DIETA Z BIEDRONKI

1600KCAL

Dietetyk
Dominika Hatala
Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Grzanki z pastą jajeczną i Owsianka a'la snickers z bananem Jajko na miękko z sałatką Naleśnik a'la reese's Bułka z rukolą i łososiem Omlet bananowy ze skyrem Szakszuka meksykańska
rzodkiewką pomidorową wędzonym

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

Deser jednoporcjowy z owocami Talarki ziemniaczane z dipem Baton proteinowy + jogurt Kanapka z rukolą, camembertem i Kasza manna z jabłkiem i Szybkie ciasteczka Makaron z twarożkiem i bananem
czosnkowym pomidorem cynamonem bananowo-owsiane

OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

Kurczak w sosie pomidorowym z Penne z łososiem i szpinakiem Chili con tofu z ryżem Makaron z kurczakiem, cukinią i Risotto z pieczarkiami, cukinią i Jajko sadzone z frytkami z batatów i Dorsz w sosie szpinakowym z
ryżem pomidorkami mozzarellą sałatką pomidorkami i kaszą

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Bowl wegetariański Bułka z rukolą, szynką i papryką Zapiekanki z szynką, pieczarkami i Tost z łososiem i pomidorem Gotowa zupa z grzankami i Sałatka meksykańska Ryż po chińsku
serem mozzarellą

K: 1608.6 / B: 97.4 K: 1603.0 / B: 77.1 K: 1607.0 / B: 85.4 K: 1605.1 / B: 108.4 K: 1610.4 / B: 77.2 K: 1605.1 / B: 77.7 K: 1604.2 / B: 96.6
T: 50.8 / WP: 177.0 T: 50.6 / WP: 193.7 T: 63.1 / WP: 158.9 T: 60.7 / WP: 142.1 T: 52.2 / WP: 189.7 T: 48.4 / WP: 197.5 T: 46.2 / WP: 176.1
F: 21.2 / WW: 15.5 F: 30.9 / WW: 19.1 F: 22.3 / WW: 11.8 F: 19.8 / WW: 13.9 F: 20.4 / WW: 17.2 F: 19.6 / WW: 18.1 F: 29.6 / WW: 16.4

Dietę odbierzesz także przez

Dominika Hatala Strona 2 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00 K:401.8 / B:22.2 / T:18.4 / WP:33.0 / F:4.6 / WW:2.5

GRZANKI Z PASTĄ JAJECZNĄ I RZODKIEWKĄ Jajka ugotuj na twardo, a następnie obierz je ze skorupki i przełóż do miski. Dodaj jogurt
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) naturalny, musztardę, dowolne przyprawy (np. sól, pieprz, czosnek granulowany) i całość
Rzodkiewka - 75 g (5 x Sztuka) rozgnieć widelcem. Kromki chleba podgrzej w tosterze lub na suchej patelni z dwóch
Jogurt Fruvita Pure Jagoda/Banan 150g (Biedronka) - 75 g (0.5 x stron. Powstałe grzanki posmaruj masłem, nałóż pastę jajeczną, plastry rzodkiewki i
Opakowanie) posyp posiekanym szczypiorkiem. Pozostałą rzodkiewkę pokrój na talerz, do pochrupania.
Chleb żytni na zakwasie - 45 g (1.5 x Kromka) Po śniadaniu zjedz jogurt.
Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka)
Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
Masło ekstra - 3 g (0.6 x Łyżeczka)

1. - Rzodkiewkę możesz wymienić na ogórek lub paprykę.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:319.9 / B:28.9 / T:5.4 / WP:37.5 / F:2.2 / WW:3.3

DESER JEDNOPORCJOWY Z OWOCAMI Pierwsze biszkopty delikatnie namocz w mleku i włóż do szklanki. Twaróg przełóż do
Ser twarogowy chudy - 110 g (0.4 x Opakowanie) miski, dodaj odrobinę mleka i zblenduj go na gładką masę. Dosłódź do smaku erytrytolem.
Truskawki - 70 g (1 x Garść) Powstałą masę nałóż na biszkopty, na to kolejna warstwa biszkoptów namoczonych w
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 60 g (0.2 x Szklanka) mleku i kolejna warstwa sera. Na wierzch dodaj pokrojone w ćwiartki truskawki. Odstaw
Biszkopty - 35 g (7 x Sztuka) do lodówki na 2-3 godziny. Przed zjedzeniem posyp płatkami migdałów.
Erytrol / Erytrytol - 15 g (3 x Łyżeczka)
Migdały w płatkach - 4 g (0.4 x Łyżka)

OBIAD 16:00 K:481.8 / B:28.1 / T:14.1 / WP:54.9 / F:5.7 / WW:5.5

KURCZAK W SOSIE POMIDOROWYM Z RYŻEM Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni z dodatkiem oliwy podsmaż
Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) pokrojonego w kostkę kurczaka. Dopraw go solą, pieprzem i słodką papryką. Gdy mięso
Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja) będzie gotowe, dodaj pomidory z puszki, sól, pieprz, oregano i czosnek granulowany.
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 90 g (0.9 x Kawałek) Całość podgrzej do momentu, aż sos zgęstnieje. Na drugiej patelni rozgrzej pozostałą
Ryż basmati - 60 g (4 x Łyżka) oliwę. Cukinię pokrój w plastry i smaż z dwóch stron z dodatkiem soli i pieprzu. Kurczaka
Oliwa z oliwek - 12 g (1.2 x Łyżka) w sosie podaj z ryżem i plastrami cukinii.

1. - W wersji bezmięsnej kurczaka wymień na tofu. 2. Ryż możesz wymienić na dowolną kaszę. 3. Cukinię wymień na paprykę.

KOLACJA 20:00 K:405.1 / B:18.2 / T:12.9 / WP:51.6 / F:8.7 / WW:4.2

BOWL WEGETARIAŃSKI Ziemniaki obierz, umyj i pokrój w większą kostkę, a następnie przełóż do miski, dodaj
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka) oliwę, sól, pieprz i słodką paprykę. Całość wymieszaj i przełóż na blaszkę pokrytą
Pieczarka uprawna, świeża - 160 g (8 x Sztuka) papierem do pieczenia - piecz około 30-40 minut w 220 stopniach, aż będą zarumienione.
Tofu naturalne - 90 g (0.5 x Opakowanie) Pieczarki umyj i pokrój na mniejsze kawałki, tofu pokrój w plastry, a następnie polej je
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) oliwą i dopraw solą, pieprzem i słodką papryką. Tofu możesz też polać sosem sojowym.
Kukurydza konserwowa (Nasza Spiżarnia) - 60 g (0.2 x Opakowanie) Pieczarki i tofu dodaj do piekarnika 15 minut przed końcem pieczenia ziemniaków.
Oliwa z oliwek - 7 g (0.7 x Łyżka) Pomidora pokrój w kostkę. Gdy wszystko będzie gotowe, na talerz nałóż upieczone
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) ziemniaki, pieczarki, tofu, kukurydzę i pomidory. Posyp posiekanym szczypiorkiem.

1. - Tofu możesz wymienić na mięso z piersi kurczaka lub na dorsza.

SUMA K: 1608.6 B: 97.4 T: 50.8 WP: 177.0 F: 21.2 WW: 15.5

Dietę odbierzesz także przez

Dominika Hatala Strona 3 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00 K:403.0 / B:15.8 / T:13.0 / WP:53.5 / F:5.3 / WW:5.2

OWSIANKA A'LA SNICKERS Z BANANEM W garnku na średnim ogniu zagotuj mleko. Do gorącego mleka wsyp płatki i mieszaj, aż
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 170 g (0.7 x Szklanka) owsianka będzie gęsta. Dodaj kakao, erytrytol i dokładnie wymieszaj. Przełóż do miseczki,
Banan - 65 g (0.5 x Sztuka) dodaj plastry banana i posiekane orzeszki ziemne.
Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)
Orzechy arachidowe - 11 g (0.7 x Łyżka)
Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:317.5 / B:13.5 / T:11.2 / WP:39.5 / F:4.6 / WW:3.7

TALARKI ZIEMNIACZANE Z DIPEM CZOSNKOWYM Ziemniaki dokładnie umyj i/lub obierz a następnie pokrój w cienkie plastry. Przełóż je do
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka) miski, dodaj oliwę i przyprawy. Całość wymieszaj i piecz około 30 minut w 230-240
Jogurt skyr Naturalny Fruvita 150g (Biedronka) - 75 g (0.5 x Opakowanie) stopniach. W międzyczasie przygotuj dip czosnkowy: do miseczki nałóż skyr, dopraw do
Oliwa z oliwek - 11 g (1.1 x Łyżka) smaku świeżym lub suszonym czosnkiem, solą, pieprzem i oregano. Opcjonalnie dodaj też
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) posiekaną natkę pietruszki. Talarki ziemniaczane podaj z dipem czosnkowy.

OBIAD 16:00 K:479.0 / B:30.1 / T:14.7 / WP:49.6 / F:11.7 / WW:5.0

PENNE Z ŁOSOSIEM I SZPINAKIEM Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Szpinak i pokrojoną w kostkę paprykę
Szpinak - 200 g (8 x Garść) podsmaż na patelni z dodatkiem oliwy. Po chwili dodaj pokrojonego w kostkę łososia i
Jogurt naturalny - 120 g (6 x Łyżka) ugotowany makaron. Całość wymieszaj, dodaj jogurt, ponownie wymieszaj i dopraw do
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) smaku.
Makaron pełnoziarnisty - 60 g (0.9 x Szklanka)
Łosoś, wędzony - 54 g (1.8 x Kawałek)
Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka)

1. - Jogurt możesz wymienić na śmietanką 12% (100g jogurtu = 50g śmietanki). 2. 100g łososia = 200g kurczaka lub tofu.

KOLACJA 20:00 K:403.5 / B:17.7 / T:11.7 / WP:51.1 / F:9.3 / WW:5.2

BUŁKA Z RUKOLĄ, SZYNKĄ I PAPRYKĄ Bułkę posmaruj masłem, nałóż rukolę, plastry szynki i pokrojoną w paski paprykę.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Pozostałą paprykę pokrój na talerz, do pochrupania. Po kolacji zjedz jabłko.
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
Szynka delikatesowa z kurcząt Drobimex 100g (Biedronka) - 50 g (0.5 x
Opakowanie)
Rukola - 30 g (1.5 x Garść)
Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)

1. - Szynkę możesz wymienić na mozzarellę light. 2. Rukolę możesz wymienić na inną, dowolną sałatę a paprykę na pomidor lub ogórek.

SUMA K: 1603.0 B: 77.1 T: 50.6 WP: 193.7 F: 30.9 WW: 19.1

Dietę odbierzesz także przez

Dominika Hatala Strona 4 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Środa
ŚNIADANIE 08:00 K:399.6 / B:19.7 / T:18.5 / WP:33.9 / F:6.4 / WW:3.5

JAJKO NA MIĘKKO Z SAŁATKĄ POMIDOROWĄ Jajka ugotuj na miękko. Pomidora i cebulę pokrój w kostkę, szczypiorek posiekaj, dodaj
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) oliwę, sól, pieprz i dokładnie wymieszaj. Ugotowane jajka podaj z pomidorową sałatką i z
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) pieczywem.
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)
Oliwa z oliwek - 6 g (0.6 x Łyżka)
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. - Pomidor możesz wymienić na paprykę lub ogórek.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:309.3 / B:16.2 / T:17.5 / WP:23.2 / F:0.0 / WW:0.0

BATON PROTEINOWY + JOGURT Zjedz jogurt i batona.

Jogurt Fruvita Pure Jagoda/Banan 150g (Biedronka) - 75 g (0.5 x
Opakowanie)
Baton Vitanella Protein 27% - 49 g (1 x Sztuka)

1. - Produkty te kupisz w Biedronce. Możesz wybrać inne smaki.

OBIAD 16:00 K:496.7 / B:18.1 / T:11.1 / WP:75.4 / F:8.6 / WW:5.6

CHILI CON TOFU Z RYŻEM Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni rozgrzej oliwę. Cebulę i czosnek
Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) obierz i drobno posiekaj, a następnie podsmaż na patelni na złoty kolor. Tofu pokrusz w
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) dłoniach prosto na patelnię. Paprykę pokrój w kostkę, dodaj na patelnię. Całość podsmaż,
Kukurydza konserwowa (Nasza Spiżarnia) - 100 g (0.4 x Opakowanie) aż papryka zmięknie. Dodaj pomidory z puszki i kukurydzę, a następnie całość wymieszaj i
Tofu naturalne - 90 g (0.5 x Opakowanie) dopraw do smaku (oregano, sól, pieprz, papryka ostra, chili, czosnek granulowany). Chili
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) con tofu podaj z ugotowanym ryżem.
Ryż basmati - 50 g (3.3 x Łyżka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka)

1. - Tofu możesz wymienić na mięso z piersi kurczaka.

KOLACJA 20:00 K:401.4 / B:31.4 / T:16.0 / WP:26.4 / F:7.3 / WW:2.7

ZAPIEKANKI Z SZYNKĄ, PIECZARKAMI I SEREM Pieczarki umyj, osusz i drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pieczarki i smaż,
Pieczarka uprawna, świeża - 200 g (10 x Sztuka) co chwilę mieszając przez około 10 minut. Pod koniec dopraw je solą oraz pieprzem.
Mozzarella light Sottile Gusto 125g (Biedronka) - 70 g (0.6 x Opakowanie) Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. Na kromki chleba nałóż plastry szynki, farsz
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) pieczarkowy i posyp drobno pokrojoną mozzarellą. Zapiekanki ułóż na blaszce wyłożonej
Szynka delikatesowa z kurcząt Drobimex 100g (Biedronka) - 50 g (0.5 x papierem do pieczenia i wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz do momentu, aż
Opakowanie) zapiekanki będą chrupiące a ser roztopiony (+/- 10 minut). Gotowe zapiekanki posyp
Oliwa z oliwek - 7 g (0.7 x Łyżka) świeżym szczypiorkiem i opcjonalnie podaj z ketchupem.
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. - W wersji bezmięsnej szynkę wymień na mozzarellę light.

SUMA K: 1607.0 B: 85.4 T: 63.1 WP: 158.9 F: 22.3 WW: 11.8

Dietę odbierzesz także przez

Dominika Hatala Strona 5 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Czwartek
ŚNIADANIE 08:00 K:404.6 / B:28.0 / T:14.1 / WP:40.2 / F:1.8 / WW:3.8

NALEŚNIK A'LA REESE'S Do kielicha blendera wbij jajko, dodaj mleko, wodę, mąkę, kakao i oliwę. Całość zblenduj
Ser twarogowy chudy - 60 g (0.2 x Opakowanie) do uzyskania gładkiej masy. Rozgrzej patelnię i usmaż 2-3 naleśniki. W międzyczasie
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) przygotuj nadzienie: twaróg zmiksuj z odrobiną mleka, z erytrytolem i masłem
Woda - 50 g (0.2 x Szklanka) orzechowym. Gotowe naleśniki wypełnij nadzieniem i złóż w trójkąty.
Mąka pszenna, typ 500 - 45 g (3.8 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 45 g (0.2 x Szklanka)
Masło orzechowe - 10 g (0.7 x Łyżeczka)
Erytrol / Erytrytol - 10 g (2 x Łyżeczka)
Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 1 g (0.1 x Łyżka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:316.8 / B:17.7 / T:16.1 / WP:22.3 / F:4.1 / WW:2.2

KANAPKA Z RUKOLĄ, CAMEMBERTEM I POMIDOREM Na chleb nałóż rukolę, plastry sera camembert i plastry pomidora. Posyp solą i pieprzem.
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Ser, camembert pełnotłusty - 65 g (0.5 x Opakowanie)
Chleb żytni na zakwasie - 45 g (1.5 x Kromka)
Rukola - 20 g (1 x Garść)

1. - Camembert możesz wymienić na żółty ser, rukolę na inną sałatę a pomidora na paprykę.

OBIAD 16:00 K:477.9 / B:35.3 / T:7.9 / WP:59.5 / F:10.8 / WW:5.9

MAKARON Z KURCZAKIEM, CUKINIĄ I POMIDORKAMI Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Pierś z kurczaka umyj, pokrój w kostkę i
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) przypraw solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym i oregano. Na patelni rozgrzej połowę
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek) oliwy i podsmaż wcześniej przygotowano kurczaka. Po chwili na patelnię dodaj pokrojoną
Makaron pełnoziarnisty - 85 g (1.2 x Szklanka) w półplastry cukinię. Gdy cukinia zmięknie dodaj ugotowany makaron i pozostałą oliwę.
Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) Całość wymieszaj i dopraw do smaku (kurkuma, sól, pieprz, papryka słodka). Pomidory
Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka) przekrój na pół i dodaj na patelnię. Gotowy obiad przełóż na talerz.

1. - W wersji bezmięsnej kurczaka wymień na tofu.

KOLACJA 20:00 K:405.8 / B:27.4 / T:22.6 / WP:20.1 / F:3.1 / WW:2.0

TOST Z ŁOSOSIEM I POMIDOREM Chleb posmaruj masłem, nałóż plastry łososia, sera camembert i zapiekaj w formie
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) tostów, lub zjedz w tradycyjny sposób. Do tego pokrój pomidora w plastry.
Łosoś, wędzony - 60 g (2 x Kawałek)
Ser, camembert pełnotłusty - 55 g (0.5 x Opakowanie)
Chleb żytni na zakwasie - 45 g (1.5 x Kromka)
Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. - 100g łososia = 200g szynki drobiowej. 2. Camembert możesz wymienić na żółty ser.

SUMA K: 1605.1 B: 108.4 T: 60.7 WP: 142.1 F: 19.8 WW: 13.9

Dietę odbierzesz także przez

Dominika Hatala Strona 6 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Piątek
ŚNIADANIE 08:00 K:397.3 / B:15.5 / T:13.2 / WP:49.6 / F:8.6 / WW:5.0

BUŁKA Z RUKOLĄ I ŁOSOSIEM WĘDZONYM Bułkę przekrój na pół i posmaruj masłem. Nałóż rukolę i kawałki łososia wędzonego. Do
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) tego podaj pomidora pokrojonego w plastry. Po śniadaniu zjedz jabłko.
Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)
Łosoś, wędzony - 36 g (1.2 x Kawałek)
Rukola - 30 g (1.5 x Garść)
Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)

1. - 100g łososia = 200g szynki drobiowej. 2. Rukolę możesz wymienić na inną sałatę.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:322.3 / B:12.0 / T:5.5 / WP:53.8 / F:5.0 / WW:5.4

KASZA MANNA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM Do garnka odmierz kaszę i mleko, a następnie przełóż na kuchenkę i gotuj na średnim
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 180 g (0.7 x Szklanka) ogniu, cały czas mieszając, do momentu, aż kaszka zgęstnieje. Dodaj erytrytol - ilość
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) dopasuj do swoich preferencji. Jabłko umyj, obierz ze skórki, pokrój w kostkę a następnie
Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) przełóż do drugiego garnka i podpraż do momentu, aż zmięknie. Dodaj cynamon i
Kasza manna - 35 g (2.9 x Łyżka) dokładnie wymieszaj. Kaszkę przełóż do miski, dodaj jogurt naturalny i prażone jabłka.
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)
Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. - Możesz pominąć dodatek cynamonu.

OBIAD 16:00 K:485.0 / B:21.3 / T:16.3 / WP:55.4 / F:5.2 / WW:5.6

RISOTTO Z PIECZARKIAMI, CUKINIĄ I MOZZARELLĄ Na patelni rozgrzej oliwę. Pieczarki i cukinię umyj, pokrój w kostkę. Dodaj na patelnię i
Bulion warzywny (domowy) - 250 g (1 x Szklanka) podsmażaj przez chwilę. Dodaj ryż i całość ponownie podsmaż. Dodaj bulion i gotuj pod
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) przykryciem, aż ryż będzie miękki. W razie potrzeby możesz dodać więcej bulionu/wody.
Pieczarka uprawna, świeża - 140 g (7 x Sztuka) Na koniec posyp danie pokrojoną drobno mozzarellą, dopraw do smaku i przełóż na talerz.
Ryż basmati - 65 g (4.3 x Łyżka) Posyp posiekanym szczypiorkiem.
Mozzarella light Sottile Gusto 125g (Biedronka) - 55 g (0.4 x Opakowanie)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

KOLACJA 20:00 K:405.8 / B:28.4 / T:17.2 / WP:30.9 / F:1.6 / WW:1.2

GOTOWA ZUPA Z GRZANKAMI I MOZZARELLĄ Chleb pokrój w kostkę i podpiecz na patelni z dodatkiem oliwy. Zupę podgrzej w garnku.
Zupa krem z dyni 450g (Biedronka) - 450 g (1 x Opakowanie) Mozzarellę pokrój w kostkę. Ciepłą zupę przelej do miski, podaj z mozzarellą i grzankami.
Mozzarella light Sottile Gusto 125g (Biedronka) - 125 g (1 x Opakowanie)
Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka)
Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka)

1. - Zupę znajdziesz w Biedronce. Możesz wybrać inny smak.

SUMA K: 1610.4 B: 77.2 T: 52.2 WP: 189.7 F: 20.4 WW: 17.2

Dietę odbierzesz także przez

Dominika Hatala Strona 7 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Sobota
ŚNIADANIE 08:00 K:405.3 / B:21.2 / T:8.5 / WP:58.5 / F:4.1 / WW:5.6

OMLET BANANOWY ZE SKYREM Do miski dodaj dojrzałego banana i dokładnie zgnieć go widelcem. Wbij jajko, dodaj skyr,
Banan - 120 g (1 x Sztuka) erytrytol i mąkę, a następnie całość dokładnie wymieszaj. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj
Jogurt skyr Naturalny Fruvita 150g (Biedronka) - 75 g (0.5 x Opakowanie) odrobinę wody. Smaż na patelni z dodatkiem oliwy, na małym ogniu, około 5 minut. Po
Truskawki - 70 g (1 x Garść) tym czasie przesuń omlet na talerz i delikatnie obróć go na drugą stronę. Ponownie smaż
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) na małym ogniu przez 3-5minut. Gotowy omlet podaj z truskawkami.
Mąka pszenna, typ 500 - 35 g (2.9 x Łyżka)
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 2 g (0.2 x Łyżka)

1. - Możesz wykonać to danie w postaci mniejszych placków.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:319.8 / B:8.1 / T:9.1 / WP:49.3 / F:5.0 / WW:4.9

SZYBKIE CIASTECZKA BANANOWO-OWSIANE Banana zgnieć widelcem, dodaj płatki owsiane, masło orzechowe i wymieszaj. Z powstałej
Banan - 120 g (1 x Sztuka) masy zrób małe ciasteczka, przełóż je na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia a
Płatki owsiane - 35 g (3.5 x Łyżka) następnie piecz 15-20 minut w 180 stopniach.
Masło orzechowe - 12 g (0.8 x Łyżeczka)

OBIAD 16:00 K:478.0 / B:19.0 / T:24.1 / WP:39.8 / F:7.6 / WW:3.9

JAJKO SADZONE Z FRYTKAMI Z BATATÓW I SAŁATKĄ Batata umyj, obierz i pokrój na frytki. Przełóż do miski, dodaj połowę oliwy i przyprawy
Bataty - 200 g (1 x Sztuka) (sól, pieprz, czosnek i paprykę słodką). Dokładnie wymieszaj i przełóż na blaszkę wyłożoną
Ogórek - 120 g (3 x Sztuka) papierem do pieczenia. Piecz 30-40 minut w 220 stopniach, do momentu, aż bataty będą
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) lekko przypieczone. Na patelni rozgrzej oliwę i zrób jajko sadzone. Do tego przygotuj
Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) prostą sałatkę z rukoli, pomidorów koktajlowych i ogórka. Jajko sadzone podaj z batatami i
Rukola - 20 g (1 x Garść) sałatką.
Oliwa z oliwek - 13 g (1.3 x Łyżka)

1. - Bataty możesz wymienić na ziemniaki.

KOLACJA 20:00 K:402.0 / B:29.4 / T:6.7 / WP:49.9 / F:2.9 / WW:3.7

SAŁATKA MEKSYKAŃSKA Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą,
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 90 g (0.9 x Kawałek) pieprzem, papryką słodką i kminem rzymskim a następnie podsmaż na patelni z
Jogurt naturalny - 80 g (4 x Łyżka) dodatkiem oliwy. Do miski dodaj ugotowany ryż, kurczaka, kukurydzę, fasolę i pokrojonego
Kukurydza konserwowa (Nasza Spiżarnia) - 70 g (0.2 x Opakowanie) w kostkę pomidora. Całość wymieszaj. Przygotuj sos jogurtowy: jogurt wymieszaj z solą,
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) pieprzem, czosnkiem i oregano, a następnie polej nim sałatkę. Polecam gotową sałatkę
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 40 g (2 x Łyżka) skropić dodatkowo sokiem z limonki i posypać obficie świeżą kolendrą.
Ryż basmati - 35 g (2.3 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 2 g (0.2 x Łyżka)

1. - W wersji bezmięsnej kurczaka wymień na tofu lub ciecierzycę.

SUMA K: 1605.1 B: 77.7 T: 48.4 WP: 197.5 F: 19.6 WW: 18.1

Dietę odbierzesz także przez

Dominika Hatala Strona 8 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Niedziela
ŚNIADANIE 08:00 K:400.3 / B:21.5 / T:14.9 / WP:39.5 / F:7.0 / WW:2.9

SZAKSZUKA MEKSYKAŃSKA Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż drobno posiekany czosnek i cebulę. Po chwili dodaj
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) pomidory, kukurydzę i fasolę. Dopraw solą, pieprzem, czosnkiem, kminem rzymskim, ostrą
Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja) papryką, wymieszaj i gotuj pod przykryciem przez około 10 minut, co chwilę mieszając.
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Wbij jajko, przykryj pokrywą i gotuj jeszcze 3 - 4 minuty aż białko będzie ścięte a żółtko
Kukurydza konserwowa (Nasza Spiżarnia) - 50 g (0.2 x Opakowanie) pozostanie półpłynne. Podaj z pieczywem. Polecam całość obficie posypać świeżą
Chleb żytni na zakwasie - 45 g (1.5 x Kromka) kolendrą i świeżo mielonym pieprzem.
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 40 g (2 x Łyżka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Oliwa z oliwek - 2 g (0.2 x Łyżka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:323.0 / B:24.2 / T:2.6 / WP:47.3 / F:5.5 / WW:4.4

MAKARON Z TWAROŻKIEM I BANANEM Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Do miski dodaj twaróg, mleko i całość
Ser twarogowy chudy - 80 g (0.3 x Opakowanie) dokładnie wymieszaj. Dosłódź do smaku przy użyciu erytrytolu lub innego słodzidła.
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Makaron przełóż do miski, dodaj twaróg i wymieszaj. Na górę dodaj pokrojonego w plastry
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 50 g (0.2 x Szklanka) banana.
Makaron pełnoziarnisty - 45 g (0.6 x Szklanka)
Erytrol / Erytrytol - 20 g (4 x Łyżeczka)

1. - Makaron możesz wyminić na ryż w tej samej ilości.

OBIAD 16:00 K:479.8 / B:29.5 / T:16.1 / WP:44.2 / F:12.9 / WW:4.5

DORSZ W SOSIE SZPINAKOWYM Z POMIDORKAMI I KASZĄ Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Dorsza umyj, pokrój na porcje, dopraw solą
Szpinak - 200 g (8 x Garść) i pieprzem. Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj szpinak i poczekaj, aż zwiędnie. Dodaj jogurt i
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) przypraw sos do smaku. Do gotowego sosu włóż filety z dorsza i duś z dwóch stron po ok.
Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka) 3-5 minut. Pod koniec duszenia dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Duś
Dorsz, świeży - 70 g (0.7 x Kawałek) jeszcze przez minutę. Dorsza w sosie podaj z kaszą.
Kasza bulgur - 60 g (4.6 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 11 g (1.1 x Łyżka)

1. - Jogurt możesz wymienić na śmietanką 12% (100g jogurtu = 50g śmietanki). 2.Dorsza możesz wymienić na kurczaka lub ciecierzycę.

KOLACJA 20:00 K:401.1 / B:21.4 / T:12.6 / WP:45.1 / F:4.2 / WW:4.6

RYŻ PO CHIŃSKU Na patelni rozgrzej oliwę. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka umyj,
Warzywa na patelnię chińskie - 150 g (1.5 x Porcja) pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem i curry. Dodaj na patelnię i podsmaż, aż mięso
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 70 g (0.7 x Kawałek) lekko się zetnie. Po chwili dodaj warzywa na patelnię (mieszanka chińska) i opcjonalnie
Ryż basmati - 50 g (3.3 x Łyżka) sos sojowy. Gdy warzywa będą miękkie dodaj ugotowany ryż, wszystko razem wymieszaj i
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) dopraw do smaku. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp posiekanym szczypiorkiem.
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. - W wersji bezmięsnej kurczaka wymień na tofu lub ciecierzycę.

SUMA K: 1604.2 B: 96.6 T: 46.2 WP: 176.1 F: 29.6 WW: 16.4

Dietę odbierzesz także przez

Dominika Hatala Strona 9 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

NAPOJE Jogurt Fruvita Pure Jagoda/Banan 150 g 1 x Opakowanie

150g (Biedronka)
Woda 50 g 0.2 x Szklanka
Jogurt skyr Naturalny Fruvita 150g 150 g 1 x Opakowanie
PRZYPRAWY I ZIOŁA (Biedronka)
Ser, camembert pełnotłusty 120 g 1 x Opakowanie
Cynamon 2g 0.4 x Łyżeczka
OWOCE I WARZYWA
PIECZYWO
Cukinia 600 g 2 x Sztuka
Chleb żytni na zakwasie 330 g 11 x Kromka Pieczarka uprawna, świeża 500 g 25 x Sztuka
Bułki grahamki 130 g 2 x Sztuka Pomidor 480 g 4 x Sztuka
Jabłko 450 g 3 x Sztuka
TŁUSZCZE
Ziemniaki 420 g 6 x Sztuka
Oliwa z oliwek 109 g 10.9 x Łyżka Pomidory z puszki (krojone) 400 g 4 x Porcja
Masło ekstra 28 g 5.6 x Łyżeczka Szpinak 400 g 16 x Garść
Banan 365 g 3 x Sztuka
RYBY I OWOCE MORZA Kukurydza konserwowa (Nasza 280 g 1 x Opakowanie
Spiżarnia)
Łosoś, wędzony 150 g 5 x Kawałek
Papryka czerwona 280 g 2 x Sztuka
Dorsz, świeży 70 g 0.7 x Kawałek
Pomidory koktajlowe 220 g 11 x Sztuka
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Bataty 200 g 1 x Sztuka
Cebula 200 g 2 x Sztuka
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 350 g 3.5 x Kawałek Warzywa na patelnię chińskie 150 g 1.5 x Porcja
Szynka delikatesowa z kurcząt 100 g 1 x Opakowanie Truskawki 140 g 2 x Garść
Drobimex 100g (Biedronka) Ogórek 120 g 3 x Sztuka
Rukola 100 g 5 x Garść
ORZECHY I ZIARNA
Fasola czerwona w zalewie 80 g 4 x Łyżka
Masło orzechowe 22 g 1.5 x Łyżeczka (konserwowa)
Kakao 16%, proszek 15 g 1.5 x Łyżka Rzodkiewka 75 g 5 x Sztuka
Orzechy arachidowe 11 g 0.7 x Łyżka Szczypiorek 30 g 6 x Łyżeczka
Migdały w płatkach 4g 0.4 x Łyżka Czosnek 15 g 3 x Ząbek

INNE

Zupa krem z dyni 450g (Biedronka) 450 g 1 x Opakowanie

Bulion warzywny (domowy) 250 g 1 x Szklanka
Tofu naturalne 180 g 1 x Opakowanie
Erytrol / Erytrytol 60 g 12 x Łyżeczka
Baton Vitanella Protein 27% 49 g 1 x Sztuka
Musztarda 10 g 1 x Łyżeczka

ZBOŻOWE

Ryż basmati 260 g 17.3 x Łyżka

Makaron pełnoziarnisty 190 g 2.7 x Szklanka
Mąka pszenna, typ 500 80 g 6.7 x Łyżka
Płatki owsiane 75 g 7.5 x Łyżka
Kasza bulgur 60 g 4.6 x Łyżka
Biszkopty 35 g 7 x Sztuka
Kasza manna 35 g 2.9 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 560 g 10 x Sztuka

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 505 g 2 x Szklanka
Jogurt naturalny 400 g 20 x Łyżka
Mozzarella light Sottile Gusto 125g 250 g 2 x Opakowanie
(Biedronka)
Ser twarogowy chudy 250 g 1 x Opakowanie

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia

Dietę odbierzesz także przez

Dominika Hatala Strona 10 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Baton Vitanella Protein 27%

Bulion warzywny (domowy)

Erytrol / Erytrytol

Musztarda

Tofu naturalne
 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Zupa krem z dyni 450g

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

Szynka delikatesowa z kurcząt Drobimex

Jaja kurze, całe

Jogurt Fruvita Pure Jagoda/Banan 150g

 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Jogurt naturalny

Jogurt skyr Naturalny Fruvita 150g

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

Mozzarella light Sottile Gusto 125g

Ser twarogowy chudy Delikate

 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Ser, camembert pełnotłusty

Kakao 16%, proszek

Masło orzechowe

Migdały w płatkach

Orzechy arachidowe
 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Awokado

Banan

Batat

Cebula

Cukinia
 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Czosnek

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa)

Jabłko

Kiwi

Kukurydza konserwowa (Nasza Spiżarnia)

 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Ogórek

Papryka czerwona

Pieczarka uprawna, świeża

Pomidor

Pomidory koktajlowe
 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Pomidory z puszki (krojone)

Rukola

Rzodkiewka

Szczypiorek

Szpinak
 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Truskawki

Warzywa na patelnię chińskie

Bułki grahamki

Chleb żytni bez drożdży

Cynamon
 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Dorsz, świeży

Łosoś, wędzony

Masło ekstra

Oliwa z oliwek

Biszkopty
 DIETETYK POWSZECHNY

FOTOLISTA ZAKUPÓW

Kasza bulgur

Kasza manna

Makaron pełnoziarnisty

Mąka pszenna, typ 500

Ryż basmati
Płatki owsiane
 DIETETYK POWSZECHNY

Grzanki z pastą jajeczną Deser jednoporcjowy

i rzodkiewką z owocami

Kurczak w sosie
Bowl wegetariański
pomidorowym z ryżem

 DIETETYK POWSZECHNY

Owsianka a'la snickers Talarki ziemniaczane

z bananem z dipem czosnkowym

Nocna owsianka kokos-

borówka

Penne z łososiem Bułka z rukolą,

i szpinakiem szynką i papryką

 DIETETYK POWSZECHNY

Jajko na miękko Baton proteinowy + jogurt

z sałatką pomidorową

Zapiekanki z pieczarkami
Chili con tofu z ryżem
i serem

 DIETETYK POWSZECHNY

Naleśnik a'la reese's Kanapka z rukolą,

camembertem i pomidorem

Makaron z kurczakiem, Tost z łososiem

cukinią i pomidorkami i pomidorem

 DIETETYK POWSZECHNY

Bułka z rukolą Kasza manna z

i łososiem wędzonym jabłkiem i cynamonem

Risotto z pieczarkiami, Gotowa zupa z grzankami

cukinią i mozzarellą i mozzarellą

 DIETETYK POWSZECHNY

Omlet bananowy ze skyrem Szybkie ciasteczka

bananowo-owsiane

Jajko sadzone z frytkami

Sałatka meksykańska
z batatów i sałatką

 DIETETYK POWSZECHNY

Szakszuka meksykańska Makaron z twarożkiem

i bananem

Dorsz w sosie szpinakowym

Ryż po chińsku
z pomidorkami i kaszą

 DIETETYK POWSZECHNY

ISBN 978-83-955202-3-5

Publikacja (ebook): „Dieta BIEDRONKA” chroniona

jest prawami autorskimi.
Kopiowanie, rozpowszechnianie, przedruk
i publikacja w jakiejkolwiek formie (również
elektronicznej) do celów komercyjnych
i prywatnych, bez zgody autora Dominika Hatala
zabronione.
 DIETETYK POWSZECHNY

ZALECENIA DO DIETY
Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków.

Przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić od 3 do 5 godzin.

Przed każdym posiłkiem powinniśmy czuć lekki głód. 

Pierwszy posiłek najlepiej spożyć do 2 godzin po przebudzeniu, zaś

ostatni zaleca się spożyć na 2-3 godziny przed snem.
DIETETYK POWSZECHNY

W przypadku silnej chęci spożycia dodatkowej przekąski należy poczekać

do kolejnego głównego posiłku i razem z nim zjeść przekąskę (np.
małego batonika, kostkę czekolady - oczywiście w sporadycznych
przypadkach).

Woda jest podstawą diety. Oprócz tego możesz pić kawę i herbatę bez
dodatków. Jeśli inne napoje nie są uwzględnione w jadłospisie, nie
należy ich wypijać.

Zaleca się min. 8 szklanek wody dziennie. Najlepiej wybierać wodę

mineralną lub źródlaną średnio zmineralizowaną.

Zamiast mrożonych owoców oraz warzyw można stosować ich świeże

odpowiedniki i na odwrót.

Dobrym zamiennikiem cukru jest ksylitol, stewia lub erytrytol.

Podane w jadłospisie ilości kaszy/makaronu/ryżu to ilość suchego

produktu przed ugotowaniem. Ilości owoców i warzyw podane są po
obraniu i wycięciu części niejadalnych.
 DIETETYK POWSZECHNY

ZALECENIA DO DIETY
Możesz zamieniać dania w obrębie tego samego posiłku - np. możesz
zjeść śniadanie z poniedziałku na śniadanie z wtorku lub obiad
z niedzieli na obiad z czwartku itd. Możesz też zamieniać dowolnie całe
dnie - np. w poniedziałek jeść dania rozpisane na piątek, a w sobotę jeść
dania z czwartku.
DIETETYK POWSZECHNY
Możesz przygotowywać obiad np. na 2 dni (mnożąc ilość składników
w jadłospisie przez ilość dni, na którą chcesz przygotować posiłek)
- zaoszczędzisz wtedy dużo czasu i nie zmarnujesz składników.

Godziny posiłków w jadłospisie są orientacyjne, dostosuj je do swojego

trybu dnia.

Każdy produkt w przepisie  ma podaną ilość w gramach i szacunkową

miarę domową. Zwróć jednak uwagę, że wielkości te są jedynie
orientacyjne - jedno awokado może ważyć 100g, a drugie 170 - to dalej
będzie 1 sztuka, a kaloryczność znacznie się powiększy. Dlatego jeśli
chcesz dokładnie przestrzegać ilości kalorii warto na początku używać
wagi, aby można było  zobaczyć ile mniej więcej każdy produkt  waży.
Jeśli to opanujesz, to z czasem łatwiej będzie Ci odmierzać "na oko".

Wystrzegamy się rozgotowanych makaronów, ryżu, ziemniaków i kasz.

Podane w przepisach przyprawy są wyłącznie proponowane - można

używać dowolnych.
 DIETETYK POWSZECHNY

ZAMIENNIKI
KASZA - Możesz dowolnie wymieniać kasze, które znajdują się w jadłospisie
na inny rodzaj. Możesz wymienić kaszę bulgur na jęczmienną, gryczaną,
orkiszową czy jaglaną (i na odwrót).

RYŻ - Każdy rodzaj ryżu ma zbliżoną do siebie kaloryczność, więc możesz

wymiennie używać ryżu brązowego i białego (tu polecam ryż basmati do
codziennego użytku).D I E T E T Y K P O W S Z E C H N Y

MAKARON - Makaron możesz wymienić na pszenny (najlepiej durum),

pełnoziarnisty, makaron ze strączków czy ryżowy. Możesz używać też
dowolnych kształtów makaronu (spaghetti, penne, kokardki czy świderki).

Możesz też wymieniać produkty z tych grup pomiędzy sobą. Jeśli nie masz
ochoty na makaron, możesz ugotować kaszę - wszystko w takiej samej ilości,
jak podane w rozpisce (np. 100g kaszy=100g makaronu=100g ryżu).

ZIEMNIAKI/BATATY - Ziemniaki możesz wymienić w tej samej ilości na bataty

i na odwrót.

PŁATKI I OTRĘBY - Możesz dowolnie wymieniać między sobą płatki owsiane,

ryżowe, jaglane, gryczane zachowując ilość podaną w jadłospisie. Tak samo
w przypadku otrębów.

PIECZYWO - możesz wybrać swoje ulubione, kupić w sklepie lub zrobić

samodzielnie (na moim blogu jest przepis na szybki i pyszny chleb). Chleb
żytni możesz zamienić na graham, razowy, słonecznikowy, mieszany, zwykły,
lub na bułki czy też Twoje inne ulubione pieczywo.
 DIETETYK POWSZECHNY

ZAMIENNIKI
OWOCE - możesz zamieniać owoce podane w przepisach na takie, które akurat
posiadasz. Jabłka możesz spokojnie zamienić na gruszki czy pomarańcze.
Możesz też korzystać z mrożonych owoców (maliny, porzeczki, truskawki,
mango, ananas itp.). Wyjątek stanowią banany, których nie wymieniamy na
inne owoce, ze względu na ich wyższą kaloryczność.

WARZYWA - te także możesz dowolnie wymieniać w diecie, w ilościach

podanych w przepisie Dlub
I Ewiększych.
T E T Y K PSurowe
O W S Z warzywa
E C H N Y tj. pomidor do kanapki
możesz spokojnie zamienić z rzodkiewką, papryką czy ogórkiem. Wykorzystaj
to co akurat masz! Jeśli w przepisie masz samego pomidora, śmiało dodaj też
sałatę i rzodkiewkę - jeśli oczywiście masz ochotę, im więcej - tym lepiej. W
przypadku warzyw sprawdzą się też mrożonki - szczególnie jako dodatki do
obiadów czy do wszelakich dań na ciepło. Zamiast używać w nich świeżych
warzyw możesz dodać mrożone, które można długo przechowywać i zawsze
mieć "pod ręką"! Sałaty które są w przepisach możesz zamienić na swoją
ulubioną zieleninę, może to być np. rukola, roszponka, sałata masłowa, sałata
lodowa, rzymska, czy mix sałat lub po prostu chwilowo z nich zrezygnować.

STRĄCZKI - fasolę możesz wymienić na ciecierzycę i soczewicę i na odwrót,

zachowując ilość podaną w przepisie.

ORZECHY - orzechy są dosyć drogie, więc możesz zdecydować się na jeden

rodzaj i tylko ten stosować w swojej diecie. Jeśli masz możliwości finansowe i
ochotę - możesz zakupić kilka rodzajów
i wymieniać je pomiędzy sobą

OLEJ - w moich przepisach zazwyczaj proponuję olej rzepakowy i oliwę

z oliwek i te dwa oleje polecam do codziennego stosowania.
 DIETETYK POWSZECHNY

ZAMIENNIKI
MLEKO - możesz używać takiego, jakie najczęściej pijesz. Możesz
wykorzystywać do przepisów mleko zwykłe, sojowe, migdałowe, owsiane,
kokosowe, lub bez laktozy - według uznania. Przy kupowaniu napoju
roślinnego polecam zwrócic uwagę na to, by były one wzbogacone w wapń.
Warto też nie używać mleka krowiego o wysokiej zawartości tłuszczu -
zalecane jest, by spożywać je do max. 2% tłuszczu.
DIETETYK POWSZECHNY
MIĘSO - W swoich przepisach najczęściej korzystam z mięsa drobiowego. Jeśli
w przepisie jest pierś z kurczaka - możesz ją wymienić na pierś z indyka i na
odwrót. Inne typy mięs nie są zalecane, jednak od czasu do czasu możesz
wymienić drób na np. wołowinę.

RYBY - Ryby natomiast wymieniamy w obrębie kategorii. Ryby chude (dorsz,

mintaj, sandacz, morszczuk, dorada), ryby średnio tłuste (tuńczyk, pstrąg,
sielawa, sum) i ryby tłuste (łosoś, halibut, makrela, szprot, karp)

WĘDLINY - Szynkę z indyka można zastąpić tą samą ilością szynki z kurczak i

na odwrót. Czytamy etykiety wędlin – szukamy tych bez glutaminianu sodu i
azotanu sodu (E250). Polecam wędliny Pikok Pure z Lidla lub a także
polędwicę z kurczaka firmy Konspol (większe sklepy).

PRZYPRAWY - możesz używać przypraw według swojeogo uznania, podane w

przepisach są tylko moją propozycją, ale masz tu pełną dowolność. Korzystaj z
tych przypraw, które najbardziej lubisz i które sprawią, że dana potrawa
jeszcze bardziej będzie Ci smakować.

INNE - Jeśli nie masz lub nie lubisz dodatkowych składników np. czosnku,
pomidorów suszonych, sosu sojowego, musztardy, cebuli, sałaty, rukoli to w
większości przypadków możesz po prostu je pominąć.
 DIETETYK POWSZECHNY

TABELA DO
WPISYWANIA POMIAROW

DIETETYK POWSZECHNY

Pamiętaj, by zawsze ważyć i mierzyć się raz w tygodniu,

w ten sam dzień, na czczo.
 DIETETYK POWSZECHNY

KILKA RAD ODE MNIE

Korzystając z moich jadłospisów śmiało możesz przygotowywać jedzenie
na kilka dni z góry. Dzięki temu wykorzystasz otwarte produkty,
zaoszczędzisz czas i niczego nie zmarnujesz. Przygotowywanie posiłków
"na zapas" ma więcej plusów - gdy masz przygotowany zdrowy obiad na
następny dzień, istnieje mniejsze prawdopowdobnieńswo, że zjesz coś
niezdrowego na mieście.
DIETETYK POWSZECHNY
Najlepszym sposobem na przechowywanie żywności jest mrożenie.
Wymienię Ci produkty, które można zamrozić: warzywa (np. dynia,
kalafior, brokuł), owoce (można zamrozić resztę jabłka, maliny, banany,
truskawki, jagody, borówki), ugotowane nasiona roślin strączkowych, a
także całe dania - można przełożyć zupę lub drugie danie obiadowe do
pojemniczka i zamrozić (możesz zamrozić np. sos do spaghetti i za kilka
dni ugotować do tego tylko makaron, a sam sos odgrzać na patelni).
Możesz zamrozić także mleczko kokosowe, bulion warzywny, przecier
pomidorowy lub kukurydzę konserwową.

Jeśli korzystasz z produktów z puszki, zawsze niewykorzystaną żywność

przechowuj w szklanym lub plasikowym pojemniczku, nigdy w otwartej
puszce. W takiej wersji przechowuj w lodówce lub właśnie zamróź.

Najważniejsze jest, by nie marnować już zakupionych produktów -

regularnie powinniśmy przeglądać lodówkę i zamrażarkę i zużywać
starsze produkty. Z racji tego, że nie trzeba się ściśle trzymać przepisów,
możesz użyć zalegającej w lodówce cukinii, gdy w przepisie jest bakłażan
lub papryka.
 DIETETYK POWSZECHNY

KILKA RAD ODE MNIE

Podejdź do tej diety  na spokojnie, daj sobie czas  - jeśli coś Ci nie
wychodzi na początku nie ma co się denerwować, zmiany mogą być
ciężkie. W trudniejszych momentach przypominaj sobie dlaczego to
robisz, co chcesz osiągnąć, a przede wszystkim pamiętaj, że robisz to dla
siebie i że ta dieta nie ma być dla Ciebie ciężarem, tylko sprawiać, ze
poczujesz się lepiejD ze sobą
IET E T Yi KzeP swoim
O W S Z ciałem.
E C H N YSkutkiem ubocznym
Twojej ciężkiej pracy będzie też poprawa samopoczucia i poprawa stanu
zdrowia.

Trzymam za Ciebie kciuki

i jestem niesamowicie dumna, że chcesz zmieniać swoją
dietę i zacząć dbać o swoje zdrowie!
Mam nadzieję, że ten jadłospis pomoże Ci jeść zdrowiej
i wprowadzi do Twojej kuchni smaczne przepisy.