Kako gravitacija utiče na vašu joga praksu je više nego što mislite

Povećano razumevanje efekata gravitacije vam može pomoći da shvatite koje mišiće da
koristite I koje da opustite kako bi se dublje I sigurnije ulazili u položaje.

Dok praktikujete asane neprekidno eksperimentišete sa silom zemljine teže i

njenim efektima na pozu. Ukoliko želite da razumete kako da vežbate i
pogotovo kako da predajete, morate biti svesni toga kako gravitacija “bira” koji
će mišići raditi a koji neće u svakoj asani i zašto je to tako. Ovo razumevanje
zovem pismenošću pokreta.

Pismenost mišića je osnovano na razumevanju da je telo orkestar a da su

pokreti muzika koju stvara. Kada možete da vidite, osetite i razumete
specifičnosti telesnih pokreta, ne samo da postajete bolji praktikant, već imate
alatke kako bi pomogli učenicima da praktikuju na sigurniji način i čak da im
potencijalno pomognete da eliminišu bol kada se bore u asani.

Evo primera: Supta Padanusthasana (Ležeća poza šaka do palca na nozi) I

Uttanaasana (Poza stajaćeg savijanja unapred) su savijanja unapred. Obe
poze se izvode fleksijom kukova. Ali postoji velika razlika u mišićima koji
uvode u asanu. U Supta Padanuthasana-i počinjete ležeći na leđima. Kako bi
izveli pozu sa izdahom savijate zglob kuka, butinu prema trupu. Noga se
ispruža na gore krećući se nasuprot sile zmljine teže celim putem.

Akcija podizanja noge u vis nastaje u ovom položaju pomoći mišića fleksora
kuka koji se nalaze sa prednje strane tela. Ovo je u principu ileopsoas, rectus
femoris deo kvadricepsa, sartorius i pektineus.

Kada podignete nogu nasuprot gravitacione sile, ovi mišići se kontrahuju i

skraćuju (koncentrična kontrakcija). Mišići fleksora kuka stvaraju pokret
dovođenja butine do trupa, što je fleksija kuka. Cela akcija se dešava
nasuprot gravitacione sile.

Ali samo zato što se krećete u fleksiju kuka to nužno ne znači da pokret
stvarate korišćenjem fleksora kuka. Kada stojite, na primer i savijate se
unapred kako bi izveli Uttanasana-u, u stvari sedalni mišići I mišići zadnje
strane butina kontrolišu stvaranje fleksije kuka a ne fleksori kuka. Dakle, mišići
koji stvaraju fleksiju kuka u Uttanasana-i su mišići sa zadnje strane tela:
ekstenzori kuka.

Iz stajaćeg položaja, sa stopalima u širini kukova, nagnite se unapred iz svojih

kukova, sa ispruženom kičmom. Primetite kako mišići sa zadnje strane tela,
pogotovo mišići zadnje lože na zadnjoj strani vaših butina, kontrolišu stvaranje
fleksije kuka a ne fleksori kuka. Mišići zadnje lože rade sa gravitacionom silom
kako bi vam omogućili da se postepeno savijete unapred

Ekstenzori kuka su gluteus maksimus i svi mišići zadnje lože, sem kratke
glave biceps femorisa. Uz to, mali procenat pokreta nastaje uz pomoć
posteriornih vlakana gluteus mediusa.

Ekstenzija kuka je pokret butne kosti unazad dok stojite, kako kada se
pripremate da šutnete loptu. U praksi asana ekstenzija kuka se dešava kada
podignete jednu nogu u Adho Mukha Svanasana-i (Pozi psa dole) varijaciji
koju obično zovemo pas na tri nog ili kada se krećete u Urdhva Dhanurasana
(Poza točka).

Svi ovi pokreti su kontraksije koje skraćuju ekstenzore kuka. Ali ekstenzori
kuka su takođe aktivni kada se krećete u Uttanasana-u, koja je paradoksalno
fleksija kuka. Kada se savijate unapred u nekom položaju krećete se sa
gravitacijom. Kada počnete položaj naginjući trup malo unapred, gravitacija
momentalno počinje da vuče sve više i više vaše telo na dole ka zemlji.
Sada se ekstenzori kuka protežući kontrahuju. Oni vas polako puštaju dole.
EKstenzori kka deluju kao kočnice tela kako bi kontrolisali postepeno
spuštanje u fleksiju kuka. Ovo je metabolički efikasnije; potrebno vam je
manje energija kako bi se kretali sa gravitacijom a ne protiv nje. Drugim
rečima korišćenjem ekstenzora kuka, telo koristi manje energije kako bi
stvorilo fleksiju kuka. Bez protežuće kontrakcije ekstenzora, jedostavno biste
pali na svoje noge ili na pod pošto vas sila gravitacije vuče na dole.

Potpuno suprotno se dešava sa ekstenzorima kuka u salamba Sirsasana-i

(Poduprta poza stoja na glavi). Počinjete položaj sa fleksijom kukova i
postepeno starate ekstenziju protiv gravitacije dok podižete obe noge i zato
ekstenzori kuka stvaraju pokret. Kada izlazite iz Sirsasana-e, ulazite u fleksiju
kukova ali ekstenzori kuka i dalje kontrolišu pokret. Oni se tada kontrahuju uz
protezanje kako bi usporili pad nasuprot sili gravitacije i sprečili povredu.

Judith Hanson Lasater, PhD, PT