Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Διαλειμματική νηστεία
- Μια μέθοδος που κάνει την καύση λίπους αβίαστη -
- Πλήρης οδηγός -
Σαρό - Sharoseto Fitness ©

(3900 λέξεις)

Σελίδα 1 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Περιεχόμενα
Εισαγωγή................................................................................................................................................. 3
Πρωτόκολλο 16:8 .................................................................................................................................... 4
Πλεονεκτήματα της Διαλλειματικής νηστείας........................................................................................ 6
Αρνητικά Της Διαλειμματικής Νηστείας ................................................................................................. 9
Πρακτικά Ζητήματα .............................................................................................................................. 11
Τι γίνεται με τις γυναίκες; ..................................................................................................................... 13
Μοτίβο Κρεσέντο!................................................................................................................................. 14
Τρόποι καταπολέμησης της πείνας ...................................................................................................... 15
Προσαρμογή Των Προπονήσεων Στην Διαλειμματική Νηστεία .......................................................... 16
Αποφυγή Μυικού Καταβολισμού ......................................................................................................... 17
Οδηγός κατανάλωσης αμινοξέων ........................................................................................................ 18
Τα BCAA και λίγη ζάχαρη στον καφέ σπάνε την νηστεία; .................................................................... 19
Επίλογος ................................................................................................................................................ 20
Βιβλιογραφία: ....................................................................................................................................... 21

Σελίδα 2 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Εισαγωγή
Θα κάνω μια υπόθεση! Θα πω πως λογικά είσαι εδώ γιατί θέλεις να χάσεις κιλά.
Πιο συγκεκριμένα, λίπος. Θέλεις να στεγνώσεις, να γραμμώσεις, να κόψεις! Ίσως εί-
ναι κάτι που ήθελες πάντα αλλά λόγω εποχής ίσως το θέλεις λίγο παραπάνω. Δεν σε
κατηγορώ! Εδώ λοιπόν θα μπω εγώ στο παιχνίδι και αυτό που θέλω είναι να σε βοη-
θήσω να πετύχεις τον στόχο σου λίγο πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Γι αυτό το
λόγο θα σου συστήσω το σύγχρονο σύστημα της διαλειμματική νηστείας.
Η διαλειμματική νηστεία ή intermittent fasting είναι ένα μοτίβο στο οποίο
τρώμε το φαγητό μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρόκειται λοιπόν για ένα μοτί-
βο, ένα σύστημα με το οποίο καθορίζουμε πώς και πότε τρώμε το φαγητό μας. Προ-
σοχή, δεν πρόκειται για δίαιτα ή διατροφή. Η διαλειμματική νηστεία πρέπει να
συνδυαστεί με μια δίαιτα ή διατροφή για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα.
Ας το ξαναπώ άλλη μία για να το ξεκαθαρίσουμε: Με την διαλειμματική νηστεία αλλά-
ζουμε τον τρόπο που τρώμε τα φαγητά μας σε έναν κάπως ανορθόδοξο τρόπο αλλά
οι ποσότητες (θερμίδες) καθώς και τα ίδια τα τρόφιμα μένουν απαράλλαχτα. Για πα-
ράδειγμα, εάν μια μπανάνα στη μέρα σου ήτανε μέρος της διατροφής σου ως τώρα,
θα παραμείνει εκεί η μπανάνα αυτή και θα συνεχίσεις να την τρως μέσα στη μέρα.
Αυτό που θα αλλάξει είναι το ΠΟΤΕ θα φας τη μπανάνα σου! Και ναι. Μόνο και μόνο
αλλάζοντας την ώρα που καταναλώνεις ορισμένα τρόφιμα, μπορείς να πετύχεις τρο-
μερά αποτελέσματα.

Τρία πράγματα που θα πρέπει να ξεκαθαρίσω πριν συνεχίσω με τα επόμενα

κεφάλαια:
• Το σύνολο των θερμίδων έχει πολύ μεγάλη σημασία αν θέλουμε να χά-
σουμε ή να πάρουμε κιλά.
• Το φαΐ αργά το βράδυ δε σημαίνει πως αυτόματα θα βάλουμε λίπος ή
κιλά γενικά.
• Τα πολλά και συχνά γεύματα, δε σημαίνουν αυτόματα αδυνάτισμα.
Για να αναλύσω και να αποδείξω τις παραπάνω φράσεις - έννοιες θα πρέπει να
κάτσω να γράψω ένα 2ο e-book! Θα προχωρήσω λοιπόν, με την υπόθεση πως γνωρί-
ζεις τα βασικά της διατροφής. Εάν είσαι σκεπτικός ή δεν έχεις ιδέα για τι πράγμα μι-
λάω, τότε μπορείς να δεις το ακόλουθο βίντεο:
https://www.youtube.com/watch?v=HdUtfXkyOhs

Σελίδα 3 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Πρωτόκολλο 16:8
Αυτό είναι το μόνο πρωτόκολλο που θα μας απασχολήσει στο συγκεκριμένο e-
book. Ο αριθμός “16” στέκει για 16 ώρες νηστείας και το “8” για 8 ώρες σίτισης αντί-
στοιχα. Εάν παρατήρησες, 16 συν 8 μας κάνει 24... 24 ώρες είναι μία ημέρα. Οπότε αυτό
που κάνουμε ουσιαστικά είναι να χωρίσουμε την ημέρα μας σε δύο περιόδους. Την περί-
οδο που νηστεύουμε και την περίοδο που τρεφόμαστε. Νηστεία σημαίνει πολλά πράγμα-
τα ανάλογα με την ερμηνεία του καθένα, ανάλογα με την θρησκεία του καθενός κλπ.
Εδώ ωστόσο, όταν λέμε «νηστεία» εννοούμε πως δεν τρώμε ούτε πίνουμε τίποτα το ο-
ποίο εμπεριέχει θερμίδες. Ελάχιστα πράγματα επιτρέπονται στην περίοδο νηστείας που
θα αναλύσουμε στα επόμενα κεφάλαια. Αντίστοιχα, στις ώρες σίτισης θα έχουμε την ευ-
καιρία να θρέψουμε το σώμα μας με τις τροφές που χρειάζεται.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα λοιπόν:

• Από τις 12:00 τα ξημερώματα μέχρι τις 4:00 το μεσημέρι δεν καταναλώ-
νω καθόλου θερμίδες.
• Στις 4:00 το μεσημέρι τρώω το πρώτο μου μεγάλο γεύμα (π.χ γεύμα
1000 θερμίδων),
• κατά τις 6:00 – 7:00 το απόγευμα θα φάω το δεύτερο γεύμα μου
• στις 9:00 – 10:00 το βράδυ τρώω το τρίτο μου γεύμα.

Οπότε εάν έτρωγες σε μία μέρα 3 γεύματα, (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)

αυτό που θα κάνεις είναι να «σπρώξεις» τα γεύματα αυτά και τα φας μαζεμένα από
το μεσημέρι και ύστερα. Κάτι άλλο που μπορείς να κάνεις είναι να βγάλεις το πρωινό
τελείως σαν γεύμα και απλά το μεσημεριανό σου να είναι μεγαλύτερο σε όγκο θερμί-
δων. Πάντα όμως τηρούμε τα ισοζύγια. Για παράδειγμα, εάν έτρωγες ένα πρωι-
νό των 500ων θερμίδων συν ένα μεσημεριανό των 500ων θερμίδων, τώρα θα φας ένα
μεσημεριανό 1000ων θερμίδων. (500 + 500 = 1000). Εάν σε μπερδεύουν αυτά, ρίξε
μια ματιά εδώ και έλα πίσω:
• https://www.youtube.com/watch?v=7mHjrYSM8cc

Μπορεί για κάποιους να είναι σοκαριστική η ιδέα του «δεν τρώμε πρωινό, το
σημαντικό γεύμα της ημέρας». Η πραγματικότητα είναι πως οι απόψεις της παλιάς
(γκούχου - γκούχου αρχαίας) σχολής σχετικά με το πρωϊνό, πως είναι δηλαδή το ση-

Σελίδα 4 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

μαντικότερο γεύμα της ημέρας, πως δεν πρέπει να λείπει η κατανάλωσή του, πως
μπουστάρει τον μεταβολισμό και κάτι τέτοια δεν ισχύουν και έχουν ξεπεραστεί εν
έτη 2019.
Με όλα αυτά που σου χω πει ως τώρα, ίσως αναρωτηθείς:
– Γιατί να το κάνει κανείς αυτό στον εαυτό του; Να φάει δηλαδή τόσες θερμί-
δες μέσα σε αυτές τις ώρες και με το ζόρι μάλιστα και για τις υπόλοιπες να πεινάει
του θανατά;;;

Τώρα λοιπόν που σας παρουσιάστηκε η ιδέα της διαλειμματικής νηστείας, ας

συνεχίσουμε με τα θετικά της.

Σελίδα 5 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Πλεονεκτήματα της Διαλειμματικής

νηστείας
Κάνει τη ζωή σου πιο εύκολη: Θα σας μιλήσω λοιπόν προσωπικά με ένα δι-
κό μου παράδειγμα! Εγώ κάθε βράδυ κοιμάμαι στο σπίτι της κοπέλας μου, από κει
φεύγω κατευθείαν το πρωί για την δουλειά μου και το μεσημέρι πια, επιστρέφω στο
δικό μου σπίτι. Τι έπρεπε λοιπόν να κάνω για να φροντίζω κάθε μέρα και να τηρώ τη
διατροφή μου; Έπρεπε να έπαιρνα τα γνωστά σε όλους ταπεράκια! Τάπερ το βραδι-
νό στο σπίτι της κοπέλας μου. Τάπερ για την δουλειά, τάπερ για τα σνακς και ύστερα
να πηγαίνω τρέχοντας σπίτι, να μαγειρεύω μεσημεριανό, να το τρώω, να μαγειρεύω
για την επόμενη μέρα που με περίμενε ο ίδιος Γολγοθάς! Ήταν ένα τεράστιο μπέρ-
δεμα με τα ταπεράκια όπως μπορείτε να καταλάβετε… Τάπερ να χύνονται, να ανοί-
γουν, να βρωμάνε, να με βρίζουν οι συνάδελφοι, να πρέπει να βγαίνω έξω να φάω
κλπ… Όλα αυτά γινόντουσαν μέχρι να μάθω για την νηστεία αυτή. Είπα να την προ-
σπαθήσω και πραγματικά μου έκανε την ζωή τόσο πιο απλή! Τέρμα τα ταπεράκια,
τέρμα το τρέξιμο, τέρμα το φρικάρισμα για τις ώρες που θα φας. Τώρα απλά γυρνάω
σπίτι τρώω ένα τεράστιο γεύμα, ξεκουράζομαι και μετά τρώω άλλο ένα γεύμα και
είμαστε κομπλέ για την μέρα! Όπως καταλάβατε εγώ καταναλώνω 2 τεράστια γεύ-
ματα στην μέρα μου αντί για τρία. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Αρκεί που τρέφο-
μαι μέσα στο 8ωρο αυτό της σίτισης. Ύστερα πάω σκασμένος στο σπίτι της κοπέλας
μου, που μπορεί να τρώει και σουβλάκια μπροστά μου και να μην με νοιάζει, τόσο
ικανοποιημένος που είμαι. Αυτό το σύστημα είναι εξαιρετικά βοηθητικό γιατί μπο-
ρείς να το προσαρμόσεις εσύ και να το φέρεις στα μέτρα σου. Αν δουλεύεις βράδυ
μπορείς να τρως το πρωί, αν δουλεύεις το πρωί μπορείς να τρως το βράδυ. Αρκεί να
τηρείς το 16:8.

Είναι πολύ πιο ικανοποιητικό να τρως 2-3 μεγάλα γεύματα από το να

τρως 5-6 μικρά. Εγώ, όπως όλοι, συνήθιζα να τρώω μέσα στη μέρα μου πολλά και
μικρά γεύματα. Τα μικρά γεύματα ωστόσο σπάνια σε «γεμίζουν». Ίσως δεν πειράζει

Σελίδα 6 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

να το κάνεις για 1-2 βδομάδες, αλλά όταν το κάνεις για μήνες και το φίτνες είναι
τρόπος ζωής, κάποια στιγμή καταντάει κουραστικό. Όταν το γύρισα λοιπόν και έ-
τρωγα αυτά τα τεράστια γεύματα των 800ων και των 1000ων θερμίδων και φούσκωνα
τόσο που δεν μπορούσα να φάω άλλο πια, ενώ παράλληλα βρισκόμουν μέσα στις
θερμίδες της ημέρας μου, αυτό με ικανοποιούσε πάρα πολύ ψυχολογικά και μου έδι-
νε πολλή δύναμη να συνεχίσω! Δεν αισθανόμουν καν σαν να κάνω δίαιτα. Αυτή είναι
μια πολύ ωραία αίσθηση, σε βοηθάει να μείνεις πιστός στην δίαιτά σου και δεν σε
αφήνει να ξεφύγεις αφού την μισή μέρα τουλάχιστον σε έχει εντελώς ικανοποιημένο!

Όταν είσαι νηστικός είσαι και πιο παραγωγικός: θα το χεις προσέξει κι

εσύ! Πολλές φορές όταν δουλεύεις πάνω σε κάτι ή διαβάζεις πχ για το σχολείο / σχο-
λή και διακόπτεις αυτό που κάνεις για να φας μεσημεριανό, μόλις τελειώσεις το φα-
γητό σου δεν έχεις καμία όρεξη να γυρίσεις στη δουλειά ή στο διάβασμά σου. Γλα-
ρώνεις, μουδιάζεις, δεν έχεις διάθεση για τίποτα. Είχα διαβάσει κάποιες έρευνες που
έλεγαν για την παραγωγικότητα και την σχέση της με το φαΐ ήμουν πολύ σκεπτικός.
Όταν όμως το δοκίμασα ο ίδιος, διαπίστωσα πως όντως ισχύει αυτό και τα πρωινά
μου πια μεταμορφωνόμουν σε μηχανή παραγωγικότητας! Αν το μελετήσουμε επιφα-
νειακά αυτό το ζήτημα, μπορούμε να πούμε ότι όταν πεινάς, για να ξεχαστείς και να
περάσει η ώρα γρήγορα θα κάτσεις να δουλέψεις. Ωστόσο υπάρχουν και πιο εξεζη-
τημένοι λόγοι: Βλέπετε η πέψη της τροφής καταναλώνει ενέργεια. Η ενέργεια αυτή
θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί από το μυαλό σου. Επίσης όταν πεινάμε είμαστε σε
εγρήγορση και πιο αποδοτικοί. Αυτό μας έχει μείνει από την προϊστορία που κυνη-
γούσαμε τροφή. Με τη διαλειμματική νηστεία μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτές
τις ιδιότητες στην καθημερινότητά μας για να είμαστε πιο παραγωγικοί και να υπερ-
τερούμε σε ό,τι κάνουμε.

Μακροζωία, αντιγήρανση και άλλα: Για το θετικά που θα αναφέρω σε αυ-

τήν την παράγραφο δεν μπορώ να είμαι 100% σίγουρος καθότι οι έρευνες που υπάρ-
χουν δεν είναι επαρκείς. Εγώ προσωπικά είμαι αρκετά σκεπτικός. Ωστόσο σε περί-
πτωση που ισχύει έστω και μία απ αυτές, πάλι κερδισμένοι βγαίνουμε! Τέλος πά-
ντων, υπάρχουν ενδείξεις πως βοηθάει στην καταπολέμηση του καρκίνου, σε καρ-
διαγγειακά προβλήματα, συμβάλλει στη μακροζωία και το καλύτερο, αυξάνεται η
παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Δεν χρειάζεται να επεκταθούμε στο τι είναι η αυξητι-

Σελίδα 7 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

κή ορμόνη αλλά παίζει τον ρόλο της στην αύξηση της άλιπης μάζας και της καύση
λίπους μεταξύ άλλων.
Εν κατακλείδι, εγώ προσωπικά, από τα πλεονεκτήματα της νηστείας αυτής
κρατάω ό,τι κάνει τη ζωή σου πιο απλή, σε βοηθάει πολύ να μην ξεφύγεις απ τις θερ-
μίδες σου, σε κρατάει γεμάτο, σε κρατάει ψυχολογικά ικανοποιημένο και σε κάνει
πολύ παραγωγικό κατά τη διάρκεια της μέρας σου! Και υπάρχει και μια πιθανότητα
να σε βοηθάει και σε άλλα ζητήματα που δεν είμαστε σίγουροι ακόμα.

Σελίδα 8 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Αρνητικά Της Διαλειμματικής

Νηστείας
Ακατάλληλη για άτομα που δεν παίρνουν κιλά: όπως προανέφερα ξεκινά-
ει κανείς τη διαλειμματική νηστεία με βασικό σκοπό να χάσει κιλά / λίπος. Για κά-
ποιον δηλαδή ο οποίος θέλει να βάλει όγκο και κιλά δεν είναι κι ό,τι καλύτερο. Επο-
μένως, αν είσαι από αυτούς που λέμε «hard-gainers», από εκείνους δηλαδή που δυ-
σκολεύονται πολύ να πάρουν κιλά, τότε η δίαιτα αυτή δεν συστήνεται γιατί θα σου
είναι ακόμη πιο δύσκολο να χτυπήσεις τις θερμίδες που πρέπει για να πάρεις κιλά.
Εάν ωστόσο παίρνεις κιλά εύκολα και είσαι σε περίοδο «όγκου» και φοβάσαι μην
«ξεφύγεις», τότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις την διαλειμματική νηστεία για να βά-
λεις άλιπη μάζα.
Η προπόνηση: υπάρχει δυσκολία στο να χωρέσεις την προπόνηση σε αυτό το
μοτίβο της νηστείας. Για παράδειγμα, το πρωί δεν τρως τίποτα, επομένως αν πας νη-
στικός για προπόνηση δεν θα έχεις και την καλύτερη απόδοση. Εάν είσαι αθλητής
απόδοσης για παράδειγμα, ίσως να το ξανασκεφτείς να δοκιμάσεις την νηστεία αυ-
τήν.
Η έλλειψη ενός σωστού διατροφικού πλάνου. Η διαλειμματική νηστεία
μπορεί να σε κάνει να πιστεύεις πως αρκεί μόνο να μην τρως τις 16 ώρες της νηστεί-
ας και τις υπόλοιπες μπορείς να φας ό,τι θέλεις. Αυτό μάλιστα το σκεπτικό ίσως και
να λειτουργήσει για τα πρώτα 2-3 κιλά με αποτέλεσμα να ενισχύσει την υπόθεση αυ-
τή. Ωστόσο εάν δεν προσέχεις και δεν μετράς τις θερμίδες που καταναλώνεις δεν θα
έχεις και τα βέλτιστα αποτελέσματα. Θα πρέπει να υπάρξει θερμιδικό έλλειμα. Η
διαλειμματική νηστεία δεν υπερνικά τους νόμους της φυσικής!
Πίεση (πρήξιμο) από τον κοινωνικό περίγυρο.
- γιατί δεν τρως πρωινό;
- τι έχεις, είσαι άρρωστος;
- θες ένα κουλούρι;
- τόσο αυστηρός είσαι πια με την δίαιτά σου που ούτε μια μπουκιά δεν μπο-
ρείς να φας;
Και οπλίσου με κιλά υπομονής γιατί δεν υπάρχει περίπτωση να μην ακούσεις
την διατροφική θεωρία του καθένα για αυτό που κάνεις. Εγώ τις περισσότερες
φορές αποφεύγω να εξηγώ το τι είναι η διαλειμματική νηστεία και απλά λέω

Σελίδα 9 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

πως «δεν είμαι πρωινός τύπος» και πως «α,πα,πα, δεν κατεβαίνει τίποτα». Εί-
ναι πιο ανώδυνο έτσι!
Δεν συνιστάται σε άτομα που έχουν γαστρεντερικά ή στομαχικά ή γε-
νικώς προβλήματα υγείας. Το να έχουν άδειο το στομάχι τους για ώρες και ξαφ-
νικά να το γεμίζουν απότομα, δημιουργεί επιπλέον προβλήματα στους ήδη πάσχο-
ντες. Προφανώς και εξαιρούνται όλοι εκείνοι που έχουν προβλήματα υγείας. Σε τέ-
τοια περίπτωση, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Εν τέλει, αυτή η νηστεία μπορεί να μην βολεύει ορισμένους και σίγουρα δεν εί-
ναι για όλους. Αν την δοκιμάσεις και δεν σου κάνει την ζωή πιο εύκολη δεν υπάρχει
λόγος να την ακολουθήσεις.

Σελίδα 10 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Πρακτικά Ζητήματα
Εφόσον λοιπόν διάβασες για τα αρνητικά και τα θετικά της διαλειμματικής νη-
στείας, θα πρέπει ως τώρα να χεις πάρει μια απόφαση. Στην περίπτωση που «σ’ έ-
ψησα» και θα θελες να την δοκιμάσεις, συνεχίζεις το διάβασμα. Παρακάτω θα πα-
ραθέσω βήμα - βήμα πώς να βάλεις αυτή τη νηστεία στην καθημερινότητά σου.
Το πρώτο που πρέπει να κάνεις είναι να μελετήσεις την ημέρα σου. Να δεις πό-
τε μέσα στην μέρα σου είναι η δουλειά, η σχολή ή οποιαδήποτε άλλη υποχρέωση έ-
χει ο καθένας μέσα στην καθημερινότητά του. Προσπάθησε να καταλάβεις πού βο-
λεύει να βάλεις την περίοδο της νηστείας και που βολεύει να βάλεις την περίοδο της
σίτισης: το βράδυ ή το πρωί; Λογικά για τους περισσότερους θα βολεύει η πρωινή
νηστεία, να μην τρως δηλαδή τίποτα τα πρωινά!
Περίοδο Μετάβασης: Αν έχεις συνηθίσει σε όλη σου τη ζωή να τρως πρωινό
και το παραλείψεις αύριο κιόλας, θα έχεις διάφορα μη επιθυμητά αποτελέσματα ό-
πως τρομερή πείνα, πτώση ινσουλίνης, υπογλυκαιμίες κλπ τα οποία μπορεί να σε α-
ναγκάσουν να το αφήσεις, να το παρατήσεις. Οπότε, άμα είναι να το κάνεις, κάντο
έξυπνα! Δεν είναι πρέπον, δηλαδή, όταν τρως πρωινό κάθε μέρα στις 8,00 ξαφνικά
να το στερήσεις αυτό από το σώμα σου και απλά να φας στις 4,00 το μεσημέρι. Το
κλειδί της ιστορίας αυτής είναι η σταδιακή μετάβαση:
Άμα έτρωγες κάθε μέρα στις 8,00, σήμερα μπορείς να φας στις 9,00! Την επό-
μενη ημέρα να φας στις 10,00 και ούτω καθεξής. Μέρα με τη μέρα ανέβαζε σταδιακά
το ωράριο ανά 1-2 ώρες μέχρι να φτάσει τις 4,00 το μεσημέρι! Όλη αυτή η σταδιακή
μεταβίβαση πρέπει να γίνει σε διάστημα 5-10 ημερών και όχι από τη μία μέρα στην
άλλη. Σίγουρα, οι πρώτες μέρες θα είναι δύσκολες. Το σώμα δεν έχει συνηθίσει αυ-
τήν την πολύωρη νηστεία.
Αλλά εσύ μη μασάς! Στην κυριολεξία!!!
Περίοδος νηστείας: Όταν λέμε νηστεία για 16 ώρες εννοούμε κατανάλωση
μηδέν θερμίδων ή σχεδόν μηδέν θερμίδων. Ουσιαστικά δεν πρέπει να αφήσουμε το
σώμα μας να μπει σε αυτή την κατάσταση της “χώνεψης” όπως έγραψα και πιο πά-
νω. Δεν τρώμε τίποτα! Οτιδήποτε προκαλεί το πάγκρεας να παράγει ινσουλίνη.

Τι επιτρέπεται και τι όχι:

- Υγρά όπως τσάι, καφές και προφανώς νερό επιτρέπονται στην περίοδο νη-
στείας. Επίσης αναψυκτικά με μηδέν θερμίδες όπως η coca cola zero. Στον

Σελίδα 11 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

καφέ και το τσάι δεν βάζουμε ζάχαρη καθώς σπάνε την νηστεία. Εάν δυ-
σκολεύεστε πολύ βάλτε μισό κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη. Μια άλλη λύση
είναι άλλες γλυκαντικές ουσίες όπως η στέβια που έχουν λιγότερες θερμί-
δες.
- Καραμέλες και τσίχλες επιτρέπονται αλλά όχι και σε συνεχή ρυθμό καθότι
περιέχουν ζάχαρη και άρα κάποιες θερμίδες.

Περίοδος σίτισης: Αφού ολοκληρωθεί με επιτυχία η περίοδος νηστείας, τώρα

θα περάσουμε στην περίοδο σίτισης. Δηλαδή την περίοδο που θα τραφούμε. Αυτές
τις οκτώ ώρες λοιπόν, θα πρέπει να καταφέρουμε να καταναλώσουμε όλες τις θερμί-
δες της ημέρας μας, μέσα σε 2 - 3 μεγάλα γεύματα. Για παράδειγμα ένα άτομο που
θέλει να καταναλώσει 2500 θερμίδες σε μία μέρα, αυτό που θα κάνει είναι να κατα-
ναλώσει ένα γεύμα των 1000ων θερμίδων στις 4,00 το μεσημέρι, ένα ακόμα γεύμα
των 1000ων θερμίδων στις 7,00 το απόγευμα και ένα γεύμα των 500ων θερμίδων στις
10,00 το βράδυ. Κάτι άλλο που μπορεί να κάνει είναι να καταναλώσει 2 γεύματα των
1250 θερμίδων.

Σελίδα 12 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Τι γίνεται με τις γυναίκες;

Αν είσαι άντρας, περιττό να σου πω πως κάνεις σκιπ στην επόμενη ενότητα ε-
κτός αν θες να το διαβάσεις από περιέργεια ή για να το μεταφέρεις σε κάποια φίλη,
αδερφή, μάνα κλπ!
Η αλήθεια είναι ότι δεν γνωρίζω πολλές γυναίκες οι οποίες να ακολουθούν την
δίαιτα αυτή. Ελπίζω αυτό να ευθύνεται όχι στην αποτυχία μου ως άντρας και περισ-
σότερο στην πραγματικότητα πως απλά δεν είναι τόσο διαδεδομένη η διαλειμματική
νηστεία στην Ελλάδα.
Το πρόβλημα που έχει παρατηρηθεί είναι πως μια περίοδος νηστείας και υπο-
σιτισμού προκαλεί στις γυναίκες διάφορες ορμονικές διαταραχές – δυσλειτουργίες.
Λίγες δεν είναι οι γυναίκες που έχουν παρατηρήσει διάφορες επιπλοκές και προβλή-
ματα στην καθημερινή τους ζωή. Και αυτό είναι λογικό. Η εξέλιξη του ανθρώπινου
είδους έχει κάνει το γυναικείο σώμα να “προσπαθεί”, να έχει ως το πιο σημαντικό
μέρισμα για μια εγκυμοσύνη. Προγραμματισμένη ή και αναπάντεχη! Δεν ενδιαφέρει
τον οργανισμό σας τόσο να ναι καλλίγραμμο, “toned” και “fit” παρά μόνο να διαιω-
νίσει το είδος! Οπότε όταν πας να παρεμβάλεις στο “έργο” αυτό, ο οργανισμός σου
θα στραφεί εναντίον σου και αυτό δεν το θες.
Μερικά από αυτά τα συμπτώματα – προβλήματα είναι:
- Αυξημένη ανεξέλεγκτη πείνα, λιγούρες
- Σμίκρυνση ωαρίων
- Διαταραχές περιόδων
- Κύκλος χωρίς ωορρηξία
- Ψυχολογικές διαταραχές όπως βουλιμία
- και πολλά άλλα!
-Εντάξει Σαρό, το μήνυμα ελήφθη! Πρέπει να προσέχουμε. Πώς όμως θα καταφέ-
ρουμε να νηστέψουμε, για λόγους υγείας και αισθητικής αλλά χωρίς να έχουμε τα
παραπάνω προβλήματα;
Η λύση είναι απλή. Θα σας συστήσω το Μοτίβο Κρεσέντο:

Σελίδα 13 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Μοτίβο Κρεσέντο!
Αυτό το μοτίβο είναι κατάλληλο για:
- Γυναίκες
- Ευπαθείς ομάδες ή
- Άτομα με προβλήματα υγείας (σημειώνουμε πως πάντα συμβουλευό-
μαστε τον γιατρό μας)!
Και αποτελείται από 6 στάδια – κανόνες:
1 Νηστεύουμε μέρα παρά μέρα, 2-3 φορές την εβδομάδα αντί για κάθε
μέρα. Πχ Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή
2 Στοχεύουμε για 12 – 16 ώρες νηστείας
3 Τις ημέρες όπου νηστεύουμε κάνουμε ελαφριά μορφή άσκησης πχ.
γιόγκα, περπάτημα, χαλαρό τζόκιν κλπ
4 Τις ημέρες που δεν νηστεύουμε μας “παίρνει” να ζορίσουμε το σώμα
μας και τον εαυτό μας λίγο παραπάνω, κάνοντας βάρη ή HIIT αερό-
βια (HIIT: Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση)
5 Δεν ξεχνάμε να τρεφόμαστε όταν πρέπει, να πίνουμε αρκετό νερό,
τσάι και καφέ (αρκεί να μην έχουν πολλές ζάχαρες, γάλατα, κρέμες
κλπ, you know the rules)!
6 Ύστερα από 2 βδομάδες, αν νοιώθετε καλά εσείς και το σώμα σας,
προσθέτετε 1 εξτρά ημέρα νηστείας!

Εν κατακλείδι
Η συμβουλή μου προς τις κυρίες θα ήταν να το πάνε λίγο πιο “χαλαρά” και να
αποφεύγονται οι ακρότητες. Και επίσης είναι απολύτως αποδεκτό να σπάσετε τη νη-
στεία σας αν δεν νοιώθετε καλά, λόγω αδιαθεσίας, ορμονών κλπ.
Γενικά, πρέπει πάντα να “ακούμε” το σώμα μας. Αυτό ισχύει για όλους! Άμα
δηλαδή κάποιος ζορίζεται πολύ με τις 16 ώρες μπορεί να τις μειώσει σε 13 ή 14 ώρες
ειδικά στην αρχή. Άλλωστε, αυτό το μοτίβο χρησιμοποιείται για να κάνει την δική
μας ζωή πιο εύκολη, δεν πρέπει δηλαδή να καταπιεστούμε καθόλου όταν την κάνου-
με και το τονίζω αυτό! Εάν, δηλαδή, πεινάσεις πολύ κατά την διάρκεια της νηστείας
απλά φάε κάτι και πρόσεχε μην ξεπεράσεις τις θερμίδες που καις στο σύνολο της η-
μέρας! Σας υπόσχομαι, όμως, ότι με τον καιρό θα συνηθίσετε.

Σελίδα 14 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Τρόποι καταπολέμησης της πείνας

Μέσα στις 16 ώρες της νηστείας, είναι λογικό να υπάρχει πείνα αν και όσο
περνάει ο καιρός, θα πεινάς ολοένα και λιγότερο. Τρόποι για να κρατήσεις το μυαλό
σου απασχολημένο από αυτό είναι:
• Να πίνεις πολύ νερό! Το νερό μπορεί να σε βοηθήσει και να καλύψει το
αίσθημα της πείνας μέσω της κάλυψης του αισθήματος της δίψας. Πολ-
λές φορές μάλιστα το αίσθημα της πείνας είναι ένα λάθος καμπανάκι και
στην πραγματικότητα το σώμα μας προσπαθεί να μας πει πως διψάει!
• Επίσης η κατανάλωση καφέ βοηθάει στο να σε κρατήσει νηστικό. Η κα-
φεΐνη έχει βρεθεί πως βοηθάει στην καταπίεση της πείνας.
• Γίνε παραγωγικός ! Κάνοντας συνέχεια δραστηριότητες από δω κι από
κει θα σε κάνει να ξεχαστείς και να βγάλεις λίγο απ το μυαλό σου το φαΐ!
• Υπομονή, επιμονή και πειθαρχεία. Ναι, οκ, πεινάς. Και ; Περίμενε βρε
άνθρωπε λίγες ωρίτσες να φας το μέγα – γεύμα σου !!! Δεν ήρθε και το
τέλος του κόσμου!!! Σκέψου “αυξητική ορμόνη”!

Σελίδα 15 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Προσαρμογή Των Προπονήσεων Στη

Διαλειμματική Νηστεία
Κάτι άλλο που πρέπει να καλύψουμε είναι το θέμα της διαλειμματικής νηστείας
και της προπόνησης! Για την προπόνηση προτείνω τις εξής λύσεις:
1) σπας την νηστεία σου σε 14 ώρες ή στις 10 ώρες, τρως ένα μικρό γεύμα (π.χ
ρύζι ή οτιδήποτε με υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια) και πας στην προπόνησή
σου μετά από μισή-μία ώρα.
2) να φας το μεγάλο σου γεύμα το μεσημέρι και να γυμναστείς το απόγευμα
πριν το δεύτερο γεύμα.
3) να πας στην προπόνηση το πρωί, νηστικός! Υπάρχει βέβαια το μειονέκτημα
ότι η απόδοση δεν θα είναι τόσο υψηλή, ωστόσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ένα
βραδινό πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αν το βραδινό είναι στις 10,00 και θέλεις 3 ώρες
να χωνευτεί και εσύ πας το πρωί νωρίς, ίσως το βραδινό αυτό λειτουργήσει ως προε-
ξασκητικό γεύμα.

Σελίδα 16 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Αποφυγή Μυϊκού Καταβολισμού

Ξέρουμε όλοι ότι σε μια πολύωρη νηστεία, ο οργανισμός μας απέχει από την
πρωτεΐνη, τότε το σώμα μας αρχίζει και καταβολίζει. Γι αυτό το λεγόμενο θα ήθελα
να πω πως αν είσαι φυσικός αθλητής δεν κινδυνεύεις και πολύ. Ναι ναι, αν μιλάγαμε
για τον Ronnie Coleman που ζυγίζει ή … ζύγιζε (ενός λεπτού σιγή) 140 κιλά δεν έ-
τρωγε για 16 ώρες ναι, θα γινόταν 139 κιλά και μισό! Το ίδιο δεν ισχύει και για εμάς
τους κοινούς θνητούς. Για εμάς μετράνε πιο πολύ άλλα πράγματα όπως ο όγκος /
ποιότητα θερμίδων. Ωστόσο εάν σε ανησυχεί πολύ ο καταβολισμός και αυτός είναι ο
λόγος που δεν θα δοκιμάσεις την νηστεία αυτή σου έχω κάποιες λύσεις:
• Μην βάλεις την προπόνηση στην περίοδο της νηστεία. Με αυτόν τον
τρόπο ελαχιστοποιείς τον καταβολισμό.
• Μην συνδυάζεις την διαλειμματική νηστεία με τεράστιο θερμιδικό έλλει-
μα ή με μια ακραία δίαιτα. Και τέλος,
• Η κατανάλωση συμπληρώματος αμινοξέων στην διάρκεια της νηστείας.
Βέβαια να τονίσω πως αυτό δεν είναι απαραίτητα αλλά είναι για τους
πιο διστακτικούς και δύσπιστους εκεί έξω! Το πως θα σας το εξηγήσω
παρακάτω:

Σελίδα 17 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Οδηγός κατανάλωσης αμινοξέων

• Κάθε πρωί καταναλώνουμε 5-10γρ αμινοξέων με το ξύπνημά μας.
• Αν προπονηθούμε κατά την διάρκεια της νηστείας θα πάρουμε πριν την
προπόνηση 5γρ αμινοξέα.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης άλλα 10γρ – 15γρ.
• Μετά την προπόνησή μας εάν η κατανάλωση του πρώτου γεύματός μας
απέχει πολύ θα πάρουμε άλλα 5 – 10 γρ αμινοξέων.
• Και κάθε 2 ώρες μετά την προπόνησή μας μέχρι να καταναλώσουμε το
πρώτο μας γεύμα θα καταναλώνουμε 5-10 γρ αμινοξέων.
No αμινοξέα;;; No problem!
Αν δεν έχεις αμινοξέα και δεν θες να ξοδέψεις χρήματα σε αυτά απλά αντικα-
τέστησά τα με 1/3 ενός σκουπ σκόνης πρωτεΐνης! Δηλαδή μοίρασε 1 σκουπ πρωτεΐ-
νης για πριν – κατά την διάρκεια – μετά την προπόνηση.
Και αν θέλετε να με στηρίξετε παίρνετε ποιοτική πρωτεΐνη από ΕΔΩ

Κατέβασε τον πίνακα

Σελίδα 18 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Τα BCAA και λίγη ζάχαρη στον καφέ

σπάνε την νηστεία;
Καινούργιες έρευνες βγαίνουνε για το πως η λευκίνη που υπάρχει μέσα στα α-
μινοξέα (BCAA’s) προκαλεί μια ανταπόκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας.. Το ίδιο
ισχύει λένε και για την ζάχαρη. Με αποτέλεσμα να σε «πετάξουν» έξω από τη φάση
νηστείας.
Η άποψή μου είναι πως δεν θα πρέπει να μας απασχολούν τόσο αυτές οι λεπτο-
μέρειες. Ναι, λεπτομέρειες! Το όλο νόημα αυτής της μεθόδου είναι να μας κάνει την
ζωή πιο απλή, όχι πιο περίπλοκη ! Ακόμα και να ισχύει κάτι τέτοιο, θα ακυρω-
θούν τα θετικά που μας προσφέρει η διαλειμματική νηστεία που δεν έχουν αποδει-
χτεί ακόμα! Δηλαδή τα θετικά του νούμερο 4 κάτω από την ενότητα “Πλεονεκτήματα
διαλειμματικής νηστείας”! Οπότε γιατί να κάθεσαι να στερείσαι και να στρεσάρεσαι
για πράγματα που δεν έχουν αποδειχθεί ακόμα ;
Επίσης έχετε στο νου σας πως οι έρευνες παρερμηνεύονται. Αυτή η έρευνα λέει
για παράδειγμα πως αν και τα BCAA προκαλούν ανταπόκριση ινσουλίνης αυτή είναι
βραχυπρόθεσμη με αποτέλεσμα να μην χρειάζεται να παράγει το πάγκρεας γλυκόζη
για να ρίξει πάλι την ινσουλίνη στα φυσιολογικά επίπεδα… Οπότε μικρό το κακό…
Βασικά, μηδενικό! Τέλος πάντων, η άποψή μου είναι να μην σας πειράζει και τόσο.
Ωστόσο έχεις την δική σου κρίση και μπορείς να αποφασίσεις για τον εαυτό σου. Εάν
σε ανησυχεί να μην βγεις από την περίοδο νηστείας τότε ναι, σου προτείνω να μην τα
καταναλώνεις.

Σελίδα 19 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Επίλογος
Η διαλειμματική νηστεία αναμφίβολα είναι ένα δυνατό όπλο που μπορούμε να
κατέχουμε στο οπλοστάσιό μας. Ένα ακόμη εργαλείο στην εργαλειοθήκη της καύσης
λίπους. Μπορεί αν χρησιμοποιηθεί σωστά να μας επιφέρει τρομερά αποτελέσματα
και να μας απλοποιήσει την ζωή σε εξαιρετικά μεγάλο βαθμό. Ωστόσο ως προϋπόθε-
ση πρέπει να τεθεί να ακούμε πάντα το σώμα μας και να μην φανατιζόμαστε με αυ-
τήν.
Έχοντας αποκτήσει όλη αυτή τη γνώση είμαι σίγουρος ότι είσαι έτοιμος να ξε-
κινήσεις! Πάμε να το αποδείξεις!!!
Ωστόσο αν έχεις απορίες ρώτησέ με σε προσωπικό μήνυμα για να απαντήσω το
συντομότερο δυνατόν !
Τρόποι επικοινωνίας:
Μέσω Email: Sharo-n@hotmail.com
‘H μέσω της σελίδας μου στο facebook: https://www.facebook.com/sharoseto

Σελίδα 20 από 21
Διαλειμματική νηστεία – Πλήρης Οδηγός

Βιβλιογραφία
Το OG άρθρο του Intermintent faisting
Το βραδινό φαΐ δεν παχαίνει
Για το ότι δεν θα σε ωφελήσει τα μικρά και συχνά γεύματα τελικά δεν ωφελούν
αλλά ο όγκος των θερμίδων
Αυξητική ορμόνη και νηστεία (1, 2)
Ινσουλίνη και νηστεία (1 , 2)
Μακροζωία και νηστεία (1)
Καρδιά και νηστεία (1, 2)
Αμφιβολίες των παραπάνω ερευνών (1 , 2 )

Σελίδα 21 από 21