R e ce pt

fö r

fa steh är m an de

k ost R E G L E R

& T I P S
Din kropp innehåller ett uråldrigt program som rensar bort dåligt
fungerande celler och stärker din hälsa när du får för lite mat. Det var
evolutionens sätt att kraftsamla kroppens resurser när matbristen
var ett faktum. Idag kan du hålla sjukdomar borta om du regelbundet
startar detta program genom att fasta fem dagar i rad.

Men du behöver inte totalfasta. Med fastehärmande kost klarar du

vardagen och kan fortsätta dela måltider med andra. Här är några av

Inledning
mina bästa recept. Mer om fastehärmande kost och dess effekter på
hälsan hittar du på femdagar.se

OBSERVERA!

Endast du som är helt frisk och mellan 18 och 70 år kan äta fastehärmande i fem dagar utan
att ta hjälp av läkare. Recepten ska endast ses som inspiration och ska inte uppfattas som
ordination eller råd för bättre hälsa.

Om du oroar dig för din hälsa under fastan, så avbryt.

Undvik hård träning under fastan.
Ät varierat och mångsidigt när du inte fastar.

Jag har följt de riktlinjer som världsledande forskare under ledning av professor Valter Longo
har presenterat i publicerade studier. Recepten är dock inte kontrollerade eller godkända av
dessa.

I recepten redovisar vi inte innehållet av fibrer. Däremot är fibrernas påverkan på den totala
innehållet av kalorier medräknad.

Mer information finns på femdagar.se

Kontakt: dag@femdagar.se
Jag är verksam som vetenskapsjournalist och gillar att laga mat.

Under studier i biomedicin på Karolinska Institutet kom

jag i kontakt med forskningen kring periodisk fasta och
uppmärksammade professor Valter Longos arbete. Longo
förespråkar längre fastecykler än till exempel populära 5:2 och har
utvecklat principerna bakom fem dagar med fastehärmande kost.

Om
Jag blev intresserad och ville likt många andra prova själv. Sedan
dess tar jag fem dagar med fastehärmande kost ungefär varannan
månad. Det finns liknande recept på nätet, men jag började skapa
egna.

Jag har även gått vidare och skapat ett matpaket med
färdigförpackad mat och en meny för fem dagar. Du slipper då
laga och tänka. Dessa matpaket säljer jag på femdagar.se.

Hoppas du får lika stor nytta och glädje av de fem dagarna som
jag har.

Dag Kättström, femdagar.se

Med f a s t ehär m ande kos t ä t er du m i n dr e ä n v a n li gt . D et k ä n n s .
H ä r ä r någr a or d på vägen .
Må nga t ycker int e att hun ger n u nder fem da ga r m ed
fa steh ä r mande kos t är s å fa r li g. Ja g t y c k er p er s o n li gen det
ä r vä r r e att äta 300 kal or i er m i n dr e en da g ä n a t t ä t a 1 3 0 0
ka lor ier mind r e. Men vis s t ä r det delvi s j o b b i gt , s p ec i ellt fö r s t a
g å ng e n.
S yste met s om r egl er ar hun ger i nv o lver a r hj ä r n a li k a m y c k et
som mage. För att vi ver kli gen s k u lle hi t t a den dä r m a t en
nä r vi s pr ang omkr ing på s a v a n n en fö r n å gr a t u s en å r
se n f ör s tär ker hjär nans b elö n i n gs s y s t em hu n ger s i gn a ler n a
h u ndra fal t .
Genom att var a m edveten o m a t t hu n ger ä r nå go t s o m hä n der
i h jä r nan och int e en s igna l fö r li vs fa r a , k a n du lä t t a r e n j u t a
a v den fas tehär m ande kos ten s effek t er . H ä r ä r n å gr a t i p s fö r
din fa sta:
H u ng e r går i vågor , men d et gå r ö ver .  S u get i m a gen o c h
ta nka r n a på at t l ite m at s k u lle r ä t a u p p t i llva r o n ä r en
u rå ldr ig s ignal s å at t du s ka p la n er a fö r fö do i n t a g. Men
signa len är int e kons tant o c h b li r i nt e vä r r e. Tvä r t o m . E ft er
nå gra m inuter för s vinner d en. S en å t er k o m m er den . Oc h
för svinner . Lär känna hung er n s o m en s i gn a l o c h vä lj hu r du
ska a ger a på den.
B lodsocker fal l är int e far l i gt . Om du ä r fu llt fr i s k ä r en
ku r ra nd e m age och l ite yr s li g k ä n s la i n gent i n g du m å s t e
u p p söka akuten för . Kr opp en ha r a lldeles u t m ä r k t a s y s t em fö r
a tt kompens er a s viktande fö do i n t a g, s å b o r t s e fr å n la r m en .
L å t kro ppen t a hand om det , den v i ll gö r a det , den ä r gj o r d
för de t. Den kom m er att t a c k a di g.
Vä nd och vr id på käns l or na . A t t i n t e ä t a s å m y c k et s o m m a n
vill ka n var a ånges t s kapan de. Om du i nt e m å r b r a a lls , b ö r
du a vbryta, m en d u kan oc k s å u t ny t t j a det n y a u t r y m m e
som br i s t en på mat ger i k ä n s lo li vet . Må n ga u p p lev er en ö k a d
kr e a tivit et och at t d e får n y a i ns i k t er . Kr o p p en m o b i li s er a r o c h
de n vå gen kan d u s ur fa på.
Nju t a v hunger n. E t t s ätt ä r a t t fö r s ö k a ä t a lå n gs a m t
och koncent r er a al l a s innen p å a t t k ä n n a s m a k en, do ft en
och  textur en i var je t ugga. N j u t n ä r du ä t er s a m t i di gt s o m
du då o ch då ut m anar s inn ena m ed  a t t i nt e ä t a . Bå da dela r
be h övs.
 S Å F U N K A R D E T
F O R S K A R N A S R I K T L I N J E R

Detta är enligt forskarna vad du maximalt kan äta under dina fem dagar med fastehärmande
kost för att effekterna av fasta ska dra igång:

Kalorier (kcal) Protein Fett Kolhydrater

Dag 1 max 1100 10% 56% 34%
Dag 2-5 max 750 9% 44% 47%

Du äter alltså cirka en tredjedel av normalt dagsintag av kalorier och andelen protein är
väldigt låg. Energin som proteinet ger ersätts i första hand med fett.

Följlande recept bygger på Livsmedelsverkets näringstabeller i kombination med

tillverkarens uppgifter om näringsinnehåll. Jag har skapat maträtter som följer forskarnas
riktlinjer i så hög usträckning som det praktiskt är möjligt. Det faktiska näringsinnehållet i
de råvaror du använder är omöjliga att ta hänsyn till. Receptens näringsinnehåll ligger oftast
något under forskarnas rekommendationer, så att det finns mån att ta av.

VIKTIGT:
• Recepten baseras på att en portion är en halv dags konsumtion. Du ska alltså äta TVÅ
rätter om dagen, men vissa recept ger fler portioner och du får då dela upp maten.
• Den FÖRSTA dagen ska du lägga till 50 gram mandlar (att ätas som man vill. Det är gott
att rosta i pannan med salt).
• Du kan äta rätterna när du vill under en dag.
• DRICK VATTEN! MINST DUBBELT SÅ MYCKET SOM DU TROR ATT DU BEHÖVER! Du kan
också dricka svart kaffe och te.

Du kan ta dina fem dagar när det passar. Ett tips är att göra dagarna till något speciellt FÖR
DIG. Skapa lite utrymme. För mycket stress under fastan är inte kul. Och du, ta det lugnt
med mat och dryck när du går ur fastan den sjätte dagen. Låt magen vänja sig. Det är när du
börjar äta igen magin sker; cellerna förnyar sig och kroppen föryngrar sig.

Redo? Då kör vi.

 f r u k o s t / l u n c h

G R A N O L A I P A N N A
R E C E P T F Ö R E T T H A L V T D A G S B E H O V

Antal kalorier: 355 kcal

Protein: 8 gram
Kolhydrater: 40 gram 15 min
Fett: 16 gram

INGREDIENSER.

50 gram havregryn Det här är en mycket enkel, men

15 gram kokosflakes god, “Granola” som du svänger ihop
5 gram honung i stekpannan på några minuter.
vaniljpulver Tillsammans med kokosbaserade
kanel mjölkalternativ funkar det fint som
Till servering: 2 dl växtbaserad mjölk (Alpros frukost. Eller så tar man hälften till
Cononut/Almond). frukost och andra hälften till lunch
och sedan en varmrätt till middag.

GÖR SÅ HÄR.

Hetta upp en torr stekpanna. Lägg i havregrynen skillnader. Detta recept är kalibrerat utifrån att
och värm tills de börjar färgas gyllenbruna. Pudra man använder Alpros Coconut Almond som är
över kanel och lite vaniljpulver. kokosmjölk med mandelton.

Tillsätt honungen och kokoschipsen och rör ihop

ordentligt. Låt det gå i pannan ett tag till, men
akta så att det inte blir bränt.

Servera med två deciliter växtbaserad mjölk

av kokosnötstyp. Olika fabrikat har ungefär
samma näringsinnehåll, men det finns mindre
 l u n c h / m i d d a g

C R A Z Y P I Z Z A
R E C E P T F Ö R E T T H A L V T D A G S B E H O V

Antal kalorier: 370 kcal

Protein: 8 gram
Kolhydrater: 41 gram 20 min
Fett: 18 gram

INGREDIENSER.

Ett tortillabröd (40 gram, Santa Maria Original

Medium) Valter Longo, forskaren bakom
200 gram passerade tomater fastehärmande kost, äter
100 gram Rödlök, skivad i tunna halvmånar. pescetarianskt (veganskt + fisk)
10 gram vitlök, hackad mellan fastorna och brukar beställa
15 gram olivolja (en matsked) en pizza med räkor utan ost på den
75 gram skivade färska champinjoner lokala pizzerian. Pizzabagarna kallar
Salt, peppar, ev. örtkryddor den “Crazy Pizza”.
Den här varianten är också galet
lättlagad.

GÖR SÅ HÄR.

Du behöver inte sätta på ugnen. Den här ska inte
gratineras.
Hetta upp olivoljan i en tjockbottnad kastrull och
fräs på vitlöken, lägg i rödlöken och sänk värmen
rejält. Löken ska nu “smälta” på låg värme i
minst en kvart. Den ska inte ta färg. Tillsätt de
passerade tomaterna och höj värmen så att
det puttrar. Minst en kvart till, tomatsåsen ska
reduceras till en tjockflytande massa. Salta och
peppra efter smak.
varmt på båda sidor. Ta ut brödet och lägg
champinjonerna i den torra pannan. Vänd runt
dem tills vattnet har släppt och de har blivit
brynta.
Bred tomatsåsen över tortillabrödet och lägg på
champinjonerna. Eventuellt kan du även strö på
lite örter till exempel oregano.

Hetta upp en stekpanna utan matfett och

lägg tortillabrödet i pannan. Det ska bli
 l u n c h / m i d d a g

S Ö T P O T A T I S C H I L I
R E C E P T F Ö R E T T H E L T D A G S B E H O V

Antal kalorier: 733 kcal

Protein: 15 gram
Kolhydrater: 84 gram 40 min
Fett: 33 gram

INGREDIENSER.

250 gram sötpotatis (skölj, men behåll skalet)

100 gram paprika (röd och/eller gul) Ugnsrostade bitar av sötpotatis är
10 gram röd chilifrukt jättegott i chili-miljö. Kryddmåtten är
10 gram vitlök ett förslag. Smaka av och känn efter
80 gram lök själv hur stark och salt du vill ha din
100 gram svarta bönor (ur tetra, avsköljda) chili.
390 gram konserverade tomater (gärna hela)
0,5 deciliter vatten OBS! Detta recept är för två portioner.
32 gram olivolja (drygt två matskedar) Håller flera dagar i kylskåpet.
10 stjälkar färsk koriander
salt, svartpeppar, spiskummin, cayennepeppar,
kanel, chilipeppar, oregano

GÖR SÅ HÄR.

Sätt ugnen på 220 grader
Borsta och skölj sötpotatisen. Skär den i
“köttbitar” och lägg i ugnsform. Krydda med
förslagsvis en halv tesked cayenne, en halv
tesked kanel och en tesked spiskummin. Salta
och peppra generöst. Häll över en matsked
olivolja och blanda runt ordentligt. Låt gå i ugnen
20-30 minuter tills bitarna fått färg, vilket lyfter
fram de söta tonerna.
Under tiden hettar du upp en matsked olivolja i
en gryta. Lägg i hackad vitlök och löken som du
skurit i grövre bitar. Låt gå på relativt låg värme
så att det inte tar färg. Fyll på med hackad chili,
bönor och paprika. Höj värmen.
Häll över konserverade tomater och en halv
deciliter vatten. Finhacka korianderns stjälkar
och lägg i, men spara bladen. Krydda med
förslagsvis en tesked chilipeppar, ett kryddmått
cayenne, en tesked spiskummin och en tesked
oregano. Låt grytan koka ihop.
Ta ut sötpotatisen som fått en karamelliserad
bränd yta och är mjuk inuti. Blanda ner i grytan,
strö över färska korianderblad och njut.
 l u n c h / m i d d a g

S O M M A R P A S T A
R E C E P T F Ö R E T T H A L V T D A G S B E H O V

Antal kalorier: 348 kcal

Protein: 7 gram
Kolhydrater: 40 gram 20 min
Fett: 16 gram

INGREDIENSER.

1 matsked olivolja
10 gram finhackad vitlök En enkel pasta som känns som en
50 gram hackad gul lök väldigt stor portion, mycket tack
100 gram röd paprika, ganska fint hackad vare tomaterna som har mycket
200 gram körsbärstomater, gärna olika färger vatten i sig. Mätt blir du under alla
25 gram ruccola-sallad omständigheter.
30 gram valfri pasta (vägd okokt)
flingsalt och nymalen svartpeppar samt några
droppar balsamvinäger om man vill

GÖR SÅ HÄR.

Sätt pastan på kokning.

Hetta upp olivoljan i en panna och låt den Glöm inte att salta och peppra rejält. Severa med
hackade vitlöken fräsa upp. Tillsätt den gula ruccola. En liten skvätt balsamvinäger finns det
löken. Se till att det inte tar färg. också utrymme för.

Dela varje körsbärstomat i fyra delar och häll

i stekpannan. Tillsätt hackad paprika. Låt gå
i flera minuter på ganska hög värme, rör om
regelbundet.

När röran simmar i en sirapsliknande vätska är

det dags att tillsätta pastan.
 l u n c h / m i d d a g

L J U M M E N S A L L A D
R E C E P T F Ö R E T T H A L V T D A G S B E H O V

Antal kalorier: 349 kcal

Protein: 8 gram
Kolhydrater: 38 gram
Fett: 16 gram 30 min

INGREDIENSER.

15 gram olivolja (1 dryg matsked)

30 gram fänkål I ugnen smälter rödlöken och
250 gram körsbärstomater tomaternas sötma och fänkålens lite
1 liten vitlöksklyfta bitigare toner gifter ihop sig.
150 gram rödlök
30 gram bröd (helst fullkorn) Tillsammans med en stor hög
100 gram bladsallad, tex Ekbladssallat salladsblad och lite crunch från
Salt och peppar krutonger blir det en mättande och
god rätt för din fasta.

GÖR SÅ HÄR.

Sätt ugnen på 200 grader.
Skär fänkålen i bitar. Strimla rödlöken
i tunna halvmånar. Blanda med de hela
körsbärstomaterna och oljan i en ugnsfast form,
pressa över vitlök och salta med rejäla nypor
flingsalt. Låt gå i ugnen i 30 minuter. Blanda om
minst en gång.
När fänkålen fått lite färg och tomaternas
sirapslika innehåll börjar läcka ut är det klart.
Blanda då ner de rostade brödkrutongerna så att
de suger upp olja och tar smak. Salta och peppra
efter smak. Servera blandningen på en rejäl
salladsbädd.

Rosta brödet i vanlig brödrost. Dela det i

krutonger.
 l u n c h / m i d d a g

Z U C C H I N I P L Ä T T A R
R E C E P T F Ö R E T T H A L V T D A G S B E H O V

Antal kalorier: 363 kcal

Protein: 4 gram
Kolhydrater: 43 gram
Fett: 16 gram 20 min

INGREDIENSER.

300 gram Zucchini

75 gram gul lök
10 gram vitlök
30 gram majsstärkelse (Maizena)
15 gram olivolja (1 dryg matsked)
Rivet skal från en halv ekologisk citron
100 gram småbladig sallad, tex ruccola och/
eller mangold
Citron och vitlök gör att de här nyttiga
och goda Zucchiniplättarna för med
sig en fläkt från Medelhavet.
Därför får de heta Zucchiniplättar.
Fastän de är gjorda på Squash.

GÖR SÅ HÄR.

Skala och riv Zucchinin. Krama ur så mycket Blanda ihop smeten, forma rejäla plättar och stek
vatten du kan med händerna. dem i olivoljan några minuter på varje sida.

Finhacka löken och vitlöken. Stek i olivoljan i en Servera med salladsbladen.

panna i några minuter. Låt det inte ta färg.

Ta upp löken, men låt så mycket olivolja

som möjligt ligga kvar i pannan. Blanda med
Zucchinin och tillsatt rivet citronskal och
majstärkelsen. Salta och peppra efter smak.
 l u n c h / m i d d a g

S T O R K O K : D A A L
R E C E P T F Ö R T R E D A G S B E H O V

Antal kalorier per portion: 344 kcal

Protein: 7 gram
Kolhydrater: 36 gram 40 min
Fett: 16 gram

INGREDIENSER.

15 gram rapsolja (en dryg matsked) Om du gör ett storkok av den

2 pressade vitlöksklyftor indiska linsgrytan Daal får du mat

100 gram hackad lök för halva fastan. Bra om du vill

200 gram grovriven morot kunna koncentrera dig på annat än

200 gram grovriven rotselleri matlagning.

200 gram torkade röda linser

1 burk, 400 gram, krossade tomater
1 burk, 400 gram, kokosmjölk
2 teskedar curry 1 tesked Sambal Oelek
1 tesked spiskummin 1,5 tesked salt
1 tesked Garam Masala 260 gram naanbröd
1 tesked paprikapulver (ett paket Santa Maria Naanbröd 260 gram)

GÖR SÅ HÄR.

Fräs curry, spiskummin, garam masala,
paprikapulver och Sambal Oelek i oljan några
minuter på medeltemperatur.
Tillsätt hackad lök, pressad vitlök samt grovriven
rotselleri och morot. Fräs vidare i några minuter.
Tillsätt krossade tomater, kokosmjölk samt de
torkade linserna. Salta.
Låt puttra under lock i minst en kvart så att
linserna mjuknar.
Dela upp grytan i sex portioner. Till varje portion
äter du cirka 43 gram Naanbröd och enklast är
då att köpa det färdiga brödet från Santa Maria
om 260 gram och dela i sex delar.
Nu k a n d u o cks å sk ip p a matlag ning e n he lt. V år t
fä r d i g a fas tepa ket b e står av “nötte r & bär” och
ä r h el t fä r d igk a l ibr erat. De t e nklaste sätte t at t
ta sina fem d a ga r me d faste här mande kost.

☑ S ätt e r i g å ng ce l l r e ns n i n g och läke r kr op p e n i n i fr å n.

☑ F ö lj e r r i k t l i nje r na u t an at t du be höve r laga n ågon ma t

☑ Pake t e t i nne hå l l e r a llt du be höve r f ör fe m dagar s fa sta

☑ Var m buljong, nötter, oliver, tor kad fr ukt m.m.

☑ Endast 899 kronor (699 om du pr enumer erar)

KÖ P PÅ F E M DAG A R . S E