Teorija treninga odg za usmeni

Ciljevi teorije treninga?

Prvi cilj ove znanstveno nastavne discipline jest pročavanje ustroja, razvoja i
funkcioniranja sporta
Drugi cilj usmjeren je na proučavanje strukturnih i biomehaničkih karakteristika te
funkcionalnih zahtjeva izvedbe sportskih aktivnosti, zatim sposobnosti, osobina i
motoričkih znanja sportaša o kojima ovisi uspješnja natjecateljska izvedba, kao i
dijagnostičkih postupaka za utvrđivanje stanja njihove priprepmljenosti.
Treći cilj je povezan s utvrđivanjem i primjenom spoznaja o selekciji potencijalnih
sportaša uz uvažavanje genetskih, nasljednih čimbenika i okolinskih utjecaja, te
procesima dugoročne sportske specijalizacije na temelju planiranja i programiranja i
kontrole transformacijiskih procesa uz poštovanje bioloških i metodičkih principa.
Teorija treninga pruža potrebna znanja za analizu sportske aktivnosti, objektivno
utvrđivanje stanja pripremljenosti sportaša, metodičko oblikovanje i programiranje
trenažnog procesa kojemu je svrha postižanje željenih efekata u različitim ciklusima
višegodišnje i jednogodišnje pripreme sportaša.

Što je sport i vrste sporta?

Pod pojmom sport podrazumjevaju se različite, natjecateljski usmjerene, motoričke
aktivnosti varibilnog i dinamičkog karaktera koje djeci, mladeži i odraslima
omogućavaju: zadovoljavanje potreba za kretanjem i igrom, razvoj sposobnosti,
osobina i sportskih znanja, očuvanje i unapređivanje zdravlja te sportsko izražavanje i
stvaralaštvo koje se očituje kao postizanje sportskih rezultata na svim razinama
natjecanja.
Vruhunski ili selektivni sporti, sport za sve ili neselektivni,
Vrhunski, profesionalni, amaterski, školski, rekreacijski, sport za sve i sporta za osobe
za invaliditetom

Bit i zadaće sportskog treninga?

Bit sportskog treninga je da:
1. izaziva adaptacijske promjene (svojstvo da se tijelo mijenja prigodom
trenažnog stimulusa)
2. predstavlja vrstu mentalnog i tjelesnog rada i međusobne suaktivacije jednog i
drugog
3. redovito provođenje istog jer duži prekidi u treningu mogu ugroziti sportski
razvoj
4. planiran je i programiran, te je time svaka slučajnost svedena na minimum.
Moramo znati gdje smo i koji su nam ciljevi da bi pravilno odredili sve
postupke koji vode tom cilju.
5. predstavlja dugoročni proces sportske specijalizacije odnosno praćenje
sportaša i njegovih postignuća strpljivo, a time i dugoročno. U svakom
 trenutku moramo uvažavati biološke ograničavajuće čimbenike, te osigurati
puni razvoj treniranosti u različitim fazama pripreme jer prerano forsiranje
može dati loše rezultate.
6. ponavljajuće je prirode obzirom da se do stabilne kvalitetne izvedbe može
doći samo velikim brojem ponavljanja. To se postiže dugotrajnim obrascem
učenja i ponavljanja motoričkih aktivnosti u okviru tehničke i tehničko-taktičke
izobrazbe.
7. provodi se primjenom iznadgraničnih opterećenja obzirom da je potrebno
izazvati što burnije ali kontrolirane psihofiziološke reakcije sportaševa
organizma u koje oni ulažu maksimalne umnofizičke napore
8. specifičan je u odnosu na razinu treniranosti - mora uvažiti specifičnosti dobi,
spola i zdravstvenog statusa pojedinca
9. usmjeren je na maksimalno povećanje sposobnosti, znanja i rezultata u skladu
sa sportaševim dispozicijama i uvjetima pod kojima se trening provodi

Primarni cilj je formiranje i usavršavanje svih važnih komponenata treniranosti i

sportske forme, te postizanje optimalne izvedbe natjecateljske aktivnosti i najviših
sportskih postignuća na svakom razvojnom stupnju selekcije i dugoročne sportske
specijalizacije. Također je cilj dovesti na optimalnu razinu kondicijske sposobnosti,
morfološka obilježja, tehničko-taktička znanja, te psihičku stabilnost specifično
zahtijevima sporta kojeg sportaš trenira.
Glavne zadaće su:
1. formiranje i usavršavanje sportske tehnike što podrazumijeva ispravno i
racionalno izvođenje različitih struktura gibanja bez uzaludnog gubitka
energije (isprazno izvođenje pokreta) → struktura kretanja
2. formiranje i usavršavanje taktike sportske grane - riješavanje situacijskih
problema
→ struktura situacije
3. razvoj i stabilizacija kondicijske pripremljenosti sportaša (optimalno stanje
anaerobnih kapaciteta, transportnog sustava, živčano-mišićne
regulacije) ovisno o sportu
4. uspostavljanje optimalnih morfoloških obilježja sportaša (somatotipske
karakteristike)
5. očuvanje i unaprijeđenje zdravlja sportaša
6. povećanje efikasnosti mentalnih (kognitivnih) sposobnosti specifičnih za
određeni sport, te sposobnosti važne pri riješavanju tehničkih i tehničko-
taktičkih zadataka → motoričko učenje
7. razvoj pozitivnih osobina ličnosti - dolazi do porasta samopoštovanja, jačanja
osobnosti i samoaktualizacije
 8. pozitivno usmjeravanje motivacije sportaša: intrinzično motivirani (ne očekuju
nagradu i žele se natjecati) i ekstrinzično motivirani (motivacija je izvan sporta
- pohvale, nagrade)
9. podizanje sposobnosti mikrosocijalne prilagodbe (na pravila, kodeks
ponašanja u ekipi i sl.)
10. formiranje integralne akcijske efikasnosti sportaša (integralna pripremljenost
sportaša). Za razumijevanje toga potrebno je poznavati da je u procesu
treniranja jednog sportaša cjelina treninga nije uvijek ista zbroju njegovih
dijelova, odnosno da niti jedna komponenta treniranosti promatrana posebno
nije važnija od druge.

Analiza sportskih aktivnosti?

10. FUNKCIONALNA ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI
Pruža informacije o intenzitetu, trajanju i vrsti radnog opterećenja u sportskoj
aktivnosti prema čemu se zaključuje o strukturi i dominaciji energetskih procesa:
aerobni, mješoviti, anaerobno-glikolitički i anaeribno-fosfogeni energetski procesi
kojima se osigurava energija za rad sportaša u natjecateljskim aktivnostima. Osnovni
energetski sustavi sportaša definirani su kao aerobna sposobnost i anaerobni
kapaciteti. Što je dionica i vrijeme rada duže a intenzitet (tempo) niži veće je značenje
aerobnog procesa u kojem transportni sustav osigurava brz prijenos kisika i podržava
oksidacijske procese koji pak oslobađaju potrebnu energiju za nadomještanje
anaerobnih energetskih izvora → potreba za energijom izjednačena sa prijenosom
kisika i njegovom potrošnjom. U cikličkim sportskim aktivnostima (npr. etapni
biciklizam, trčanje na duge pruge, veslanje) vodeći je aerobni energetski sustav te
primitak kisika kao mjera aerobne sposobnosti sportaša. U sportskim aktivnostima
kratkog trajanja a visokog intenziteta najveći dio energije dobiva se iz anaerobnih
izvora (npr. sprint na 100 m, atletski skokovi).

Primjeri:

Košarka - anaerobne nelaktatne rezerve (fosfageni izvori)

Borilački sportovi - dominira glikolitički laktatni anaerobni proces - tolerancija na
laktate do 14 mmoL/L (200%)

Plivanje (400 m), atletika - podjednako funkcioniraje svih energetskih sustava

Veslanje - dominira aerobni energetski proces ali sudjeluju i anaerobni - u fazi

starta dominiraju anaerobni procesi iz kreatin-fosfata, nakon toga se uključuju
 glikolitički (laktatni) anaerobni energetski kapaciteti a potom nakon nekoliko
minuta počinje dominirati aerobni sustav. Za utvrđivanje funkcionalnih potreba u
veslanju mogu se provesti spiroergometrija u mirovanju i natjecanju. Povećana
frekvencija srca, povećan volumen disanja, primitak kisika te koncentracija
laktata. Vrhunski veslač u funkcijskom smislu najbolje je pripremljen od svih
sportaša uopće.

Nogomet - informacije o strukturi energetskih procesa u nogometu mogu se

dobiti na temelju analize frekvencije srca tijekom nogometne utakmice i
povezanosti između frekvencije srca i relativnog primitka kisika koji se mjeri
testiranjem na pokretnom sagu.

11. ANATOMSKA ANALIZA SPORTSKE AKTIVNOSTI

Anatomska analiza izvedbe pruža informacije o angažiranim mišićima i mišićnim

skupinama i razini njihove aktivacije tijekom sportske aktivnosti, zatim podatke o
redoslijedu aktiviranja kao i vrsti kontrakcije pojedinih mišićnih skupina. Kvalitetni
podaci o aktiviranju mišića u pojedinim fazama natjecateljske aktivnosti dobivaju se
elektromiografskom analizom. Pokazatelji veličine sila pripadaju biomehaničkoj
analizi, a određivanje broja aktiviranih mišića i raspored njihova uključivanja
/isključivnja pripada anatomskoj analizi motoričke izvedbe.
U izvođenju motoričkih zadataka u različitim sportskim granama aktivirane su za
sport specifične mišićne skupine – primjerice u bacača koplja najaktivnije su mišićne
skupine fleksora trupa te ekstenzora ramenog pojasa i izbačajne ruke.
U izvođenju motoričke aktivnosti pojedini mišići imaju funkciju agonista,
stabilizatora, sinergista ili antagonista. Kod izvođenja vježbe podizanje trupa iz
ležanja sa savijenim nogama na povišenju agonist je m. rectus abdominis, sinergisti su
m. obliquus externus abdominis, m. quadriceps femoris i m. tensor fasciae latae.
Antagonist je m. erector spinae, a stabilizator je m. gluteus maximus.

Faktorska struktura uspješnosti u sportu

Faktorsku strukturu sporta čine nizovi sportaševih sposobnosti, osobina i znanja koji
utječu na uspješnost u pojedinoj sportskoj grani. Sve bazične i specifične
antropološke dimenzije, kao i sve komponente tehničko-taktičke pripremljenosti
imaju jasno definiran interaktivni odnos definiran korelacijskim razinama. One na taj
način uspostavljaju JEDINSTVENU STRUKTURU FAKTORA koji svaki posebno, ali i
zajednički determiniraju uspješnost u pojedinom sportu.
Faktori uspješnosti u sportu definirani su hijerarhijski, što znači da na početku niza
stoje najvažniji faktori ili dimenzije, a na kraju oni koji su manje važni. Tako definirana
hijerarhijska struktura naziva se jednadžba specifikacije uspjeha u sportu. Ona je
hipotetska ako se do nje došlo temeljem subjektivne procjene važnosti pojedinih
latentnih dimenzija u odnosu na dobro definirane kriterije uspješnosti u pojedinom
sportu ili sportskoj disciplin

f=označava koeficijent značajnosti pojedine sposobnosti, F = konkretna sposobnost, E

pogreška procjene

Modelne karakteristike pripremljenosti sportaša?

Modelne karakteristike su brojčano izraženi rezultati koje vrhunski sportaši postižu u
testovima za procjenu bazičnih i specifičnih dimenzija treniranosti, kao i standardnim
varijablama situacijske uspješnosti tijekom natjecanja. Potrebno je utvrditi čime se
odlikuju vrhunski sportaši odnosno koju razinu najvažnijih sposobnosti, osobina i
motoričkih znanja posjeduju oni koji postižu najviše sportske rezultate.

Vrste dijagnostičkih postupaka i faza?

1. Morfološka dg
2. Funkcionalna dg
3. Biomehanička dg
4. Psihosociološka dg
5. Dg motoričkih sposobnosti
Cilj:utvrđuju karakteristiku stanja utreniranosti natjecatelja u različitim dobnim kategorijama
ka oi tipičnim razdobljima god. ciklusa
Morfološka dg: postupci za određivanje antropometrijskih karakteristika tijela sportaša,
značajna je i informacija o sastavu tijela (udio masne i nemasne komponente)
Funkcionalna dg: podaci o specifičnim fiziološkim i funkcionalnim reakcijama sportaševa
organizma tijekom trenažne ili natjecateljske aktivnosti u konkretnoj sportskoj grani. Provode
se u sportskim laboratorijima ili na samom treningu. Spiroergometar nam daje podatke
(primitak kisika VO2, info o individualnim pulsnim zonama opterećenja u trenažnom procesu
i sl)
Biomehanička dg: omogučava cijelovitu analizu kvalitativne razine izvođenja pojedinog
motoričkog zadatka odnosno natjecateljske aktivnosti. Utvrđuju se određeni kinematički,
kinetički i/ili elektromiografski pokazatelji sportske aktivnost, te takve spoznaje
omogučavaju bolje razumijevanje karakteristika pojedinog sporta, time utječu na modeliranje
boljih programa za motoričko poučavanje/učenje i na mjere za povečanje stupnja tehničko-
taktičkih znanja
Psihosociološka dg:utvrđivanje stanja osnovne sportaševe karakteristike ličnosti te kognitivne
sposobnosti ali i karakteristike sportaševog ponašanja u grupi. Ovu dg.provode psiholozi i
sociolozi.
Dg. Motoričkih sposobnosti: pruža odatke o razini bazičnih i specifičnih kondicijskih
sposobnosti. Dijagnosticira stanje na početku i tijekom trenažnog ciklusa. Ocjenjuje
kvantitativne sposobnosti – snaga, brzina, izdržljivost, gibljivost te kvalitativne sposobnosti –
koordinacija, agilnost,preciznost i ravnoteža
Testovi (mjerni instrumenti) za dijagnostiku:
Funkcionalna procijena pokreta (FMS)
- Procjenjuje mobilnost i stabilnost različitih dijelova tijela te različite asimetrije,
zagovarajući tezu da svaki mišić i zglob mora obavljati svoju funkciju kako bi tijelo
kao cjelina funkcijoniralo na učinkovit način. Mobilnost = sposobnost postizanja
odgovarajučeg opsega pokreta u određenom zglobu (gležanj, kuk, torakalni dio trupa,
rame i vrat). Stabilnost = sposobnost kontrole jakosti i snage tj. odupiranje neželjenim
pokretima ili silama (st.zglobovi:stopalo, koljeno, lumbalni dio trupa i lopatice)
- Optimalna baterija od 7 testova: duboki čučanj, prekorak preko prepone, iskorak na
liniji, prednoženje iz ležanja na leđima, sklek, rotacijska stabilnost u jednožnom uporu
klečečem i test mobilnosti ramena.
- Podaci o ispitanikovim najosnovnijim kretnjama a omogučava identifikaciju
najslabijih karika u tijelu

Izokinetička dijagnostika
- Detaljan uvid u jakost pojedinih mišičnih skupina, omjerni odnos agonist ai
antagonista, količinu proizvedenog rada i sl.
- Za mjerenje jakosti koriste manje kutne brzine s manjim brojem ponavljanja
- Za mišičnu izdržljivost veče kutne brzine s večim brojem ponavljanja
- Parametri koji se dobiju: ukupan rad, opseg pokreta, index umora i disbalansi
pojedinih skupina koje mogu dovesti do tegoba ili ozljeda
Faze dijagnostičkih postupaka
Uzorak sportaša, Izbor dimenzija za procjenjivanje, izbor mjernih instrumenata, određivanje
protokola i uvjeta za mjerenje, odnosno testiranja, provedba mjerenja, obrada prikupljenih
podataka, prikaz dobivenih rezultata i njihova interpretacija treneru, članovima stručnog tima
i samim sportašima
TESTOVI
Za procjenu bazičnih motoričkih sposobosti
Skok u vis iz mjesta-eksplozivna snaga tipa skočnosti
troskok u dalj-eksplozivna snaga tipa horizontale skočnosti
bacanje lopte sa prsa iz mjesta u dalj-eksplozivna snaga tipa bacanja,
promjena pretkoračne noge u mjestu-cating-frekvencija pokreta nogu
podizanje trupa do sjeda iz ležanja na leđima- repetativne snaga trbušni mišića
Za procjenu specifičnih motoričkih sposobnosti
D030- dodavanje udaranjem lopte o zid u 30sec-repetativna snaga
S4x5-vođenje lopte 4 dionice 5 metara s promjenom pravca kretanja-test za procjenu
agilnosti s loptom
SMB- KAMIKAZA samoubojica- trčanje košarkaškog terena -brzinska izdržljivost

Sportska forma?
Sportska forma je ona razina sportaševe treniranosti – pripremljenosti koja mu omogućava
željenu natjecateljsku uspješnost, odnosno spremnost da svoje najbolje rezultate postigne na
najvažnijim natjecanjima.
Stanje sportske forme
- karakterizira je velika specifična radna sposobnost i spremnost sportaša za postizanje
najviših sportskih rezultata
- postiže se tijekom pripremnog razdoblja do početka natjecateljske sezone tijekom
koje sportska postignuća treba stabilizirati
- najvišu razinu trebaju rezultati dosegnuti na glavnim natjecanjima

Dinamika i razina sportske forme

 ovisi o rasporedu i kalendaru natjecanja

Stanje optimalne sportske forme – brzo prilagođavanje organizma na trenažne i natjecateljske

zadaće, visoka radna sposobnost te brza regeneracija.
Biološki pokazatelji stanja sportske forme – biokemijsko stanje organizma, fiziološko
stanje organizma i motoričko stanje sportaša.
Psihički pokazatelji sportske forme – visok stupanj psihičke stabilnosti u stresnim uvjetima
natjecanja, izražena maksimalna mobilnost psihičkih procesa, povećana motivacija i
donošenje brzih i kvalitetnih odluka na terenu.
Dvije komponente pripremljenosti
 prva
- stabilna
- poboljšanje funkcioniranja svih organa i organskih sustava i topoloških regija
tijela te uspostavljanje optimalne tehničke i taktičke izvedbe sportaša
 druga
- radna sposobnost SŽS koja oscilira pod utjecajem vanjskih faktora
- unaprijedi se situacijskim treningom i neposrednom psihološkom pripremom

Metode oporavka
Oporavak podrazumijeva primjenu različitih dopuštenih mjera i postupaka tijekom odmora
koji će omogućiti brzu regeneraciju sportaševa organizma, odnosno obnavljanje potrošenih
energetskih, hormonalnih i živčano mišićnih pričuva (rezerva) i ponovnu uspostavu
homeostaze, odnosno radne sposobnosti koja je bila narušena pod utjecajem opterećenja
provedenog treninga, a osobito natjecanja.
Glavne funkcije razdoblja odmora i procesa oporavka su
a) normalizacija bioloških funkcija (brz oporavak – nekoliko minuta)
b) uspostava homeostatske ravnoteže (brz oporavak – nekoliko minuta)
c) obnavljanje energetskih rezerva s postizanjem stanja privremene superkompenzacije
(traje i do 72 sata od završetka rada)
 d) postizanje rekonstrukcijskih učinaka u odnosu na mikrotraume osjetljivih staničnih
struktura (traje i do 72 sata od završetka rada)

Važnost oporavka sportaša

Pravilan odmor ima zadaću osigurati kvalitetan oporavak organizma sportaša koji se
manifestira kao povećana radno sposobnost i spremnost na novi trening i natjecanje iz dana u
dan.
Djelotvorne metode oporavka znatno doprinose povećanju učestalosti treninga. Drugim
riječima – ako su metode oporavka kvalitetne, češće se može kvalitetno trenirati.

Skraćivanje vremena potrebnog za oporavak omogućuje provedbu većeg broja treninga u

vrijeme superkompenzacije i tako kvalitetniju kumulaciju trenažnih efekata.
Procesi oporavka mogu se ubrzati
- pravilnim režimom treninga
- racionalnom prehranom
- dodacima prehrane
- dopuštenim farmakološkim sredstvima
Metode oporavka sportaša pripadaju različitim područjima, ovisno o tome što dominira u
postupku obnavljanja iscrpljenih zaliha u sportaševa organizma, razlikujemo:
a) primarne
b) bio-medicinske metode
c) metode psihološke pripreme

Slika 1. Klasifikacija metoda oporavka

Primarne metode oporavka
 ovise o režimu sportaševa života; primjeren način odmaranja, dobri uvjeti stanovanja,
putovanja na trening, školovanja i odgovarajuće korištenje slobodnog vremena
 Socijalni status stvara odgovarajuće uvjete za emocionalno zadovoljstvo sportaša.
  Prehrana sportaša
- proteini
o opeke za izgradnju tkiva i organa
o nisu jako efikasni jer ih se prvo mora pretvoriti u ugljikohidrate pa tek onda
iskoristiti
- ugljikohidrati
o nezamjenjiv i najbrži izvor energije – treba ih biti 65%
o izvor energije za brzo i eksplozivno djelovanje
- masti
o isključivo kao izvor kalorija
o za sportske aktivnosti duljeg trajanja
- ovisi o vrsti sporta i dominantnim funkcionalnim i motoričkim faktorima uspješnosti

Područje higijene je vrlo važno i ne smije se zaboraviti spomenuti.

Biomedicinske metode oporavka
 Fizikalna sredstva
- masaža, samomasaža, sauna, hidroterapija, balneoterapija (blatne kupke) i krioterapija
(hlađenje)
- fizioterapija, klimatologija
- elektrostimulacija mišića
 Farmakološka sredstva
- energetske i građevne supstance
- katalizatori i regulatori metabolizma (metaboliti, enzimi, minerali)
- veliki problem u sportu – nedopuštena farmakološka sredstva
- doping – upotreba zabranjenih kemijskih ili drugih supstanci tijelom sportske
pripreme s ciljem neprirodnog podizanja sportske ili radne sposobnosti i poboljšanja
sportskih rezultata
 Tehnička sredstva

Metode psihološke pripreme

Kod mladih sportaša u trenažnom procesu i tijekom natjecanja mogu se zapaziti pojave
intenzivnijih psihičkih reakcija koje mogu poprimiti obilježja stresa, pa i šoka koji mogu
sniziti produktivnost cjelovitog procesa sportske pripreme.
 Autogeni trening
- metoda psihološke pripreme
- autosugestija
- 20-30 min
- Intenzivni procesi brzog oporavka
 Relaksacijske tehnike
- pozitivni utjecaj na smirivanje i popuštanje psihičke napetosti
- smanjuju tjeskobu i emocionalno uzbuđenje
 Motivacijske tehnike
- spadaju u mobilizacijske metode
 - podiže se razina spremnosti za podnošenje visokih i najviših opterećenja treninga i
natjecanja uz istovremeno snižavanje mobilizacijskog praga sportaša
 Psihoregulacijski trening
- područje psiho profilakse

Principi sportskog trening?

Principi sportskog treninga u području sporta oblikovani su kao smjernice, načela ili
normativi, koji različitim stupnjevima općenitosti i specifičnosti utvrđuju zakonitosti
trenažnog procesa u funkciji sigurnog postizanja optimalnih efekata rada. Tako
definirani principi predstavljaju značajnu vezu između znanstevnih spoznaja, stučnih
znanja i praktičnih iskustava o nekoj pojavi ili procesu
Adaptacija ili prilagodba je proces mijenjanja osobina i sposobnosti sportaša koji mu
omogućuju postizanje najboljeg ili, u krajnjoj mjeri, prihvatljivog funkcioniranja u
zadanim ili promjenjivim uvjetima treninga i natjecanja. I trening i natjecateljska
izvedba uvijek postavljaju dobro definiranu razinu zahtjeva, i u energetskom i
informacijskom smislu, kojoj se sportaš mora prilagoditi da bi uspješno djelovao u
sportu.

Doziranje opterećenja u sportu

Opterećenje treninga ili natjecanja predstavlja ukupnu količinu ( volumen ) rada odnosno
ukupno tjelesno, fizičko, psihičko, mentalno naprezanje organizma sportaša izraženo nekim
parametarskim sustavom tijekom izvedbe trenažne ili natjecateljske aktivnosti. Sportskim
trenerima je cilj u najkraće vrijeme uz minimalni utrošak energije postići optimalne rezultate.
U vrhunskom sportu visok razinu rezultata mogu postići sportaši koji uspješno svladavaju sve
veća i veća opterećenja ( kontinuiranost i progresivnost ). Duža primjena istih opterećenja
izazivat će manje funkcionalne reakcije organizma. Pravilno doziranje opterećenja
omogućava puni razvoj sposobnosti sportaša i stvaranje sportske forme.
Prema kriteriju veličine trenažnih i natjecateljskih opterećenja razlikujemo: maksimalna ( 90-
100% ), submaksmalna ili velika ( 75-90% ), medijalna ili srednja ( 60-75% ), umjerena ( 45-
60% ) i minimalna ili mala ( 30-45% ) opterećenja. Nužno je objektivno procijeniti razinu
opterećenja, pri čemu se ekstenzitet određuje jednostavnije od intenziteta. Za razvoj
sposobnosti sportaša primjenjuju se maksimalna, a za održavanje postignutog stupnja
submaksimalna odnosno velika trenažna opterećenja. Sve ispod toga je područje
obnavljajućih ili relaksacijskih podražaja.
Doziranje opterećenja u sportu je izrazito osjetljivo područje i pogrešno doziranje opterećenja
može dovesti do pretreniranosti.
Kod doziranja energetske komponente opterećenja npr. u treningu s utezima prvo moramo
definirati maksimalnu mogućnost sportaša, odnosno individualni maksimum ( 1 RM - lat.
Repetitio masimum ), a to je ona težina utega koju sportaš može svladati samo jedanput. Tek
nakon toga se određuju trenažna opterećenja koja se svladavaju određenim brojem
ponavljanja u zadanim serijama uz utvrđene pauze.
Da bi sportaš uspješno svladao radne zahtjeve potrebno je osigurati toleranciju tijela sportaša
na sve veće ukupno opterećenje, na koje utječu endogeni i egzogeni faktori. Endogeni faktori
su konstitucijska obilježja, stupanj biološkog razvoja, brzina regeneracijskih procesa,
prehrana, odnos komponenti opterećenja. Egzogeni faktori su ispravnost tehničke izvedbe
pokreta, kvaliteta taktičkog djelovanja, teren, sportska oprema, pomagala.
Za kvalitetno doziranje opterećenja trener mora imati što više informacija o pokazateljima
umora, što subjektivnim što objektivnim, ali i vanjskim znacima.
Racionalan trening s odgovarajućim opterećenjima dovodi do porasta funkcionalnih
mogućnosti organizma na račun usavršavanja različitih mehanizama adaptacije. Adaptacijski
procesi u organskim sustavima razvijaju se u skladu s karakterom i veličinom trenažnog rada.
Prekomjerna opterećenja dovode do akutne ili kronične pretreniranosti, koja može dovesti do
sindroma pretreniranosti. Prestanak treninga ili primjena manjih opterećenja dovode do stanja
snižene treniranosti.
Da bi se konačnici spriječilo pojava pretreniranosti, potrebno je sportaša promatrati a
program treninga individualizirati.

METODA TRENAŽNOG RADA

Metode vježbanja mogu se podijeliti prema načinu opterećivanja sportaša, prema režimu
trenažnog rada i prema vrsti mišićne kontrakcije.
Klasifikacija prema načinu opterećivanja sportaša: kontinuirana ili trajna i intervalna ili
metoda s prekidima. Kontinuirana metoda je rad bez prekida. Ovom metodom poboljšava se
aktivnost aerobnih energetskih procesa, što doprinosi boljem funkcioniranju srčano-žilnog i
dišnog sustava. Može se provoditi standardnim – jednolikim ( razina opterećenja se
ravnomjerno održava ) i varijabilnim opterećenjem ( intenzitet opterećenja se tijekom
aktivnosti mijenja – može se stalno povećavati, progredirajuća metoda ili smanjivati,
regredirajuća metoda ).
Intervalna metoda ili rad s prekidima, svodi se na to da se omogući višestruko ponavljanje
intenzivne natjecateljske aktivnosti, odnosno da se ista dužina dionice svlada većim
intenzitetom od onog koji se postiže u natjecateljskim uvjetima. Temeljno obilježje je da se
izmjenjuju intervali rada i intervali odmora ( pauza ), pri čemu pauza osigurava oporavak
organizma od prethodnog i priprema ga za sljedeće opterećenje. Opterećenja dovode sportaša
u stanje povećanog duga kisika i pojačane koncentracije laktata. Dug kisika se brzo
akumulira i dovodi do razvoja anerobnog praga. U ovoj metodi se mogu primijeniti
standardna ( jednaka opterećenja, definirana jednokom duljinom dionice, trajanjem pauze,
trajanjem rada, brojem ponavljanja i režimom rada u pauzi ) i varjabilna trenažna opterećenja
( promjena radnog opterećenja – duljine dionica, težine utega, tempa izvođenja ).
Prema vrsti mišićne kontrakcije metode vježbanja se mogu podijeliti na koncentrične
kontrakcije, izometrične, ekscentrične i plimetrijske kontrakcije.

ORGANIZACIJA I METODIČKE FORME TRENINGA

Motoričko poučavanje i uvježbavanje odnosi se na proces stjecanja motoričkih znanja,
odnosno formiranja motoričkih vještina, koje predstavljaju skladnu i maksimalno
ekonomičnu izvedbu nekog motoričkog zadatka s minimalnim utroškom energije i vremena.
Informacije se mogu davati usmenim izlaganjem, slikom, kinogramom, filmom ili
motoričkim prikazom.
Prema načinu svladavanja motoričkih zadataka, postoji nekoliko metoda poučavanja;
a) Analtička – podjela globalne kretne strukture na više faza koji se uče zasebno, a onda
se integriraju
b) Sintetička – učenje motoričkog zadatka kao cjeline

Jedna od najboljih metoda poučavanja tehničko-taktičkih elemenata u sportu je situacijski

trening. Uz to postoji i ideomotorička metoda, sportaš misaono reporoducira zadanu
motoričku aktivnost. Česta i vrlo prihvatljiva je metoda igre, pogodna za kondicijsko
vježbanje i motoričko poučavanje.
Osnovno obilježje metodičkih formi treninga je da se na određenom prostoru postavi više
radnih zadataka pri čemu svaki zadatak aktivira drugu mišičnu skupinu. Moguće su
kombinacije različitih metodičkih oblika. Osnovni oblici su:
1.STANIČNA metodička forma ili metoda postaja (stanični trening)
Radni zadaci (8-12) postavljeni su u nizu. Na svakoj se radnoj stanici izvodi više radnih serija
s određenim brojem ponavljanja. Sustav radnih stanica obilazi se samo jednom. Učinci su
razvoj i održavanje maksimalne jakosti te snage eksplozivnog i brzinskog tipa.
2.KRUŽNA metodička forma (kružni trening)
Radni zadaci (max 12) postavljeni u obliku kruga ili kvadrata. Na svakom narednom radnom
mjestu postavljena je vježba koja aktivira drugu tjelesnu topološku regiju. Na svakom
radnom mjestu izvodi se jedna serija nakon koje ide kraći odmor i prelazak na drugo radno
mjesto. Nakon obilaska svih radnih zadataka predviđena je duža pauza nakon koje sportaši
kreću u obilazak drugog kruga. Pogodan način treninga za razvoj motoričkih sposobnosti s
utjecajem izdržljivosti- brzinska izdržljivost, repetitivna snaga, globalna kondicijska
pripremljenost.
3. CIRKULARNA metodička forma (cirkularni trening)
Rad na određenom broju radnih mjesta izvodi se bez predaha u jednom, dva ili više
obilazaka. Još se naziva i kontinuiranacirkularna metoda. Pogodan način treninga za razvoj
izdržljivosti sportaša.
4. Metodička forma POLIGONA (poligonski trening)
Izvodi se kao i cirkularni kao trajni kontinuirani rad, bez stanke. Sportaš se stalno kreće i
mjenja brzinu i modalitet aktivnosti. Pogodan način za razvoj šireg kompleksa motoričkih
sposobnosti- kordinacija, agilnost, brzinska izdržljivost,..

VRSTE KONDICIJSKE PRIPREME

Skup trenažnih postupaka za razvoj i održavanje funkcionalnih i motoričkih sposobnosti te
morfoloških obilježja sportaša. Program za razvoj funkcionalnih sposobnosti sportaša sastoji
se od operatora za razvoj aerobnih ili anaerobnih mogućnosti te od podržaja mješovitog
karaktera. Trening za razvoj motoričkih sposobnosti može biti usmjeren na podizanje ili
održavanje kvantitivnih motoričkih sposobnosti –snage, brzine , izdržljivosti te kombiniranih
motoričkih sposobnosti kao što su- repetitivna, brzinska i eksplozivna snaga te brzinska
izdžljivost. Pozitivni učinci kondicijskog treninga- podizanje razine opće i specifične
treniranosti, odgađanje rekacije na umor, ubrzanje procesa oporavka, smanjenje broja i težine
ozljeda.
1.OPĆA ili višestrana kondicijska priprema
Podrazumijeva proces skladnog i višestranog razvijanja svih funkcionalnih, motoričkih i
morfoloških karakteristika, bez posebnog naglašavanja specifičnih zahtjeva ijednog sporta ili
sportske discipline. Usmjerena je na poboljšanje sposobnosti svih regija tijela, na podizanje
učinkovitosti svih organa i organskih sustava, na podizanje efiksnosti svih energetskih
sustava i svih primarnih motoričkih sposobnosti poput jakosti, brzine, izdržljivosti,
gibljivosti, koordinacije i agilnosti.
2.BAZIČNA kondicijska priprema
Koriste se vježbe svladavanja otpora i metode rada za potpuni razvoj kondicijskih
sposobnosti o kojima najviše ovisi rezultat u određenom sportu. Ta priprema podrazumijeva
povećanje funkcionalnih sposobnosti različitih organa i organskih sustava, poboljšanje
živčano-mišićne koordinacije, povećanje snage, brzine, gibljivosti, ravnoteže, agilnosti te
usavršavanje sposobnosti za učinkovit oporavak. Važno je poznavati kritične zone
lokomotornog sustava u pojedinom sportu koje su izložene najvećim naporima.
3.SPECIFIČNA kondicijska priprema
Cilj je osigurati prilagodbu različitih organa i organskih sustava na specifična opterećenja i
specifične strukture kretnja sportaša pomoću vježbi koje su slične pojedinim tehničkim
elementima , odnosno tehnici sportske grane.
4.SITUACIJSKA kondicijska priprema
Predstavlja skup programa za razvoj onih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti koje su
usko povezane s izvođenjem obrazaca tipičnih situacija u igri, borbi ili atletskoj utrci- čine
taktiku konkretnog sporta.

JAKOST/SNAGA
- kvantitativna motorička sposobnost
- manifestira se u savladavanju otpora (dinamička; npr. dizanje utega, statička; npr. dizanje
utega bez pomaka)
- sportaši jednake jakosti se mogu razlikovati po snazi (sportaš koji u kraćem vremenu
generira maksimalnu silu je snažniji!)
 EKSPLOZIVNA SNAGA: sposobnost sportaša da maksimalno ubrza
vlastito tijelo ili neki predmet (npr. dizanje utega, startno ubrzanje kod
sprinta itd.)
 ELASTIČNA (PLIOMETRIJSKA SNAGA): kada ekscentrična
kontrakcija prethodi koncentričnoj (npr. kada se pri doskoku treba odmah
odraziti…)
 REPETITIVNA SNAGA: sposobnost dugotrajnog rada u kojem je potrebo
savladati odgovarajuće opterećenje (apsolutna/relativna)
 Realizacija treninga:
 PIRAMIDALNA METODA (METODA DINAMIČNIH PODRAŽAJA):
mijenjanje odnosa vanjskog opterećenja (60,70,80% IRM) i broja ponavljanja
(8,6,4)(obrnuto proporcionalno) – npr. veća težina utega/ manji broj ponavljanja i
obrnuto
 METODA MAKSIMALNIH DINAMIČKIH NAPREZANJA: intenzitet 80-
100%, broj ponavljanja 4-1x – za razvoj maksimalne jakosti (npr. vježba s
slobodnim utezima)
 METODA IZOMETRIČKIH NAPREZANJA: naprezanje mišića je veliko ali
dužina mišića ostaje ista (npr. dizanje nepokretnog utega ili micanje nepokretnog
predmeta)
 METODA MAKSIMALNIH EKSCENTRIČNIH PODARAŽAJA: mišići
djeluju u režimu maksimalne ekscentrične kontrakcije (npr. uz pomoć partnera u
ruku postaviš uteg kojeg zbog težine nije moguće zadržati u navedenoj poziciji)
 METODA REPETITITVNIH DINAMIČKIH PODRAŽAJA: pod vanjskim
opterećenjem od 40-80% maksimuma s više ponavljanja u više serija
 METODA EKSPLOZIVNIH DINAMIČKIH PODRAŽAJA: za razvoj
eksplozivne snage različitih dijelova tijela
 PLIOMETRIJSKA METODA: za razvoj eksplozivne snage tipa skočnosti ili
bacanja kada ekscentrična kontrakcija prethodi koncentrično

BRZINA
Brzina je sposobnost brzog reagiranja i izvođenja jednog ili više pokreta koja se ogleda u
savladavanju što dužeg puta u što kraćem vremenu. Osnovne sposobnosti koje pripadaju
području brzine jesu: brzina reakcije, brzina pojedinačnog pokreta, maksimalna brzina
kretanja.
Dijelimo je na: startnu brzinu i brzinsku izdržljivost

FLEKSIBILNOST
Fleksibilnost/gibljivost je sposobnost izvođenja pokreta velikom amplitudom. Najčešća mjera
fleksibilnosti je maksimalna amplituda pokreta dijelova tijela u pojedinim zglobnim
sustavima.
Oblik zglobnih tijela u znatnoj mjeri određuje amplitudu pokreta. U nekim zglobovima
moguće su izvedbe pokreta velike amplitude(rame), dok u nekima, zbog specifične građe,
postoje u tom smislu znatna ograničenja(lakat, koljeno).
Statična, dinamična, aktivna, pasivna, lokalna, globalna fleksibilnost.

Mišićna izdržljivost
Mišićna izdržljivost se može definirati kao sposobnost sportaša da trenažne ili natjecateljske
aktivnostti određenog intenziteta( sa i bez vanjskog opterećenja)izvodi što dulje bez
značajnijih znakova umore.
Jednako je važna uloga aerobne sposobnosti, anaerobnih kapaciteta i živčano mišićna
aktivnost koja omogućuje produženu radnu aktivnosti pri savladavanju umjerenih
opterećenja.

FAZE MOTORIČKOG UČENJA

- kako bi se motorička izvedba dovela do najviše razine efikasnosti!

- ovisi o razini motoričkih i mentalnih sposobnosti sportaša
1. faza FAZA USVAJANJA – formiranje osnovne predodžbe o kretanju; izvođenje uz
punu svjesnu kontrolu; sportaš ispravlja motoričke pogreške; rezultat minimalan;
apsurdni pokreti
2. faza FAZA USAVRŠAVANJA – finije koordiniranje pokreta; uspjeh proporcionalan s
brojem ponavljanja; izvedba i dalje svjesna; potreba za verbalnim i misaonim
reproduciranjem motoričkog zadatka; detaljizirano učenje
3. faza FAZA STABILIZACIJE – znanja se učvršćuju; dopušta se individualni pristup
(stilske specifičnosti); podsvjesna kontrola; autoregulacija sportaša tokom izvedbe
4. faza FAZA AUTOMATIZACIJE – motorička vještina prelazi u automatizam;
refleksno djelovanje; učinkovitost motoričke izvedbe je maksimalna

Metode proučavanja u sportu

U svrhu optimiziranja procesa poučavanja motoričkih vještina, potrebno je pažljivo
analizirati i prikazati motorički zadatak koji sportaš treba naučiti, a onda i odabrati
odgovarajuću metodu proučavanja. Motoričko poučavanje uključuje odašiljanje,
prijem, obradu, pamćenje i korištenje potrebnog broja motoričkih informacija. S
jedne strane, perceptivni su zahtjevni na sportaša vrlo visoki, a proces prijema i
zadržavanja motoričkih inf., ovisi o kvalitetnom trenerovom feedbacku, odnosno
povratnim inf. Tijekom procesa poučavanja, kao i sportaševim prijašnjim motoričkim
iskustvima. Ključno je da sportaš potpuno razumije TE-TA zadatak koji je predmet
poučavanja jer će o tome najviše ovisiti i konačni ishod tog procesa.

Metoda proučavanja prema načinu svladavanja

U procesu motoričkog poučavanja, motoričke zadatke tj elemente tehnike ili taktike
moguće je proučavati u cijelini ili ih podjeliti u više faza i tako ih proučavati.
Složene motoričke aktivnosti se dijele u više faza, a jednostavne motoričke aktivnosti
se poučavaju u cijelini.
Prema načinu svladavanja, odnosno poučavanju TE-TA zadataka mogu se izdvojiti
četiri osnovne metode:
Analitička metoda poučavanja
Sintetička metoda poučavanja
Situacijska metoda poučavanja
Ideomotorička metoda poučavanja
Metode igre

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE
U kontekstu planiranja i programiranja, sportski trening se definira kao složeni dinamički
proces s dobro odabranim i u vremenu raspoređenim trenažnim operatorima u skladu s
postavljenim ciljevima u zadanim ciklusima sportske pripreme uzimajući u obzir zahtjeve
pojedinog sporta i potencijale pojedinog sportaša.
Planiranje sportskog treninga složena je upravljačka akcija kojom se određuju ciljevi i zadaće
trenažnog procesa, vremenski ciklusi za njihovo postizanje (periodizacija) i potrebni tenički,
materijalni i kadrovski uvjeti. Plan treninga mora se zasnivati na realnim i ostvarivim
ciljevima i zadaćama te se mora temeljiti na kvantitativnim (mjerljivim) veličinama kako bi
se mogao kvantificirati proces treninga i valorizirati učinci koji se postižu njegovom
primjenom. Periodizacija sportskog treninga važan je dio planiranja procesa treninga u
sportu. Definira se kao vremensko planiranje treniniga, a označava dijeljenje većeg ciklusa na
veći broj manjih ciklusa. U novije vrijeme koristi se blok periodizacija sportske pripreme
opisana u radovima Bondarčuka 1988. i Isaurina 2008. Uvjetovana je povećanim brojem
natjecateljskih ciklusa u godini dana. Za svakoga od njih potrebno je planirati pripremni
mezociklus koji će osigurati postizanje optimalne sportske forme. Osnovni smisao blok
periodizacije je u korištenju specijaliziranih mezociklusnih blokova raspoređenih u
vremenski zaokruženim cjelinama. Blok periodizacija ima nekoliko prednosti: 1.korisna je u
sportovima s više natjecateljskih mezociklusa u razdoblju od godine dana jer olakšava
tempiranje sportske forme tijekom čitave sezone; 2.ukupan opseg koncentriranog trenažnog
rada se smanjuje, čime se smanjuje rizik od pretreniranosti; 3.kontrola pripremljenosti
sportaša je efikasna zbog toga jer se svako neželjeno osciliranje važnih dimenzija sportaša
može uvrditi i korigirati u svakom mezociklusnom bloku; 4. Program oporavka i prehrane
može se sustavno prilagođavati karakteristikama trenažnog rada.
Programiranje sportskog treninga skup je upravljačkih akcija koje se provode trenutačno i u
vremenu, a kojima se jasno određuju sadržaji , opeterećenja i metode sportske pripreme , što
podrazumijeva izbor, doziranje i distribuciju operatora treninga, natjecanje i oporavka u
definiranim cikusima sportske pripreme.
Trenažni operateri su stimulansi, podražaji koji proizvode promjene u komponentama
treniranosti i sportske forme. Odabiru se u odnosu na: aktualno stanje pripremljenosti
sportaša, željeno stanje u budućnosti, raspoloživo vrijeme i uvjete u kojima se provodi
trenažni proces.
Na cjelovit razvoj sportaša djeluju i ostale determinante uspjeha: znanstvene informacije,
socio-kulturalni utjecaj, vrijednosni sustav, financijske mogućnosti, stručnost trenera, uvjeti
za trening i natjecanje, trenažna pomagala i oprema, sposobnosti i osobine sportaša, tehnička
i taktička znanja sportaša, motivacija, objektivno definirani ciljevi i zadaće treninga, faktor
vremena-ciklusi sportske pripreme, dostupna sredstva, opterećanja i metode rada, natjecanja-
raspored i rezultati, dostupne mjere oporavka, kontrola efekata treninga.

VRSTE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA PREMA KRITERIJU DUŽINE

CIKLUSA SPORTSKE PRIPREME
Postoji više vrsta planova i programa treninga koji se izrađuju ta različito dugačka razdoblja,
odnosno cikluse sportske pripreme.
Prema Milanović,1997; oblici planiranja i programiranja sportskog treniniga prema trajanju
ciklusa sportske pripreme
1.dugoročno planiranje i programiranje treninga (perspektivno)sportska karijera
dvoolimpijski ciklus
2.srednjeročno planiranje i programiranje treningaolimpijski ciklus
dvogodišnji ciklus
3.kratkoročno planiranje i programiranje treningagodišnji makrociklus
polugodišnji makrociklus
4.tekuće planiranje i programiranje treningamezociklus-period
mezociklus-faza
5.operativno planiranje i programiranje treningamikrociklus
trenažni dan
pojedinačni trening

Tekuće i operativno planiranje i programiranje treninga- Pogledat u knjizi ima

150stranica neda mi se pisat

Pitanja iz komentara i sta su rekli da pita

1. Šta su motoričke pogreške i koji su razlozi zašto se mot. pogreška dešava? 3

Motorička pogreška znači da sama izvedba TE-TA zadatka značajno odstupa od optimalne
izvedbe koja se od sportaša očekuje u skladu sa njegovim psihofizičkim sposobnostima i
stečenim motoričkim znanjima. Treneri moraju poznavati razloge koji mogu prouzročiti
nepravilno izvođenje mot. zadatka, a zatim oblikovati sadržaje dopunskih treninga radi
ispravljanja uočenih pogrešaka.
3 moguća razloga zbog kojih je došlo do pojave motoričke pogreške.
- Nedovoljna količina ili neadekvatnost motoričkih informacija (neprimjeren opis zadatka,
nekvalitetna demonstracija, neadekvatna metoda poučavanja i sl.)
- Nedovoljan broj ponavljanja; sportaš ponavljanjem pravilnih izvedbi može uspješno
naučiti motorički zadatak
- Nedovoljna razina važnih sposobnosti o kojima ovisi uspješnost izvedbe motoričkog
zadatka
2. Kako smo podijelili vrste planiranja i programiranja treninga?
Dugoročno – sportska karijera i dvoolimpijski ciklus
Srednjoročno – olimpijski i dvogodišnji ciklus
 Kratkoročno – godišnji i polugodišnji makrociklus
Tekuće – mezociklus period i faza
Operativno – mikrociklus, trenažni dan, pojedinačni trening
3. Aerobni trening kontinuirani
Kontinuirani standardni – trčanje 8 km tempom na razini od 75% opterećenja
Kontinuirani varijabilni – trčanje 6 km i više, s promjenom tempa između 60 i 80% svakih 200
ili 400 m odnosno svake jedne ili dvije minute
Kontinuirano standardna metoda znači da se postignuta razina optrećenja ravnomjerno
održava od početka do kraja trenažne aktivnosti.
Primjer: trčanje dionice od 5 km istim tempom (70% maks. tempa)
Kontinuirano varijabilna metoda znači da se intenzitet opterećenja tijekom trenažne
aktivnosti mijenja. U toj metodi opterećenje se može stalno povećavati ili smanjivati.
Primjer: trčanje dionice od 5 km s promjenjivim tempom (200 m – 60%, 200 m – 90% maks.
tempa)

Intervalna metoda aerobnog treninga – puno ponavljanja jakih trenažnih opterećenja kraćeg
ili dužeg trajanja. Intenzitet od 60 do 80% maksimalnoga u zoni frekvencije srca od 150 do
180 otk/min.
Standardni – uvijek se ponavlja ista dionica od 400m, isti je broj ponavljanja i serija, jednako
traju odmori između ponavljanja i serija, jednak tempo od npr. 75% maks. brzine
Primjer:
400 m
4 ponavljanja x 4 serije
1 min između ponavljanja, 2 min između serija
75% od 1 RM
aktivna pauza

Varijabilni – mijenjaju se dužine dionica od 1000, 2000 i 3000 m, s promjenom broja

ponavljanja na svakoj dionici (3-2-1), promjena pauze između ponavljanja (2-3 min) i između
serija (3-4 min), zadani intenzitet 80, 70 i 60% maksimalnog tempa trčanja
Primjer:
1000 m, 2000 m i 3000 m
3 ponavljanja, 2 ponavljanja i 1 ponavljanje
2 min, 2,5 min i 3 min između ponavljanja
3 min, 3,5 min i 4 min između serija kod promjene dionica
80% 1 RM, 70% 1 RM i 60% 1 RM
Aktivna pauza
4. Razlika između plana taktičkog i koncepta taktičkog djelovanja?
Plan taktičkog djelovanja (situacijska memorija) odnosi se na konkretnog protivnika –
utakmicu i kapacitete protivničkih igrača odnosno dobre i loše strane taktičkog djelovanja u
igri. Sadrži one programe koji ne odgovaraju protivniku i čijom će primjenom „naši igrači“
izboriti taktičku prednost nad protivnikom.
Koncept taktičkog djelovanja u igri (konceptualna memorija) zavisi od kvalitete našeg/naših
igraača, biraju se taktičke varijante iz različitih sustava igre koje su prilagođene
 njegovim/njihovim mogućnostima. Nalaze se programi takt. djelovanja koje efikasno mogu
izvoditi sportaši konkretne sportske ekipe uključeni u trenažni proces.
5. Kako se dijeli bazična priprema prema novom modelu?
Dijeli se na Uvodnu i preliminiranu pripremu( Usmjeravanje u sport, Univerzalna sportska
škola), Bazična priprema i početak sportske specijalizacije(Izbor sportske grane, osnovna
sportska škola)

6. Koji bi elementi bili u specifičnoj kondicijskoj pripremi?

Npr. dodavanje u rukometu specifičan element kond. pripreme
7. Princip klatna
To znači da se približavanjem glavnog natjecanja smanjuje ekstenzitet opterećenja, a
povećava intenzitet podražaja, te udio specifičnog opterećenja i situacijske pripreme
povećava se na račun smanjivanja udjela nespecifičnog opterećenja i programa opće i
bazične pripreme. Amplituda klatna predstavlja najveću razliku između specifičnih i
nespecifičnih sadržaja rada i opterećenja u natjecateljskom mikrociklusu.
8. Razlika ordinarnog i udarnog mikrociklusa
Ordinalni mikrociklus odlikuje se ravnomjernim povećanjem trenažnih opterećenja i
klasičnom distribucijom treninga većeg i manjeg volumena.Najčešći redoslijed opterećenja
slijedi distribuciju 1:1 ili 2:1 što znači da se nakon jednog ili dva treninga ili jednog ili dva
trenažna dana većeg opterećenja provodi jedan trening ili jedan trenažni dan manjeg
opterećenja.
Udarni mikrociklus odlikuje se velikim brojem trenažnih dana i pojedinačnih treninga velikog
i maksimalnog opterećenja, tj njegove energetske ili infomacijske komponente. Bitno je
veliko sumarno opterećenje koje se može postići ili na račun velikog intenziteta ili
ekstenziteta rada. Provodi se puno pojedinačnih treninga maksimalnog optrerećenja u nizu.
Mikrociklus se određuje kao udarni ukoliko se od ukupnog broja trenažnih dana,
pojedinačnih treninga, najmanje polovina izvodi s maksimalnim opterećenjem
9. Mišićna izdržljivost trening kako bi ga napravili
Bench pull za 2min 120 ponavljanja sa 55kg
Bench press za 2min 100 ponavljanja sa 50kg( testovi)

10. Dobro oblikovan plan i program

Trener i ekipa stručnjaka moraju voditi računa da svaki dobro oblikovan plan i program
trenažnog procesa zadovoljava sljedeće uvjete:
a) Ciljnu usmjerenost – usmjerenost na precizno definirane ciljeve koji se žele ostvariti
trenažnim postupkom
b) Unutrašnje slaganje – elementi plana i programa treninga su proporcionalno
povezani. Brojčani pokazatelji moraju biti usklađeni u svim dijelovima godišnjeg
ciklusa
c) Strukturna preglednost – podrazumijeva razumljivost i prepoznatljivost elemenata
trenažnog procesa
d) Fleksibilnost – mogućnosti za unošenje promjena tijekom realizacije plana i
programa rada
e) Ekonomičnost – optimalno trajanje, uz racionalno angažiranje kadrovskih,
financijskih i drugih resursa
11. 4 faze olimpijskog ciklusa
 Odabir potencijalnih kandidata-Formiranje komparativnog modela vrhunskih sportaša-
Završna selekcija evidentnih kandidata-Godišnji ciklus pripreme za nastup na velikom
natjecanju
12. Razlika treninga mišićne jakosti i repetitivne snage
Mišićna jakost – najveća voljna mišićna sila koju sportaš može proizvesti u dinamičnom ili
statičnom režimu mišićnog rada prilikom npr. dizanja utega velikih težina (1 RM dinamična
jakost) ili pokušaja dizanja utega koje sportaš ne može pokrenuti (statična jakost).
Repetitivna snaga – sposobnost dugotrajnog rada u kojemu je potrebno svladati
odgovarajuće opterećenje. Vanjsko opterećenje (uteg ili partner) – apsolutna.
Kada sportaš višekratno savladava težinu vlastitog tijela (zgibovi, sklekovi) – relativna.
str.346
13. Intervalni trening statične jakosti

14. Karakteristike višestrane i bazične kond. pripreme

Karakteristike višestrane
Karakteristike bazične pripreme: povećanje funkcionalnih kapaciteta različitih organa i
organskih sustava, poboljšanje živčano-mišićne koordinacije, povećanje jakosti/snage,
brzine, gibljivosti, ravnoteže i agilnosti.
15. Što je tapering
Postizanje sportske forme, što doslovce znači sužavanje, a odnosi se na smanjenje
ekstenziteta i povećanje intenziteta opterećenja, te fokusiranje na pojačano sudjelovanje
specifičnih i situacijskih sadržaja u trenažnom radu.
16. Koje stavke čine kratkoročno planiranje (ciljna usmjerenost, itd.) str.469
17. Algoritam kratkoročnog planiranja prva stavka i razlika između prve i treće stavke str.476
18. Faza usvajanja i razlika te faze i faze usavršavanja
Faza usvajanja temelji se na formiranju osnovne predodžbe o kretanju i „grube“ koordinacije
pokreta, uz punu i svjesnu kontrolu sportaša. U ovoj fazi motoričkog učenja trener stalno
daje dodatne informacije koje sportašu pomažu da shvati i ispravi motoričke pogreške. Neke
od činjenica: formira se osnovna predodžba o kretanju, gibanje se izvodi uz punu i svejsnu
kontrolu, sportaš ne razlikuje dobru od loše izvedbe…
Faza usavršavanja – znanje se proširuje i postaje kvalitetnije, a posebice je važno „fino“
koordiniranje pokreta. Uspjeh je povezan s brojem ponavljanja uz stalnu i svjesnu kontrolu
izvedbe. Javlja se potreba za verbalnim i misaonim reproduciranjem motoričkog zadatka koji
sportaš uči. Neke od činjenica: Znanje se proširuje i postaje kvalitetnije, detaljizirano učenje,
kinestetička kontrola dolazi do punog izražaja.
19. Razlika između treninga maksimalne jakosti i repetitivne snage
20. Na šta moramo obratiti pažnju kod periodizacije
U modeliranju neposredne pripreme za natjecanje valja voditi osobitu brigu o fizičkoj i
psihičkoj mobilizaciji za samo natjecanje. S približavanjem natjecanja treninzi postaju kraći i
intenzivniji“ te specifičniji i vrlo bliski stvarnim naporima natjecateljske izvedbe. Posebice
treba usmjeriti pažnju na pravilno programiranje odmora između pojedinih treninga radi
uspostavljanja povišene radne sposobnosti, odnosno superkompenzacije, koja treba
dosegnuti svoj najviši nivo na samom natjecanju.
21. 3 stvari za što nam služi pripremni dio treninga
Postupno oblikovanje i povećanje razine svih funkcionalno-motoričkih sposobnosti i tehničko
taktičkih znanja.
 Važan je izbor vježbi opće, bazične, specifične i situacijske pripreme
Postupan prijelaz na intenzivnija specifična i situacijska opterećenja karakteristična za
pojedinu sportsku granu.

Pitanja i odg usmeni

Metodički prinicipi treninga
Oni se s jedne strane, odnosne na pravilno usmjeravanje trenažnog procesa, na razvoj
vodećih faktora uspješnosti u pojedinom sportu, kao i onih dimenzija u kojima sportaš ne
zadovoljava referentne vrijednosti za određenu dob i kvalitetnu razinu pripremljenosti
S druge strane principi situiraju spoznaje o povezanosti različitih programa i podprograma
sportske pripreme, koji se prema jasno definiranim pravilima, proporcionalno raspoređuju u
različitim ciklusima jednogodišnje i višegodišnje periodizacije. Poznato je da savki kvalitetan
plan i program treninga, osim jasno definiranih ciljeva, mora sadržavati cjelovite informacije
o programskih sadržajima i njihovoj distribuciji u vremenski zaokruženim cjelinama, odnosno
ciklusima sportske pripreme.
Motorička dijagnostika za brzinu
Metoda trčanja sa ubrzanjem -postizajnje najveće brzine sportaša u što kraćem vremenu
Metoda ponavljanja 95-100% 5-8 ponavljanja odmor od 4-6min
Metoda trčanja iz letećeg starta-uspotavljanja određene brzine prije samog kretanja u
maksimalan sprint
Metoda trčanja niz kosine- kosina od 5-10% koja bi trebala završiti ravnim dijelom ili malim
usponom.Metoda pogodna za probijanje brzinske barijere
Metoda vučenja tereta u sprintu, metoda reakcije na zvučni ili vizualni podražaj, metoda
sprinta s hendikepom,

Kategorije taktičkog djelovanja

Sustavi takttičkog djelovanja u igri- osnovni raspored igrača, smjerovi njihova
taktilkog djelovanha u fazi obrane tranzicije i napada s loptom i bez nje.
Taktičke varijante-Načini djelovanja dva ili više igrača u svim fazama igre u okviru
nekog sustava taktilkog djelovanja
Kocnept taktičkog djelovanja u igri(konceptualna memorija)- U zavisnosti od
kvalitete našeg/naših igrala biraju se taktičke varijante iz različitih sustava igre koje su
prilagođene njegovim mogućnostima. Dakle, u u konceptualnoj memoriji nalaze se
programi taktičkog djelovanja koje efikasno mogu izvoditi sportaši konkretne
sportske ekipe uključeni u trenažni proces.
Plan taktičkog djelovanja- Odnosi se na konkretnog protivnika- utakmicu i kapacitete
protivničkih igrača odnosno dobre i loše strane taktičkog djelovanja u igri. To znači da
plan taktičkog djelovanja sadrži one programe koji ne odgovaraju protivniku i čijom
se primjenom naši igrači izboriti taktičku prednost nad protivnikom.
Taktilke sposobnosti igrača situacijsko reagiranje- osiguravaju neposrednu
realizaciju taktičkog djelovanja u situacijskim uvjetima na terenu. Radi se o prilagodbi
taktičkog planana situacijske uvjete koji se tijekom natjecateljske izvedbe mogu
mijenjati.

Povratne infomacije sta su i kakve mogu biti?

Povratne infomacije sastavni su i vrlo važan dio procesa motoričkog učenja. One
ukazuju sportašu na pogreške u izvedbi gibanja, a s druge strane mu pomažu kako bi
sljedeći put isti zadatak izveo pravilnije.
Posebno su važne vanjske povratne infomacije o izvedenom motoričkom zadatku
koje daje trener verbalnim ili vizualnim putem u slučajevima kada unutarnje
povratne informacije(sportašev osjećaj o kvaliteti motoričke izvedbe) nisu potpuno
jasne ili kada sportaš nije upoznat s odnosima između cilja i izvedbe zadanog gibanja
kako bi se sljedeći put isti zadatak izveo pravilnije.

Periodizacija dugorocno po BOMBI

Od 6 do 14 godine- provodi se trening višestranog karaktera koji s jedne strane treba
inicirati bavljenje vrhunskim sportom i nauciti sportapa na redovito, susstavno i
naporno treniranje(6-10GODINE), a s druge strane osigurati kvalitetno oblikovanje i
razvoj temeljnih potencijala, odnosno bazičnih kondicijskih obilježja i tehničko
taktčkih znanja(10-14god) za uspješan početak sportske specijalizacije.
U razdoblju specijaliziranog razvoj, koji često počinje s 15god potrebno je utjecati na
potpuni razvoj bazičnih i specifičnih sposobnosti i osobina, kao i na stabilizaciju i
automatizaciju znanja potrebnih za efikasno izvođenje te-ta elementa. Radi se o
produbljenoj sportskoj specijalizaciji koja traje do 18god, ali katkada i do 20god.
Potrebno je završiti proces dugoročne sportske izobrazbe i osigurati kvalitetnu
osnovu za vrhnusku izvedbu, odnosno najviše sportske rezultate koji će sportašima
nakon 19 god, u drugoj podetapi specijaliziranog razvoja, omogućiti nastupi vrhunska
postignuća na najvećim natjecanjima. Sve su etape i podetape povezane s fazama
biološkog razvoja. Druga etapa je osobito osjetljiva te je za trenere, roditelje i
posebice sportaše veliki izazov jer tijekom puberteta treba prevladati znatne
oscilacije u motoričkom intelektualnom, tjelesnom i naravno emocionalnom razvoju.

PO MATVEJEVU
1. Etapa bazične prirpeme preliminarna i višestrana priprema te bazična
priprema i početak sportske specijalizacije
2. Etapa maksimalne realizacije sportaševih individualnih mogućnosti-
produbljenja sportske specijalizacije i aktualizacije te etapa rekordnih
sportskih postignuća, odnosno životna sportska forma
3. Etapa produžene sportske karijere- razdoblje zadržavanja i održavanja
sportskih postignuća i razdoblje održavanja treniranosti