Uwaga!

Dieta ułożona indywidualnie pod cele użytkownika MAJAA_2004 i jego parametry na okres 2020-
01-13 - 2020-01-19. Korzystanie z jadłospisu w innym okresie lub przez inne osoby nie przyniesie efektów
i może być niezdrowe. Jadłospis chroniony prawami autorskimi, przekazywanie innym osobom będzie karane.

Poniedziałek, 13.01 1419 kcal | Białko 46 g | Węglowodany 223 g | Tłuszcz 52 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Owsianka z papryką i nasionami 1. Błyskawiczne płatki owsiane zalej

417 g | 352 kcal 417 g wrzątkiem i zamieszaj (jeśli używasz
60 g (6 łyżek) Płatki owsiane zwykłych płatków owsianych ugotuj je i
Białko 11 g
120 g (½ szt.) Papryka odstaw pod przykryciem aż namiękną)
Węglowodany 52 g
10 g (2 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni, 2. Paprykę pokrój w kostkę i podsmaż na
Tłuszcz 14 g
chia, sezam lub siemię lniane oleju do zmięknięcia
5 g (1 łyżeczka) Olej 3. Podsmażoną paprykę (możesz ją obrać)
220 g (1 szkl.) Woda dodaj do płatków. Przypraw solą i pieprzem.
2 g (1 szczypta) Przyprawy Posyp uprażonymi na suchej patelni
nasionami słonecznika. Całość wymieszaj

II Śniadanie Owoce z otrębami polane czekoladą 1. Pomarańczę i kiwi obierz ze skórki

419 g | 281 kcal 419 g 2. Pokrój owoce
120 g (½ szt.) Pomarańcza 3. Posyp otrębami
Białko 4 g
110 g (1 szt.) Kiwi 4. Roztop czekoladę i polej nią mieszankę
Węglowodany 60 g
170 g (1 średnia szt.) Jabłko owoców
Tłuszcz 7 g
15 g Czekolada gorzka
4 g (1 łyżka) Otręby

Lunch Kanapki z serem mozzarella, 1. Ser ułóż na pieczywie

240 g | 501 kcal truskawkami i migdałami 2. Truskawki pokrój na połówki i ułóż na
240 g kanapce
Białko 25 g
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 3. Całość posyp posiekanymi migdałami
Węglowodany 66 g
60 g (3 plastry) Ser mozzarella
Tłuszcz 19 g
60 g Truskawki świeże lub mrożone
15 g (1 łyżka) Migdały

Kolacja Bruschetta z awokado 1. Przekrój awokado na pół, usuń pestkę,

166 g | 285 kcal 166 g łyżką wyjmij miąższ ze skórki i ugnieć
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste widelcem w misce razem z łyżeczką soku z
Białko 6 g
70 g (½ szt.) Awokado cytryny (a najlepiej limonki). Dopraw solą i
Węglowodany 45 g
20 g (¼ szt.) Cytryna pieprzem do smaku
Tłuszcz 12 g
4 g (2 łyżeczki) Natka pietruszki, świeża lub 2. Rozprowadź awokado na kromce chleba i
suszona posyp pietruszką
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Wtorek, 14.01 1413 kcal | Białko 48 g | Węglowodany 239 g | Tłuszcz 44 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Koktajl czekoladowy z owocami 1. Mleko zmiksuj z czekoladą

415 g | 343 kcal posypanymi słonecznikiem 2. Kiwi obierz i pokrój w kostkę, dodaj
415 g pokrojonego ananasa (możesz użyć
Białko 11 g
220 g (1 szkl.) Mleko ananasa z puszki) i posyp nasionami
Węglowodany 47 g
60 g (2 plastry) Ananas świeży lub z puszki słonecznika
Tłuszcz 14 g
110 g (1 szt.) Kiwi
20 g Czekolada gorzka
5 g (1 łyżeczka) Nasiona słonecznika, dyni,
chia, sezam lub siemię lniane

II Śniadanie Sok z pomarańczy, kiwi i nasion 1. Wyciśnij sok z pomarańczy i zmiksuj go z

470 g | 284 kcal 470 g obranym kiwi oraz nasionami słonecznika,
240 g (1 szt.) Pomarańcza sezamu lub dyni
Białko 7 g
220 g (2 szt.) Kiwi
Węglowodany 60 g
10 g (2 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni,
Tłuszcz 6 g
chia, sezam lub siemię lniane

Lunch Sałatka meksykańska z kuskusem i 1. Kuskus zalej wrzątkiem, odstaw na 5

427 g | 503 kcal fasolą minut do napęcznienia, a następnie

 427 g przemieszaj widelcem
Białko 19 g
78 g (6 łyżek) Kasza 2. Do kuskusu dodaj pokrojoną w kostkę
Węglowodany 91 g
80 g (4 łyżki) Fasola konserwowa paprykę oraz fasolę i kukurydzę
Tłuszcz 14 g
45 g (3 łyżki) Kukurydza konserwowa 3. Przypraw solą, pieprzem i papryką w
200 g (0,8 szt.) Papryka proszku. Dodaj oliwę, sok z cytryny. Całość
10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek wymieszaj
10 g (0,1 szt.) Cytryna
4 g (2 szczypty) Przyprawy

Kolacja Kanapka z mozzarellą i bazyliowym 1. Oliwę, czosnek, bazylię, przyprawy i sok

117 g | 283 kcal pesto z cytryny przełóż do blendera i zmiksuj na
117 g gładką masę
Białko 11 g
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Posmaruj pieczywo pesto i obłóż
Węglowodany 41 g
25 g (1¼ plastrów) Ser mozzarella mozzarellą
Tłuszcz 10 g
5 g (2½ szczypt) Przyprawy
7 g (1 ząbek) Czosnek
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek
5 g (0,1 szt.) Cytryna

Środa, 15.01 1395 kcal | Białko 61 g | Węglowodany 210 g | Tłuszcz 49 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Koktajl czekoladowy z owocami 1. Mleko zmiksuj z czekoladą

415 g | 343 kcal posypanymi słonecznikiem 2. Kiwi obierz i pokrój w kostkę, dodaj
415 g pokrojonego ananasa (możesz użyć
Białko 11 g
220 g (1 szkl.) Mleko ananasa z puszki) i posyp nasionami
Węglowodany 47 g
60 g (2 plastry) Ananas świeży lub z puszki słonecznika
Tłuszcz 14 g
110 g (1 szt.) Kiwi
20 g Czekolada gorzka
5 g (1 łyżeczka) Nasiona słonecznika, dyni,
chia, sezam lub siemię lniane

II Śniadanie Napój z kiwi i pietruszki 1. Obierz kiwi i awokado. Następnie zmiksuj

340 g | 289 kcal 340 g z natką pietruszki oraz sokiem z cytryny i
110 g (1 szt.) Kiwi płatkami owsianymi
Białko 6 g
10 g (5 łyżeczek) Natka pietruszki, świeża 2. Dodaj wody. Wymieszaj
Węglowodany 43 g
lub suszona
Tłuszcz 13 g
70 g (½ szt.) Awokado
30 g (3 łyżki) Płatki owsiane
110 g (½ szkl.) Woda
10 g (0,1 szt.) Cytryna

Lunch Kanapki z pastą tuńczykowo- 1. Odsącz tuńczyka i wymieszaj z

277 g | 478 kcal orzechową posiekanymi orzechami i jogurtem
277 g 2. Dodaj szczypiorek i przypraw pieprzem
Białko 31 g
90 g (3 łyżki) Tuńczyk w sosie własnym 3. Na pieczywie ułóż sałatę oraz
Węglowodany 63 g
18 g Orzechy przygotowaną pastę
Tłuszcz 15 g
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste
45 g (0,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
15 g (3 liście) Sałata
2 g (1 szczypta) Szczypiorek świeży lub
suszony
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Sałatka z fasolą, papryką i kukurydzą 1. Pomidora, paprykę pokrój w kostkę

437 g | 285 kcal 437 g 2. Do miski przełóż fasolę, kukurydzę,
100 g (5 łyżek) Fasola konserwowa pokrojone warzywa. Dopraw solą, pieprzem
Białko 13 g
45 g (3 łyżki) Kukurydza konserwowa 3. Dodaj do sałatki olej i wymieszaj
Węglowodany 57 g
120 g (½ szt.) Papryka 4. Spożywaj z pieczywem
Tłuszcz 7 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste
2 g (1 szczypta) Przyprawy
5 g (1 łyżeczka) Olej

Czwartek, 16.01 1416 kcal | Białko 53 g | Węglowodany 233 g | Tłuszcz 48 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Surówka ze szczypiorkiem i pieczywem 1. Sparz pomidory i obierz ze skórki, a
467 g | 360 kcal 467 g następnie pokrój w kostkę
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 2. Ogórka obierz, pokrój w kostkę
Białko 11 g
85 g (½ szt.) Ogórek zielony 3. Szczypiorek posiekaj, paprykę pokrój w
Węglowodany 72 g
20 g (10 szczypt) Szczypiorek świeży lub paseczki
Tłuszcz 8 g
suszony 4. Wszystkie warzywa i szczypiorek
120 g (½ szt.) Papryka wymieszaj, dodaj oliwę oraz dopraw ziołami
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek prowansalskimi
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 5. Surówkę podawaj z pieczywem
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Musli z jogurtem, jabłkiem i kawałkami 1. Jabłko pokrój w kostkę

370 g | 287 kcal cytryny 2. Cytrynę obierz i pokrój na małe
370 g kawałeczki
Białko 11 g
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 3. Zmieszaj wszystkie składniki
Węglowodany 51 g
30 g (3 łyżki) Musli
Tłuszcz 8 g
170 g (1 średnia szt.) Jabłko
20 g (¼ szt.) Cytryna

Lunch Hiszpańskie pomidorowe kanapki z 1. Pomidora pokrój w kostkę i zmiksuj

312 g | 497 kcal mozzarellą i oliwkami razem z czosnkiem na puree
312 g 2. Chleb opiecz w tosterze lub piekarniku.
Białko 19 g
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste Posmaruj pastą pomidorową i skrop oliwą z
Węglowodany 66 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor oliwek. Posyp bazylią
Tłuszcz 21 g
7 g (1 ząbek) Czosnek 3. Na wierzch posyp rozdrobnioną
10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek mozzarellą oraz pokrojonymi w plasterki
2 g (1 szczypta) Przyprawy oliwkami
40 g (2 plastry) Ser mozzarella
18 g (6 szt.) Oliwki

Kolacja Sałatka z fasoli, pomidora z natką 1. Pomidora pokrój w kostkę. Cebulę drobno
331 g | 272 kcal pietruszki posiekaj
331 g 2. Do miski przełóż fasolę, pokrojone
Białko 12 g
120 g (6 łyżek) Fasola konserwowa warzywa. Dopraw solą, pieprzem, świeżą
Węglowodany 44 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor bazylią, posiekaną natką pietruszki
Tłuszcz 11 g
30 g (0,3 szt.) Cebula 3. Sałatkę wymieszaj z oliwą z oliwek
4 g (2 łyżeczki) Natka pietruszki, świeża lub 4. Spożywaj z pieczywem
suszona
2 g (1 szczypta) Przyprawy
10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste

Piątek, 17.01 1402 kcal | Białko 75 g | Węglowodany 194 g | Tłuszcz 51 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Surówka ze szczypiorkiem i pieczywem 1. Sparz pomidory i obierz ze skórki, a

467 g | 360 kcal 467 g następnie pokrój w kostkę
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 2. Ogórka obierz, pokrój w kostkę
Białko 11 g
85 g (½ szt.) Ogórek zielony 3. Szczypiorek posiekaj, paprykę pokrój w
Węglowodany 72 g
20 g (10 szczypt) Szczypiorek świeży lub paseczki
Tłuszcz 8 g
suszony 4. Wszystkie warzywa i szczypiorek
120 g (½ szt.) Papryka wymieszaj, dodaj oliwę oraz dopraw ziołami
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek prowansalskimi
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 5. Surówkę podawaj z pieczywem
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Pomarańczowa maślanka z nasionami i 1. Obierz pomarańczę i zmiksuj z maślanką

380 g | 272 kcal rodzynkami 2. Dodaj nasiona oraz rodzynki
380 g
Białko 12 g
120 g (½ szt.) Pomarańcza
Węglowodany 48 g
220 g (1 szkl.) Maślanka naturalna
Tłuszcz 6 g
10 g (2 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni,
chia, sezam lub siemię lniane
30 g (2 łyżki) Rodzynki

Lunch Awokado faszerowane tuńczykiem 1. Awokado przetnij na pół i usuń pestkę

578 g | 478 kcal 578 g 2. Tuńczyka wymieszaj z pokrojoną w
140 g (1 szt.) Awokado drobną kostkę papryką, sokiem z cytryny i
Białko 45 g 180 g (6 łyżek) Tuńczyk w sosie własnym jogurtem. Dopraw pieprzem i papryką w
Węglowodany 27 g 200 g (0,8 szt.) Papryka proszku, wymieszaj
Tłuszcz 25 g 40 g (0,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 3. Powstałą z tuńczyka sałatką faszeruj
10 g (0,1 szt.) Cytryna awokado, nakładając ją w miejsce pestki
8 g (4 szczypty) Przyprawy

Kolacja Kanapki z pastą z awokado i 1. Wyjmij miąższ z dojrzałego awokado,

207 g | 292 kcal rzodkiewki następnie rozgnieć widelcem
207 g 2. Rzodkiewki pokrój w drobną kostkę lub
Białko 7 g
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste zetrzyj na tarce. Czosnek sprasuj
Węglowodany 47 g
70 g (½ szt.) Awokado 3. Dodaj rzodkiewki i czosnek do awokado.
Tłuszcz 12 g
60 g (4 szt.) Rzodkiewka Posyp solą, pieprzem. Wymieszaj
5 g (0,7 ząbka) Czosnek 4. Przygotowaną pastę nałóż na pieczywo
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Sobota, 18.01 1401 kcal | Białko 68 g | Węglowodany 198 g | Tłuszcz 52 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Jogurt z musem truskawkowym i 1. Truskawki zmiksuj na gładki mus i dodaj

330 g | 341 kcal orzechami do jogurtu razem z orzechami
330 g
Białko 14 g
200 g (1,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Węglowodany 25 g
100 g Truskawki świeże lub mrożone
Tłuszcz 22 g
30 g Orzechy

II Śniadanie Mus owocowy 1. Obierz banana i kiwi

297 g | 207 kcal 297 g 2. Z jabłka wykrój gniazdo nasienne
85 g (½ średniej szt.) Jabłko 3. Zmiksuj wszystkie owoce i dodaj otręby
Białko 4 g
110 g (1 szt.) Kiwi 4. Jeśli mus będzie zbyt gęsty dodaj
Węglowodany 54 g
90 g (0,5 średniej szt.) Banan niewielką ilość wody
Tłuszcz 2 g
12 g (3 łyżki) Otręby

Obiad Kurczak z jajkiem, porem i kaszą 1. Pokrój kurczaka, a następnie następnie

337 g | 430 kcal 337 g podsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu
100 g Mięso z piersi kurczaka 2. Pora pokrój w talarki
Białko 38 g
52 g (4 łyżki) Kasza 3. Jajko ugotuj na twardo i pokrój w kostkę
Węglowodany 44 g
60 g (1 szt.) Jaja kurze 4. Kurczaka wymieszaj z porem i jajkiem
Tłuszcz 14 g
110 g (1 szt.) Por 5. Polej oliwą i posyp pietruszką
10 g (5 łyżeczek) Natka pietruszki, świeża 6. Podawaj z kaszą
lub suszona
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek

Przekąska Smoothie z jabłka i szpinaku 1. Jabłko obierz, usuń gniazdo nasienne

305 g | 134 kcal 305 g 2. Wyciśnij sok z cytryny
75 g (½ opak. po 150 g) Jogurt naturalny 3. Zmiksuj wszystkie składniki
Białko 5 g
170 g (1 średnia szt.) Jabłko
Węglowodany 28 g
50 g Szpinak świeży lub mrożony
Tłuszcz 2 g
10 g (0,1 szt.) Cytryna

Kolacja Kanapki z awokado i rzodkiewką 1. Dojrzałe awokado pokrój w plastry,

232 g | 289 kcal 232 g następnie nałóż na kromki pieczywa. Posyp
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste odrobiną soli i pieprzu
Białko 7 g
70 g (½ szt.) Awokado 2. Część rzodkiewek pokrój w plastry i dodaj
Węglowodany 47 g
90 g (6 szt.) Rzodkiewka do kanapek. Pozostałe rzodkiewki spożyj
Tłuszcz 12 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy osobno

Niedziela, 19.01 1407 kcal | Białko 67 g | Węglowodany 218 g | Tłuszcz 47 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Jogurt z musem truskawkowym i 1. Truskawki zmiksuj na gładki mus i dodaj

330 g | 341 kcal orzechami do jogurtu razem z orzechami
330 g
Białko 14 g
200 g (1,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Węglowodany 25 g
100 g Truskawki świeże lub mrożone
Tłuszcz 22 g
30 g Orzechy
II Śniadanie Smoothie z banana, ananasa i szpinaku 1. Zmiksuj najpierw szpinak z wodą
565 g | 223 kcal 565 g 2. Kolejno dodaj plastry ananasa i banana-
220 g (1 szkl.) Woda zmiksuj na gładki koktajl
Białko 5 g
185 g (1 średnia szt.) Banan
Węglowodany 55 g
100 g Szpinak świeży lub mrożony
Tłuszcz 1 g
60 g (2 plastry) Ananas świeży lub z puszki

Obiad Dietetycze nuggetsy z ryżem 1. Piersi z kurczaka umyj i pokrój w duże

353 g | 424 kcal 353 g paski.
100 g Mięso z piersi kurczaka 2. Przygotuj marynatę: mleko wymieszaj z
Białko 39 g
45 g (3 łyżki) Ryż brązowy pół łyżeczki soli, łyżeczką cukru i szczyptą
Węglowodany 53 g
120 g (0,5 szkl.) Mleko pieprzu
Tłuszcz 11 g
60 g (1 szt.) Jaja kurze 3. Kurczaka zalej marynatą. Dla uzyskania
20 g (5 łyżek) Otręby głębi smaku możesz odstawić go do lodówki
8 g (4 szczypty) Przyprawy na 1-2 godziny.
4. Wyjmuj mięso z mleka i lekko osusz.
5. Zamocz mięso w białku jaja i dokładnie
obtocz w otrębach.
6. Piecz przez 20 minut w 200 stopniach (do
momentu aż nuggetsy będą rumiane).

Przekąska Tarta marchewka z jabłkiem 1. Marchew i jabłko obierz

390 g | 137 kcal 390 g 2. Zetrzyj na tarce i wymieszaj
170 g (1 średnia szt.) Jabłko
Białko 3 g
220 g (2 duże szt.) Marchew
Węglowodany 40 g
Tłuszcz 1 g

Kolacja Hiszpańskie pomidorowe kanapki 1. Pomidora pokrój w kostkę i zmiksuj

219 g | 282 kcal 219 g razem z czosnkiem na puree
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Chleb opiecz w tosterze lub piekarniku.
Białko 6 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor Posmaruj pastą pomidorową i skrop oliwą z
Węglowodany 45 g
7 g (1 ząbek) Czosnek oliwek. Posyp bazylią
Tłuszcz 12 g
10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek
2 g (1 szczypta) Przyprawy