Jadłospisy - Vegan Challenge

Kuchnia
roslinna
`
P R Z E P I S Y D L A U C Z E S T N I K Ó W
smacznie • zdrowo • wegańsko
Pyszne śniadania Sycące obiady Przekąski i kolacje

Będziecie chcieli wstawać Gotowanie stanie się czystą Da się zdrowo, lekko
wcześniej z łóżka! przyjemnością i sycąco? Oczywiście!
Slowem
Vegan Challenge opiera się w przypadku m.in. niektórych
o doświadczenia osób, które typów nowotworów (w tym
/
kiedyś same zmagały się z tymi żołądka i prostaty),

samymi problemami otyłości,cukrzycy typu 2 oraz
wstepu
towarzyszącymi zmianie diety nadciśnienia tętniczego.
na roślinną - od braków Liczba zwolenników diet 100%
w wiedzy czym efektywnie roślinnych stale i dynamicznie
i bezpiecznie zastępować rośnie, co pozwala mieć nadzieję
`
w diecie mięso i nabiał, przez na to, że kampania Vegan
ataki i zaczepki osób nie Challenge będzie zataczała coraz
PRZYSZŁOŚĆ JEST rozumiejących w ogóle tego szersze kręgi i dotrze do tak
sposobu żywienia, po ogromnej liczby osób, o jakiej
ROŚLINNA!
niedostateczne umiejętności nawet w najśmielszych snach
kulinarne. Bezcennym jest to, nikomu z nas się nie śniło.
że mentorzy także doświadczyli Ludzie skłaniają się ku diecie
tych wszystkich trudności i jak roślinnej z różnych pobudek:
nikt inny są zdrowotnych, ekologicznych,
stanie wykazać się empatią filozoficznych, prozwierzęcych
Ewa Kędzierska, i zrozumieniem dla rozterek i wielu innych. Najpiękniejsze
mentorka Vegan Challenge swoich podopiecznych. w kampanii Vegan Challenge
W świetle współczesnej nauki jest to, że nie ma znaczenia jaki
prawidłowo zbilansowana dieta jest powód tej decyzji - i tak
wegańska może być skuteczna będzie Was wspierać,
w profilaktyce i leczeniu wielu motywować i razem z Wami
chorób i dolegliwości. Zauważa budować ten nowy lepszy,
się jej pozytywne działanie bardziej roślinny świat!

BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ PIERWSZY
Śniadanie
OWSIANKA Z POMARAŃCZĄ
Banan - 60 g (0.5 x sztuka)

Pomarańcza - 100 g (0.5 x sztuka)
Masło orzechowe - 30 g (2 x łyżeczka)
Płatki owsiane (górskie) - 50 g (5 x łyżka)
Napój sojowy bez cukru - 375 g (1.5 x szklanka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Płatki ugotuj na mleku.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę pomarańczę,
banana i masło orzechowe.
Obiad
CURRY Z TOFU
Cukinia - 100 g (0.33 x sztuka)

Pietruszka, liście - 18 g (3 x łyżeczka)
Ryż brązowy - 40 g (2.67 x łyżka)
Tofu wędzone - 180 g (1 x opakowanie)
Mleko kokosowe bez cukru - 250 g (1 x szklanka)
Curry - 2 g (2 x szczypta)
Imbir mielony - 2 g (0.4 x łyżeczka)
Sos sojowy jasny - 10 g (1 x łyżka)
1. Znajdź w markecie pastę curry (na tym etapie

najprościej będzie, jeśli ją kupisz).
2. Ugotuj ryż.
3. Pokrój cukinię, marchewkę i tofu
w kostkę. Duś na wodzie z dodatkiem pasty
curry.
4. Dodaj mleko kokosowe (nie mleczko).
5. Duś jeszcze chwilę. Ewentualnie dopraw do
smaku.
6. Podaj z ryżem i sałatką.
ROSZPONKA Z POMIDOREM I PAPRYKĄ
Katarzyna Rećko
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
Papryka czerwona - 40 g (0.29 x sztuka) Poradnia Wegecentrum
Pomidor - 60 g (0.5 x sztuka) www.kcalmar.pl
Roszponka - 40 g (2 x garść)
1. Pokrój pomidora, paprykę i wymieszaj z sałatą.
2. Skrop oliwą.
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ PIERWSZY
Przekąska
DESER CHIA JOGURTOWO TRUSKAWKOWY
Truskawki, mrożone - 100 g (1 x porcja)
Nasiona chia - 20 g (4 x łyżeczka)
Mleko kokosowe bez cukru - 200 g
(0.8 x szklanka)

1. Wymieszać dokładnie składniki
i odstawić na 4h.
Kolacja
SAŁATKA Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ,
QUINOA I ORZESZKAMI
Czosnek - 2.5 g (0.5 x ząbek)

Fasolka szparagowa, mrożona - 100 g
(0.22 x opakowanie)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna -
50 g (3.57 x łyżka)
Orzechy arachidowe - 15 g (1 x łyżka)
Papryka zielona - 70 g (0.5 x sztuka)
Sok cytrynowy - 6 g (1 x łyżka)
Szczypiorek - 15 g (3 x łyżeczka)
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x łyżka)
Ocet balsamiczny - 9 g (3 x łyżeczka)
Kolendra (świeża) - 20 g (20 x listek)
Ciecierzyca (ugotowana) - 120 g (6 x łyżka)
Dressing: 3 łyżeczki octu balsamicznego,

1 łyżka soku z cytryny, 0,5 łyżeczki syropu
klonowego, czosnek.
1. Komosę i fasolkę szparagową ugotować
osobno.
2. Szczypior posiekać, wymieszać wraz
z komosą, ciecierzycą i fasolką, Katarzyna Rećko
3. Dodać dressing i posypać podprażonymi Poradnia Wegecentrum
orzechami. www.kcalmar.pl
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ DRUGI
Ewa Kędzierska
absolwentka dietetyki
Uniwersytet Medyczny w Poznaniu
mentorka Vegan Challenge
BON APPÉTIT | 2019
Śniadanie
Owsiane placuszki czekoladowe
Płatki owsiane 55 g (5,5 łyżki)

Pestki dyni 15 g (1,5 łyżki)
Kakao 10 g (1 łyżka)
Banan 120 g (1 sztuka)
Powidła śliwkowe 45 g (1,5 łyżki)
Woda gazowana
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: cynamon, szczypta soli
Przepis: Płatki owsiane i pestki dyni mielimy.

Dodajemy banana, kakao, sól, cynamon, kilka
łyżek wody gazowanej i blendujemy na gładką
masę. Smażymy na rozgrzanej oliwie z obu
stron. Serwujemy z powidłami.
Drugie śniadanie
Koktajl bananowy z masłem orzechowym

Napój sojowy wzbogacony w wapń 200 g
(1 szklanka)
Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)
Masło orzechowe 20 g (1 łyżka)
Karob 10 g (1 łyżka)
Przepis: Wszystkie składniki blendujemy razem

na koktajl.
*Dodatkowe uwagi do jadłospisu: codziennie

zaleca się wypijać ok. 2 litry wody średnio- lub
wysokozmineralizowanej, dla prawidłowego
nawodnienia organizmu i uzupełnienia
składników mineralnych
DZIEŃ DRUGI
Ewa Kędzierska
BON APPÉTIT | 2019
Obiad
Roślinna carbonara
Tofu wędzone 100 g (½ opakowania)

Makaron pełnoziarnisty spaghetti 80 g
Śmietanka sojowa 100 g (½ szklanki)
Cebula 50 g (½ sztuki)
Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)
Sos sojowy 20 g (2 łyżki)
Natka pietruszki 18 g (3 łyżeczki)
Czosnek 5 g (1 ząbek)
Przyprawy: czarny pieprz, czarna sól
Przepis: Na rozgrzanej oliwie podsmażamy

posiekane tofu i cebulę i podlewamy sosem
sojowym. Kiedy się zrumienią dodajemy
czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodajemy
śmietankę sojową i doprawiamy płatkami
drożdżowymi, czarną solą i pieprzem. Łączymy
z ugotowanym makaronem i posiekaną natką
pietruszki.
Kolacja
Pieczony burak z pomarańczą
Burak 105 g (1 sztuka)

Pomarańcza 240 g (1 sztuka)
Kasza gryczana 30 g (2 łyżki)
Ocet balsamiczny 3 g (1 łyżeczka)
Syrop z agawy 5 g (1 łyżeczka)
Nasiona sezamu 5 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: sól, cynamon
Przepis: Buraka zawijamy w folię i pieczemy ok.

godzinę w 180 stopniach. Obieramy, kroimy
w kostkę, solimy. Przekładamy do miski
i łączymy z ugotowaną kaszą oraz plastrami
pomarańczy. Całość polewamy dressingiem
zrobionym z oliwy, octu balsamicznego, syropu
z agawy i przypraw. Dekorujemy sezamem
i posiekaną natką pietruszki.
DZIEŃ TRZECI
Śniadanie Obiad
Wegański omlet Gulasz z kaszą gryczaną i cykorią
Cukinia - 50 g (0.17 x sztuka) Cukinia - 70 g (0.23 x sztuka)

Groszek zielony, mrożony - 50 g (0.33 x porcja) Cykoria - 40 g (0.5 x sztuka)
Mąka z ciecierzycy - 72 g (6 x łyżka) Papryka czerwona - 50 g (0.36 x sztuka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka) Pietruszka, liście - 24 g (4 x łyżeczka)
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x łyżeczka) Soczewica zielona - 70 g (5.83 x łyżka)
Szczypiorek - 10 g (2 x łyżeczka) Płatki drożdżowe - 10 g (1 x łyżka)
Kurkuma - 1.5 g (0.3 x łyżeczka) Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x porcja)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta) Czas przygotowania: 20 minut
Napój sojowy bez cukru - 150 g (0.6 x szklanka) 1. Soczewicę ugotuj z dodatkiem liścia
laurowego i ziela angielskiego.
Czas przygotowania: 5 minut 2. Cykorię, paprykę i cukinię podduś na wodzie.
Dodaj pomidory z puszki.
1. Mąkę wsypać do miski, dodać po trochu 3. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną
przypraw i wlewać napój, mieszając łyżką soczewicę.
albo mikserem. 4. Dopraw czubrycą.
2. Konsystencja powinna być dość gęsta. 5. Podaj posypane obficie natką pietruszki
3. Odstawić na chwilę i w tym czasie pokroić i płatkami drożdżowymi.
warzywa. Dodać je do mąki wraz z mrożonym 6. Podaj z kaszą i sałatką.
groszkiem.
4. Patelnię posmarować oliwą i rozgrzać. Wlać Roszponka z papryką
masę na patelnię i "piec" z obu stron, aż omlet
się zarumieni. Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
5. Podać z guacamole i pomidorkami. Papryka czerwona - 50 g (0.36 x sztuka)
Guacamole (przepis na dwie porcje) Roszponka - 40 g (2 x garść)
Zjedz 1 z 2 porcji Czas przygotowania: 5 minut
1. Pokrój warzywa i wymieszaj.
Awokado - 140 g (1 x sztuka) KASZA GRYCZANA
Czosnek - 1 g (0.2 x ząbek) Kasza gryczana - 50 g (3.85 x łyżka)
Sól biała - 0.5 g (0.5 x szczypta)
Pieprz czarny mielony - 0.5 g (0.5 x szczypta)
1. Przeciśnij przez praskę czosnek.
2. Zmiksuj składniki na gładką masę
z dodatkiem ulubionych przypraw.
3. Podać z goframi (śniadanie) lub na kanapkach
(kolacja).
Pomidory koktajlowe
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x sztuka)
Katarzyna Rećko
Poradnia Wegecentrum
www.kcalmar.pl
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ TRZECI
Przekąska
Kokosowo-jagodowy pudding chia
Czarne jagody, mrożone - 100 g (1 x opakowanie)

Wiórki kokosowe - 6 g (1 x łyżka)
Mleko kokosowe bez cukru - 200 g (0.8 x
szklanka)
1. Wymieszać wszystko i odstawić na 4h.
Kolacja
Sałatka z awokado, burakami, czerwoną
fasolą i kaszą gryczaną
Awokado - 70 g (0.5 x sztuka)

Burak - 100 g (1 x sztuka)
Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x łyżka)
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g
(6 x łyżka)
Kasza gryczana - 50 g (3.85 x łyżka)
Rukola - 60 g (3 x garść)

1. Buraka pokrój w plastry i upiecz (lub
ugotuj/kup ugotowany). Kaszę ugotuj.
2. Na talerz wyłóż warzywa, fasolę kaszę.
3. Posyp uprażonymi nasionami.

1. Wymieszać dokładnie składniki
i odstawić na 4h.
Katarzyna Rećko
www.kcalmar.pl
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ CZWARTY
Julita Balcerak
mentorka
Vegan Challenge
Śniadanie
Owsianka z gruszką
5 łyżek płatków owsianych

szkl. mleka roślinnego fortyfikowanego w wapń
gruszka
łyżka rodzynek
2 łyżki nasion
łyżeczka syropu klonowego
łyżeczka cynamonu
Zalej garnek z płatkami owsianymi mlekiem,
dodaj rodzynki, wybrane nasiona, cynamon.
Na koniec dodaj pokrojoną gruszkę. Przełóż do
miseczki i polej syropem klonowym.
Przekąska
Humus z warzywami
mała marchewka
papryka
1/3 ogórka
4 łyżki humusu
1/2 łyżeczki ziół
Pokrój warzywa w słupki i nabieraj nimi humus
z dodatkiem ziół.
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ CZWARTY
Julita Balcerak
mentorka
Obiad
Vegan Challenge
Makaron z fasolą w sosie pomidorowym
z rzodkiewkami
75 g makaronu
1/2 puszki fasoli
pęczek rzodkiewki
1/2 brokułu
2 łyżki pestek dyni
½ cebuli
½ szkl. passaty pomidorowej
2 garści rukoli
przyprawy, łyżeczka ziół, pieprz, sól
łyżeczka oleju do smażenia
Ugotuj makaron.Podsmaż cebulę na oleju

w garnku, w razie potrzeby dodaj wody. Gdy się
zeszkli, dodaj brokuł podzielony na różyczki,
passatę i duś pod przykryciem, aż brokuł
zmięknie. W międzyczasie pokrój rzodkiewki na
ćwiartki. Następnie dodaj do garnka opłukaną
fasolę, dopraw do smaku. Podawaj
z rzodkiewkami i rukolą.
Kolacja
Kanapki z pastą z soczewicy i rukolą (1/5
pasty z podanych składników)
+ surówka z marchewki
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

Składniki na większy słoik pasty:
400 g pieczarek
2 średnie, białe cebule
2 listki liścia laurowego
½ szklanki suchej zielonej soczewicy lub puszka
gotowanej
1 łyżeczka świeżo mielonego pieprzu
1 łyżeczka kminku
odrobina chilli
½ łyżeczki ziół
surówka z marchewki:
2 średnie marchewki
2 orzechy włoskie
1 łyżeczka soku z cytryny
1 łyżka syropu klonowego
1 łyżeczka cynamonu
BON APPÉTIT | 2019 ½ łyżeczki imbiru
DZIEŃ PIĄTY
Śniadanie
Kanapki z pastą z soczewicy
Soczewica czerwona suche nasiona 40 g

(4 płaskie łyżki)
Cebula 50 g (½ sztuki)
Sezam 20 g (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)
Chleb razowy 80 g (2 kromki)
Papryka zielona 230 g (1 duża)
Sok z cytryny
Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma
Przepis: Ugotowaną wystudzoną soczewicę

łączymy z podsmażoną na oliwie cebulką.
Sezam mielimy i dodajemy do soczewicy.
Przyprawiamy, dodajemy kilka kropel soku z
cytryny i całość blendujemy na jednolitą masę.
Podajemy z chlebem i pokrojoną papryką
Drugie śniadanie
Deser chia z karobem i malinami
Nasiona chia 30 g (3 łyżki)

Syrop z agawy 6 g (1 łyżeczka)
Napój kokosowy 240 g (trochę ponad szklanka)
Karob 12 g (1 łyżka) lub melasa karobowa – a jeśli
nie mamy karobu można zastąpić ten składnik
przez zwykłe kakao
Maliny 70 g (garść)
Migdały płatki 10 g (1 łyżka)
Przepis: Nasiona łączymy z karobem, zalewamy

napojem kokosowym i syropem, a całość
dokładnie mieszamy. Odstawiamy na noc do
lodówki. Wierzch puddingu dekorujemy
malinami oraz płatkami migdałów.
Ewa Kędzierska
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ PIĄTY
Obiad
Grochówka z grzankami
Groch łuskany połówki nasiona suche 100 g

(½ szklanki)
Marchew: 45 g (1 mała)
Cebula: 50 g (½ sztuki)
Ziemniak: 85 g (1 sztuka)
Olej rzepakowy: 10 g (1 łyżka)
Czosnek: 5 g (1 ząbek)
Chleb razowy: 80 g (2 kromki)
Przyprawy: liście laurowe, sól, pieprz, papryka
wędzona, majeranek, tymianek
Przepis: Groch moczymy przez noc, po czym
gotujemy do miękkości. W połowie gotowania
dodajemy pokrojone w kostkę ziemniaki
i marchewkę. W następnej kolejności dodajemy
podsmażoną na oleju cebulkę i czosnek.
Przyprawiamy. Serwujemy z grzankami z chleba
razowego.
Kolacja
Sałatka z soczewicą i suszonymi pomidorami
Soczewica brązowa z puszki: 70g (3,5 łyżki)

Pomidory suszone w oleju: 60g (3 plastry)
Cebula czerwona: 50g (½ sztuki)
Oliwki czarne drylowane: 15g (ok. 6 sztuk)
Papryka czerwona: 200g (1 duża)
Awokado: 40 g (ok.1,5 łyżki)
Natka pietruszki: 12g (2 łyżeczki)
Oliwa z oliwek: 5g (łyżeczka)
Czosnek: 3g (½ ząbka)
Sok z cytryny
Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie
Przepis: Pomidorki suszone, cebulę, oliwki, natkę
pietruszki oraz paprykę kroimy w drobną kostkę.
Dodajemy soczewicę i awokado, a całość
delikatnie mieszamy. Polewamy sosem
zrobionym z przypraw, oliwy, soku z cytryny
i bardzo drobno posiekanego czosnku.

Ewa Kędzierska
składników mineralnych Uniwersytet Medyczny w Poznaniu
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ SZÓSTY
Julita Balcerak
mentorka
Vegan Challenge
Śniadanie
Ryżanka z migdałami i gruszką
ryż brązowy 60 g
mleko roślinne fortyfikowane w wapń 100 g
migdały lub masło migdałowe 30 g (3 łyżki)
orzechy brazylijskie 5 g (1 szt.)
cynamon 1 łyżeczka
Ugotuj ryż w mleku z cynamonem, w razie

potrzeby dodaj wody. Możesz posiekać migdały.
Pokrój gruszkę, dorzuć do ugotowanego ryżu,
dodaj śliwki, orzechy.
Wymieszaj wszystkie składniki.
Wskazówka: Orzechy brazylijskie to świetnie
źródło selenu! Już jeden orzech może zaspokoić
zapotrzebowanie na jeden dzień.
Przekąska
Sałatka z kaszą jaglaną
kasza jaglana, sucha 40 g (4 łyżki)

sałata rzymska 200 g
rzodkiewka 200 g
dynia 10 g (łyżka)
cebula 30 g (1/4 szt.)
kalarepa 150 g (1 szt.)
przyprawy, pieprz, sól

Upiecz kalarepę w piekarniku do miękkości.
Ugotuj kaszę jaglaną – 140 g lub więcej – przyda
się na obiad. Pokrój cebulę na piórka, rzodkiewki
na połówki, podziel sałatę na mniejsze części.
Wymieszaj wszystkie składniki z ugotowaną
kaszą, dodaj ulubione przyprawy.
Wskazówka: Przygotowując sałatkę na drugie

śniadanie, możesz zacząć przygotowywać
również obiad oraz kolację. Ugotuj więcej kaszy
jaglanej i oprócz kalarepy upiecz brokuły,
marchew i bakłażana.
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ SZÓSTY
Julita Balcerak
mentorka
Vegan Challenge
Obiad
Kasza z brokułami i tofu
brokuły 200 g (1/2 szt.)

czosnek 3 g (ząbek)
kasza jaglana 100 g (10 łyżek)
oliwa 10 g (łyżka)
marchew 200 g (duża szt.)
tofu 100 g
przyprawy
Ugotuj kaszę lub podgrzej ugotowaną.

W piekarniku upiecz brokuły podzielone na
różyczki i marchew podzieloną na paski jak
frytki nasmarowane oliwą i posypane
ulubionymi przyprawami. Tofu rozgnieć, dodaj
rozgnieciony ząbek czosnku, dopraw do smaku,
możesz użyć sosu sojowego, octu
balsamicznego, płatków drożdżowych,
suszonych pomidorów.
Podawaj kaszę z tofu oraz upieczonymi
warzywami.
Kolacja
Kanapka z szybkim humusem
ciecierzyca z puszki lub ugotowana 40 g

(4 łyżki)
olej lniany 5 g (łyżeczka)
sezam 10 g (łyżka)
bakłażan 100 (1/2 szt.)
sałata rzymska lub inna (100 g)
chleb żytni 80 g
przyprawy, sól, pieprz
Upiecz bakłażana w piekarniku (ok. 15 min) lub
mikrofali (ok. 6 min).
Ciecierzycę rozgnieć widelcem, dodaj olej
i sezamem uprażonym na patelni (opcjonalnie).
Dopraw do smaku Chleb posmaruj powstałą
pastą. Możesz również użyć humusu ze sklepu.
Kanapkę zjedz z sałatą i doprawionym
bakłażanem.
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ SIÓDMY
Śniadanie
Owsianka z bananem i truskawkami

Orzechy nerkowca (bez soli) - 22 g (1.47 x łyżka)
1. Płatki ugotuj na mleku.
2. Podaj z owocami i orzechami.
Obiad
Zielone risotto

Kapusta pekińska - 150 g (3 x liść)
Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x łyżka)
Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x łyżka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
Cebula czerwona - 30 g (0.3 x sztuka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 10 g (2 x
łyżeczka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x
łyżeczka)

1. Wcześniej ugotuj ryż i fasolę. Warzywa pokrój
i wrzuć na patelnię z odrobiną wody.
2. Duś na dużym ogniu, dopraw.
3. Dorzuć fasolę i ryż, ponownie dopraw.
4. Dokładnie wszystko wymieszaj i posyp
siemieniem.
5. Podaj z sałatką.
Sałata rzymska z rzodkiewką i pomidorem
Kiełki brokuła - 8 g (1 x łyżka)

Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
Rzodkiewka - 15 g (1 x sztuka)
Sałata rzymska - 105 g (3 x liść)
1. Wymieszaj pokrojone warzywa z guacamole.
GUACAMOLE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Awokado - 140 g (1 x sztuka) Katarzyna Rećko
Czosnek - 1 g (0.2 x ząbek) Poradnia Wegecentrum
Sok cytrynowy - 12 g (2 x łyżka) www.kcalmar.pl
Sól biała - 0.5 g (0.5 x szczypta)
Pieprz czarny mielony - 0.5 g (0.5 x szczypta) BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ SIÓDMY
Przekąska
Waniliowy budyń jaglany

Kasza jaglana - 50 g (3.85 x łyżka)
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 1 g (0.33 x
łyżeczka)

1. Kaszę wsyp do sitka, przelej wrzątkiem a
następnie przepłucz jeszcze pod bieżącą wodą.
2. Przesyp kaszę do garnka i zalej 0,7 szklanki
wody. Gotuj do miękkości przez około 10
minut, aż wchłonie cały płyn. Pod koniec dodaj
banana.
3. Ugotowaną kaszę z bananem przełóż do
malaksera, dodaj wanilię, mleko i sok
wyciśnięty z cytryny.
4. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka.
5. Wyłóż do miseczki.
Kolacja
Tofucznica z brokułami
Brokuły - 150 g (0.3 x sztuka)

Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 180 g (1 x
opakowanie)
Płatki drożdżowe - 20 g (2 x łyżka)
Kurkuma - 4 g (0.8 x łyżeczka)
Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x kromka)

1. Cebulę posiekaj i podduś na wodzie, dodaj
rozkruszone tofu razem z kurkumą.
2. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu.
3. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw szczyptą
soli. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna
(kala namak), która ma jajeczny posmak.
4. Trzymaj na patelni do momentu, aż wyparuje
woda a potrawa będzie przypominała w
konsystencji jajecznicę.
5. Podaj ze szczypiorkiem, brokułem z pary (lub Katarzyna Rećko
ugotowany w 3-4 minuty) i chlebem Poradnia Wegecentrum
skropionym oliwą..
www.kcalmar.pl
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ ÓSMY
Katarzyna Rećko Śniadanie

Pasta z tofu i suszonych pomidorów
(przepis na 3 porcje)
www.kcalmar.pl Zjedz 3 z 3 porcji
BON APPÉTIT | 2019
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)

Suszone pomidory - 21 g (3 x sztuka)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 120 g (0.67 x
opakowanie)
1. Zmiksuj składniki.
CHLEB ŻYTNI NA ZAKWASIE

RZODKIEWKA
Rzodkiewka - 45 g (3 x sztuka)
POMIDOR
Pomidor - 60 g (0.5 x sztuka)
ROSZPONKA
Obiad
Ryż z ciecierzycą i warzywami
Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)

Dynia - 300 g (1.5 x porcja)
Jarmuż - 40 g (2 x garść)
Papryka czerwona - 50 g (0.36 x sztuka)
Ryż basmati - 50 g (3.33 x łyżka)
1. Ugotuj wcześniej namoczoną ciecierzycę.
Nastaw również ryż.
2. Warzywa pokrój i podduś na wodzie.
Przypraw płatkami drożdżowymi, solą,
pieprzem,
papryką słodką, kurkumą.
3. Gdy warzywa będą miękkie dodaj cieciorkę i
ryż.
4. Wymieszaj wszystko, dopraw jeszcze raz do
smaku.
5. Zjedz z sałatką.
ROSZPONKA Z POMIDOREM
BON APPÉTIT | 2019
1. Pokrój warzywa i wymieszaj.
DZIEŃ ÓSMY
Katarzyna Rećko
Poradnia Wegecentrum Przekąska
Czekoladowy budyń jaglany
www.kcalmar.pl
BON APPÉTIT | 2019
Kakao 16%, proszek - 3 g (0.3 x łyżka)
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 1.5 g (0.5 x
łyżeczka)

1. Kaszę wsyp do sitka, przelej wrzątkiem,
a następnie przepłucz jeszcze
pod bieżącą wodą.
2. Przesyp kaszę do garnka i zalej 0,7 szklanki
wody. Gotuj do miękkości przez około
10 minut, aż wchłonie cały płyn.
Pod koniec dodaj banana.
3. Ugotowaną kaszę z bananem przełóż do
malaksera, dodaj wanilię, kakao, mleko
i sok wyciśnięty z cytryny.
4. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka.
Kolacja
Sałatka z czerwoną fasolą i oliwkami
w sosie awokado
Awokado - 140 g (1 x sztuka)

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) -
120 g (6 x łyżka)
Oliwki czarne - 15 g (1 x łyżka)

1. Przygotuj fasolę.
2. Awokado zmiksuj z sokiem z cytryny
i odrobiną soli jodowanej na sos
(np. widelcem).
3. Pokrój wszystkie składniki i wymieszaj, polej
BON APPÉTIT | 2019 sosem i zjedz z grzankami z chleba.
DZIEŃ DZIEWIĄTY
Śniadanie
Czekoladowa owsianka z bananem
i truskawkami

Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x łyżka)
Maliny, mrożone - 100 g (0.2 x opakowanie)
Orzechy włoskie - 15 g (1 x łyżka)
1. Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem kakao.
3. Dołóż owoce i orzechy.
Fasola może być samodzielnie namoczona

Obiad
i ugotowana lub ta z puszki.
Burgery z czerwonej fasoli
1. Jeśli używasz fasoli z puszki, to wylej ją na sito
(przepis na 5 porcji)
i przepłucz, odstaw, aby dobrze
Zjedz 2 z 5 porcji
się osuszyła.
2. Nasiona kolendry lekko potłucz
Cebula - 100 g (1 x sztuka)
w moździerzu.
3. Na patelni o grubym dnie podgrzej na wodzie
Czosnek - 25 g (5 x ząbek)
pogniecione nasiona kolendry,
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 250
posiekaną cebulę i czosnek.
g (12.5 x łyżka)
4. Całość przesmaż, mieszając, aż cebula stanie
Marchew - 100 g (2.22 x sztuka)
się miękka. Dodaj marchewkę
Sezam, nasiona - 30 g (3 x łyżka)
i podsmaż, mieszając, następnie dodaj cukinię.
Kasza jaglana, gotowana - 180 g (6 x łyżka)
6. Podduś warzywa na małym ogniu, aż staną się
miękkie.
7. Dodaj resztę mielonych przypraw (1 łyżeczka
słodkiej papryki z proszku, 1 łyżeczka
mielonego kuminu, garść posiekanej świeżej
kolendry), sól i czarny pieprz do smaku
i całość dobrze wymieszaj.
8. Wyłącz ogień. Dodaj fasolę, ugotowaną kaszę
jaglaną i pozostałe składniki. Wymieszaj
i następnie zmiksuj wszystko razem na niezbyt
miałką masę.
Powinniście uzyskać gęstą pastę i zwięzłą

konsystencję.
9. Uformuj 5 burgerów po 150 g, obtocz je
w sezamie.
10. Piecz w 180 stopniach ok. 20-25 minut.
Katarzyna Rećko
www.kcalmar.pl
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ DZIEWIĄTY
Roszponka z pomidorem i ogórkiem

(do obiadu)

Ogórek zielony (długi) - 50 g (0.28 x sztuka)
1. Pokrój i wymieszaj składniki.
KASZA JAGLANA
Przekąska
Deser chia jogurtowo-truskawkowy

Jogurt sojowy naturalny - 200 g (10 x łyżka)
1. Nasiona chia wymieszać z jogurtem i odstawić
na min. 4h.
2. Zjeść z truskawkami i bananem.
Kolacja
Chleb żytni na zakwasie
z awokado i tempehem

POMIDOR
SAŁATA RZYMSKA
AWOKADO
Awokado - 50 g (0.36 x sztuka)
TEMPEH
Tempeh - 90 g (0.9 x porcja)
Katarzyna Rećko
www.kcalmar.pl
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ DZIESIĄTY
Sylwia Maksym
Body Idea
Dietetyka Przyszłości
BON APPÉTIT | 2019
W newsletterze znajduje się wskazówka dotycząca

diety - proszę, przeczytaj
Śniadanie
Tofucznica z warzywami
i chlebem żytnim
1. Na oliwie podsmażamy drobno posiekaną cebulkę.

Kiedy się zeszkli, dodajemy rozdrobniony jarmuż.
2. Dodajemy pokruszone w palcach tofu, połówki
pomidorów i zalewamy wodą.
3. Kiedy tofu wchłonie płyn, doprawiamy kurkumą, solą.
4. Podajemy ze świeżą i rukolą oraz pieczywem.
tofu Lidl lub Biedronka naturalne - 90 g
(0.5 kostki)
jarmuż - 50 g
pomidory, cherry - 100 g
oliwa z oliwek - 10 g (5 łyżeczek)
cebula - 35 g (0.5 małej sztuki)
sól morska jodowana - szczypta
pieprz czarny - 5 g
kurkuma mielona - 5 g
chleb żytni pełnoziarnisty - 96 g (2 kromki)
rukola - 20 g (2 szklanki)
woda wysokozm. niskonasyc. CO2 Muszynianka 1920mg/l -
250 ml (1 szklanka)
Przekąska / Drugie śniadanie

Koktajl daktylowo-bananowy
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.

napój migdałowy, niesłodzony, UHT
- 480 g (2 szklanki)
orzechy włoskie - 15.0 g (1 łyżka)
daktyle, suszone - 44 g (10 sztuk)
kakao 16%, proszek - 20 g (2 łyżki)
banan - 100 g (1 mała sztuka)
woda wysokozm. niskonasyc. CO2 Muszynianka 1920mg/l -
250 g (1 szklanka)
BON APPÉTIT | 2019

Obiad
Brukselka z patelni z płatkami
DZIEŃ DZIESIĄTY drożdżowymi
Brukselka z patelni z płatkami drożdżowymi:

Sylwia Maksym
1. Brukselkę wrzuć do wrzącej, osolonej wody
Body Idea i gotuj do miękkości.
Dietetyka Przyszłości 2. Cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na
BON APPÉTIT | 2019 oliwie, podlej wywarem z ugotowanej brukselki.
3. Dodaj brukselkę, sól i pieprz. Duś, aż brukselka
wchłonie sos, posyp płatkami drożdżowymi,
wymieszaj.
4. Zjedz z pieczywem, do dania wybierz sok
marchwiowy (polecam z Lidla).
brukselka - 250 g
cebula - 35 g (0.5 małej sztuki)
czosnek - 3 g (1 mały ząbek)
oliwa z oliwek - 16 g (2 łyżki)
płatki drożdżowe - 30 g (6 łyżek)
sok marchwiowy - 250 g (1 szklanka)
woda wysokozm. niskonasyc. CO2 Muszynianka
1920mg/l - 250 g (szklanka)
Kolacja
Sałatka z bobu i truskawkami
1. W garnku zagotuj osoloną wodę. Wrzuć bób

i gotuj do miękkości, czyli około 10 – 15 minut.
W "międzyczasie" truskawki pokrój w ćwiartki,
kalarepkę obierz i pokrój w drobną kostkę,
cebulkę pokrój w cieniutkie półksiężyce,
a rukolę porwij na mniejsze kawałki.
2. Kaszę kuskus zalej wrzątkiem i przykryj
pokrywą, odstaw na 15 minut - nie musisz jej
gotować.
2. Ugotowany bób obierz ze skórek, dodaj
do pokrojonych warzyw i kaszy, delikatnie
wymieszaj z oliwą, octem balsamicznym,
solą oraz pieprzem.
bób - 220 g (2 duże porcje)

truskawki - 150 g
rukola - 10 g (1 szklanka)
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze
szczypiorkiem) - 25 g (1 duża)
kalarepa - 102 g (1 mała sztuka)
pieprz czarny - 1 g
sól biała - 1 g
ocet balsamiczny - 16 g (1 łyżka)
kasza kuskus - 26 g (2 łyżki)
BON APPÉTIT | 2019 1920mg/l - 250 g (1 szklanka)
DZIEŃ JEDENASTY
Śniadanie
Pasta z ciecierzycy i awokado
(przepis na 7 porcji)
Zjedz 4 z 7 porcji.
Awokado - 140 g (1 x sztuka)

1. Zmiksuj/ rozgnieć widelcem na gładko Obiad

ciecierzycę i awokado (awokado powinno Warzywa na mleczku kokosowym
być miękkie).
2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Bazylia (suszona) - 4 g (1 x łyżeczka)
3. Wymieszaj masę z sokiem z cytryny, Cebula - 30 g (0.3 x sztuka)
czosnkiem, solą i pieprzem. Cukinia - 70 g (0.23 x sztuka)
4. Porcja pasty to ok. 40 g. Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
Chleb żytni (6 x łyżka)
Chleb żytni na zakwasie - 120 g (4 x kromka) Papryka zielona - 70 g (0.5 x sztuka)
Roszponka Płatki drożdżowe - 10 g (1 x łyżka)
Roszponka - 40 g (2 x garść) Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x porcja)
Mleczko kokosowe (21%) - 80 g (4 x łyżka)
Papryka czerwona Czas przygotowania: 30 minut
1. Pokrój warzywa.
2. Podduś na wodzie cebulę w piórkach
i czosnek przeciśnięty przez praskę.
Następnie dodaj cukinię - duś pod przykryciem.
3. Kiedy cukinia zmięknie, dołóż pozostałe
warzywa oprócz pietruszki. Zalej
mleczkiem kokosowym.
4. Kiedy warzywa podduszą się, dodaj przyprawy
oraz płatki drożdżowe (sól i pieprz dodaj do
smaku, nie zmniejszaj ilości bazylii). Zamieszaj
i kilka minut gotuj.
5. Przed podaniem dołóż posiekaną natkę
pietruszki.
6. Podaj z ryżem i sałatką.
Sałata rzymska z papryką i kiełkami

Katarzyna Rećko
Poradnia Wegecentrum 1. Pokrój i wymieszaj składniki.
www.kcalmar.pl RYŻ BRĄZOWY
BON APPÉTIT | 2019 Ryż brązowy - 50 g (3.33 x łyżka)
DZIEŃ JEDENASTY
Przekąska
Kanapka z masłem orzechowym i bananem

Masło orzechowe - 22 g (1.47 x łyżeczka)
1. Pieczywo posmaruj masłem orzechowym.
2. Na wierzchu połóż banana.
POMARAŃCZA
Pomarańcza - 200 g (1 x sztuka)
Kolacja
Frytki z sosem czosnkowym z jogurtem
sojowym
Sos czosnkowy
Jogurt sojowy naturalny - 180 g (9 x łyżka)
Mielona gałka muszkatołowa - 0.5 g (0.1 x
łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 0.5 g (0.5 x szczypta)
1. Przeciśnij czosnek przez praskę i wymieszaj

wszystkie składniki.
Pieczone frytki
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
Ziemniaki - 350 g (5 x sztuka)
1. Obrane i pokrojone ziemniaki wymieszaj
z tłuszczem i ulubionymi przyprawami.
2 . Piecz w piekarniku ok. 40 minut w 180
stopniach.
Sałata rzymska z kiełkami i papryką

1. Pokrój i wymieszaj składniki.
Katarzyna Rećko
www.kcalmar.pl
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ DWUNASTY
Sylwia Maksym
Body Idea
BON APPÉTIT | 2019
W newsletterze znajduje się wskazówka dotycząca diety -
proszę, przeczytaj
Śniadanie
Czekoladowa komosianka Bounty
komosa ryżowa - 70 g
kakao 16%, proszek - łyżeczka
migdały, płatki - 2 łyżki
wiórki kokosowe - 1 łyżeczka
mleko (napój) ryżowe, wzbogacone wapniem, wit. A i D 150 g
daktyle, suszone - 2 sztuki
woda wysokozm. Cechini Muszyna Józef - 250 g (1 szklanka)
1. Daktyle zalej wodą, komosę przepłucz wodą

i ugotuj w napoju ryżowym.
2. Dodaj rozmoczone daktyle.
3. Do gotującej się komosy dodaj kakao, wiórki
i dokładnie wymieszaj - możesz dodatkowo zmiksować.
4. Podaj z migdałami.
Drugie śniadanie/przekąska
Czerwony koktajl z buraka z masłem orzechowym:
Drugie śniadanie / przekąska

Czerwony koktajl z buraka z masłem orzechowym:
banan - mała sztuka

burak - 1 średnia sztuka
granat - 100 g
masło z orzechów arachidowych (bez cukru
i soli) - 1 łyżka
woda - 1 szklanka
1. Umyj buraka i pokrój w mniejsze kawałki, wrzuć do kielicha
blendera.
2. Wyjmij pestki z owocu granatu i wrzuć do blendera, dodaj
banana.
3. Dodaj masło orzechowe (możesz użyć masła: z orzechów
arachidowych, nerkowców, migdałów, sezamowego i z
mieszanki orzechów - każde bez soli i cukru)
oraz wodę.
4. Dokładnie zmiksuj.
BON APPÉTIT | 2019

Obiad
Kasza pęczak z warzywami i soczewicą
DZIEŃ DWUNASTY
kasza jęczmienna - 40 g (2 łyżki)
Sylwia Maksym soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona -
40 g (8 łyżeczek)
Body Idea
marchew - 85 g/0.5 dużej sztuki
brukselka - 50 g
BON APPÉTIT | 2019 seler naciowy - 60 g (2 sztuki)
cebula - 35 g (0.5 mała sztuka)
oliwa z oliwek - 1 łyżka
wino białe, wytrawne - 100 g
woda - 500 g (2 szklanki)
bulion jarzynowy - 1 sztuka
kurkuma mielona
oregano suszone
tymianek suszony
papryka, mielona, wędzona - 5 g
woda wysokozm. Cechini Muszyna Józef - 250 g
(1 szklanka)
1. W naczyniu, w którym będziesz przygotowywać potrawę,

rozgrzej oliwę
i podsmaż cebulkę, dodaj kaszę i praż ją przez kilka minut.
2. Wlej wino, mieszaj i poczekaj, aż odparuje.
3. Dodaj warzywa, soczewicę i przyprawy.
4. "W międzyczasie" zagotuj bulion domowy jarzynowy.
5. Podlewaj potrawę odrobiną bulionu, co jakiś czas mieszając.
6. Gotuj do miękkości.
Kolacja
Zapiekana kasza z pieczarkami i tofu:
kasza gryczana niepalona - 50 g

tofu Lidl lub Biedronka naturalne - 120 g
pieczarka biała - 100 g (11 małych sztuk)
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu -
12 g (4 sztuki)
brokuły - 180 g
oliwa z oliwek - 2 łyżki
szczypiorek - 24 g (3 łyżki)
1. Kaszę podpraż w garnku, zalej wodą i ugotuj al dente w

osolonej wodzie.
Na oliwę wrzuć pokrojone w plastry pieczarki, odsączone i
posiekane pomidory
oraz podzielony na różyczki brokuł.
2. Chwilę podsmaż, następnie wymieszaj z kaszą, dodaj
pokrojone w kostkę tofu. Przełóż do naczynia żaroodpornego i
zapiekaj 10-15 minut w temp. 180 stopni C.
3. Danie podaj posypane szczypiorkiem.
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ TRZYNASTY
Śniadanie
Twarożek z nerkowca
Chleb pełnoziarnisty 70 g (2 cienkie kromki)

Orzechy nerkowca 50 g (½ paczki)
Sok z cytryny (1 łyżka)
Papryka zielona 70 g (⅓ sztuki)
Kiełki brokuła 50 g (opakowanie)
Koperek 8 g (2 łyżeczki)
Przyprawy: sól, pieprz
Przepis: Nerkowce moczymy przez całą noc i
blendujemy razem z sokiem z cytryny i
przyprawami. Zajadamy z papryką, posypane
koperkiem i kiełkami, oczywiście przegryzając
chlebkiem.

Zielony koktajl
Napój sojowy wzbogacony wapniem 330 g

(duży kubek)
Szpinak 75 g (3 garści)
Kiwi 150 g (2 sztuki)
Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)
Przepis: Wszystkie składniki blendujemy razem
na koktajl.
Ewa Kędzierska
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ TRZYNASTY
Obiad
Wegańskie shepherd’s pie
Soczewica zielona nasiona suche 75 g (3/4

woreczka)
Ziemniaki 200 g (3 małe)
Napój sojowy 50 g (¼ szklanki)
Cebula 100 g (1 sztuka)
Marchew 90 g (2 sztuki)
Oliwa z oliwek 15 g (3 łyżeczki)
Koncentrat pomidorowy 45 g (3 łyżeczki)
W żaroodpornym naczyniu wykładamy
Sos sojowy 5 g (1 łyżeczka)
podduszone warzywa, a na nich puree.
Groszek zielony 45 g (3 łyżki)
Pieczemy ok. 30 minut w piekarniku nagrzanym
Bulion warzywny
do 180 stopni.
Przyprawy: tymianek, pieprz, sól, papryka
wędzona, gałka muszkatołowa
Kolacja
Przepis: Soczewicę moczymy przez noc Quinoa z żurawiną i jarmużem
w wodzie, płuczemy i gotujemy al dente.
Na łyżeczce oliwy złocimy cebulę, dodajemy Quinoa 50 g (½ woreczka)
drobno pokrojoną marchewkę, przeciśnięty Jarmuż 60 g (2 garści)
przez praskę czosnek i całość wolno dusimy Żurawina suszona 24 g (2 łyżki)
pod przykryciem podlewając od czasu do czasu Oliwa z oliwek 8 g (1,5 łyżeczki)
bulionem. Następnie dodajemy soczewicę, Czosnek 5 g (1 ząbek)
groszek, sos sojowy, koncentrat pomidorowy, Cebula 50 g (1/2 sztuki)
przyprawy i dusimy jeszcze kilkanaście minut. Natka pietruszki 18 g (3 łyżeczki)
Ziemniaki gotujemy, dodajemy do nich napój Przyprawy: sól, pieprz
sojowy, resztę oliwy, gałkę muszkatołową Przepis: Quinoę gotujemy. Liście jarmużu
i ugniatamy na puree. drobno kroimy. Na patelnię dodajemy kilka
kropel oliwy i podsmażamy jarmuż, a następnie
dodajemy trochę wody i dusimy do miękkości
pod przykryciem. Na łyżeczce oliwy szklimy
cebulę wraz z czosnkiem. Dodajemy quinoę,
jarmuż, żurawinę i całość przyprawiamy.
Posypujemy posiekaną natką pietruszki.

składników mineralnych.
Ewa Kędzierska
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ CZTERNASTY
Sylwia Maksym
Body Idea
Dietetyka Przyszłości W newsletterze znajduje się wskazówka
BON APPÉTIT | 2019 dotycząca diety - proszę przeczytaj
Śniadanie
Pieczywo z pastą z soczewicą i warzywami
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona -

10 łyżeczek
pieczarka biała - 5 małych sztuk
awokado - 0.5 sztuki
ogórek kwaszony 0.5 0.1 0.9 50.0
chleb żytni razowy - 62 g (2 kromki)
mix sałat, active (Fit&Easy) - 20 g
woda wysokozm. Cechini Muszyna Józef -
250 g (1 szklanka)
1.Na rozgrzanym tłuszczu podsmaż pokrojone

pieczarki i ugotowaną soczewicę, możesz też
uwzględnić kawałek cebuli.
2.Następnie zmiksuj z dodatkiem obranego
i pokrojonego awokado i dopraw do smaku
pieprzem, solą, koperkiem.
3.Opcjonalnie dodaj odrobinę koncentratu
pomidorowego.
4.Wymieszaj dokładnie. Zjedz z pieczywem
i sałatą (możesz wybrać dowolną: lodową,
rzymską, rukolę, roszponkę, sałatę masłową lub
też mix sałat).

Ryż z orzechami i owocami
jogurt kokosowy Planton - 160 g (1 kubek)

orzechy włoskie - 1 łyżka
białko konopne - 20 g (2 łyżki)
kiwi - 1 mała sztuka
ryż basmati, biały - 30 g
woda wysokozm. Cechini Muszyna Józef -
250 g (1 szklanka)
1. Ugotuj ryż do miękkości, dodaj pozostałe

składniki, zmiksuj - możesz dodać wody wedle
preferencji co do gęstości koktajlu.
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ CZTERNASTY
Sylwia Maksym
Body Idea
BON APPÉTIT | 2019
Obiad
Jednogarnkowy ekspresowy obiad pełen witamin
i białka
makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej - 50 g

fasola biała, w puszce - 60 g
soczewica, z puszki, gotowana, bez soli - 40 g (3.5 łyżki)
jarmuż - 50 g
pieczarka biała - 100 g
cukinia - 0.5 mniejszej sztuki
marchew - duża sztuka
kukurydza z puszki, gotowana, odsączona, bez soli - 20 g
przecier pomidorowy (sos), w puszce - 255 g (1 szklanka)
1. Makaron ugotuj al dente.

2. Pieczarki pokrój w plastry, usmaż na oliwie z oliwek.
3. Dodaj do pieczarek pokrojoną cukinię i startą na grubych
oczkach marchew, podsmaż.
4. Dodaj jarmuż, delikatnie pomieszaj, dodaj fasolę,
soczewicę, kukurydzę.
5. Łyżkę przecieru rozrób z wodą i polej gotujące się
warzywa, dopraw do smaku solą i pieprzem.
6. Całość wymieszaj z makaronem, podaj ciepłe (możesz
też zjeść na zimno, zabierając na wynos do pudełka)
Kolacja
Krem z awokado z groszkiem ptysiowym
bulion jarzynowy - 2 chochle

awokado - 0.5 sztuki
jogurt sojowy, naturalny - 0.5 kubka
bazylia świeża - 20 g
sól morska jodowana - 1 łyżeczka
groszek ptysiowy - 60 g (2 porcje)
1. Bulion podgrzej, ale nie gotuj.
2. Awokado obierz i zmiksuj na gładki mus,
dodaj do bulionu.
3. Mieszaj i wyłącz grzanie. Dodaj liście bazylii i jogurt sojowy,
- zmiksuj wszystko na gładką zupę krem.
4. Przypraw solą. Podaj od razu z groszkiem ptysiowym.
DZIEŃ PIĘTNASTY
Śniadanie
Omlet z cieciorki ze świeżymi warzywami
Mąka z cieciorki 90 g (trochę ponad ½ szklanki)

Napój sojowy wzbogacony wapniem 130 g
(trochę ponad ½ szklanki)
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Rukola 20 g (garść)
Roszponka 25 g (garść)
Pomidorki koktajlowe 200 g (10 sztuk)
Kiełki brokuła 32 g (4 łyżki)
Szczypiorek 15 g (3 łyżeczki)
Płatki drożdżowe 5 g (1 łyżka)
Czarna sól (½ łyżeczki)
Przyprawy: pieprz, sól, kurkuma
Przepis: Mąkę z cieciorki łączymy z napojem
sojowym, płatkami drożdżowymi, czarną solą i
przyprawami, a całość odstawiamy na ok.
godzinę. Ciasto powinno mieć konsystencję
gęstej śmietany – w razie potrzeby dodajemy
troszkę więcej mąki lub wody. Na patelni
rozgrzewamy oliwę i smażymy z obu stron.
Omlet dekorujemy rukolą, roszponką, kiełkami,
szczypiorkiem oraz pomidorkami.
Drugie śniadanie / Przekąska

Deser kawowy chia
Nasiona chia 35 g (3,5 łyżki)

Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)
Kawa mocny napar bez cukru 100 g (½ szklanki)
Napój kokosowy 150 g (3/4 szklanki)
Rodzynki 30 g (2 łyżki)
Czekolada gorzka 6 g (1 kostka)
Karob 5 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: kardamon, cynamon

Przepis: Do słoiczka przelewamy ostudzony
napar z kawy, napój kokosowy, syrop klonowy,
nasiona chia, rodzynki, karob, przyprawy i
wszystko dokładnie mieszamy. Słoiczek
zakręcamy i mocno potrząsamy, aby dokładnie
wymieszać zawartość. Wstawiamy na ok. 3-4
godziny do lodówki – po 2 godzinach znów
potrząsamy. Posypujemy startą gorzką Ewa Kędzierska
czekoladą. absolwentka dietetyki
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ PIĘTNASTY
Obiad
Falafelki z pastą tahini
Ciecierzyca nasiona suche 80 g

Daktyle suszone 25 g (5 sztuk)
Cebula czerwona 50 g (1/2 sztuki)
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Tahini 24 g (2 łyżeczki)
Surówka z białej kapusty 100 g
Przyprawy: kumin, kolendra, chili, cynamon,
kardamon, sól
Przepis: Cieciorkę moczymy przez noc

w wodzie, płuczemy i mielimy razem
z daktylami, cebulą, czosnkiem, przyprawami
i pietruszką. W razie potrzeby dodajemy
odrobinę wody. Zawijamy w folię i wstawiamy
do lodówki na ok. 45 minut. Formujemy falafelki
i wykładamy na papierze do pieczenia.
Smarujemy delikatnie oliwą i pieczemy
w piekarniku nagrzanym do 200 stopni ok. 18
minut (po ok. 9 minut z każdej strony).
Serwujemy z pastą tahini i surówką.
Kolacja
Marchewkowy krem z soczewicą
i kapustą pak choi
Marchew 225 g (5 sztuk)

Soczewica czerwona nasiona suche 60 g
(5 łyżek)
Sos Teriyaki 20 g (2 łyżki)
Kapusta pak choi 200 g (1 sztuka)
Przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, kmin rzymski
Przepis: Soczewicę, marchew oraz pak choi
gotujemy do miękkości w niewielkiej ilości
wody, dodajemy oliwę, sos Teriyaki i przyprawy.
Całość gotujemy jeszcze kilkanaście minut, po
czym blendujemy. Posypujemy natką pietruszki.
*Dodatkowe uwagi do jadłospisu: codziennie Ewa Kędzierska

zaleca się wypijać ok. 2 litry wody średnio- lub absolwentka dietetyki
składników mineralnych. BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ SZESNASTY
Sylwia Maksym
Body Idea
BON APPÉTIT | 2019
W newsletterze znajdują się wskazówki

dotyczące diety - proszę, przeczytaj
Śniadanie
Owocowa sałatka z czekoladową
polewą z konopi
banan - 160 g (1 duża sztuka)

kakao 16%, proszek - 20 g 2 łyżki
borówka amerykańska - 150 g
mleko sojowe, naturalne, wzbogacone
wapniem, wit. A i D 100 g
nasiona z konopi, łuskane (Intenson) - 20 g
- 250 g (1 szklanka)
1. Banana pokrój w plastry.

2. Wymieszaj z borówkami.
3. Kakao wymieszaj z odrobiną napoju sojowego
i nasionami konopi, polej owoce.
Drugie śniadanie / Przekąska

Kanapki z hummusem i sałatką
śródziemnomorską
chleb żytni pełnoziarnisty - 96 g (2 kromki)

hummus naturalny (Lidl lub Biedronka) - 90 g
(0.5 całego opakowania)
pomidory, czerwone - 192 g (1 średnia sztuka)
cebula - (0.5 małej sztuki)
sałata rzymska - 30 g
oliwa z oliwek- 8 g (1 łyżka)
sól morska jodowana - 6 g (1 łyżeczka)
pieprz czarny - 5 g (niecała łyżeczka)
- 250 g (1 szklanka)
1. Chleb posmaruj hummusem naturalnym.
2. Z warzyw zrób sałatkę.
3. Dopraw i polej oliwą z oliwek.
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ SZESNASTY
Sylwia Maksym
Body Idea Obiad
Makaron gryczany z sosem warzywno-jogurtowym
BON APPÉTIT | 2019 makaron gryczany - 80 g
cebula - 0.5 g (małej sztuki)
pieczarka biała - 186 g (4 duże sztuki)
marchew - 105 g (1 średnia sztuka)
brokuły - 100 g
cukinia - 112 g (0.5 mniejszej sztuki)
jogurt sojowy, naturalny - 125 g (1 kubek)
płatki drożdżowe - 10 g (2 łyżki)
sól - 1 g
pieprz czarny - 1 g
gałka muszkatołowa, mielona - 1 g
rozmaryn suszony - 1 g
woda wysokozm. niskonasyc. CO2 Muszynianka - 250 g
(1 szklanka)
1. Makaron ugotuj al dente.

2. Na oliwie podsmaż cebulę, dodaj pokrojone w kawałki
pieczarki i marchew, dolej wodę.
3. Podduś, dodaj brokuły oraz cukinię. Dodaj suszone
przyprawy.
Kolacja
Makaron z pesto i płatkami drożdżowymi
makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej - 70 g

płatki drożdżowe - 15 g (3 łyżki)
pietruszka, liście - 40 g (1 pęczek)
cytryna - 60 g (1 mała sztuka)
czosnek - 12 g (2 średnie ząbki)
sól morska jodowana - 6 g (1 łyżeczka)
woda wysokozm. niskonasyc. CO2 Muszynianka - 250 g (1
szklanka)
1. Natkę pietruszki należy dokładnie umyć, osuszyć i usunąć
twarde łodyżki. Następnie należy bardzo drobno ją posiekać
lub zmiksować w blenderze razem
z pozostałymi składnikami.
2. Wymieszać z ugotowanym makaronem, posypać płatkami
drożdżowymi.
4. Zalej jogurtem i duś, aż sos zgęstnieje. Dopraw do smaku.
5. Po ugotowaniu polej sosem makaron i posyp płatkami
drożdżowymi.
DZIEŃ SIEDEMNASTY
Śniadanie
Fasola z masłem orzechowym
fasola biała, w puszce - 100 g

pietruszka, liscie - 8 g (2 łyżki)
masło z orzechów arachidowych (bez cukru i
soli) - 15 g (1 łyżeczka)
TARTA MARCHEWKA Z RODZYNKAMI I OLIWĄ - Tarta marchewka z rodzynkami i oliwą:
158g 1. Marchewkę zetrzyj na tarce.
marchew - 105 g (1 średnia sztuka) 2. Dodaj rodzynki i pestki.
słonecznik, nasiona - 15 g (1 łyżka) 3. Dopraw do smaku - odrobina soli i pieprzu.
rodzynki, złote, bez pestek, suszone - 30 g (1 4. Polej oliwą z oliwek.
garść) 1. Przepłucz fasolkę konserwową i przełóż do
oliwa z oliwek - 8 g (1 łyżka) naczynia (oczywiście możesz użyć surowej, którą
woda wysokozm. Staropolanka 2000 - 250 g (1 najpierw odpowiednio długo musisz gotować).
szklanka) 2. Przeciśnij przez praskę czosnek i posiekaj
drobno natkę pietruszki.
WSKAZÓWKA: całość możesz zmiksować, 3. Połącz fasolkę z czosnkiem i natką, dopraw
otrzymasz wtedy przepyszną pastę, którą solą i pieprzem, dodaj masło orzechowe.
możesz wykorzystać na kanapki, do naleśników, 4. Dokładnie wymieszaj.
czy tortilli.
WSKAZÓWKA: zamiast czosnku możesz dodać Drugie śniadanie/przekąska
syrop z agawy lub ksylitol, otrzymasz wtedy Pudding z komosy ryżowej z owocami
wersję na słodko (fasolka, słodzidło, masło
orzechowe) - komosa biała - 50 g
SMAKUJE RÓWNIE WYŚMIENICIE. białko konopne - proszek - 20 g (2 łyżki)
mango - 121 g (0.5 sztuki)
jabłko - 188 g (1 średnia sztuka)
kiwi - 1 mała sztuka
orzechy włoskie - 20 g (5 sztuk)
woda wysokozm. Staropolanka 2000 - 250 g (1
szklanka)
1. Ugotuj komosę, dodaj do niej białko konopne

i zmiksuj na gładką masę.
2. Owoce pokrój w kostkę, zmiksowaną komosę
przełóż do miseczki, dodaj owoce
i orzechy.
Sylwia Maksym
Body Idea
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ SIEDEMNASTY
Obiad
Szparagi z makaronem i cukinią
cukinia - 287 g (1 średnia sztuka)

szparagi - 150 g
tymianek suszony - 6 g (1 łyżeczka)
sól biała - 1 g (szczypta)
pieprz czarny - 2 g
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po
odsączeniu - 9 g (3 sztuki)
makaron pszenny pełnoziarnisty - 60 g Kolacja
woda wysokozm. Staropolanka 2000 - 250 g Makaron z soczewicy z tofu i warzywami
(1 szklanka)
makaron z soczewicy, Tiradell, Lidl - 100 g (2
1. Cukinię umyj i pokrój w plastry. porcje)
2. Polej oliwą, posyp przyprawami. brokuły - 150 g
3. Odstaw na chwilę, ale jeśli nie masz czasu, fasola szparagowa zielona - 100 g
możesz pominąć ten krok. marchew - 52.5 g (0.5 średniej sztuki)
4. Smaż cukinię na rozgrzanej patelni, możesz ją olej rzepakowy uniwersalny - 16 g (2 łyżki)
też upiec w tej formie w piekarniku (temp. 180 tofu Lidl lub Biedronka naturalne - 90 g (0.5
st. C ok.20 minut). kostki)
5. Szparagi umyj i odłam zdrewniałe części, sól morska jodowana - szczypta
pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do cukinii. pieprz czarny - szczypta
5. Połącz z makaronem i pokrojonymi zioła prowansalskie - 5 g
w plasterki suszonymi pomidorami. woda wysokozm. Staropolanka 2000 - 250 g
(1 szklanka)
1. Makaron ugotuj al dente według przepisu na
opakowaniu. Makaron zwiększa swoją wagę ok.
2 razy po ugotowaniu w wyniku wchłonięcia
wody.
2. Brokuł ugotuj al dente.

3. Marchew obierz i dowolnie pokrój
(np. w cienkie paski, plasterki).
4. Tofu podsmaż na oleju.
5. Posyp wszystko ulubionymi ziołami.
6. Przygotowane składniki poukładaj na talerzu.
Ewa Kędzierska
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ OSIEMNASTY
Sylwia Maksym
Body Idea
BON APPÉTIT | 2019

Śniadanie
Wegański budyń czekoladowy z tapioki,
z morwą i słonecznikiem
tapioka, granulat, perły, surowa - 40g

morwa biała, suszona (Bio Planet) - 20g
wapniem, wit. A i D - 255 g (1 szklanka)
kakao 16%, proszek - 10g - 1 łyżka
nasiona chia, suszone - 10g (2 łyżeczki)
słonecznik, nasiona - 15g (1 łyżka)
woda wysokozm. Staropolanka - 250ml
(1 szklanka)
1. Do gotującego się mleka wrzucamy tapiokę

i mieszamy do momentu rozpuszczenia perełek
- muszą stać się szkliste, transparentne
(ok 15 min).
2. Dodajemy kakao - jeżeli trzeba, dodajemy
słodzik, dokładnie mieszamy.
3. Słonecznik i nasiona chia prażymy
na suchej patelni.
4. Przekładamy do miseczki, dokładamy
pozostałe składniki (morwę możesz zamienić na
rodzynki), posypujemy słonecznikiem
i nasionami chia.
Drugie śniadanie/przekąska
Koktajl śliwkowo-pomarańczowy z kiwi
śliwka - 110g (2 sztuki)

pomarańcza - 150g (0.5 dużej sztuki)
jogurt sojowy, naturalny - 200g (1 kubek)
kiwi - 81g (1 mała sztuka)
orzechy nerkowca, surowe - 20g
siemię lniane - 14g
woda wysokozm. Staropolanka - 250ml
(1 szklanka)
Wszystkie składniki zmiksuj na smoothie
(w razie potrzeby możesz dodać
BON APPÉTIT | 2019 wodę mineralną).
DZIEŃ OSIEMNASTY
Sylwia Maksym
Body Idea
BON APPÉTIT | 2019
Obiad
Zupa z soczewicy i buraków
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - 70 g

burak - 101 g (1 mała sztuka)
ziemniaki - 100 g
włoszczyzna krojona w paski, mrożona - 150 g
pietruszka, liście - 18 g (3 łyżeczki posiekanej)
sok ze swieżej cytryny - 10 g (1 łyżka)
oliwa z oliwek - 8 g (1 łyżka)
woda wysokozm. Staropolanka - 250 ml
(1 szklanka)
1. Do gotującej się wody dodaj włoszczyznę,

ziemniaki i buraki.
2. Gotuj ok. 15 minut. Dodaj soczewicę, czosnek.
3. Gotuj jeszcze 5-7 minut. Przypraw do smaku
solą i pieprzem, dodaj oliwę.
Po podaniu na talerz posyp natką pietruszki.
Kolacja
Kanapki z dżemem i gorącym kakao
chleb graham - 50 g (1 kromka)

masło z orzechów arachidowych (bez cukru
i soli) - 45 g (3 łyżeczki)
dżem jagodowy, niskosłodzony - 20 g
(2 łyżeczki)
wapniem, wit. A i D - 200g
kakao 16%, proszek - 4 g (1 łyżeczka)
ksylitol - 5 g
woda wysokozm. Staropolanka 2000 -
250 ml (1 szklanka)
1. Posmaruj kanapki masłem orzechowym
i dżemem (szukaj naturalnego dżemu,
np. Łowicz 100% owoców - Lidl, Biedronka,
Tesco)
2. Zagotuj napój sojowy, dodaj kakao i ksylitol.
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ DZIEWIĘTNASTY
Śniadanie
Gofry z brzoskwiniami
Mąka pszenna 100 g (¾ szklanki)

Brzoskwinie w syropie 30 g (½ sztuki)
Olej rzepakowy 15 g (1,5 łyżki)
Cukier trzcinowy 12 g (1 łyżka)
Napój sojowy light wzbogacony w wapń 100 g
(½ szklanki)
Sok z cytryny (1 łyżeczka)
Proszek do pieczenia (½ łyżeczki)
Sól (szczypta)
Aquafaba (¼ szklanki)
Przepis: Mąkę, napój sojowy, sok z cytryny,

proszek do pieczenia i sól miksujemy mikserem
(ciasto powinno być gęste – w razie potrzeby
dodajemy więcej mąki). Aquafabę ubijamy na Drugie śniadanie
bardzo sztywną pianę. Do ubitej aquafaby Lunchbox z pieczonym batatem
dodajemy cukier i miksujemy. Następnie
dodajemy łyżkę oleju i znów miksujemy. Batat 130 g (1 sztuka)
Stopniowo łączymy ciasto z aquafabą. Cebula czerwona 50 g (½ sztuki)
Pieczemy w gofrownicy przesmarowanej Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)
olejem. Serwujemy z brzoskwiniami. Komosa ryżowa 25 g (¼ woreczka)
Pomidory krojone w puszce 60 g (4 łyżki)
Rukola 20 g (garść)
Granat 100 g (pestki z jednej sztuki)
Przyprawy: pieprz, sól, rozmaryn, chili
Przepis: Bataty i cebulę kroimy w drobną

kostkę. Łączymy z łyżeczką oliwy, pieprzem, solą
i rozmarynem. Pieczemy w żaroodpornym
naczyniu w piekarniku nagrzanym do 200
stopni przez ok. 30 minut do miękkości. Komosę
zalewamy niewielką ilością wody
i zagotowujemy. Dodajemy krojone pomidory,
chili, pieprz, sól oraz oliwę, a całość gotujemy ok.
15-20 minut aż komosa wchłonie cały płyn
i będzie miękka. W pojemniczku układamy
komosę, bataty i posypujemy pestkami granatu
oraz rukolą.
Ewa Kędzierska
BON APPÉTIT | 2019

DZIEŃ DZIEWIĘTNASTY
Obiad
Pulpeciki na sałacie
Kasza gryczana prażona 60 g

(ponad połowa woreczka)
Tempeh 100 g (½ opakowania)
Siemię lniane 15 g (1,5 łyżki)
Olej rzepakowy 15 g (1,5 łyżki)
Grzyby suszone 10 g (garść)
Mix sałat 70 g (½ opakowania)
Kiełki brokuła 24 g (3 łyżki)
Szczypiorek 15 g (3 łyżeczki)
Przyprawy: sól, papryka wędzona, oregano
Przepis: Kaszę gryczaną gotujemy. Kolacja

Przyprawiamy papryką wędzoną, oregano i solą i Zupa pomidorowa z kaszą bulgur i fasolką
dodajemy łyżeczkę oleju. Połowę kaszy
blendujemy, następnie łączymy z pozostałą Kasza bulgur 50 g (½ woreczka)
kaszą i formujemy pulpeciki. Pieczemy na Fasola biała konserwowa 100 g (5 łyżek)
blaszce wyłożonej papierem do pieczenia przez Bazylia świeża 10 g (2 łyżki)
kilkanaście minut w temperaturze 200 stopni. Pomidory krojone w puszce 340 g (reszta
W międzyczasie mielimy siemię lniane i łączymy z puszki 400 g z lunchu)
z 2 łyżkami ciepłej wody i taką mieszaninę Czosnek 5 g (1 ząbek)
odstawiamy na kilka minut. Tempeh trzemy na Bulion warzywny 300 ml (1 kubek)
grubych oczkach tarki i przyprawiamy papryką Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona,
wędzoną i solą. Łączymy z siemieniem lnianym kmin rzymski, bazylia
oraz posiekanymi grzybami (uprzednio
namoczonymi w wodzie przez min. kilka Przepis: Do bulionu dodajemy fasolę,
godzin). Z masy lepimy pulpeciki i smażymy na zblendowane pomidory, przyprawy oraz
rozgrzanym oleju. Wszystkie pulpeciki układamy przeciśnięty przez praskę czosnek i całość
na sałacie i dekorujemy kiełkami oraz gotujemy na małym ogniu pod przykryciem ok.
szczypiorkiem. 30 min. Dodajemy ugotowaną wcześniej kaszę
i podajemy udekorowane świeżą bazylią.

składników mineralnych.
Ewa Kędzierska
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ DWUDZIESTY
Śniadanie
Alicja Macur
Bananowe pancakes
http://www.wegedietetyk.pl/
dietanaroslinach@gmail.com Składniki:
BON APPÉTIT | 2019
Banan - 1 x sztuka 120 g
Mleko sojowe (niesłodzone) - 100 g
Proszek do pieczenia - 4 g
Masło orzechowe - 30 g
Mąka pszenna typ 500 - 70 g
Przygotowanie:
1. Mąkę, proszek do pieczenia, połowę banana,
napój roślinny zblenduj, dodając wodę, do
odpowiedniej konsystencji. 2. Usmaż placuszki
na dobrze rozgrzanej teflonowej patelni.
3. Podaj z masłem orzechowym i pokroją
pozostałą częścią banana.
Obiad
Zupa grzybowa
Składniki:
Bulion warzywny - 1.5 x szklanka 360 g
Grzyby suszone - 5 g
Sól 2 x szczypta - 0.6 g
Pieprz czarny - 2 x szczypta 0.6 g
Marchew - 1 x sztuka 45 g
Ziemniak - 1 x sztuka 75 g
Przygotowanie:
Grzyby opłukać, zalać wodą, pozostawić do
namoczenia i ugotować w tej samej
wodzie przez ok. 10-15 minut. Marchew i
ziemniaka obrać, umyć, pokroić w małą
kostkę. Wlać bulion do garnka, wrzucić warzywa,
zagotować. Dodać wodę, w której
gotowały się grzyby i dalej gotować. Całość
doprawić solą i pieprzem.
Spaghetti pomidorowe z tofu
Składniki:
Makaron 1 x szklanka 70 g
Tofu twarde (z nigari) 90 x gram 90 g
Pomidory z puszki 1 x szklanka 240 g
Opisy dni
Płatki drożdżowe nieaktywne - 5 g
Cebula - 50 g
Czosnek - 5 g
Olej rzepakowy - 10 g (1 łyżka)
Natka pietruszki - 12 g
BON APPÉTIT | 2019
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron al dente w osolonej wodzie.
DZIEŃ DWUDZIESTY 2. Podsmaż na tłuszczu posiekaną
cebulę i przeciśnięty czosnek. Dodaj tofu rozkruszone
Alicja Macur w palcach i podsmaż. 3. Duś
http://www.wegedietetyk.pl/ z pomidorami. 4. Makaron wymieszaj z sosem, przełóż
do miseczki i posyp posiekaną
dietanaroslinach@gmail.com
pietruszką oraz płatkami drożdżowymi, które nadadzą
BON APPÉTIT | 2019
potrawie serowy posmak.
Przekąska
Czekoladowy budyń jaglany z borówkami
Składniki:
Kasza jaglana - 60 g
Kakao (proszek bez dodatku cukru) -
łyżeczka 5 g
Borówka amerykańska - 1 x garść 50 g
Syrop klonowy - 1 x łyżka 15 g
Mleko sojowe (niesłodzone) - 200 g
Przygotowanie:
Kaszę opłukać, przelać wrzątkiem, by straciła
charakterystyczną gorycz.
Wlać mleko do kaszy, gotować na niewielkim ogniu,
aż kasza będzie miękka (w razie potrzeby podlać kaszę
wodą). Ugotowaną kaszę wymieszać z kakao i syropem,
zmiksować na gładki budyń. Borówkę umyć,
zblendować na mus. Budyń przelać do miseczki,
w jego środek włożyć mus borówkowy (lub całe
jagody- jeśli nie chcemy ich blendować).
Kolacja
Grzanki z awokado i pomidorem
Składniki:
Awokado - 140 g
Pomidor - 340 g
Bazylia świeża - 1.5 g
Sól - 1 x szczypta 0.3 g
Czosnek - 1 x ząbek 5 g
Sok z cytryny - 2 x łyżeczka 6 g
Chleb pszenny - 2 x kromka 70 g
Przygotowanie:
Rozgrzać suchą patelnię, opiec na niej chleb z dwóch
stron. Awokado przekroić,
wydrążyć miąższ łyżką, pokroić go w małą kostkę.
Pomidora sparzyć, obrać ze skórki,
pokroić w kostkę, wymieszać z awokado, czosnkiem
i sokiem z cytryny, doprawić solą i poszarpanymi
listkami bazylii. Na gotowe grzanki ułożyć awokado
z pomidorami.
DZIEŃ DZWUDZIESTY PIERWSZY
Śniadanie
Owsianka z truskawkami i orzechami
Składniki:
Płatki owsiane - 60 g
Truskawki - 200 g
Orzechy włoskie - 20 g
Mleko sojowe (niesłodzone) - 250 ml
Przygotowanie:
1. Płatki ugotować na mleku. 2. Owoce obrać,
odszypułkować, rozdrobnić. 3. Dodać
truskawki do płatków, posypać rozdrobnionymi
orzechami.
Obiad
Krem z pomidorów
Przygotowanie:
Cebulę wraz z czosnkiem obrać, drobno
Składniki:
posiekać. Rozgrzać olej na patelni,
Pomidor - 510 g
przesmażyć cebulę wraz z czosnkiem. Dodać
Cebula - 50 g
pokrojoną papryczkę chilli. Całość
Czosnek - 1 x ząbek 5 g
przesmażyć ok. 5 minut, mieszając od czasu do
Bulion warzywny - 1 x szklanka 240 g
czasu. Pomidory sparzyć, obrać. Pokroić
w kostkę, usunąć gniazda nasienne. Do garnka
wlać bulion, dodać pomidory
Papryczka chili czerwona - 0.5 x sztuka 10 g
i zawartość patelni. Gotować ok. 15 minut, aż
Oregano suszone - 2 x szczypta 0.6 g
warzywa będą miękkie. Doprawić solą,
Bazylia suszona - 2 x szczypta 0.6 g
pieprzem, oregano. Zblendować na krem.
Olej rzepakowy - 1 x łyżeczka 5 g
Posypać bazylią.
Kotleciki z soczewicy
Składniki:
Soczewica - 50 g
Cebula - 0.25 x sztuka 25 g
Natka pietruszki - 1 x łyżka 12 g
Bułka tarta - 1 x łyżka 10 g
Olej rzepakowy - 1 x łyżeczka 5 g
Pieczarki - 4 x sztuka 80 g
Ziemniak - 2 x sztuka 150 g
Ogórek kiszony - 2 x sztuka 120 g
Przygotowanie:
1. Ugotuj soczewicę. 2. Cebulę pokrój w kostkę,
pieczarki zetrzyj na tarce. 3. Całość
Alicja Macur wymieszaj, doprawiając i dodając bułkę tartą.
http://www.wegedietetyk.pl/ 4. Uformuj kotleciki i smaż na oleju lub
dietanaroslinach@gmail.com upiecz w piekarniku. 5. Podaj z ugotowanymi
BON APPÉTIT | 2019 ziemniakami i ogórkiem kiszonym.
DZIEŃ DWUDZIESTY PIERWSZY
Przekąska
Jogurt z borówką i dodatkami
Składniki:
Borówka amerykańska - 100 g
Siemię lniane - 2 x łyżka 20 g
Jogurt sojowy naturalny - 250 g
Banan - 1 x sztuka 120 g
Przygotowanie:
Przełożyć jogurt do miseczki, dodać owoce.
Całość posypać mielonym siemieniem
lnianym i cynamonem.
Kolacja
"Omlet" z ciecierzycy
Składniki:
Mąka z ciecierzycy - 75 g
Woda źródlana - 100 g
Olej rzepakowy - 1 x łyżka 10 g
Płatki drożdżowe nieaktywne - 10 g
Sól 1 x szczypta - 0.3 g
Papryka czerwona - 0.5 x sztuka 115 g
Ogórek świeży - 1 x sztuka 180 g
Koncentrat pomidorowy - 1 x łyżka 25 g
Przygotowanie:
1. Wymieszaj trzepaczką mąkę z wodą, tak,

by nie było grudek. 2. Dodaj bazylię, sól
i płatki drożdżowe. Ponownie wymieszaj. 3.
Smaż na rozgrzanym oleju. Uważaj na
ciasto, ponieważ trudno się je przewraca.
Możesz pomóc sobie przykrywając patelnię
talerzem i zsuwając omlet na talerz w ten
sposób, by ponownie przełożyć na
patelnię. 4. Gotowy omlet posmaruj na passatą
i wypełnij warzywami. Złóż w pół.
Alicja Macur
http://www.wegedietetyk.pl/
dietanaroslinach@gmail.com
BON APPÉTIT | 2019
DZIEŃ DWUDZIESTY DRUGI
Sylwia Maksym
Body Idea
BON APPÉTIT | 2019

Śniadanie
Gryczanka z gruszką i bananem
Banan - 80 g (0.67 x Sztuka)

Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka)
Kasza gryczana - 70 g (5.38 x Łyżka)
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
Napój sojowy bez cukru - 375 g (1.5 x Szklanka)
1. Kaszę ugotuj na wodzie. Wymieszaj
z mlekiem.
2. Pokrój owoce i posiekaj orzechy. Zjedz
z gryczanką.
Obiad
Buddha bowl

(6 x łyżka)
Passata pomidorowa (przecier) - 100 g
(1 x porcja)
1. Ugotuj fasolę i ryż.

2. Na talerz wyłóż ryż, polej go przecierem
i posyp płatkami drożdżowymi.
3. Obok połóż fasolę.
4. Dalej pastę z awokado do i resztę warzyw.
DZIEŃ DWUDZIESTY DRUGI
Sylwia Maksym
Body Idea
BON APPÉTIT | 2019
Przekąska
Deser chia jogurtowy z czekoladą

Czekolada gorzka - 6 g (1 x kostka)
Maliny, mrożone - 80 g (0.16 x opakowanie)
1. Nasiona chia wymieszać z mlekiem.
2. Odstawić do lodówki na min. 3h.
3. Wyjąć z lodówki, na wierzch wyłożyć banany i
maliny, starkować czekoladę.
Kolacja
Kolorowe tabbouleh
Cebula dymka - 20 g (1 x sztuka)

(8 x łyżka)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 70 g (5 x łyżka)
Ogórek - 80 g (2 x sztuka)
Mięta (świeża) - 3 g (3 x łyżka)
1. Ugotować komosę. Przygotować fasolę.

2. Pietruszkę, szczypiorek i miętę drobno
posiekać ostrym nożem i przełożyć
do miski.
3. Pomidory, cebulę, paprykę oraz ogórek
pokroić w bardzo drobną kostkę i dodać
do ziół.
4. Pastę z awokado połączyć ze wszystkim.
CZŁOWIEK NIE MOŻE
PRAWIDŁOWO MYŚLEĆ,
KOCHAĆ I SPAĆ, JEŚLI
WCZEŚNIEJ PORZĄDNIE
SIĘ NIE NAJADAŁ.
JULIA CHILD

Jadłospisy - Vegan Challenge

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Jadłospisy - Vegan Challenge

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Kuchnia

smacznie • zdrowo • wegańsko

Pyszne śniadania Sycące obiady Przekąski i kolacje

kiedyś same zmagały się z tymi żołądka i prostaty),

BON APPÉTIT | 2019

Banan - 60 g (0.5 x sztuka)

Cukinia - 100 g (0.33 x sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Znajdź w markecie pastę curry (na tym etapie

BON APPÉTIT | 2019

Czas przygotowania: 5 minut

Czosnek - 2.5 g (0.5 x ząbek)

Czas przygotowania: 20 minut

Dressing: 3 łyżeczki octu balsamicznego,

BON APPÉTIT | 2019

Płatki owsiane 55 g (5,5 łyżki)

Przepis: Płatki owsiane i pestki dyni mielimy.

Banan 120 g (1 sztuka)

Przepis: Wszystkie składniki blendujemy razem

*Dodatkowe uwagi do jadłospisu: codziennie

Tofu wędzone 100 g (½ opakowania)

Przepis: Na rozgrzanej oliwie podsmażamy

Burak 105 g (1 sztuka)

Przepis: Buraka zawijamy w folię i pieczemy ok.

Cukinia - 50 g (0.17 x sztuka) Cukinia - 70 g (0.23 x sztuka)

Czarne jagody, mrożone - 100 g (1 x opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Wymieszać wszystko i odstawić na 4h.

Awokado - 70 g (0.5 x sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

Czas przygotowania: 5 minut

BON APPÉTIT | 2019

5 łyżek płatków owsianych

BON APPÉTIT | 2019

Ugotuj makaron.Podsmaż cebulę na oleju

2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

Soczewica czerwona suche nasiona 40 g

Przepis: Ugotowaną wystudzoną soczewicę

Nasiona chia 30 g (3 łyżki)

Przepis: Nasiona łączymy z karobem, zalewamy

Groch łuskany połówki nasiona suche 100 g

Soczewica brązowa z puszki: 70g (3,5 łyżki)

*Dodatkowe uwagi do jadłospisu: codziennie

Ugotuj ryż w mleku z cynamonem, w razie

kasza jaglana, sucha 40 g (4 łyżki)

Wskazówka: Przygotowując sałatkę na drugie

BON APPÉTIT | 2019

brokuły 200 g (1/2 szt.)

Ugotuj kaszę lub podgrzej ugotowaną.

ciecierzyca z puszki lub ugotowana 40 g

BON APPÉTIT | 2019

Banan - 60 g (0.5 x sztuka)

Cukinia - 100 g (0.33 x sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

Sałata rzymska z rzodkiewką i pomidorem

Kiełki brokuła - 8 g (1 x łyżka)

Banan - 60 g (0.5 x sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

Brokuły - 150 g (0.3 x sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

BON APPÉTIT | 2019

Katarzyna Rećko Śniadanie

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)