ZIUA 1

IMPINS LA PRESA PENTRU PECTORALI

4 SERII: - 1. 12 repetari
- 2. 12 repetari
-3. 12 repetari
-4. 12 repetari

-5. 12 repetari

DETALII:

- Expiri cand impingi, inspiri cand revii in pozitia initiala

- Spatele ramane lipit pe toata durata miscarii

- Pieptul in fata, umerii raman blocati, nu se duc dupa brate

IMPINS DIN ORIZONTAL PE BANCUTA CU BARA Z CU PRIZA APROPIATA

4 SERII: - 1. 12 repetari
- 2. 12 repetari
-3. 12 repetari
-4. 12 repetari

-5. 12 repetari
DETALII:

- Inspiri pe coborarea barii, expiri pe ridicarea acesteia

- Picioarele pe sol pentru a mentine echilibrul mai usor
- Lucrezi controlat, fara miscari bruste, nu te grabesti
- La coborare, bara trebuie dusa exact sub piept

TRACTIUNI LA HELCOMETRU CU PRIZA LARGA IN PRONATIE ( sau tractiuni la cadru cum am facut data

trecuta)

4 SERII: - 1. 12 repetari
- 2. 10 repetari
-3. 12 repetari
-4. 12 repetari

-5. 12 repetari
DETALII:

- Fixezi suportul de deasupra coapselor astfel incat sa nu te misti deloc

- Expiri cand tragi bara spre tine, inspiri cand o aduci sus

- Priza sa fie larga

- Mentii pe toata durata miscarii spatele drept, iar cand tragi bara spre tine te lasi putin pe spate, iar la
revenire te duci putin cu ea

FLEXII CU GANTERE ALTERNATIV DIN SEZUT

4 SERII: - 1. 12 repetari
- 2. 10 repetari
-3. 12 repetari
-4. 12 repetari

-5. 12 repetari
DETALII:

- Expiri cand ridici gantera, inspiri cand o cobori

- Te apleci foarte putin in fata si tii abdomenul incordat pe toata durata miscarii

- Coatele raman mereu pe langa corp

- Executi miscarea controlat fara sa clatini tot corpul

- Din pozitia initiala priza este neutral si anume interiorul palmei este indreptat spre corpul tau, pe
parcursul executiei interiorul palmei va incepe sa se roteasca ajungand in pozitial finala a exercitiului sa
fie indreptat in sus

IMPINS CU GANTERE DIN SEZUT PENTRU UMERI

4 SERII: - 1. 12 repetari
- 2. 12 repetari
-3. 12 repetari
-4. 12 repetari

-5. 12 repetari
DETALII:

- Ideal ar fi la o bancuta unde sa te sprijini si cu spatele

- Expiram cand impingem, inspiram cand coboram

- Spatele drept pe toata durata miscarii

- Cand coboram ganterele mainile sa formeze un unghi de aprox 90 de grade

ZIUA 2

PRESA INCLINATA PENTRU COAPSE + GAMBE

4 SERII: - 1. 12 repetari
- 2. 12 repetari
-3. 12 repetari
-4. 12 repetari

-5. 12 repetari
DETALII:

- Inspiri cand cobori, expiri cand impingi

- Talpile in dreptul umerilor

- In pozitia initiala picioarele nu se intind niciodata la maxim, intotdeauna cu genunchii foarte putin
flexati

DETALII:

- Imediat dupa fiecare serie la coapse lucram si gambele cate 12 repetari fara pauza intre coapse si
gambe

EXTENSIA PICIOARELOR LA APARAT

4 SERII: - 1. 12 repetari
- 2. 12 repetari
 -3. 12 repetari
-4. 12 repetari

-5. 12 repetari

DETALII:

- Expiri cand ridici picioarele, inspiri cand le cobori

FLEXII LA APARAT

4 SERII: - 1. 12 repetari
- 2. 12 repetari
-3. 12 repetari
-4. 12 repetari

-5. 12 repetari
DETALII:

- Expiri cand ridici picioarele, inspiri cand le cobori

RIDICARI PE VARFURI LA APARAT DIN ASEZAT

4 SERII: - 1. 12 repetari
- 2. 12 repetari
-3. 12 repetari
-4. 12 repetari

-5. 12 repetari

CIRCUIT ( 20 secunde fiecare)

1. FLUTURARI DE PICIOARE DIN INTINS PE SPATE GHEMUIT

DETALII:

- Picioarele intinse pe toata durata miscarii

- Abdomenul mereu incordat

- Mainile in permanenta la ceafa si capul ridicat

2. CROSSOVER CRUNCH

DETALII:

- Mainile mereu la ceafa si aducem cotul la genunchiul opus

3. ATINGERI DE CALCAI ALTERNATIVE DIN INTINS PE SPATE

DETALII:

- Ne concentram mereu pe abdomen sa l avem incordat

- Incercam sa atingem calcaieile cu varfurile degetelor

- Capul mereu ridicat