‫التمرين‪  

.‬الوقوف بعمود‪ .‬اتباع التعليمات‬

‫كما قلت ‪ ،‬التدريب األكثر فعالية هو الذي يجمع بين نهجين رئيسيين‪:‬‬
‫‪ )1‬التعلم من الجسد‪.‬‬
‫‪ )2‬اتبع التعليمات‪.‬‬
‫من خالل التدرب على الوقوف بانتظام مع عمود في الشكل أعاله ‪ ،‬تعلمت البقاء في هذا الوضع بشكل مريح لمدة ‪ 30‬إلى ‪ 60‬دقيقة‪ .‬واآلن حان الوقت للمضي قد ًما‬
‫في ممارسة هذا التمرين ‪ ،‬باالعتماد على أصغر التعليمات‪.‬‬
‫‪ .1‬الوقوف في مواجهة الشمال‪.‬‬
‫‪ .2‬ضع قدميك بشكل متوازي‪.‬‬
‫‪ .3‬وزع قوة الضغط لكل قدم بالتساوي على األرض‪ .‬يجب الضغط على قدميك بالتساوي على األرض باستخدام كعبيك وأصابع قدميك وأصابع قدميك‪ .‬يجب أن‬
‫يُنظر إلى منطقة التالمس بين األنين على أنها خلفية موحدة‪.‬‬
‫‪ .4‬ثني ركبتيك قليال‪.‬‬
‫‪ .5‬ادفع الحوض قليالً إلى األمام وفي نفس الوقت اضغط قليالً على أسفل البطن (فوق األعضاء التناسلية مباشرة) ‪ ،‬مما أدخله في حالة منغم‪.‬‬
‫‪ .6‬تخيل قوة تسحب عظم الذنب نحو األرض‪.‬‬
‫‪ .7‬شد قليالً المنطقة بين فتحة الشرج واألعضاء التناسلية‪.‬‬
‫‪ .8‬أنزل كتفيك قليالً وانشرهما على الجانبين‪.‬‬
‫‪ .9‬جولة حول اإلبطين‪.‬‬
‫‪ . 10‬اشعر كيف يقوم صدرك وكتفيك بعمل حركة مضادة طفيفة تجاه بعضهما البعض ‪ ،‬مما يجعل صدرك مستقيما‪.‬‬
‫‪ .11‬اجلب ذقنك قليالً إلى حلقك دون إمالة‪.‬‬
‫‪ .12‬تخيل أن رأسك يتدلى من خيط مربوط بأعلى رأسك‪.‬‬
‫‪ .13‬يجب أن تكون العيون نصف مغلقة بشكل مريح‪.‬‬
‫‪ .14‬حافظي على تماسك شفتيك لكن بدون شد‪.‬‬
‫‪ .15‬يجب أن تكون األسنان العلوية والسفلية على اتصال بدون توتر‪.‬‬
‫‪ .16‬اضغط بطرف لسانك برفق على سقف الحلق خلف أسنانك العلوية‪.‬‬
‫‪ .17‬تتدلى األيدي بحرية على طول الجسم ‪ ،‬واألصابع مثنية قليالً‪.‬‬
‫حاول إحياء جميع التوصيات المذكورة‪ s‬أعاله ‪ ،‬وبعد ذلك يمكنك التهنئة على التطوير األساسي للعمود المكاني‪.‬‬

‫التمرين‪  .‬إتقان وضعية الجلوس‬

‫إتقان وضع الجلوس ضروري للغاية لتطوير جودة أي تمرين للتنفس‪.‬‬
‫هناك ثالث وضعيات أبسط ‪ ،‬بعد أن أتقن أيًا منها يمكننا البدء في ممارسة تقنيات التنفس‪.‬‬
‫‪ .1‬وضعية يابانية‪ :‬ركع أوالً ثم اخفض كعبيك‪.‬‬
‫‪ .2‬قف بالتركية‪ :‬اجلس على بساط مع وضع ساقيك أمامك‪.‬‬
‫‪ .3‬اجلس على حافة كرسي مع فخذيك موازيين لألرض وقدميك بثبات على األرض‪.‬‬
‫عند أداء الوضعيات الثالثة ‪ ،‬إما أن تستلقي األيدي على ركبتيها أو تتشابك مع بعضها البعض في قفل اإلصبع‪.‬‬
‫بالنسبة لجميع أوضاع الجلوس الثالثة ‪ ،‬يتم تطبيق اإلرشادات التالية‪:‬‬
‫‪ .1‬العظام اإلسكية والعجان على اتصال دائم بالدعم‪.‬‬
‫‪ .2‬يتم سحب عظم الذنب إلى أسفل‪.‬‬
‫‪ .3‬الحوض إلى األمام قليالً‪.‬‬
‫‪ .4‬أسفل البطن مطوي‪ s‬قليالً‪.‬‬
‫‪ .5‬مناطق مشدودة قليالً من فتحة الشرج والعجان واألعضاء التناسلية‪.‬‬
‫‪ .6‬يتم فصل الكتفين وخفضهما‪.‬‬
‫‪ .7‬يتم سحب الصدر قليالً إلى الداخل ‪ ،‬ويتم تقريب وشفرات الكتف قليالً‪.‬‬
‫‪ .8‬يتم ثني الذقن قليالً باتجاه الحلق‪.‬‬
‫‪ .9‬رأس القصدير معلق من أعلى الرأس‪.‬‬
‫‪ .10‬هناك إحساس بتمدد العمود الفقري من قبل قوتين متعارضتين‪  .‬أحدهما يسحب عظم الذنب نحو األرض ‪ ،‬واآلخر يسحب الجزء العلوي من الرأس نحو السماء‪.‬‬
‫يجب إتقان وضعيات الجلوس تدريجيًا‪.‬‬
‫اختر أكثرها راحة وقم بزيادة وقت إقامتك المريحة تدريجيًا‪ .‬ابدأ بـ ‪ 7-5‬دقائق واعمل في طريقك حتى ‪ 40-30‬دقيقة لموقفك‪.‬‬
‫كما الحظت على األرجح ‪ ،‬فإن إتقان وضع الوقوف باستخدام عمود‪ s‬عالي الجودة يسمح لك بإتقان أي وضعية جلوس بسرعة وكفاءة‪.‬‬

‫التمرين‪  .‬القرفصاء‬
‫‪ 1‬ضع قدميك موازية لبعضهما البعض‪.‬‬
‫‪ .2‬القرفصاء ألسفل‪.‬‬
‫‪ .3‬ضع يديك مسترخية على ركبتيك‪.‬‬
‫‪ .4‬ابدأ في البقاء في هذا الوضع لمدة ‪ 5-3‬دقائق ‪ ،‬ثم اجعله تدريجيًا لمدة ‪ 20-15‬دقيقة‪.‬‬
‫‪ .5‬ابق في هذا الوضع فقط طالما أنك مرتاح فيه‪.‬‬
‫التطور النوعي لهذا الموقف يحسن دوران القدم ؛‪  ‬إطالة العضالت القطنية ‪ ،‬يعالج آالم الظهر ‪ ،‬يخفف اإلمساك ‪ ،‬يقوي أوتار الركبة ‪ ،‬يعالج العجز الجنسي والتهاب‬
‫البروستاتا‪.‬‬
‫ليس من قبيل الصدفة أن العديد من الشعوب البدائية المزعومة تعتمد على ظهرها‪  .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬في هذا الموقف طوال تاريخها ‪ ،‬كانت البشرية تفرغ‬
‫األمعاء‪  .‬أعتقد أنه سيكون من المثير لالهتمام بالنسبة لك أن تعرف حقيقة أن أكثر الناس بدائية ‪ ،‬من وجهة نظرنا ‪ ،‬يلدون أطفااًل في وضع القرفصاء‪ .‬والوالدة في هذا‬
‫الوضع من الجسم أسهل بما ال يقاس من وضعية االستلقاء‪.‬‬
 ‫وتحاول أن تذهب بطريقة كبيرة مستلقية على ظهرك ‪...‬‬
‫يشمل البقاء في وضعية القرفصاء التنفس الداخلي األكثر اكتمااًل وعمقًا في الشخص‪.‬‬
‫بطبيعة الحال ‪ ،‬يجب أن تتقن هذا المنصب بشكل تدريجي للغاية والبقاء فيه فقط طالما أنه مريح‪.‬‬

‫التمرين‪  .‬التفاف حول شجرة‬

‫بعد أن أتقنت نوعيا ً جميع األوضاع الرأسية المذكورة‪ s‬أعاله ‪ ،‬فأنت بحاجة إلى إتقان وضعية اإلمساك بالشجرة‪.‬‬
‫‪ 1‬ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ‪ ،‬بالتوازي مع بعضهما‪ s‬البعض‪.‬‬
‫‪ .2‬اضغط على أسطح القدمين بالتساوي على األرض‪.‬‬
‫‪ .3‬تخيل أن الجذور تنمو من قدميك وتندفع إلى عمق مريح لك‪.‬‬
‫‪ .4‬ثني ركبتيك‪.‬‬
‫‪ .5‬اجلب الوركين لألمام بحيث تكون ركبتيك في نفس مستوى أصابع قدميك‪ .‬يجب أن يكون وزن الجسم الرئيسي على الوركين‪.‬‬
‫واثن أسفل البطن قليالً‪.‬‬
‫ِ‬ ‫‪ .6‬اجلب الحوض لألمام ‪ ،‬واخفض عظم الذنب ألسفل‬
‫‪ .7‬ش ّد قليالً مناطق قاع الحوض والشرج واألعضاء التناسلية‪.‬‬
‫‪ .8‬قم بتدوير لوحي كتفك ورسم صدرك‪.‬‬
‫‪ .9‬أمسك بشجرة خيالية أمامك ‪ ،‬أسفل السرة مباشرة‪ .‬الكفوف موجهة نحو الجسم‪.‬‬
‫‪ .10‬اضغط على ذقنك على حلقك واشعر بأنك معلق من التاج‪.‬‬
‫ابدأ في إتقان هذا الوضع من خالل البقاء فيه لمدة ‪ 10-5‬دقائق وتدريجيًا جدًا إحضار إقامة مريحة فيه لمدة تصل إلى ‪ 40-30‬دقيقة‪.‬‬
‫أحد األسماء العديدة لهذا الوضع هو وضع الراكب‪ .‬يجب أن تشعر وكأنك تجلس على حصان‪ .‬يعمل هذا الوضع من الجسم تلقائيًا على تشغيل التنفس البطني الحقيقي‬
‫ويسمح بتراكم الطاقة األكثر كفاءة في مركز الثقل لدينا‪.‬‬
‫إذا كان وضع الوقوف بعمود يضمن تدفقًا متساويًا لطاقة السماء واألرض ‪ ،‬فإن وضعية احتضان الشجرة تقوي مركزنا الحقيقي ‪ ،‬وتراكم الطاقة في مركز كياننا‬
‫المتعدد‪ s‬األبعاد بأكمله‪.‬‬
‫هذا يكمل دورة التدريبات على إتقان الرأسي المكاني‪.‬‬