SPİNNİNG

__ANTREMAN: Fonksiyonel, morfolojik yüklemeler

__YÜKLENME:
Organizmanın normalin üzerinde çalışmasına sebep olan
bedensel etkinlikler.
Verim artışının ön koşulu yüklenmedir.
Yüklenmeyi oluşturan temel etken sisnir sisteminin oluşturduğu
hareket uyaranlaırıdır.
Yüklenmenin nitelikleri var( kuvvet yüklenmesi, sürat
yüklenmesi, dayanıklılık yüklenmesi vs.)
__YÜKLENMENİN KAPSAMI (VOLÜM):
Yüklenme süresi
Kaldırılan ağırlık ya da katedilen mesafe
Belli süre içindeki tekrar sayısı

__İnterval antreman yöntemi: Kısa dinlenmelere izin verilir.

__SÜPER KOMPENZASYON (FAZLA TAMLAMA):
Antreman sırasında vücutta eksilen maddelerin antreman
sonrasında eskisinden daha fazla şekilde tamamlanması (aktivite öncekinden
daha fazla).
Antreman sonrasında oluşan süper tamlama artısı eğer
fazla dinlenme olursa ortadan kaybolur ve antreman başındaki hale geri
dönülür. Bu sebeple optimal egzersiz ve optimal dinlenme olması lazım. Fazla
dinlenme egzersizin etkisini sıfırlar.

__AŞIRI ANTREMAN SENDROMU:

Yeterli dinlenmeyi vermeden sürekli yüklenme halinde
olunursa 6 hafta kadar sonra kronik yorgunluk oluşur. Aynı çeşit
egzersizler( aynı şiddet, aynı antreman, aynı yüklenme) yaparsan vücut buna
tepki gösterip antremansızlık olarak algılıyor.

__BİOMOTOR ÖZELLİKLER:
Motor özelliklerden birini geliştirdiğinde diğerleri de dolaylı
yoldan gelişme gösteriyor, birbirlerine bağlı. Örneğin; kassal dayanıklılık, kuvvet
ve dayanıklılığın gelişinden oluşuyor.
*Dayanıklılık; anaerobik metabolizma (oksijensiz), aerobik metabolizma
(oksijenli) yeterliliği, bir kas veya kas grubunun uzun sürede kasılarak sürekli
enerji açığa çıkarma yetisi. Mesela koşmak dayanıklılıkla ilgilidir.
Uzun süre enerji üretebilme yeteneği.
*Kuvvet ; Bir dirence karşı koyabilme ve belli süre dayanabilme yetisi. Direnç de
kuvvet kapsamında önemli bir unsurdur.( Direnci kıran ya da direnç oluşturan
bir özellik).
Özel Kuvvet( bir spor dalına karşı), Genele Kuvvet( kişinin genel
kuvveti). Maksimal Kuvvet( maksimum kuvvet). Çabuk Kuvvet ( haltercinin bir
anda kaldırması, içinde hız da var). Kuvvettte Devamlılık (Uzun süreli kuvvet
uygulamasında yorgunluğa karşı direnme). Dinamık Kuvvet (Direnç kas
kuvvetinden daha fazlaysa kas uzuyor, hareket olması lazım). Statik Kuvvet
( hareket yok, kas boyunda değişme yok, sabit bir şekilde ağırlık tutup
düşürmemeye çalışıyorsan). Salt Kuvvet (Kişinin vücut ağırlığına bakmaksızın
uygulayabildiği en yüksek kuvvet .Örneğin halter, gülle). Relatif Kuvvet
(Göreceli kuvvet de denilir. Salt kuvvetin vücut ağırlığına bölünerek hesaplanır).

*Sürat; Kaslar ve sinir sisteminin hızlı çalışma yeteneği.

Yön Değiştirmeli Sürat (çabukluk). İvmelenme ( hızın bir anda değişim
göstermesi. Yükselebilir de düşebilir de).

*Esneklik; Kasın uzayabilme kapasitesi.

Aktif esneklik ( kolu oynatma). Paisf Esneklik ( ayağını alıp çekip
bekliyorsun, hareket yok). Kombine Esneklik ( plateste reformerda yapılıyor.
Biri senin bacağını iterken sen de karşı kuvvet uygulayıp bacağını kuvvet
kaynağına doğru itiyorsun).

*Mobilite; Eklem hareket kabiliyeti. Esneklik kasla , Mobilite eklem ile ilgili.

*Koordinasyon; Eklemler ,vücut parçaları arasındaki koordinasyon (üst kol alt

kol) ve kas içi koordinasyon (biseps ve triseps arası). Fizyolojik temeli merkezi
sinir sistemi.

*Reaksiyon Zamanı; Bir uyarana tepki vermek. Koordinasyonla da alakalı.

Reflek istemsiz ama reaksiyon istemli ( bir şey düşerken tutmaya çalışmak).

*Denge; Postural salınım. Sağa sola salınmanın oranı düştükçe, sağ sol
kasılmalar eşitse dengede durulur. İskelet sistemi önemli ve eklem arası bağlar
ve kas kasılma kapasitesi de önemli.
EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA

__Sürantreman yanlış bir durum. Toparlanma ( kişinin antreman sonrası

normale dönme süreci) ve dinlenme süreci gerekiyor.
__Oksijen borçlanması; toparlanma sırasında harcanan oksijen miktarı. Egzersiz
sonrası fazla oksijen tüketimi. Hafif orta şiddette değil, yüksek performanslı
antremanlarda ortaya çıkıyor.
Yüksek şiddetli egzersizde ‘’anaerobik sistem (oksijensiz) ‘’ kullanılır. Oksijen
borcu ortaya çıkıyor.
Düşük- orta şiddetli egzersizde aerobik (oksijenli) sistem kullanılır.
Toparlanma süreci daha çabuk olur ve performansı daha fazla olur.
*Alaktasit evre; hIzlı toparlanma dönemi, laktik asidin olmadığı bir evre.
Egzersiz şiddeti artarsa laktik asit miktarı yükselir. Bu yüzden egzersizler arası
en az 2 dakika olmalı ki laktasit evre olmasın.
*Laktasit evre; toparlanma süreci uzar.

__Toparlanma Sürecinde Enerji Kaynaklarının Yenilenmesi:

*Fosfojen depolarının yenilenmesi;

Eğer dinlenmeyi az verirsen anaerobik evre devreye girecek ve laktik asit
oluşacak. Toparlanma süreci gecikecek ve performans kötü olacak.

*Miyoglobin oksijenle yeniden doldurulması;

Aralıklı earobik egzersizlerde önemli miyo-globin.
*Kas glikojeninin yenilenmesi;
Kısa süreli yüksek şiddetli egzersizde kas glikojeninin yenilenmesi için 24 saate
ihtiyaç var. Uzun süreli sürekli egzersiz yapıyorsan ,yüksek karbonhidrat ile 2
günde toparlanır. Aerobik egzersizler gibi.
*Karaciğer glikojeninin yenilenmesi ,
24 saatte yüksek karbonhidratlı beslenme. Kas glikojeni daha önemli
olduğundan eğer kısa süreli yüksek şiddetli egzersiz yaparsan 24 saat. Eğer
egzersiz uzun süreliyse yine 48 saat ara vermek gerekiyor.

__Aerobik activite- Aktif toparlanma;

Yoğun antreman sonrası aerobik yapmalı ve topralanmaya yardımcı olmalı.
Sonra germe yapmalı.

__Pasif Dinlenme;
Müsabaka öncesi 9-10 saat dinlenme. Kafein içeren şeyler yasak. Hafif bir
akşam yemeği. Ilık duş, karanlık odada uyku.
__Zıt Banyo: 3dk ( sıcak duş), 1(soğuk), 3( sıcak) ,1( soğuk), 3 ( sıcak).

__Gecikmiş Kas Ağrısı: (DOMS). Egzersizden 24-48 saat içinde pik yapan ağrı.
Hamlık ağrısı.
Eggzantirik kasılma ( kası uzatarak kasılma, dambılı aşağı indirirkenki). ‘da kesin
olur DOMS. Masaj, zıt banyo vs etkili azalmada.

EGZERSİZ SÜRECİNDE BESLENME

__Alınan kalori ısıl enerjinin ortaya çıkmasında ve hareket etmekte kilit rol
oynar.
__Termonükleer ısı( güneşten alınann ısı) sirkadyen (döngüsel) ritmi sürdürmek
için .
__MAKRO BESİN KAYNAKLARI: Karbonhidrat, protein, yağ
*Protein (hayvansal\bitkisel); aralarındaki fark EAA ( insan vücudu tarafından
sentezlenmeyen fakat emilim için gerekli olan aminoasitlerin varlığı ).
Hayvansal olanlar bu aminoasitleri eksiksiz barındırırlar. Bitkisellerde ise bu
aminoasitler mevcut değil ve 2. Derece kaynaklar denir.
MİKRO BESİN KAYNAKLARI: Vitamin, mineral, sterol

ANATOMİ
MİKROSKOPİK
__Histoloji: Doku bilimi
Sitoloji: Hücre ve organelleri inceler
*Endoplazmik retukulum: hücre içindeki atuıkları taşır
*Ribozom: Protein sentezi
*Lizozom: hücre içi sindirim
*Mitokondri: Enerji üretir
*Golgi cisimciği
*Sentrozom
*Koful
*Çekirdek: Dna içinde barındırır

__DOKULAR:

*Epidal doku: vücudun bütün yüzeyini kaplayan doku( deri, akciğeri saran zar
vs. ). Kan damarı bulundurmazlar içinde.

*Bağ doku: Epidal doku altında bulunur. Dokular arasını doldurur ve hücreleri
birbirine bağlar.

*Kas doku: Çizgili (iskelet kası, istemli kasılır) , Düz kas( organlarda, istemsiz
kasılır) , Kalp kası (sürekli çalışır , otonom sistemle çalışır).

*Sinir doku: Nöronlar ve glia (yardımcı hücreler, nöronları koruyor)

hücrelerinden oluşuyor.
DÜZLEMLER:

EKSENLER:

__Anatomik Pozisyon: Dik karşıya bakan avuç içleri karşıya bakan duruş.

KAS SİSTEMİ:
__ İskelet kasları ; Lif adı verilen kas hücrelerinin bir araya gelmesiyle oluşur.
Yavaş kasılan ve Hızlı kasılan liflerden oluşur.
*Yavaş kasılan lifler; anaerobik aktivitelerde yavaştır fakat aerobik aktivitelerde
yüksek potansiyele sahiptir. Yavaş kasılan lifler çok zor yorulur çünkü bunlarda
yüksek miktarda kan akışı vardır.
*Hızlı kasılan lifler; çabukluk gerektiren kasılmalarda daha hızlı enerji sağlarlar
fakat yavaş kasılan liflere göre daha çabuk yorulurlar. Daha çok kas lifini uyarır
ve daha büyük güç oluşturur.

__Konsentrik Kasılma ( halteri aşağı indirirken, kasın boyu kısalıyor)

Eksantrik Kasılma ( Yukarı kaldırırken, kasın boyu uzuyor)
İzometrik Kasılma ( kasın boyunda değişlim olmuyor msesla plank duruşu,
sabit duruşlar)