Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • اليوم الأول

    Uploaded by

    AMINE EL GHAFIRI
    14 views3 pages
    entrainement

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document
    entrainement

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    Download as docx, pdf, or txt
    14 views3 pages

    اليوم الأول

    Uploaded by

    AMINE EL GHAFIRI
    entrainement

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    Download as docx, pdf, or txt
    of 3

    ‫جدول تمارين‬

    ‫اليوم األول (الجزء السفلي) – إنهاء التمرين ‪ 3‬مرات‪: ‬‬


    ‫عدد التكرار‬ ‫التمرين‬
    ‫‪ 1‬مجموعات‪ 8 | ‬رفعات‬ ‫القرفصاء بار (‪)Squats With Barbell‬‬
    ‫‪ 1‬مجموعات‪ 10 | ‬رفعات‬ ‫القفز فوق الصندوق (‪)Box jumps‬‬
    ‫‪ 1‬مجموعات‪ 8 | ‬رفعات‬ ‫قفز بعيد المسافة (‪)Broad Jump‬‬
    ‫‪ 1‬مجموعات‪ 8 | ‬رفعات‬ ‫قفز مع اندفاع (لونجز) (‪)Jumping lunge‬‬
    ‫‪ 1‬مجموعات‪ 10 | ‬رفعات‬ ‫قفز جانبي (‪)Lateral bound‬‬

    ‫اليوم الثاني (الجزء العلوي) – إنهاء التمرين ‪ 3‬مرات‬

    ‫عدد التكرار‬ ‫التمرين‬


    ‫‪ 1‬مجموعات‪ 15-10 | ‬رفعات‬ ‫باربي مع العقلة (‪)Burpee pullup‬‬
    ‫‪ 1‬مجموعات‪ 20 | ‬رفعات‬ ‫متوازي (الغطس) على البنش ‪-‬الدكة(‪)Bench dips‬‬
    ‫‪ 1‬مجموعات‪ 30-20 | ‬رفعات‬ ‫الضغط (‪)Pushups‬‬
    ‫‪ 1‬مجموعات‪ 15 | ‬رفعات‬ ‫رمي الكرة الطبية (‪)Medicine ball toss‬‬
    ‫‪ 1‬مجموعات‪ 10 | ‬رفعات‬ ‫ضغط بار أمامي (‪)Push press‬‬
    ‫جدول تمارين‬

    ‫اليوم الثالث (كارديو وأرجل)‬


    ‫عدد التكرار‬ ‫التمرين‬
    ‫‪ 5‬مجموعات‪ 5 | ‬رفعات‬ ‫التنظيف بقوة (‪)Power Cleans‬‬
    ‫‪ 8‬مجموعات‪ 200 | ‬متر‬ ‫الجري (‪)Sprints‬‬

    ‫اليوم الرابع (توازن وقوة المركز)‬


    ‫عدد التكرار‬ ‫التمرين‬
    ‫‪ 3‬مجموعات‪ 5 | ‬رفعات‬ ‫رفعة ميتة بذراع واحد (‪)One Arm Side Deadlift‬‬
    ‫‪ 2‬مجموعات‪ 10 | ‬رفعات‬ ‫رفعة ميتة دمبل على رجل واحدة (‪)Dumbbell One Legged Deadlift‬‬
    ‫‪ 3‬مجموعات‪ 12-10 | ‬رفعات‬ ‫قفز عالي مع ثني الركبة (‪)Knee Tuck Jump‬‬
    ‫‪ 3‬مجموعات‪ 12-10 | ‬رفعات‬ ‫سالم خلف الرأس بالكرة الطبية (‪)Overhead Slam‬‬
    ‫‪ 2‬مجموعات‪ 5 | ‬رفعات‬ ‫قرفصاء بار على رجل واحدة (‪)One Leg Barbell Squat‬‬
    ‫‪ 3‬مجموعات‪ 15-10 | ‬رفعات‬ ‫رفع األرجل أثناء التعلق (‪)Hanging leg raise‬‬
    ‫جدول تمارين‬

    ‫اليوم الخامس (قوة المركز)‬

    ‫عدد التكرار‬ ‫التمرين‬


    ‫‪ 10‬مجموعات‪ 1 | ‬دقيقية‪ 1 + ‬دقيقة راحة‬ ‫قفز الحبل (‪)Rope Jumping‬‬
    ‫‪ 10‬مجموعات‪ 50 | ‬متر‬ ‫جري مع وجود مقاومة (‪)Resistance Sprinting‬‬

    ‫مواعيد الراحة ‪:‬‬


    ‫‪ .1‬بين اليوم األول والثاني‪$‬‬
    ‫‪ .2‬بين اليوم الرابع والخامس‬

    You might also like