Amatomia funzionale dei principali

muscoli
Informazioni recuperate da: http://www.sportraining.net

Nota: L'analisi dei movimenti fa riferimento alla figura umana in posizione

di stazione eretta (Posizione anatomica).
Va tenuto presente che il segmento corporeo che viene mosso da ogni
singolo muscolo, qualora diventi punto fisso muoverà il segmento che
nell'analisi era stato preso a sua volta come punto fisso (es.: la flessione
del piede sulla gamba è a sua volta una flessione della gamba sul piede se
quest'ultimo diventa punto fisso).

Arti inferiori
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL PIEDE
Estensore lungo dell’alluce
PIEDE
a) flessione (flessione dorsale).
b) sollevamento mediale (supinazione);
b) rotazione interna (adduzione).
DITA
c) flessione dell'alluce.

Estensore lungo delle dita

PIEDE
a) flessione (flessione dorsale);
b) sollevamento laterale (pronazione);
c) rotazione esterna (abduzione).
DITA
d) flessione delle dita (eccetto l'alluce).

Flessore breve delle dita

PIEDE
a) estensione della pianta del piede (flessione
plantare).
DITA
b) estensione delle dita (eccetto l'alluce).
Ha un ruolo importante nel sostegno della volta
plantare.

1
Flessore lungo dell’alluce
PIEDE
a) estensione (flessione plantare);

b) sollevamento mediale (supinazione).

DITA

c) estensione dell’alluce.

Ha un ruolo importante nel sostegno della volta

plantare.

Flessore lungo delle dita

PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
b) sollevamento mediale (supinazione).
DITA
c) estensione delle dita (eccetto l'alluce).
Ha un ruolo importante nel sostegno della volta
plantare.

Gemelli
(o Gastrocnemio)
PIEDE
a) estensione (flessione plantare).
GAMBA
b) flessione.
Nella estensione del piede agiscono insieme al Soleo
con il quale formano il Tricipite surale.

Pedidio
(o Estensore breve delle dita)
PIEDE
a) sollevamento laterale (pronazione).
DITA
b) flessione delle dita (eccetto il mignolo).

Peroneo anteriore
PIEDE
a) flessione (flessione dorsale);
b) sollevamento laterale (pronazione);
c) rotazione esterna (abduzione).

2
Peroneo breve

PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
b) sollevamento laterale (pronazione);
c) rotazione esterna (abduzione).
Agisce sulla concavità dell'arco plantare.

Peroneo lungo

PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
b) sollevamento laterale (pronazione);
c) rotazione esterna (abduzione).
Agisce sulla concavità dell'arco plantare.

Plantare gracile

PIEDE
a) estensione (flessione plantare).
GAMBA
b) flessione;
c) rotazione interna (a gamba flessa).

Soleo

PIEDE
Estensione (flessione plantare).
Agisce insieme ai Gemelli formando il Tricipite surale.

3
Tibiale anteriore

PIEDE
a) flessione (flessione dorsale);
b) sollevamento mediale (supinazione);
c) rotazione interna (adduzione).

Tibiale posteriore

PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
b) sollevamento mediale (supinazione);
c) rotazione interna (adduzione).

4
 MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA GAMBA

Bicipite femorale
GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione (capo lungo);
c) rotazione esterna (capo lungo).

Gemelli
(o Gastrocnemio)
PIEDE
a) estensione (flessione plantare).
GAMBA
b) flessione.
Nella estensione del piede agiscono insieme al Soleo
con il quale formano il Tricipite surale.

Gracile
(o Retto interno)
GAMBA
a) flessione.
b) rotazione interna (a gamba flessa);
COSCIA
c) adduzione.
Inoltre, flette lievemente la coscia.

5
Plantare gracile

PIEDE
a) estensione (flessione plantare);
GAMBA
b) flessione;
c) rotazione interna (a gamba flessa).

Popliteo

GAMBA
- flessione.

Quadricipite femorale

E' composto dal:

- Vasto laterale;
- Vasto intermedio;
- Vasto mediale;
- Retto anteriore (biarticolare).

GAMBA
a) estensione;
COSCIA
b) flessione (Retto anteriore).
Effettua anche una e lieve adduzione della coscia.

Sartorio

GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) flessione;
c) rotazione esterna (portando la coscia in dentro).

6
Semimembranoso

GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione;
c) adduzione e leggera rotazione in dentro.

Semitendinoso

GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione;
c) adduzione e leggera rotazione in dentro.

7
 MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA COSCIA

Breve adduttore
(o 2° Adduttore)
COSCIA
a) adduzione;
b) flessione;
c) rotazione esterna.

Bicipite femorale
GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione (capo lungo);
c) rotazione esterna (capo lungo).

Gemello superiore e Gemello

inferiore
COSCIA
a) rotazione esterna;
b) adduzione;
c) estensione (parziale).

Gracile (o Retto interno)

GAMBA
a) flessione.
b) rotazione interna (a gamba flessa);
COSCIA
c) adduzione.
Inoltre flette lievemente la coscia.

8
Grande gluteo

COSCIA
a) estensione;
b) adduzione;
c) rotazione esterna.

Grande adduttore
(o 3° Adduttore)
COSCIA
a) adduzione;
b) estensione;
c) rotazione esterna (fascio posteriore).

Medio gluteo

COSCIA
a) abduzione;
b) rotazione esterna (fasci posteriori).

Lungo adduttore
(o 1° Adduttore)
COSCIA
a) adduzione;
b) flessione;
c) rotazione esterna.

Otturatore esterno
COSCIA
a) adduzione;
b) rotazione esterna.

9
Otturatore interno

COSCIA
a) adduzione;
b) rotazione esterna.

Pettineo
COSCIA
a) flessione;
b) adduzione;
c) rotazione esterna.

Piccolo gluteo

COSCIA
a) abduzione;
b) rotazione interna (fasci anteriori);
c) rotazione esterna (fasci posteriori).

Piriforme

COSCIA
a) estensione;
b) aduzione;
c) rotazione esterna.

Psoas iliaco

COSCIA
a) flessione;
b) adduzione;
c) rotazione esterna;
TRONCO
d) inclinazione laterale.

10
Quadrato femorale

COSCIA
a) estensione;
b) rotazione esterna.

Quadricipite femorale

E' composto dal:

- Vasto laterale;
- Vasto intermedio;
- Vasto mediale;
- Retto anteriore (biarticolare).

GAMBA
a) estensione;
COSCIA
b) flessione (Retto anteriore).
Effettua anche una e lieve adduzione della coscia.

Sartorio

GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) flessione;
c) rotazione esterna (portando la coscia in dentro).

Semimembranoso

GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione;
c) adduzione e leggera rotazione in dentro.

11
Semitendinoso

GAMBA
a) flessione.
COSCIA
b) estensione;
c) adduzione e leggera rotazione in dentro.

Tensore della fascia lata

COSCIA
a) flessione;
b) abduzione;
c) rotazione interna.

12
 Busto
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL BUSTO

Dentato posteriore inferiore

TRONCO
a) estensione (tratto dorsale inferiore);
b) inclinazione laterale (tratto dorsale inferiore).
Agisce anche nella espirazione forzata tirando in basso e
in fuori le costole in agonismo con gli addominali.

Dentato posteriore superiore

Agisce nella inspirazione forzata sollevando la seconda,

terza, quarta e quinta costola.

Elevatore della scapola

(o Angolare della scapola)
SPALLA
a) sollevamento.
COLLO
b) estensione;
c) inclinazione laterale.

Gran dorsale

TRONCO
a) estensione (tratto dorsale inferiore e lombare).
SPALLA
b) retroposizione.
BRACCIO
c) abbassamento e adduzione (sul piano frontale);
d) rotazione interna;
e) estensione orizzontale (da braccio avanti lo porta in
fuori);
f) abbassamento e retroposizione (sul piano sagittale).
Inoltre adduce la scapola e la ruota internamente in
maniera indiretta.

13
Ileocostale
BUSTO
a) estensione (salvo il primo tratto cervicale e il capo);
b) inclinazione laterale (salvo il primo tratto cervicale e il
capo).
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le
costole.
Insieme al Lunghissimo del dorso forma il Sacrospinale.

Interspinali

BUSTO
- estensione.

Intertrasversari
BUSTO
a) estensione;
b) inclinazione laterale.

Lunghissimo del capo e del collo

CAPO E COLLO
a) estensione del capo e del collo;
b) inclinazione laterale del capo e del collo.
In particolare il Lunghissimo del capo effettua anche il
movimento localizzato di sola estensione e di inclinazione
laterale del capo.
Insieme al Lunghissimo del dorso e all'Ileocostale forma il
Sacrospinale.

Lunghissimo del dorso

TRONCO
a) estensione;
b) inclinazione laterale.
Insieme al Lunghissimo del capo, Lunghissimo del collo e
all'Ileocostale forma il Sacrospinale.

14
Multifidi
BUSTO
a) estensione;
b) rotazione (tratto toracico e cervicale).

Obliquo esterno
(o Grande obliquo)
TRONCO
a) flessione;
b) inclinazione laterale;
c) rotazione.
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le
costole.

Obliquo interno
(o Piccolo obliquo)
TRONCO
a) flessione;
b) inclinazione laterale;
c) rotazione.
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le
costole.

Psoas iliaco

COSCIA
a) flessione;
b) adduzione;
c) rotazione esterna;
TRONCO
d) inclinazione laterale (tratto lombare).

Quadrato dei lombi

TRONCO
a) estensione (tratto lombare);
b) inclinazione laterale (tratto lombare);
Inoltre abbassa la dodicesima costola.

15
Retto dell’addome

TRONCO
a) flessione;
b) inclinazione laterale.
Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le
costole.

Sacrospinale
(o Massa comune)

Si suddivide in:
- Lunghissimo del dorso;
- Lunghissimo del collo;
- Lunghissimo del capo;
- Ileocostale.
Per i dettagli vedi i muscoli illustrati singolarmente.

BUSTO
a) estensione;
b) inclinazione laterale;
CAPO E COLLO
c) estensione;
d) inclinazione laterale.

Scaleni

Si suddividono in:
- Scaleno anteriore;
- Scaleno medio;
- Scaleno posteriore.

COLLO
a) inclinazione in avanti (Scaleno anteriore e medio);
b) inclinazione laterale (Scaleno anteriore, medio e
posteriore).
Agiscono anche nella inspirazione forzata sollevando la
prima e seconda costola.

Semispinali

Si suddividono in:
- Semispinali del collo;
- Semispinali del capo.

DORSO E COLLO
a) estensione del dorso e del collo;
b) inclinazione laterale del dorso e del collo.
CAPO E COLLO
c) estensione del capo e del collo;
d) inclinazione laterale del capo e del collo.
I Semispinali del capo effettuano anche il movimento
localizzato di sola estensione e di inclinazione laterale del
capo.

16
Spinali

Si suddividono in:
- Spinali del dorso;
- Spinali del collo;
- Spinali del capo.

BUSTO
a) estensione;
b) inclinazione laterale.
Se agiscono solo gli Spinali del dorso sia l'estensione che
l'inclinazione laterale si realizzano solo nella regione
media e inferiore del dorso.
CAPO E COLLO
c) estensione (Spinali del capo e del collo);
d) inclinazione laterale (Spinali del capo e del collo).
Gli Spinali del capo effettuano anche il movimento
localizzato di sola estensione e di inclinazione laterale del
capo.

Splenio

Si suddivide in:
- Splenio del collo;
- Splenio del capo.

CAPO E COLLO
a) estensione;
b) inclinazione laterale;
c) rotazione (Splenio del capo).

Sternocleidomastoideo

CAPO
a) flessione;
b) inclinazione laterale;
c) rotazione.
SPALLA
d) sollevamento.
Interviene anche nella ispirazione forzata agendo sulla
clavicola e sul manubrio dello sterno.

Trapezio
SPALLA
a) abbassamento (fasci inferiori);
b) sollevamento (fasci superiori);
c) retroposizione (fasci medi).
BRACCIO
d) elevazione in alto sul piano frontale (da 90° a 150°);
e) elevazione in alto sul piano sagittale (da 60° a 120°).
In ambedue i movimenti, insieme al Gran dentato
consente, ruotando la scapola, di elevare il braccio in alto.
CAPO
Prendendo punto fisso sulla scapola:
f) estensione;
g) inclinazione laterale.
Agisce anche come inspiratore innalzando le costole.

17
Trasverso dell'addome

TRONCO
- rotazione.
Agisce come espiratore abbassando le costole.
Interviene anche nella espirazione forzata.

18
 Spalle e arti superiori
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA SPALLA
Deltoide

SPALLA
a) anteposizione (fasci anteriori);
b) retroposizione (fasci posteriori). BRACCIO
c) abduzione (fino a 90°);
d) anteposizione (fino a 60°, fasci anteriori);
e) retroposizione (fasci posteriori);
f) flessione orizzontale da in fuori a avanti (fasci
anteriori);
g) estensione orizzontale da avanti in fuori (fasci
posteriori);
h) rotazione interna (fasci anteriori);
i) rotazione esterna (fasci posteriori).

Elevatore della scapola

(o Angolare della scapola)
SPALLA
a) sollevamento.
COLLO
b) estensione;
c) inclinazione laterale.

Gran dentato
(o Dentato anteriore)

SPALLA
a) abbassamento;
b) anteposizione.
BRACCIO
c) elevazione. Insieme al Trapezio (fasci superiori e
inferiori) consente, ruotando la scapola, di
elevare in il braccio in alto sul piano frontale (da
90° a 150°);
d) come al punto c) ma sul piano sagittale (da 60°
a 120°).
Agisce anche nella inspirazione forzata innalzando
le costole.

19
Gran dorsale

TRONCO
a) estensione (tratto dorsale inferiore e lombare.
SPALLA
b) retroposizione;
BRACCIO
c) abbassamento e adduzione (sul piano frontale);
d) rotazione interna;
e) estensione orizzontale (da braccio avanti lo porta
in fuori);
f) abbassamento e retroposizione (sul piano
sagittale).
Inoltre adduce la scapola e la ruota internamente in
maniera indiretta.

Gran pettorale
SPALLA
a) anteposizione;
b) abbassamento.
BRACCIO
c) adduzione (fasci inferiori);
d) adduzione sul piano sagittale (fasci inferiori);
e) anteposizione fino a circa 60° (fasci superiori);
f) rotazione interna;
g) flessione orizzontale (da in fuori a avanti).

Piccolo pettorale
SPALLA
a) abbassamento;
b) anteposizione.
Agisce anche nella inspirazione forzata sollevando
le costole.

Romboide
È composto da:
- Piccolo romboide;
- Grande romboide.

SPALLA
Ambedue agiscono nel:
a) sollevamento;
b) retroposizione.
La loro debolezza favorisce il distacco delle scapole
dalla gabbia toracica (scapole alate).

Sternocleidomastoideo
CAPO
a) flessione;
b) inclinazione laterale;
c) rotazione.
SPALLA
d) sollevamento.
Interviene anche nell'ispirazione forzata agendo
sulla clavicola e sul manubrio dello sterno.

20
Succlavio
SPALLA
Avvicina la clavicola alla prima costola.
Agisce anche nella inspirazione forzata sollevando
la gabbia toracica.

Trapezio
SPALLA
a) abbassamento (fasci inferiori);
b) sollevamento (fasci superiori);
c) retroposizione (fasci medi).
BRACCIO
d) elevazione in alto sul piano frontale (da 90° a
150°);
e) elevazione in alto sul piano sagittale (da 60° a
120°).
In ambedue i movimenti, insieme al Gran dentato
consente, ruotando la scapola, di elevare il braccio
in alto.
CAPO
Punto fisso sulla scapola:
f) estensione;
g) inclinazione laterale.
Agisce anche nella inspirazione forzata innalzando
le costole.

21
 MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL BRACCIO

Bicipite brachiale
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) supinazione (se si trova in pronazione).
BRACCIO
c) estensione orizzontale (da in fuori a
avanti).

Coracobrachiale

BRACCIO
a) anteposizione;
b) adduzione;
c) estensione orizzontale (da in fuori a
avanti).

Deltoide

SPALLA
a) anteposizione (fasci anteriori);
b) retroposizione (fasci posteriori).
BRACCIO
c) abduzione (fino a 90°);
d) anteposizione (fino a 60°, fasci
anteriori);
e) retroposizione (fasci posteriori);
f) flessione orizzontale da in fuori a avanti
(fasci anteriori);
g) estensione orizzontale da avanti in fuori
(fasci posteriori);
h) rotazione interna (fasci anteriori);
i) rotazione esterna (fasci posteriori).

22
Gran dentato
(o Dentato anteriore)

SPALLA
a) abbassamento;
b) anteposizione.
BRACCIO
c) elevazione. Insieme al Trapezio (fasci
superiori e inferiori) consente, ruotando
la scapola, di elevare in il braccio in alto
sul piano frontale (da 90° a 150°);
d) come al punto c) ma sul piano sagittale
(da 60° a 120°).
Inoltre agisce nella inspirazione forzata
innalzando le costole.

Gran dorsale

TRONCO
a) estensione (tratto dorsale inferiore e
lombare.
SPALLA
b) retroposizione;
BRACCIO
c) abbassamento e adduzione (sul piano
frontale);
d) rotazione interna;
e) estensione orizzontale (da braccio avanti
lo porta in fuori);
f) abbassamento e retroposizione (sul
piano sagittale).
Inoltre adduce la scapola e la ruota
internamente in maniera indiretta.

Gran pettorale
SPALLA
a) anteposizione;
b) abbassamento.
BRACCIO
c) adduzione (fasci inferiori);
d) abbassamento sul piano sagittale (fasci
inferiori);
e) anteposizione fino a circa 60° (fasci
superiori);
f) rotazione interna;
g) flessione orizzontale (da in fuori a
avanti).

Grande rotondo
BRACCIO
a) adduzione (piano frontale);
b) abbassamento (piano sagittale);
c) retroposizione;
d) rotazione interna;
e) estensione orizzontale (da avanti in
fuori).

23
Piccolo rotondo
BRACCIO
a) estensione orizzontale (da avanti lo
porta in fuori);
b) rotazione esterna.

Sopraspinato
BRACCIO
a) abduzione;
b) rotazione esterna.

Sottoscapolare
BRACCIO
a) adduzione (fasci inferiori);
b) rotazione interna.

Sottospinato
BRACCIO
a) estensione orizzontale (da avanti in
fuori);
b) rotazione esterna.

Trapezio
SPALLA
a) abbassamento (fasci inferiori);
b) sollevamento (fasci superiori);
c) retroposizione (fasci medi).
BRACCIO
d) elevazione in alto sul piano frontale (da
90° a 150°);
e) elevazione in alto sul piano sagittale (da
60° a 120°).
In ambedue i movimenti, insieme al Gran
dentato consente, ruotando la scapola, di
elevare il braccio in alto sul piano frontale.
CAPO
Punto fisso sulla scapola:
f) estensione;
g) inclinazione laterale.
Agisce anche nella inspirazione forzata
innalzando le costole.

24
Tricipite brachiale

AVAMBRACCIO
a) estensione.
BRACCIO
b) adduzione (capo lungo);
c) abbassamento sul piano sagittale (capo
lungo).

25
 MUSCOLI CHE MOBILIZZANO L'AVAMBRACCIO
Anconeo
AVAMBRACCIO
- estensione.

Bicipite brachiale
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) rotazione esterna (supinazione) se si trova
in pronazione.
BRACCIO
c) estensione orizzontale (da in fuori a avanti).

Brachiale anteriore
AVAMBRACCIO
- flessione.

Cubitale anteriore
(o Flessore ulnare del carpo)
AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione;
c) adduzione.

26
Estensore lungo del pollice

AVAMBRACCIO
a) rotazione esterna (supinazione).
MANO
b) estensione;
c) abduzione.
DITA
d) abduzione del pollice;
e) estensione del pollice.

Flessore superficiale delle dita

AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione.
DITA
c) flessione (eccetto il pollice).

Grande palmare
(o Flessore radiale del carpo)
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) rotazione interna.
MANO
c) flessione.

Lungo supinatore
(o Brachioradiale)
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) rotazione esterna.

27
Palmare lungo

AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione.

Pronatore quadrato

AVAMBRACCIO
- rotazione interna (pronazione).

Pronatore rotondo

AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) rotazione interna.

Supinatore breve

AVAMBRACCIO
- rotazione esterna (supinazione).

Tricipite brachiale

AVAMBRACCIO
a) estensione.
BRACCIO
b) adduzione sul piano frontale (capo lungo);
c) abbassamento sul piano sagittale (capo
lungo).

28
 MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA MANO
Abduttore lungo del pollice
MANO
a) estensione;
b) abduzione.
DITA
c) abduzione del pollice;
d) estensione del pollice.

Cubitale anteriore
(o Flessore ulnare del carpo)
AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione;
c) adduzione.

Cubitale posteriore
(o Estensore ulnare del carpo)
MANO
a) estensione;
b) adduzione.

29
Estensore breve del pollice

MANO
a) estensione;
b) abduzione.
DITA
c) abduzione del pollice;
d) estensione del pollice.

Estensore comune delle dita

MANO
a) estensione.
DITA
b) estensione (eccetto il pollice).

Estensore lungo del pollice

AVAMBRACCIO
a) rotazione esterna (supinazione).
MANO
b) estensione;
c) abduzione.
DITA
d) abduzione del pollice;
e) estensione del pollice.

Estensore radiale breve del carpo

(o 2° Radiale esterno)
MANO
a) estensione;
b) abduzione.

30
Estensore radiale lungo del carpo
(o 1° Radiale esterno)
MANO
a) estensione;
b) abduzione.

Flessore lungo del pollice

MANO
a) flessione.
DITA
b) flessione del pollice.

Flessore profondo delle dita

MANO
a) flessione.
DITA
b) flessione (eccetto il pollice).

Flessore superficiale delle dita

AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione.
DITA
c) flessione (eccetto il pollice).

31
Grande palmare
(o Flessore radiale del carpo)
AVAMBRACCIO
a) flessione;
b) rotazione interna.
MANO
c) flessione.

Palmare lungo

AVAMBRACCIO
a) flessione.
MANO
b) flessione.

32
Esercizi
Informazioni ricavate da:

http://www.bodybuilding.monrif.net

33
Esercizi per addominali

1 2
COMBINATA CRUNCH
GAMBE-BUSTO ALTERNATO

3 4
FLESSIONI COSCE CRUNCH PIEDI
ALTERNATE SU PANCA

5 6
CRUNCH PIEDI SIT UP SU
AL MURO PANCA PIANA

34
 7 8
SIT UP SU PANCA PIANA SIT UP SU PANCA INCLINATA
ALTERNATI ALTERNATI

9 10
SIT UP SU CRUNCH INVERSO SU
PANCA ROMANA PANCA INCLINATA

11 12
RETROVERSIONI BACINO RETROVERSIONI BACINO
ALLE PARALLELE 1 ALLE PARALLELE 2

35
 13 14
RETROVERSIONI BACINO FLESSIONI DELLE COSCIE SU
ALLA SBARRA TAPPETO

15 16
CRUNCH INVERSO SU PANCA COMBINATA
INCLINATA BRACCIA-GAMBE

17 18
SIT UP SU COMBINATA ALTERNATA
PANCA INCLINATA GOMITO-GINOCCHIO

36
 19 20
CRUNCH COMBINATA
AI CAVI MANO-GAMBA

21 22
FLESSIONI LATERALI CRUNCH
SU TAPPETO MACHINE

23 24
ALZATE SEDERE ALZATE SEDERE
PANCA PIANA PANCA INCLINATA

37
 25 26
RETROVERSIONI BACINO CRUNCH SU
ALLA SBARRA PANCA CRUNCH

27 28
CRUNCH MANI CRUNCH MANI
IN APPOGGIO SUL PETTO

29 30
CRUNCH MANI SIT UP ALLA
DIETRO LA NUCA PANCA CRUNCH

38
 Esercizi per avambracci

1 2
ESTENSIONI POLSI CON ESTENSIONI POLSI CON
BILANCIERE MANUBRI

3 4
FLESSIONI POLSI CON FLESSIONI POLSI CON
BILANCIERE MANUBRI

5 6
FLESSIONI POLSI ALLA FLESSIONI POLSI DIETRO
PANCA SCOTT LA SCHIENA

39
 Esercizi per bicipiti

1 2
FLESSIONI CON FLESSIONI PRESA INVERSA
BILANCIERE CURVO CON
BILANCIERE CURVO

3 4
FLESSIONI CON MANUBRI FLESSIONI ALTERNATE
IN PIEDI CON MANUBRI IN PIEDI

5 6
FLESSIONI CON MANUBRI FLESSIONI ALTERNATE
SEDUTO CON MANUBRI SEDUTO

40
 7 8
FLESSIONI ALLA SCOTT FLESSIONI ALLA SCOTT
CON BILANCIERE CON MANUBRIO

9 10
FLESSIONI ALLA SCOTT 90° FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANUBRIO CON MANUBRI

11 12
FLESSIONI ALTERNATE FLESSIONI ALTERNATE
ALLA SCOTT CON AI CAVI
MANUBRI

41
 13 14
FLESSIONI AI CAVI FLESSIONI AI CAVI
CON BARRA CON MANIGLIA

15 16
FLESSIONI AI CAVI SU FLESSIONI CON MANUBRI
PANCA PIANA PANCA A 45°

17 18
FLESSIONI ALLA SCOTT FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANIGLIA CON BARRA

42
 19 20
FLESSIONI MANUBRIO FLESSIONI ALLA SCOTT
GOMITO IN APPOGGIO 90° CON BILANCIERE

21 22
FLESSIONI ALTERNATE ALLA FLESSIONI ALLA
SCOTT 90° SCOTT 90°
CON MANUBRI CON MANUBRI

43
 24
23
FLESSIONI ALLA
FLESSIONI ALTERNATE
BICEPS MACHINE
CON MANUBRI IN PIEDI

25 26
FLESSIONI ALTERNATE FLESSIONI DA SDRAIATO
ALLA MACCHINA CON MANIGLIA

44
 27 28
FLESSIONI CON ELASTICO FLESSIONI AI CAVI
IN PIEDI ACCOVACCIATO

29
FLESSIONI AI CAVI
ACCOVACCIATO A
PRESA INVERSA

45
 Esercizi per dorsali
5 6
1
TRAZIONI ALLA LAT M. 2
TRAZIONI ALLA LAT M.
TRAZIONI
PRESAALLA SBARRA
INVERSA TRAZIONI
CON ALLAPULLEY
MANIGLIA SBARRA
AVANTI DIETRO

3 4
7
TRAZIONI ALLA SBARRA 8
TRAZIONI ALLA LAT M.
TRAZIONI
CON ALLAPULLEY
MANIGLIA LAT M. TRAZIONI ALLA LAT M.
AVANTI
DIETRO CON MANIGLIA

46
 9 10
PULLOVER REMATORE CON
MACHINE BILANCIERE

11 12
REMATORE CON REMATORE CON
BILANCIERE SU PANCA MANUBRIO

47
 13 14
REMATORE CON REMATORE SINGOLO CON
BILANCIERE INCLINATO BILANCIERE INCLINATO

15 16
REMATORE AL REMATORE AL
PULLEY PULLEY CON MANIGLIA

48
 17 18
TRAZIONI ALLA LAT M. TRAZIONI SINGOLE ALLA
AVANTI CON TRAZEYBAR LAT M. AVANTI

20
19
REMATORE AL PULLEY
PULLOVER
CON TRAZEYBAR

49
 21 22
CHIUSURE ALLA ALZATE POSTERIORI
MACCHINA SU PANCA

23 24
ESTENSIONI SCHIENA ESTENSIONI SCHIENA
AL PULLEY ALLA SBARRA

50
 25 26
TRAZIONI ALLA LAT M. ESTENSIONI SCHIENA
DIETRO CON TRAZEYBAR ALLA LAT MACHINE

27 28
TRAZIONI ALLA TRAZIONI ALLA
VERTICAL ROW MACCHINA

51
 29 30
TRAZIONI AL PULLEY TRAZIONI AL
ALTO CON MANIGLIA PULLEY ALTO

31 32
TRAZIONI ALLA SBARRA TRAZIONI ALLA SBARRA
CON UNA MANO AVANTI/DIETRO

52
 33 34
TRAZIONI AVANTI TRAZIONI PRESA INVERSA
ALLA SBARRA AIUTATA ALLA SBARRA AIUTATA

53
Esercizi per glutei, adduttori e abduttori

1 2
SLANCI INDIETRO ABDUZIONI
E LATERALI IN PIEDI

3 4
GLUTEI MACHINE STANDING GLUTEUS

54
 5 6
ABDUZIONI AI CAVI ABDUZIONI A CORPO
IN PIEDI LIBERO IN PIEDI

7 8
SLANCI POSTERIORI SLANCI POSTERIORI
IN QUADRUPEDIA A GAMBA TESA

55
 9 10
ABDUZIONI SU UN FIANCO ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 90° GAMBA A 0°-90°

11
12
ABDUZIONI SU UN FIANCO
ABDUCTOR
GAMBA A 15°

56
 13 14
ABDUZIONI AI CAVI ABDUZIONI SU
IN PIEDI UN FIANCO
GAMBA A 0°

15 16
ABDUZIONI GAMBA A 90° SLANCI POSTERIORI
IN QUADRUPEDIA CON PIEDE GIRATO

57
 17 18
ABDUZIONI GAMBA A 90° GLUTEI ALLA PANCA
IN QUADRUPEDIA HYPERESTENSION

19 20
GLUTEI A TERRA ADDUTTORI SEDUTO AI CAVI

58
 21
22
ADDUTTORI SINGOLO CON
ADDUTTORI A TERRA CON
GAMBA INCROCIATA
GAMBA APPOGGIATA
ALL’INTERNO

24
23 ADDUTTORI CON SCHIENA A
ADDUTTORI CON SCHIENA A TERRA E CAVIGLIERE CON
TERRA PESO

59
 Esercizi per obliqui

1 2
FLESSIONI IN PIEDI FLESSIONI IN PIEDI
CON MANUBRI A CORPO LIBERO

3 4
TORSIONI INCLINATO CON TORSIONI SEDUTO
BILANCIERE CON BASTONE

60
 5 6
TORSIONI SEDUTO TORSIONI INCLINATO
CON BILANCIERE CON BASTONE

7 8
FLESSIONI LATERALI FLESSIONI LATERALI
GAMBA SUPINO GAMBE SUPINO

61
 9 10
FLESSIONI LATERALI TORSIONI PIEDI
GAMBE A 90° SUPINO ALLA MACCHINA

11 12
FLESSIONI LATERALI FLESSIONI LATERALI
ALLA HYPERESTENSION SDRAIATO SU UN FIANCO

62
 13 14
TORSIONI IN PIEDI CON TORSIONI IN PIEDI CON
BILANCIERE BASTONE

15 15
TORSION OBLIQUI AL ROTARY TORSO
MACHINE

63
 Esercizi per pettorali

1 2
DISTENSIONI SU PANCA PIEGAMENTI A CORPO
PIANA CON BILANCIERE LIBERO DA TERRA

3 4
PIEGAMENTI A CORPO DIP ALLE
LIBERO SU 2 PANCHE PARALLELE

64
 5
6
PIEGAMENTI A CORPO
DISTENSIONI SU
LIBERO INCLINATO
PANCA INCLINATA CON
BILANCIERE

7 8
DISTENSIONI SU DISTENSIONI ALLA
PANCA RECLINATA PECK DECK
CON BILANCIERE

65
 9
DISTENSIONI SU PANCA 10
PIANA CON MANUBRI DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA CON MANUBRI

12
11 CROCI SU
DISTENSIONI SU PANCA PANCA PIANA
RECLINATA CON MANUBRI

66
 13 14
CROCI SU CROCI SU
PANCA INCLINATA PANCA RECLINATA

15 16
CROCI AI CAVI ALTI CROCI AI CAVI BASSI

67
 17
18
CROCI SINGOLE AI
PECTORAL
CAVI ALTI

19 20
CROCI + DISTENSIONI PULLOVER +DISTENSIONI
SU PANCA PIANA SU PANCA PIANA

68
 21 22
PULLOVER CON PULLOVER CON
MANUBRI BILANCIERE

24
23
DISTENSIONI CON UNA
PECTORAL
MANO CON BILANCIERE
IN ISOMETRIA
GUIDATO

69
 25 26
PULLOVER CON MANUBRI PULLOVER CON MANUBRIO
SU PANCA INCLINATA SINGOLO SU PANCA

27 28
CROCI AI CAVI SU PULLOVER A PRESA
PANCA PIANA INVERSA CON BILANCIERE

70
 30
29
DISTENSIONI SU PANCA
PULLOVER CON
INCLINATA CON
BILANCIERE A DOPPIA H
BILANCIERE GUIDATO

31 32
DISTENSIONI SU PANCA CROCI CON MANUBRI
PIANA CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA CON
GUIDATO ROTAZIONE

71
 33
DISTENSIONI SINGOLE COL 34
BILANCIERE DISTENSIONI ALLA
GUIDATO SU PANCA CHEST PRESS
INCLINATA

35 36
CROCI AI CAVI SU PIEGAMENTI CON GAMBE
PANCA INCLINATA SU PANCA

72
 37 38
CIRCONDUZIONI SU ALZATE FRONTALI
PANCA INCLINATA DA SUPINO

40
39
DISTENSIONI SU PANCA
CROCI ALLA MACCHINA
INCLINATA ALLA
SU PANCA INCLINATA
PECK DECK

73
 41 42
PIEGAMENTI SULLE CROCI ALLA
BRACCIA CON GINOCCHIO MACCHINA
IN APPOGGIO

74
 Esercizi per quadricipiti e femorali

1 2
ESTENSIONI DA SEDUTO SQUAT CON
CON ELASTICO ELASTICO

3 4
SQUAT A CORPO LIBERO SQUAT CON BILANCIERE

75
 5 6
SQUAT SQUAT
A GAMBE APERTE CON PRESA AVANTI

7 8
SQUAT CON BILANCIERE SQUAT CON
DIETRO TAVOLETTA

76
 10
9
DISTENSIONI SINGOLE
SISSY SQUAT
SU PANCA

12
11
LEG PRESS ORIZZONTALE
LEG PRESS ORIZZONTALE
A GAMBE LARGHE

77
 14
13
DISTENSIONI SUPINO CON
DISTENSIONI SUPINO CON
BILANCIERE GUIDATO A
BILANCIERE GUIDATO
GAMBE APERTE

15 16
HACK SQUAT MEZZO HACK SQUAT

78
 17 18
LEG EXTENSION LEG EXTENSION SINGOLE

19 20
AFFONDI IN AVANTI AFFONDI LATERALI
CON BILANCIERE CON BILANCIERE

79
 21 22
AFFONDI IN AVANTI AFFONDI LATERALI
CON MANUBRI CON MANUBRI

23 24
LEG PRESS 45° LEG EXTENSION
A GAMBE LARGHE SDRAIATO

80
 25 26
SQUAT CON BILANCIERE FLESSIONI COSCIA
GUIDATO E TAVOLETTA AI CAVI

27 28
LEG PRESS 45° PUNTE IN HACK SQUAT A
FUORI GAMBE CHIUSE

81
 29 30
HACK SQUAT HACK SQUAT LATERALE

32
31
LEG EXTENSION R.O.M.
DISTENSIONI
ALLA MACCHINA

82
 33 33
LEG PRESS SDRAIATO LEG PRESS SEDUTO

34 35
LEG CURL LEG CURL CON RESISTENZA
MANUALE

83
 36 37
LEG CURL ALTERNATO LEG CURL AI CAVI

38
39
LEG CURL AI CAVI SINGOLO
LEG CURL SINGOLO IN PIEDI

84
 40 41
STEP MACHINE STEP ALLA MACCHINA

42
43
STAIR CLIMBER
STACCO STILE POWERLIFTER

85
 44 45
STACCO PARZIALE CON STACCO GAMBE TESE CON
MANUBRI BILANCIERE

46
47
STACCO PARZIALE CON
STACCO PARZIALE CON
BILANCIERE DA TERRA
MANUBRI DA TERRA

86
 48
STACCO PARZIALE CON
ELASTICO

87
 Esercizi per spalle

2
1
DISTENSIONI CON
DISTENSIONI CON
BILANCIERE AVANTI
BILANCIERE SEDUTO
SEDUTO

3 4
DISTENSIONI CON DISTENSIONI CON
BILANCIERE BILANCIERE GUIDATO
AVANTI/DIETRO SEDUTO SEDUTO

88
 5
6
DISTENSIONI AVANTI CON
DISTENSIONI CON
BILANCIERE GUIDATO
MANUBRI SEDUTO
SEDUTO

7 8
DISTENSIONI ALLA ALZATE LATERALI
MACCHINA SEDUTO

89
 9 10
ALZATE LATERALI ALZATE POSTERIORI CON
SINGOLE IN PIEDI TORACE IN APPOGGIO

11
12
ALZATE POSTERIORI
ALZATE LATERALI AI
SINGOLE CON
CAVI SEDUTO
TORACE IN APPOGGIO

90
 13 14
ALZATE LATERALI ALZATE AI CAVI
SINGOLE AI CAVI BUSTO A 90°

15 16
TRAZIONI AL MENTO ALZATE FRONTALI CON
CON BILANCIERE MANUBRI IN PIEDI

91
 18
17
ALZATE FRONTALI
ALZATE FRONTALI CON
SINGOLE CON
MANUBRI SINGOLE
TORACE IN APPOGGIO

19 20
ALZATE FRONTALI CON ALZATE FRONTALI
TORACE IN APPOGGIO CON BILANCIERE

92
 21 22
TRAZIONI A GOMITI ALZATE CON
LARGHI CON BUSTO A 90° BUSTO A 90°

23 24
ALZATE SINGOLE CON ALZATE CON BUSTO A 90°
BUSTO A 90° TORACE IN APPOGGIO

93
 25 26
ALZATE FRONTALI CON ALZATE LATERALI
BUSTO A 90° CON ELASTICO

27 28
ALZATE FRONTALI ALZATE LATERALI
CON ELASTICO CON SPINTA

94
 29 30
ALZATE LATERALI CON DELTOID
SPINTA DA SEDUTO MACHINE

31 32
ALZATE ABDUZIONI CON GOMITI
LATERALI/FRONTALI A 90°

95
 33 34
ALZATE FRONTALI ALZATE BUSTO A 90°
CON MANUBRIO AI CAVI INCROCIATI

35 36
DISTENSIONI ALLA TRAZIONI ALLA VERTICAL
SHOULDER PRESS ROW A PRESA LARGA

96
 37 38
TRAZIONI AL MENTO CON SCROLLATE CON MANUBRI
ELASTICO

38
SCROLLATE CON MANUBRI 39
BUSTO INCLINATO SCROLLATE CON ELASTICO

97
 40
SCROLLATE CON BILANCIERE

98
 Esercizi per tricipiti

1 2
ESTENSIONI SDRAIATO ESTENSIONI SDRAIATO
CON BILANCIERE CON MANUBRI

3 4
ESTENSIONI SDRAIATO ESTENSIONI SU PANCA 60°
CON MANUBRIO CON BILANCIERE

99
 5 6
ESTENSIONI SU PANCA 60° ESTENSIONI SU PANCA 60°
CON BILANCIERE CON MANUBRI
A PRESA INVERSA

7
8
ESTENSIONI ALTERNATE
ESTENSIONI SU PANCA 60°
SU PANCA 60°
CON MANUBRIO
CON MANUBRI

100
 10
9
ESTENSIONI DA SEDUTO
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE
CON BILANCIERE
A PRESA INVERSA

11 12
ESTENSIONI ALLA ESTENSIONI DA SEDUTO
TRICEPS MACHINE CON MANUBRI

101
 13 14
ESTENSIONI SINGOLE DA ESTENSIONI CON SBARRA
SEDUTO CON MANUBRIO ALL'ERCOLINA

15
16
ESTENSIONI CON SBARRA
ESTENSIONI CON
ALL'ERCOLINA A PRESA
MANIGLIA AI CAVI ALTI
INVERSA

102
 18
17
ESTENSIONI DA SEDUTO
ESTENSIONI AI CAVI ALTI
CON BILANCIERE H
CON SBARRA E GOMITI
IN APPOGGIO SU PANCA

19 20
ESTENSIONI BUSTO A 90° ESTENSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI BUSTO A 90°

103
 21
DIP TRA DUE PANCHE 22
DIP ALLE PARALLELE
CON BUSTO DRITTO

23
24
PIEGAMENTI A GOMITI
ESTENSIONI AI CAVI
STRETTI
BASSI IN GINOCCHIO
CON MANIGLIA

104
 25 26
ESTENSIONI BUSTO A 90° ESTENSIONI CON SBARRA
AI CAVI BASSI DRITTA A PRESA INVERSA
CON MANIGLIA ALL'ERCOLINA

27 28
ESTENSIONI SDRAIATO A ESTENSIONI
PRESA INVERSA ALLA MACCHINA

105
 29 30
ESTENSIONI SU PANCA 60° ESTENSIONI BUSTO A 90°
CON ELSATICO CON ELASTICO

32
31
DIP ALLE PARALLELE
ESTENSIONI IN PIEDI
GUIDATE
CON ELASTICO

106
 33
DIP ALLA MACCHINA

107
 Esercizi per polpacci

1 2
POLPACCI A CORPO LIBERO POLPACCI A CORPO LIBERO
ALTERNATI

4
3 POLPACCI ALLA PRESSA
POLPACCI AL MULTYPOWER SEDUTO

108
 5 6
POLPACCI ALTERNATICON POLPACCI ALL’ HACK SQUAT
MANUBRIO

7 8
POLPACCI IN PIEDI AL POLPACCI IN PIEDI CON
MULTYPOWER BILANCIERE

109
 9 10
POLPACCI IN PIEDI POLPACCI SEDUTO
BILANCIERE

11 8
POLPACCI SEDUTO POLPACCI ALLENAMENTO A 2

110
 Esercizi per lombari

1 2
GOOD MORNING A CORPO GOOD MORNING DA SEDUTO
LIBERO

3 4
GOOD MORNING IN PIEDI HYPERESTENSION ALLA
CON BILANCIERE MACCHINA

111
 5 6
HYPERESTENSION HYPERESTENSION SU PANCA
INCLINATA

8
7
HYPERESTENSION SU PANCA
HYPERESTENSION CON PESO
INCLINATA CON PESO
AGGIUNTIVO
AGGIUNTIVO

112
 9
LOMBARI CORPO LIBERO

113
 Esercizi dinamici a corpo libero

1
2
MOVIMENTO DINAMICO
MOVIMENTO DINAMICO
GAMBE CON SCHIENA A
GAMBE IN PIEDI
TERRA

4
3 CAMMINATA DA FERMO CON
SALTO DA FERMO MOVIMENTO DELLE MANI

114
 5
SLANCI DELLE GAMBE E
DELLE BRACCIA

115
 Streching

01 02
STRECHING ALLA SBARRA STRECHING PER ADDUTTORI
PRESA INVERSA SINGOLO

04
03 STRECHING PER DORSALI ALLA
STRECHING PER ADDUTTORI LAT MACHINE

116
 05 06
STRECHING PER DORSALI STRECHING PER DORSALI ALLA
ALLA SBARRA SBARRA 2

07 08
STRECHING PER DORSALI STRECHING PER DORSALI ALLA
ALLA SBARRA 3 SBARRA 4

117
 09
10
STRECHING PER DORSALI
STRECHING PER FEMORALI
ALLA SBARRA BUSTO A 90°

12
11
STRECHING PER FEMORALI IN
STRECHING PER FEMORALI 2
PIEDI

118
 13 14
STRECHING SEDUTO PER STRECHING PER PETTO E
FEMORALI BICIPITI

15 16
STRECHING PER PETTO E STRECHING PER SPALLE E
BICIPITI TRICIPITI

119
 17 18
STRECHING PER TRICIPITI STRECHING PER PETTORALI

19 20
STRECHING PER PETTORALI STRECHING PER QUADRICIPITI
2

120
 21 22
STRECHING PER STRECHING PER QUADRICIPITI
QUADRICIPITI 2 A TERRA

23
STRECHING PER 24
QUADRICIPITI E SCHIENA A STRECHING QUADRICIPITI
TERRA

121
 25
26
STRECHING PER
STRECHING PER QUADRICIPITI
QUADRICIPITI E SCHIENA A
E SCHIENA LATERALE
TERRA SINGOLO

27
28
STRECHING PER
STRECHING PER
SCHIENA A TERRA
SCHIENA A TERRA GINOCCHIA
GINOCCHIA AL PETTO
ALLA FRONTE

122
 29
30
STRECHING PER
STRECHING PER
SCHIENA A TERRA GAMBE
SCHIENA A TERRA
DIETRO

31 32
STRECHING PER OBLIQUI STRECHING PER OBLIQUI 2

123
 34
33
STRECHING PER QUADRICIPITI
STRECHING PER OBLIQUI A
E POLPACCI
TERRA

35 36
STRECHING PER COLLO STRECHING PER COLLO 2

124
 37
38
STRECHING PER
PILOMETRIA
AVAMBRACCI

125
Amatomia funzionale dei principali muscoli......................................... 1
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL PIEDE 1

Flessore breve delle dita.........................................................................1

Flessore lungo delle dita........................................................................ 2
Peroneo breve........................................................................................ 3
Peroneo lungo........................................................................................ 3
Plantare gracile.......................................................................................3
Soleo...................................................................................................... 3
Tibiale anteriore..................................................................................... 4
Tibiale posteriore................................................................................... 4
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA GAMBA 5

Plantare gracile.......................................................................................6
Popliteo.................................................................................................. 6
Quadricipite femorale............................................................................ 6
Sartorio...................................................................................................6
Semimembranoso...................................................................................7
Semitendinoso........................................................................................ 7
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA COSCIA 8

Grande gluteo......................................................................................... 9
Medio gluteo.......................................................................................... 9
Otturatore interno................................................................................. 10
Piccolo gluteo...................................................................................... 10
Piriforme.............................................................................................. 10
Psoas iliaco.......................................................................................... 10
Quadrato femorale............................................................................... 11
Quadricipite femorale.......................................................................... 11
Sartorio.................................................................................................11
Semimembranoso.................................................................................11
Semitendinoso...................................................................................... 12
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL BUSTO 13

13

Dentato posteriore inferiore 13

Dentato posteriore superiore 13

Gran dorsale 13

Interspinali 14

Lunghissimo del capo e del collo 14

Lunghissimo del dorso 14

Psoas iliaco 15

Quadrato dei lombi 15

126
Retto dell’addome 16

Sacrospinale 16

(o Massa comune) 16

Scaleni 16

Semispinali 16

Spinali 17

Splenio 17

Sternocleidomastoideo 17

Trasverso dell'addome 18

Spalle e arti superiori........................................................................... 19

MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA SPALLA 19

Deltoide................................................................................................ 19
Gran dentato......................................................................................... 19
(o Dentato anteriore)............................................................................ 19
Gran dorsale......................................................................................... 20
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO IL BRACCIO22

Coracobrachiale................................................................................... 22
Deltoide................................................................................................ 22
Gran dentato......................................................................................... 23
(o Dentato anteriore)............................................................................ 23
Gran dorsale......................................................................................... 23
Tricipite brachiale................................................................................ 25
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO L'AVAMBRACCIO..................................................................................................... 26

Anconeo............................................................................................... 26
Estensore lungo del pollice.................................................................. 27
Flessore superficiale delle dita............................................................. 27
Palmare lungo...................................................................................... 28
Pronatore quadrato............................................................................... 28
Pronatore rotondo................................................................................ 28
Supinatore breve.................................................................................. 28
Tricipite brachiale................................................................................ 28
MUSCOLI CHE MOBILIZZANO LA MANO 29

Estensore breve del pollice.................................................................. 30

Estensore comune delle dita.................................................................30
Estensore lungo del pollice.................................................................. 30
Flessore lungo del pollice.................................................................... 31
Flessore profondo delle dita................................................................. 31
Flessore superficiale delle dita............................................................. 31
Palmare lungo...................................................................................... 32
Esercizi 33
Esercizi per addominali........................................................................34
Esercizi per avambracci....................................................................... 39

127
Esercizi per bicipiti.............................................................................. 40
Esercizi per dorsali...............................................................................46
Esercizi per glutei, adduttori e abduttori..............................................54
Esercizi per obliqui.............................................................................. 60
Esercizi per pettorali............................................................................ 64
Esercizi per quadricipiti e femorali......................................................75
Esercizi per spalle................................................................................ 88
Esercizi per tricipiti..............................................................................99
Esercizi per polpacci.......................................................................... 108
Esercizi per lombari........................................................................... 111
Esercizi dinamici a corpo libero........................................................ 114
Streching 116

128