ZANIM ZACZNIESZ

Tania dieta na każdą kieszeń została skonstruowana tak, aby stanowić kompromis między wysoką
ceną wielu produktów spożywczych a satysfakcjonującą wartością odżywczą naszego codziennego
jadłospisu. Z dietetycznego punktu widzenia dostarcza ona wszystkich niezbędnych witamin i skład-
ników odżywczych, które dało się razem połączyć tak, aby dopasować wszystko do realiów trudnych
czasów.

Do jadłospisu załączona jest klasyczna lista zamienników jako alternatywy w tych samych grupach
produktów. Można z niej korzystać wtedy, kiedy nie masz na dany składnik ochoty, nie posiadasz go
w lodówce lub po prostu go nie lubisz.

2 Tania dieta na każdą kieszeń

 Lista zamienników
Jeśli stosujesz np. gotowy jadłospis i brakuje Ci jakie- na inny dostępny w tym zestawie. Dzięki różnorodności
goś produktu lub masz ochotę go czymś zastąpić, mo- warzyw i owoców dieta jest bardzo elastyczna i tylko Ty
żesz dopasować go do odpowiedniej grupy i wymienić będziesz decydować po co sięgniesz tym razem.
Przykład 1. W przepisie są maliny, ale ich nie masz – wybierasz dowolnie dostępne owoce w tej grupie:
borówki, truskawki, jagody, jeżyny czy wiśnie w tej samej ilości.
Przykład 2. W przepisie jest makaron, ale go nie masz – wybierasz dowolną kaszę czy ryż w tej samej ilości.
Przykład 3. W przepisie są migdały, ale ich nie masz – wybierasz dowolne ziarna, nasiona czy pestki w tej
samej ilości.

Grupa I – węglowodany Grupa V – tłuszcze płynne

Sypkie – makaron, płatki, kasza, ryż, mąka Oliwa, oleje roślinne np. rzepakowy (lniany,
Chleb, bułki – razowe/żytnie/graham/ z wiesiołka, ogórecznika tylko na zimno), olej
pszenno-żytnie kokosowy (w ograniczonej ilości)

Grupa II – warzywa skrobiowe (węglowodany) Grupa VI – tłuszcze stałe

Ziemniaki, bataty, pasternak, Pestki, nasiona, orzechy –wszystkie, siemię

groszek, kukurydza, maniok lniane, chia, masła orzechowe, tahini

Grupa III – warzywa nieskrobiowe Grupa VII – mięso/ryby/owoce morza/nabiał

Ogórek, pomidor, papryka, kalafior, brokuł, buraki, cebula, Chude mięso – kurczak, indyk, królik, chuda
fasolka, kapusta, kalarepa, marchew, por, seler naciowy, biała ryba (dorsz, mintaj, morszczuk),
szparagi, cukinia, bakłażan, pieczarki, rzodkiewki, wszystkie krewetki
dowolne sałaty, zielone liście (rukola, szpinak, roszponka,
Tłuste mięso/ryby: mięso wołowe, łosoś,
jarmuż, mixy sałat), kiełki, zioła (bazylia, kolendra, rozmaryn,
makrela, sardynki, halibut, pstrąg łososiowy
pietruszka)
Nabiał: chudy twaróg, serek wiejski, twarożek
grani, jogurt naturalny, mozzarella light,
lekkie serki do smarowania (typu Bieluch).
Grupa IV – owoce
Owoce jagodowe/leśne – maliny, borówki, jagody, jeżyny,
truskawki, poziomki, wiśnie, aronie
Tropikalne i pozostałe – brzoskwinia, nektaryna, kiwi, mango,
mandarynki, jabłka, pomarańcza, gruszka, banany, winogrono,
śliwki, morele, czereśnie, pomelo, grejpfruty, melony

3 Tania dieta na każdą kieszeń

 Tanią dietę można jednak modyfikować jeszcze na inne sposoby. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie pozwolić sobie na większą różno-
rodność w zaproponowanej rozpisce - stwórz jej wersję “premium”. Działa to także w drugą stronę - w momencie kiedy niektóre
z jej składowych są mimo wszystko zbyt kosztowne, możemy wspólnie znaleźć jeszcze tańsze rozwiązania. Należy być jednak
świadomym, że w znacznym stopniu wpłyną one na końcową wartość odżywczą planu.

PRZYKŁAD W WERSJI
STANDARD 1800 KCAL

Taniej
Ser twarogowy chudy
Chleb pszenno-żytni
Pomidor
Nasiona słonecznika lub siemię lniane
Oliwa z oliwek
Zioła prowansalskie (znacznie podbiją
wartości odżywcze dania)
ŚNIADANIE
WYSOKOBIAŁKOWA
PASTA Z PAPRYKĄ Drożej
Ser twarogowy chudy – 125 g (0.5 x Opakowanie) Ser twarogowy chudy
Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka) Chleb żytni razowy
Papryka czerwona – 40 g (0.3 x Sztuka) Papryka czerwona
Dynia, pestki, łuskane
Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Zioła prowansalskie
Zioła prowansalskie – 2 g (0.7 x Łyżeczka) Dodatkowo: rzodkiewka, natka
pietruszki i słupki ogórka zwykłego
lub kiszonego obok

DRUGIE ŚNIADANIE

Taniej MILKY WAY

Drożej
Kefir – 250 g (1 x Opakowanie)
Kefir Napój proteinowy
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Jabłko Owoce sezonowe
Baton „Milky Way” – 22 g (1 x Sztuka)
Batonik na bazie orzechów

OBIAD
ZAPIEKANKA A’LA BOLOGNESE
Taniej (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Drożej
Koncentrat pomidorowy Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja) Passata pomidorowa
Pieczarka uprawna, świeża Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża
Granulat sojowy Mozzarella light – 125 g (1 x Sztuka) Mozzarella light
Ser żółty Makaron pełnoziarnisty
Makaron pełnoziarnisty – 120 g (1.7 x Szklanka)
Makaron pszenny Marchew
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Marchew Cebula
Cebula Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone)
Oregano (suszone) Oregano (suszone) – 2 g (0.7 x Łyżeczka) Czosnek granulowany
Czosnek granulowany – 2 g (2 x Szczypta) Mięso mielone z indyka lub wołowe
Świeża bazylia

4 Tania dieta na każdą kieszeń

 KOLACJA
SYCĄCA ZUPA KALAFIOROWA
Taniej Z BUŁECZKĄ Drożej
Zupa kalafiorowa, mrożona (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Kalafior
Bułka pszenna Włoszczyzna
Zupa kalafiorowa, mrożona
Cebula Chleb żytni razowy
– 450 g (1 x Opakowanie)
Ser żółty Cebula
Keczup Bułka pełnoziarnista – 160 g (2 x Sztuka) Hummus
Serek śmietankowy do smarowania Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) Ogórek kiszony, papryka
Oliwa z oliwek Ser żółty – 40 g (2 x Plasterek) Mix sałat
Keczup – 30 g (2 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane
Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka) Serek śmietankowy do smarowania
Serek śmietankowy do smarowania Pietruszka, liście
– 15 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Jak widzisz różnice w ciągu jednego dnia nie są duże w zależności od kierunku zmian, jednak w skali
2 tygodni sumują się na większy wydatek lub oszczędność.

To co, zaczynamy? :)

5 Tania dieta na każdą kieszeń


ŚNIADANIE WYSOKOBIAŁKOWA PASTA Z PAPRYKĄ
Ser twarogowy chudy – 125 g (0.5 x Opakowanie)
Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
Papryka czerwona – 40 g (0.3 x Sztuka)
Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Zioła prowansalskie – 2 g (0.7 x Łyżeczka)
DRUGIE ŚNIADANIE MILKY WAY
Kefir – 250 g (1 x Opakowanie)
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Baton „Milky Way” – 22 g (1 x Sztuka)
OBIAD ZAPIEKANKA A’LA BOLOGNESE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka)
Mozzarella light – 125 g (1 x Sztuka)
Makaron pełnoziarnisty – 120 g (1.7 x Szklanka)
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
Oregano (suszone) – 2 g (0.7 x Łyżeczka)
Czosnek granulowany – 2 g (2 x Szczypta)
KOLACJA SYCĄCA ZUPA KALAFIOROWA Z BUŁECZKĄ
Zjedz 1 z 2 porcji (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zupa kalafiorowa, mrożona
– 450 g (1 x Opakowanie)
Bułka pełnoziarnista – 160 g (2 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Ser żółty – 40 g (2 x Plasterek)
Keczup – 30 g (2 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
Serek śmietankowy do smarowania
– 15 g (1 x Łyżeczka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
6 Tania dieta na każdą kieszeń
DZIEŃ 01 | PONIEDZAŁEK
Czas przygotowania: 10 minut
1. Rozgnieć twaróg z oliwą, ziołami oraz solą i pieprzem do smaku. Paprykę pokrój
w małą kostkę. Wymieszaj i nałóż pastę na kanapki. Posyp pestkami.
Porada:
• paprykę możesz wymienić na ogórka lub rzodkiewki.
Kalorie: 539.5 | Białko: 34.7 | Tłuszcze: 21.1 | Węglowodany: 47.6 | Błonnik: 10.3
Czas przygotowania: 1 minut
1. Zjedz owoc z batonem. Wypij kefir.
Porada:
• baton Milky Way to mały słodycz, który w połączeniu z owocem i źródłem białka bę-
dzie odpowiedni również dla osób z IO.
Kalorie: 275.6 | Białko: 10.9 | Tłuszcze: 6.5 | Węglowodany: 43.1 | Błonnik: 3.1
Czas przygotowania: 30 minut
1. Nagrzej piekarnik na 180 stopni. Ugotuj makaron al’dente.
2. Podsmaż na oliwie cebulę, startą marchew i pokrojone pieczarki. Gdy zmiękną, wlej
pomidory, dopraw oregano, czosnkiem, solą i pieprzem do smaku. Wymieszaj z odce-
dzonym makaronem i połową pokrojonej mozzarelli. Przełóż do naczynia do zapieka-
nia i ułóż na wierzchu pozostałą mozzarellę. Zapiecz 18-20 minut, aż ser się delikatnie
rozpuści.
Porada:
• jeśli nie masz piekarnika, to pomiń etap zapiekania. Do makaronu dodaj całą mozzarellę
pokrojoną w kostkę i wymieszaj.
Kalorie: 493.2 | Białko: 25.9 | Tłuszcze: 18.2 | Węglowodany: 50.4 | Błonnik: 14.4
Czas przygotowania: 30 minut
1. Podsmaż na oliwie poszatkowaną cebulę, dodaj warzywa i zalej wodą lub bulionem
(ok. 300 ml). Gotuj do miękkości warzyw. Po ugotowaniu wymieszaj z serkiem śmie-
tankowym, nasionami i poszatkowaną pietruszką. Każdą porcję podaj z 1 bułką z pla-
strem sera i kechupem.
Porada:
• możesz wybrać dowolną zupę np. jarzynową czy jesienną.
Kalorie: 491.6 | Białko: 20.2 | Tłuszcze: 21.4 | Węglowodany: 48.2 | Błonnik: 13.7
PODSUMOWANIE DNIA
Kalorie: 1799.9 | Białko: 91.7 | Tłuszcze: 67.2 | Węglowodany: 189.3 | Błonnik: 41.5