作者

作者简介：美］B.J.福格（B J Fo g g,P hD） 斯坦福大学行为设计实验室创始人，行为设计

学创始人，深入研究人类行为超过2 0 年，提出了被产品经理奉为圭臬的福格行为模型。
“硅谷亿万富翁制造机”，Instag ram、 C lub ho use创始人的创业导师，学生被谷歌、优
步、Faceb o o k等企业疯抢。
众多企业追捧的产品导师，大师课一票难求，耐克、宝洁、苹果争相组团购买。
“微习惯学院”创始人，帮助超过12 万人毫不费力地实现了个人改变。

原因1，可以利用碎片时间

原因2， 可以立刻开始改变

从小改变着手的5 个原因 原因3， 不需要担心会失败

原因4， 一样能吃掉“大鲸鱼”

原因5， 不需要依赖动机或意志力也能做到
前言：行为设计的价值
提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷
1．A ncho r 锚点:锚点时刻
牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

庆祝是习惯养成的“肥料”。每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根，而坚持庆祝的累 锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用
A B C 三步骤 2． B ehavio r 行为:新的微行为
积效果会滋养整座“习惯花园”。 牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

感觉良好是微习惯策略的重要组成部分。你可以通过我称之为“庆 完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可
3． C eleb ratio n 庆祝:即时庆祝
祝”的技巧来创造这种良好感受。 以，比如说出“我很棒”之类的话。

习惯来自让你感觉美好的情绪

用庆祝滋养你的“习惯花园”

福格原则2： 帮助人们感受成功。

1．执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）； 庆祝的原则，“及时又简单”
当动机（m o tivatio n）、 能力（ab ility）和提示（p ro m p t）同时出现
2． 立刻庆祝。
的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为
不管你用什么样的庆祝方式，激情高歌或默默赞赏，都可以，关键 的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
找到感觉最自然的庆祝方式
是你的庆祝动作要能创造感觉，内在的成功感觉。

找到效果超强的庆祝方式 0 5 创造积极情绪，将行为固化为习惯
小事也值得庆祝

理由1，这就是行为系统的运转方式
没有感觉时该怎么办 3 要素齐备，行为才能发生
理由2， 庆祝是一种技巧
0 1福格行为模型，影响行为的要素只有3 个 福格行为模型描述的是特定时刻的特定行为
理由3， 你正在做值得庆祝的事
1．动机越强，行为就越有可能做到
为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列
怎样才能快速固定习惯？
（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10 次。 2． 行为越容易，就越有可能成为习惯
通过M A P 的强弱度来分析行为时，参考
4 个原则。
你想起要执行新习惯的时刻、你正 3． 动机和能力要像队友一样密切配合

在执行新习惯的时刻 庆祝的3 个时机 4． 没有提示，任何行为都不会发生

以及你刚刚完成新习惯的时刻 1．检查有没有行为提示。

情绪糟糕的时候，通过联系完成微习惯之后立刻庆祝，多次重复可以缓解情绪 打一场“庆祝闪电战” 解决行为问题的3 个步骤 2． 检查有没有行为能力。

3． 检查有没有行为动机。
从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改
变发生。
愿望是改变人生的绝佳起点，但无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的
行为都是改
执行习惯的人； 善生活的关键。

习惯本身； 善变的、不明显的、相互冲突的动机，是一个很难
1．动机很复杂
习惯形成的3 个决定性因素 掌控的行为要素。
情境。
2． 动机冲上顶峰后会迅速回落 在行为设计领域，我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。
是这些元素之间的互动决定了形成习惯的难易程度
明明拥有动机却还是无法改变的5 个原因 3． 动机波动十分频繁
当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次
执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。我称之为“成功的动能”。更令人惊讶的 4． 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
是，造就这种动能的是你获得成功的频率，而不是成功的大小。
5． 仅凭动机无法实现长期改变
希望和恐惧是相互排斥的两个动机向量，两者之和就是你的整体动
机水平。如果你能够移除恐惧向量，那么希望将占据主导地位，而你的 动机是什么？动机是完成某个特定行为（晚上吃菠菜）或某类行为（每晚吃蔬菜和其他健
整体动机水平就会更高，这或许就能带动你超越行动线，做出行为。 康食品）的欲望。

增加激励因素 弱化或移除恐惧带来的去激励因素 你自己（你想要的）

你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒）
习惯的生长，习惯的繁殖
你的周遭环境（例如，所有朋友都在做这件事）

3 个动机来源

行为加工技巧涉及选 0 6 高频率小成功，让小改变自然生长
择和调整你在生活中想要的习惯

识别大量的行为选项（见第2 章）

为自己匹配可以实现愿望的习惯（见第2 章） 行为加工的技巧

让行为更容易做到（见第3 章）
技巧1，行为加工 明确愿望或成果
行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以
及何时能增加更多。 探索行为选项
0 2 要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
专注于你感兴趣的事物，哪一种更有意思、更让 误区1：全凭猜测，毫无章法
你激动，那就是你应该做的事。
行为匹配的3 个误区 误区2： 从网上找灵感
拥抱多样性。你一开始使用的技巧越多种多样，就能越快地学
行为加工的指导方针： 误区3： 照搬朋友的成功经验
会改变的技巧。
这个行为能让你实现愿望（影响）；
保持灵活性。如果你想创建一个理想的习惯清单，记住不要太
拘泥于这个清单。 黄金行为有3 个标准 你想做出这个行为（动机）；

理解你的偏好、优势和愿望 你可以做到这个行为（能力）。

明确你的愿望或预期成果。

理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。
技巧2， 自我洞察
其关键在于：知道哪些新习惯对你有意义。

新习惯能够助力你成为你想成为的人。

新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望。 自我洞察技巧

新习惯虽然微小却能产生极大影响。

循序渐进技巧能帮助我们根据生活的动态变化进行调整，以此来
发展和改善习惯

如何分析问题、排除故障。

在习惯养成过程中看不到效果的话，如何修正习惯养成方法。 循序渐进的技巧

如何演练习惯。 技巧3， 循序渐进

其关键在于：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度。

不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯 掌握技巧，变身“习惯忍者”

如果你想多做一些，不要限制自己
关于如何调整习惯难度的操作指南
如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝

利用情感标志来帮助你找到边界
拿一张纸，在纸上画一朵云。
情境设计与我们周围的事物相关
在云朵中间写下你的愿望（如果一时想不出，那就写“减轻压力”吧）。
其关键在于：重新设计情境使习惯更易于执行
找出10 种以上能帮助你实现愿望的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画
第一个问题是：我如何才能让这个新习惯易于执行？ 上箭头，从这些行为指向云朵。
有两个问题可以帮助你改变环境 为自己匹配具体行为
第二个问题是：是什么让习惯难以执行？ 把这10 种行为分别写到不同的卡片或小纸条上，这是绘制焦点地图的第一步。
技巧4， 情境设计
通过重新设计情境来养成习惯，可以减少摩擦，让习惯行为可以轻 焦点地图 将这些行为卡分类，根据影响度摆放。此时不考虑可行性，先聚焦在这些行为可能造
易地超越行动线。 成的影响上（具体做法可以参考前文介绍的焦点地图）。

在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。 沿着可行性维度移动这些行为卡。要现实点儿：你真的能让自己去做这些行为吗？
行为设计的步骤
开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计 查看右上方区域，那些是你的黄金行为（如果这里空空如也，那就再回到步骤3， 重新
情境以便让习惯易于执行。 开始）。
关于重新设计情境的一些指南
大胆质疑传统，不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式 通过设计，让黄金行为融入你的生活。我将在后面的章节介绍一种系统性方法。

购买你所需要的装备
福格行为模型
这项技巧关乎你的改变方式、你对待改变的态度以及你对周遭
世界的感知与诠释。

以开放、灵活和好奇的态度来应对变化。

能够降低期望。
心态调整技巧
通过为成功（不管是多小的成功）庆祝获得良好的感觉。

对改变过程保持耐心和信心。
技巧5， 心态调整
如果为成功而庆祝是最重要的心态调整技巧，那么其关键就在于：拥抱新身份。只要能做
到放弃旧身份、拥抱新身份，你很快就能够提升自己从微小入手拥抱巨大变化的能力。

用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。

参加那些汇集了跟你的新身份相关的人员、产品和服务的活动

学习行话，了解谁是专家

穿T 恤也是用来表明身份的一种常用方式
习如何构建这些重要的身份认知技巧：
更新你的社交媒体页面，换一张能够展现你新身份的档案照
片，再看看人们的反应如何。修改网上的个人简介，加一些跟
你的新身份相关的内容。

教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。社会地位
的力量是很强大的。

遵循：福格原则 1，
即帮助人们做他们已经想做的事。
行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计的每一个习惯、
每一项改变，都是可以在池塘里引起涟漪的一滴水。 从微习惯开始

上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健 找到“对”的
提示
身或每天进行冥想。
庆祝成功
下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷Y o uT ub e。 考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3 类
排除障碍、重复和扩展
自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。

不要在一开始就把让你感觉痛苦的事情当成目标

是先掌握改变的技巧，再熟练掌握改变过程本身
改变的技巧 阶段1，致力于创建新习惯
应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯

身份转变当你做出一系列积极的改变时，就会更加接近你想成为的自己

让你想终止的习惯更具体

首先，写下你想要终止的概括型习惯

然后，选择最容易，确信自己能做到的那个具体习惯
人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，
1．移除提示。 移除提示是其中最简单的，它的最佳方式就是重新设计周围环境。 就可以做到你想做的几乎任何事。

2． 规避提示。 如果你无法移除坏习惯的提示，那就尝试规避它。 你是否有足够的时间？

聚焦于提示以终止习惯
3． 忽略提示。 你最后还可以选择忽略提示，但这种做法依赖于意 你是否有足够的资金？
志力，所以你得付出额外努力才能忽略一个位于行动线上方的习惯的提
示，这意味着你必须有足够的动机和能力。 问题一：是什么让它难以做到？ 你是否有足够的体力？
阶段2， 致力于终止旧习惯

1．增加所需时间。 如果你能改变环境让执行坏习惯变得需要更多时间，就可以打破能力 这个行为是否需要许多创意或脑力？

链
这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
2． 增加所需资金。 下一个可利用的能力链因素是资金
时间
3． 增强所需体力。 要想增加习惯的执行难度，你还可以增强完成
它所需的体力 重新设计能力以终止习惯，让习惯难以养成 0 7行为改变系统方案，一次只解一个结 资金
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
行为改变系统方案的3 个阶段 能力链 体力
4． 增加所需脑力。 对某些习惯问题来说，最佳解决方案是增加做
这件事所需的脑力
脑力
5． 让习惯跟重要日程发生冲突。
日程
选项A， 削弱动机，让习惯落到行动线以下
提升技能
调整动机以终止习惯
选项B， 增加去激励因素。
问题二：怎样才能更容易做到？（突破型问题） 让行为变得微小
为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3 天，而不是永久戒烟）；
获取工具和资源
缩短不想要习惯的时长（如看电视3 0 分钟，而不是4 小时）；
参加培训等
降低标准 从改变一点点开始
1．提升技能
减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体A p p， 而不是10 次）；
重复也有助于提升技能
降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯2 5 9 数）。
比如智能辅助驾驶可以提高驾驶技术
2． 获取工具和资源
灵活的、试验性的问题解决思维

让行为变得微小是微习惯策略的基石

我不必真的去健步走，我只需要确保每天穿上运动鞋就好了。
实现“容易做”的3 种方式
入门步骤：为了做到理想行为，要从关键的一小步开始。
入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响，
0 3 要素2， 能力，让行为简单到随时顺便都能做 它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的
关键就是不要抬高门槛。

缩小规模：将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动

3． 让行为变得微小

阶段3， 致力于用新习惯来替代旧习惯

重要的是找到替代坏习惯的新习惯

一次只解一个结，关键是不断继续

行为设计不是孤独的修行。我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一
个改变，都超越了个人的生活。

设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；

与其他人一起设计改变你们的集体行为； 改变群体行为的3 种方法

为他人设计一个对他们有利的改变，就像迈克为克里斯所做的那样。
改变他人必须坚持两项原则
福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；
1．你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能？
福格原则2， 帮助人们感受成功。 有？很好，那就去学吧。继续下一个问题。
没有？也继续下一个问题。
作为头目，你需要分享自己所学到的微习惯策略和行为设计方面的知识，积极发挥带头作 0 8 群体行为设计，帮助他人感受成功
头目（R ing lead er）
用，以帮助群体做出改变
2． 你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？
引导群体行为的两种身份
有？非常好，赶紧去做吧。继续下一个问题。
作为忍者，你需要以一种巧妙的方式将行为设计融入生活或工作中，而你的家人或团队甚
忍者（N inja） 没有？下一个问题。
至都没有发觉你正在进行行为设计。
让行为“容易做”的设计流程：
1．共同明确愿望 3． 你能缩小行为的规模吗？
能？好极了。你已经可以开始实践新习惯了。
2． 共同探索行为选项 不能？下一个问题。

3． 为群体匹配黄金行为 4． 你能找到你的入门步骤吗？
能？很棒。把入门步骤当作起点，然后在适当的时候逐渐增加难
4． 让黄金行为变得对每个人来说都“容易做” 群体行为的设计流程 度。

5． 找到黄金行为的提示方式

6． 庆祝成功以巩固习惯 没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动。”

7．共同排除障碍和重复 1．人物提示：通过自己或他人的提醒采取行动

2． 情境提示：通过周围环境的某些事务来提示行动
生活中常见的3 类提示
3． 行动提示：通过既有日程来提示后续行动

行动提示的效果是最好的，我还给
它取了另一个名字：锚点。

在我睡醒下床之后，我会……
在我从床上坐起来之后，我会……
在我关掉闹钟之后，我会……

匹配物理位置。

锚点必须是生活中一定会发生的事情 匹配频率。

匹配主题 /目的。

你可以使用一张空白索引卡，把它想象成你收藏的习惯配方之一。
把所有的卡片收集到一起，有助于检视你正在进行的习惯。

步骤1，确定你的锚点

0 4 要素3， 提升，善用锚点时刻让行为立刻发生

设计“对”的
提示的3 个步骤

步骤2， 用试验将锚点与黄金行为联系起来

步骤3， 利用“最后动作”优化锚点

仔细观察既有日程，你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时
段。
为自己设计“顺便习惯”

在日程中找到最佳锚点 在我打开花洒之后（等待时），我会……

给用户的最佳提示

“珍珠习惯”，管理压力与焦虑 是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。