NEFES- DESTEK ve BEDEN DENGESİ (DURUŞ-POSTÜR)

* Ancak doğru nefes alan kişi etkili konuşabir ve şarkı söyleyebilir.

Nefes Öğretimi

Nefes almak vücudumuzun yaptığı doğal bir eylemdir. Böylesine doğal bir eylem için
unutulanı hatırlamak adına yeniden öğrenmeye gerek vardır .Küçüklükten başlayarak;
çevermizde taklit ettiğimiz yanlış nefes gözlemleri doğal akışını zaman içinde bozar.Nefes,
konuşma üretim merkezini harekete geçiren bir güçtür.Larenks/gırtlak/hançere nefesin sese
dönüştüğü yerdir.

Nasıl Nefes Alırız ?

Genelde nasıl nefes alındığına pek dikkat edilmez çünkü her şey kendiliğinden
oluşmaktadır.

1-Nefes alırken ;bedensel olarak genişler, havayı akciğerlerimize doldururuz.

2-Nefes verirken akciğerlerimizden çıkan hava sonucu daralma gözlemleriz.

Havayı içeri çekmemize yarayan en önemli kas DİYAFRAMdır.Diyafram hareketini daha iyi
gözlemleyebilmek için ;
1- Yere sırt üstü uzanın
2-Kendinizi olabildiğince rahat bırakın , uykuya geçer gibi ,bırakın vücut kendi nefes alsın,
siz yönlendirmeyin.
3-Nefes alırken gözlemleyin Nefes alırken ne oluyor? Karın , kaburga kemikleri ,sırtta
nefesle beraber bir genişleme hissediyor musunuz?

Nefes alma esnasında olmasını istemediğimiz alışkanlıklar ;

1-Omuzlar yukarıya doğru hareket etmemeli
2-Göğüs kafesi yukarıya doğru çıkmamalı
3- Bu hareketler gözlemleniyorsa omurgamızın dik bir duruşa sahip olduğundan emin
olalım .
4-Boyun boşluğunu doğal halinde tutalın. Ne çok geride ne de çeneyle boynu bastırır
düzeyde olmamalı.

Nefes alırken olmasını beklediğimiz alışkanlıklar;

1-Kaburga kemiklerinde yanlara doğru bir genişleme

2-Sırtta sanki yeri itiyormuş gibi bir genişleme
3-Diyafram kasının aşağıya hareketiyle karında dışa doğru bir genişleme
4-Bu hareketliliğin aynı anda olduğunu gözlemlediğinizde bel ve çevresinde dairesel bir
çember oluşturduğunu fark edeceksiniz.
5-Göğüste ve omuzlarda hareket olmamalıdır.
Akciğerlere dolan hava ,paraşüt gibi olan diyafram kasını düz bir konuma getirir buda
dışarıdan karında hafif bir dışa doğru şişkinlik olarak gözlemlenir.Havayı akciğerlerimize
alırız karna ya da bir kas olan diyaframa değil.
 NEFES ÇALIŞMALARI

1-Yere uzanın ve doğal nefesin işleyişini iyice anlamaya çalışın.

2-Ayağa kalkın ,vücudun nasıl nefes aldığını saptayın. Yatarken olduğu gibi karın bölgesinde
mi genişleme hissediyorsunuz yoksa yukarıya mı nefes alıyorsunuz (göğüs,omuzlar)
3-Her iki durumda da ellerinizi kaburga kemiklerinizin bitimine koyun ,o bölgeyi
genişletmeyi düşünerek , öne ,arkaya ,yana ,aşağıya nefesi bir çember şeklinde almayı
deneyin.
4-Aldığınız nefesi bırakın ancak yavaş bir şekilde birden değil.
1-Olmuyorsa tekrar birinci aşamaya geri dönün , yere yatarak doğal nefesinizin işleyişini
inceleyin .
2 Ayağa kalkın ve sanki çok büyük bir karnınız olduğunu düşünerek nefesi kullanmadan
karın kasınızı kullanark karnınızı içeri çekmeyi deneyin.
3-İçeri çektiğiniz göbeği bırakın eski haline dönsün.Bu göbeği içeri çekme, bırakma
hareketini birkaç kez yineleyin.
4-Göbeği içeri çekme ve bırakma egzersizini şimdi burnun gerisinden havayı süpürür gibi
çekme hissiyle alın yanlara öne genişlemeyi hissedin ve (ffff) diyerek havayı yavaşça verin
karnın yavaşça içeri çekildiğini gözlemleyin.
5-Şimdi uygulayın ;
ffff (nefes) ffff (nefes) ffff (nefes) ffff (nefes)
fff derken nefesi veriyoruz yavaşça ve tekrar alıyoruz .Bunu bir süre devam ettirelim çok
yorulmadan .Baş dönmesi olursa bu normaldir bir süre dinlenip tekrar deneyin.

6-(nefes) sss (nefes) ssss (nefes) sss (nefes) ssss

-fffff (nefes) fffff (nefes) ffff (nefes)
-hıhh (nefes) hıhh (nefes) hıhh (nefes)
Nefes egzersizi

1-Bir sandalyeye ellerinle tutun .Dizlerini hafifçe kır bedenin aşağıya doğru hafif eğilsin
tek elini kaburga kemiklerinin kesiştiği noktaya koy KARNINA.nefesi 10 sayıda burnun içini
süpürür hissiyle almaya başla ve kaburgalarının aşağıya ve yanlara hatta
sırtına doğru genişlediğini hissetmeye çalış.Akciğerlerimizin alt bölümüne havayı doldurmak
önemli ,nefesi derin , yavaş almalısın bunu bir kuyudan su çeker gibi düşünebilirsin.
10 sayıda adığın nefesi ,TISSS şeklinde kontrollü ve yavaş bir şekilde 10 sayıda ver . Bu sayı
daha az ya da daha çok olabilir
önemli olan zaman için de bu sayıları arttırabilmek .

2-10 sayıda nefesi burundan al, 10 sayı tut, 10 sayıda tıss şeklinde ver pıh, çıh ,tıh ,kıh diyerek
nefesle bu heceleri diyafram kasını hissederek söyle .
son olarak çı çı çı çı şeklinde heceleri bitir karın bölgende hafif bir yanma hissedebilirsin
aşırı zorlamadan diyafram kasını hissetmeye çalış bu egzersizle.

3- Burundan köpek soluması egzersizi.Havayı burundan hızlı bir şekilde alıp vererek
gerçekleştiriyoruz bu egzersizi .Süre 15 saniyeyle başlayıp zamanla
1 dakikalara kadar çıkabilir. nefes egzersizleri hafif baş dönmesi,mide bulantısı yapabilir
bunlar başlangıç için normal çok zorlamadan hergün yaptıkça alışılabililecek bir durumdur.

4-10 sayıda burundan nefes al ,10 sayıda kesik kesik tıs- tıs- tıs diyerek ver sonunda uzun bir
tısssss şeklinde havayı vererek tamamen boşalt.
yeni nefeside burundan al ve bunu devam ettir bir süre (yapabildiğin kadar)
5-İnce bir peçeteyi nefesinle duvarda üfleyerek tutmaya çalış

6-Yere uzan karnına kitap koy ve aldığın nefesle hareketini gözlemle

7-Duvara yaslan. Nefes alırken sırt bölgesinin duvarı ittiğini

hisset.
8-Ayakta dur bacaklar omuz genişliğinde açık ,ellerini 4 nefesle yukarıya doğru kademeli
olarak kaldır yukarıda birleştir ve 4 kademede nefesle tekrar ellerini yanlara indir.