x “BEACH CHALLENGECE QUE JE DOIS SAVO AVANT DE COMMENCER Le MONPETITBIKINI BEACH CHALLENGE est un programme de sport gratuit, accessible pour toutes et & réaliser pendant vos vacances pour avoir un corps parfait en bikini ! la été créé par Monpetitbikini, n°1 de la vente en ligne de maillots de bain en France et en collaboration avec Annabella Martinova, coach sporti | allie Gla fois des exercices de renforcement musculaires pour développer les muscles et des exercices de cardio pour la perte de poids. MONPETITBIKINI.COM LUD) soniae aM Beyer Pest Meet a UN PROGRAMME ADAPTABLE A TOUTES © Seulement 20 min par jour, profitez de vos jours de repos pour bouger et buller ! Vous étes débutante ? Faites le programme complet une fois par semaine. Vous étes une sportive aguerrie # Doublez ou tripiez les séances plusieurs fois par semaine. he DEBUTANTE ‘Wr te INTERMEDIAIRE Wee fe CONFIRMEE CHAQUE SEMAINE VOUS MONTEZ D'UN NIVEAU ! MES INDISPENSABLES “Mon Pett Bin + Mo senvietle de plage + Deuxbouteiles d'eau de 1 Like minimum * Une plage de réve ou le bord d'une piscine MONPETITBIKINI'S TIPS + Bffecivez vos séances aux heures les moins chaudes de la joumée, priviégiez pilot la matings ou lasorée. + Pensez & plutat faire vos exercices & l'ombre et pour éviter les coups de chaleur buvez réguliérement | + Une créme solaire, une casquette, un brumisateur et vous étes parées pour commencer ! + Les échauffernents sont inglspensables pour éviter de se faire mal alors ne les négligez pas, et pour fir en beauté un étirement de 5 min et une nage de sréne sans modération vous permetira d'éviter les. courbatures. JOIN THE MOVEMENT Une communauté de Monpefitbkin's chalengeuses c'est mieux pour se motiver non ® ‘Alors vous aussi rejoignezle mouvement et portagez vos résuitals avec les hashtags, eammpb #mpbchallenge #monpetitbikini £2 suiveznone compte Instogram healthy et ety @monpeltbikinichallenge Retrouvez tous les exercices en vidéo sur notre chaine Youtube : MONPETTBIKINI (3+ Prendre entre 10 et 20 sec de repos enire chaque série d'exercice. + Prendre entre 45 sec et 1 min 30 entre chaque tour. Profitez en pour vous hydrater! + Expirer dans leffor. + Un doute ? Retrouvez les exercices en vidéo surla chaine Youtube : MONPETTBIKIN ECHAUFFEMENT 5 MINUTES On commence en marchant au bord de "eau sur le sable mouillé en accentuant les pas et les mouyements des bras. Puis on accélére le rythme en courant toujours avec I'cide des bras 4 un rythme moyen On termine en ajoutant des remontées de genoux alternées vers la poitrine et des remontées de talons vers les fesses toujours en accompagnant des mouvements de bras. ETIREMENTS 5 MINUTES LE COQUILLAGE Face au sol, fesses sur talons, dos rond, menton poitrine. Sa Tirer les bras loin devant soi au sol sans décoller les talons des fesses. SUNLIGHT A plat ventre, mains au sol au niveau des épaules. Pousser sur les bras pour décoller le buste en regardan! vers le ck NE PAS FAIRE SI VOUS AVEZ DES PROBLEME DE DOS LA NAGE DE SIRENE © MINI. 5 MINUTES Une brasse, on profite de ce moment dans 'eau pour se ressourcer et se délasser ! On est pas ld pour battre le record du monde !ABDOS = oz OBJECTIF CROP TOP tee 3 TOURS ECHAUFFEMENT cere MINUTES cee CRUNCHS -PLANCHE DE SURF X10 : © 30 SECONDES PEDALO :PLANCHE DE SURF COTE $630 SECONDES SUR LE COTE DROIT CRUNCHS OBLIQUES ‘PLANCHE DE SURF COTE : 630 SECONDES SUR LE COTE GAUCHE PLANCHE DE SURF COMMANDO _CISEAUX ETIREMENTS ENV. 10 MINUTES LOT ces ag Monp Cora eam ee adFESSIERS vz we 1TOUR OBJECTIF TANGA eo TOURS ECHAUFFEMENT 5 MINUTES FENTES :GAINAGE PONT XIOGAUCHE X10 DROITE : 30 SECONDES Ki SS we PONT ALTERNE : JUMPING JACKS XSGAUCHE X5 DROITE iX2 a SKY : PLANCHE DE SURF CISEAUX COTE XIOGAUCHE X10 DROITE i XIOGAUCHE X10 DROITE ETIREMENTS ENV. 10 MINUTES LOT ces ag Mony reli Coane eM a awe 1TOUR OBJECTIF BRAS SCULPTES soe rons ECHAUFFEMENT 5 MINUTES CURLS :TIRAGES DOS XIOGAUCHE XIODROITE @X2 x20 axz EXTENSIONS TRICEPS ‘ELEVATIONS t + t BUTTERFLY : X20 xz E ETIREMENTS ENV. 10 MINUTES LOT ces ag Mony reli Coane eM a aJAMBES = °x": OBJECTIF JAMBES DE REVE tee 3 TOURS ECHAUFFEMENT 5 MINUTES SQUATS : { i 0 METRES FENTES TALONS FESSES XIOGAUCHE X10 DROITE : = 50 METRES HLA ILE MONTEE DEMI-POINTES /MONTEE GENOUX fib FREE ETIREMENTS ENV. 10 MINUTES LOT ces ag Mony reli Coane eM a a7 FULLBODY °y%: OBJECTIF CORPS PARFAIT EN BIKINI = — eee 3 tours ECHAUFFEMENT MINUTES POMPES x10 tt —--T EDE SURF LATERALECISEAUX SPRINT XIOGAUCHE X10 DROITE - 50 METRES FENTES BICEPS -squars XTOGAUCHE X10 DROITE i 5 ise CISEAUX FLEX :FESSI iXS SSIER s 5 DROITE rote A A fe FENTES ELEVATIONS LATERALES “SPRINT X10 BXz p= 50 METRES LAR ETIREMENTS ENV. 10 MINUTES LOT ces ag Monp Cora eam ee adABDOS CRUNCHS Allongée sur so serviette dos, nuque décoliée, jambes tlechies, A. pieds paralléles largeur bassin, mains posées a plat sur les cuisses. Remonter lentement le dos en gordant les mains & plat jusqu' aux genoux. PLANCHE DE SURF Gainage en planche en appui sur les coudes et les orteil. Garder le dos et Ia 1éte bien droit. PEDALO Sur le dos en appui sur les coudes, lombaires au sol. Paumes des mains au sol niveau des hanches ou sous les fesses. Jambes tendues, décolées du sol, effectuer un mouvement de pédalage. Surle cété en appui sur l'ovant-bras et le pied. Décoller le bassin du sol, garder le dos et Ia téte bien droit dans Palignement du corps. Lever le bras en lair bien tendu dans 'alignement des épaules. CRUNCHS OBLIQUES Allongée sur sa serviette dos, nuque au sol, jambes tendues décollée du sol, mains derriére la téte. Contractez les abdominaux, soulever légérement les épaules du sol. Amener le coude gauche vers le genou droit, et inversement & lo prochaine répétition.PLANCHE DE SURF COMMANDO Gainage en planche en appui sur les coudes ou les mains et les orteils. Garder le dos et la téte bien droit Ramenerle genou gauche vers le coude droit, et inversemen! & la prochaine répélition. CISEAUX Sur le dos en appui sur les coudes, lombaires au sol, paumes des mains au sol au niveau des hanches ou sous les fesses, Jambes tendues décollées du sol écarlées de la largeur des épaules, Effectuer des croisements des jambes tendues.D FESS E NG FENTES Départ pieds joints, abdos gainés, dos bien droit. Avancer une jambe et fiéchirles genoux & 90°. Puis retendte les jambes. Bien allonger le pas en avant. GAINAGE PONT Allongée sur le dos, jambes fléchies. Décoller le bassin vers le haut en alignant les cusses avec le bassin et le buste. Contracter les fesses et en maintenir le bassin levé. PONT ALTERNE Allongée sur le dos, jambes fiéchies. Poser un pied sur le genou opposé. Décoller le bassin vers le haut en alignant la cuisse avec le bassin et le buste. Contracter les fesses lever le bassin quelques secondes et poser. ‘We DEBUTANTE : Faire le meme mouvement que le gainage pont. JUMPING JACKS Position de départ, bras tendus au-dessus de Ia téte, les mains jointes et les jambes écartées. Sauter en rabattant les bras au niveau des épauies et en joignant les jambes, puis de revenir & la position de départ. Répéter plusieurs fois le mouvement en suivant un rythme soutenu, SKY A quatre pattes, en appuisurles coudes et les paumes de mains. Contracter la fesse pour pousser la jambe fléchie vers le haut. Pied flex. Revenir 4 la position initiale sans poser Ia jambe au sol. FPLANCHE DE SURF CISEAUX core Allongée sur le c6té, une main sur Ia hanche et 'autre au sol ou sous sa téte, Effectuer une élévation latérale de la jambe d’environ 30 degrés sans fléchir le genou, en contractant les fessiers Revenirlentement 4 ‘a position inifiale.BRAS DOS CURLS En gardant les bras collés prés du corps, utiliser deux bouteilles d'eau en guise d’haltéres. Garder les avant bras face au buste et plier les coudes jusqu’a ce que les mains touchent les épauiles. ACCESSOIRES: §X2 TIRAGES DOS Pieds écartés largeur des épaules. Fléchir légérement les genoux et pencher le buste en avant en gardant le dos bien droit. Sans bougerle buste, tendre les bras dans I'alignement des épaules, y fléchir les coudes vers l'arriére en les gardant collés au corps. Ramener les bouteilles au niveau de la taille et redescendre lentement en position initiale, ACCESSOIRES: 8X2 EXTENSIONS TRICEPS Pieds écortés largeur des épaules. Fiéchir légérement les genoux et pencher le buste en avant en gardant le dos bien droit ‘Sans bouger le buste, fléchir les coudes vers I'arriére en les gardant collés au corps. 4 Ramener les bouteilles au niveau de la taille puis tendre les bras jusqu’d extension complete des coudes et repiier. ACCESSOIRES: §X2 ELEVATIONS LATERALES Debout, dos droit, téte immobile, pieds écartés largeur du bassin ou d'épaules. Poings toumés vers linlérieut, avec une boutelle dans chaque main, fléchir légérement les coudes, Elever les bras latéralement jusqu’a la hauteur des épaules. Redescendte lentement jusqu'é Ia postion initiale ACCESSOIRES: @X2Z BUTTERFLY Debout, dos droit et téte immobile, pieds écartés largeur de bassin oud’ épaules, abdos gainés, une bouteille dans chaque main, bras écarlés et coudes fléchis au niveau des épavies. Ramener les avant-bras 'un contre l'autre. Revenirlentement &la position de départ en freinantle mouvement. ACCESSOIRES: @X2JAMBES SQUATS Pieds écariés largeurd'épaules, légétement tournés vers 'extérieur Fléchir les genoux jusqu'a ce que les fesses descendent au niveau du genou en veillant bien 4 pousser les fesses vers arrigre. Serrer les omoplates et sorlir Ia poilrine. Tendre les bras pour un meilleur équilibre. SPRINT / TALONS FESSES / MONTEE GENOUX Courses & effectuer sur sable mouillé ou surface dur : Ponton, bord de piscine, ATTENTION TOUTEFOIS A NE PAS GLISSER ! MONTEE DEMI-POINTES Debout, jambes rapprochées et bras le long du corps. Contracter les mollets et remonter foul le corps sur la pointe des ieds sans s’aider des cuisses, Maintenir ia position quelaues secondes et redescendre.TULL BODY POMPES Positioner les mains au sol bras au niveau de la poitrine largeur des épaules. Jambes tendues en appui surles demi pointes. Dos droit, abdos et lombaires gainés. Descendre en pliant les bras jusqu'é ce que le torse effieure le sol Remonter en tendant les bras. ‘We DEBUTANTE : isses. (Le En appui sur les genoux, buste perpendiculaire aux ci poids supporté par les bras est plus faible) Dos droit, abdos et lombaires gainés. Descendre en pliant les bras jusqu'é ce que le torse effleure le sol. PLANCHE DE SURF LATERALE CISEAUX Surle c6!6 en appuisurl'avant-bras et le pied. Bras le long du corps. Décoller le bassin du sol, garder le dos et la téte bien droit dans Valignement du corps. Lever Ia jambe l'air au maximum bien tendve. Tenir Ia. position quelques secondes et descenafe la jambe. ‘We DEBUTANTE Sur le cot en appuisurl'avant-bras et sur la jambe repliée au sol. Lever Ia jambe I'air au maximum bien tendue. Tenir la position quelques secondes et descenate Ia jambe. FENTES BICEPS Départ pieds joints, abdos gangs, dos bien droit. Avancer une jambe et fléchir les genoux a 90°. En gardant les bras coliés prés du corps, utiliser deux bouteilles d'eau en guise d'naltéres. Garder les avant bras face au buste et plier les coudes jusqu’d ce que les mains touchent les épaules. Puis retendre les jambes. Bien allonger le pas en avant. ACCESSOIRES: @X2 CISEAUX FLEX Sur le dos en appul sur les coudes, lombaires au sol, paumes des Fe mains au sol au niveau des hanches ou sous les fesses. Jambes tendues décollées du sol. Effectuer des élévations une jambe oprés l'autre tendue au maximum.FESSIER Surle cdté jambe pliée 6 90 degrés, les deux mains en appui sur le sol. Ouwrir la jambe genou plié & 90 degrés sur le Coté au maxium et revenir genoux I'un contre l'autre. _FENTES ELEVATIONS LATERALES Départ pieds joints, abdos gangs, dos bien droit Avancer une jambe et fiéchirles genoux & 90°. Avec une bouteille dans chaque main, élever les bras latéralement d jusqu’a la hauteur des épavies. Puis retendre les jambes. Bien allonger le pas en avant. ACCESSOIRES: @X2Sane BEACH - CHALLENGE Hr corps parfait en bikini aveo Monpetit6Hi2¢ f@)MONPETITBIKINICHALLENGE © #MPBTEAM #MPBCHALLENGE — #MONPETITBIKINI