Tartalomjegyzék

Bevezetõ • 9

1. A sötét helyekről
1. FEJEZET: A rossz közérzet megértése • 17
2. FEJEZET: Közérzeti buktatók, amelyekre figyelni kell • 28
3. FEJEZET: Dolgok, amik segíthetnek • 41
4. FEJEZET: Hogyan fordítsd jóra a rossz napokat? • 51
5. FEJEZET: Az alapok elsajátítása • 59

2. A motivációról
6. FEJEZET: A motiváció megértése • 71
7. FEJEZET: Hogyan ápoljuk a motiváltság érzését? • 75
8. FEJEZET: Hogyan veheted rá magad azokra a dolgokra,
amikhez nincs kedved? • 84
9. FEJEZET: Nagy változások. Hol is kezdjem? • 95

3. Az érzelmi fájdalomról
10. FEJEZET: Legyen már vége! • 101
11. FEJEZET: Mihez kezdjünk az érzelmekkel? • 106
12. FEJEZET: Hogyan aknázd ki a szavak erejét? • 115
13. FEJEZET: Hogyan támogathatsz másokat? • 120

5
4. A gyászról
14. FEJEZET: A gyász megértése • 127
15. FEJEZET: A gyász szakaszai • 131
16. FEJEZET: A gyászmunka feladatai • 136
17. FEJEZET: Az erõ pillérei • 143

5. Az önbizalomhiányról
18. FEJEZET: A kritika és az elutasítás kezelése • 149
19. FEJEZET: Az önbizalom felépítésének kulcsa • 160
20. FEJEZET: Nem a hibáid határoznak meg • 170
21. FEJEZET: Elégnek lenni • 176

6. A félelemről
22. FEJEZET: Szabadulj meg a szorongástól! • 185
23. FEJEZET: A szorongást súlyosbító tényezõk • 191
24. FEJEZET: Hogyan enyhítsd a szorongást az adott
pillanatban? • 195
25. FEJEZET: Mihez kezdjünk a szorongást keltõ
gondolatokkal? • 199
26. FEJEZET: Az elkerülhetetlentõl való félelem • 216

7. A stresszről
27. FEJEZET: Miben különbözik a stressz
és a szorongás? • 225
28. FEJEZET: Miért nem a stressz enyhítése az egyetlen
megoldás? • 230
29. FEJEZET: Amikor a pozitív stressz negatívvá válik • 234
30. FEJEZET: Hogyan válhat elõnyödre a stressz? • 241
31. FEJEZET: Küzdeni, amikor a leginkább számít • 253

6
8. A jelentőség teljes életről
32. FEJEZET: Mi a gond azzal, ha „egyszerûen csak boldog
akarok lenni”? • 265
33. FEJEZET: Honnan tudhatod, mi számít igazán? • 271
34. FEJEZET: Hogyan élj értékes életet? • 279
35. FEJEZET: Kapcsolatok • 283
36. FEJEZET: Mikor kérj segítséget? • 302

Irodalomjegyzék • 306
Források • 314
Köszönetnyilvánítás • 316
További eszközök • 319

7
7. fejezet

Hogyan ápoljuk
a motiváltság érzését?

A motiváció több mint pusztán egy ok arra, hogy valamit csi-

náljunk. Amikor ezt a szót használjuk, gyakran a lelkesedés
érzésére vagy a késztetésre gondolunk, amely ugyanúgy ingado-
zik, mint bármely más érzés. Bizonyos dolgok táplálják ezt az
érzést, mások elnyomják. Te milyen dolgokat csinálsz, amelyeket
gyakran követ a motiváció és az energikusság érzése?
A tudomány olyan dolgokat említ, amelyek a legtöbb ember
számára beválnak. Jelentõs hozzáadott értéket képviselnek a rész-
letek, amelyeket úgy ismerhetsz meg, ha kíváncsian szemléled
a saját életed. Nem tudod megváltoztatni azokat a dolgokat,
amikrõl nem is tudsz. Tehát rendkívül fontos, hogy idõt szánj
azoknak a dolognak a megfigyelésére és dokumentálására, ame-
lyekkel foglalkozni akarsz, mivel így több esélyed lesz arra, hogy
többször el tudd érni a motiváció érzését.
Íme, néhány dolog, amely elõidézheti ezt az érzést:

Végezz testmozgást
A motiváció nem az agyad egy meghatározott részébõl ered. Nem
állandó része a személyiségednek. És nem is egy elengedhetetlen
eszköz, amellyel mozgásra késztetjük magunkat. Leggyakrabban
ennek a mozgásnak a következménye.

75
 A mo ti vációról

De mi van akkor, ha nincs motivációd az edzéshez? Ha a test-

mozgást hosszú távon az életünk részéve akarjuk tenni, annak
az lehet a kulcsa, hogy megtaláljuk azt a mozgásformát, amelyet
akkor is gyakorolni tudunk, amikor alacsony a motivációnk.
A kutatások azt mutatják, hogy még kis mennyiségû testmozgás
is jobb, mint a semmi, és a szokásos mozgásmennyiségnél egy
kicsivel is több mozgás segít növelni az akaraterõt (Barton és
Pretty, 2010). Keress valami olyat, ami könnyûnek tûnik. Valami
olyat, ami örömet okoz. Valamit, ami értékes idõtöltésnek tûnik,
nem pedig egy újabb unalmas feladatnak, amit el kell végezni.
Keress hozzá barátokat, tegyél be jó zenét és tegyél meg min-
dent, ami segíthet, hogy mindennap alig várd az edzést, ahelyett
hogy nyomasztana.
Bármennyire is mérsékelt a testmozgás, motiváltságban fog
megtérülni. Lehet, hogy a késztetéseiddel ellentétes cselekvési
stratégiákat kell alkalmaznod, mert nem lesz kedved edzeni. De
ez az egyszerû cselekedet páratlan hatással lesz a „nincs kedvem”
érzésre a nap további részében. Ha megteszed ezt az egy dolgot,
akkor készen állsz a gyõzelemre.

Tartsd szem előtt a célt

A terápia során gyakran tûzünk ki célokat a páciensekkel, és se-
gítek nekik kitalálni, hogyan fogják elérni azokat. De az igazi
munka akkor kezdõdik, amikor a dolgok kicsúsznak a kezükbõl.
Ez az a pont, ahol a támogatás nélküli emberek kiszolgáltatot-
tak lehetnek, és fel akarhatják adni. Ehelyett bele kell kezde-
nünk a munkába, felhasználva az akadályt, hogy megerõsíthessük
a jövõt. Ha jobban megértjük, mi okozta a kudarcot, és hogy
a helyes útra való visszatérés csak a folyamat egy része, akkor na-
gyobb valószínûséggel tudjuk majd elõre jelezni, hogy mikor for-
dulhat elõ újra, és a jövõben elkerülhetjük ezeket a kihívásokat.

76
 hogyAn ápoljuk A motiváltság érzését?

Azt hiszem, egyes pácienseim azért mondják, hogy sokkal

motiváltabbnak érzik magukat egy ülés után, mert idõt fordí-
tottak a céljaikkal való kapcsolatteremtésre. Ha az a dolog, amin
dolgozunk, nem friss az emlékeinkben, akkor gyorsan elveszít-
hetjük a lendületünket.
Akár a közérzeted javításán, akár az egészséged bármely más
aspektusán dolgozol, kiemelten fontos, hogy kapcsolatban ma-
radj a céljaiddal, mert azok folyamatos gondoskodást igényelnek.
Napi rendszerességgel térj vissza hozzájuk. Ezt teheted naplóírás-
sal. Nem kell rendkívül idõigényes feladatnak lennie. Elég lehet
csak egy perc reggel, amikor felsorolod azt az egy-két dolgot,
amit aznap meg fogsz tenni a célod érdekében. Majd a nap vé-
gén írj néhány sort, hogy átgondold a tapasztalataidat. Az ilyen
feladatokat könnyû fenntartani, mert nem igényelnek túl sok
idõt – legfeljebb néhány percet. De biztosítják, hogy mindennap
elszámoltasd magad, és a céljaidra összpontosíts.

Ne ess túlzásokba
A nagy feladatok mindig elõhívhatják a „nincs kedvem” érzést,
ezért ne akarj túlzásokba esni, és koncentrálj. A terápiával meg-
változtatható az életed, de ez nem megy egyik napról a másikra.
A második ülésre nem problémamentesen és teljesen új gon-
dolkodásmóddal fogsz visszatérni. A páciensek egyszerre csak
egy feladatot visznek haza magukkal, és erre összpontosítanak.
Egyszerre csak egy dologra tudunk koncentrálni, és csak korlá-
tozott mértékben tudunk olyan dolgokat elvégezni, amelyekhez
nincs kedvünk.
De természetesen a legtöbben nem tartjuk magunkat ehhez.
Tudjuk, hogy változtatni kell az életünkön, és megpróbálunk
egyszerre egy nagy változtatást végrehajtani. Túl sokat várunk
el magunktól, majd kétségbeesünk, amikor kiégünk vagy fel-

77
 A mo ti vációról

adjuk. Ha ez bekövetkezik, kevésbé valószínû, hogy újra meg

fogjuk próbálni.
Ha csökken a motiváció egy hosszú távú cél elérése iránt, se-
gíthet, ha kis jutalmakat adsz magadnak az út során. Ezek nem
külsõ, hanem inkább belsõ jutalmak. Az az érzelmi vállveregetés,
amelyet saját magadnak nyújtasz, amikor gratulálsz magadnak az
erõfeszítéseid miatt, és elismered, hogy megérte, mert jó irányba
haladsz. Ez segít abban, hogy újra erõfeszítéseket tegyél, tudván,
hogy jó úton vagy az elérni kívánt változások felé.
Amikor útközben is elismerjük a haladást és a kis gyõzelmeket,
akkor elkezdjük felismerni, hogy erõfeszítéseink hatással lehetnek
világunkra. Mivel ilyenkor érezzük, hogy van önrendelkezésünk,
elég energikusnak érezzük majd magunkat a további próbálko-
záshoz. Ez egy nagyszerû ok arra, hogy kicsiben kezdd és új szo-
kásokat alakíts ki, biztosítva, hogy mindegyik meg is maradjon.
Ha fenntartod azt a szokásod, hogy az egészséges viselkedésed
prioritásként kezeled, akkor ezek a szokások is támogatni fognak.

Állj ellen a kísértésnek

Néha azért megpróbálunk motivációhoz jutni, hogy segítsen
cselekedni. De a változás akaraterõt is követelhet, hogy ellen
tudjuk állni a kísértéseknek, és az olyan késztetéseknek, amelyek
a céljainkkal ellenkezõ irányba terelnek bennünket.
Körülbelül három-négy éves lehettem, amikor meglátogat-
tuk a nagyszüleimet, és kimentem a kertbe, ahol a nagyapám
egy kerti szegélynyíróval ügyködött. Valami nem mûködött,
ezért fejjel lefelé fordította a szerszámot, és elkezdte kihúzkodni
a fûdarabokat a pengék közül. Hozzám fordult, és azt mondta:
„Bármit csinálsz, ne nyomd meg azt a piros gombot!”
Leültem a fûbe a szegélynyíró oldalán lévõ piros gomb mellé,
és rászegeztem a tekintetem. Ne nyomd meg! Ne nyomd meg! Azon

78
 hogyAn ápoljuk A motiváltság érzését?

tûnõdtem, vajon ez is egy olyan gomb-e, ami kellemesen kattan

egyet, amikor megnyomják. Ne nyomd meg! Nagyon simának tûnt
a teteje. Ne nyomd meg! Mint egy mágnes, kinyújtottam a kezem,
és megnyomtam a piros gombot. A szegélynyíró azonnal hangos
zajt adott, amikor a pengék mûködésbe lendültek. Szerencse,
hogy aznap egyetlen ujjam sem vesztettem el, de megtanultam
egy új szitokszót.
Kiderült, hogy nem volt hasznos stratégia arra összpontosíta-
ni, amit nem szabad megtenni. Tehát akkor mi segít, ha a pozitív
változás megköveteli, hogy ellenálljunk a kísértéseknek? Az egyik
legnagyobb tényezõ a stressz kezelése. Az önkontroll fiziológiája
akkor optimális, ha alacsony a stressz és magas a szívfrekvencia-
variabilitás. A szívfrekvencia-variabilitás az egyes szívverések kö-
zötti idõbeli eltérések mértéke. Tehát azt mutatja meg nekünk,
hogy a pulzusszám mennyire változik a nap folyamán. Észrevehe-
ted, hogy amikor reggel felkelsz az ágyból, vagy amikor a buszhoz
futsz, felgyorsul a szívverésed, aztán fokozatosan lelassul. Ez azt
jelenti, hogy a tested felkészít a cselekvésre, amikor szükséges, és
lenyugtatja a testet, hogy pihenhessen és regenerálódhasson. De
ha sok stressznek vagyunk kitéve, a pulzusszám egész nap magas
maradhat (csökken a szívfrekvencia-variabilitás).
Amikor a kísértéseknek való ellenállásról és az akaraterõnk
maximalizálásáról van szó, szükségünk van arra a képességre,
hogy megnyugtassuk testünket és elménket. Minden, ami növeli
a stresszt, negatív hatással lesz arra a képességünkre, hogy bölcs
döntéseket hozzunk a jövõnket illetõen. A stressz növeli annak
valószínûségét, hogy inkább a jelenlegi érzéseink alapján csele-
kedjünk, és szabotálja a céljainkat. Tehát ha alváshiányod van, de-
presszióban szenvedsz, szorongsz vagy nem étkezel megfelelõen,
a szívfrekvencia-variabilitás csökken, és annak esélye is, hogy
kitartasz a céljaid mellet. Akár a dohányzásról, akár az egészség-
telen ételekrõl próbálsz leszokni, vagy csak egészségesebb módon

79
 A mo ti vációról

próbálod irányítani az érzelmeidet, ha a stressz enyhítésérõl és az

akaraterõ növelésérõl van szó, a testmozgás a legjobb választás.
Egyszerre van azonnali és hosszú távú hatása (Oaten és Cheng,
2006; Rensburg és mtsai., 2009).
Tehát bármilyen változtatáson is dolgozol, az aktivitási szint
növelése, még ha kismértékben is, nagyszerû módja annak, hogy
megerõsítsd az akaraterõd annak érdekében, hogy ezt fenntarthasd
(McGonigal, 2015). A stressz kezelése és a bölcs döntések esetén
egy másik fontos tényezõ az alvás. Csak egy rossz éjszakára van
szükséged ahhoz, hogy másnap fokozott stresszel, koncentrálá-
si nehézségekkel és rossz közérzettel kelljen megküzdened. Az
önkontroll energiát igényel, és ha nem aludtál eleget, akkor az
agyad kevésbé fér hozzá ehhez az energiához, és sebezhetõbbé
válsz a stresszreakciókkal szemben, amitõl kevésbé tudod majd
irányítani a tetteidet.

Változtasd meg a kudarccal való

kapcsolatodat
A kudarc lehetõsége megzavarhatja a motivációt. De ez attól függ,
hogy milyen a kapcsolatunk a kudarccal. Ha a botlások és a helyes
útról való letérés azt jelenti, hogy kíméletlen önostorozásba és
könyörtelen önkritikába kezdünk, akkor valószínûleg szégyell-
jük magunkat és úgy érezzük, hogy vereséget szenvedtünk. Ha
a kudarcot a méltatlansággal társítjuk, akkor bármilyen új dolog
elkezdése megterhelõ érzés lesz, és a halogatás lesz a középpont-
ban. A folyamat szabotálásával már azelõtt védjük magunkat
a szégyen pszichológiai fenyegetése ellen, mielõtt az elkezdõdne.
A szégyen közel sem olyan hasznos a motiváció szempont-
jából, mint gondolnád. Amikor elkap minket az önkritika és
a szégyen érzete, alkalmatlannak, hibásnak és alsóbbrendûnek
érezzük magunkat. Amikor így érzünk, el akarunk bújni, össze

80
 hogyAn ápoljuk A motiváltság érzését?

akarunk zsugorodni, el akarunk tûnni. Menekülésre és hárításra

késztet, ahelyett, hogy leporolnánk magunkat és újra megpró-
bálnánk. Valójában annyira fájdalmas, hogy erõs késztetést vált ki
arra, hogy blokkoljuk ezt az érzést, ami mindenki számára nagy
kockázatot jelent, aki függõségben szenved. Tehát ha ki akarunk
tartani valami mellett, és motiváltnak akarjuk érezni magunkat
a további próbálkozásra, alaposan át kell gondolnunk, hogyan
reagálunk az útközbeni kudarcokra.
Általában akkor tapasztalok ellenállást a terápia során, amikor
az önegyüttérzés gondolatát vesszük górcsõ alá. Ilyenkor a követ-
kezõket szoktam hallani: „El fogom veszíteni a lendületem, ellus-
tulok.” „Soha nem érnék el semmit.” „Nem engedhetem magam
el csak úgy.” A legtöbb ember megdöbben és meglepõdik, ami-
kor megtudja, hogy az önkritika nagyobb valószínûséggel vezet
a depresszió növekedéséhez, semmint motivációhoz (Gilbert és
mtsai., 2010). Ezzel szemben az önegyüttérzés, ha egy kudarc
után kedvesen, tisztelettel, õszintén és bátorítóan bánunk ma-
gunkkal, megnövekedett motivációval és jobb eredményekkel
jár (Wohl és mtsai., 2010).

Próbáld ki: Ha nem ismerjük fel az önkritikát, és hogy

az milyen hatással van a kudarctól való félelmünkre és
a motivációnkra, akkor sokkal nehezebb változtatni raj-
ta. Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket, hogy átgon-
dolhasd, hogyan bánsz önmagaddal egy kudarc után.

• Amikor kudarcot élsz át, milyen a belsõ kritikus hangod?

• Milyen érzelmek kapcsolódnak hozzá?
• Úgy gondolod, hogy a kudarc az inkompetencia vagy az
alkalmatlanságod jele?
• Szégyent vagy reménytelenséget érzel ezzel kapcsolatban?
• Milyen megküzdési stratégiák követik az önkritikát?

81
 A mo ti vációról

• Hogyan hat ez az eredeti céljaidra?

• Gondolj egy olyan esetre, amikor valamiben kudarcot
vallottál, és valaki kedvesen és bátorítóan szólt hozzád.
Milyen érzés volt? Hogyan segített ez abban, hogy újra
próbálkozz, és sikeres legyél?

Eszköztár: Hogyan reagáljunk a kudarcokra együtt-

érzéssel és felelõsségteljesen, hogy visszatérhessünk a he-
lyes útra?

Emlékezz vissza egy kudarcra vagy akadályra a közelmúltból.

Ezután végezd el a következõ gyakorlatot.

1. Figyeld meg, milyen érzelmeket kelt benned ez az emlék,

és a tested melyik részén érzed ezeket.
2. Hogyan hangzott az önkritika? Milyen szavak és kifeje-
zések merültek fel, és hogyan befolyásolták az érzéseidet?
3. Hogyan reagáltál akkor az érzésekre?
4. Gondolj valakire, akit szeretsz vagy tisztelsz. Ha ugyanezt
a kudarcot õ élte volna át, hogyan reagáltál volna rá más-
képp? Miért mutattál volna tiszteletet iránta?
5. Hogyan szeretnéd, hogy az akadályra gondoljon, amivel
visszetérhetne a helyes útra?

82
 hogyAn ápoljuk A motiváltság érzését?

Összefoglaló
• Bár nem tudjuk irányítani a motiváltság érzését, bizo-
nyos dolgokkal növelhetjük annak esélyét, hogy gyak-
rabban érezzük.
• A fizikai mozgás serkenti a motivációt. Még a kis meny-
nyiség is jobb a semminél, és lendületet adhat.
• Ha kapcsolatban maradsz a céloddal, az segít megõrizni
a megnövekedett motiváció pillanatait.
• A nagy változtatások helyett jobb, ha nem esel túlzások-
ba és következetes maradsz.
• A stresszes helyzetek közötti pihenés és feltöltõdés elsa-
játítása segít maximalizálni az akaraterõt.
• A szégyen közel sem növeli annyira a motivációt, mint
gondolnád. A kudarcokhoz való viszonyod megváltoz-
tatása elõsegíti a motivációt.

83
 hogyAn ápoljuk A motiváltság érzését?

Összefoglaló
• Bár nem tudjuk irányítani a motiváltság érzését, bizo-
nyos dolgokkal növelhetjük annak esélyét, hogy gyak-
rabban érezzük.
• A fizikai mozgás serkenti a motivációt. Még a kis meny-
nyiség is jobb a semminél, és lendületet adhat.
• Ha kapcsolatban maradsz a céloddal, az segít megõrizni
a megnövekedett motiváció pillanatait.
• A nagy változtatások helyett jobb, ha nem esel túlzások-
ba és következetes maradsz.
• A stresszes helyzetek közötti pihenés és feltöltõdés elsa-
játítása segít maximalizálni az akaraterõt.
• A szégyen közel sem növeli annyira a motivációt, mint
gondolnád. A kudarcokhoz való viszonyod megváltoz-
tatása elõsegíti a motivációt.

83