SEBELUM MEMULAI PEMBELAJARAN MATERI :

1. Perlu diingat bahwa tidak ada satupun teori atau penelitian yang dipaparkan dan
dilakukan oleh sport scientist yang bersifat mutlak alias pasti dan paling benar
secara 100% selamanya.
2. Peneliti juga manusia sehingga setiap penelitian pasti memiliki kekurangan dan bias
nya masing-masing.
3. Sehingga kita sebagai pembaca perlu dan wajib untuk selalu terbuka atau open
minded terhadap penemuan atau penelitian baru suatu saat nanti yang dimana
mungkin bisa berbeda dengan apa yang diyakini atau ditemui oleh hasil penelitian
saat ini.
4. Namun setidaknya, dengan kita berpatok pada berbagai penelitian sampai saat ini,
diharapkan dapat membantu kita semua untuk semakin mendekati optimalitas
dalam menjalankan sebuah program baik dari sisi latihan maupun nutrisi.
5. Semoga bermanfaat.

1
 Daftar Isi

Mengapa Wajib Menghitung Kalori? 4

Cara Mengetahui Tdee (Dengan Calculator) Konsep Dasar Perhitungan Kalori 5

MASSA OTOT DAPAT BERKONTRIBUSI TINGGI PADA TINGKAT TDEE 7

KONSEP DASAR PERHITUNGAN KALORI 7

CARA MENCARI TITIK MAINTENANCE 10

APA ITU BULKING DAN CUTTING ? 11

KEBUTUHAN PROTEIN SAAT BULKING DAN DEFISIT 14

METABOLIC ADAPTATION 15

SOLUSI METABOLIC ADAPTATION 16

TIPS TRACKING BERAT BADAN 16

TIPS TRACKING ASUPAN 16

APAKAH PROTEIN TIMING ITU PENTING? 17

BERAPA BANYAK PROTEIN YANG BISA DISERAP DALAM 1 KALI MAKAN ?

18

BERAPA KALI MAKAN SEHARI ? 19

APAKAH WAJIB MAKAN PAGI ALIAS SARAPAN? 20

LOW DENSE FOODS VS HIGH DENSE FOODS 20

MEAL TIMING 21

INTISARI 22

VOLUME 23

MULAI VOLUME DARI MANA? 24

TEORI BELL CURVE 25

KAPAN HARUS TAMBAH SET ? 27

APAKAH ADA VARIASI GERAKAN WAJIB ? 27

APAKAH HARUS RUTIN GANTI VARIASI GERAKAN? 28

KAPAN HARUS GANTI VARIASI GERAKAN? 29

HARUSKAH KITA MENERAPKAN FULL ROM? 29

APA YANG DIMAKSUD FULL ROM? 30

APAKAH VARIASI DIKIT DAPAT BIKIN OTOT BERTUMBUH? 30

2
MENENTUKAN REP RANGE 31

INTENSITAS 32

FREKUENSI 34

KAPAN HARUS TAMBAH BEBAN ATAU REPETISI ? 35

CARA MENGETAHUI BEBAN TERLALU BERAT ATAU TERLALU RINGAN 36

SELALU WAJIB MENCAPAI TARGET RPE YANG DITERAPKAN 36

TEMPO 37

PERIODISASI 37

UNSUR UNSUR PERIODISASI 38

KENAPA HARUS DELOAD? 39

ANALOGI DELOAD 39

CARA DELOAD 40

BAGAIMANA JIKA DELOAD SAAT KALORI DEFISIT? 41

CARA MENEMUKAN NEW MAINTENANCE 41

SKEMA MESOCYCLE PERTAMA 41

KAPAN HARUS NAIK BEBAN ATAU TAMBAH REPETISI ? 43

DURASI ISTIRAHAT ANTAR SET 44

TIPS MEMPERMUDAH MENGUKUR ATAU TRACKING PERFORMA 45

PENGARUH FAKTOR EKSTERNAL 45

TIPS DALAM MEMBANDINGKAN PERFORMA 46

PEMANASAN 46

CARA MEMULAI MESOCYCLE BARU 47

CONTOH SKEMA PROGRAM LATIHAN 50

CONTOH SKEMA 1 MESOCYCLE 52

PERLU DIINGAT : 58

HAL YANG PERLU DAN WAJIB DI REPORT SETELAH PROGRAM DIMULAI 59

3
Mengapa Wajib Menghitung Kalori?
1. Apa itu kalori
Kalori merupakan satuan unit energi yang digunakan tubuh sebagai pembakaran untuk
beraktivitas sehari2 yang dimana energi tersebut diperoleh dari makanan dan minuman yang
kita konsumsi setiap harinya.

Ibarat sederhana, kalori = energi, alias bensin bagi mobil, listrik bagi lampu, karena pada
dasarnya tubuh kita bekerja butuh kalori, kita bernafas juga membakar kalori, jantung
memompa darah juga membakar kalori, bahkan berbicara juga membakar kalori.
2. Masalah sehari-hari
- Sudah makan sedikit2nya tapi tidak turun beratnya
- Sudah makan sebanyak2nya tapi tidak naik beratnya
3. Pentingnya menghitung kalori

Dengan menghitung kalori kita dapat mengetahui jumlah kalori yang kita bakar dan yang kita
makan.

SEHINGGA…

Jika kita mau menurunkan berat badan, maka

Jumlah kalori yang dimakan HARUS lebih kecil dari yang dibakar dalam sehari.

Jika mau menaikkan berat badan, maka

Jumlah kalori yang dimakan HARUS lebih besar dari yang dibakar dalam sehari.

Misal setelah hitung kalori, ternyata si BUDI membakar 2500 kalori per hari nya.

Jika si BUDI ingin menurunkan berat badan (cutting), maka harus makan dibawah
2500 kalori

Jika si BUDI ingin menaikkan berat badan (cutting), maka harus makan diatas
2500 kalori

Simple kan?

4. Menghitung kalori dapat membuat kita lebih fleksibel

Misal target kalori per hari si KEVIN adalah 2000. Dan malam hari si KEVIN
ngidam indomie goreng yang kalorinya 380 (lihat di table nutrition factsnya).
Sedangkan di malam itu, kalori yang dimakan KEVIN baru 1600.

Apakah KEVIN boleh makan indomie di saat itu? YA BOLEH LAH

1600 + 380 = 1980 dan targetnya ~2000. Masuk dong?

Itulah pentingnya hitung kalori.

5. Hal lain yang dapat terjadi ketika tidak hitung kalori

4
 1. Bisa kalori yang dimakan lebih rendah jauh dari yang dibakar misal yang dibakar 2500
dan hanya makan 1000 kalori sehari yang dimana jika defisit terlalu ekstrim dan weight
loss rate per minggu terlalu signifikan terlebih jika kondisi sudah sangat lean, maka
potensi muscle loss akan sangat tinggi serta sangat tidak sustainable dan tidak sehat.

2. Bisa jadi kalori yang dimakan melebihi JAUH dari yang dibakar misal lebih dari 500
kalori surplus alias misal yang dibakar 2700 tapi dia makan lebih dari 3200. Dari sisi
penambahan berat badan pasti akan cepat.

Pada kenyataannya based on research dan pengalaman menghandle client, kaum novice dimana
termasuk beginner dan early intermediate, tingkat missed tracking masih sangat tinggi bahkan
cenderung missed 700 kalori keatas dari yang diestimasi.

Sehingga sangat disarankan, setidaknya 80% makanan dibuat sendiri dan dari non processed
foods. Selain mudah di track, kalori relatif rendah serta lebih bergizi dari sisi micro nutrients. Dan
karena kalori yang lebih rendah tentu logikanya bisa makan lebih banyak dibanding processed
foods yang tinggi kalori dan mudah mencapai target kalori namun sulit mencapai target makro per
hari terutama protein.

Sehingga jika masih sering makan atau beli makanan di luar terutama dari abang-abang atau tenda
yang dimana sangat sulit diestimasi kalorinya dan dapat melenceng jauh, usahakan hindari dahulu
dan mulai belajar masak dan timbang sendiri atau jika ingin beli snack silahkan yang ada nutrition
factsnya.

Kalo sudah mengerti hitung kalori, gaada lagi yang namanya STRICT DIET.

Cara Mengetahui Tdee (Dengan Calculator) Konsep Dasar Perhitungan Kalori

1. Apa itu TDEE?
Merupakan singkatan dari total daily energy expenditure yang artinya adalah total kalori yang
kita bakar dalam 1 hari yang dimana sudah merupakan gabungan dari kalori yang terbakar
oleh aktivitas latihan, aktivitas diluar latihan atau NEAT, BMR, dan TEF.
2. Apakah TDEE bersifat statis?
TDEE tidak mungkin bersifat statis alias meskipun aktivitas sehari2 relatif sama namun pasti
tetap ada perbedaan kecil yang dimana menyebabkan TDEE pasti senantiasa dinamis
bergerak atau bergeser sedikit2.
3. Apakah TDEE bisa berubah-ubah?
TDEE pada umumnya merupakan total kalori yang dibakar berasal dari 4 faktor utama yaitu :
● BMR : singkatan dari basal metabolic rate dimana merupakan total kalori yang
dibakar untuk pada dasarnya kita untuk tetap hidup. Biasanya untuk menguji berapa
kalori yang dibakar dari BMR, umumnya dari research, si sampel hanya perlu tiduran
seharian (bukan tidur).
● TEF : singkatan dari thermic effect of foods merupakan total kalori yang dibakar dari
segala proses untuk pengolahan makanan dalam tubuh seperti mencerna, menghantar
nutrisi dan sebagainya. Dan TEF terbesar berada pada makro protein dimana TEF
relatif di 20-30%. Jadi misalnya kalian makan makanan murni protein 25 gram dan
total kalori 100. Dan mari asumsikan TEF nya sebesar 30%, maka kalori yang

5
 dibakar akibat adanya TEF adalah sebesar 30 dari total 100 kalori dan sisa 70 kalori
tersebut lah yang akan diterima tubuh setelah proses TEF. TEF ini ibarat seperti kita
menang uang 1 juta namun ada dipotong pajak. Pajak tersebut bisa dikatakan sama
dengan TEF. Namun bagaimana cara tau TEF yang dipakai misalnya protein itu 20%
atau 30%? Kita tidak akan bisa tahu secara spesifik. Namun yang pasti, menurut
penelitian, semakin tinggi tingkat proses makanan maka TEF akan semakin rendah.
Dan karena itulah disarankan makanan mayoritas berasal dari makanan yang non
processed sehingga TEF senantiasa tinggi. Dan perbanyak konsumsi protein serta
fiber yang dimana TEF relatif 30%.
● NEAT : singkatan dari non exercise activity thermogenesis dimana merupakan total
kalori yang dibakar dari luar aktivitas latihan. Pada dasarnya berbicara, bernafas,
jalan kaki ke kantor dan sebagainya membakar kalori. Semakin aktif seorang
individu, otomatis NEAT akan semakin tinggi sehingga tentu berkontribusi sangat
tinggi pada tingkat TDEE seorang individu. Terlebih jika individu tersebut sedang
program weight loss dimana akan disarankan untuk lebih aktif karena akan senantiasa
terjadi metabolic adaptation (akan dijelaskan setelah ini).
● EA : singkatan dari exercise activity yang merupakan kalori yang terbakar dari
aktivitas latihan atau olahraga kita.

Pada dasarnya, NEAT, dan EA sangat mudah kita kontrol alias ubah intensitas dan
volumenya. Sedangkan BMR tidak bisa kita kontrol dan TEF relatif masih bisa seperti
meningkatkan asupan protein dan perbanyak non processed foods, namun kontribusinya
tidaklah sesignifikan itu.

4. Rumus menghitung TDEE

Sekarang kita akan belajar cara menghitung kalori yang kita bakar per harinya. Jadi umumnya banyak
rumus yang dapa digunakan untuk menghitung kalori ada tdee calculator, Mifflin st. jeor, dan lainnya.
Tapi 1 hal yang perlu diingat adalah :

TIDAK ADA 1 PUN RUMUS YANG DAPAT MENGHITUNG KALORI YANG

DIBAKAR INDIVIDU SECARA AKURAT 100%.

Terus buat apa dihitung?

Supaya dapat memberi gambaran kepada kita kira-kira kalori yang kita bakar berada per hari ada di
area berapa. Dan meskipun bisa meleset dari yang sebenarnya, namun setidaknya bisa dijadikan
patokan awal terutama untuk pemula. Masalah ternyata TDEE kita aslinya lebih tinggi atau lebih
rendah dari yang dihitung dengan rumus, itu tinggal di adjust kedepannya.

Untuk rumus hitungan kalian bisa menggunakan banyak rumus, namun disini untuk mempermudah
akan kita gunakan salah 1 rumus yaitu versi Mifflin St. Jeor. dan umumnya rumus yang berbeda beda
akan menghasilkan hasil yang relatif berbeda, namun jika data yang dimasukan sama, maka
perbedaan tidak akan terlalu signifikan juga.

https://dietopia.id/calculator

6
MASSA OTOT DAPAT BERKONTRIBUSI TINGGI PADA TINGKAT TDEE
Secara fakta, 1 kg massa otot dapat membakar kalori lebih banyak dibanding 1 kg massa lemak.
Semakin tinggi massa otot, secara jangka panjang selain memperbaiki kualitas kesehatan tubuh,
tulang dan sebagainya, juga berkontribusi dalam meningkatkan TDEE seorang individu.

Saya kasih contoh pada tubuh saya sendiri sebagai coach.

Tahun 2017, dengan berat badan 80 kg dengan frekuensi latihan 6x seminggu mendapati TDEE
berada di relatif 2600 kalori.

Tahun 2020, dengan berat yang sama yaitu 80 kg dan frekuensi latihan tetap 6x seminggu, mendapati
TDEE sudah berada di relatif 3600 kalori dimana naik 1000 kalori dibanding tahun 2017.

Memang benar bahwa tetap pasti ada kontribusi dari pemilihan kualitas makanan dimana TEF bisa
naik namun tidaklah signifikan. Bisa juga naik karena EA dan NEAT namun secara sadar saya
menyadari bahwa tidak ada perubahan jauh dari kedua faktor tersebut yang dapat menyebabkan
kenaikan TDEE relatif 1000 kalori.

Dan yang berkontribusi sangat signifikan dalam hal ini adalah massa otot dimana komposisi tubuh
saya sudah berubah dimana meskipun berat badan sama yaitu 80 kg, namun komposisi massa otot
menjadi lebih dan semakin dominan dibanding massa lemak. Sehingga meskipun berat badan sama,
namun yang versi tahun 2020, badan masih terlihat jauh lebih terdefinisi dan lebih lean dibanding
tahun 2017.

Dan itulah pentingnya bagi kita untuk menambah massa otot dimana ke depan misalnya saat cutting
atau kalori defisit, kita bisa start di titik lebih tinggi sehingga dalam hal jumlah asupan per hari bisa
lebih banyak dan tidak terlalu menyengsarakan.

KONSEP DASAR PERHITUNGAN KALORI

1. 2 komponen kalori yaitu makro dan mikro.

Komposisi makro adalah

1. Protein

2. Karbohidrat

3. Lemak

Komposisi mikro adalah

1. Vitamin

2. Mineral

7
 TAPI FOKUSKAN PERHATIAN KALIAN KE MAKRO

Karena itu yang paling mendominasi total kalori pada sebuah makanan atau minuman
sedangkan mikro hanya berperan kecil dalam menyumbang angka kalori. Namun
bukan berarti kita tidak perlu peduli dengan mikro. Meskipun perannya dalam
menyumbang kalori sangat kecil, namun vitamin dan mineral sangat penting bagi
kesehatan tubuh.

2. 3 komponen makro

1 gram protein = 4 kalori

1 gram karbohidrat = 4 kalori

1 gram lemak = 9 kalori

3. Contoh 1 bungkus makanan

Jadi kalo misal kita beli 1 bungkus kacang. Ketika kita lihat di nutrition facts di
bungkusannya ternyata mengandung :

10 gr protein

4 gr karbo

7 gr lemak

Jika kita ingin mencari tahu total kalorinya jika misal di bungkusannya tidak tertulis, maka
bisa dihitung seperti ini :

(10x4) + (4x4) + (7x9) = 40+16+63 =119 kalori

Jadi 1 bungkus kacang tersebut mengandung 119 kalori.

Tapi kalo misalnya, di bungkusnya ternyata diketahui total kalorinya yaitu 135 kalori.

Loh kok beda 16 kalori?

Umumnya disebabkan karena prosedur atau standar penetapan nutrition facts sehingga biasa
timbul perbedaan sedikit.

Tapi overall, dengan menghitung makro, maka kita sudah dapat mengestimasi angka kalori
secara garis besarnya alias tidak akan berbeda jauh dengan totalnya.

Mari kita ambil contoh jika mau cutting dengan kebutuhan kalori 2000 per hari
(deficit 500 dari TDEE yaitu 2500), dan berat badan si A adalah 70 kg, maka
kebutuhan makronya adalah :

4. Menghitung kebutuhan protein

8
 1. Protein : disarankan sekitar 1.6 – 2.2 gram per kg berat badan. Namun based on research,
untuk menunjang penambahan massa otot secara optimal, maka disarankan 2.2 gr per kg
berat badan atau setara dengan 1 gr per 1 lb berat badan.

Sehingga jika si A beratnya 70 kg, maka disarankan kebutuhan protein per harinya adalah, 70
x 2.2 = 154 gr

Pada umumnya yang kita fokuskan disini adalah jaringan otot kita yang
membutuhkan protein karena protein adalah muscle’s building blocks (tapi tentu
organ tubuh lain nya juga perlu protein). Sehingga, jika kita cenderung memiliki
bodyfat tinggi misalnya 20%-25% keatas, maka ada baiknya kita menghitung lean
body mass kita dimana misalnya si A memiliki berat 80 kg dengan bodyfat 25%,
maka cara menghitung LBM adalah :

LBM = BB – (BBxBF%)

LBM = 80 – (80x25%) = 60 kg

Maka kebutuhan protein si A, adalah 60x2.2 = 132 gram.

Tapi jika bodyfat kalian di bawah 20% untuk pria dan wanita dibawah 25% maka
langsung kalikan saja dengan total berat badan. Atau bahkan jika diatas 20% ingin
langsung kalikan dengan total berat badan maka tidak masalah TAPI saying
karena pada kenyataannya kalian tidak butuh protein sebanyak itu. Dan saran gua
lebih baik kalikan dengan angka lebih mendekati 1.8-2 gr alias tidak perlu 2.2 gr.

5. Menghitung kebutuhan lemak

1. Lemak : disarankan 20 persen dari total kalori asupan dengan alasan dapat memberi ruang
lebih besar untuk mengisi kalori harian kita dengan karbohidrat alias bisa makan nasi dan
sebagainya lebih banyak. Ingat karbohidrat itu sumber utama glikogen (energi) sehingga
akan sangat berpengaruh terhadap performa Latihan individu. Tapi kalo misal sewaktu-
waktu konsumsi lemak melebihi 20% ya gapapa juga asal protein terpenuhi dan tidak
melebihi target kalori harian atau setidaknya tidak perlu melebihi 1 gr/kg berat badan.

Sehingga 20% x 2000 kalori = 400 : 9 = 45 gr

Kenapa bagi 9?

Karena kita mau cari tahu gram nya.

Batas paling rendah fat intake yang disarankan adalah 0.3 gr/lb berat badan. Jika dibawah itu
dan diterapkan jangka Panjang tidaklah terlalu sehat dan bisa mengganggu fungsi hormone
dan sebagainya. (lemak juga penting).

9
 Pada kenyataannya batas 20% dari calorie intake pun jika semakin deficit atau semakin
rendah intake kita, maka bisa menjadi lebih rendah dibanding batas paling rendah yang
disarankan yaitu 0.3 gr / 1 lb. sehingga Ketika deficit ada baiknya menggunakan patokan 0.3
gr saja.

6. Menghitung kebutuhan karbohidrat

Dapat dihitung setelah mendapat angka protein dan lemak yaitu

(2000 – ((154 x4) + (45 x 9)) : 4) = 245 gr

Sehingga kebutuhan makro si A jika target kalori per hari nya 2000 adalah :

Protein 154 gr

Lemak 45 gr

Karbohidrat 245 gr

CARA MENCARI TITIK MAINTENANCE

Sebelumnya kita sudah belajar menghitung atau mencari estimasi kasaran TDEE atau kalori
maintenance kita dengan menggunakan rumus atau kalkulator. Namun juga sudah dijelaskan
bahwa tidak ada 1 pun rumus yang dapat mengestimasi secara akurat 100% tepat. Alias sekali
melenceng bisa sangat jauh juga.

Jadi bagaimana cara kita mencari estimasi maintenance secara manual ?

Dengan memantau average weekly atau rata-rata berat badan per minggu dan dibandingkan
dari minggu ke minggu.

Cara menghitung average weekly adalah :

- Misal kalian timbang berat badan setiap hari dalam 1 minggu, maka jumlah kan
semua dan hasilnya di bagi 7, dan dapatlah angka rata-rata titik berat badan kalian di
minggu tersebut. Dan jika dalam 1 minggu itu kalian hanya timbang 6 kali, maka bagi
6.
- Kemudian kalian bandingkan average weekly minggu 1, 2, dan 3 misalnya.
- Jika ternyata minggu 1 70.1 kg, minggu 2 70.2 kg, minggu 3 70.1 kg, alias relatif di
titik sama maka sangat besar kemungkinan kalian sudah berada atau makan di kalori
maintenance atau TDEE kalian.
- Jika ternyata dari minggu ke minggu semakin naik, maka silahkan coba kurangi 100-
300 kalori tergantung seberapa signifikan kenaikannya, semakin cepat maka coba
kurangi 300 dan observasi kembali di minggu berikut.
- Jika ternyata semakin turun, maka sebaliknya yaitu silahkan coba tambah 100-300
tergantung seberapa cepat penurunan dan silahkan observasi kembali.

10
APA ITU BULKING DAN CUTTING ?
1. Bulking
Bulking merupakan sebuah fase dimana diterapkan kalori surplus yang bertujuan untuk
menambah berat badan dan disaat bersamaan mengoptimalkan penambahan massa otot.
2. Tips bulking

A. Untuk kenaikan berat badan per minggu yang disarankan adalah sekitar 0.25% - 0.5 %
dari total bb per minggu.

B. Namun jika kalian masih sangat pemula, bodyfat sangat rendah, massa otot sangat minim,
maka jika lewat sedikit dari 0.5% silahkan namun tidak disarankan lebih dari 1% per
minggu.

C. Secara fakta, semakin tinggi dan mendekati genetical limit suatu massa otot dalam tubuh
individu, maka rate of growth akan semakin menurun alias kita tidak bisa berharap
penambahan massa otot kita saat intermediate apalagi advance akan secepat Ketika kita
masih beginner. Dan ini adalah fakta yang tidak bisa dipungkiri.

D. Sehingga, jika kalian surplus berlebih dengan harapan mempercepat rate of growth maka
saying sekali namun tubuh tidak bekerja seperti itu.

E. Semakin tinggi surplus misal kalian nekat diatas 500 apalagi 1000 kalori, maka yang
dapat dipastikan adalah rate of fat gain yang akan semakin cepat dan signifikan dalam
waktu singkat.

F. Sehingga jika fat gain terlalu cepat, sama aja secara logika mengharuskan kita segera
Kembali ke zona deficit yang dimana tidak optimal untuk muscle gaining terlebih
semakin tinggi massa otot kita.

G. Sehingga untuk patokan minggu awal, silahkan incar surplus 200-300 dan minggu ke 2
dan seterusnya disesuaikan dengan kenaikan 0.25%-0.5% per minggu.

3. Durasi bulking?

A. Tidak ada jawaban pasti dan tergantung goal tiap individu.

B. Tapi jika dari segi body fat misal pria diatas 20% apalagi 25% dan wanita diatas 30%,
maka ada baiknya silahkan cutting atau setidaknya secara psikologis kalian sudah merasa
tidak nyaman dengan penampilan tsb, maka bisa lakukan fase cutting Kembali.

C. Namun jika suatu saat massa otot kalian sudah sangat tinggi dan body fat relatif rendah
alias kalian sudah keluar dari zona obese, maka dalam 1 tahun sangat disarankan
mayoritas waktu dipakai untuk focus gaining atau berada di keadaan non deficit baik
karena faktor Kesehatan dan mendukung optimalisasi gaining.

4. Cutting
Merupakan sebuah fase atau kondisi dimana individu menerapkan kalori defisit dengan tujuan
utama untuk menurunkan berat badan dan massa lemak atau fatloss.

11
5. Tips cutting

A. Untuk minggu pertama cutting, silahkan mulai dengan deficit 500 kalori. Misal TDEE
sekitar ~2500 kalori, maka minggu pertama cutting silahkan mulai di ~2000.

B. Kenapa 500 kalori? Apakah itu angka magic? Bukan kok itu hanya patokan pengurangan
kasar saja alias umumnya dibawah 500, penurunan bersifat terlalu lambat atau malah
relatif stabil-stabil aja berat badannya karena ingat, bahwa TDEE bersifat dinamis bukan
statis alias pasti tidak diam di 1 titik dimana dipengaruhi relatif dominan pada NEAT atau
aktivitas diluar kegiatan Latihan dalam 1 hari.

C. Namun terkadang deficit 500 kalori dapat bersifat sangat lambat terutama bagi orang
yang mengidap leptin resistance dimana untuk mereka umumnya ada baiknya deficit lebih
besar.

D. Tapi baik itu deficit 500 atau lebih besar di minggu awal, pada akhirnya progress
penurunan dari minggu ke minggu kita akan sesuaikan dengan patokan penurunan per
minggu yang disarankan.

E. Karena di saat yang bersamaan, kita ingin memaintain massa otot secara optimal atau
bagi pemula ingin sebisa mungkin menambah massa otot saat cutting, maka tentu rate of
weight loss per minggu kita tidak mau terlalu signifikan. Yang dimana kita tahu bahwa
deficit terlalu ekstrim, akan menyebabkan glycogen storage lebih cepat turun, alhasil
performa lebih cepat drop dan semakin sulit progressive yang dimana salah 1 kunci untuk
memaintain massa otot Ketika deficit.

F. Belum lagi jika terlalu ekstrim, maka bagi pria, testosterone akan semakin cepat turun
yang dimana based on research akan semakin meningkatkan persentase muscle loss.

G. Saat cutting, gua SANGAT menyarankan untuk meningkatkan kalori yang dibakar di luar
aktivitas Latihan alias NEAT karena jelas akan sangat membantu dalam meningkatkan
pembakaran dalam per hari terutama bagi orang yang sangat pasif misal seharian di
kantor atau rumah dan sebagainya.

H. Perlu diingat juga, umumnya di minggu awal terutama minggu pertama dimana pertama
kali tubuh dibawa ke ranah defisit, penurunan per minggu akan bersifat cukup drastis
namun kalian tidak perlu khawatir karena mostly adalah air disebabkan penurunan water
retention (karena karbohidrat dan sodium yang bersifat mengikat air, relatif berkurang).
Sehingga lebih baik mulai gunakan patokan penurunan 0.5%-1% di minggu ke 2 dan
seterusnya.

Jadi weight loss per minggu sebaiknya berapa?

A. Karena di saat yang sama kita juga ingin memaintain atau menambah massa otot
(terutama pemula), maka menurut research bill campbell, dan mike israetel, ADA
BAIKNYA berkisar 0.5% - 1% per minggu. Jadi misal berat badan 70 kg, maka per
minggu penurunan ada baiknya 0.35 – 0.7 kg.

12
 B. TAPI, jika body fat masih relatif tinggi, misal pria diatas 20% dan wanita diatas 25%,
silahkan lebih mendekati 1% atau untuk yang obese misalnya silahkan kalo kadang lebih
sedikit dari 1% masih tidak apa-apa karena energy resource kalian masih sangat banyak.

C. Jika bodyfat sudah semakin rendah, misal pria dibawah 15% atau wanita dibawah 20%,
maka ada baiknya semakin mendekati 0.5% terlebih yang massa otot sudah relatif tinggi.

D. Karena pada kenyataannya, semakin tinggi massa otot dan semakin rendah bodyfat yang
ditargetkan, maka potensi muscle loss semakin tinggi dibanding pemula.

E. Sehingga untuk pemula, yang massa otot relatif minim, selama di area 0.5%-1% you’ll be
good!

Kapan harus turunkan kalori atau tambah aktivitas?

A. Saran gua pribadi, bisa kombinasi antara keduanya dan teruntuk yang memiliki body fat
masih tinggi dan massa otot masih relatif minim, lebih baik tambah aktivitas pelan-pelan
misal kardio dan juga menambah aktivitas luar Latihan sehingga NEAT naik sehingga
menciptakan pembakaran lebih dan deficit jadi meningkat DIBANDING menciptakan
deficit sepenuhnya dari asupan saja alias diturunin terus. Karena juju raja, siapa yang mau
porsi makanan menjadi lebih cepat menurun dalam waktu singkat? Gaada.

B. Untuk meningkatkan NEAT, silahkan menjadi lebih aktif di kegiatan sehari2 diluar
aktivitas Latihan terutama mereka yang kerja kantor atau seharian di rumah.

C. Terus jika suatu saat aktivitas kardio sudah bersifat tinggi dan jika ditambah malah sangat
mempengaruhi performa latihan dan recovery tubuh misal DOMS jadi jauh lebih lama
hilangnya, maka lebih baik jangan tambah lagi aktivitas kardio dan sudah saatnya dibantu
penurunan dari asupan. Silahkan coba turun 100-200 intinya ikuti patokan penurunan 0.5-
1% per minggu.

D. Perlu diingat, bahwa seiring deficit, performa pasti akan semakin sulit naik alias sulit
progressive dan tenaga semakin berkurang. Hal ini wajar. Sehingga kalian perlu benar-
benar me manage recovery alias jangan paksa tambah sesi kardio dan sebagainya jika
kalian tau sangat menghambat recovery dan performa.

E. Ingat ya, tujuan kita selain fat loss, kita juga ingin maintain massa otot semaksimal
mungkin.

F. Namun terkadang meskipun average weekly selama 1-2 minggu relatif stabil bukan, di
minggu ke 3 masih memungkinkan mendapati penurunan di kalori intake yang sama. Hal
ini dikarenakan angka berat average weekly pun masih ada pengaruh dari fluktuasi air.
Sehingga seiring body fat semakin rendah, sebelum memutuskan menurunkan kembali
kalori, silahkan observasi setidaknya 2 minggu berturut-turut. Dan pastikan bahwa kalori
yang dimakan sesuai target alias tingkat missed tracking sudah sangat minim karena hal
ini merupakan masalah sangat umum bagi kalangan pemula.

6. Durasi cutting?

A. Setiap ahli memiliki opini relatif berbeda namun tujuan relatif sama.

13
 B. Mike menyarankan straight deficit tidak lebih dari 16 minggu alias jika ingin lanjut
cutting Kembali setelah 16 minggu, maka kasih jeda break Kembali ke maintenance dulu
dengan durasi setidaknya ¾ dari total durasi cutting. Misal cutting 16 minggu, maka
silahkan Kembali ke maintenance dan stay disana sekitar 12 minggu.

C. Hal ini dikarenakan umumnya jika kita deficit sudah relatif lama dan cukup rendah
asupannya, pasti sudah banyak hormonal issues pada tubuh kita yang ada baiknya kita
segera perbaiki dengan cara Kembali ke maintenance or even surplus dikit silahkan (jika
sudah lean enough), alias keluar dari zona deficit segera.

D. Secara psikologis umumnya juga sudah banyak gangguan dan juga butuh waktu lama
untuk Kembali ke taraf “sehat” Kembali.

E. Di 1 sisi dengan Kembali ke maintenance dengan waktu relatif lama tentu akan
meningkatkan Kembali metabolic rate kita akibat metabolic adaptation sehingga setelah
selesai break dan Kembali deficit, rate of weight loss bisa Kembali meningkat dan kita
lebih “sane” dalam menjalankannya Kembali.

F. Kalo versi eric helms, dia menyarankan setiap 6-8 minggu sekali diet break dengan durasi
1-2 minggu dimana Kembali ke maintenance juga. Namun karena kalian semua udah gua
rancang deload setiap akhir mesocycle, maka kalian tidak perlu diet break ala eric helms
ini karena sama-sama Kembali ke maintenance dengan tujuan utama recovery fatigue dan
juga psikis.

KEBUTUHAN PROTEIN SAAT BULKING DAN DEFISIT

1. Saat bulking :
- Kebutuhan protein ketika berada dalam kalori non defisit terutama saat surplus
dimana tubuh berada pada kondisi tidak kekurangan nutrisi dan malah bersifat
berlebih sehingga proses katabolik tentu sangat minim dan anabolik lebih tinggi,
maka kebutuhan protein umumnya di range 1.6 gr - 2.2 gr per kg berat badan
sangatlah cukup dan mendukung hypertrophy.
- Namun seiring bertambah massa otot dan semakin tinggi dan semakin mendekati
genetical limit, maka ada baiknya mendekati 2.2 atau setara 2.2 gr per kg berat badan
untuk mengoptimalkan muscle growth.

2. Saat cutting :
- Kebutuhan protein ketika berada dalam keadaan defisit akan relatif berbeda sedikit
dibanding saat surplus atau maintenance dimana keadaan non defisit.
- Mengingat saat kondisi defisit, proses katabolik akan semakin meningkat dan disaat
bersamaan amino acids dalam jaringan otot yang dikeluarkan dari jaringan otot dan
ditransfer ke liver dengan tujuan untuk menstabilkan tingkat blood glucose atau gula
darah akan semakin meningkat.
- Sehingga supaya kadar amino acids dalam jaringan otot tidak berkurang drastis dan
tetap dalam taraf tinggi, maka kita perlu melakukan latihan beban yang senantiasa

14
 progressive overload dimana menciptakan muscle damage dan otomatis amino acids
yang dibutuhkan jaringan otot akan menjadi meningkat karena muscle damage.
- Serta selain latihan beban, dengan meningkatkan asupan protein per hari juga terbukti
dapat membantu mengurangi potensi muscle loss saat defisit.
- Rekomendasi yang disarankan untuk pemula atau mereka yang massa otot masih
relatif minim masih sekitar 1.6 gr - 2.2 gr per kg berat badan dan ada baiknya
mendekati atau setara 2.2 gr terutama jika bodyfat semakin rendah.
- Untuk yang massa otot sudah relatif tinggi, ada baiknya minimal 2.2 gr dan semakin
rendah bodyfat maka bisa semakin mendekati 2.6 gr per kg berat badan.
- Namun perlu diketahui, jika kalian mengincar bodyfat yang sangat rendah misal pria
dibawah 10% dan wanita dibawah 18%, maka potensi muscle loss masih relatif pasti
ada.
- Namun dengan pendekatan asupan protein dan latihan beban yang benar serta
penurunan per minggu yang terkontrol alias tidak lebih dari 1% per minggu,
setidaknya dapat sangat membantu meminimalisir potensi muscle loss.

METABOLIC ADAPTATION

Ini akan di spesifikan penjelasannya pada fase kalori defisit.

Pada dasarnya ketika seseorang menerapkan kalori defisit, cepat atau lambat pasti akan menjumpai
metabolic adaptation. Dimana merupakan salah 1 bentuk pertahanan tubuh terhadap kondisi kelaparan
atau famine dimana sebisa mungkin tubuh akan dan ingin keluar dari kondisi kelaparan dan
kekurangan nutrisi dimana didapat saat kalori defisit.

Contoh :

Misal TDEE si A adalah 2500 dan dia defisit 500 di minggu pertama yaitu di 2000 kalori. Tentu pasti
dia akan mendapati penurunan berat badan tanpa terkecuali. Namun setelah beberapa minggu ternyata
makin lama penurunan per minggu semakin lambat bahkan lebih rendah dari 0.5% per minggu dan
ternyata di minggu ke 7 dan 8, si A mendapati average weekly nya stabil dari minggu 7 dan 8. Dan
hal ini dikarenakan metabolic adaptation.

Pada dasarnya tubuh akan berinisiatif menurunkan TDEE secara perlahan namun pasti dan at some
point akan pasti menjadi relatif setara dengan kalori yang dimakan sehingga berat badan akan relatif
stabil.

TDEE menurun bisa dalam BMR atau basal metabolic rate yang menurun (pasti dan tidak dapat kita
kendalikan) dimana semakin turun berat badan umumnya tingkat BMR pasti menurun juga.

Kemudian dari faktor NEAT yaitu non exercise activity thermogenesis dimana semakin defisit, tubuh
secara tidak langsung akan menjadi pelan-pelan kurang aktif misal kita jadi mudah lemas, malas
bergerak karena energi berkurang dan sebagainya.

Lalu dari EA yaitu exercise activity alias aktivitas olahraga kita dimana meskipun senantiasa
progressive overload, tubuh akan semakin pintar dalam menghemat energi atau meng conserve energy
dan ini sangat wajar dan pada kasus kebanyakan ini terwujudkan dalam hal dimana kita semakin
fluent dan pandai dalam menerapkan suatu gerakan.

15
SOLUSI METABOLIC ADAPTATION

Jika suatu saat TDEE kita sudah relatif setara dengan asupan kita, maka ada solusinya yaitu
menciptakan kembali gap atau jarak antara kalori yang dimakan dan dibakar sehingga tercipta
kembali defisit. Dan solusinya ada beberapa yaitu :

1. Meningkatkan aktivitas misal dari EA yaitu menambah aktivitas kardio.

2. Meningkatkan aktivitas dari NEAT misal lebih aktif di rumah atau di tempat kerja dan
sebagainya.
3. Mengurangi asupan atau calorie intake.
4. Jika protein masih relatif rendah bisa tingkatkan misal menjadi 2.2 gr per kg berat badan.
Protein pada dasarnya adalah macronutrient dengan tingkat TEF (thermic effect of food) yang
paling tinggi yaitu 20-30% dibanding karbohidrat yang hanya 5-10% dan fat atau lemak yang
hanya 0-3%. Sehingga semakin tinggi protein maka kalori yang dibakar dari proses mencerna
dan mengurai makanan yang dimakan akan semakin tinggi. Meskipun tidak signifikan, namun
tetap bisa membantu.

TIPS TRACKING BERAT BADAN

1. Timbang berat badan selalu di waktu, situasi, dan kondisi yang sama. Dan waktu yang
disarankan adalah saat baru bangun dimana belum minum dan makan, setelah buang air kecil
dan lebih baik setelah BAB juga. Namun jika tidak terbiasa BAB saat baru bangun, maka
timbang disaat baru bangun, sebelum makan dan minum, dan setelah buang air kecil.
2. Ingat jangan timbang di waktu berbeda-beda apalagi setelah masuk makanan dan minuman
dimana sangat mempengaruhi kondisi berat badan di hari itu.
3. Jangan terlalu terpaku atau pusingin perbedaan naik turun angka timbangan dari hari ke hari
karena ingat faktor fluktuasi air dari hari ke hari sangat mempengaruhi sehingga lebih baik
mematok angka average weekly saja.
4. Misal jika kemarin kalian makan makanan memiliki sodium relatif tinggi meskipun kalori
intake sama, maka tentu besok pas timbang bisa naik dikit tapi bukan karena fat melainkan
air, apalagi kalo lagi defisit. Jadi tenang aja.
5. Atau juga misal 2 hari lalu tidur 8 jam dan kemarin malam hanya 5 jam karena faktor kerjaan
dan lainnya. Dimana secara logika, jarak terakhir makan sebelum tidur dan saat timbang
setelah bangun relatif lebih dekat jika tidur 5 jam dimana kemungkinan makanan yang masih
dicerna relatif masih banyak dibanding tidur 8 jam sehingga berat naik dikit.
6. Dan juga saat timbang jangan membawa barang atau menggunakan pakaian karena sangat
mempengaruhi. Misalnya pegang hp atau menggunakan jam tangan, ikat pinggang dan
lainnya jelas akan berbeda hasilnya.

TIPS TRACKING ASUPAN

1. Untuk pemula, kita tahu bahwa tingkat missed tracking masih sangat tinggi bahkan bisa
meleset 400-800 kalori lebih daripada yang diestimasi.

16
 2. Maka dari itu, sangat disarankan 80% kalori yang dimakan itu dibuat sendiri atau diolah
sendiri karena akan sangat membantu meminimalisir tingkat missed tracking.
3. Sisa 20% silahkan jika ingin snack dan sebagainya NAMUN disarankan cari snack yang
memiliki nutrition facts alias bukan jajanan abang-abang yang sulit diestimasi karena adonan
yang dipakai memiliki takaran yang berbeda-beda setiap penjual.
4. Dan sangat disarankan juga mayoritas makanan itu berasal dari non processed foods. Selain
lebih bernutrisi dan sehat, juga bersifat low dense foods alias kalori relatif rendah sehingga
misal jika kalian sedang defisit, kalian bisa makan porsi yang lebih banyak dibanding
mayoritas berasal dari processed foods.
5. Processed foods banyak jenis namun yang akan ditekankan disini adalah gorengan dan junk
foods.
6. Processed foods cenderung memiliki kalori dan kandungan fat yang sangat tinggi sehingga
dari segi makro kurang bagus dan kurang menyehatkan.
7. Sehingga secara logika, baru makan sedikit namun sudah hampir mencapai target kalori
sehingga porsi yang dimakan dalam sehari sangatlah sedikit dan lebih rentan lapar.
8. Selain itu karena semakin cepat mencapai target kalori dan mostly ditunjang fat berlebihan,
menjadi mempersulit memenuhi kebutuhan protein dan tidak sedikit mereka mendapati kasus
kalori sudah mencapai target namun protein intake masih jauh dibawah target.
9. Sehingga ada baiknya mayoritas dari non processed foods karena selain menunjang
optimalitas perubahan fisik, mental, juga dari segi kesehatan akan sangat ditunjang secara
jangka panjang. Karena pada akhirnya kesehatan nomor 1.
10. Dan jika misal kalian sedang defisit dan suatu saat kalori sudah relatif rendah dan kalian
termasuk orang yang mudah lapar apalagi hormon ghrelin meningkat dan hormon leptin
menurun saat defisit dimana akan semakin mudah lapar, maka bisa dibantu selain
mengonsumsi non processed foods lebih dominan, juga meningkatkan protein dan fiber intake
karena akan membantu kenyang yang bersifat lebih lama.

APAKAH PROTEIN TIMING ITU PENTING?

Pernahkah kalian mendengar sebuah teori misal diajarin senior gym katanya setelah latihan harus
langsung mengonsumsi protein dibawah 1 jam, jika tidak maka otot menyusut ?

Apakah itu benar?

Tidak. Kenyataannya tubuh tidak bekerja seperti itu alias tidak segampang itu mengalami penyusutan
massa otot. Tidak cuma menambah massa otot yang butuh waktu, otot menyusut juga butuh waktu.

Banyak studi yang sudah dilakukan mengenai protein timing seperti apakah harus langsung
mengonsumsi protein langsung setelah latihan dan sebagainya.

Pada dasarnya protein timing bisa berkontribusi memaksimalkan muscle protein synthesis atau MPS
dimana pada akhirnya dapat memaksimalkan rate of muscle growth.

Tapi apakah perannya sangat signifikan? Tidak.

Pada akhirnya yang paling penting adalah memenuhi kebutuhan protein per harinya. Ini yang paling
mempengaruhi secara dominan. Alias mau sebagus apapun protein timing kalian, akan tetap bersifat
suboptimal jika pada akhirnya target protein per hari tidak terpenuhi atau jauh dibawah target. Dan

17
masih lebih optimal bagi mereka yang protein timing tidak teratur, namun pada akhirnya target
protein per hari terpenuhi.

So set your priorities right!

But anyway, tentunya kita semua disini mau memaksimalkan penambahan massa otot dari segala
sudut bukan? Maka dari itu selain dari memenuhi kebutuhan protein per hari, based on research
dengan adanya protein timing dapat membantu sedikit mengoptimalkan muscle growth. Jadi ini lah
kesimpulan atau garis besar dari beberapa research dari tahun 90an sampai saat ini.

1. Bagi pemula yang massa otot masih relatif minim, jika sebelum latihan kalian mengkonsumsi
pre workout meal yang mengandung protein, maka kalian tidak perlu langsung mengonsumsi
protein dibawah 1 jam setelah latihan. Karena studi menemukan tidak ada benefit signifikan
antara mengonsumsi protein dibawah 1 jam dengan diatas 1 jam seperti 2-3 jam setelah
latihan. Jadi tenang aja.
2. Namun, jika sebelum latihan kalian tidak makan alias misal terakhir makan terutama protein
diatas 4 jam, maka ada baiknya setelah latihan langsung mengonsumsi protein karena terbukti
dapat meningkatkan MPS.
3. Untuk mereka yang massa otot sudah relatif tinggi, terdapat penelitian lain yang ternyata
membuktikan bahwa, meskipun sebelum latihan sudah mengonsumsi preworkout meal,
mendapati adanya penambahan rate MPS ketika segera mengonsumsi protein setelah latihan.

Kesimpulannya apa ?

Jika kalian ingin memaksimalkan MPS, tidak ada salahnya setelah latihan langsung mengonsumsi
protein. Namun jika misalnya kalian termasuk orang yang tidak bisa langsung makan setelah latihan,
maka tidak apa-apa juga. Tapi jika disaat bersamaan ingin memaksimalkan MPS terutama bagi kalian
yang massa otot sudah tinggi, maka mungkin bisa mengonsumsi whey atau sumber protein yang
mudah dicerna dan praktis. Sehingga untuk makan berat bisa beberapa jam setelah latihan.

BERAPA BANYAK PROTEIN YANG BISA DISERAP DALAM 1 KALI MAKAN ?

Apakah kalian pernah dengar teori atau ajaran senior di gym kalian yang berkata bahwa dalam 1x
makan, tubuh tidak mampu menyerap lebih dari 30 gram protein alias jika lebih dari 30 gram protein
maka sisanya akan terbuang sia-sia?

Tentu itu hanyalah mitos dan tidak ada 1 pun penelitian yang mendukung pernyataan tersebut.

Pada kenyataannya, tubuh mampu menyerap protein sebanyak apapun alias infinite alias tidak
terbatas. Masuk 100 gram, maka tubuh akan serap 100 gram, masuk 200 gram, maka tubuh akan serap
200 gram. As simple as that.

Namun jika pertanyaannya diubah menjadi :

“Apakah ada batasan maksimal jumlah protein yang dapat memaksimalkan muscle protein synthesis
dalam 1x makan?”

Maka jawabannya ada.

18
Secara garis besar, jika disimpulkan dari berbagai penelitian, maka range protein yang dapat
memaksimalkan MPS dalam 1x makan umumnya relatif di 20-50 gram. Menurut Bill Campbell,
kemungkinan, semakin tinggi volume dan intensitas di suatu sesi, maka akan semakin mendekati 50
gram. Tapi ini baru pendapat kasar saja dan tidak perlu dipusingkan ya.

Tapi intinya, ada penelitian yang membandingkan kelompok yang mengonsumsi 30 gr protein per 1x
makan dan kelompok dengan 60 gr protein per 1x makan dan didapati bahwa tidak ada perbedaan
tingkat MPS yang didapat alias meskipun tidak ada batasan protein yang mampu diserap tubuh, ada
batasan protein yang mampu memaksimalkan MPS dalam 1x makan.

Kesimpulannya apa?

1. Tetap yang paling penting adalah memenuhi kebutuhan protein per hari
2. Sedangkan proporsi protein per meal hanya berkontribusi kecil saja.
3. Namun jika ingin memaksimalkan dari segala sudut untuk muscle growth, maka bisa
dimaksimalkan dari pembagian jumlah protein per meal.
4. Untuk kasaran dan titik aman, silahkan per meal kalian konsumsi protein relatif di ~30 gram.
5. Alias jika target sehari adalah 180 gram protein, maka bisa dibagi menjadi 6x makan dengan
masing-masing 30 gram protein.
6. Disesuaikan saja dan tidak perlu terlalu dipusingkan, dan yang penting target protein per hari
tetap dan selalu terpenuhi.

BERAPA KALI MAKAN SEHARI ?

Umumnya tidak ada estimasi tepat mengenai berapa kali makan dalam sehari karena based on
research, frekuensi makan tidak mempengaruhi fat loss rate jadi tidak perlu terlalu dipusingkan.

Tapi secara kasar banyak yang menyarankan di range 3-6 atau 4-7 kali sehari dengan masing-masing
meal mengandung protein pastinya untuk memaksimalkan MPS.

Dan karena based on research mengenai berapa banyak protein sekali makan diatas adalah secara
kasar di 20-50 gr per meal, maka kita mau memastikan setidaknya setiap meal, protein tidak lebih
rendah dari 20 gr. Meskipun meal timing, frekuensi dan sebagainya tidak berkontribusi secara
signifikan sekali dan yang paling penting tetap memenuhi kebutuhan kalori dan protein dalam sehari,
tapi setidaknya bisa membantu mengoptimalkan sedikit baik itu MPS maupun performance.

Sehingga misalkan kebutuhan protein dalam 1 hari adalah 150 gr, maka sehari bisa 5x makan dengan
30 gr protein per meal. Ini hanya contoh saja alias silahkan kalian rancang sendiri mau.

Namun saran pribadi, untuk mengoptimalkan performance, silahkan selalu mengkonsumsi pre
workout meal yang dimana selain mengandung protein, juga mengandung karbohidrat sebagai sumber
energi (glikogen). Dengan begitu dapat membantu menambah performa saat kalian latihan.

Dan jangan ubah-ubah rutinitas sebelum latihan ya, alias misal jika dari awal sudah terbiasa
mengonsumsi pre workout meal, maka jangan malah besok tidak mengkonsumsi pre workout meal,
karena dari segi performa yang dihasilkan berpotensi turun signifikan dan dapat mempersulit dalam
hal tracking performa.

19
APAKAH WAJIB MAKAN PAGI ALIAS SARAPAN?

Ada yang bilang makan pagi atau sarapan adalah sebuah keharusan, dan ada juga yang bilang bahwa
sarapan atau makan pagi tidaklah wajib.

Yang mana yang benar?

Sebelum membahas, perlu diingat kembali yang penting tetap memenuhi kebutuhan protein dan kalori
per harinya. Namun disini jika kita ingin memaksimalkan potensi performa dan hasil kedepannya,
maka kita perlu memperhatikan hal-hal kecil juga alias memaksimalkan dari segala sektor.

Jadi ada sebuah penelitian yang pernah dipaparkan jackson peos dimana merupakan penelitian yang
dilakukan metcalfe et al (2020). Penelitian ini meneliti 2 grup cyclist dimana 1 grup mengkonsumsi
sarapan dan 1 grup tidak. Dan total kalori yang dimakan sebelum sesi latihan di malam hari berjumlah
sama.

Hasil yang didapat adalah, kelompok atau grup yang tidak ada sarapan, mendapati penurunan power
output atau tenaga yang tidak dihasilkan tidak sesignifikan grup yang mengkonsumsi sarapan serta
relative effort yang dikeluarkan grup yang tidak mengkonsumsi sarapan otomatis menjadi lebih tinggi.

Jadi apakah wajib sarapan?

Perlu diingat faktor dibawah ini :

1. Sampel penelitian ini adalah atlet cyclist atau per-sepeda sehingga mungkin saja akan berbeda
jika sampelnya adalah mereka yang fokus membangun massa otot atau binaraga.
2. Hasil penelitian ini bisa juga berbeda jika sampel yang digunakan adalah mereka yang sudah
terbiasa tidak mengkonsumsi sarapan sehingga mungkin efek nya terhadap power atau tenaga
yang dihasilkan bisa relatif sama saja.

Intinya keep open minded selalu ya. Dan saran gua pribadi, jika kalian terbiasa tidak sarapan maka
tidak apa-apa. Tapi jika suatu saat kalian ingin mencoba sarapan juga tidak masalah apalagi jika
ternyata kalian mendapati performa kalian lebih optimal dengan adanya sarapan.

LOW DENSE FOODS VS HIGH DENSE FOODS

Low dense foods merupakan kelompok makanan yang memiliki kalori rendah relatif terhadap berat
makanan tersebut. Bahasa sederhananya adalah kategori makanan yang memiliki kalori rendah
meskipun porsi banyak misalnya sayuran, buahan dan sebagainya. Dan kelompok non processed
foods umumnya bisa tergolong low dense foods dan bersifat high nutrient dense dimana nutrisi relatif
tinggi.

High dense foods merupakan kelompok makanan yang memiliki kalori tinggi relatif terhadap berat
makanan tersebut. Bahasa sederhananya adalah kategori makanan yang memiliki kalori tinggi
meskipun porsi relatif sedikit misalnya yang tergolong processed foods seperti bacon, chips, keju,

20
selai kacang, junk foods, dan sebagainya. Serta dari segi nutrient dense umumnya tidaklah seberapa
dibanding low dense foods.

Perbandingan sederhana low dense dengan high dense seperti ibarat 1 kg sayuran vs 1 kg kentang
goreng yang dimana dari segi kalori masih relatif lebih rendah sayuran dan lebih bernutrisi dibanding
kentang goreng. Sehingga juga dari segi target kalori per hari juga bisa muat makanan jauh lebih
banyak dengan low dense foods sehingga frekuensi makan bisa lebih banyak juga sehingga tidak
mudah lapar terlebih jika ditambah high protein dan high fiber yang dimana sangat membantu untuk
stay full atau kenyang dalam waktu lama.

Sehingga saran saya pribadi sebagai coach adalah, selalu utamakan makanan non processed foods
dimana diolah sendiri. Selain nutrisi lebih baik, lebih mudah di track, juga tergolong umumnya low
dense foods dimana otomatis porsi makan bisa lebih banyak terlebih jika saat cutting atau kalori
defisit yang dimana target asupan per hari relatif rendah.

MEAL TIMING

Mengenai meal timing atau kapan waktu tepat untuk makan, jujur saja tidak ada jawaban spesifik
alias variatif. Tapi sebelumnya kalian sudah belajar menentukan protein timing, protein per meal, dan
meal frequency. Jika sudah menentukannya maka masalah meal timing juga hanya berkontribusi
kecil. Tapi meskipun kontribusi kecil, tapi tetap bisa mengoptimalkan hasil kok.

Meal timing akan lebih berpengaruh terhadap performa dan kita tentunya ingin performa sesi latihan
kita seoptimal mungkin bukan?

Jika iya, maka ada beberapa tips pribadi dari saya :

1. Ada baiknya 1-2 jam sebelum latihan mengonsumsi pre workout meal yang mengandung
selain protein namun juga karbohidrat sebagai sumber energi atau penopang performa kalian
saat sesi latihan.
2. Dan setelah latihan ada baiknya mengkonsumsi post workout meal untuk membantu
memaksimalkan muscle protein synthesis (MPS). Jika kalian termasuk mereka yang sudah
memiliki massa otot relatif tinggi, maka ada baiknya segera mengkonsumsi post workout
meal setelah latihan. Namun tidak perlu se khawatir itu jika telat alias umumnya 1-3 jam post
workout masih sangat tidak apa-apa.
3. Mengenai sarapan atau tidak, disesuaikan dan tidak ada salahnya bagi kalian yang umumnya
tidak sarapan untuk mencoba sarapan dan observasi apakah ada penambahan energi atau
tenaga saat latihan.
4. Dan ini juga tidak kalah penting, yaitu sangat disarankan frekuensi makan sebelum latihan
bersifat sama untuk meminimalisir pengaruhnya terhadap kualitas performa latihan. Misalnya
jika sudah terbiasa ada mengkonsumsi pre workout meal, maka seterusnya wajib ada pre
workout meal juga karena jika tidak maka jelas akan mempengaruhi performa dan
mempersulit progressive serta mempersulit tracking performa kedepannya.

21
INTISARI

1. Pada akhirnya yang paling berpengaruh dan berkontribusi secara dominan adalah pemenuhan
kebutuhan protein dan kalori per hari.
2. Sedangkan mengenai masalah seperti protein atau meal timing, itu memang dapat
berkontribusi mendongkrak kualitas muscle growth yang akan diperoleh, namun
kontribusinya bersifat kecil.
3. Tapi jika ingin memaksimalkan muscle growth rate, maka tidak ada salahnya kita
maksimalkan dari segala sudut bukan?
4. Dan perlu diingat sekali lagi bahwa tingkat missed tracking pemula masih sangat tinggi dan
kebanyakan kasus adalah makan jauh diatas dari yang diestimasi terutama pada kasus saat
cutting atau weight loss phase. Dan juga makan dibawah dari yang diestimasi saat bulking
atau gaining phase.
5. Sehingga saran paling baik adalah setidaknya 80% makanan diolah sendiri dan berasal dari
non processed foods untuk meminimalisir tingkat missed tracking.
6. Dan juga dalam mencatat makanan yang ditimbang kedalam aplikasi juga jangan lupa
mencatat sesuai kondisi saat ditimbang yaitu jika saat mentah maka cari yang raw atau
matang maka cari yang cooked.
7. Dan terkadang jika kurang yakin dengan data di aplikasi fatsecret atau myfitnesspal, maka
bisa kalian gunakan aplikasi chronometer karena data-datanya sangat dipercaya dan sudah
berstandar USDA.
8. Kemudian selama proses baik saat bulking atau cutting kalian semua wajib SABAR, karena
segala proses yang bersifat cepat umumnya tidaklah optimal dan tidak sustainable. Kita tahu
bahwa weight loss per minggu yang terlalu cepat misal diatas 1% terlebih jika bodyfat sudah
relatif rendah maka potensi muscle loss akan semakin meningkat. Kita tahu bahwa weight
gain yang terlalu cepat misal diatas 0.5% atau bahkan diatas 1% akan sangat mendukung
penambahan massa lemak yang lebih cepat dan signifikan dalam waktu singkat.
9. So be patient, tidak ada yang namanya transformasi drastis dalam 1 bulan. It takes consistency
of yours. Jangan menyerah.
10. Ingat, tidak perlu khawatir jika berat badan atau angka timbangan dari hari ke hari terkadang
naik turun karena faktor fluktuasi air sangat berpengaruh dominan sehingga itulah mengapa
ada baiknya fokus pada hasil average atau rata-rata per minggu saja.
11. Rutinitas asupan sebelum latihan diharapkan selalu sama alias jangan misalnya kemarin ada
pre workout meal dan hari ini tidak, karena dari segi performa jelas akan berpotensi sangat
turun atau berbeda jauh dan mempersulit tracking performa.
12. Kemudian jangan menganggap remeh istilah “mencicip” atau biasa alasannya ïni cuma sedikit
kok” dan sebagainya karena jika sering nyicip atau ngemil dan menganggap sepele alias tidak
di track, jika diakumulasikan bisa sangat berpengaruh terutama jika apa yang dimakan
memang mengandung kalori yang relatif tinggi dan menyebabkan progresi berat badan stuck
saat defisit. Sehingga WAJIB track semua makanan dan minuman yang dikonsumsi (kecuali
air mineral).
13. Kemudian kurang-kurangi makanan atau snack yang sulit di track di aplikasi, atau misalnya
makan makanan snack bar, tapi di aplikasi tidak ada brand tersebut sehingga hanya dicari
yang paling mirip aja jenis makanannya. Hal tersebut terkadang bisa tidak bersifat membantu,
dikarenakan beda brand maka beda kandungan dan resep dan dimana potensi perbedaan kalori
bisa tinggi juga at some case. Sehingga ada baiknya menghindari dulu makanan ringan yang
sulit di track dan perbanyak non processed foods dan diolah sendiri sehingga mudah di track
dalam keseharian.

22
 14. Tips frekuensi meal dalam sehari, disarankan berkisar 3-6 meal per hari dimana setiap meal
mengandung protein. Dan jika ingin memaksimalkan MPS alias muscle protein synthesis,
maka ada baiknya minimal protein per meal adalah sekasar-kasarnya 20-30 gram.
15. Tapi ingat ya, yang paling penting atau berkontribusi tinggi tetap pemenuhan kebutuhan
kalori dan protein per harinya. Namun jika ingin memaksimalkan hasil, maka silahkan ikuti
patokan protein dan meal timing serta meal frequency.

SEKARANG MASUK KE TEORI LATIHAN

APA ITU PROGRESSIVE OVERLOAD?

Jika kita ingin senantiasa menambah massa otot dari waktu ke waktu, maka kita perlu menerapkan
prinsip progressive overload. Apa itu?

Sederhananya, progressive overload merupakan sebuah proses dimana kita menerapkan latihan
yang bersifat progresif dan menantang dari sesi ke sesi (bisa dari repetisi, beban, set, ROM,
durasi, dst) alias kita tidak hanya berdiam diri di titik seperti repetisi dan beban yang sama terus
menerus. Hal ini dikarenakan badan kita senantiasa adaptasi dengan volume serta intensitas yang
diberikan sehingga untuk mendapat stimulus yang senantiasa tinggi yang mendukung hypertrophy
atau penambahan massa otot, maka tentu seiring waktu kita wajib progressive overload.

Karena semisalnya awal kalian latihan, kalian hanya mampu melakukan 10 repetisi push up,
namun seiring waktu kalian melakukannya, akan ada suatu saat dimana 10 repetisi push up sudah
tidak menantang untuk kalian dan stimulus yang didapat pada akhirnya bersifat tidak optimal
untuk hypertrophy.

Dan itulah mengapa penting bagi kita untuk senantiasa progressive overload. Dan untuk
progressive overload ini dapat dibedah dari 2 faktor utama yaitu VOLUME dan INTENSITAS.

VOLUME

Volume merupakan total dari mechanical work (force x distance) yang dilakukan dalam sebuah
repetisi, set, dan sesi. Dan umumnya, volume bisa diukur dari faktor beban, repetisi, dan set. Namun
dalam konteks hypertrophy, patokan paling mudah digunakan adalah jumlah set.

Naikin beban hanyalah salah satu cara dalam menerapkan prinsip progressive overload dari sisi
volume. Coba bayangin, misalnya kita main bench press dan ternyata minggu ini kita tidak bisa naik
beban karena sudah sulit mencapai target REP RANGE (akan dijelaskan di bawah), atau karena
memang belum sanggup secara Teknik maupun form saat melakukannya dan kalo kita naikin paksa
maka formnya bakal kacau. Kemungkinan besar yang terjadi adalah:

1. Berhasil angkat tapi otot yang dilatih tidak akan mendapat stimulus secara maksimal karena
form kacau dan kemungkinan besar malah terfokus di bagian tricep kita lebih daripada dada
kita.

2. Cedera fatal.

23
Dan perlu diingat, supaya bertambah besar, massa otot kita membutuhkan stimulus yang dihasilkan
dari proses Latihan beban (terjadi Ketika tubuh melawan gravitasi atau beban), dan massa otot tidak
membutuhkan EGO yang tinggi.

Dan pada kenyataannya banyak orang yang terlalu terpaku dengan menambah beban untuk
progressive overload yang dimana pada kenyataannya beban hanyalah salah 1 sarana untuk
menambah volume serta progressive overload.

Dan untuk kapan tau harus naik beban atau fokus tambah repetisi dulu, akan dibahas nanti.

Namun berhubung patokan volume paling utama adalah jumlah set, menurut penelitian jika kita fokus
mengoptimalkan hypertrophy, maka ada baiknya jumlah set per minggu per muscle group itu sekitar
10-20 set.

Per muscle group yang dimaksud adalah kasarannya seperti chest, back, legs, shoulders, bicep, tricep.

Umumnya lebih dari 20 set per minggu terutama pemula, banyak yang mendapati dirinya mencapai
overreaching atau performa tidak optimal akibat factor recovery senantiasa terhambat. Ketika
recovery tidak bersifat optimal padahal dari factor eksternal seperti durasi tidur, asupan, stress tidak
mempengaruhi, maka dapat diasumsikan volume Latihan melebihi batas kemampuan recovery tubuh.
Yang dimana dari sesi ke sesi recovery semakin memburuk dan pada akhirnya mempersulit untuk
senantiasa progressive karena performa stuck dan pelan-pelan menurun alias menjadi regressive. Dan
ketika sudah tidak progressive overload, maka sudah tidak memungkinkan untuk menambah massa
otot secara optimal saat fase bulking, dan berpotensi mendapati muscle loss yang semakin signifikan
pada fase defisit.

Dan untuk kasus demikian maka hanya ada 1 solusi yaitu menurunkan volume alias jumlah set. Dan
setelah menurunkan volume, banyak yang menemukan dirinya dapat berprogresi lebih optimal tanpa
terhalang recovery serta gains yang didapat tentu lebih maksimal.

MULAI VOLUME DARI MANA?

Untuk pemula disarankan memulai dengan volume mendekati batas bawah range yang disarankan
yaitu mendekati 10 set per body part per minggu. Karena pada kenyataannya, pemula masih memiliki
sensitivitas jaringan otot yang sangat tinggi terhadap volume rendah sehingga ibarat kalian Latihan
asal serta tidak terstruktur pun akan tetap bertambah massa ototnya selama progressive.

Tapi tentu akan ada saatnya dimana metode asal-asalan tersebut tidak dapat menghasilkan gains atau
hypertrophy secara optimal karena faktor fatigue dan recovery akan semakin mempengaruhi kualitas
performa seiring level of experience individu beranjak dari beginner ke intermediate dan ke advance,
dan disaat itu maka sudah saatnya menggunakan pendekatan lebih sistematis dan terperinci seperti
PERIODISASI.

Namun untuk saat ini tentu yang akan diajarkan adalah menentukan volume selama seminggu per
bagian otot.

1 hal yang perlu kalian ingat, yaitu dalam menetapkan jumlah set per bagian otot, jangan hanya
semata-mata hitung direct set saja alias hanya menghitung set yang melatih otot primer. Misalnya

24
bench press maka hanya dihitung sebagai set untuk melatih chest. Padahal kenyataannya, bench press
itu melatih anterior deltoid atau bahu depan serta tricep. Sehingga perlu dihitung kontribusi otot-otot
kecil terutama dalam gerakan compound.

Dan pertimbangan dalam menghitung kontribusi otot sekunder pada suatu gerakan compound dapat
dikenal dengan OVERLAP SETS. (sudah gua jelaskan di Instagram)

Jadi misalnya jika dibuatkan program otot bicep seminggu total hanya 6 set. Apakah sedikit? Belum
tentu.

Mayoritas gerakan pull baik vertikal maupun horizontal menggunakan otot bicep sehingga jika kita
gabungkan dengan overlap sets, maka sudah lebih dari 10 set per minggu.

Hanya karena kalian mengenal otot primer dan sekunder dalam sebuah gerakan, tubuh kalian tidak
akan tahu hal tersebut karena SEMUA BAGIAN otot yang berkontribusi, sama-sama akan
mendapatkan stimulus. Simple kan?

TEORI BELL CURVE

Pada dasarnya ini sudah dikemukakan oleh tidak hanya 1 ahli sport science melainkan sudah banyak
seperti Mike Israetel, Eric Helms, Menno Henselmans, Lyle Mcdonald, dan sebagainya.

Teori ini menyatakan bahwa terdapat “threshold” atau batasan volume (jumlah set) minimal dan
maksimal dimana terdapat batasan minimal volume yang dapat menunjang muscle growth dan
terdapat batasan maksimal volume yang mampu di recover oleh tubuh secara relatif optimal sebelum
berbalik dan menghambat progresi jangka panjang.

Untuk pemula atau kaum novice kalian tidak perlu khawatir dengan batasan minimal volume per
minggu karena pada dasarnya sensitivitas jaringan otot kalian masih sangat amat sensitif sehingga
volume yang sangat rendah pun akan sangat mendukung proses hypertrophy atau muscle growth
kalian.

Dan dengan mengikuti patokan kasar yang direkomendasikan yaitu antara 10-20 set per muscle group
per minggu, maka sudah dapat menjanjikan jumlah volume yang sangat mendukung muscle growth.

Namun mengenai batasan maksimal volume yang mampu ditolerir tubuh, ini yang perlu kalian
ketahui.

25
Gambar diatas merupakan contoh kurva lonceng atau bell curve yang dimana akan ada satu titik
dimana jika volume berlebihan, maka akan berdampak negatif (dimana kurva beranjak turun di sektor
D) terhadap kualitas recovery dan performa kalian sehingga sangat mengganggu progresi jangka
panjang kalian.

Bagaimana cara mengetahui jika volume latihan berlebihan?

Umumnya gejalanya bersifat seperti :

1. DOMS berlebihan dan bersifat mempengaruhi kualitas sesi berikut yang melatih muscle
group yang sama.
2. Performa stuck atau plateau dan umumnya dipengaruhi fatigue akibat poin 1 sehingga sudah
relatif mustahil progressive overload dan jika dipertahankan jangka panjang maka potensi
regressive akan sangat tinggi dan tentu akan berpotensi terjadi muscle loss.
3. Biasa keadaan ini dikenal juga sebagai overreaching dimana jika kalian berada di keadaan
seperti ini dalam jangka panjang dimana fatigue akan semakin akumulatif dan semakin
signifikan, maka potensi cedera di luar jaringan otot juga akan semakin naik.
4. Perlu diketahui bahwa fatigue pada tendon, ligamen, sendi dan sebagainya umumnya bersifat
asymptomatic alias tidak menimbulkan gejala sampai suatu saat akhirnya timbul cedera. Hal
ini ibarat bom waktu sehingga penting bagi kita untuk me manage volume sehingga fatigue
juga setidaknya terkontrol kenaikannya dan resiko cedera menjadi relatif minim.
5. Namun sebelum kalian menyimpulkan bahwa volume kalian sudah berlebihan atau melebihi
batas kemampuan tubuh untuk recover, kalian harus pastikan dahulu bahwa kualitas recovery
kalian tidak dipengaruhi secara dominan oleh faktor eksternal seperti kurang tidur, stress, dan
sebagainya karena jelas bisa sangat mempengaruhi dan mungkin saja volume kalian masih
berada di dalam range yang mampu ditolerir oleh tubuh kalian. Sehingga kalian harus
pastikan bahwa pengaruh faktor eksternal seminim mungkin (akan dijelaskan lebih detail di
selanjutnya).

Dan tenang aja bagi kalian pemula karena terlebih jika kalian sudah mengerti volume dan mencoba
menetapkan volume mendekati atau relatif setara dengan batas volume minimal yang

26
direkomendasikan yaitu kurang lebih 10 set per muscle group per minggu karena volume tersebut
masih relatif rendah dan tidak mengakumulasi fatigue terlalu signifikan alias masih dalam kontrol.

KAPAN HARUS TAMBAH SET ?

Pada kenyataannya, menurut studi yang pernah dipaparkan berbagai ahli baik itu Eric Helms, Brian
Minor, Mike Israetel, dan lainnya, akan ada 1 titik atau masa dimana jumlah set minimal yang
dibutuhkan suatu jaringan otot untuk senantiasa bertumbuh akan meningkat seiring bertambahnya
massa otot.

Bagaimana cara taunya?

Tidak ada patokan spesifik, namun menurut Eric, jika suatu saat kalian menemukan performa suatu
jaringan massa otot dengan mengalami stuck atau stall atau plateau alias tidak mendapati progressive
overload dari minggu ke minggu misal 2-3 minggu berturut-turut padahal dari segi recovery sudah
bersifat optimal alias tidak menjadi limiting factor dan tidak dipengaruhi faktor eksternal seperti
durasi tidur yang kurang, stress berlebihan, dan sebagainya alias normal seperti biasa, maka
kemungkinan volume yang dibutuhkan jaringan otot tersebut sudah meningkat.

Tapi ingat, umumnya mustahil jika kalian membutuhkan untuk menambah set dalam jangka pendek
apalagi dalam 1 meso, itu relatif mustahil karena semua butuh waktu. Bahkan banyak orang yang
sudah advance dimana massa otot relatif tinggi, masih mendapati penambahan massa otot di volume
relatif di 15 set per minggu yang dimana tidak jauh dari kalian yang masih pemula yang relatif di 10
set per minggu.

Jadi jika suatu saat kalian mendapati kondisi plateau atau stuck pada progresi suatu bagian muscle
group, silahkan cek terlebih dahulu dari sisi recovery dan faktor eksternal lainnya karena umumnya di
kalangan pemula ini yang sering mempengaruhi secara dominan alias mereka sebenarnya tidak butuh
set lebih melainkan hanya butuh memperbaiki durasi tidur, me manage tingkat stress, dan sebagainya.

Tambah berapa set?

Jadi jika kalian mendapati ternyata benar-benar plateau, maka Eric menyarankan silahkan coba
tambah 1-2 set di muscle group tersebut atau menurut Greg Nuckols tambah 20% volume dari total
volume per minggu alias jika volume chest kalian di 1 minggu adalah 10 set, maka dijadikan 12 set
dan observasi kembali progresi kalian kedepan.

APAKAH ADA VARIASI GERAKAN WAJIB ?

Pada kenyataannya, tidak ada istilah variasi gerakan wajib. Tidak ada istilah jika tidak melakukan
barbell bench press maka otot dada tidak akan bertumbuh. Itu hanya mitos.

Kalian tidak wajib melatih otot dada dengan barbell bench press. Kalian boleh melatihnya dengan
dumbbell dan machines dan akan senantiasa mendukung progresi muscle growth.

27
Dan sama juga, untuk melatih otot quadricep, kalian tidak wajib melakukan barbell back squat. Kalian
bisa menerapkan front squat, hack squat, dan lainnya.

Dan pada kenyataannya struktur tubuh manusia berbeda-beda. Alias misal si BUDI memiliki tulang
femur (paha) lebih panjang dibanding tulang torso, maka jika BUDI menerapkan barbell back squat,
kemungkinan upper body nya harus turun lebih banyak dan semakin relatif horizontal sehingga
pressure di lower back atau lumbar semakin tinggi. Sehingga kemungkinan yang terjadi adalah,
lumbar si BUDI akan cape atau mendekati failure duluan akibat fatigue berlebihan namun di saat yang
sama otot quadricep BUDI sebenarnya masih kuat beberapa repetisi lagi.

Dan akhirnya stimulus yang didapat otot quadriceps yang seharusnya menjadi primary target gerakan
squat menjadi tidak optimal karena otot lower back BUDI sudah tidak kuat menopang beban lagi.

Sehingga untuk si BUDI, akan lebih cocok menerapkan front squat atau hack squat atau leg press
yang dimana lower back bukan menjadi penghambat.

Dan pada akhirnya carilah gerakan yang nyaman dilakukan dan mudah progresi jangka panjang alias
tidak mudah terhalang fatigue baik secara systemic (nafas) maupun synergist (otot pendukung).
Contoh diatas yang si BUDI otot quadriceps sulit mencapai target RPE atau mendekati failure
dikarenakan lumbarnya mencapai failure duluan, itu namanya terhalang fatigue synergist. Synergist
itu otot pendukung misal bench press maka synergistnya adalah tricep, anterior deltoid, serratus.

Sedangkan systemic fatigue itu dari segi nafas berat. Dan hal ini sering ditemui pada gerakan
compound terutama free weights yang diterapkan rep range tinggi. Misalnya ambil contoh barbell
squat dengan rep range 20-25.

Si KEVIN ketika sudah mencapai repetisi 19, dia masih sangat yakin bahwa otot quads nya masih
mampu lebih dari 5 alias RPE masih dibawah 5. Namun sayangnya nafas KEVIN sudah terlalu berat
dan jika dipaksa 1 repetisi lagi, bisa-bisa KEVIN drop dan malah cedera fatal sehingga dia berhenti di
repetisi 19 dimana RPE otot quads masih jauh dari failure dimana dibawah RPE 5 sehingga dari
stimulus pun bersifat suboptimal.

Itulah contoh jika performa suatu set terhalang fatigue secara synergist dan systemic secara berlebihan
dan kita ingin menghindari itu.

Sehingga ada baiknya pilih gerakan yang nyaman, mudah progresi dan otot primer mudah mencapai
target RPE alias close to failure tanpa terhalang synergist dan systemic fatigue.

APAKAH HARUS RUTIN GANTI VARIASI GERAKAN?

Banyak orang mengira bahwa untuk mendapatkan stimulus optimal maka kita harus rutin ganti
variasi. Atau ada juga teori orang-orang gym katanya jika ingin massa otot cepat besar kita harus
selalu kasih gerakan baru supaya tubuh tidak dapat waktu cukup untuk adaptasi dan stressnya tetap
tinggi.

Teori ini dikenal dengan nama MUSCLE CONFUSION.

28
Apakah benar? Jelas mitos dan tidak didukung 1 penelitian pun dan pada kenyataannya semua ahli
beserta penelitian berkata sebaliknya.

Pada dasarnya setiap gerakan yang diterapkan pada tubuh, tubuh butuh waktu untuk beradaptasi dan
mengembangkan movement skill di gerakan tersebut dimana jika movement skill sudah berkembang
cukup, maka dari segi stimulus yang didapat bisa lebih optimal karena penelitian membuktikan terjadi
peningkatan aktivasi motor unit ketika tubuh sudah beradaptasi dengan gerakan tersebut sehingga
hypertrophy yang didapat lebih optimal dan dapat berprogresi lebih optimal kedepannya.

Ibarat tak kenal maka tak sayang, begitulah cara kerja tubuh. Untuk memaksimalkan stimulus dan
progresi, maka tubuh butuh waktu untuk beradaptasi dahulu. Semakin sering ganti variasi malah akan
membuat tubuh beradaptasi kembali dari 0 dan buang waktu dan movement skill yang sudah ada di
gerakan sebelumnya.

Pada kenyataannya, waktu yang dibutuhkan tubuh untuk adaptasi pada gerakan compound akan
memakan waktu lebih lama dibanding isolation. Semakin kompleks suatu gerakan maka jelas akan
memakan waktu lebih lama.

KAPAN HARUS GANTI VARIASI GERAKAN?

Waktu yang tepat untuk ganti variasi gerakan adalah ketika di suatu variasi, kita sudah sulit
berprogresi secara alami alias bukan dikarenakan faktor recovery buruk atau faktor eksternal lainnya
seperti stres, kualitas tidur, aktivitas sebelum latihan yang memakan banyak tenaga, atau yang
biasanya selalu makan sebelum latihan dan hari ini tidak makan dimana mempengaruhi performa.

Dan selain itu, ganti variasi jika mengalami ketidaknyamanan dalam melakukannya misal joint
discomfort dan sebagainya karena jika dipertahankan maka jelas potensi cedera semakin tinggi.

Tapi pastikan ketidaknyamanan tersebut bukan dikarenakan form dan teknik yang kurang tepat. Jika
ternyata masalahnya adalah di teknik dan form maka lebih baik perbaiki dahulu dan analisa kembali.

HARUSKAH KITA MENERAPKAN FULL ROM?

Full ROM adalah ketika kita melakukan sebuah repetisi secara full rep alias bukan half rep misal
barbell bench press dimana posisi kontraksi tangan sudah relatif lurus (gaperlu lock) dan posisi stretch
bar nempel di dada.

Sedangkan jika half rep, maka saat barbell bench press saat angkat beban misalnya hanya sampai
setengah perjalanan lalu turun menuju dada kembali.

Mana yang lebih baik?

Hampir semua penelitian yang ada menunjukan bahwa full ROM lebih superior dalam menyumbang
stimulus untuk hypertrophy dibanding half rep.

29
Menurut Mike sendiri, dia juga mengatakan aktivasi motor unit di tiap fase seperti fase stretch, dan
kontraksi itu berbeda sehingga untuk memaksimalkan aktivasi motor unit maka sangat disarankan full
ROM.

Dan juga jika menerapkan half rep, maka akan mempersulit kita dalam melacak performa dari sesi ke
sesi. Kenapa ?

Karena umumnya half rep tidak memiliki ROM standar alias jarak nya bisa berubah ubah dimana bisa
saja di minggu kemarin ROM bench press 2 cm lebih tinggi dibanding sesi minggu ini sehingga di
minggu ini berasa mudah dan performa naik cepat padahal kenyataannya belum tentu karena ROM
nya tidak memiliki standar sama.

Sehingga dengan full ROM dapat membantu kita mendapati ROM yang terstandar dan mempermudah
melacak performa.

APA YANG DIMAKSUD FULL ROM?

Apakah maksudnya misal saat barbell squat kita harus sampai di bawah pararel alias sampai jongkok?

Tidak. Full ROM yang dimaksud adalah sampai semampu mobilitas yang kalian miliki.

Misalnya si BUDI melakukan barbell squat dan hanya mampu sampai pararel alias jika paksa lebih
turun lagi dimana posisi hip lebih rendah dari lutut alias relatif jongkok, maka menyebabkan lumbar
(lower back) menjadi rounding dan sebagainya, maka artinya sudah melebihi mobilitas si BUDI.

Namun memang pada kenyataannya bila mampu squat sampai hip lebih rendah dari lutut, maka
stimulus akan lebih optimal dan glutes lebih teraktivasi. Tapi jika mobilitas memang mengizinkan.

Sehingga sesuaikan dengan mobilitas kalian. Dimana jika suatu ROM yang dilakukan sudah
menyebabkan form breakdown, maka artinya sudah melewati kemampuan mobilitas. Dan tenang aja,
mobilitas itu sangat bisa dilatih alias ROM kalian seiring waktu bisa ditingkatkan.

APAKAH VARIASI DIKIT DAPAT BIKIN OTOT BERTUMBUH?

INGAT, yang bikin otot bertumbuh adalah PROGRESSIVE OVERLOAD dan ASUPAN
TERCUKUPI baik itu kalori maupun makro terutama protein. Tapi memang benar, variasi gerakan
lebih dari 1 untuk suatu muscle group, based on research dapat membantu pertumbuhan massa otot
yang lebih merata, namun magnitude of hypertrophy yang dihasilkan relatif sama dibanding dengan 1
variasi saja.

Variasi yang berlebihan malah akan mempersulit progresi di tiap gerakan akibat fatigue yang
terakumulasi. Sehingga fatigue cepet naik tapi stimulus yang didapat di tiap gerakan tidaklah optimal.
Lebih baik variasi sedikit namun progresi berjalan signifikan dari waktu ke waktu.

Sehingga baiknya variasi lebih dari 1 per muscle group namun jangan berlebihan alias jika misalnya
dengan 3 variasi sudah mengcover suatu muscle group, maka 3 variasi saja.

30
MENENTUKAN REP RANGE

Dalam menentukan rep range ini gua akan menggunakan teori research dari mike israetel, menno
henselmans, dan brad schoenfeld.

Umumnya range rep range untuk hypertrophy berkisar di ranah 6-30.

Kenapa 1-5 tidak termasuk?

Umumnya rep range 1-5 itu tidak bersifat optimal untuk hypertrophy dari segi stimulus yang didapat
suboptimal karena time under tension bersifat terlalu singkat. Dan rep range 1-5 ini lebih cocok dan
lebih fokus untuk pengembanganh strength dan bukan hypertrophy.

Bagaimana dengan 30 keatas?

Umumnya rep range yang terlalu tinggi, bersifat sangat fatiguing dan potensi fatigue menghambat
atau mempersulit kita mendekati failure atau mencapai target RPE akan semakin sulit.

Rep range gerakan compound

Gerakan compound merupakan gerakan yang melibatkan lebih dari 1 sendi seperti bench press, pull
up, squat, dan sebagainya.

Sifat dasar gerakan compound ini adalah cepat atau rentan fatigue dan tidak kuat endurance sehingga
lebih cocok diterapkan di rep range low sampai medium.

Kenapa tidak kuat endurance?

Hal ini dikarenakan jika gerakan compound diterapkan rep range terlalu tinggi misal 20-25, maka
potensi terhalang fatigue sangat tinggi.

Misalnya si BUDI barbell squat dengan rep range 20-25. Ketika mencapai repetisi 17, si BUDI
merasa otot quadriceps nya masih sangat kuat untuk melakukan beberapa repetisi lagi alias masih jauh
dari RPE target alias masih jauh dari failure. Namun disaat bersamaan, nafas si BUDI sudah sangat
berat dan untuk melakukan 1 repetisi lagi sudah dangat tidak mampu dan akhirnya stop. Hal ini
dipengaruhi dari faktor systemic fatigue yaitu dari nafas.

Atau bisa dipengaruhi dari faktor synergist fatigue atau otot yang turut berkontribusi sudah terlalu
fatiguing. Contoh dengan kasus sama dimana otot quadriceps BUDI masih sangat kuat, namun otot
lower back BUDI sudah tidak kuat menopang beban berat tersebut dan akhirnya stop.

Dan tentunya kedua faktor diatas menyebabkan stimulus yang diperoleh otot quadriceps si BUDI
yang merupakan target utama menjadi sangat tidak optimal untuk hypertrophy.

Dan oleh karena itu, untuk gerakan compound lebih cocok diterapkan di rep range low sampai
medium dimana untuk compound free weights ada baiknya di 6-10 dan compound machine di 10-15.

Rep range gerakan isolation

31
 Isolation merupakan tipe gerakan yang hanya menggunakan 1 sendi misalnya lateral raises, bicep
curl, tricep extension, dst.

Kebalikan dari compound, isolation sangat kuat endurance alias tidak mudah fatigue sehingga
sangat cocok diterapkan di rep range tinggi.

Namun jika diterapkan di rep range rendah, maka potensi injury risk semakin tinggi untuk
gerakan isolation mengingat hanya menggunakan 1 sendi sehingga dari segi kontribusi otot tidak
banyak.

Sehingga untuk gerakan isolation sangat cocok diterapkan di rep range 15 keatas.

INTENSITAS

Selain hitung volume, kunci lain supaya latihan kita dapat dikatakan maksimal adalah dengan
mengetahui INTENSITAS, yang bisa diukur dengan RPE kita atau rating of perceived exertion atau
seberapa besar usaha yang kita keluarkan dalam melakukan sebuah gerakan yang diukur dengan
menggunakan skala 1-10. Dan untuk memudahkan memahami RPE, ada patokan jumlah repetisi yang
masih kita mampu angkat yaitu REPS IN RESERVE (RIR)

Jika melihat table diatas, RPE 10 artinya adalah itu sudah maximum effort kita alias sudah sampai
batas maksimal kita mampu mengangkat sebuah beban DENGAN FULL RANGE OF
MOTION dan BUKAN HALF REP alias setengah-setengah. jadi jika sudah RPE 10, kita
tidak mampu mengangkat 1 repetisi lagi dengan full rom sehingga jika lihat disamping kanan yaitu
RIR 0 menunjukan kita masih mampu melakukan 0 repetisi.

RPE RIR

10 0

9 1

8 2

7 3

6 4

5 5

32
 4 6

3 7

1-2 >8

Kemudian RPE 9 artinya kita hampir mencapai failure dan masih bisa mengangkat 1 repetisi (1 RIR)
secara full ROM. Alias jika paksa 2 repetisi maka repetisi ke 2 tidak mungkin bisa full ROM alias
failure

Kemudian RPE 8 masih mampu mengangkat 2 repetisi secara full ROM, alias jika paksa 3 repetisi
maka repetisi ke 3 tidak mungkin bisa full ROM alias failure.

Dan seterusnya.

Misalnya, si BUDI mau memiliki target rep range untuk leg press adalah 12-15. Dan di sesi minggu
ini, dia sudah saatnya naik beban karena beban minggu lalu, set terakhir sudah mencapai batas atas
rep range dengan target RPE yang diterapkan.

Ternyata saat melakukan set 1 di beban yang baru, di repetisi ke 13 si BUDI sudah merasa jika dia
mencoba mencapai repetisi 14, maka dia sangat yakin FAIL alias tidak mampu mengangkat sampai
FULL REP atau hanya bisa setengah saja, maka dapat dikatakan bahwa repetisi ke 13 si BUDI
kemungkinan besar sudah di RPE 10.

Atau misalnya ternyata saat di repetisi ke 13, si BUDI yakin mampu melakukan 1 repetisi lagi
maksimal, alias sangat tidak yakin jika sanggup melakukan 2 repetisi lagi, maka kemungkinan besar
saat di repetisi ke 13 sudah di RPE 9.

Menurut penelitian,

Umumnya semakin tinggi massa otot, maka rangsangan stimulus yang bersifat hypertrophic sekitar
setidaknya minimal RPE 7. Dan kenyataannya semakin mendekati failure maka tingkat stimulus yang
didapat akan semakin tinggi yang dimana berarti RPE 10 bisa memperoleh stimulus lebih tinggi
dibanding rpe 7-9, namun tidak sesignifikan itu.

Berarti setiap set sampai RPE 10 dong lebih bagus?

Tidak semudah itu. Based on research, semakin mendekati failure maka akumulasi fatigue yang
diperoleh akan sangat signifikan. Grafik stimulus yang didapat dari RPE 7-10 memang menanjak naik
namun bersifat relatif landau. Namun grafik fatigue yang dihasilkan antara RPE 7-10 sangat
signifikan melambung tinggi.

Sehingga semua ahli menyarankan most of the time stay di RPE 7-9 sudah sangat hypertrophic serta
akumulasi fatigue lebih ter manage dan potensi menghambat progresi dalam jangka pendek bersifat
minim dibanding Latihan sampai RPE 10 terus apalagi failure.

33
Namun bukan berarti RPE 10 tidak berguna. RPE 10 dapat berguna di satu sisi untuk mendapat
stimulus lebih optimal dan untuk membantu melatih kita dalam mengestimasi RPE 7-9 karena dengan
berlatih sampai RPE 10 maka kita mendapat gambaran besar kapasitas suatu jaringan otot.

Namun tentu ada waktu yang tepat alias bukan diterapkan di tiap sesi apalagi tiap set.

FREKUENSI

Dan perlu diketahui mengenai frekuensi Latihan. Frekuensi Latihan yang optimal untuk mendukung
pertumbuhan otot secara maksimal adalah kurang lebih 2-3x per body part. Per body part maksudnya
jadi misal chest 2-3x dilatih seminggu, back 2-3x seminggu, dst bukan frekuensi jadwal Latihan.

Hal ini dikarenakan misalnya kalian menerapkan bro split dimana 1 muscle group hanya dilatih 1x
seminggu, maka secara logika semua volume muscle group tersebut dalam 1 minggu akan ditumpuk
jadi 1 hari saja yang dimana sangat fatiguing dan tidak optimal untuk variasi gerakan akhir2 dalam hal
perolehan stimulus karena systemic fatigue dan local fatigue sudah terlalu tinggi.

Dan mike israetel juga menyarankan ada baiknya jumlah set per muscle group dalam 1 sesi latihan
tidak lebih dari 12 set, karena lebih dari itu umumnya fatigue sudah terlalu tinggi dan suboptimal
dalam perolehan stimulus terlebih jika target RPE di minggu itu lagi tinggi.

Sehingga ada baiknya mendistribusikan volume kedalam setidaknya 2 sesi per muscle group per
minggu supaya perolehan stimulus di tiap variasi dan tiap set menjadi optimal dan tidak terhalang
fatigue berlebih.

Jadi jika misal lu Cuma punya waktu 3x seminggu buat gym atau Latihan, maka supaya tetap bisa
latih per body part 2-3x seminggu, maka gunakan metode full body workout

Kalo 4x seminggu maka bisa

Upper

Lower

Upper

Lower

Kalo bisa Latihan 6x seminggu maka bisa gunakan

Push (gerakan push seperti chest, shoulder press, dll)

Pull (gerakan pull seperti back, bicep, dll)

Legs

34
Push

Pull

Legs

Sehingga jika dihitung maka tiap body part mendapat 2x Latihan per minggu

KAPAN HARUS TAMBAH BEBAN ATAU REPETISI ?

Sebelumnya kita sudah mempelajari cara menetapkan rep range tiap variasi gerakan dan target RPE
per minggu. Untuk tahu kapan saatnya naik beban atau fokus tambah repetisi dahulu adalah dengan
menggunakan patokan rep range serta target RPE di minggu itu.

Naik beban apabila set terakhir sebuah variasi gerakan sudah mencapai atau mendekati batas atas rep
range. Misal rep range shoulder press ditetapkan 12-15, dan jika set terakhir sudah mampu mencapai
14/15 repetisi dengan target RPE di minggu tersebut, maka sesi berikut di minggu depan naik beban.

Misalnya variasi gerakan incline bench press. Contoh rep range yang ditetapkan adalah 6-10 dan
target RPE di minggu tersebut adalah RPE 8.

Maka jika misalnya performa ANTON di 3 set incline bench press dengan beban 100 kg dengan
target RPE 8 adalah :

Set 1 : 12

Set 2 : 11

Set 3 : 9

Maka keputusan yang diambil untuk minggu depan atau sesi berikutnya adalah menambah beban
karena set 3 sudah sangat dekat dengan batas atas rep range yaitu 10 dan jika tidak tambah beban
maka kemungkinan sangat besar ANTON dapat melakukan setidaknya 10 atau malah lebih akibat
tubuh senantiasa beradaptasi terus dengan volume serta intensitas yang diberikan.

Namun jika ternyata performa yang didapat adalah :

Set 1 : 9

Set 2 : 7

Set 3 : 6

Maka sesi berikut jangan tambah beban karena set terakhir saja sudah setara dengan batas bawah rep
range dan jika paksa tambah beban di sesi berikut maka yang ada adalah semakin sulit untuk set-set
terakhir mencapai batas bawah rep range.

35
CARA MENGETAHUI BEBAN TERLALU BERAT ATAU TERLALU RINGAN

Mari kita ambil contoh misalnya variasi gerakan lat pulldown ditetapkan rep range 12-15. Dan
ternyata performa KEVIN di set pertama alias set 1 dengan beban 60 kg dan target RPE 8 adalah 21
repetisi.

Pada kenyataannya jika RPE yang ditetapkan sama, maka pasti dari set 1 ke 2 dan seterusnya
performa akan semakin menurun karena fatigue semakin terakumulasi. Alias jika misal set 1 mampu
21 repetisi, pasti set 2 dengan RPE sama, umumnya tidak cukup mustahil mencapai 21 repetisi
kembali alias pasti lebih rendah dan jika paksa mencapai 21 kembali yang pasti terjadi adalah RPE
semakin naik mendekati failure alias effort yang dikeluarkan lebih tinggi dan akhirnya tidak sesuai
target RPE minggu itu.

Oke mari kita balik ke kasus awal,

Jika KEVIN memutuskan untuk tidak menambah beban, maka kemungkinan sangat besar, pada set ke
2 akan jatuh di repetisi antara 18-20 dengan target RPE yang sama alias masih diatas batas atas rep
range yaitu 15. Sehingga ada baiknya jika di set ke 2 menambah beban supaya dengan target RPE
yang ditetapkan dapat jatuh di dalam rep range.

Namun jika misalnya ternyata set 1 jatuh di 16 atau 17 repetisi, maka set selanjutnya tidak perlu
tambah beban karena umumnya pasti akan jatuh relatif di 14-15 repetisi yang dimana sudah berada
dalam rep range.

Kebalikannya, jika misal beban yang kalian pilih ternyata terlalu berat yaitu set 1 hanya mampu
mencapai 12 repetisi yang merupakan batas bawah rep range, maka set selanjutnya kurangi bebannya
sehingga dengan target RPE yang diterapkan dapat jatuh di dalam rep range.

SELALU WAJIB MENCAPAI TARGET RPE YANG DITERAPKAN

Ingat selalu bahwa setiap set WAJIB mencapai target RPE yang ditetapkan dimana close to failure
dan jangan malah misalnya kalian ternyata pilih beban terlalu ringan dan berhenti di batas atas rep
range padahal masih jauh dari failure alias RPE disaat itu masih jauh dibawah 5.

Seperti yang kita tahu bahwa RPE dibawah 5 bersifat suboptimal atau kurang stimulative dan malah
lebih menyumbang fatigue. Sehingga setiap set wajib mencapai target RPE. jika beban terlalu ringan,
kalian hanya perlu tambah beban di set 2 sedangkan di set 1 tetap selesaikan set dimana mencapai
target RPE.

Dan umumnya mengenai masalah pemilihan beban, sangatlah wajar jika di minggu pertama kalian
masih uji coba cari beban yang cocok sesuai rep range dan target RPE. Namun percayalah, di minggu
ke 2 dan seterusnya kalian sudah sangat mudah karena hanya perlu fokus progressive overload dari
performa di minggu 1 terlebih di minggu 1 kalian sudah mendapati gambaran kasarnya. Sehingga
kalian tidak perlu menyalahkan diri atau stress jika di minggu pertama masih relatif berantakan.
Karena hal ini sangatlah wajar dan pasti terjadi kepada semua orang.

Mustahil di minggu pertama ada orang yang bisa menebak beban yang cocok, mengestimasi RPE
secara akurat 100% dan sebagainya. Kita ini manusia yang tidak terlepas dari kekurangan dan disaat

36
bersamaan, di minggu berikut kalian sudah sangat lebih mudah untuk mengestimasi beban dan RPE
kalian. Don’t worry.

TEMPO

Tempo secara kasar merupakan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan 1 repetisi yang dimana
merupakan gabungan antara waktu yang dibutuhkan saat arah eccentric dan arah concentric.

Biasanya di gym ada yang mengajarkan bahwa setiap repetisi harus dilakukan selama mungkin alias
time under tension atau TUT menjadi lebih panjang supaya otot makin cepat jadi alias
mengoptimalkan muscle growth.

Apakah benar?

Sebenarnya ini sudah sering dibahas oleh berbagai ahli sport science baik itu Brad Schoenfeld, Mark
Schuenke, Eric Helms, Mike Israetel, dan lainnya yang membandingkan respon muscle growth dari
metode slow rep dan fast rep.

Dan secara garis besar, kelompok yang menerapkan TUT lebih lama dimana misalnya dalam
penelitian Mark Schuenke yaitu eccentric 4 detik dan concentric 10 detik, mendapati penambahan
ukuran jaringan otot yang tidak se signifikan kelompok yang menerapkan TUT lebih singkat dimana
1-2 detik concentric dan 1-2 detik eccentric.

Pada kenyataannya, tempo yang terlalu lama akan cenderung menyumbang fatigue yang jauh lebih
besar dibanding stimulus dan performa menjadi suboptimal alias yang seharusnya kita bisa melakukan
seberapa repetisi, namun karena tempo dibuat sangat lambat akhirnya repetisi yang didapat jauh
menurun.

Selain itu tempo yang terlalu lambat juga berpotensi mempersulit kita mencapai target RPE yang
ditentukan untuk primary muscle atau target otot utama yang dilatih dengan gerakan tersebut oleh
karena faktor systemic fatigue naik terlalu cepat sehingga kita mencapai systemic failure dahulu
dibanding muscular failure.

Sehingga saran dari para ahli adalah, tidak perlu peduli berlebihan dengan tempo alias gunakan waktu
secukupnya untuk melakukan 1 buah repetisi dimana eccentric dan concentric terkontrol tanpa harus
memperlama secara sengaja.

PERIODISASI

Jadi dalam merancang program latihan, ada baiknya kita menerapkan metode periodisasi. Periodisasi
merupakan variabel pada sebuah program latihan yang diterapkan dengan tujuan memaksimalkan
potensi sebuah progresi, meminimalisir resiko cedera akibat fatigue, serta menunjang recovery lebih
optimal.

Periodisasi sangatlah disarankan diterapkan oleh para sport scientists karena pada dasarnya semua
tubuh ada kapasitas dalam menampung fatigue dan sebagainya yang dimana tentunya tidak bisa

37
dipaksa push terus menerus secara berlebihan yang dimana potensi cedera akan semakin tinggi dan
progresi akan menjadi suboptimal oleh karena fatigue yang umumnya disebabkan oleh overreaching.

Overreaching merupakan sebuah keadaan dimana tubuh sudah sulit atau bahkan mustahil untuk
menerapkan progressive overload dikarenakan fatigue yang terakumulasi sangat tinggi dan melebihi
batas yang mampu di recover tubuh. Umumnya disebabkan antara volume yang sangat tinggi per
minggunya atau bisa juga karena intensitas bersifat berlebihan alias sampai RPE 10 terlalu sering dan
bahkan sampai failure yang dimana muscle damage yang diakibatkan sangat tinggi dan membutuhkan
waktu lama untuk recover dan DOMS (delayed onset muscle soreness) alias rasa pegal setelah latihan
sangat berlebihan dan mempengaruhi performa dari sesi ke sesi kedepannya.

Sehingga untuk menunjang progresi jangka panjang, bukan hanya stimulus yang penting. Supaya
tubuh mampu beradaptasi dengan baik dan meningkatkan performa dari waktu ke waktu, tubuh butuh
recovery yang cukup dan itulah pentingnya kita me manage fatigue dan recovery kita.

UNSUR UNSUR PERIODISASI

Unsur periodisasi dasarnya ada banyak, namun sebagai pemula dan sebagai gambar kasaran, maka
kalian butuh mengerti 2 unsur dasar periodisasi ini :

1. Mesocycle

Merupakan rangkaian beberapa microcycle (minggu) untuk menunjang adaptasi dari proses
latihan. Umumnya durasi 1 mesocycle sekitar 4-6 minggu dan di minggu terakhir diakhiri
dengan deload untuk memfokuskan untuk recovery tubuh dari fatigue sebelum memulai
mesocycle baru atau selanjutnya.

Sehingga misal kita menetapkan 1 mesocycle selama 6 minggu. Maka dari 6 minggu itu
dibagi menjadi, 5 minggu awal fokus progressive overload, dan minggu ke 6 alias minggu
terakhir kita deload.

Umumnya untuk kaum pemula sampai intermediate, akumulasi fatigue kita belum
sesignifikan mereka yang sudah mendekati advance sehingga masih mampu berprogresi lebih
lama tanpa akumulasi fatigue yang terlalu berlebihan dan cepat.

Sehingga untuk pemula dan intermediate akan diterapkan 1 mesocycle 6 minggu.

2. Deload

Deload merupakan fase recovery bersifat active selama 1 minggu dimana tujuan utama bukan
untuk mendapat stimulus optimal untuk hypertrophy, melainkan bertujuan utama untuk
menurunkan tingkat fatigue tubuh setelah fokus berprogresi di minggu minggu sebelumnya.

Dan umumnya setelah deload kita akan mendapati tubuh kita lebih fresh dan akan lebih siap
dan optimal untuk kembali berprogresi di minggu berikutnya.

38
KENAPA HARUS DELOAD?

Kenapa kita tidak progressive nonstop alias tanpa jeda?

Apakah sepenting itu deload?

Pada kenyataannya banyak orang yang menyepelekan recovery dan akumulasi fatigue dalam tubuh.

Dan hal ini juga sudah banyak penelitian dan kasus dimana mereka yang latihan all out terus-terusan
tanpa jeda recovery yang cukup, pada akhirnya mencapai overreaching yang merupakan sebuah
keadaan dimana fatigue sudah sangat tinggi dan melebihi dari batas yang mampu di recover oleh
tubuh.

Dan jika tidak ditangani, semakin lama akan masuk ke late stage yaitu non functional overreaching
dimana kita sudah benar-benar mustahil untuk progressive overload bahkan kemungkinan sangat
besar performa akan semakin menurun akibat fatigue sudah terlalu tinggi, muscle damage (DOMS)
semakin overlap dan akhirnya regressive dan potensi muscle loss meningkat.

Di sisi lain resiko cedera akan semakin tinggi juga dan umumnya banyak yang mengalami minor
injury di luar jaringan otot seperti tendonitis dan sebagainya. Hal ini dikarenakan fatigue diluar
jaringan otot seperti di ligamen, sendi, tendon, central nervous system, bersifat asymptomatic alias
tidak memiliki gejala sampai akhirnya timbul. Hal tersebut ibarat seperti bom waktu alias kita tidak
dapat tahu sampai akhirnya meledak. Sehingga ada baiknya dan sangat penting untuk me manage
fatigue karena dengan itu akan sangat menjamin kita berprogresi jangka panjang tanpa khawatir
terkena potensi overreaching yang tentunya kita juga manage dari segi penerapan volume dan
intensitas per minggu dimana volume kita mau start dari serendah mungkin dari batas yang
direkomendasi alias jika dengan volume rendah masih dapat menunjang progresi dan muscle growth,
untuk apa kita terapkan volume berlebihan yang dimana senantiasa menyumbang fatigue secara
signifikan juga?

Lebih baik pada akhirnya naik pelan-pelan dan naik jika sudah saatnya dibutuhkan untuk naik atau
tambah set. Dan juga dari intensitas kita sekarang tahu bahwa tidak baik jika setiap set atau setiap sesi
kita lakukan sampai failure karena sangatlah fatiguing dan mempersulit progresi dari sesi ke sesi
akibat muscle damage yang berlebihan dan sebagainya.

ANALOGI DELOAD

Pernah nonton balap mobil F1?

Jika nonton kalian pasti sadar bahwa semua pembalap tanpa terkecuali pasti akan ada waktu dimana
mereka harus ke pit stop. Padahal jika mereka tidak ke pit stop maka mereka akan lebih cepat
menyelesaikan total lap dan akhirnya menang bukan?

Namun kenyataannya tidaklah bekerja seperti itu.

Kenyataannya tujuan pit stop adalah untuk mengisi bensin, mengganti ban, memberi minum
pembalap, dan sebagainya yang dimana sangat penting dan krusial demi keberlangsungan balapannya.

39
Bayangkan jika tidak ke pit stop sama sekali. Yang ada potensi ban pecah karena gesekan panas
dengan aspal, pembalap dehidrasi tinggi, bensin habis, akan semakin tinggi dan malah berpotensi
berhenti dari proses balapan tersebut.

Sehingga itulah persamaan antara deload dan pit stop. Bukan bersifat menghambat atau
memperlambat, namun membantu menjamin supaya proses kedepan tidak terhalang oleh faktor-faktor
yang dapat berdampak buruk kedepannya jika tidak ada pit stop ataupun deload.

Dan dalam hal progresi, deload menjamin progresi jangka panjang yang lebih optimal dimana
membantu menjamin kualitas recovery tetap optimal dan fatigue tetap ter manage atau berada dalam
kontrol sehingga tidak berpotensi menghambat progresi suatu saat nanti.

CARA DELOAD

Umumnya cara deload akan relatif berbeda dari sisi tiap sport scientist namun pada akhirnya
tujuannya tetap sama yaitu untuk menurunkan fatigue dan mengoptimalkan recovery.

Dan supaya mudah diterapkan pemula dan intermediate, maka fase deload bisa disederhanakan seperti
ini

1. Jumlah set per variasi gerakan semuanya dijadikan 2 set saja

2. Beban yang digunakan saat deload adalah beban yang digunakan di minggu ke 1.
3. Jumlah repetisi supaya lebih mudah maka cukup lakukan setara dengan batas bawah rep
range.

Jadi misalnya rep range untuk barbell bench press yang ditetapkan adalah 6-10. Maka saat
deload lakukan sampai 6 repetisi saja.

Kok dikit sih?

Pasti itu yang terlintas di pikiran kalian. Ingat tujuan utamanya adalah recovery bukan mengejar
stimulus, sehingga segala hal yang kalian lakukan, kalian wajib tahu tujuan utamanya dan jangan
menukar-nukar tujuan utama.

Dan gua berani jamin setelah kalian selesai deload, maka kalian akan merasa jauh lebih fresh karena
fatigue sudah turun drastis dan performa kalian saat memulai meso baru akan sangat optimal dan
mempermudah progressive overload kembali.

Inilah mengapa penting untuk me manage fatigue karena in order to grow, otot butuh recovery yang
senantiasa cukup alias bukan hanya sekedar dilatih dan dikasih stimulus terus. Baik itu mesin maupun
tubuh, semua ada kapasitas. Jika digunakan secara berlebihan maka tentu potensi suatu saat fatigue
dapat menghambat progresi dan menimbulkan injury akan semakin tinggi. It’s like a ticking bomb
alias hanya tunggu waktunya untuk meledak jika tidak kita manage dengan baik.

40
BAGAIMANA JIKA DELOAD SAAT KALORI DEFISIT?

Saat kalori defisit atau menerapkan program cutting, maka dari segi program latihan yang diterapkan
saat deload tetap sama seperti yang dijelaskan tadi.

Namun dari segi asupan sangat disarankan dinaikkan ke estimasi maintenance karena jika kalian
berada di defisit ditambah stimulus bersifat non optimal untuk hypertrophy, terlebih jika defisit sudah
terlalu rendah dan body fat relatif rendah, maka dikhawatirkan potensi muscle loss meningkat.

Sehingga saat deload silahkan kembali ke maintenance. Dan maintenance yang dimaksud adalah new
maintenance alias bukan titik maintenance sebelum cutting karena jelas komposisi badan sudah
berbeda terlebih jika kondisi sekarang sudah relatif lebih lean sehingga kemungkinan sangat besar
TDEE saat ini sudah lebih rendah dari TDEE sebelum cutting sehingga kita harus cari estimasi kasar
new maintenance saat ini.

CARA MENEMUKAN NEW MAINTENANCE

A. Ingat ya, deload atau diet break yang Kembali ke maintenance itu new maintenance
bukan old maintenance alias setara sebelum mulai cutting karena akan jelas berbeda
terlebih jika komposisi tubuh sudah berubah drastis.

B. Cara carinya memang harus manual alias trial error karena tidak ada rumus pasti untuk
mengestimasi maintenance terlebih ada factor metabolic adaptation.

C. Cara kasarnya silahkan tambah 300-600 kalori dari kalori asupan saat itu. Namun saran
gua silahkan mendekati atau setara 600 karena tujuannya ingin secepat mungkin keluar
dari zona deficit. Walaupun naik di minggu awal mostly karena naiknya retensi air akibat
intake karbohidrat dan sodium naik jadi jangan khawatir.

D. Karena pengaruh air di minggu 1 tinggi, maka silahkan tracking average weekly di
minggu ke 2 dan seterusnya. Jika sudah relatif stabil maka itu artinya sudah berada di new
maintenance. Jika masih menurun dari minggu ke minggu maka silahkan tambah asupan
dan sebaliknya.

SKEMA MESOCYCLE PERTAMA

Jadi kita sudah tetapkan 1 mesocycle terdiri dari 6 minggu dimana 5 minggu progressive overload dan
1 minggu deload. Dan kita juga sudah tahu bahwa most of the time, disarankan intensitas tidak selalu
mencapai RPE 10 atau failure karena akumulasi fatigue berlebihan dan disarankan dominan di RPE 7-
9. Sehingga skema yang bisa diterapkan adalah :

Minggu 1 : RPE 8-9

Minggu 2 : RPE 8-9

Minggu 3 : RPE 8-9

41
Minggu 4 : RPE 8-9

Minggu 5 : RPE 10

Minggu 6 : Deload

Loh kok RPE 8-9? Kenapa tidak 7-9?

Untuk meso pertama ini memang sengaja di 8-9 oleh karena umumnya pemula masih belum bisa
mengestimasi kapasitas dirinya dengan relatif akurat alias masih bisa meleset tinggi. Namun semakin
mendekati failure umumnya semakin mudah bagi kita untuk mengestimasi sudah di RPE berapa
dimana RPE 5 kebawah sangat sulit diestimasi, sedangkan RPE 8-9 dimana menyisakan 1-2 RIR atau
repetisi sebelum mencapai failure lebih mudah.

Dan juga di akhir meso sebelum deload kita menerapkan RPE 10. Selain bertujuan mendapati ekstra
stimulus, juga membantu kita dalam mengetahui kapasitas diri kita sehingga mempermudah dan
meningkatkan akurasi kita dalam mengestimasi RPE di meso berikutnya.

Sehingga di meso berikutnya bisa kita buat menjadi lebih spesifik seperti :

Minggu 1 : RPE 7

Minggu 2 : RPE 8

Minggu 3 : RPE 8

Minggu 4 : RPE 9

Minggu 5 : RPE 10

Minggu 6 : Deload

Namun untuk awal, mengingat form dan teknik pemula belum optimal dan potensi form breakdown
masih tinggi seiring mendekati failure, jika kalian masih belum yakin dengan form dan teknik tepat
terutama di free weights compound, maka di meso pertama ini ketika di minggu 5 alias seharusnya
RPE 10, kalian bisa stop di RPE 9, namun jika form dan teknik sudah bagus silahkan RPE 10.

Dan ingat, jika kalian misalnya saat melakukan gerakan barbell squat di RPE 8 dan kalian merasa
sangat mudah, masih bisa tertawa dan ngobrol serta nafas sangat tidak berat alias normal, itu dijamin
100% kalian masih jauh dibawah RPE 8.

Ingat, RPE 8 itu 2 repetisi sebelum kalian mencapai failure yang dimana seharusnya sangat
menantang dan fatiguing.

Namun awal-awal jika ada missed tracking RPE itu wajar kok jangan khawatir. Namun dapat dijamin,
seiring minggu berganti minggu, kemampuan kalian dalam mengestimasi RPE akan semakin akurat
karena kalian sudah ada gambaran dari minggu 1.

42
KAPAN HARUS NAIK BEBAN ATAU TAMBAH REPETISI ?

Meskipun sebelumnya sudah dibahas singkat, ini akan dibahas lebih spesifik disini.

Untuk mengetahui kapan kita harus menambah beban atau fokus tambah repetisi dahulu, maka kita
akan menggunakan patokan rep range yang ditentukan dari program latihan yang sudah kita rancang.

Mari kita ambil contoh gerakan barbell squat diterapkan di rep range 6-10.

Misalnya KEVIN di minggu pertama dengan target RPE di minggu tersebut adalah RPE 7-8,
performa squatnya dengan beban 100 kg sebanyak 3 set adalah 9,7,6.

Jika si KEVIN paksa naik beban di minggu atau sesi berikut dengan target RPE yang sama, maka
kemungkinan besar akan kesulitan mencapai batas bawah rep range yaitu 6. Hal ini dikarenakan
minggu pertama, set ke 3 KEVIN dengan beban 100 kg baru mampu melakukan 6 repetisi sehingga
jika dipaksa naik beban misal menjadi 105 kg di minggu berikut, maka kemungkinan set 2 dan 3
KEVIN akan cukup sulit mencapai batas bawah rep range dengan target RPE di minggu itu.

Sehingga ada baiknya naik beban JIKA setidaknya set terakhir sudah mencapai atau dekat dengan
batas atas rep range. Jadi jika rep range 6-10, pastikan set terakhir sudah mampu mencapai 9 atau
bahkan 10. Jika sudah mampu barulah akhirnya di sesi berikut tambah beban.

DAN INGAT,

Dalam melakukan sebuah set, jangan tiba-tiba berhenti hanya karena sudah mencapai batas atas rep
range. Misal shoulder press rep range 12-15. Di set 1 berhenti di 15 rep namun padahal masih bisa
melakukan lebih dari 5 repetisi alias RPE pasti lebih rendah dari RPE 5 mungkin akibat salah pilih
beban alias keentengan. Namun disarankan jangan berhenti hanya karena sudah mencapai batas atas
rep range, melainkan lanjut sampai mencapai target RPE yang sudah ditentukan.

Karena pada dasarnya jika berhenti jauh dari failure, maka stimulus yang didapat suboptimal untuk
hypertrophy dan malah lebih dominan nyumbang fatigue saja itu set.

Jadi jika misal mendapati salah pilih beban di set 1, tetap lanjut saja misal ternyata dengan target RPE
8 dapat 21 rep padahal rep range 12-15. Tidak apa-apa dan tinggal tambah beban untuk set 2 supaya
bisa jatuh di dalam rep range dengan target RPE yang sudah ditentukan.

Namun ada 4 kondisi :

1. Jika misal rep range 12-15, dan ternyata set 1 dapat 17 rep, maka tidak perlu tambah beban di
set berikut. Karena jika kita menerapkan target RPE sama, pasti di set 2 kita tidak mampu
melakukan setara 17 repetisi kembali akibat akumulasi fatigue. Dan kemungkinan akan jatuh
di 14-15 repetisi yang dimana sudah berada di dalam rep range.
2. Namun jika rep range 12-15 dan set 1 dapat 20 repetisi maka sebaiknya tambah beban di set 2
karena kemungkinan jika tidak ditambah, maka set 2 akan jatuh di sekitar 17-18 repetisi yang
dimana masih di luar batas rep range.
3. Jika rep range misal 6-10 dan set 1 jatuh di 10, maka set seterusnya tidak perlu tambah beban
karena pasti kemungkinan besar akan jatuh semua di dalam rep range.
4. Jika rep range 6-10 namun set 1 jatuh di 7 repetisi, maka set berikut ada baiknya kurangin
beban karena jika tidak maka set berikutnya tidak mencapai batas bawah rep range.

43
DURASI ISTIRAHAT ANTAR SET

Tidak ada istilah jika gerakan isolation semua harus istirahat tidak lebih dari 1 menit atau compound
tidak lebih dari 3 menit. Setiap individu memiliki kapasitas dan stamina berbeda-beda. Belum lagi
dipengaruhi target RPE di minggu tersebut.

Bayangin aja jika kalian squat dengan target RPE 7 vs RPE 10, apakah durasi istirahat akan sama?
Jelas tidak dan yang RPE 10 akan butuh waktu lebih lama.

Istirahat terlalu cepat akan berdampak pasti terhadap performa dan systemic fatigue seperti nafas berat
sangat berpotensi mempersulit kita mencapai target RPE untuk otot primary target suatu gerakan.

Patokan yang akan digunakan adalah berdasarkan teori yang dipaparkan Dr. Mike Israetel yaitu ada 4
faktor pertimbangan dalam menentukan durasi istirahat antar set :

1. Target muscle recovery

2. Synergist muscle recovery

3. Nervous system recovery

4. Cardiorespiratory system recovery

Target muscle recovery adalah waktu istirahat yang dibutuhkan untuk target muscle atau otot utama
yang dilatih pada suatu gerakan untuk setidaknya tingkat atau sensasi “burn” nya berkurang.

Synergist mucle recovery adlaah waktu istirahat yang dibutuhkan untuk otot pendukung. Otot
pendukung seperti misalnya latihan barbell squat, maka otot pendukungnya adalah lower back, dan
lainnya. Jika bench press, maka otot pendukungnya adalah tricep dan bahu depan. Jika pull up maka
otot pendukungnya bicep, dan bahu belakang. Umumnya otot synergist membutuhkan waktu istirahat
relatif singkat dibanding target muscle karena yang selalu mendekati failure adalah target muscle.
Kecuali di kasus barbell squat yang dibicarakan di sebelumnya dimana lower back menjadi limiting
factor karena struktur tubuh yang tidak mendukung untuk barbell squat.

Nervous system recovery umumnya berkaitan dengan otak atau psikologis. Umumnya kalian akan
menemukan kalian membutuhkan waktu lebih lama untuk mempersiapkan mental untuk melakukan
set berikut di gerakan compound dibanding isolation.

Cardiorespiratory system recovery berkaitan dengan jantung dan nafas. Umumnya faktor ini cukup
memakan waktu durasi istirahat antar set terlebih gerakan compound yang dimana sangat fatiguing
dibanding isolation.

SEHINGGA, jika kita sederhanakan, ada baiknya kalian memulai set berikut ketika

1. Bagian otot yang dilatih utama dan otot synergist sudah tidak memiliki sensasi pegal atau
pedas yang berlebihan.
2. Secara mental terutama di gerakan compound sudah benar-benar siap.

44
 3. Nafas dan detak jantung sudah relatif normal.

TIPS MEMPERMUDAH MENGUKUR ATAU TRACKING PERFORMA

1. ROM selalu terstandar dan tidak berubah-ubah dan selalu disarankan full ROM seusai
mobilitas untuk mendukung stimulus yang lebih optimal.
2. Kurangi momentum badan misalnya ayunan badan saat bent over row atau lateral raises atau
saat bicep curl dan sebagainya karena akan mempersulit dalam mengukur performa dari sesi
ke sesi.
3. Kurangi bouncing dan disarankan arah concentric dan eccentric selalu terkontrol serta form
dan teknik selalu diutamakan.
4. Dan juga hal lain seperti foot positioning saat squat atau leg press misalnya jangan berubah-
ubah karena jelas performa akan sangat berbeda dimana misalnya biasanya squat foot
positioning selebar bahu dan minggu depan diperlebar hampir 2x lipat maka jelas performa
akan berubah baik akibat ROM lebih pendek dan sebagainya dan kita tidak akan tahu apakah
performa naik, stabil, atau turun karena tidak bisa diukur.
5. Diusahakan situasi pre workout alias sebelum latihan bersifat relatif sama dimana misalnya
jika sebelum latihan selalu mengkonsumsi pre workout meal, maka selalu lakukan demikian
dan jangan malah misalnya besok skip pre workout meal yang dimana kemungkinan sangat
besar mempengaruhi kualitas performa.

PENGARUH FAKTOR EKSTERNAL

Dalam hal melacak atau melakukan tracking performa dari sesi ke sesi atau minggu ke minggu, kita
sebagai manusia mustahil bisa terlepas dari pengaruh faktor eksternal.

Faktor eksternal seperti misalnya

1. Durasi dan kualitas tidur

2. Tingkat stress
3. Motivasi
4. Konflik dengan pasangan atau keluarga
5. Dst

Dimana hal hal diatas secara jelas dapat mempengaruhi kualitas performa suatu latihan kita di suatu
hari. Secara fakta, faktor psikologis juga menghasilkan fatigue atau mental fatigue dimana sangat
berpotensi menurunkan tingkat force production kita sehingga performa bisa drop.

Contoh gampang saja misal kalian malam ini ada deadline dari atasan di kantor dan masih banyak
sekali tugas yang belum selesai padahal deadline sisa 4 jam. Sedangkan saat ini kalian sedang atau
baru sampai di tempat gym.

Apakah kalian akan bisa fokus dengan latihan? Kemungkinan besar tidak dan secara psikologis, stress
level mengakumulasi fatigue dan sangat bisa mempengaruhi performa.

Selain daripada itu, kualitas dan durasi tidur pun juga sangat mempengaruhi performa di hari esok.

45
Sehingga supaya mempermudah tracking progresi dari minggu ke minggu, tentu kita ingin untuk
meminimalisir pengaruh faktor eksternal sebisa mungkin seperti mengurangi tingkat stress, tidur
selalu sebisa mungkin cukup sekitar 7-8 jam dan sebagainya.

TIPS DALAM MEMBANDINGKAN PERFORMA

Bandingkanlah performa dari minggu ke minggu pada sesi yang sama. Maksudnya adalah misalnya
kalian ada sesi leg press dalam seminggu yaitu 2x yaitu hari selasa dan hari jumat.

Maka untuk membandingkan performa selalu disarankan bandingkan dengan hari yang sama misal
performa leg press selasa minggu ini dengan performa leg press selasa minggu depan, alias jangan
membandingkan performa selasa dan jumat.

Hal ini dikarenakan performa sangat dipengaruhi fatigue seperti dari atau akibat urutan penempatan
variasi gerakan. Misalnya hari selasa, leg press berada di urutan ke 2 sedangkan hari jumat
ditempatkan di urutan ke 3, maka jelas performa akan sangat berbeda dan kemungkinan performa
jumat jika dibandingkan dengan selasa bisa menurun oleh karena pada sesi jumat, sebelum melakukan
leg press sudah ada 2 gerakan pendahulu yang turut menyumbang systemic fatigue, dan juga bisa
local fatigue jika 2 gerakan sebelumnya ada yang primary targetnya otot quadriceps (paha) juga
sehingga pasti performa tidak sebagus selasa.

Dan oleh alasan tersebut, maka jika membandingkan performa selasa dengan jumat bersifat tidak
valid. Sehingga bandingkan lah dengan sesi yang sama.

PEMANASAN

Salah satu hal krusial yang dapat membantu mengoptimalkan kualitas performa seperti range of
motion dan sebagainya serta meminimalisir resiko cedera akibat stiffness atau kekakuan adalah
warming up atau pemanasan.

Umumnya metode pemanasan ada banyak dan tergantung tujuan. Namun disini yang akan gua
jelaskan adalah pemanasan yang bertujuan umum yaitu menaikkan suhu tubuh, mengurangi stiffness
sehingga kualitas performa bisa lebih optimal.

Tips sederhana dari saya untuk mencapai tujuan tersebut adalah :

1. Silahkan lakukan dynamic stretching dimana merupakan jenis stretch yang bersifat dinamis,
bukan statis. Static stretching sebelum latihan bersifat relatif bahaya terutama jika keadaan
tubuh masih sangat kaku dan dingin suhunya dan stretch bersifat berlebihan. Hal tersebut bisa
berpotensi menyebabkan cedera dan berdasarkan penelitian dapat menyebabkan penurunan
performa.
2. Jadi silahkan dynamic stretch full body untuk jaga-jaga (silahkan search google dan youtube
karena sangat banyak).
3. Bisa juga sebelum latihan untuk menaikan suhu tubuh dengan kardio jalan 5 menit sudah
cukup (ini opsional).

46
 4. Kemudian ketika ingin masuk ke variasi gerakan pertama yang umumnya merupakan gerakan
compound, saya menyarankan melakukan pemanasan jenis ramping up.
5. Jadi ramping up merupakan pemanasan yang dimana beban dinaikan pelan-pelan menuju
beban untuk set utama.
● Misalnya kita ambil contoh bench press dimana si BUDI di set 1 nanti akan
menggunakan beban 100 kg.
● Maka ramping up yang bisa dilakukan adalah pemanasan pertama menggunakan bar
kosong, kedua menggunakan beban 20 kg, ketiga dengan 60 kg, keempat dengan 80
kg, kelima alias pemanasan terakhir dengan beban 100 kg yang setara beban di set
utama setelah pemanasan.
● Dan repetisi saat pemanasan beranjak turun. Misalnya pemanasan pertama dengan bar
kosong lakukan setara dengan batas atas rep range misal 12 rep. Sampai semakin
mendekati beban utama akan semakin turun repetisinya. Dan pemanasan terakhir
ketika mencapai beban set utama maka cukup lakukan 1 rep saja.
6. Ingat, ini hanya pemanasan sehingga jangan malah dilakukan sampai menyebabkan rasa lelah
yang pada akhirnya menurunkan kualitas performa.
7. Dan yang namanya pemanasan, maka set pemanasan TIDAK termasuk atau dihitung sebagai
bagian dari volume per minggu.
8. Dan gerakan selanjutnya yang misalnya melatih bagian muscle group yang sama, maka
pemanasan tidak perlu sebanyak gerakan pertama terlebih jika gerakan isolation. Maka
silahkan pemanasan kurang lebih 1x saja untuk isolation, dan 1-2x untuk gerakan compound
selanjutnya.

CARA MEMULAI MESOCYCLE BARU

Tadi kita sudah belajar merancang program 1 mesocycle baik cara menentukan volume, menentukan
RPE, menentukan durasi mesocycle, deload dan sebagainya.

Bagaimana jika 1 mesocycle sudah selesai alias anggap aja di minggu ini kita deload, minggu depan
ketika masuk mesocycle baru, bagaimana cara memulainya?

Umumnya memulai mesocycle baru ada beberapa dan berbeda sport scientist umumnya ada
perbedaan kecil. Namun disini akan dirangkum cara yang paling sederhana untuk diterapkan.

STEP 1 : VOLUME (JUMLAH SET)

Untuk jumlah volume akan sama dengan jumlah volume per muscle group per minggu di
meso sebelumnya.

Kapan tambah volume atau jumlah set per muscle group?

Untuk mengetahui kapan harus tambah jumlah set per muscle group akan digunakan teori
Eric Helms dimana dia menyarankan, tambah set ketika suatu saat progresi performa suatu
muscle group sudah bersifat stuck atau nyangkut dari minggu ke minggu. Dan perlu diingat,
nyangkut yang dimaksud bukan karena fatigue atau soreness berlebih, alias tidak dipengaruhi
faktor recovery yang buruk.

47
Sehingga jika suatu saat, progresi suatu muscle group sudah mengalami stuck misal 2-3
minggu berturut-turut dan tidak dipengaruhi kualitas recovery dan faktor eksternal lainnya
seperti stress, kualitas tidur, dan sebagainya, maka sudah menandakan saatnya untuk tambah
set. Dan saran bisa tambah 1-2 set saja. Misal volume per minggu chest 10 set maka jadi 11-
12 set.

Dan tentu butuh waktu sangat lama untuk suatu performa mengalami stuck yang dimana
sudah mengharuskan tambah set. Sehingga, jika kalian baru menjalankan 1 meso dan merasa
sudah saatnya tambah set, percayalah kenyataannya bukan tubuh anda yang membutuhkan set
lebih, tapi ego anda.

Trust the process. Hanya karena anda bisa melakukan lebih bukan berarti harus melakukan
lebih.

STEP 2 : INTENSITAS

Karena di meso sebelum kita setidaknya sudah ada gambaran kapasitas diri setiap muscle
group di tiap variasi dimana membantu kita melatih estimasi RPE kita, maka di meso baru ini,
penetapan RPE di tiap minggu dapat semakin spesifik supaya akumulasi fatigue bisa lebih
terkontrol dan progresi jangka panjang bisa lebih optimal.

Dan ingat bahwa range RPE yang disarankan most of the time based on research adalah RPE
7-9 alias menyisakan 1-3 RIR sebelum failure.

Sehingga di meso baru ini, dapat kita terapkan menjadi :

Week 1 : RPE 7

Week 2 : RPE 8

Week 3 : RPE 8

Week 4 : RPE 9

Week 5 : RPE 10

Week 6 : Deload

STEP 3 : BEBAN

Mulai dari beban berapakah saat minggu pertama mesocycle baru?

Apakah kita langsung menggunakan beban di week 5 di meso sebelum?

Beban disarankan mulai dari beban week 2 mesocycle sebelum. Alias jika misalnya di
mesocycle sebelumnya :

Week 1 : 100 kg

48
Week 2 : 105 kg

Week 3 : 105 kg

Week 4 : 107.5 kg

Week 5 : 110 kg

Maka gunakan beban 105 kg sebagai beban minggu pertama di meso baru. Hal ini bertujuan
sebagai intro week dimana dari segi beban dan intensitas kita mulai dari pelan-pelan dari
bawah kembali, namun beban selalu 1 step ahead dari meso sebelum.

Kenapa tidak langsung memakai beban week 5 meso sebelum?

Kemungkinan besar jika anda langsung memakai beban week 5 yang dimana target RPE
adalah 10 dan anda terapkan di RPE 7 di meso baru ini, kemungkinan akan sulit mencapai
batas bawah rep range dan sangat fatiguing. Dan lagi pula meskipun mulai dari beban week 2
meso sebelum bukan berarti tidak progressive. Contoh :

Meso 1 week 2 dengan beban 105 kg di RPE 8 mampu dapat 11 repetisi.

Meso 2 week 1 dengan beban 105 kg di RPE 7 mampu dapat 11 atau bahkan 12 repetisi.

Itu progressive loh dan membuktikan bahwa performa kalian sudah naik dimana mampu
mengangkat beban sama dengan repetisi sama bahkan lebih dengan target RPE lebih rendah
yaitu 7.

Dan selanjutnya tinggal fokus progresi seperti biasa dengan patokan rep range dan target RPE
untuk tahu kapan harus naik beban atau fokus tambah repetisi dulu.

Lalu juga jika kita lihat progresi jangka panjang dari meso ke meso, kita selalu progressive
karena setiap meso baru kita selalu mulai selangkah lebih maju dimana minggu 1 meso
berikut dimulai dengan beban minggu 2 meso sebelum. Sehingga jika ditarik garis dari
kumpulan beberapa meso, grafik volume akan beranjak senantiasa naik. Dan itulah yang
namanya long term progression. As simple as that.

49
CONTOH SKEMA PROGRAM LATIHAN

WEEK 1

TARGET RPE = 8-9

Day 1 : push

1. Flat barbell bench press 3x8-12

2. Incline barbell bench press 3x8-12

3. Chest fly 2x15-20

4. Dumbbell lateral raises 3x15-20

5. Tricep pushdown 2x15-20

Day 2 : pull

1. Barbell bent over row 3x8-12

2. Pronated grip pull down 3x12-15

3. Cable pullover 2x15-20

4. Facepull 3x15-20

5. Dumbbell bicep curl 3x15-20

Day 3 : legs

50
 1. Barbell squat 3x8-12

2. Leg press 2x12-15

3. Leg curl 3x15-20

4. Smith machine calf raises 4x15-20

5. Dumbbell hammer curl 3x15-20

Day 4 : push

1. Incline dumbbell bench press 3x12-15

2. Flat dumbbell bench press 3x12-15

3. Dumbbell shoulder press 2x12-15

4. Dumbbell lateral raises 3x15-20

5. Tricep overhead extension 2x15-20

Day 5 : pull

1. Neutral grip cable row 3x12-15

2. Neutral grip pulldown 3x12-15

3. Reverse fly 3x15-20

4. Tricep kickbacks 2x15-20

5. Leg raises 3x RPE 8-9

Day 6 : legs

1. Bulgarian split squat 3x12-15

2. SLDL 3x8-12

3. Leg press 2x12-15

4. Leg press calves raises 4x15-20

5. Incline seated dumbbell curl 2x15-20

6. Oblique twist 3x RPE 8-9

Perlu diketahui :

· Volume (jumlah set) per muscle group sudah gua rancang di relatif ~10 set per muscle
group.

51
 · Untuk otot minor alias otot kecil jika dihitung mungkin tidak ada yang sampai 10 set
padahal katanya rekomendasi minimal adalah 10 set. Kenapa?

· Karena ada overlap sets dimana kontribusi otot kecil dalam gerakan compound juga
terhitung. Seperti misalnya hanya ada 6 set tricep per minggu. Tapi ingat, itu baru direct
set, selebihnya ada kontribusi overlap tricep pada segala gerakan push baik vertikal
maupun horizontal dan sebagainya.

· Pada kenyataannya volume tidak perlu banyak apalagi untuk pemula dan early
intermediate apalagi jika ternyata menghalangi proses recovery dan pada akhirnya
menghambat progressive overload.

· Kunci utama hypertrophy adalah progressive overload dan intensitas (RPE) close to
failure.

CONTOH SKEMA 1 MESOCYCLE

Minggu 1 Hari 1 (Push)

N Gerakan R Juml Rep Eksekus Sesi di Minggu

o P ah Range i Depan
E Set

1 Flat Barbell 8 2 6-10 12,11 Naik beban

Press

2 Incline Barbell 8 2 6-10 13,11 Naik beban

Press

3 Machine Chest 8 2 15-20 20,19 Naik beban

Fly

4 Dumbbell 8 3 15-20 22,20,20 Naik beban

Lateral Raises

5 Tricep 8 3 15-20 21,20,19 Naik beban

Pushdown

Minggu 1 Hari 4 (Push)

52
 No Gerakan RPE Jumlah Rep Eksekusi Sesi di Minggu
Set Range Depan

1 Incline Dumbbell 8 2 12-15 16,15 Naik beban

Press

2 Flat Dumbbell 8 2 12-15 16,14 Naik beban

Press

3 Dumbbell Lateral 8 3 15-20 20,18,17 Beban tetap

Raises

4 Dumbbell 8 2 12-15 17,15 Naik beban

Shoulder Press

5 Overhead 8 3 15-20 19,17 Beban tetap

Extention

Minggu 2 Hari 1 (Push)

N Gerakan R Juml Rep Eksekus Sesi di

o P ah Range i Minggu
E Set Depan

1 Flat Barbell 8 2 6-10 9,8 Beban Tetap

Press

2 Incline Barbell 8 2 6-10 11,10 Naik beban

Press

3 Machine Chest 8 2 15-20 21,19 Naik beban

Fly

4 Dumbbell 8 3 15-20 21,20,19 Naik beban

Lateral Raises

5 Tricep 8 3 15-20 20,17,16 Beban tetap

Pushdown

53
Minggu 2 Hari 4 (Push)

No Gerakan RPE Jumlah Rep Eksekusi Sesi di Minggu

Set Range Depan

1 Incline Dumbbell 8 2 12-15 14,12 Beban tetap

Press

2 Flat Dumbbell 8 2 12-15 15,14 Naik beban

Press

3 Dumbbell Lateral 8 3 15-20 22,20,20 Naik beban

Raises

4 Dumbbell 8 2 12-15 15,14 Naik beban

Shoulder Press

5 Overhead 8 3 15-20 23,21,19 Naik beban

Extention

Minggu 3 Hari 1 (Push)

No Gerakan RPE Jumlah Rep Eksekusi Sesi di Minggu

Set Range Depan

1 Flat Barbell Press 8 2 6-10 12,10 Naik Beban

2 Incline Barbell 8 2 6-10 10,8 Beban tetap

Press

3 Machine Chest Fly 8 2 15-20 19,17 Beban tetap

4 Dumbbell Lateral 8 3 15-20 22,21,19 Naik beban

Raises

5 Tricep Pushdown 8 3 15-20 22,21,20 Naik beban

54
Minggu 3 Hari 4 (Push)

No Gerakan RPE Jumlah Rep Eksekusi Sesi di Minggu

Set Range Depan

1 Incline Dumbbell 8 2 12-15 16,14 Naik beban

Press

2 Flat Dumbbell 8 2 12-15 15,14 Naik beban

Press

3 Dumbbell Lateral 8 3 15-20 19,17,16 Beban tetap

Raises

4 Dumbbell 8 2 12-15 13,12 Beban Tetap

Shoulder Press

5 Overhead 8 3 15-20 21,19,17 Beban tetap

Extention

Minggu 4 Hari 1 (Push)

No Gerakan RPE Jumlah Rep Eksekusi Sesi di Minggu

Set Range Depan

1 Flat Barbell Press 9 2 6-10 9,8 Beban tetap

2 Incline Barbell 9 2 6-10 12,10 Naik beban

Press

3 Machine Chest Fly 9 2 15-20 22,20 Naik beban

4 Dumbbell Lateral 9 3 15-20 22,20,19 Naik beban

Raises

5 Tricep Pushdown 9 3 15-20 21,20,20 Naik beban

55
Minggu 4 Hari 4 (Push)

No Gerakan RPE Jumlah Rep Eksekusi Sesi di Minggu

Set Range Depan

1 Incline Dumbbell 9 2 12-15 15,14 Naik beban

Press

2 Flat Dumbbell 9 2 12-15 14,12 Beban tetap

Press

3 Dumbbell Lateral 9 3 15-20 23,21,20 Naik beban

Raises

4 Dumbbell 9 2 12-15 15,14 Naik beban

Shoulder Press

5 Overhead 9 3 15-20 22,21,19 Naik beban

Extention

Minggu 5 Hari 1 (Push)

No Gerakan RPE Jumlah Rep Eksekusi Sesi di Minggu

Set Range Depan

1 Flat Barbell Press 10 2 6-10 12,10 DELOAD

2 Incline Barbell 10 2 6-10 11,9 DELOAD

Press

56
 3 Machine Chest 10 2 15-20 24,22 DELOAD
Fly

4 Dumbbell Lateral 10 3 15-20 22,20,18 DELOAD

Raises

5 Tricep Pushdown 10 3 15-20 21,19,17 DELOAD

Minggu 5 Hari 4 (Push)

No Gerakan RPE Jumlah Rep Eksekusi Sesi di Minggu

Set Range Depan

1 Incline Dumbbell 10 2 12-15 14,13 DELOAD

Press

2 Flat Dumbbell 10 2 12-15 16,15 DELOAD

Press

3 Dumbbell Lateral 10 3 15-20 21,18,17 DELOAD

Raises

4 Dumbbell 10 2 12-15 15,13 DELOAD

Shoulder Press

5 Overhead 10 3 15-20 20,18,16 DELOAD

Extention

Minggu 6 Hari 1 (Push) DELOAD

No Gerakan Jumlah Beban Repetisi Minggu Depan

Set

1 Flat Barbell Press 2 Beban minggu Setara batas bawah Mesocycle 2

1 rep range Minggu 1

57
2 Incline Barbell 2 Beban minggu Setara batas bawah Mesocycle 2
Press 1 rep range Minggu 1

3 Machine Chest 2 Beban minggu Setara batas bawah Mesocycle 2

Fly 1 rep range Minggu 1

4 Dumbbell Lateral 2 Beban minggu Setara batas bawah Mesocycle 2

Raises 1 rep range Minggu 1

5 Tricep Pushdown 2 Beban minggu Setara batas bawah Mesocycle 2

1 rep range Minggu 1

Minggu 6 Hari 4 (Push) DELOAD

No Gerakan Jumlah Beban Eksekusi Minggu Depan

Set

1 Incline Dumbbell 2 Beban minggu Setara batas bawah Mesocycle 2

Press 1 rep range Minggu 1

2 Flat Dumbbell 2 Beban minggu Setara batas bawah Mesocycle 2

Press 1 rep range Minggu 1

3 Dumbbell Lateral 2 Beban minggu Setara batas bawah Mesocycle 2

Raises 1 rep range Minggu 1

4 Dumbbell 2 Beban minggu Setara batas bawah Mesocycle 2

Shoulder Press 1 rep range Minggu 1

5 Overhead 2 Beban minggu Setara batas bawah Mesocycle 2

Extension 1 rep range Minggu 1

PERLU DIINGAT :

1. Ini hanya contoh atau gambaran kasar bagaimana progresi dalam sebuah mesocycle berjalan.
2. Umumnya seiring berganti minggu apalagi berganti mesocycle, kemampuan individu dalam
mengestimasi RPE akan semakin mendekati akurat apalagi di minggu terakhir sebelum
deload mencapai RPE 10 alias membantu kita tahu mengenai kapasitas maksimal suatu

58
 jaringan otot sehingga di meso berikut akan sangat mempermudah kita dalam mengestimasi
RPE secara lebih akurat.
3. Sehingga, oleh karena itu bisa mulai meso baru di minggu pertama di RPE 7.
4. Dan deload yang ada dalam skema diatas adalah contoh alternatif deload dimana jumlah set
semua variasi gerakan dijadikan 2 set semua.

HAL YANG PERLU DAN WAJIB DI REPORT SETELAH PROGRAM DIMULAI

1. Setiap hari wajib timbang berat badan di kondisi dan situasi yang selalu sama seperti yang
disarankan di materi diatas dimana setelah bangun tidur, sebelum minum dan makan alias
perut masih kosong, setelah buang air kecil. Dan akan lebih baik setelah BAB. Tapi jika tidak
terbiasa BAB setelah bangun tidur maka tidak apa-apa.
2. Setiap hari wajib input semua makanan yang dimakan di myfitnesspal alias sebelum masuk di
aplikasi wajib timbang semua makanan yang dimakan dan disarankan 80% asupan berasal
dari non processed foods dan diolah sendiri sehingga potensi missed tracking berkurang. Dan
jika ada snacks maka pilih snacks yang ada nutrition facts nya.
3. Setiap seminggu sekali di hari senin, update fisik dari depan, samping, dan belakang dengan
kondisi dan situasi serta tempat dan lighting yang sama. Dan mengenai kondisi selalu
disarankan dalam keadaan perut kosong alias waktu yang tepat adalah saat bangun tidur.
4. Setiap latihan wajib catat performa latihan di aplikasi yang sudah disediakan yaitu di
trainerize supaya bisa dilacak performa dari sesi ke sesi dan juga tahu progressive atau tidak
di sesi berikut.

59