‫إتقان األفقي المكاني‬

‫التمرين‪  .‬مستلقية على ظهرك‬

‫‪ .1‬استلق على ظهرك على سطح ثابت ومستو‪ .‬يُنصح باالستلقاء ورأسك باتجاه الشمال‪.‬‬
‫‪ .2‬مد ذراعيك بحرية على طول جسمك‪ .‬النخيل تواجه‪.‬‬
‫‪ .3‬تمديد الساقين وعرض الكتفين‪.‬‬
‫‪ .4‬يجب أن يكون الرأس والجذع في خط مستقيم (يجب أال يكون هناك وسادة)‪.‬‬
‫‪ .5‬أغمض عينيك‪.‬‬
‫‪ .6‬االستسالم لتدفق األحاسيس الجسدية والحركات الجسدية الدقيقة‪ .‬دع كل ما ينشأ يكون‪.‬‬
‫‪ . 7‬الشعور بأن الحركات الدقيقة لألكل قد اختفت وأن الجسم متجمد في حالة من عدم الحركة ‪ ،‬قم بتوزيع كل انتباهك في وقت واحد على كامل سطح التالمس للسطح‬
‫الخلفي للجسم مع الدعم‪.‬‬
‫انتظر حتى تحصل على إحساس واحد أو حتى بالتالمس في جميع أنحاء الجزء الخلفي من الجسم ‪ ،‬من الكعب إلى مؤخرة الرأس‪.‬‬
‫‪ .8‬بعد انتظار اللحظة التي يُنظر فيها إلى منطقة التالمس بأكملها للسطح الخلفي للجسم والدعم كسطح صلب متجانس ‪ ،‬حاول الحفاظ على هذا اإلدراك ألطول فترة‬
‫ممكنة‪.‬‬
‫يعد وضع الجسم هذا أساسيًا لجميع المواقف البشرية الموجهة أفقيًا‪  .‬ليس من قبيل الصدفة أن وضع الجثة في اليوغا يعتبر األساس لتحقيق أعمق االسترخاء الجسدي‬
‫والعقلي‪  .‬مع التطور النوعي لهذا الموقف ‪ ،‬يمكن للشخص أن يقلل بشكل كبير من وقت النوم والنوم الكامل والراحة في ‪ 2-1‬ساعة‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يتيح لك وضع‬
‫الجسم هذا تحقيق التنفس األعمق واألكثر اكتمااًل بين جميع أوضاع الجسم الموجهة أفقيًا‪  .‬في اللحظة التي تدرك فيها منطقة التالمس الكاملة للسطح الخلفي لجسمك والدعم‬
‫كخلفية مستمرة ومتجانسة وفورية ‪ ،‬تقوم بتشغيل التنفس األعمق واألكثر اكتماالً ‪ ،‬ونتيجة لذلك ‪ ،‬عملية تراكم القوة و االنتعاش يحدث‪.‬‬
‫‪ .9‬البقاء في هذا الوضع ضروري فقط طالما أنك مرتاح فيه‪.‬‬

‫تمرن‪ . ‬الكذب على الجانب األيمن‬

‫‪ .1‬استلق على سطح صلب ومست ٍو على جانبك األيمن‪.‬‬
‫‪ .2‬افرد رجلك اليمنى ‪ ،‬واث ِن ركبتك اليسرى ثم ضعها فوق ساقك اليمنى‪.‬‬
‫‪ .3‬ضع يدك اليمنى الممدودة تحت رأسك بحيث تستقر رأسك على عضالت كتفك‪.‬‬
‫كف اليد اليمنى الممدودة‪ x‬تبدو ألعلى‪.‬‬
‫‪ .4‬دع يدك اليسرى تستلقي بهدوء على جانبك األيسر‪.‬‬
‫‪ .5‬اشعر على الفور بالجانب األيمن بأكمله من الجسم مشدودًا في خط ‪ ،‬من الساق إلى عصعص األصابع‪.‬‬
‫‪ . 6‬انتظر اللحظة التي ‪ ،‬في تصورك ‪ ،‬يبدأ النظر إلى سطح التالمس الكامل للجانب األيمن من الجسم مع الدعم كخلفية موحدة وموحدة وكضغط موحد‪.‬‬
‫‪ .7‬حاول أن تحافظ على هذه الحالة ألطول فترة ممكنة ‪ ،‬ولكن دون عنف ضد نفسك‪.‬‬
‫يتضمن إتقان هذا الوضع التنفس األكثر اكتمااًل للنصف األيسر من الجسم‪.‬‬
‫هذا النوع من التنفس يمنع النشاط العقلي ‪ ،‬ويريح النفس ‪ ،‬ويبرد الجسم ‪ ،‬ويعزز النوم العميق‪.‬‬

‫التمرين‪  .‬مستلقية على بطني‬

‫‪ .1‬استلق على بطنك على سطح مست ٍو صلب‪.‬‬
‫‪ .2‬افرد ساقيك ومدي‪ x‬ذراعيك على طول جسمك‪.‬‬
‫‪ .3‬أدر رأسك إلى اليسار بحيث يستقر خدك األيمن على الدعم‪.‬‬
‫‪ .4‬اشعر في الحال بسطح التالمس الكامل بين جسمك والدعم‪.‬‬
‫‪ . 5‬انتظر اللحظة التي يبدأ فيها إدراك منطقة التالمس بأكملها على أنها ضغط موحد‪.‬‬
‫‪ .6‬حاول أن تحافظ على هذا التصور ألطول فترة ممكنة‪ ، x‬ولكن دون عنف ضد نفسك‪.‬‬
‫سيسمح لك إتقان هذا التمرين بالتنفس بشكل كامل وفعال قدر اإلمكان مع الجزء الخلفي من جسمك‪.‬‬
‫هذا النوع من التنفس يريح الكلى وأسفل الظهر ‪ ،‬ويخفف الضغط على العمود الفقري ‪ ،‬ويريح المنطقة بين القطبين‪.‬‬

‫التمرين‪  .‬الكذب على الجانب األيسر‬

‫‪ .1‬استلق على سطح ثابت وثابت على جانبك األيسر‪.‬‬
‫‪ .2‬افرد رجلك اليسرى ‪ ،‬واث ِن رجلك اليمنى عند الركبة وضعها فوق رجلك اليسرى‪.‬‬
‫‪ .3‬ضع يدك اليسرى الممتدة‪ x‬تحت رأسك بحيث تستقر رأسك على عضالت كتفك األيسر‪ .‬كف اليد اليسرى الممدودة تبدو ألعلى‪.‬‬
‫‪ .4‬دع يدك اليمنى ترتاح بحرية على جانبك األيمن‪.‬‬
‫‪ .5‬اشعر في الحال بتمدد‪ x‬كامل الجانب األيسر من الجسم في خط ‪ ،‬من أطراف األصابع إلى القدم‪.‬‬
‫‪ . 6‬انتظر اللحظة التي ‪ ،‬في تصورك ‪ ،‬سيتم اعتبار سطح التالمس بالكامل للنصف األيسر من الجسم مع الدعم بمثابة ضغط موحد ‪ ،‬كخلفية موحدة‪.‬‬
‫‪ .7‬حاول الحفاظ على هذا التصور ألطول فترة ممكنة‪.‬‬
‫يتضمن إتقان هذا التمرين التنفس األعمق واألكثر اكتمااًل للنصف األيمن من الجسم ‪ ،‬وينشط النشاط البدني والعقلي ‪ ،‬ويدفئ الجسم ‪ ،‬ويريح الكبد‪.‬‬
‫مرة أخرى ‪ ،‬أذكرك أنه يجب إتقان جميع التمارين المذكورة أعاله تدريجيًا ‪ ،‬وتجنب أدنى عنف على جسدك ونفسيتك‪.‬‬
‫بهذا يختتم هذا الفصل‪  .‬وعلى الرغم من أننا ‪ ،‬للوهلة األولى ‪ ،‬لم نعمل بشكل مباشر مع تنفسنا ‪ ،‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الجودة العالية واالتقان المتسق للتدريبات المذكورة‬
‫أعاله في الممارسة العملية سيسمح لك تلقائيًا بتحقيق التنفس العميق والعميق في كل من وضعي الجسم الرأسي واألفقي‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يعتمد نجاح دراساتك اإلضافية على مدى نجاحك في إتقان المواد الواردة في هذا الفصل‪.‬‬
‫إن تغذيتنا ووضعتنا الصحيحة للجسم هي األساس الذي يبنى عليه فن التنفس متعدد األوجه والمعجزة‪.‬‬
 ‫كيف يمكن للبيت أن يقف بدون أساس؟‬
‫الفصل الثاني‬
‫فن المراقبة‬
‫الخطوة األولى على طريق إتقان التنفس هي القدرة على مراقبة تنفسك الطبيعي بشكل سلبي دون التدخل في عمله‪ .‬يجب أن تتعلم أن تشعر بتنفسك كعملية فسيولوجية‬
‫تلقائية بالكامل‪  .‬للقيام بذلك ‪ ،‬يجب أن تترك عملية التنفس لنفسك ‪ ،‬دون التدخل فيها ‪ ،‬مراقبتها من الجانب‪ .‬بدون هذه المهارة ‪ ،‬من المستحيل تحقيق الصحة والقوة والكفاءة‬
‫واإلتقان من خالل ممارسة أي تقنيات تنفس على اإلطالق‪.‬‬
‫من ناحية أخرى ‪ ،‬أجرؤ على التأكيد على أنه ‪ ،‬بعد أن تعلمت أن تدرك بشكل كامل ونوعي عملياتك الفسيولوجية الطبيعية ‪ ،‬يمكنك بسهولة االستغناء عن البراناياما‬
‫األكثر تعقيدًا لليوغيين الهندوس ‪ ،‬وممارسات التنفس الطاوية المتطورة ‪ ،‬وتقنيات التنفس النفسية المتطورة‪.‬‬
‫ما األمر هنا؟‪  ‬والحقيقة أن انتباهنا هو األداة األقوى واألكثر فاعلية بين جميع األدوات المتاحة لنا‪ .‬كل شيء نوجه انتباهنا إليه يبدأ في التطور والتحسن ‪ ،‬بما في ذلك‬
‫عملية التنفس‪.‬‬
‫يوجد القانون التالي‪" :‬لكي تتعلم كيفية التأثير ‪ ،‬يجب أن تتعلم أوالً أن تشعر بقدر اإلمكان من حيث النوعية والشمولية بما سنؤثر فيه"‪ .‬وهذا القانون يعمل في جميع‬
‫مجاالت وجودنا‪ .‬بقدر ما نشعر بشيء ما ‪ ،‬بقدر ما نستطيع التأثير فيه‪  .‬بعد أن تعلمنا أن نوجه انتباهنا بكفاءة وبشكل شامل إلى عملياتنا الفسيولوجية الطبيعية ‪ ،‬سنبدأ تلقائيًا‬
‫في تحسينها بأكبر قدر ممكن‪ x‬من الكفاءة والفعالية‪ .‬هناك تعبير قديم جدا‪" :‬االهتمام يوقف الموت!"‬
‫توصل مؤسس التحليل النفسي ‪ ،‬فرويد ‪ ،‬إلى استنتاج مفاده أن أي شخص مدفوع بقوتين رئيسيتين‪ :‬إرادة الحياة وإرادة الموت‪ .‬بالطبع ‪ ،‬كرر فرويد في الواقع فقط ما‬
‫كان معروفًا منذ زمن بعيد‪.‬‬
‫من المهم بالنسبة لنا أن نفهم أن االتجاه الذي نختاره الهتمامنا له دور رئيسي‪ .‬كل منا لديه اهتمامنا الخاص‪ .‬تبدأ أي عملية نوجه انتباهنا إليها في التطور‬
‫والتحسين‪ .‬ولكن إلى أين بالضبط نوجه انتباهنا؟‪ ‬إذا كان انتباهنا موجهًا إلى المشاكل واألمراض والدمار والوعي بموتنا الحتمي ‪ ،‬فعندئذ يكون لدينا نتائج مماثلة‪ .‬بالتفكير‬
‫في مشاكل العمة نيورا التي تتضور جوعا في منطقة الفولغا ‪ ،‬وحول سياسة الحزب ‪ ،‬نحرم أنفسنا من االهتمام!‬
‫كلمة "الشيخوخة" في اللغة اإلنجليزية لها معنيان‪ .‬وإذا كان المعنى األول (التدهور ‪ ،‬الضعف ‪ ،‬العجز ‪ ،‬الخرف) معروفًا للجميع ‪ ،‬فإن المعنى الثاني (التطور ‪،‬‬
‫النمو) غير معروف للجميع‪.‬‬
‫وهذا صحيح!‪ ‬ومن قال إننا ال نستطيع أن نصبح أكثر قوة وأكثر تطوراً مع مرور كل عام؟‬
‫هل كل الناس في سن الشيخوخة مرضى وضعفاء وضعفاء؟‬
‫ما الذي تريد التركيز عليه شخصيًا؟‬
‫هناك مثل واحد مفيد للغاية من حياة خوجة نصر الدين ‪ ،‬يروي كيف طلب هذا الحكيم من مقرض المال الماكر أال يفكر في القرد األصفر‪ .‬وكلما حاول المقرض‬
‫المؤسف عدم التفكير في القرد األصفر ‪ ،‬كان تصرف هذا القرد أكثر وقاحة‪.‬‬
‫من الضروري أن ندرك بوضوح ووضوح أنه كلما حاولنا عدم التدخين ‪ ،‬عدم المرض ‪ ،‬عدم الخوف ‪ ،‬عدم الموت ‪ ،‬كلما زاد انتباهنا ‪ ،‬وبالتالي ‪ ،‬فإننا نعطي الطاقة‬
‫لهذه المشاكل ‪ ،‬مما يجعلها أقوى وأكثر أقوى‪  .‬النضال مع التدخين واألمراض والمخاوف ‪ ،‬نحن نفكر فيها فقط‪ .‬وماذا كانت النتيجة؟‪ ‬أصبحت مشاكلنا أكثر تعقيدًا‪.‬‬
‫اين المخرج؟‬
‫والمخرج هو أن نفهم أنه ال يمكن‪ x‬تغيير أحد إعدادات انتباهنا إال من خالل وضع آخر الهتمامنا‪ .‬من أجل عدم التفكير في القرد األصفر ‪ ،‬يجب على المرء أن يفكر‬
‫في المرأة الحبيبة ‪ ،‬وحيد القرن األبيض ‪ ،‬اللحظات السعيدة في الحياة ‪...‬‬