Visoka sportska i zdravstvena škola

Beograd

SEMINARSKI RAD

METODIKA TRENINGA U BICIKLIZMU

BEOGRAD, 2020.

Visoka sportska i zdravstvena škola

 Visoka sportska i zdravstvena škola

Visoka sportska i zdravstvena škola

STEFAN STEFANOVIĆ
SMER : BICIKLIZAM
MENTOR: DR. BILJANA NIKOLIĆ MARIĆ

ТЕМА:

SEMINARSKI RAD

METODIKA TRENINGA U BICIKLIZMU

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 2
Metodika treninga u biciklizmu
Visoka sportska i zdravstvena škola

BEOGRAD, 2020.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 3
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

SADRŽAJ:

1. UVOD

2. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA

3. ZAKONITOSTI TRENINGA

4. ETAPE TRENAŽNOG PROCESA

5. PLANIRANJE PRIPREMNOG PERIODA

6. ZAKLJUČAK

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 4
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

UVOD

Izraz sport vodi poreklo od engleske reči DISPORT ili latinskog DISPORTARE i u
izvornom obliku obeležava aktivnost igre i zabave. Pjer De Kuberten sport definiše kao “
dobrovoljni kult intevzivnog mišićnog vežbanja motivisan napretkom kojeg prate određeni
rizici “ Danšnji sport se može odrediti kao posebno područje ljudskog stvaralaštva, specifično
po svojim kulturološkim i biološko-zdravstvenim funkcijama i posebno specifično po
ciljevima i tehnologiji ostvarivanja postavljenih ciljeva. Osnovni cilj u sportu je SPORTSKI
REZULTAT. Osnovni oblici pojavljivanja u sportu su: TRENING - kao niz uzastopnih
uticaja na organizam sportiste sa ciljem menjanja njegovih svojstva u željenom pravcu i
TAKMIČENJE – kao momenat manifestovanja ukupnih vrednosti sportiste ili ekipe u datim
uslovima. Najjednostavnije rečeno sport je organizovana delatnost koja ima svoj sistem u
kome su osnovne komponente takmičenje i trening.

Osnovne karakteristike sporta su:

- U toku sportske aktivnosti se teži ka ispoljavanju maksimalnih mogućnosti čoveka.

- Trening je usmeren ka razvoju onih sposobnosti i osobina od kojih zavisi sportski rezultat
( specijalizacija )

- Traži se najveći efekat rada ( rezultat )

- Takmičarska aktivnost je regulisana pravilima, kao opštim i posebnim normama.

- Ponašanje sportista mora biti u skladu sa principima neantagonističke orjentacije koji
imaju humanu osnovu

PLAN TRENINGA

Planiranje trenažnog procesa je prvi preduslov u stvaranju uslova da sportista postigne

svoj maksimum u periodu kada je to najvažnije. Planiranje i programiranje podrazumeva
određivanje ciljeva, zadataka, kontrolnih mehanizama.

Pri planu i programu treninga mora se voditi računa o sledećim elementima:

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 5
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

1. Koliko je vremenskih ciklusa potrebno za odabrani period.

2. Koliko vremena traje jedan ciklus.
3. Koje i koliko sadržaja treba odabrati za jedan ciklus.
4. Na koji način poređati odabrane sadržaje u ciklusima.
5. Kako uskladiti cikluse opterećenja i odmora.
6. Kako obezbediti neophodne uslove za pravilno delovanje zakona adaptacije orga-
nizma na opterećenje, a da se ne dovede u pitanje zdravlje biciklista.

Kod planiranja i programiranja treninga neophodno je voditi računan o sledećim elementima:

 Uzrast bicikliste i biološka starost bicikliste.

 Pol bicikliste.
 Stepen opšte fizičke pripremljenosti bicikliste.
 Nivo tehničke obučenosti bicikliste.
 Socijalni status bicikliste.
 Postavljeni takmičarski cilj za biciklistu (kratkoročni, dugoročni )
 Sportski cilj i motivacija samog bicikliste.
 Materijalna sredstva za ostvarivanje postavljenog cilja.

PERIODIZACIJA

Periodizacija sportske pripreme je veoma važan deo planiranja i programiranja u

biciklizmu ( uopšte sportu ) i to je plansko variranje programa treninga.

Kroz trening organizam sportiste izložen je stresu, koji se odvija u tri faze:stres, adaptacija i
preopterećenje. Ako nemamo planske promene treninga, koje uključuju i vreme odmora,
sportista može izgubiti motivaciju ili može doći do pretreniranosti. Periodizacija deli plan
treninga, u specifične vremenske periode. U tehnici planiranja vrhunskog biciklizma (i
vrhunskog sporta uopšte), savremena periodizacija, uzimajući u obzir zadatke pojedinih
vremenskih trenažnih perioda i faza, građena je na bazi ciklične raspodele trenažnih
opterećenja, gde svaki ciklus predstavlja posebnu trenažnu odnosno radnu jedinicu. Tako je na

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 6
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

primer svaki pripremni period obuhvaćen sa tri do pet trenažnih ciklusa, a svaki osnovni
period sa 1-2 trenažna ciklusa. Po takvoj cikličnoj periodizaciji jedan kompletan trenažni
ciklus (sa pripremnim i osnovnim periodom) koji može da traje do 12 meseci, zovemo velikim
trenažnim ciklusom ili makrociklusom. Svaki makrociklus se sastoji od nekoliko mezociklusa
(srednji trenažni ciklus, mesečni ciklus), svaki mezociklus od nekoliko mikrociklusa (mali,
odnosno nedeljni ciklus).

Makrociklus uključuje 4 mezociklusa:

1. Pripremna faza
2. Predtakmičarska faza
3. Takmičarska faza
4. Prelazna faza ili faza oporavka

Svaka od ovih faza traje od 3 do 4 meseca. U okviru ovih mezociklusa, odvijaju se

mikrociklusi koji traju od 1 do 4 nedelja. Ovo variranje vremenskog trajanja ciklusa zavisi od
toga koliko smo ciljeva postavili u sezoni. Ako ima više ciljeva u sezoni onda je daleko teže
napraviti pravilnu periodizaciju.

PRIPREMNA FAZA

Klasična ili linearna periodizacija podrazumeva da biciklista kreće u trening nakon

faze oporavka u fazu pripremnog perioda. U ovoj fazi se sportista fokusira na veliki obim,
manjeg intenziteta. Tako se stvara veliki aerobni “ Proces ” koji služi kao baza u toku cele
sezone. U pripremnom period smanjuje se obim sa blagim povećanjem intenziteta, sa čime se
poboljšava aerobna izdržlivost i mišićna izdržljivost.

Ako se biciklistička sezona završava u Oktobru mesecu i ako se period oporavka završio oko
15 Decembra, tada se kreće u pripremnu fazu, koja traje do 15 Marta naredne godine. Ovo
vremensko ograničenje nije fiksno jer dužina ovog perioda zavisi od:

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 7
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

 Starosti sportiste i njegovog sportskog staža

 Klimatskih uslova
 Kalendara takmičenja
 Trajanje faze najvažnijih takmičenja

Ova faza može se podeliti na dve podfaze, opšte pripremljenosti i specijalističke odnosno
biciklističke pripremljenosti. Opštom pripremljenošću podižemo nivo opšte fizičke
pripremljenosti, proširujemo tehničko-taktičke vežbe i ispravljamo greške, povećavamo
teorijska znanja, motivišemo sportistu za naporan rad, postepeno povećavamo rad na biciklu.
Ova podfaza traje duže za početnike a kraće za vrhunske sportiste. U drugoj podfazi se više
fokusiramo na vožnju bicikla i što više pređenih kilometara. Uporedo sa radom na biciklu i
dalje zadržavamo rad na opštoj-fizičkoj pripremi , ali on više nije u takvom obimu na kojom je
bio pre velikih kilometraža. Pored velikog obima, postepeno se povećava i intenzitet i treninzi
se polako prilagođavaju tehničko-taktičkim zahtevima takmičenja.

PREDTAKMIČARSKA FAZA počinje smanjivanjem obima i povećanjem

intenziteta. Uvodi se sve više intervalni trening i počinju da se voze trke nižeg nivoa gde
sportista na neki način testira sebe gde je u odnosu na konkurente. Takođe prva takmičenja
služe da sportista vidi koji su mu nedostaci, i na šta treba da se fokusira u narednom period da
bi podigao formu za bitna takmičenja.

TAKMIČARSKA FAZA je centralni deo makrociklusa kada sportista treba da

realizuje svoje sposobnosti. U biciklističkom sportu u Srbiji to bi trebalo da bude period od
Juna do Septembra meseca. U ovoj fazi dominiraju izrazito takmičarski mikrociklusi, nisu
dozvoljene korenite promene , smanjuje se opšta pripremljenost, akcenat je na psihičkoj
pripremi, sportista mora da bude na maksimumu svojih tehničko-taktičkih mogućnosti. Ovaj
period je dosta dug kada biciklista mora da stabilizuje svoju farmu sa minimum dva vrha
forme. Da bi mogao da ostvari ta dva vrha forme, kroz mikrociklus mora se naći i period
kratke regeneracije ili odmora koji može biti dug od 7 do 10 dana.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 8
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

PRELAZNA FAZA ili faza oporavka počinje sa završetkom kalendara takmičenja i

ona ne podrazumeva da sportista ostavi svoj bicikl sa strane i da ne radi ništa. U ovoj fazi
smanjuje se obim i intenzitet, održava nivo treniranosti, vrši korekcija u fizičko-taktičkoj
pripremljenosti, izbacuju se treninzi maksimalnog opterećenja i saniraju povrede. Kod mladih
sportista u ovom period i pored smanjenog obima i intenziteta povećava se nivo njihove
pripremljenosti, dok kod vrhunskih sportista ovaj period služi za oporavak. U ovoj fazi se
može odrediti totalni odmor, ali ne treba da bude predugačak.

VALOVITOST OPTEREĆENJA

Značaj ove zakonitosti utemeljen je na jednoj od osnovnih fizioloških osobina sportiste:

adaptacija organizma na trenažno opterećenje. Valovitost opterećenja ukazuje da po svom
usmerenju i opterećenju svaki trening mora da bude usklađen sa mogućnosti adaptacije
spotriste. Fizičke sposobnosti ne rastu linearno,niti one mogu biti uslovljene direktno
opterećenjem u dužem vremenskom periodu, bez štetnih posledica.

Obaranjem opterećenja se deluje profilaktički i dozvoljava organizmu skokovita zakasnela

adaptacija i ista takva evolutivna promena sposobnosti. Granica između najvećih efekata
treninga i njihovog naglok poada naziva se KRITIČNA VELIČINA TRENAŽNOG
OPTEREĆENJA i zavisi od adaptivnih reakcija. Maksimalno opterećenje je ono koje dostiže
granicu moguće funkcije organizma, ali koje ne prelazi granicu, njegovih adaptacionih
mogućnosti. Valovitost dinamike opterećenja je jedna os najvažnijih teorijskih postavki
treninga.

Postoje:

1. Mali talasi ( karakteristični za mikrocikluse )

2. Srednj talasi ( karakteristični za mezocikluse )
3. Veliki talasi ( etape, periodi i godišnji makrociklusi )

Razlozi koji uslovljavaju valovitost dinamike opterećenja su:

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 9
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

 Zakonit odnos obima i intenziteta

 Heterohronost oporavka i adaptacije
 Periodično kolebanje fizičke i radne sposobnosti

Sniženje ukupne veličine opterećenja organizam doživljava kao rasterećenje posle kojeg
dolazi do povećanja sposobnosti i boljih rezultata ( Fenomen zakasnele transformacije )

Cikličnost procesa treninga kao zakonitost podrazumeva sprovođenje treninga u različitim

vremenski zaokruženim celinama koje se po nekom radu nadovezuju. Ceo proces sportske
pripreme se radi po ciklusima. Rad po ciklusima omogućava da se realizuju ostali principi
sportskog treninga.

Karakteristična sa 3 ciklusa i savaki je određen svojom usmerenošću ka cilju :

1. Makrociklus
2. Mezociklus
3. Mikrociklus

Sportski rezultat oscilira diskontinuiranim karakterom, skokovito napreduje i to tako što ulazi
u faze stagnacije, blagok ili bržek razvoja. U kompleksu sportske pripreme treba prepoznati 3
zakonito smanjujuće vremenske strukture:

1. Razvoj rezultata
2. Održavanje rezultata
3. Reprodukcije sposobnosti od kojih zavisi rezultat ( temeljna obrada faktora

koji utiču na sportski rezultat i njihova kvantitavna i po mogućnosti kvalitativna

transformacija na viši nivo )

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 10
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

ETAPE TRENAŽNOG PROCESA

Prva etapa u trenažnom procesu razlikuje se da li su u pitanju početnici, mladi biciklisti

ili vrhunski biciklisti. Za sve je isto da se radi o opštefizičkoj pripremi, ali za početnike i
mlade bicikliste je bitno da steknu sportske navike koje se ogledaju kroz prilagođavanje svojih
obaveza vremenu potrebnog za trening i odmor, održavanje sportske higjene, upoznavanje
bicikla kao svog sportskog rekvizita, učenje tehnike i taktike, ispravljanje grešaka, pravilne
ishrane… Vrhunski biciklisti su stekli sve navedeno i oni svoj akcenat rada u ovoj etapi daju
na postavljanju svojih ciljeva, odabiru ekipe, bicikla, održanju i povećavanju svoje
opštefizičke pripremljenosti, saniranju povreda.

Kod mladih biciklista u procesu sticanja opštefizičke pripreme veoma je bitno obratiti pažnju
na trening snage. Kroz taj trening treba prevashodno raditi na elastičnosti ligamenata i mišića
tzv strečing ( istezanje mišića koje se izvodi posle treninga u trajanju od 10-15 minuta ),
krenuti sa razvijanjem centralnih delova tela ( trbuh, leđa ) pa krenuti ka perifernim delovima
od većih ka manjim mišićnim grupama. Biraju se prostije vežbe i postepeno se uvode
složenije. Intenzitet vežbi se povećava kada se savlada tehnika izvođenja, da postoji stabilan
položaj tela (leđa), da je brzina izvođenja umerena, da je amplitude pokreta pravilna i da je
disanje pravilno i ritmično.

Sve ove vežbe se sprovode bez bicikla u sali, teretani ili u prirodi uz pomoć adekvatnih
rekvizita. Ne preporučuje se rad sa tegovima. S obzirom da je biciklizam sport u kome je
prevashodno bitna izdržljivost u snazi preporučuje se matoda srednjeg opterećenja koja
podrazumeva od 10-15 ponavljanja ili metoda malog opterećenja sa 20 ili više ponavljanja.

Druga etapa trenažnog procesa je usmerena ka sticanju sposobnosti koje zahteva biciklistički
sport. U ovoj etapi fizička priprema je jedna od najvažnijih stvari. Ako smo odradili opštu
pripremu, akcenat rada je usmeren na bicikl. U biciklizmu su za svaku starosnu kategoriju
određene kilometraže za takmičenja i prema tome treba koncipirati trening. Postoje sledeće
kategorije:

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 11
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

POLETARCI takmičari do 13 godina, i na takmičenjima prelaze od 15-30 kilometara, koja

traju od 30-60 minuta. Kod poletaraca treba najviše da se obrati pažnja na tehniku vožnje,
prevashodno na pravilno pedaliranje, rukovanje biciklom i da im treninzi budu zanimljivi i
raznovrsni. Treninge treba obavljati 3-4 puta nedeljno i treba da traju maksimalno 60-70
minuta.

MLAĐI KADETI takmičari do 15 godina, na takmičenjima prelaze od 30-50 km, koja traju
od 50-100 minuta. Pored tehnike koja uvek mora biti prisutna, radi se i na savladavanju
uspona i spusteva, ozbiljnije se radi na taktici i treninzi treba da budu raznovrsni. Treninge
treba obavljati 5-6 puta nedeljno i da traju do 100 minuta.

KADETI takmičari uzrasta do 17 godina, na takmičenjima prelaze od 40-80 kilometara, koja

traju od 60- 120 minuta. Ako su savladali tehniku i taktiku, onda su stekli sportske navike i
njihovi pokreti prelaze u automatizam. U okviru kondicionih priprema, postepeno se uvode
intervali i kratko maksimalno opterećenje. Kadeti treniraju svaki dan ali u toku nedelje imaju
dva dana aktivnog odmora a treninzi maksimalno treba da traju oko 120 minuta.

JUNIORI takmičari uzrasta do 19 godina, na takmičenjima prelaze od 60-120 kilometara,

koja traju od 90-180 minuta. To su već formirani sportisti koji treniraju svaki dan, čak se
mogu uvoditi i dva treninga dnevno. Sa njima se rade intervalni treninzi, obavljaju se ozbiljni
taktički zadaci, i polako se takmičar usmerava prema svojoj specijalnosti ( brdaš, sprinter,
hronometraš, univerzalac ) treninzi traju maksimalno oko 180 minuta.

SENIORI takmičari uzrasta preko 19 godina, na takmičenjima prelaze 100-170 i više

kilometara, koja traju 120-300 neka takmičenja i više minuta. Formirani sportisti koji treniraju
svaki dan, prelaze ozbiljne kilometraže i izloženi su velikim naporima. Veoma je važno
planirati pravilno dane odmora jer organizam mora da se regeneriše. Veoma je teško trenirati
dva puta dnevno, jer jedan trening zahteva dosta vremena, tako da je efikasnije uraditi jedan
trening dnevno koji će imati tačno određene ciljeve treninga. Dva treninga dnevno se mogu
uvesti kada se rade specifične stvari. Treninzi traju od 180-300 minuta.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 12
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

PLANIRANJE PRIPREMNOG PERIODA

Može se reći da je pripremni period jedan od najvažnijih, a u isto vreme i odlučujući period
zbog toga što postavlja temelje forme bicikliste.

Pripremni period čine meseci Decembar i Januar. Kao prvi korak u planiranju treba da bude
podsećanje na glavni cilj u nastupajućoj sezoni. Naravno u ovom periodu još somo daleko od
specijalizacije, odnosno fokusiranja na određenu trku. Trening će biti efikasniji ako se iz
nedelje u nedelju planiraju male promene u naporu. Pre nego što planirate, morate da vidite šta
posedujete od opreme u koju spadaju:

- Monitor srčane frekvence

- Štoperica
- Brzinometar na biciklu (po mogućnosti sa brojem obrtaja)

Dakle sve ono što objektivizuje trening. Za analizu možete da koristite kompijuter ali mogu
poslužiti i običan papir i olovka. Budite svesni vremena koje je neophodno da prikupite
podatke i analizirate ih. Što je bolja oprema, manje vremena će biti potrebno za analizu.

Samo planiranje podrazumeva bar tri koraka:

- Izračunavanje srčane frekvence za odeđene target zone

- Određivanje ciljeva vežbanja
- Stavljanje plana na papir, bez obzira da li se radi o rekreativcu ili profesionalcu.

Neka od osnovnih pravila:

 odrediti najmanje 4-5 termina vežbanja nedeljno

 odrediti target zonu u kojoj ćete trenirati
 raznovrsnost je jako važna

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 13
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

na primer ako je u pitanju trening na biciklu:

- jedan dan intervalni trening, zatim brdska vožnja pa dugačka vožnja…

- najmanje dva treninga moraju da budu u target zoni

- trajanje treninga mora biti najmanje 20 min a najviše 60 min uz obavezno zagrevanje pre
i hlađenje posle treninga. Planiranje treninga kod profesionalnih biciklista ( seniora ) je
mnogo kompleksnije i zahteva detaljno utvrđivanje intenziteta i trajanje zadataka na
treningu. Trajanje treninga treba da bude izraženo u dužini ( km ) ili vremenu ( min ).
Intenzitet se može meriti brzinom ili ritmom, srčanom frekvencom ili opisnim vrednostima
( npr subjektivni osećaj Zamora od 1-10 ).

U godišnjem ciklusu najveće opterećenje je upravo u pripremnom periodu. Deli se na dva

dela:

-bazično pripremna faza ( prva faza )

-specijalno pripremna faza ( druga faza )

Vrste treninga koje se upražnjavaju u pripremnom periodu:

-dugo trčanje srednjeg intenziteta

-trčanje na skijama

-trčanje uzbrdo, uz stepenice

-kraća drumska vožnja biciklom ( ako vremenski uslovi dozvoljavaju )

-ciklo kros

-MTB trening

-rad na trenažeru ( ergometru )

-teretana

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 14
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

-plivanje

U drugoj fazi pripremnog perioda kao i u takmičarskom periodu, vrste treninga na biciklu
označavamo kodovima koje ćemo koristiti kod izrade plana treninga ( u zagradama su
kodovi na engleskom jeziku )

 TI-trening izdržljivosti ( EN-endurance )

 SP-specijalna izdržljivost regeneracijskog tipa ( OD- overdistance )
 TB-trening brzine ( SP-speed training )
 IT-intervalni trening ( IN-interval )
 IB-intervalni brdski ( UP-up vertical )

Mnogi biciklisti treniraju po “ osećaju “ ali treba znati da je to zahtevalo od njih godine napora
i grešaka, dok nisu saznali koji je pravi intenzitet npr.jednog dugačkog treninga, ili jednog
treninga sa elementima trke. Najbolji način za učenje i sticanje dobrog subjektivnog osećaja je
konstantno praćenje pulsa. To je razlog što veliki broj biciklista, a i sportista uopšte u svom
radu koristi monitor srčane frekvence ( pulsmetar ).

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 15
Metodika treninga u biciklizmu
 Visoka sportska i zdravstvena škola

ZAKLJUČAK:

Sportsko takičenje je motorička aktivnost kojom se upoređuje sportska pripremljenost

pojedinaca ili tima prema utvrđenim pravilima i normama. Sportski trening je kompleksan
transformacijski process koji se konkretizuje u organizovanom vežbanju što se ponavlja pod
takvim opterećenjem da aktivira biološke procese superkompenzacije i adaptacije organizma.
Time se postiže poboljšanje fizičkih, psihičkih, intelektualnih, tehničkih i taktičkih kvaliteta
sportista, što se manifestuje u podizanju takmičarskih rezultata.

Jasno je da je trening u vrhunskom sportu čiji je cilj rezultat, sasvim različit od onog koji ima
za cilj poboljšanje zdravstvenog stanja. Stoga trener ima zadatak da osmisli plan koji će
najefikasnije uticati na sportistu da ostvari postavljeni cilj. Sastavljanje efikasnog programa
treninga zahteva razumevanje osnovnih principa treninga, tipova treninga u odnosu na početni
stepen kondicije, godine i lične ciljeve sportiste. Stavio bih naglasak na gonine iz razloga jer
smo svi različiti i zato što različitim starosnim godinama ( različitim kategorijama ) ne
odgovara isti plan treninga. Na primer za decu ne možemo primenjivati plan treninga za
odrasle jer može doći do poremećaja rasta i razvoja.

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 16
Metodika treninga u biciklizmu
Visoka sportska i zdravstvena škola

Stefan Stefanović - S e m i n a r s k i r a d 17
Metodika treninga u biciklizmu