‫طراحي تمرين‬

‫مهدي عجمي ن‍ژاد‬

‫‪1‬‬
 ‫تعاريف‍‬
‫توان‬ ‫‪‬‬

‫اسيد الكتيك‬ ‫‪‬‬

‫توان بي هوازي بدون الكتيك‬ ‫‪‬‬

‫ظرفيت بي هوازي بدون التكيك‬ ‫‪‬‬

‫توان بي هوازي الكتيكي‬ ‫‪‬‬

‫توان هوازي‬ ‫‪‬‬

‫استقامت هوازي‬ ‫‪‬‬

‫آستانه بي هوازي‬ ‫‪‬‬

‫‪2‬‬
 ‫‪VO2max‬‬ ‫‪‬‬
‫ريكاوري‬ ‫‪‬‬
‫‪1RM‬‬ ‫‪‬‬
‫قدرت نسبي‬ ‫‪‬‬
‫سرعت‬ ‫‪‬‬
‫هماهنگي‬ ‫‪‬‬
‫چابكي‬ ‫‪‬‬
‫انعطاف پذيري‬ ‫‪‬‬
‫آرامش‬ ‫‪‬‬
‫تصوير سازي ذهني‬ ‫‪‬‬

‫‪3‬‬
 ‫تمرين چيست؟‍‬

‫تمرين فرايندي منظم و سازمان يافته است كه طي‬

‫آن فعاليت ها به طور مكرر‪ ،‬تدريجي و فزاينده‬
‫انجام شده و توانايي فرد يا گروه را براي نيل به‬
‫عملكردي مطلوب افزايش مي دهد‪‍.‬‬

‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬

‫‪4‬‬
‫اهداف تمرين‍‬ ‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬

‫تقويت توانايي جسمي و حركتي‬

‫بهبود توانايي رواني‬ ‫بهبود توانايي ادراكي‬

‫اهداف تمرين‬
‫توسعه مهارت هاي اجتماعي‬ ‫توسعه مهارت هاي فردي‬

‫تقويت توانايي تكنيكي و تاكتيكي‬

‫‪5‬‬
 ‫مهمترین اصول تمرین‬

‫الف) (اصل اختصاصی بودن) شناخت دستگاههاي انرژي و تمرين آن ‪:‬‬

‫تشخيص سيستم اصلی انرژي در يك رشته خاص يا فعاليت خاص و‬
‫اختصاص دادن وقت اصلی تمرين جهت تمرين بر روي آن سيستم از‬
‫ويژگی هاي برنامه تمرين است كه بايد مد نظر مربی قرار گيرد‪.‬‬

‫ب) اصل اضافه بار (شدت‪ ،‬مدت ‪ ،‬تكرار‪ ،‬كم شدن استراحت‪،‬افزايش وزنه‪،‬‬
‫مسافت)‬

‫ج)اصل ويژگی تمرين ‪ :‬در هر رشته ورزشی تمرين همان رشته است (‬
‫الگوي حركتی ‪ ،‬نوع انقباضات )‬
‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬
‫‪6‬‬
 ‫د) انفرادي كردن تمرينات و رعايت تفاوتهاي فردي‬

‫ح) اصل منظم بودن تمرينات ‪ :‬تمرينات هدفدار بايد بر اساس زمان موجود‬
‫تا مسابقه ‪ ،‬آمادگی فرد ‪ ،‬نوع تمرينات هوازي و غيرهوازي ‪ ،‬ويژگی‬
‫هاي فردي و غيره برنامه ريزي شود ‪.‬‬

‫ي) اصل تنوع تمرينات ‪ :‬تمرينات بايد متنوع باشد زيرا از خستگی جسمی و‬
‫روحی جلوگيري كند‬

‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬

‫‪7‬‬
 ‫مشخصه های تمرين‬
‫تعيين هدف (استقامت(قلبی ريوی يا عضالنی)‪ ،‬حجم عضالنی‪،‬‬
‫قدرت‪ ،‬سرعت‪))...‬‬
‫تعيين ابزار تمرين(وزنه‪ ،‬کش‪ ،‬دو‪ ،‬دوچرخه‪ ،‬تکنيک و تاکتيک)‪.‬‬
‫شدت‪( :‬در صدی از ضربان قلب‪ ،‬درصد‬
‫‪ ،Vo2max‬درصد‪(1RM‬‬
‫‪09158658560Ajaminezhad trainer coach‬‬
‫تکرارها‬
‫ست ها(دورها)‬
‫تمپو (ضرب آهنگ اجرا) سرعت اجرای تمرينات با وزنه و تاثير‬
‫تمرينات فانکشنال‬ ‫آن در حجم ‪ ،‬سرعت و استقامت عضله‬‫‪8‬‬
‫كيفيت تمرين‍‬

‫اجرا يا عملكرد‬

‫شخصيت و تجربه مربي‬ ‫دانش و تخصص مربي‬

‫كيفيت تمرين‬
‫امكانات و وسايل‬ ‫مسابقات‬

‫وراثت‬ ‫قابليت هاي ورزشكار‬ ‫انگيزش‬

‫‪9‬‬
 ‫فوايد گرم كردن ‪:‬‬

‫‪ -1‬افزايش تدريجی جريان خون به عضالت در حال فعاليت‬

‫‪ -2‬رسيدن اكسيژن كافی به عضالت‬
‫‪ -3‬افزايش درايو عصبی‬
‫‪ -4‬تسهيل عمل و افزايش آنزيم هاي درگير در توليد انرژي‬
‫‪ -5‬جلوگيري از آسيب ديدگی در جريان تمرين‬
‫‪ -6‬افزايش آمادگی روانی براي شروع تمرين‬
‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬

‫‪10‬‬
 ‫انواع کشش‍‬
‫ايستا‬ ‫‪‬‬

‫پويا‬ ‫‪‬‬

‫بالستيک‬ ‫‪‬‬

‫‪PNF‬‬ ‫‪‬‬

‫بالستيک‬ ‫بهترين کشش قبل از مسابقه‬ ‫‪‬‬

‫‪11‬‬
 ‫‪ -3‬سرد كردن ‪:‬‬
‫در آخر هر جلسه تمرين بايد مدت زمانی بين ‪ 7‬تا ‪ 10‬دقيقه به سردكردن‬
‫اختصاص داده شود ‪.‬‬

‫فوايد سرد كردن ‪:‬‬

‫‪ -1‬كاهش تدريجی جريان خون و تنفس‬
‫‪ -2‬دفع بهتر اسيد الكتيك و مواد زايد تجمع يافته در عضالت‬
‫‪ -3‬بازسازي بهتر ذخائر انرژي‬
‫(چرخه كوري‪ :‬الكتات ← گليكوژن )‬
‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬
‫‪12‬‬
 ‫روش های تمرين‍‬
‫تداومی آهسته (آماده سازي عمومی‪ 3 ،‬تا ‪ 5‬برابر مسافت‬ ‫‪‬‬
‫مسابقه‪ ،‬حدود ‪ 20‬دقيقه)‬
‫سريع (آماده سازي اختصاصی‪ 1.5 ،‬تا ‪ 3‬برابر مسافت مسابقه‪ ،‬در‬
‫‪ 4‬زمان حدود ‪ 5‬دقيقه)‬
‫جاگينگ (خارج از فصل مسابقه‪ ،‬حفظ سالمتی)‬

‫تناوبی اينتروال(هوازي – بی هوازي)‬ ‫‪‬‬

‫بازي سرعت(فارتلك)‬

‫بدون وزنه‬ ‫دایره ای با وزنه‬ ‫‪‬‬

‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬
‫‪13‬‬
 ‫سازگاري‬
‫منحني اجرا‬

‫تحريك‬ ‫فراجبراني‬

‫توان يابي‬

‫ثابت پايدار‬
‫خستگي‬ ‫جبران‬

‫دوره استراحت‬

‫‪I‬‬ ‫‪II‬‬ ‫‪III‬‬ ‫‪IV‬‬

‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬ ‫‪14‬‬

‫ طراحي‬/ ‫فراجبراني‬

09158658560Ajaminezhad trainer coach

15
‫‪ ‬بين هر مرحله تمرينات اسيدالكتيك بويژه براي‬
‫نوجوانان بايد ‪ 72‬ساعت فاصله باشد‪.‬‬

‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬

‫‪16‬‬
‫نمونه اي از دوره بندي‬
‫‪3‬‬
‫بار‬ ‫مزوسيكل ‪ 4‬هفته اي‬
‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪1‬‬ ‫ميكرو سيكل ‪ 7‬روزه‬
‫استراحت فعال‬
‫افزايش فزاينده‬

‫افزايش بار مزوسيكل ‪ 4‬هفته اي‬

‫شدت‬ ‫‪H‬‬
‫‪M‬‬
‫‪L‬‬
‫‪R‬‬
‫ميكرو سيكل ‪ 7‬روزه با شدت متوسط‬
‫‪17‬‬
‫مزوسيكل نمونه‬
‫يك ميكروسيكل ده روزه ( درصدي از يك تكرار بيشينه )‬

‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬

‫‪70% 75% 80% 65% 85%‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬

‫‪75% 80% 85% 70% 90%‬‬

‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪18‬‬
‫راز تمرين روس ها‬
‫حجم‬

‫شدت‬

‫تكنيك ‪ /‬تاكتيك‬

‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬

‫‪19‬‬
 ‫استقامت در سرعت يا قدرت↑مراحل‬
‫خارج از فصل‬ ‫پيش فصل‬ ‫فصل مسابقه ابتداي فصل مسابقه‬
‫توسعه توان‬ ‫توسعه آستانه‬ ‫توسعه توان‬ ‫تمرينات‬
‫هوازي‬ ‫بي هوازي‬ ‫بي هوازي‬ ‫سرعتي‬

‫استقامت‬ ‫حجم‬ ‫قدرت‬ ‫سرعت‬ ‫توان‬

‫‪09158658560Ajaminezhad‬‬ ‫‪trainer coach‬‬

‫‪20‬‬
‫چند دستورالعمل برای داشتن بهترین عملکرد ورزشی‪‍:‬‬
‫‪ .1‬مصرف آب و نوشيدينی هاي ورزشی قبل‪ ،‬حين و پس از تمرين‪.‬‬
‫‪ .2‬مصرف كربوهيدرات ها حداكثر ‪ 30‬دقيقه تا ‪ 2‬ساعت پس از تمرين‬
‫(دوره طاليی يا ‪ Golden time‬ريكاوري ‪ 30‬دقيقه تا ‪ 1‬ساعت) در‬
‫مورد پروتئين پنجره متابوليك رد شده است و دروازه متابوليك‬
‫اهميت دارد‪.‬‬
‫‪ .3‬داشتن برنامه تمرينی منظم و مشخص علمی‪.‬‬
‫(شدت‪ ،‬مدت‪ ،‬نوع تمرين‪ ،‬زمان استراحت‪ ،‬رعايت بيوريتم و‪)...‬‬
‫‪ .4‬استفاده از روش هاي علمی كاهش وزن‪.‬‬
‫‪ .5‬مصرف كافی ويتامين هاي گروه ‪ B‬بويژه تيامين(‪ )B1‬و ريبوفالوين(‪ )B2‬و نياسين‬
‫كه در متابوليسم كربوهيدرات ها و چرخه هاي توليد انرژي (متابوليسم)موثرند‪.‬‬
‫ويتامين نياسين يا نيكوتين آميد(‪ PP‬يا ‪ ← )B3‬پيش ساز كوآنزيم ‪ NAD‬موثر در‬
‫‪09158658560Ajaminezhad trainer coach‬‬ ‫چرخه كربس‪.‬‬ ‫‪21‬‬