Вправи з тілесно-орієнтованої терапії

 1. «Тривожність і утруднене дихання» часто взаємопов’язані. Коли Ви починаєте турбуватися,

зверніть увагу на ваш подих. Повільно видихніть все повітря, повторіть це чотири або п’ять разів.
Потім спокійно вдихніть, готуючись видихнути без зусиль. Ви можете відчути потік повітря в горлі,
в роті, в голові? Дайте повітрю вийти з рота і відчуйте його потік руками.
Ви тримаєте грудну клітку розширеною, навіть коли не вдихаєте повітря? Ви втягуєте свій живіт,
коли вдихаєте? Ви можете відчувати, як спокійно повітря йде через ніс, по трахеї вниз, до тазу? Ви
можете відчути, як заповнюється повітрям і розширюється нижня частина області ребер і грудної
клітки?
Зверніть увагу, чи не напружене ваше горло, лицьові м’язи, чи вільно дихає ваш ніс. Особливу увагу
приділіть тому,чи не затиснута ваша діафрагма. Зосередьтеся на цих напружених ділянках тіла і
надайте собі можливість їх звільнення.

2. «Напруга і розслаблення тіла». Ляжте на спину. Повністю витягніть ноги, покладіть руки вздовж
тіла. Дихайте легко і вільно. Міцно стисніть сідниці. Потім напружте ікри і стегна. Напружте все
ваше тіло, одночасно робіть рівномірні вдихи видихи – утримуйте напругу приблизно хвилину.
Намагайтеся не вигинатися вгору, щоб не вийшов «місток». Навіть коли ви досягли рівня
максимальної напруги, сідниці повинні торкатися підлоги.
Дозвольте напрузі повністю піти. Візьміться руками за коліна і покачайтеся так кілька разів, щоб
розслабити м’язи хребта. Якщо вправа вдалася, ви відчуєте розслаблення і тепло у всьому тілі. Якщо
ви занадто сильно витягали ноги, у вас може з’явитися відчуття поколювання в стопах і литках.
Вправа допомагає швидко звільнитися від напруги, розслабити м’язи хребта, зменшити болі в спині.
3. «Розрядка гніву і агресії». Складіть список ситуацій і людей (включаючи себе самого), які
викликають або викликали гнів. Виберіть об’єкт агресії, сядьте на стілець з нахилом вперед,
покладіть руки на коліна і закрийте очі. Поплескуйте себе по колінах руками, і коли це стане
напівавтоматичною дією, почніть видавати гарчання або внутрішньо черевний звук. Дозвольте
звукам ставати все голоснішими, а поплескуванням все твердішими, поки не виплеснеться вся
накопичена лють. Можна притупувати ногами, викрикувати лайливі слова і прокляття. Ця вправа
корисна не тільки для скидання надлишкової напруги, але і при спазмах м’язів, тіках, посмикуваннях
кінцівок під час сну, загального рухового занепокоєння, а також при відсутності адекватної
сексуальної розрядки.
4. «Заземлення». Розставте ноги на чверть метра, злегка поверніть стопи кінчиками пальців
всередину і зігніться в попереку вперед. Зігніть коліна і торкніться пальцями підлоги. Перенесіть всю
свою вагу на пальці ніг. Глибоко дихайте через рот. Повільно розпрямте ноги, але не до кінця.
Глибоко дихаючи, утримуйте цю позу, поки ваші ноги не почнуть тремтіти. Відчуйте контакт з
підлогою під ногами. Розпрямляйтеся дуже повільно, хребець за хребцем.
5. «Напруга і розслаблення рук». Зігніть руки, тримаючи їх перед грудьми паралельно підлозі.
Закрийте очі, дихайте легко і рівномірно, міцно стисніть кулаки. Потім різко напружте всі м’язи рук
від плеча до кисті. Кулаки треба стиснути так, щоб м’язи почали вібрувати. Продовжуйте дихати
легко і рівномірно. Напружуйте м’язи до такої міри, щоб з’явилося легке відчуття болю.
Опустіть руки так, щоб вони вільно повисли вздовж тіла. Розслабте м’язи рук. Повністю розслабтеся.
Повільно вдихайте і видихайте. Зосередьтеся на відчуттях тяжкості і тепла в ваших руках, потім
відкрийте очі. Якщо ваші руки не стали теплими, повторіть вправу. Вона допоможе вам досягти
швидкого фізичного розслаблення, зняти роздратування і занепокоєння.