Download as pdf or txt
Download as pdf or txt
You are on page 1of 6

ZANIM ZACZNIESZ

Tania dieta na każdą kieszeń została skonstruowana tak, aby stanowić kompromis między wysoką
ceną wielu produktów spożywczych a satysfakcjonującą wartością odżywczą naszego codziennego
jadłospisu. Z dietetycznego punktu widzenia dostarcza ona wszystkich niezbędnych witamin i skład-
ników odżywczych, które dało się razem połączyć tak, aby dopasować wszystko do realiów trudnych
czasów.

Do jadłospisu załączona jest klasyczna lista zamienników jako alternatywy w tych samych grupach
produktów. Można z niej korzystać wtedy, kiedy nie masz na dany składnik ochoty, nie posiadasz go
w lodówce lub po prostu go nie lubisz.

2 Tania dieta na każdą kieszeń


Lista zamienników
Jeśli stosujesz np. gotowy jadłospis i brakuje Ci jakie- na inny dostępny w tym zestawie. Dzięki różnorodności
goś produktu lub masz ochotę go czymś zastąpić, mo- warzyw i owoców dieta jest bardzo elastyczna i tylko Ty
żesz dopasować go do odpowiedniej grupy i wymienić będziesz decydować po co sięgniesz tym razem.
Przykład 1. W przepisie są maliny, ale ich nie masz – wybierasz dowolnie dostępne owoce w tej grupie:
borówki, truskawki, jagody, jeżyny czy wiśnie w tej samej ilości.
Przykład 2. W przepisie jest makaron, ale go nie masz – wybierasz dowolną kaszę czy ryż w tej samej ilości.
Przykład 3. W przepisie są migdały, ale ich nie masz – wybierasz dowolne ziarna, nasiona czy pestki w tej
samej ilości.

Grupa I – węglowodany Grupa V – tłuszcze płynne


Sypkie – makaron, płatki, kasza, ryż, mąka Oliwa, oleje roślinne np. rzepakowy (lniany,
Chleb, bułki – razowe/żytnie/graham/ z wiesiołka, ogórecznika tylko na zimno), olej
pszenno-żytnie kokosowy (w ograniczonej ilości)

Grupa II – warzywa skrobiowe (węglowodany) Grupa VI – tłuszcze stałe

Ziemniaki, bataty, pasternak, Pestki, nasiona, orzechy –wszystkie, siemię


groszek, kukurydza, maniok lniane, chia, masła orzechowe, tahini

Grupa III – warzywa nieskrobiowe Grupa VII – mięso/ryby/owoce morza/nabiał


Ogórek, pomidor, papryka, kalafior, brokuł, buraki, cebula, Chude mięso – kurczak, indyk, królik, chuda
fasolka, kapusta, kalarepa, marchew, por, seler naciowy, biała ryba (dorsz, mintaj, morszczuk),
szparagi, cukinia, bakłażan, pieczarki, rzodkiewki, wszystkie krewetki
dowolne sałaty, zielone liście (rukola, szpinak, roszponka,
Tłuste mięso/ryby: mięso wołowe, łosoś,
jarmuż, mixy sałat), kiełki, zioła (bazylia, kolendra, rozmaryn,
makrela, sardynki, halibut, pstrąg łososiowy
pietruszka)
Nabiał: chudy twaróg, serek wiejski, twarożek
grani, jogurt naturalny, mozzarella light,
lekkie serki do smarowania (typu Bieluch).
Grupa IV – owoce
Owoce jagodowe/leśne – maliny, borówki, jagody, jeżyny,
truskawki, poziomki, wiśnie, aronie
Tropikalne i pozostałe – brzoskwinia, nektaryna, kiwi, mango,
mandarynki, jabłka, pomarańcza, gruszka, banany, winogrono,
śliwki, morele, czereśnie, pomelo, grejpfruty, melony

3 Tania dieta na każdą kieszeń


Tanią dietę można jednak modyfikować jeszcze na inne sposoby. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie pozwolić sobie na większą różno-
rodność w zaproponowanej rozpisce - stwórz jej wersję “premium”. Działa to także w drugą stronę - w momencie kiedy niektóre
z jej składowych są mimo wszystko zbyt kosztowne, możemy wspólnie znaleźć jeszcze tańsze rozwiązania. Należy być jednak
świadomym, że w znacznym stopniu wpłyną one na końcową wartość odżywczą planu.

PRZYKŁAD W WERSJI
STANDARD 1800 KCAL

ŚNIADANIE
WYSOKOBIAŁKOWA
Taniej PASTA Z PAPRYKĄ Drożej
Ser twarogowy chudy Ser twarogowy chudy – 125 g (0.5 x Opakowanie) Ser twarogowy chudy
Chleb pszenno-żytni Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka) Chleb żytni razowy
Pomidor Papryka czerwona – 40 g (0.3 x Sztuka) Papryka czerwona
Nasiona słonecznika lub siemię lniane Dynia, pestki, łuskane
Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Zioła prowansalskie (znacznie podbiją Zioła prowansalskie
wartości odżywcze dania) Zioła prowansalskie – 2 g (0.7 x Łyżeczka) Dodatkowo: rzodkiewka, natka
pietruszki i słupki ogórka zwykłego
lub kiszonego obok

DRUGIE ŚNIADANIE

Taniej MILKY WAY


Drożej
Kefir – 250 g (1 x Opakowanie)
Kefir Napój proteinowy
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Jabłko Owoce sezonowe
Baton „Milky Way” – 22 g (1 x Sztuka)
Batonik na bazie orzechów

OBIAD
ZAPIEKANKA A’LA BOLOGNESE
Taniej (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Drożej
Koncentrat pomidorowy Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja) Passata pomidorowa
Pieczarka uprawna, świeża Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża
Granulat sojowy Mozzarella light – 125 g (1 x Sztuka) Mozzarella light
Ser żółty Makaron pełnoziarnisty
Makaron pełnoziarnisty – 120 g (1.7 x Szklanka)
Makaron pszenny Marchew
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Marchew Cebula
Cebula Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone)
Oregano (suszone) Oregano (suszone) – 2 g (0.7 x Łyżeczka) Czosnek granulowany
Czosnek granulowany – 2 g (2 x Szczypta) Mięso mielone z indyka lub wołowe
Świeża bazylia

4 Tania dieta na każdą kieszeń


KOLACJA
SYCĄCA ZUPA KALAFIOROWA
Taniej Z BUŁECZKĄ Drożej
Zupa kalafiorowa, mrożona (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Kalafior
Bułka pszenna Włoszczyzna
Zupa kalafiorowa, mrożona
Cebula Chleb żytni razowy
– 450 g (1 x Opakowanie)
Ser żółty Cebula
Keczup Bułka pełnoziarnista – 160 g (2 x Sztuka) Hummus
Serek śmietankowy do smarowania Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) Ogórek kiszony, papryka
Oliwa z oliwek Ser żółty – 40 g (2 x Plasterek) Mix sałat
Keczup – 30 g (2 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane
Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka) Serek śmietankowy do smarowania
Serek śmietankowy do smarowania Pietruszka, liście
– 15 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Jak widzisz różnice w ciągu jednego dnia nie są duże w zależności od kierunku zmian, jednak w skali
2 tygodni sumują się na większy wydatek lub oszczędność.

To co, zaczynamy? :)

5 Tania dieta na każdą kieszeń


DZIEŃ 01 | PONIEDZAŁEK

ŚNIADANIE WYSOKOBIAŁKOWA PASTA Z PAPRYKĄ


Ser twarogowy chudy – 125 g (0.5 x Opakowanie) Czas przygotowania: 10 minut
Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka) 1. Rozgnieć twaróg z oliwą, ziołami oraz solą i pieprzem do smaku. Paprykę pokrój
Papryka czerwona – 40 g (0.3 x Sztuka) w małą kostkę. Wymieszaj i nałóż pastę na kanapki. Posyp pestkami.
Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) Porada:
Zioła prowansalskie – 2 g (0.7 x Łyżeczka) • paprykę możesz wymienić na ogórka lub rzodkiewki.
Kalorie: 539.5 | Białko: 34.7 | Tłuszcze: 21.1 | Węglowodany: 47.6 | Błonnik: 10.3

DRUGIE ŚNIADANIE MILKY WAY


Kefir – 250 g (1 x Opakowanie) Czas przygotowania: 1 minut
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka) 1. Zjedz owoc z batonem. Wypij kefir.
Baton „Milky Way” – 22 g (1 x Sztuka)
Porada:
• baton Milky Way to mały słodycz, który w połączeniu z owocem i źródłem białka bę-
dzie odpowiedni również dla osób z IO.
Kalorie: 275.6 | Białko: 10.9 | Tłuszcze: 6.5 | Węglowodany: 43.1 | Błonnik: 3.1

OBIAD ZAPIEKANKA A’LA BOLOGNESE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)


Zjedz 1 z 2 porcji Czas przygotowania: 30 minut
Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja) 1. Nagrzej piekarnik na 180 stopni. Ugotuj makaron al’dente.
Pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x Sztuka) 2. Podsmaż na oliwie cebulę, startą marchew i pokrojone pieczarki. Gdy zmiękną, wlej
Mozzarella light – 125 g (1 x Sztuka) pomidory, dopraw oregano, czosnkiem, solą i pieprzem do smaku. Wymieszaj z odce-
Makaron pełnoziarnisty – 120 g (1.7 x Szklanka) dzonym makaronem i połową pokrojonej mozzarelli. Przełóż do naczynia do zapieka-
Marchew – 90 g (2 x Sztuka) nia i ułóż na wierzchu pozostałą mozzarellę. Zapiecz 18-20 minut, aż ser się delikatnie
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) rozpuści.
Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka) Porada:
Oregano (suszone) – 2 g (0.7 x Łyżeczka) • jeśli nie masz piekarnika, to pomiń etap zapiekania. Do makaronu dodaj całą mozzarellę
Czosnek granulowany – 2 g (2 x Szczypta) pokrojoną w kostkę i wymieszaj.
Kalorie: 493.2 | Białko: 25.9 | Tłuszcze: 18.2 | Węglowodany: 50.4 | Błonnik: 14.4

KOLACJA SYCĄCA ZUPA KALAFIOROWA Z BUŁECZKĄ


Zjedz 1 z 2 porcji (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zupa kalafiorowa, mrożona Czas przygotowania: 30 minut
– 450 g (1 x Opakowanie)
Bułka pełnoziarnista – 160 g (2 x Sztuka) 1. Podsmaż na oliwie poszatkowaną cebulę, dodaj warzywa i zalej wodą lub bulionem
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) (ok. 300 ml). Gotuj do miękkości warzyw. Po ugotowaniu wymieszaj z serkiem śmie-
tankowym, nasionami i poszatkowaną pietruszką. Każdą porcję podaj z 1 bułką z pla-
Ser żółty – 40 g (2 x Plasterek)
strem sera i kechupem.
Keczup – 30 g (2 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka) Porada:
Serek śmietankowy do smarowania • możesz wybrać dowolną zupę np. jarzynową czy jesienną.
– 15 g (1 x Łyżeczka)
Kalorie: 491.6 | Białko: 20.2 | Tłuszcze: 21.4 | Węglowodany: 48.2 | Błonnik: 13.7
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

PODSUMOWANIE DNIA
Kalorie: 1799.9 | Białko: 91.7 | Tłuszcze: 67.2 | Węglowodany: 189.3 | Błonnik: 41.5
6 Tania dieta na każdą kieszeń

You might also like