மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

எளிமையான வடிவத்தில், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது ஒரு நபர் வளரவும் செயல்படவும் தேவையான உணவில்
உள்ள கூறுகள். மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஒப்பிடுகையில் அவை அதிக அளவில் தேவைப்படுகின்றன,
அதனால்தான் அவை "மேக்ரோ" ஊட்டச்சத்துக்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன மற்றும் பொதுவாக "மேக்ரோஸ்"
என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

உணவு மற்றும் பானங்களிலிருந்து நீங்கள் பெறும் அனைத்து கலோரிகளையும் மேக்ரோக்கள் வழங்குகின்றன -

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள்கள் உண்மையில் உணவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிட
மேக்ரோஸ் கிராம்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

பொதுவாக, மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு என மூன்று குழுக்களாக

பிரிக்கப்படுகின்றன. ஆல்கஹால் ஒரு மேக்ரோவாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அது கலோரிகளை வழங்குகிறது,
ஆனால் இது ஊட்டச்சத்துக்கான முக்கிய ஆதாரமாக கருதப்படுவதில்லை, எனவே மேக்ரோக்களை எண்ணும் போது
அது பெரும்பாலும் விட்டுவிடப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு மேக்ரோவும் ஒரு கிராமுக்கு வெவ்வேறு கலோரி அளவை வழங்குகிறது - புரதம் மற்றும்
கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒரு கலோரிக்கு 4 கிராம், மற்றும் கொழுப்புக்கு 9 கிராம் கலோரிகள் (ஆல்கஹால் ஒரு
கலோரிக்கு 7 கிராம் வழங்குகிறது). மேலும் அனைத்து மேக்ரோக்களும் மதிப்புமிக்க ஆற்றலை வழங்கினாலும்,
ஒவ்வொரு மேக்ரோவும் உங்கள் உடலில் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

மேக்ரோக்கள் முக்கிய குழுக்களாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உங்கள் கலோரிகள் என்பதால், உங்கள் மேக்ரோக்களை

எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது மற்றும் கண்காணிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எடை இழப்பு மற்றும் சிறந்த
உடற்பயிற்சி முடிவுகளுக்கான பிரபலமான அணுகுமுறையாகும்.

மேக்ரோக்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
விரைவான ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறோம் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து
ஆற்றலைப் பெறுவதற்கு அதிக உழைப்பு தேவைப்படாது என்பதால், அவை உங்கள் உடலுக்குப் பிடித்த எரிபொருளாக
இருக்கின்றன. உங்கள் இரத்தத்தில் காணப்படும் அதே வகை சர்க்கரையான குளுக்கோஸாக (சர்கக ் ரை) நமது
உடல்கள் இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்டை எளிதில் உடைக்கின்றன. நமது மூளை மற்றும் தசைகள் குளுக்கோஸை
அதிகம் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் நம் உடலில் உள்ள அனைத்து செல்களும் அதைச் செயல்பட
பயன்படுத்துகின்றன. ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு,
செயல்பாட்டு நிலை, எடை, தசை நிறை, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்றவற்றின் அடிப்படையில் ஒருவரிடமிருந்து
அடுத்தவருக்கு மாறுபடும்.

இருப்பினும், உயிர்வாழ்வதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியமில்லை. நீண்ட காலத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

இல்லாதபோது அல்லது அதற்குப் பதிலாக கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு
வேலை இருக்கிறது. கீட்டோ டயட் இப்படித்தான் செயல்படுகிறது!

கூடுதலாக, அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனைத்து

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் சில பால் பொருட்களிலிருந்து வருகின்றன, ஆனால் அவை நேரடியாக
சேர்கக
் ப்பட்ட சர்கக
் ரை மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளிலிருந்தும் வரலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் பெறுவது மிகவும் எளிதானது என்பதால், அவை மோசமான ராப்பைப் பெறலாம்.
ஆனால் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை மிகவும் ஆரோக்கியமான
ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உடல் எடையை
குறைப்பதில் வெற்றிபெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

சர்கக
் ரை
அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு வகை சர்கக ் ரை, ஆனால் உங்கள்
ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது அவை அனைத்தும் ஒரே மாதிரியாக செயல்படாது. இயற்கையாகவே கிடைக்கும்
சர்கக் ரை - பழங்கள், பால் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் சர்க்கரை, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் அடிக்கடி
குழப்பமடைகிறது. முழு உணவுகளிலிருந்தும் சர்கக ் ரை மற்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இணைக்கப்படுகிறது
மற்றும் எப்போதும் இரத்த சர்கக
் ரையில் அதிகரிப்பு ஏற்படாது. அதேசமயம், சேர்கக் ப்பட்ட சர்கக
் ரை பெரும்பாலும்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது, மேலும் தனியாக உண்ணும்போது (சர்க்கரை இனிப்பு சோடா
போன்றது) நிச்சயமாக உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் இன்சுலின் அளவை மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கடுமையாக
பாதிக்கும்.

கட்டைவிரல் விதியின்படி, நீங்கள் சேர்கக

் ப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கட்டுப்படுத்துவதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்
மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து இயற்கையாக நிகழும் மூலங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஸ்டார்ச்
ஸ்டார்ச் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் "சிக்கலான கார்ப்ஸ்" என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. இந்த வகை கார்ப்
உடைவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், இது அதிக நீடித்த ஆற்றலையும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில்
குறைந்த தாக்கத்தையும் வழங்குகிறது. பொதுவான மாவுச்சத்து உணவுகளில் சோளம், பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு
மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.

நார்ச்சத்து
இறுதியாக ஃபைபர்! ஃபைபர் உண்மையில் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் என்பதை பலர் உணரவில்லை. ஆனால்
நார்ச்சத்து அவ்வளவு எளிதில் ஜீரணமாகாது, மேலும் உடலால் உறிஞ்சப்பட முடியாது, இது மற்ற கார்போஹைட்ரேட்
வகைகளை விட கணிசமாக வேறுபடுகிறது. இரண்டு முக்கிய வகையான நார்ச்சத்து உள்ளது, கரையக்கூடிய
நார்ச்சத்து உங்கள் குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுக்க உதவுகிறது, இது முழுமையின் உணர்வுகளுக்கு உதவுகிறது
மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (தண்ணீரை உள்ளே இழுக்கும்போது, அது கொலஸ்ட்ராலையும்
சேர்த்துக்கொள்ளலாம்). மற்றும் கரையாத நார்சச் த்து, செரிமானம் மற்றும் சீரான தன்மையை ஆதரிக்கிறது.

நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், பழங்கள் மற்றும்
காய்கறிகள் அடங்கும்.

புரத
புரோட்டீன் "பில்டர்" மேக்ரோ மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல், நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கு அவசியம்.
உண்மையில், புரதம் ஒரு தனித்துவமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, இது தினசரி ஆற்றலுக்கான உங்கள் கடைசி
இடமாகும், அதற்கு பதிலாக உங்கள் முழு சுயத்தை உருவாக்கவும், சரிசெய்யவும் மற்றும் பராமரிக்கவும்
பயன்படுகிறது.

நம் உணவில் புரதம் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அது நம்மை நாமே உருவாக்க முடியாத அத்தியாவசிய அமினோ
அமிலங்களை வழங்குகிறது. நம் உடல்கள் மறுசுழற்சி செய்யும் மேதைகளைப் போன்றது, அவை பழைய தட்டுகளை
(தாவர மற்றும் விலங்கு புரதம்) எடுத்து, அதை உடைத்து (அமினோ அமிலங்களாக) மற்றும் பாகங்களிலிருந்து
(புதிய புரதம்) ஒரு பெஞ்சை உருவாக்க முடியும். நமது நரம்பு மண்டலத்தில் இருந்து நமது செரிமான அமைப்பு வரை
நமது உடலின் செயல்பாடுகள் அனைத்திலும் புரதங்கள் பங்கு வகிக்கின்றன, மேலும் நமது உடல், செல்கள், டிஎன்ஏ
போன்றவை அனைத்தும் புரதங்களால் ஆனவை.

ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும்

முட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும். விலங்குகளின் புரத மூலங்கள் ஒரு கலோரிக்கு அதிக புரத உள்ளடக்கத்தைக்
கொண்டிருக்கும் போது, சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவில் விலங்கு தயாரிப்புகளை சாப்பிடாமல் உங்கள் புரதத்
தேவைகளையும் பூர்தத
் ி செய்யலாம்.

கொழுப்பு
புரதம் போன்ற கொழுப்புகளும் அவசியமான உணவாகும் - அவை நீணட ் கால ஆற்றல் மூலமாகவும், ஆரோக்கியமான
தோல் மற்றும் முடியைப் பராமரிப்பதிலும், உடல் உறுப்புகளை அதிர்சச
் ியிலிருந்து காப்பிடுவதிலும், உடல்
வெப்பநிலையைப் பராமரித்தல், ஹார்மோன் கட்டுப்பாடு மற்றும் ஊக்குவிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
ஆரோக்கியமான செல் செயல்பாடு.

கொழுப்பு ஒரு மோசமான ராப்பைப் பெற முனைகிறது, ஏனெனில் இது அதிக கலோரி அடர்த்தியான மேக்ரோ (ஒரு
தொகுதிக்கு அதிக கலோரிகளை வழங்குகிறது) மேலும் அதிகமாக உண்ணும்போது அது உடல் கொழுப்பாக எளிதில்
சேமிக்கப்படும். ஆனால் மற்ற மேக்ரோக்கள் உடல் கொழுப்பாகவும் சேமிக்கப்படலாம், மேலும் இந்த செயல்முறை
உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் - இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் கலோரிகள் கட்டுப்படுத்தப்படும் வரை மற்றும் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒட்டுமொத்த மேக்ரோ
சமநிலையைப் பயன்படுத்தும் வரை கொழுப்பைப் பற்றி பயப்படத் தேவையில்லை.

கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் முட்டை, கொழுப்புள்ள மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்,

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் தேவையா என்பது மிகவும் விவாதத்திற்குரியது, ஆனால் நாம் அவற்றை அதிக அளவில்
உட்கொள்ளக்கூடாது என்பது பரவலாக ஒப்புக் கொள்ளப்படுகிறது. அவை 100% "மோசமானவை" இல்லையா என்பது
குறித்து ஆராய்ச்சி கிழிந்த நிலையில், நிறைவுற்ற கொழுப்பை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இரத்தக் கொழுப்பின்
அதிகரிப்புடன் பல ஆய்வுகளில் தொடர்புடையது மற்றும் இந்த வகை கொழுப்பின் உண்மையான ஆரோக்கிய
நன்மைகளையும் நாம் கண்டறியவில்லை ( 1 )
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இறைச்சி போன்ற விலங்கு பொருட்களில்
காணப்படுகின்றன, ஆனால் அவை விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள்
போன்ற தாவர மூலங்களிலும் சிறிய அளவில் காணப்படுகின்றன.

கொலஸ்ட்ரால்
கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஹார்மோன்கள், வைட்டமின் டி மற்றும் செரிமானப் பொருட்களை உருவாக்க பயன்படும் ஒரு
வகை கொழுப்பு ஆகும். ஆனால் அதிக அளவு கொலஸ்ட்ராலை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால்
நாம் உண்ணும் கொழுப்பிலிருந்து நம் உடல்கள் அதை உருவாக்க முடியும். உணவுக் கொலஸ்ட்ரால், நாம் முன்பு
இருந்ததைப் போல, இரத்தக் கொலஸ்ட்ராலுடன் வலுவாக இணைக்கப்படாமல் இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி
சுட்டிக்காட்டியுள்ளது, ஆனால் அதிகமாகச் செல்வதைத் தவிர்ப்பது இன்னும் நல்ல நடைமுறையாகும் ( 2 ).

கொழுப்பின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்களில் சீஸ், முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சிகள் ஆகியவை
அடங்கும். தாவர மூலங்களில் இது குறிப்பிடத்தக்க அளவில் காணப்படவில்லை.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்
"மைக்ரோ" ஊட்டச்சத்துக்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை மிகக் குறைந்த அளவுகளில் மட்டுமே
தேவைப்படுகின்றன, இந்த பொருட்கள் எந்த கலோரிகளையும் வழங்காது, ஆனால் நமது உடல்கள் நொதிகள்,
ஹார்மோன்கள் மற்றும் வளர்ச்சி, நோய் தடுப்பு மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு முக்கியமான பிற பொருட்களை உற்பத்தி செய்ய
உதவுகின்றன.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் பொதுவாக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. இந்த

நுண்ணுயிரிகளை போதுமான அளவு உட்கொள்வதால், நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், நீண்ட
ஆயுளை ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. நுண்ணுயிரிகளை
அதிகமாக உட்கொள்வது மேம்பட்ட மனநிலை, ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் பசியின்மை கட்டுப்பாடு ( 3 , 4 )
ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று சில ஆராய்ச்சிகள் குறிப்பிடுகின்றன.

உணவில் இருந்து 26 அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் முடிவற்ற உடல்
செயல்பாடுகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. அதனால்தான் மைக்ரோவில் ஒரு சிறிய குறைபாட்டை சரிசெய்வது உங்கள்
ஆரோக்கியத்திலும் அன்றாட வாழ்விலும் கடுமையான முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நுண்ணுயிரிகளின் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும்

மெலிந்த புரதங்கள் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்து அடர்தத
் ியான முழு உணவுகளைத் தேர்நதெ
் டுக்கவும்.

மைக்ரோஸ்

உங்களுக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பெறுதல்

ஒட்டுமொத்தமாக, ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய குறிக்கோள் என்னவென்றால், நீங்கள் உண்ணும் உணவை அது உங்கள்
உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, குறிப்பாக உங்கள் உணவு உங்களை எப்படி உணர வைக்கிறது. நீங்கள் உடல் எடையை
குறைக்க விரும்பினால் , அதிக ஆற்றலைப் பெற விரும்பினால், அதிக தசைகளைப் பெற விரும்பினால் , உங்கள்
உணவைப் பற்றி நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை விஷயம் இதுதான்.

நல்ல ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். உங்கள் உணவுமுறை
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அறிந்திருப்பது ,
நீண்ட காலத்திற்கு தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மீது முழுமையான
கட்டுப்பாட்டை எடுக்க அனுமதிக்கிறது.

எங்கள் மைக்ரோ & மேக்ரோ நட்பு உணவுகளை இங்கே பாருங்கள்!