‫‪* )1‬عند زيادة الوزن يمكن استخدام الفاكهة ( الفراولة والتوت البري االسود واألحمر لغناها بمضادات‬

‫االكسدة) مع الشوفان وإضافة العسل كوجبة رئيسية وليس بالضرورة تناولها كوجبة خفيفة وكذلك‬
‫يمكن اضافة بعض المكسرات كاللوز اوالزبيب(العنب المجفف)ايضا إلضافة قيمة غذائية*‬

‫‪* )2‬الحبوب الكاملة والنشويات التي ترفع من زيادة الوزن*‬

‫⬅الخبز األبيض الصحي‬
‫⬅الرز‬
‫⬅المكرونة‬
‫⬅الجريش‬
‫⬅الهريس‬
‫⬅البرغل‬
‫⬅السميد‬

‫‪* )3‬الخضار العالية السعرات الحرارية*‬

‫*البطاطا*‬
‫تقدري تصلحي منه بطاطا مسلوقة أو مشوية أو مقلية بمقالة تيفال بزيت صحي‬
‫*مثل*‬
‫زيت الكانوال_ زيت الزيتون‬
‫اليقطين 🎃تقدري تصلحي منه شوربة أو يدخل مع االيدام‬

‫*العسل الطبيعي يزيد الوزن* 🍯‬

‫*الذرة* 🌽‬

‫*الفاصوليا البيضاء من البقول* 🌱‬

‫*إدخال السمن والزبدة بمعدل مرتين في األسبوع كل ملعقة = حصة*🥄‬

‫‪* )4‬ماهي الفواكة التي تزيد الوزن ؟*‬

‫🥑 ربع حبة افوكادو كبيرة‬

‫أو نصف حبة افوكادو صغيرة = حصة‬
‫🍌 موزة كبيرة = حصتين‬
‫موزة صغيرة = حصة‬
‫🍇 ‪ ١‬كوب عنب = حصة‬
‫🌴 ‪٣‬تمر أو بلح = حصة‬
‫🎋 ‪٣‬قصب السكر = حصة‬
‫🍈 نصف كوب الفواكه المجففة= حصة‬
‫🍸 نصف كوب زبيب=‬
 ‫البقول اللي تسمن أكثر ( الفاصوليا البيضاء ‪ /‬الفول المدمس‪ /‬الحمص )‬

‫الحبوب اللي تسمن أكثر ( الجريش‪ /‬الهريس‪ /‬الفريكا)‬

‫الفواكه المجففة تناولها بين الوجبات ( التين ‪ /‬المشمش‪ /‬الزبيب ‪ /‬البلح)‬

‫الفواكه اللي تسمن أكثر ( موز‪ /‬افوكادو ‪ /‬قصب السكر‪ /‬العنب )‬

‫✓ البطاطا األفضل تكون محمرة أكثر صحية من اللي في الزيت ‪ ،‬مع أنو اللي في الزيت‬
‫تعطي سمنة أكثر ‪..‬ألن السعرات الحرارية أكثر‬

‫✓ الرز والمكرونة الطريقة المفضلة لديك بأي طريقة انت تحبيها‬

‫الجداول موملزم نطبقها بالترتيب‬

‫‪..‬الجداول اختيارية‬

‫‪..‬يعني ممكن تتخاري أي جدول انت تحبيه أو تبدلي الوجبات من القوائم ‪..‬‬
‫حصة‬