1

Cân bằng năng lượng

và thành phần cơ thể

Chương phác thảo

Cân bằng năng lượng

Năng lượng vào: kcal từ các loại thực phẩm

Cung cấp: thành phần thực phẩm · lượng

thực phẩm

Năng lượng ra: kcal từ cơ thể

Tiêu dùng: các thành phần của tiêu dùng

năng lượng

 Ước tính nhu cầu năng lượng

Trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể và

sức khỏe: trọng lượng xác định sức khỏe cơ
thể, chất béo trong cơ thể và phân phối của
nó, rủi ro sức khỏe liên quan với trọng
lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể.

Điểm nổi bật: Chế độ ăn uống giảm cân mới

nhất và tốt nhất

Có sẵn trực tuyến

http: // nutrition.wadsworth.com/uncn7
 2

Dinh dưỡng hoạt động: Cân bằng năng

lượng và thành phần cơ thể

Sinh viên thực hành thử nghiệm

Tự điển thuật ngữ

Dinh dưỡng trên mạng

Dinh dưỡng trong cuộc sống của bạn

Đây là phương trình toán học đơn giản: năng lượng vào +
năng lượng ra = cân bằng năng lượng. Tất nhiên thực tế
là phức tạp hơn nhiều. Một ngày bạn có thể ăn rất nhiều
lúc nửa đêm và ngủ suốt buổi sáng tập thể dục của bạn –
chuyển cân về phía làm tăng trọng lượng. Một ngày khác
bạn có thể ăn rau và rèn luyện thể dục vào cuối tuần -
chuyển cân bằng theo hướng giảm cân. Trọng lượng cơ
thể của bạn – đặc biệt khi nó liên quan đến lượng chất
béo của cơ thể bạn - và mức độ tập thể dục của bạn có
những ảnh hưởng cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn
đang làm như thế nào? Bạn đã sẵn sàng để xem sự cân
bằng năng lượng vào và năng lượng ra của cơ thể bạn
như thề nào và không biết trọng lượng cơ thể và mức
chất béo như thế nào là phù hợp với sức khỏe tốt?
 3

Các bộ phận của của cơ thể có thể đối phó với các thái
cực của chế độ ăn uống. Như chương 7 giải thích, cả
carbohydrate (glucose) và protein dư thừa (amino acids)
có thể góp phần tạo chất béo trong cơ thể. Một số phạm
vi, axit amin có thể được sử dụng để tạo ra glucose. Đến
một mức độ rất hạn chế, thậm chí cả chất béo (phần
glyxerol) có thể được sử dụng để tạo ra glucose. Tuy
nhiên, một chế độ ăn uống mất cân bằng sẽ áp đặt những
Khi năng lượng vào cân bằng với năng
khó khăn trong cơ thể. Nếu năng lượng ăn vào quá thấp lượng ra, trọng lượng cơ thể ổn định
hoặc nếu được cung cấp quá ít carbohydrate hoặc protein,
cơ thể phải làm suy giảm mô nạc riêng của mình để đáp
ứng glucose và nhu cầu protein. Nếu năng lượng ăn vào
là quá cao, cơ thể lưu trữ chất béo.

Cơ thể thừa và thiếu chất béo là kết quả từ việc mất cân
bằng năng lượng. Những hình ảnh đơn giản là như sau.
Những người tiêu thụ năng lượng thực phẩm nhiều họ đã
tích lũy một lượng dư vào chất béo cơ thể. Để giảm chất
béo cơ thể, họ cần tiêu dùng năng lượng nhiều hơn họ
hấp thụ từ thức ăn. Ngược lại, những người đã tiêu thụ
năng lượng thực phẩm quá ít để hỗ trợ các hoạt động cơ
thể, họ đã dựa vào các chất béo lưu trữ của cơ thể và
cũng có thể một số mô nạc của họ. Để tăng trọng lượng,
những người này cần phải lấy năng lượng nhiều hơn
năng lượng họ tiêu dùng. Như bạn thấy, việc điều chỉnh
trọng lượng cơ thể là khá phức tạp. Chương này mô tả

1 lb chất béo cơ thể = 3500 kcal.
Chất béo cơ thể, hoặc mô chất béo,
bao gồm một hỗn hợp chủ yếu là
chất béo, một số protein và nước.
Một pound của trong cơ thể -
(454g) là khoảng 87% chất béo,
hoặc (454x0.87) 395g và 395g x
9kcal / g = 3555kcal.
4
cân bằng năng lượng và thành phần cơ thể và kiểm tra
vấn đề sức khỏe liên quan với việc cơ thể có quá nhiều
hoặc quá ít chất béo, chương tiếp theo trình bày chiến
lược hướng tới giải quyết những vấn đề này.
Cân bằng năng lượng
Con người sử dụng năng lượng liên tục và ăn định kỳ để
tiếp năng lượng. Lý tưởng nhất, lượng năng lượng của họ
bao gồm các chi phí năng lượng của họ mà không có dư
thừa quá nhiều. Dư thừa năng lượng sẽ lưu trữ chất béo.
Và chất béo được lưu trữ được sử dụng cho năng lượng
giữa các bữa ăn. Lượng chất béo trong cơ thể có thể được
lưu trỡ vào, hoặc rút khỏi "lưu trữ" trên bất kỳ ngày nào
phụ thuộc vào sự cân bằng năng lượng cho ngày đó – số
hấp thụ (năng lượng vào) so với số tiêu dùng (năng lượng
ra). Khi một người có trọng lượng ổn định, năng lượng
vào bằng năng lượng ra. Khi cân bằng thay đổi, thay đổi
trọng lượng. Đối với mỗi 3500 kcal ăn thừa, một pound
(454g) chất béo trong cơ thể được lưu trữ; tương tự, một
pound (454g) chất béo bị phân hủy cho 3500 kcal vượt ra
ngoài sự tiêu thụ. Sự lưu trữ chất béo của người trưởng
thành có một trọng lượng phù hợp sức khỏe tốt đại diện
cho một dự trữ năng lượng là từ 50.000 đến 200.000 kcal.
Thay đổi nhanh trọng lượng cơ thể là thay đổi không đơn
giản trong chất béo lưu trữ. Trọng lượng tăng hoặc giảm
nhanh chóng bao gồm một số chất béo, số lượng lớn các
 5

chất lỏng và một số mô nạc như cơ bắp và thành phần

khoáng xương. (Vì nước chiếm khoảng 60% trọng lượng
cơ thể của một người trưởng thành, việc giữ lại hoặc mất
nước ảnh hưởng quan trọng đến trọng lượng cơ thể).
Ngay cả trong thời gian dài, thành phần trọng lượng tăng
hoặc giảm bình thường khoảng 75% chất béo và 25%
Hình 8-1 bomd calori
nạc. (Nhớ lại từ chương 7 rằng nếu không có đầy đủ
Khi thức ăn được đốt cháy, các liên
carbohydrate, protein giàu mô nạc bị phá vỡ để cung cấp
kết hóa học giữa các nguyên tử
cacbon và hydrogens bị phá vỡ, và glucose). Lúc nào cũng vậy, chất béo tăng hoặc giảm đều
năng lượng được giải phóng dưới
từ từ. Hai phần tiếp theo kiểm tra hai bên của phương
dạng nhiệt. Lượng nhiệt sinh ra cung
cấp sự đo lường trực tiếp lượng trình cân bằng năng lượng: năng lượng vào và năng
năng lượng của năng lượng lưu trữ
trong các liên kết hóa học của thức
lượng ra.
ăn.
Tóm lại Khi năng lượng hấp thụ bằng năng lượng tiêu
dùng, một người ở trạng thái cân bằng năng lượng và
Vỏ giữ cho
Nhiệt kế đo sự thay
đổi nhiệt độ
nhiệt không trọng lượng cơ thể ổn định. Nếu năng lượng được lấy vào
bị thất thoát
hơn năng lượng tiêu dùng, một người tăng cân. Nếu năng
lượng tiêu dùng nhiều hơn là lấy vào, một người giảm
cân.

Năng lượng vào: kcal trong các loại thực phẩm cung
cấp
Thiết Thực
bị đốt phẩm bị Thành phần thực phẩm
nóng đốt cháy
Bom calori ( KAL-oh-RIM-eh-
Nước
ter): mộtsẽdụng
tăng nhiệt
cụ đểđộ
đotừnăng
việc lượng
đốt Để tìm hiểu thực phẩm cung cấp bao nhiêu kcal, một nhà
cháy thực phẩm và được đo lại.
nhiệt giải phóng khi thực phẩm bị khoa học có thể đốt cháy các thực phẩm trong một thiết
đốt cháy, từ đó cung cấp một ước
tính năng lượng tiềm ẩn của các bị bom calori (xem hình 8-1). Khi đốt cháy thực phẩm,
loại thực phẩm.

Calor = nhiệt

Metron = hệ thống đo lường

 6

các liên kết hóa học giữa cacbon và hydro nguyên tử bị

phá vỡ giải phóng năng lượng dưới dạng nhiệt. Lượng
nhiệt giải phóng ra cung cấp hoàn toàn mức giá trị năng
lượng của thực phẩm (nhớ rằng kcal là đơn vị năng lượng
nhiệt). Ngoài giải phóng nhiệt, các phản ứng tạo ra khí
carbon dioxide và nước cũng giống như sự làm việc của
các tế bào của cơ thể khi chúng chuyển hóa các chất dinh
dưỡng sinh năng lượng. Khi thực phẩm bị đốt cháy và
liên kết hóa học bị phá vỡ các nguyên tử cacbon (C) và
hydrogens (H) kết hợp với oxy (O) để hình thành carbon
dioxide (CO2) và nước (H2O). Lượng oxy tiêu thụ cho
một sự đo lường gián tiếp lượng năng lượng giải phóng
Giá trị năng lượng thực phẩm có thể
ra. được xác định bởi:

Phép đo nhiệt lượng trực tiếp, với

việc đo lượng nhiệt giải phóng ra.
Thiết bị bom calori đo năng lượng có sẵn trong thực Phép đo nhiệt lượng gián tiếp, với
phẩm, nhưng cao hơn lượng năng lượng mà cơ thể con việc đo lượng oxy tiêu thụ.

người lấy từ thực phẩm. Cơ thể ít hiệu quả hơn so với Số lượng kcal mà cơ thể nhận được
từ thực phẩm khác với số lượng kcal
thiết bị năng lượng và có thể không chuyển hóa tất cả xác định bằng phép đo nhiệt lượng,
năng lượng từ chất dinh dưỡng của thực phẩm về carbon là giá trị năng lượng sinh lý.

dioxide và nước. Các nhà nghiên cứu có thể chính xác Chú ý:

cho sự khác biệt này để tạo ra các bảng hữu ích của các 1g carbonhydrate = 4 kcal

giá trị năng lượng của các loại thực phẩm (chẳng hạn như
phụ lục H). Các giá trị cung cấp các ước tính hợp lý,
nhưng không phản ánh số năng lượng chính xác của một
người sẽ lấy từ việc tiêu thụ các loại thực phẩm.
1g chất béo = 9 kcal
1g protein = 4 kcal
1g rượu = 7 kcal
Như chương 1 đã đề cập, nhiều nhà
khoa học đo lường năng lượng thực
phẩm bằng đơn vị kJ. Yếu tố chuyển
đổi cho các đo lường này giúp cho
việc tính toán trên hai trang cuối của
cuốn sách.
 7

Giá trị năng lượng của các loại thực phẩm cũng có thể
được tính toán từ lượng chất béo, carbohydrate và protein
(và rượu nếu có) trong thực phẩm. Ví dụ, một loại thức
ăn có chứa 12 gram carbohydrate, 5 gram chất béo và 8
gram protein sẽ cung cấp 48 kcal carbohydrate, 45 kcal
chất béo và 32 kcal protein, với tổng số là 125 kcal. (để
xem xét làm thế nào để tính toán năng lượng có sẵn từ
các loại thực phẩm, chuyển sang P.9)

Thức ăn

Để đạt được sự cân bằng năng lượng, cơ thể phải đáp ứng
mà không dùng năng lượng quá nhiều hay quá ít. Bằng
cách nào đó cơ thể quyết định bao nhiêu và bao lâu để ăn
- khi nào bắt đầu ăn và khi nào dừng lại. Như bạn sẽ
thấy, nhiều tín hiệu bắt đầu hoặc trì hoãn ăn.

Đói: Mọi người ăn với nhiều lý do, rõ ràng nhất (mặc dù

không nhất thiết phải phổ biến nhất), bởi vì họ đang đói.
Hầu hết mọi người nhận ra đói là một cảm giác khó chịu
nhắc nhở những suy nghĩ về thực phẩm và thúc đẩy họ
bắt đầu ăn. Trong cơ thể, đói là sự phản ứng sinh lý cho
một nhu cầu cho thực phẩm kích hoạt bởi các sứ giả hóa
học có nguồn gốc và hành động trong não, chủ yếu ở
vùng dưới đồi. Đói có thể bị ảnh hưởng bởi sự hiện diện
hoặc sự vắng mặt của chất dinh dưỡng trong máu, kích
thước và thành phần của bữa ăn, mô hình quán ăn, khí
hậu (nhiệt làm giảm lượng thức ăn, lạnh tăng lượng thức
 8

ăn), sự luyện tập, hoocmon, các bệnh thể chất và tinh

thần.

Dạ dày là thiết kế lý tưởng để xử lý các lô thực phẩm

định kỳ và khoảng cách giữa các bữa ăn mà mọi người
thường ăn khoảng bốn giờ. Bốn tiếng đồng hồ sau khi ăn,
hầu hết, nếu không phải tất cả, thực phẩm đã rời khỏi dạ
dày. Hầu hết mọi người cảm thấy không thích ăn nữa
cho đến khi dạ dày hoặc là trống rỗng hoặc gần như vậy.
Thậm chí sau đó, một người có thể không cảm thấy đói
Sự đói: cảm giác đau đớn gây ra bởi
thiếu thực phẩm, điều đó bắt đầu
hành vi tìm kiếm thức ăn.
Vùng dưới đồi cao (poTHAL-ah-
mus): một trung tâm não kiểm soát
hoạt động như duy trì cân bằng nước,
điều tiết nhiệt độ cơ thể và kiểm soát
sự thèm ăn.

khá lâu. Sự thèm ăn: tích hợp để đáp ứng

Sự thèm ăn: Đói là chỉ là một trong các tín hiệu xác định
liệu một người sẽ ăn. Sự thèm ăn cũng khởi đầu ăn. Một
người có thể trải nghiệm cảm giác thèm ăn mà không đói,
ví dụ, khi trình bày với một mảnh bánh táo nóng sau khi
đã ăn một bữa tối thịnh soạn. Hình dạng và mùi của chiếc
bánh này, chẳng hề đói, kích hoạt sự thèm ăn. Ngược lại,
một người có thể cảm thấy đói nhưng không có cảm giác
thèm ăn cho thực phẩm khi phải đối mặt với các loại thực
phẩm quen thuộc, một tình huống căng thẳng, hoặc bệnh,
trong hoàn cảnh như vậy, ăn uống trở thành một việc vặt.
tầm nhìn, ngửi, suy nghĩ, hoặc hương
vị của thực phẩm khởi đầu, trì hoãn
ăn.
Sự thỏa mãn (nói-cô-AY-shun):
cảm giác hài lòng và sung mãn xảy
ra trong một bữa ăn và ngừng ăn. Sự
thỏa mãn xác định bao nhiêu thức ăn
được tiêu thụ trong bữa ăn.
Cảm giác no (sah-TIE-eh-tee): cảm
giác của sự hài lòng xảy ra sau bữa
ăn và ức chế ăn uống cho đến khi
bữa ăn kế tiếp. Cảm giác no quyết
định bao nhiêu thời gian trôi qua
giữa các bữa ăn.

Sự thỏa mãn: Trong quá trình của một bữa ăn, khi thức
ăn vào đường tiêu hóa và đói giảm đi, sự thỏa mãn phát
triển. Các thụ thể trong dạ dày căng và người bắt đầu
cảm thấy no. Đáp ứng: sự thỏa mãn xảy ra và người
ngừng ăn.
 9

Cảm giác no: Sau một bữa ăn, cảm giác no tiếp tục để
ngăn chặn sự đói và cho phép một người không ăn một
lần nữa trong một thời gian. Trong khi đó, sự thỏa mãn
cho chúng ta biết "ngừng ăn", cảm giác no nhắc nhở
chúng ta không bắt đầu ăn trở lại ". Hình 8-2 tóm tắt các
mối quan hệ giữa đói, sự thỏa mãn và cảm giác no. Tất
nhiên, mọi người có thể có nhiều cảm giác cùng lúc, đặc
biệt là khi đối đầu với các tình huống căng thẳng hoặc
thực phẩm ưa thích.

1. Ảnh hưởng đến sinh lý

5.Ảnh hưởng sau quá trình tiêu thụ ( sau  Dạ dày trống rỗng
khi các chất dinh dưỡng vào máu )  Co bóp dạ dày
• Các chất dinh dưỡng trong máu ra tín hiệu  Thiếu các chất dinh dưỡng ở ruột non
 GI hormone
cho não (thông qua các dây thần kinh và
 Hocmon có trong não bám vào các tế bào
hormone ) để sẵn sàng , sử dụng và lưu trữ . cảm giác có tác dụng giảm đau (tầm nhìn,
• Khi các chất dinh dưỡng mất dần đi và mùi hoặc hương vị của các loại thực
cảm giác no giảm đi phẩm kích thích hưng phấn cho não bộ và
•Cảm giác no giảm đi, tiếp tục đói và bắt đầu tăng sự thèm ăn cho các loại thực phẩm )
trình tự một lần nữa .
Sự đói
2. Ảnh hưởng đến cảm giác
 Suy nghĩ, tầm nhìn, mùi,
độ giòn, hương vị của thực
phẩm

Cảm giác no
Cảm giác no
Kết thúc bữa ăn
Lúc đang ăn mà có sự phản ứng
lại các tác động từ bên ngoài gọi là
căng thẳng khi đang ăn
Những ảnh hưởng đến nhận thức
bao gồm sự cảm nhận, trí nhớ, hiểu
biết và những tác động xã hội
10
Cảm giác no
Lựa chọn thực phẩm
và bắt đầu bữa ăn
Duy trì quá trình ăn
4.Ảnh hưởng sau quá trình vào
đường tiêu hóa ( sau khi ăn vào
đường tiêu hóa )
• Thực phẩm trong dạ dày gây nên
căng các thụ thể
3. Ảnh hưởng đến nhận thức
• Các chất dinh dưỡng ở ruột non tiết
ra hooc môn (ví dụ , chất béo tạo ra  Sự hiện diện của những người khác, đặc biệt trong
những sự kiện nào đó.
cholecystokinin – hocmon do các tế
 Hơi có cảm giác đói, cảm nhận được vừa đủ no
bào ở đầu ruột non tiết ra để kích
thích túi mật ,chậm quá trình làm  Thực phẩm ưa thích, của dân tộc, hoặc tôn giáo
trống dạ dày)  Thời gian trong ngày
Sự thỏa  Sự phong phú của thực phẩm hoặc thức ăn miễn phí
mãn
Overiding Hunger and satiety không có gì đáng ngạc
nhiên, đang ăn có thể gây ra các dấu hiệu khác hơn lúc đói,
ngay cả khi cơ thể không cần thức ăn. Một số người thường
thèm ăn là khi họ buồn chán hay lo lắng. Trên thực tế, cho
phép họ có thể ăn để đáp ứng với bất kỳ sự căng thẳng nào
 thiếu hay thừa. (“ Tôi làm gì khi tôi đang đau buồn? Ăn.
Tôi làm gì khi tôi đang vui mừng? Ăn!”) . Một số người
phản ứng lại với các tín hiệu bên ngoài như thời gian trong
ngày (Đó là thời gian để ăn "), hoặc có sẵn, tầm nhìn và
hương vị của thức ăn (Tôi muốn một miếng socola mặc dù
tôi đang rất no" ). Được đưa ra với các kích cỡ của khẩu
phần ăn, các loại thực phẩm ưa thích hoặc nhiều hơn mức
đủ hoặc sự đa dạng các loại thức ăn cũng kích thích việc ăn
uống và làm tăng tiêu thụ năng lượng. Những ảnh hưởng
đến nhận thức đó  có thể dễ dàng dẫn đến tăng cân.
 11

Đang ăn cũng có thể bị hạn chế bởi các tín hiệu khác hơn
so với cảm giác no, ngay cả khi một người đang đói.
Những người bị rối loạn ăn uống chứng chán ăn, ví dụ,
sử dụng phương pháp rèn luyện khác để lờ đi sự giằng
vặt của cơn đói. Một số người chỉ đơn giản là không thể
ăn trong khoảng thời gian bị căng thẳng. Tôi quá buồn để
ăn. Tôi quá vui mừng để ăn! Lý do tại sao một số người
ăn quá nhiều trong quá trình căng thẳng và những người
khác không thể ăn vẫn còn là một điều bí ẩn. Các yếu tố
xuất hiện để được tham gia bao gồm người cảm nhận lúc
bị căng thẳng và việc ăn uống bình thường bị hạn chế.
(chương 9 mô tả chứng chán ăn và những rối loạn ăn
uống khác.)
Duy trì sự thỏa mản và cảm giác no đến một mức độ
Sự thỏa mãn: sức mạnh để ngăn chặn
nào đó mà các loại thực phẩm làm thỏa mãn và duy trì cảm giác đói và hạn chế quá trình ăn
cảm giác no phụ thuộc một phần vào các thành phần dinh
dưỡng của bữa ăn. Trong ba loại dự trữ năng lượng
chính, protein là thỏa mãn nhất. Thực phẩm giàu
carbohydrate dạng phức tạp và những chất xơ này cung
cấp thỏa mãn có hiệu quả bằng cách lấp đầy vào dạ dày
và làm chậm sự hấp thu các chất dinh dưỡng. Ngược lại,
chất béo có 1 sự tác động kém hiệu quả lên sự thỏa mãn
này, do đó, ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo có thể
dẫn đến bị tiêu thụ quá mức. Các loại thực phẩm giàu
chất béo có đầy hương vị thơm ngon, chúng kích thích sự
thèm ăn và lôi cuốn con người ăn nhiều hơn. Các loại Bất kể đói hay không đói, mọi người
thường ăn quá nhiều khi được mang
đến sự phong phú và đa dạng của
một bữa ăn có nhiều món được dọn
sẵn "tất cả , bạn có thể ăn".
 12

thực phẩm giàu chất béo là nguồn giàu năng lượng nhất,
do đó, chúng giải phóng nhiều năng lượng. (Chương 1 đã
giới thiệu khái niệm của mật độ năng lượng và chương 9
mô tả về mật độ năng lượng của một loại thực phẩm có
thể giúp điều khiển trọng lượng như thế nào). Mặc dù sự
cung cấp chất béo ít thỏa mãn trong bữa ăn, nó tạo ra tín
hiệu cảm giác no mạnh mẽ một khi nó đi vào đường ruột.
Chất béo trong ruột kích thích giải phóng homone do các
tế bào
đầu ruột non tiết ra để kích thích túi mật, đó là dấu hiệu
cảm giác no và ức chế sự hấp thụ thức ăn.4
Ăn các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao
trong khi cố gắng để hạn chế tiêu thụ năng lượng đòi hỏi
phải có kích cỡ khẩu phần ăn, có thể để lại cho người ta
cảm giác không hài lòng. Bằng việc so sánh đơn giản,
các loại thực phẩm như khoai tây, táo, cam, mì ngũ cốc
nguyên hạt, cá và thịt nướng được đánh giá với sự thỏa
mãn cao và chúng cung cấp một mảng giàu các chất dinh
dưỡng. Thay vì cảm thấy thiếu khi ăn khẩu phần nhỏ của
các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, một
người có thể cảm thấy hài lòng ăn phần lớn các loại thực
phẩm giàu protein và chất xơ. Kích cỡ các khẩu phần ăn
có liên quan trực tiếp với cảm giác no của thực phẩm 5.
Hình 8-3 minh họa chất béo ảnh hưởng đến kích cỡ các
khẩu phần ăn như thế nào.

Neuropeptide Y: một chất hóa học
được sản xuất trong não kích thích sự
thèm ăn, làm giảm tiêu hao năng
lượng và tăng chất béo dự trữ.
3
Hình 8-3 Chất béo ảnh hưởng đến khẩu phần ăn như thế nào
13
Trung tâm điều khiển - vùng dưới đồi như bạn có thể
thấy, lúc đang ăn là một hoạt động phức tạp được điều
khiển bởi một loạt các yếu tố tâm lý, xã hội, trao đổi chất,
và các yếu tố sinh lý. Vùng dưới đồi dường như là trung
tâm điều khiển, các thông tin có liên quan về năng lượng
lấy vào, tiêu thụ và lưu trữ từ các bộ phận khác của não
và từ miệng, đường tiêu hóa và gan. Một số trong các yếu
tố ảnh hưởng đến sự thỏa mãn, kiểm soát kích thước của
một bữa ăn, những yếu tố khác ảnh hưởng đến cảm giác
no, xác định số lần của các bữa ăn.
Nhiều hóa chất trong não tham gia điều khiển sự thèm
ăn và cân bằng năng lượng. Bằng sự hiểu biết bộ máy
hoạt động của các chất trong não này, các nhà nghiên cứu
cho thấy rằng một ngày có thể có khả năng kiểm soát sự
thèm ăn. Thách thức lớn nhất hiện nay là phân loại ra
nhiều ảnh hưởng của các hóa chất trong não. Ví dụ, một
trong những hóa chất này, neuropeptide Y, gây ra thèm
ăn carbohydrate, khởi đầu ăn, tiêu hao năng lượng giảm
và chất béo dự trữ tăng- tất cả các yếu tố này có lợi cho
cân bằng năng lượng và tăng cân.
 14

Đối với kích cỡ khẩu phần ăn giống nhau, đậu Đối với cùng số năng lượng, một người có thể có một
phộng cung cấp gấp 15 lần năng lượng và 20 lần ít chất béo từ đậu phộng hoặc gần 2 chén bắp rang bơ.
chất béo so với bỏng ngô . (So sánh này đã sử dụng bỏng ngô dầu, sử dụng bỏng
ngô không khí sẽ tăng gấp đôi số lượng của bỏng ngô
trong ví dụ này).

Tóm lại: một hỗn hợp của các dấu hiệu điều chỉnh hoạt
động ăn của một người. Đói và bắt đầu có cảm giác ăn ngon
miệng, trong khi sự thỏa mãn và cảm giác no bắt đầu dừng
lại và ăn chậm lại. Mỗi phản ứng truyền từ các hệ thống  Đo năng lượng tiêu hao, giống như đo năng
thần kinh và nội tiết tố. Thêm vào những điều trên đây là lượng thực phẩm, có thể được xác định bởi :
 Phương pháp đo năng lượng trực tiếp, đo
những yếu tố phức tạp liên quan đến cảm giác, thói quen và
lượng nhiệt phát ra
các khía cạnh khác của hoạt động con người.
 Phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp, có thể
đo lượng oxy được tiêu thụ và CO 2 được sinh
ra.

Năng lượng ra: tổng số kcalori từ cơ thể

Chương 7 đã giải thích rằng nhiệt được giải phóng ra
mỗi khi cơ thể phá vỡ carbohydrate, chất béo hoặc protein
cho ra năng lượng và một lần nữa khi năng lượng đó được
Hình 8-4 Các thành phần của tiêu hao
năng lượng
Lượng năng lượng dùng trong một ngày
cho mỗi cá nhân là khác nhau, nhưng nói
chung, chuyển hóa cơ bản là thành phần lớn
nhất của tiêu hao năng lượng (60 đến 65 %),
và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là nhỏ nhất

sử dụng để làm việc . Nhiệm vụ chính của nó, khi nó được
thực hiện, phát sinh năng lượng tốt. Lượng nhiệt sinh ra của
cơ thể được gọi là sinh nhiệt và nó có thể được đo để xác
định lượng tiêu hao năng lượng.
Số lượng dùng trong các hoạt động thể chất có
sự biến đổi lớn nhất, tùy thuộc vào loại hình
hoạt động của một người. Đối với một người ít
vận động, hoạt động thể lực có thể chiếm ít hơn
một nửa nhiều năng lượng như chuyển hóa cơ
bản, trong khi một người khá năng động có thể
15
Tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao mang lại ba
loại sinh nhiệt chính:
 Tiêu hao năng lượng cho chuyển hóa cơ bản
 Tiêu hao năng lượng cho hoạt động thể lực .
 Tiêu hao năng lượng cho tiêu thụ thức ăn .
Một loại thứ tư đôi khi bao gồm:
 Tiêu hao năng lượng cho hoạt động của não,
các mô thần kinh
Các thành phần của tiêu hao năng lượng
Con người tiêu hao năng lượng khi hoạt động thể
lực, dĩ nhiên, họ cũng tiêu hao một lượng khi họ ở
trạng thái nghỉ ngơi. Trong thực tế, các hoạt động
chuyển hóa tĩnh coi như là phần lớn nhất của hầu
hết các năng lượng tiêu hao của con người, như
hình 8-4 đã cho thấy.
Chuyển hóa cơ bản khoảng hai phần ba năng
lượng tiêu hao trung bình của người trong một
ngày hỗ trợ quá trình chuyển hóa cơ bản của cơ
thể . Các hoạt động chuyển hóa duy trì nhiệt độ cơ
thể, giữ cho phổi hít vào và thở ra không khí , tủy
xương làm cho các tế bào hồng cầu mới, trái tim
đang đập liên tục 1000.000 lần một ngày và những
 16

quả thận lọc các chất thải – nói tóm lại, hỗ trợ tất
cả các quá trình sống cơ bản.

 Đánh giá mức độ nhanh và dễ cho cân bằng Tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) là tốc độ mà
năng lượng: cơ thể sử dụng năng lượng duy trì cho các hoạt
 Đối với những đàn ông: mức độ >
động. Tốc độ có thể thay đổi đột ngột từ người
1kcal/phút (1.1 đến 1.3 kcal/phút) hoặc 24
kcal/kg/ngày. này đến người khác và có thể thay đổi cho cùng
 Đối với những phụ nữ: mức độ < 1 kcal/phút một cá nhân với một sự thay đổi trong hoàn cảnh
(0.8 đến 1.0 kcal/phút) hoặc 23 kcal/kg/ngaỳ hay điều kiện tự nhiên. Tốc độ này là thấp nhất khi
Theo quan điểm, đốt một ngọn nến hay một
một người đang ngủ mà không bị phá rối, nhưng
bóng đèn 75 (W) ánh sáng phát ra khoảng 1
kcal/phút nó thường được đo trong một căn phòng với một
nhiệt độ
thích hợp khi người thức giấc, nhưng vẫn nằm yên, sau
sinh nhiệt: sinh ra nhiệt, được sử dụng trong sinh lý
một giấc ngủ ngon và một đêm (12 - 14 giờ ) nhanh . Một học và nghiên cứu dinh dưỡng như là một chỉ số
biện pháp tương tự như năng lượng sinh ra được gọi là năng lượng cho cơ thể được sử dụng là bao nhiêu.
chuyển hóa cơ bản: năng lượng cần thiết để duy trì
tốc độ chuyển hóa nghỉ ngơi ( RMR ) – nó hơi cao hơn
hoạt động sống khi cơ thể tiêu hóa hoàn toàn, lí hóa
BMR bởi vì tiêu chuẩn của nó cho thực phẩm vừa nạp và theo cảm tính.
vào và hoạt động thể chất không đúng tuyệt đối.
Nói chung, trọng lượng một người càng lớn, tổng số
năng lượng được tiêu hao trên chuyển hóa cơ bản càng
lớn , nhưng năng lượng cho mỗi trọng lượng của cơ thể
có thể thấp hơn. Ví dụ, BMR của người trưởng thành có
thể là 1500 kcal mỗi ngày và của trẻ sơ sinh chỉ có 500,
nhưng so với trọng lượng cơ thể, BMR của trẻ sơ sinh thì
hơn gấp hai lần. Tương tự như vậy, cân nặng bình thường
một người trưởng thành có thể có một tốc độ chuyển hóa
 17

như thế và gấp một nửa so với một người trưởng thành bị
béo phì khi so sánh với trọng lượng cơ thể bởi vì mô nạc
chuyển hóa tích cực hơn so với chất béo trong cơ thể .
Bảng 8-1 Tóm tắt các yếu tố mà làm tăng và giảm
BMR . Đối với hầu hết phần này, BMR cao nhất trong
những người mà đang phát triển (trẻ em và phụ nữ mang
thai) và nhóm người này quan tâm đến khối lượng nạc
của cơ thể (những người hoạt động thể lực khỏe mạnh và
nam giới) một cách để tăng BMR sau đó là tham gia vào
giới hạn chịu đựng và hoạt động thể lực thường xuyên để
tối đa hóa khối lượng nạc cơ thể. BMR cũng cao ở những
người bị sốt hoặc bị căng thẳng và những người có tuyến
giáp hoạt động cao. BMR giảm với sự mất mát khối
lượng nạc cơ thể và trong quá trình nhịn ăn và suy dinh
dưỡng .
Hoạt động thể lực: thành phần thứ hai của năng lượng
sinh ra của một người là hoạt động thể lực: tự chuyển
động của các cơ xương và hệ thống hỗ trợ. Hoạt động thể
lực là thành phần biến đổi

lớn nhất của tiêu hao năng lượng và thay đổi nhất.
Do đó, nó có thể ảnh hưởng đáng kể lên cả việc tăng
cân và giảm cân.
Trong thời gian hoạt động thể lực, các cơ bắp cần
thêm năng lượng để di chuyển và tim, phổi cần thêm
năng lượng để cung cấp chất dinh dưỡng, oxy và xử

Cảm thấy thích công việc và nó có thể

làm bạn mệt mỏi, nhưng việc học tập chỉ
đòi hỏi một hoặc hai kcal mỗi phút .
 18

lý chất thải. Số lượng năng lượng cần thiết cho bất

kỳ hoạt động nào, cho dù chơi quần vợt hoặc học tập
cho một kỳ thi, phụ thuộc vào ba yếu tố: khối lượng
cơ, trọng lượng cơ thể và hoạt động. Khối cơ được
yêu cầu lớn hơn và nặng hơn trọng lượng của cơ thể
khi di chuyển, tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Bảng
8-2 ( ở trang 258. ) cho biết tiêu hao năng lượng
trung bình cho những người có trọng lượng cơ thể
khác nhau tham gia trong các hoạt động khác nhau
và cho thấy một người nặng cân thường sử dụng
năng lượng nhiều hơn mỗi phút để thực hiện công
việc hơn là một người nhẹ cân. Thời gian hoạt động
thường xuyên và cường độ cũng ảnh hưởng đến tiêu
hao năng lượng: dài hơn, thường xuyên hơn và hoạt
động mạnh hơn, tiêu hao kcal nhiều hơn.
Tác động nhiệt của thức ăn Khi một người ăn
nhiều, các cơ trong đường tiêu hóa thực hiện các cơn
co thắt nhịp nhàng của họ nhanh hơn, các tế bào sản
xuất và tiết ra dịch tiêu hóa bắt đầu nhiệm vụ của
mình và một số chất dinh dưỡng được hấp thụ bởi
quá trình vận chuyển. Đẩy mạnh hoạt động này đòi
hỏi năng lượng và sản xuất nhiệt, nó được gọi tác
động nhiệt của thức ăn ( TEF )
 19

Bảng 8-1 Những yếu tố ảnh hưởng đến BMR

Yếu tố Ảnh hưởng tới BMR

Cơ thể gầy giảm dần theo tuổi tác,
Tuổi
làm chậm BMRa
Chiều cao Người cao, gầy, BMR cao hơnb
Ở trẻ em và phụ nữ mang thai,
Tăng trưởng
BMR cao hơn
Cơ xương nhiều hơn, BMR cao hơn
Thành phần cơ (đó là lý do tại sao nam giới thường
thể có BMR cao hơn so với nữ giới).
Mô mỡ nhiều hơn, BMR thấp hơn
Sốt Sốt làm tăng BMRc
Căng thẳng (bao gồm nhiều bệnh
Căng thẳng và một số loại thuốc nhất định ) làm
tăng BMR
Nhiệt độ môi
Cả nóng và lạnh làm tăng BMR
trường
Nhịn ăn/ nhịn
Nhịn ăn/ nhịn đói làm chậm BMRd
đói
Suy dinh dưỡng Suy dinh dưỡng làm chậm BMR
 20

Tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) : tốc

Hooc môn tuyến giáp thyroxin , ví
độ của năng lượng sử dụng cho quá trình
Hooc môn (giới dụ, có thể làm tăng hoặc làm chậm chuyển hóa trong các điều kiện quy định:
sau khi nhanh chóng 12 giờ và giấc ngủ
tính) BMR.e Hooc môn thời kì kinh ngon, mà không có bất kỳ hoạt động thể
lực nào hoặc bị kích động tinh thần và
nguyệt tăng nhẹ BMR
trong một hoàn cảnh thoải mái. Nó thường
được biểu diễn là kcal cho một kg trọng
Nicotine làm tăng tiêu hao năng lượng cơ thể trong một giờ.
Hút thuốc
lượng Tốc độ chuyển hóa nghỉ ngơi ( RMR ) :
tương tự như BMR, một biện pháp sử
Caffeine làm tăng tiêu hao năng dụng năng lượng của một người khi nghỉ
Caffeine ngơi trong một hoàn cảnh thoải mái,
lượng
nhưng với tiêu chí nghiêm ngặt hơn đối
Ngủ BMR thấp nhất khi ngủ với lượng thức ăn gần đây và hoạt động
thể lực. Do đó, mức độ RMR cao hơn
BMR .
a
BMR bắt đầu giảm ở tuổi trưởng thành sớm (sau khi
Khối nạc cơ thể: trọng lượng của cơ thể
ngừng tăng trưởng và phát triển ) ở tốc độ khoảng 2 trừ hàm lượng chất béo .

% /nhóm người . Giảm trong hoạt động tự nhiên cũng

như mang lại sự suy giảm tổng tiêu hao năng lượng đến
5 % /nhóm người.

b
Nếu hai người cân nặng như nhau, người nào cao hơn,
ốm hơn sẽ có tốc độ chuyển hóa nhanh hơn , làm cho bề
mặt da lớn hơn , mặc dù nhiệt bị mất bởi tỏa nhiệt, khối
lượng cơ thể cân xứng với nhau ( xem bản vẽ trên trang
259).
c
Sốt làm tăng BMR 7% cho mỗi độ Fahrenheit.

d
Đói kéo dài làm giảm tổng số lượng hoạt động chuyển
hóa trong cơ thể, mặc dù sự suy giảm xảy ra sớm hơn
và đến một mức độ nào đó tổn thất cơ thể của mình lớn
 21

hơn thì có thể giải thích được. Nhiều khả năng , những
thay đổi thần kinh và nội tiết tố kèm theo sự tuyệt thực
là nguyên nhân cho những thay đổi trong BMR .

e
Tuyến giáp tiết ra hocmon đi vào các tế bào và ảnh
hưởng đến quá trình chuyển hóa của tế bào. Hoạt động
của hormone tuyến giáp có thể tăng tốc độ hoặc làm
chậm tốc độ chuyển hóa nhiều như 50%
22
 Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm Khi một người thụ năng lượng tổng thể
ăn, tốc độ các cơ của đường tiêu hóa hoạt động nhanh và đầu ra
hơn, nhịp nhàng hơn, các tế bào hoạt động và tiết ra
Thích ứng sinh
dịch tiêu hóa bắt đầu nhiệm vụ của mình, và một số
nhiệt: Bổ sung một số
chất dinh dưỡng được hấp thụ bởi các hoạt động vận
năng lượng khi một
chuyển nó. Muốn tăng tốc của hoạt động này đòi hỏi
người phải điều chỉnh
năng lượng và sản sinh nhiệt, nó được gọi là hiệu ứng
với sự thay đổi đáng kể
nhiệt của thực phẩm (TEF).
trong cơ thể (thích ứng
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm tỷ lệ thuận với năng sinh nhiệt). Khi cơ thể
lượng thực phẩm và thường được ước tính khoảng 10% cần để thích ứng với
tiêu thụ năng lượng. Như vậy, một người tiêu hóa 2000 các tác nhân vật lý như
kcalories có thể sử dụng khoảng 200 kcalories về ảnh quá lạnh, ăn quá mức,
hưởng nhiệt của thực phẩm. Đối với các loại thức ăn đói, chấn thương, hoặc
khác nhau thì tỉ lệ sử dụng năng lượng cũng khác nhau, các loại căng thẳng, nó
tuy nhiên, nó cũng chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố như sẽ làm công việc của
khẩu phần và tần số bữa ăn. Nhìn chung, các loại thực mình là xây dựng các
phẩm giàu protein hơn thì có hiệu ứng nhiệu thực phẩm mô, sản sinh các
cao hơn so với thực phẩm có hàm lượng chất béo cao enzyme và hoocmon
và ăn tất cả cùng 1 lúc khác với chia ra 1 vài giờ ăn 1 cần thiết để thích ứng
lần . Một số nghiên cứu cho thấy rằng hiệu ứng nhiệt với nhu cầu cơ thể.
của các loại thực phẩm được giảm ở người béo phì và Trong một số trường
có thể góp phần để lưu giữ chất béo có hiệu quả. Tuy hợp, năng lượng này
nhiên, đối với hầu hết các mục đích, hiệu ứng nhiệt của cũng khiến thay đổi
thức ăn có thể bị bỏ qua khi ước tính chi phí năng lượng tổng năng lượng. Bởi vì
vì nó đóng vai trò nhỏ vào tổng sản lượng năng lượng thành phần của tiêu hao
có thể có sai số xảy ra liên quan đến việc ước tính tiêu năng lượng là biến
thiên năng lượng và đặc thù của từng cá nhân, nó không  Lưu ý rằng bảng 8-1
nằm trong việc tính toán nhu cầu năng lượng. (p.257) liệt kê
những yếu tố này
nằm trong số những
người ảnh hưởng
đến BMR và chi phí
năng lượng

 Nhiệt tác dụng của thực phẩm

o Cacbohydrat5-10%
o Chất béo 0-5%
o Protein 20-30%
o Alcohol 20%
Tỷ lệ phần trăm được tính toán bằng cách chia năng
lượng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ hàm lượng
năng lượng của thực phẩm (trên cơ bản)
 kCa kCalories mỗi phút tại trọng
l/ lượng cơ thể khác nhau
Hoạt động Lb/
110 125 150 175 200
min
lb lb lb lb lb
a

Nhảy aerobic (mạnh mẽ) .062 6.8 7.8 9.3 10.9 12.4

Bóng rổ (mạnh mẽ) .097 10.7 12.1 14.6 17.0 19.4

Đua xe đạp

13 mph (dặm trên giờ) .045 5.0 5.6 6.8 7.9 9.0

15 mph (dặm trên giờ) .049 5.4 6.1 7.4 8.6 9.8

17 mph (dặm trên giờ) .057 6.3 7.1 8.6 10.0 11.4

19 mph (dặm trên giờ) .076 8.4 9.5 11.4 13.3 15.2

21 mph (dặm trên giờ) .090 9.9 11.3 13.5 15.8 18.0

23 mph (dặm trên giờ) .109 12.0 13.6 16.4 19.0 21.8

25 mph (dặm trên giờ) .139 15.3 17.4 20.9 24.3 27.8

chèo thuyền, tốc độ vừa phải .045 5.0 5.6 6.8 7.9 9.0

Trượt tuyết

8 mph (dặm trên giờ) .104 11.4 13.0 15.6 18.2 20.8

Golf .045 5.0 5.6 6.8 7.9 9.0

Bóng ném .078 8.6 9.8 11.7 13.7 15.6

Đua ngựa .052 5.7 6.5 7.8 9.1 10.4

Đua thuyền .097 10.7 12.1 14.6 17.0 19.4

Chạy

5 mph (dặm trên giờ) .0.6 6.7 7.6 9.2 10.7 12.2
1

6 mph (dặm trên giờ) .074 8.1 9.2 11.1 13.0 14.8

7.5 mph (dặm trên giờ) .094 10.3 11.8 14.1 16.4 18.8

9 mph (dặm trên giờ) .103 11.3 12.9 15.5 18.0 20.6

10 mph (dặm trên giờ) .114 12.5 14.3 17.1 20.0 22.9

11 mph (dặm trên giờ) .131 14.4 16.4 19.7 22.9 26.2

Bóng đá .097 10.7 12.1 14.6 17.0 19.4

Học tập .011 1.2 1.4 1.7 1.9 2.2

Bơi

20 yd/min .032 3.5 4.0 4.8 5.6 6.4

45 yd/min .058 6.4 7.3 8.7 10.2 11.6

50 yd/min .070 7.7 8.8 10.5 12.3 14.0

Bóng bàn .045 5.0 5.6 6.8 7.9 9.0

Tennis .032 3.5 4.0 4.8 5.6 6.4

Đi bộ

3.5 mph .035 3.9 4.4 5.2 6.1 7.0

4.5 mph .048 5.3 6.0 7.2 8.4 9.6

Cử tạ

Mức trung bình .024 2.6 3.0 3.6 4.2 4.8

Mức cao .048 5.2 6.0 7.2 8.4 9.6

Ước tính nhu cầu năng lượng

Trong ước tính nhu cầu năng lượng, Ủy ban DRI được phát triển phương
trình xem xét làm thế nào các yếu tố sau đây ảnh hưởng đến chi phí năng
lượng:

• Giới tính: Nói chung, phụ nữ có BMR thấp hơn so với nam giới, phần lớn
bởi vì nam giới thường có khối lượng cơ thể gầy.Ngoài ra, các hormone điều
chỉnh kinh nguyệt nữ ảnh hưởng đến BMR ở phụ nữ, BMI được nâng cao
trước khi hành kinh. Hai tập hợp phương trình năng lượng - một dành cho
nam giới và một phụ nữ - đã được phát triển để thích ứng với ảnh hưởng của
giới tính về chi phí năng lượng.
• Độ tăng trưởng: BMR là cao trong những người đang phát triển. Vì lý do
này, phụ nữ mang thai và trẻ em có bộ phương trình năng lượng của riêng
mình.

• Độ Tuổi: BMR giảm ở tuổi trưởng thành cũng như khối lượng cơ thể bị
giảm. Một phần vì sự thay đổi trong thành phần cơ thể xảy ra, một phần, bởi
vì một số hormone có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trở nên nhiều
hơn, hoặc ít hơn, hoạt động với tuổi tác.Hoạt động thể chất có xu hướng
giảm là tốt, mang lại giảm trung bình chi phí năng lượng khoảng 5% mỗi
thập kỷ. Sự suy giảm trong các BMR xảy ra khi một người trở nên ít hoạt
động phản ánh sự mất mát khối lượng cơ thể gầy và có thể được ngăn ngừa
với hoạt động thể chất liên tục.Bởi vì tuổi tác ảnh hưởng đến chi phí năng
lượng, nó cũng là yếu tố tác động vào các phương trình năng lượng.

• Hoạt động thể chất: Sử dụng các giá trị cho các hoạt động vật lý cá nhân
khác nhau (như trong Bảng 8-2) là tốn thời gian và không thực tế để ước tính
nhu cầu năng lượng của một quần thể. Thay vào đó, các hoạt động khác
nhau được nhóm theo cường độ điển hình của những nỗ lực của một ngày.
Phương trình năng lượng bao gồm một yếu tố hoạt động thể chất cho các
mức độ khác nhau của cường độ cho mỗi giới tính.

• Thành phần cơ thể và kích thước cơ thể: BMR là cao ở những người cao
và có một diện tích bề mặt lớn.Tương tự như vậy, một người nặng, tiêu tốn
nhiều năng lượng hơn trên chuyển hóa cơ bản. Đối với những lý do này, các
phương trình năng lượng bao gồm một yếu tố cho cả chiều cao và trọng
lượng.

Như vừa giải thích, nhu cầu năng lượng khác nhau giữa các cá nhân
phụ thuộc vào yếu tố chẳng hạn như giới tính, tăng trưởng, tuổi tác, hoạt
động thể chất, và thành phần cơ thể. Tuy nhiên, ngay cả khi hai người tương
tự nhau

 Các cấu trúc được làm từ 8 khối.họ cân nặng như nhau, nhưng họ được
sắp xếp khác., cấu trúc rộng ngắn có 24 mặt và một cao, mỏng có 34 mặt.
Bởi vì, cấu trúc mỏng cao có diện tích bề mặt lớn hơn, nó sẽ bị mất nhiệt
nhiều hơn (rộng nhiều năng lượng hơn) so với cái ngắn, rộng,.tương tự
như vậy, 2 người có độ cao khác nhau có thể nặng như nhau, nhưng, cao
hơn mỏng sẽ có BMR cao hơn (rộng nhiều năng lượng hơn) vì bề mặt da
lớn hơn

xuất hiện, nhu cầu năng lượng của họ vẫn sẽ khác nhau vì sự khác biệt di
truyền. Có lẽ một ngày nghiên cứu di truyền sẽ tiết lộ làm thế nào để ước
tính các yêu cầu cho mỗi cá nhân. Để bây giờ, đi kèm "Làm thế nào để
hướng dẫn tính toán nhu cầu năng lượng ước tính của bạn bằng cách sử dụng
các phương trình DRI và các yếu tố hoạt động thể chất.

Tóm tắt
Một người trong cân bằng năng lượng có năng lượng từ thực phẩm và rộng
nhất của nó về các hoạt động trao đổi chất cơ bản, một số của nó trên các
hoạt động thể chất, và một chút về hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.Bởi vì nhu
cầu năng lượng khác nhau từ người này sang người khác, các yếu tố như
giới tính, tuổi tác, cân nặng và chiều cao cũng như cường độ và thời gian vật
lý phải được xem xét khi ước tính nhu cầu năng lượng.

Trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể và sức khỏe

Một người cao 177,8 cm nặng 68,04kg có thể chỉ có trong đó 13.6 kg là
chất béo. Phần còn lại chủ yếu là nước và nạc mô-cơ bắp, các cơ quan như
tim và gan, và các xương của bộ xương.Các biện pháp trực tiếp của thành
phần cơ thể là không thể trong cuộc sống con người, thay vào đó, nhà nghiên
cứu đánh giá thành phần cơ thể gián tiếp dựa trên giả định sau đây:

Trọng lượng cơ thể = chất béo + mô nạc (kể cả nước)

Khả năng tăng cân và giảm cân cho chúng tôi biết gì về thành phần của cơ
thể có thể đã thay đổi như thế nào, nhưng trọng lượng là thước đo hầu hết
mọi người sử dụng để đánh giá độ béo của họ ". Đối với nhiều người,
overfat nghĩa là thừa cân, nhưng điều này không phải luôn luôn như vậy.Vận
động viên với xương dày đặc và cơ bắp phát triển tốt có thể là thừa cân của
một số tiêu chuẩn, nhưng có ít mỡ trong cơ thể.Ngược lại, những người
không hoạt động có thể dường như có trọng lượng chấp nhận được, trong
khi thực tế, họ có thể có quá nhiều mỡ trong cơ thể.
Lời khuyên cho việc chấp nhận một trọng
lượng cơ thể khỏe mạnh
Thành phần cơ thể: tỷ trọng cơ xương, chất béo, và các mô khác tạo nên tổng trọng
lượng cơ thể của một người

Thành phần cơ thể: tỷ trọng cơ xương, chất béo, và các mô khác tạo nên tổng trọng
lượng cơ thể của một người

Lời khuyên cho việc chấp nhận một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
 Thành phần cơ thể: tỷ trọng cơ xương, chất béo vàThực
các hiện theo hướng dẫn thực phẩm
mô khác tạo nên tổng trọng lượng cơ thể của một
USDA.Không bao giờ hạn chế lượng chế thức ăn dưới
người. mức tối thiểu đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
 Đánh giá giá trị bản thân và những người về các
thuộc tính khác của khác của con người tốt hơn so với Lời khuyên cho một trọng lượng cơ thể
đánh giá qua trọng lượng cơ thể. khỏe mạnh:
 Nhận ra rằng phán đoán người theo trọng lượng
 Hoạt động thể chất, không phải vì nó sẽ
là không khoa giúp bạn có một cơ thể mảnh mai, nhưng
học cũng như phán đoán chúng qua chủng tộc, tôn bởi vì nó sẽ làm cho bạn cảm thấy tốt và
giáo... tăng cường sức khỏe của bạn
 Sử dụng phương pháp tích cực, không đánh giá T ìm kiếm sự hỗ trợ từ những người thân
cơ thể bạn qua yêu. Nói cho họ biết về những kế hoạch
ngoại hình. của bạn cho một cuộc sống khỏe mạnh
 Chấp nhận ý kiến tích cực từ người khác. cho cơ thể bạn
 Phát huy trí tuệ, vận dụng điều kiện xã hội và  Tìm kiếm sự tư vấn chuyên nghiệp,
những thành tựu khoa học kỹ khoa học kĩ thuật. không phải từ một nhân viên tư vấn giảm
 Chấp nhận loại bỏ những chế độ ăn uống không cân, mà phải từ những người có thể giúp
đúng cách. bạn đạt được những gì bạn cần.
  Tham gia với những người khác để chống
Ngừng ăn kiêng để giảm cân.Thông qua một lối
sống ăn uống lành mạnh lành mạnh và hoạt động lại sự phân biệt về trọng lượng và chạy
thể chất thường xuyên.. theo khuôn mẫu thời trang.
(Tìm kiếm trên tờ báo địa phương của
bạn, hoặc xem trang 304)

Hãy nhớ rằng thời trang luôn thay đổi, các giá trị về hình dáng cơ thể
của chúng ta cũng thay đổi với thời gian. Hơn nữa, các giá trị hình
dáng cơ thể của xã hội chúng ta khác với những xã hội khác. Các tiêu

Chỉ số khối lượng cơ thể (BMI):Là
chỉ số cho biết mối liên hệ giữa cân
nặng và chiều cao. Được xác định
bằng cân nặng chia cho bình
phương chiều cao.
Thiếu cân: Cân nặng của cơ thể
dưới phạm vi cân nặng chuẩn
thường cho phép ( tính dựa BMI)
Thừa cân: Cân nặng của cơ thể trên
phạm vi cân nặng tiêu chuẩn thường
cho phép ( tính theo BMI)
chuẩn xác định một hình dáng cơ thể lý tưởng là chủ quan và thường
xuyên có ít điểm chung với sức khỏe.
Các tiêu chí về sức khỏe: ngay cả khi xã hội của chúng ta đã thừa
nhận chất béo là đẹp, béo phì vẫn sẽ là một nguy cơ chính đối với một
số bệnh đe dọa tính mạng. Vì lý do này, các tiêu chí quan trọng nhất
để xác định một người nên có cân nặng như thế nào và mỡ trong cơ
thể một người cần là bao nhiêu không phải vì dáng vẻ bên ngoài mà vì
sức khỏe và tuổi thọ. Lý tưởng nhất là một người có đủ chất béo để
đáp ứng nhu cầu cơ bản nhưng không quá nhiều gây ảnh hưởng đến
sức khỏe.
Phạm vi của trọng lượng cơ thể khỏe mạnh đã được xác định bằng
cách sử dụng một biện pháp phổ biến là tính theo trọng lượng và chiều
cao gọi là chỉ số khối lượng cơ thể. Chỉ số khối cơ thể:
BMI = trọng lượng (kg) / (chiều cao)2 (m)2
Phân loại trọng lượng dựa trên chỉ số BMI được trình bày trong hình
8-6. Chú ý rằng trọng lượng cơ thể khỏe mạnh nằm giữa chỉ số BMI là
18,5 và 24,9, thiếu cân dưới 18,5, thừa cân trên 25, và béo phì trên 30.
Hơn một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ có chỉ số BMI lớn hơn
25 Hình 8-7.
Chỉ số BMI là 25 cho người lớn là chuẩn, hoặc cho những người thừa
cân hoặc cho những người khác để làm mục tiêu cần đạt. Các bệnh và
tỉ lệ tử vong liên quan đến béo phì tăng rõ vượt ra ngoài giới hạn
trên.Mức dưới của phạm vi sức khỏe có thể là mức phù hợp cho
những người thiếu cân để phấn đấu đạt được. Giá trị BMI thấp hơn
một chút so với phạm vi sức khỏe có thể tương ứng với sức khỏe tốt
nếu thực phẩm được cung cấp đầy đủ, nhưng mức dưới chỉ số BMI
17, sẽ xuất hiện dấu hiệu của bệnh tật, giảm năng suất công việc, và
chức năng sinh sản kém đi. Bên trong bìa trước, hình ảnh mô tả và
trọng lượng cơ thể kết hợp với các giá trị BMI khác nhau. Trang.264
mô tả làm thế nào để xác định một trọng lượng cơ thể thích hợp dựa
trên chỉ số BMI.

Hãy nhớ rằng chỉ số BMI chỉ phản ánh chiều cao và trọng lượng. Vì
vậy, một vận động viên thể hình có thể được coi là thừa cân tiêu chuẩn
về chỉ số BMI mà không phải là béo phì. Ở đỉnh cao của sự nghiệp thể
hình của mình, Arnold Schwarzenegger đã thắng ông Olympia cạnh
tranh với chỉ số BMI của 31 mô hình ( trên trang.261) cũng có chỉ số
BMI lớn hơn 30. Tuy nhiên, cơ thể đó không phải là béo phì.Một
trong những nguyên nhân là sự khác biệt trong thành phần cơ thể giữa
những người của các nhóm dân tộc và chủng tộc khác nhau. Ví dụ,
người da đen có một mật độ xương cao hơn và hàm lượng protein hơn
người da trắng, do đó, bằng cách sử dụng chỉ số BMI như là tiêu
chuẩn để đánh giá thì tỷ lệ người béo phì ở người da đen là khá cao.
 Chú ý: Chương 15 của tài liệu này, giá trị BMI dành
cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 2 đến 20 tuổi

Nguồn:Cục Nông Nghiệp U.S và Cục Dịch Vụ Sức Khỏe

Tóm lại các tiêu chuẩn hiện tại cho trọng lượng cơ thể được
dựa trên trọng lượng của một người liên quan đến chiều cao,
được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể (BMI), và phản ánh
nguy cơ bệnh tật bất lợi của cơ thể, BMI không phản ánh
lượng chất béo trong cơ thể, và nó có thể phân loại không
đúng đối với những người có cơ bắp săn chắc và cho họ là
thừa cân.

BÉO PHÌ VÀ SỰ PHÂN PHỐI CỦA CHẤT BÉO

Mặc dù các biện pháp trọng lượng là không tốn kém, dễ

thực hiện, và có độ chính xác cao. Tuy nhiên, nó không
cho biết những thông tin trong việc đánh giá nguy cơ mắc
bệnh như: có bao nhiêu trọng lượng chất béo và chất béo
ở vị trí nào trong cơ thể. Lượng lý tưởng của chất béo
trong cơ thể phụ thuộc một phần vào mỗi người. Một
người đàn ông cân nặng bình thường có thể có 13-21 %
mỡ cơ thể ít hơn ở phụ nữ. Lượng chất béo ở phụ nữ là
23-31%. Nói chung, các vấn đề về sức khỏe thường phát
sinh khi mỡ cơ thể vượt quá 22% ở nam giới trẻ tuổi,
25% ở nam giới trên 40 tuổi, 32% ở phụ nữ trẻ, và 35% ở
phụ nữ trên 40 tuổi. Mỡ trong cơ thể có thể bằng 70% ở
người lớn quá mức béo phì. Hình 8-8 so sánh các thành
phần cơ thể của người đàn ông và phụ nữ cân nặng khỏe
mạnh.

Một số người cần giảm béo:

Đối với nhiều vận động viên, một tỷ lệ phần trăm mỡ

trong cơ thể thấp, chỉ đủ chất béo để cung cấp năng
lượng, cách nhiệt và bảo vệ cơ thể, hỗ trợ trong truyền
xung động thần kinh, và hỗ trợ hoạt động hormone bình
thường nhưng không quá nhiều như là gánh nặng cho cơ
thể với số lượng lớn vượt quá . Đối với một số vận động
viên,lượng mỡ lý tưởng cho cơ thể có thể là 5 đến 10%
đối với nam và% 15 đến 20 đối với phụ nữ.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ Xác định trọng
lượng cơ thể dựa trên chỉ số BMI.
Một người có BMI phản ánh một nguy cơ
sức khỏe không phù hợp, họ có thể lựa
chọn chỉ số BMI mong muốn và sau đó
tính toán một trọng lượng cơ thể thích hợp.
Ví dụ, một người phụ nữ cao (1,65 m) và
nặng 82 kg có chỉ số BMI là 30:
BMI= 82kg/1.65m2 = 30
Một mục tiêu hợp lý cho hầu hết những
người thừa cân là một BMI 2 đơn vị theo
bảng dưới đây
Để xác định trọng lượng mong muốn dựa trên
chỉ số BMI trên 28, ví dụ, người phụ nữ có thể
chia BMI mong muốn cho hệ số phù hợp với
chiều cao của mình từ bảng dưới đây: BMI
mong muốn / hệ số = chiều cao phù hợp.
Để đạt được một chỉ số BMI là 28, người phụ
nữ này sẽ cần phải mất 5 kg. Một phép tính có
thể giúp một người xác định mục tiêu trọng
lượng thực tế giống như việc sử dụng một bảng
hướng dẫn về sức khỏe. Ngoài ra, một người có
thể tìm kiếm các bảng ở bìa trước tài liệu
này,bao gồm trọng lượng tương ứng chiều cao
của mình và chỉ số BMI mong muốn.
Chiều cao Hệ số Chiề cao Hệ số Chiều cao Hệ số

4’7” 0.232 5’3” 0.17 5’11” 0.139

4’8” 0.224 5’4” 0.17 6’0” 0.136

4’9” 0.216 5’5” 0.16 6’1” 0.132

4’10” 0.209 5’6” 0.16 6’2” 0.128

4’11” 0.202 5’7” 0.15 6’3” 0.125

5’0” 0.195 5’8” 0.15 6’4” 0.122

5’1” 0.189 5’9” 0.14 6’5” 0.110

5’2” 0.183 5’10” 0.14 6’6” 0.116

Nguồn: RP Abernathy, chỉ số khối cơ thể: Xác định và sử dụng.

Bản quyền thuộc Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ. In lại với sự cho phép
từ Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ 91 (1991): 843.

(Bạn có thể muốn xem lại các hình ảnh trên p.261 đánh giá cơ thể
chứa 8 phần trăm chất béo trông như thế nào)

Một số người cần cơ thể béo: một ngư dân Alaska tỉ lệ % chất béo
cao hơn, có lẽ là có lợi vì chất béo cung cấp một lớp cách nhiệt để
tránh mất mát quá nhiều nhiệt độ cơ thể ở vùng khí hậu lạnh. Một
người phụ nữ bắt đầu mang thai cần mỡ cơ thể đủ để hỗ trợ thụ thai
và sự phát triển của thai nhi. Chất béo nằm dưới ngưỡng cần thiết của
cơ thể thì hormone tổng hợp sẽ dao động và có thể phát triển bệnh
trầm cảm, đói bất thường, hoặc không thể giữ ấm. Các ngưỡng là
khác nhau cho mỗi chức năng và cho mỗi cá nhân; còn phải nghiên
cứu nhiều về vấn đề này.
 Sự phân phối của chất béo: Sự phân bố của chất béo trên cơ thể có
thể là quan trọng. Chất béo trong bụng được dự trữ xung quanh các
cơ quan trong bụng được gọi là béo phì, và độc lập với tổng lượng
mỡ cơ thể, có liên quan đến gia tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, cao
huyết áp, tiểu đường, và một số loại ung thư.

Mỡ bụng là phổ biến nhất ở nam giới và phần lớn ở phụ nữ sau mãn
kinh. Người đàn ông có nhiều mỡ bụng hơn so với phụ nữ. Những
rủi ro của bệnh tim mạch, tiểu đường, và tỷ lệ tử vong tăng cho
những người có mỡ bụng quá nhiều.

Chất béo xung quanh hông và đùi, đôi khi được gọi là mỡ cơ thể thì
thấp hơn mỡ bụng. Phổ biến nhất là ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản
và có vẻ tương đối vô hại. Trong thực tế, những người béo phì,
những người không có mỡ bụng là ít nhạy cảm với các vấn đề về sức
khỏe hơn so với những người thừa cân có mỡ bụng. Hình 8-9 so sánh
các hình dạng cơ thể của những người có cơ thể béo và cơ thể gầy
hơn

Sự khác biệt giữa các thành phần cơ thể nam và nữ trở nên rõ
ràng trong hàng tuổi vị thành niên. So sánh trọng lượng thì cơ
thể nam chủ yếu là cơ bắp nên nam giới nặng hơn ở nữ. Chất
béo chiếm một tỷ lệ phần trăm lớn hơn ở các thành phần cấu tạo
cơ thể phụ nữ như mỡ cơ thể cần thiết được dự trữ trong các
tuyến vú và vùng chậu để chuẩn bị cho việc sinh con. Cả đàn
ông và phụ nữ đều có chất béo thiết yếu đi kèm với tủy xương,
hệ thống thần kinh trung ương, và các cơ quan nội tạng
Hình 8-9 "Apple" và hình dạng cơ thể.
Mỡ ở những vùng phía trên cơ thể là
phổ biến hơn ở nam giới hơn so với
phụ nữ và liên quan chặt chẽ với bệnh
tim, đột quỵ, tiểu đường, cao huyết áp,
và một số loại ung thư. Ngược lại, mỡ
ở những vùng phía dưới cơ thể là phổ
biến ở phụ nữ hơn ở nam giới và
thường không liên quan với các bệnh
mãn tính. Những bài viết phổ biến đôi
khi gọi cơ thể có mỡ phía trên là cơ
thể "quả táo" và những người có mỡ
trong cơ thể ở những vùng thấp là
"quả lê". Các nhà nghiên cứu đôi khi
gọi đến chất béo ở vùng trên cơ thể là
androis "(tánh chất đàn ông) béo phì
và mỡ trong cơ thể ở những vùng thấp
hơn là" gynoid "(như đàn bà) béo phì.
CHU VI VÒNG EO Chu chu vi vòng eo của một người có thể
cho biết sự phân phối chất béo và mỡ bụng. Nói chung, phụ nữ
có một chu vi vòng eo lớn hơn 40 102 cm có một nguy cơ béo
phì cao liên quan vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu
đường và bệnh tim mạch.

Biện pháp khác của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cơ thể
là sử dụng chỉ số BMI và chu vi vòng eo để xác định trọng
lượng cơ thể của một người và theo dõi những thay đổi theo
thời gian bởi vì các biện pháp này tương đối dễ dàng để xác
định và không đắt tiền.Nhà nghiên cứu cần các biện pháp chính
xác hơn để nghiên cứu thành phần cơ thể,họ có thể chọn bất kỳ
một số kỹ thuật khác chi tiết và bảng xếp hạng thường được sử
dụng trong quy trình đánh giá .

Tóm tắt: số lượng lý tưởng của chất béo trong cơ thể thay đổi
từ người này sang người khác, nhưng các nhà nghiên cứu đã
tìm thấy rằng chất béo trong cơ thể vượt quá 22% cho thanh
niên và 32% cho phụ nữ trẻ (mức tăng nhẹ với độ tuổi) đặt ra
nguy cơ sức khỏe

Rủi ro sức khỏe liên quan với trọng lượng cơ thể và mỡ

trong cơ thể.
Trọng lượng cơ thể và phân phối chất béo tương quan với nguy cơ bệnh tật và tuổi
thọ. Những rủi ro này chỉ ra một nguy cơ phát triển một bệnh mãn tính và tuổi thọ bị
rút ngắn. Không phải tất cả những người thừa cân và thiếu cân sẽ bị bệnh và chết
sớm hơn cũng không phải tất
cả mọi người có cân nặng
bình thường là có sức khỏe,
cuộc sống lâu hơn. Đây là
những mối tương quan,
không nguyên nhân. Đối với
hầu hết các phần, những
người có chỉ số BMI từ 18,5
và 24,9 có nguy cơ sức khỏe
tương đối ít, rủi ro gia tăng
khi BMI giảm xuống dưới
hoặc lên trên phạm vi này,
chỉ ra rằng cả hai quá ít và
quá nhiều mỡ trong cơ thể
đều làm ảnh hưởng sức
khỏe.25 số liệu dịch tễ học
cho thấy một mối quan hệ J-
hoặc hình chữ U giữa trọng lượng cơ thể và tử vong (xem hình 8-11). 26
Những người
cực kỳ nhẹ cân hoặc cực kỳ béo phì mang nguy cơ tử vong sớm hơn những người có
trọng lượng nằm trong phạm vi chấp nhận được.Những rủi ro tử vong suy giảm tỷ lệ
theo tuổi. 27
Chu vi vòng eo: một phép đo thân
thể con người được sử dụng để
đánh giá mỡ bụng của một người

Hình 8-11. BMI và Tỉ lệ tử vong

Đường cong hình chữ J này mô tả mối quan hệ giữa chỉ số khối cơ thể (BMI)
và tỷ lệ tử vong và cho thấy rằng cả hai thiếu cân và thừa cân có nguy cơ cao
của một cái chết sớm

Độc lập với BMI, các yếu tố như thói quen hút thuốc tăng nguy cơ sức khỏe và
làm giảm thể lực. 28
Một người đàn ông có chỉ số BMI là 22 nhưng hút hai gói
thuốc lá một ngày gây nguy hiểm cho sức khỏe của ông, trong khi một người
phụ nữ có chỉ số BMI là 32 nhưng đi bộ nhanh cho một giờ một ngày được cải
thiện sức khỏe của mình.

Nguy cơ sức khỏe của thiếu cân Một số người thiếu cân một số do ảnh hưởng
một cuộc sống, hoạt động y tế, nhưng những người khác bị nhẹ cân vì suy dinh
dưỡng, thói quen hút thuốc, lạm dụng thuốc, hoặc các bệnh tật. Trọng lượng và
các biện pháp chất béo đơn độc sẽ không tiết lộ những nguyên nhân cơ bản,
nhưng một đánh giá hoàn chỉnh bao gồm một chế độ ăn uống và bệnh sử, khám
lâm sàng, và phân tích sinh hóa sẽ cho biết điều đó.

Một người thiếu cân, đặc biệt là người lớn tuổi, có thể không thể bảo vệ mô nạc
trong cuộc chiến chống lại một căn bệnh nguy hiểm như ung thư hoặc rối loạn
tiêu hóa, đặc biệt là khi căn bệnh này được đi kèm với suy dinh dưỡng. Nếu
không có sự cung cấp tương đương chất dinh dưỡng và năng lượng dự trữ, một
người thiếu cân sẽ có một trận chiến đặc biệt khó khăn chống lại các áp lực y tế
đó. Trong thực tế, nhiều người bệnh ung thư sẽ chết, không phải từ bản thân
ung thư, mà từ suy dinh dưỡng. Thiếu cân làm phụ nữ phát triển kinh nguyệt
không đều và trở nên vô sinh. Chính xác vô sinh phát triển như thế nào chưa rõ
ràng, nhưng yếu tố góp phần bao gồm không chỉ trọng lượng cơ thể mà còn
năng lượng hạn chế và lượng chất béo và cơ thể cạn kiệt chất béo lưu trữ.
Những người đang thụ thai có thể sinh con không khỏe mạnh. Một người phụ
nữ thiếu cân có thể cải thiện cơ hội của mình có một trẻ sơ sinh khỏe mạnh
bằng cách tăng cân trước khi thụ thai, trong thời kỳ mang thai, hoặc cả hai.
Thiếu cân và giảm cân cũng gây nên nguy cơ gãy xương và loãng xương. 29 Với
tất cả những lí do này, những người thiếu cân có thể được hưởng lợi ích từ đủ
trọng lượng cơ thể để cung cấp một lượng năng lượng dự trữ và bảo vệ các chất
dinh dưỡng có thể được lưu trữ.

.Nguy cơ sức khỏe của thừa cân. Như đối với mỡ cơ thể quá nhiều, nguy cơ
sức khỏe rất nhiều mà nó đã được chỉ định một bệnh: béo phì. Trong số nguy
cơ sức khỏe liên quan đến bệnh béo phì là bệnh tiểu đường, cao huyết áp, bệnh
tim mạch, ngưng thở khi ngủ (bất ngờ ngừng thở trong khi ngủ), viêm xương
khớp, một số bệnh ung thư, bệnh túi mật, các vấn đề hô hấp (bao gồm cả
Pickwickian hội chứng tắc nghẽn thở gắn liền với cái chết đột ngột), và các
biến chứng trong thời kỳ mang thai và phẫu thuật. Mỗi năm, các bệnh liên quan
đến béo phì chi phí đất nước chúng ta hàng tỷ đô la trong thực tế, nhiều như chi
phí y tế của việc hút thuốc. 30

Các con số trong thực tế cũng rất lớn: khoảng 300.000 người chết mỗi năm do
các bệnh liên quan đến béo phì. Trong thực tế, béo phì là thứ hai chỉ sau thuốc
lá trong việc gây ra bệnh tật và tử vong sớm. Tỷ lệ tử vong tăng lên khi tăng
trọng lượng dư thừa, những người có chỉ số BMI lớn hơn 35 khả năng chết sớm
gấp hai lần như những người khác.Các rủi ro liên quan với chỉ số BMI cao xuất
hiện ở người da trắng lớn hơn người da đen. Trên thực tế, những rủi ro sức
khỏe liên quan với béo phì không trở nên rõ ràng trong phụ nữ da đen cho đến
khi chỉ số BMI là 37.33

Quan trọng không kém, thành quả của cả béo phì và trọng lượng hơn 20 kg
giữa tuổi nhỏ và trung bình tương quan với tỷ lệ tử vong tăng lên. Sự dao động
của trọng lượng cơ thể, như thường xảy ra với chế độ ăn kiêng "yo-yo", cũng
làm tăng nguy cơ của các bệnh mãn tính và tử vong sớm. Ngược lại, giảm cân
bền vững cải thiện thể chất tốt, làm giảm nguy cơ bệnh tật, và tăng tuổi thọ.35

Bệnh tim mạch. mối quan hệ giữa béo phì và nguy cơ bệnh tim mạch là mạnh
mẽ, kết hợp với cả hai yếu tố cholesterol trong máu cao và cao huyết áp. Trung
ương béo phì có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ như nhiều như ba yếu
tố nguy cơ hàng đầu (LDL cholesterol cao, tăng huyết áp, và hút thuốc) . Ngoài
mỡ cơ thể và phân phối của nó, tăng cân cũng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Mặt khác giảm cân hiệu quả có thể làm giảm cholesterol trong máu và huyết áp
ở người béo phì.Tất nhiên, những người gầy và trọng lượng bình thường cũng
có thể có cholesterol máu và huyết áp cao, và những yếu tố này nguy hiểm ở
những người gầy như ở người béo phì.

Các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch liên quan với béo phì:

 Nồng độ LDLcholesterol cao

 Nồng độ HDL cholesterol thấp
 Cao huyết áp (tăng huyết áp).
 Mắc bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường. Bệnh tiểu đường (loại 2) là nhiều khả năng phát triển gấp ba
lần trong mỗi người béo phì hơn so với một người không béo phì. Hơn nữa,
người mắc bệnh tiểu đường type2 thường béo phì.Tế bào trung ương mỡ cơ thể
xuất hiện để được lớn hơn và kháng insulin thấp hơn các tế bào mỡ trong cơ thể
. Sự liên kết giữa kháng insulin và béo phì là mạnh mẽ. 36 Cả hai đều là những
yếu tố nguy cơ lớn đối với sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.Hightlight
26 mô tả đóng vai trung tâm béo phì, cùng với nguy cơ khác yếu tố được gọi
chung là hội chứng chuyển hóa tăng nguy cơ sức khỏe đáng kể. 37

Chương 27 cung cấp nhiều chi tiết hơn.

Hội chứng chuyển hóa là một cụm có ít nhất ba trong những điều sau đây:
• Cao huyết áp.
• glucose trong máu cao
• Cao huyết triglycerides.
• Thấp HDL cholesterol.
• vòng bụng lớn.

Bệnh tiểu đường xuất hiện bị ảnh hưởng bởi khả năng tăng trọng cũng như
trọng lượng cơ thể. Tăng cân hơn 10 pounds kể từ khi 18 tuổi tăng gấp đôi nguy
cơ phát triển bệnh tiểu đường, ngay cả ở phụ nữ cân nặng trung bình.Ngược lại,
giảm cân hiệu quả trong việc cải thiện sự dung nạp glucose và kháng insulin. 38

Ung thư. Nguy cơ một số bệnh ung thư tăng lên cùng với cả trọng lượng cơ thể
và tăng cân, nhưng các nhà nghiên cứu không hiểu đầy đủ các mối quan hệ.39
Một lời giải thích có thể là những người béo phì có nồng độ hoóc môn cao có
thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh ung thư. 40 Ví dụ, mô mỡ là nơi chính
tổng hợp estrogen ở phụ nữ, phụ nữ béo phì có
nồng độ estrogen cao, và estrogen có liên quan
đến sự phát triển của bệnh ung thư của hệ
thống sinh sản của nữ giới - ung thư này chiếm
một nửa của tất cả các loại ung thư ở phụ nữ.

Fit và Fat so với ít vận động và Gầy. Quan

trọng, BMI và khả năng tăng trọng và thiệt hại
không nói cho tất cả các câu
chuyện.Cardiorespiratory thể dục thẩm mĩ
cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức
khỏe và tuổi thọ, độc lập với BMI. 41 Những
người cân nặng bình thường phù hợp ít có
nguy cơ tử vong hơn so với những người có cân nặng bình thường không thích
hợp. Hơn nữa, những người thừa cân, nhưng phù hợp có rủi ro thấp hơn so với
cân nặng bình thường, những người không thích hợp.Rõ ràng, một trọng lượng
cơ thể khỏe mạnh là tốt, nhưng nó có thể không đủ tốt. Và chính việc thể dục
cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Chương kế tiếp khám phá quản lý trọng lượng
và những lợi ích của việc đạt được và duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.

TÓM TẮT Trọng lượng thích hợp cho một cá nhân phụ thuộc phần lớn vào
các yếu tố cụ thể cho cá nhân, bao gồm cả phân phối mỡ trong cơ thể, lịch sử
sức khỏe gia đình, và tình trạng sức khỏe hiện tại.Ở những thái cực, cả hai thừa
cân và thiếu cân mang theo những rủi ro rõ ràng cho sức khỏe.

DINH DƯỠNG TRONG CUỘC SỐNG CỦA BẠN

Khi kết hợp với tập thể dục, trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn bảo vệ
chống lại các bệnh mãn tính.

 Bạn có cân bằng lượng thức ăn của bạn với hoạt động thể chất?

 BMI giữa 18,5 và 24,9?

 Chu vi vòng eo của bạn ít hơn 35 inches cho một người phụ nữ hoặc 40
inches cho một người đàn ông?