，如对墙传球
1 分钟完成 60 次。
3. 移动速度训练
篮球运动员的移动速度与运动的频率和技术动作的幅度有直接关
系，因此，发展篮球运动员的移动速度主要是提高运动频率和运动幅
度。运动频率的训练是在保证一定动作幅度的情况下，通过改进技
术，提高素质，在一定时间内尽量多地完成各种动作次数，如直线运
球往返上篮要求 10 秒以内完成。运动幅度的训练主要采用改进技术
动作，提高肌肉的伸展性、关节的灵活性以及肌肉的力量素质，最大
・ 77・
限度地利用运动员的身体条件，如中线快速三步跨跳上篮。
二、篮球运动员的力量训练
（一）篮球运动员力量的特点及训练要求
按运动时肌肉克服阻力的表现形式，运动训练学将力量分为三大
类：1、最大力量：也称绝对力量，是指肌肉克服最大阻力的能力；
2、速度力量（爆发力）：是指在运动过程中肌肉在尽可能短的时间
内发挥强大力量快速克服阻力的能力；3、力量耐力：是指肌肉长时
间克服一定阻力而保持准确有效工作的能力。篮球运动员的力量要以
发展速度力量和爆发力为核心，最大力量和力量耐力训练都要围绕这
一目标设计和实施。
篮球运动员力量训练的整体观与系统观，一是指训练的计划性、
系统性和连续性（不间断性）。训练要有不同阶段与任务；二是指力
量训练必须努力使各部分肌肉得到全面均衡的发展，尤其对于身体对
抗和上下肢同时参与专项动作的篮球运动员，更重要如此；三是在训
练中要注意合理发展不同性质的力量和不同收缩方式的肌肉力量。基
础力量、最大力量、快速力量和专项力量是紧密联系又有区别的，力
量训练中应注意它们的顺序性。
（一）篮球运动员的力量的特点
篮球运动员的力量素质具有全面的特点，要求上肢、下肢、腹
部、背部肌群均衡发展。在 40 分钟的比赛中对运动员的奔跑、跳跃
和对抗能力都有很高的要求，也就是说，对肌肉力量、肌肉速度和肌
肉耐力都有很高的要求。
人体要发挥最大力量和最大爆发力，不是单一某一环节的问题，
而是各运动环节、各工作肌群间的协调配合与共济用力的综合结果。
要跑得快、跳得高、对抗强不能只是训练腿部肌肉，也不能只训练主
动肌，而是对影响躯干力量的腰腹肌和背肌、对抗肌和协同肌都应加
强训练，因为这些肌群对篮球运动员的体能与比赛能力特别重要。但
・ 78・
以往只注意下肢，或是只注意主动肌的训练。
2. 篮球运动员力量训练的要求
篮球运动员的力量训练要符合篮球运动的专项特点。例如，下蹲
的力量性质与篮球专项的急停起跳力量相差甚远。篮球运动员的膝关
节损伤通常不是伸膝力量不足造成的，而是缓冲力量（退让力量）
不足造成的。篮球运动员的力量训练要注意选择肌肉收缩方式与篮球
专项运动相一致的练习手段。力量训练要力求选择与篮球运动技术结
构相一致的动作方法，并力求将运动员的最大力量、快速力量转化为
专项力量能力，即专项跑跳能力和对抗能力。
（二）篮球运动员力量训练的方法
1. 最大力量训练方法
发展篮球运动员最大力量的训练主要有两条途径：一是通过增大
肌肉生理横断面增加肌内收缩力量；二是改善肌肉内协调能力，提高
神经系统指挥肌肉工作能力，动员更多运动单位参加工作。训练中应
先进行增加肌肉生理横断面的力量训练，然后进行肌肉内协调能力的
训练。
（1）增加肌肉生理横断面的最大力量训练
此训练方法必须科学地确定负荷强度、练习重复的次数与组数、
练习的持续时间及组间的间歇时间。训练中一般采用本人最大极限负
重量的 60% ～ 85% 的强度，4 秒钟左右完成一次动作，做 5 ～ 8 组，
每组 4 ～ 8 次；组间间歇时间控制在上一组练习肌肉所产生的疲劳得
到基本消除。
（2）改善肌肉内协调能力的最大力量训练
此训练方法一般采用本人最大极限负重量的 85% 以上强度，2 秒
钟左右完成一次动作，做 5 ～ 8 组，每组 1 ～ 3 次；组间间歇时间控制
3 分钟左右或更长（在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到恢复）。
（3）静力性练习和等动练习
静力性练习多采用大强度和极限强度，每次持续时间为 5 ～ 6 秒
钟，总的练习时间不超过 15 分钟。等动性练习动作速度基本不变，
・ 79・
肌肉在练习过程中都能发挥出较大力量，练习强度要大，每组练习

4 ～ 8 次，做 5 ～ 8 组，组间间歇要充分。
2. 速度力量训练方法
速度力量具有速度和力量的综合特征，只有使最大力量和速度两
方面都提高，才能取得速度力量训练的最佳效果。篮球运动员速度力
量的训练方法主要有：负重练习和不负重练习。
（1）负重练习方法
负重练习时负荷强度要适宜，多采用本人最大力量的40% ～ 80%
的强度，以兼顾力量和速度两方面的发展；每组练习 5 ～ 10 次，做
3 ～ 6 组（组数的确定以不降低速度为限）；间歇时间应较充分，一般
为 2 ～ 3 分钟。
（2）不负重练习方法
不负重练习主要采用发展下肢速度力量克服自身体重的跳台阶和
跳深练习，以及发展上肢和躯干速度力量的符合专项技术要求的快速
练习。
3. 力量耐力训练方法
力量耐力主要是有氧供能，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而
且依赖血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高。
如果发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量
75% ～ 80% 的负荷；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷不
能小于本人最大负荷强度的 35% 的负荷强度。练习的组数通常以保
证每组达到极限重复次数来确定。若采用动力性练习，则以完成预定
次数、组数为其练习持续时间；若采用静力性练习，则单个动作的持
续时间一般为 10 ～ 30 秒。组间间歇时间控制在未完全恢复的情况下
就进行下一组练习。
三、篮球运动员的耐力训练
（一）篮球运动耐力的特点及训练要求
・ 80・
1. 篮球运动耐力素质的种类
篮球运动员的耐力素质从供能特征角度可分为有氧耐力和无氧耐
力；从耐力素质与篮球运动的关系可分为一般耐力和专项耐力；从运
动素质的特征可分为力量耐力和速度耐力、最大力量耐力与快速力量
耐力（爆发力耐力）等。
2. 篮球运动耐力的特点
篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此篮球
运动员的耐力训练要以最大乳酸能和机体耐酸能力的训练为主，有氧
供能的训练为辅。有氧供能的训练是糖酵解供能训练的基础。有氧供
能能力强，运动员在比赛和训练中的恢复能力就强。但是，必须认识
到无氧供能和无氧———有氧混合供能是保证篮球运动员在比赛中保持
长时间快速运动能力的物质要素。
3. 篮球运动耐力训练要求
根据篮球运动耐力的特点，篮球运动员耐力训练的要求主要有：
（1）篮球运动员的耐力训练首先要提高有氧耐力水平；（2）篮球运
动员的耐力训练要突出专项耐力；（3）准备阶段前期应更多地发展
有氧耐力，准备阶段后期及赛前阶段则着重发展无氧耐力；（4）篮
球运动员的耐力训练要长年进行。
（二）篮球运动耐力的训练方法
发展篮球运动员一般耐力的途径是提高运动员的摄氧、输氧及用
氧能力，保持体内适宜糖元和脂肪的储存量以及提高肌肉支撑运动员
器官对长时间负荷的承受能力。发展一般耐力经常采用持续匀速负荷
和变速负荷的方法，负荷强度一般应控制在接近无氧代谢的强度，心
率控制在 160 次 / 分左右。
发展篮球运动员专项耐力训练要特别注意专项总体代谢特点，一
般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用 95% 左右强度、心率可达 180 次 /
分的训练方法，重复组数可达 5 ～ 6 组，重复次数比组数少些为宜。
1. 持续负荷法
这种训练方法主要提高有氧代谢水平，心率控制在 160 次 / 分左右。
・ 81・
方法有：（1）匀速跑；（2）变速跑；（3）超越跑；（4）折返跑。

2. 间歇负荷法
这种训练方法为有氧和无氧混合代谢。负荷采用 50% 左右的有
氧和 50% 左右的无氧进行，心率上限为 28 次左右 /10 秒，间歇时间
是在没有完全恢复的情况下再进行下一次练习。方法有：（1） 400 米
跑、100 米快速跑、100 米放松跑，反复进行；（2） 40 秒左右的各种
连续跑，重复进行。
3. 重复负荷法
这种训练方法主要提高无氧代谢水平，负荷的最大心率达 28 次
以上 /10 秒，组间休息 5 分钟，心率下降至 15 次左右 /10 秒再进行下
一次的练习。方法有：（1） 5 ～ 10 组 400 米计时跑；（2）不同强度的
重复练习。
第四节篮球运动员的专项体能训练
篮球运动员的专项体能训练是根据篮球专项运动的特点及对体能
的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高
专项体能和使体型适应专项的要求。只有深入了解当代篮球运动的发
展特征，才能正确把握篮球运动专项体能的专门内容，从而准确地选
择和运用专项体能训练的方法与手段，达到提高专项体能和专项运动
水平的效果。篮球运动员的专项体能训练主要采用与篮球运动的技战
术训练结合进行，具体训练方法和手段包括：徒手练习、持球练习和
综合及循环练习。
一、徒手练习
（一）速度素质练习方法
1. 半场侧身快跑。
2. 不同姿势与方向的起动。
3. 10 米转身追逐跑。
・ 82・
4. 听口令，看信号起跑。
5. 抢篮板球后第一传起动跑。
6. 跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚
步综合练习。
（二）耐力素质练习方法
1. 全场 10 圈变速跑。
2. 变距折返跑（端、罚、中、对方罚、对方中、对方端线）。
3. 5 ～ 10 米折返跑。
4. 全场连续防守滑步。
5. 跳跑练习：2 名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先
跳起摸篮板（圈），然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板（圈），
如此重复 5 趟。
6. 连续碰板 100 ～ 200 次。
（三）力量素质练习方法
1. 全场连续多级跳。
2. 全场连续蛙跳。
3. 连续快速跳起摸高。
4. 中场三级跳上篮。
5. 负重投篮。
6. 1 打 2、2 打 3、3 打 4 练习。
7. 顶挡拼抢篮板球练习。
二、持球练习
（一） 2 人、3 人、4 人全场快攻传球练习

练习目的：提高专项速度及专项耐力。
练习方法：全场往返传接球上篮。练习时球不能触地，队员要全
速跑，要求无任何失误连续进行 30 个来回。
・ 83・
（二）多球练习
练习目的：提高在疲劳状态下的传接球技术及体能。
练习方法：可用 1 ～ 5 个球。队员如图 3 - 1 所示站成一排。本图
中用 3 个球。以队员⑤传球给⑥或⑦开始练习，①、②、③、④不停
地传球给⑤，速度不断加快，直到⑤出错。可用多种方式传球，前排
的队员在控制好传球的节奏，并注意接底线队员传来的球。各位置队
员轮转练习。
图3 - 1
（三） 30 秒投篮练习
练习目的：训练以比赛速度及在疲劳状态下的投篮能力。
练习方法：投篮点为场地中任意 A、B 两点，尽可能快速地从 A
移动到 B 接球投篮，在 30 秒钟时间内投中 8 个 2 分球或 6 个 3 分球。
（四）对抗投篮练习
练习目的：提高在身体对抗下投篮得分、抢进攻篮板球及攻击的
能力。
练习方法：3 人或 6 人分 3 组如图 3 - 2 所示站在篮下，将球放
在地板上。练习开始，①捡球投篮，如果投不中，①组的其他队员抢
篮板补篮；①组得分后排到队尾，②组重复以上练习。当①、②、③
・ 84・
都练习完后将球给中间一排的队员，然后给左侧一排的队员。如图
3 - 3 所示，各组队员都向后退，练习 15 英尺的跳投，但球要传给投
篮队员；最后练习 3 分投篮。如果篮板球反弹较远，抢到球后直接传
给同伴上篮或抢到篮板球的队员 1 打 2。
图3 - 2 图3 - 3
（五）全场连续上篮
练习目的：提高队员的心肺功能。
练习方法：如图 3 - 4 所示，此练习共进行 4 分钟，用 3 个球，
统计投中次数与不中次数。 ①一传球给⑥， ⑥接球后面向边线转身，
并沿边线快速运球上篮；同时，①快速跑至对侧罚球线，拉开，然后
折回，沿边快下。⑥上篮后冲抢篮板球并将球传给快下的①，①运球
上篮；①、⑥交换位置。当①、 ⑥过半场时， ②、 ⑦立即开始练习；
以此类推，使 3 个球在场上同时进行练习。在 4 分钟内的连续投中
80 个。练习不要求用左、右手都上篮，但要求尽量多的投中次数。
图3 - 4
・ 85・
三、综合与循环练习
（一）综合练习：大强度投篮
练习目的：提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。
练习要求：以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强度的
练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开始时
队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率
会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。这些投篮练习并不
要求每次训练全部练习，应根据本队的训练计划选择相应的练习。每
次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行 5 ～ 10 分钟，练习一定
要有强度和竞争性。临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般每个
练习每名队员的投篮时间不少于 30 秒也不多于 1 分钟，短时间的快
速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该分组
配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声
“计数”。除得分最高的三名队员外，其余队员在练习结束后都要给
与一定的处罚（冲刺跑、俯卧撑等），以激励队员努力训练。
练习方法：
1. 快速冲刺跑———投篮。如图 3 - 5 所示，队员持球站在篮下，
投篮或扣篮后立即跑向罚球线并用手触摸罚球线，然后捡球投篮
（在捡到球的地点），再跑向罚球线并用手触摸罚球线，捡球投篮
（在捡到球的地点）。如此方法连续进行。
2. 运球上篮。如图 3 - 6 所示，队员持球站在右侧 3 分线外，听
到教练的信号后，用右手运球上篮并在球刚穿过篮网时抢获篮板，仍
用右手运球至另一侧 3 分线外；然后换左手运球上篮，抢篮板球，左
手运球回到原出发点，如此方法连续进行。
3. 抛球———接球投篮。如图 3 - 7 所示，队员持球站在右侧 3 分
线外，跳投后冲抢篮板球并将球抛向左侧 3 分线外，然后快速跑至左
侧 3 分线外接球，转身面向球篮跳投。如此方法连续进行。
・ 86・
图3 - 5 图3 - 6
4. 快速移动接球投篮。如图 3 - 8 所示，投篮队员站在右侧 3 分线
外，另一名队员站在篮下抢篮板并传球；投篮队员投篮后快速跑至左
侧 3 分线外接球投篮，然后快速跑回原地点接球投篮。如此方法连续
进行。
图3 - 7 图3 - 8
5. 迎前防守———投篮。2 人一组 1 球，一名队员站在篮下传球，
另一名队员站在 3 分线附近。篮下队员将球传给投篮队员后，立即迎
前封堵投篮；投篮队员接球后面对防守压力跳投，然后冲抢篮板球并
将球传给刚才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投篮。如此方法连续进
行，可不断改变投篮地点。此练习还可变化为：投篮队员接球后先做
投篮假动作，然后大力运球 2 次急停跳投。
6. 分组投篮。如图 3 - 9、3 - 10 所示，4 人一组 2 球，二名队员
持球分别站在离圈顶 8 米外传球，另二名队员接球投篮，传球队员只
・ 87・
将球传给同一投篮队员，投篮队员只在球篮一侧投篮。投篮队员要求
运用 2 种方式投篮，即中距离跳投及运球上篮。投篮队员投篮后冲抢
篮板球，并将球传回自己的传球者。
图3 - 9 图 3 - 10
（二）循环练习
循环训练法的基础是重复和间歇训练，要求要有周期的连续交
替，在每项练习的基础上完成一整套的练习。使用循环训练法要严格
按照规定的重复次数、休息时间完成各项练习。循环训练多在准备期
进行一般体能训练和专项体能训练时使用，专项体能训练一般做 3 次
循环，每次循环训练可根据训练任务加大或减少脉搏频率，调节量与
强度。
循环训练的整套练习的负荷是由练习的持续时间、练习强度、重
复次数、间歇时间四方面因素决定的。循环训练法主要有以下几个类
型：（1）不间断的长时间类型的练习，用于发展一般耐力；（2）硬
性间歇的练习，用于发展力量性耐力和速度性耐力；（3）带有普通
间歇类型的练习，在恢复期和过渡期使用或在一般身体训练时使用。
练习方法一：
1. 负重 20 公斤杠铃增强二头肌。
2. 负重 60 公斤杠铃提踵练习，增强踝关节力量。
3. 10 公斤哑铃练习，练习三角肌。
4. 55 ～ 60 公斤杠铃卧推。
・ 88・
5. 颈后负重 10 公斤练习背肌。
6. 颈后负重 10 公斤练习腹肌。
7. 负重 60 公斤杠铃半蹲起接提踵。
8. 单杠引体向上。
9. 双手持 15 ～ 20 公斤杠铃片双手水平左中右平伸。
10. 肩负重 55 公斤杠铃蹬 60 公分高度（左右腿交替）。
11. 20 米高抬腿接 10 米冲刺跑 3 × 20 秒，休息 1 分钟。
12. 20 米后提腿接 10 米冲刺跑 3 × 20 秒，休息 1 分钟。
13. 45 度上坡跑 20 米 10 秒，休息 1 分钟。
14. 右腿单足跳 20 米接 10 米冲刺跑 3 × 20 秒，休息 1 分钟。
15. 左腿单足跳 20 米接 10 米冲刺跑 3 × 20 秒，休息 1 分钟。
16. 后蹬跑 20 米接 10 米冲刺跑 3 × 20 秒，休息 1 分钟。
17. 20 米全速跑 3 × 5 秒，休息 1 分钟。
18. 收腹跳接 10 米冲刺跑 3 × 18 秒，休息 1 分钟。
练习方法二：
1. 全场连续后滑后撤步 3 分钟，强度 70% ；2 人一组罚球 2 分钟。
2. 全场连续端线起动至中场接后退跑至端线 2 分 30 秒，强度
75% ；2 人一组罚球 1 分 30 秒。
3. 全场横滑步往返 2 分钟，强度 80% ；2 人一组罚球 1 分钟。
4. 重复 1 的练习 1 分 30 秒，强度 80% ；消极休息 45 秒。
5. 重复 2 的练习 1 分钟，强度 90% ；消极休息 30 秒。
6. 重复 3 的练习 45 秒，强度 100% ，消极休息 2 分钟。
7. 3 人一组罚球 6 分钟。一人罚球（5 次），一人传球，一人连
续跳摸篮板，3 人循环交换。
练习方法三：
1. 3 人一组罚球 6 分钟；一人罚球（2 次），一人传球，一人全
场往返跑，3 人轮转。
2. 3 人一组在中圈 2 传 1 抢，传球者可沿中圈弧线移动，2 分
钟 × 3 组，3 人轮转。
3. 3 人一组投篮 6 分钟；1 人投篮，1 人封盖，1 人传球，3 人轮转。
・ 89・
4. 3 人一组在一直线上分 3 点原地传接球，经过中间人向左右传
接球，2 分钟 × 3 组，3 人轮转。
练习方法四：
此循环练习一次循环的时间为 20 分钟，共分 20 个循环站点，每
个站点 1 分钟（练习时间 50 秒，转换时间 10 秒）。根据训练对象及
训练情况，还可增加一次 10 分钟的循环练习（每站 30 秒，其中练习
20 秒，转换 10 秒）。循环站点及说明如下：
循环站点说明：
1. 保持基本防守姿势在两边线之间来回滑步。
2. 面向墙或看台连续双脚起跳，用双手摸高。
3. 双脚跳———抬腿跳———跨骑跳———单脚跳———混合跳。
4. 高大队员个人技术（任选其一）：
（1）抢篮板球练习：队员持球站在限制区外，将球抛向篮板
（篮圈上方篮板对侧角上），然后快速滑过限制区至另一侧并跳起抢
篮板球，再将球抛向篮板，同样方法继续练习；要求始终将双手举在
头上，并在头上将球抢获。
（2）中锋移动练习：队员持球站在低策应位置，将球抛向罚球
线，向罚球线移动接球前传身或后转身面向球篮；要求将球举在头
上。
（3）脚步练习：队员持球侧对或背对球篮站在限制区，前转身，
做投篮假动作，然后向篮下插步勾手投篮。
（4）抢篮板球练习：队员持球站在篮下，将球抛向篮板，然后
跳起抢篮板，以此方法连续进行；要求双手始终举在头上。
5. 快速跨线跳———10 ～ 25 个俯卧撑。
6. 原地对墙投篮练习，强调持球姿势、投篮用力及跟随动作。
7. 腿部力量练习。队员背直立靠墙，好似坐在一把椅子上，大
腿与小腿成 90 度，双手向前伸直。
8. 在场地上成正方形放 4 块彩带，队员按教练要求以不同路线
不停地在彩带上跳跃；要求队员反应敏捷、速度快。
9. 策应练习：主要提高队员在策应区及限制区的得分能力，提
・ 90・
高向内线传球的效果。此练习 6 人一组 3 球，1 名队员站在低策应位

置，2 名队员站在篮下抢篮板球，2 名队员持站在边翼，1 名队员持
球站在圈顶。练习方法：听到教练的哨声，1 名边翼队员用勾手将球
传给站在低策应位置的进攻队员，进攻队员接球后利用中锋移动投
篮，然后移动到另一侧低策应位置接球上篮；2 名篮下队员抢篮板球
并传回边翼队员；进攻队员上篮后跑至端线，然后快速上提至限制区
上部接圈顶队员的双手胸前传球，接球后转身跳投并冲抢篮板补篮，
然后抢篮板球传回圈顶队员，并立即移动到低策应位置重复上述练
习。
10. 队员先躺在地板上投篮，然后做 10 至 25 个俯卧撑；向空中
投出的球应该落回投篮队员手中。
11. 防守滑步：在两边线间来回滑步，不要求滑步速度，但强调
防守基本姿势。
12. 后退跑：在两边线间来回进行，既强调基本姿势又要求速
度，双手举在头上。
第五节篮球运动员体能水平的评价
一、篮球运动员体能水平的评价内容与指标体系
篮球运动员体能训练水平的评价内容与指标体系应由一级指标
和二级指标组成。一级指标主要包括：形态类指标、机能类指标、
运动素质类指标、技能体能类指标。主要的二级指标及参考数值如
下：
（一）形态类指标
主要包括：1、身高；2、体重；3、胸围；4、体型：指距、足
长、骨盆、踝围、下肢长、跟腱长等。青少年篮球运动员的身体形态
指标体系及参考标准如表 3 - 1、3 - 2、3 - 3：
・ 91・
表3 - 1 青少年篮球运动员身体形态指标体系参考表
年性身高（cm）体重（Kg）胸围（cm）
龄别一般良好优秀一般良好优秀一般良好优秀
女 145 149. 4 157 32 36. 8 39 62. 6 66. 1 69. 6
岁男 144 149. 3 156 32 36. 0 39 63. 4 66. 6 69. 8
女 151 156. 2 162 34 37. 3 42 67. 3 67. 6 71. 5
岁男 150 156. 0 160 38 41. 9 47 64. 2 67. 5 70. 8
女 158 163. 6 168 39 44. 0 47 67. 1 70. 4 75. 7
岁男 156 163. 4 167 44 50. 4 54 67. 4 71. 2 75. 0
女 164 168. 3 172 45 51. 5 53 72. 4 76. 8 81. 3
岁男 166 171. 4 175 52 58. 3 64 71. 0 75. 5 80. 0
女 167 173. 4 174 49 56. 0 59 74. 5 78. 8 83. 1
岁男 175 182. 0 183 56. 5 64. 5 69 79. 0 83. 8 88. 6
女 169 175. 1 176 53 59. 6 62 79. 1 83. 1 87. 1
岁男 180 186. 2 188 60 67. 0 71 80. 3 84. 9 89. 5
女 170 175. 9 178 54. 5 60. 5 63. 5 80. 2 84. 2 88. 2
岁男 182 188. 7 190 62 69. 4 74 81. 0 85. 3 90. 4
女 171 176. 3 180 56 62. 0 65 81. 7 85. 7 89. 7
岁男 185 190. 1 192 64 70. 5 77 82. 4 86. 4 90. 6
年性指距（cm）足长（cm）骨盆（cm）

女 142 142. 9 153 21. 7 23. 1 24. 1 23. 5 22. 1 21. 0

岁男 144 147. 4 156 21. 7 23. 0 34. 0 23. 2 22. 0 21. 0
女 149 153. 7 161 22. 2 23. 5 24. 6 24. 5 23. 0 21. 8
岁男 152 158. 3 163 22. 5 24. 3 25. 4 23. 7 22. 4 21. 4
女 156 161. 1 166 23. 0 24. 4 25. 4 26. 6 25. 0 23. 7
岁男 157 162. 8 168 23. 4 24. 9 26. 1 26. 2 24. 8 23. 7
女 163 167. 9 173 23. 4 24. 6 25. 5 28. 2 26. 6 25. 4
岁男 170 175. 0 179 24. 4 26. 1 27. 3 27. 5 25. 9 24. 7
・ 92・
续表
年性指距（cm）足长（cm）骨盆（cm）

女 167 172. 7 176 23. 7 24. 6 25. 6 28. 8 27. 3 26. 2

岁男 177 183. 8 186 25. 1 27. 4 28. 5 28. 3 26. 7 25. 5
女 170 175. 2 179 23. 8 24. 9 25. 9 28. 9 27. 5 26. 5
岁男 182 187. 0 190 25. 6 27. 5 28. 6 28. 9 27. 4 26. 3
女 171 176. 3 180 23. 8 25. 3 26. 2 29. 2 27. 7 26. 6
岁男 183 188. 4 192 25. 7 27. 6 28. 7 29. 3 27. 9 26. 9
女 172 177. 0 182 23. 8 25. 4 26. 3 29. 3 27. 8 26. 7
岁男 186 191. 0 194 25. 7 27. 9 28. 9 29. 5 28. 1 27. 1
年性踝围（cm）下肢长（cm）跟腱长（cm）

女 20. 2 19. 1 18. 2 77. 7 81. 7 85. 7 20. 1 21. 8 23. 5

岁男 20. 2 19. 1 18. 2 77. 6 81. 6 85. 6 20. 0 21. 7 23. 4
女 20. 8 19. 6 18. 6 81. 3 84. 3 88. 3 20. 6 22. 3 23. 9

岁男 20. 8 19. 6 18. 6 78. 2 82. 4 86. 6 20. 5 22. 0 23. 8
女 22. 7 21. 3 20. 3 82. 4 87. 0 91. 6 20. 9 22. 6 24. 3

岁男 23. 3 21. 0 19. 9 82. 9 87. 6 92. 3 21. 8 24. 0 26. 2
女 22. 5 21. 4 20. 5 83. 8 87. 8 91. 8 21. 1 22. 9 24. 8

岁男 23. 2 21. 9 20. 8 89. 5 93. 6 97. 7 23. 4 25. 7 27. 8
女 22. 7 21. 2 20. 6 85. 1 89. 4 93. 7 21. 3 23. 1 25. 3

岁男 23. 5 22. 5 21. 0 91. 4 96. 4 101. 2 24. 0 26. 3 28. 3
女 22. 8 21. 6 20. 7 87. 5 91. 6 96. 5 21. 4 23. 2 25. 4
岁男 24. 5 22. 4 21. 1 93. 9 97. 6 101. 5 24. 3 26. 6 28. 9
女 22. 5 21. 8 20. 8 89. 0 92. 4 95. 8 21. 4 23. 2 25. 4
岁男 22. 9 22. 6 21. 4 94. 1 98. 1 102. 3 24. 5 26. 8 29. 1
女 24. 6 22. 2 21. 3 89. 3 92. 5 90. 4 21. 5 23. 3 25. 5
岁男 23. 3 22. 6 21. 4 94. 5 98. 6 102. 5 24. 6 26. 9 29. 2
・ 93・
（二）机能类指标
主要包括：1、心率；2、肺活量；3、最大通气量；4、机能恢复
能力：定量负荷后的心率恢复速度。青少年篮球运动员部分身体机能
指标测试方法及参考标准如表 3 - 4、3 - 5：
表3 - 4 青少年篮球运动员身体机能指标体系参考表
年性安静心率（cm） 30 秒 20 次蹲起即刻 1 分钟后恢复心率

女 87. 6 78. 7 69. 8 140. 5 128. 7 115. 0 107. 1 93. 5 81. 9

岁男 86. 1 77. 4 68. 7 138. 3 127. 2 113. 2 107. 8 93. 7 82. 1
女 86. 1 78. 0 69. 1 138. 1 127. 0 114. 8 105. 0 91. 7 80. 4
岁男 85. 3 76. 4 67. 5 136. 7 125. 3 111. 5 105. 9 92. 1 81. 7
女 84. 7 75. 6 66. 5 135. 4 124. 5 112. 3 105. 3 89. 0 79. 2
岁男 82. 9 73. 8 64. 7 133. 4 122. 4 110. 7 101. 7 86. 7 77. 5
女 84. 2 74. 8 65. 4 132. 9 122. 6 111. 8 102. 7 86. 6 78. 6
岁男 81. 4 72. 4 63. 4 130. 7 120. 4 107. 5 100. 8 84. 4 76. 9
女 84. 0 74. 3 64. 6 131. 2 121. 3 109. 6 101. 3 84. 6 77. 4
岁男 80. 8 71. 7 62. 6 128. 1 118. 6 105. 3 98. 8 82. 4 75. 8
女 83. 0 73. 6 64. 2 128. 0 119. 4 107. 4 98. 6 82. 0 75. 7
岁男 80. 2 70. 8 61. 4 125. 9 115. 8 102. 7 95. 4 77. 5 73. 6
女 80. 3 70. 8 61. 3 125. 8 115. 3 103. 6 96. 7 79. 1 71. 9
岁男 78. 0 68. 6 59. 2 121. 5 111. 6 98. 9 89. 5 79. 2 65. 1
女 80. 1 70. 4 60. 7 124. 9 114. 4 102. 5 92. 9 74. 8 68. 6
岁男 77. 5 67. 7 57. 9 118. 0 107. 9 95. 3 85. 2 68. 7 64. 5
表3 - 5 青少年篮球运动员身体机能指标体系参考表
年性肺活量 ml 最大通气量 ml 时间肺活量第 1 秒%
女 1600 1970 2320 43 57 71 73 83. 5 95. 0
岁男 2100 2390 2600 55 70 85 74 84. 5 95. 1
女 2230 2290 2800 52 65 78 75 85. 5 92. 2
岁男 2240 2520 2800 58 73 88 76 86. 3 95. 3
・ 94・
续表
年性肺活量 ml 最大通气量 ml 时间肺活量第 1 秒%
女 2330 2730 3100 57 70 88 77 87. 3 96. 4
岁男 2820 3290 3760 73 96 119 80 90. 4 95. 8
女 2364 2750 3400 54 71 91 79 89. 8 96. 6
岁男 3600 4000 4400 85 120 148 80 90. 4 96. 7
女 2490 2890 3620 64 80 96 82 92. 2 96. 9
岁男 3500 4370 4770 87 122 156 82 92. 8 96. 8
女 2590 2990 3700 67 82 99 85 95. 3 96. 9
岁男 3720 4370 4780 90 125 160 85 95. 8 97. 3
女 2820 3100 3800 78 94 110 86 96. 0 97. 0
岁男 3720 4390 4900 92 127 165 86 96. 7 97. 8
女 2870 3150 4000 94 107 120 86 96. 8 97. 4
岁男 3880 4480 5100 95 130 169 87 97. 0 98. 0
（三）运动素质类指标
主要包括：1、速度能力：三角折返跑、变距折返跑；2、跳跃能
力：立定多级跳、助跑摸高、连续纵跳；3、一般耐力：3200 米或
1500 米。青年女子篮球运动员部分运动素质指标测试方法及参考标
准如表 3 - 6、3 - 7：
表3 - 6 青年女子篮球运动员运动素质指标体系参考表
位置 3200m 1min 仰三级蛙半场三单脚摸双脚摸变距折返

百分计时跑卧起坐跳（m）角跑（s）高（cm）高（cm）跑（m・s）
100 12：07 70 7. 6 9. 4 78 70 1：31. 1
99 12：22 68 7. 44 9. 5 76 68 1：32. 4
98 12：23 65 7. 40 74 66 1：32. 6
97 12：24 7. 38 9. 6
96 12：25 1：33
95 12：26 63 7. 36 9. 7 72 62
94 12：28 7. 32 1：34. 2
93 12：33 7. 30
・ 95・
续表
92 12：34 7. 18 1：34. 9
91 12：35
90 12：38 61 7. 14 9. 8 70 60 1：35. 2
89 12：41
88 12：47 7. 06 1：35. 6
87 12：49
86 12：50 7. 00 1：36. 1
85 12：51 59 9. 9 68 58
84 12：59 6. 69 1：36. 2
83 13：01
82 13：05 6. 94 1：36. 8
81 13：06
80 13：07 57 6. 92 10 66 56 1：36. 9
79 13：08
78 13：09 6. 90 1：37
77 13：10
76 13：15 6. 88 1：37. 1
75 13：17 56 10. 1
74 13：18 6. 86 1：37. 6
表3 - 7 青年女子篮球运动员运动素质评分参考表
73 13：19
72 13：24 6. 84 1：37. 7
71 13：25
70 13：26 54 6. 82 63 54 1：37. 8
69 13：27
68 13：28 6. 8 1：38
67 13：29
66 13：30 6. 78 1：38. 4
65 13：31 53 10. 2 62
・ 96・
续表
64 13：32 6. 76 1：38. 6
63 13：33
62 13：35 6. 74 1：38. 7
61 13：36
60 13：37 52 6. 72 1：38. 8
59 13：38
58 13：40
57 13：41
56 13：42 6. 70 1：39
55 13：44 51 10. 3 61 53
54 13：45 1：39. 2
53 13：46
52 13：48 6. 68 1：39. 4
51 13：50
50 14：01 50 1：39. 7
1. 三角折返跑测试方法
测试仪器：秒表。
测试方法：跑动路线如图 3 - 11 所示。运动员从场角起动开始计
时，沿半场对角线———边线———端线跑回起点停表。
图 3 - 11
・ 97・
2. 变距折返跑
测试方法：跑动路线如图 3 - 12 所示。运动员从端线起动开始计
时按端线———罚球———端线———中线———端线———另一端罚球线
，
———端线———另一端线———起点顺序连续折返跑，回到起点停表。
图 3 - 12
1. 最大通气量的测量方法
使用仪器：肺功量计，秒表。
测量方法：受测者取立位，夹上鼻夹，口含与肺量计相通的橡皮
口嘴，开动记录装置，做数次平静呼吸后，测量人手持秒表，令受测
者做最深最快的动作呼吸，记录 15 秒，将所得数值乘以 4 就是 1 分
钟的最大通气量。
2. 30 秒钟 20 次蹲起测量方法：
使用仪器：秒表、节拍器。
测试方法：受测量者一人或若干人，先静坐 15 ～ 20 分钟，测量
其安静时 15 秒钟脉搏次数并换算成 1 分钟脉搏次数。令受测者按节
拍器在 30 秒内做 20 次蹲起。负荷后受测者坐在椅子上，测即刻 15
秒钟脉搏，换算成 1 分钟脉搏数。然后测休息 1 分钟后的 15 秒钟的
脉搏数，并换算成 1 分钟脉搏数。再测休息第 2 分钟后 15 秒的脉搏
数，再换算成 1 分钟的脉搏数。要求受测者按节拍做蹲起，下蹲时必
须成深蹲，起立后要站直。
（四）技能类指标
主要包括：1. 基础技术水平：（1）防守脚步移动；（2）综合运
・ 98・
球；（3）对墙快速传球；（4） 10 点 20 次跳投。2. 专项技能：（1）

不同位置的大强度接球急停跳投；（2）大负荷突破运球上篮；（3）
内线大强度连续投篮。青年女子篮球运动员部分专项技能指标测试方
法及参考标准如表 3 - 8、3 - 9：
1. 梯形滑步
测试方法：①、②、③分别为 3 个标志桶，滑动路线如图 3 - 13
所示。队员从位置①开始沿端线滑动同时开始计时，然后沿限制区边
线向上滑动至位置② （手触标志桶即可），后撤至罚球线，再向上滑
至位置③；然后向下滑至位置 ①，再以同样方式和路线滑回起点
停表。
图 3 - 13 图 3 - 14
2. 菱形变向运球
测试方法：运球路线如图 3 - 14 所示。队员从位置①开始运球同
时计时，至 X1 体前变向后运至 X2 做背后变向运球，至 X3 做运球后
转身并运球左手低手上篮；投中篮后以同样方法和路线运回位置①，
再以同样方法向另一侧做一次，回到位置①停表。
3. 外线接球突破
测试方法：移动及突破路线如图 3 - 15 所示，①为突破队员， ②
・ 99・
为传球队员，③为捡球队员。队员①在右侧 45 度 3 分线外接②的传

球做交叉步突破上篮（接球同时开始计时），投中后跑至左侧 45 度 3
分线外接②的传球做交叉步突破上篮；投中后再跑至右侧 45 度 3 分
线外接②的传球做同侧步突破上篮，投中后跑至左侧 45 度 3 分线外
接②的传球做同侧步突破上篮，投中后停表。
4. 内线接球突破
测试方法：移动及突破路线如图 3 - 16 所示。①为突破队员， ②
为传球队员，③为捡球队员。队员①从左侧限制区外摆脱跑至罚球线
接②的传球做交叉步突破上篮（起动的同时开始计时），投中后移至
右侧限制区外摆脱跑至罚球线接②的传球做交叉步突破上篮；投中后
再以同样方法重复一次，最后一次投中后停表。
图 3 - 16
图 3 - 15
5. 外线接球投篮（2 分钟）
测试方法：投篮点及投篮范围如图 3 - 17 所示， ①为投篮队员，
②、③为传球队员。投篮队员①从位置 1 开始，首先在 3 分线外投
篮，然后在同一位置接球后运球至虚线外急停跳投。以同样方法依次
在位置 2、3、4、5、5、4、3、2、1 投篮，计 2 分钟内投中次数。
6. 内线接球投篮（2 分钟）
・ 100・
测试方法：投篮点及移动路线如图 3 - 18 所示，①为投篮队员，
②、③、④为传球队员，⑤为捡球队员。投篮队员①从 X1 开始，首先
跑向罚球线接④的传球急停跳投，然后跑至 X2 接②的传球急停跳投，
再跑至（从篮下） X1 接③的传球急停跳投；然后返回 X2 接②的传球
急停跳投，再跑向罚球线接④的传球急停跳投，下移至 X1 接③的传球
急停跳投。以同样的跑动路线重复进行，计 2 分钟内投中次数。
图 3 - 17 图 3 - 18
表3 - 8 青年女子篮球运动员专项技能评分参考表
位置梯形滑菱形变向外线接球外线接球投内线接球投内线接球
百分步（s）运球（s）突破（s）篮（中次）篮（中次）突破（s）
100 15. 7 22. 1 15. 2 20 30 16. 4
99 16. 1 22. 2 15. 8
98 16. 4 22. 3
97 16. 5 22. 5 16. 1 19 28 18. 3
96 16. 6 22. 7
95 16. 7 22. 8 16. 2 26 19
94 16. 8 22. 9 18
93 16. 9 23 16. 3 19. 8
92 17. 1 23. 2
91 17. 3 23. 3 16. 5 17 25 20. 1
90 17. 4 23. 4
89 17. 5 23. 5 16. 7 20. 3
・ 101・
续表
88 17. 6 23. 6
87 17. 7 23. 7 16. 8 16 24 20. 4
86 17. 8 23. 8
85 17. 9 23. 9 16. 9 20. 6
84 18 24 20. 7
83 18. 1 24. 1
82 24. 2 23 20. 8
81 24. 3 17. 1 15
80 18. 2 24. 4 20. 9
79 24. 5 17. 2
78 18. 3 24. 6 21
77 24. 7 17. 3
76 18. 4 24. 8 22 21. 1
75 24. 9 17. 6 14
74 18. 6 25. 0 21. 3
表3 - 9 青年女子篮球运动员专项技能评分参考表
73 18. 8 25. 1 17. 7
72 25. 2 21
71 18. 9 25. 5 17. 9
70 25. 6
69 19 25. 7 18. 3 13 21. 9
68 25. 8 20
67 19. 2 26. 1 18. 6
66 26. 2
65 19. 3 26. 3 18. 8 22. 1
64 26. 4 19
・ 102・
续表

63 19. 4 26. 6 19. 2 12
62 26. 8 22. 7
61 19. 5 26. 9 19. 9 18
60 27
59 19. 6 27. 2 20. 6 24. 5
58 27. 3 11
57 19. 7 27. 5 21. 2 17
56 27. 7 25. 9
55 19. 8 27. 9 21. 7 10
54 28 16
53 19. 9 28. 2 22. 2 26
52 28. 5 9
51 20. 0 28. 7 22. 8 15
50 30 8 26. 1
二、篮球运动员体能水平评价体系的设计步骤
与方法
（一）确定体能测试评价的指标体系
根据评价目的、评价要求、评价对象及训练水平，首先确定一级
指标，然后确定二级指标。例如确定的一级指标为：速度能力、跳跃
能力、一般耐力、机能恢复能力、专项技能、身体各部肌肉力量等 6
类指标，然后确定每类一级指标的二级指标。例如，速度能力的二级
指标选定为三角折返跑、变距折返跑；跳跃能力的二级指标选定为立
定 10 级跳、助跑摸高、连续纵跳；一般耐力的二级指标选定为 3200
米跑；机能恢复能力的二级指标选定为定量负荷后的心率恢复速度；
专项技能的二级指标选定为大负荷练习后不同位置接球急停跳投、大
负荷练习后定点投篮；身体各部肌肉力量的二级指标选定为上肢力
・ 103・
量、下肢力量及躯干力量。
（二）确定一级指标和二级指标的指标权重
根据以上选定的一级指标及二级指标，可设计出指标权重及评价
标准如下表 3 - 10：
表 3 - 10 篮球运动员体能测试指标体系、指标权重及评价标准一览表
评价标准与分值
一级指标二级指标 A B C D
100 ～ 90 89 ～ 80 79 ～ 70 69 ～ 50
速度能力三角折返跑（0. 4）

（0. 20）变距折返跑（0. 6）
立定 10 级跳（0. 4）
跳跃能力
助跑摸高（0. 4）
（0. 2）
连续纵跳（0. 2）
一般耐力
3200m 跑（0. 15）
（0. 15）
机能恢复能力定量负荷后心率
（0. 1）的恢复速度（0. 1）
接球急停跳投（0. 6）
专项技能
大负荷练习后
（0. 2）
罚球（0. 4）
上肢（0. 3）
身体各部肌肉
下肢（0. 4）
力量（0. 15）
躯干（0. 3）
（三）确定二级指标的评价标准
测试指标的评价标准可根据测试对象的训练水平、训练阶段等因
素针对性的选择。如青少年篮球运动员的评价标准可参考上述的有关
内容。
・ 104・
（四）各级指标分值及总分的计算步骤与方法
0 = ∑Li ・Ai
0 （总分） = Li + L2 + L3 + … + Ln
Li = ∑P i ・Bi
Ln = Bi × （P i + P2 + P3 + … + P n）
说明：0 代表总分；Ln 代表一级指标得分；P n 代表二级指标得
分；Ai 为各一组指标权重系数；Bi 为各二级指标权重系数。
评价标准可按百分制分 4 ～ 5 档，例如优秀 100 ～ 90、良好 89 ～
80、一般 79 ～ 70、较差 69 ～ 50。
・ 105・
第四章足球运动员的体能训练
第一节足球运动的现状与发展
现代足球经历了一百多年的发展，期间经历过业余足球、球星
足球、艺术足球、全面性足球、整体足球、理性足球各个阶段。无
论怎样变化，足球仍然表现出独特的个性，其发展规模、职业化程
度、商业价值均体现出世界第一运动的价值。20 世纪 40 年代之
前，尽管一些国家出现职业化迹象，但足球比赛表现出松散的组
织；50 年代，世界杯比赛的确立开创足球运动的新纪元，但当时
的比赛却表现出球星足球的特点，个人的作用往往能够决定比赛的
胜负；60 年代以巴西为代表的艺术足球展现出魅力，直至 80 年代
艺术足球的概念始终没有被巴西人丢掉。70 年代以荷兰为代表的
全面性足球问世以来，足球发展的速度变得越来越快，几乎在相关
的技术、战术、进攻、防守环节都发生了深刻的变化；80 年代整
体性足球以时空观给足球又带来一场革命，比赛中为了实现对球的
控制，必须对对手、对球场内特定的区域、对比赛速度在时间和空
间上实行全方位的控制。90 年代之后，理性足球渗透到绿茵场的
每一个角落，比赛更讲究纪律，讲究团队精神，更注重科学和实
效，更尊重比赛原则和取胜规律。自 1998 年法国第十六届世界杯
以来，国际足联改革了比赛制度，扩大到 32 支队伍参加决赛，是
比赛影响更为深远，国际足球的影响进一步扩大。2002 年日韩合
办世界杯比赛，意义和影响已经远远超过足球本身，亚、非、中北
美洲足球水平的进步将为青少年带来广泛的影响。
当代足球比赛主要表现出以下几个特点：
・ 106・
一、争夺时空主动权
现代足球比赛为了实现对球的控制，必须对对手、对球场内特定
的区域、对比赛速度在时间空间上实行全方位的控制。只有做到这些
才能夺得主动，进而取得比赛的胜利。比赛中运动员为夺取空中优
势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破以及配合的形式争取主
动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约为 916 次，
其中对抗条件下运用技术为 482 次，占总数的 52. 6% 。就场区而言，
在中场对抗条件下的技术动作运用要达到 85% 以上，而在对方 1 /3
场区对抗条件下技术运用达到 95% ，在对方禁区对抗技术运用要达
到 100% ，而且经常要面对两个以上的防守队员。日韩世界杯对抗的
激烈程度远远超过以往，强队的纷纷落马除了其他客观因素以外，一
些弱队顽强的逼抢和对时空的争夺使传统技术性队伍无法发挥技术优
势，从而输掉比赛。
二、以高速度变换比赛节奏
比赛节奏是指在比赛特定的时间内，通过队员的无球和有球活
动利用场地的宽度和深度，掌握快与慢、进攻与防守，进而掌握比
，
赛的主动权。现代足球比赛攻守之间的转换速度越来越快，进攻一方
很难较长时间实现对球的控制，而防守一方一旦获球后会急快地转入
进攻。而且从 2002 年世界杯比赛中也可以看出，控球率高的一方往
往不是最终比赛的胜利者。现代足球比赛在约 60 分钟的纯比赛时间
里，比赛双方要进行 300 次的转换，在短短的 1 分钟内攻守转换可达
5 次之多。获得控球权的一方，在 25 秒中内射门进球占总进球的
91% ；3 次以下传球将球射进的约占总进球的 65. 2% 。可见高速度和
比赛攻防的频繁转换在现代足球比赛中是何等重要。现代足球比赛也
改变单一的进攻节奏，并不完全追求四平八稳的推进和一味的冲吊，
而是通过多个队员有球和无球的活动，创造多方位、多层次的进攻，
一旦发现有利时机，便选择最为有利的空间，用最快的速度威胁对
方。一些优秀队伍使用的防守反击战术也是利用速度改变比赛节奏的
・ 107・
例证，在防守获得球的同时突然转入进攻；或者在局部进攻中，突然
反方向转移，扩大进攻面实行多点突破。
三、技术更倾向合理和简捷
在世界足球百余年的发展进程中，足球技术本身并没发生本质的
变化，但由于现代足球比赛中争夺得越愈激烈，攻守转化的速度越来
越快，因此必然对足球技术提出新的更高要求。现代足球比赛技术的
运用，特别是在对抗条件下技术动作的运用，除了对球的控制外还包
括对时间和空间的控制。防守技术不断要求凶狠、果断、快速、合
理，导致进攻技术更加简捷、实用。整体性足球使战术更加富有纪律
性，进攻者想积极制造利用空间，防守者则竭力封闭缩小空间。在狭
小的空间和紧逼下运动员需要具备良好的足球意识和合理运用技战术
的能力。
四、战术上突出整体快速的全攻全守
20 世纪 70 年代全面型足球问世以来，对足球技战术产生了深远
的影响，全面性足球的指导思想是在尊重和发挥每个运动员的创造精
神的基础上，要求队员具备全面的技术、战术、身体和心理等方面的
高超技能，并在频繁位置转换中实行全攻全守。其主要特点如下。
（一）重视并加强中场力量
在阵型上多采用 3 - 5 - 2、4 - 5 - 1 和 3 - 4 - 3 等，注重中场实
力的部署；中场人员明显增加，战术上多采用主动逼迫式打法。力争
在稳固防守的基础上，占据中场的主动和优势，以掌握攻守节奏，达
到反击快回防快的目的。
（二）队型保持严密
在频繁高速的攻防转换中，为了始终能通过以多打少来控制比
赛，必须形成前中后三条线严密的防守整体。队型常压缩在 35 米左
右，后卫线以平行站位较多。在这个区域里形成以多攻少，以多防少
・ 108・
的人数优势。
（三）战术的机动性
运动员虽然有不同的的位置分工，但常根据场上变化在瞬间形成
位置排列的不平衡性。队员须在统一的战术思想指导下进行各位置的
频繁换位。由于位置的变换而出现职责的多样化。前卫队员频繁的进
攻插上，表现出一线牵制，二线完成进攻意图的机动性和突然性。不
但如此，边后卫的插上助攻更表现出全攻全守的特点。
（四）以超强的体能做保证
现代足球比赛要求队员在全攻全守和整体性足球中频繁换位、压
缩空间，使比赛呈现出强对抗、高速度、攻守同时占据人数优势的鲜
明特征。因此所有运动员在比赛过程中均承受相当大的运动负荷。在
目前的世界高水平的比赛中，运动员的活动距离为 9000 ～ 14000 米，
其中冲刺快跑为 150 次，冲刺距离为 2500 米以上，需要完成技术动
作次数约 100 余次，其中 50% 是在高速对抗中完成的；一场激烈的
足球比赛，运动员 180 次 / 每分钟以上心率约 32 分钟，我国优秀女子
足球运动员刘爱玲一场比赛 180 次 / 每分钟以上心率曾达到过 40 分钟
以上；比赛中运动员可消耗氧气 300 升以上，相当于安静时的 12 倍；
血糖可达 125 ～ 164 毫克% ；能量消耗 1500 ～ 2000 千卡，相当于 300
克糖或蛋白质所得到的能量。因此运动员必须具备拼抢时足够的力
量、争夺空间良好的爆发力、反复快速移动时的速度耐力、快速反击
和突破时的速度、维持全场 90 ～ 120 分钟频繁换位时的耐力，以及在
复杂条件下准确合理改变身体运动轨迹的灵敏和柔韧等素质。
（五）高水平的心理素质
足球是一项频繁攻守转换的同场对抗类集体性运动项目，现代足
球比赛具有对抗激烈性、行动协同性、战术灵活性、分工差异性等特
点，比赛中需要面对瞬息万变的形式，不仅需要良好控制和支配球能
力，还需要丰富的战术想象力，更需要高度的注意力。比赛过程中出
・ 109・
现的不利因素和突发事件，如意外丢分、裁判错判反判、观众有利和
不利的倾向性、场地条件以及不利的天气因素等，都需要运动员用顽
强的意志品质、果敢的决断力去克服困难并保持稳定积极的心理状
态。
第二节足球运动的项目特点与
体能的生理特征
体能是足球运动员竞技能力的重要组成部分。自 20 世纪 70 年代
“全面型” 足球问世以来，运动员的体能日益受到重视。特别是 90
年代以来，随着科技的进步，运动生理、运动医学、生物力学的诸多
研究成果不断渗透到训练学领域，使训练的质量发生了质的变化。
2002 年世界杯比赛中诸强所表现出的身体水平，进一步证明了运动
员体能在比赛中所处的重要地位。有效的训练的根本点来自对足球比
赛身体活动特点的深刻认识。
一、足球比赛中运动员体能的基本表现形式
体能训练要满足 90 分钟甚至更长时间比赛的需要，要保证运动
员在比赛中体能不出问题。如何去练体能，首先要认识到运动员在比
赛中的活动方式、跑动距离、肌肉工作的类型、跑动类型、心肺工作
的强度等差异。在比赛中的体能的基本表现形式有如下特点。
1. 活动距离
足球比赛活动距离长、强度大。在所有球类项目中足球运动场地
最大，因而比赛中跑动距离最长。50 ～ 60 年代的一场足球比赛，运
动员平均活动总距离在 4000 ～ 6000 米；80 年代之后的一场足球比赛
中，运动员平均活动的总距离至少不低于 8000 米（表 4 - 1）。随着
足球比赛对抗的加剧，竞争激烈程度的加强，比赛的强度和跑动距离
会越来越大。一场比赛运动员的跑动距离将超过一万米以上。2002
年日韩世界杯，韩国队在同意大利的比赛中前锋前卫的跑动距离平均
也要超过 12000 米。
・ 110・
根据利森对 1990 年第 14 届世界杯统计表明，运动员在场上跑动

最低为 8706 米，最高为 14273 米。近年来，一些外国学者评述：全
面化足球的战术革命，促进了跑动距离质的飞跃，它标志着足球比赛
的速度、对抗和争夺的激烈程度向着更高层次发展。作为现代足球比
赛的突出特征，活动距离不断的增加使得赛场裁判员的活动距离也有
了同步的增长。据日本的阿萨米对 17 名国际级裁判员的统计资料表
明：他们最少跑动距离为 8054 米，最高达 11180 米。
表4 - 1 足球比赛运动员活动总距离和强度表
研究者运动员总距离上半时下半时走动慢跑快跑
英国
瑞利 8700 米 ——— ——— 2200 米 3700 米 2800 米
（1976）
澳大利亚
怀特斯 11500 米 5800 米 5700 米 3600 米 5700 米 2200 米
（1982）
埃克布瑞典
10000 米 5000 米 5000 米 9200 米 800 米
洛姆（1986）
比利时
凡古尔 10300 米 5400 米 4900 米 4400 米 5100 米 800 米
（1988）
丹麦
奥哈史 10800 米 5500 米 5300 米 3600 米 5200 米 2000 米
（1988）
2. 活动方式
一些国家的学者根据不同的划分标准对走动、慢跑、快跑在比赛
中所占强度比例表 4 - 2。尽管有关资料中未报道走动、慢跑、快冲
跑的统计尺度和被统计运动员的水平，但可以看出慢跑所占的比例在
增加，冲刺快跑的比例也在增加，而走动的比例越来越少。
表4 - 2 比赛中运动员活动强度表
研究者走动（含站）% 慢跑% 快冲跑%
比利时温格 42. 9 42. 6 7. 5
奥地利梅休 48. 7 38 11. 3
澳大利亚布莱恩 36. 3 44. 6 18. 9
1990 年世界杯 33. 7 40. 8 25. 5
・ 111・
根据我国足球科研人员对甲级联赛所做的调查，跑动的方式以
5 ～ 15 米的距离短距离冲刺跑居多。据英国威瑟斯的统计资料表明，
运动员约 80% 的跑动是在 30 米以内，55 米以内的跑动距离约占
95% 。当今足球比赛对运动员的奔跑能力具有特定的要求 ———每次跑
动距离虽不远，但大小强度混合、快慢速度交错且无固定方向。
3. 比赛时段的体能分配
根据对我国女子足球运动员比赛中体能状况的调查，六运会平均
每场比赛慢跑时间为 27 分 46 秒，冲刺时间为 1 分 22 秒；2001 年全
运会平均每场比赛慢跑时间为 23 分 22 秒，冲刺时间为 2 分 06 秒
（表 4 - 3）。第八届全运会女足比赛最高慢跑时间为 33 分 57 秒，冲
刺快跑时间最多为 2 分 47 秒。
表4 - 3 两届全运会比赛跑动能力比较
上半时下半全场
快冲慢跑时快冲慢跑快冲慢跑
六运会 45s 14min47s 37s 12min59s 82s 27min46s
八运会 69s 12min32s 57s 10min50s 126s 23min22s
表 4 - 4 为八运会对各队队员上下半时和每隔 15 分钟在慢跑、快
冲时间的分段统计，结果显示女足比赛慢跑分段记时每 15 分钟差距
不大，但冲刺快跑时间和次数最后有下降。根据对八运会男子足球比
赛的观察，情况大致如此，最后体力下降较明显。
表4 - 4 八运会女子足球比赛分段体能均值对比
上半时下半时
15min 15min 15min 15min 15min 15min
慢跑 4min30s 3min15s 3min15s 3min57s 3min19s 3min34s
快冲 26s 22s 21s 22s 16s 19s
快冲次数 14 12 11 12 10 9
4. 足球比赛的心率范围
据中国女子足球队科研组多年的统计调查，中国女子足球队在
1994 年 7 场练习比赛中，180 次以上心率出现的时间占比赛时间的
・ 112・
14. 6% ，150 次以上心率占 74. 3% ，平均心率为 158. 6 次。根据 1997

年昆明甲级队春训我国男子足球队 8 场比赛的统计，180 次以上心率
出现的时间占比赛的 11. 3% ，150 次以上心率占 70. 4% ，平均心率
为 156. 9 次（表 4 - 5）。心率作为心血管系统工作强度的指标，反映
了足球运动特有的规律和供能特点。
表4 - 5 足球比赛中的心率比较
年代对象 180 次以上 170 ～ 180 160 ～ 170 150 ～ 160 150 次以上平均
1994 年中国女足 14. 6% 23. 1% 21. 7% 14. 9% 74. 3% 158. 6
1997 年男子甲 A 11. 3% 19. 6% 22. 4% 17. 1% 70. 4% 156. 9
二、足球比赛中运动员的主要供能特点
人体组织细胞中存在着三个不同途径的能量生成来源。所组成的
能量供应体系，常称为三个供能系统，即 ATP - GP 系统、无氧糖酵
解系统和有氧氧化供能系统。这三个系统是紧密相联互相协调、共同
组成一个完整能量供应体系。足球运动供能系统特征是什么，哪个供
能系统起重要作用一直是国际足球界争论的话题。美国学者福克斯认
为，足球比赛中无氧供能约占 60% ～ 70% ；而奥地利麦克则认为，
足球比赛对运动员耐乳酸的能力还难以明确，或许比赛速度是关键的
因素。
20 世纪 80 年代末、90 年代初国际上一些学者研究的结果，比较
集中于有氧供能和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解供能对足球运动员则
没有特殊的要求。如丹麦汉斯测试甲级队比赛血乳酸值为 4. 4MM；
德国杰里施发现职业队同业余队比赛血乳酸约为 4 ～ 6MM，顶峰值也
只在7 ～ 8MM；匈牙利皮特和其他国家的研究结果，一般也围绕这一
范围。德国教练曾指出：80 年代初期，德国都认为足球比赛需要高
水平的耐乳酸能力，训练中血乳酸值高达 10 ～ 14MM，而足球比赛实
际只需要 6 ～ 7MM。无疑，这使德国甲级队体能训练走了约 8 年的弯
路，浪费了运动员大量不必要的消耗和训练时间。
一些学者研究认为：足球比赛需要极高的有氧能力，有氧能力约
占足球比赛供能的 70% ～ 80% 。当然，对非乳酸无氧能力，大量研
・ 113・
究也从不同角度给了重点强调。如德国的阿波文和帕利克等指出，足
球运动员虽不需要特殊的无氧耐力，但他们必须有高水平的非乳酸无
氧能力；英国里利・托马斯等研究表明，足球比赛每 90 秒内约有 15
米的冲刺跑；而美国马修斯等测试足球运动员的非乳酸无氧功高达
169 ～ 181kgm/ s。可见，足球运动员的非乳酸无氧能力，对比赛取胜
起着重要作用。
足球运动主要存在三种供能系统：
1. 有氧供能系统
足球运动是以有氧供能系统为基础的运动项目，其特点主要有：
人体内 95% 的 ATP 均来自线粒体内的氧化磷酸化作用，是 ATP
生成的主要途径，它是人体能量消耗的主要供能系统；糖的有氧氧化
释放的能量比糖酵解产成的 ATP 大 20 倍左右，所以是体内最经济的
能量供应系统；有氧供能系统能量物质来源广阔，种类多且储备量
大，是取之不尽的能量来源，可供足球运动员长时间运动利用；有氧
氧化过程复杂且供能速度慢，所以只有在运动强度较低时，而且氧供
应充足的情况下才能大量被利用。所以有氧系统是耐力运动项目的主
要供能来源。
2. TP - CP 系统供能
ATP 一 CP 系统是以储存在骨胳肌细胞中的高能磷酸化合物分解
释放能量而使肌肉收缩活动的，所以又称为磷酸原供能系统。其供能
系统的特点是：分解供能速度快，重新合成 ATP 的速度就快；不需
要氧；不产生乳酸；ATP - CP 供能系统是三个供能系统中输出功率
最高者（一般可达 50 瓦 / 公斤体重）；维持供能时间短，一般可维持
最大强度运动的时间约为 6 ～ 8 秒钟左右。
3. 无氧糖酵解系统供能
该供能系统对足球运动员在比赛中的实际需求并不大。因为在激
烈比赛中，骨路肌能量消耗不仅量大且速度快，有氧供能尚显不足，
而 ATP - CP 大量被消耗时，糖无氧酵解便开始参与供能。研究表明，
氧供应不足的程度，为氧化供能需要量的两倍时，以及肌肉中 ATP -
CP 被消耗的量约为原储备量的 50% 左右时，为迅速再合成 ATP 以保
・ 114・
证持续运动能力，糖无氧酵解迅速开始供能，骨路肌中的糖元便大量
无氧分解，乳酸开始生成。实践和研究表明：糖无氧酵解系统供能是
在 30 ～ 60 秒时达到最大速率，可维持供能 2 ～ 3 分钟，这对于田径运
动员 400 米、800 米或 1500 米跑的项目主要供能系统则有特殊需求，
但对足球运动项目供能意义不太大。
三、足球运动员体能要求
（一）力量素质
力量素质的决定因素主要有肌肉生理横断面的面积、中枢神经系
统发放冲动的强度与频率、专项所需的肌纤维质量、肌肉群之间的协
调关系、骨杠杆的机械效率。采用中等负荷练习使肌肉较多地重复收
缩，可促使该肌肉中的肌纤维增粗、收缩肌蛋白增多，从而增大肌肉
生理横断面积。采用大负荷、快速率的练习，由于剌激强度大，运动
中枢发放神经冲动的强度和频率就高，就能有效地使肌肉在短暂时间
里发挥出较大力量。足球运动员既要有持续较长时间的耐力性力量，
又要有在瞬间就能发挥出来的爆发力，所以要在全面提高红、白肌纤
维质量的基础上，重视提高白肌纤维的质量。训练中，可根据采用不
同负荷重量时参与活动的肌纤维也不相同的规律，进行有针对性的训
练。当采用本人最大力量的 1 /2 以上负荷时，参与活动的主要是白肌
纤维；采用本人最大力量的 1 /4 以下负荷时，参与活动的是红肌纤
维。
采用结合足球专项特点的中、小负荷练习，可有效地改善中枢神
经系统功能调节的一致性，改善肌肉群之间的协调关系。训练中对技
术动作和练习手段进行必要的生物力学分析，使技术动作或练习手段
达到骨杠杆的最佳机械效率，可提高动作及其用力特点来选择恰当的
训练方法，为此务必遵循以下几点：
1. 要使参与运动的肌肉得到充分的锻炼
在各种不同动作中参与运动的肌肉是不相同的，只有使在运动中
起作用的肌肉得到充分的锻炼，训练才会收到预期的效果。足球运动
・ 115・
中的动作很多，但不论哪一种动作都有一个对整个动作起决定性作用
的关键环节。如正脚背大力射门，整个动作虽然比较复杂，但起决定
作用的是摆动腿的前摆。这样就应该着重围绕前摆，使参与这一动作
的肌肉得到较好的锻炼，即有效地发展屈髋的髂腰肌、伸膝的股四头
等肌肉的力量，从而增加正脚背射门的力量。
2. 练习手段的用力必须附和专项动作肌肉收缩时的支撑条件
由于在不同的动作中肌肉收缩时的支撑条件不尽相同，因此，选
择练习手段要尽量考虑这一因素，使肌肉适应收缩时的 “反射” 条
件。训练中一定要具体分析肌肉收缩时的支撑，使练习手段的用力尽
可能与专项动作一致。如要增大正脚背射门的力量，就应该选择踢重
球、踢拉橡皮筋和大力踢球等符合近固定的练习，而采用负重下蹲杠
铃等练习，对提高摆动式踢球射门力量却没有明显效果。虽然两者主
要都是发展伸膝的股四头肌的力量，但由于肌肉收缩时的支撑条件不
同，动力定型也不同，故收效也大不相同。
3. 必须把速度放在首要位置
发展速度力量，要强调在快速的前提下逐步增加阻力，因此，宜
采取阻力小、速度快为主的练习，伴以轻重结合、快慢交替的方式进
行训练。发展速度力量耐力，同样也要注意动作速度，而且要在保证
最大速度的前提下，增加阻力和重复次数，提高肌肉耐力。通过强调
速度，可不断改善运动中枢的协调关系，使之建立快速的动力定型。
加大阻力，一方面是促使肌肉组织的代谢过程加强，使肌肉发生结构
和机能上的变化；另一方面是为了增强神经冲动的传递，动员更多的
肌纤维参与工作，使参与活动的肌纤维的百分比逐步加大，以增强肌
肉力量。另外，训练过程中，运动员承受负荷的大小、动作速度的快
慢、重复次数的多少以及间歇的长短是发展速度力量素质训练的重要
因素。正确处理它们之间的辨证关系，对力量的增长作用很大。应结
合足球运动的用力特点，并根据不同对象、不同训练任务合理安排。
一般安排是：发展快速力量，采用中等负荷、重复次数少、练习组数
较多的方法。发展速度力量耐力，采用中小负荷、重复次数多、组数
少的方法。发展绝对力量，多采用负荷大、次数少、组数多的训练。
・ 116・
在上述安排中，强调动作速度是最重要的。尤其是对一些按完整
技术动作增加阻力的练习，如果不注意保持动作的最大速率，就容易
形成慢的动力定型。根据当前力量训练的发展趋向，应注意通过发展
肌肉速度和肌肉耐力的训练来增强力量，改变过去那种片面追求大力
量训练的不良倾向。
（二）速度素质
足球运动员的速度素质训练应在尽可能模拟比赛情形、满足比赛
需要的前提下，全面提高反应速度、位移速度和动作速度。
1. 反应速度训练
反应速度取决于信号通过反射弧各环节所需的时间。中枢神经系
统的机能水平越高，信号通过反射弧的速度就越快。训练中要经常利
用突然发出的信号，提高运动员对简单信号（视觉、听觉信号等）
的反应速度，或采取移动目标练习（即运动员对移动目标迅速作出
应答反应）、选择性练习（让运动员随着各种信号复杂程度的变化做
出相应的应答动作）来提高足球运动员中枢神经系统的机能水平。
研究证明，肌肉处于紧张待发状态时反应速度提高 60% ～ 70% 。所
以训练中必须集中注意力、思想准备，使肌肉处于相应的紧张状态。
进行反应速度训练必须同加强观察力训练密切结合起来。只有把提高
视觉器官的机能与场上经常出现的情况结合起来进行反复练习，才能
有效地提高足球专项所需的反应速度。
2. 位移速度训练
由于比赛中常做 5 ～ 7 米的起动，冲跑一般在 10 ～ 30 米，并要随
时改变方向以控制球和应付变化的情况，所以要求运动员必须掌握步
频快、步幅小、重心低的奔跑技术；由于要大量的起动、急停、变
向、变速、转身等动作，要求运动员具有出色的瞬间速度、角速度、
加速度、最高速度和制动速度。因此，运动员必须发展较强的腿部、
腰腹力量。由于足球运动员在快速奔跑中主要依靠非乳酸无氧代谢供
能完成技术动作，所以提高运动员的非乳酸无氧供能能力及 ATP 再
合成能力是保证高速完成动作的关键。练习应多采用重复训练法，每
・ 117・
次练习都要以最大强度进行，时间不宜超过 10 秒钟。
3. 动作速度训练
提高足球运动员的动作速度，主要在于提高参与各种动作的肌肉
爆发力和动作之间的衔接技术。只有通过力量训练和反复快速地完成
各种技术练习，提高运动员有球和无球技术的熟练程度，才能在比赛
中轻松自如、协调合理、快速准确地完成技术动作。此外，着重提高
白肌纤维的体积和质量，增强肌肉的可塑性、可伸展性及肌肉群内部
和肌肉群间的协调性等，也有利于提高动作速度。总之，不论发展位
移速度或动作速度，要遵循的基本原则是：用最大强度重复完成练
习，要打破 “速度障碍” 建立快速的动力定型。
反应速度和位移速度、动作速度之间几乎没有内在练习，因此在
发展速度素质时，既要提高位移速度和动作速度，又要专门发展反应
速度。
（三）耐力素质
1. 有氧耐力
“有氧是无氧的基础”。良好的有氧耐力训练水平，不仅能充分
利用机体内能源物质，还可使机体的摄氧、输氧、用氧能力得到提
高，有利于较快消除非乳酸性和乳酸性氧债，起到延缓疲劳出现和加
速机体恢复的重要作用。有氧耐力主要取决于下列因素：
（1）有氧代谢能力。主要由运动员摄氧、输氧和用氧能力所决
定，其核心是心肌收缩力。
（2）能源物质的储存。体内适宜的糖元和脂肪的储存量，能为
肌肉长时间工作不断提供 ATP 所必需的能源。
（3）肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能
力。
发展有氧耐力首先要提高最大吸氧量。影响最大吸氧量的因素主
要是输氧能力，输氧能力则主要取决于心肌收缩力。因此，有氧耐力
训练的本质就是提高运动员的心肌收缩力。它的主要方法是练习速度
控制在有氧代谢供能幅度之内的持续负荷法。一种是不间断匀速负荷
・ 118・
法：采用本人最大强度的 70% 左右持续跑，可提高肌肉中肌红蛋白

含量和肌糖元的贮量、改善糖和脂肪供能调节能力，是发展足球运动
员有氧耐力的重要方法。另一种是变速负荷法：先让运动员按本人最
大强度的70% ～ 85% 、心率达 160 次 / 分的标准做练习，然后转人慢跑
恢复期，当心率降至 120 次 / 分左右时，再做下一组练习。目前普遍
认为，有氧能力训练应在无氧阙或接近无氧阈强度时效果最好。这种
训练可刺激乳酸增加和排除率，而运动员体内又不产生酸中毒，能维
持较长时间训练。无氧阈训练是提高有氧代谢系统能力的超负荷强度
训练，是当前发展有氧耐力运用较多的一种训练模式。训练时应先确
定每名运动员的无氧阈值，然后采用无氧阈速度的 80% ～ 85% ～
90% ，分别进行不间断匀速跑。研究表明，有氧耐力的训练强度应达
到最大负荷强度的 70% ，摄氧量应达到最大摄氧量的 75% ，这样才
能使训练真正符合实际比赛的需要。
2. 无氧耐力
运动员的无氧耐力水平取决于无氧代谢能力，即无氧糖酵解能
力、机体组织抗乳酸能力、能源物质（主要是 ATP 和 CP）的储备和
支撑运动器官的功能。足球比赛中运动员 5 ～ 15 米的快跑冲刺约占
80% ～ 90% ，比赛中快跑冲刺和慢跑与走的时间比约为 1 : 7 ～ 14，
故运动员需要具有良好的非乳酸无氧耐力。据研究，目前足球运动员
体能的决定性限制因素并非球员的心肺功能，而是球员的肌肉耐力水
平，特别是肌肉无氧耐力水平。所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐
力水平对提高运动员的体能是特别重要的。发展非乳酸无氧耐力，采
用高强度小间歇的练习原则较为流行，间歇训练法是主要训练方法。
一般采用多组数的短距离（10 ～ 30 ～ 50 米）冲刺跑，并控制间歇时
间的大强度训练，以提高 ATP 及 CP 的快速分解、合成能力。此外，
随着全攻全守打法日臻完善，运动员的职能也更加全面。比赛中运动
员常处于连续冲刺状态，所以运动员乳酸无氧耐力的重要性也更为突
出。所谓乳酸无氧耐力，是指大强度运动超过 10 秒钟以后主要靠机
体内糖元大量的无氧酵解供能，其终产物是乳酸。其中糖酵解系统供
能在 30 ～ 60 秒钟达到最大速率，可持续供能 2 ～ 3 分钟。进行乳酸无
・ 119・
氧氧耐力训练，多采用超负荷间歇训练。此种训练使运动员血乳酸维
持在 12 毫克分子的高水平，使机体在训练中忍受较长时间的刺激，
从而适应和提高乳酸耐受能力。训练时应采用本人最大强度进行1 ～ 2
分钟持续练习，间歇时间应为练习时间的 2 ～ 3 倍。
（四）灵敏素质
灵敏素质是指运动员在各种复杂、变化的情况下，能随机应变，
高度自如地迅速变化体位，及时而合理地转换动作，以适应动作需要
的能力。它对足球运动员有着特殊的意义，在激烈拼争的比赛中，如
果缺乏此素质或达不到快速、准确、合理和协调的变换体位的能力，
是不会成为一名优秀运动员的。影响灵敏素质水平的主要因素：
1. 中枢神经系统的灵活性
足球运动员在处理本人、球、同伴和对手关系时，能准确、巧妙
地把握好时间、空间，这一动作的选择及体位的合理变化，取决于大
脑皮层的兴奋与抑制的灵活转化能力。
2. 观察能力与反应速度
观察是足球运动员球场意识的基础，而反应则是运动员完成动作
的前提。无疑，良好的的观察能力与反应速度是灵敏素质极为重要的
因素，运动员只有具备了此因素，才能有助于及时而有准备地采取相
应动作。
3. 运动技能的储备和熟练程度
足球场上的灵敏性动作表现为既无序又无规格，且由若干个动作
技能所完成。而运动技能又具有迁移性特征，不言而喻，运动员所储
备的技能多且熟练，必然会增加大脑皮层的灵活性，进而促进灵敏水
平的提高。
4. 综合素质的能力
灵敏素质不仅是单因素的体现，而且与力量、速度和柔韧等素质
密切相关。只有后者诸因素的能力高度发展了，灵敏素质自然也就
“水涨船高” 了。
・ 120・
5. 柔韧素质
所谓柔韧素质是指运动员各关节活动的幅度大小和肌肉及其韧带
的伸展能力。由此可知，一名优秀足球运动员同样也离不开柔韧素
质。运动员的柔韧素质水平高低主要取决于：关节特别是髋关节的骨
结构；关节周围组织的体积；跨过各关节的韧带、肌键、肌肉和皮肤
的伸展性；神经系统支配骨胳的机能等因素。
第三节足球运动员的基础体能训练
一、力量素质
人体所有的运动都是对抗阻力而产生的，而对抗阻力的动力来源
于骨路肌收缩时产生的张力，即称为力量。力量素质根据运动时肌肉
收缩形成的不同而分为静力性力量和动力性力量。根据足球运动的比
赛特点，运动员多表现为动力性力量。动力性力量又可分为重力性力
量和速度性力量，足球运动员的速度性力量占有显要地位。力量素质
是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动技能、提高运动成绩的
基础。在快速、激烈的砚代足球比赛中，运动员不仅要克服自身体
重、球及对手冲撞的阻力去完成各种跑、跳、急停、突起、转身等动
作，还要准确地完成传、接、顶、运球及射门、合理冲撞等技术动
作。如果没有足够的力量素质，就不可能达到完成技术动作所需的质
量要求。
20 世纪 70 年代有关研究表明，力量特别是速度力量，对足球运
动员具有重要意义。速度力量与 50 米冲刺跑和弹跳力分别存在 R =
0. 63 和 R = 0. 93 的高度相关。80 年代的大量研究不仅证明了这一结
论，而且也进一步表明速度力量在高水平与低水平足球运动员之间存
在着显著差异。另外，有关踢球能力与速度力量的探讨结果表明：远
距离射门、长传等能力不仅与技术水平相关，而且膝髋关节肌肉的快
速屈伸力量也是必备条件。由于足球比赛中难以计数的有球和无球的
爆发性动作，速度力量已成为评定高水平运动员身体训练的重要
・ 121・
指标。
（一）训练方法示例
1. 发展颈部、上肢和肩背力量的练习
（1）两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
（2）在垫上做颈桥并推举哑铃、壶铃或轻杠铃。
（3）俯卧撑。俯卧撑向侧、前跳移，双杠双臂屈伸，单杠引体向
上。
（4）推小车。甲俯卧，两臂伸直。乙两手抬起甲的两脚，甲用
两手向前 “行走”。
（5）两人面对坐地，两腿分开，抛、传实心球或足球。
（6）哑铃和杠铃练习。
（7）联合器械的上肢拉伸练习。
（8）重叠俯卧撑。甲保持俯卧姿势，乙在甲的背上做俯卧撑，
或者甲、乙二人同时做俯卧撑。
2. 发展腰腹力量的练习
（1）仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。
（2）侧卧做体侧屈、俯卧做体后屈。
（3）仰卧，两脚夹球离地 15 ～ 20 厘米，以腰为圆心画圆。
（4）肩负杠铃做体前屈或转体、抓举杠铃。
（5）展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地
触脚跟。
（6）跳起空中转体或收腹用力顶球。
（7）跳绳中的两摇一跳和三摇一跳
（8）联合器械的腰腹练习。
3. 发展腿部力量的练习
（1）各种跳跃练习。
①. 立定跳远、多级跳远、蛙跳、助跑跳远。
②. 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。
③. 单腿或双腿起跳摸高或用头触球。
・ 122・
④. 连续向前并腿或单腿跳。
⑤. 利用不同高度的凳子、桌子或专设的跳台依次做连续的跳深
练习。
（2）肩扛杠铃做提踵或脚掌走、肩负杠铃由站姿下降至深蹲。
（3）向前后连续快摆大、小腿。腿上可绑沙袋。
（4）远距离传球和大力射门练习。
（5）斗鸡。相互用大腿撞或挑、压对方大腿，用肩冲撞对方或
闪躲对方撞击。
以将对方撞击成两脚着地者为胜。
（6）背人接力。全队分成两组成纵队站在起点，听到 “预备”
口令时，一人将另一人背起，见教练员手势后起跑，跑过对面的标志
后交换背人，跑回起点时拍第二对同伴手后第二对再跑。依次做完，
最先跑到的一组为胜。
（7）小腿负重踢球。要求在不影响正确动作规格的前提下尽力踢
球。
（8）负重方形抢劫游戏。
4. 发展全身力量的练习
（1）负重杠铃挺举。要求完成每一环节时都必须采取爆发性动作。
（2）拔河练习。
（3）二人抢夺球练习。
（4）合理冲撞练习。二人面向或侧向做跳起冲撞练习。或甲运
球，乙贴身跟随并冲撞甲，甲要稳住重心。也可两人同时争顶并在其
间运用合理冲撞。
（5）倒地起身。甲运球，乙从旁铲球，乙在铲球倒地后尽可能
快地起身去追球。
（6）蹲跳顶球。连续蹲跳中顶球，要求取半蹲姿势。可负重。
（二）力量素质训练中的注意事项
1. 注意安全，防止伤害事故。练习前认真做好准备活动，练习
中精力集中，在承受较大负荷练习时，要掌握正确的方法、要领，加
・ 123・
强保护。
2. 要处理好一般性力量练习和专项力量练习的关系。在发展全
身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部力量。
3. 力量训练只有在一定负荷或阻力条件下，随着训练水平的提
高不断增加负荷或阻力才能获得较快的增长。
4. 坚持经常性和注意训练间隙。力量素质增长得快，停止训练
后消退也快。因此，要注意经常性和训练间隙的关系。一般每周安排
2 ～ 3 次训练，间隔以 1 ～ 2 天为宜。
5. 注意练习安排的顺序。速度力量练习应放在训练课的前部分，
速度力量耐力练习一般放在基本部分之后。
6. 我国运动员上肢力量普遍较差，应非常注意上肢和手指手腕
等小关节的练习。
7. 必须注意放松的训练。良好的肌肉放松能力，可使肌纤维具
有良好的弹性，最大限度地减少肌肉阻力，降低肌肉能源消耗，推迟
肌肉疲劳的出现。训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿插进行，同
时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段，
培养运动员自我放松的习惯。
二、速度素质
速度是指人体对各种剌激反应的快慢，或者在单位时间内移动某
一段距离或完成某一动作的能力。尽管足球是一项持久的耐力性项
目，但速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位，往
往比赛中最终起决定性作用的是速度。比赛速度的加快，对足球运动
员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛中
取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的威
胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的决定
性因素。近年来，世界上一些优秀足球队都把速度素质作为挑选和衡
量运动员的主要指标。
足球运动员的速度素质包括：
反应速度———运动员在单位时间内对球、队员、场区等刺激的应
・ 124・
答能力。
位移速度———运动员在单位时间内的位移距离。
动作速度———运动员在单位时间内完成动作的幅度和数量。
1. 各种姿势的起跑（10 ～ 30 米）。采用蹲踞式、站立式、侧身
站立、背向站立、坐地、坐地转身、俯卧、仰卧、滚翻后、原地跳跃
（模仿跳起顶球动作）等姿势做起跑练习。
2. 在活动情况下的突然起动练习（5 ～ 10 米）。在小步跑、慢
跑、高抬腿、侧身跑、颠球、顶球、传接球等情况下，快速起动跑。
以上两种练习宜采用视、听信号（如手势、抛球、哨音、掌声等），
以提高反应速度和起动速度。
3. 利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑和牵引跑等练
习，促使运动员突破 “速度障碍”，提高位移速度。
4. 60 ～ 80 ～ 100 米的全速跑、变速跑，提高位移速度。
5. 在快跑中看教练员的手势、抛球等信号，做急停、转身、变
向、跳跃和翻滚等动作。
6. 做全速运球跑、变速运球跑、变向运球跑等练习。
7. 采用后蹬跑、单腿侧蹬跑、短距离转身跑、各种追逐跑等，
发展爆发力。
8. 在长约 20 米的距离内，设置不同距离间隔和有方向变化的标
杆或锥体，让队员以尽可能的速度做绕杆跑，发展队员绕晃对手的快
跑能力。
9. 抢球游戏。全队分为两排，相距 20 米，面对站立，在中间 10
米处画一条线，每隔 2 米放一球，队员依次面对球站好。当教练员发
出信号后，双方快速跑上抢球。球抢得多的一方为胜。
10. 追球射门。队员 2 人一组，可分为若干组在中圈外的中线两
侧站好，利用两球门同时练习。球集中于中圈教练员脚下，当教练员
将球向一个球门踢出并同时发出口令时，两翼队员快速起动追球射
门。要求未拿到球的队员必须紧追持球队员，并在持球队员射门后仍
・ 125・
前跑至球门线处，以利于发展速度和加强射门意识。
11. 提高动作速度的练习。规定最高速度指标的练习。如在教练
员限定的时间内快速完成传———接———传、运———传———射门等动
作，以建立快速动力定型；肌肉感觉的快速精确分析机能练习。两人
或多人一组，在连续奔跑中完成同一传接球练习；加大练习密度。如
在较小场地内做 2 对 2、3 对 3 的传抢练习。
（二）速度素质训练的注意事项
1. 速度训练要在运动员兴奋性高、情绪饱满、体力充沛、运动
欲望强时进行。一般安排在基本部分开始时效果较好。
2. 每次练习的时间应不超过 10 秒钟，每两次之间应有避免乳酸
堆积的适宜间歇时间。
3. 速度练习应避免在身体疲劳时进行，尤其是单纯提高速度的
练习。
4. 在专项速度练习中，教练员必须明确专项速度的练习方法，
应尽可能反映足球比赛的特点和形式，必须明确专项速度训练的重点
在于速度。尽管练习中可能含有技、战术等因素，但技术难度和战术
要求不宜过高，必须把注意力放在提高速度上。
5. 力量和柔韧性是影响快速能力的重要因素。由于快速力量的
生理机制和性质与快速能力是一致的，而柔韧性的提高可增加力的作
用范围和时间，导致运动速度增加，所以发展快速力量和柔韧性是培
养足球运动员快速能力的重要途径。
6. 重视运动员肌肉在收缩前的放松，这有助于拉长肌纤维、减
少肌肉粘滞性、节省能源物质，从而有利于提高速度。
7. 发展反应速度应抓好少年儿童 9 ～ 12 岁时期的训练。男 7 ～ 14
岁、女 7 ～ 12 岁时应抓好位移速度训练。注意纠正错误动作，形成正
确的跑动技术。
8. 在提高速度耐力的训练中，要严格要求间歇和恢复时间，保
证强度。
・ 126・
三、耐力素质
耐力是指人体保持长时间运动的能力，或叫抗疲劳和疲劳后迅速
消除的能力。高水平的足球赛，一名队员需跑动 8000 ～ 12000 米的距
离（其中冲刺快跑约 2000 米），在激烈对抗中快速完成技、战术动
作数百次，这需要运动员有很高的耐力水平。对无氧代谢和有氧代谢
供能的要求非常高。在 90 分钟内甚至 120 分钟内，运动员如果没有
良好的耐力，就会导致体力、脑力、感觉、情绪诸方面身体机能的下
降，错误动作增多，不能充分发挥技、战术水平。从当今国内外足球
训练理论和生理学的研究成果看，足球运动员的耐力分类趋向于分为
一般耐力和专项耐力两种。也有按生理学分类为有氧耐力和无氧耐
力。足球比赛中运动员的活动主要有两种不同的形式：一种是以最大
强度进行，每次持续 6 ～ 9 秒钟的无氧代谢运动（如快速跑、全速
跑、冲刺跑等）。最大强度运动靠肌肉内 ATP、CP 快速分解供能，而
肌肉内 ATP 和 CP 含量有限，供能时间最多不超过 10 秒钟。另一种
是进行适当强度的延续到整个比赛时间的有氧代谢运动。在负荷强度
下降时，氧开始与肌肉中的糖、自由脂肪酸结合，再生成大量的 ATP
供给肌肉活动需要。因此，足球运动员在进行一定时间的（最）大
强度活动后必须换以中小强度活动来交替间歇，以恢复肌肉再次
（最）大强度活动的能量供应。所以说足球运动员的专项耐力是建立
在冲刺快跑时的高能磷化物的无氧分解和主要在间歇时有氧再合成的
供能基础上的。它是一种非周期不规则的、有氧与无氧混合供能、大
小强度和快慢速度交替的速度耐力，其中最突出的是短距离反复冲刺
跑的能力。
1. 有氧耐力训练
（1）确定距离跑。如 3000 米、5000 米、8000 米、10000 米等不
同距离的越野跑、公路跑。
（2）定时跑。如 12 分钟跑等。
・ 127・
（3）足球场上穿足球鞋的长距离跑，绕乡间小路的慢跑。
（4） 100 ～ 200 米间歇跑，400 ～ 800 米的变速跑，距离一定要
长。
2. 无氧耐力训练
（1）重复多次的 30 ～ 60 米冲刺跑。
（2） 100 ～ 400 米高强度的反复跑和做 1 ～ 2 分钟极限练习。
（3）原地快速跳绳，30 秒钟 × 10，60 秒钟 × 5 （每次间歇
30 ～ 60 秒钟）。
（4）各种短距离追逐跑。
（5）进行 5 米、10 米、15 米、20 米、25 米折返跑练习。
（6）往返冲刺传球。
（7）体能循环练习。内容可以是折线快跑 20 米———仰卧屈体 5
次———冲刺 10 米———突停转身铲球———快跑中跳起头顶球 3 次———
冲刺射门 2 次———三级蛙跳。或者根据队内实际情况改变各站设置。
（8）规定时间做不同人数的传抢练习。
（二）耐力素质训练中的注意事项
1. 耐力训练一般应放在课的基本部分末尾或作为基本部分进行。
2. 耐力训练比较艰苦、枯燥，训练中应注意培养运动员的意志
品质，采用多种多样的训练手段和方法，以提高运动员的兴趣。
3. 同一训练内容不同的训练强度，对发展运动员某一耐力是不
同的。训练中应严格掌握好有氧和无氧耐力的临界值，进行有针对性
的训练。
4. 耐力训练的负荷应遵循循序渐进和区别对待的原则。应注意
发展高强度速度耐力，训练时尽可能超强度、超负荷，训练后能达到
超量恢复。
5. 耐力训练中体力和精神消耗量较大，应重视恢复。一是在间
歇期采用极积性休息方式，以免因突然停止大强度活动后造成血液回
流困难致使大脑供血不足；二是在训练后要从医学、生物学和心理学
等方面进行积极性恢复，加速消除运动员体力和精神上的疲劳。
・ 128・
6. 耐力训练要每周安排 1 ～ 2 次大强度的训练才能收到良好的效
果。
7. 赛期的耐力训练要保证每周一次；如果是每周比赛，一般大
强度体能训练应安排在周三进行。
8. 进行中等以上负荷耐力训练时，会出现耗氧量大于供氧量的
现象，这时若运动员用嘴呼吸，就会出现横膈膜升降的浅呼吸，而用
鼻呼吸则可避免这一现象。因此，耐力训练时应加强运动员用鼻深呼
吸的能力。
9. 对儿童应避免进行较大强度的耐力训练，青少年的耐力训练
也必须根据他们的承受能力采用游戏和竞赛的方法，同时要有医务监
督。另外，应抓好耐力敏感期的训练。
四、灵敏协调素质
灵敏素质是指运动员在复杂条件下随机应变，迅速、准确、协调
地改变身体运动的能力。足球运动员的灵敏素质是运动员的运动技能
和各种素质在运动过程中的综合表现。它要求运动员在极短的时间里
有良好的判断能力，并且在完成动作过程中能准确、协调地处理好自
己身体各部位及自己与对手或球之间在时间上、用力上、节奏上、空
间变化上的合理关系。现代足球运动对抗激烈、快速多变，要求运动
员在极困难的条件下瞬间完成各种应答性动作，如各种虚晃、快慢动
作交替的过人、突然加速或变向的摆脱跑位、在夹击和冲撞条件下的
即兴射门等。足球运动员所需要的灵敏，是在比赛中遇到突然变化的
情况下，随机应变地采取快速、协调行动的能力。灵敏素质对动作的
技、战术效果起着不容忽视的作用。
（一）练习方法示例
1. 交叉步前进或后退练习，前、后交叉加侧出步侧向移动练习。
2. 各种跑的练习。如快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势
改变方向、快速连续绕障碍跑等。
3. 各种滚翻与起动跑。队员分散站开，听一声长哨做前滚翻，
・ 129・
听一声短哨做后滚翻，然后向规定的方向起跑。
4. 听掌声或哨声起动跑，教练员可不断变换信号。
5. 喊号追人。将练习者分成若干组，每组若干人，分别坐在中
圈内，教练员喊某一编号各组该号队员沿中圈快跑，以最快返回自己
位置者为胜。
6. 躲闪摸杆。防守队员站于杆前，进攻队员用虚晃动作骗取防
守队员的重心偏离，然后超过防守队员用手摸杆。
7. 两人冲撞躲闪。两人一组，在慢跑中试图冲撞对手，对手应
尽可能运用躲闪，避免被撞到。
8. 多种动作过障碍。在场地一区域设若干障碍物，要求队员做
跳、滚翻、爬、跑等多种动作并尽可能快地完成练习。
（二）灵敏协调素质训练中的注意事项
1. 由于灵敏素质是多种素质的综合表现，尤其与速度、力量素
质关系密切，所以安排训练内容时应与其他素质结合进行。但练习的
要求一定要明确。
2. 身体疲劳状况下不宜进行灵敏训练。灵敏练习一般安排在课
的基本部分开始阶段，且练习重复次数不宜过多。练习之间应有足够
的间歇时间，一般练习与休息的比例在 1: 3 左右。
3. 灵敏练习应动作多样，尽可能结合比赛中各种动作的灵敏特
点来设计，在练习环境中力求体现比赛中运用灵敏素质的背景条件。
4. 灵敏练习方法应富有趣味性、竞争性。队员应注意动作的质
量，讲究及时、准确、轻松、协调。
5. 少儿 12 岁左右是灵敏素质的提高期，13、14 岁时灵敏素质发
展不稳定，15 岁以后逐渐趋向稳定。应根据这些特点抓好少儿灵敏
素质训练。
五、柔韧素质
柔韧素质是人体各关节活动的幅度及肌肉和韧带的伸展能力。足
球比赛中，由于运动员的身体和球常处于不规则的活动状况，运动员
・ 130・
经常要做一些幅度大、速度快、用力突然的动作，如抬腿到一定高度
接空中球、倒地铲抢、运球过人时的身体晃动、凌空倒勾射门等，这
就对运动员的柔韧素质提出了较高要求。足球运动员的柔韧素质，突
出表现在足球运动所特殊需要的髋、腰、膝、踝关节活动幅度及下肢
肌肉和韧带的伸展能力上。它对足球运动员掌握和提高技术动作
（尤其是高难度技术动作）、避免运动创伤和发展其他身体素质都有
重要的作用。
1. 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
2. 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
3. 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
4. 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压，背伸、展腹屈体
练习及腿肌伸展练习。
5. 模仿内、外侧颠球动作，单、双腿连续做内翻和外翻练习。
模仿内扣、外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
6. 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
7. 踢球、顶球和抢截球等各种技术动作的模仿练习。
8. 跪压正脚背（上体后仰、轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑
练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
9. 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾
射门等练习。
（二）柔韧素质训练的注意事项
1. 柔韧练习一般应安排在课的准备部分后面或基本部分的开始。
身体疲劳或练习部位有伤时不宜进行柔韧训练。
2. 柔韧训练要做好准备活动，练习时动作幅度由小到大，节奏
由慢到快。训练后做好放松练习。
3. 柔韧练习尽可能与比赛中对柔韧素质要求较高的技术动作结
合进行。
・ 131・
4. 柔韧训练应循序渐进，协调好拉伸力量的强度、重复次数和

练习时间等因素的关系。
5. 处理好柔韧与力量的关系。强调肌肉的弹性，避免单纯消极
的被动拉长。应使肌肉柔而不软、韧而不僵，保持肌肉的收缩力量。
6. 与其他素质相比，柔韧素质容易发展，容易见效，但消退也
快。因此，要经常巩固已取得的训练成果。另外，应抓住柔韧素质发
展的敏感期，充分发展与柔韧素质紧密关联的技术动作。
第四节足球运动员的专项体能训练
高水平足球运动员身体训练的目的与目标就是提高运动员的比赛
能力。改进运动员的竞技状态，就是要在不同的训练情况下进行，这
是一种能够使得运动员在比赛中取得更多成功与胜利的途径。专项体
能训练的目的就是要提高和创造出更好的训练效果。更好的训练效果
表现在以下几个方面：运动员自己认为，我可以进行更长时间的训练
或比赛；我能够较快地恢复；我能够在 1 对 1 的攻守和空中对抗中取
得更多的胜利或者主动；我能够更好地射门，或者说是我的射门会更
有威胁和得分更多；我能够更快地反应与行动；在传球、掷界外球、
踢球门球时我能够做得更好。
一支足球队伍的成功取决于四大因素：体能、技术、战术和心理
品质。这四大要素都重要，都要进行训练。要针对这四方面制定日、
月、赛季的训练计划。体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、
跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同的要求。当运
动员获得一定的足球专业知识与技能以后，身体训练不应仅仅局限在
一般范畴，此时应对他们有更高要求。
一、专项体能训练的方法与手段
（一）力量训练
・ 132・
1. 速度力量
练习强度 75% ～ 90% ；练习时间 5 ～ 10 秒间；间歇：以完全恢
复为宜；重复次数：4 ～ 6 次；练习组数：3 ～ 4 组。
2. 力量耐力
练习强度：60% ～ 70% ；练习时间：15 ～ 45 秒为宜；间歇：一
般心率恢复到 120 次 / 分左右；重复次数：20 ～ 30 次；练习组数：
3 ～ 5 组。
（二）速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95% ～ 100% ；练习时间：
3 ～ 10 秒（跑 5 ～ 80 米）为宜；间歇时间视训练目标而不同，可完全
恢复或不完全恢复，再进行下次练习；练习重复次数：6 ～ 8 次；练
习组数：3 ～ 5 组。
位移速度的训练手段示例：
1. 原地不同起动方式的疾跑练习（5 ～ 30 米），如站立式、蹲踞
式、侧身站或半蹲、背向、坐地、俯卧、仰卧、原地踏步和跳跃等，
听到信号后突然跑出。
2. 下坡和顺风跑。依队员和环境情况，采用不同身体姿势，听
到信号后突然加速跑出。
3. 结合球的速度训练：如短距离的带球跑、插上追球跑、套边
传球跑以及两人追球跑后得球者射门等。
4. 游戏性质有球或无球的短距离固定方向或不定方向的起动跑。
5. 以个人或小组形式的竞赛性接力或非接力的速度训练。
6. 计时性的测验跑：一般在 30 米内的有球或无球、固定方向或
无固定方向以及绕过障碍的测验跑。
（三）耐力训练
1. 有氧耐力训练
有氧耐力训练原则上可分为小强度间歇法和持续法两种。
持续法训练的要求：练习强度：40% ～ 60% ；练习时间：25 分
・ 133・
钟以上；距离：5000 ～ 10000 米。
小强度间歇法的要求：练习强度：150 次 / 分为宜；练习时间：
30 ～ 40 秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到 120 次 / 分为宜；
练习次数：8 ～ 40 次；练习组数：1 组即可。
2. 无氧耐力训练
无氧耐力训练通常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练的要求：练习强度：80% ～ 90% （次大），脉搏为
180 ～ 200 次 / 分；练习时间：20 ～ 120 秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一
般在 120 次 / 分左右；练习次数：12 ～ 40 次；练习组数：1 ～ 2 组。
有氧耐力训练可根据有氧供能特征和训练要求，设计多种训练方
法：
（1）徒手长跑。如 5000 ～ 15000 米间不同距离的跑步或越野跑等。
（2）定时定距跑。如 12 分钟跑或更长时间的规定距离跑。中国
足协规定 12 分钟跑，平原要达到 3200 米、高原要达到 3100 米等。
（3） 5 × 25 米的折返跑。
（4）结合技、战术训练发展有氧耐力。如分组等人数的定时攻
守训练等。
无氧耐力训练可根据无氧耐力供能特点，设计多种方法对运动员
的无氧耐力进行训练：
（1）变速跑。走→慢跑→冲刺跑，循环练习。
（2）多组的追逐跑。
（3）定时定距跑。如 90 秒完成 400 米距离跑等。
（4）结合球进行综合训练。如快速的传接球、射门等。
（四）灵敏协调训练
灵敏协调训练的运动负荷组合要求：
练习强度：以中等和中等偏上为宜。这样可以使动作完成得轻松
且协调；练习时间：5 ～ 15 秒；间歇时间视完全恢复或基本完全恢复
而定；练习次数：5 ～ 10 次为宜；练习组数：3 ～ 5 组。
灵敏协调训练方法依据供能特征可选择各种形式进行训练：
・ 134・
1. 不同方式追逐游戏。
2. “8” 字形 5 ～ 7 米绕杆往返跑。
3. 钻、爬各种障碍物等。
4. 结合球的各种练习。如带球越过各种形式的障碍练习等。
（五）柔韧训练
柔韧训练的运动负荷组合要求：
练习强度：开始以中等强度为宜，最后可达 80% 以上。练习时间：
每次可控制在 10 ～ 20 秒钟，时间不宜太长。间歇：完全恢复，可做积极
性放松活动。重复次数：5 ～ 10 次。练习组数：3 ～ 5 组为宜。
柔韧训练可根据其供能特点和训练要求，择用不同方法：
1. 单人或双人的各关节伸展练习。
2. 采用各种方式方法拉长肌肉、韧带、肌腱等结缔组织。如类
似武术中的下腰、涮腰、劈叉、压腿、踢腿等多种训练方法。
3. 专项动作模仿练习。如大幅度振摆、摆踢球、侧身凌空传、
射、倒钩踢球、跳起展腹头顶球等。
二、国外足球专家推荐的专项体能训练方法
（一）雷蒙德・沃黑坚专项体能训练法（表 4 - 6、4 - 7）
表4 - 6 运动耐力循环训练法
有氧耐力训练无氧耐力训练
持续时间 30 ～ 90 分钟持续时间 30 ～ 40 分钟（5 × 6 ～ 8 分钟）
强度 50% 强度心率为 160 ～ 180 次╱分
重复重复 5
休息休息（两次练习之间） 5 分钟
・ 135・
表4 - 7 无氧耐力间歇训练法
一般间歇训练法专项间歇训练法
持续时间 30 ～ 60 秒持续时间 15 秒
心率在
强度强度 100%
170 ～ 180 次╱分
重复 8 重复 4 ～8 次
组数 2 ～5 组组数 2 ～4 组
两次之间
休息两组之间 4 ～ 6 分钟
45 ～ 90 秒
两次练习
休息两组之间 4 ～ 6 分钟
之间 15 ～ 30 秒
（二）荷兰足球运动员身体训练分类及体能训练方法
荷兰皇家足球协会教练员讲师学院讲师罗伯・克莱恩介绍了荷兰
专项身体训练的方法（表 4 - 8）。
表4 - 8 足球运动员身体训练的分类及体能训练方法
身体素质分类训练方法练习时间练习强度重复次数间歇时间练习组数组间间歇

A 1 起动速度 1 ～2 秒 100% 8 ～ 10 次 30 秒 2 ～4 组 4 ～6 组
爆发力素质 2 加速度 2 ～4 秒 100% 6次 1 ～ 2 分钟 1 ～2 组 4 分钟
1 速度耐力训 6 ～ 10 秒 100% 4 ～6 次 2 ～ 4 分钟 1 ～2 组 6 分钟
B
练法
爆发耐力
2 短距离冲刺
素质
重复训练法 2 ～4 秒 100% 6 ～ 10 次 10 秒 2 ～4 组 4 ～ 6 分钟
1 小强度间歇 30 ～ 60 秒 80% 4 ～8 次 45 ～ 90 秒 2 ～ 4 组 4 ～ 6 分钟
C
训练法
能量恢复
2 大强度间隙
力素质
训练法 15 ～ 30 秒 100% 4 ～8 次 15 ～ 30 秒 2 ～ 4 组 4 ～ 6 分钟
1 小强度耐力
D 30 ～ 90 分 50% 6 ～ 10 次 1 ～ 2 分钟 1组无
训练法
恢复能
2 大强度耐力
力素质 30 ～ 40 分 70% 5 ～6 次 5 ～ 6 分钟 1组无
训练法
・ 136・
第五节女子足球运动员的体能训练
我国女子足球居于世界领先水平、长期以来形成了独特的竞赛训
练体制。1986、1989、1991、1993、1995、1997、1999 年连续荣获第
六至十二届亚洲杯女足冠军；1990、1994、1998 年连续荣获第十一
至十三届亚运会女足冠军；1991 年在广东获得首届世界杯第五名；
1995 年在瑞典获得第二届世界杯第四名；1996 年在美国获得第二十
六届奥运会亚军；1999 年在美国获得第三届世界杯亚军；2000 年在
澳大利亚获得第二十七届奥运会第五名。女子足球的成功的重要原因
之一，就是形成了完善的身体训练体系。由于女子身体形态和机能的
不同，体能训练应在参考男性身体训练基础上，结合自身特点而进
行。
一、女子足球运动员的力量训练
女子足球运动员力量训练应注重全面性，由于肩带肌、上肢肌、
腹肌、骨盆底肌的力量更为薄弱，而这些部位的肌肉力量与足球运动
技巧密不可分，所以对这些薄弱环节肌肉力量训练也应注意。女子进
行力量训练可使肌肉明显增加，但体积不会像男子那样容易增长，这
是因为女性缺乏对纤维体积变化起明显作用的激素据对国家男子足球
队和国家女子足球队血睾酮水平的测定结果，国家男队平均为
837ng/ dl；国家女足平均为 22. 8 ng/ dl。向队员讲请楚这一原理，可
减少队员唯恐肌肉体积增加影响体态美的心理顾虑。
在进行力量训练之前，最好能利用 CYBEX 或 TKK 系统测试运动
员的基本力量情况，然后制定切实可行的训练计划。1994 年科研人
员曾利用 TKK 肌力测试系统对 16 名运动员（不包括守门员）的髋关
节屈肌群的力量进行了测定。全队髋关节最大力量（牛顿）左屈
479. 6 + 98. 1，右屈 490. 8 + 88. 7；相对最大力量（牛顿 / 公斤体重）
左屈 8. 43 + 1. 57、右屈 8. 60 + 1. 35，爆发力量（牛顿 / 毫秒）左屈
4. 46 + 0. 71、右屈 4. 52 + 0. 83，基本力量处于较高水平。膝关节的
・ 137・
测定显示：国家女足右膝关节伸肌群最大力量平均 477. 3 + 63. 6 牛

顿，相对最大力量 8. 41 + 1. 23 牛顿 / 公斤体重，爆发力量 3. 51 + 0. 49
牛顿 / 毫秒。国家女足左膝关节伸肌群的最大力量 469. 3 + 75. 7 牛顿、
相对最大力量 8. 28 + 1. 51 牛顿 / 公斤体重和爆发力量 3. 64 + 0. 74 牛
顿 / 毫秒。据国外文献介绍，使用 CYBEX 测试的男子足球运动员双
膝屈伸肌力比率不低于 60% ，所测定的国家女足运动员的比率达到
55. 9% 和 52. 3% ，反映了女足优秀运动员的后群肌练习有待于改进。
足球运动是一项对速度、灵敏、动作技巧等方面要求极高的项
目，其中，力量素质又具有非凡的意义。从当前女子足球运动的实践
看，由于力量素质满足不了高质量技能的要求，冲刺速度、身体灵敏
性、运球过人时身体晃动的动作幅度与速率以及传球和射门时支撑腿
的降低与身体稳度等，都受到一系列不良影响。因此，女子足球训练
必须注重于力量的发展。
力量的发展应注意：
1. 力量训练应结合足球特点，注重全面发展。
2. 在循序渐进的基础上，女子力量训练应采取接近最大负荷的
训练法，但必须适量。这是因为如长期负大重量进行杠铃练习，有可
能导致子宫下垂等不利变化，以至影响生殖机能。
3. 应根据其心理特点，明确告诉她们力量训练可使肌肉力量明
显增加，但肌肉体积不会像男子那样容易增大。这是因为女子缺乏对
肌纤维体积变化起作用的雄激素，以排除女子担心肌肉体积增大而影
响女性美的不必要疑虑。
4. 下肢的训练不但要注意后群肌肉，如臀大肌、小腿肌肉的练
习，还要注意股四头肌、髂腰肌等屈肌群的训练，更要注意内收、外
展肌群的训练。
5. 上肢的训练绝对不能忽视，上肢力量在足球比赛中起着非常
重要的作用，同欧美运动员相比，我国队员上肢力量差距很大，对抗
中合理地抓扯、推揉需要力量，而我们上肢力量较小，在合理使用动
作中常常处于被动。
6. 注意力量练习的质量和强度，在速度和动作大小上要严格要
・ 138・
求。例如负重蹲器练习，下蹲动作要稍慢，起来时要全速。重量依次
上升，次数逐渐减少。例如，第一组 60 公斤 × 10 次，第二组 70 × 8，
第三组 80 × 6，第四组 90 × 4，第五组 100 × 2。
7. 足球运动最需求的是爆发性力量。因此，在女足运动员爆发
力量的训练中，应始终把目标放在有助于提高爆发力的发展上，更应
该注意与灵敏、速度的结合。
二、女子足球运动员的速度训练
速度是足球运动的精髓，尤其对女子足球运动员来说更需要在早
期的选材和之后的训练中予以关注。足球运动员的反应速度一般与球
和战术意图结合得比较紧密。长期以来，女子足球训练中对动作速度
的要求较差，往往只注重移动速度的练习，导致一些运动员绝对速度
较快，但在结合球的移动速度和动作速度中水平不高。
足球运动最需要的是爆发性速度。因此，在女足运动员爆发力的
训练中，应始终把目标放在有助于提高爆发力的发展上，需要同力量
训练结合进行，也应该注意与灵敏和反映速度的结合。1996 年在备
战第十二届亚运会和第二届世界杯的准备阶段训练中，为了改变女足
身体训练形式简单、各部位练习不均衡、速度和爆发力练习不够的局
面，中国女足在田径身体训练专家的指导下对身体训练内容作了重新
划分。训练时间由每周 2 ～ 3 次增加到 5 次。各项的练习内容也作了
相应变化和调整。力量训练由原来的五项增至七项，特别提高了难度
并对腰腹肌、上肢和全身力量提出新要求。速度训练采取多样化原
则，广泛采取不同距离、不同坡度的上下坡跑。在纠正姿势和改变错
误的动作定型以后，进行了 30 米反复冲刺跑、40 ～ 50 米上坡跑、
5 ～ 20 米全速折返跑、50 ～ 100 ～ 150 ～ 200 米不同段落跑。爆发力的
训练特别对立定跳远、三级跳、五级跳、七级跳、十级跳进行尝试。
实践证明身体训练需要系统化和严格化，并遵循循序渐进的原
则。经过一个月系统训练，国家女足身体素质有了较快提高，全队的
速度卧推成绩由原来的 9 秒 89 提高到 8 秒 94；斜板举腿由原来的
10. 1 次提高到 21. 6 次；助跑十级跳由平均 25. 10 米提高到 26. 22 米；
・ 139・
40 米上坡跑由原来的平均 6 秒 38 提高到 6 秒 14；5 ～ 20 米全速折返

跑由平均 24 秒 33 提高到 22 秒 44，经 t 检验两者均呈显著性或非常
显著性差异（表 4 - 9）。
速度素质是人体进行快速运动的能力。考虑到由于移动速度是速
度素质综合表现的一种快速运动能力，并受其他素质和技术的影响，
因此，训练中除了要提高运动员的反映速度，动作速度和频率外，还
要相应发展力量等素质以及正确而熟练地掌握技术动作。
表4 - 9 我国女足身体素质测验成绩对比表
速度卧推斜板举腿助跑十级跳 40 米上坡跑 5 - 25 米全速
（秒）（次）（米）（秒）折返（秒）
训练初 9 秒 89 10. 1 25. 10 6 秒 38 24 秒 33
+ 1. 36 + 4. 99 + 1. 22 + 0. 36 + 0. 86
训练后 8 秒 94 21. 6 26. 22 6 秒 14 22 秒 44
+ 1. 42 + 7. 41 + 1. 65 + 0. 29 + 0. 69
T 检验 P < 0. 05 P < 0. 01 P < 0. 05 P < 0. 05 P < 0. 01
速度训练的重点首先应放在全面发展各部位肌肉的力量上，采取
负重屈伸练习、直腿抓举、卧推等以促进各部位肌肉群的协调发展。
在技战术训练中可注意起动、带球或不带球的疾跑等练习方法，纠正
运动员在训练中疾跑不用全力的毛病。速度爆发力的训练可采取纵
跳、单足跳立定跳和多级跳来加强腿部力量。值得主要的是速度训练
不应当同大运动量结合在一起，提高速度素质需要在体力最好的情况
下。间歇跑的强度往往总考虑适应大运动量训练的要求，练习的持续
时间和跑动距离较长，速度素质的提高受到影响。1994 年中国女足
采用提高速度素质的专项训练手段，多用 30 ～ 50 米短间歇、多重复
的训练方法，严格控制了间歇时间，着重提高速度素质。在北京后期
阶段训练中，速度训练以专项训练手段为主。通过 40 天的训练，全
队的速度素质有了提高，反映速度的指标 30 米跑由训练初的 4 秒 39
提高到 4 秒 35 （t 检验 P < 0. 05）；50 米跑由原来的 7 秒 38 提高到
7 秒 05 （t 检验P < 0. 01），呈非常显著性差异；反映速度灵敏的指标
・ 140・
5 ～ 25 米全速折返跑由训练初的 34 秒 22 提高到 33 秒 75 （t 检验 P <

0. 05）；反映爆发力的指标十级跳由原来的 26. 10 米提高到 26. 24 米
（t 检验P < 0. 05）；反映速度耐力的指标 5 × 25 米 × 5 组折返跑由 36
秒 94 提高到 35 秒 92 （t 检验 P < 0. 01），呈非常显著性差异（表 4 -
10）。当然也应注意，速度素质的退化也相当快速，如果不能坚持下
去，前期的训练效果将不复存在。
表 4 - 10 速度、爆发力和速度耐力测验对比表
5 × 25 米全速 5 × 25 × 5 组
30 米（秒）十级跳（秒） 50 米（秒）
折返跑（秒）折返跑（秒）
训练初 34. 22 4. 39 26. 10 7. 38 36. 94
+ 1. 01 + 0. 12 + 0. 88 + 0. 20 + 0. 95
训练后 33. 75 4. 35 26. 24 7. 35 35. 92
+ 1. 03 + 0. 12 + 1. 07 + 0. 21 + 0. 67
t 检验 P < 0. 05 P < 0. 05 P < 0. 05 P < 0. 01 P < 0. 01
三、女子足球运动员的耐力训练
女子身体内脂肪含量较多，体脂占体重的百分比数值相当男子的
两倍。一般女子体脂约为体重的 20% ～ 25% ，男子仅为 10% ～ 14% 。
女子除皮脂较多外，肌肉和一些内脏器官中的脂肪含量也较多。脂肪
具有充填和固定内脏器官的作用，并可以储备能量，在必要时可供运
动消耗。据理论研究和实践证实，女子具有较强动用体内储存脂肪作
为能源的能力，在 2 小时以上的中小强度训练中，女子往往在时间耐
力上，显得比男子优越；但在 2 小时以内的强度运动中，由于脂肪不
易作为主要能源物质，它往往又是运动中的一种负担。因此女子足球
运动员耐力训练需要长抓不懈。根据女性这一身体特点，一方面，女
子足球运动员应加强一定时间范围内具有一定强度反复跑的耐力训
练，提高比赛中的跑动距离并通过饮食、训练等措施减少脂肪，为灵
敏素质发展提供良好的基础；另一方面，则应充分利用时间耐力的优
势，通过延长训练课时间磨练基本技术和发展基础战术配合。
按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐
・ 141・
力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐
力。女子足球运动员的力量耐力并不十分重要，而有氧耐力和无氧耐
力不可缺少。评定有氧耐力的方法有很多，足球项目中多采取定时的
12 分钟跑。但实际上如果运动员的训练水平较差，12 分钟跑也包含
一定的速度耐力成分。5 ～ 25 米 × 5 组折返跑通常被用来作为评定速
度耐力的指标。根据 1993、1994、1995 年对我国省市专业队优秀女
足运动员和国家队 20 名运动员一般耐力和速度耐力素质的测试调查，
优秀运动员的 12 分钟跑水平在 2600 ～ 2700 米水平上，而国家队运动
员一般在 2800 米以上，个别运动员也能达到 3000 米以上。反映速度
耐力素质 5 ～ 25 米 × 5 组折返跑的调查结果表明，我国省市队在 37 ～
38 秒钟之间，国家队运动员灾 36 ～ 37 秒种的水平上。比较结果可以
看出国家队运动员的身体素质明显好于我国优秀女足运动员（表
4 - 11）。
表 4 - 11 国家队和优秀女足运动员身体素质的比较
年代人数 5 - 25 × 5 折返跑 12 分钟跑
优秀运动员国家队优秀运动员国家队
1993 211 37. 81 + 1. 7 37. 41 + 0. 74 2657 + 197. 1 2759 + 145
1994 180 38. 26 + 1. 20 37. 19 + 0. 83 2698 + 118. 7 2751 + 132. 2
1995 198 38. 35 + 1. 14 37. 01 + 0. 7 2713 + 135. 5 2863 + 125. 8
1996 198 36. 08 + 0. 96 2948. 8 + 125. 6
众所周知，无氧阈训练方法对于提高有氧耐力素质非常有效。
1993 ～ 1996 年间国家体育总局科研所采用了无氧阈心率的训练手段
对国家女足进行体能训练，将提高国家女足运动员适应大强度、反复
奔跑的比赛能力作为身体训练的重要组成部分。心率作为心血管系统
工作强度较简单的生理指标，在训练中简便易行。但是由于每个人心
率变化受其自身心肺功能影响，个体差异较大，完全依靠心率指标评
定其训练强度也是不完善的。
1995 年冬训为了提高国家女足体能训练水平，掌握运动员基础
心肺功能，两次在实验室条件下测试了运动员的无氧阈，跑台坡度为
・ 142・
1. 5% ，跑台转速以每小时 9 公里速度起始，运动员连续按五级速度

跑步，五级负荷后第 2、5、10 分钟和安静时取指血，测定的乳酸水
平，根据测试结果，评定出每个运动员的无氧阈跑速和出现无氧阈时
的心率范围，推算出她们的无氧阈心率。然后根据无氧阈心率在耐速
跑的训练中加以控制，例如在准备世界杯过程中，主要采取七种较大
强度的速耐跑训练手段，主要有：100 - 200 - 300 - 400 × 4 组间歇
跑；50 - 100 - 150 - 200 × 6 组间歇跑；50 × 10 + 100 × 10 + 200 × 10
间歇跑；5 - 25 × 10 × 3 组折返跑；100 - 200 - 400 - 600 - 800 -
1000 × 2 组重复跑；3200 米匀速跑；4000 米快速传球跑。各种练习间
歇时间不同，重复次数不同，控制方法不同，但最重要的依据是按照
每个队员的无氧阈心率进行控制。方法是使用 OE - 3000 心率表记录
各种练习的心率强度，计算出每圈的最高心率，恢复心率和平均心
率，然后与其同无氧阈心率相对照。例如，赵丽红在三种心率跑时的
心率水平分别为每分钟 172. 8、171. 0、172. 8 次，折返跑 176. 5 次、
匀速跑 173. 7 次、传球跑 165. 2 次，都比较接近她的无氧阈心率水平
169 ～ 173 次。通过这些有目的的心率控制，运动员的体能水平，特
别是速度耐力水平有了明显的提高，使中国女足在世界杯比赛和亚洲
杯比赛中保持了良好的体能状态。
四、女子足球运动员的灵敏和柔韧性训练
女子骨骼亦比男子纤细，骨重量为男子的 90% 左右，骨骼的抗
断、抗压和抗弯能力也比男子差。但女子的脊柱椎间盘相对比男子
厚，关节囊和韧带较薄，因而关节活动范围大，柔韧性较好。针对这
一特点，女子在各种跳跃动作的身体和技战术练习中，应注意动作环
节的合理性，以防不正确的落地动作给机体带来额外负担，造成运动
损伤。腰腹柔韧性好，使女子在完成收腹、展腹动作中有一定优势，
但必须注意和力量并行发展，以尽可能使腰腹活动柔中有刚。灵敏素
质女子足球运动员相对较差，同速度练习一样应加强有球和无球的灵
敏练习。
女子足球运动员可以通过瑜珈、静力伸展、低强度游泳和其他使
・ 143・
肌肉群活动幅度达到最大的轻缓活动来提高柔韧性。柔韧性应注意以
下要求：
1. 先对称地伸展身体。两侧的肢体、肌肉都要充分伸展。
2. 不要超过不适或疼痛的忍耐极限。
3. 不要猛拉猛伸，要慢慢地伸展开。
4. 每次的伸展时间要保持在 20 ～ 40 秒。
5. 如果两边的柔韧程度不一样，有可能是因为结构不同，有可
能是伤病原因所引起。
6. 不要压迫膝关节，注意不要给膝关节过大的压力。
7. 在伸展肌肉前要做一个简单的热身。
8. 练习结束后进行伸展练习，有助于在下一个练习前的恢复。
第六节足球运动体能训练评价的内容与指标
一、常用的运动训练学、运动医学、生理生化测
评指标
1. 身体形态及其结构指标
身体形态是指人体内部与外部的形状特征。反映外部形态特征的
指标有：高度（身高、坐高、足弓高等）；长度（腿长、臂长、足
长）；围度（胸围、腿围、腰围、臀围）；宽度（肩宽、髋宽）和充
实度（体重、皮质厚度、骨密度）等。足球运动对运动员的身材选
择没有固定格式和要求，尽管现代足球教练对运动员的身高越愈重
视，也有许多身材高大的运动员发挥出技战术优势，但贝利、马拉多
那、欧文等一大批小个队员过去和现在仍然发挥着巨大的作用。因此
身体形态的评价没有篮球等项目那么重要。但是，需要经常定期检查
体重和体脂以及骨密度等情况，保持一定的体重和体脂百分比对提高
足球运动员的素质水平是重要的。
2. 运动训练学指标
训练学指标多种多样，教练员可根据不同年龄组或在不同阶段选
・ 144・
择相应指标。常用的测定速度的指标有：30 米、50 米、100 米跑；

测定爆发力的指标：立定跳远、三级跳、十级跳等；测定速度耐力指
标有：400 米跑、5 × 25 米 × 5 组折返跑；测定速度和灵敏的指标有：
运球绕杆、5 × 20 米全速折返跑；测定耐力的指标：3000 米跑或 12
分钟跑等。有些项目的测试可以结合球来进行。
3. 基本生理指标
足球运动的特殊性决定生理指标相当重要。要改善运动员的机能
状况，需要生理指标作为依据。同样心率作为心血管系统工作强度的
生理指标，简便可行，易于操作，在足球机能评定和训练监督中都占
据重要位置。心率是心脏周期性收缩活动的频率，以次 / 分表示，测
定心率最简单的方法是计算脉搏。心率与吸氧量呈线性关系，因此它
能够反映运动强度的大小。在足球训练中使用遥测心率监测训练强度
已较为普及，我国常用的遥测心率是 PE - 3000、 PE - 4000 和
PE - 5000 型。
血压是心输出量和外周阻力的函数，优秀耐力运动员具有很大的
心输出功能。
测量肺活量和肺通气量的主要作用是保证有氧能量代谢所必须的
气体交换。
最大摄氧量与有氧耐力关系十分密切。足球运动是有氧与无氧混
合的运动项目，因此它可以作为评定足球运动能力的一个可靠、重要
的生理指标。
在运动员的常规体格检查中，心电图可作为评定运动能力的良好
指标，如运动引起的心率失常；心肌缺氧、缺血；心肌肥厚；心肌炎
等。超声心动图检查是利用超声反射的振幅信号和频移信号提供心血
管系统的解剖和血流信息，是一种无创伤性的对心脏机能进行定性和
定量评价的诊断技术。可以检查心脏结构、测出心室的厚度、心脏的
大小及心脏功能。
4. 血尿等运动生化指标
血液方面的红细胞和血红蛋白（血色素）数量是运动医学检测
的常用指标。血红蛋白是一种含铁的蛋白质，是构成红细胞的重要成
・ 145・
份。它不仅具有运输氧的作用，还有运输二氧化碳和缓冲血液酸碱度
的作用。血红蛋白的测定，主要是观察机体的适应，身体的消耗和超
量恢复等。
血乳酸是无氧工作中糖酵解分泌的产物，可以对体内有氧和无氧
代谢的关系做出准确的判断。
排泄产物中，尿蛋白的测定主要是对运动员休息一夜在安静状态
尿中排出的蛋白进行检测，夜尿能较灵敏地表示训练一天后的疲劳程
度。夜尿蛋白升高提示：在紧张训练后肾脏功能在一段时间尚未得到
完全的恢复。血尿素是蛋白质和氨基酸代谢的最终产物，是评定运动
负荷强度的指标，也可以监测运动强度的恢复过程。
5. 功率测试
功率测试，也称运动负荷试验，它是生理测试的变种，由于它更
接近运动负荷的实际，已被广泛应用于现代科学训练中。
跑台或功率自行车测 PWC 170 现场的递增负荷试验，是足球体
能定量负荷试验。它能够表示出机体心率达到 170 次 / 分时的工作能
力。这一测定法比其他只测定一次心率，采用亚极限强度测定有氧能
力方法的有效性和可靠性要高得多。它与最大吸氧量高度相关，因此
也是估算最大吸氧量的有效指标。
30 秒 WINGATE 测定是无氧功率测定最常用的测定方法之一。受
试者全力蹬功率自行车，并在数秒钟内将最大负荷加大到指定数值。
功率计在每 5 秒钟内的飞轮旋转圈数被自动记录下来。根据圈数和阻
力大小计算出瞬间输出功率。
MARGARIA 功率测定法是让受试者通过 12 级台阶，光电池或
开关被放在第三和第九级台阶上，以测定受试者通过约 1 米的垂直
距离所需要的时间。如果助跑的水平距离被限制在 2 - 3 米内效果
更好。
二、实验室主要测试内容与评价手段
足球运动是以间歇性、高强度的反复冲刺跑为主的混合性运动项
目，技术复杂、战术多样，对身体、心理都有较高要求。因此，无论
・ 146・
在训练场还是实验室都需要经常进行综合性的机能评定和身体素质测
试。随着科技进步和运动医学、运动生理生化和生物力学等测评手段
的不断发展，足球运动已能借助多种学科进行定量的测试和评估。
1. 力量诊断
为掌握足球运动员基本素质和肌肉力量状况，可运用 TKK 肌力
测试系统对运动员进行髋关节屈肌群、膝关节的屈伸肌群的力量进行
测定，主要包括各关节的屈伸肌群的最大力量、屈伸肌群最大力量的
比率、相对最大力量（牛顿 / 公斤体重）、爆发力量（牛顿 / 毫秒）。
最大力量主要表现个体间的绝对力量；相对最大力量是为了对比，反
映了在体重假如平等情况下的力量；屈伸肌群的比率反映肌肉的协调
性；爆发力量表现肌肉的快速做功能力。1994 年亚运会和 1996 年奥
运会备战中，中国国家女子足球队都进行了下肢力量的技术诊断，膝
关节肌群力量情况见表 4 - 12。
表 4 - 12 膝关节肌群力量
最大力量相对最大力量爆发力量

姓名体重屈伸肌群比率
（牛顿）（牛顿 / 公斤体重）（牛顿 / 毫秒）
屈伸屈伸屈伸屈
左右左右左右左右左右左右左右
赵利红 52 220 258 453 483 48. 6 53. 4 4. 23 4. 96 8. 71 9. 29 1. 42 1. 72 2. 94 3. 04
孙雯 60 247 249 548 582 45. 1 42. 8 4. 12 4. 15 9. 13 9. 70 1. 62 1. 82 3. 64 3. 64
陈玉凤 54 186 184 351 429 53. 0 42. 9 3. 44 3. 41 6. 50 7. 94 1. 72 1. 82 3. 24 3. 85
牛丽杰 65 261 262 505 550 51. 7 47. 6 4. 02 4. 03 7. 77 8. 46 1. 52 1. 62 3. 24 3. 75
张欧颍 53 249 315 502 434 49. 6 72. 6 4. 70 5. 94 9. 47 8. 19 1. 52 3. 24 3. 24 3. 04
水庆霞 62. 5 274 268 495 405 55. 4 66. 2 4. 38 4. 29 7. 92 6. 48 2. 63 3. 75 4. 05 3. 44
刘爱玲 60 334 283 538 502 62. 1 56. 4 5. 57 4. 72 8. 97 8. 37 1. 52 1. 62 3. 44 3. 24
于红旗 60 291 325 437 420 66. 6 77. 4 4. 85 5. 42 7. 28 7. 0 3. 75 1. 72 3. 54 5. 06
续表
施桂红 58. 5 215 259 369 369 58. 3 70. 2 3. 68 4. 43 6. 31 6. 31 1. 92 2. 43 3. 24 3. 24

王丽平 50 185 218 463 471 40. 0 46. 3 3. 70 4. 36 9. 26 9. 42 1. 52 1. 52 3. 95 3. 54
顾平娟 58. 5 200 237 371 501 53. 9 47. 3 3. 42 4. 05 6. 34 8. 56 1. 52 2. 02 5. 87 3. 64
・ 147・
周阳 62 254 266 475 454 53. 5 58. 6 4. 1 4. 29 7. 66 7. 32 2. 02 2. 23 4. 25 3. 24

孙庆梅 53 307 307 417 444 73. 6 69. 1 5. 79 5. 79 7. 87 8. 38 1. 42 1. 82 3. 24 3. 24
韦海英 54 150（伤） 223 478 458 31. 4 48. 7 2. 78 4. 13 8. 85 8. 48 1. 42 2. 63 2. 83 3. 04
温丽蓉 52. 5 269 288 638 550 42. 2 52. 4 5. 12 5. 49 12. 15 10. 48 1. 82 1. 82 3. 85 3. 44
范运杰 57 - 249 - 584 - 42. 6 - 4. 37 - 10. 25 - 1. 52 - 3. 64
平均 - 57 242. 8 261. 9 469. 3 477. 3 52. 3 55. 9 4. 26 4. 61 8. 28 8. 41 1. 82 2. 08 3. 64 3. 51
+ 4. 43 50. 2 37. 0 75. 7 63. 6 10. 6 11. 7 0. 83 0. 7 1. 51 1. 23 0. 62 0. 64 0. 74 0. 49
目前国际和国内运用的力量诊断仪器除使用 TKK 系统外，也较

多地采用 CYBE 测力系统，它的优点是可以方便和准确地测量不同角
度的肌肉力量。使用上述两种力量诊断仪器，不仅可以进行队员间的
横向对比，也可以掌握每个人屈伸肌群的比率，因为伸肌群对足球运
动员踢球力量固然重要，屈肌群对于提高速度更为重要。
2. 机能评定
机能评定是运动员竞技能力状态诊断的一部分。在训练和比赛过
程中，教练员需要根据运动员的竞技状态来安排和指导训练，对于运
动员的机能素质有一个全面的了解。机能评定包括很多内容，现介绍
几种主要方法。
（1）自行车功率仪诊断运动能力
在功率自行车上进行 6 节共 12 分钟踏车试验，每节 2 分钟，功
率由 1 瓦特 / 公斤体重，逐渐增加到 6 瓦特 / 公斤体重，用血乳酸评定
运动水平。自行车功率仪还可进行 WINGATE 最大无氧能力试验。
（2）跑台试验
在活动平板上定量试验的最常用方法，其优点是试验条件容易控
制，可以较准确地计算功率，并可配合心电图、气体代谢等对机能进
行全面的诊断。对足球项目来说，跑台试验比自行车功率仪试验更符
合运动项目的特点。中国国家男子足球队分别在 1993 年 3 月参加世
锦赛前和 1996 年 11 月 2 日在国家体委科研所进行全面的机能评定
（表 4 - 13）；国家女子足球队也多次进行跑台机能测试（表 4 - 14）。
表 4 - 13 国家男子足球队无氧能力测试报告
・ 148・
姓名最大跑速坡度时间最高心率血乳酸（mmol / L）

公里 / 小时 % 秒次 /分安静最高血乳酸升高
魏群 22. 0 7. 5% 37. 54 178 0. 9 11. 1 10. 2
张恩华 22. 0 7. 5% 37. 34 190 1. 2 10. 8 9. 6
徐弘 22. 0 7. 5% 32. 64 180 1. 2 11. 1 9. 9
范志毅 22. 0 7. 5% 32. 64 191 2. 1 12. 3 10. 2
郝海东 22. 0 7. 5% 46. 54 185 1. 5 14. 1 12. 6
马明宇 22. 0 7. 5% 50. 39 176 1. 2 13. 2 12. 0
注：1996 年 11 月 2 日测定，因篇幅有限只摘录部分队员测试结果
表 4 - 14 国家女足跑台测定的血乳酸浓度
姓名安静值一级二级三级四级五级后 2 分 5分 10 分
赵利红 0. 6 1. 2 1. 1 1. 3 2. 3 4. 2 4. 0 2. 8
施桂红 0. 4 1. 3 1. 2 2. 4 2. 6 5. 9 5. 3 4. 3
孙雯 0. 3 0. 9 0. 9 1. 5 3. 1 5. 9 4. 5 3. 9
牛丽杰 0. 6 1. 3 1. 4 1. 9 3. 2 6. 7 5. 5 4. 5
陈玉凤 0. 7 1. 6 1. 8 2. 5 3. 9 9. 2 9. 5 7. 9
王丽平 1. 2 1. 4 1. 4 1. 8 3. 1 5. 3 4. 9 4. 1
注：1994 年 12 月 3 日测定，因篇幅有限只摘录部分队员测试结果
（3）其他的心血管和呼吸系统机能水平评价
肌肉收缩的能量来源，必不可少的是物质氧化的气体代谢，运动
越激烈、持续时间越长，气体代谢也就越旺盛。在现代医学科学发展
的实用性阶段，许多教练和科研人员根据自己的不同目的创造了不同
的评价方法。例如，可利用跑台进行综合性的心肺功能评定试验；通
过对心率、氧吸收率、最大吸氧量、血乳酸水平的分析对运动员进行
综合评定。
在我国多年的运动机能评定试验中，科研人员改良了用跑台血乳
酸评价无氧阈水平的方法。跑台坡度为 1. 5% ，跑台转速以每小时 9
公里速度起始，在跑台坡度不变的情况下，每节转速增加 1. 8 公里，
运动员连续按五至六级速度跑步，各级负荷后即刻和恢复相第 2、5、
10 分钟和安静时取指血，也可以比较准确地评定运动员的机能水平。
・ 149・
三、足球训练比赛中常用的综合性评价手段
机能评定是运动员竞技能力状态诊断的一部分。在运动训练和比
赛过程中，教练员需要根据运动员的机能状况来安排和指导训练，同
时确定训练的效果。诊断的主要内容包括运动成绩、竞技能力、训练
效应、素质机能等诸多方面。足球的力量诊断、机能评定已逐渐摆脱
了单纯的研究范畴，向全面性、综合性、实用性和多学科发展。主要
的能力评估和机能诊断包括以下五个方面。
1. 全面身体素质的训练学检查
身体素质是足球技战术的基础，要备战某次大赛或完成全年的训
练比赛任务，不仅需要在准备期进行全面的身体素质检查，在不同的
训练阶段要随时根据任务的不同进行评定。有时需要采用生理生化指
标进行量化评定，但有时也出于方便、快捷并尽快作出比较，也可只
选用训练学指标。
例如，针对女子足球运动速度素质下降以及由于新老交替和集训
队员身体训练水平参差不齐的现状，1994 年 5 月国家女足利用昆明
集训狠抓全队的身体素质训练。教练班子聘请了原国家田径队高级教
练黄巧叔同志来队专门负责身体训练的指导。经过同教练员认真研
究，对身体训练内容做了重新划分，包括力量训练课；速度、弹跳训
练课；耐力训练课。训练时间由每周 2 ～ 3 次增加到 5 次。各项的练
习内容做了相应变化和调整。力量训练由原来的五项增至七项，特别
提高了难度并对腰腹肌、上肢和全身力量提出新要求。速度训练采取
多样化原则，广泛采取不同距离、不同坡度的上下坡跑。在纠正姿势
和改变错误的动作定型以后，进行了 30 米反复冲刺跑、40 ～ 50 米上
坡跑、5 ～ 20 米全速折返跑、50 - 100 - 150 - 200 米不同段落跑。爆
发力的训练特别对立定跳远、三级跳、五级跳、七级跳、十级跳进行
尝试。在这些项目中最后选择了五项训练学指标作为评定标准，检查
结果表明，全面身体训练计划取得了良好效果，速度卧推、斜板举
腿、助跑十级跳、40 米上坡跑、5 ～ 25 米全速折返跑等内容都有了显
著提高（表 4 - 15）。
・ 150・
表 4 - 15 推行全面身体素质计划评价表
速度卧推斜板举腿助跑十级跳 40 米上坡跑 5 - 25 米全速折返

（秒）（次）（米）（秒）（秒）
训练初 9. 89 10. 1 25. 10 6. 38 24. 33

+ 1. 36 + 4. 99 + 1. 22 + 0. 36 + 0. 86
训练后 8. 94 21. 6 26. 22 6. 14 22. 44
+ 1. 42 + 7. 41 + 1. 65 + 0. 29 + 0. 69
t 检验 P < 0. 05 P < 0. 01 P < 0. 05 P < 0. 05 P < 0. 01
2. 专项素质的训练学诊断
专项身体素质是足球运动员竞技能力的重要组成部分。它的水平
高低不仅是运动员体能的标准，而且也直接影响到技术、战术的掌握
和运用的效果。在当今足球比赛中，一些优秀队之所以在连续的比赛
中越战越勇，其最本质的因素之一，是因为运动员具有非凡的足球专
项素质。因此，在训练比赛期，需要经常对运动员进行专项素质的诊
断，以期及时发现问题并找出解决问题的办法。
中国足协利用昆明冬训对甲 A、甲 B、女足和青年队进行的体能
测试都属于专项素质诊断的范畴。但是一支队伍光靠一年一次的检查
是不够的，在诊断的科目上也应力求全面。例如，国家女足在集训期
曾对专项训练的效果进行诊断，取得了不小的效果（表 4 - 16）。
表 4 - 16 国家女足专项素质诊断评价表
5 × 25 米全速折返跑 30 米十级跳 50 米 5 × 25 × 5 组折返跑
（秒）（秒）（米）（秒）（秒）
训练初 34. 22 4. 39 26. 10 7. 38 36. 94

+ 1. 01 + 0. 12 + 0. 88 + 0. 20 + 0. 95
训练后 33. 75 4. 35 26. 24 7. 35 35. 92
+ 1. 03 + 0. 12 + 1. 07 + 0. 21 + 0. 67
t 检验 P < 0. 05 P < 0. 05 P < 0. 05 P < 0. 01 P < 0. 01
需要指出的是，完全依靠训练学的指标评价和诊断，有时还不够
全面。在身体素质，特别是专项素质诊断中，需要借助于 CYBEX 和
TKK 肌力测试系统对力量进行更为准确的评定。这些仪器能够对各
・ 151・
个部位的肌肉力量、效果、屈伸肌群的比率等进行定量分析，发现其
影响素质内在的根本的原因。
3. 对训练、比赛负荷强度的监控和评估
心率作为心血管系统工作强度较简单的生理指标，是评定运动员
心肺功能和运动量大小的较灵敏可靠的指标。近年来，随着心率遥测
技术的不断改进，国内外研究人员运用心率手段评定训练负荷已趋普
遍。国家男女足球队都使用过心率手段评定、监测训练强度。1997
年甲 A 春训，中国足协为 12 支队伍每队配备了 10 块 PE - 4000 改良
型心率表。目前许多队伍的教练都掌握了遥测心率的技术。用心率评
定心率强度主要包括两大类型：
（1）用比赛强度心率要求训练强度心率
比赛是训练的一面镜子，可以真实地反映训练的实际问题。从理
论上讲，比赛中由于运动员全身心地投入，会发挥自己最大潜能，因
此心率往往超过训练。同样，训练心率和比赛心率又永远是相辅相承
的，即训练心率越高，比赛心率也就越高。基于这个道理，教练员可
以用心率表测定运动员比赛心率强度，在训练中用比赛心率要求训练
心率。这样循环以往，促进训练质量，提高比赛能力。此外，也可以
进行模拟训练，根据比赛的心率曲线考虑训练内容，使训练更符合比
赛的负荷要求。
（2）依据心率选择训练手段
根据训练学原理，150 ～ 160 次左右心率主要反映运动员的有氧
能力，即一般耐力水平；170 ～ 180 次左右心率主要反映高强度持
续负荷中的反复冲刺跑能力，即速度耐力水平。因此，两个指标都
是十分重要的。从运动训练学角度讲，高负荷的反复冲刺跑能力更
难提高，同时在现代足球比赛中占据更重要的位置。它的提高不仅
需要运动员的意志品质和训练自觉性，更主要是通过良好的训练手
段和方法来保证。在实际练习中，教练员可以根据心率指标，选择
训练手段。
（3）用心率指标对运动员进行个体心率比较
由于心率指标存在一定的个体差异性，因此在实施训练和比赛监
・ 152・
控中我们应注意把握这一问题。由于年龄的差别、生理条件和训练状
况的不同都会造成心率的不同。完全运用两个人的心率数据进行比较
容易造成误解。在一定的阶段和有了较多数据积累的情况下，可以根
据阶段训练特点进行纵向的个体比较，也可以进行一个队的不同训练
阶段的比较。
4. 用无氧阈跑速和心率评估速度耐力训练效果
基于运动员存在心率的个体差异性，许多单项的训练监测和评估
都采用更科学、更有效的血乳酸来进行。我国游泳、中长跑运动员通
过血乳酸检测训练强度，获得良好的收效。因为运动中心率和血乳酸
浓度的变化是通过不同的机制调节的。只有以血乳酸作指标，才能对
体内有氧代谢与无氧代谢的关系做出准确的判断。但事实上，足球项
目不可能轻易获得血乳酸值，能否找到一种两者兼顾的方法呢？
足球科研人员根据足球项目的特点，创造了一种用无氧阈跑速和
无氧阈心率监测、评定训练负荷强度的方法。在实验室条件下测试了
运动员的无氧阈，跑台坡度为 1. 5% ，跑台转速以每小时 9 公里速度
起始，运动员进行逐级增加负荷的跑台试验，连续按五级速度跑步，
在安静时，各级负荷后即刻和恢复相第 2、5、10 分钟取耳血。根据
血乳酸值确定出每个运动员的乳酸无氧阈速度，找到出现无氧阈时的
心率范围，再根据无氧阈心率控制训练强度。
5. 运用医务监督和生理学手段的综合评估
除了进行训练学指标、力量诊断、机能监测等手段外，在平时的
训练中要利用医务监督的形式加强运动员病理和身体承受训练量情况
的综合性检查和评定，主要的手段、方法包括以下几个方面：
（1）血尿素氮对运动员负荷强度和恢复状况的评定
研究证明，血尿素氮与运动量及其恢复状况有关。蛋白质分解代
谢加强，不仅发生在运动负荷时，还会延续到运动后休息期，常表现
为运动后次日或第 2、第 3 天。恢复速度与运动员训练程度及机能状
态有关。如果血尿素在运动后升高，在次日晨恢复至正常或比原来水
平低些，说明身体对负荷适应；如果血尿素在训练期晨起时停留在升
高水平或连续几天升高，说明身体尚未恢复。德国学者金特曼认为，
・ 153・
次晨血中尿素氮含量超过 50 毫克% ，表明运动员负荷过大。

（2）血色素、红白细胞水平的评价与检测
正常成年男子每立方毫米血液中，含有红细胞约 450 ～ 550 个，
评均为 500 万；成年女子约 380 ～ 460 万个，平均 420 万。白细胞是
有核无色细胞，我国健康成年人在安静时，每立方毫米血液中所含白
细胞总数平均约 7000 个左右，超过 10000 个过多，少于 4000 个为白
细胞减少。研究认为：检查运动员在运动中和恢复期白细胞各种成份
的变化，可查明运动成绩下降的原因，及时发现过度疲劳。
血红蛋白（血色素）是一种含铁的蛋白质，是构成红细胞的重
要成份，对于检查大运动量效果，控制伤病具有特殊的意义。大运动
量身体训练会导致人体血红蛋白的过分丧失，在大强度训练中需要经
常使用医务监督的形式。尤其对于老队员，一旦发生过度训练或机能
素质下降，必然影响到训练效果。因此，在训练和比赛的阶段应每隔
10 天至两周连续进行血色素和红细胞的检查。一旦发现血色素降低
较多，要通过调整运动量，采取恢复手段和补充营养等手段使之尽快
恢复。一般情况下，血色素较高会出现良好的机能状态。
（3）血睾酮和皮质醇
睾酮是较高层次的调节代谢的激素。在大运动量训练期睾酮经常
处于低水平，机体的同化过程与恢复速率势必减慢。如果不进行调
整，将会导致训练量难以完成，影响恢复。因此，在强化训练期及时
了解运动员睾酮水平尤为重要。
・ 154・
第五章排球运动员的体能训练
第一节排球运动发展现状与当代
排球运动发展特征
一、排球运动发展现状
首先，国际排联为提高竞技排球水平，使比赛更吸引观众、更赏
心悦目，20 世纪 90 年代对竞赛规则进行了修改，1999 年新的每球得
分制的记分方法正式实施，使比赛比以前更精彩、更激烈、悬念增
多，吸引了更多的观众。
其次，国际排联为将排球运动推向市场，在保留三大赛的基础
上，又推出了世界男排联赛、女排大奖赛等赛事，目前世界男排联赛
的总奖金额已达到 1500 万美元，使排球比赛取得了前所未有的社会
效益和经济效益。
与此同时，排球运动技术水平也大幅提高，男女排球队都结束了
一个队占据霸主地位的时代，进入了诸强争霸的时期；俄罗斯、意大
利、荷兰、南斯拉夫、巴西、美国、阿根廷等欧美男排都具有相当的
实力；俄罗斯、中国、意大利、美国、巴西、荷兰等女队也是冠军最
有力的争夺者；“有冠军，无霸主” 是当前男女排实力格局最真实的
写照。
另外，在高水平排球比赛越来越多地受到人们喜爱的同时，国
际排联在普及上也取得了很好的成绩，大力推广娱乐排球运动，软
式排球、草地排球、公园排球、墙排球、九人制排球等，各种不同
形式的比赛也深受人们的喜爱，排球运动遍及世界各地。从 2003
年起 “限高排球赛”（男子身高在 1. 85 米以下，女子身高在 1. 75
・ 155・
米以下）将在各洲举行，为更多的人提供了参加高水平排球比赛的

机会。
二、当代排球运动发展特征
国际排联曾提出现代高水平排球队取胜的三个因素为 VHP，即
第一，快速多变的打法（V—velocity and variety of play）；第二，占有
空中优势（H—height of action above net）；第三，完美无缺的技术
（P—perfection of skills）。这三个因素是密切关联的，并形成一个
“魔术三角形”。VHP 指 “魔术三角形” 的三个边长，三条边越长，
则三角形面积越大，表明这个队实力越强。一个队若不具备高水平的
三个因素，就不可能在世界大赛中取得最佳战果。如果其中有一个弱
势因素，即使有其他两个优势因素，也较难补偿。只有这三个因素平
衡发展，才有可能指望获得良好的比赛效果。
（一）快速多变的打法（V）

快速多变的打法包括快速、突然和充满活力的打法。一个队要想
在比赛中占有优势，就需要在原有 “高举高打” 的基础上，融进快
速多变的打法。历史上美国、意大利男排与中国、古巴女排都是凭借
快速多变的打法多次获得世界冠军。如今排球实力的重心向欧美倾
斜，就是近二十年来，欧美强队学习了亚洲的快变战术并把他们的力
量与高度结合起来，取得了令人瞩目的成绩。
（二）占有空中优势（H）

随着排球运动的发展，网上争夺成为比赛的焦点，世界各强队的
身高有明显的增长趋势。有资料显示自 1964 年起，女队平均身高约
每 4 年增高 2 厘米，男队也基本如此；奥运会女排比赛参赛最高队全
队的平均身高从 1968 年的 174. 4 厘米，增长到 1996 年的 185. 8 厘
米，增长幅度在 10 厘米以上；男队也从 1968 年的 188. 8 厘米，增长
到 1996 年的 202. 3 厘米；1996 年奥运会男排冠军荷兰队，12 名队员
的身高全部超过 2 米；2000 年奥运会，俄罗斯男排的二名副攻，身
・ 156・
高分别为 216 厘米和 213 厘米；高大化已成为现代高水平排球队取胜

的一个决定因素。
各队为争取网上优势，运动员的弹跳能力在不断提高。20 年前，
男排扣球手平均弹跳高度为 3. 30 ～ 3. 40 米，女排扣球手为
3. 00 ～ 3. 10 米；如今，男子标准高度超过 3. 50 ～ 3. 60 米，女子
3. 10 ～ 3. 20 米，而且多数运动员还不止于此。中国男排运动员郑亮
最高摸高高度为 3. 71 米；古巴女排的平均摸高高度为 3. 22 米。超强
的体能和女子体能男子化是现代排球运动发展的特征之一。
（三）完美无缺的技术（P）

完美无缺的技术指的是技战术精确、安全和有效。这就要求运动
员基本技术全面、扎实，专位分工明确而且各有所长。高水平队的特
点就在于，有很高的成功率和低失误率；此外，要求个人和全队的攻
防技术战术要平衡。完美技术的决定因素，是比赛中技术发挥的成功
率和失误率。
现代排球在 “魔术三角形” 的作用下迅速发展，身体形态更符
合项目特点，技术更规范全面，基本功扎实；战术快速灵活，变化多
端；大型化、力量化已成为必然趋势，攻势排球盛行，技能与体能完
美的结合，推动着排球运动向前发展。
第二节排球运动项目特点与体能要求
一、排球运动项目特点
攻防对抗是排球比赛的主要特征，是促进排球运动发展的基本
动力。比赛中双方运动员充分利用自己的技术、战术攻击对方，使
球在对方场区落地，或造成对方失误，使自己赢得比赛。具体表现
为：
1. 全面
排球比赛要求运动员要随时向各个方向移动，前排要能扣、能
・ 157・
拦，利用自己超强的跳跃能力和熟练的技术与队友密切配合，攻击对
方或阻挡对方的进攻；后排要能接、能防，利用快速准确的判断和反
应、快速的移动能力和熟练灵活的接球技巧，接起对手势大力沉的进
攻，并快速反击。所以运动员各肌群的发展要全面，若某方面出现弱
势都会影响技术的发挥，不可能成为优秀的选手。
2. 高度
攻防对抗的焦点集中在网上，掌握制空权是取胜的关键，运动员
不仅要身材高大，而且要有超强的弹跳能力；没有高度就很难在发
球、扣球、拦网这三项主要得分手段上占有优势，也就降低了取胜的
可能。
3. 快速
排球竞赛规则决定了排球技术动作必须在瞬间完成，球在手中不
得有任何停留，运动员在瞬间就必须做出准确的判断和移动取位，利
用娴熟的技术，将球击向预定的目标。男子跳发球球速已达到
30 米 / 秒，球飞行 15 米只需 0. 5 秒时间，可想而知接发球与防守的难
度有多大；另外，二传也常常利用跳传加快进攻节奏，攻手利用完美
的技术提高进攻速度；现在的排球比赛不仅一攻快，而且反攻也在加
快速度，进攻不仅打近网快，远网球也在打快。快速是排球运动的又
一特点。
4. 持久
排球比赛的击球在一瞬间完成，一个回合也只需 6 秒左右，然而
多回合的对抗却要求运动员在短时间内，快速重复多个动作；而且一
场排球比赛往往也需要 2 个小时左右，运动员在一场比赛中的起跳次
数可达 200 次以上，因此对运动员的弹跳耐力、挥臂耐力和移动耐力
有较高的要求。
所以，攻防对抗不仅要求运动员具有一定的技术、战术，同时也
要具备相应的体能，排球运动不仅是技能类项目，同时也对体能提出
了更高的要求。体能、技能、智能、心理能力构成了排球运动员的竞
技能力，体能是掌握各项技术的基础，同时也是比赛中运用技术和完
善战术的前提，一定水平的体能决定了相应水平的技能。
・ 158・
二、排球运动员的体能要求
排球运动员的身体形态特征是指运动员身体的高度、长度、围度
和身体成份等指标的构成特征。排球运动员的身体形态主要取决于先
天遗传，但也受运动员后天训练的影响，由于排球运动项目全面性的
特征，排球运动员的身材要匀称，身高与体重适当。
排球运动员身体的机能水平是指运动员的身体健康状态、有机体
各器官系统的机能、运动员有机体承受大负荷训练和比赛的生理抗疲
劳能力和恢复能力。它包括运动员的心血管系统、呼吸系统、消化系
统、泌尿系统、内分泌系统的机能水平。
专项身体素质是运动员在比赛中，完成运动动作所表现出的速
度、力量、耐力、灵敏、柔韧和协调能力。具体表现为：
（一）网上争夺是攻防对抗的焦点
随着现代排球运动的迅猛发展，网上争夺越演越烈，对抗空间日
益扩大，排球运动员不仅要有高大的身材，还要具备高水平的弹跳能
力，扣球、拦网、跳发球及二传的网前传球都要选择制高点，在最有
利的位置攻击对方。这就要求运动员的弹跳素质不仅要跳得高、跳得
快，而且还要具有良好的弹跳耐力。
（二）接发球和接扣球能力是制胜的基础
快速而准确的判断能力、反应速度、移动速度和变方向移动能力
以及灵活的滚翻、鱼跃救球动作，是提高防守起球效率的关键。排球
运动员不仅要反应快、身体重心变方向控制能力强，而且还要具备短
距离的快速移动能力和保持这种移动速度的耐久力。
（三）扣球是进攻和得分最主要的手段
大力跳发球也是抑制对方进攻的主要方法。比赛中扣球、发球
效果的优劣一方面取决于运动员的身体形态和跳跃能力，另一方面
取决于运动员击球的挥臂能力。高水平运动员的击球挥臂，即要挥
・ 159・
得快、又要力量大、耐久力好，同时还必须具备灵活的变向控球能

力。
体能训练是指通过施加专门的训练刺激，使运动员有机体在形
态机能和运动素质等方面都产生良性训练适应的训练过程。排球运
、
动的体能训练是为技战术的运用与发挥服务的，体能训练是手段，提
高技战术运用能力和效果才是目的。因此，排球运动的体能训练具有
鲜明的专项特点。
排球运动员体能训练的类型和手段多种多样，但从体能训练与专
项结合的角度来看，排球运动员体能训练的内容与手段主要分为两大
类，一类是排球运动的基础体能训练，它是指根据专项体能的需要，
在运动训练中以各种非专项类的身体练习的形式、训练方法和手段，
来提高运动员全面的基础运动素质，增强各器官系统的一般机能和改
善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。排球运动员的基
础体能包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和与之相适应
的身体形态和机能。
另一类是与排球专项密切结合的训练内容与手段，即排球运动的
专项体能训练。它是以专项运动动作或与专项运动动作在特点上相似
的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战术
所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项机能，形成专项身体
形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识。最大限度地提高运动员
的专项运动成绩。排球运动员的专项体能主要表现为弹跳素质、移动
素质和手臂挥击素质等三种身体运动能力及与之相适应的各器官系统
的机能和身体形态。
根据排球运动的特点，体能训练的基本内容应以机体机能训练和
运动素质训练内容为主，其中，专项运动素质是体能训练基本内容的
核心。
・ 160・
第三节排球运动员的基础体能训练
一、排球运动员的力量训练
力量素质是人的身体或身体某些部分用力的能力或指肌肉在人体
运动活动中克服内部和外部阻力的能力。排球比赛中的所有动作无不
是克服阻力而产生的，所以力量素质是发展体能的基础，是评定体能
训练水平的最重要指标，它与其他身体素质有着密切的关系，是掌握
技术、战术，提高运动成绩的基础。
（一）排球运动员力量素质的种类
排球运动员的力量素质包括腰腹力量、腿踝力量、肩带、手臂、
手指、手腕力量等。力量素质分类的方法很多，根据排球运动的特
点，排球运动员所需的力量素质主要有：最大力量、相对力量、速度
力量、力量耐力等。
最大力量（也称绝对力量）是指肌肉通过最大随意收缩克服阻
力时所表现出来的最高力值。相对力量是指运动员单位体重所具有的
最大力量。快速力量（也称爆发力）是指肌肉快速发挥强大力量的
能力，是力量与速度的有机结合。快速力量水平取决于肌肉的收缩速
度和最大力量。力量耐力是肌肉长时间克服阻力的能力，是指肌肉在
静力或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力，而不降低工作效果的
能力。
（二）排球运动员力量素质的特点
排球运动员的力量素质具有全面性的特点。上肢、下肢、腰背肌
群的力量；主动肌和被动肌的力量；大肌群和小肌群等力量素质都要
均衡发展。爆发式用力是排球运动的项目特点，弹跳力是排球运动员
最重要的素质之一，力量与速度因素是决定弹跳力的主要因素，因此
发展力量素质时要突出速度因素，以便最大限度地提高排球运动员的
・ 161・
爆发力和弹跳能力。
（三）排球运动员力量素质训练的基本要求
1. 力量训练要全面，偏废任何某一方面的做法都是不可取的。
2. 力量训练要与专项相结合，与排球专项技战术特点相适应。
力量练习要保持与专项运动相应的髋、膝、踝关节角度。
3. 排球比赛中的技术动作以爆发用力为主，需要强大的速度力
量。所以力量训练中要突出速度因素；力量练习以向心收缩为主，离
心收缩为辅；在一节训练课中要遵循从大肌群到小肌群，从爆发力练
习到最大力量练习，最后是力量耐力的训练顺序。在常年或多年训练
过程中，坚持不间断小肌群训练。
4. 弹跳力是排球运动员最主要的专项素质之一，力量练习要注
意发展排球运动员的弹跳能力；要根据排球运动员所需的原地和助跑
两种弹跳能力的特点和肌肉工作方式进行力量练习。
5. 力量训练要遵循训练适应原理不间断地进行，以保证力量素
质的稳步增长，避免力量素质的消退。
6. 合理安排运动负荷。根据运动员所能承受的最大负荷，机体
产生运动性适应变化所需的最小运动负荷等，合理安排负荷强度和负
荷量，并选择最佳的力量训练时间，以取得最理想的训练效果；不要
片面追求负荷强度和难度，应以达到专项所需要的要求为目的。
7. 力量训练要因人而宜，根据不同年龄、形态、场上位置、个
体特征等因素因材施教。少年儿童进行力量训练时，应多采用以克服
自身体重和发展速度力量为主的练习，适当采用轻器械练习。
（四）排球运动员力量训练的方法
1. 最大力量训练方法
最大力量取决于肌肉生理横断面和肌肉的内协调能力，所以发展
最大力量可通过增加肌肉生理横断面和改善肌肉神经系统的协调能力
来实现。
增加肌肉生理横断面，可通过采用强度为 60% ～ 85% 的本人最
・ 162・
大负荷，重复 4 ～ 8 次，组数为 5 ～ 8 组，组间间歇时间为 2 ～ 3 分钟

或更长；也可采用 90% 以上的负荷，重复 1 ～ 3 次的练习形式发展绝
对力量。95% ～ 100% 的极限负荷强度应用时要谨慎，以避免受伤并
减轻运动员的心理压力。
要改善肌肉协调能力，可采用 85% 以上的负荷强度，重复 1 ～ 3
次，做 5 ～ 8 组，间歇时间为 2 ～ 3 分钟；也可采用 75% 的次极限强
度，快速重复 6 ～ 8 次。
练习中要注意负荷强度与负荷量的合理搭配，合理安排负荷量与
负荷强度。（表 5 - 1）
表5 - 1 练习强度与练习重复次数间的对应关系
等级小强度中等强度中上强度大强度次极限强度极限强度
强度% 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 95 100
练习 20 20 ～ 18 ～ 16 ～ 14 ～ 12 ～ 10 ～ 8～ 6～ 6～ 4～ 2～ 1～
次数以上 22 20 18 16 14 12 10 8 8 6 3 2
好的力量训练应能使参与收缩的肌纤维数目增加、神经冲动的发
放趋于同步，从而使肌肉内部的协调能力得到改善。肌肉肥大现象应
只是作为对训练适应的结果而出现的，排球运动是隔网对抗类项目，
运动员不用刻意追求肌肉的肥大，以避免体重过大而影响弹跳能力，
这样增长的肌肉才会在爆发式用力的动作中显示出高效的功率输出。
2. 速度力量训练方法
快速力量取决于肌肉的收缩力量与收缩速度。最大力量提高了，
速度力量也会提高，反之亦然；但相对而言，提高肌肉力量比提高肌
肉速度容易得多。排球比赛要求运动员要快速起跳、移动和挥臂击
球，所以要解决好肌肉负荷与肌肉收缩速度的关系，肌肉负荷量与肌
肉收缩速度互为反比。练习中可采用在不降低速度的前提下，提高负
荷量或采用不降低重量的前提下，逐渐提高动作速度。排球训练中的
速度力量练习，以不降低动作速度的练习为主。
速度力量练习一般采用 40% ～ 80% 的负荷量，重复 5 ～ 10 次，
练习 3 ～ 6 组，组间间歇时间在 2 ～ 3 分钟。一次训练持续的时间不宜
・ 163・
太长，以不降低练习速度为前提，一般持续 15 ～ 20 分钟为宜。排球

训练中经常采用的练习方法是连续负重半蹲跳、中小负荷的半蹲跳和
快速推举练习。
跳深练习是目前普遍应用的发展爆发力较好的练习形式。跳深练
习实际上是一种超等长练习方法。即肌肉先进行快速的离心收缩，紧
接着爆发性地完成向心收缩，利用肌肉的牵张反射机制，表现出强大
的瞬时爆发力。
跳深练习中台阶高度、缓冲时间及跳起高度之间有密切联系。通
常我们会把平台的高度看作是跳深练习强度的标志，而台阶高度的选
择是由练习者落地后所能跳起的最大高度决定的。较低的高度可以使
肌肉退让与克制的转换速度达到最大值，高度越高力量训练的作用越
大。
排球运动员跳深练习的目标应是：发展在适宜的（即符合排球
运动实际需要的）缓冲时间内快速起跳的能力。前民主德国的研究
显示，用缓冲时短于 0. 17 秒的跳深练习方式训练，其训练效果能很
好地转移到排球运动的正常跳跃动作上。
4. 力量耐力训练方法
排球运动员的力量耐力兼有力量与耐力的双重特点，既要求肌肉
具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间地坚持工作。所以，力量耐
力的好坏主要取决于最大力量以及保证工作肌供氧的呼吸和血液系统
的机能能力。
力量耐力的训练方法可采用克服较大阻力，用本人最大力量的
50% ～ 80% 负荷，数量达到极限重复次数，练习 3 ～ 5 组；如果发展
克服较小阻力的力量耐力，可采用较小的负荷强度（30% ～ 35%），
练习次数也要达到极限程度。
二、排球运动员的速度训练
（一）排球运动员速度的种类
排球运动中的速度素质分为反应速度、动作速度和移动速度。反
・ 164・
应速度是对排球场上由于双方队员行动的变化和球飞行的位置、速度
的变化所产生的快速应答能力；动作速度是指排球运动员完成各种击
球动作的速度；移动速度是在单位时间内运动员位移的距离。
（二）排球运动员速度素质的特点
排球运动场上的移动多为短距离的低姿移动，既要起动快，还要
加速度快。运动员的移动具有全方位、灵活多变的特点，移动方向
上、下、左、右、前、后都有，移动不只是从静到动，还有从动到
静，从动到动的定向或变向移动。排球场上的移动以视觉信号为主，
运动员的移动多以球和队员的行动为开始信号。排球场上速度素质的
外在表现，与运动员的场上意识和比赛经验有关，“先走一步，胜过
后赶十步”。挥臂速度是排球运动项目特有的速度素质，挥臂速度既
要快而有力，还要挥得轻松、省力。
（三）排球运动员速度训练的要求
1. 速度训练以短距离为主，强调起动速度和起动后的加速度要
快；专项速度耐力以短距离为主。
2. 排球运动的速度训练以视觉信号为主，练习中主要以看球或
看人的动作信号开始。
3. 发展速度与增强力量、提高灵敏性和完成动作的协调性是密
切相关的。比赛场上的情况千变万化瞬息万变，运动员任何一个动作
或是一连串动作都是速度、力量、协调性和耐力等身体素质及技术水
平的综合反映，因此，有效地提高相关素质和运动技术水平，有助于
速度素质的发展。
4. 速度素质训练尽可能与场地及专项技术训练相结合。速度训
练特别是反应速度训练最好把专门练习和专项技术结合起来，以帮助
运动员建立专项的条件反射，从而最快地提高专项技术的反应速度。
5. 力量训练课中应适当安排一次力量练习后，紧跟着进行速度
训练的组合练习，以便力量素质向速度素质的转移。
6. 排球运动的速度素质以非周期性的动作为主，但周期性动作
・ 165・
的每个动作的效果是提高移动速度的重要因素，训练中要结合比赛实
际，设计相应的练习，建立相应的动力定型。
7. 速度训练要在运动员注意力集中、体力充沛时进行，时间不
易过长，每一次练习持续时间最好不超过 30 秒，严格控制间歇时间
和休息方式；速度练习最好安排在准备部分进行。
8. 挥臂速度是排球的专项速度素质，它与技术动作密切相关，
训练时要注意技术动作的规范性与练习效果，避免多次重复错误动
作，形成错误的动力定型。
9. 发展速度素质应从少年抓起，10 岁以后是发展速度素质的最
佳时期。
（四）排球运动员速度训练的方法
1. 反应起动速度的训练
排球运动员反应起动速度的练习，主要采用与专项技术特点相一
致的练习，多以视觉信号为主。
以手势为起动信号的练习：如短距离冲刺、移动；以球为起动信
号的练习：如短距离追球、接球、钻球、击球等。以同伴为起动信号
的练习：如跟踪、追逐、躲闪、过人、阻挡等。
2. 动作速度的训练
动作速度与排球技术动作关系紧密，要提高动作速度首先要掌握
正确的技术动作并反复练习，使技术动作更合理、更有效、更能发挥
最高的动作速度。选择的练习要是运动员已熟练掌握的并能高速完成
的练习，如扣球的徒手或持重物挥臂动作。其次，要提高动作的频
率。可采用固定时间内增加动作重复次数或做固定次数的技术动作，
减少练习时间的方法。最后，要模拟比赛中可能出现的各种突然情
况。反复地练习运动员反射性接球动作，以提高运动员反射性接球动
作的速度，如保护扣球、接触手出界球、接近距离重扣球或突然变向
的球。
3. 移动速度的训练
排球运动的移动速度与肌肉的力量、技术动作的熟练程度、运动
・ 166・
员的协调性有很大关系。移动速度主要通过脚步移动、扣球、拦网、

助跑技术体现出来。
移动速度的训练可采用助力练习、增加负荷的练习、预先加难练
习等形式，如下坡跑、顺风跑、缩短步长的高频率跑、小碎步跑、穿
沙袋移动、穿沙袋助跑起跳等。
三、排球运动员的耐力训练
（一）排球运动员耐力的种类
根据耐力与排球运动员竞技能力的关系可分为一般耐力和专项耐
力。一般耐力泛指肌肉耐力和心血管耐力；专项耐力是指能否长时间
地重复与排球专项技战术有关的动作的能力，如移动耐力、跳跃耐力
和挥臂击球的耐力等。
（二）排球运动员耐力训练的特点
排球比赛是一种间歇式的竞技活动过程，即短时间爆发式的身体
运动被短暂的间歇休息分隔开来；换言之，排球比赛实际上是由多次
高强度的击球活动和低强度的无球活动以及短暂的休息过程所组成的
间歇式运动过程。
最新研究表明，根据排球比赛的特点，排球运动的耐力素质是以
有氧耐力为基础，以无氧耐力为主导的竞技体育项目。
（三）排球运动员耐力训练要求
1. 耐力训练要将有氧耐力和无氧耐力训练、移动耐力与弹跳耐
力训练相结合。
2. 耐力训练要以有氧耐力训练为基础，无氧乳酸供能训练为核
心，同时要提高排球运动员良好的抗酸能力。
3. 耐力训练要紧密结合专项特点，着重发展移动耐力、弹跳耐
力和挥击耐力的提高，同时要重视各项串联技术、衔接技术与乳酸能
系统供能能力相结合的训练。
・ 167・
4. 合理安排耐力训练的时间。课后、冬训或准备期多安排些耐

力训练，赛前应减少一般耐力训练，增加专项耐力训练。
5. 耐力训练要循序渐进，应以个人原有耐力水平为基础，逐步
增加运动负荷，并要长年坚持训练。
6. 耐力训练可与作风训练相结合，培养运动员顽强的意志品质、
克服困难的精神、耐疲劳的心理承受能力。
（四）排球运动员耐力训练的方法
耐力训练分为有氧耐力训练和无氧耐力训练。有氧耐力训练以发
展一般耐力为主，多采用长时间、小强度的练习方法；无氧耐力训练
可采用较大强度、较长时间的运动方式实现。
间歇训练法、持续训练法、循环训练法、极限训练法等，是发
展一般耐力非常有效的训练方法。排球运动员的专项耐力训练多采
用与专项结合的练习方法，在不降低强度的前提下，可安排长时间
的专项练习和专项对抗练习，或者采用超过比赛难度或强度的对
抗。
四、排球运动员的灵敏训练
灵敏素质是指在各种突然变化的条件下，运动员迅速、准确、协
调地完成相应动作的能力，又称灵活性。灵敏素质是排球运动员最主
要的运动素质之一。
（一）排球运动员灵敏素质的种类
排球运动员的灵敏素质可分为一般灵敏、专项灵敏素质。一般灵
敏素质主要是指排球运动员在日常生活和活动中所表现出来的各种应
变能力；专项灵敏素质主要是指在排球运动中所表现出来的与排球运
动技能紧密相关的应变能力。
（二）排球运动员灵敏素质训练的特点
排球比赛中激烈的攻防对抗、快速的攻防转换，要求运动员的动
・ 168・
作做到 “人球一致”，球到人到，动作要准确、协调，根据场上出现

的情况做出正确的应答，要有准确的方位感和时空感，有较强的捕捉
战机的能力。
（三）排球运动员灵敏素质的训练要求
1. 灵敏性与协调性是密不可分的，应将它们看作是一个统一的
整体，二者互相交融、渗透。
2. 灵敏素质是一种综合素质，神经系统的灵活性和可塑性、运
动素质的发展水平、运动技能的储备程度、不同的心理特征、智力水
平等，对灵敏素质都有影响，训练时要综合考虑。
3. 发展灵敏素质应结合发展速度、力量素质进行，使它们互相
促进、互为表现形式，达到共同提高的目的。
4. 灵敏素质与中枢神经系统兴奋程度有关，应在准备活动后或
体力、精力比较充沛时进行练习；疲劳时不易进行灵敏素质练习。
5. 灵敏素质有很强的专项化特点，练习应尽可能结合专项技术
来进行，教练员要给予复杂的变换信号，由运动员做出合理的判断，
来完成相应的动作。
6. 发展灵敏素质应遵守从易到难、从简到繁，不断变化动作内
容和动作速度的要求。
7. 全面提高多种相关运动技能，建立相应的条件反射和动力定
型，使运动技能正迁移，提高灵敏素质及其构成素质因子的发展水
平。
（四）排球运动员灵敏素质训练的方法
灵敏素质练习的内容包括：爆发力训练、速度训练、起动训
练、制动能力训练、变向能力训练、地上动作变化训练、空中动作
变化训练和结合技术动作的综合训练。可通过各种徒手练习、模仿
练习、越障碍练习、结合球的练习、垫上练习和游戏的形式发展灵
敏素质。
・ 169・
五、排球运动员的柔韧训练
（一）排球运动员柔韧训练的种类
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力及肌肉、韧带等
软组织的弹性和伸展能力，它通过关节的运动幅度表现出来。柔韧素
质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。一般柔韧素质是指机体中最主
要的那些关节活动的幅度；专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊
柔韧性。
（二）排球运动员柔韧训练的特点及训练要求
排球运动员对柔韧素质的要求并不太高，但排球运动员肩、腰、
髋的柔韧性要好。肩、腰的柔韧性好可以加大扣、发球的动作幅度，
加大扣球的力量和控制球的范围；腰、髋的柔韧性好，运动员可迅速
的深蹲和低姿移动，使即将落地的来球起死回生。所以排球运动员要
重视柔韧素质的训练。
柔韧素质的训练要长年坚持，以避免消退；其次训练中要充分
做好热身活动，避免受伤，还要注意温度对柔韧素质的影响；最
后，柔韧素质训练切忌手段过于单一，应采用多种训练手段进行柔
韧训练。
（三）排球运动员柔韧训练的方法
柔韧素质的训练方法主要采用拉伸法，它包括主动的动力和静力
拉伸，和被动的动力和静力拉伸。
发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要手段有：压、搬、
劈、摆、踢、及绕环等练习。发展腰部柔韧性的主要手段有：站立体
前屈、俯卧背伸、转体、及绕环等练习。
・ 170・
第四节排球运动员的专项体能
训练理论与方法
专项体能训练是指以专项运动动作或与专项运动动作在特点上相
似的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战
术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项机能，形成专项身
体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识，最大限度地提高运动
员的专项运动成绩。
根据排球运动员在比赛中体能运用情况的具体分析，排球运动
员的专项体能主要表现为弹跳素质、移动素质和手臂挥击素质，并
将它们分别称之为弹跳能力、移动能力和挥击能力。弹跳能力包
括：弹跳高度、弹跳速度和弹跳耐力；移动能力包括：反应速度、
起动速度、移动速度、以及移动耐力；挥击能力包括：挥击速度、
挥击力量、挥击耐力。其他的专项体能还包括耐力素质、灵敏素
质、柔韧素质等。专项耐力素质已包含在其他运动素质中，在这里
不再重述。
排球运动员的专项体能训练方法，按其是否用球来将其分为：徒
手练习和有球练习两类。
一、徒手练习
1. 提高弹跳能力的练习方法
（1）连续摸高
①用 80% 的弹跳高度，连续摸高。
②规定时间与次数的连续摸篮板两侧。
③规定时间内连续摸高，测平均高度。
④连续摸高 10 次，计平均值或最高值和最低值。
（2）规定时间与次数的原地连续单人拦网
（3）规定时间与次数的左右移动（3 ～ 6 米）拦网
・ 171・
（4）结合排球扣球的各种起跳练习
①双脚助跑起跳练习。
②单脚助跑起跳练习。
③变方向助跑起跳练习。
④不同步幅与节奏的助跑起跳练习。
（5）跳起后空中平衡与滞空能力的练习
①跳起后空中拦两球或触高处两个点。
②跳起后双手交换触两个点。
③跳起后两手同拍一个位置后，再换拍另一个位置。
（6）各种跳跃练习
①单足向前或左右跳。
②连续三级、五级蛙跳。
③跳台阶练习。
④向前或左右的跨跳。
⑤跳三角形或四边形，跳一次后变换跳跃的方向。
⑥在垫上或沙坑内做各种跳跃练习。
（7）跳深练习
①连续跳越 5 个栏架。
②60 ～ 80 厘米高台跳深练习。
③100 ～ 120 厘米高台跳深练习。
④高台跳下后迅速冲刺。
⑤高台跳下后跳起或跳起扣球（拦网）。
⑥以半蹲姿势从高台跳下。
（8）跳绳练习
单人单脚（双脚）跳或双摇跳、“8” 字跳长绳
2. 移动能力练习方法
（1）运动员站立姿势准备，以教练员的手势为起动信号，运动
员移动 3 米、6 米、9 米或做教练规定的动作。
（2）运动员正向、背向，以站、坐、卧、躺、小步跑、跳、收
腹举腿等各种动作，看教练员手势后冲刺。
・ 172・
（3）运动员面向教练准备，看手势后做一个前滚翻（后滚翻、

侧滚翻或鱼跃）动作后，再冲刺 9 米。
（4）运动员距教练员 9 ～ 12 米外向教练员冲刺，距教练 4 米左
右时教练员伸出一侧的手臂，运动员从教练员的另一侧冲过。
（5）甲队员移动拦网，乙队员跟随其拦网。
（6）甲队员做传、垫、扣、发、拦、倒地、滚翻等动作，乙队
员跟随其做动作。
（7）甲队员做各方向的移动练习，乙队员跟随其后，争取不被
其 “逃脱”。
（8）左右侧向三米移动 × 4 （10）（提高移动速度或耐力）
（9）前后三米移动 × 4 （10）（提高移动速度或耐力）
（10）左右侧向六米移动 × 6 （提高移动速度）
（11）左右侧向六米移动 × 12 （提高移动耐力）
（12）米字移动：在后场区划出一个 “米” 字，让运动员按
“米” 的笔划移动。
（13） “进六米退三米” 移动：从端线出发，按场地上的划线，
前进六米，再后退三米，直到移出对方的端线。
（14） 36 米移动：从一侧进攻线出发，先做两次前后的三米移
动，再做两次左右的三米移动，最后移动摸对方的进攻线，再冲刺回
出发线。
（15）扣球（拦网）下撤摸身后的进攻线 × 4 （10）
（16）扣球（拦网）落地后转身冲出端线
3. 挥击能力练习方法
（1）徒手挥臂扣球。
（2）徒手连续挥臂 30 秒计数。
（3）打树叶。
（4）手中握一绳或 “火棒”，做扣球挥臂动作。
（5）投掷手榴弹。
（6）扔排球皮：可对墙、对挡网或隔网扔向排球场指定位置。
（7）羽毛球或垒球掷远。
・ 173・
（8）实心球掷远（单手和双手）。

（9）负重（杠铃、哑铃）腕屈伸。
（10）负重（哑铃、轻杠铃片）腕绕环。
（11）手持哑铃、轻杠铃片，徒手扣球挥臂动作。
（12）提抓沙袋、实心球或铅球。
（13）指撑俯卧撑。
4. 灵敏素质练习方法
（1）做扣球或拦网徒手模仿动作，落地后从栏架或同伴腿下钻
过，快跑 6 米。
（2）扣球（拦网），落地后跳过山羊（同伴） ———再钻回———
再起跳扣球（拦网）
（3）垫上运动：单肩前滚翻、单肩后滚翻、鱼跃单肩前滚翻
（左右侧进行）。
（4）接力：看信号跑至栏架钻过———双脚起跳跳回———绕栏架
半周———钻过再跑回。
（5）连续跳起转体 180° 或 360°。
（6）绕杆跑：在场地上设置一排、三角形或 “十” 形的标志，
让运动员 “8” 字绕杆跑。
（7）各种手脚或全身配合的协调性练习。
两臂不同方向的肩绕环；
两臂下垂，按节拍两臂先后做平举、上举，再依次还原；
按节奏左右腿做 “脚跟—脚尖—脚尖踢” 练习；
左右脚依次向前、后踢腿；要求右手摸左脚，左手摸右脚，按先
左后右，先向前踢，再向后踢的顺序进行。
5. 柔韧素质练习方法
（1）肩、腰、手、脚的绕环。
（2）各种拉伸练习。
（3）垒木悬垂或压肩练习。
（4）双手握木棍，肩前后绕环。
・ 174・
二、有球练习
（一）提高弹跳能力的练习方法
1. 提高弹跳速度的练习
单人连续扣快球；单人连续扣各种战术球；单人按四、三、二号
的位置扣战术球；单人扣前快球与背快球，轮流进行共扣 10 次；连
续扣教练员抛起的球；扣一探头球，再扣一快球或先扣快球再扣探头
球；先扣球，落地后立即拦网；单人拦对方连续扣出的两球。
2. 提高弹跳耐力的练习
单人连续扣球 20 ～ 30 次，组间休息 3 分钟；三人连续扣球
90 ～ 120 次，组间休息 2 ～ 3 分钟；四、三、二号位连续各扣 5 球；连
续扣防练习：扣球后下撤防守，再上网扣球，20 次一组，做若干组；
单人连续拦网 10 次，要求不能犯规；三、四（二、三）号位连续左
右移动拦网 × 10 次；二、四号位连续左右移动拦网 × 6 次；拦网结合
保护练习，拦一次后下撤保护一次，做 10 个组合，若干组。
（二）提高移动能力的练习方法
1. 提高反应速度的练习
接从墙上反弹回来的球：两人前后面向墙站立，后面的人向墙上
扔球，前面的人接从墙上反弹回来的球；接教练员扣或吊过来的球；
接近距离的重扣球；在拦网人身后或拦网板后接打手掉下来的球；对
拦网板扣球后，自我保护接球；扣球（拦网）后，马上自我保护。
2. 提高起动速度的练习
冲刺接教练手中掉下的球：运动员背对教练员，听到口令后迅速
转身，接教练抛出的球；运动员分甲、乙两组，相距 1 米分站球网两
侧，教练员持球站于网边，待球向上抛起时甲组追乙组队员，球向下
抛时乙组追甲组队员；记分决胜负；接教练员扣过来的乱球；运动员
在 6 ～ 8 米外准备，教练员抛球，待球弹起后，运动员穿越反弹球。
・ 175・
3. 提高移动速度的练习
三人传（垫）二球；三人跑动传球；二人在网前及进攻线之间
移动传球；一、五号位移动传调整球；二传在一号位防守后，插上至
前排传球，再下撤防守，循环进行；专位左右移动垫球；三人 “8”
字防守依次 20 个球；扣球（拦网）后下撤防守。
4. 提高移动耐力的练习
跑动滚翻或鱼跃救球；全场移动单人依次防守 10 ～ 20 个球；
“8” 字防守 30 ～ 50 个球；连续的跑动传球或垫球 20 ～ 30 次；连续大
强度地防守或三人防调练习。
（三）提高挥击能力的练习方法
1. 原地扣抛球。
2. 大力上手发球。
3. 对墙传篮球或自传实心球。
4. 连续扣球。
5. 单人连续扣 5 个战术球，可在同一位置或不同位置扣。
6. 连续扣远网球或后排进攻。
7. 三人连续扣球 30 × 3。
8. 各种大强度的扣球练习。
（四）提高挥击耐力的练习
1. 原地扣球 50 次。
2. 大力发球 50 次。
3. 单人连续扣球 30 × 3，组间间歇 3 分钟。
4. 二人连续扣球 50 × 3，组间间歇 3 分钟。
5. 各种发展弹跳耐力的扣球练习。
三、灵敏素质练习方法
1. 教练员在网前站立，手举一球；队员在对方拦此球后，接教
练员随即抛过球网的各种 “乱球”。
・ 176・
2. 队员在网前拦网（扣球）后，立即转身接教练随即抛过来的

球。
3. 穿越反弹球：向地板上扣（扔）一球，待球弹起后从球下穿
过弹一次，穿越一次，比谁穿越的次数多。
，
4. 穿越封锁线”：队员分两组，一组每人手持一球，站在一侧边
线外，准备击打 “敌人”；另一组站端线后，准备从端线外出发，
“穿越封锁线” 跑过中线，看教练员的手势开始。要求球只能击打腰
部以下部位。
5. 教练员可根据场上可能出现的 “情况”，组合出各种可能出现
的变化球，让队员迅速反应去接球。
四、综合与循环练习
1. 5 ～ 8 局比赛。
2. 排球场地 “地滚球比赛”。
3. 小场地足球比赛。
4. 半场篮球人盯人 “斗牛” 练习。
5. 各种串联技术的组合练习：
扣拦对抗练习；网前三对三对抗练习；攻防对抗串联技术练习；
防扣串联技术练习；由教练发球的 “三打三” 或 “四打四” 对抗练习。
第五节排球运动员体能训练
评价的内容与指标
一、形态类指标测试法
测量方法：用专门的仪器测试或是用卡尺测量。
身高：用身高坐高计测试。
手高：测中指指尖到地面的垂直距离。
指距 - 身高：测受试者两臂侧平举时两中指指尖的距离，减去身
高，可间接反映排球运动员手臂的长度，手臂越长越有利于提高扣球
・ 177・
和拦网的击球高度。
体脂：体脂能够反映出青少年运动员的生长发育状况和营养水
平。在优秀运动员中，去脂体重与运动成绩呈正比，训练水平越高，
去脂体重与体重 / 身高指数越大。
二、生理指标测试法
（一）心率指标测试法
运动强度是单位时间内运动的量，它受运动时间和运动量的制
约。而运动强度又可以通过心率换算出来。
心率的测定主要是测桡动脉，也可测颞浅动脉。较为精确的是测
15 秒种的脉搏后换算成每分钟的心率，心率是判断训练状况的很好
指标。运动员晨脉的记录也是非常有意义的，它可以帮助判断运动员
疲劳消除的情况。测试心率的数字积累起来，是了解训练状况的宝贵
历史资料。
2. 运动量百分比分级法
运动后净增心率 =［（运动后心率 - 运动前心率）/ 运动前心率］×
100%
大运动强度：运动后净增心率达 71% ；
中等运动强度：运动后净增心率达 51 ～ 70% ；
小运动强度：运动后净增心率达 50% 以下者。
3. 靶心率法（运动适宜心率）
靶心率法是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为了较
精确地确定适宜心率，需做极限或症状限制性试验以确定最大心率，
然后取得最大心率的 60% ～ 85% 为运动的适宜心率或称为目标心率。
通常最大心率可用简易计算公式推算，其个人误差约在 ± 10 次。
最大心率 = 220 - 年龄
上海瑞金医院提出的预计最大心率的计算公式为：
男性：预计最大心率 = 220 - 0. 7 × 年龄
女性：预计最大心率 = 220 - 0. 8 × 年龄
・ 178・
中国人按年龄最大心率预计值见表 5 - 2。
表5 - 2 中国人按年龄最大心率预计值
年龄组男女年龄组男女
20 ～ 206 207 50 ～ 185 183
30 ～ 199 199 60 ～ 178 175
40 ～ 198 191 70 ～ 171 167
4. 运动时心率计算
运动时心率（次 / 分）= 安静时心率 +（最大心率 - 安静心率）× 运
动强度百分比
心率储备（HRR）= 最大心率 - 安静心率。最大心率 = 220 - 年龄。
查对表 5 - 3 就可得出具体的评价标准。
表5 - 3 不同体能水平队员的练习处方
训练水平训练水平低训练水平中等训练水平高
最小心率 40% HRR 60% HRR 70% HRR
要达到的心率 60% HRR 75% HRR 80% HRR
不宜超过的心率 75% HRR 85% HRR 90% HRR
假定某运动员训练水平高，年龄为 25 岁，她安静时心率为 50

次，她的心率储备是：
心率储备 =（220 - 25）- 50 = 145 次 / 分
目标心率 = 50 +（145 × 80%）= 166 次 / 分
最小目标心率 = 50 +（145 × 70%）= 151. 5 次 / 分
最大目标心率 = 50 +（145 × 90%）= 180. 5 次 / 分
通过上述计算得知，该选手在训练中心率要达到 166 次 / 分，其
负荷强度才有效。也就是该运动员的目标心率在 151. 5 次 / 分至
180. 5 次 / 分之间，而 166 次 / 分的心率效果最好。
美国学者根据运动时心率和运动强度的相关关系提出如下标准：
心率为 160 次 / 分的锻炼强度约为 80%
・ 179・
（二）伊文考夫无氧测试法
该测试法是欧美普遍应用的，被国际排联认可的一种测试方法。
测试方法：在排球网上相隔 5 米处作两个标记，先测出 1 分钟内
向两边移动能碰到的次数，而后马上记录测出 10 秒种的脉搏次数，
休息 1 分钟，再重复一次，共进行三次测试，并记录其脉搏次数，代
公式中，求 K 值。K 值越大越好。评定表见表 5 - 4。
三次触标次数之和 ÷ 3—三次脉搏之和 ÷ 3
K=
第三次的脉搏次数 ÷ 第一次的脉搏次数
表5 - 4 伊文考夫无氧供能能力评定表
性别差较好好很好
女 < 2. 0 2 ～ 3. 5 3. 6 ～ 5. 0 75. 0
男 < 3. 0 3 ～ 4. 5 4. 6 ～ 6. 0 76. 0
（三）肺活量、最大吸氧量测试
肺活量（肺活量 / 体重）、最大吸氧量测试可反映运动员机能水
平，尤其是最大吸氧量的测试，可反映运动员有氧供能情况。
（四）血检、肌肉活检
通过血检和肌肉活检，可评价运动员无氧乳酸能力和无氧非乳酸
能力。
三、运动素质类测试法
（一）力量素质测试
1. 力量缺陷的测试
力量缺陷 = （最大离心收缩肌力 ÷ 最大向心收缩肌力）× 100%
力量缺陷值可以反映受试者的最大肌力情况及训练效率。例如，
训练水平差的选手的力量缺陷值可能是 150% 或更高，这预示着其较
・ 180・
差的肌肉内部协调能力；而训练水平较高的选手的力量缺陷值则可达
到 110% 或更低，说明其肌肉内部协调能力良好。采用超等长收缩练
习可以缩小力量缺陷值，而采用健美式的肌肉肥大法练习则会增加力
量缺陷值。
2. 跳跃力量测试
立定三级跳远、原地三级蛙跳、原地五级蛙跳、扣球高度测量、
拦网高度测量。
3. 腰腹力量测试
20 次仰卧起坐计时与一分钟仰卧起坐计时数；背肌力量测试。
（二）速度素质测试
1. 20 米跑计时：20 米跑可以反映出运动员无氧非乳酸供能体
系，是一项重要的体能评价指标。
2. 可采用 60 米跑和 100 米跑计时。
（三）一般耐力测试
可采用 800 米跑、1500 米跑或 3000 米跑测试。
（四）灵敏素质测试
体育馆内，距墙壁 4 米处，设有两个相距 1 米，直径小于 0. 05
米可升降的立柱，两立柱顶端横架一根直径 0. 02 米的横竿（立柱和
横竿称为栏架），栏架与墙壁平行，在墙、栏的延伸线上距墙 9 米处
的地面上画有一条与墙壁平行 0. 05 米宽，0. 5 米长的标志线（线宽
不包括在 9 米内）。
栏架高度从横竿下沿到地面：女子甲、乙组为 0. 75 米，男子甲、
乙组为 0. 80 米，男女儿童组为 0. 65 米。
运动员靠墙手倒立，停稳，听信号翻下，立即转身移动至栏架前
钻过栏架，然后双脚跳回，再双脚跳过，绕栏架跑一圈，然后钻回，
再双脚跳过，最后移动摸标志线（向标志线方向为 “过”，向墙壁方
向为 “回”）。
・ 181・
下列情况应判为犯规：不按照方法所规定的顺序进行；测验中跳
跃或钻过栏架时碰掉横杆；绕栏架一圈时，身体和手触及栏架；手未
摸触标志线；单脚起跳越过栏架；跳栏架时双脚可一只脚落在立柱垂
直投影线外可踩线。
测验中设裁判员一名和计时员 2 ～ 3 名，运动员倒立稳定后，裁
判员鸣哨发令，并判断运动员在测验中有无犯规，如有上述犯规情
况，立即鸣哨停止测验。计时员在标志线处听发令哨音开表，运动员
手触及标志线停表，并记录成绩。运动员每人有两次测验机会，取最
好成绩。
（五）柔韧素质测试
1. 运动员两脚并拢，直膝站在前缘涂有白粉的方凳或高台上。
测验时，上体前屈，两臂同时尽量下伸碰前缘白粉，测手指尖到白粉
印的距离。
2. 本棒做直臂肩绕环，测两拇指间的距离。
四、专项体能测试
（一）弹跳能力测试方法
1. 扣球高度
方法：助跑（原地）双脚起跳触摸高器。测 3 ～ 5 次，取最高
值。
助跑（原地）双脚起跳触摸高器。测 10 次，取平均值。
助跑（原地）单脚起跳触摸高器。测 3 ～ 5 次，取最高值。
助跑（原地）单脚起跳触摸高器。测 10 次，取平均值。
2. 拦网高度
方法：原地起跳双手触摸高器，测 10 次，取平均（最高）值。
女子排球运动员助跑弹跳高度的多元回归方程：
对 95 名 17 岁以上的女子排球运动员的助跑弹跳高度建立的多元
回归方程为：
・ 182・
Y = 39. 161 - 2. 749X1 + 9. 51X2 + 0. 167X3 + 0. 409X4

其中：X1 为 30 米跑的时间；X2 为负重全蹲的质量；X3 为原地
纵跳高度；X4 为连续 5 次原地纵跳的平均高度。
（二）移动素质测试方法
1. 反应时间测试：简单反应时测定；复杂反应时测定。
2. 动时间测试：看球移动、看手势移动。
3. 移动速度测试：20 米跑测试；左右移动 3 米 × 10 次计时；左
右移动 6 米 × 10 次计时；36 米移动计时。
36 米移动经常用于检测排球运动员的综合移动能力，它可以反
映出运动员不同移动步法、不同移动方向、移动中的起动、制动和变
向移动能力。具体方法：
运动员站在进攻线后看手势起动，同时开表计时，前进、后退两
个来回，前进时必须用双手摸到中线，后退时必须双脚退过进攻线
（手不许触进攻区地面）；接着变侧身滑步或交叉步移动（不许转身）
两个来回，用单手摸线；然后钻网跑，单手摸对方进攻线，折回时单
手摸出发线，停表计算时间。
4. 六球测试法
六球测试法首见于捷克斯洛伐克队，它可以较好地反映运动员的
速度与速度耐力能力。男子最快可在 30 秒完成，女子在 36 秒左右。
方法：从场地一侧端线的中点出发，按顺序将放置在边线的1 ～ 6
号球拿回，放在出发点（图 5 - 1）。
图5 - 1 六球测试法
・ 183・
（三）挥击能力测试
羽毛球掷远：手持羽毛球的皮头部位，两脚左右或前后开立，站在
线后原地掷远。投掷时允许一脚离地，但不能踩线、过线（包括投掷
，
后）。违反上述规定，均为犯规。每人投两次，以最远一次计算成绩。
（四）综合类测试法
排球指数（Volleyball Index）测试法。
排球指数的测验是选择一些与排球运动相关的体能测试项目，按
照一定要求进行测试，以评价排球运动员的身体素质情况。不同的训
练水平和训练年限所得的指数也不一样；指数越高素质水平越高。
测试方法：按下列测试内容测得各项素质成绩，并在评分表中查
找相应的得分指数，然后将各项指数相加，得到一个综合指数。将不
同年龄段、不同训练水平的运动员测试的结果进行比较，便可得知运
动员身体素质处于什么样的水平（表 5 - 5）。
表5 - 5 排球运动员身体素质指数评分表
得分指数弹跳 3 米触线仰卧起坐俯卧撑 6 球测试 20 米冲刺柔韧
1. 00 1. 18 70 80 70 37. 0 3. 00 30.
0. 95 1. 15 68 78 68 37. 4 3. 05 28. 5
0. 90 1. 12 66 76 66 37. 8 3. 10 27. 0
0. 85 1. 09 64 74 64 38. 2 3. 15 25. 5
0. 80 1. 06 62 72 62 38. 6 3. 20 24. 0
0. 75 1. 03 60 70 60 39 3. 25 22. 5
0. 70 1. 0 58 68 58 39. 4 3. 30 21. 0
0. 65 0. 97 56 66 56 39. 8 3. 35 19. 5
0. 60 0. 94 54 64 54 40. 2 3. 40 18
0. 55 0. 91 52 62 52 40. 6 3. 45 16. 5
0. 50 0. 88 50 60 50 41 3. 50 15
0. 45 0. 85 48 58 48 41. 4 3. 55 13. 5
0. 40 0. 82 46 56 46 41. 8 3. 60 12. 0
0. 30
35 0. 79 44 54 44 42. 2 3. 65 10. 5
0. 76 42 52 42 42. 6 3. 70 9. 0
0. 25 0. 73 40 50 40 43. 0 3. 75 7. 5
0. 20 0. 70 38 48 38 43. 4 3. 80 6. 0
・ 184・
续表
得分指数弹跳 3 米触线仰卧起坐俯卧撑 6 球测试 20 米冲刺柔韧
0. 15 0. 67 36 46 36 43. 8 3. 85 4. 5
0. 10 0. 64 34 44 34 44. 2 3. 90 3. 0
0. 05 0. 61 32 42 32 44. 6 3. 95 1. 5
0 0. 58 30 40 30 45. 0 4. 00 0. 00
注：弹跳为净跳高度（米）；3 米触线为每分钟往返的单程次数；仰卧起坐为平板屈腿
2 分钟肘触膝次数；俯卧撑为做至未能撑起的次数；6 球测试（见前说明），单位秒；20 米
冲刺跑为行进间秒数；柔韧为立位体前屈中指尖超过站立位水平线的距离，单位厘米。
（五）我国优秀女排选手形态、素质及机能的模式特征
表 5 - 6 为原国家体委选材研究组所得出的我国优秀女排选手的
形态、素质及机能的模式特征，参照下表所提供的数据，可相对地评
价运动员的身体形态、素质与机能的发展水平。
表5 - 6 我国优秀女排选手形态、素质及机能的模式特征（N = 16）
因素指标模式值特征
身高（厘米） 179. 22 ± 3. 605 身材高细，四肢较长，小臂长、大臂
体重（公斤） 68. 14 ± 4. 095 短，体脂含量少，小腿长、大腿短，
胸围（厘米） 88. 76 ± 3. 180 臂薄、骨盆路窄，跟腱长，中宽而不
形
坐高（厘米） 93. 99 ± 2. 281 长，足背高度低
上肢长（厘米） 77. 28 ± 1. 599
指间距（厘米） 180. 94 ± 4. 757
态
上臂长（厘米） 29. 98 ± 0. 946
体密度 1. 058 ± 0. 012
体脂量 12. 29 ± 3. 586
伸肩力（公斤） 22. 78 ± 3. 857 伸肩、伸肘力及握力大，伸膝力大、
伸肘力（公斤） 10. 50 ± 3. 138 屈髋力较小，动作反应快，动作频率
素
屈肘力（公斤） 15. 34 ± 1. 614 高，纵跳高
伸膝力（公斤） 39. 04 ± 6. 754
屈髋力（公斤） 59. 83 ± 13. 761
质
10 秒频率（次） 93. 19 ± 14. 471
纵跳（厘米） 58. 38 ± 4. 272
机血压（mmHg） 111 ± 1. 93 心脏功能与女子优秀田径全能运动员
台阶指数 121. 74 相近，肺活量 / 体表面积指数接近优秀
能肺活量（毫升） 3873 女子短跑运动员
（根据原国家体委选材研究组材料编制）
・ 185・
（六）我国青少年排球教学训练大纲中的运动素质测试
内容和指标
1990 年原国家体委制定了《排球教学训练大纲》，是我国青少年
排球运动员运动素质测试与检查的依据（表 5 - 7、5 - 8）。
表5 - 7 身体训练测试项目
项目 60 米100 米 800 米 1500 米 36 米助跑双助跑单立定羽毛平板体前连续

灵敏
项目选择跑跑跑跑移动脚起跳脚起跳三级球掷收腹屈摸高
组别摸高摸高跳远远
少年乙组 ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲
少年甲组 ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲
青年 ▲ ▲ ▲ ▲ ▲
成年 ▲ ▲
（1990 年原国家体委制定《排球教学训练大纲》）
表5 - 8 身体素质测试项目与参考标准
左右移动 3 米 30 米站立
性垒球掷立定跳远助跑摸高
× 5 次往返式起跑
别年龄远（米）（米）（米）
（秒）（秒）
女 11 ～ 12 15 （小） 13 6 1. 55 2. 35
13 17 （大） 12 5. 7 1. 80 2. 55
14 5. 3 1. 90 2. 65
15 5 2. 10 2. 75
男 11 ～ 12 20 （小） 12. 5 6 1. 60 2. 40
13 25 （大） 11. 5 5. 5 1. 85 2. 65
14 5. 1 2. 00 2. 80
15 4. 8 2. 20 3. 00
（1990 年原国家体委制定《排球教学训练大纲》）
全国甲 A 排球队身体素质测验方法内容与方法：
测试内容：测试内容共四项，助跑双脚起跳摸高；连续五次助跑
双脚起跳摸高（攻手及接应二传）；6 米 × 16 次移动计时（二传）；
・ 186・
800 米计时跑。
测试方法：简要介绍如下：
1. 跑双脚起跳摸高
方法：以队为单位，按人均 1 分钟给时间，队员自由摸篮圈
（板），取最好成绩。
2. 续五次助跑双脚起跳摸高（攻手及接应二传）
方法：队员连续五次助跑双脚起跳摸高；测验者从距离篮圈
（板） 3 米以外，采用助跑双脚起跳摸高。在 20 秒钟之内，用前后进
撤的方法完成 5 次。计时从第一次助跑起动开表到最后一次手触篮圈
（板）停表。最终成绩为最高加最低除以 2，凡在 20 秒内未完成 5 次
摸高者不丈量成绩。每人允许测 3 次（包括犯规次数在内）。
3. 6 米 × 16 次移动计时（二传）
方法：在排球场内两条进攻线上各放置 1 个瓶子，测试者在球网
下往返 16 次，每次必须用手触倒瓶子。计时从队员手离瓶子标准开
表，到第十六次手触瓶子停表。手不触倒瓶子不计数，身体触及球网
被视为犯规。每人允许测 3 次（包括犯规次数在内）。
4. 800 米计时跑
方法：在田径场按田径规则进行。
测试评价：
测验按百分制记分，每项满分为 100 分。4 项为 400 分。240 分
达标，各项达 60 分为及格。达标总分的计算必须在各项均达到及格
分的基础上才能互补。对于各项达到及格分，但总分不达 210 分者允
许参加补测（表 5 - 9）。
表5 - 9 体能测试标准
及格达标
男女男女
助跑摸高 3. 30 2. 29 3. 40 3. 00
连续助跑摸高 3. 20 2. 80 3. 30 2. 90
6 米 × 16 次移动计时 27 秒 29 秒 26 秒 28 秒
800 米计时跑 2 分 40 秒 3分 2 分 30 秒 2 分 50 秒
・ 187・
第六章网球运动员的体能训练
第一节网球运动的现状与发展
一、网球运动的起源
网球运动起源于法国。早在 12 ～ 13 世纪，法国的传教士常常在
教堂的回廊里，用手掌击打一种类似小球的物体，以此来调节刻板的
教堂生活。渐渐地这种活动传入法国宫庭，并很快成为王室贵族们的
一种娱乐游戏。当时，他们把这种游戏叫 “jeu de paume” （法语，
用手掌击球的意思），即 “掌球戏”。开始他们只是在室内进行这种
游戏，后来又移向室外，在一块开阔的空地上，将一条绳子架在中
间，两边各站一人，双方用手来回击打一种裹着头发的布球。
14 世纪中叶，法国王储将这种游戏使用的球赠送给王亨利五世，
于是这种游戏便传入了英国。当时这种球的表皮是用埃及坦尼斯镇所
产的最为著名的绒布———斜纹法兰绒制作的，英国人就将这种球称名
为 “Tennis”（英文，网球），并且流传下来，直到现在我们使用的球
还保留着一层柔软的绒面，“Tennis” 也就成了网球运动的专用语。
15 世纪，这种游戏不再用手掌击球而是改用板拍打球了，并很
快出现了一种用羊皮纸做拍面的卵形球拍。尽管这种球拍并不美观，
拍柄也较重，但与用手掌击球的方法相比，无疑是一种极大的进步。
同时，场地中央的绳子也改换成了球网。于是这种游戏使更多的贵族
产生了兴趣。16 ～ 17 世纪是这种活动的兴旺时期，它不再是一种单
纯的游戏，而是形成了一种比赛，并专门建造了球场，规定了场地的
大小，制定了相应的比赛规则。球拍也有了进一步的改进，击球的拍
面不再用羊皮纸，而是穿上了有一定弹性的弦线。在这之前，由于这
・ 188・
种活动只是在法国和英国宫庭中流行，所以网球运动在当时被称之为
“贵族运动”。
现代网球起源于英国。在 18 世纪，随着资本主义的兴起，网球
运动冲出了宫阙，逐渐在资产阶级和市民阶层中开展起来。到 19 世
纪，网球成为欧美盛行的一项运动。1873 年，英国的菲茨德尔
（Walter Clopton Wingfield）少校改进了早期网球的打法，并把场地移
向了草坪地。同年又出版了《草地网球》一书，提出了一套接近于
现代网球的打法。1874 年又进一步规定了球网的大小和高低，在英
国创造了简易的草地网球比赛。1875 年英国板球俱乐部修定了网球
比赛规则之后，于 1877 年 7 月举办了第一届温布尔登草地网球锦标
赛。后来这个组织又把网球场地定为 23. 77 × 8. 23 米的长方形、球网
中央的高度为 99 厘米（在这之前，球网的高度是 2. 134 米（7 英
尺）），并确立了每局采用 15、30、40…… 的记分方法。1887 年英国
伦敦玛丽靳本板球俱乐部又把球网中央的高度定为 91. 4 厘米。至此，
现代网球正式形成，并很快在欧美盛行起来，成为一项深受欢迎的室
外体育运动。
1896 年，在雅典举行的第一届奥运会上，网球的男子单打与双
打被列为正式比赛项目。后来，由于国际奥委会和国际网球联合会在
“业余运动员” 的定义上有分歧，已经连续七届奥运会都进行的网球
比赛被取消，直到 1984 年的洛杉矶奥运会上，网球被列为了表演项
目，1988 年的汉城奥运会上，网球重新被列为正式比赛项目。
二、世界网球运动的发展与现状
在 19 世纪 80 年代初期，网球进入了初步发展的阶段，许多国家
和地区组织了网球协会，并定期举行比赛。1881 年，世界第一个全
国性网球协会，美国草地网球协会成立；1888 年英国草地网球协会
成立；1904 年，澳大利亚草地网球协会成立 ……1913 年 3 月 1 日，
在法国巴黎成立了世界网球最高联合会 ———国际网球联合会，它的成
立为网球运动的进一步发展开辟了一条更加广阔的道路。
20 世纪 20 ～ 30 年代是网球的黄金时代，网坛上出现了一些有史
・ 189・
以来最优秀的选手。如美国的比尔・蒂尔登在 1920 ～ 1926 年间，曾

获得两次温布尔顿冠军，在六次戴维斯杯的角逐中，保持一场不失的
纪录；法国的苏姗妮・林格和美国的海伦・维尔斯轮流坐庄，称雄网
坛；美国的唐・巴基一连包揽了澳大利亚、法国、温布尔顿和美国网
球公开赛的冠军，成为历史上第一个获得大满贯的选手。
第二次世界大战后，澳大利亚和美国的选手在世界网坛上独领风
骚，并把网球技术推向更高水平。双手握拍击球技术的采用，使得比
赛时间越来越长，争夺越来越激烈。当时主要优秀运动员有：澳大利
亚的弗兰克・塞其曼、利奥・霍德、弗雷德・斯托尔等，他们从 50
年代开始，辉煌了 10 年。另外还有捷克斯洛伐克的加洛斯拉夫・卓
比尼，美国的潘卓・冈萨雷斯等。
70 年代以后，网球又得到了进一步的发展。美国有 4000 多万人
在打网球，墨西哥和澳大利亚几乎全民打网球，网球运动已普及到世
界各地，各国不断涌现出世界级顶尖选手，打破了以前美国、澳大利
亚等少数国家一统天下的局面。这一时期网球的打法比较明确，战术
比较完善，技术比较全面，运动员的风格比较突出。
进入 21 世纪后，网球运动的发展更加普及，水平提高更快，赛
场争夺异常激烈，网球运动向着力量、速度型方向发展。此外，随着
网球的职业化、商业化程度不断提高，作为世界第二大运动的网球以
其无比的魅力和不断发展的技术吸引越来越多的爱好者和观众。
三、世界网球大赛及高效率的组织机构
（一）世界网球大赛简介
1. 戴维斯杯赛
戴维斯杯是世界男子网球团体赛，发端于 1900 年，每年举行一
次，是争执网坛牛耳的世界大赛。
“戴维斯杯” 是美国青年德威特・菲利・戴维斯始创的，当时他
是美国哈佛大学的学生。
第一次参加美国网球比赛的激动心情，引发他创办国际男子团体
・ 190・
赛的欲望。在朋友的支持下，他请施里夫・克伦普・洛和银匠博斯

顿，将金衡制 217 盎司纯银制成的柠檬杯，然后镀金。当时它的价值
1000 英镑。在杯的内缘刻有 “国际草地网球挑战赛，主席德威特・
菲利・戴维斯，1900” 的字样。戴维斯先生随后写信给当时英国草
地网球协会名誉秘书长梅博恩，建议举行英国和美国之间的对抗赛。
此建议被采纳后，于 1900 年在美国的波士顿进行了由英国和美国参
加的第一届戴维斯杯比赛。自 1904 年开始，其他国家的草地网球协
会也参加了该项比赛。
戴维斯杯原始规程规定：凡冠军队获得者在次年的卫冕赛中，有
以下特殊规定：（1）无须出征参战。（2）由所有参赛队层层鏖战后
产生的次冠军队，向上一年的冠军队挑战，胜者才是今年的冠军。
（3）比赛用球及比赛地点均由卫冕国选定。因此，最引人注目的是
争夺与上一年度冠军队进行挑战的资格 ———挑战预选赛。戴维斯杯比
赛采用 4 单 1 双、5 场 3 胜制。比赛分 3 天进行，第一天两场单打，
第二天 1 场双打，第三天两场单打。第一天和第二天的比赛采用五盘
三胜制，第三天的比赛采用三盘两胜制。戴维斯杯比赛地点选择类似
主、客场制，即两队首次交锋，由抽签决定在哪个国家比赛，如以后
再相遇，则改在另一个国家比赛。
2. 联合会杯赛
联合会杯是世界女子网球团体赛，起始于 1963 年，每年举办一
次。首届比赛有 16 个国家参加，1994 年的第三十二届比赛，已有近
60 个国家和地区报名，是检阅女子网坛实力的世界大赛。第一届联
合会杯赛在英国伦敦的女子俱乐部进行。联合会杯的比赛方法是：参
赛各国汇集于主办国，在一周之内决出当年的优胜者。每次比赛采用
两场单打和一场双打采用三盘两胜制。随着女子网球运动的不断发
展，参加联合会杯比赛的队也越来越多，因此，1995 年联合会杯采
用了最新赛制，其比赛方法是：由 1994 年联合会杯赛 1 /4 决赛中的
8 个队组成世界组；其余 8 个队组成 A 组。世界组中第一轮获胜的 4
个队进入半决赛，第一轮失败的 4 个队与 A 组中获胜的 4 个队进行比
赛，比赛获胜的 4 个队进入 1996 年世界组，失败的 4 个队作为 1996
・ 191・
年 A 组成员。A 组中第一轮失败的 4 个队同各区中获胜的队进行比

赛。胜者进入 1996 年 A 组，失败的 4 个队回各区参加 1996 年比赛。
各区的划分及名额分配是：欧洲非洲区共有 33 个队，进 A 组名额为
2；亚洲、东南亚区共 15 个队，进 A 组名额为 1；美洲区有 19 个队，
进 A 组名额为 1。
3. 大满贯
网球选手在一年中先后获得澳大利亚网球公开赛、法国网球公开
赛、温布尔顿网球锦标赛和美国网球公开赛四大公开赛冠军者，即是
大满贯获得者。
澳大利亚网球公开赛是四大公开赛中最迟创办的赛事，1905 年
创办，赛地在墨尔本。1968 年被列为大满贯赛事。
法国网球公开赛创办于 1891 年，是与温布尔顿锦标赛一样享有
盛名的传统网球比赛。法国网球公开赛从 1925 年对外开放，成为公
开赛。
温布尔顿锦标赛创办于 1877 年，是现代网球史上最早的网球比
赛，比赛地点在伦敦西郊温布尔顿总部。
温布尔顿锦标赛开始只有男子单打，1879 年增加男子双打，
1884 年增加女子单打，1889 年又增加女子双打和混和双打。1901 年
接受外国选手参赛，1905 年正式对外开放，美、法等国选手得以跨
海参赛的机会。1922 年在温布尔顿修建可容纳 1. 5 万观众的中央球
场。
首届美国公开赛于 1881 年在美国罗德岛新港举行，开始起名为
“全美冠军赛”，时间在每年的 8 ～ 9 月举办。1915 年起举办地点移至
纽约林山，1968 年被列为世界四大公开赛之一，它是一年中最后一
站的大满贯赛事。
4. 奥林匹克运动会网球赛
首届现代奥运会在 1894 年希腊雅典举行。网球是这次奥运会所
举行的八大比赛项目之一，也是惟一的球类比赛项目。这次比赛只有
男选手参赛，项目有单打和双打。我国选手历史上第一次打进 1992
年在西班牙的巴塞罗那举行的第二十五届奥运会。
・ 192・
（二）高效率的组织机构
1. 国际网球联合会（ITF）
国际网球联合会成立于 1913 年 5 月 1 日。1990 年在国际网联注
册的会员国有 156 个，其中 92 个正式会员，64 个非正式会员
国际网联的重要职责是负责有关网球比赛的一切事务；负责制定
网球规则；为发展中国家的网球教练开设培训班，协调世界青年、成
年和老年的网球比赛。
国际网联不但负责管理国际团体赛（戴维斯杯男子团体赛，联
合会杯女子团体赛）的组织委员会，而且通过大满贯管理委员会对
澳大利亚、法国、美国和英国的网球协会进行指导。国际网联还负责
奥林匹克网球比赛最后阶段的比赛。青年网球运动同样是国际网联负
责的一部分。国际网联还负责组织 16 岁以下的国际男、女青年团体
赛，其名称是 “世界青年杯赛”。以及负责监督老年网球锦标赛。国
际网联的努力方向是在世界各地举办更多的网球比赛，与此同时建立
和贯彻网球培训计划。
国际网联由它的理事会进行管理。此理事会由网球会员代表组
成通过常务会，判定下一年度国际网联的工作计划。国际网联的具
，
体职责由戴维斯杯、联合会杯、奥林匹克青年锦标赛、老年网球、网
球规则、财政、技术、医疗、新闻办事处等委员会负责管理。所有委
员会的工作人员均为兼职。
2. 世界男子职业网球选手协会（ATP）
世界男子职业网球选手协会成立于 1972 年，它是世界男子职业
网球选手的自治组织，其任务是协调职业运动员和赛事之间的伙伴关
系；并负责组织和管理职业选手的积分，排名、奖金分配等，制定比
赛规则和给予或取消选手的参赛资格等项工作。
1990 年，世界男子网球协会进行多项改革，最大的改革是对旧
排名法的改革。新的排名方法是 “最佳 14 场累计分 + 击败种子奖励
分”，即某一选手在某一时期的排名位置，取决于该选手在已过去的
52 周中，所获得最佳的 14 场比赛的累计分与击败种子奖励分之和。
・ 193・
这项赛制鼓励选手多参加比赛，激励选手向高水平选手发起冲击。职
业选手每年一般要参加 21 个比赛，才能保住或提高自己的 ATP 排
名。成绩好的选手能从他们所参加的比赛中挣到上百万美元的收入。
因为 ATP 巡回赛每年的奖金总额高达上亿美元。
3. 国际女子网球协会（WTA）
国际女了网球协会成立于 1973 年。它是世界女子职业网球选手
的自治组织，其主要任务是组织职业选手的各种比赛，主要是 WTA
巡回赛，管理职业选手的积分、排名、奖金分配等。WTA 的工作都
是代表职业球员的利益，保证世界上几百位职业球员都能有机会参加
比赛，并在比赛中打出水平，协调与赞助商、赛事主办者之间的关
系，推动网球运动的发展。
WTA 有一所网球学院，每一个成为职业球员的人都要参中该学
院的学习，帮助他们了解在职业圈子里他们将要遇到的一些问题。通
过学习，将保证她们每一个人对所选择的事业有一个充分的了解，为
事业的起步打下良好的基础。WTA 还考虑成立一所培训球员的父母、
教练和经纪人的学校，使她们能有效地帮助小球员。
四、中国网球运动的发展
中国的网球运动是在 19 世纪后期由英、美、法等国的商人、传
教士和士兵传入的。他们在驻华机构、兵营、基督教青年会、燕京大
学、辅仁大学以及汇文中学处修建网球场。当时活动用球都是从国外
带来的。随着人们对这项运动的不断了解，参加锻炼得人数不断增
多，有条件的地方，如上海、北京、广州等地相继建立了一批网球
场，因此参加网球运动的人空前踊跃，继而群众又自发的组织了各种
网球会及网球俱乐部，使中国的网球水平迅速提高。19 世纪 30 年代
是中国网球水平的鼎盛时期，涌现了一些杰出的网球高手。如许承基
在英国公开的网球赛上力挫群雄，击败当时的世界网球名将奥斯丁，
夺得男子单打冠军。而后他又参加了温布尔顿国际网球比赛，进入了
单打前十名。在第八届远东运动会上，他与队友林宝华、邱飞海合作
获得了团体冠军。旧中国从 1910 年到 1948 年共举行了 7 界运动会，
・ 194・
网球一直被列为比赛项目。
新中国成立以后，网球运动和其他运动项目一样，得到了很快发
展。1953 年，在天津举行的四项球类比赛中，就包括网球项目。
1956 年 10 月 23 日中国网球协会正式成立，同年举行了全国网球锦
标赛。1964 年，吕正操将军担任中国网球协会名誉主席。1982 年 5
月 16 日，国务院副总理万里担任中国网球协会名誉主席。我国网球
队在 1974 年第 7 届亚运会上的男女团体比赛上，均取得了第二名。
1978 年，我国网球队在南斯拉夫第二十四届国际网球锦标赛中，取
得了女子单打冠军、男女混合双打冠军、女子双打亚军。同年在第八
届亚运会上，我国网球又取得了女子单打和男子双打亚军。1979 年
10 月，我国网球运动员参加了在日本举行的博登国际网球比赛，余
丽桥和陈娟获得女子双打冠军。1981 年 1 月在美国白宫杯少年网球
锦标赛上，胡娜和李心意获得女子双打冠军。1980 年 10 月 13 日～
19 日，中国网球协会与世界网球选手协会理事会在广州联合举办了
“万宝路广州网球精英大赛”，这是 30 多个城市举办的 90 多个大奖
赛的 “沃尔沃国际网球大奖巡回赛” 的一部分，是在中国第一次举
办的大规模网球比赛。1982 年，在第九届亚运会上，我国网球男选
手刘树华，男双选手刘树华和马克勤，女单选手余丽桥均取得第三
名。1986 年，在第十届汉城亚运会上，我国选手李心意获得女子单
打第三名。1990 年第十一界北京亚运会上，我国男子获得团体冠军，
潘兵获男子单打冠军，夏嘉平和孟强华获男子双打冠军。1992 年，
在西班牙巴塞罗那举行的第二十五界奥运会网球比赛上，我国选手在
历史上第一次进入奥运会，1999 年李芳、易景茜在美国西雅图 WTA
国际女子巡回赛上一举夺的冠、亚军。2000 年 1 月 7 日我国优秀女
选手易景茜一举闯入澳网公开赛前 32 名，这一战绩给在世界四大网
球公开赛上很少见亮的中国网球，带来了几多惊喜。2001 年在北京
举行的世界大学生运动会上我国又取得了女子单打、双打冠军。
目前，我国网球运动正在蓬勃发展，室内外网球场地不断兴建，
参与网球运动的人与日俱增，网球比赛此起彼伏。各省市业余体校设
立了青少年网球训练班，为我国网球运动培养后备人才。
・ 195・
第二节网球运动的项目特点与体能要求
一、网球运动的特点
网球运动是一项深受人们喜爱，富有乐趣得体育活动，具有很高
的锻炼价值。它是一种自我娱乐、增进健康的手段，又是一种艺术追
求和享受，同时还是一个观赏性很强的体育竞赛项目。
网球运动是一项男女老少皆宜的运动，运动量可大可小，可以自
行调节。练习网球可以使人们动作敏捷，判断准确，提高速度、力
量、柔韧、灵敏等身体素质，改善人体运动系统、循环系统、呼吸系
统、神经系统以及抵抗各种疾病，适应外界的能力等都有重要的作
用，从而有效的增强人们的体质和健康。
网球运动是一项安全、高雅、时尚的体育运动，通过网球运动，
人们相互交流球技，加深了解和沟通，是联络感情的重要社交手段。
与此同时，在网球运动中人们可充分享受运动的乐趣，是一种陶冶心
境，追求艺术的手段。在运动中人们可以通过各种技战术的结合运用，
发展智力，培养个人意志品质、拼搏进取的作风和克服困难的勇气。
高水平的网球比赛可以让人心旷神怡，极大地丰富人们群众的业
余文化生活，具有很强的艺术欣赏价值。此外，由于各种比赛的影响
力，众多的赞助商运用其极大的商业价值，不断地为社会创造价值财
富并造福人类，同时高水平比赛在世界各地广泛的举办增强了运动员
之间的交流和学习，以此不断推进网球技术的飞速发展。
二、网球运动的技术类型
随着网球运动的发展，目前已基本形成三大技术类型，即底线型
打法，发球上网型打法和综合型打法。
（一）底线型打法
底线型打法可分为底线防守型和底线进攻型打法两种。底线防守
・ 196・
型的选手一般具有坚忍不拔的耐心和良好的步伐。同时，也具备底线
击球、接发球、破网、挑进攻高球等技术。这类选手的突出表现为：
等待对手发起进攻，从而进行防守或在防守中伺机反击，令对手在攻
击中失误或被反击而失分。底线进攻型的选手一般是身体强壮有力，
总是不失时机地寻找连续进攻，偶尔上网，通常是使对手在自己连续
猛烈的攻击下失误。同时，这类选手还具有强有力的底线技术和发球
技术。澳大利亚和我国老一辈运动员属这种类型。这种打法原来偏重
于防守，比较被动。近年来，在上网型打法的威胁下，出现了一种攻
击性的底线型打法，运动员用凶猛的底线双手抽击，使对方难以截
击。世界著名网球运动员阿加西，卡费尔尼科夫等这就是采用这种新
的底线型打法。总之，不管是底线防守型选手，还是底线进攻型选手
基本上都能保持在底线抽球，较少上网或利用球的落点、速度和旋转
变化打出机会时偶尔上网。
（二）发球上网型打法
发球上网型打法是三大打法中最为凶狠的一种，具有极强的攻击
力。这类选手一般具备良好的发球和网前截击技术。同时，具有移动
迅速，底线稳健，善于抓住一切上网机会，进行网前攻击。
发球上网型选手要积极创造一切机会和条件上网，发球后积极争
取上网，并在空中截击来球，使对手措手不及。这种打法积极主动，
富有攻击性，但也有一定冒险性。上网后利用速度和角度造成对手还
击困难。优秀上网运动员一般都能掌握发球上网和抽球上网的战术，
发球技术凶狠、力量大、有威胁性。另外高压球的攻击力也很强。美
国著名球星桑普拉斯属于这种类型。
（三）综合型打法
顾名思义，综合型打法的选手具有网球运动中全部的技术，步伐
灵活，打法稳健，善于随机应变，能因对手的特点而变化自己的战
术，同时还能适应各种场地的比赛。
优秀综合型运动员一般都能掌握全面的技术，无论是发球、接发
・ 197・
球，还是截击和高压球，都就具有很高的水平，能够根据不同的对

手、不同的比分、不同的临场情况采用相应战术。有时底线对抽，有
时伺机上网截击，时而发力猛抽，时而稳抽稳拉，有时削放轻球，有
时挑出上旋高球，充分发挥多样化技术，并结合敏捷步法，机智灵活
地争取主动。
三、网球运动员的体能构成
（一）网球运动员的身体素质
网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因
此，它是一项有间歇的体育运动。运动员在场地上的时间（即比赛
时间）从 1 小时到 3、4 个小时不等。比赛时间的长短是不可知的，
而且运动员也许在同一天还会有其它比赛。尽管场地不算大，但球速
很快，运动员心须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球。
所以身体素质是比赛获胜的重要保障。根据网球运动对网球运动员身
体素质的要求，要想打好网球比赛，运动员需要具备以下身体素质：
1. 力量素质
力量素质也称肌力。肌力来自肌肉，是肌肉在紧张和收缩时所表
现的一种能力。力量素质中也可分为：
（1）最大力量：肌肉收缩时所表现出来的最大力量。
（2）速度力量：肌肉在短时间内快速收缩的能力，也称爆发力。
（3）力量耐力：肌肉长时间持续用力的能力。
根据网球运动的特点，速度力量和力量耐力是网球运动的主要力
量素质。爆发力是网球运动最重要的专项素质之一，网球运动的技术
动作很多都需要爆发力来完成。如各种移动需要腿部爆发力，发球需
要上肢和腰背的爆发力。影响爆发力发展的因素是肌肉的力量和收缩
速度，增强力量和提高收缩速度都能增加爆发力。力量同时也是肌肉
耐力的一个重要因素。力量还有助于灵敏素质的发展，因为适宜的力
量可更好地控制和操纵自己的身体。总之，力量素质可以说是其他身
体素质的基础。网球运动员的力量素质应着重发展上肢、下肢和腰腹
・ 198・
力量。
2. 速度素质
速度素质是指人在最短时间内完成某一动作的能力。网球运动的
速度素质包括：
（1）动作速度：完成动作的最高频率。
（2）移动速度：最短时间通过某一距离。
动作速度与力量、灵敏及耐力等素质有密切的联系，尤其是爆发
力，它是影响动作速度发展的主要因素。网球场上的运动大多数是短
距离的移动，而且是从动中改变方向的移动，所以网球运动的移动速
度应着重于反应速度和动作速度。
3. 耐力素质
耐力素质是指人体能够在尽可能长时间内进行活动的能力，是长
时间内克服疲劳的能力。网球运动员在比赛中长时间的位置移动需要
较好的速度耐力；连续挥拍的扣杀相持迂回等都需要有较好的耐力。
耐力素质包括一般耐力和专项耐力。一般耐力是指发展心肺功能的一
般性耐力。专项耐力是指与专项运动特点有关的耐力。
发展网球运动员的专项耐力是指速度耐力和力量耐力。速度耐力
是指人体在较长时间内，能够保持快速运动的能力。力量耐力是指人
体在较长时间内，保持高度用力的能力。
4. 灵敏素质
灵敏素质是指人体在各种条件下能够协调地完成复杂动作的能
力，是速度、力量及柔韧素质的综合反应。灵敏素质是在动作过程中
能够表现空间和时间的准确定向、定时的能力，表现出动作的准确性
和所需要变换的速度。
运动技能掌握得越多，运动活动中就显得越灵敏。灵敏性只有在
运动技能熟练之后才能表现出来，这是在通过大量训练的基础上大脑
皮质的灵活性和可塑性提高的结果。灵敏素质的发展需要有力量、速
度和柔韧的保证。网球运动员的灵敏素质可分为一般灵敏素质和专项
灵敏素质。一般灵敏素质是指与专项有一定联系的基础灵敏能力，专
项灵敏素质是指专项所专门需要的一些特殊灵敏能力。网球运动员专
・ 199・
项灵敏素质主要体现在各种变向起动移动，网球运动员的灵敏素质训
练应特别注意作为上下肢纽带的腰腹部的专门练习。
5. 柔韧素质
柔韧素质是指人体各关节的活动幅度，肌肉韧带的伸展性与弹
性。网球运动员的柔韧性可以直接影响技术动作的协调性和伸展幅
度，有利于提高进攻与防守的质量和防止伤害事故的发生。网球运动
是一项有上下肢、躯干参与的全身性的协调活动。每一个技术动作都
需要协调和柔韧。
柔韧素质的好坏，不仅取决于人体结构方面的变化，而且取决神
经系统支配骨骼肌的机能状态。发展柔韧素质是使中枢神经系统调节
对抗肌的协调性得到改善，可以提高肌肉紧张与放松的能力，是使肌
肉更加协调，这样可以大大增加肌肉的活动伸展度。伸展度的提高对
网球力量的发挥有着重要的影响，特别是对速度力量的影响，对大力
发球、大力扣杀等挥拍速度的力量非常有利。根据专项特点，网球运
动员的柔韧素质主要体现在肩能拉开、胯有开度、腰屈伸展。因此网
球柔韧素质的训练应着重发展肩、腰、髋三个关节部分及周围肌肉韧
带的活动能力。
柔韧性的提高使肌肉的活动性加强，有助于掌握新的技术和提高
运动水平，又可以防止伤害事故的发生。
（二）网球运动的心理素质要求
网球运动员的体能除了身体素质外还必须有良好的心理素质。良
好的心理素质同样是完成比赛，不断提高技、战术水平的重要保证。
因此加强心理素质训练是打好网球的必要前提之一。
心理素质主要包括：对行为准则的表现态度、上进心和责任心目
标的制定、意志力、情绪稳定情况、预测和判断力、理解力、注意
力、感官的敏锐程度、动作的协调性、进攻和防守意识等。网球运动
良好的心理素质的要求主要表现在以下几方面：
1. 具有良好的适合网球运动的个性特征。主要表现为良好的动
机和态度。
・ 200・
2. 具有良好的心理品质。主要表现为良好的知觉（如 “球
感”）、集中有注意力（如稳定性、转移及分配等）、准确地记忆、形
象的思维、顽强的意志、稳定的情绪等。
3. 具备良好的临战心理特征。具有很强的自我调节能力、应变
能力及判断能力。
4. 保持最佳竞技状态，发挥出最高技、战术水平。
第三节网球运动的基础体能训练
一、基础体能训练与专项及各项素质训练的关系
网球运动的基础体能训练主要由基本身体素质和基本心理素质训
练构成，是专项体能训练的基础。与专项训练具有十分密切的关系全
面的体能训练是指以力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五大素质为主要
内容的训练。专项身体训练是根据项目对某一素质提出的更高要求进
行的训练。全面的体能训练是专项身体训练的基础，专项身体素质水
平的提高是建立在全面体能训练的基础之上的。
把全面体能训练与专项训练结合起来，使他们相互适应，协调发
展。在多年的训练中要注意由一般的体能训练向专项训练的过渡。打
好全面的体能训练的基础，有利于专项素质的提高，全面身体素质的
薄弱，将严重阻碍专项素质的提高，从而阻碍专项技术水平的发展和
提高。
全面的体能训练与各项素质是相互联系、相互促进的。各项素质
训练对人体各器官、系统的机能产生的影响既有特殊性又有共性。了
解这些关系有利于科学地安排各项素质的训练。
二、基本身体素质训练的内容与方法
基本身体素质训练为专项素质的发展打下良好的基础，基本身体
素质包括速度、力量、耐力、柔韧和灵敏素质。
・ 201・
（一）发展速度素质的主要内容与方法
速度练习是指人体在最短时间内完成某一动作或通过某一距离的
能力的练习。速度的快与慢取决于感觉器官与神经系统联系的能力，
通过肌肉收缩完成某一动作反映出来，联系的好反映就快，否则就
慢。要想有快速的反应能力，提高运动速度，需要有一个训练过程。
在速度练习中，应该选择精神饱满、体力充沛、运动欲望强烈的情况
下进行，以利于建立快速的条件反射。
1. 反应速度练习方法
（1）原地小步跑、后踢腿跑或高抬腿跑，看手势（听声音）快
速跑。
（2）行进间小步跑、后踢腿跑或高抬腿跑，看手势（听声音）
突然加速跑。
（3）行进间后退跑，看手势（听声音）突然转体向前加速跑。
（4）行进间小步跑，看手势（听声音）变后踢腿跑，再变高抬
腿跑，最后冲刺跑。
（5）行进间看手势（听声音）多次往返折回跑。
（6）看手势连续做前后左右快速变向移动。
2. 动作速度练习方法
（1）原地徒手挥臂击打高点树叶。
（2）手持轻杠铃片连续快速做正反击球挥臂动作。
（3）原地对墙以高压球挥臂动作扔垒球、网球等。
3. 移动速度练习方法
（1） 30 米、50 米反复跑，100 米变速跑。
（2）斜坡向上或向下冲刺跑。
（3）原地快速高抬腿跑。
（4）各种移动步伐连续快速练习。
（5）场内往返移动。
① （图 6 - 1）从 0 处开始快速起动跑至 1 处再回 0 处，再跑至 2
处，再到 0 处……，直到 8 处回跑到 0 处，为一组，也可以要求运动
・ 202・
员在跑至每一处时用手触地。此项练习要求是：身体重心要低，起动
快、制动转向快、移动快。
图6 - 1 场内往返移动
②集体或单个横向移动：运动员排成一列纵队或个人站在球场中
线上，看教练的手势或口令，及时向两边做横向移动，至边线时用手
触地。此项练习要求运动员注意教练的口令或手势，反应要快捷，移
动要迅速，还原要快（图 6 - 2）。
③从边线出发，跑至对面单打边线然后返回，再跑至双打边线并
用手触摸，返回，再跑至中线用手触摸，返回。此项练习可一人进
行，也可时间间隔的多人同时进行，在规定时间内完成此项练习
（图 6 - 3）。
图6 - 2 横向移动图6 - 3 多次折回移动
・ 203・
④ “米” 字形步法练习：面向前方，根据数字顺序做向前、后、

左、右移动。在向前的 2、3、4、除移动时，是跑动；向 1、5 处移
动时则用交叉步跑；向 6、8 处移动时，用侧向跑；向 7 处移动时，
用后退跑。此项练习应要求运动员注意尽量面向前方（图 6 - 4）。
图6 - 4 “米” 字形步法练习
（二）发展力量素质的主要内容与方法
1. 上肢力量练习方法
（1）手持哑铃或轻杠铃片做腕屈伸，腕绕环，手上举、侧举、
前平举或侧平举。
（2）手持哑铃或杠铃片做仰卧扩胸或俯卧扩胸。
（3）站姿或坐姿持杠铃做前推举、头后推举、肩后臂屈伸。
（4）体前屈提铃到胸前或做划船动作。
（5）单杠正反握引体向上。
（6）双杠支撑上推。
（7）俯卧撑、击掌俯卧撑。
2. 腰腹力量练习方法
（1）肩负杠铃或手提杠铃做上体屈伸、左右转体、体侧屈。
（2）“元宝” 收腹或仰卧起坐。
（3）凳上仰卧起坐或俯卧体后屈，一人扶脚。
（4）斜板上仰卧、两手抱头，连续快速做仰卧起坐。
・ 204・
（5）单杠或肋木上举腿。
（6）沙地跳起抱腿，使大腿紧贴胸部。
（7）坐地双脚夹实心球，做举腿或绕环动作。
（8）双脚夹实心球跳起，将球向前上抛或背后上方抛。
3. 下肢力量练习方法
（1）负重连续快速提踵静力练习（即提踵持续一段时间）。
（2）负轻杠铃半蹲跳、全蹲跳、弓步前进或左右脚交替上板凳。
（3）负大重量杠铃稍蹲起、半蹲起火全蹲起。
（4）脚挂哑铃小腿屈伸。
（5）双手提哑铃在两板凳上座蹲起跳。
（6）同伴骑在肩上做负重深蹲起。
（7）在沙地上两手抱头后做连续深蹲跳。
（8）持续站桩静力练习。
（9）坐姿或仰卧在训练器上双脚蹬杠铃。
（三）发展耐力素质的主要内容与方法
耐力练习是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动能力的练
。
习网球运动员在比赛中长时间的连续位置移动需要较好的速度耐
力；连续挥拍的扣杀、相持迂回等都需要有较好的耐力，它取决于动
作掌握的熟练程度。心肺功能是耐力的基础，人体的呼吸和循环系统
的机能是影响耐力的主要因素，耐力练习就是提高练习者的有氧代谢
和无氧代谢的能力。
通过各种形式的中长跑练习，较长距离的游泳是发展一般耐力的
有效手段。在练习中要注意循序渐进，逐渐加大练习的强度和密度。
网球运动员的耐力素质特征体现在有氧耐力和无氧耐力两者的结合
上，其耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指有机体在
有氧供应比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。这种长时间的
工作主要靠有氧代谢供能，故又称为有氧耐力。一般耐力练习主要发
展心血管系统合呼吸系统的有氧工作能力，以及神经系统的机能调节
能力，它的发展可为专项耐力的训练打下基础。专项耐力是指人体克
・ 205・
服专项运动负荷所产生的抗疲劳能力。
一般的耐力训练方法：
1. 分 4 组～ 6 组的 30 米的反复跑。
2. 跳绳：跳绳不仅是发展速度、灵敏、协调的良好手段，对发
展耐力素质也是相当有效的。如采用 3 分钟跳绳方法，每分钟 80 ～
100 次，将有助于发展网球运动员的耐力素质。
3. 12 分钟跑：即在 12 分钟内能跑多少距离，跑时的生理负荷要
适宜，一般心率控制在 140 ～ 170 次 / 分大约为练习者所能承受的最大
强度的 75 ～ 85% 。开始练习时，运动员的训练水平可能只达到一般
甚至差的水平，但经过一段时间训练，所能跑的距离就能逐渐增加，
如果能达到良好以上水平，那么耐力素质就明显得到了提高。
（表 6 - 1）
表6 - 1 12 分钟跑训练水平等级 m
年龄组
训练水
性别 30 岁以下 30 ～ 39 岁 40 ～ 49 岁 50 岁以上
平等级
男 1600  1500  1300  1280 
差
女 1500  1300  1200  1050 
男 2050 ～ 2380 1850 ～ 2100 1680 ～ 2050 1600 ～ 1950
一般
女 1500 ～ 1800 1350 ～ 1650 1200 ～ 1500 1050 ～ 1350
男 2050 ～ 2380 1850 ～ 2100 1680 ～ 2050 1600 ～ 1950
中
女 1850 ～ 2150 1680 ～ 2050 1550 ～ 1800 1400 ～ 1650
男 2400 ～ 2780 2150 ～ 2600 2080 ～ 2450 2000 ～ 2380
良
女 2200 ～ 2600 2100 ～ 2450 1850 ～ 2300 1680 ～ 2150
男 2800  2650  2480  2400 
优
女 2650  2480  2320  2100 
4. 3000 米跑。
5. 1500 米变速跑：直道时全速跑，弯道时慢跑。
6. 越野跑
7. 跨步跳：在跑道上做计时或计步跨步跳，每组 30 次。
・ 206・
8. 左、右跨步跳：两脚开立，左腿蹬地，右腿向右跨步，然后

右腿蹬地，左腿向左跨步，依次连续进行。每组两腿各跨 30 次。
9. 连续跳高台：在楼梯或看台上做双脚连续跳上高台的练习。
跳楼梯时每组次数可达到 40 次，跳看台每组次数 20 次左右。
10. 变速跑。
各种形式的加速跑和慢跑（或者走）交替进行：加速跑 30 米，
慢跑 70 米，共跑 5 组；加速跑 50 米，慢跑 50 米，共跑 5 组；加速
跑 100 米，慢跑 50 米，共跑 5 组。
11. 组合练习
练习过程中可将 30 米疾跑，30 米侧步交叉跑，30 米小步跑，30
米高抬腿跑组合练习；可将跳起摸高 10 次、变向跑 30 米、蛙跳 15
米组合练习。组合练习一般进行 30 分钟训练，每周进行 1 ～ 2 次发展
耐力素质。
（四）发展柔韧素质的主要内容与方法
柔韧是人体各关节活动的幅度大小，肌肉和韧带伸展的长短及弹
性的大小等。缺乏柔韧性，则动作显得僵硬欠协调，甚至难以完成一
定难度的技术动作，良好的柔韧性还能减少运动中的损伤，因此柔韧
素质在网球运动中也是十分重要的。发展柔韧素质的一般方法主要
有：
1. 跪姿压肩：并脚跪立，两臂向前伸直，手扶地做下振动作，
数次下振后压肩至极限后静止 15 ～ 20 秒。应逐渐加大幅度。
2. 分腿半蹲转肩：两脚并立宽于肩，屈膝外展成半蹲，两手扶
膝盖，向左转肩 90 度，还原后再向右转肩 90 度，左右反复练习。要
求两腿静止不动，转肩要充分。
3. 双人压肩：二人面对分腿站立成体前屈，两双臂各搭对方的
肩上，一起做上体同时下振动作，也可做左右侧压肩动作，要求腿不
能弯屈。
4. 扩胸振臂：两脚开立，两臂胸前平屈，手心朝下用力后振，
然后两臂前伸，手心向上翻转，用力向两侧后振，反复练习。逐渐加
・ 207・
大振幅。
5. 上下振臂：两脚开立，一臂上举，另一臂下举做同时用力的
后振动作，两臂交换练习，反复做。逐渐加大振幅。
6. 并腿体前屈：两脚开立，两手抱住踝关节，上体下振，振到
一定程度时，上体贴住两腿停留 15 秒。要求两腿伸直，逐渐加大振
幅。
7. 体后屈：两脚开立，上体后屈，脚跟提起，双手触及后跟后
还原成直立，反复练习。后屈时挺腹，注意保持身体平衡。
8. 体侧屈：两脚开立，两手腹前五指交叉翻掌上举，同时重心
侧移，一腿站立，一腿脚尖侧点地，上体侧屈做侧振动作，振到最大
幅度时静止 15 ～ 20 秒。左右侧交换练习，侧振时直体不得屈。
9. 前弓步压腿：两腿成前弓步姿势，两手扶膝，身体下振，数
次后换腿再做，两腿交替进行。要求后腿充分蹬直，脚后跟不离地，
上体保持正直，逐渐加大振幅。
10. 仆步侧压腿：左腿伸直，右腿全蹲，两脚掌全着地，左手按
左脚背，右手位于两脚间，做下振动作，然后两腿交换练习。侧伸腿
要直，逐渐加大振幅。
11. 体前屈：运动员站在条凳上，双手向下尽量下移，腿不能弯
曲，脚尖的延长线为水平线，低于脚尖水平位置为正分，高于脚尖水
平为负分。当双手各下伸够到最大限度时，要保持 5 秒钟的时间。
（五）发展灵敏素质的一般内容与方法
灵敏素质表现的特点是反应快、动作协调准确、应变能力强等。
要掌握全部的网球技术动作，需要有良好的灵敏素质。发展灵敏素质
的主要方法有：
1. 十字交换跳：直立，双脚起跳，在地面上做前后左右十字交
换跳。交换频率越快越好，15 秒为一组。
2. 单腿摆动协调练习：单腿有节奏地跳跃，异侧腿配合做摆动，
两臂前后摆动，触摆动腿的脚尖。10 次为一组。
3. 跳起空中抱腿：原地双脚跳起，腾空后两腿上收，双手抱膝，
・ 208・
下落时还原。
4. 蹲撑直腿交换跳：从蹲撑开始，左右腿依次做直腿交换跳动
作。20 次为一组。
5. 顺逆跑：一组运动中围成一个圆圈，手拉手顺时针跑（身体
半向右转）。反复做，变向做，变向要快，每次 20 秒。
6. 急跑急停：从篮球场端线快跑至中线急停，原地转身接滑步
跑至篮下急停跳起摸篮板。
7. 闪躲跑：画两条平行线，距离 30 米，每隔 6 米插一根标枪。
练习者站在一线后，听信号后快速跑向另一线并要闪躲跑过 4 根标
枪。可以计时。
8. 模仿跑：二人一组，前后站立，距 3 米。前者在快跑中做出
变向、急停、转身等不同动作，后者及时模仿前者在跑动中做出的各
种动作。15 秒钟后两人交换进行，30 秒为一组。
9. 对墙接球：二人一组，一人面对墙站立，距墙 2 ～ 3 米，身后
一人持球（篮球或排球），对墙传出各种不同方向的球，前面人接住
球后转体 180 度传给后面的人。30 秒为一组，两人交换进行。
10. 传接球：二人一组，一人向左右前后等不同方向、距离传抛
球（篮球、排球或网球），另一人快速移动将球接住传回。二人交替
进行，30 秒为一组。
11. 多人围成半径为 5 ～ 8 米的圆圈，一名或多名队员在圈内。
圈上队员传球，圈内队员抢截球。传球失误的队员与抢截成功的队员
换位。
12. 6 人或 8 人为一组，一组再分为人数均等的两队。一个队队
员之间向在有界线的场地内互传球，另一个队队员抢截球。抢截成功
后相互交换。
13. 跳绳练习：跳绳练习有多种方式，例如多人跳绳、单人跳
绳、有编花跳、单脚跳、换脚跳、单摇跳、双摇跳等。
14. 钻越人障：此练习的目的是培养灵敏素质和协调性。
练习方法：把练习者分成两人一组，每组配备一个低凳。甲队员
在低凳上做俯撑动作，乙队员从甲队员身下钻过，做 5 - 10 次后，
・ 209・
甲、乙队员交换位置，但要注意进行该练习进，应告诉乙队员在钻入
障碍时不要起身过早，以免撞击同伴。为增加该练习的趣味性，可采
用计时比赛形式进行，也可让甲队员直接在地上做俯撑，以增加难
度。
15. 跳绳练习：跳绳练习对于加快脚步动作和提高耐力都是有益
的。在练习过程中能长时间把重心放在前脚掌上，这样与运动员在网
球场上的步法特别相似。因为网球运动员快速的步法是良好的网球技
术的基础，网球运动员必须具有急停急起到位击球的能力，并且能长
时间把重心放在前脚掌上。在跳绳练习中，正摇跳、反摇跳和双摇跳
等都要练，最初每次跳 2 分钟，以后提高到 5 分钟，也可以计数来进
行练习。每天练习一次，每天的运动量可根据自己的实际情况而定。
16. 单腿跳跃摆腿练习：一腿支撑跳，另一腿前后摆，两腿交换
进行。要求双臂上举前后摆，向前摆时触脚面。
17. 各种方向的跳跃练习：向前单、双足跳，向后单、双足跳，
旋转 180 度、360 度跳，向侧（左或右）单、双足跳。
18. 看信号冲刺跑：边线外用各种不同的姿势准备出发。用面向
场内站立、背向场内站立、跪姿、仰卧或俯卧各种不同姿势准备好，
看信号迅速起动，冲刺跑到对面边线。也可以在边线外连续做俯卧
撑、仰卧起坐、快速跳脚或连续向跳等动作，看到信号后迅速起动，
冲刺跑至对面边线。
三、网球运动员的心理训练
网球运动员的心理训练需经常进行，目的在于提高运动员完成专
项训练与比赛必须具备的心理因素。一般心理训练的任务主要有以下
两个：
第一，培养适合网球运动训练的良好的个性特征。这种良好个性
特征主要包括良好的动机和良好的态度。比如培养运动员树立自信
心，相信通过自己的刻苦训练能够达到较高水平；培养运动员在训练
和比赛中善于协作配合和相互鼓励的良好品质；勇于承受大运动量和
大强度训练的态度；正确外理好比赛时心理过分紧张的状态等。第
・ 210・
二，促使网球训练和比赛所需要的心理品质不断完善。这种所需的心
理品质主要包括：改善知觉过程（如，网球的 “球感”）；发展注意
力（注意的稳定性、转移和分配）；发展记忆、想象、形象思维（对
动作想象的印象、意念动作、反应判断能力等）；发展情绪、意志品
质（情绪调节、自制能力等）。
一般心理训练和准备具体比赛的心理训练并不是各自孤立的，而
是相互依赖和互为条件。如果没有一般的心理训练，准备具体比赛的
心理训练就没有可靠的基础，就难以取得良好的效果。反之，如果不
对运动员进行准备具体比赛的心理训练，一般心理训练也就失去了针
对性，就不能给运动员有效的办法和措施解决当前的心理矛盾问题，
因而也就失去了一般心理训练的意义。
一般心理训练的主要内容：
1. 取得即将到来的比赛情况和主要对手的情报。如场地、裁判、
观众态度等情况和对手的训练水平、个性特点、心理表现等。
2. 教练员与运动员共同制定整个比赛的战术方案和行动计划。
3. 激发运动员的比赛动机，使运动员具有积极的社会意义的动
机，不因计较个人得失而缩手缩脚。
4. 进行模拟比赛训练，训练运动员克服困难和突然产生的各种
障碍的能力，提高心理适应性，以便消除过分紧张心理和行动失常现
象。
第四节网球运动的专项体能训练
一、网球运动的专项身体素质训练
（一）专项速度练习的内容和方法
在网球比赛中，速度是完成技术和战术的重要条件。网球比赛中
的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直
线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方
・ 211・
向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求
起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和
反应速度三种，主要训练方法如下：
1. 前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即
后退向后后退跑。
2. 在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。
3. 交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉
步跑。
4. 垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。
5. 四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练
员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。
6. 急停急起跑动练习。
7. 碰线移动：此练习要求练习者步法快速移动，同时改变前后
移动方向在网球场地上，从双打边线外 S 米处开始向前跑，用手碰双
打边线 - 单打边线 - 发球中线 - 另一单打边线 - 另一又打边线 - 单打
边线 - 双打边线。此练习可两人分别站在自己半场内同时比赛，通过
计时来看谁的成绩最好。
8. 五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。
在双打边线外 2 米处放 5 个球，练习者同时站在该处，先不拿
球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放
在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球
放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可
把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要
用计时完成。
9. 20 ～ 30 米短距离加速跑。
10. 根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向
前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。
11. 快速挥臂练习：徒手快速挥臂进行鞭打动作（发球的挥拍动
作），用 “鞭打” 动作投掷轻器械（如网球羽毛球、乒乓球等）练
习，以提高发球时的挥臂速度。练习时两人对掷或单人掷，然后丈量
・ 212・
成绩。
12. 快频率练习：跟随同伴击掌（或击拍器）的节奏，做快频率
的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进
行。
（二）专项力量练习的内容和方法
在网球实战中，各种技战术是以全身协调用力动作来完成的。因
此协调地发展全身各部肌肉力量是非常必要的，只有强劲的肌肉力量
作保证，在高速度的网球比赛中，高超的技战术才能得到充分的发
挥。对网球专项运动员以发展专项力量为主，尽快达到增强肌肉力量
和爆发力的目的。网球运动员的专项力量练习可以采用徒手练习、杠
铃练习、哑铃练习、橡皮带练习和单双杠练习。下面介绍徒手练习、
杠铃练习和哑铃练习。
1. 哑铃练习动作
这里选择的哑铃练习动作主要用于发展上肢力量。上肢力量在网
球运动中起着决定性的作用。
（1）哑铃屈肘旋臂
动作方法：两脚开立稍宽于肩，双手持哑铃置于体侧，两手同时
做内旋和外旋动作（两臂保持弯屈）。在练习时还可以变换练习手
段，如两臂交叉做内外旋，同时还可以向体侧或体前边举边旋。
动作用途：用于发展手臂的旋力，在网球活动中对改变球的路线
有着很重要的作用。
（2）仰卧哑铃头上胸前举
动作方法：仰卧在长条凳上，双臂弯屈与肩同宽置于头上方，双
手手心相对持铃。两臂由头上反复向胸上方举起至臂伸直。上举时双
臂同时内旋，还原时双臂外旋。
动作用途：发展上臂力量，有助于大力挥拍，对发球和大力扣杀
有重要作用。
（3）仰卧哑铃飞鸟
动作方法：仰卧在长条凳上，双手持铃置于体侧，双臂反复由体
・ 213・
侧举至胸前上方。上举时可加内旋，下落时可加外旋。
动作用途：有助于上臂内收力量的增加。有利于侧身击球，配合
手腕动作，有助于加大上旋球的速度。
（4）俯卧哑铃飞鸟
动作方法：俯卧于较高的长条凳上，双手相对持铃垂于凳下，两
臂尽可能大幅度地外展。
如此反复做如同 “飞鸟”。在外展时两臂可以有意识地外旋。
动作用途：有助于增加击打反手球的力量。如果配合好腰部力量
会有更佳效果。
（5）旋臂外举
动作方法：两脚开立稍宽于肩，双手持哑铃手心朝下屈肘，置铃
于上腹前，两臂交替做旋臂外举动作。
动作用途：该动作可加大击反手球的力量，同时手臂的外旋与上
举，可以增加反手球的上旋。哑铃练习的特点是哑铃重量较轻，练习
的次数相对较多；组数适当少些，速度快些。
以上的哑铃练习，每一个项目做 15 ～ 20 个为一组，选择可做
15 ～ 20 个极限动作重量的哑铃，每个动作做 3 ～ 6 组。
2. 杠铃练习动作
杠铃练习选择的内容较多，这里以分组的形式，采用了不同的搭
配方法，选择几组练习。主要用于发展运动员下肢和躯干的力量及全
身协调用力能力的练习：
第一组练习的内容：
（1）直立颈后臂弯举
动作方法：两脚自然开立，双手反握杠铃，屈臂将杠铃置于颈
后，以肘关节为轴，反复屈伸。
动作用途：发展该部位的肌肉力量，可以提高动作的隐蔽性，在
动作较小的情况下击出角度较大、力量较强的球。
运动负荷与基本要求：该组练习一般选择可做 8 ～ 12 次的重量，
每个动作可做 3 ～ 6 组。注意循序渐进。
・ 214・
（2）俯身提拉
动作方法：两脚自然开立，俯身双手正握杠铃，腰部保持紧张，
控制好腰部和下肢使之保持稳定，抬头前视。双臂上拉贴胸，然后下
落，反复进行。
动作用途：俯身提拉的练习用于发展背阔肌和三角肌后束肌肉，
可以提高大臂反手用力的能力。
（3）俯卧提拉
动作方法：俯卧于长条凳上，将杠铃置于长凳下方，反复上下提
拉。
动作用途：俯卧提拉的练习用于发展背阔肌和三角肌后束肌肉，
可以提高大臂反手用力的能力。
（4）直立体前直臂上举
动作方法：两脚自然开立，双手正握持杠铃于体前。直臂将杠铃
举至头上方。反复练习。
动作用途：直立体前直臂上举练习用于发展背阔肌和三角肌后束
肌肉，不仅可以提高大臂反手用力的能力，还可以提高反手扣杀的能
力。
（5）仰卧绕头胸上举
动作方法：仰卧于长条凳上，双手持杠铃于头后。屈臂慢起置于
胸前向胸上方举起，臂伸直，然后还原。反复练习。
动作用途：仰卧绕头胸上举练习用于发展背阔肌和三角肌前束肌
肉，可以提高大臂正手和向下扣杀的能力。
每个运作可做 3 ～ 6 组。注意循序渐进。
・ 215・
第二组练习的内容：
（1）杠铃负重蹲跳
动作方法：左右脚适宜的距离站立，双手正握杠铃，将杠铃扛置
于颈后，挺胸拔腰。上体保持稳定姿势，稳稳下蹲，利用双膝半屈半
伸的作用力，尽可能高地跳起。落地时仍然保持半屈膝的姿势，如此
利用膝关节的反复屈伸垂直跳起。
动作用途：该动作主要发展下肢的爆发力，有利于网球运动中的
突然起跳、突然启动。
运动负荷与基本要求：一般 6 ～ 12 次为一组，做 3 ～ 6 组。练习
时从较轻的重量开始，逐渐增加重量，注意起跳时有一定的速度，上
下跳起时注意背部始终挺直，以防止受伤。
（2）杠铃弓步走
动作方法：双手正握杠铃，将杠铃扛于颈后，挺胸拔腰成大弓
步。以尽可能大的步幅向前跨步行进。髋关节离地面越近越好。
动作用途：在网球运动中跨步是很多的。杠铃弓步走的练习就是
提高这一能力。
运动负荷：反复行进 20 步左右，做 3 ～ 6 组。
（3）杠铃负重提踵
动作方法：两脚自然开立，双手正握杠铃，将杠铃扛置于颈后，
挺胸拔腰。踝关节做反复屈伸练习。练习时膝关节可以微微屈伸，配
合踝关节。
动作用途：该练习在网球运动中用于提高弹跳力。
运动负荷与基本要求：练习时的负重稍大些，提踵的速度要快
些。反复做 8 ～ 12 次，做 3 ～ 6 组。
（4）提杠铃
动作方法：将杠铃置于体前地上，两脚自然开立，下蹲双手正握
杠铃，挺胸拔腰。双腿伸直后将杠铃提起直立，接着将杠铃继续上提
经颈前至头上方。
动作用途：该练习用于提高身体协调用力的能力。
运动负荷：选择中小重量，反复做 15 ～ 20 个为一组，做 3 ～ 6
・ 216・
组。
第三组练习的内容：
该组练习主要是提高腰背部肌肉用力的能力，以配合臂部用力，
加大击球的力量，提高杀伤力。
（1）杠铃转体
挺胸拔腰，双臂置于杠铃杆上，稳住杠铃，做腰部转体动作。
动作用途：配合大力发球、大力扣杀等需要腰部配合的全身用力
动作。
运动负荷：反复转体 10 余次为一组。与下面的 “体侧屈” 练习
交替进行 2 ～ 4 组。
（2）体侧屈
挺胸拔腰，双臂置于杠铃杆上，稳住杠铃后，尽可能大地向左屈，还
原后再向右屈。
动作。
运动负荷与基本要求：左右反复侧屈体 10 余次为一组。与上面
的 “杠铃转体” 练习交替进行 2 ～ 4 组。练习时注意杠铃片不要脱
落。
（3）俯身起
挺胸拔腰，双臂置于杠铃杆上，稳住杠铃。身体慢慢前屈，接近 90
度时再还原。
动作。
运动负荷：反复练习 10 次左右为一组，做 2 - 4 组。
以上三组练习可以根据自己的体能情况，有选择地训练。开始练
习时重量不要太大，一定要注意循序渐进。
・ 217・
3. 壶铃练习
这里选择的各种壶铃练习，可以与哑铃、杠铃练习结合起来做。
（1）坐姿双臂肩上弯举
动作方法：一手扶一固定物，俯身单臂持铃于异侧脚一处，单臂
转体加提拉。
动作用途：该动作主要发展腰背部、肩带和臂部肌肉，发展臂部
与腰部的协调能力。
运动负荷：左右臂交换反复进行 10 ～ 15 次为一组，做 3 ～ 6 组。
（2）转体抛铃
动作方法：身体坐在椅子上或凳子上，双臂持铃于肩上弯举，注
意要控制好大臂，手心朝上，小臂上下持铃运动。另可单臂做，还可
双臂交换做。
动作用途：该动作主要发展腕部的控制力和小臂挥摆能力。
运动负荷：左右臂同时进行，也可交换进行，反复 10 次左右为
一组，做 3 ～ 6 组。
（3）弓身单手提拉壶铃
动作方法：两脚开立，上体前屈，伸直双臂持铃置于右脚尖前。
两臂用力向左上方抛甩（注意不要把壶抛出），然后还原，反复进
行。
动作用途：该练习动作有利于提高击球能力。
运动负荷：10 ～ 15 次为一组，做 3 ～ 6 组。
（4）壶铃体绕环
动作方法：两脚开立，与肩同宽，两手持铃于体前，持铃臂随身
体在头上环绕。该动作使背阔肌、斜方肌、背长肌和腹肌等腰部肌肉
都参与活动。左右绕环交替进行。
动作用途：在网球运动中，腰背部配合挥臂的动作很多。壶铃体
绕环就是帮助提高这一能力。
运动负荷：左右各 10 ～ 15 次为一组，组数不宜过多。
（5）壶铃蹬跳
动作方法：身体半蹲，两手握住壶铃，然后伸膝展体，屈足用力
・ 218・
蹬地，使身体垂直跳起。
动作用途：该动作用于发展弹跳力。
运动负荷：10 ～ 15 次一组，做 3 ～ 6 组。
以上选择的几个壶铃练习对腰背部配合挥臂的动作很重要，在网
球运动中很适用，可以作为主要的练习手段。
4. 拉力器练习
（1）体前开胸拉
动作方法：面对拉力器，双手握拉力器手柄，直臂最大幅度的开
胸拉后还原，反复进行。
动作用途：该动作用于发展反手用力的能力。
运动负荷：选择能做 10 ～ 15 次的重量为一组，做 3 ～ 6 组。
（2）体侧合胸拉
动作方法：背对拉力器，直臂前拉，还原，反复进行。
动作用途：该动作用于发展正手用力的能力
（3）体前下拉
动作方法：身体位于拉力器的下方，屈臂握住拉力器，向下拉至
两臂拉直，还原，反复进行。
动作用途：该动作用于发展手臂下压的能力。
（4）颈后下拉
动作方法：身体位于拉力器的下方，两臂上举握住拉力器，向颈
后拉引，两臂弯屈，还原，反复进行。
动作用途：该动作用于发展手臂屈伸的能力。
5. 斜板与垫上练习
（1）斜板仰卧起坐
下仰卧于斜板上，固定下肢，双手交叉于头后，抱头抬起上体使
头尽可能接触脚部。为了加大难度，可以在抬起的同时加转体，用抱
头的肘尖尽可能接触异侧的脚，左右转体交叉进行。
・ 219・
（2）斜板收腹举腿
头朝上仰卧于斜板上，固定上肢。收腹尽可能大幅度地举起下
肢，为了加大难度，还可以在举腿的同时加转体，左右转体反复进
行。
（3）垫上两头起
头朝上仰卧垫上，伸展上肢。用力收腹使手与伸直腿同时在腹前
上方接触，反复进行。
（4）俯身背屈伸
俯卧于垫上或腰腹练习器上，固定下肢，双手交叉于头后，抱头
抬起上体使头尽可能后仰。为了加大难度，还可以在抬起的同时加转
体，头向侧上看，左右转体交叉进行。
以上的斜板和垫上练习主要用于发展腰背的肌肉。练习时组数可
以适当少些，次数适当多些。
6. 挥拍练习
将拍套带在球拍上做挥拍练习，通过增加挥拍时的阻力，提高挥
拍时身体和手臂的力量。
7. 拉橡皮筋练习
利用橡皮筋或拉力器，模仿正反手击球挥拍动作和发球的挥拍动
作，增加击球时身体及手臂的力量。
（三）专项耐力练习的内容和方法
专项耐力是指速度耐力和力量耐力。速度耐力是指人体在较长时
间内，能够保持快速运动的能力。力量耐力是指人体在较长时间内，
保持高度用力的能力。
在练习时可以采用间歇练习法来发展速度耐力。因为速度耐力练
习的特点是练习时间较短、强度大、单位时间内消耗的能量大。
在发展力量耐力练习时，可以采用连续的也可以采用间歇的练习
方法。如果练习强度较小（30% - 50%），可以采用连续法；如果练
习强度较大（50% - 80%），可以采用间歇的练习法。
下面是耐力练习的几个示例：
・ 220・
1. 速度耐力的训练。100 米跑做 3 ～ 6 组；200 米跑做 3 组；400

米跑做 2 组。
2. 在专项速度练习和专项力量练习时适当增加练习次数。
3. 多球练习。采用规定的球数在规定的时间内进行。
4. 超量实战练习。增加比赛局数或规定较长时间的比赛。
5. 用多球练习。首先判断来球方向再进行快速移动至力竭。要
重点突出即时速度。
6. 练习者在底线附近，当听到教练的开始口令时从底线冲到网
前，再从网前快速后退到底线的练习，直至疲劳力尽。
7. 看教练手势做不同方向的快速移动，练习时重心一定要低。
8. 在 30 米处设一标志，当队员从起点开始跑到该标志时做急停
转身往回跑。可多设几个同样的场地，让队员进行计时比赛。
9. 采用间歇训练法提高速度耐力，如 400 米 × 3 （间歇 6 分钟），
120 米 × 3 （间歇 6 分钟），30 米、60 米 × 8 （间歇 1 分钟）等。
（四）专项灵敏素质练习内容和方法
运动量的专项灵敏素质的高低是决定和反映技术水平的重要方
面灵敏素质是力量，反应能力、速度、爆发力和协调等素质的综合
，
反应，因此发展网球运动的灵敏素质对于提高运动员的专项水平具有
十分重要的意义，以下介绍几种专门发展灵敏素质的练习内容与方
法。
1. 髋关节的灵活练习
（1）起跳 90 度、180 度、360 度转动。两脚左右开立，起跳后
髋部转动带动身体做 90 度、180 度、360 度转动。
（2）单脚移动。左脚为轴，右脚向前向后移动；以右脚为轴，
左脚向前向后移动。
（3）迈步转髋。髋部向左转动，右腿高抬向左前方迈出，右脚
落地时，髋部立即向右转，抬起左腿向右前方迈出。反复进行。
（4）交叉步移动跑。两脚前后交替左右方向交叉步跑。
・ 221・
2. 小腿与踝关节的灵活练习
（1）快速前后左右提踵跳。该动作在沙地做更好，用最快的速
度做 15 秒左右。
（2）原地两脚交替快速跑。用最快的速度在 10 ～ 20 秒钟完成。
（3）移动练习。并步左右移动；跨步左右和向前移动；交叉步
左右和向前移动。
3. 手指与腕关节的灵活练习
（1）快速挥动小竹棍（带竹梢），做鞭打动作。
（2）拍起地上的篮球。
（3）一组球拍操。
（五）专项柔韧素质练习的内容和方法
1. 发展上肢柔韧的练习
（1）肋木压肩拉肩。采用站、坐、仰卧等不同姿势，面对或侧
对肋木架，单手或双手握肋木，做压肩或拉肩的练习。
（2）上臂屈伸、内外收展、内外旋、前后绕环。
（3）前臂屈伸、内外收展、内外旋、前后绕环。
（4）手腕部屈伸、内外收展、顺时针、逆时针转动。
2. 发展下肢柔韧的练习
（1）摆腿练习。手扶固定物，左右腿轮换，做前后、左右的摆
腿练习。
（2）劈叉练习。做这一练习时，要注意循序渐进，开始时手可
以撑地，有保护地慢慢下压。
（3）压腿练习。坐在垫子上，两脚分开，身体向前、后、左、
右压腿。也可一腿前伸，一腿后屈（跨栏腿），做前后压腿练习。
（4）跪姿压髋。两腿屈膝左右分开跪在垫子上，臀部下坐压髋。
3. 发展腰部的柔韧练习
（1）俯卧后仰练习。俯卧于垫上，下肢由同伴压住，上身最大
幅度地后仰。
（2）仰卧起坐。在 “腰腹屈伸器” 上练习。
・ 222・
（3）俯身起。在 “腰腹屈伸器” 上练习。
二、网球运动员的专项心理训练
只有正确的比赛心理，才能使运动员的技战术水平在比赛中得到
充分的发挥，才能使运动员在各种情况出现时正确应对；才能使运动
员在各类比赛中做出最佳的表现。
1. 集中注意力练习
（1）视物法：一般采用 “看着球” 等方法。要在放松的基础上
进行，先要求睁开眼，看着球，并对自己重复地默语 “球、球、
球”，以帮助集中注意于这个球上。同时用眼睛仔细检查它的表面，
看它的颜色，再用手摸这个物体，把球拿起来，从不同的角度注视
它。然后把球放下，用脑子想着它，用眼睛看着它，使其最细微处也
能在脑中突出出来。当体会到这种感觉时，就对自己说：“我的注意
力全部都集中在球上了，这就是集中。
” 每天坚持练习几次，就能提
高集中注意力的能力。
（2）看表法：注意手表针的移动次数。每天白天和晚上临睡前
各练一次，每次练习重复 3 ～ 4 遍，间隔 15 秒。要求能达到连续注视
表针移动 5 分钟。
（3）数数法：倒数数，从 200 开始，一直数到 2；或每隔三个数
数一个，如 200，197，194……在身体状态良好时练习为好。
2. 想象练习
有意识地积极地利用自己头脑中已形成的运动表象进行回顾、重
复、修改、发展和创造自己的动作。运动员只有重复产生生动、鲜明
形象，才能记住这个动作形象，以后才能有意识地进行心理复演。每
次想象练习要做到：不仅生动逼真地 “看到” 这个动作，而且要对
这个动作的力量、时间、速度及幅度有清晰的印象，使想象足以激发
身体相应的反应，使视觉表象与动觉表象结合起来。
3. 模拟练习
有语言形象模拟和实战情况模拟。语言形象的模拟，就是利用语
言、影像等描绘未来竞赛时的情景，如对手的动作、观众的反应等，
・ 223・
使运动员习惯这种情境并找出对付的办法；实战情景的模拟，就是在
赛前尽量模拟和比赛条件相同或类似的情境（如气温、灯光、场地、
器材、比赛对手、裁判等能够影响运动员情绪的外在因素）。
4. 比分接近的比赛练习
（1）平分赛：二人单打比赛，每局均从平分（3 : 3）后开始比
赛，净胜两分后为胜该局。
采用三盘两胜制，每盘局数如六平后有用决胜局制比分从 6 : 6
后开始比赛（如第一局是甲方发球，在发第 13 分球在由乙方在右区
发球）。净胜对方两分为胜该盘。运动员要把握心态，运用有效战术
拿下关键分。
（2）决胜局赛：只赛三个决胜局，代表三盘两胜制。要排除心
理上的内外干扰，每分必争。
（3）三分赛：二人比赛每局只赛三分球，一局一换发球，六局
为一盘，采用五盘三胜制，每局以先得第三分球的某方为胜该局。如
比分为 3: 2 时即该局结束。如每盘中局数六平时均以一局决胜该盘。
运动员要加强战术意识，打好每次击球。
（4）擂台赛：单打比赛，三人至若干人轮流上场参赛。被换上
场的人先发球，按规则规定的比分方位发球。成绩计算：按战胜人次
的多少；按得分累积的总数多少分胜负名次。可定出按参赛人数共打
几轮比赛。运动员要善于发现对方的缺点，场下分析，定出再上场的
打法。
（5）发一次球的比赛：发一次球的比赛规定单打比赛每分球只
有一次发球机会，发球失误为失分，一局一换发球，采用三盘两胜
制。运动员要提高发球的成功率，接发球要有较强的战术意识，注意
力要高度集中。
（6）轮流发球赛：单打比赛一方先发第一分球，在得失分后即
换对方发第二分球，余此类推。每分球有两次发球的机会。采用 11
分球为一局，三局两胜。十平后净胜对方两分为胜该局，运动员发球
要变落点，接发球要变线，灵活应变，积极上网。
・ 224・
5. 意志训练
意志训练旨在提高运动员训练和比赛中克服困难的能力。客观困
难是指风向、场地、伤病等，克服办法多采用自我暗示和在不同外界
环境里参加训练和比赛；主观困难是指对训练和比赛的消极态度，克
服办法多采用：自我暗示、教育、榜样作用以及在训练和比赛中，树
立正确的态度和动机，培养冷静的自制能力，是克服主观困难的有效
方法。
果断采取措施：有意识地在训练过程中设置困难、培养队员克服
困难的良好定势。其中良好的技战术水平是克服困难的重要保证。
心理自我调节：运动员要想在紧张的比赛中充分发挥自己的水
平，必须具备较强的自制能力。而自制能力则以情绪的稳定性为基
础。因此，运动员在训练中要逐步培养自己调节和控制情绪的能力，
形成较好的情绪兴奋状态，具体方法多用自我鼓励、自我说服、自我
命令以及自我暗示和放松训练。
自我培养意志能力：运动员要在日常工作、生活中，自觉培养自
己克服困难的能力，养成对待困难的积极态度。
6. 促进和完善网球运动员技战术水平的心理训练
念动训练：练习和比赛前想象要完成动作的要领和战术要点，集
中自己的注意力。动作完成后，回想动作完成的情况，听取教练及队
友的评价，并通过语言纠正自己的不足，控制自己的情绪。此练习，
语言起着重要的作用。
生物反馈训练：生物反馈训练是借助于现代化的仪器，把运动员
机体的生理信号传递给运动员，使运动员反复练习，学会调节自己生
理、心理机能的方法。技术方面，利用肌电仪使运动员在示波器上观
察到肌电的变化，提高运动员肌肉感觉，准确地区分动作的用力时机
和用力程度，更快地掌握正确的技术动作。情绪方面，可通过心率仪
及时了解并调节自己的情绪，以最佳的心理状态参加训练和比赛。
此方法的潜力很大。正确掌握、运用生物反馈法进行训练和比
赛，是提高运动技术水平的有效手段。
・ 225・
7. 准备具体比赛的心理训练
此训练旨在使运动员学会在短期内自我调整的方法。控制比赛中
情绪的波动，形成赛前最佳的竞技状态。
（1）比赛前心理训练的内容：模拟正式比赛的训练；情绪控制
训练。
（2）比赛过程中的心理训练内容：直接心理训练。利用自我暗
示等方法，调节自己的情绪，纠正技战术方面的错误；自我暗示和放
松训练。
8. 网球练习和比赛中常用的心理调整方法
（1）常用的注意力集中和分散的方法
①比赛时，首要的是将注意力放在即将到来的比赛上。注意球、
场地和比分，排除内外干扰。
②在不同的干扰条件下进行锻炼。当思想、记忆、情感或注意力
方面的干扰进入你的思想时，应设法阻止它们，而将思想立即投入到
比赛中去。
③注意力是综合产物。如果打坏一个球，不要受它干扰。忘掉
它，并立即注意下一分。如果在比赛中发现了自己的弱点，应将注意
力集中到出现问题的原因上，想一想自己正在做什么和还未做什么。
④自己将注意力集中到下一分该如何打上。如上一回合来回球很
多，可在下一分用各种方法吸引对手上网，来调动对手。
⑤注意对手的优点与弱点。
⑥用心理障眼法，限制自己的心理视野。
（2）接发球心理问题的处理方法
①将上一分忘掉，将注意力集中在下一分上，并设法给对手施加
压力。
②将注意力放到如何击深球或上网并控制网前等技术上。
③在两分球之间设法放松和深呼吸：将注意力集中在类似鞋带某
一物体上，以使自己的思想暂时离开比赛———打破比赛中单调的、通
常的规律。
④猜想对手如何发球、球发向什么地方、自己如何回击球。
・ 226・
⑤比赛和练习过程中，要始终想念自己所做的一切，信心十足地
参加比赛。
（3）换边休息时心理调整方法
①做深呼吸，喝点水，想一想比赛以外的事情，不要担心下一步
对手如何做，要利用这短暂的时间放松机体和心理。
②休息时用毛巾擦抹身上的汗、擦一下拍子、整理一下拍弦的方
法来分散注意力，调整自己的心理状态。但不要过于放松，以免造成
重新比赛时难以进入角色。
③休息时，什么也不想，只想休息，以便形成良好的状态继续参
加比赛。
（4）克服赛前紧张情绪的方法
①比赛前充分的准备活动有利于缓解赛前紧张情绪。
②正确理解紧张的含义，适当的紧张可促进上进心。
②要切记对手也很紧张。这样想，可减少自己的紧张情绪。
④转移自己注意力。
⑤比赛前的活动应尽可能避免任何事都与网球比赛联系在一起。
看电视、读小说、听广播、与其他人谈论轻松的话题，是消除赛前紧
张的良好办法。
第五节网球运动体能训练评价的内容与指标
一、形态类指标
网球运动是一项技术性强、战术变化多、强度大的隔网类对抗项
目，对运动员的身体形态有一定的要求，无论是底线型还是发球上网
型选手均要求有良好的身体形态，这是运动员能够取得良好成绩的先
天条件。
1. 身高
身高是反映网球运动员的重要形态指标，当前的网球技术发展表
明，无论是底线型打法还是发球上网型打法的选手都旨在提高发球速
・ 227・
度和扩大防守范围，因此网球运动员的身高要求都有不断增长的趋
势，发球上网型选手尤为突出。一般底线型选手为 180 ± 5 厘米；发
球上网型选手为 190 ± 5 厘米。
2. 克托莱指数（体重 / 身高 × 100）
该指数主要表示为人体的匀称度。网球运动员不仅需要快速、灵
活、协调，又需要上、下肢的爆发用力和速度耐力。因此要求网球运
动员的身体均称度适中，这样有利于运动能力和运动技术的发挥，过
瘦或过胖都不利于取得良好的成绩。
3. 上肢长
网球项目要求运动员的上肢相对较长，这样有利于完成高质量的
发球、高压球及截击等网前的激烈争夺，同时也有利于防守范围的扩
大，纵观当前的网球选手，无一不具有此特点。
二、机能类指标
根据网球比赛的时间结构与能量代谢特点，它是由多次高强度运
动与短间歇相交替的长时间运动，对速度耐力及力量的要求极高，在
高水平的竞赛中，一场单打比赛常达几小时，因此运动员的机能类指
标一般采用心功指数、肺活量等作为评价的指标。
1. 心功指数（定量负荷机能）
分别测试安静时心率和 30 秒 30 次蹲起后即刻心率和恢复期 1 分
钟的心率，计算出心功指数再进行评定的一种简易方法，心功指数越
小越好。安静时脉搏次数越少，说明完成定量负荷时，心肺机能出现
节省化现象，恢复期脉搏次数越少，说明心脏机能恢复越快。
2. 肺活量 / 体重指数
反映人体每千克体重的肺活量，间接反映人体的肺功能水平。网
球运动员需要有良好的呼吸机能和较大的肺通气量，这些均与肺活量
有直接关系，该指数越大越好。
3. 最大摄氧量 / 体重指数
该指数是网球运动员很重要的机能指标，它可以衡量人体的摄氧
水平的高低，它是速度耐力的基础，此项指数越大越好，训练中一般
・ 228・
用 12 分钟跑来间接估测最大吸氧量。
三、运动素质类指标
运动素质是网球运动中所表现出来的机能能力，它是技术、战术
的物质基础。网球运动员的运动素质主要表现在速度、力量、灵敏和
耐力方面，一般选择的素质类指标为：
1. 100 米跑：100 米跑主要用于测试运动员的快速位移，加速及
变速能力。
2. 立定跳远：用于测试下肢爆发力，网球场上的所有移动均以
腿部力量为主，运动员在跑动中击球，必须掌握跨步、垫步等快速移
动步法。
3. 1500 米跑或绕场 12 分钟跑：用于发展和测试运动员的速度耐
力水平。
4. 网球掷远：主要用于测定握拍手向前 “鞭打” 动作时的上肢
爆发力，网球掷远的运动结构与发球及网前高压球技术相似，因此可
作为网球运动员的专项力量的测试指标。
5. 跳绳：是运动员平时经常采用的训练手段，它既能发展运动
员的协调性、灵敏性，又能发展连续弹跳的耐力。
四、技能—体能类指标
技能—体能是网球运动员综合素质的反映，进行此方面的训练能
极大地提高运动员的技、战术运用能力及技能的完美结合能力，主要
的手段有：
1. 2 分钟底线左右移动跑位击定位球。
2. 2 分钟底线移动击定位球及上网截击。
3. 挥拍速度练习（次 / 分）。
4. 步法练习：左右前后，垫步、交叉步、滑步。
5. 连续发定位球。
・ 229・
五、心理类指标
心理品质对于运动员比赛中发挥身体潜能，发挥技、战术水平，
赢得比赛具有非常重要的作用。根据网球运动的特点，一般选择以下
几项指标。
1. 视动简单反应时：反应时是指从接受刺激到开始做出反应所
需要的时间，它可以反应人体反应速度的快慢。
2. 视动选择反应时：运动员对信号刺激做出反应的正确程度和
快慢的评价指标。网球运动员在比赛中及时地发现对手的意图，正确
地判断击球动作和方向，准确而快速地移动，才能主动出击，打出高
质量及刁钻的球以取得主动和胜利。
3. 操作思维：测定运动员操作思维的准确性、敏捷性，一名优
秀的网球运动员，不仅表现出非凡的运动能力，而且还要具备敏捷的
思维，根据对手的情况进行分析、综合，及时地调整战术及比赛节
奏。
4. 动作控制能力：网球比赛中，不仅需要运动员击出飞行速度
快，力量大的球，而且对球的落点、方向的控制以及网前的小球等都
是十分重要的。可以说击球落点、方向的准确性，高超的网前小球技
术都是比赛中球路变化的先决条件，因此动作控制能力是网球运动员
非常重要的能力。
5. 10 秒脚踏频率：反映人体下肢动作频率，是动作速度的具体
表现，该项指标是运动员场上脚步移动快慢的基础。频率越高越好。
・ 230・
第七章乒乓球运动员的体能训练
第一节乒乓球运动的现状与发展
当今的乒乓球运动正朝着高速度、强旋转和更加积极主动的方向
发展。以中国运动员为代表的快攻型技术在不断完善和创新的基础
上，更着重提高了快攻的攻击力和杀伤力，充分体现了现代乒乓球
“抢、争、狠” 快速进攻的技术特点。而欧洲选手经过多年的摸索，
把速度和旋转较好地结合在一起，形成了一套自己的风格和特点。表
现在技术较为全面、积极主动、在速度和旋转上形成了稳中带凶、凶
中更稳的技术风格，把当今的乒乓球运动推向一个更高的层次。这就
要求一名优秀的乒乓球选手，如果只会进攻而不会防守，或者只会防
守而不会进攻；只会快而没有旋转的配合，或者光有旋转而不具备速
度；只擅长对付一种打法而不能对付各种打法，都是难以获得成功的。
速度和旋转的紧密结合，各种打法技术上的相互渗透，力争主动，
先发制人，争取前三板球发挥出个人的技术特长，是各种类型打法发
展的另一趋势。概括起来世界乒乓球运动技术将继续朝着 “更加积极
主动、打法凶狠、特长突出、技术全面、战术多变” 的方向发展。
第二节乒乓球运动的项目特点与体能要求
乒乓球运动的特点是球小、速度快、变化多。乒乓球运动虽然是
一种技巧性很强的运动，然而由于现代技术、战术水平的发展，对运
动员的身体素质水平也提出了较高的要求。为了强化乒乓球运动的魅
力，提高其观赏性和实用性，现国际乒联已经采用了 40 毫米大球进
行比赛，使乒乓球的速度和旋转较原来降低了，相应地提高了运动员
・ 231・
在比赛中的判断能力和击球能力，增加了双方的击球回合，使得比赛
更具有观赏性，同时也对运动员的体能提出了更高的要求。
目前，在乒乓球训练中，普遍存在着对体能训练不够重视，认为
与提高技术无关，练技术比练素质重要，在安排体能训练时运动强度
小，且训练方法单调，造成运动员身体素质差，疲劳消除慢，不能承
受大运动量的训练，而直接影响了比赛的成绩。这是目光短浅的表
现。由于对体能训练不重视，使我们的攻击力量低于欧洲运动员，也
不如韩国的运动员。现代乒乓球技术强调动作快、力量重、旋转强、
变化多。打球不是靠球拍，要靠自身的体能。在为期 6 ～ 10 天的全国
性比赛和世界锦标赛中，运动员处于极度紧张的状态中，比赛非常激
烈，运动员要在几乎不停顿地跑动中，迅速、准确地完成各种技术动
作，没有良好的身体素质是不行的。
体能训练是乒乓球运动员增强体力、提高素质、锻炼意志、完成
训练和比赛任务的必要保证，也是解决和掌握先进的、高难度技术和
战术的辅助手段。体能训练是技战术训练的基础。良好的身体素质，
是提高技战术水平的物质基础，是形成和保持竞技状态的稳定发挥，
胜任紧张比赛不可缺少的重要条件。运动员身体素质的提高，也反映
出机能水平的提高，这是承担比较大的运动负荷和进行系统训练，提
高技战术水平，取得优异成绩最根本的保证。同时，体能训练还有助
于培养运动员勇敢顽强、吃苦耐劳的意志品质。
第三节乒乓球运动员的基础体能训练
一、全面身体训练的意义
当今各运动项目训练的重要特点之一，就是要进行大运动量训
练。大运动量训练是各个项目获得优异成绩的基础。全面身体训练程
度越高，专项身体素质发展就越好，越有利于尽快全面掌握各项运动
技术，促进运动员在重大比赛时能够表现出良好的竞技状态，并充分
发挥出技战术水平。
・ 232・
乒乓球运动员的全面身体训练，能全面地提高身体各器官、系统
的机能，并能全面提高运动员的速度、力量、耐力、灵敏、弹跳和柔
韧等身体素质，使身体获得全面健康和协调发展。由于乒乓球运动员
大多是青少年，身心正处在迅速成长发育的时期，对他们进行全面的
身体训练，更具有重要的意义。
二、乒乓球运动员基础体能训练的方法
（一）速度素质
速度素质是指人体在运动时身体各部位肌肉收缩和放松交替过程
的快慢。它包括人体某一部位的移动速度和整个身体重心的移动速
度。速度素质发展得好，神经过程的灵活性就越高。神经过程的灵活
性高，是指进行活动时兴奋与抑制过程能得到平衡，并能迅速转换，
从而促进肌肉群的收缩和放松速度加快。速度素质的发展表现在运动
中能对各种刺激的信号产生迅速而准确的反应，肌肉收缩与放松的交
替迅速而协调。乒乓球运动的特点是快速多变，这就要求运动员判断
要快、反应要快、起动要快、摆臂要快、移动要快、动作和方向的变
化都要快。速度的快慢，在比赛中往往可以左右参赛者的胜负。
发展速度素质的训练方法：
1. 30 米疾跑、60 米、100 米快跑。
2. 30 米、50 米快跑急停转身接力跑。
3. 各种短距离接力跑、加速跑、变速跑、上下坡跑等。
（二）力量素质
根据肌肉力量的不同性质可将其分为动力性力量（肌肉以等张
形式收缩而产生的力量）和静力性力量（肌肉以等长形式收缩而产
生的力量）。乒乓球运动员以发展动力性力量素质为主。肌肉力量的
提高在很大程度上影响着速度、灵敏和耐力等素质的提高。力量增强
了，就有助于爆发力的提高，力量也是肌肉耐力的一个重要因素。同
时，力量还有助于灵敏，因为，适宜的力量可以更好地操控自己的身
・ 233・
体。力量也是跑速的一个重要因素，腿部力量的增强，有助于脚步快
速而轻盈的移动。发展力量素质可以提高神经过程的强度，增大肌肉
的体积，改善肌肉纤维蛋白质的含量。发展力量素质必须进行负重练
习才能使肌体的力量得到增长，没有一定的重量就不能促进肌肉力量
的发展。进行力量练习时，要注意把力量、速度、灵敏、柔韧等练习
有机的结合起来进行。
发展力量素质的训练方法：
1. 上肢力量练习
这类练习主要有：单杠引体向上；卧撑；双杠上做双臂支撑屈
伸；哑铃操：手腕屈伸和转腕、前臂弯举、手臂内旋和外旋、双臂上
举和侧举、前臂画横 8 字（）；投实心球；羽毛球掷远；卧推举杠
铃；持拍手拉橡皮筋做快速摆臂练习；用手指抓铅球、抓沙包练习。
2. 下肢力量练习
这类练习主要有：单足跳；双足跳；立定跳远；蹲跳；蹲走
（负重或者不负重）；跳台阶（负重）或者不负重；提壶铃半蹲———
起立、反复做，起立时提踵；肩负杠铃半蹲———起立、反复做，起立
时提踵；肩负杠铃提踵练习。
3. 腰腹力量练习
这类练习主要有：背对着墙，转体双手摸墙；仰卧起坐；仰卧举
腿；仰卧两头起；（直腿、手触足尖）；在鞍马上做俯卧背起；两人
配合，双手从头部向前或者向后传实心球；两人背靠背互传实心球；
仰卧收腹举腿用脚向后蹬传实心球。
（三）耐力素质
对乒乓球运动来说，耐力素质虽然不是极为重要，但也不能忽
视。因为乒乓球运动的特点要求在技巧性和精确性极高的竞赛中，哪
怕出现了极小的疲劳，也将会影响动作的准确性。当神经和肌肉出现
疲劳时，对对方来球的判断、反应、移动以及协调性和灵活性，也会
随之降低。随着国际乒联采用 40 毫米的大球进行比赛，使乒乓球的
运行速度和旋转较原来降低了，使双方运动员在比赛中的击球回合增
・ 234・
多了。由于相持球能力的不断增强，对乒乓球运动的耐力素质也提出
了更高的要求，所以在体能训练中，除了应注意一般耐力的训练外，
还要加强专项耐力素质的训练。
发展耐力素质训练的方法：
1. 800 ～ 3000 米跑。
3. 变速跑：（50 米加速跑 + 50 米慢跑） × 8 组。
4. 往返跑：30 米 × 10 组。
5. 3 分钟跳步、交叉步。
6. 各种跳绳练习（1 分钟、3 分钟、5 分钟、7 分钟）。
（四）灵敏素质
灵敏素质是人体在各种条件下，能协调地完成复杂动作的能力。
实质上是中枢神经系统对运动器官的支配能力。具体表现为完成动作
的准确与快慢的程度，它包括着反应、协调性和动作幅度等因素。所
以，发展灵敏素质，必须不断地提高大脑皮层神经过程的灵活性。灵
敏也可以叫做灵活性。从生理学的观点分析，它是条件反射活动一种
形式。其表现是能建立为完成困难动作所必需的协调运动，能从某一
些反应，很快转变为另一些反应，并能建立起新的暂时性神经联系，
它是大脑皮层神经过程高度可塑性的表现。灵活性是迅速改变身体或
者身体某一个部分运动方向的能力，它是由力量、反应、运动速度、
爆发力和协调性等几种运动素质结合而成。灵敏素质对乒乓球运动员
尤为重要。
发展灵敏素质训练的方法：
1. 听指令或者手势进行快速变换方向跑。
2. 听指令或者手势进行各种花样的跳绳练习。
3. “8” 字接力跑。
4. 追逐游戏：一人追一人，听哨声立即交换。
5. 一对一紧逼与摆脱的游戏。
6. 篮球、足球的运球跑。
7. 听口令做各种姿势的突然性起跑。
・ 235・
8. 听口令身体各部位做反向运动。
（五）弹跳素质
发展弹跳力，应加强下肢对地面的蹬踏力量，并加快步法的移动
速度。运动员在打乒乓球时用下肢力量作用于地面，使地面产生了大
小相等、方向相反的支撑反作用力，这就是乒乓球步法移动的基本因
素。因此，不断地加强运动员下肢肌肉的弹跳力量，加强身体的灵活
性和柔韧性，以便获取必要的支撑反作用力，是改善和提高乒乓球运
动员弹跳力和步法移动速度的一个重要条件。乒乓球运动员要使步法
移动达到 “快、轻、弹 “，即要求脚步移动快速、灵活，又使运动
员的两脚要具有较好的弹性，起动要快，并能随时和准确地向任何方
向快速移动。如果没有灵活的步法，就不可能及时抢占击球位置，有
效地回击来球，手法也将失去使用价值。所以，弹跳素质是乒乓球运
动步法环节中的一个重要组成部分。
发展弹跳素质训练的方法：
1. 采用各种步法做向左、向右、向前、向后弹跳移动练习。
2. 单足跳练习。
3. 蛙跳或者蹲跳练习。
4. 各式花样的跳绳练习。
5. 肩负杠铃进行弹跳练习。
6. 不负重或者负重进行跳台阶练习。
7. 立定跳远练习。
8. 立定跳起摸高或者助跑起跳摸高练习。
9. 跳橡皮筋练习。
10. 跳低凳练习。
（六）柔韧素质
乒乓球运动员上肢各关节的灵活性很重要，特别是腕关节的灵活
性对完成各种击球动作和制造各种旋转具有很大作用。下肢各关节的
灵活性也很重要，特别是髋、膝和踝关节的灵活性，对提高步法的移
・ 236・
动能力和准确性具有很大作用。乒乓球运动员柔韧性发展得好，有助
于协调完成各种击球动作。发展柔韧素质对掌握乒乓球的高难动作，
防止运动损伤有重要的作用。
发展柔韧素质的训练方法：
1. 肋木压腿。
2. 垫上各种柔韧练习。
3. 双手扶肋木的各种肩部柔韧练习。
4. 两人背靠背，手臂相互牵拉的各种柔韧练习。
5. 左右、前后 “劈叉” 练习。
6. 持小哑铃进行转腕练习。
（七）综合素质练习
综合素质练习通常都采用循环练习。它是依据运动生理学和解剖
学原则，有目的地选用几个主要练习手段，在一定的时间内，按预先
的练习量和固定不变的练习程序循环地进行练习。
编制循环练习时，要全面考虑所选动作的生理效果；要考虑运动
员现有的训练水平与年龄特征；还要根据场地器材设备的情况选用练
习项目。
循环练习可以提高训练的兴趣和运动密度，使练习者有目的地同
时练习，没有停顿现象，有效地利用了训练时间。循环练习的程序是
由较简单的动作组成，不需要用过多的时间去掌握技能和技巧，可充
分利用时间有效地发展某一素质或者全面发展身体各项素质，提高内
脏器官的功能。在循环练习时要因人而异地区别对待负荷量的问题，
避免出现过度紧张，使得每个人都在量力而行地练习，即使是训练水
平较差的练习者，也容易感到自己的进步，从而对练习增强了信心和
提高了兴趣。
循环练习一：
1. 推撑（手扶球台）；
2. 立卧撑跳：立正，俯撑，立正，跳起；
3. 提脚跟练习；
・ 237・
4. 单步移动练习（球台两边线之间）；
5. 模仿动作练习：正手攻球。
循环练习二：
1. 俯卧撑；
2. 单腿下蹲（可扶手或者不扶手，两腿轮换）；
3. 并步移动练习（球台两端线之间）；
4. 跳绳练习；
5. 模仿动作练习：（直拍———左推右攻，横拍———左拨右攻）。
循环练习三：
1. 俯卧撑：大腿置于体操凳上；
2. 仰卧起坐，前压，以额触膝；
3. 原地跳练习；
4. 三角跨跳移动练习；
5. 模仿动作练习：推挡侧身攻（或者削球）；
循环练习四：
1. 俯卧撑：足尖置于体操凳上；
2. 哑铃操练习；
3. 跨步移动练习（两球台端线距离）；
4. 仰卧两头起；
5. 模仿动作练习：攻击型———推、侧、扑，攻削结合型———长
短球结合。
循环练习五：
1. 俯卧推跳，手脚离地；
2. 原地蹲跳练习；
3. 三角滑步移动练习；
4. 俯卧两头起练习；
5. 正手攻球模仿动作练习：由四个动作组成一组———正手攻台
内球、正手快攻、正手拉球、正手扣杀高球。
・ 238・
第四节乒乓球运动员的专项体能训练
一、专项身体训练的意义
专项身体训练主要的目的是发展运动员的专项身体素质，并使运
动员的体形和各种身体机能更加适应专项的要求。专项体能训练是采
用专门的训练方法，有些身体训练是直接为专项技术服务的，如徒手
的各种击球动作和步法移动练习，它要求动作准确，就像在球台上练
习击球一样。
乒乓球运动员的专项身体素质是根据乒乓球专项运动的特点，对
人体机能的特殊要求而决定的。乒乓球运动员的专项身体素质主要包
括专项速度素质、专项灵敏素质、专项力量素质和专项耐力素质等。
我们要根据运动员不同的年龄特点和专项技术水平来选择训练内容和
安排训练方法，才能做到有的放矢，达到预期的效果。
二、乒乓球运动员专项体能训练的方法
（一）专项速度素质
乒乓球的专项速度，是非周期性的单个动作速度，即击球时的摆
臂速度和为了取得适宜站位而移动身体的速度。在打乒乓球时，在单
个快速动作之后，肌肉即可得到放松和保持短暂的间歇，因而能够持
续较长的时间而不易疲劳。在乒乓球比赛中，要求判断快、反应快、
起动快、摆速快、移动快、动作和方向变化快，只有如此，才能在快
速而又复杂多变的比赛中，掌握住每个有利时机，去夺取主动和赢得
胜利，这就要求运动员要具有良好的专项速度。
发展专项速度素质的训练方法：
1. 在保证动作规范的前提下，做单一技术或者组合技术的徒手
挥拍练习 30 秒至 1 分钟（可规定练习次数）。
2. 通过加快多球练习的供球速度，迫使练习者提高击球的摆速
・ 239・
和击球速率。
3. 并步或跳步左右移动的手法、步法练习 30 秒至 1 分钟（在球
台两边线之间）。
4. 用并步或交叉步移动摸球台两角练习 30 秒至 1 分钟（在球台
两端线之间）。
5. 进行推挡、侧身、扑右（左）角的手步法练习 30 秒至 1 分钟。
6. 进行多球练习：加快供出各种不定点和不同旋转节奏性质的
球，迫使练习者在回击时迅速提高判断反应速度、步法的移动速度和
击球的挥拍速度。
（二）专项灵敏素质
灵敏程度的高低，具体表现在运动员对动作应变速度的快慢和判
断是否准确。由于运动项目的特点，决定了专项灵敏素质在乒乓球运
动中的重要性，乒乓球运动员在赛场上必须用灵巧的动作迅速地做出
各种反应。
发展灵敏素质，可以进一步改进专项技术动作中的协调性，从而
提高动作的准确性。如果一个运动员的动作很不协调，不管他是否具
有其他素质，他的灵敏性就比较差。如果一个运动员不能随机应变地
操纵自己的身体，不能精确地控制自己的动作，这也说明他缺乏灵敏
素质。在专项运动中，改进灵敏性的最好方法是在对抗中正确地、快
速而反复地练习这些动作，重视发展专项的协调性是提高专项灵敏素
质的重要途径之一。专项灵敏素质通常与专项技术敏捷、灵巧和精确
紧密相联。
发展专项灵敏素质的训练方法：
（1）按照事先规定，听哨声或者看手势，或者快速向前跑、后
退跑、或者向前跑、向后转跑、或者急跑、急停等。
（2）看或者听到信号后，按照要求变换各种步法结合练习。
（3）掂球接力赛：分两队，掂着球跑并绕过规定目标后折返跑，
将球传给下一同伴，快为胜方。
（4）追逐跑：在托球跑动中，听到一声哨声，单数追双数；吹
・ 240・
两声，双数立即变为追单数；不断变换。
（5）进行轮换击球练习：三人为一组，两人各站球台一端，另
一人站在球网附近，按照顺时针（或者逆时针）方向进行跑动中轮
换击球练习。
（6）多球练习：两人一组，在球台的任何位置上放置目标，在
规定的多球数目中看谁击中目标的次数多为胜方。
（三）专项力量素质
随着现代乒乓球技术的不断更新和发展，使乒乓球的技术动作结
构发生了变化，对力量素质提出了更高的要求。特别是弧圈球打法的
广泛使用以及对旋转和速度的要求，要求运动员必须要有良好的力量
素质做基础。所以，注重发展力量素质，对各种打法技术的发展和提
高具有直接的影响。
发展专项力量素质的训练方法：
1. 发展上肢专项力量素质练习
各种徒手（规定练习次数或者时间）的挥拍动作练习；持铁制球
拍（约为 0. 5 公斤左右重）的各种挥拍动作练习；持轻哑铃的各种挥
拍动作的练习；用持拍手进行乒乓球掷远练习；进行扣球击远的练习。
2. 发展下肢专项力量素质练习
负重半蹲跳起练习；负重半蹲侧滑步练习；负重交叉步移动练习；
负重单、双脚跳练习；穿砂背心或者绑砂护腿进行各种步法移动练习。
（四）专项耐力素质
由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种
在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的
专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了 40 毫米的大球进
行比赛，并且还修改了部分的发球规则，在发球时将执行 “无遮挡
式发球”，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使
双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参
加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行 6 至 10 天左右的比赛，
・ 241・
运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素
质。我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导
致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项
耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的
需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动
员的专项耐力素质。
发展专项耐力素质的训练方法：
1. 800 米、1500 米、3000 米跑。
2. 10 分钟越野跑（计算距离）。
3. 50 米变速跑 + 50 米慢跑 × （8 ～ 10 次）。
4. 1 分钟至 3 分钟组合技术的手步法练习：如左推右攻、推挡侧
身攻后扑右（左）角、正反手削长短球等练习。
5. 移动中连续扣杀 200 ～ 300 个多球练习。
6. 在球台两端线之间做 1 分钟至 3 分钟各种步法移动练习。
7. 进行 3 分钟至 5 分钟各式跳绳练习。
8. 持铁拍进行单个或组合击球动作的练习。
（五）专项循环练习
乒乓球运动员采用循环练习，可以按不同打法类型来选择和编排
各专项素质的循环练习内容，其练习量也因不同的类型打法特点而有
所区别。同时，可根据不同的练习目的选用不同的练习动作，也可以
在相同的练习动作中采用不同的练习量以示区别。这样对不同类型打
法的运动员更有针对性，也是乒乓球专项训练中采用循环练习的进一
步发展。
专项循环练习的训练方法：
循环练习一：
1. 俯卧撑练习；
2. 原地跳练习；
3. 仰卧起坐练习；
4. 哑铃操练习；
・ 242・
5. 跳绳练习（单或双摇跳）。
循环练习二：
1. 立卧撑跳练习：立正，俯撑，立正，起跳；
2. 哑铃操：腕部练习；
3. 仰卧两头起练习；
4. 移动摸球台两端线；
5. 模仿动作（持铁拍）练习；
6. 正手攻台内球；
7. 反手推挡；
8. 侧身攻球；
9. 挡侧身扑右（左）角；
10. 反手攻球。
循环练习三：
1. 立卧撑跳练习：立正，俯撑，立正，起跳；
2. 哑铃操：腕部练习；
3. 仰卧两头起练习；
4. 移动摸球台两端线；
5. 模仿动作（持铁拍）练习；
6. 正手搓；
7. 反手快拨；
8. 反手削长、短球；
9. 正手削长、短球；
10. 正手削中反攻。
（六）乒乓球运动员体能训练应注意的问题
1. 应坚持系统的体能训练，在进行一般体能训练的基础上，紧
密地结合乒乓球各种打法的特点进行专项体能素质的训练。
2. 由于每个运动员的打法类型都不同，故在安排体能训练时，
应考虑各运动员的打法特点。
3. 根据运动员的年龄、性别和各自的体能训练水平，来制定相
・ 243・
应的训练内容和计划。
4. 速度练习前可适当进行一些强度稍大的短跑或者强度稍大的
上肢动作练习，有利于提高神经过程的兴奋性，使体能训练取得较好
的效果。
5. 速度练习后，可以进行弹跳力的练习，这两种练习有利于使
中枢神经系统的机能协调起来，从而促进两种素质都得到提高。
6. 灵巧性、协调性的练习，最好安排在运动员精力充沛的状态
下进行，即应安排在训练的前半部分。因为只有精力充沛，中枢神经
系统的兴奋和抑制过程才比较强而均衡，准确性才高。在这种状态
下，才有利于发展灵巧性、协调性和掌握精确的技术细节。
7. 在耐力练习后，要及时做些快跑或者快频率的动作练习，以
防止速度素质的下降。
8. 应注意掌握运动负荷量和负荷强度之间的关系。通常，负荷强
度越大，则负荷量就要减少，负荷强度适中，则负荷量就可以加大些。
9. 在进行体能训练时，应特别注意循序渐进和运动量的节奏，
逐步增加运动强度和练习的次数。可按加量———巩固———再加量———
再巩固的方法，逐步加大运动量；同时还要注意大、中、小运动量的
结合。
10. 在进行体能训练时应采用多种多样的训练内容和手段，从
而提高练习者的积极性和兴奋性；还应注重训练的合理性和科学
性；在进行发展下肢力量为主的练习时，应该适当安排一些上肢或
腰腹力量的练习，使身体的某一部分活动时，另一部分可以得到积
极性休息。
11. 在进行体能训练的过程中，必须切实注意安全，防止运动损
伤的发生。训练前，应该做好充分的准备活动；训练结束后，应做好
恢复和放松活动，并且注意加强医务监督。
・ 244・
第五节乒乓球运动员体能训练
评价的内容与指标
现代各运动项目训练的特点之一，就是进行科学的大运动量的体
能训练，它是运动员获得优异成绩的基础和重要的因素。通过进行系
统的体能训练可以有效地提高运动员全面的身体素质，这是掌握乒乓
球技术和不断提高运动竞技水平的重要物质基础。
一、体能训练的内容
根据乒乓球运动项目的特点，以发展速度、灵敏和弹跳素质为
主；同时还应发展力量、速度耐力和柔韧素质。具体体能训练内容
有：30 米跑、800 米跑、俯卧撑（30 秒）、立定跳远、并步移动摸球
台两角（球台长度、30 秒）、跳绳（30 秒）等六项指标。
二、六项体能训练的评分标准
评分标准见表 7 - 1 ～ 12。
表7 - 1 30 米跑评分表（男子）单位：秒
分值成绩分值成绩分值成绩分值成绩
100 3. 75 74 4. 40 48 5. 05 22 5. 70
98 3. 80 72 4. 45 46 5. 10 20 5. 75
96 3. 85 70 4. 50 44 5. 15 18 5. 80
94 3. 90 68 4. 55 42 5. 20 16 5. 85
92 3. 95 66 4. 60 40 5. 25 14 5. 90
90 4. 00 64 4. 65 38 5. 30 12 5. 95
88 4. 05 62 4. 70 36 5. 35 10 6. 00
86 4. 10 60 4. 75 34 5. 40 8 6. 05
84 4. 15 58 4. 80 32 5. 45 6 6. 10
82 4. 20 56 4. 85 30 5. 50 4 6. 15
80 4. 25 54 4. 90 28 5. 55 2 6. 20
78 4. 30 52 4. 95 26 5. 60 0 6. 25
76 4. 35 50 5. 00 24 5. 65
・ 245・
表2 30 米跑评分表（女子）单位：秒

100 4. 75 74 5. 40 48 6. 05 22 6. 70
98 4. 80 72 5. 45 46 6. 10 20 6. 75
96 4. 85 70 5. 50 44 6. 15 18 6. 80
94 4. 90 68 5. 55 42 6. 20 16 6. 85
92 4. 95 66 5. 60 40 6. 25 14 6. 90
90 5. 00 64 5. 65 38 6. 30 12 6. 95
88 5. 05 62 5. 70 36 6. 35 10 7. 00
86 5. 10 60 5. 75 34 6. 40 8 7. 05
84 5. 15 58 5. 80 32 6. 45 6 7. 10
82 5. 20 56 5. 85 30 6. 50 4 7. 15
80 5. 25 54 5. 90 28 6. 55 2 7. 20
78 5. 30 52 5. 95 26 6. 60 0 7. 25
76 5. 35 50 6. 00 24 6. 65
表3 800 米跑评分表（男子）单位：秒

100 140 74 166 48 192 22 218
98 142 72 168 46 194 20 220
96 144 70 170 44 196 18 222
94 146 68 172 42 198 16 224
92 148 66 174 40 200 14 226
90 150 64 176 38 202 12 228
88 152 62 178 36 204 10 230
86 154 60 180 34 206 8 232
84 156 58 182 32 208 6 234
82 158 56 184 30 210 4 236
80 160 54 186 28 212 2 238
78 162 52 188 26 214 0 240
76 164 50 190 24 216
・ 246・
表4 800 米跑评分表（女子）单位：秒

100 160 74 186 48 212 22 238
98 162 72 188 46 214 20 240
96 164 70 190 44 216 18 242

94 166 68 192 42 218 16 244
92 168 66 194 40 220 14 246
90 170 64 196 38 222 12 248
88 172 62 198 36 224 10 250
86 174 60 200 34 226 8 252
84 176 58 202 32 228 6 254
82 178 56 204 30 230 4 256
80 180 54 206 28 232 2 258
78 182 52 208 26 234 0 260
76 184 50 210 24 236
表5 30 秒俯卧撑评分表（男子）单位：次

100 50 74 37 48 24 22 11
98 49 72 36 46 23 20 10
96 48 70 35 44 22 18 9
94 47 68 34 42 21 16 8
92 46 66 33 40 20 14 7
90 45 64 32 38 19 12 6
88 44 62 31 36 18 10 5
86 43 60 30 34 17 8 4
84 42 58 29 32 16 6 3
82 41 56 28 30 15 4 2
80 40 54 27 28 14 2 1
78 39 52 26 26 13 0 0
76 38 50 25 24 12
・ 247・
表6 30 秒俯卧撑评分表（女子）单位：次

分值成绩分值成绩分值成绩
100 30 74 17 48 4
98 29 72 16 46 3
96 28 70 15 44 2
94 27 68 14 42 1
92 26 66 13 40 0
90 25 64 12
88 24 62 11
86 23 60 10
84 22 58 9
82 21 56 8
80 20 54 7
78 19 52 6
76 18 50 5
表7 立定跳远评分表（男子）单位：米

100 2. 80 74 2. 67 48 2. 54 22 2. 41
98 2. 79 72 2. 66 46 2. 53 20 2. 40
96 2. 78 70 2. 65 44 2. 52 18 2. 39
94 2. 77 68 2. 64 42 2. 51 16 2. 38
92 2. 76 66 2. 63 40 2. 50 14 2. 37
90 2. 75 64 2. 62 38 2. 49 12 2. 36
88 2. 74 62 2. 61 36 2. 48 10 2. 35
86 2. 73 60 2. 60 34 2. 47 8 2. 34
84 2. 72 58 2. 59 32 2. 46 6 2. 33
82 2. 71 56 2. 58 30 2. 45 4 2. 32
80 2. 70 54 2. 57 28 2. 44 2 2. 31
78 2. 69〗 52 2. 56 26 2. 43 0 2. 30
76 2. 68 50 2. 55 24 2. 42
・ 248・
表8 立定跳远评分表（女子）单位：米

100 2. 40 74 2. 27 48 2. 14 22 2. 01
98 2. 39 72 2. 26 46 2. 13 20 2. 00
96 2. 38 70 2. 25 44 2. 12 18 1. 99
94 2. 37 68 2. 24 42 2. 11 16 1. 98
92 2. 36 66 2. 23 40 2. 10 14 1. 97
90 2. 35 64 2. 22 38 2. 09 12 1. 96
88 2. 34 62 2. 21 36 2. 08 10 1. 95
86 2. 33 60 2. 20 34 2. 07 8 1. 94
84 2. 32 58 2. 19 32 2. 06 6 1. 93
82 2. 31 56 2. 18 30 2. 05 4 1. 92
80 2. 30 54 2. 17 28 2. 04 2 1. 91
78 2. 29 52 2. 16 26 2. 03 0 1. 90
76 2. 28 50 2. 15 24 2. 02
表9 30 秒 2. 74 米并步移动评分表（男子）单位：次

分值成绩分值成绩
100 40 35 27
95 39 30 26
90 38 25 25
85 37 20 24
80 36 15 23
75 35 10 22
70 34 5 21
65 33 0 20
60 32
55 31
50 30
45 29
40 28
・ 249・
表 10 30 秒 2. 74 米并步移动评分表（女子）单位：次

分值成绩分值成绩
100 35 35 22
95 34 30 21
90 33 25 20
85 32 20 19
80 31 15 18
75 30 10 17
70 29 5 16
65 28 0 15
60 27
55 26
50 25
45 24
40 23
表 11 30 秒单摇跳绳评分表（男子、女子相同）单位：次

100 80 74 54 48 28 22 2
98 78 72 52 46 26 20 0
96 76 70 50 44 24
94 74 68 48 42 22
92 72 66 46 40 20
90 70 64 44 38 18
88 68 62 42 36 16
86 66 60 40 34 14
84 64 58 38 32 12
82 62 56 36 30 10
80 60 54 34 28 8
78 58 52 32 26 6
76 56 50 30 24 4
・ 250・
表 12 30 秒双摇跳绳评分表（男子、女子相同）单位：次

分值成绩分值成绩分值成绩
100 56 74 30 48 4
98 54 72 28 46 2
96 52 70 26 44 0
94 50 68 24
92 48 66 22
90 46 64 20
88 44 62 18
86 42 60 16
84 40 58 14
82 38 56 12
80 36 54 10
78 34 52 8
76 32 50 6
・ 251・
第八章羽毛球运动员的体能训练
第一节羽毛球运动现状及发展
趋势对体能的影响与要求
现代羽毛球运动最突出的一点是，它集中体现了当今人类体能与
技能的一系列变化，而这一系列变化直接反映着当今科学技术的发展
和社会进步的成果。
一、选手基本身体条件和体质的发展变化对体能
的影响与要求
进入 21 世纪，随着经济的不断改善与发展，人们生活水平提
高了，营养丰富了，选手的基础体质比过去明显增强。选手基础身
体条件的发展与变化，促使选手在身高、速度、力量、耐力等方面
均有长足的进步，这种进步加剧了当代羽毛球运动的对抗性和竞技
强度。因此，对体能的要求普遍提高。我们从羽毛球选手身高比较
的数字中能看出这一变化：女子选手的普遍身高由 20 世纪平均
1. 65 米左右，提高至 1. 72 米左右；男子选手的普遍身高也由过去
的平均 1. 75 米左右，提高至 1. 82 米左右。由于选手基本身体条件
和体质水平基础比过去增强，训练水平的起点提高了，承受训练强
度的能力也因此发展了。高水平的训练，要求选手身体素质的能力
提高。反过来选手普遍身体素质水平提高了，又促使运动能力增
强，剌激选手间的竞争力加强，选手需要不断打破现有平衡，向身
体的更高极限挑战，才能从众多选手中脱颖而出，从而获得更好的
专项运动成绩。
・ 252・
二、运动器械和运动场地设施的发展变化对体能
的影响与要求
由于科学技术的进步和新型材料的运用，使羽毛球拍这一羽毛球
运动最直接的工具，在过去 50 年中发生了 “革命性” 变化。竹框竹
杆拍被木框铁杆拍取代，铝合金拍诞生不久即被碳素纤维拍所替代，
钛合金合成纤维球拍又以其重量小、强度大、耐性高等特点成为今天
羽毛球选手的首选。球拍材质的不断革新使球弦也发生了根本性变
化：羊肠、牛筋甚至尼龙弦的强度和拉力均无法与金属拍框相匹配。
新型合成纤维球拍弦集细、张力强、弹性好和抗磨损于一身，有
“一发拨千钧” 之功。科学实验表明，在人体力量的作用下，球拍可
将羽毛球击出的最高时速超过每小时 200 多公里，居拍类运动项目之
首。选手要想在比赛中获胜，必须使体能素质水平发展适应跟上现代
器材的发展，才能保持住运动中的这种和谐。
20 世纪 70、80 年代的羽毛球比赛，由于体育场馆很少，深受大
众喜爱的业余羽毛球比赛大多在室外的水泥地上进行，只有专业水平
的全国比赛，能有条件在室内体育馆的木板地上进行。由于地面较
硬，特别是地面滑的问题一直是选手在竞赛中比较担忧的问题。地面
滑，加之运动球鞋底薄，没有防滑措施，严重影响选手技术水平的发
挥。选手在场上快速奔跑移动中经常无法 “刹住车”，致使移动速度
下降，竞争激烈程度受影响，对体能的要求也不突出。如今，科学技
术和经济发展带动运动器材和场地设施也迅速发展。现在的高档羽毛
球场地，木质地板的地面已被塑胶地面取代（即在木地板上再铺垫
上一层特殊 PVC 的塑胶地面），这种场地面材料的革新，不但增加了
场地柔软度和弹性度，而且摩擦力度大为改善。选手们在改进了的运
动场地设施和运动器材的帮助下，一方面在场地上发挥自如，不用再
担心 “刹车” 问题，速度加快，弹跳力增高，竞争回合增多，对抗
加强，从而使竞技水平大幅度提高。但同时，这一系列的发展与变
化，对选手体能素质也相应提出了更高的要求。因为，在塑胶场地上
比赛虽然选手移动速度加快了，球鞋的弹力增强了，但这一切的获得
・ 253・
均与选手身体所付出的作用力成正比：塑胶地面需要作用更大的力，
来克服摩擦力；气垫球鞋也同样需要作用更大的力，来获得反弹力。
因此，对选手的身体素质能力要求更高，才能适应和保证运动负荷水
平。
三、科学技术手段和科学化训练的发展变化对体
能的影响与要求
科学技术的进步，为今天的竞技训练提供了坚实的后备保障。训
练科学化程度的提高、训练手段的更新、促使选手们在训练中不断挖
掘运动潜力，以满足竞技运动水平不断提高的需要。以摄像机为例，
过去专业队在训练中使用摄像机的情况很少。一般情况下，摄像机只
在科研所里用于科学研究，非常有限，根本无法普及和运用到训练和
教学中。因此，过去的训练，多以经验指导为主，很少依靠科学。如
今，电脑和数码摄像机已普及到社会各阶层，体育运动中更是借助现
代丰富的研究手段来帮助选手提高运动技能。科研工作大力介入体育
训练，教练员和运动员科学文化知识的学习力度增强，教练员拥有大
专以上文凭的比例较以往大幅度提高。由于文化素质的提高，促使教
练员整体综合素质较以往有很大的提高。在不断总结过去成功的经验
和失败的教训基础上，科研手段更新，设备和仪器发展，训练方法也
不断获得更新和发展。科学化训练增强，对运动竞技训练的发展与提
高起到了很好的促进作用。体育科研工作者、教练和选手们积极探索
以往不敢涉足的领域，在科学技术手段的监控下，训练方法上更加符
合人体结构特点，训练负荷上更加讲究科学性，训练效果好、效率
高，选手身体素质能力的极限和潜能被不断挖掘，体能素质水平的提
高促使竞技水平不断发展和提高，运动寿命因此延长，运动抗争加
剧。
四、技术水平的发展变化对体能的影响与要求
如前所述，科学技术的发展，促使当今世界羽毛球选手运动技能
的高速发展。过去一些不可能运用的技术，现在普遍出现在羽毛球场
・ 254・
上。选手的控球能力加强，击球力量越来越大，击球速度越来越快，

击球落点越来越刁钻，击球变化也越来越多。技术水平提高，对羽毛
球选手体能素质也提出了更高的要求。由于羽坛各国选手间差距在缩
小，技术和心理对抗程度在增大，竞争在加剧，因此，对运动员的体
能也提出越来越高的要求。优秀选手不但要具备娴熟、全面的技术，
灵活、快速、多变的战术，而且更要有良好的身体素质作保证，才能
在紧张、激烈的比赛中，保证高超技战术水平的发挥。
综上所述，现代羽毛球运动中，身体素质能力对于一名优秀选
手的影响力，占有越来越重要的位置。竞赛双方的选手除了个人技
术、战术和心理素质能力的较量外，在很大程度上是身体素质能力
的较量。身体素质作为决定选手成功四大重要因素中的一个重要因
素，直接影响着技术与战术的运用、心理信心的承受力，从而决定
比赛的最后胜负。因此，要掌握羽毛球运动的规律并不断提高技术
和战术水平，必须努力将发展身体素质能力，同发展技、战术和心
理素质能力放在同样重要的位置上，才能适应新时期高技术水平发
展的需要。
第二节羽毛球运动项目特点及
体能训练的基本原则
一、羽毛球运动的项目特点
羽毛球运动是一项技巧性极强的，以进行击球对抗的一项球拍类
体育运动项目。1. 55 米高的球网将羽毛球场地平分为两个半场，参
加运动的双方，用羽毛球拍相互在空中击打共用的一只羽毛球，将球
从网上击入对方场区，以使球落地或是迫使对手击球出界为胜。竞赛
没有时间限制，在规定的场地范围内，比的是羽毛球在空间运行的速
度。因此羽毛球运动项目的特点，大致可以总结为以下几点。
・ 255・
（一）非周期技能性特点
羽毛球的非周期性技术特点决定了其专项素质是非周期性的各项
运动素质组合。在进行该项运动时，虽然就击球时的某一单个的击球
手法和移动步法的来看，是有一定规律的，但是由于来球方向左右不
定、来球的角度和弧度有高有低、来球距离有长有短和来球的力量有
小有大等不定因素的影响，使来球的落点变化无常，因此运动中技术
动作无固定规律，在其相关联的因素间没有固定和死板不变的模式，
一切技战术都是在 “动态” 的状况下完成的。同一情况可以采用几
种不同的解决处理方法，而且同一种情况，由于对手当时的状况不
同，回击球对自己的影响也是不同的。
羽毛球变速、非周期运动特点，要求选手在场上有全方位的出击
能力，在场上空间中身体前、后、左、右、上、下等的各个变化无常
的位置状况下，选手从判断来球方向，到起动、移动击球这一暂短时
间里，要运用快速、变速、变向和充分伸展身体的能力，向来球的各
个方向运用交叉步、垫步移动，加以跨步、蹬跨步、蹬跳步、起跳等
各种步法动作，才能击出漂亮、有威力的球。羽毛球运动这种非周期
技能性特点，决定了强大的速度力量、速度耐力素质能力是这一运动
的素质基础。
（二）比赛无时限特点
羽毛球比赛是以三局二胜制，以最先得到规定分数的一方来定胜
负，不受时间限制。大型世界比赛中，无论是单打还是双打比赛，选
手双方实力相当，比赛中谁也攻不死谁的情况比比皆是，有时一个回
合的竞赛就要打 100 多拍，拿一分都非常不容易，双方体力消耗巨
大。这种发展趋势，使比赛变得更加艰苦，对选手身体素质能力的要
求也就更高了。
羽毛球竞赛方式要求选手具备在一、二个小时的比赛中，随球忽
快、忽慢不停移动、起跳、挥拍击球等较长时间的肌肉持续工作能
力。这种素质与一般的长跑选手所具备的周期性运动耐力素质不同。
・ 256・
它是一种与羽毛球运动特点相似的专门化速度耐力素质。如耐久力很
好的长跑选手，在羽毛球场地上比羽毛球选手出现疲劳要快。因为长
跑选手习惯于持续的周期性技术运动。而羽毛球选手则要求的是一种
强度经常变化，并与速度和灵敏紧密结合的专门性的速度耐力。其变
化幅度的强弱，则取决于竞赛双方选手的技、战术质量。
（三）快速爆发力量特点
从羽毛球选手在场上身体运动的动作来观察，选手的上肢运动是
通过手臂肌肉运动产生爆发力，并将这一力量经过羽毛球拍将球击
出。下肢运动是下肢肌肉在力的作用下，迅速产生快速位置移动，使
人体在短时间内达到一定的距离，协调上肢完成击球动作。因此这一
运动方式特点决定了羽毛球运动员需要的力量素质，一方面必须与速
度素质联系在一起，是一种动力性的速度力量，即爆发力。这种力量
素质要求在短时间里产生快速强大的爆发性力量。下肢爆发性的起动
蹬力，会加速身体的移动能力。上肢爆发性的手指与腕部力量，会使
击球动作更加有力。另一方面，由于竞赛的无时限性，又要求这种速
度力量具备一定的耐久性，因此在速度力量的基础上，还要发展耐力
力量。
（四）瞬息万变特点
羽毛球以每小时 200 多公里的速度运动，在空间运行的速度极
快，对选手的灵敏性素质能力提出了很高的要求。选手在运动中表现
出从一种动作状态，转变到另一种动作状态的速度是否快或是慢，对
来球的判断反应是否快捷和准确，都会直接影响控制与反控制中的主
动权。为此，对某一项技战术的运用实施，都离不开选手的反应快、
判断快、起动快、移动、蹬跳快、击球动作快、回动也要快，既要在
变化莫测的瞬间判断来球的方向、迅速向来球方向移动击球。同时战
术的变化也要快，要考虑根据对手的位置迅速决定回击的对策。因此
羽毛球选手只有具备了这种快速灵敏素质能力和思维能力，才能在高
速度的激烈竞争下立于不败之地。
・ 257・
二、身体素质在羽毛球运动中的重要意义
（一）身体素质是选手承担激烈比赛与训练的基础
由于羽毛球运动快速、灵活、对抗激烈、变化多端等特点，决定
了选手良好的身体素质是承担激烈比赛和大负荷训练的基础。运动项
目特点不同，对选手身体素质能力要求也不同。羽毛球运动速度快，
竞争激烈，选手控制场地面积大，承担训练比赛的负荷也很大。以单
打为例，场地全长 13. 4 米，宽 5. 18 米，一个选手实际控制的区域为
30 多平方米。据统计，在一场历时两个小时的高水平羽毛球比赛中，
一个运动员必需在攻与守、控制与反控制的对抗中，忽左忽右、忽前
忽后地完成各种急停、起动、移动、跨跳、挥臂击球等快速动作近千
余次。选手在运动中速度的快慢、力量的大小，耐力、灵敏等素质的
好与坏，都直接对运动成绩的优劣起重要作用。双方对抗选手这种长
时间内快速、突变、大负荷的运动方式，对选手的身体素质能力要求
很高，没有良好身体素质能力作保证是不可能完成这种负荷的。
体力问题一直是影响当今选手临场技术、战术水平发挥的一个重
要因素。比赛开初，选手们由于体能状况好，能正常地发挥技战术水
平，保持一定的速度。随着比赛激烈程度的不断加剧，选手体力消耗
加大，尤其到比赛的最后关键时刻，也是争夺异常激烈的时刻，这
时，选手们通常因体力不支表现出技术动作变形，主动失误增多；或
速度明显减慢，受制于对方等，从而造成比赛失利。因此，体力问题
是当今羽毛球竞赛中普遍存在的问题，是选手们要征服的一个重要难
点。目前，这一问题得到了国内外很多专业教练的认同，强调身体素
质是一切训练的基础。
（二）身体素质是提高专项技、战术的基础
身体素质能力是提高、发挥和保持竞技能力的先决条件。羽毛球
技战术水平的高低与身体素质能力的强弱有着密切的关系，选手身体
素质能力强，能促进和有利于掌握复杂、先进的技战术。相反选手的
・ 258・
身体素质能力弱，即使有好的技术，但身体素质跟不上，技术和战术
的发展最终会受到限制。技战术水平与专项素质水平是成正比的，技
战术水平高的选手，通常也具备相应的专项素质能力。
然而体能与技术、战术因素间的相互影响又是相辅相成的。一方
面战术不全面，对体能的消耗必然就大。例如该攻的时候要攻，不该
攻的时候也要强攻，这样体力消耗大，效果也不好；基本技术粗糙、
不到位，多余的动作给自已带来无谓的体能消耗；另一方面由于技术
不到位，控制球不好，自己调动不了对方，反而被对方调动，场上移
动面大，加重体力的耗费。反之，选手的战术运用正确得当，过渡
球、进攻球处理巧妙，基本技术细腻、简练，控制球好等等，可以节
省体力消耗，弥补身体素质上的不足。
（三）身体素质能力对减少运动损伤和延长运动寿命有
重要意义
如果我们身体承受负荷的能力不强，负荷后有机体出现疲劳，身
体素质的薄弱部位就容易出现运动损伤，从而影响运动寿命。加强体
能训练，提高身体运动素质水平，能增强抵抗运动损伤的能力，减少
或避免运动性损伤的发生。同时，身体素质能力的提高是依靠选手有
机体形态改变和机能提高来实现的，因此，身体素质训练水平越高，
身体结构改变越深刻，选手机体的运动机能水平也就越高，保持专项
技战术运动能力的时间也就越长。
（四）身体素质训练过程是培养选手顽强意志力的重要
手段
身体素质训练过程是向极限挑战的过程。选手在训练过程中承受
负荷越大，身体结构改变越深刻，身体突破极限程度越大，体能素质
水平提高也就越快。然而，这一训练过程对于承受者来说是很艰苦
的。一方面训练负荷大，需要有极强的毅力来战胜自已，克服身体在
训练中的惰性。另一方面身体训练往往动作单调、枯燥无味，比较其
他训练而言，大多数选手很 “怕练” 身体素质。因此，身体素质训
・ 259・
练除增强和提高运动素质外，还可以作为一种锻炼和增强选手意志力
的重要手段。
（五）良好的身体素质是选手树立信心的重要保证
由于训练方法、手段的不断进步和完善以及选手机能体质水平的
全面提高等，这些因素促使现代羽毛球运动竞技水平向着越来越高的
方向发展。体现出选手技战术越来越完善，对抗速度也越来越快。世
界级选手的技战术全面，几乎没有什么明显的弱点。竞赛中仅靠一、
二拍就轻意击破对手的情形已经不存在，取而代之的是每一分的争夺
都非常艰苦，往往需要通过反复多次的控制与反控制的较量才能获
得。如果选手没有良好的身体素质作保障，体力跟不上这种竞技的需
要，在场上经不住多拍的调动与抗争，就会因体力不支而失去与对手
周旋和对抗的信心，致使急躁情绪产生，主动失误增多，出现不攻自
破的局面。因此，如果我们训练有素，有充足的体能保障，就能够增
强与对手抗战的信心，使运动员有耐心、有决心、有能力与对手周旋
到底。
三、羽毛球选手身体素质训练的基本原则
（一）科学性原则
科学的训练方法对于选手的成材率有至关重要的关系。训练合乎
科学规律，选手的运动竞技能力提高迅速，成材率高。在羽毛球选手
的身体素质能力训练中，至少要处理好三方面关系：
一是一般身体训练（也就是全面身体训练）和专项身体训练的
关系。一般身体素质是运动的基础，专项身体素质则直接为提高专项
技术水平服务。在训练中，这两种身体素质训练的比例安排要视选手
的实际素质状况、训练年龄以及训练水准的高低来定。
二是身体训练和身体素质发展敏感期的关系。掌握身体素质发展
敏感期规律，是选手身体素质训练取得良好训练效果的重要保证。身
体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏和协调等几个方面，每一项
・ 260・
体能素质都有其发展的敏感时期，安排训练内容要遵循这一规律，围
绕各种素质发展的最佳时期，有目的、有重点地进行。如少儿时期的
身体素质的训练，可重点安排一些柔韧性、协调性、灵敏和速度素质
的练习，避免大力量和大强度的耐力素质训练。青少年时期的身体素
质训练，可重点发展力量和耐力素质。训练中根据身体训练和身体素
质发展敏感期的基本规律，科学地选择训练方法、训练手段，并有针
对性地安排好各位选手、各个时期和各个训练层次上的身体素质能力
的训练，使训练更合乎科学性、逻辑性、针对性和实用性，有利于收
到良好的训练效果。
三是身体训练与负荷的关系。科学合理地安排运动负荷，是提高
运动水平的重要因素。运动负荷指人的有机体在训练及比赛中所承受
的生理负荷量。它由运动强度、时间和数量等关联因素组成，并通常
受动作质量的影响。运动中动作质量好，负荷质量高，否则同样的负
荷状态下，由于动作质量不好，从而使运动负荷受到影响。负荷强度
大的训练，引起选手机体反应强烈，同时也给机体留下深刻的 “刺
激痕迹”，随后出现的超量恢复也就更明显，人体机能水平也提高显
著。根据人体机体能力提高不是直线上升的，而是呈波浪性前进的运
动规律，身体素质训练中的运动负荷量要循序渐进地加大，再经过一
段时间的巩固，待身体适应了此种负荷量后，再逐步加大。具体负荷
数量的安排以大、中、小合理交替进行，避免体能训练中身体处在疲
劳过度的状态下进行。衡量负荷量适益标准是身体在一定的疲劳情况
下，仍然处于适度的兴奋状态，从而不断提高和扩大工作能力。因
此，运动负荷量的安排应遵循加大，适应，再加大，再适应这一基本
规律。通常在训练期里，身体素质训练采用数量多、强度小的形式进
行。而在竞赛期，则采用练习时间短、数量少、但强度大的形式。
（二）系统性原则
优异的运动成绩，是选手在多年从事不间断地、长期地系统训练
的过程中，随着身体素质的提高和技术动作的完善而获得的。因此，
为使选手取得较高的技战术水准，从基础全面身体素质训练开始，就
・ 261・
要有长期的、全面的、系统的、不间断的、循序渐进的训练思想。在
这一训练思想指导下，练习的始初阶段，在选手身体素质基础较弱，
机体的承受能力较差的状态下，身体素质训练内容必须由浅入深，由
易到难，由简到繁。训练的负荷量也是由小到大，由轻到重，做出合
理的安排。到高级训练阶段，经过多年的严格训练，选手机体已产生
适应性的变化，能承受专门化训练时，可以大力加强专项性身体素质
能力的训练。进入顶尖水平训练阶段，随着选手训练年限的增长，应
注意加强保护性身体素质训练的内容。
（三）因人而宜原则
因人而宜原则运用到羽毛球选手的身体素质能力训练中，指依据
每位选手的具体情况来确立训练任务，安排训练内容。合理运用因人
而宜原则，对提高教学训练质量有着重要意义。无论是一个班、一个
队、还是一个群体里，每位选手都具有不同的特点，如年龄、个性、
特长、训练水平、原始身体条件和成长环境等。因此，在教学训练
中，要注意针对选手的这些不同特点，从教学训练的任务、要求、内
容、负荷量和训练方法手段等方面选择上，都要考虑这些客观因素，
区别对待，遵循因人而宜原则。随着训练年限的增加，训练客观因素
起变化，那么教学训练的任务、要求、内容、负荷量和训练方法手段
等方面也要注意相应地改变。这就需要训练指导者，对选手的身体情
况、训练水平以及身体素质能力等方面的实情要了解、分析，并研究
选手的个体差异。制定身体素质训练计划要依据每一位选手的具体实
际情况，既要考虑到整体的统一要求，又要考虑到个人的不同特点和
不同要求，真正做到因人施教，区别对待。这样拟定和安排的训练任
务、指标、内容、方法和练习手段才会更加切合实际，也才能收到更
好的教学训练效果。
（四）全面性和专门性训练相结合原则
羽毛球选手的全面性身体素质训练是指运用各种身体练习的方法
和手段，使选手身体各器官的机能得到普遍提高、身体形态得到全面
・ 262・
改善、身体素质能力得到全面发展，为日后提高羽毛球专项运动技能
打下坚实基础。羽毛球选手专项身体素质能力训练指在身体素质训练
的手段和方法上，采用与羽毛球运动特点及技术动作相同的方式，利
用协调机制相似性规律，辅以专项专门的辅助性练习，提高羽毛球专
项所需要的机体能力，发展羽毛球运动专项所需的身体素质能力。
机体内各器官、各系统机能之间的活动是相互联系、相互制约
的，当各器官、各系统机能都相应得到提高时，有机体的工作能力和
承受负荷能力才能得到全面提高。全面身体素质训练是进行专项运动
训练的基础，选手训练初级阶段，还没有接受正规严格训练，身体素
质能力较薄弱，因此这一阶段应重视全面身体素质的发展，为将来打
好基础。如果在这一阶段的教学训练，过分地强调专项身体素质能力
的训练与提高，则会使选手局部肌肉负荷过重，出现疲劳，从而导致
损伤。因此，只有具备了一定的全面身体素质能力，才能加快进行提
高专项身体素质能力的训练。
通过加强专项身体素质的训练，选手在短时间内能使专项所要求
的专门素质得到较快发展，从而使专项运动成绩得以提高。然而，当
技术水平提高到一定的程度，通常其他素质又会出现相应的不足，或
是机体内各器官再次出现不协调，从而使技术水平出现暂时的停滞现
象。这时专项身体素质训练必须在全面身体素质训练的基础上，二者
合理地紧密结合，再次加大负荷刺激，打破机体旧的平衡状况，建立
新的平衡体系，适应技术水平达到新的高度所需要的新的体能基础要
求，将运动技术水平提高到新的高度。
全面身体素质训练与专项身体素质训练相结合原则，应根据选手
的训练时限和训练水平的不同，在训练的内容和比例上应有所不同。
原则上对于训练水平越低、年龄越小的选手，全面身体素质训练应多
一些，以发展全面基础的身体素质的训练为主，发展其专项身体素质
能力的训练为辅，其重点是打好全面身体素质的基础。对于训练程度
高、年龄相对较大的选手，专项身体素质训练的比例应相对大一些，
但全面身体训练也不可停止。
・ 263・
第三节羽毛球运动员的基础体能训练
羽毛球选手的身体素质训练内容包含基础身体素质训练和专项身
体素质训练两个方面。基础身体素质训练指发展在完成运动动作时，
人体所需要的各种素质能力，通常包括力量、速度、耐力、灵敏和柔
韧等五个方面。基础身体素质训练是专项身体素质训练的基础，专项
素质训练是提高运动成绩的关键。
以下介绍一些羽毛球运动的全面基础身体素质训练的方法。
一、羽毛球运动员基础力量素质训练
发展力量素质对人体的形态结构、能量代谢、神经系统调节能力
的改善以及植物性机能协调的改善都有良好的影响。少年时期，由于
神经系统和骨骼肌肉发育时期还不成熟，表现出年龄越小，力量素质
也就越差。因此力量训练根据训练者年龄特点不同，训练的方法和要
求也应有所不同。一般情况下，少年儿童启蒙阶段的力量训练重点应
该是全面性的，以基础力量素质训练为主，为全面身体素质提高创造
条件。随着身体发育和运动水平的提高，进入成人时期，力量素质训
练重点可突出专项性，加强羽毛球运动专门性力量的训练。
力量素质训练有上肢力量、下肢力量和躯干力量。（包括基础力
量训练和专项力量训练两个部分）
（一）上肢基础力量练习
1. 上肢六项哑铃操练习
用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方
法。根据不同的年龄，使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。
重量大，负荷次数可以相对少一些；重量小，负荷练习次数可以相对
多一些。哑铃的重量通常有 3、5、7、10 磅不等，负荷次数可以安排
10 × 3 组、15 × 3 组、20 × 3 组和 30 × 3 组等。
（1）哑铃头上推举练习；
・ 264・
（2）哑铃胸前推举练习；
（3）哑铃体侧平举练习；
（4）哑铃体前平举练习；
（5）哑铃扩胸练习；
（6）哑铃体侧提收练习。
根据上面规定的练习次数，上肢哑铃操可采用两种负荷方法进
行：一是采用重量较大哑铃负荷，每一项内容只做 1 小组，全部 6 项
内容完成为 1 大组，共练习 3 或 6 大组。另一种负荷是选用重量较小
哑铃，每一项内容做 3 小组，6 项内容完成为一大组，共练习 2 至 3
大组。但此数据仅供参考，实际训练中应根据选手实际情况酌情而
定。
2. 上肢静力性练习
利用负荷重量小的哑铃，做静止的力量练习，其目的是发展各大
肌肉群的绝对力量。
（1）哑铃体侧平举静力练习。
（2）哑铃体前平举静力练习。
（3）手腕静力对抗性练习。
（4）肩静力支撑练习。
静力性练习时间可视各人具体情况不同采用 30 秒至 1 分钟不等。
3. 上肢 15 ～ 20 公斤杠铃练习
利用杠铃发展上下肢体协调工作能力和爆发力量练习。
（1）抓举提铃练习。
（2）小臂体前屈伸练习。
（3）前后分腿跳挺举练习。
4. 卧推举练习
5. 杠上练习
（1）背卧撑练习。
（2）俯卧撑练习。
（3）引体向上练习。
（4）杠上静力支撑练习。
・ 265・
（5）双杠屈撑练习。
（二）下肢基础力量练习
1. 下肢各种跳跃练习
初学者发展下肢力量，一般采用各种姿势的弹跳练习方法。如果
要增加负荷，可用沙衣进行。
（1）蹲走跳练习。
（2）全蹲向上跳练习。
（3）收腹跳练习。
（4）纵跳摸高练习。
（5）单腿蹬跳高凳或台阶练习。
（6）双脚跳越障碍物练习。
2. 下肢杠铃负重练习
利用杠铃来发展下肢肌肉群的绝对力量和爆发力量的练习。
（1）半蹲起跳（注意脚弓的蹬地爆发力）练习。
（2）全蹲起练习。
（3）提踵练习。
（4）静力半蹲练习。
（5）弓箭步跨步练习。
3. 力量练习游戏
运用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。
（1）推车练习：两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑
身体向前爬行练习。
（2）爬走练习：除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向
前爬行进行练习。
（3）大象走练习：模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时
迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此方法交替进行练习。
4. 发展局部肌肉练习
设计一些针对性较强的练习，以发展局部小肌肉群的力量。
（1）直立站立，双手扶持一牢固物，脚腕绑上沙袋重物。以一
・ 266・
条腿后屈成 90 度，反复练习一定次数，再更换另一条腿持续反复练

习，以发展股二头肌力量。
（2）坐在凳子上，脚背上绑上沙袋重物，双腿由弯曲到伸直上
举或以单腿轮换伸直上举，连续练习一定数量，以发展股四头肌力
，
量。
（3）直立，两手叉腰，脚背上绑上沙袋重物，大腿带动小腿做前后
向或是侧向交叉摆腿动作，以发展大腿的内、外侧和腰部肌肉的力量。
（三）躯干基础力量练习
1. 杠铃负重练习
采用负重 15 ～ 20 公斤的方法练背肌。练习者平躺或俯卧在两条
凳子上，将身体中部悬空，把重物放在身体的悬空部位，此种姿势静
力支撑数分钟。
2. 箱上或垫上练习
（1）俯卧在跳箱上，脚后跟勾住肋木架，胫背部放一沙袋等重
物做屈体后仰练习，借以发展躯干肌肉群的背部肌肉力量。
（3）仰卧在跳箱上，脚腕勾住肋木架，手持重物或是徒手做仰
卧起坐练习。此项练习同样可以在垫上练习。
（4）侧卧在跳箱上，脚腕勾住肋木架，手持重物或是徒手向体
侧做侧卧起练习。此项练习同样可以在垫子上进行。
（5）背卧起：俯卧在跳箱上，脚腕后跟勾住肋木架，手持重物
或是空手做屈体后仰练习。此项练习同样可以在垫子上进行。
二、羽毛球运动员基础速度素质训练
速度素质指选手在运动中所表现出来的快速运动的能力。速度素
质在羽毛球运动中具体表现为反应速度、动作速度和位移速度等三种
不同形式。速度素质的好坏取决于中枢神经系统的节律转换的调节能
力和肌肉的力量能力。羽毛球选手的速度素质发展较早，少年儿童时
期是发展速度素质的重要时期。此时的速度素质训练主要以基础速度
素质训练为主，结合专项特点，注重发展选手快速的反应能力、起动
・ 267・
变向的移动速度以及完成各种击球技术动作的动作速度等能力。在实
战训练课中，速度素质训练应安排在课的开始阶段，这时身体尚未产
生疲劳现象，速度训练会取得良好的效果。下面就反应速度、动作速
度和位移速度等基础速度介绍一些训练方法。
（一）反应速度练习
1. 视听反应速度练习
（1）听口令转身起动跑练习：背向起跑线，可以采用蹲式、坐
式和站式等各种起跑姿势，当听到信号后立即起动转身向前冲刺跑。
（2）看手势起动跑练习：以手势代替起跑口令。看到手势后立
即起动向前冲刺跑。
（3）听信号变速冲跑练习：行进中慢跑准备，当听到信号后立
即向前或是改变方向进行冲刺跑。再次听到信号，开始慢跑。当再次
听到信号后，开始冲刺跑，以此方法反复进行练习。
（二）动作速度练习
1. 快速跑台阶练习
（1）一级台阶快速小步上下往返跑练习。
（2）二至三级台阶大步交叉蹬跨跑练习。
（3）一级台阶单脚快速跳练习。
（4）一级台阶双脚快速跳练习。
2. 下坡冲跑练习
选择有一定倾斜度、平坦的坡，进行短距离下坡冲跑练习，以强
迫加快步频速度。
3. 快速超越障碍物练习
以快速动作，迂回绕过 60 米距离中放置的障碍物或以快速跨跃
动作越过有一定高度的障碍物。
4. 曲线跑游戏
在地上画两条相同的曲折小路，沿着线跑，不许踏线和踏出线
外，根据终点犯规次数的多少判定胜负。
・ 268・
（三）移动速度练习
1. 各种距离的直线冲跑练习
（1） 10 米冲刺跑练习。训练速度从静止到迅速起动能力。
（2） 30 米加速跑练习。训练起动跑后速度持续增加能力。
（3） 60 米途中跑练习。训练将达到的最快速度保持一定距离的
能力。
（4） 200 米、400 米中距离跑练习。此项练习主要提高速度耐力
的能力。
2. 往返冲跑练习
（1）来回跑练习。
采用距离不等，如 5 米、8 米、10 米或是 15 米的距离进行数次
来回冲跑练习。这个练习要求跑至终点时，不能降低速度，应保持最
快的速度立即转身。为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过
长，往返次数也不宜过多。
（2） 10 米向前冲跑和后退跑练习。
从起点快速跑至终点，又由终点后退跑回起点，如此反复练习。
（3） 10 米左、右两侧并步跑练习。
以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后
并步跑回起点。这个动作可用两种姿式进行，一种是腿部较直的姿式
跑，另一种是以半蹲的姿式跑，但无论以何种姿式跑均要求以最快速
度完成。
3. 接力跑练习
（1）把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第
一位选手开始向终点冲跑，当跑至终点时，再绕过终点标志往回跑。
当跑回起跑线自己同伴的身边时，拍一下同伴，同伴以同样的方式开
始下一轮冲跑，以此方法继续进行，以优先跑完组为胜。
（2）把参加训练的学员分成两组，每组 6 人，在地上画 2 条垂
直的平行线，2 线之间相距 2 米。分别将两组学员间隔一定距离，排
成纵队站在起跑线上。听到起跑令后，站在最后的选手拿着球依次绕
・ 269・
过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到
球后再开始第二轮跑，依次进行。以先完成传球组，并在跑的过程中
没有触及本组队友为优胜。
三、羽毛球运动员基础耐力素质训练
基础耐力素质是运动的基本素质，根据运动强度和运动中能量供
应的特点，耐力素质可分为无氧耐力和有氧耐力。下面就如何发展羽
毛球选手的基础耐力素质，提供一些训练方法。
（一）各种中等距离或长距离跑步练习
1. 400 米、800 米中距离跑步练习：保持一定的速度，发展速度
耐力。
2. 1000 ～ 5000 米不等长距离跑步练习：发展耐力。
3. 长距离变速跑练习：在相当距离内，如 2000 米、3000 米和
5000 米以上的不等距离内，采用快慢交替的速度，进行变速跑步练
习。
4. 越野长跑练习：在郊外，规定一定的时间和距离，进行长跑
练习。
（二）各种上下肢和躯干力量耐力练习
参考力量素质练习中上、下肢和躯干力量的练习内容，依据各自
具体情况，采用小重量，多次数的方法进行练习，以发展力量耐力素
质。
四、羽毛球运动员基础灵敏素质训练
由于羽毛球选手必须在 35 平方米的场地上进行各种急起、急停、
前后左右移动，转向、回动、跳跃等快速挥臂击球动作，因此，灵敏
素质对羽毛球技术水平的提高有至关重要的影响。下面介绍一些简便
易行的基础灵敏素质训练方法。
・ 270・
（一）抛接羽毛球练习
1. 将球向上抛起，下蹲用手指触地后，再迅速站起用右手接住
球练习中可采用游戏方式进行练习：如进行连续接 10 次球比赛。
。
以协调配合好、完成速度快者为优胜。
2. 右手持球，抬起右腿，右手将球从抬起的右膝下向左上方抛
起，再用左手接住。
3. 两臂侧平举，右手把球向左侧方向轻轻抛过头顶，左手接住
球后，再用左手把球抛回给右手。
4. 左臂向前平举，用右手把球从左臂下面向上抛起，再用右手
接住球，连续做数次后，再换左手做同样的练习。
5. 用右手把球向上抛起，同时身体原地跳起向左转体 360 度，
然后接住球。再换左手向上将球抛起，同时身体原地起跳向右转体
360 度后，再接住球。
6. 单脚站立，同侧手把球从背后经肩膀上方抛向身前，然后用
抛球手接球，接球后才能把提起的脚放下。换另一只脚站立，以另一
支手做同样的抛球接球练习。
7. 两脚左右开立，上体前屈，一手持球经胯下把球从背后抛向
身前，然后身体快速站直把球接住。
8. 在地上画一直径 3 米的圆圈，用持拍手边跑边抬击羽毛球，
沿着圆圈顺时针跑三圈，再逆时针跑三圈。跑的时候全身上下要协调
配合，双脚既要踏在线上，手上也不准丢失球。
9. 在地上画一米长的直线，两头各放一个球，选手持球站在线
的中间，把球向上抛起后，分别迅速弯腰拾起地上左右两侧的两个
球，然后再接住落下的一个球。
（二）灵敏游戏练习
1. 持球过杆练习：在长 20 米的直线上插上 10 个杆，练习者做
抬球曲线过杆接力跑练习。
2. 踢球过人练习：相距 6 米，两端各站一名选手，中间 3 米处
・ 271・
站一名练习者。进攻的双方力争将球踢过练习者，迫使其防守不到

球。而练习者则力争截击攻过来的球。
3. 圈内截球练习：练习者围成一圈，根据练习的人数，圈内可
以进一人或两人。圈外的人在圆圈空间范围内将球来回传递，圈内选
手要设法截击，若触到球就算截击成功，被截住球的传球者则被换
下，罚进圈内，继续练习。
4. 掷小沙包击人练习：在一个长 8 米、宽 4 米的场地内站着守
方选手，攻方选手则站在场地纵向的两端，用小沙包击打守方选手。
如守方选手身体的任何部位被沙包击中，则被罚下，直到全部选手罚
至场下为止，守方和攻方选手再交换攻守练习。
（三）应变能力练习
1. 过人游戏练习：一人设防，一人突破。在地上画一条 6 - 10
米横线，两端做好明显标志，线两边各站一人，一方进攻，一方防
守。进攻者设法越过横线而不被对方触着身体，防守者则不让对方越
过横线，以伸开的两臂拦阻对方。双方移动仅在 6 - 10 米的横线内。
2. 抢球练习：分成两个组进行练习，一组传接羽毛球，另一组
则设法抢劫羽毛球，看哪一方控球时间长。要求控球者不能长时间抱
球不放，而必须适时地传球给同伴。
五、羽毛球运动员基础柔韧素质训练
柔韧素质指人体各关节活动时肌肉和韧带的弹性和伸展度。柔韧
性训练，一般在一定量的热身活动后进行，这样既不至于拉伤韧带，
又能循序渐进地使身体各部韧带的韧性得到发展。另外，进行柔韧练
习时应注意最大限度地拉长韧带，练习效果才好。
（一）拉长身体各部位韧带练习
1. 俯背屈体练习：两足左右开立与肩同宽站立，两臂斜上举，
距离稍比肩宽。上身尽量前屈，双手先在左膝后面拍掌，再换成右膝
后做同样的动作。
・ 272・
2. 伸展练习：两足左右开立与肩同宽站立，两臂在胸前水平屈，
掌心向下，上体向左转，两臂同时向两侧伸开。然后再向右侧做同样
的动作。
3. 振臂练习：直立站立，上体微前屈，两臂后振，然后恢复准
备姿势，反复练习。
4. 俯背触摸脚尖练习：两足左右开立，比肩稍宽站立，两臂自
然下垂。上体前屈，以左手指尖触摸右脚尖处，再以右手指尖触摸左
脚尖处，俯背交叉触摸脚尖练习。
5. 体侧屈伸练习：两足左右开立与肩同宽站立，两手触肩，上
体向左侧屈，右臂向上伸直，向左侧做侧屈伸练习。再以相同的动
作，向右侧相反方向做右侧屈伸练习。注意手臂向上时要伸直。
6. 转腰练习：两足左右开立与肩同宽站立，两手扶后脑，上体
反复向左、右两侧做转体动作练习。先向右转，再向左转。
7. 跳跃练习：两足左右开立与肩同宽站立，两臂侧平举，跳跃
两次，然后两足并拢，双手在头顶上拍两下，同时再跳跃两次。反复
以此方法做该动作练习，要求有一定频率。
8. 俯背前屈运动：脚跟并齐，足尖分开，两手扶后脑。上体向
左屈一拍，再继续加强一拍，同时两臂伸直。以此方法向右侧做相同
动作的练习。
（二）拉（压）韧带练习

正面压腿练习；侧面压腿练习；后压腿练习；劈叉练习；拉压肩
练习；下腰练习。
第四节羽毛球运动员专项体能训练
一、羽毛球运动员专项力量素质的训练
根据羽毛球运动对力量身体素质的特殊要求，决定了选手的专项
力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。选手具有一定绝对
・ 273・
力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中
能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术基础。同时，注意
发展快速爆发力量。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应
着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力
量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础
性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性
训练。
专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不
可太多，但强调单位时间内速度要快，出现单位时间内速度下降，如
练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内
容的练习；如该项练习重点是以发展耐力量为主，则要求选手尽力保
持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当的
穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速专项力量十分
必要。
（一）上肢专项力量练习
1. 六项哑铃操练习
（1）哑铃小臂头后举练习；
（2）哑铃两臂上下 8 字绕肩练习；
（3）哑铃小臂屈伸练习；
（4）哑铃手腕屈伸练习；
（5）哑铃体前手腕绕 8 字练习；
（6）哑铃体前小臂挥动 8 字练习。
以上动作每一动作练 1 小组，6 个动作依次循环完成为 1 大组，
每次练 4 至 6 大组或视个人实际情况而定。
2. 拉皮筋练习
用一条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一
头持拍手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球技术的相似动作进行
拉皮筋练习。
（1）肩上小臂屈伸动作练习（类似上手击球动作）。
・ 274・
（2）体侧肩上小臂前后摆动练习。
（3）体前小臂屈伸练习。
（4）体前大臂展收练习。
（5）手腕屈伸练习。
（6）正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习。
（7）反手击高球动作挥臂练习。
3. 沙瓶或羽网球拍挥拍练习
以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛拍
和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，以发展上肢击球力量。注
意握持方式应以实战击球握拍方式相同。
（1）手腕屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举
至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注
意进行该项练习时，手肘如出现弯屈和移动现象，效果不好。
（2）小臂屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，屈臂举
至肩上方，此时手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分
以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最
高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。
（3）后场击高球或是杀球动作挥拍练习：持拍手手持羽网球拍
做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此项练习可以原地击球动作挥
拍练习，也可以结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习。但要求有
一定数量并规定保持一定的挥拍速度。
（4）体侧正、反手抽球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是
羽网球拍，在体则做正、反手抽球击球动作挥拍练习。
（5）小臂前后快速挥臂练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，
置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习。
（6）手指、手腕环绕练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，
于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕
挥动练习。
（7）反手高手击球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网
球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。
・ 275・
4. 小实心球投掷练习
面对墙壁或是俩人相距 8 ～ 10 米站立，持拍手持小实心球，以羽
毛球后场相似的击球动作投掷小实心球练习，以发展手指、手腕的爆
发力量。注意投掷时发力的顺序是上肢通过大臂带动小臂，最后运用
手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大为
好。
（二）下肢专项力量素质练习
1. 沙衣或沙袋负重下肢跳跃力量练习
（1）全蹲向上起跳练习。
（2）双腿收腹跳练习。
（3）单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习。
（4）单、双脚全力向上纵跳练习。
（5）弓箭步前后交叉腿跳练习。
（6）弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习。
（7）单、双脚蹬台阶跳跃练习。
（8）左右转髋跳跃练习。
此项练习如有条件的话，也可以在沙坑里进行，效果很好。
2. 跳绳练习
（1）单、双足跳绳练习：依据个人实际情况，练习时间可采用
15 分钟、20 分钟、30 分钟或 1 个小时不等。练习中可适当增加负
荷，利用沙衣或沙袋负重跳绳练习，以发展足踝关节的力量。
（2）双足双飞摇跳练习：完成规定次数，相对较长时间的双飞
摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。练习负荷
可采用 150 次 × 6 组，或是连续完成总数 600 ～ 800 次的双飞摇跳练
习。
3. 杠铃负重练习
（1）脚弓蹬跳练习。
（2）左右脚蹬高练习。
（3）交叉弓箭步跳跃练习。
・ 276・
（4）原地左右蹬跨弓步练习。
（三）躯干专项力量练习
1. 实心球练习
（1）躯干前后屈仰练习：俩人一组，相互间隔 1. 5 米左右，背
对背站立。持实心球做上接下传前屈后仰动作的传接球练习。
（2）左右转体练习：俩人一组，相互间隔 0. 5 米左右，背对背
站立。俩人持实心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的转体
传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度
越快越好。
（3）抛掷实心球练习：俩人一组，相距 10 米左右，面对站立。
双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出，
抛掷距离越远越好。
2. 发展腰部肌肉练习
（1）左右正踢腿练习：练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，
另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。
（2）左右侧踢腿练习：练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做
侧转体运动。另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。
（3）左右后踢腿练习：后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。
腰部前腑后伸练习：两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，
持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸
足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场
击球做大弧度的仰挺收腹动作。大力发展腰部力量和韧性。
二、羽毛球运动员专项速度素质训练
速度素质是羽毛球专项身体素质训练的核心。羽毛球技、战术风
格中的头一条规定：“快”，就是通过不同形式的速度来充分体现的。
单间地说，羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负。因此，
羽毛球运动专项速度素质训练，主要是围绕发展该项运动所需要的快
速反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的
・ 277・
连续速度等方面进行的。
羽毛球运动的速度耐力，主要指在长时间的比赛或训练中，始终
保持速度素质充分发挥的一种能力。根据羽毛球专项运动特点，在速
度的训练中，在提高绝对速度的同时，应注意速度耐力的培养，以发
展无氧和有氧的变速能力，保证比赛中一定时间内持续快速的工作能
力。下面就羽毛球运动专项速度素质训练方法做些介绍：
（一）专项反应速度练习
1. 视听反应速度练习
（1）场地步法：听或看手势信号做快速全场移动步法。以及前
场、中场和后场各种分解和连惯步法练习。
（2）看手势进行各种向前、向后、向左右两侧的场地并步、垫
步步法练习，以提高选手的反应速度。
（3）击球挥拍动作练习：听教练喊 1、2、3、4 数字口令，选手
做出相应的事先规定好的击球动作。
（4）起动步法练习：听或看信号做起动步法练习，提高判断反
应速度。
（二）专项动作速度练习
1. 多球练习
（1）多球快速封网练习。
（2）多球双打快速接近身杀球练习。
（3）多球双打快速平抽快挡练习。
（4）多球前场快速接吊、杀球练习。
2. 快速跳绳练习
（1）单足快速变速跳练习：采用一分钟快、一分钟慢的小密频
步、高抬腿、前后大、小交叉步等专项动作，快速变速跳练习。
（2） 1 分钟快速双飞摇练习：1 分钟内以最快速度完成双足双飞
摇跳，要求突出的是速度，以次数多者为佳。
3. 击墙壁球练习
・ 278・
（1）封网动作快速击球练习：面对平整墙壁一米左右站立，在

头前上方以小臂手腕的封网动作，向墙壁快速连续击球。
（2）接杀球击球练习：面对墙壁，用接杀挑球或平抽球动作，
快速向墙壁连续击打体前腰部上下位置的球。
4. 快速挥臂练习
（1）摆臂练习：用类似抽打陀螺的动作做快速摆臂练习。
（2）扑球练习：用多球快速抛近网小球，做正、反手快速推球
或扑球练习。
（3）挥羽毛球拍练习：按信号或节拍做各种快速挥拍动作练习。
（4）快速击球练习：运用多球，缩小场地距离，做各种位置快
速击球练习。
5. 下肢快速频率练习
（1）原地快、慢变速高频率小密步踏步练习。
（2）原地快、慢变速高抬腿练习。
（3）原地快、慢变速向前向后屈腿踢练习。
（4）原地快、慢变速转髋练习。
（5）原地快、慢变速左右体前交叉跳练习。
（6）原地快、慢变速向前垫步接向后转体练习。
6. 跨越障碍物练习
酌情选择一定障碍物，摆放成直线或是斜角，选手可以各种跑跳
姿式快速穿越或跳越这些障碍物。
（三）专项移动速度练习
1. 各种场地跑练习
（1）直线进退跑练习：由场地底线开始快速全力向前冲跑至前
场网前，跨步用手触网后又迅速后退至底线做起跳击球动作，然后又
向前跑，依次反复进行。
（2）左右两侧跑练习：练习者面向球网，用接杀球步法向右移
动触地后，迅速退回中心位置，又用向左侧移动的接杀球步法向左侧
移动触地，依次反复进行练习。
・ 279・
（3）低重心四角跑练习：用上网步法向前、后四个角快速移动。
（4）杀球上网步法练习：快速连续左右跳跃扣杀、快速杀球上
网步法。
（5）场地四方跑练习：沿长方形半块球场边线跑，要求在角上
变换方向要快。
三、羽毛球运动员专项耐力素质训练
羽毛球运动中所需要的专项耐力不是诸如长跑体能运动项目所需
的长时间的持续耐力，而是一种在快速的反复运动前提下进行的间隔
时间长短不一的速度耐力。比赛中数百次的反复快速起动、移动、完
成击球动作，这种持续的快速运动贯穿整场比赛的始终。羽毛球运动
特点对选手的无氧耐力，也就是速度耐力能力要求极高。速度耐力素
质在羽毛球运动中起着极其重要的作用。因此，专项耐力素质的训
练，主要应以发展强度高、间歇短的速度耐力为主。常用的练习方法
是：
（一）速度耐力练习
1. 跑步、步法练习：200 米、300 米或是 400 米全力冲跑后，没
有间歇地立刻进行 45 秒或是 1 分钟全场步法练习，两项练习完成为
一组。组与组之间可间歇 2 ～ 3 分钟，一堂教学训练课依据各人情况
不同，可进行 2 组、3 组、5 组不等的负荷练习。
2. 各种长时间的综合跑跳步练习：内容见专项灵敏素质练习，
只是加长练习负荷的时间。
3. 长时间的单、双足跳绳练习：采用专项速度素质训练中的跳
绳内容，加长练习负荷时间。
（二）综合步法练习
1. 手势指挥各种步法，如网前上网步法、中场接杀步法、后场
后退步法和全场范围的综合步法练习等。
2. 场地上低重心四角跑练习，加大负荷密度和强度。
・ 280・
3. 场地前后跑练习，掌握好练习密度和强度。
4. 场地左右跑练习，控制好练习负荷量。
5. 长距离、长时间的场地四边跑练习：在一定范围内，选手听
到信号后迅速转身向相反方向跑。
6. 10 ～ 15 米或 15 ～ 20 米短距离往返跑练习。
注意练习时要加大练习的数量和时间，以达到速度耐力训练的目的。
（三）多球耐力练习
运用多球，进行全场各种位置的连续击球练习。
1. 多球后场定点连续大力击高吊杀练习。
2. 多球连续被动接吊杀练习。
3. 多球连续全场杀球上网练习。
4. 多球双打后场左右连续杀球练习。
5. 多球全场封杀球练习。
6. 多球全场跑练习。
（四）单打持球各式进攻防守练习
运用 5 至 6 个球，一人专门负责捡球，当失误出现时，不间断地
立即再次发球，使主练选手保持规定时间内连续的移动击球。
1. 二一式 20 或 30 分钟全场进攻练习。
2. 三一式 30 分钟全场接四角球和接吊杀球练习。
3. 三一式、四一式半场或全场防守练习。
四、羽毛球运动员专项灵敏素质训练
羽毛球在空中飞行速度快，方向变化大，对运动者身体的灵活性
提出了特殊的要求。下面分别介绍一些提高羽毛球专项灵敏素质的常
用练习方法。
（一）上肢灵敏练习
1. 上肢接球练习
・ 281・
（1）快速、变向地用手接前半场小球练习。
（2）快速左右前后一步腾空步接球练习。
（3）快速手接身体上下、左右和前后球练习。
2. 持拍上肢灵敏练习
（1）手持球拍柄，用手指做捻动拍柄或转换拍柄的练习。
（2）手持球拍做抛接球拍练习。
（3）持拍绕环练习：双手持拍体侧前方位置做同侧向前、向后
大绕环练习。或是双手异侧大绕环练习，既一只手向前绕环，一只手
同时向后做大绕环。此项练习也可用相同的方法，以肘为轴做小绕环
练习。
（二）各种综合跳绳练习
变换各种姿式进行跳绳练习。跳绳练习是发展羽毛球专项素质能
力的一种行之有效的手段，它不仅可以加强大小腿、踝关节和手腕的
力量，而且对发展上下肢协调的灵敏素质很有帮助。另外，跳绳练习
方法较简单，且不受场地限制，只要有一条尼龙跳绳即可进行练习，
是世界各国羽毛球选手常选的专项身体素质练习方法之一。
1. 前后小交叉步、大跨步交叉跳练习。
2. 高抬腿跳练习。
3. 双脚前、后、左、右跳练习。
4. 起动步法跳练习。
5. 左右脚单足花样跳练习。
6. 左右向外、向内转髋跳练习。
以上各种动作可根据自己的情况，选择 20 分钟或是 30 分钟练
习。也可以采用变速形式练习：1 分钟全力快速跳练习后，再进行 40
秒左右的慢跳调整，然后又开始下一分钟、另一动作的快速跳练习，
以此交替反复练习。
（三）下肢综合跑练习
1. 小步跑练习。
・ 282・
2. 高抬腿跑练习。
3. 后蹬跑练习。
4. 后踢腿跑练习。
5. 左右向前、左右向后垫步跑练习。
6. 左右侧身并步跳练习。
7. 前后交叉步侧向移动跑练习。
8. 双脚向后跳练习。
9. 体前交叉转髋练习。
综合跑练习可选用 30 米的距离进行。每一个动作来回重复两次，
连续完成以上全部内容为一组。具体练习组数视各人情况掌握。
（四）髋部灵活性练习
1. 左脚为轴，右脚向前向后做蹬步转体练习。
2. 前后交叉起跳转体练习：即连续的后场起跳击球动作练习。
3. 原地转髋跳练习：髋部连续向左向右转。当髋部向右转时，
右腿向外旋，左腿内旋，两脚尖方向一致向右，身体面向前，上体保
持平衡，仅下肢转动。髋部向左转时，左腿外旋，右腿内旋，两脚尖
方向一致向左。
4. 高抬腿交叉转髋练习。
5. 收腹跳练习。
6. 左右蹬跨跳练习。
7. 小密步垫步前后蹬转练习。
8. 半蹲向前、后、左、右转体垫步移动练习。练习时，在短距
离内视信号快速变换方向。
五、羽毛球运动员专项柔韧素质训练
羽毛球运动中，各种位置击球的动作，均要求选手各关节活动幅
度和范围要大，肌肉和韧带的伸展度要好。选手柔韧素质的好坏，直
接关系到协调性的好坏，也直接影响到运动中运动员完成各种技术动
作的质量。常用的专项柔韧素质练习方法有以下几种。
・ 283・
（一）发展上肢各关节韧带伸展性练习
1. 双手握住球拍的两端举到头顶，然后屈臂后翻，再前翻，做
快速向前、向后的绕肩练习。
2. 腕部柔韧练习：手腕以屈伸、外展、内收等动作，顺时针、
逆时针转动绕环练习。
3. 持拍做肩部大绕环练习。
4. 持拍做小臂绕环练习。
（二）发展下肢各关节韧带伸展性练习
1. 腑背屈仰练习：俩人背向站立，相距一米左右，持实心球做
俯背前屈、后仰传接实心球练习。
2. 拉跟键练习。
3. 踢腿练习：快速正向、侧向和后向的踢腿练习。
4. 弓箭步跨步练习。
（三）发展腰部柔韧伸展性练习
1. 绕环练习：两腿与肩同宽直立，左前、右前、左后、右后、
左侧、右侧做伸仰接球动作练习。
2. 转腰练习：俩人背向站立，相距一米左右，持实心球做左右
转体传接球练习。腰部运用头顶被动击球动作做快速后伸前屈练习。
第五节羽毛球运动员体能评价的
基本内容与方法
综上所述，身体素质能力的训练在羽毛球选手的培养过程中占居
重要的位置。选手在系统的、多年的训练过程中，如何对其身体素质
能力进行控制，就需要相应建立一套客观的、量化的评价标准，将选
手身体素质能力的发展控制在一定的水平上。根据国家体育总局制订
的《羽毛球教学训练大纲》的要求，并根据羽毛球运动的专项特点
・ 284・
对选手身体素质的需求，运用一些专门的、有针对性的内容与方法，

对选手在从事羽毛球运动时所需要的专门力量、速度、灵敏、耐力和
韧性等素质进行评价。
所谓专门的运动素质指各项素质都具有羽毛球运动的特点，如力
量素质反应在上肢手法的击球力量和下肢步法的蹬跳步等技术动作的
威力上；速度、韧性素质体现在上下肢在场上的快速挥臂和迅速移动
能力，以及进行运动时肌肉关节的伸展幅度和协调上；耐力素质则体
现在选手在场上快慢间歇，长时间、大强度的对抗竞争中。羽毛球选
手的身体素质评价体系应围绕上述特点进行。本文所示评价参考标准
均出自原国家体委羽毛球训练大纲，仅供参考。各层次选手在实际训
练中要根据自身实际情况，酌情参考运用。
一、评价羽毛球运动员爆发力素质的内容与方法
（一）羽毛球掷远
1. 羽毛球掷远测试方法
选手左脚在前，右脚在后（左手持拍者相反），站在规定的起始
位置上，用持拍手握持羽毛球，屈膝伸臂，以近似鞭打的动作全力向
前方抛掷羽毛球。抛掷距离越远，成绩越好。选手可掷三次，或是五
次，取舍其中成绩最远次，测量起始线至球托着地点后沿之间的垂直
距离。
2. 评价参考标准
优秀：女子青少年：9. 10 ～ 9. 35 米。
男子青少年：9. 96 ～ 10. 20 米。
良好：女子青少年：8. 59 ～ 8. 97 米。
男子青少年：9. 48 ～ 9. 84 米。
合格：女子青少年：8. 34 ～ 8. 47 米。
男子青少年：9. 24 ～ 9. 36 米。
・ 285・
（二）双杠双臂屈撑
双杠双臂屈撑用来测量选手肩背和大臂部位的肌肉力量。
1. 测试方法
选手双手支撑于双杠上，双臂进行屈撑运动。标准是：屈臂时大
臂与小臂间角度必须近似 90 度，大臂与肩部几乎平行，计算一次。
选手不计时连续运动，以一次性运动次数多者为优秀。
2. 评价参考标准：略
（三）握力
1. 握力测试方法
采用握力器，来测量选手持拍手臂部、手腕和手指部位的肌肉力
量。具体方法是选手以持拍手全力握揑握力器，根据握力大小以公斤
计算，一次性握力公斤数多者为优秀。
2. 评价参考标准（握力器显示公斤数）
优秀：女子青少年：39 ～ 41 公斤。
男子青少年：60 ～ 64 公斤。
良好女子青少年：35 ～ 38 公斤。
：
合格：女子青少年：33 ～ 34 公斤。
（四）立定跳远
立定跳远主要测试下肢爆发力。
1. 测试方法
选手两脚自然开立，站在起跳线后，屈膝、摆臂、蹬地全力向前
方纵跳，落地时以双足着地。测量起跳线与双脚着地点后沿之间的直
线距离，距离越远者越好。每人跳两次，取成绩好的一次。
2. 测试参考标准（米）
优秀：女子青少年：2. 33 ～ 2. 38 米。
・ 286・
男子青少年：2. 85 ～ 2. 94 米。
良好：女子青少年：2. 22 ～ 2. 30 米。
男子青少年：2. 68 ～ 2. 84 米之间。
合格：女子青少年：2. 17 ～ 2. 20 米。
男子青少年：2. 59 ～ 2. 63 米。
（五）纵跳
纵跳主要测试下肢爆发力量。
1. 测试方法
选手两脚自然开立，屈膝、摆臂、蹬地全力向上方纵跳，然后以
双足着地。测量从地面至起跳脚尖之间的距离高度，以距离高度高者
为优秀。
2. 测试参考标准（厘米）
优秀：女子青少年：54 ～ 57 厘米。
男子青少年：74 ～ 78 厘米。
良好：女子青少年：48 ～ 52 厘米。
合格女子青少年：46 ～ 47 厘米。
：
二、评论羽毛球选手速度素质的内容与方法
（一） 50 米冲刺跑
1. 测试方法：选手于起始线起跑准备，听到口令后迅速起跑并
全力加速向终点方向跑。计时员看见或听见信号时开表计时，当选手
胸部至终点时停表，计算时间，以时间短者成绩优秀。
2. 测试参考标准（秒）：
优秀：女子青少年：7 秒 3 至 7 秒 5 之间。
男子青少年：6 秒 4 至 6 秒 6 之间。
良好：女子青少年：7 秒 4 至 7 秒 8 之间。
・ 287・
合格：女子青少年：7 秒 9。
男子青少年：7 秒 0。
（二） 100 米跑
1. 测试方法
选手于起始线起跑准备，听到口令后迅速起跑并全力加速向终点
方向跑。计时员看见或听见信号时开表计时，当选手胸部至终点时停
表，计算时间，以时间短者成绩优秀。
2. 测试参考标准（秒）
男子青少年：12 秒至 12 秒 3 之间。
男子青少年：12 秒 5 至 12 秒 9 间。
合格：女子青少年：15 秒 3 至 15 秒 5 之间。
（三） 5 次直线进退跑
1. 测试方法
选手站在双打后发球线后面，听到口令后（同时开表），采用上
网步法直线上网。当前脚踏至或者超过前发球线后，再用后退步法直
线后退至双打后发球线以外。当脚踏至或者超过双打后发球线时，为
完成一次进退跑。依次反复进行往返跑动 5 次。第 5 次完成后停表，
计算时间，以时间最短者为优秀。
2. 评价参考标准（秒）
・ 288・
（四） 5 次左右两侧往返跑
1. 测试方法
选手站在中线处，听到口令后（同时开表），采用向右侧移动的
步法至单打边线处，用持拍手触摸单打边线后，面向球网，迅速返回
中线处。再采用左侧移动步法移至左侧的单打边线处，用持拍手触及
单打边线后又迅速返回中线处，为完成一次左右两侧往返跑。以此再
开始下一轮的左右移动跑，如此反复进行 5 次，当第 5 次完成时停
表，计算时间，以时间最短者为优秀。
三、评价羽毛球选手耐力素质的内容与方法
（一） 400 米、1500 米或是 3000 米跑

1. 测试方法
选手位于起始线做起跑准备，听到口令后迅速起跑并加速全力向
终点方向奔跑。计时员看见或听见信号后开表计时，当选手胸部冲过
终点线时停表，计算时间，以时间最短者成绩最好。
2. 价参考标准
（1） 400 米跑评价参考标准（分、秒）：
优秀：女子青少年：1 分 06 秒至 1 分 08 秒之间。
男子青少年：55 秒至 55 秒 6 之间。
良好：女子青少年：1 分 09 秒至 1 分 12 秒之间。
・ 289・
合格：女子青少年：1 分 13 秒至 1 分 14 秒之间。
男子青少年：58 秒 8 至 1 分之间。
（2） 1500 米跑评价参考标准（分）：
男子青少年：4 分 22 秒至 4 分 32 秒之间。
（3） 3000 米跑评价参考标准（分）：
（二） 10 次低重心场地四角跑
1. 测试方法
选手站在羽毛球场地中心位置，听到口令后（同时开表），用低
重心上网步法向左右前场方向快速移动，当手触摸边线与前发球线交
接点后，迅速后退回场地中心位置，再从中心位置用低重心上网步法
向左右后场方向快速移动，用手触摸边线与双打后发球交接点后，又
再次退回中心位置。以此方法连续进行 10 次低重心场地四角跑，当
最后一次（第 10 次）手触摸交接点后停表，计算时间，以时间短者
为优秀。
男子青少年：17 秒 5 至 18 秒之间。
・ 290・
（四） 12 分钟跑
12 分钟跑通过该项目测试选手在运动中呼吸系统和心血管系统
的耐力水平。无氧供能是羽毛球选手在比赛中的主要供能方式。无氧
能力越强，越不易出现乳酸堆积，从而使选手能够较长时间地保持较
大强度的运动。
1. 测试方法：略。
2. 评价参考标准：略。
（五）一分钟快速仰卧起坐
1. 测试方法
该项目能测量选手腹肌的力量耐力。选手仰卧在垫子上做好准
备，听到口令后，开始开表计时和计次数。选手在一分钟内全力快速
仰卧起，每一次座起动作上体与下肢的角度必须超过 90 度，才能算
完成一次，以此计算选手的卧起次数，一分钟到达后停止运动，选手
单位时间里次数多者为优秀。
2. 评价参考标准（次）
优秀：女子青少年：77 ～ 73 次。
男子青少年：77 ～ 74 次之间。
良好：女子青少年：71 ～ 66 次。
男子青少年：72 ～ 67 次之间。
合格：女子青少年：64 ～ 62 次。
男子青少年：65 ～ 63 次。
・ 291・
四、评价羽毛球选手灵敏素质的内容与方法
（一）一分钟单摇跳绳或双摇跳绳
1. 测试方法
选手每跳跃一次摇绳一圈为单摇，每跳跃一次摇绳两圈为双摇，
分别计算一分钟内最快跳绳次数。测试过程中连续记录成功过绳次
数。如出现绳绊脚现象，除不计失误数外，应继续进行后面成功的计
数，直至一分钟为止。无论单摇或双摇，都以成功次数最多者为优
秀。
2. 一分钟单摇跳绳评价参考标准（次）
优秀：女子青少年：178 ～ 174 次，男子青少年：182 ～ 178 次。
良好：女子青少年：172 ～ 160 次，男子青少年：176 ～ 170 次。
合格：女子青少年：155 ～ 150 次，男子青少年：165 ～ 160 次。
3. 一分钟双摇跳绳评价参考标准（次）
优秀：女子青少年：140 ～ 135 次，男子青少年：146 ～ 140 次。
良好：女子青少年：133 ～ 126 次，男子青少年：136 ～ 127 次之
间。
合格：女子青少年：124 ～ 122 次，男子青少年：124 ～ 120 次。
（二） 20 秒一米十字跳
1. 测试方法
用粉笔在地上画一米长宽的正方形十字。测试选手双脚与肩同
宽，自然站立准备。当听到口令后（同时开表），双脚快速向前、向
后、向左、向右的顺序沿画线跳跃，以单位时间内完成跳跃次数最多
者为优秀。
2. 评价参考标准（次）
优秀：女子青少年：63 ～ 59 次，男子青少年：53 ～ 51 次。
良好：女子青少年：57 ～ 50 次，男子青少年：50 ～ 46 次。
合格：女子青少年：48 ～ 46 次，男子青少年：45 ～ 44 次。
・ 292・
五、评价羽毛球选手柔韧协调素质的内容
与方法
（一）劈叉
1. 测试方法
选手正面将两腿前后分开做正向劈叉动作，或是将腿左右分开做
侧向劈叉动作，这是测试选手下肢关节韧带的指标。以劈叉幅度最大
者为优秀。
2. 评价参考标准（公分）
优秀：男子青少年，女子青少年：劈叉双腿与地面齐平。
良好：男子青少年，女子青少年：劈叉双腿与地面相差 10 厘米。
合格：男子青少年，女子青少年：劈叉双腿与地面相差 15 ～ 20
厘米。
（二）躯干前屈后伸
1. 测试方法
选手两脚与肩同宽自然站立，快速后仰俯背做躯干前屈后伸动
作。前屈时以手触摸前脚尖，后伸时用手触摸脚后跟部。以单位时间
内（30 秒或是 1 分钟）屈伸次数最多、幅度最大者为优秀。以测试
躯干的柔韧协调素质。
（三）蹬跨、跳跃幅度
1. 测试方法
选手向前做一步蹬跨步，再向后做一伸展跳跃步，以动作幅度
大、距离远者为优秀。
・ 293・
（四）肩绕环
1. 测试方法
选择一条长度为 80 厘米的绳子，选手双手握住绳子两端，举至
头顶位置。直臂后翻绕肩，再向前绕肩回至原位。测量两手间握绳的
距离，以距离短者为优秀。
2. 评价参考标准（公分）：
优秀：男子青少年，女子青少年：两手间握绳距离在 80 厘米以
上。
良好：男子青少年，女子青少年：两手间握绳距离在 90 厘米以
上。
合格：男子青少年，两手间握绳距离在 1 米以上。
长期的羽毛球运动实践证明，经常系统地进行上述各种羽毛球运
动身体素质训练，一方面可以有效地提高羽毛球运动的专项身体素
质，从而全面提高羽毛球技战术水平；另一方面还可以增强人体的正
常机体素质，提高人体的抗疲劳能力。成长中的少年儿童，进行正确
的身体素质训练，能使其内脏器官和身体形态得到协调发展，有利于
身体正常的生长发育。而对于成年人来说，身体素质能力增强，既能
降低运动中各种伤病的发生概率，又能改善人体的机能水平，获得良
好的体质，提高学习和工作的效率。
优秀羽毛球选手在运动中各项体能素质间是有关联和相互影响
的。因此，对选手的身体素质要求必须全面发展。如果其中一项素质
发展不均衡，则会影响或限制选手专业技、战术的提高。
・ 294・

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青少年乒乓球运动员体能训练计划

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球类运动员体能训练

第一章 体能训练的基本理论与方法 !!!!!!!!! （１）

训练到 12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待， 如在训练的开始

3. 提高各中枢间的协调性， 能增快有关动作的速度， 也能加大

一般来说，视觉 - 动作反应时间， 非运动员平均为 0. 25 秒， 运

（一） 乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物 （含二

（二） BCAA （支链氨基酸）

强和蛋白质分解过程的抑制 （骨骼肌丢失）。为了观察 BCAA 的抗分

（三） HMβ （β 羟基 β 甲基丁酸盐）

Mathew Vukovich 博士对 8 名自行车运动员的研究表明， 补充 HMβ 在

积和力量的变化没有影响。 另外， 还有两组研究发现， 进行 12 周阻

（二） OKG （鸟氨酸和 α - 酮戊二酸合剂）

加，而对动态耐力和 60s 时的等动力量没有影响。 然而，

试者进行 3 周 12mg/ day 的锌的补充。 分别在实验开始前、 锌消耗阶

（一） 碳水化合物 （糖）

米饭、玉米片 （羹）、香蕉、 巧克力能量棒、 煮 （烤） 土豆、 蜂蜜、

补充肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高 20% 。 肌酸的填充可以

（一） FDP （1，

性失常） 而引起的疲劳。 由于 FDP 对心肌有保护作用， 体弱或老年

碱），D - 肉碱是 L - 肉碱的同分异构体，它会妨碍机体内 L - 肉碱的

事实上，一些最新研究结果表明 CLA 确实能降低体脂和增加瘦

（五） 生命红素 （番茄红素）

化的脂蛋白、蛋白质和 DNA 的混合物的含量随之降低， 转而有助于

品，或每天饮用 540ml 番茄汁，或服用番茄红素胶囊。

现有证据均支持运动后服用如维生素 C 和维生素 E 等一些抗自

pg/ mL）而于夜间达到最高水平 （50 to 200 pg/ mL）。Fellenberg 等计

“全”，战术要 “精”， 打法要 “变”， 队伍有 “星”， 身材要 “高”，

肌肉在练习过程中都能发挥出较大力量， 练习强度要大， 每组练习

方法有：（1） 匀速跑；（2） 变速跑；（3） 超越跑；（4） 折返跑。

（一） 2 人、3 人、4 人全场快攻传球练习

高向内线传球的效果。此练习 6 人一组 3 球，1 名队员站在低策应位

年 性 指距 （cm） 足长 （cm） 骨盆 （cm）

女 142 142. 9 153 21. 7 23. 1 24. 1 23. 5 22. 1 21. 0

年 性 指距 （cm） 足长 （cm） 骨盆 （cm）

女 167 172. 7 176 23. 7 24. 6 25. 6 28. 8 27. 3 26. 2

年 性 踝围 （cm） 下肢长 （cm） 跟腱长 （cm）

女 20. 2 19. 1 18. 2 77. 7 81. 7 85. 7 20. 1 21. 8 23. 5

女 20. 8 19. 6 18. 6 81. 3 84. 3 88. 3 20. 6 22. 3 23. 9

女 22. 7 21. 3 20. 3 82. 4 87. 0 91. 6 20. 9 22. 6 24. 3

女 22. 5 21. 4 20. 5 83. 8 87. 8 91. 8 21. 1 22. 9 24. 8

女 22. 7 21. 2 20. 6 85. 1 89. 4 93. 7 21. 3 23. 1 25. 3

年 性 安静心率 （cm） 30 秒 20 次蹲起即刻 1 分钟后恢复心率

女 87. 6 78. 7 69. 8 140. 5 128. 7 115. 0 107. 1 93. 5 81. 9

位置 3200m 1min 仰 三级蛙 半场三 单脚摸 双脚摸 变距折返

球；（3） 对墙快速传球；（4） 10 点 20 次跳投。2. 专项技能：（1）

为传球队员，③为捡球队员。 队员①在右侧 45 度 3 分线外接②的传

位置 梯形滑 菱形变向 外线接球 外线接球投 内线接球投 内线接球

速度能力 三角折返跑 （0. 4）

根据利森对 1990 年第 14 届世界杯统计表明，运动员在场上跑动

14. 6% ，150 次以上心率占 74. 3% ，平均心率为 158. 6 次。根据 1997

法：采用本人最大强度的 70% 左右持续跑， 可提高肌肉中肌红蛋白

4. 柔韧训练应循序渐进， 协调好拉伸力量的强度、 重复次数和

（一） 雷蒙德・沃黑坚专项体能训练法 （表 4 - 6、4 - 7）

持续时间 30 ～ 90 分钟 持续时间 30 ～ 40 分钟 （5 × 6 ～ 8 分钟）

强度 50% 强度 心率为 160 ～ 180 次╱分

身体素质分类 训练方法 练习时间 练习强度 重复次数 间歇时间 练习组数 组间间歇

测定显示：国家女足右膝关节伸肌群最大力量平均 477. 3 + 63. 6 牛

40 米上坡跑由原来的平均 6 秒 38 提高到 6 秒 14；5 ～ 20 米全速折返

5 ～ 25 米全速折返跑由训练初的 34 秒 22 提高到 33 秒 75 （t 检验 P <

第一章　体能训练的基本理论与方法 !!!!!!!!! （１）

训练到 12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始

3. 提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大

一般来说，视觉 - 动作反应时间，非运动员平均为 0. 25 秒，运

（一）乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二

强和蛋白质分解过程的抑制（骨骼肌丢失）。为了观察 BCAA 的抗分

Mathew Vukovich 博士对 8 名自行车运动员的研究表明，补充 HMβ 在

积和力量的变化没有影响。另外，还有两组研究发现，进行 12 周阻

加，而对动态耐力和 60s 时的等动力量没有影响。然而，

试者进行 3 周 12mg/ day 的锌的补充。分别在实验开始前、锌消耗阶

（一）碳水化合物（糖）

米饭、玉米片（羹）、香蕉、巧克力能量棒、煮（烤）土豆、蜂蜜、

补充肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高 20% 。肌酸的填充可以

性失常）而引起的疲劳。由于 FDP 对心肌有保护作用，体弱或老年

（五）生命红素（番茄红素）

化的脂蛋白、蛋白质和 DNA 的混合物的含量随之降低，转而有助于

pg/ mL）而于夜间达到最高水平（50 to 200 pg/ mL）。Fellenberg 等计

“全”，战术要 “精”，打法要 “变”，队伍有 “星”，身材要 “高”，

肌肉在练习过程中都能发挥出较大力量，练习强度要大，每组练习

方法有：（1）匀速跑；（2）变速跑；（3）超越跑；（4）折返跑。

年性指距（cm）足长（cm）骨盆（cm）

年性指距（cm）足长（cm）骨盆（cm）

年性踝围（cm）下肢长（cm）跟腱长（cm）

年性安静心率（cm） 30 秒 20 次蹲起即刻 1 分钟后恢复心率

位置 3200m 1min 仰三级蛙半场三单脚摸双脚摸变距折返

球；（3）对墙快速传球；（4） 10 点 20 次跳投。2. 专项技能：（1）

为传球队员，③为捡球队员。队员①在右侧 45 度 3 分线外接②的传

位置梯形滑菱形变向外线接球外线接球投内线接球投内线接球

速度能力三角折返跑（0. 4）

法：采用本人最大强度的 70% 左右持续跑，可提高肌肉中肌红蛋白

4. 柔韧训练应循序渐进，协调好拉伸力量的强度、重复次数和

（一）雷蒙德・沃黑坚专项体能训练法（表 4 - 6、4 - 7）

持续时间 30 ～ 90 分钟持续时间 30 ～ 40 分钟（5 × 6 ～ 8 分钟）

强度 50% 强度心率为 160 ～ 180 次╱分

身体素质分类训练方法练习时间练习强度重复次数间歇时间练习组数组间间歇

1. 5% ，跑台转速以每小时 9 公里速度起始，运动员连续按五级速度

择相应指标。常用的测定速度的指标有：30 米、50 米、100 米跑；

最大力量相对最大力量爆发力量

周阳 62 254 266 475 454 53. 5 58. 6 4. 1 4. 29 7. 66 7. 32 2. 02 2. 23 4. 25 3. 24

目前国际和国内运用的力量诊断仪器除使用 TKK 系统外，也较

姓名最大跑速坡度时间最高心率血乳酸（mmol / L）

速度卧推斜板举腿助跑十级跳 40 米上坡跑 5 - 25 米全速折返

米以下）将在各洲举行，为更多的人提供了参加高水平排球比赛的

（一）快速多变的打法（V）

（二）占有空中优势（H）

（三）完美无缺的技术（P）

得快、又要力量大、耐久力好，同时还必须具备灵活的变向控球能

大负荷，重复 4 ～ 8 次，组数为 5 ～ 8 组，组间间歇时间为 2 ～ 3 分钟

太长，以不降低练习速度为前提，一般持续 15 ～ 20 分钟为宜。排球

员的协调性有很大关系。移动速度主要通过脚步移动、扣球、拦网、

4. 合理安排耐力训练的时间。课后、冬训或准备期多安排些耐

作做到 “人球一致”，球到人到，动作要准确、协调，根据场上出现

（3）运动员面向教练准备，看手势后做一个前滚翻（后滚翻、

（8）实心球掷远（单手和双手）。

2. 队员在网前拦网（扣球）后，立即转身接教练随即抛过来的

假定某运动员训练水平高，年龄为 25 岁，她安静时心率为 50

项目 60 米100 米 800 米 1500 米 36 米助跑双助跑单立定羽毛平板体前连续

以来最优秀的选手。如美国的比尔・蒂尔登在 1920 ～ 1926 年间，曾

赛的欲望。在朋友的支持下，他请施里夫・克伦普・洛和银匠博斯

球，还是截击和高压球，都就具有很高的水平，能够根据不同的对

④ “米” 字形步法练习：面向前方，根据数字顺序做向前、后、

8. 左、右跨步跳：两脚开立，左腿蹬地，右腿向右跨步，然后

（3）俯身起。在 “腰腹屈伸器” 上练习。

表2 30 米跑评分表（女子）单位：秒

表3 800 米跑评分表（男子）单位：秒

表4 800 米跑评分表（女子）单位：秒

表5 30 秒俯卧撑评分表（男子）单位：次

表6 30 秒俯卧撑评分表（女子）单位：次

表7 立定跳远评分表（男子）单位：米

表8 立定跳远评分表（女子）单位：米

表9 30 秒 2. 74 米并步移动评分表（男子）单位：次

表 10 30 秒 2. 74 米并步移动评分表（女子）单位：次

表 11 30 秒单摇跳绳评分表（男子、女子相同）单位：次

表 12 30 秒双摇跳绳评分表（男子、女子相同）单位：次

上。选手的控球能力加强，击球力量越来越大，击球速度越来越快，

条腿后屈成 90 度，反复练习一定次数，再更换另一条腿持续反复练

站一名练习者。进攻的双方力争将球踢过练习者，迫使其防守不到

（二）拉（压）韧带练习

（1）封网动作快速击球练习：面对平整墙壁一米左右站立，在

对选手身体素质的需求，运用一些专门的、有针对性的内容与方法，