‫ﺃﺳﺲ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺍﻟﺴﻠﻴﻤﺔ‬

‫‪ -‬ﻤﻘﺩﻤﺔ‬
‫‪ -‬ﺃﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ‬
‫‪ -‬ﻤﻔﻬﻭﻡ ﻭﺘﻌﺭﻴﻑ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ‬
‫‪ -‬ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﻤﺘﻭﺍﺯﻥ‬
‫‪ -‬ﺍﻷﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻟﻠﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ‬
‫‪ -‬ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻜﻤﺼﺩﺭ ﻹﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬
‫‪ -‬ﺃﻫﻡ ﺍﻟﻭﻅﺎﺌﻑ ﺍﻟﺭﺌﻴﺴﻴﺔ ﻟﻠﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ‬
‫‪ -‬ﺃﻫﻡ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻤﻌﺩﻨﻴﺔ ﻟﻠﺠﺴﻡ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ‬
‫‪ -‬ﺍﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﻴﻥ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻭﺍﻟﺘﺭﺒﻴﺔ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻭﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ‬
‫‪ -‬ﺃﺴﺎﻟﻴﺏ ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻡ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻟﻼﺭﺘﻘﺎﺀ ﺒﺎﻟﻤﺴﺘﻭﻯ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ‬
‫‪ -‬ﻨﻅﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻬﻭﺍﺌﻴﺔ ﻭﺍﻟﻼﻫﻭﺍﺌﻴﺔ ﺨﻼل ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ‬
‫‪ -‬ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬
‫‪ -‬ﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﻴﻭﻤﻲ ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ‬
‫‪ -‬ﺘﺄﺜﻴﺭ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻋﻠﻰ ﻤﻌﺩل ﺍﻷﻴﻀﻰ )ﺍﻟﺘﻤﺜﻴل ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ(‬

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 ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺃﺣﺪ ﺃﺳﺒﺎﺏ ﺍﻟﺼﺤﺔ ﺍﻟﺸﺨﺼﻴﺔ ﻭﺍﻟﺘﻔﻮﻕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ‬

‫ﻣﻘﺪﻣﺔ ‪:‬‬

‫ﻋﻠﻡ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻫﻭ ﺩﺍﺭﺴﺔ ﻤﻜﻭﻨﺎﺕ ﻤﺎ ﻴﺘﻁﻠﺒﻪ ﺠﺴﻡ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴـﺔ‬

‫ﺍﻟﻼﺯﻤﺔ ﻭﻤﺩﻯ ﺍﻻﺴﺘﻔﺎﺩﺓ ﻤﻨﻬﺎ ﻁﺒﻘﺎ ﻟﻌﺩﺩ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺘﻐﻴﺭﺍﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻗﺩ ﻴﻜﻭﻥ ﻓﻲ ﻤﻘﺩﻤﺘﻬﺎ‬
‫ﺍﻟﺴﻥ ﻭﺍﻟﻨﻭﻉ ﻭﺍﻟﻅﺭﻭﻑ ﺍﻟﻤﻨﺎﺨﻴﺔ ﻭﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﺍﻻﻗﺘﺼﺎﺩﻴﺔ ﻭﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﺍﻻﺠﺘﻤﺎﻋﻴﺔ ﻭﻁﺒﻴﻌﺔ‬
‫ﺍﻟﻌﻤل ﺇﻟﻰ ﻴﺅﺩﻴﻪ ﺍﻟﻔﺭﺩ ﻭﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻭﺍﻟﺒﻴﻭﻟﻭﺠﻴﺔ ﻟﻠﺠﺴﻡ ‪ ،‬ﻭﻗـﺩ ﺃﺴـﻬﻡ ﻋﻠـﻡ‬
‫ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺇﺴﻬﺎﻤﺎ ﻋﻅﻴﻤﺎ ﻓﻲ ﻤﻌﺭﻓﺘﻨﺎ ﻟﻠﺤﺎﺠﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﺨﻼل ﻫـﺫﺍ ﺍﻟﻘـﺭﻥ‬
‫ﻭﻟﻜﻥ ﻷﻥ ﻤﻌﻅﻡ ﺩﺭﺍﺴﺎﺕ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻻ ﻴﻤﻜﻥ ﺍﻟﺘﺤﻜﻡ ﻓﻴﻬﺎ ﻭﻀﺒﻁﻬﺎ ﻓﻲ ﻅل ﺍﻟﻅﺭﻭﻑ‬
‫ﺍﻟﻤﻌﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺩﻗﻴﻘﺔ ﻓﺎﻥ ﻋﻠﻡ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺒﺸﺭﻴﺔ ﻟﻴﺱ ﺩﻗﻴﻘﺎ ﻤﺜل ﺍﻟﻤﺠﺎﻻﺕ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴﺔ ﺍﻷﺨﺭﻯ‬
‫ﻜﺎﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺀ ﻭﺍﻟﻔﻴﺯﻴﺎﺀ ‪ ..‬ﺍﻟﺦ ‪.‬‬
‫ﻴﻌﻨﻰ ﻋﻠﻡ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺇﺘﺒﺎﻉ ﻋﺎﺩﺍﺕ ﻏﺫﺍﺌﻴﺔ ﺴﻠﻴﻤﺔ ﻨﺘﻴﺠﺔ ﻟﻨﺸﺭ ﺍﻟﻭﻋﻲ ﺍﻟﻐـﺫﺍﺌﻲ‬
‫ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﺤﻴﺙ ﺃﻥ ﺍﻟﻌﺎﺩﺍﺕ ﻭﺍﻟﺘﻘﺎﻟﻴﺩ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺘﻠﻌﺏ ﺩﻭﺭﺍ ﻜﺒﻴﺭﺍ ﻓﻲ ﺘﺩﻫﻭﺭ ﺍﻟﺤﺎﻟـﺔ‬
‫ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻟﻸﻓﺭﺍﺩ ﺤﻴﺙ ﺃﻥ ﺍﻹﻓﺭﺍﻁ ﻓﻲ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻴﺅﺩﻯ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘـﻀﺨﻡ ﺍﻟﺒـﺩﻨﻲ‬
‫ﻭﺯﻴﺎﺩﺓ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻜﻤﺎ ﺃﻥ ﻨﻘﺹ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻴﺅﺩﻯ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﻭﻨﻘـﺹ ﻓـﻲ ﻭﺯﻥ‬
‫ﺍﻟﺠﺴﻡ ‪.‬‬
‫ﻭﻻ ﺘﻘﺎﺱ ﻗﻴﻤﺔ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻟﻺﻨﺴﺎﻥ ﺒﻜﻤﻴﺔ ﻤﺎ ﻴﺘﻨﺎﻭﻟﻪ ﺃﻭ ﺒﻤﻘﺩﺍﺭ ﺇﺸﺒﺎﻋﻪ ﻟﻠﻔﺭﺩ ﺒل‬
‫ﺘﻘﺎﺱ ﺒﻤﺎ ﺘﺤﺘﻭﻴﻪ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺭﻜﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻴﻬﺎ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺍﻟﺒـﺸﺭﻯ ﻭﺍﻟﺘـﻲ‬
‫ﻴﺄﺘﻰ ﻓﻲ ﻤﻘﺩﻤﺘﻬﺎ ﺍﻟﻤﺴﺎﻋﺩﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻤﻭ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻭﺍﻟﺤﻴﻭﻱ ﻭﺍﻟﻭﻗﺎﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻷﻤﺭﺍﺽ ‪.‬‬
‫ﻭﻟﻘﺩ ﺘﺯﺍﻴﺩ ﺍﻻﻫﺘﻤﺎﻡ ﺍﻟﺩﻭﻟﻲ ﺒﻤﻭﻀﻭﻋﺎﺕ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻭﺘﻡ ﺘﺄﺴﻴﺱ ﺃﺭﺒﻊ ﻤﻨﻅﻤـﺎﺕ‬
‫ﻋﺎﻟﻤﻴﺔ ﺘﺘﺒﻊ ﻫﻴﺌﺔ ﺍﻷﻤﻡ ﺍﻟﻤﺘﺤﺩﺓ ﺒﻐﺭﺽ ﺍﻻﻫﺘﻤﺎﻡ ﺒﺎﻟﻐﺫﺍﺀ ﻭﻤﻌﺎﻟﺠﺔ ﺃﻤﺭﺍﺽ ﺴـﻭﺀ‬

‫‪١٥٨‬‬

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 ‫ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻭﺍﻟﻭﻗﺎﻴﺔ ﻤﻨﻬﺎ ﻭﻜﺫﻟﻙ ﺍﻟﻌﻤل ﻋﻠﻰ ﻨﺸﺭ ﺍﻟﻭﻋﻲ ﺍﻟﺼﺤﻲ ﻭﺍﻟﺜﻘﺎﻓﺔ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺒﻴﻥ‬
‫ﺍﻟﻤﻭﺍﻁﻨﻴﻥ ﻭﻫﺫﻩ ﺍﻟﻤﻨﻅﻤﺎﺕ ﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ ﻫﻲ ‪:‬‬
‫)ﺍﻟﻔﺎﻭ – ‪(FAO‬‬ ‫* ﻤﻨﻅﻤﺔ ﺍﻟﺯﺭﺍﻋﺔ ﻭﺍﻷﻏﺫﻴﺔ‬
‫)‪(WHO‬‬ ‫* ﻤﻨﻅﻤﺔ ﺍﻟﺼﺤﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ‬
‫)‪(UNICFF‬‬ ‫* ﻤﻨﻅﻤﺔ ﺭﻋﺎﻴﺔ ﺍﻟﻁﻔﻭﻟﺔ )ﺍﻟﻴﻭﻨﻴﺴﻴﻑ(‬
‫)‪(UNIDO‬‬ ‫* ﻤﻨﻅﻤﺔ ﺍﻷﻤﻡ ﺍﻟﻤﺘﺤﺩﺓ ﻟﻠﺘﻨﻤﻴﺔ ﺍﻟﺼﻨﺎﻋﻴﺔ‬

‫ﺃﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ‪:‬‬

‫ﻴﺭﺘﺒﻁ ﺍﺤﺘﻴﺎﺝ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺒﺘﻭﻓﻴﺭ ﺍﺤﺘﻴﺎﺠﺎﺕ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻤﻨﻪ ﺤﺘﻰ ﻴﺴﺘﻁﻴﻊ‬
‫ﺃﻥ ﻴﺅﺩﻯ ﻭﻅﺎﺌﻔﻪ ﺍﻟﺤﻴﻭﻴﺔ ﻭﺃﻥ ﻴﻘﻭﻡ ﺒﻨﺸﺎﻁﻪ ﻭﺃﻋﻤﺎﻟﻪ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ﺒﻜﻔﺎﺀﺓ ﺇﺫ ﻴﺅﺜﺭ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ‬
‫ﻤﻥ ﺤﻴﺙ ﺍﻟﻨﻭﻉ ﻭﺍﻟﻜﻡ ﻋﻠﻰ ﺘﻐﺫﻴﺔ ﻭﺼﺤﺔ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﻓﻬﻭ ﻤﺭﺘﺒﻁ ﺒﻜـل ﻤـﺎ ﻴـﺩﺨل‬
‫ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻤﻥ ﻁﻌﺎﻡ ﺃﻭ ﻤﻥ ﺴﻭﺍﺌل ﻋﻥ ﻁﺭﻴﻕ ﺍﻟﻔﻡ ‪.‬‬
‫ﻭﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺘﺨﺘﻠﻑ ﺒﺎﺨﺘﻼﻑ ﺍﻟﻤﺠﺘﻤﻌﺎﺕ ﻭﺍﻷﻓﺭﺍﺩ ﺘﻭﺠﺩ ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ ﻤﻥ ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﺃﻭ‬
‫ﺍﻟﻤﺘﻐﻴﺭﺍﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﺅﺜﺭ ﻓﻲ ﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﺃﻭ ﺤﺎﺠﺎﺘﻪ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﻤﻥ ﺃﻫﻤﻬﺎ ‪:‬‬
‫ﺴﻼﻤﺔ ﺍﻟﺠﺴﻡ – ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ – ﺍﻟﻌﺎﺩﺍﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ – ﺍﻟﻤـﺴﺘﻭﻯ ﺍﻻﻗﺘـﺼﺎﺩﻱ –‬
‫ﺃﺴﻠﻭﺏ ﺘﻘﺩﻴﻡ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ‪.‬‬
‫ﻭﺘﻌﺭﻑ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺒﺄﻨﻬﺎ ﺠﻤﻴﻊ ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺤﻴﻭﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﻤﺭ ﺒﻬﺎ ﺍﻟﻐـﺫﺍﺀ ﻤﻨـﺫ‬
‫ﺒﺩﺍﻴﺔ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﻤﻀﻎ ﺇﻟﻰ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻹﺨﺭﺍﺝ ﻤﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﻌﺩ ﻤﺭﻭﺭﻩ ﺒﻌﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻬـﻀﻡ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ ﻭﺍﻻﻤﺘﺼﺎﺹ ﻓﻲ ﺍﻷﻤﻌﺎﺀ ﻭﺍﻟﻨﻘل ﻋﻥ ﻁﺭﻴﻕ ﺍﻟـﺩﻡ ﻟﻭﺼـل ﺍﻟﻌﻨﺎﺼـﺭ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﻡ ﺍﻤﺘﺼﺎﺼﻬﺎ ﺇﻟﻰ ﺨﻼﻴﺎ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﺤﺘﻰ ﻴﻤﻜﻥ ﻟﻠﺠﺴﻡ ﺍﻻﺴﺘﻔﺎﺩﺓ‬
‫ﻤﻨﻬﺎ ‪.‬‬

‫‪١٥٩‬‬

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 ‫ﻭﻴﺘﻜﻭﻥ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻤﻥ ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ ﻤﻥ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺘﻡ ﺍﻟﺤـﺼﻭل ﻋﻠﻴﻬـﺎ ﻤـﻥ‬
‫ﻤﺼﺩﺭﻴﻥ ﺃﺴﺎﺴﻴﻴﻥ ﻤﺼﺩﺭ ﺤﻴﻭﺍﻨﻲ ﻭﻤﺼﺩﺭ ﻨﺒﺎﺘﻲ ﻭﺘﺸﻤل ﺘﻠﻙ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻐﺫ‪١‬ﺍﺌﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺭﺍﺕ ﻭﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ﻭﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﻭﻴـﺘﻡ‬
‫ﺍﻻﺴﺘﻔﺎﺩﺓ ﻤﻥ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺒﻭﺍﺴﻁﺔ ﺤﺩﻭﺙ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺘﻤﺜل ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﺩﺍﺨل‬
‫ﺍﻟﺠﺴﻡ ‪.‬‬
‫ﻭﻟﻠﺘﻐﺫﻴﺔ ﺩﻭﺭ ﻫﺎﻡ ﻓﻲ ﺤﻴﺎﺓ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﻓﻴﻤﺎ ﻴﺭﺘﺒﻁ ﺒﻨﻤﻭﻩ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻅـﺔ ﻋﻠـﻰ‬
‫ﺼﺤﺘﻪ ﺃﻭ ﻟﻭﻗﺎﻴﺘﻪ ﻤﻥ ﺍﻷﻤﺭﺍﺽ ﺃﻭ ﺘﻭﻓﻴﺭ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻼﺯﻤﺔ ﻟـﻪ ﻭﻓﻘـﺎ ﻻﺤﺘﻴﺎﺠﺎﺘـﻪ‬
‫ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ﻤﻨﻬﺎ ‪.‬‬
‫ﻭﻴﻤﻜﻥ ﺘﻠﺨﻴﺹ ﺃﻫﻡ ﺍﻟﻭﻅﺎﺌﻑ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﻤﻜﻥ ﺃﻥ ﻴﺅﺩﻴﻬـﺎ ﺍﻟﻁﻌـﺎﻡ ﻓـﻲ ﺠـﺴﻡ‬
‫ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﻭﻓﻘﺎﹰ ﻟﻤﺎ ﻴﻠﻲ ‪:‬‬
‫• ﺇﻤﺩﺍﺩ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﺎﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻼﺯﻤﺔ ﻟﻠﻘﻴﺎﻡ ﺒﺄﻭﺠﻪ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ‪.‬‬
‫• ﺘﺯﻭﻴﺩ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﺎﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻼﺯﻤﺔ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻷﻨﺴﺠﺔ ﻭﻴﻌﺘﺒـﺭ ﺍﻟﺒـﺭﻭﺘﻴﻥ ﺍﻟﻤـﺎﺩﺓ‬
‫ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺍﻷﻨﺴﺠﺔ ﺍﻷﺨﺭﻯ ﺍﻟﺭﺨﻭﺓ ‪.‬‬
‫• ﻀﺭﻭﺭﻴﺔ ﻟﺘﻨﻅﻴﻡ ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺤﻴﻭﻴﺔ ﺩﺍﺨل ﺍﻟﺠﺴﻡ ‪.‬‬
‫• ﻭﻗﺎﻴﺔ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻤﻥ ﺍﻷﻤﺭﺍﺽ ﺍﻟﻤﻌﺩﻴﺔ ﺒﺭﻓﻊ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺠﻬـﺎﺯ ﺍﻟﻤﻨـﺎﻋﻲ‬
‫ﻟﺩﻯ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻐﺬﺍء ﺍﳌﺘﻮﺍﺯﻥ ‪:‬‬

‫ﻭﻫﻭ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﺫﻱ ﻴﻭﻓﺭ ﻟﻠﺠﺴﻡ ﺠﻤﻴﻊ ﺍﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﺍﻟﻼﺯﻤﺔ ﻟﻠﺼﺤﺔ ﻭﺍﻟﻘﻴﺎﻡ‬
‫ﺒﺄﻭﺠﻪ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﻴﻭﻤﻲ ﺒﻜﻔﺎﺀﺓ ﻭﻓﺎﻋﻠﻴﺔ ﻭﺘﻌﺘﺒﺭ ﺍﻟﻭﺠﺒـﺔ ﺍﻟﻤﺘﻭﺍﺯﻨـﺔ ﺍﻟﻬـﺩﻑ ﺍﻷﻭل‬
‫ﻟﻤﻔﻬﻭﻡ ﻤﺠﻤﻭﻋﺎﺕ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﻓﺎﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﻤﺘﻭﺍﺯﻥ ﻴﺸﺘﻤل ﻋﻠﻰ ﺠﻤﻴﻊ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ‬

‫‪١٦٠‬‬

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 ‫ﺍﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺌﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺘﺭﻜﺏ ﻤﻨﻬﺎ ﺠﺴﻡ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﺇﻀﺎﻓﺔ ﻟﻠﻤﻭﺍﺩ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﺍﻟﻼﺯﻤﺔ ﻟﻜﻲ ﻴﺘﻡ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻕ ﺠﻤﻴﻊ ﺍﻟﻭﻅﺎﺌﻑ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﻘﻭﻡ ﺒﻬﺎ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻓﻲ ﺠﺴﻡ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ‪.‬‬
‫ﻴﻤﻜﻥ ﻟﻺﻨﺴﺎﻥ ﺘﻭﻓﻴﺭ ﺠﻤﻴﻊ ﻤﻜﻭﻨﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﻤﺘﻭﺍﺯﻥ ﻤـﻥ ﺨـﻼل ﺘﻨـﺎﻭل‬
‫ﻤﺠﻤﻭﻋﺎﺕ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺍﻷﺭﺒﻌﺔ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ‪:‬‬
‫‪ -١‬ﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ ﻭﻤﺸﺘﻘﺎﺘﻬﺎ )ﺍﻟﺠﺒﻥ – ﺍﻟﺯﺒﺩ – ﺍﻟﻠﺒﻥ – ﺍﻷﻴﺱ ﻜﺭﻴﻡ ‪....‬‬
‫ﺍﻟﺦ(‪.‬‬
‫‪ -٢‬ﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﻠﺤﻭﻡ ﻭﺍﻷﺴﻤﺎﻙ ﻭﺍﻟﺒﻴﺽ ‪.‬‬
‫‪ -٣‬ﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺤﺒﻭﺏ ﻭﻤﺸﺘﻘﺎﺕ ﺍﻟﺤﺒﻭﺏ ‪.‬‬
‫‪ -٤‬ﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ ﻭﺍﻟﻔﻭﺍﻜﻪ ‪.‬‬
‫ﻓﺘﻨﺎﻭل ﺃﻨﻭﺍﻉ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺍﻷﺭﺒﻌﺔ ﺍﻟﺴﺎﺒﻘﺔ ﻴﻭﻤﻴﺎﹰ ﻴﻀﻤﻥ ﻟﻠﺠﺴﻡ ﺠﻤﻴـﻊ ﻤﻜﻭﻨـﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﻤﺘﻭﺍﺯﻥ ﻋﻠﻤﺎ ﺒﺄﻥ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻫﻭ ﺤﺎﺠﺔ ﺃﺴﺎﺴﻴﺔ ﻟﻠﺠﺴﻡ ﻻ ﻴﻤﻜﻥ ﺍﻻﺴﺘﻐﻨﺎﺀ ﻋﻨـﻪ‬
‫ﻴﻭﻤﻴﺎﹰ ‪.‬‬
‫ﻭﺘﺭﺠﻊ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﻁﻌـﺎﻡ ﺍﻷﺭﺒـﻊ ﻜﻤـﺼﺩﺭ ﻟﻠﻐـﺫﺍﺀ ﺍﻟﻤﺘـﻭﺍﺯﻥ‬
‫ﻓﺎﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﺘﺤﺘﻭﻯ ﻋﻠﻰ ﻨﺴﺒﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻭﻡ ﻭﺍﻟﻔﺴﻔﻭﺭ ﺍﻟـﻀﺭﻭﺭﻴﺔ‬
‫ﻟﻨﻤﻭ ﺍﻟﻌﻅﺎﻡ ﻭﺍﻷﺴﻨﺎﻥ ﻭﺘﺤﺘﻭﻯ ﻋﻠﻰ ﻜﻤﻴﺎﺕ ﻤﻥ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ ﻭﻓﻴﺘﺎﻤﻴﻥ ﺍﻟﺭﺒﻴـﻭﻓﻼﻤﻨﻴﻥ‬
‫ﻭﻓﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺃ ‪ +‬ﺩ )‪ (A + D‬ﻭﺘﺤﺘﻭﻯ ﺍﻟﺯﺒﺩﺓ ﻭﺍﻟﻘـﺸﺩﺓ ﻋﻠـﻰ ﺩﻫـﻥ ﺫﺍﺕ ﻨﻜﻬـﺔ‬
‫ﻤﺴﺘﺴﺎﻏﺔ ﻭﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻨﻴﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ ﺍﻟﻜﺎﻤل ﻭﺍﻟﺫﻱ ﻴﺤﺘﻭﻯ ﻋﻠـﻰ ﺠﻤﻴـﻊ‬
‫ﺍﻷﺤﻤﺎﺽ ﺍﻷﻤﻴﻨﻴﺔ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﻠﺯﻡ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻨﻤﻭ ﻭﺘﺠﺩﻴﺩ ﺍﻷﻨﺴﺠﺔ ﻭﺍﻟﺨﻼﻴﺎ‬
‫ﺇﻟﻰ ﺠﺎﻨﺏ ﻓﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺃ ‪ +‬ﺏ )‪. (A + B‬‬
‫ﺃﻤﺎ ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﺘﻌﺘﺒﺭ ﻤﺼﺩﺭﺍ ﻏﻨﻴﺎ ﺒﻔﻴﺘـﺎﻤﻴﻥ ‪ B1‬ﺍﻟﻤﻌـﺭﻭﻑ ﺒﺎﺴـﻡ‬
‫ﺍﻟﺘﻨﻴﺎﻤﻴﻥ ‪ Tniamine‬ﻭﻜـﺫﻟﻙ ﻓﻴﺘـﺎﻤﻴﻥ ‪ B2‬ﺍﻟﻤﻌـﺭﻭﻑ ﺒﺎﺴـﻡ ﺍﻟﺭﻴﺒـﻭﻓﻼﻤﻴﻥ‬

‫‪١٦١‬‬

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 ‫‪ Riboflisvin‬ﻭﺍﻟﻨﻴﺎﺴﻴﻥ ‪ Niacin‬ﻭﺍﻟﺤﺩﻴﺩ ﻭﺍﻟﺤﺒﻭﺏ ﻤـﺼﺩﺭ ﻏﻨـﻰ ﺒـﺎﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ‬
‫ﻭﺍﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺘﻴﺔ ‪ ،‬ﻭﺘﻌﺘﺒﺭ ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺭﺍﺒﻌﺔ ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ ﻭﺍﻟﻔﻭﺍﻜﻪ ﻤﺼﺩﺭﺍ‬
‫ﻏﻨﻴﺎ ﻟﻜل ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻤﻌﺩﻨﻴﺔ ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺇﻀﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﺤﺘﻭﺍﺌﻬـﺎ ﻋﻠـﻰ ﺍﻷﻟﻴـﺎﻑ‬
‫‪ Fiber‬ﺍﻀﺎﻓﻰ ﺇﻟﻰ ﻜﻭﻥ ﺍﻟﻔﻭﺍﻜﻪ ﻤﺼﺩﺭﺍ ﻟﻠﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﺍﻟﺒﺴﻴﻁﺔ ﻤﺜل ﺍﻟﺠﻠﻭﻜـﻭﺯ‬
‫ﻭﺍﻟﻔﻜﺘﻭﺯ ﻭﺘﺴﺎﻋﺩ ﻋﻠﻰ ﺘﺯﻭﻴﺩ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﻔﻴﺘـﺎﻤﻴﻥ )‪ (C‬ﺍﻟﻤﻌـﺭﻭﻑ ﺒﺎﺴـﻡ ﺤـﺎﻤﺽ‬
‫ﺍﻻﺴﻜﻭﺭﺒﻴﻙ ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺍﺭﺕ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﺔ ﻹﻧﺘﺎﺝ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ‪:‬‬

‫ﻴﻌﺘﺒﺭ ﺍﻟﺨﺒﺯ ﻭﺍﻟﺤﺒﻭﺏ ﻭﺍﻟﻔﻭﺍﻜﻪ ﻭﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ ﺃﻜﺜـﺭ ﻤﺠﻤﻭﻋـﺎﺕ ﺍﻟﻁﻌـﺎﻡ‬

‫ﺍﻷﺭﺒﻊ ﺇﻤﺩﺍﺩ ﺒﺎﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴـﺩﺭﺍﺕ ﻭﺘﻨﻘـﺴﻡ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴـﺩﺍﺕ ﺇﻟـﻰ ﺒـﺴﻴﻁﺔ ﻭﻤﺭﻜﺒـﺔ‬
‫ﻓﺎﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﺍﻟﺒﺴﻴﻁﺔ ﺘﻌﺭﻑ ﺒﺎﻟﺴﻜﺭﻴﺎﺕ ﻭﻴﻤﻜﻥ ﺘﻘﺴﻴﻤﻬﺎ ﺇﻟﻰ ﺁﺤﺎﺩﻱ ﻭﺜﻨﺎﺌﻲ ‪.‬‬
‫ﻤﺎﻟﺘﻭﺯ‬ ‫ﻻﻜﺘﻭﺯ‬ ‫ﺴﻜﺭﻭﺯ‬

‫ﻓﺭﻜﺘﻭﺭﺯ‬ ‫ﺠﻠﻭﻜﻭﺯ‬ ‫ﺠﻼﻜﺘﻭﺯ‬ ‫ﺠﻠﻭﻜﻭﺯ‬ ‫ﺠﻠﻭﻜﻭﺯ‬ ‫ﺠﻠﻭﻜﻭﺯ‬

‫ﻭﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﺍﻟﻤﺭﻜﺒﺔ ﺘﻌﺭﻑ ﺒﺎﻟﻨﺸﻭﻴﺎﺕ ﻭﺍﻟﻨﺸﺎ ﺍﻟﺤﻴـﻭﺍﺘﻰ )ﺠﻠﻴﻜـﻭﺠﻴﻥ(‬

‫ﻫﻭ ﺍﺤﺩ ﻤﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺒﺎﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺍﻟﺠﺴﻡ ‪.‬‬

‫ﺍﻷﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻟﻠﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ‪:‬‬

‫ﺘﻌﺘﺒﺭ ﺍﻟﻭﻅﻴﻔﺔ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﻟﻠﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴـل ﺍﻟﻐـﺫﺍﺌﻲ ﻟﻺﻤـﺩﺍﺩ‬

‫ﺒﺎﻟﻁﺎﻗﺔ ﺤﻴﺙ ﻴﺘﺄﻜﺴﺩ ﺍﻟﺠﻠﻭﻜﻭﺯ ﻟﺘﻭﻟﻴﺩﻫﺎ ‪.‬‬

‫‪١٦٢‬‬

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 ‫ﻭﺍﻟﻤﺼﺩﺭ ﺍﻷﺴﺎﺴﻲ ﻟﻠﻁﺎﻗﺔ ﻟﻸﺩﺍﺀ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻫﻭ ﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ‪.‬‬
‫ﺇﻤﺩﺍﺩ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﺎﻟﻤﻭﺍﺩ ﻏﻴﺭ ﺍﻟﻘﺎﺒﻠﺔ ﻟﻠﻬﻀﻡ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺘﺴﺎﻋﺩ ﻓـﻲ ﺘﻨﺒﻴـﻪ ﺤﺭﻜـﺔ‬
‫ﺍﻷﻤﻌﺎﺀ ﻭﺘﺴﻬﻴل ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﺨﻠﺹ ﻤﻥ ﺍﻟﻔـﻀﻼﺕ ﻭﺘﺨﺘﻠـﻑ ﺍﻵﺭﺍﺀ ﺤـﻭل ﺘﺤﺩﻴـﺩ‬
‫ﺍﻻﺤﺘﻴﺎﺠﺎﺕ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻻﺭﺘﺒـﺎﻁ ﺫﻟـﻙ ﺒﺎﻟﻌﺩﻴـﺩ ﻤـﻥ‬
‫ﺍﻟﻤﺘﻐﻴﺭﺍﺕ ﻜﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﺍﻟﺴﻥ ﻭﺍﻟﺠﻨﺱ ﻭﻨﻭﻉ ﺍﻟﻌﻤل ﻭﻨﻭﻉ ﺍﻟﻨـﺸﺎﻁ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻲ‬
‫ﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺱ ﻭﺍﻟﻅﺭﻭﻑ ﺍﻟﻤﻨﺎﺨﻴﺔ ﻭﺍﻟﻌﺎﺩﺍﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻓﻴﻭﺼﻰ ﺒﺎﻻ ﺘﻘل ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻨﺴﺒﺔ ﻋـﻥ‬
‫‪ %٤٨‬ﻤﻥ ﺍﻻﺤﺘﻴﺎﺝ ﺍﻟﻴﻭﻤﻰ ﻤﻥ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻜﻠﻴﺔ ﻭﻴﻭﺼﻰ ﺁﺨﺭﻭﻥ ﺒﺄﻥ ﺘﻜﻭﻥ ﺍﻟﻨـﺴﺒﺔ‬
‫ﻤﻥ ‪ %٥٥‬ﺇﻟﻰ ‪. %٦٠‬‬

‫ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻛﻤﺼﺪﺭ ﻹﻧﺘﺎﺝ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ‪:‬‬

‫ﺭﻏﻡ ﺃﻥ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﺃﺤﺩ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺠﺏ ﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﺒﺤﺭﺹ ﺇﻻ ﺃﻨﻬـﺎ‬
‫ﺘﻌﺘﺒﺭ ﻤﻥ ﺃﻫﻡ ﻤﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻟﺘﻭﻓﻴﺭ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻟﺠﺴﻡ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﻭﺫﻟﻙ ﻷﻨﻬﺎ ﺘﻌﺩ ﺍﻷﻜﺜﺭ‬
‫ﺘﺭﻜﻴﺯﺍﹰ ﻓﻲ ﺴﻌﺭﺍﺘﻬﺎ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﻋﻥ ﻜل ﻤﻥ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻭﺘﺘﺭﻜـﺏ‬
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻤﻥ ﻋﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻥ ﻭﺍﻷﻴﺩﺭﻭﺠﻴﻥ ﻭﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ ﻭﻫﻰ ﻨﻔﺱ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﺘـﻲ‬
‫ﺘﺘﺭﻜﺏ ﻤﻨﻬﺎ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻟﺫﺍ ﻴﻤﻜﻥ ﻟﻠﺩﻫﻭﻥ ﺃﻥ ﺘﺘﺤﻭل ﺇﻟﻰ ﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ‪ ،‬ﻭﻤﻥ‬
‫ﺍﻟﻭﻅﺎﺌﻑ ﺍﻟﺭﺌﻴﺴﻴﺔ ﻟﻠﺩﻫﻭﻥ ﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﻭﺤﻤﺎﻴﺔ ﺃﻋﻀﺎﺀ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻜﻭﺴﺎﺌل ﻭﻗﺎﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﺘﻌﺩ ﻤﺼﺩﺭﺍﹰ ﻤﺭﻜﺯﻴﺎ ﻟﻠﻁﺎﻗﺔ ﺇﺫ ﺃﻥ ﺠﺭﺍﻡ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻴﻨﺘﺞ ﻤﺎ ﻴﻘـﺭﺏ ﻤـﻥ ‪٩٠‬‬
‫ﺴﻌﺭﺍﺕ ﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ‪ ،‬ﺒﻴﻨﻤﺎ ﺠﺭﺍﻡ ﻜل ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻭﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻴﺯﻭﺩ ﺍﻟﺠـﺴﻡ‬
‫ﺒﻤﺎ ﻴﻘﺭﺏ ﻤﻥ ‪ ٤‬ﺴﻌﺭﺍﺕ ﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﺘﺤﺘﻭﻯ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ ﻤﻥ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﺫﺍﺌﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟـﺩﻫﻭﻥ ﻤﺜـل ﻓﻴﺘﺎﻤﻴﻨـﺎﺕ‬
‫‪ ADEK‬ﻭﻫﺫﻩ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺘﺅﺩﻯ ﻭﻅﺎﺌﻑ ﺤﻴﻭﻴﺔ ﺒﺎﻟﺠﺴﻡ ‪.‬‬

‫‪١٦٣‬‬

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 ‫ﺘﻌﻤل ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻋﻠﻰ ﻭﻗﺎﻴﺔ ﺃﻫﻡ ﺍﻷﻋﻀﺎﺀ ﺍﻟﺩﺍﺨﻠﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺅﺜﺭﺍﺕ ﺍﻟﺨﺎﺭﺠﻴـﺔ‬
‫ﻭﺫﻟﻙ ﻜﻤﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻠﺏ ﻭﺍﻟﻜﻠﻴﺘﻴﻥ ﻭﺍﻟﻜﺒﺩ ﻭﺍﻷﻤﻌﺎﺀ ﺇﺫ ﺘﻜﻭﻥ ﻭﺴﺎﺩﺓ ﺤﻭل ﻫﺫﻩ ﺍﻷﻋﻀﺎﺀ‬
‫ﻟﺤﻤﺎﻴﺘﻬﺎ ‪.‬‬
‫ﻭﺘﺨﺘﻠﻑ ﺍﻵﺭﺍﺀ ﺤﻭل ﺘﺤﺩﻴﺩ ﺍﻻﺤﺘﻴﺎﺠﺎﺕ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻷﻥ‬
‫ﺫﻟﻙ ﻴﺭﺘﺒﻁ ﺒﺎﻟﻌﺩﻴﺩ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺘﻐﻴﺭﺍﺕ ﻜﺎﻟﻭﺯﻥ ﻭﺍﻟﺴﻥ ﻭﺍﻟﺠﻨﺱ ﻭﻨﻭﻉ ﺍﻟﻤﺸﺎﻁ ﺍﻟﻤﺒﺫﻭل‬
‫ﺇﻻ ﺃﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺍﺘﺠﺎﻩ ﺒﺄﻥ ﺘﻜﻭﻥ ﺍﻻﺤﺘﻴﺎﺠﺎﺕ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﺘﺘﺭﺍﻭﺡ ﻨﺴﺒﺘﻬﺎ ﻤـﺎ‬
‫ﺒﻴﻥ ‪ %٢٠‬ﺇﻟﻰ ‪ %٣٠‬ﻤﻥ ﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺴﺘﻬﻠﻜﻬﺎ ﺍﻟﻔﺭﺩ ﻴﻭﻤﻴﺎ‬
‫‪ ،‬ﻭﺒﻭﺠﻪ ﻋﺎﻡ ﻴﻭﺼﻰ ﺒﺎﻻ ﺘﺯﻴﺩ ﻨﺴﺒﺔ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺘﻭﺴﻁ ﻋﻥ ‪ %٣٠‬ﻭﻋﻠـﻰ ﺃﻥ‬
‫ﻴﻜﻭﻥ ‪ %١٠‬ﻤﻥ ﺘﻠﻙ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻤﺼﺩﺭﻫﺎ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﺍﻟﻤﺸﺒﻌﺔ ﺒﻴﻨﻤﺎ ﻴﻜﻭﻥ ﻨـﺴﺒﺔ ‪%٢٠‬‬
‫ﺍﻷﺨﺭﻯ ﻤﺼﺩﺭﻫﺎ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻏﻴﺭ ﺍﻟﻤﺸﺒﻌﺔ ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫ﺍﻟﱪﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻟﻴﺴﺖ ﻣﺼﺪﺭﺍ ﺟﻴﺪﺍ ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ ‪:‬‬

‫ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻴﻤﻜﻥ ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻤﻬﺎ ﺒﻜﻤﻴﺎﺕ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﻜﻤﺼﺩﺭ ﻟﻠﻁﺎﻗـﺔ ﻭﻗـﺩ ﺃﻅﻬـﺭﺕ‬

‫ﺒﻌﺽ ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺎﺕ ﻭﺍﻷﺒﺤﺎﺙ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴﺔ ﻓﻲ ﻤﺠﺎل ﺍﻟﺘﻐﺫﻴـﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨـﺎﺕ ﻴﻤﻜـﻥ ﺃﻥ‬
‫ﺘﺴﺎﻫﻡ ﻓﻲ ‪ % ٥ – ٢‬ﻤﻥ ﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺤﺘﺎﺠﻬﺎ ﺍﻟﻔﺭﺩ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ‪ ،‬ﺘﺘﻜﻭﻥ‬
‫ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻋﺎﺩﺓ ﻤﻥ ﺨﻠﻴﻁ ﻤﻥ ‪ ٢٢‬ﻤﻥ ﺍﻷﺤﻤﺎﺽ ﺍﻷﻤﻴﻨﻴﺔ ﻭﻜﻠﻬﺎ ﻴﻤﻜﻥ ﺃﻥ ﺘﻜـﻭﻥ‬
‫ﻤﻌﺎﹰ ﺒﺄﺸﻜﺎل ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺘﺸﻜﻴل ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ ﺍﻟـﻀﺭﻭﺭﻱ ﻟﻠﺒﻨـﺎﺀ ﻭﺍﻻﺤﺘﻴـﺎﺝ ﺍﻷﺴﺎﺴـﻲ‬
‫ﻟﻠﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻴﻜﻭﻥ ﻓﻲ ﻤﺭﺤﻠﺔ ﺍﻟﻨﻤﻭ ﻭﺃﺜﻨﺎﺀ ﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻟﻘﻭﺓ ﻭﺍﻟﺘﺤﻤل ‪.‬‬

‫ﺃﻫﻢ ﺍﻟﻮﻇﺎﺋﻒ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻟﻠﱪﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ‪:‬‬

‫ﻟﻠﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﺩﻭﺭ ﻫﺎﻡ ﺘﺅﺩﻴﻪ ﻓﻲ ﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﻭﻤﻥ ﺃﻫﻡ ﻭﻅﺎﺌﻔﻬـﺎ ﺍﻟﺤﻴﻭﻴـﺔ‬
‫ﺍﻟﺘﻲ ﺘﺅﺩﻴﻬﺎ ﻟﻠﺠﺴﻡ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺤﻴﺎﺘﻪ ﻭﺼﺤﺘﻪ ﻫﻲ ‪:‬‬

‫‪١٦٤‬‬

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 ‫• ﺘﺯﻭﻴﺩ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﺎﺤﺘﻴﺎﺠﺎﺘﻪ ﻤﻥ ﺍﻷﺤﻤﺎﺽ ﺍﻻﻤﻴﻨﻴﺔ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﻟﻠﺤﻔـﺎﻅ ﻋﻠـﻰ‬
‫ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﻭﺍﻟﻨﻤﻭ ‪.‬‬
‫• ﺘﺩﺨل ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻓﻲ ﺘﺭﻜﻴﺏ ﺍﻟﺠﺯﺀ ﺍﻟﻬﺎﻡ ﻤﻥ ﺍﻟﻨﻭﺍﺓ ﻭﻤﺎﺩﺓ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘـﻭﺒﻼﺯﻡ‬
‫ﻓﻲ ﺨﻼﻴﺎ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﻫﻰ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ ﺍﻟﻤﺴﺌﻭﻟﺔ ﻋﻥ ﺒﻨﺎﺀ ﻭﺘﺸﻜﻴل ﺍﻷﻨﺴﺠﺔ ‪.‬‬
‫• ﺘﺩﺨل ﻓﻲ ﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻤﻀﺎﺩﺍﺕ ﺍﻟﺤﻴﻭﻴﺔ ﻭﺍﻟﻬﺭﻤﻭﻨﺎﺕ ﻭﺘـﺴﺎﻋﺩ ﻋﻠـﻰ ﺘﺤﻘﻴـﻕ‬
‫ﺍﻟﺘﻭﺍﺯﻥ ﺍﻟﺤﻤﻀﻲ ﺍﻟﻘﺎﻋﺩﻱ ﻟﻠﺠﺴﻡ ﺤﻴﺙ ﺃﻥ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻴﻤﻜـﻥ ﺇﻥ ﺘﻌﻤـل‬
‫ﻜﺤﺎﻤﺽ ﻓﻲ ﺤﺎﻟﺔ ﺯﻴﺎﺩﺓ ﻗﻠﻭﻴﺔ ﺍﻟﺩﻡ ﺃﻭ ﺍﻟﻌﻤل ﻜﻘﻠﻭﻴﺎﺕ ﻓﻲ ﺤﺎﻟـﺔ ﺯﻴـﺎﺩﺓ‬
‫ﺤﻤﻭﻀﺔ ﺍﻟﺩﻡ ﻭﺫﻟﻙ ﺒﻌﺩ ﺘﺤﻘﻴﻕ ﺍﻟﺘﻭﺍﺯﻥ ﺍﻟﺤﻤﻀﻲ ﺍﻟﻘﺎﻋﺩﻱ ﻟﻠﺠﺴﻡ ‪.‬‬
‫• ﻤﺩ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﺎﻟﻁﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﺤﺭﺍﺭﺓ ﺤﻴﺙ ﻴﺘﺤﻭل ﺍﻟﺯﺍﺌﺩ ﻤﻥ ﺍﻻﺤﺘﻴﺎﺝ ﺍﻟﻴﻭﻤﻰ ﻤﻥ‬
‫ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ ﺇﻟﻰ ﺩﻫﻭﻥ ﻭﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻤﻬﺎ ﻭﻗﺕ ﺍﻟﺤﺎﺠﺔ ﻓـﻲ ﺇﻨﺘـﺎﺝ‬
‫ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ‪.‬‬
‫• ﺍﻟﻤﺴﺎﻋﺩﺓ ﻓﻲ ﺘﻨﻅﻴﻡ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻀﻐﻁ ﺍﻻﺴﻤﻭﺯﻯ ﻭﺘﻭﺍﺯﻥ ﺍﻟﺴﻭﺍﺌل ﺩﺍﺨـل‬
‫ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺤﻴﺙ ﻴﺘﻁﻠﺏ ﺫﻟﻙ ﺘﻭﻓﻴﺭ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ ﻓﻲ ﺒﻼﺯﻤﺎ ﺍﻟﺩﻡ ‪.‬‬
‫ﻭﻨﺨﺘﻠﻑ ﺍﻵﺭﺍﺀ ﺤﻭل ﺘﺤﺩﻴﺩ ﺍﻻﺤﺘﻴﺎﺠﺎﺕ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻐـﺫﺍﺀ‬
‫ﻭﺫﻟﻙ ﺤﺴﺏ ﺍﻟﻭﺯﻥ ﻭﺍﻟﺴﻥ ﻭﺍﻟﺠﻨﺱ ﻭﺤﺎﻟﺔ ﺍﻟﻁﻘﺱ ﻓﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﻴﻜﻭﻥ ﺍﻟﺤﺩ ﺍﻷﺩﻨـﻰ‬
‫ﻴﺘﺭﺍﻭﺡ ﻤﺎ ﺒﻴﻥ ‪ ٦٥ – ٢١‬ﺠﺭﺍﻡ ﻜﻤﺎ ﻴﺠﺏ ﺍﻟﺘﺄﻜﻴﺩ ﻋﻠـﻰ ﺃﻥ ﺍﻟﻐـﺫﺍﺀ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨـﻰ‬
‫ﺍﻟﻤﺘﻭﺍﺯﻥ ﻫﻭ ﺍﻟﺫﻱ ﻴﺤﺘﻭﻯ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺤﻤﺎﺽ ﺍﻷﻤﻴﻨﻴﺔ ﺒﻨﺴﺏ ﺘﻼﺀﻡ ﺍﺤﺘﻴﺎﺠﺎﺕ ﺍﻟﻔـﺭﺩ‬
‫ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ﻤﻥ ﺤﻴﺙ ﺍﻟﻨﻭﻉ ﻭﺍﻟﻜﻡ ‪.‬‬

‫ﺍﳌﺎء ﻭﺍﻟﺴﻮﺍﺋﻞ ﻭﺍﻷﺩﺍء ﺍﻟﺒﺪﻧﻲ ‪:‬‬

‫ﻴﻌﺩ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻤﻥ ﺃﻫﻡ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻟﻤﻭﺠﻭﺩﺓ ﻓﻲ ﺠﺴﻡ ﺍﻹﻨـﺴﺎﻥ ﺇﺫﺍ ﻴﻤﺜـل‬
‫ﺃﺴﺎﺱ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﻭﺘﻌﻤﺩ ﺍﻟﺤﺎﺠﺔ ﻟﻠﻤﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﺩﺭﺠﺔ ﺤﺭﺍﺭﺓ ﺍﻟﺒﻴﺌﺔ ﻭﺍﻟﺤﺎﻟـﺔ‬

‫‪١٦٥‬‬

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 ‫ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻭﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺱ ﻓﺎﻥ ﻤﺘﻭﺴﻁ ﺤﺎﺠﺔ ﺍﻟﻔﺭﺩ ﻟﻠﻤﺎﺀ ﺤﻭﺍﻟﻲ ‪ ٢‬ﻟﺘـﺭ ﻴﻭﻤﻴـﺎﹰ‬
‫ﻭﺘﺯﻭﻴﺩ ﺍﻟﻔﺭﺩ ﺒﺎﻟﺴﻭﺍﺌل ﻋﻥ ﻁﺭﻴﻕ ﺍﻟﻤﺸﺭﻭﺒﺎﺕ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ ﻏﻴـﺭ ﺍﻟﻤـﺎﺀ ﻭﺘﻌﺘﺒـﺭ‬
‫ﺍﻟﻤﺼﺩﺭ ﺍﻷﺴﺎﺴﻲ ﻟﺴﺩ ﺍﻟﻨﻘﺹ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺍﻟﻤﻔﻘﻭﺩ ‪ ،‬ﻭﻴﺸﻜل ﺍﻟﻤﺎﺀ ‪ %٦٠‬ﻤـﻥ ﻭﺯﻥ‬
‫ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﻴﺘﻡ ﺘﺨﺯﻴﻥ ﺍﻟﺠﺯﺀ ﺍﻷﻜﺒﺭ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺩﺍﺨل ﺨﻼﻴﺎ ﺍﻟﺠﺴﻡ )ﺍﻟﻤـﺎﺀ ﺍﻟﺨﻠـﻭﻱ(‬
‫ﻭﻫﻭ ﻤﺎ ﻴﻤﺜل ‪ % ٤٠‬ﻤﻥ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﺍﻟﺒﺎﻗﻲ ﺨﺎﺭﺝ ﺍﻟﺨﻼﻴﺎ ﻭﻫﻭ ﻴﻤﺜـل ‪% ٢٠‬‬
‫ﻤﻥ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ‪ ،‬ﻭﺃﻥ ﺍﻟﻜﻤﻴﺎﺕ ﺍﻟﻤﻔﻘﻭﺩﺓ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺘﺨﺭﺝ ﻤﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﻓﻘﺎ ﻟﻸﺸﻜﺎل‬
‫ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ‪:‬‬
‫• ﺍﻟﺒﻭل ﻭﺘﻘﺩﺭ ﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﺒﻭل ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻭﻡ ﺒﻤﺎ ﻴﺘﺭﺍﻭﺡ ﻤﺎ ﺒﻴﻥ )‪ (١,٥ – ٠,٦‬ﻟﺘـﺭ‬
‫ﻴﻭﻤﻴﺎﹰ‪.‬‬
‫• ﺍﻟﻌﺭﻕ ﻭﻫﻭ ﻴﻤﺜل ﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﻔﻘﺩ ﻋﻥ ﻁﺭﻴﻕ ﺍﻟﺠﻠﺩ ﻭﺘﻘﺩﺭ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ‬
‫ﺒﻤﺎ ﻴﻘﺭﺏ )‪ (٠,٦٠ – ٠,٣٥‬ﻟﺘﺭ ﻴﻭﻤﻴﺎﹰ ‪.‬‬
‫• ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺍﻟﻤﻔﻘﻭﺩ ﻋﻥ ﻁﺭﻴﻕ ﺍﻟﺘﻬﻭﻴـﺔ ﺍﻟﺭﺌﻭﻴـﺔ ﻭﺘﺘﺭﺍﻭﺡ ﻜﻤﻴﺘـﻪ ﻤـﺎ ﺒـﻴﻥ‬
‫)‪ (٠,٤٥ – ٠,٢٥‬ﻟﺘﺭ ﻴﻭﻤﻴﺎﹰ‪.‬‬
‫ﻭﻟﻠﻤﺎﺀ ﺩﻭﺭ ﺤﻴﻭﻴﺔ ﻓﻲ ﺤﻴﺎﺓ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﻭﺫﻟﻙ ﻟﺘﻌﺩﺩ ﺍﻟﻭﻅﺎﺌﻑ ﺍﻟﺘـﻲ ﻴﺅﺩﻴﻬـﺎ‬
‫ﻟﻠﺠﺴﻡ ﻭﻤﻨﻬﺎ ‪:‬‬
‫• ﻀﺭﻭﺭﻱ ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻅﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻀﻐﻁ ﺍﻷﺴﻤﻭﺯﻯ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻡ ‪.‬‬
‫• ﻴﻌﺘﺒﺭ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭﺴﻴﻠﺔ ﻨﻘل ﻟﻠﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴـل‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺨﻼﻴﺎ ‪.‬‬
‫• ﻀﺭﻭﺭﻱ ﻟﻌﻤﻠﻴﺎﺕ ﻫﻀﻡ ﻭﺍﻤﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺇﺫ ﻴﻌﻤل ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﺤﻠل ﺍﻟﻤـﺎﺌﻲ‬
‫ﻟﻜل ﻤﻥ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻭﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻭﺫﻟﻙ ﺒﻤـﺴﺎﻋﺩﺓ ﺭﻋـﺽ‬
‫ﺍﻹﻨﺯﻴﻤﺎﺕ ‪.‬‬

‫‪١٦٦‬‬

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 ‫• ﻴﺩﺨل ﻓﻲ ﺘﺭﻜﻴﺏ ﺠﻤﻴﻊ ﺴﻭﺍﺌل ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻜﺎﻟـﺩﻡ ﻭﺍﻟﻠﻤـﻑ ﻭﺍﻟﺒـﻭل‬
‫ﻭﺍﻟﻌﺼﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻬﺎﻀﻤﺔ ﻭﺍﻟﻌﺭﻕ ‪.‬‬
‫• ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻀﺭﻭﺭﻱ ﻟﻠﻘﻴﺎﻡ ﺒﺎﻟﻭﻅﺎﺌﻑ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﻟﻠﺤﻭﺍﺱ ﻓﻠﻪ ﺩﻭﺭ ﻫﺎﻡ ﻓﻲ ﻨﻘـل‬
‫ﺍﻟﺼﻭﺕ ﺇﻟﻰ ﺍﻷﺫﻥ ﻭﻟﻪ ﺩﻭﺭ ﻓﻲ ﺍﻹﺒﺼﺎﺭ ﻷﻨﻪ ﻴﺩﺨل ﻓﻲ ﺘﻜﻭﻴﻥ ﺍﻟﺭﻁﻭﺒـﺔ‬
‫ﺍﻟﻤﺎﺌﻴﺔ ﻭﺍﻟﺯﺠﺎﺠﻴﺔ ﻟﻠﻌﻴﻥ ‪.‬‬
‫• ﺘﻨﻅﻴﻡ ﺩﺭﺠﺔ ﺤﺭﺍﺭﺓ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻅﺔ ﻋﻠﻰ ﻤﻌﺩﻟﻬﺎ ﺍﻟﻁﺒﻴﻌﻲ ﺩﻭﻥ ﺘﺄﺜﺭﻫـﺎ‬
‫ﺒﺎﻟﻤﺘﻐﻴﺭﺍﺕ ﺍﻟﺨﺎﺭﺠﻴﺔ ‪.‬‬

‫ﺃﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﳌﻌﺪﻧﻴﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻷﺩﺍء ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ‪:‬‬

‫ﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ﻫﻲ ﻋﻨﺎﺼﺭ ﻏﻴﺭ ﻋﻀﻭﻴﺔ ﻴﺤﺘﺎﺠﻬﺎ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ ﻤﻥ ﻭﻅﺎﺌﻔﻪ‬

‫ﻭﻫﻰ ﻻ ﺘﻨﺘﺞ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻭﻴﺤﺘﻭﻯ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻋﻠﻰ ﻤﺎﻻ ﻴﻘل ﻋﻥ ﻋﺸﺭﻴﻥ ﻋﻨﺼﺭﺍﹰ ﻤﻌـﺩﻨﻴﺎﹰ‬
‫ﺘﺸﻜل ﻤﺎ ﻴﻘﺭﺏ ﻤﻥ ‪ %٤‬ﻤﻥ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﻟﺫﺍ ﻓﺎﻥ ﺘﻭﺍﺠﺩﻫﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻴﻤﺜل ﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﺼﻐﻴﺭﺓ ﺒﺎﻟﻤﻘﺎﺭﻨﺔ ﺒﻨﺴﺏ ﺘﻭﺍﺠﺩ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻷﺨﺭﻯ ﺇﺫ ﺘـﺸﻜل ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨـﺎﺕ‬
‫‪ % ١٦‬ﻭﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ‪ %١٠‬ﻭﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ‪ %٥‬ﻭﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭﺍﻟﺴﻭﺍﺌل ‪ %٦٥‬ﺘﻘﺭﻴﺒﺎﹰ ﻤـﻥ‬
‫ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ‪.‬‬
‫ﻭﻤﻥ ﺃﻫﻡ ﺍﻟﻭﻅﺎﺌﻑ ﺍﻟﻌﺎﻤﺔ ﻟﺘﻠﻙ ﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ﻤﺎ ﻴﻠﻲ ‪:‬‬
‫‪ -‬ﺘﺩﺨل ﻓﻲ ﺘﺭﻜﻴﺏ ﺨﻼﻴﺎ ﻭﺃﻨـﺴﺠﺔ ﺍﻟﺠـﺴﻡ ﺇﺫ ﺃﻥ ﺍﻟﻜﺎﻟـﺴﻴﻭﻡ ﻭﺍﻟﻔـﺴﻔﻭﺭ‬
‫ﻭﺍﻟﻤﺎﻏﻨﺴﻴﻭﻡ ﺘﺴﺎﻫﻡ ﻓﻲ ﺘﻜﻭﻴﻥ ﺍﻟﻬﻴﻜل ﺍﻟﻌﻅﻤﻰ ﻭﺍﻷﺴﻨﺎﻥ ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘﺩﺨل ﻓﻲ ﺘﺭﻜﻴﺏ ﺨﻼﻴﺎ ﺍﻟﺩﻡ ﻓﺎﻟﺤﺩﻴﺩ ﻓﻲ ﺘﺭﻜﻴﺏ ﻫﻴﻤﻭﺠﻠﻭﺒﻴﻥ ﺍﻟﺩﻡ ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘﺴﺎﻫﻡ ﻓﻲ ﺘﻜﻭﻴﻥ ﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﻌـﻀﻼﺕ ﺇﺫ ﻴـﺩﺨل ﻜـل ﻤـﻥ ﺍﻟﻜﺒﺭﻴـﺕ‬
‫ﻭﺍﻟﻔﺴﻔﻭﺭ ﻓﻲ ﺘﻜﻭﻴﻨﻬﺎ ‪.‬‬

‫‪١٦٧‬‬

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 ‫‪ -‬ﻴﺩﺨل ﺍﻟﻴﻭﺩ ﻓﻲ ﺘﺭﻜﻴﺏ ﻫﺭﻤﻭﻥ ﺍﻟﺜﻴﺭﻭﻜﺴﻴﻥ ﻭﻴﺩﺨل ﺍﻟﺯﻨﻙ ﻓـﻲ ﺘﺭﻜﻴـﺏ‬
‫ﻫﺭﻤﻭﻥ ﺍﻷﻨﺴﻭﻟﻴﻥ ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘﺩﺨل ﻓﻲ ﺘﻨﺸﻴﻁ ﺒﻌﺽ ﺍﻷﻨﺯﻴﻤﺎﺕ ﻓﺎﻟﺯﻨﻙ ﻭﺍﻟﺤﺩﻴﺩ ﻭﺍﻟﻨﺤﺎﺱ ﻴـﺩﺨل ﻜـل‬
‫ﻤﻨﻬﻡ ﻓﻲ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺌﻴﺔ ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻋﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻜﻠﻭﺭ ﻭﺍﻟﻔﺴﻔﻭﺭ ﻭﺍﻟﻜﺒﺭﻴﺕ ﺘﺩﺨل ﻓﻲ ﺘﺤﻘﻴﻕ ﺍﻟﺘﻭﺍﺯﻥ ﺍﻟﺤﻤﻀﻰ ‪،‬‬
‫ﺒﻴﻨﻤﺎ ﻋﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﺼﻭﺩﻴﻭﻡ ﻭﺍﻟﺒﻭﺘﺎﺴﻴﻭﻡ ﻭﺍﻟﻤﺎﻏﻨﺴﻴﻭﻡ ﺘﻌﻤل ﻋﻠـﻰ ﺘﺤﻘﻴـﻕ‬
‫ﺍﻟﺘﻭﺍﺯﻥ ﺍﻟﻘﺎﻋﺩﻱ ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘﺅﺩﻯ ﺩﻭﺭﺍ ﻫﺎﻤﺎ ﻓﻲ ﺍﻨﻘﺒﺎﺽ ﻭﺍﻨﺒﺴﺎﻁ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺨﺎﺼﺔ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﻘﻠﺏ ﺇﺫ‬
‫ﺃﻥ ﻟﻌﻨﺼﺭ ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻭﻡ ﺩﻭﺭ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻻﻨﻘﺒﺎﺽ ‪ ،‬ﺒﻴﻨﻤﺎ ﻟﻜل ﻤﻥ ﺍﻟﺒﻭﺘﺎﺴﻴﻭﻡ‬
‫ﻭﺍﻟﺼﻭﺩﻴﻭﻡ ﻭﺍﻟﻤﺎﻏﻨﺴﻴﻭﻡ ﺩﻭﺭ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻻﻨﺒﺴﺎﻁ ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ‪:‬‬

‫ﺘﻌﺩ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﻤﺭﻜﺒﺎﺕ ﻋﻀﻭﻴﺔ ﻴﺤﺘﺎﺠﻬﺎ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﻜﻤﻴﺎﺕ ﻀﺌﻴﻠﺔ ﺠﺩﺍﹰ ﻭﻟﻜﻨﻬﺎ‬
‫ﺫﺍﺕ ﺤﻴﻭﻴﺔ ﻭﻓﺎﻋﻠﻴﺔ ﻟﻠﺠﺴﻡ ﻭﻀﺭﻭﺭﻴﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﻭﻅﺎﺌﻔﻪ ﺍﻟﻔﺴﻴﻭﻟﻭﺠﻴﺔ ﻭﻨﻤـﻭﻩ‬
‫ﺍﻟﻁﺒﻴﻌﻲ ﻭﺘﺨﺘﻠﻑ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﻓﻲ ﺘﺭﻜﻴﺒﻬﺎ ﻋﻥ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻟﻤﻨﺘﺠـﺔ ﻟﻠﻁﺎﻗـﺔ‬
‫ﻜﻤﺎ ﺘﺨﺘﻠﻑ ﻓﻲ ﺘﺭﻜﻴﺒﻬﺎ ﻋﻥ ﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ‪.‬‬
‫ﺇﻥ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﻻ ﺘﻨﺘﺞ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻭﻟﻜﻨﻬﺎ ﺘﻬﻴﻤﻥ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻷﻜـﺴﺩﺓ ﻭﺘﻭﻟﻴـﺩ‬
‫ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻤﻥ ﺨﻼل ﺍﻟﻤﺴﺎﻋﺩﺓ ﻓﻲ ﺘﻭﺠﻴﻪ ﺍﻟﺘﻔﺎﻋﻼﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﺘﻡ ﺩﺍﺨل ﺍﻟﺠـﺴﻡ ﻭﺩﻭﻥ ﺃﻥ‬
‫ﺘﻜﻭﻥ ﻁﺭﻓﺎﹰ ﻓﻴﻬﺎ ‪.‬‬
‫ﻴﺘﻡ ﺘﻘﺴﻴﻡ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺇﻟﻰ ﻨﻭﻋﻴﻥ ﻭﻫﻤﺎ ﻓﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺫﺍﺌﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻭﺘـﺸﻤل‬
‫ﻓﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ‪ ADEK‬ﻭﻓﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺫﺍﺌﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭﺘﺸﻤل ‪ C‬ﻭﻤﺠﻤﻭﻋـﺔ ﻓﻴﺘﺎﻤﻴﻨـﺎﺕ‬
‫‪ B-Conplex‬ﻭﺘﺤﺘﻭﻯ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﻘﺎﺌﻤﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻋﻠـﻰ ﻋﻨـﺼﺭ ﺍﻟﻜﺭﺒـﻭﻥ‬

‫‪١٦٨‬‬

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 ‫ﻭﺍﻹﻴﺩﺭﻭﺠﻴﻥ ﻭﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ ‪ ،‬ﺒﻴﻨﻤﺎ ﺘﺤﺘﻭﻯ ﺍﻟﺯﺍﺌﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺇﻀﺎﻓﺔ ﺇﻟـﻰ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼـﺭ‬
‫ﺍﻟﺴﺎﺒﻘﺔ ﻋﻨﺎﺼﺭ ﺍﻟﻨﺘﺭﻭﺠﻴﻥ ﻭﺍﻟﻜﺒﺭﻴﺕ ﻭﺍﻟﻜﻭﺒﻠﺕ ‪.‬‬
‫ﻭﻟﻠﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﺯﺍﺌﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﺩﻭﺭ ﺤﻴﻭﻱ ﻓﻲ ﺒﻨﺎﺀ ﺨﻼﻴﺎ ﺍﻟﺠـﺴﻡ ‪ ،‬ﺃﻤـﺎ‬
‫ﺍﻟﺯﺍﺌﺒﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻓﻠﻬﺎ ﺩﻭﺭ ﻫﺎﻡ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺘﻤﺜﻴل ﻭﺘﻭﻟﻴﺩ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﲔ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻭﺍﻟﱰﺑﻴﺔ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻭﺍﻷﺩﺍء ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ‪:‬‬

‫ﺇﻥ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﻤﺘﻭﺍﺯﻨﺔ ﻤﻜﻭﻥ ﻫﺎﻡ ﻓﻲ ﺒﺭﺍﻤﺞ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻲ ﻓﺎﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ‬

‫ﻭﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻋﻨﺼﺭﻴﻥ ﺃﺴﺎﺴﻴﻴﻥ ﻴﺭﺘﻘﻴﺎﻥ ﺒﺎﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﻔﻭﻕ ﻭﻴﻤﻜﻥ ﺍﻟﻨﻅـﺭ‬
‫ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻲ ﻤﻥ ﺯﺍﻭﻴﺘـﻴﻥ ﺃﻭﻻﹰ ‪ :‬ﺍﻟﺘﻐﺫﻴـﺔ ﻟﻠﻤﻨﺎﻓـﺴﺔ ﻭﺍﻟﺘﻐﺫﻴـﺔ‬
‫ﻟﻠﺘﺩﺭﻴﺏ ‪ ،‬ﻓﻤﻥ ﺒﻴﻥ ﺍﻷﻫﺩﺍﻑ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﻟﻠﻁﻌﺎﻡ ‪:‬‬
‫‪ -١‬ﺍﻹﻤﺩﺍﺩ ﺒﺎﻟﻁﺎﻗﺔ ‪.‬‬
‫‪ -٢‬ﺘﻨﻅﻴﻡ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴل ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ‪.‬‬
‫‪ -٣‬ﺩﻋﻡ ﺍﻟﻨﻤﻭ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻭﺍﻟﻌﻘﻠﻲ ‪.‬‬
‫ﻓﺎﻟﻬﺩﻑ ﺍﻷﻭل ﻭﺍﻟﺜﺎﻨﻲ ﻴﺤﺘﻼﻥ ﺍﻷﻫﻤﻴﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﻓـﻲ‬
‫ﺤﻴﻥ ﺃﻥ ﺍﻷﻫﺩﺍﻑ ﺍﻟﺜﻼﺜﺔ ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﺘﺅﺨﺫ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﺴﺒﺎﻥ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﻓﺘﺭﺓ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻟﻺﻋـﺩﺍﺩ‬
‫ﻤﻥ ﺃﺠل ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ‪.‬‬
‫ﻓﻔﻲ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﻴﺴﺘﺨﺩﻡ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻤﺼﺎﺩﺭ ﻭﺃﻨﻅﻤﺔ ﺨﺎﺼﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺘﺘﻭﻗـﻑ‬
‫ﺤﺴﺏ ﺸﺩﺓ ﻭﺩﻭﺍﻡ ﺍﻟﺤﻤل ﻓﻤﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻔﻭﺴﻔﺎﺕ ﺘﺴﺘﺨﺩﻡ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺒﺎﺕ‬
‫ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺸﺩﺓ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻗﺼﻴﺭﺓ ﺍﻟﺯﻤﻥ ‪ ،‬ﺃﻤﺎ ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﻴﺴﺘﺨﺩﻡ ﻓﻲ ﺘﻤﺭﻴﻨـﺎﺕ ﺍﻟﻘـﻭﺓ‬
‫ﻭﺘﺼﺒﺢ ﺃﻜﺴﺩﺓ ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﻭﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻫﺎﻤﺔ ﻓﻲ ﺃﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺘﺤﻤل ‪.‬‬
‫ﻓﺈﺫﺍ ﻜﺎﻥ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻤﺘﻭﺍﺯﻥ ﻓﺎﻥ ﻤﺨﺯﻭﻥ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺒﺎﻟﺠـﺴﻡ ﻤـﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴـﺩﺭﺍﺕ‬
‫ﻭﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻜﺎﻑ ﻹﺸﺒﺎﻉ ﻤﺘﻁﻠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻟﻤﻌﻅﻡ ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﺴﺘﻤﺭ ﺃﻗل ﻤﻥ ﺴﺎﻋﺔ‬

‫‪١٦٩‬‬

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 ‫ﻓﺎﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺴﻠﻴﻤﺔ ﻭﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻤﺘﻭﺍﺯﻨﺔ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﺤـﺩ ﻋﻭﺍﻤـل ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺠﻴـﺩ‬
‫ﻭﺍﻟﻔﻭﺯ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎﺕ ‪ ،‬ﻓﻤﺜﻼ ﺘﺤﺘﺎﺝ ﺍﻻﻨﺎﺱ ﺍﻻﻫﺘﻤﺎﻡ ﺒﻤﺤﺘﻭﻯ ﺍﻟﺤﺩﻴﺩ ﻭﺍﻟﻜﺎﻟـﺴﻴﻭﻡ‬
‫ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺴﻨﻭﺍﺕ ﺍﻟﻨﻤﻭ ﻭﺨﻼﻟﻪ ﻤﺭﺤﻠﺔ ﺍﻟﻁﻔﻭﻟﺔ ﻭﺍﻟﻤﺭﺍﻫﻘﺔ ﺘﺯﺩﺍﺩ ﻨﺴﺒﻴﺎﹰ ﺍﻟﺤﺎﺠـﺔ ﺇﻟـﻰ‬
‫ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻭﻡ ﻭﺍﻟﺤﺩﻴﺩ ﻭﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻟﻌﻨﻴﻔﺔ ﻭﺍﻟﺸﺎﻗﺔ ﻗﺩ ﺘﺯﻴﺩ ﻫـﺫﻩ ﺍﻟﺤﺎﺠـﺔ‬
‫ﻗﻠﻴﻼ ‪.‬‬
‫ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﺘﻜﻭﻥ ﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﺭﺌﻴﺴﻴﺔ ﻏﻨﻴـﺔ ﺒﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨـﺎﺕ ﻷﻥ ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ‬
‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻴﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺍﺴﺘﻬﻼﻙ ﻜﻤﻴﺔ ﻜﺒﻴﺭﺓ ﻤﻥ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﻭﻴﺠﺏ ﺍﻻﻨﺘﺒﺎﻩ ﺇﻟـﻰ ﺃﻥ‬
‫ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻴﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ‪ ١,٢٥‬ﺠﺭﺍﻡ ﻓﺴﻔﻭﺭ ‪ ٠,٠٨ ،‬ﺠﺭﺍﻡ ﻜﺎﻟـﺴﻴﻭﻡ ‪ ١٥ ،‬ﻤﻠﻠﻴﺠـﺭﺍﻡ‬
‫ﺤﺩﻴﺩ ‪ ٠,٥ ،‬ﺠﺭﺍﻡ ﻤﺎﻏﻨﺴﻴﻭﻡ ﻭﻓﻰ ﺤﺎﻟﺔ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻷﻨـﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻴﺔ ﻴﺭﺘﻔـﻊ‬
‫ﺍﻟﺤﺎﺠﺔ ﺇﻟﻰ ﻋﻨﺎﺼﺭ ﻨﺎﺩﺭﺓ ﻤﻨﻬﺎ ﺍﻟﻜﻭﺒﻠﺕ ﻭﺍﻟﻨﺤﺎﺱ ﻭﺍﻟﻜﻠﻭﺭ ﻭﺍﻟﻤﺎﻏﻨـﺴﻴﻭﻡ ‪ ،‬ﻜﻤـﺎ‬
‫ﻴﺠﺏ ﺍﻻﻫﺘﻤﺎﻡ ﺒﺼﻭﺭﺓ ﺨﺎﺼﺔ ﺒﻤﻠﺢ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺤﻴﺙ ﻴﺤﺘﺎﺝ ﺠﺴﻡ ﺍﻹﻨـﺴﺎﻥ ﺇﻟـﻰ ‪٢٠‬‬
‫ﺠﺭﺍﻡ ﻴﻭﻤﻴﺎﹰ ‪.‬‬
‫ﺇﻥ ﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﺍﻟﺸﺒﺎﺏ ﺘﺨﺘﻠﻑ ﻋﻥ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﺍﻟﺒﺎﻟﻐﻴﻥ ﺤﻴـﺙ ﻴـﺅﺜﺭ‬
‫ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﺍﻟﺴﻠﻴﻡ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻓﺎﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﺴﻠﻴﻡ ﻜﻤﺎﹰ ﻭﻨﻭﻋﺎﹰ ﻗﺒل ﻭﺃﺜﻨـﺎﺀ‬
‫ﻭﺒﻌﺩ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎﺕ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﻴﺭﻓﻊ ﻤﻥ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺤﺩ‬
‫ﺍﻷﻗﺼﻰ ﻓﺎﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﺘﻤﺜل ﻓﻲ ﺍﻟﻨﻅـﺎﻡ ﺍﻟﻐـﺫﺍﺌﻲ ﺍﻷﻤﺜـل ﻟﻤﻌﻅـﻡ ﺍﻷﻨـﺸﻁﺔ‬
‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﻤﻥ ‪ ، % ٧٠ : % ٦٠‬ﺒﻴﻨﻤﺎ ﺘﻤﺜل ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨـﺎﺕ ﻤـﻥ ‪% ٢٠ : % ١٠‬‬
‫ﻭﺘﻭﻓﺭ ﺍﻟﺩﻫﻨﻴﺎﺕ ﻤﻥ ‪ % ٣٠ : % ٢٠‬ﻤﻥ ﺇﺠﻤﺎﻟﻲ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﻡ ﺍﻟﺤﺼﻭل ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺇﻥ ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﺍﻟﺫﻱ ﻴﺤﺘﻭﻯ ﻋﻠﻰ ﻨﺴﺒﺔ ﻜﺒﻴﺭﺓ ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴـﺩﺭﺍﺕ ﻫـﺎﻡ‬
‫ﺠﺩﺍﹰ ﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﺘﺼﻑ ﺒﺎﻟﻘﻭﺓ ﻭﺍﻟﻌﻨﻑ ﻭﺒﻘﺩﺭ ﻜﺎﻑ ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ‬
‫ﺒﻌﺩ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﻭﺫﻟﻙ ﻟﺘﻌﻭﻴﺽ ﺍﻟﻔﺎﻗﺩ ﻤﻥ ﻤﺨﺯﻭﻥ ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ‪.‬‬

‫‪١٧٠‬‬

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 ‫ﺇﻥ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﺍﻟﺫﻱ ﻴﺘﺒﻌﻭﻥ ﺒﺭﺍﻤﺞ ﺘﺩﺭﻴﺒﻴﺔ ﻟﻸﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﻴﺤﺘﺎﺠﻭﻥ ﺇﻟﻰ‬
‫ﻗﺩﺭ ﻜﺒﻴﺭ ﻤﻥ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﺃﻜﺜﺭ ﻤﻥ ﺘﺫﻙ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻴﻬﺎ ﺍﻷﻓﺭﺍﺩ ﺍﻟﻌﺎﺩﻴﻭﻥ ﺍﻟﺫﻴﻥ ﻻ‬
‫ﻴﻤﺎﺭﺴﻭﻥ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﺔ ﺃﻻ ﺘﺘﻌﺩﻯ ﻨﺴﺒﺔ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻤـﻥ ‪ %٣٠ : %٢٠‬ﻤـﻥ‬
‫ﺇﺠﻤﺎل ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ ﺍﻟﻤﻨﺘﺠﺔ ﻟﻠﻁﺎﻗﺔ ﺤﻴﺙ ﺃﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻴﺴﺘﻁﻴﻊ ﻭﺒﺴﻬﻭﻟﺔ ﺘﺤﺭﻴـﻙ ﻫـﺫﻩ‬
‫ﺍﻟﻨﺴﺒﺔ ﻋﻥ ﺍﺤﺘﻴﺎﺠﻪ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺨﻼل ﺒﺫﻟﻪ ﻟﻠﺠﻬﺩ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ‪.‬‬
‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ‬

‫ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﻠﻜﺔ ﻓﻲ‬ ‫ﺴﻌﺭ ﺤﺭﺍﺭﻱ‬

‫ﺃﻨﻭﺍﻉ ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﺴﺎﻋﺔ ﻟﻭﺯﻥ ﻜﺠﻡ‬ ‫ﻜﺠﻡ ‪ /‬ﺴﺎﻋﺔ‬

‫* ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ‬
‫‪٢٦٠٠ – ٢٤٠٠‬‬ ‫‪٣٠٠٠ – ٢٨٠٠‬‬ ‫‪ -‬ﻓﻭﻕ ‪ ١٨‬ﺴﻨﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﻗل ﻤﻥ ‪ ٤٠‬ﺴﻨﺔ‬
‫‪ -‬ﻓﻭﻕ ‪ ٤٠‬ﺴﻨﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﻗل ﻤﻥ ‪ ٦٠‬ﺴﻨﺔ‬
‫‪٢٧٥٠ – ٢٥٠٠‬‬ ‫‪٣٢٠٠ – ٢٠٠‬‬ ‫* ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻨﻴﺔ‬
‫‪٢٥٥٠ – ٢٣٥٠‬‬ ‫‪٣٠٠٠ – ٢٨٠٠‬‬ ‫‪ -‬ﻓﻭﻕ ‪ ١٨‬ﺴﻨﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﻗل ﻤﻥ ‪ ٤٠‬ﺴﻨﺔ‬
‫‪ -‬ﻓﻭﻕ ‪ ٤٠‬ﺴﻨﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﻗل ﻤﻥ ‪ ٦٠‬ﺴﻨﺔ‬
‫‪٢٩٠٠ – ٢٧٠٠‬‬ ‫‪٣٤٠٠ – ٢٣٠٠‬‬
‫‪٢٧٠٠ - ٢٥٠٠‬‬ ‫‪٢٩٠٠ – ٣١٠٠‬‬

‫ﻴﻭﻀﺢ ﺍﻟﺠﺩﻭل ﺍﻟﺴﺎﺒﻕ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻼﺯﻡ ﺘﻭﺍﻓﺭﻫﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﻴﻭﻤﻰ‬

‫)ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺎﺕ ﺍﻟﺴﻨﻴﺔ ﻤﻥ ﻓﻭﻕ ‪ ١٨‬ﺴﻨﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﻗل ﻤﻥ ‪ ٤٠‬ﺴﻨﺔ ﻭﻤﻥ ﻓﻭﻕ ‪ ٤٠‬ﺴـﻨﺔ‬
‫ﺇﻟﻰ ﺃﻗل ﻤﻥ ‪ ٦٠‬ﺴﻨﺔ( ﺘﺒﻌﺎﹰ ﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺎﺘﻬﻡ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻭﺃﻋﻤﺎﺭﻫﻡ ﺍﻟﺴﻨﻴﺔ ﻭﺍﻟﺠﻨﺱ ‪ ،‬ﻤﻊ‬
‫ﻤﻼﺤﻅﺔ ﺃﻥ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻤﻘﺎﺩﻴﺭ ﻗﺩ ﻭﻀﻌﺕ ﻷﺸﺨﺎﺹ ﻤﺘﻭﺴﻁ ﺃﻭﺯﻨﺎﻫﻡ ﻟﻠﺫﻜﻭﺭ ‪ ٧٠‬ﻜﻴﻠﻭ‬
‫ﺠﺭﺍﻡ ﻭﻟﻺﻨﺎﺙ ‪ ٦٠‬ﻜﻴﻠﻭ ﺠﺭﺍﻡ ‪.‬‬

‫‪١٧١‬‬

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 ‫ﻭﻓﻰ ﺩﺭﺍﺴﺔ ﺃﺠﺭﻴﺕ ﻓﻲ ﺭﻭﺴﻴﺎ ﻋﺎﻡ )‪ (١٩٨٨‬ﺃﻤﻜﻥ ﺘﻘﺴﻴﻡ ﺍﻷﺸﺨﺎﺹ ﺇﻟـﻰ‬
‫ﺃﺭﺒﻌﺔ ﻤﺠﻤﻭﻋﺎﺕ ﺘﺒﻌﺎ ﻟﺸﺩﺓ ﻭﻁﺒﻴﻌﺔ ﺃﻋﻤﺎﻟﻬﻡ ﻁﺒﻘﺎ ﻟﻤﺎ ﻴﻠﻰ ‪:‬‬
‫* ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ‪:‬‬
‫ﺍﻷﺸﺨﺎﺹ ﺍﻟﺫﻴﻥ ﻴﻌﻤﻠﻭﻥ ﻓﻲ ﺍﻷﻋﻤﺎل ﺍﻟﺫﻫﻨﻴـﺔ ﻭﻏﻴﺭﻫـﺎ ﻭﻻ ﻴﺭﺘﺒﻁـﻭﻥ‬
‫ﺒﺎﻷﻋﻤﺎل ﺍﻟﺒﺩﻨﻴﺔ ‪.‬‬

‫* ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻨﻴﺔ ‪:‬‬

‫ﺍﻷﺸﺨﺎﺹ ﺍﻟﺫﻴﻥ ﻴﻌﻤﻠﻭﻥ ﻓﻲ ﺍﻷﻋﻤﺎل ﺍﻟﻤﻴﻜﺎﻨﻴﻜﻴﺔ ‪.‬‬

‫* ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ‪:‬‬

‫ﺍﻷﺸﺨﺎﺹ ﺍﻟﺫﻴﻥ ﻴﻌﻤﻠﻭﻥ ﻓﻲ ﺍﻷﻋﻤﺎل ﺍﻟﺫﻫﻨﻴـﺔ ﻭﻏﻴﺭﻫـﺎ ﻭﻻ ﻴﺭﺘﺒﻁـﻭﻥ‬
‫ﺍﻟﻤﻴﻜﺎﻨﻴﻜﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﺘﻁﻠﺏ ﻗﻭﺓ ﺒﺩﻨﻴﺔ ‪.‬‬

‫* ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺭﺍﺒﻌﺔ ‪:‬‬

‫ﺍﻷﺸﺨﺎﺹ ﺍﻟﺫﻴﻥ ﻴﻌﻤﻠﻭﻥ ﻓﻲ ﺍﻷﻋﻤﺎل ﺍﻟﺒﺩﻨﻴﺔ ﺍﻟﺸﺩﻴﺩﺓ ‪.‬‬

‫‪١٧٢‬‬

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 ‫ﻤﺘﻭﺴﻁ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ – ﺒﺎﻟﺴﻌﺭ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻱ ﺍﻟﻜﺒﻴﺭ ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻭﻡ ﻁﺒﻘﺎﹰ ﻟﺭﺃﻯ ﺒﻭﻤﺭﻭﻓﺴﻜﻰ ﻭﺁﺨﺭﻭﻥ‬

‫ﺇﻨﺎﺙ‬ ‫ﺫﻜﻭﺭ‬ ‫ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ‬

‫‪٤٠٠٠ -٣٠٠٠‬‬ ‫‪٤٥٠٠ - ٣٥٠٠‬‬ ‫ﺃﻜﺭﻭﺒﺎﺕ ‪ ،‬ﺠﻤﺒﺎﺯ ‪ ،‬ﻓﺭﻭﺴﻴﺔ ‪ ،‬ﺤﻭﺍﺠﺯ ‪،‬‬

‫ﻭﺜﺏ ‪ ،‬ﺭﻤﻰ ‪ ،‬ﻏﻁﺱ ‪ ،‬ﺭﻤﺎﻴﺔ ‪ ،‬ﺭﻓﻊ ﺃﺜﻘﺎل ‪،‬‬
‫ﺴﻼﺡ‬
‫‪٥٠٠٠ - ٤٠٠٠‬‬ ‫‪٥٥٠٠ – ٤٥٠٠‬‬ ‫ﺠﺭﻯ ‪ ٤٠٠‬ﻤﺘﺭ ‪ ،‬ﺠﺭﻯ ‪ ١٥٠٠‬ﻤﺘﺭ ‪ ،‬ﺠﺭﻯ ‪٣٠٠‬‬
‫ﻤﺘﺭ ‪ ،‬ﻤﺼﺎﺭﻋﺔ ‪ ،‬ﺴﺒﺎﺤﺔ ‪ ،‬ﻜﺭﺓ ﺴﻠﺔ ‪ ،‬ﻜﺭﺓ ﻁﺎﺌﺭﺓ ‪،‬‬
‫ﻜﺭﺓ ﻤﺎﺀ ‪ ،‬ﺘﻨﺱ ‪ ،‬ﻜﺭﺓ ﻗﺩﻡ ‪ ،‬ﻫﻭﻜﻲ‬
‫‪٦٠٠٠ – ٥٠٠٠‬‬ ‫‪٦٥٠٠ – ٥٥٠٠‬‬ ‫ﺠﺭﻯ ‪ ١٠٠٠٠‬ﻤﺘﺭ ‪ ،‬ﺩﺭﺍﺠﺎﺕ ﺍﻟﻁﺭﻴﻕ ‪ ،‬ﺘﺠﺩﻴﻑ ‪،‬‬
‫ﻤﺎﺭﺍﺜﻭﻥ ‪ ،‬ﻤﺸﻰ ﺭﻴﺎﻀﻲ ‪ ،‬ﺘﺴﻠﻕ ﺠﺒﺎل‬

‫ﻭﻴﻤﻜﻥ ﺃﻥ ﻴﻨﺘﺴﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻭﻥ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺭﺍﺒﻌﺔ ﺍﻟﻤﻭﻀﺤﺔ ﺒﺎﻟﺠﺩﻭل ﻤﻥ‬

‫ﺠﺎﻨﺏ ﻤﻘﺩﺍﺭ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﻠﻜﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻭﻡ ‪ ،‬ﻭﻓﻰ ﺒﻌﺽ ﺍﻷﺤﻴـﺎﻥ ﻗـﺩ‬
‫ﺘﺯﻴﺩ ﻤﺘﻁﻠﺒﺎﺕ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﻋﻥ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻤﻘﺎﺩﻴﺭ ﺒﻜﺜﻴﺭ ‪ ،‬ﻭﻟﻠﺩﻻﻟﺔ ﻋﻠـﻰ ﺫﻟـﻙ ﻴﻤﻜـﻥ‬
‫ﺘﻭﻀﻴﺢ ﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺤﺘﺎﺠﻬﺎ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﻓﻲ ﺃﻴﺎﻡ ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ ﺤﻴـﺙ‬
‫ﻗﺎﻤﺕ ﻜﺭﻴﺴﺘﻭﻓﻨﻭﻥ ﻤﻭﻨﺎ ‪ Kristovne kova‬ﺒﺤﺴﺎﺏ ﻋﺩﺩ ﺍﻟـﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴـﺔ‬
‫ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﻷﻨﺸﻁﺘﻬﻡ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ‪ ،‬ﻓﻌﻨﺩ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺒﺎﺴﺘﺨﺩﺍﻡ ﺃﺤﻤﺎل ﺘﺩﺭﻴﺒﻴﺔ‬
‫ﺫﺍﺕ ﺸﺩﺓ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻟﻔﺘﺭﺍﺕ ﻗﺼﻴﺭﺓ ﺍﻟﺘﻲ ﻤﻨﻬﺎ ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻭﺜﺏ‬ ‫‪ -‬ﺭﻤﻰ‬ ‫‪ -‬ﻋﺩﻭ‬
‫ﻴﺠﺏ ﺇﻀﺎﻓﺔ ﻤﻥ ‪ ٥٠٠‬ﺴﻌﺭ ﺤﺭﺍﺭﻱ ﻜﺒﻴﺭ ﺇﻟﻰ ‪ ٨٠٠‬ﺴﻌﺭ ﺤﺭﺍﺭﻱ ﻜﺒﻴـﺭ ‪،‬‬
‫ﻭﻋﻨﺩ ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ ﺃﻨﺸﻁﺔ ﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﻴﺘﻁﻠﺏ ﻤﻤﺎﺭﺴﺘﻬﺎ ﻓﺘﺭﺓ ﻁﻭﻴﻠﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻤﻨﻬﺎ ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻤﺼﺎﺭﻋﺔ‬ ‫‪ -‬ﺍﻟﻌﺎﺏ‬
‫‪ -‬ﺴﺒﺎﺤﺔ‬ ‫‪ -‬ﻤﻼﻜﻤﺔ‬

‫‪١٧٣‬‬

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 ‫‪ -‬ﺠﺭﻯ ﻤﺴﺎﻓﺎﺕ ﻁﻭﻴﻠﺔ‬ ‫‪ -‬ﺠﺭﻯ ﻤﺴﺎﻓﺎﺕ ﻤﺘﻭﺴﻁﺔ‬
‫‪ -‬ﺘﺠﺩﻴﻑ ‪.‬‬
‫ﻴﺠﺏ ﺇﻀﺎﻓﺔ ﻤﻥ ‪ ٨٠٠‬ﺴﻌﺭ ﺤﺭﺍﺭﻱ ﻜﺒﻴﺭ ﺇﻟﻰ ‪ ١٥٠٠‬ﺴﻌﺭ ﺤﺭﺍﺭﻱ ﻜﺒﻴـﺭ‬
‫‪ ،‬ﺒﺤﻴﺙ ﺘﺘﻤﺸﻰ ﻫﺫﻩ ﺍﻹﻀﺎﻓﺎﺕ ﻤﻊ ﺍﻟﻤﻘﺎﺩﻴﺭ ﺍﻟﺘﻲ ﺍﻗﺘﺭﺤﻬـﺎ ﻓﺎﺭﻓـل ﻭﺁﺨـﺭﻭﻥ‬
‫‪ Farfel et al‬ﻭﻟﺯﻴﺎﺩﺓ ﺩﻗﺔ ﺘﺤﺩﻴﺩ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺤﺘﺎﺠﻬـﺎ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻴﻴﻥ‬
‫ﻴﺭﺠﻊ ﻟﻠﺠﺩﻭل ‪.‬‬
‫ﻭﻗﺩ ﻴﻭﻀﺢ ﺒﻭﻜﺭﻭﻓﺴﻜﻰ ﻭﺁﺨـﺭﻭﻥ ﻋـﺎﻡ )‪١٩٧٥‬ﻡ( ‪Pokrovsky et al‬‬
‫ﻤﺘﻭﺴﻁﺎﺕ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺤﺘﺎﺠﻬﺎ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻭﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻭﻡ ‪ ،‬ﻭﺫﻟﻙ ﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﻓﻲ ﻭﺯﻥ ‪ ٧٠‬ﻜﻴﻠﻭ ﺠﺭﺍﻡ ﻟﻠﺫﻜﻭﺭ ‪ ٦٠ ،‬ﻜﻴﻠﻭ ﺠﺭﺍﻡ ﻟﻺﻨﺎﺙ ‪.‬‬

‫ﺃﺳﺎﻟﻴﺐ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﻼﺭﺗﻘﺎء ﺑﺎﳌﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ‪:‬‬

‫* ﺍﻟﺘﻤﺜﻴل ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﻭﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ‪:‬‬

‫ﻴﻌﺘﺒﺭ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴل ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﺇﺤﺩﻯ ﻤﺴﺘﻭﻴﺎﺕ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴـل ﺍﻟﻐـﺫﺍﺌﻲ‬
‫ﺍﻟﺜﻼﺜﺔ )ﺍﻟﻘﺎﻋﺩﻱ – ﻓﻲ ﺤﺎﻟﺔ ﺍﻟﺭﺍﺤﺔ – ﻭﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﻠﻜﺔ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒـﺩﻨﻲ( ‪،‬‬
‫ﺇﻻ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴل ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻤﺭﺘﺒﻁ ﺒﺈﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺴﻭﺍﺀ ﻜﺎﻨﺕ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬
‫ﻻ ﻫﻭﺍﺌﻴﺔ ﺃﻭ ﻫﻭﺍﺌﻴﺔ ﻭﻴﺭﺘﺒﻁ ﺒﺫﻟﻙ ﺃﻴﻀﺎ ﺘﻘﻨﻴﻴﻥ ﻁﺭﻕ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻭﺍﻟﻨﻅـﺎﻡ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﺍﻟﻤﺘﺒﻊ ‪.‬‬

‫ﻧﻈﻢ ﺇﻧﺘﺎﺝ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ‪:‬‬

‫ﻴﻌﺘﺒﺭ ﻤﻭﻀﻭﻉ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻤﻥ ﺃﻫﻡ ﺍﻟﻤﻭﻀﻭﻋﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻲ ﻨﻅـﺭﺍﹰ‬

‫ﻻﺭﺘﺒﺎﻁ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺒﺤﻴﺎﺓ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﺒﺼﻔﺔ ﻋﺎﻤﺔ ﻭﺒﺤﺭﻜﺎﺕ ﻭﺃﻭﻀﺎﻉ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻨـﺸﺎﻁ‬
‫ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﺒﺼﻔﺔ ﺨﺎﺼﺔ ﻜﻨﻭﻉ ﺤﺭﻜﺎﺕ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺒﺩﻨﻴﺔ ﻴﻘﺎﺒﻠﻪ ﺘﻨﻭﻋﺎﹰ ﻓﻲ ﻨﻅـﻡ‬
‫ﺇﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ‪ ،‬ﻓﺎﻟﻁﺎﻗﺔ ﻫﻲ ﻤﺜﺭ ﺍﻻﻨﻘﺒﺎﻀﺎﺕ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﻤـﺴﺌﻭﻟﺔ ﻋـﻥ ﺤﺭﻜـﺎﺕ‬

‫‪١٧٤‬‬

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 ‫ﻭﺃﻭﻀﺎﻉ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻭﻟﻜﻲ ﺘﺴﺘﺨﺩﻡ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻹﻨﺘﺎﺝ ﺍﻻﻨﻘﺒـﺎﺽ ﺍﻟﻌـﻀﻠﻲ‬
‫ﻭﺍﻟﺤﺭﻜﻲ ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﺘﺨﻀﻊ ﻟﺘﻔﺎﻋﻼﺕ ﻜﻴﻤﻴﺎﺌﻴـﺔ ﻤﻌﻴﻨـﺔ ﻓـﻲ ﺍﻟﻌـﻀﻼﺕ ﻭﻫـﺫﻩ‬
‫ﺍﻟﺘﻔﺎﻋﻼﺕ ﻴﻤﻜﻥ ﺃﻥ ﺘﺨﺩﻡ ﻜﺄﺴﺎﺱ ﻟﺘﻘﺴﻴﻡ ﺃﺠﻬﺯﺓ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻓﻲ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﻭﻗﺩ ﺘﻡ ﺘﻘـﺴﻴﻡ‬
‫ﺃﺠﻬﺯﺓ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻓﻲ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﺇﻟﻰ ﺜﻼﺜﺔ ﺃﺠﻬﺯﺓ ﻓﻘﻁ ﻟﻠﻁﺎﻗﺔ ﻭﻫﻰ ﺠﻬﺎﺯ ‪PC – ATP‬‬
‫ﻭﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﻼﻜﺘﻴﻙ – ﺠﻬﺎﺯ ﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ ‪.‬‬

‫‪ -١‬ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻔﻭﺴﻔﺎﺘﻲ ‪PC – ATP‬‬

‫ﻴﻌﺘﺒﺭ ﺍﻟﻔﻭﺴﻔﺎﺕ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺭﻜﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﻁﺎﻗﺔ ﻭﻫﻭ ﻴﻭﺠﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﺨﻼﻴﺎ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‬
‫ﻭﻤﻥ ﺍﻟﻤﻌﺭﻭﻑ ﺃﻥ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻜﻠﻴﺔ ﻟﻤﺨﺯﻭﻥ ﺍﻟﻔﻭﺴﻔﺎﺕ ‪ PC – ATP‬ﻓـﻲ ﺍﻟﻌـﻀﻠﺔ‬
‫ﻗﻠﻴﻼ ﺠﺩﺍ ﻭﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻴﺤﺩ ﻤﻥ ﺇﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺒﻭﺍﺴﻁﺔ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﻨﻅـﺎﻡ ‪ ،‬ﻏﻴـﺭ ﺃﻥ ﺍﻟﻘﻴﻤـﺔ‬
‫ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ ﻟﻬﺫﺍ ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﺘﻜﻤﻥ ﻓﻲ ﺴﺭﻋﺔ ﺇﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ‪ ،‬ﻭﻴﻤﻜﻥ ﺘﻠﺨﻴﺹ ﻤﻤﻴﺯﺍﺕ ﻫـﺫﺍ‬
‫ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﻓﻴﻤﺎ ﻴﻠﻲ ‪:‬‬
‫‪ -١‬ﻻ ﻴﻌﺘﻤﺩ ﻋﻠﻰ ﺴﻠﺴﻠﺔ ﻁﻭﻴﻠﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﺘﻔﺎﻋﻼﺕ ‪.‬‬
‫‪ -٢‬ﻻ ﻴﻌﺘﻤﺩ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ ‪.‬‬
‫‪ -٣‬ﺘﺨﺯﻴﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻟﻔﻭﺴﻔﺎﺕ ‪ PC – ATP‬ﺒﻁﺭﻴﻘﺔ ﻤﺒﺎﺸﺭﺓ ‪.‬‬

‫‪ -٢‬ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻼﻜﺘﻴﻜﻰ ‪:‬‬

‫ﻴﻌﺘﻤﺩ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﻋﻠﻰ ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺒﻨﺎﺀ ‪ ATP‬ﻻ ﻫﻭﺍﺌﻴﺎﹰ ﺒﻭﺍﺴﻁﺔ ﻋﻤﻠﻴـﺔ ﺍﻟﺠﻠﻜـﺯﺓ‬
‫ﺍﻟﻼﻫﻭﺍﺌﻴﺔ ﻭﻴﺨﺘﻠﻑ ﻫﻨﺎ ﻤﺼﺩﺭ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻴﺄﺘﻲ ﻤﻥ ﺍﻟﺘﻤﺜﻴل ﺍﻟﻐـﺫﺍﺌﻲ ﻟﻠﻜﺭﺒﻭﻫﻴـﺩﺭﺍﺕ‬
‫ﻭﺍﻟﺘﻲ ﻴﺘﺤﻭل ﺇﻟﻰ ﺠﻠﻭﻜﻭﺯ ﺍﻟﺫﻱ ﻴﻤﻜﻥ ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻤﻪ ﻤﺒﺎﺸﺭﺓ ﻹﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺃﻭ ﺘﺨﺯﻴﻥ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﻜﺒﺩ ﺃﻭ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻋﻠﻰ ﻫﻴﺌﺔ ﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ‪ ،‬ﻭﻴﺘﻡ ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺒﻨﺎﺀ ‪ ATP‬ﻤﻥ ﺨـﻼل‬

‫‪١٧٥‬‬

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 ‫ﺍﻟﺘﻔﺎﻋل ﺍﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺌﻲ ﻟﻠﺠﻠﻜﻭﺠﻴﻥ ﻟﻴﻤﺭ ﺒﻌﺩ ﺘﻔﺎﻋﻼﺕ ﻜﻴﻤﻴﺎﺌﻴﺔ ﺤﺘﻰ ﻴـﺼﺒﺢ ﺤـﺎﻤﺽ‬
‫ﺍﻟﻼﻜﺘﻴﻙ ‪.‬‬
‫ﻭﺒﺒﺴﺎﻁﺔ ﺇﺫﺍ ﻜﺎﻥ ﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ ﻤﺘﻭﻓﺭﺍ ﻓﺎﻥ ﻜﻤﻴﺔ ﻜﺒﻴـﺭﺓ ﻤـﻥ ‪ ATP‬ﺴـﻭﻑ‬
‫ﺘﺘﻜﻭﻥ ﻭﻫﺫﺍ ﻤﺎ ﻴﻌﺭﻑ ﺒﺘﺤﻠﻴل ﺍﻟﺠﻠﻴﻭﺠﻴﻥ ﺍﻟﻬﻭﺍﺌﻲ ‪ ،‬ﺃﻤﺎ ﺇﺫﺍ ﻟﻡ ﻴﺘـﻭﻓﺭ ﺍﻷﻜـﺴﺠﻴﻥ‬
‫ﻓﺎﻨﻪ ﻴﺘﻜﻭﻥ ﺍﻟﻘﻠﻴل ﻤﻥ ‪ ATP‬ﻭﻴﻨﻘﺴﻡ ﻜل ﺠﺯﺀ ﺠﻠﻭﻜﻭﺯ ﺇﻟﻰ ﺠﺯﺃﻴﻥ ﻤـﻥ ﺤﻤـﺽ‬
‫ﺍﻟﻼﻜﺘﻴﻙ ﻫﺫﺍ ﻤﺎ ﻴﻌﺭﻑ ﺒﺘﺤﻠﻴل ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﺍﻟﻼﻫﻭﺍﺌﻰ ﻭﻴﺘﻤﻴﺯ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﺒـﺴﺭﻋﺔ‬
‫ﺇﻤﺩﺍﺩ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺒﺎﻟﻤﺼﺩﺭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺸﺭ ‪. ATP‬‬

‫‪ -٣‬ﻨﻅﺎﻡ ﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ ‪:‬‬

‫ﻴﺘﻤﻴﺯ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﻋﻥ ﺍﻟﻨﻅﺎﻤﻴﻥ ﺍﻵﺨﺭﻴﻥ ﻹﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺒﻭﺠﻭﺩ ﺍﻻﻜـﺴﺤﺠﻴﻥ‬
‫ﻜﻌﺎﻤل ﻓﻌﺎل ﺨﻼل ﺍﻟﺘﻔﺎﻋﻼﺕ ﺍﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺌﻴﺔ ﻹﻋﺎﺩﺓ ﺒﻨﺎﺀ‪ ATP‬ﻭﻓﻰ ﻭﺠﻭﺩ ﺍﻷﻜـﺴﺠﻴﻥ‬
‫ﻭﺘﺤﺩﺙ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﺘﻔﺎﻋﻼﺕ ﺩﺍﺨل ﺍﻟﻨﻭﺍﺓ )ﺍﻟﻤﻴﺘﻭﻜﻭﻨﺩﺭﻴﺎ( ﻭﺍﻻﺴﺘﻔﺎﺩﺓ ﺍﻟﺭﺌﻴﺴﻴﺔ ﻓﻲ ﻫـﺫﺍ‬
‫ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﻫﻲ ﺇﻨﺘﺎﺝ ﻜﻤﻴﺎﺕ ﻭﻓﻴﺭﺓ ﻤﻥ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻋﻠﻰ ﺸﻜل ‪. ATP‬‬
‫ﻭﻓﻰ ﺤﺎﻟﺔ ﺍﻟﺠﻠﻜﺯﺓ ﺍﻟﻬﻭﺍﺌﻴﺔ ﻴﻨﺸﻁﺭ ﺠﺯﺉ ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﺇﻟـﻰ ﺠـﺯﺃﻴﻥ ﻤـﻥ‬
‫ﺤﺎﻤﺽ ﺍﻟﺒﺭﻭﻓﻴﻙ ﻭﺒﺫﻟﻙ ﺘﺘﻭﻓﺭ ﻜﻤﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻹﻋﺎﺩﺓ ﺒﻨﺎﺀ ‪. ATP‬‬

‫‪١٧٦‬‬

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 ‫ﻨﻅﺎﻡ ﺤﺎﻤﺽ‬
‫ﻨﻅﺎﻡ ﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ‬ ‫ﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻔﻭﺴﻔﺎﺕ‬ ‫ﺍﻟﺨﺼﺎﺌﺹ‬
‫ﺍﻟﻼﻜﺘﻴﻙ‬
‫ﻫﻭﺍﺌﻲ‬ ‫ﻻﻫﻭﺍﺌﻰ‬ ‫ﻻﻫﻭﺍﺌﻰ‬ ‫ﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ‬
‫ﺒﻁﺊ‬ ‫ﺴﺭﻴﻊ‬ ‫ﺍﻷﺴﺭﻉ‬ ‫ﺴﺭﻋﺔ ﺇﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬
‫ﻜﺭﻴﺎﺘﻴﻥ‬
‫ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ‬ ‫ﺍﻟﺠﺒﻴﻜﻭﺠﻴﻥ‬ ‫ﻤﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬
‫ﺍﻟﻔﻭﺴﻔﺎﺕ‬
‫ﻏﻴﺭ ﻤﺤﺩﻭﺩ‬ ‫ﻤﺤﺩﻭﺩ‬ ‫ﻤﺤﺩﻭﺩ ﺠﺩﺍﹰ‬ ‫ﺇﻨﺘﺎﺝ )‪(ATP‬‬
‫‪١,٠‬‬ ‫‪١,٦‬‬ ‫‪٣,٦‬‬ ‫ﻋﺩﺩ ﻤﻭﻻﺕ )‪ (ATP‬ﻓﻲ ﺍﻟﺩﻗﻴﻘﺔ‬
‫‪٩٠,٠٠‬‬ ‫‪١,٢٠‬‬ ‫‪٠,٧‬‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺔ ﺍﻟﻘﺼﻭﻯ‬
‫ﻴﻭﺠﺩ ﺒﺴﺒﺏ‬
‫ﻻ ﻴﻭﺠﺩ‬ ‫ﻻﻴﻭﺠﺩ‬ ‫ﺍﻟﺘﻌﺏ ﻨﺘﻴﺠﺔ ﺍﻟﻤﺨﻠﻔﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﻼﻜﺘﻴﻙ‬
‫ﺃﻜﺜﺭ ﻤﻥ ‪ ٣‬ﻕ‬ ‫ﻤﻥ ‪ ٣ – ١‬ﻕ‬ ‫ﺃﻗل ﻤﻥ ‪٣٠‬ﺙ‬ ‫ﺍﻟﻔﺘﺭﺓ ﺍﻟﺯﻤﻨﻴﺔ‬
‫ﺘﺤﻤل ﺍﻟﺴﺭﻋﺔ‬
‫ﺃﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺘﺤﻤل‬ ‫ﺍﻟﻘﻭﺓ ﻭﺍﻟﺴﺭﻋﺔ‬ ‫ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ‬
‫ﻭﺍﻟﻘﻭﺓ‬

‫ﻧﻈﻢ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﺍﳍﻮﺍﺋﻴﺔ ﻭﺍﻟﻼﻫﻮﺍﺋﻴﺔ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ‪:‬‬

‫ﻴﻌﺘﻤﺩ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺨﻼل ﺍﻟﺭﺍﺤﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﻭﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻓﻲ ﺇﻨﺘـﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗـﺔ‬

‫ﻭﻴﻼﺤﻅ ﺃﻥ ﻨﺴﺒﺔ ﺍﻻﻋﺘﻤﺎﺩ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﺘﻤﺜل ﺜﻠﺜﻲ ﻤﺼﺩﺭ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺒﻴﻨﻤﺎ ﻴﺒﻘﻰ ﺍﻟﺜﻠﺙ‬
‫ﺍﻷﺨﻴﺭ ﻟﻼﻋﺘﻤﺎﺩ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ‪ ،‬ﻭﻴﺴﺘﺨﺩﻡ ﻓﻲ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻬﻭﺍﺌﻲ‬
‫ﻭﻴﺭﺠﻊ ﺫﻟﻙ ﺇﻟﻰ ﺇﻤﻜﺎﻨﻴﺔ ﺘﻭﺼﻴل ﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ ﺍﻟﻜﺎﻓﻲ ﻟﻜل ﺨﻠﻴﺔ ﻤﻥ ﺨﻼﻴـﺎ ﺍﻟﺠـﺴﻡ‬
‫ﻭﻴﻼﺤﻅ ﺃﻥ ﻨﺴﺒﺔ ﺘﺭﻜﻴﺯ ﺤﺎﻤﺽ ﺍﻟﻼﻜﺘﻴﻙ ﻓﻲ ﺍﻟﺩﻡ ﺘﺒﻘﻰ ﺜﺎﻨﻴﺔ ‪ ١٠‬ﻤﻠﻠﻴﺠﺭﺍﻡ ﻟﻜـل‬
‫‪ ١٠٠‬ﻤﻠﻠﻴﻴﺘﺭ ﻤﻥ ﺍﻟﺩﻡ )‪ ١٠‬ﻤﻠﻠﻴﺠﺭﺍﻡ( ﻭﻫﺫﺍ ﺍﻻﺴﺘﻘﺭﺍﺭ ﻓﻲ ﺘﺭﻜﻴﺯ ﺤﺎﻤﺽ ﺍﻟﻼﻜﺘﻴﻙ‬
‫ﻴﺩل ﻋﻠﻰ ﻋﺩﻡ ﺤﺩﻭﺙ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺇﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻼﻫﻭﺍﺌﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻭﻓﻰ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻴﻌﺘﻤﺩ ﻋﻠﻰ ﻜﻼ ﺍﻟﻨﻅﺎﻤﻴﻥ ﺍﻟﻬـﻭﺍﺌﻲ ﻭﺍﻟﻼﻫـﻭﺌﻰ‬
‫ﺒﻨﺴﺏ ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﺘﺭﺠﻊ ﺇﻟﻰ ﻁﺒﻴﻌﺔ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻟﺒﺩﻨﻴﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﺨﺩﻤﺔ ﻭﻴﻤﻜﻨﻨﺎ ﺘﻭﻀﻴﺢ ﺫﻟﻙ‬

‫‪١٧٧‬‬

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 ‫ﺇﺫﺍ ﻤﺎ ﻗﺴﻤﻨﺎ ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﺘﺒﻌﺎ ﻟﺯﻤﻥ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﻭﺸﺩﺘﻪ ﺇﻟﻰ ﻨﻭﻋﻴﻥ ﺃﺴﺎﺴﻴﻴﻥ ﻫﻤﺎ‬
‫ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﻗﺼﻴﺭﺓ ﺍﻟﺩﻭﺍﻡ ﻭﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﻁﻭﻴﻠﺔ ﺍﻟﺩﻭﺍﻡ ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺴﻴﻡ ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﺘﺒﻌﺎ ﻟﻨﻅﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬

‫ﺃﻤﺜﻠﺔ ﻤﻥ ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ‬ ‫ﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬ ‫ﺯﻤﻥ ﺍﻷﺩﺍﺀ‬

‫ﺩﻓﻊ ﺍﻟﺠﻠﺔ – ‪ ١٠٠‬ﻤﺘﺭ ﻋﺩﻭ – ﻀﺭﺒﺎﺕ‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ‬

‫ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻔﻭﺴﻔﺎﺘﻲ‬
‫ﺍﻟﻜﺭﺓ ﻭﺍﻟﺘﻨﺱ – ﺍﻟﺠﺭﻱ ﺒﺎﻟﻜﺭﺓ‬ ‫ﺃﻗل ﻤﻥ ‪٣٠‬ﺙ‬
‫ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻔﻭﺴﻔﺎﺘﻲ ‪+‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻨﻴﺔ‬
‫‪ ٢٠٠‬ﻤﺘﺭ – ‪ ٤٠٠‬ﻤﺘﺭ ﻋﺩﻭ – ‪ ١٠٠‬ﻤﺘﺭ‬
‫ﻨﻅﺎﻡ ﺤﺎﻤﺽ‬ ‫ﻤﻥ ‪٣٠‬ﺙ ﺇﻟﻰ‬
‫ﺴﺒﺎﺤﺔ‬
‫ﺍﻟﻼﻜﺘﻴﻙ‬ ‫‪ ١٠٥‬ﺙ‬
‫‪ ٨٠٠‬ﻤﺘﺭ ﺠﺭﻯ – ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ –‬ ‫ﺤﺎﻤﺽ ﺍﻟﻼﻜﺘﻴﻙ‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺜﺎﻟﺙ‬
‫ﺍﻟﻤﻼﻜﻤﺔ – ﺍﻟﻤﺼﺎﺭﻋﺔ‬ ‫ﻭﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ‬ ‫‪ ٣ – ١,٥‬ﺩﻗﺎﺌﻕ‬
‫ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﺍﻟﺭﺍﺒﻌﺔ‬
‫ﻜﺭﺓ ﺍﻟﻘﺩﻡ – ﺍﺨﺘﺭﺍﻕ ﺍﻟﻀﺎﺤﻴﺔ ‪ -‬ﺍﻟﻤﺎﺭﺍﺜﻭﻥ‬ ‫ﺍﻷﻜﺴﺠﻴﻥ‬
‫ﺃﻜﺜﺭ ﻤﻥ ‪ ٤‬ﻕ‬

‫‪: Nutrition‬‬ ‫ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ‪Considerations :‬‬

‫ﺇﻥ ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﻟﻪ ﺘـﺄﺜﻴﺭ ﻤﺒﺎﺸـﺭ ﻋﻠـﻰ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻲ ﻭﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ‬
‫ﻭﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎﺕ ﺇﻀﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﻘﺩﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻐﻠﺏ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻀﻐﻭﻁ ﻭﺍﺴﺘﻌﺎﺩﺓ ﺍﻟﺸﻔﺎﺀ ﺴﻭﺍﺀ‬
‫ﻤﻥ ﺍﻟﺤﻤل ﺍﻟﺯﺍﺌﺩ ﺃﻭ ﺍﻹﺼﺎﺒﺎﺕ ‪.‬‬
‫ﻭﺤﺘﻰ ﺍﻵﻥ ﻟﻡ ﻴﺘﻡ ﺇﺩﺨﺎل ﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺴﺎﺕ ﻭﺍﻟﻌﺎﺩﺍﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴـﺔ ﻜﺄﺤـﺩ ﻋﻨﺎﺼـﺭ‬
‫ﺍﻟﺒﺭﻨﺎﻤﺞ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺒﻲ ‪.‬‬

‫‪١٧٨‬‬

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 ‫ﻭﻓﻰ ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻗﺎﻡ ﺒﻬﺎ ﺒﺎﺭﻭﺒﻭﺭﺘﺭ ﻭﻫﻭﺩﺠﺴﻭﻥ ﺴﻨﺔ ‪ ١٩٨٤‬ﺒﻌﻴﻨﺔ ‪٢٨٤‬‬
‫ﻤﺩﺭﺒﺎ ﻋﻠﻰ ﺃﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﻓﻲ ﻤﺠﺎل ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻭﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺎﺕ ﻭﻋﻠﻰ ‪ ٢٩٧٧‬ﺭﻴﺎﻀـﻲ‬
‫ﻓﻲ ﻤﺭﺤﻠﺔ ﺍﻟﺠﺎﻤﻌﺔ ﻋﻥ ﻤﻤﺎﺭﺴﺘﻬﻡ ﻭﻤﻌﺭﻓﺘﻬﻡ ﻓﻴﻤﺎ ﻴﺘﻌﻠﻕ ﺒﻤﺠﺎل ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻭﺠـﺩ ﺃﻥ‬
‫‪%٦١‬ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺩﺭﺒﻴﻥ ﻻ ﻴﻁﺒﻘﻭﻥ ﻗﻭﺍﻋﺩ ﺍﻟﺒﺭﺍﻤﺞ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻓﻲ ﺒﺭﺍﻤﺠﻬﻡ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺒﻴـﺔ ﻭ‬
‫‪ %٧٨‬ﻤﻨﻬﻡ ﺍﻋﺘﺭﻓﻭﺍ ﺒﻨﻘﺹ ﺍﻟﻤﻌﻠﻭﻤﺎﺕ ﺍﻟﻤﺘﻌﻠﻘـﺔ ﺒﺄﺼـﻭل ﺍﻟﺘﻐﺫﻴـﺔ ﺍﻟـﺼﺤﻴﺤﺔ‬
‫ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ‪ %٨٦ ،‬ﻤﻨﻬﻡ ﺃﺒﺩﻭﺍ ﻤﻌﺭﻓﺘﻬﻡ ﺒﺎﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴـﺔ ﺍﻟﺭﺌﻴـﺴﻴﺔ ﺃﻤـﺎ‬
‫ﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﻭﺍﻟﻼﻋﺒﻴﻥ ﻓﻘﺩ ﺃﺠﻤﻌﻭﺍ ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﺍﻷﺴﺭﺓ ﻜﺎﻨﺕ ﻫـﻲ ﺍﻟﻤـﺼﺩﺭ‬
‫ﺍﻷﺴﺎﺴﻲ ﻟﻠﻤﻌﻠﻭﻤﺎﺕ ﺍﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺒﻤﺠﺎل ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺇﻀﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﻭﺴﺎﺌل ﺍﻹﻋﻼﻡ ‪.‬‬
‫ﺇﻥ ﺍﻟﻜﻡ ﺍﻟﻤﺤﺩﻭﺩ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻌﻠﻭﻤﺎﺕ ﺍﻟﻤﺘﻭﻓﺭﺓ ﻴﺸﻴﺭ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﻤﻌﻅﻡ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻴﻴﻥ‬
‫ﻓﻲ ﻤﺨﺘﻠﻑ ﺍﻷﻟﻌﺎﺏ ﻴﻔﺸﻠﻭﻥ ﻓﻲ ﺘﻁﺒﻴﻕ ﻗﻭﺍﻋﺩ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻷﺴﺎﺴـﻴﺔ ﻓـﻲ ﺒـﺭﺍﻤﺠﻬﻡ‬
‫ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺒﻴﺔ ﺤﻴﺙ ﻗﺎﻡ ﺍﻙ ﻭﺁﺨﺭﻭﻥ )‪ (١٩٩٨‬ﺒﻌﻤل ﺩﺭﺍﺴﺔ ﻋﻠﻰ ‪ ٤٣‬ﻻﻋﺏ ﻜﺭﺓ ﺩﻭﻟﻲ‬
‫ﻭﻭﺠﺩ ﺃﻥ ﺘﻭﺯﻴﻊ ﺍﻟﻤﺠﻤﻭﻋﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻓﻲ ﺒﺭﺍﻤﺠﻬﻡ ﻤﺨـﺎﻟﻑ ﺘﻤﺎﻤـﺎ ﻟﻠﺘﻭﺼـﻴﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﻤﻁﺭﻭﺤﺔ ﺤﻴﺙ ﻜﺎﻥ ﺍﻟﻤﺘﻭﺴﻁ ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ ‪:‬‬
‫‪ -١‬ﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ‪% ٣٤,٧‬‬
‫‪ -٢‬ﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ‪% ١٧‬‬
‫‪ -٣‬ﺩﻫﻭﻥ ‪% ٤٨,٢‬‬
‫ﻭﺘﻠﻙ ﺍﻟﻨﺴﺏ ﺘﺨﺎﻟﻑ ﺘﻤﺎﻤﺎ ﺘﻭﺼﻴﺎﺕ ﺨﺒﺭﺍﺀ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻜﻤﺎ ﻓﻲ ﺩﺭﺍﺴـﺔ ﻜﻭﻴـل‬
‫ﻭﻨﻴﻠﺴﻭﻥ ‪ ١٩٨٩‬ﻭﺍﻟﺫﻴﻥ ﺍﻗﺘﺭﺤﻭﺍ ﺍﻟﻨﺴﺏ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻜﺄﻓﻀل ﻤﻭﺍﺯﻨﺔ ﻟﻠﺒﺭﺍﻤﺞ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ‪:‬‬
‫‪ -١‬ﻤﻥ ‪ % ٤٥‬ﺇﻟﻰ ‪ % ٧٠‬ﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ‪.‬‬
‫‪ -٢‬ﻤﻥ ‪ % ١٥ – ١٢‬ﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ‪.‬‬
‫‪ % ٢٠ -٣‬ﺩﻫﻭﻥ ‪.‬‬

‫‪١٧٩‬‬

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 ‫ﻜﻤﺎ ﺒﻴﻨﺕ ﺩﺭﺍﺴﺎﺕ ﺃﺨﺭﻯ ﻜﺩﺭﺍﺴﺔ ﺍﻙ ﻭﺁﺨﺭﻭﻥ ‪ ١٩٨٨‬ﺃﻥ ﺍﺴﺘﻬﻼﻙ ﻻﻋﺒﻲ‬
‫ﻜﺭﺓ ﺍﻟﻘﺩﻡ ﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﻴﻥ ﻟﻠﺤﻭﻡ ﺍﻟﺤﻤﺭﺍﺀ ﻭﻤﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ ﺍﻷﺨﺭﻯ ﻋﺎﻟﻲ ‪.‬‬
‫ﻤﻤﺎ ﻴﺘﺴﺒﺏ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ ﻤﻥ ﺃﻤﺭﺍﺽ ﺍﻟﻘﻠﺏ ﻭﺍﻟﻜﻭﻟﺴﺘﺭﻭل ﺤﻴﺙ ﺃﺜﺒﺘﺕ ﺩﺭﺍﺴـﺔ‬
‫ﻨﻴﻠﺴﻭﻥ ‪ ١٩٨٩‬ﺃﻥ ﻤﺘﻭﺴﻁ ﺃﻋﻤﺎﺭ ﻻﻋﺒﻲ ﻜﺭﺓ ﺍﻟﻘﺩﻡ ﺫﻭﻯ ﺍﻟﻤﺴﺘﻭﻯ ﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻲ ﺍﻟـﺫﻴﻥ‬
‫ﺍﻋﺘﻤﺩﻭﺍ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻓﻲ ﺒﺭﺍﻤﺠﻬﻡ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻻ ﻴﺘﻌﺩﻯ ﻤﻥ ‪ ٥٥ – ٥٢‬ﻋﺎﻡ ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮﻥ ﻭﺍﻟﻌﺎﺩﺍﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ‪:‬‬

‫ﺒﻤﺠﺭﺩ ﺩﺨﻭل ﺍﻟﻨﺴﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺤﻠﺒﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﺔ ﺃﺜﺒـﺕ ﺍﻟﺒـﺎﺤﺜﻭﻥ ﺃﻥ ﺍﻟﻤﺘﻁﻠﺒـﺎﺕ‬

‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻟﻼﻋﺒﺎﺕ ﺘﺨﺘﻠﻑ ﻋﻥ ﺍﻟﻤﺘﻁﻠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻟﻼﻋﺒﻴﻥ ﻓﻲ ﻁﺭﻴﻘﻬﻡ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ‬
‫ﺤﻴﺙ ﻗﺎﻡ ﺒﻴﺭﻭﻥ ﻭﺍﻨﺩﺭﻴﺱ ‪ ١٩٨٥‬ﺒﻌﻤل ﺩﺭﺍﺴﺔ ﻋﻠﻰ ﺃﺤﺩ ﻤﻨﺘﺨﺒﺎﺕ ﺍﻟﻜﺭﺓ ﺍﻟﻁﺎﺌﺭﺓ‬
‫ﻟﻶﻨﺴﺎﺕ )‪ ٣١‬ﻻﻋﺒﺔ( ﻭﻜﺎﻨﺕ ﺍﻟﻨﺘﺎﺌﺞ ﺃﻥ ‪ % ٧٠‬ﻤﻨﻬﻡ ﻻ ﻴﻁﺒﻘﻭﻥ ﺍﻟﻌﺎﺩﺍﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﺼﺤﻴﺤﺔ ‪ % ٨١ ،‬ﺃﺒﺩﻭﺍ ﻗﻠﻘﺎﹰ ﻤﻥ ﺘﺯﺍﻴﺩ ﻭﺯﻨﻬﻡ ‪.‬‬
‫ﻜﻤﺎ ﺃﺜﺒﺘﺕ ﺩﺭﺍﺴﺔ ﻤﻭﻗﺎﺕ ‪ ١٩٨٨‬ﺃﻥ ﺍﺴﺘﻬﻼﻙ ﺍﻟﻜﺎﻭﺭﻯ ﻟﻺﻨﺎﺙ ﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺴـﺎﺕ‬
‫ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﺔ ﻴﺨﺘﻠﻑ ﻋﻥ ﺍﻟﺫﻜﻭﺭ ﻭﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺘﺨﺘﻠﻑ ﺍﻟﻤﺘﻁﻠﺒﺎﺕ ﻜﻤﺎ ﺃﻗﺭﻭﺍ ﺃﻥ ﺍﻟﻤـﺩﺭﺒﻴﻥ‬
‫ﻫﻡ ﺍﻟﻤﺼﺩﺭ ﺍﻷﺴﺎﺴﻲ ﻟﻠﺒﺭﺍﻤﺞ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻟﺨﺎﺼﺔ ﺒﻬﻡ ﻤﻤﺎ ﻴﺩل ﺃﻥ ﻓﻘﺭ ﺍﻟﻤﻌﻠﻭﻤـﺎﺕ‬
‫ﻓﻲ ﻤﺠﺎل ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻟﺩﻯ ﺍﻟﻤﺩﺭﺒﻴﻥ ﻴﺅﺜﺭ ﺒﺎﻟﺴﻠﺏ ﻋﻠﻰ ﻤـﺴﺘﻭﻯ ﺍﻷﻓـﺭﺍﺩ ﻭﺍﻟﻌﻜـﺱ‬
‫ﺼﺤﻴﺢ ‪.‬‬
‫ﻭﻓﻰ ﺩﺭﺍﺴﺔ ﻟﺩﻭﻴﺴﺘﺭ ﻭﺁﺨﺭﻭﻥ ‪ ١٩٨٦‬ﻋﻠﻰ ‪ ٥١‬ﻻﻋﺒﺔ ﻤﻥ ﺒﻁﻼﺕ ﺍﻟﻌـﺎﻟﻡ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺭﻱ ﺤﻴﺙ ﻭﺠﺩ ﺃﻥ ﻤﻌﺩل ﺍﺴﺘﻬﻼﻜﻬﻡ ﻜﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ‪:‬‬
‫‪ % ١٣ -١‬ﺒﺭﻭﺘﻴﻥ ‪.‬‬
‫‪ % ٣٢ -٢‬ﺩﻫﻭﻥ ‪.‬‬

‫‪١٨٠‬‬

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 ‫‪ % ٥٥ -٣‬ﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ‪.‬‬
‫ﻭﺘﺩل ﺍﻟﻨﺘﺎﺌﺞ ﻋﻠﻰ ﺍﺭﺘﻔﺎﻉ ﻨﺴﺒﺔ ﺍﺴـﺘﻬﻼﻙ ﺍﻟـﺩﻫﻭﻥ ﻭﺍﻨﺨﻔـﺎﺽ ﺍﺴـﺘﻬﻼﻙ‬
‫ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻭﺒﺎﻟﺭﻏﻡ ﻤﻥ ﺍﺭﺘﻔﺎﻉ ﻨﺴﺒﺔ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﺇﻻ ﺃﻥ ﺍﻟﻤﻜﻭﻥ ﺍﻟﻜﺎﻟﻭﺭﻯ ﻤـﺎﺯﺍل‬
‫ﻤﻨﺨﻔﻀﺎﹰ ‪.‬‬
‫ﻭﻓﻰ ﺩﺭﺍﺴﺔ ﻟﺒﺎﺘﻴﻨﻰ ﻭﺴﻴﺘﺸﻴﺎ ‪ ١٩٩٠‬ﻭﺠﺩ ﺃﻥ ﻻﻋﺒـﻭ ﺭﻴﺎﻀـﺎﺕ ﺍﻟﺘﺤﻤـل‬
‫ﻴﻌﺎﻨﻭﻥ ﻤﻥ ﺍﻨﺨﻔﺎﺽ ﻨﺴﺏ ﺍﻟﺤﺩﻴﺩ ﺒﺄﺠﺴﺎﻤﻬﻡ ﺤﻴﺙ ﻴﻌﻘـﺩﻭﻥ ﻤـﺎ ﻻﻴﻘـل ﻋـﻥ ‪٢‬‬
‫ﻤﻠﻠﻴﺠﺭﺍﻡ ﻤﻥ ﺍﻟﺤﺩﻴﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﻭﺤﺩﺓ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺒﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪ ،‬ﻤﻤﺎ ﻴﺴﺒﺏ ﺘﻜﺴﻴﺭ ﻜﺭﺍﺕ ﺍﻟـﺩﻡ‬
‫ﺍﻟﺤﻤﺭﺍﺀ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺩﻯ ﺍﻟﺒﻌﻴﺩ ‪.‬‬
‫ﻭﺃﻭﺼﺕ ﺘﻠﻙ ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺔ ﺒﺘﻌﺩﻴل ﺒﻌﺽ ﺍﻟﺒﺭﺍﻤﺞ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻟﺘﺤﺘﻭﻯ ﻋﻠﻰ ﺃﻁﻌﻤـﺔ‬
‫ﻏﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﺤﺩﻴﺩ ﻜﻠﺤﻭﻡ ﺍﻷﻋﻀﺎﺀ ﺍﻟﺩﺍﺨﻠﻴﺔ ﻟﻠﺤﻴﻭﺍﻨﺎﺕ ﻤﺜل ﺍﻟﻜﺒﺩ ‪.‬‬
‫ﻜﻤﺎ ﺃﻨﻪ ﻓﻲ ﺤﺎﻟﺔ ﻁﻠﺏ ﺍﻟﺘﻌﻭﻴﺽ ﺍﻟﺴﺭﻴﻊ ﻟﻨﺴﺏ ﺍﻟﺤﺩﻴﺩ ﺍﻟﻤﻔﻘﻭﺩ ﻴﻤﻜﻥ ﺘﻨـﺎﻭل‬
‫ﺃﻗﺭﺍﺹ ﻤﺘﻌﺩﺩﺓ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ﺒﻤﻌـﺩل ﻴـﺼﻔﻪ ﺍﻟﻁﺒﻴـﺏ ﺍﻟﻤﺨـﺘﺹ ﻤـﻥ‬
‫ﺍﻟﻤﻌﺭﻭﻑ ﺃﻥ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻴﺘﻁﻠﺏ ﻭﺠﻭﺩ ﺍﻟﻤﺼﺩﺭ ﺍﻟﺭﺌﻴﺴﻲ ﻟﺘﻜﻭﻴﻥ ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ‬
‫ﻭﻫﻭ ﺍﻟﻨﺸﺎ ﻭﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺎﺕ ﻤﻤﺎ ﻴﺩل ﻋﻠﻰ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻫﺫﻴﻥ ﺍﻟﻌﻨﺼﺭﻴﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﺭﺍﻤﺞ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴـﺔ‬
‫ﺍﻟﺨﺎﺼﺔ ﺒﺎﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﺘﺤﺕ ﺇﺸﺭﺍﻑ ﺍﻟﻤﺩﺭﺒﻴﻥ ﺒﺈﺘﺒـﺎﻉ ﺃﻨﻅﻤـﺔ ﻏﺫﺍﺌﻴـﺔ ﻤﺘﻜﺎﻤﻠـﺔ‬
‫ﻟﻠﻭﺼﻭل ﺇﻟﻰ ﺃﻓﻀل ﻤﺴﺘﻭﻯ ﻤﻤﻜﻥ ﻟﻸﺩﺍﺀ ﺤﻴـﺙ ﺃﻥ ﺍﻟﻔـﺭﺩ ﻤﻤﻜـﻥ ﺃﻥ ﻴﺘﻨـﺎﻭل‬
‫ﻤﺠﻤﻭﻋﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﺤﻠﻭﻴﺎﺕ ﻭﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺎﺕ ﺩﺍﺕ ﺍﻟﻜﺎﻟﻭﺭﻯ ﻭﺍﻟﻤﺭﺘﻔـﻊ ﻭﻟﻜﻨﻬـﺎ ﻓـﻲ ﺫﺍﺕ‬
‫ﺍﻟﻭﻗﺕ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ﻤﻤﺎ ﻴﺅﺜﺭ ﺒﺎﻟﺴﻠﺏ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻭﻅﺎﺌﻑ ﺍﻟﺩﺍﺨﻠﻴﺔ ﻟﻠﺠﺴﻡ‪.‬‬
‫ﻭﺃﺜﺒﺘﺕ ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﻤﺭ ﺍﻟﺴﻨﻴﻥ ﻤﻨﺫ ﺒﺩﺍﻴﺔ ﺍﻻﻫﺘﻤﺎﻡ ﺒﺎﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﻌـﺎﺩﺍﺕ‬
‫ﺍﻟﺴﻠﻴﻤﺔ ﺘﺭﺘﺒﻁ ﺍﺭﺘﺒﺎﻁﺎ ﻭﺜﻴﻘﺎ ﺒﺎﺭﺘﻔﺎﻉ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺴﻭﺍﺀ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﻓﻲ ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﻟﻥ ﺍﻟﺒﺭﺍﻤﺞ ﺍﻟﺼﺤﻴﺤﺔ ﺘﺅﺩﻯ ﺇﻟﻰ ﺍﺭﺘﻔـﺎﻉ ﻤﺨـﺯﻭﻥ‬
‫ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﻋﻥ ﻁﺭﻴﻕ ﺘﻨﺎﻭل ﻜﻤﻴﺎﺕ ﻜﺎﻓﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻨﺸﺎ ﻭﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺎﺕ ‪ ،‬ﻜﻤﺎ ﺃﻥ ﺘﻨﺎﻭل‬

‫‪١٨١‬‬

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 ‫ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ﻴﻭﻓﺭ ﺃﻓﻀل ﺃﺩﺍﺀ ﻟﻭﻅﺎﺌﻑ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺍﻟﺩﺍﺨﻠﻴﺔ ﻤﻤﺎ ﻴﻨﻌﻜﺱ ﻋﻠـﻰ‬
‫ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ‪.‬‬
‫ﻤﺜﺎل ‪ :‬ﻫﻨﺎﻙ ﺒﻌﺽ ﺍﻷﻏﺫﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﺴﺎﻫﻡ ﻓﻲ ﺍﺭﺘﻔﺎﻉ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﻌﻘﻠـﻲ ﻤﻤـﺎ‬
‫ﻴﺴﺎﻫﻡ ﻓﻲ ﺭﻓﻊ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺃﺩﺍﺀ ﻻﻋﺒﻲ ﺭﻴﺎﻀﺎﺕ ﺍﻟﺘﺭﻜﻴﺯ ﻭﺃﻏﺫﻴﺔ ﺃﺨﺭﻯ ﺘﺭﻓـﻊ‬
‫ﻨﺴﺒﺔ ﺍﻟﺘﺤﻤل ﺍﻟﺠﺴﻤﺎﻨﻲ ﻤﻤﺎ ﻴﺴﺎﻋﺩ ﻓﻲ ﺍﺭﺘﻔﺎﻉ ﻻﻋﺒﻲ ﺭﻴﺎﻀﺎﺕ ﺍﻟﺘﺤﻤل ﺍﻟﺦ‪.‬‬
‫ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﻤﺼﺎﺭﻋﺔ ﺒﺼﻔﺔ ﺨﺎﺼﺔ ﺘﺘﻁﻠﺏ ﻨﻘﺩﺍ ﻏﻴﺭ ﺼﺤﻴﺎﹰ ﻓـﻲ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ‬
‫ﻭﺨﺎﺼﺔ ﻗﺒل ﻓﺘﺭﺓ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎﺕ ‪ ،‬ﺤﻴﺙ ﺃﻨﻬﺎ ﺘﻌﺘﻤﺩ ﻋﻠـﻰ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ﺒـﺼﻔﺔ ﺃﺴﺎﺴـﻴﺔ‬
‫ﻓﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻴﻔﻘﺩ ﺍﻟﻼﻋﺒﻭﻥ ﻜﻴﻠﻭ ﺠﺭﺍﻤﺎﺕ ﻤﻥ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﺼﻭﺭﺓ ﻋﺸﻭﺍﺌﻴﺔ ﻟﻴﺘﻨﺎﻓـﺴﻭﺍ‬
‫ﻓﻲ ﻓﺌﺔ ﻭﺯﻨﻴﺔ ﺃﻗل ﻭﻓﻰ ﻤﻌﻅﻡ ﺍﻷﺤﻴﺎﻥ ﻴﺴﺒﺏ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﻔﻘﺩ ﻨﻭﻋﺎﹰ ﻤﻥ ﺃﻨـﻭﺍﻉ ﺍﻟﺠﻔـﺎﻑ‬
‫ﻋﻥ ﻁﺭﻴﻕ ﻓﻘﺩ ﻤﺎﺀ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻴﺘﻨﺎﻭل ﻤﺩﺭﺍﺕ ﺍﻟﺒﻭل ﻜﻁﺭﻴﻘﺔ ﺼـﻨﺎﻋﻴﺔ ﺃﻭ ﻤﻤﺎﺭﺴـﺔ‬
‫ﻨﺸﺎﻁ ﺭﻴﺎﻀﻲ ﺒﺼﻭﺭﺓ ﻤﻜﺜﻔﺔ ﻤﻊ ﺍﺭﺘﺩﺍﺀ ﻤﻼﺒﺱ ﺜﻘﻴﻠﺔ ﻟﺯﻴﺎﺩﺓ ﺍﻟﻌﺭﻕ ﻭﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﻘـﺩ‬
‫ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺒﻁﺭﻴﻘﺔ ﻁﺒﻴﻌﻴﺔ ﻭﻴﺴﺒﺏ ﺫﻟﻙ ‪:‬‬
‫‪ -١‬ﻀﻌﻑ ﺠﺴﻤﺎﻨﻲ ‪.‬‬
‫‪ -٢‬ﺯﻴﺎﺩﺓ ﻟﺯﻭﺠﺔ ﺍﻟﺩﻡ ‪.‬‬
‫‪ -٣‬ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺸﺎﻜل ﺒﺎﻟﻜﺒﺩ ﻭﺍﻟﻜﻠﻰ ‪.‬‬
‫‪ -٤‬ﻀﻌﻑ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺒﻨﻜﺭﻴﺎﺱ ﻭﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺇﻨﺘﺎﺝ ﺍﻷﻨـﺴﻭﻟﻴﻥ )ﻨﻴﻠـﺴﻭﻥ ‪– ١٩٨٩‬‬
‫ﻭﻟﻴﺎﻤﺯ ‪. (١٩٩٢‬‬
‫ﺩﻭﺭ ﺍﳌﺪﺭﺏ ‪:‬‬

‫• ﻴﻌﺘﺒﺭ ﻤﻌﻅﻡ ﺍﻟﻼﻋﺒﻭﻥ ﺃﻥ ﺍﻟﻤﺩﺭﺏ ﻫﻭ ﺍﻟﻤﺼﺩﺭ ﺍﻟﺭﺌﻴﺴﻲ ﻟﻠﻌﺎﺩﺍﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬

‫ﺍﻟﺨﺎﺼﺔ ﺒﺎﻟﻼﻋﺒﻴﻥ ﻭﻟﻸﺴﻑ ﻓﺎﻥ ﻤﻌﻅﻡ ﺍﻟﻤﺩﺭﺒﻴﻥ ﻴﻔﺘﻘﺩﻭﻥ ﺍﻟﺜﻘﺎﻓﺔ ﺍﻟـﺼﺤﻴﺔ‬
‫ﺍﻟﻼﺯﻤﺔ ﻟﻭﻀﻊ ﺍﻟﺒﺭﺍﻤﺞ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ‪.‬‬

‫‪١٨٢‬‬

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 ‫• ﻭﻟﺫﻟﻙ ﺘﺼﺒﺢ ﺘﻠﻙ ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺔ ﺃﻱ ﻤﺩﺭﺏ ﻴﺭﻏﺏ ﻓﻲ ﺩﺨﻭل ﻤﺠﺎل ﺍﻻﺤﺘﺭﺍﻑ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺒﺄﻥ ﻴﻘﻭﻡ ﺒﺩﺭﺍﺴﺔ ﻜﻭﺭﺱ ﻜﺎﻤل ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺤﻴﺙ ﺜﺒـﺕ ﺃﻨﻬـﺎ‬
‫ﺃﺤﺩ ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﺍﻟﻤﺅﺜﺭﺓ ﻓﻲ ﺍﺭﺘﻔﺎﻉ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ‪.‬‬
‫• ﻭﺘﺨﺘﻠﻑ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺒﺎﺨﺘﻼﻑ ﻓﺘﺭﺍﺕ ﺍﻟﻤﻭﺴﻡ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺒﻲ ﺴﻭﺍﺀ ﻓﻲ ﺍﻹﻋـﺩﺍﺩ ﺃﻭ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎﺕ ‪.‬‬
‫‪Foundation of Physical Education & Sport‬‬
‫• ﺇﻥ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻭﻀﺒﻁ ﺍﻟﺤﻤل ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻤﻥ ﺃﻫﻡ ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﺍﻟﻤـﺅﺜﺭﺓ ﻓـﻲ‬
‫ﺍﻟﻭﺼﻭل ﺇﻟﻰ ﻤﺴﺘﻭﻯ ﺼﺤﻲ ﻋﺎﻟﻲ ‪ ،‬ﻭﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺒﺼﻔﺔ ﺨﺎﺼﺔ ﺘﺴﺎﻫﻡ ﻓـﻲ‬
‫ﺍﻟﺤﺼﻭل ﻋﻠﻰ ﺃﻓﻀل ﺘﻜﻭﻴﻥ ﺠﺴﻤﺎﻨﻲ ﻤﻤﻜﻥ ﺤﻴﺙ ﺃﻥ ﻤﻤﺎﺭﺴـﺔ ﺍﻟﻨـﺸﺎﻁ‬
‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻴﻤﻜﻥ ﺃﻥ ﺘﻘﻭﻡ ﺒﻀﺒﻁ ﺍﻟﺤﻤل ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ‪.‬‬
‫‪Nutrition & Fitness‬‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻭﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ‪:‬‬

‫ﺘﻠﻌﺏ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻓﻭﺭﺍﹰ ﻫﺎﻤﺎﹰ ﻓﻲ ﺘﻨﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﻭﻯ ﺍﻟﺼﺤﻲ ﻭﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺫﻟﻙ‬
‫ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻜﻌﻠﻡ ﻤﺴﺘﻘل ﺒﺫﺍﺘﻪ ﺘﻬﺘﻡ ﺒﺩﺭﺍﺴﺔ ﺍﻷﻏﺫﻴﺔ ﻭﻤﺩﻯ ﺘﺄﺜﻴﺭﻫـﺎ ﻋﻠـﻰ ﺠـﺴﻡ‬
‫ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ‪ ،‬ﻭﻴﻘﻭﻡ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﻌﻠﻡ ﺒﺘﺭﻜﻴﺯ ﺒﺼﻭﺭﺓ ﺃﺴﺎﺴﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺘﻁﻠﺒﺎﺕ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﻓـﻲ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻭﺍﻟﻤﻁﻠﻭﺒﺔ ﻹﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻭﻻﺴﺘﻤﺭﺍﺭ ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺩﺍﺨﻠﻴﺔ ﻟﺠـﺴﻡ ﺍﻹﻨـﺴﺎﻥ –‬
‫ﺃﻨﺕ ﻤﺎ ﺘﺄﻜل " ﺠﻤﻠﺔ ﺘﻠﺨﺹ ﺍﻟﻤﻔﻬﻭﻡ ﺍﻟﻌﺎﻡ ﻟﻠﺘﻐﺫﻴﺔ ﻭﻋﻼﻗﺘﻬﺎ ﺒﺎﻟـﺼﺤﺔ ﻭﺍﻟﻤﻅﻬـﺭ‬
‫ﺍﻟﻌﺎﻡ ‪ ،‬ﻓﺎﻥ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻴﺅﺜﺭ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺼﺤﺔ ﻭﺍﻟﻨﻤﻭ ﻭﺍﻟﻘﺩﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺤﻴﺎﺘﻴـﺔ‬
‫ﺍﻟﻌﺎﻤﺔ ﺃﻥ ﺍﻷﻏﺫﻴﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﻠﻜﺔ ﺘﺅﺜﺭ ﺘﺄﺜﻴﺭﺍﹰ ﻤﺒﺎﺸﺭﺍﹰ ﻋﻠﻰ ﺘﻜﻭﻴﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﻋﻠﻰ ﻜﻤﻴـﺔ‬
‫ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻤﻨﺘﺠﺔ ﻟﻠﻘﻴﺎﻡ ﺒﺎﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﺒﺼﻔﺔ ﺨﺎﺼﺔ ﻭﺍﻟﺒﺩﻨﻴﺔ ﺒﺼﻔﺔ ﻋﺎﻤﺔ ‪.‬‬
‫ﻭﺘﻘﺎﺱ ﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﺨﺎﺭﺠﻴﺔ ﻤﻥ ﻨﺎﺘﺞ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺍﻟﺫﻱ ﻴﺘﻨﺎﻭﻟﻪ ﺍﻟﻔﺭﺩ ﺒﻭﺤـﺩﺓ‬
‫ﺘﺴﻤﻰ )ﻜﻴﻠﻭ ﻜﺎﻟﻭﺭﻯ( ﻭﻴﻜﻭﻥ ﺘﻨﻅﻴﻡ ﻁﺎﻗﺔ ﺠﺴﻡ ﺍﻟﻔﺭﺩ ﻋﻥ ﻁﺭﻴﻕ ﺘﺴﺠﻴل ﺍﺴﺘﻬﻼﻙ‬

‫‪١٨٣‬‬

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 ‫ﺍﻟﻔﺭﺩ ﺒﺎﻟﻜﺎﻟﻭﺭﻯ ﻭﻴﺠﺏ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻔﺭﺩ ﻭﺨﺎﺼﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﺃﻥ ﻴﻌﺘﻨﻲ ﺒﻨﺴﺏ ﺍﺴـﺘﻬﻼﻙ‬
‫ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﺨﺎﺼﺔ ﺒﻪ ﻭﺫﻟﻙ ﻟﻴﻔﻲ ﺒﺎﺤﺘﻴﺎﺠﺎﺕ ﺠﺴﻤﻪ ﻟﻸﻨـﺸﻁﺔ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ ﻭﻴـﺴﺘﺨﺩﻡ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺇﻟﻰ ‪ ٦‬ﻋﻨﺎﺼﺭ ﺃﺴﺎﺴﻴﺔ ﻫﻲ ‪:‬‬
‫‪ -١‬ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ – ﺍﻟﻤﺼﺩﺭ ﺍﻷﺴﺎﺴﻲ ﻟﻠﻁﺎﻗﺔ ‪.‬‬
‫‪ -٢‬ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ‪.‬‬
‫‪ -٣‬ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ‪.‬‬
‫‪ -٤‬ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ‪.‬‬
‫‪ -٥‬ﺍﻷﻤﻼﺡ ‪.‬‬
‫‪ -٦‬ﺍﻟﻤﺎﺀ ‪.‬‬
‫ﻭﺘﻌﺘﺒﺭ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻫﻲ ﺍﻟﻤﺼﺩﺭ ﺍﻟﺭﺌﻴـﺴﻲ ﻟﻠﻁﺎﻗـﺔ ﺒﺎﻹﻀـﺎﻓﺔ ﺇﻟـﻰ‬
‫ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﺃﻤﺎ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻷﻤﻼﺡ ﻓﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻤﻨﺘﺠﺔ ﻤﻨﻬﺎ ﻻ ﺘـﺫﻜﺭ‬
‫ﺒﺎﻟﻤﻘﺎﺭﻨﺔ ﺒﺎﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻭﻟﻜﻨﻬﺎ ﻻﺯﻤﺔ ﻟﻌﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺍﻟﺤﻴﻭﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﲔ ‪:‬‬

‫ﻴﺘﻡ ﺨﻼل ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﺍﻟﻴﻭﻤﻲ ﻭﺘﻭﺯﻴﻊ ﻤﺘﻁﻠﺒﺎﺕ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﻤﺎ ﻴﺤﻘﻕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ‬
‫ﺍﻟﻜﺎﻤل ﻋﻠﻰ ﺠﻤﻴﻊ ﻓﺘﺭﺍﺕ ﺍﻟﻴﻭﻡ ﺒﺤﻴﺙ ﻴﺘﻭﻓﺭ ﻟﻺﻨـﺴﺎﻥ ﻋﺎﻤـل ﺍﻟـﺸﻌﻭﺭ ﺒﺎﻟـﺸﺒﻊ‬
‫ﺒﺎﻹﻀﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺇﺘﺎﺤﺔ ﺍﻟﻔﺭﺼﺔ ﻟﻠﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﻬﻀﻤﻲ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻌﺎﻤل ﻤﻊ ﻜﻤﻴﺎﺕ ﻤﻼﺌﻤﺔ ﻤـﻥ‬
‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ‪.‬‬
‫ﻓﻘﺩ ﻴﻜﻭﻥ ﻨﻅﺎﻡ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﻤﺩﺍﺭ ﺍﻟﻴﻭﻡ ﺭﺒﺎﻋﻲ ﺃﻭ ﺜﻼﺜـﻲ‬
‫ﺍﻟﺘﻭﻗﻴﺕ ‪.‬‬

‫‪١٨٤‬‬

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 ‫ﻨﻅﺎﻡ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺭﺒﺎﻋﻲ ﺍﻟﺘﻭﻗﻴﺕ ‪:‬‬
‫ﻴﻌﺘﺒﺭ ﻨﻅﺎﻡ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺭﺒـﺎﻋﻲ ﺍﻟﺘﻭﻗﻴـﺕ ﺍﻟﻴـﻭﻤﻲ ﺃﻓـﻀل‬
‫ﺍﻟﻨﻅﺎﻤﻴﻥ ‪ ،‬ﺤﻴﺙ ﻴﺘﻡ ﺘﻭﺯﻴﻊ ﺍﻟﻘﻴﻤﺔ ﺍﻟﺴﻌﺭﻴﺔ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﻟﻠﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻁﺒﻘﺎﹰ ﻟﻤـﺎ‬
‫ﻴﻠﻲ ‪:‬‬
‫• ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻹﻓﻁﺎﺭ ﺍﻷﻭﻟﻰ ‪ ٪٣٠‬ﻤﻥ ﻤﻘﺩﺍﺭ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫• ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻹﻓﻁﺎﺭ ﺍﻟﺜﺎﻨﻴﺔ ‪ ٪١٠‬ﻤﻥ ﻤﻘﺩﺍﺭ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫• ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ‪ ٪٤٥‬ﻤﻥ ﻤﻘﺩﺍﺭ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫• ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ ﻤﻥ ‪ ٪٣٠‬ﺇﻟﻰ ‪ ٪٢٥‬ﻤﻥ ﻤﻘﺩﺍﺭ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻭﻴﻤﻜﻥ ﻁﺒﻘﺎﹰ ﻟﻁﺒﻴﻌﺔ ﻨﻭﻉ ﺍﻟﻌﻤل ﻭﻅﺭﻭﻑ ﺍﻟﻤﻌﻴﺸﺔ ﺃﻥ ﺘﺘﻐﻴﺭ ﺍﻟﻨﺴﺏ ﺍﻟﻤﺌﻭﻴـﺔ‬
‫ﻟﻠﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﻟﻠﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﺭﺒﺎﻋﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪ ،‬ﺒﺤﻴﺙ ﻴﻐﻴﺭ ﻤﻭﻋﺩ ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻹﻓﻁـﺎﺭ‬
‫ﺍﻟﺜﺎﻨﻴﺔ ﺇﻟﻰ ﻭﻗﺕ ﻤﺎ ﺒﻴﻥ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻭﺍﻟﻌﺸﺎﺀ ‪.‬‬
‫ﻧﻈﺎﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﺜﻼﺛﻴﺔ ﺍﻟﺘﻮﻗﻴﺖ ‪:‬‬

‫ﻴﺘﻡ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻟﺜﻼﺜﻴﺔ ﺍﻟﺘﻭﻗﻴﺕ ﺍﻟﻴﻭﻤﻲ ﺒﺤﻴﺙ ﺘـﻭﺯﻉ ﺍﻟﻘﻴﻤـﺔ‬
‫ﺍﻟﺴﻌﺭﻴﺔ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﻟﻠﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻁﺒﻘﺎﹰ ﻟﻤﺎ ﻴﻠﻲ ‪:‬‬
‫• ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻹﻓﻁﺎﺭ ‪ ٪٣٠‬ﻤﻥ ﻗﻴﻤﺔ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫• ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻤﻥ ‪ ٪٤٠‬ﻤﻥ ﻗﻴﻤﺔ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫• ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ ﻤﻥ ‪ ٪٢٠‬ﺇﻟﻰ ‪ ٪٢٥‬ﻤﻥ ﻗﻴﻤﺔ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻭﺒﺸﻜل ﻋﺎﻡ ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﺘﻜﻭﻥ ﻤﻭﺍﻋﻴﺩ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺜﺎﺒﺘﺔ ‪ ،‬ﺤﻴﺙ ﺃﻥ‬
‫ﺍﻟﺸﻬﻴﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ‪ ،‬ﺘﻅﻬﺭ ﺨﻼل ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻤﻭﺍﻋﻴﺩ ﺘﺒﻌﺎﹰ ﻟﻼﻨﻌﻜﺎﺴﺎﺕ ﺍﻟﺸﺭﻁﻴﺔ ‪ ،‬ﻭﺘﺒﺩﺃ‬
‫ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ ﻓﻲ ﺇﻓﺭﺍﺯ ﺍﻟﻌﺼﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻬﻀﻤﻴﺔ ﻤﻥ ﺃﺠل ﺍﻥ ﺘﺘﻡ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﻬﻀﻡ ﻋﻠﻰ ﺃﻓـﻀل‬

‫‪١٨٥‬‬

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 ‫ﺼﻭﺭﺓ ‪ ،‬ﺒﺎﻟﻐﺫﺍﺀ ﻤﻨﺘﻅﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻭﺍﻋﻴﺩ ‪ ،‬ﻴﺨل ﺒﻌﻤﻠﻴﺔ ﻫﻀﻡ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ‪ ،‬ﻭﻴﻜﻭﻥ ﺴـﺒﺒﺎﹰ‬
‫ﻓﻲ ﺯﻴﺎﺩﺓ ﺃﻤﺭﺍﺽ ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ ﻭﺍﻷﻤﻌﺎﺀ ‪.‬‬
‫ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﺘﻜﻭﻥ ﻤﻭﺍﻋﻴﺩ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻟﻠﺭﻴﺎﻀـﻴﻴﻥ ﻤﻼﺌﻤـﺔ ﻤـﻊ‬
‫ﻤﻭﺍﻋﻴﺩ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ‪ ،‬ﺒﺤﻴﺙ ﺘﻜﻭﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﻓﺘﺭﺓ ﺯﻤﻨﻴﺔ ﻤﺤﺩﺩﺓ ﺒـﻴﻥ ﻤﻭﻋـﺩ‬
‫ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻭﻤﻭﻋﺩ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ‪ ،‬ﺤﻴﺙ ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﻻ ﻴﺘﻡ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻲ ﻋﻘـﺏ‬
‫ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻤﺒﺎﺸﺭﺓ ﻷﻥ ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ ﺍﻟﻤﻤﺘﻠﺌﺔ ﺘﺅﺩﻯ ﺇﻟﻰ ﺇﻋﺎﻗﺔ ﺤﺭﻜﺔ ﺍﻟﺤﺠﺎﺏ ﺍﻟﺤﺎﺠﺯ‬
‫ﻭﻋﻤل ﺍﻟﻘﻠﺏ ﻭﺍﻟﺭﺌﺘﻴﻥ ‪ ،‬ﻭﺘﻨﺨﻔﺽ ﻤﻥ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﺍﻟﻌﺎﻡ ﻭﻫﺫﺍ ﻴﻌﻨﻰ ﺃﻥ ﺍﻟﻌﻤـل‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻴﻌﻴﻕ ﻤﻥ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﻬﻀﻡ ‪ ،‬ﺤﻴﺙ ﺘﻘل ﻋﺼﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻐﺩﺩ ﺍﻟﻬـﻀﻤﻴﺔ ﻭﻴﻨـﺩﻓﻊ‬
‫ﺍﻟﺩﻡ ﻤﻥ ﺍﻷﻋﻀﺎﺀ ﺍﻟﺩﺍﺨﻠﻴﺔ ﻤﺘﺠﻬﺎﹰ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻌﺎﻤﻠﺔ ‪.‬‬
‫ﻜﻤﺎ ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﺘﻜﻭﻥ ﺍﻟﻔﺘﺭﺓ ﺍﻟﺯﻤﻨﻴﺔ ﺒﻴﻥ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻭﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻓﻲ ﺤﺎﻟـﺔ‬
‫ﺘﻨﺎﻭل ﻁﻌﺎﻡ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﻴﺔ ﻤﻥ ‪ ٦٠‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺇﻟﻰ ‪ ٩٠‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﻋﻨﺩ ﺯﻴﺎﺩﺓ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﺘﺼل ﺇﻟﻰ ﻤﻥ ‪ ٩٠‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺇﻟﻰ ‪ ١٢٠‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ‪ ،‬ﻭﻋﻨﺩ ﺯﻴﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻴﺼل ﺍﻟﺯﻤﻥ ﺇﻟﻰ ‪ ١٢٠‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ‪.‬‬
‫ﻭﻴﻨﺼﺢ ﺃﻁﺒﺎﺀ ﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﺒﺈﺘﺒﺎﻉ ﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻟﺠﻴـﺩ ﺒـﻴﻥ‬
‫ﻤﻭﺍﻋﻴﺩ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ ﻭﻤﻭﺍﻋﻴﺩ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻭﺘﻭﺯﻴﻊ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﻭﻴﻭﻀﺢ ﺫﻟﻙ‬
‫ﺍﻟﻤﺜﺎل ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ ‪:‬‬
‫ﻋﻨﺩ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﺼﻑ ﺍﻷﻭل ﻤﻥ ﺍﻟﻴﻭﻡ ﺘﻭﺯﻉ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﻟﻠﻴـﻭﻡ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻟﺭﺒﺎﻋﻴﺔ ﺍﻟﺘﻭﻗﻴﺕ ﻁﺒﻘﺎﹰ ﻟﻤﺎ ﻴﻠﻲ ‪:‬‬
‫• ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻹﻓﻁﺎﺭ ﻤﻥ ‪ ٪٣٥‬ﺇﻟﻰ ‪ ٪٤٠‬ﻤﻥ ﻤﻘﺩﺍﺭ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ‪.‬‬
‫• ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﻤﻥ ‪ ٪٣٠‬ﺇﻟﻰ ‪ ٪٣٥‬ﻤﻥ ﻤﻘﺩﺍﺭ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫• ﻭﺠﺒﺔ ﺍﻟﻌﺸﺎﺀ ﻤﻥ ‪ ٪٢٥‬ﺇﻟﻰ ‪ ٪٣٠‬ﻤﻥ ﻤﻘﺩﺍﺭ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ ‪.‬‬

‫‪١٨٦‬‬

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 ‫ﻏﺬﺍء ﺍﻟﻨﺎﺷﺌﲔ ﻭﺍﻹﻧﺎﺙ ‪:‬‬
‫ﻤﻥ ﺍﻷﺴﺌﻠﺔ ﺍﻟﻤﺘﻜﺭﺭﺓ ﻭﺍﻟﻤﻨﻁﻘﻴﺔ ﻓﻲ ﻤﺠﺎل ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﻫـﻭ ﺍﻟـﺴﺅﺍل‬
‫ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺒﻤﻜﻭﻨﺎﺕ ﻏﺫﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﺍﻟﻨﺎﺸﺊ ﻤﻘﺎﺭﻨﺔ ﺒﺎﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﺍﻟﺒﺎﻟﻎ ‪ ،‬ﻭﺍﻹﺠﺎﺒﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻫﺫﺍ ﺍﻟﺴﺅﺍل ﺃﻨﻪ ﻤﻥ ﺤﻴﺙ ﺍﻟﻤﻜﻭﻨﺎﺕ ﻓﻼ ﻓﺭﻕ ﺒﻴﻥ ﺍﻟﻨﺎﺸﺊ ﻭﺍﻟﺒﺎﻟﻎ ﻜﻼﻫﻤـﺎ ﻤﺤﺘـﺎﺝ‬
‫ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﻤﺘﻭﺍﺯﻥ ﻭﻟﻜﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺒﻌﺽ ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﺨﺎﺼﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺠﺏ ﻤﺭﺍﻋﺎﺘﻬـﺎ‬
‫ﻓﻲ ﻏﺫﺍﺀ ﺍﻟﻨﺎﺸﺌﻴﻥ ﻭﻫﺫﻩ ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭﺍﺕ ﻫﻲ ﻓﻲ ﺼﻤﻴﻡ ﺍﻟﻔـﺭﻭﻕ ﺍﻟﻔـﺴﻴﻭﻟﻭﺠﻴﺔ ﺒـﻴﻥ‬
‫ﺍﻟﻨﺎﺸﺌﻴﻥ ﻭﺍﻟﺒﺎﻟﻐﻴﻥ ﻭﻫﺫﻩ ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭﺍﺕ ﺘﺸﻤل ‪:‬‬
‫• ﺍﻟﺘﺭﻜﻴﺯ ﻋﻠﻰ ﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻐﺫﺍﺀ ﺍﻟﺘﻲ ﻟﻬﺎ ﻋﻼﻗﺔ ﺒﺎﻟﻨﻤﻭ ﻤﺜل ﺍﻟﺒـﺭﻭﺘﻴﻥ ﻟﺨﻼﻴـﺎ‬
‫ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻭﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻭﻡ ﻭﺍﻟﻔﺴﻔﻭﺭ ﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﻅﺎﻡ ‪.‬‬
‫• ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ ﻭﺍﻟﻔﻭﺍﻜﻪ ﺒﺸﻜل ﻴﻭﻤﻲ ﻟﺘﺯﻭﻴﺩ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﺎﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻤﻌﺩﻨﻴـﺔ‬
‫ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﻭﺫﻟﻙ ﻟﺘﻨﺸﻴﻁ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻬﺩﻡ ﻭﺍﻟﺒﻨﺎﺀ ‪.‬‬
‫• ﻴﺠﺏ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ﺒﻜﻤﻴﺎﺕ ﻜﺒﻴﺭﺓ ﺤﻴﺙ ﺃﻥ ﺭﺤﻠﺔ ﺍﻟﻁﻔﻭﻟﺔ ﻭﺍﻟﻤﺭﺍﻫﻘﺔ ﺘـﺘﻡ‬
‫ﻓﻴﻬﺎ ﺯﻴﺎﺩﺓ ﻨﺸﺎﻁ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﺨﻼﻴﺎ ﻭﺍﻷﻨﺴﺠﺔ ﺍﻟﺩﻫﻨﻴﺔ ﺘﺤﺕ ﺍﻟﺠﻠـﺩ ﻤﻤـﺎ‬
‫ﻴﺠﻌل ﻓﺭﺼﺔ ﺤﺩﻭﺙ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ ﺃﻜﺒﺭ ‪.‬‬
‫ﻭﺃﻴﻀﺎﹰ ﻤﻥ ﺍﻷﺴﺌﻠﺔ ﻫﻭ ﻫل ﻏﺫﺍﺀ ﺍﻹﻨﺎﺙ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺎﺕ ﻴﺨﺘﻠﻑ ﻋـﻥ ﺍﻟـﺫﻜﻭﺭ‬
‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﻭﺍﻟﺠﻭﺍﺏ ﻫﻭ ﺃﻨﻪ ﻻ ﻴﻭﺠﺩ ﺍﺨﺘﻼﻑ ﻴﺫﻜﺭ ﺒﻴﻥ ﻏﺫﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﺍﻟﺫﻜﻭﺭ‬
‫ﺃﻭ ﺍﻹﻨﺎﺙ ﻭﻟﻜﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺒﻌﺽ ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻔﺴﻴﻭﻟﻭﺠﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺠﺏ ﻤﺭﺍﻋﺎﺘﻬـﺎ ﻫـﻭ‬
‫ﺍﻹﻨﺎﺙ ﺍﻟﺒﺎﻟﻐﺎﺕ ﺘﻔﻘﺩﻥ ﻜﻤﻴﺎﺕ ﻜﺒﻴﺭﺓ ﻤﻥ ﺍﻟﺩﻡ ﻓﻲ ﻓﺘﺭﺓ ﺍﻟﺤﻴﺽ ﻭﺍﻟﻁﻤﺙ ﻭﺒﺎﻟﺘـﺎﻟﻲ‬
‫ﺘﻌﻭﻴﻀﻬﻥ ﺒﻌﻨﺼﺭ ﺍﻟﺤﺩﻴﺩ ﺍﻟﻤﻔﻘﻭﺩ ﻤﻊ ﺍﻟﺩﻡ ﻭﺫﻟﻙ ﻋﻥ ﻁﺭﻴﻕ ﻏﺫﺍﺀ ﻴﺤﺘـﻭﻯ ﻋﻠـﻰ‬
‫)ﺍﻟﻜﺒﺩ – ﺍﻟﻜﻼﻭﻯ – ﺼﻔﺎﺭ ﺍﻟﺒﻴﺽ – ﺍﻟﺴﻤﻙ – ﺍﻟﺴﺒﺎﻨﺦ – ﺍﻟﻔﻭﺍﻜـﻪ ﺍﻟﻤﺠﻔﻔـﺔ( ﺃﻭ‬
‫ﻋﻥ ﻁﺭﻴﻕ ﻜﺒﺴﻭﻻﺕ ﻭﺃﻗﺭﺍﺹ ﺘﺤﺘﻭﻯ ﻋﻠﻰ ﻋﻨﺼﺭ ﺍﻟﺤﺩﻴﺩ ﺤﻭﺍﻟﻲ ‪ ١٨‬ﻤﻠﻴﺠـﺭﺍﻡ‬
‫ﻴﻭﻤﻴﺎﹰ ‪.‬‬

‫‪١٨٧‬‬

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 ‫ﺍﻟﺸﺮﻭﻁ ﺍﻟﻮﺍﺟﺐ ﺗﻮﺍﻓﺮﻫﺎ ﰲ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻘﺪﻡ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﲔ ﺑﻌﺪ ﺍﳌﻨﺎﻓﺴﺔ ‪:‬‬

‫ﻫﻨﺎ ﻴﻤﻜﻥ ﺍﻟﻘﻭل ﺃﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺸﺭﻭﻁ ﺃﺴﺎﺴﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﺍﻟﺘـﻲ ﺘﻘـﺩﻡ‬
‫ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﺒﻌﺩ ﺇﻨﻬﺎﺀ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﻫﻲ ‪:‬‬
‫• ﺃﻥ ﺘﻜﻭﻥ ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﻘﺩﻡ ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻲ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﻋﻠﻰ ﺘﻌﻭﻴﺽ ﺍﻟـﻨﻘﺹ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻭﺍﺌل ﻭﺍﻷﻤﻼﺡ ﺍﻟﻤﻌﺩﻨﻴﺔ ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺤﺘﺎﺠﻬﺎ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ‪.‬‬
‫ﻴﺠﺏ ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻻ ﻴﺘﻡ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ ﻤﺒﺎﺸﺭﺓ ﺒﻌﺩ ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺒـﺩﻨﻲ‬
‫ﺃﻭ ﺍﻻﺸﺘﺭﺍﻙ ﻓﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﺫﻭ ﺍﻟﺤﻤل ﺍﻟﻤﺭﺘﻔﻊ ﺍﻟﺸﺩﺓ ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻥ ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﻴﺘﻡ ﺫﻟﻙ ﺒﻌـﺩ‬
‫ﻤﺭﻭﺭ ﻓﺘﺭﺓ ﺯﻤﻨﻴﺔ ﻤﻥ ‪ ٢٠‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺇﻟﻰ ‪ ٣٠‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺤﺘﻰ ﻴﻬـﺩﺉ ﺍﻟﺠﻬـﺎﺯ ﺍﻟﻌـﺼﺒﻲ‬
‫ﻭﺍﻟﺩﻭﺭﻱ ﺨﻼل ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻔﺘﺭﺓ ﻭﻴﺘﻡ ﺍﻹﻓﺭﺍﺯ ﺍﻟﻁﺒﻴﻌﻴﺔ ﻟﻠﻌﺼﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﻬﻀﻤﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻟﻼﺳﺘﺸﻔﺎء ‪:‬‬

‫ﻴﻤﻜﻥ ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﺃﻥ ﻴﺼﺎﺒﻭﺍ ﺒﺎﻟﺘﻌﺏ ﺍﻟﻤﺯﻤﻥ ﻨﺘﻴﺠﺔ ﻟﻌﺩﺓ ﺃﺴﺒﺎﺏ ﻤﻨﻬﺎ ‪:‬‬
‫ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺯﺍﺌﺩ ‪ ،‬ﺃﻭ ﺍﻟﺭﺍﺤﺔ ﻏﻴﺭ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﺔ ‪ ،‬ﺃﻭ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺴﻠﻴﻤﺔ ‪.‬‬
‫ﺍﻟﻘﺎﺌﻤﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﺤﺘﻭﻯ ﻋﻠﻰ ﺒﻌﺽ ﺃﻋﺭﺍﺽ ﺍﻟﺘﻌﺏ ﺍﻟﻤﺯﻤﻥ ﻓﻲ ﺤﺎﻟﺔ ﺸـﻌﻭﺭﻙ‬
‫ﺒﺎﺜﻨﻴﻥ ﺃﻭ ﺃﻜﺜﺭ ﻤﻥ ﻫﺫﻩ ﺍﻷﻋﺭﺍﺽ ﻓﻌﻠﻴﻙ ﺍﻻﻨﺘﺒﺎﻩ ‪.‬‬
‫• ﺃﺩﺍﺅﻙ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻭﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﻏﻴﺭ ﺍﻟﻌﺎﺩﺓ )ﻀﻌﻴﻑ( ‪.‬‬
‫• ﺍﻟﻔﻀل ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻘﺩﻡ ﺒﺄﺩﺍﺀ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺒﺠﺩﻴﺔ ﺃﻭ ﺠﻬﺩ ‪.‬‬
‫• ﻋﺩﻡ ﺍﻟﻘﺩﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎﺕ ﺒﺼﻭﺭﺓ ﺃﻓﻀل ﻤﻥ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ‪.‬‬
‫• ﻓﻘﺩ ﺍﻟﺸﻬﻴﺔ ﻭﻨﻘﺹ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ‪.‬‬
‫• ﺍﻷﺭﻕ ‪.‬‬
‫• ﺁﻻﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻔﺎﺼل ﻭﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺩﻭﻥ ﺴﺒﺏ ﻭﺍﻀﺢ ‪.‬‬
‫• ﺘﻜﺭﺍﺭ ﺍﻹﺼﺎﺒﺔ ﺃﻭ ﻋﺩﻭﻯ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﺘﻨﻔﺴﻲ ‪.‬‬

‫‪١٨٨‬‬

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 ‫• ﺍﻟﻘﻠﻕ ﻭﺤﺩﺓ ﺍﻟﻁﺒﻊ ﻭﺃﺤﻴﺎﻨﺎﹰ ﻴﻜﻭﻥ ﻤﺼﺤﻭﺒﺎﹰ ﺒﻬﺒﻭﻁ ﻓﻲ ﺍﻟﻀﻐﻁ ‪.‬‬
‫ﺤﺩﺩﻨﺎ ﻓﻲ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻨﻘﺎﻁ ﺃﻋﺭﺍﺽ ﺍﻟﺘﻌﺏ ﺍﻟﻤﺯﻤﻥ ‪ ،‬ﻋﻠﻴﻙ ﺒﺈﺘﺒﺎﻉ ﺍﻟﺨﻁﻭﺍﺕ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﻟﻠﺘﺨﻠﺹ ﻤﻨﻬﺎ ‪:‬‬
‫• ﺘﻨﺎﻭل ﻨﻅﺎﻡ ﻏﺫﺍﺌﻲ ﺭﻴﺎﻀﻲ ﻤﺯﻭﺩ ﺒﻘﺩﺭ ﻤﻨﺎﺴـﺏ ﻤـﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴـﺩﺭﺍﺕ ‪،‬‬
‫ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ ‪.‬‬
‫• ﺃﺴﻤﺢ ﺒﻭﻗﺕ ﺭﺍﺤﺔ ﺒﻴﻥ ﻤﺭﺍﺕ ﺸﺩﺓ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻟﻼﺴﺘﺸﻔﺎﺀ ‪.‬‬
‫ﻭﻟﻠﺤﺼﻭل ﻋﻠﻰ ﺃﺤﺴﻥ ﺍﻟﻨﺘﺎﺌﺞ ﻴﺠﺏ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻤﺸﺭﻭﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ‬
‫ﺃﻭ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﺨﻼل ‪ ٣٠ – ١٥‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻴﺎﺕ ‪،‬‬
‫ﻭﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻴﺎﺕ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻤﻬﻤﺔ ﺠﺩﺍﹰ ﻷﻨﻬﺎ ﺘﺴﺎﻋﺩ ﻋﻠﻰ ﺘﻌﻭﻴﺽ ﺍﺴـﺘﻨﻔﺎﺫ‬
‫ﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻭﺘﻘﻠل ﻤﻥ ﺯﻤﻥ ﺍﻻﺴﺘﺸﻔﺎﺀ ﻭﻫﻰ ﺃﻴﻀﺎ ﺘﺴﻤﺢ ﻟﻼﻋﺏ ﺒﺎﻻﺸﺘﺭﺍﻙ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺫﻱ ﻴﻠﻴﻪ ﺒﻁﺎﻗﺔ ﺃﻜﺒﺭ ‪.‬‬
‫ﻭﻴﻤﻜﻥ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺎﺕ ﺍﻟﺒﺴﻴﻁﺔ ﻭﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﺍﻟﻤﺭﻜﺒﺔ ﺒﻌـﺩ ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ‬
‫ﻭﻜﻼﻫﻤﺎ ﺴﻭﻑ ﻴﻌﻤل ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻌﻭﻴﺽ ﺍﻟﺴﺭﻴﻊ ﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ‪.‬‬

‫ﻤﺎ ﻫﻲ ﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﺔ ﻟﻼﺴﺘﺸﻔﺎﺀ ؟‬

‫‪ -١‬ﺒﻌﺩ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻴﺎﺕ ‪ ،‬ﺃﻥ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻴﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﺤﻭﺍﻟﻲ ‪ ٤٠٠‬ﺴﻌﺭ‬
‫ﺤﺭﺍﺭﻱ ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴـﺩﺭﺍﺕ ﻭﺘﻔـﻀل )ﺍﻟﺠﻠﻭﻜـﻭﺯ ‪ ،‬ﺍﻟـﺴﻜﺭﻭﺯ ‪ ،‬ﺃﻭ‬
‫ﺠﻠﻭﻜﻭﺯ ﺒﻭﻟﻴﻤﺭ( ﺨﻼل ‪ ٣٠‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺒﻌﺩ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺒﺎﻹﻀﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ‪ ٢٠٠‬ﺴـﻌﺭ‬
‫ﺤﺭﺍﺭﻱ ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﺨﻼل ﺍﻟﺴﺎﻋﺘﻴﻥ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺘﻴﻥ ‪.‬‬
‫‪ -٢‬ﻭﻴﻭﺼﻰ ﺒﺘﻨﺎﻭل ﺸﺭﺍﺏ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﻤﺭﻜﺯ ﺒﻨـﺴﺒﺔ ‪ ٪٣٠ - ٢٠‬ﺘﻘﺭﻴﺒـﺎﹰ ‪٥‬‬
‫ﺠﺭﺍﻡ ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻓﻲ ‪ ٨‬ﺃﻭﻨﺱ ﻤﻥ ﺍﻟﺴﻭﺍﺌل ﻟﺘﻌﻭﻴﺽ ﻜـل ﻤـﻥ‬
‫ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻭﺍﻟﺴﻭﺍﺌل ‪.‬‬

‫‪١٨٩‬‬

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 ‫‪ -٣‬ﻭﻴﺴﺘﺤﺴﻥ ﺍﻟﺭﺍﺤﺔ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ‪ ،‬ﻭﻟﻘﺩ ﺃﺜﺒﺘـﺕ ﺍﻷﺒﺤـﺎﺙ ﺃﻥ ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ‬
‫ﺍﻟﺨﻔﻴﻑ ﻓﻲ ﻓﺘﺭﺓ ﺍﻻﺴﺘﺸﻔﺎﺀ ﻴﻌﻤل ﻋﻠﻰ ﺇﻋﺎﻗﺔ ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺘﻜـﻭﻴﻥ ﺠﻠﻴﻜـﻭﺠﻴﻥ‬
‫ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ‪.‬‬
‫‪ -٤‬ﺇﻥ ﻤﻌﺩل ﺘﻜﻭﻴﻥ ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻫﻭ ‪ ٪٧‬ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺎﻋﺔ ‪ ،‬ﻭﻫﻨـﺎﻙ‬
‫ﻋﺩﺓ ﻤﺸﺭﻭﺒﺎﺕ ﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﺘﻌﻤل ﻋﻠﻰ ﺯﻴﺎﺩﺓ ﻤﺨﺯﻭﻥ ﺠﻠﻴﻜﻭﺠﻴﻥ ﺍﻟﻌـﻀﻠﺔ‬
‫ﺤﻴﺙ ﻴﺤﺘﻭﻯ ﻋﻠﻰ ﻜﻤﻴﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ‪.‬‬

‫ﺇﺭﺸﺎﺩﺍﺕ ﻻﺴﺘﻌﺎﺩﺓ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﻓﻲ ﻓﺘﺭﺓ ﺍﻻﺴﺘﺸﻔﺎﺀ ﺒﻌﺩ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ‪:‬‬

‫‪ -١‬ﻴﺠﺏ ﺍﻟﺘﺭﻜﻴﺯ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﻠﻲ‬
‫ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻴﺎﺕ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ‪.‬‬
‫‪ -٢‬ﻴﺠﺏ ﺘﻨﺎﻭل ‪ ٤٠٠‬ﺴﻌﺭ ﺤﺭﺍﺭﻱ ﺨﻼل ‪ ٣٠‬ﺩﻗﻴﻘـﺔ ﺒﻌـﺩ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻴـﺎﺕ ﺃﻭ‬
‫ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ‪.‬‬
‫‪ -٣‬ﻴﺠﺏ ﺍﻻﺴﺘﻤﺭﺍﺭ ﻓﻲ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺒﺎﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻟﻔﺘﺭﺓ ﻴـﻭﻤﻴﻥ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗل ﺒﻌﺩ ﻤﺒﺎﺭﻴﺎﺕ ﺃﻭ ﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻟﺘﺤﻤل ‪.‬‬
‫‪ -٤‬ﻴﺠﺏ ﺇﻋﻁﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺭﺍﺤﺔ ﻜﻠﻤﺎ ﺃﻤﻜﻥ ‪.‬‬
‫‪ -٥‬ﻴﺠﺏ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻜﺜﻴﺭ ﻤﻥ ﺍﻟﺴﻭﺍﺌل ﻟﻠﺘﻐﻠﺏ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻁﺵ ‪ ،‬ﺜﻡ ﺘﻨـﺎﻭل ﻜﻤﻴـﺔ‬
‫ﺯﺍﺌﺩﺓ ﻤﻨﻬﺎ ‪ ،‬ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﻴﻜﻭﻥ ﻟﻭﻥ ﺍﻟﺒﻭل ﺼـﺎﻓﻰ ﺸـﻔﺎﻑ ﺨـﺎﻟﻲ ﻤـﻥ‬
‫ﺍﻟﺸﻭﺍﺌﺏ‪.‬‬
‫ﺗﻐﺬﻳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺎﺕ ﺍﻟﻔﺮﺩﻳﺔ ‪Individual :‬‬

‫‪١٩٠‬‬

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 ‫‪ -١‬ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﻤـﺎﺭﺍﺜﻭﻥ ‪) Marathon Running‬ﻭﻴﺘﺒـﻊ ﻫـﺫﻩ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﺔ‬
‫ﺍﺨﺘﺭﺍﻕ ﺍﻟﻀﺎﺤﻴﺔ ﻟﻠﺘﺯﻟﻕ ‪ ، Cross Countyr sking‬ﺭﻴﺎﻀـﺔ ﺴـﺒﺎﻕ‬
‫ﺍﻟﺩﺭﺍﺠﺎﺕ ‪.Cycling‬‬
‫‪ -٢‬ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﺠﻭﻟﻑ ‪. Golf‬‬
‫‪ -٣‬ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﺘﻨﺱ ‪ ، Tennis‬ﻜﺭﺓ ﺍﻟﻤﻀﺭﺏ ‪ ، Racquetball‬ﻜـﺭﺓ ﺍﻟﻴـﺩ‬
‫ﺍﻷﻤﺭﻴﻜﻴﺔ ‪ ، Handball American‬ﺍﻻﺴﻜﻭﺍﺵ ‪. Squash‬‬
‫‪ -٤‬ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﺠﻤﺒﺎﺯ ‪ ، Gymnastics‬ﺭﻴﺎﻀـﺔ ﺍﻟﺘﺯﺤﻠـﻕ ﻋﻠـﻰ ﺍﻟﺠﻠﻴـﺩ‬
‫ـﻰ ﺍﻟﺠﻠﻴــﺩ‬
‫ـﻕ ﻋﻠـ‬
‫ـﺔ ﺍﻟﺘﺯﺤﻠـ‬
‫ـﺎﻋﻰ ‪ ، Figure Skating‬ﺭﻴﺎﻀـ‬
‫ﺍﻻﻴﻘـ‬
‫‪ ، Downhill Skating‬ﺍﻟﺭﻗﺹ ﺍﻻﻴﻘﺎﻋﻰ ‪. Dance‬‬
‫‪ -٥‬ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﺠﺭﻱ ﺍﻟﺨﻔﻴـﻑ ‪ ، Jogging‬ﺭﻴﺎﻀـﺔ ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻟﻬﻭﺍﺌﻴـﺔ‬
‫‪ ، Aerobic Dance‬ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﺴﺒﺎﺤﺔ ‪. Swimming‬‬
‫‪ -٦‬ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﻤﺸﻲ ‪ ، Walking‬ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻟﻤﺴﺎﻓﺎﺕ ﻁﻭﻴﻠﺔ ‪. Hiking‬‬
‫‪ -٧‬ﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻟﻘﻭﺓ ‪ ، Strength Training‬ﻭﺭﻴﺎﻀﺔ ﺭﻓﻊ ﺍﻷﺜﻘﺎل ‪Weight‬‬
‫‪ ، Lifting‬ﺭﻴﺎﻀﺔ ﻜﻤﺎل ﺍﻷﺠﺴﺎﻡ ‪. Body Buolding‬‬
‫‪ -٨‬ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﻤﺼﺎﺭﻋﺔ ‪. Wrestling‬‬

‫ﻏﺬﺍء ﺍﻟﻨﺎﺷﺌﲔ ﻭﺍﻹﻧﺎﺙ ‪ :‬ﺗﻐﺬﻳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺎﺕ ﺍﳉﻤﺎﻋﻴﺔ ‪Team Sport‬‬

‫• ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﻜﺭﺓ ﺍﻟﻁﺎﺌﺭﺓ ‪. Volleyball‬‬

‫• ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﺒﻴﺴﺒﻭل ‪. Baseball‬‬
‫• ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﻜﺭﺓ ﺍﻟﻨﺎﻋﻤﺔ ‪. Softball‬‬
‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻗﺒﻞ ﺍﳌﺒﺎﺭﺍﺓ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ‪Before Activity :‬‬

‫‪١٩١‬‬

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 ‫• ﺘﺘﻜﻭﻥ ﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﻼﻋﺒﻴﻥ ﺍﻟﻤﺸﺘﺭﻜﻴﻥ ﻓﻲ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﺎﺕ ﻗﺒـل ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ‬
‫‪Complex‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻴﺎﺕ ﺍﻟﻔﻌﻠﻴﺔ ﻋﻠﻰ ‪ ٪٦٥‬ﻋﻠﻰ ﻜﺭﺒﻭﻫﻴـﺩﺭﺍﺕ ﻤﺭﻜﺒـﺔ‬
‫‪ ٪١٥ Carbohydrates‬ﺒﺭﻭﺘﻴﻥ ‪ ٪٢٠ ، Protein‬ﺩﻫﻭﻥ ‪. Fats‬‬
‫• ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﻴﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻼﻋﺏ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻜﻤﻴﺎﺕ ﺨﻼل ﺍﻟـ ‪ ٢٤‬ﺴﺎﻋﺔ ﺍﻟﺘـﻲ ﺘـﺴﺒﻕ‬
‫ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ‪ ،‬ﻭﻴﺘﺭﺍﻭﺡ ﻋﺩﺩ ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺍﻟﻼﺯﻤﺔ ﺒﺤـﺴﺏ‬
‫ﺠﻨﺱ ﻭﺤﺠﻡ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻼﻋﺒﺔ ﻤﻊ ﺍﻷﺨﺫ ﻓﻲ ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭ ﺃﻥ ﺘﻜـﻭﻥ ﺃﺨـﺭ‬
‫ﻭﺠﺒﺔ ﻴﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﻗﺒل ﺴﺎﻋﺘﻴﻥ ﺇﻟﻰ ﺃﺭﺒﻌﺔ ﺴـﺎﻋﺎﺕ ﻗﺒـل ﺍﻟﻠﻌـﺏ ‪،‬‬
‫ﻭﺠﻴﺏ ﻋﺩﻡ ﺘﻨﺎﻭل ﺃﻱ ﻁﻌﺎﻡ ﺃﻭ ﺸﺭﺍﺏ ﻓﻲ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻔﺘﺭﺓ ﻓﻴﻤﺎ ﻋﺩﺍ ﺍﻟﻤـﺎﺀ ﺃﻭ‬
‫ﺸﺭﺏ ‪ ٢٣‬ﺃﻭﻨﺱ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺸﺭﻭﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ )‪ ٤‬ﻜﻭﺏ( ﻗﺒل ﺍﻟﻠﻌـﺏ‬
‫ﺒﺴﺎﻋﺘﻴﻥ ﻋﻠﻰ ﻓﺘﺭﺍﺕ ﻭﻟﻴﺴﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺭﺓ ﺍﻟﻭﺍﺤﺩﺓ ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ‪: During Activity‬‬

‫• ﺇﺫﺍ ﻜﺎﻥ ﺍﻟﻠﻌﺏ ﺴﻭﻑ ﻴﺴﺘﻤﺭ ﻟﻤﺩﺓ ﺃﻗل ﻤﻥ ﺴﺎﻋﺔ ﻭﺍﺤـﺩﺓ ‪ ،‬ﻓﻠـﻴﺱ ﻤـﻥ‬
‫ﺍﻟﻀﺭﻭﺭﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﺸﺭﺏ ﺍﻟﺸﺭﺍﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻲ ‪ ،‬ﻭﻴﻨـﺼﺢ ﺨﺒـﺭﺍﺀ‬
‫ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﺸﺭﺏ ‪ ٨ – ٦‬ﺃﻭﻨﺱ ﻤﻥ ﺍﻟﻤـﺎﺀ ﻜـل ‪ ٥‬ﺩﻗﻴﻘـﺔ ﺃﺜﻨـﺎﺀ‬
‫ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ‪.‬‬
‫• ﺇﺫﺍ ﻜﺎﻥ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ﺘﺴﺘﻤﺭ ﻷﻜﺜﺭ ﻤﻥ ﺴﺎﻋﺔ ﻓﺎﻥ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﻴﺤﺘـﺎﺝ‬
‫ﻟﺸﺭﺏ ‪ ١٢ – ٨‬ﺃﻭﻨﺱ ﻤـﻥ ﺍﻟـﺸﺭﺍﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻲ )‪ ٪٨ - ٥‬ﻤﺤﻠـﻭل‬
‫ﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻜل ‪ ٣٠‬ﺩﻗﻴﻘﺔ( ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ‪: After Activity‬‬

‫‪١٩٢‬‬

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 ‫ﺍﻨﻪ ﻤﻥ ﺍﻷﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﻘﺼﻭﻯ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻤﺒﺎﺸـﺭﺓ ﺒﻌـﺩ ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ‬
‫ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ﻓﻴﺠﺏ ﺘﻨﺎﻭل ‪ ٤٠٠‬ﺴﻌﺭ ﺤﺭﺍﺭﻱ ‪ Kcal ٤٠٠‬ﻤﻥ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﺨـﻼل‬
‫‪ ٣٠‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻤﻥ ﺍﻻﻨﺘﻬﺎﺀ ﻭﻤﻥ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ‪ ،‬ﻭﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﻴﺘﺒﻊ ﺫﻟﻙ ‪ ٢٠٠‬ﺴﻌﺭ‬
‫ﺤﺭﺍﺭﻱ ‪ Kcal 200‬ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺎﻋﺔ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ‪:‬‬
‫ﻤﻠﺤﻭﻅﺔ ‪ :‬ﻴﺠﺏ ﺍﻟﺭﺍﺤﺔ ﻟﻤﺩﺓ ﺴﺎﻋﺔ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻴﺎﺕ ‪ ،‬ﺤﺘﻰ ﺍﻻﺸـﺘﺭﺍﻙ‬
‫ﻓﻲ ﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺤﻘﻴﻘﻴﺔ ﻟﻠﻐﺎﻴﺔ ﻴﻌﻤل ﻋﻠﻰ ﺍﺴﺘﻨﻔﺎﺫ ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴـﺩﺭﺍﺕ ﺍﻟﺘﻌﻭﻴـﻀﻴﺔ ﺍﻟﺘـﻲ‬
‫ﻴﺤﺼل ﻋﻠﻴﻬﺎ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻴﺎﺕ ‪.‬‬
‫ﻭﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﺘﻜﻭﻥ ﻜﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﻴﺎﻩ ﺍﻟﺘﻌﻭﻴﻀﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻴﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ‬
‫ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ﻫﻲ ﻨﺼﻑ ﺃﻭﻨﺱ ﻟﻜل ﺭﻁل ﻤﻥ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ‪ ،‬ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻤـﺎﺀ‬
‫ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﻴﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﺨﻼل ﺍﻟﻴﻭﻡ ‪ ،‬ﻭﻻ ﻴﺠﺏ ﺇﻁﻼﻗﺎﹰ ﻋﻠﻰ ﺃﻱ ﻻﻋـﺏ ﺸـﺭﺏ‬
‫ﺃﻜﺜﺭ ﻤﻥ ‪ ٣٢‬ﺃﻭﻨﺱ )‪ ٤‬ﻜﻭﺏ( ﺩﻓﻌﺔ ﻭﺍﺤﺩﺓ ﻓﻲ ﺃﻱ ﻭﻗﺕ ﻤﻥ ﺍﻷﻭﻗﺎﺕ ‪.‬‬
‫• ﺭﻴﺎﻀﺔ ﻜﺭﺓ ﺍﻟﻘﺩﻡ )‪. Soccer (Egyptian Football‬‬
‫• ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﻬﻭﻜﻲ ‪. Field Hockey‬‬
‫• ﺭﻴﺎﻀﺔ ﻜﺭﺓ ﺍﻟﻤﺎﺀ ‪. Water Polo‬‬
‫• ﺭﻴﺎﻀﺔ ﻫﻭﻜﻲ ﺍﻟﺠﻠﻴﺩ ‪. Ice Hockey‬‬

‫ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻗﺒل ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ‪. Before Activity‬‬

‫ﻜﻤﺎﺀ ﺠﺎﺀ ﻓﻲ ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﻜﺭﺓ ﺍﻟﻁﺎﺌﺭﺓ ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺃﺛﻨﺎء ﺍﳌﺒﺎﺭﺍﺓ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ‪: During Activity‬‬

‫‪١٩٣‬‬

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 ‫• ﻴﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﻤﻥ ‪ ١٢ – ٨‬ﺃﻭﻨﺱ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻜل ‪ ١٥‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ‬
‫ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ‪ ،‬ﻭﻋﻨﺩﻤﺎ ﺘﻜﻭﻥ ﻓﺘﺭﺓ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ﺃﻜﺜﺭ ﻤـﻥ ﺴـﺎﻋﺔ‬
‫ﻭﺍﺤﺩﺓ ﻓﻴﺠﺏ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻤﺸﺭﻭﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ )ﻤﺤﻠﻭل ﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ‪(٪٨ - ٥‬‬
‫ﻜل ‪ ١٥‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ )‪ ٨‬ﺃﻭﻨﺱ( ‪.‬‬
‫• ﻭﺃﻴﻀﺎﹰ ‪ ١٢ – ٨‬ﺃﻭﻨﺱ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺸﺭﻭﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻴﺠﺏ ﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻓﻲ ﻨﻬﺎﻴـﺔ‬
‫ﺍﻟﺠﺯﺀ ﺍﻷﻭل ﻤﻥ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ‪ Half time‬ﺃﻭ ﺒﻌﺩ ﺍﻨﺘﻬﺎﺀ ﻜل ﻓﺘﺭﺓ‬
‫ﺘﺩﺭﻴﺒﻴﺔ ﺃﻭ ﺠﺯﺀ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻴﺎﺕ ‪.‬‬
‫• ﻭﻴﺠﺏ ﺍﻟﺘﺭﻜﻴﺯ ﻋﻠﻰ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺘﺒﺩﺃ ﺒﻌﺩ ﻓﺘﺭﺓ ‪ ١٥‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻤﻥ‬
‫ﺒﺩﺍﻴﺔ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻴﺎﺕ ‪.‬‬

‫ﻣﻠﺤﻮﻇﺔ ﻫﺎﻣﺔ ‪:‬‬

‫ﻴﺠﺏ ﺃﻴﻀﺎﹰ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻼﻋﺒﻴﻥ ﺃﻥ ﻴﺯﻨﻭﺍ ﺃﻨﻔﺴﻬﻡ ﻗﺒل ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻜـل ﻴـﻭﻡ ﺤﺘـﻰ‬
‫ﻴﺘﺠﻨﺒﻭﺍ ﺍﻟﺩﺨﻭل ﻓﻲ ﻤﺭﺤﻠﺔ ﺍﻟﺠﻔﺎﻑ ‪ Dehydration‬ﻓﺈﺫﺍ ﻓﻘﺩ ﺍﻟﻼﻋـﺏ ‪ ٪٣‬ﻤـﻥ‬
‫ﻭﺯﻨﻪ ﻓﻴﺠﺏ ﺇﻻ ﻴﺘﺩﺭﺏ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﺫﻟﻙ ﺍﻟﻴﻭﻡ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﻴﺴﺘﻌﻴﺩ ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻨﺴﺒﺔ ﺍﻟﻤﻔﻘﻭﺩﺓ ﻤﻥ‬
‫ﻭﺯﻨﻪ ‪.‬‬

‫ﻛﺮﺓ ﺍﻟﺴﻠﺔ ‪: Basketball :‬‬

‫• ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﻗﺒل ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ‪. Before Activity‬‬

‫• ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ‪. During Activity‬‬
‫ﻴﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻼﻋﺏ ‪ ١٢ – ٨‬ﺃﻭﻨﺱ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺸﺭﻭﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻲ ‪ ٪٨ - ٥‬ﻤﺤﻠـﻭل‬
‫ﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ ﻜل ‪ ١٥‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﺍﻟﻤﻬﻡ ﺃﻥ ﻴﺒﺩﺃ ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺃﻭ ﺍﻟﻤـﺸﺭﻭﺏ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀـﻲ‬

‫‪١٩٤‬‬

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 ‫ﺒﻌﺩ ‪ ١٥‬ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻤﻥ ﺒﺩﺀ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ﻭﺃﻴﻀﺎﹰ ‪ ١٢ – ٨‬ﺃﻭﻨﺱ ﻤﻥ ﺍﻟﻤـﺸﺭﻭﺏ‬
‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﻨﺼﻑ ﺍﻷﻭل ﻤﻥ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﺍﺓ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ‪.‬‬

‫ﻭﻴﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﺇﻟﻰ ﻭﺯﻥ ﻨﻔﺴﻪ ﻗﺒل ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻜل ﻤﺭﺓ ﻟﻤﻨﻊ ﺤـﺩﻭﺙ ﺠﻔـﺎﻑ‬
‫‪ Dehydration‬ﻭﺇﺫﺍ ﻻﺤﻅ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﻓﻘﺩﺍﻥ ‪ ٪٣‬ﻤﻥ ﻭﺯﻨﻪ ﻓﻴﺠﺏ ﺍﻻﻤﺘﻨـﺎﻉ ﻋـﻥ‬
‫ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﻴﻭﻡ ﺤﺘﻰ ﻴﺴﺘﺭﺠﻊ ﺍﻟﻤﻔﻘﻭﺩ ﻤﻥ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺃﻭ ﺍﳌﺒﺎﺭﺍﺓ ‪: After Activity :‬‬

‫ﺘﺘﺒﻊ ﻨﻔﺱ ﺍﻟﺘﻌﻠﻴﻤﺎﺕ ﻜﻤﺎ ﺠﺎﺀﺕ ﻓﻲ ﺭﻴﺎﻀﺔ ﺍﻟﻜﺭﺓ ﺍﻟﻁﺎﺌﺭﺓ ‪.‬‬

‫ﺗﺄﺛﲑ ﺍﻷﺩﺍء ﺍﻟﺒﺪﻧﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻷﻳﺾ )ﺍﻟﺘﻤﺜﻴﻞ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ( ‪:‬‬

‫ﺘﻌﺘﺒﺭ ﺍﻟﺸﺩﺓ ﺃﻭ ﺴﺭﻋﺔ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﻫﻲ ﺍﻟﻌﺎﻤل ﺍﻷﻜﺜﺭ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻓـﻲ ﺍﻟﺘـﺄﺜﻴﺭ ﻋﻠـﻰ‬
‫ﺍﻟﺘﻤﺜﻴل ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ‪ ،‬ﻓﻠﻜﻲ ﻴﺘﻡ ﺍﻟﺘﺤﺭﻙ ﺃﺴﺭﻉ ﻴﺠﺏ ﺃﻥ ﺘﻨﻘﺒﺽ ﺍﻟﻌـﻀﻼﺕ ﺒـﺴﺭﻋﺔ‬
‫ﻤﺴﺘﻬﻠﻜﺔ ﻁﺎﻗﺔ ﺃﻜﺜﺭ ‪.‬‬
‫ﻭﻴﻌﺘﻤﺩ ﺘﺄﺜﻴﺭ ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻋﻠﻰ ﻤﻌﺩل ﺍﻷﻴﺽ ﻋﻠﻰ ‪:‬‬
‫• ﻁﺒﻴﻌﺔ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺒﻴﻨﻤﺎ ﺘﺴﺘﻬﻠﻙ ﺍﻟﺴﺒﺎﺤﺔ ﻟﻤﺴﺎﻓﺎﺕ ﻁﻭﻴﻠﺔ ﺴـﻌﺭﺍﺕ ﺤﺭﺍﺭﻴـﺔ‬
‫ﺃﻜﺜﺭ ﻓﺎﻟﺠﺭﻱ ﻟﻨﻔﺱ ﺍﻟﻤﺴﺎﻓﺔ ﻴﺴﺘﻬﻠﻙ ﺴﻌﺭﺍﺕ ﺃﻗل ﺒﻴﻨﻤﺎ ﻴـﺴﺘﻬﻠﻙ ﺭﻜـﻭﺏ‬
‫ﺍﻟﺩﺭﺍﺠﺎﺕ ﺃﻗل ﻤﻥ ﺍﻟﺠﺭﻱ ﻟﻨﻔﺱ ﺍﻟﻤﺴﺎﻓﺔ ‪.‬‬
‫• ﻓﺎﻋﻠﻴﺔ ﺍﻟﺤﺭﻜﺔ ﻭﺨﺒﺭﺓ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﻤﺜﻼ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺒﺎﺤﺔ ﺍﻟﻼﻋﺏ ﺍﻟﻤﺘﻘـﺩﻡ ﻴـﻭﻓﺭ‬
‫ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺃﻜﺜﺭ ﻤﻥ ﻻﻋﺏ ﻤﺒﺘﺩﺉ ﻟﻨﻔﺱ ﺍﻟﺴﺒﺏ ‪.‬‬
‫• ﺍﻟﻼﻋﺏ ﺍﻷﻜﺜﺭ ﻭﺯﻨﺎﹰ ﻴﻔﻘﺩ ﺴﻌﺭﺍﺕ ﺤﺭﺍﺭﻴﺔ ﺃﻜﺜﺭ ‪.‬‬

‫‪١٩٥‬‬

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 ‫ﻓﺎﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ ﻟﻴﺱ ﻓﻘﻁ ﻴﺯﻴﺩ ﻤﻥ ﻤﻌﺩل ﺍﻷﻴﺽ ﺨﻼل ﺍﻷﺩﺍﺀ ﻭﻟﻜﻨـﻪ ﻴﻌﺘﻤـﺩ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺸﺩﺓ ﻭﺩﻭﺍﻡ ﻫﺫﺍ ﺍﻷﺩﺍﺀ ‪.‬‬

‫ﻣﻜﻮﻧﺎﺕ ﺍﳉﺴﻢ ‪:‬‬

‫ﻴﻌﺘﺒﺭ ﺠﺴﻡ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ ﻤﻜﻭﻨﺎﹰ ﻤﻥ ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﺍﻷﻭﻟﻴﺔ ﺍﻟﻤﻜﻭﻨﺔ ﻟﻠﺘﺭﺒـﺔ )ﺍﻷﺭﺽ(‬

‫ﺤﻴﺙ ﺃﻥ ‪ ٪٢٥‬ﻤﻨﻬﺎ ﺃﺴﺎﺱ ﻟﻠﻭﻅﺎﺌﻑ ﺍﻟﻔﺴﻴﻭﻟﻭﺠﻴﺔ ﻭﺤﻭﺍﻟﻲ ‪ ٪٤ - ٣‬ﻤﻥ ﺍﻟﺠـﺴﻡ‬
‫ﻤﻌﺎﺩﻥ ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ )ﻜﺎﻟﺴﻴﻭﻡ – ﻓﺴﻔﻭﺭ( ﻭﻴﺘﻀﻤﻥ ﺃﻴﻀﺎ ﻋﻨﺎﺼﺭ ﺃﺨﺭﻯ ﻤﺜل ﺍﻟﺤﺩﻴـﺩ –‬
‫ﺍﻟﺒﻭﺘﺎﺴﻴﻭﻡ – ﺍﻟﺼﻭﺩﻴﻭﻡ – ﺍﻟﻤﺎﻏﻨﺴﻴﻭﻡ ﻭﺘﺘﺄﻟﻑ ﺍﻟﻐﺎﻟﺒﻴﺔ ﺍﻟﻌﻅﻤﻰ ﻤﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻤـﻥ‬
‫ﺃﺭﺒﻌﺔ ﻋﻨﺎﺼﺭ ‪ :‬ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻥ – ﺍﻟﻬﻴﺩﺭﻭﺠﻴﻥ – ﺍﻷﻜـﺴﺠﻴﻥ – ﺍﻟﻨﻴﺘـﺭﻭﺠﻴﻥ ﻭﻫـﺫﻩ‬
‫ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ ﻫﻲ ﺍﻟﻘﺎﻋﺩﺓ ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ ﻟﺘﻜﻭﻴﻥ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ – ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ – ﺍﻟـﺩﻫﻭﻥ –‬
‫ﺍﻟﻤﺎﺀ ‪.‬‬

‫ﻭﻗﺩ ﺘﺘﺄﺜﺭ ﺘﻜﻭﻴﻥ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﺒﺎﻟﻌﺩﻴﺩ ﻤﻥ ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﻤﺜل ﺍﻟﻌﻤﺭ – ﺍﻟﻨـﻭﻉ )ﺫﻜـﺭ –‬
‫ﺃﻨﺜﻰ( – ﺍﻷﺩﺍﺀ ﺍﻟﺒﺩﻨﻲ – ﺍﻟﻁﻘﺱ )ﺩﺭﺠﺔ ﺤﺭﺍﺭﺓ ﺍﻟﺠﻭ( ﻭﻴﻤﻜﻥ ﺃﻥ ﻴﺅﺜﺭ ﺍﻟﻌﺩﺍﺀ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻤﻜﻭﻨﺎﺕ ﺍﻟﺠﺴﻡ ﻓﺎﻷﻜل ﺍﻟﺯﺍﺌﺩ ﺍﻟﻤﺴﺘﻤﺭ ﻴﻤﻜﻥ ﺃﻥ ﻴﺅﺩﻯ ﺇﻟﻰ ﺯﻴﺎﺩﺓ ﻤﺨﺯﻭﻥ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬
‫ﺒﺎﻷﻨﺴﺠﺔ ‪ ،‬ﻭﺒﺈﺘﺒﺎﻉ ﺃﺴﻠﻭﺏ ﻏﺫﺍﺌﻲ ﻤﺘﻭﺍﺯﻥ ﺒﺎﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﺎﺕ ﻴﻤﻜﻥ ﺘﻜـﻭﻴﻥ ﺍﻟﻌـﻀﻼﺕ‬
‫ﻭﻓﻘﺩﺍﻥ ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻜﺮﻳﺎﺗﲔ ﰲ ﺍ‪‬ﺎﻝ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ‪:‬‬

‫ﻟﻠﻜﺭﻴﺎﺘﻴﻥ ﺩﻭﺭ ﻫﺎﻡ ﺨﻼل ﺍﻟﺘﻤﺜﻴل ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ ﺃﺜﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﻓﻬﻭﻯ ﻴﻌﻤل ﻋﻠﻰ ‪:‬‬

‫‪١٩٦‬‬

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 ‫• ﺴﺭﻋﺔ ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺒﻨﺎﺀ ‪ ATP‬ﺨﻼل ﺃﺩﺍﺀ ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﻌﺘﻤﺩ ﻋﻠﻰ ﻨﻅﺎﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬
‫ﺍﻟﻼﻫﻭﺍﺌﻰ ‪.‬‬
‫• ﻴﻌﻤل ﻜﻤﻨﻅﻡ ﺤﻴﻭﻱ ﺩﺍﺨل ﺍﻟﺨﻠﻴﺔ ﻟﻠﺘﺨﻠﺹ ﻤﻥ ﺍﻴﻭﻨﺎﺕ ﺍﻟﻬﻴﺩﺭﻭﺠﻴﻥ ‪.‬‬
‫• ﻴﻘﻭﻡ ﺒﻨﻘل ‪ ATP‬ﻤﻥ ﺩﺍﺨل ﺍﻟﺨﻠﻴﺔ ﺇﻟﻰ ﺨﺎﺭﺠﻬﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻠﻴﻔﺔ ﺍﻟﻌـﻀﻠﻴﺔ ‪ ،‬ﻭﺍﻥ‬
‫ﺘﻨﺎﻭل ﺍﻟﻜﺭﻴﺎﺘﻴﻥ ﻗﺩ ﻴﻜﻭﻥ ﻤﻔﻴﺩﺍﹰ ﻓﻲ ﺍﻷﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﻌﺘﻤـﺩ ﻋﻠـﻰ‬
‫ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻡ ﺃﺤﻤﺎل ﺘﺩﺭﻴﺒﻴﺔ ﻤﺘﻘﻁﻌﺔ ﺃﻭ ﻁﺭﻴﻘﺔ ﺍﻟﺘـﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﻔﺘـﺭﻯ ﺫﻭ ﺍﻟـﺸﺩﺓ‬
‫ﺍﻟﻤﺭﺘﻔﻌﺔ ﻤﻊ ﻓﺘﺭﺍﺕ ﺭﺍﺤﺔ ﺒﻴﻨﻴﺔ ﺃﻭ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﺘﻤﻴﺯ ﻁﺒﻴﻌﺔ ﺃﺩﺍﺌﻬﺎ‬
‫ﺒﻭﺠﻭﺩ ﻓﺘﺭﺍﺕ ﺭﺍﺤﺔ ﺒﻴﻨﻴﺔ ﻤﺜل )ﺴﻠﺔ – ﻴﺩ – ﻁﺎﺌﺭﺓ – ﺍﻟﺦ( ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻌﺴﻞ ﺍﻷﺑﻴﺾ ﻛﻐﺬﺍء ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﲔ ‪:‬‬

‫ﻋﻠﻰ ﻤﺭ ﺍﻟﻌﺼﻭﺭ ﻜﺎﻥ ﺍﻟﻌﺴل ﺍﻷﺒﻴﺽ ﻭﻤﺎﺯﺍل ﻭﺍﺤﺩ ﻤﻥ ﺃﻫﻡ ﺃﻨﻭﺍﻉ ﺍﻟﻐـﺫﺍﺀ‬
‫ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﻴﻘﻭل ﺠﺎﺭﻓﺯ ‪ Jarvis‬ﻓﻲ ﻜﺘﺎﺒﻪ ﺍﻟﻤﺸﻬﻭﺭ ﺍﻟﻁﺏ ﺍﻟـﺸﻌﺒﻲ ﺃﻥ ﺍﻟﻌـﺴل‬
‫ﻴﻌﻁﻰ ﻁﺎﻗﺔ ﺴﺭﻴﻌﺔ ﻭﻴﻤﻜﻥ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻲ ﻤﻥ ﺇﻁﻼﻕ ﻁﺎﻗﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻟﻤﺩﺓ ﻁﻭﻴﻠﺔ ﺘﻤﻜﻨـﻪ‬
‫ﻤﻥ ﺍﻻﺴﺘﺸﻔﺎﺀ ﺴﺭﻴﻌﺎﹰ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﻤﺠﻬﻭﺩ ‪.‬‬

‫ﻓﻘﺩ ﺃﻭﺼﻰ ﺒﻴﺭﺴﻴﻔﺎل ‪ Percival‬ﺒﻤﺠﻠﺔ ﺍﻟﻌﺴل ﺍﻷﻤﺭﻴﻜﻴﺔ ﺒﺄﻥ ﺍﻟﻌـﺴل ﻤﻔﻴـﺩ‬

‫ﻟﻸﻨﺸﻁﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺘﺘﻤﻴﺯ ﺒﺎﻟﺘﺤﻤل ﻭﺃﻭﻀﺢ ﺃﻥ ﺘﻨﺎﻭل ﻤﻌﻠﻘﺘﻴﻥ ﻜﺒﻴﺭﺘﻴﻥ ﻤﻥ ﺍﻟﻌﺴل ﻗﺒـل‬
‫ﺍﻟﺴﺒﺎﻕ ﺒﻨﺼﻑ ﺴﺎﻋﺔ ﻴﻌﺩ ﻤﺼﺩﺭﺍﹰ ﻤﻔﻴﺩﺍﹰ ﻟﻠﻁﺎﻗـﺔ ﻟﻌـﺩﺍﺌﻲ ﺍﻟﻤـﺴﺎﻓﺎﺕ ﺍﻟﻁﻭﻴﻠـﺔ ‪.‬‬
‫ﻭﻟﻶﺴﻑ ﻻ ﻴﻭﺠﺩ ﺃﺒﺤﺎﺙ ﻋﻠﻤﻴﺔ ﻤﻌﻤﻠﻴﺔ ﻓﻲ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﺼﺩﺩ ‪.‬‬

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