Poniedziałek R W R W R W R W

Lawka skos + 8-10 90 8-10 90 8-10 90 8-10 100

Maszyna g. klatki 10-12 25 10-12 30 10-12 35 10-12 35
Rozpiętki brama 12 25 12 20 12 20
Wyciskanie hantli siedząc maszyna 8-10 20 8-10 20 8-10 20 8-10 25
Wznosy hantli przodem 10-12 14 10-12 14 10-12 14 10-12 14
Wznosy hantli bokiem 10-12 14 10-12 14 10-12 14 10-12 16
Odwodzenie linka w bok 120 st. 12 10 12 10 12 10

Wtorek R W R W R W R W
Ściąganie rączki wyciągu Górnego 10-12 60 10-12 60 10-12 60
Maszyna hummer 10-12 75 10-12 85 10-12 98
Półsztaga szeroko 8-10 60 8-10 60 8-10 60
Narciarz 10-12 80 10-12 80 10-12 80
Wiosłowanie hantlami na tył barków 10-12 9 10-12 10 10-12 10
Krzyżowanie linek na wycigu kat 45 stopni 10-12 30 10-12 30 10-12 35
Uginanie na wyciągu drążek prosty 12 45 12 45 12 40 12 40
Uginanie młotkowo hantlami 10 8 10 10 10 12 10 14
Cardio 30' 130-140 p

Środa - day off

Czwartek R W R W R W R W
Ławka skos + 8 95 8 100 8 105 8 110
Wyciskanie hantli skos + 10 36 10 40 8 44 7 44
Pec Dec 12 80 12 80 12 80 12 80
Ściąganie linek na bramie 12 69 12 69 12 69 12 77
Spięcia brzucha leżąc 30 30 30 30
Wznosy nóg w zwisie max max max max
Cardio 30' 130-140 p

Sobota R W R W R W R W
Leg ext. 12 105 12 105 12 105 12 105
Przysiad 8-10 100 8-10 110 6 120
Suwnica 15-20 150 15-20 150 15-20 165 15-20 180
Wykroki 20 7,5 20 12,5
Uginanie 12 65 12 70 12 70 12 75
Martwy na prostych 10 90 10 90 10 100
Wspięcia na palce 25 25 25 25