A POSTURA CORPORAL

Prevención
Para evitar dores nas costas é aconsellable facer exercicio físico ou, en calquera caso, manterse
físicamente activo, evitar o sedentarismo, adoptar unha actitude mental valente ante a dor e cumprir
as regras de hixiene postural destinadas a realizar actividades diarias para que a parte traseira leve o
mínimo cargar o máis posible.

Aquí tes consellos sobre como realizar actividades diarias (durmir, dobrarse, cargar pesas,
levantarte, estar de pé, sentado, etc.) do xeito menos prexudicial para as túas costas, clasificadas por
grupos de poboación (maiores, traballadores, nenos, xerais poboación).

a) AO ESTAR DEITADO

Cando te deitas tes que prestar atención ás posturas que adoptas e ás características do colchón e da
almofada.

Cando está deitado, é mellor deitarse boca arriba.

Non se recomenda durmir boca abaixo, xa que facelo normalmente cambia a curvatura da columna
lumbar e, para respirar, debe manter o pescozo xirado varias horas. Se non podes durmir noutra posición,
debes tentar durmir lixeiramente de costado.

Se, por exemplo, está xirando cara ao lado esquerdo, debería dobrar a cadeira e o xeonllo dereito,
mantendo a esquerda recta e tentar xirar os ombreiros e adaptar a forma da almofada á cabeza para que a
postura relativa do pescozo en relación coa columna dorsal, sexa o máis parecido posible ao que forman
ao estar de pé.

Colchón

Características do colchón e da cama:

- O colchón debe ser firme e recto; debería ser o suficientemente suave como para axustarse ás
curvas da columna vertebral.
 1. Aporiar toda a columna
2. Colchón firme e recto

Almofada

Características da almofada:

- Se dorme boca arriba, a almofada relativamente delgada debe asegurarse de que a columna
cervical forme o mesmo ángulo coa columna dorsal que cando está parado.

- Se durmas apoiado nun ombreiro, a almofada grosa ou enrolada debe manter o pescozo no eixo
da columna dorsal, asegurándose de que non caia nin xire.

b) AO ESTAR SENTADO (visto anteriormente)

c) AO TRABALLAR CO ORDENADOR

A pantalla ten que poderse orientar e inclinar. Debes colocalo a uns 45 cms. de distancia, fronte os
ollos (non á esquerda nin á dereita) e á súa altura, ou lixeiramente por debaixo.

O teclado debe estar baixo, para non levantar os ombreiros, ou debería poder apoiar os antebrazos
sobre a mesa.

Se é posible, a iluminación debe ser natural e os reflexos na pantalla deben evitarse en calquera caso.

Os pulsos (muñecas) e os antebrazos deben estar rectos e aliñados co teclado, co cóbado flexionado a
90º. Se usas o rato durante moito tempo, alternas a man coa que o manexas de cando en vez.

Necesitarás cambiar de posición de cando en vez.

Movementos mentres está sentado

Debe evitar xiros parciais. O correcto é xirar todo o corpo ao mesmo tempo. Tamén é conveniente
levantarse e camiñar cada 45 minutos. Coloque todos os elementos na mesa de traballo de xeito que se
minimicen os xiros de cabeza.

d) CANDO CARGAS PESO

Diferentes técnicas permiten levar peso con menos risco para as costas. En calquera caso, debes levar o
peso preto do corpo e levantar os pesos só ata o nivel do peito.

Carga tradicional

Levar "tradicionalmente" (o peso que se vai levar frontalmente, coas pernas rectas, flexionando a columna
vertebral cara adiante) sempre é malo.

Carga vertical

Agacharse dobrando os xeonllos, coas costas rectas e a cabeza erguida, apoiando os dous pés no chan,
lixeiramente separados (aproximadamente a anchura da cadeira) e o máis preto do peso que se vai levar.

A continuación, agarra o peso cos brazos, manténdoo o máis preto posible do corpo e levántate
endereitando as pernas e mantendo as costas rectas ou lixeiramente arqueadas cara atrás, en ningún caso
cara adiante. Se o peso é pesado, manteña as pernas lixeiramente dobradas mentres o leva.

1. Espalda recta
2. Peso próximo ao corpo
3. Pés próximos ao peso

Transportar mercadorías
En calquera caso, se debes transportar a carga, deberíase facer o máis preto posible do corpo. Levar o
peso cos brazos estendidos pode cargar na columna vertebral ata 10 veces o peso que leva. Nunca te
inclines coas pernas rectas e non te xires mentres sostes un peso.

1. Levar preto do corpo

2. Non se dobrar coas pernas rectas

Levantar pesos

Levante os pesos ata a altura do peito, cos cóbados dobrados para garantir que a carga estea o máis preto
posible do corpo. Se debes colocalos máis arriba, sube nun taburete ou nunha escaleira.

d) CANDO ESTÁS DE PÉ

De pé, parado e quieto non é bo para as túas costas. Se é necesario, para evitar danalo e protexelo ao
máximo, debe seguir estas regras e prestar atención ao seu calzado:

Normas ao estar de pé

Mentres está de pé, manteña un pé levantado e apoiado nun chanzo, obxecto ou reposapés. Alternar pé
tras pé. Cambia de postura o máis a miúdo posible.

Non te quedes de pé se podes camiñar. A túa columna vertebral sofre máis ao estar de pé que camiñar.

Se debes traballar cos brazos estando de pé, faino a unha altura adecuada, o que evita ter que estar
dobrado constantemente ou coas costas dobradas e permita apoiar cos brazos.

1. Cambia a túa postura con frecuencia // 2. Brazos á altura adecuada // 3. O pe en alto e apoiado

Calzado
Evita os zapatos de tacón se debes estar de pé ou camiñar moito tempo.

Un zapato completamente plano, sen tacóns, tampouco é ideal, especialmente se hai problemas nos
xeonllos.

Un tacón de 1,5 a 3 cm. adoita ser adecuado.

e) CANDO FAS TAREFAS DO FOGAR

Moitas das tarefas domésticas danlle moita tensión ás costas.

Hai varias formas de protexelo cando barremos, aspiramos, limpamos cristais, pasamos o ferro, lavamos a
louza, facemos camas ou compramos.

Barrer e fregar o chan

Ao barrer e limpar o chan, asegúrese de que a lonxitude da vasoira ou da fregona sexa o suficientemente
longa como para chegar ao chan sen inclinarse.

As mans deben poder soster a vasoira ou a fregona mentres se atopan entre o peito e a altura da cadeira.
Ao barrer ou fregar, move a vasoira ou a fregona o máis preto posible dos pés (1) e faino só mediante o
movemento dos brazos, sen seguilos coa cintura, asegurándose de que a columna vertebral estea
constantemente vertical e non inclinada (2).

Pasar o aspirador

Ao aspirar, adopte a mesma postura que cando fregas o chan, dobre un pouco máis o xeonllo cara adiante.
Se tes que inclinarte para aspirar baixo os mobles, agáchate dobrando e apoiando un dos xeonllos no
chan. Asegúrate de que a columna vertebral permaneza recta e, se debes dobrala, apoia a man libre no
xeonllo ou no chan.

Limpar as fiestras
Cando limpe o vidro e o azulexo, ao empregar a man dereita, adiante o pé dereito e atrase o esquerdo,
apoie a man esquerda no marco da fiestra á altura dos ombreiros e use a dereita para limpar.

Despois dun tempo, inverte a postura e usa a esquerda. Asegúrese de que o brazo que está a limpar ten o
cóbado flexionado e limpe dende o nivel do peito ata o dos ollos. Para limpar por riba dese nivel, usa
unha escaleira ou obxecto e manteña unha man apoiada. Asegúrese de que a columna vertebral estea recta
e que o peso se reparta entre os pés e a man que se apoia.

Plancha a roupa

Ao planchar, a mesa de planchar debería ser relativamente alta, alcanzando a altura do ombligo ou
lixeiramente por encima.

Se está de pé, manteña un pé levantado e apoiado sobre un obxecto ou reposapés e alternando pé tras pé.
Se nalgún momento debes empregar a forza na superficie, baixa o pé do reposapés, retrásao en relación co
outro pé e apoia a man coa que non estás a soster o ferro sobre a mesa. Deste xeito, o teu peso apoiarase
coa man coa que te apoias a ti mesmo e aos teus dous pés e non o apoiará a columna vertebral. Nesta
posición, usas o brazo, e non o peso, para presionar a táboa contra o taboleiro.

Lavar os pratos

Cando lave os pratos, asegúrese de que o lavabo estea aproximadamente ao nivel do ombligo para que ter
a columna recta e os cóbados nun ángulo de 90 graos.

Manteña un pé sobre un obxecto ou reposapés e alterno pé tras pé, asegurándose de que a columna
vertebral permaneza recta. Cando mova os pratos dunha cunca a outra, faino só cos brazos, sen mover a
cintura.

Facer a compra

Cando vaias de compras, procura evitar transportar o que mercaches. É mellor facelo dúas veces á semana
e pedir que cho leven a casa para evitar cargar peso.
Se debes transportar a compra, usa un carro. Se non tes máis remedio que transportar persoalmente a
compra, sen coche, usa unha mochila ou distribúe o peso por igual entre os dous brazos, manténdoo o
máis preto posible do teu corpo, evitando levar máis de dous quilos en cada brazo.

f) LEVAR LIBROS Á ESCOLA

Cando leves libros á escola, procura empregar unha mochila cómoda con correas anchas e a emprégaa
correctamente, distribuíndo o peso entre os dous ombreiros en vez de usalo como carteira de mano ou
bandoleira.