Uwaga!

Dieta ułożona indywidualnie pod cele użytkownika MAJAA_2004 i jego parametry na okres 2020-
01-06 - 2020-01-12. Korzystanie z jadłospisu w innym okresie lub przez inne osoby nie przyniesie efektów
i może być niezdrowe. Jadłospis chroniony prawami autorskimi, przekazywanie innym osobom będzie karane.

Poniedziałek, 6.01 1407 kcal | Białko 62 g | Węglowodany 217 g | Tłuszcz 47 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Kanapki z kurczakiem i warzywami 1. Mięso natrzyj olejem orze przyprawami

177 g | 340 kcal 177 g (zioła prowansalskie i chili)
50 g Mięso z piersi kurczaka 2. Podsmaż mięso na patelni teflonowej lub
Białko 16 g
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste grillowej. A następnie pokrój w drobne
Węglowodany 40 g
10 g (2 liście) Sałata kawałki
Tłuszcz 15 g
30 g (0,1 szt.) Papryka 3. Pieczywo posmaruj masłem
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło 4. Na wierzch ułóż sałatę, pokrojoną
5 g (1 łyżeczka) Olej paprykę i kawałki kurczaka
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Zielony koktajl imbirowy 1. Warzywa zmiksuj z płatkami, otrębami,

390 g | 294 kcal 390 g jogurtem, bananem i sokiem z cytryny
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 2. Przypraw imbirem (możesz zetrzeć
Białko 14 g
70 g (0,4 szt.) Ogórek zielony korzeń imbiru lub skorzystać z imbiru
Węglowodany 55 g
50 g Szpinak świeży lub mrożony mielonego)
Tłuszcz 6 g
60 g (0,3 średniej szt.) Banan 3. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, dodaj
30 g (3 łyżki) Płatki owsiane trochę wody
20 g (¼ szt.) Cytryna
8 g (2 łyżki) Otręby
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Lunch Kanapka z pastą z zielonego groszku, 1. Groszek (konserwowy) rozetrzyj z olejem,

352 g | 478 kcal papryką i kukurydzą posiekaną cebulą i pieprzem
352 g 2. Pieczywo posmaruj pastą
Białko 16 g
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 3. Na wierzch połóż paprykę i kukurydzę
Węglowodany 89 g
90 g (6 łyżek) Groszek zielony świeży,
Tłuszcz 13 g
mrożony lub konserwowy
40 g (0,4 szt.) Cebula
60 g (¼ szt.) Papryka
45 g (3 łyżki) Kukurydza konserwowa
10 g (2 łyżeczki) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Sałatka kuskus z pomidorami i 1. Kuskus zalej wrzątkiem, odstaw na 5

218 g | 295 kcal mozzarellą minut do napęcznienia, a następnie
218 g przemieszaj widelcem
Białko 16 g
39 g (3 łyżki) Kasza 2. Do kuskusu dodaj pokrojoną mozzarellę i
Węglowodany 33 g
40 g (2 plastry) Ser mozzarella pomidora
Tłuszcz 13 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 3. Przypraw pieprzem ziołowym i bazylią
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek 4. Dodaj oliwę (zamiast oliwy z oliwek
4 g (2 szczypty) Przyprawy możesz użyć olej słonecznikowy, rzepakowy
lub lniany) i wymieszaj

Wtorek, 7.01 1384 kcal | Białko 49 g | Węglowodany 225 g | Tłuszcz 49 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Granola kakaowa z jogurtem 1. Płatki owsiane upraż na suchej patelni

210 g | 348 kcal 210 g (opcjonalnie), dodaj miód, kakao i masło i
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny dokładnie wymieszaj
Białko 12 g
30 g (3 łyżki) Płatki owsiane 2. Dodaj do jogurtu
Węglowodany 43 g
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło
Tłuszcz 16 g
10 g (2 łyżeczki) Miód pszczeli
10 g (2 łyżeczki) Kakao

II Śniadanie Jogurt z otrębami, grejpfrutem i 1. Otręby wymieszaj z jogurtem

356 g | 267 kcal migdałami 2. Dodaj pokrojonego w kostkę grejpfruta i
356 g posiekane migdały
Białko 13 g
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Węglowodany 39 g
16 g (4 łyżki) Otręby
Tłuszcz 12 g 175 g (½ szt.) Grejpfrut
 15 g (1 łyżka) Migdały

Lunch Kanapki z pastą z awokado i fasoli 1. Wyjmij miąższ z dojrzałego awokado,

259 g | 477 kcal 259 g następnie rozgnieć widelcem
140 g (4 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Fasolę posiekaj w mniejsze kawałki.
Białko 14 g
70 g (½ szt.) Awokado Czosnek sprasuj
Węglowodany 89 g
40 g (2 łyżki) Fasola konserwowa 3. Awokado wymieszaj z fasolką,
Tłuszcz 13 g
7 g (1 ząbek) Czosnek czosnkiem, dodaj przyprawy (sól, pieprz).
2 g (1 szczypta) Przyprawy Wymieszaj
4. Na kromki pieczywa nałóż przygotowaną
pastę

Kolacja Kuskus z warzywami 1. Kuskus zalej wrzątkiem, odstaw na 5

349 g | 292 kcal 349 g minut do napęcznienia, a następnie
52 g (4 łyżki) Kasza przemieszaj widelcem
Białko 10 g
140 g (0,6 szt.) Papryka 2. Do kuskusu dodaj kukurydzę oraz
Węglowodany 54 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor pokrojoną w kostkę paprykę i pomidora
Tłuszcz 8 g
15 g (1 łyżka) Kukurydza konserwowa 3. Przypraw pieprzem ziołowym, dodaj olej,
5 g (1 łyżeczka) Olej sok z cytryny i wymieszaj
5 g (0,1 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Środa, 8.01 1396 kcal | Białko 50 g | Węglowodany 243 g | Tłuszcz 40 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Granola kakaowa z jogurtem 1. Płatki owsiane upraż na suchej patelni

210 g | 348 kcal 210 g (opcjonalnie), dodaj miód, kakao i masło i
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny dokładnie wymieszaj
Białko 12 g
30 g (3 łyżki) Płatki owsiane 2. Dodaj do jogurtu
Węglowodany 43 g
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło
Tłuszcz 16 g
10 g (2 łyżeczki) Miód pszczeli
10 g (2 łyżeczki) Kakao

II Śniadanie Zielony bananowo-truskawkowy shake 1. Zmiksuj wszystkie składniki

465 g | 270 kcal 465 g 2. Schłodź przed podaniem lub dodaj
185 g (1 średnia szt.) Banan pokruszony lód
Białko 8 g
100 g Truskawki świeże lub mrożone
Węglowodany 58 g
70 g Szpinak świeży lub mrożony
Tłuszcz 3 g
110 g (½ szkl.) Mleko

Lunch Kanapki z szynką i oliwkami 1. Kromki pieczywa posmaruj masłem,

311 g | 503 kcal 311 g nałóż szynkę, plastry pomidora
140 g (4 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Oliwki pokrój w plastry i dodaj do
Białko 21 g
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło kanapek
Węglowodany 79 g
60 g (4 plastry) Szynka
Tłuszcz 15 g
21 g (7 szt.) Oliwki
80 g (0,6 średniej szt.) Pomidor

Kolacja Jesienna surówka z buraka 1. Marchew, buraka i jabłko zetrzyj na tarce

624 g | 275 kcal 624 g i wymieszaj z posiekaną cebulą i natka
170 g (1 średnia szt.) Jabłko pietruszki
Białko 9 g
200 g Burak 2. Dopraw solą i pieprzem
Węglowodany 63 g
220 g (2 duże szt.) Marchew 3. Posyp nasionami dyni lub słonecznika
Tłuszcz 6 g
20 g (0,2 szt.) Cebula
10 g (2 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni,
chia, sezam lub siemię lniane
2 g (1 łyżeczka ) Natka pietruszki, świeża
lub suszona
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Czwartek, 9.01 1420 kcal | Białko 61 g | Węglowodany 223 g | Tłuszcz 47 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Kanapka wiosenna z tuńczykiem 1. Na pieczywie ułóż kolejno: sałatę,

Śniadanie Kanapka wiosenna z tuńczykiem 1. Na pieczywie ułóż kolejno: sałatę,
287 g | 350 kcal 287 g tuńczyka i pomidora
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Na wierzch połóż plasterek cytryny
Białko 27 g
90 g (3 łyżki) Tuńczyk w sosie własnym
Węglowodany 61 g
60 g (0,5 średniej szt.) Pomidor
Tłuszcz 3 g
15 g (3 liście) Sałata
15 g (0,2 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Napój szpinakowo-jabłkowy 1. Szpinak i owoce zmiksuj ze sobą, dodaj

650 g | 285 kcal 650 g sok z cytryny
100 g Szpinak świeży lub mrożony
Białko 5 g
185 g (1 średnia szt.) Banan
Węglowodany 71 g
45 g (0,6 szt.) Cytryna
Tłuszcz 2 g
170 g (1 średnia szt.) Jabłko
150 g (0,7 szkl.) Woda

Lunch Kanapka z masłem bazyliowym, 1. Bazylię świeżą lub suszoną utrzyj

297 g | 491 kcal pomidorem i mozzarellą dokładnie z masłem i posmaruj nim
297 g pieczywo
Białko 23 g
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Ułóż mozzarellę i pomidora
Węglowodany 63 g
60 g (3 plastry) Ser mozzarella
Tłuszcz 20 g
120 g (0,9 średniej szt.) Pomidor
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Warzywa z pastą z awokado 1. Wyjmij miąższ z dojrzałego, miękkiego

457 g | 294 kcal 457 g
140 g (1 szt.) Awokado
Białko 6 g
5 g (0,7 ząbka) Czosnek
Węglowodany 28 g
60 g (0,5 średniej szt.) Pomidor
Tłuszcz 22 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy
50 g (0,5 dużej szt.) Marchew
100 g (0,6 szt.) Ogórek zielony
100 g (0,4 szt.) Papryka
awokado. Następnie przełóż do miseczki i
rozgnieć widelcem
2. Do awokado dodaj sprasowany czosnek,
przyprawy (sól, pieprz, zielona czubryca)
oraz drobno pokrojonego pomidora. Całość
dokładnie wymieszaj
3. Marchewkę, ogórka, paprykę pokrój w
słupki
4. Umaczaj warzywa w paście z awokado

Piątek, 10.01 1376 kcal | Białko 63 g | Węglowodany 245 g | Tłuszcz 34 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Kanapka wiosenna z tuńczykiem 1. Na pieczywie ułóż kolejno: sałatę,

287 g | 350 kcal 287 g tuńczyka i pomidora
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Na wierzch połóż plasterek cytryny
Białko 27 g
90 g (3 łyżki) Tuńczyk w sosie własnym
Węglowodany 61 g
60 g (0,5 średniej szt.) Pomidor
Tłuszcz 3 g
15 g (3 liście) Sałata
15 g (0,2 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Koktajl kakaowo-bananowy z płatkami 1. Banana obierz

330 g | 277 kcal owsianymi 2. Zmiksuj wszystkie składniki
330 g
Białko 11 g
90 g (0,5 średniej szt.) Banan
Węglowodany 44 g
10 g (1 łyżka) Płatki owsiane
Tłuszcz 8 g
220 g (1 szkl.) Mleko
10 g (2 łyżeczki) Kakao

Lunch Kanapki z awokado + marchew 1. Na kromki pieczywa nałóż plastry

402 g | 484 kcal pokrojona w słupki dojrzałego awokado. Dodaj odrobinę
402 g pieprzu i soli. Następnie dołóż plastry
Białko 13 g
140 g (4 kromki) Pieczywo pełnoziarniste pomidora na kanapkę
Węglowodany 93 g
70 g (½ szt.) Awokado 2. Marchewkę obierz i pokrój w słupki
Tłuszcz 14 g
80 g (0,6 średniej szt.) Pomidor
2 g (1 szczypta) Przyprawy
110 g (1 duża szt.) Marchew

Kolacja Sałatka z fasolą, pomidorami i 1. Pomidora pokrój w kostkę

370 g | 265 kcal oliwkami 2. Do miski przełóż sałatę, fasolę, pomidora

 370 g i oliwki
Białko 12 g
120 g (6 łyżek) Fasola konserwowa 3. Do osobnej miseczki wyciśnij sok z
Węglowodany 47 g
20 g (4 liście) Sałata cytryny, dodaj oliwę z oliwek, sól, pieprz,
Tłuszcz 9 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor suszoną bazylią. Wymieszaj. Powstałym
18 g (6 szt.) Oliwki sosem polej sałatkę
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek 4. Spożywaj z pieczywem
2 g (1 szczypta) Przyprawy
40 g (½ szt.) Cytryna
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste

Sobota, 11.01 1401 kcal | Białko 69 g | Węglowodany 215 g | Tłuszcz 45 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Cynamonowa granola z orzechami i 1. Płatki owsiane upraż na suchej patelni

217 g | 364 kcal jogurtem (opcjonalnie), dodaj miód, cynamon,
217 g posiekane orzechy i dokładnie wymieszaj
Białko 14 g
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 2. Dodaj do jogurtu
Węglowodany 48 g
40 g (4 łyżki) Płatki owsiane
Tłuszcz 15 g
10 g (2 łyżeczki) Miód pszczeli
15 g Orzechy
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Krem bananowo-truskawkowy 1. Zmiksuj wszystkie składniki

320 g | 206 kcal 320 g 2. Schłodź przed podaniem
90 g (0,5 średniej szt.) Banan
Białko 9 g
100 g Truskawki świeże lub mrożone
Węglowodany 46 g
20 g (5 łyżek) Otręby
Tłuszcz 4 g
110 g (½ szkl.) Mleko

Obiad Makaron z kurczakiem i szpinakiem 1. Kurczaka wrzuć na rozgrzany olej i

467 g | 433 kcal 467 g przypraw pieprzem i ziołami prowansalskimi
50 g (0,7 szklanki) Makaron pełnoziarnisty 2. Po chwili dodaj szpinak, pokrojoną w
Białko 37 g
100 g Mięso z piersi kurczaka paski paprykę i jogurt
Węglowodany 47 g
200 g Szpinak świeży lub mrożony 3. Całość duś kilka minut. Dopraw według
Tłuszcz 14 g
45 g (0,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny uznania
10 g (2 łyżeczki) Olej 4. Podawaj z ugotowanym makaronem
60 g (¼ szt.) Papryka
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Przekąska Zielone smoothie 1. Wyciśnij sok z cytryny

499 g | 126 kcal 499 g 2. Obierz kiwi i jabłko
40 g (8 liści) Sałata 3. Zmiksuj wszystkie składniki
Białko 3 g
85 g (½ średniej szt.) Jabłko
Węglowodany 33 g
110 g (1 szt.) Kiwi
Tłuszcz 1 g
40 g (½ szt.) Cytryna
4 g (1 łyżka) Otręby
220 g (1 szkl.) Woda

Kolacja Kanapki z pastą oliwkową 1. Oliwki zmiksuj z olejem, czosnkiem i

114 g | 272 kcal 114 g przyprawami (zioła prowansalskie, chili)
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Pieczywo posmaruj pastą
Białko 6 g
30 g (10 szt.) Oliwki
Węglowodany 41 g
7 g (1 ząbek) Czosnek
Tłuszcz 11 g
5 g (1 łyżeczka) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Niedziela, 12.01 1381 kcal | Białko 68 g | Węglowodany 196 g | Tłuszcz 46 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Cynamonowa granola z orzechami i 1. Płatki owsiane upraż na suchej patelni

217 g | 364 kcal jogurtem (opcjonalnie), dodaj miód, cynamon,
217 g posiekane orzechy i dokładnie wymieszaj
Białko 14 g
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 2. Dodaj do jogurtu
Węglowodany 48 g
40 g (4 łyżki) Płatki owsiane
Tłuszcz 15 g
10 g (2 łyżeczki) Miód pszczeli
15 g Orzechy
 2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Warzywa z dipem czosnkowym 1. Marchew i paprykę pokrój w paski

509 g | 196 kcal 509 g 2. Do jogurtu dodaj przeciśnięty przez
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny praskę czosnek oraz sól i pieprz
Białko 11 g
110 g (1 duża szt.) Marchew 3. Pokrojone warzywa spożywaj razem z
Węglowodany 37 g
240 g (1 szt.) Papryka przygotowanym dipem
Tłuszcz 4 g
7 g (1 ząbek) Czosnek
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Obiad Mięso mielone z pieczarkami, 1. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso

406 g | 411 kcal pomidorami i kaszą 2. Dodaj pokrojone pieczarki, pomidory i
406 g cebulę. Duś przez kilka minut
Białko 28 g
39 g (3 łyżki) Kasza 3. Dopraw chili, pieprzem, bazylią i curry
Węglowodany 37 g
100 g (1 porcja po 100 g) Mięso mielone (możesz dodać też czosnek)
Tłuszcz 14 g
chude 4. Podawaj z ugotowaną kaszą
100 g (5 szt.) Pieczarki
130 g (1 średnia szt.) Pomidor
30 g (0,3 szt.) Cebula
5 g (1 łyżeczka) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Przekąska Napój z buraka, owoców i musli 1. Obierz buraka zmiksuj w blenderze

405 g | 142 kcal 405 g razem z truskawkami i jabłkiem
100 g Burak 2. Rozcieńcz wodą i dokładnie wymieszaj
Białko 4 g
100 g Truskawki świeże lub mrożone 3. Dodaj musli
Węglowodany 33 g
85 g (½ średniej szt.) Jabłko
Tłuszcz 2 g
110 g (½ szkl.) Woda
10 g (1 łyżka) Musli

Kolacja Surówka z groszku i pieczarek z 1. Pokrój drobno pieczarki i paprykę

239 g | 268 kcal pieczywem 2. Wymieszaj razem z groszkiem i
239 g posiekaną natką pietruszki
Białko 11 g
100 g (6,7 łyżki) Groszek zielony świeży, 3. Skrop olejem i sokiem z cytryny
Węglowodany 41 g
mrożony lub konserwowy 4. Dopraw pieprzem i podawaj z pieczywem
Tłuszcz 11 g
20 g (1 szt.) Pieczarki
60 g (¼ szt.) Papryka
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste
10 g (0,1 szt.) Cytryna
2 g (1 łyżeczka ) Natka pietruszki, świeża
lub suszona
10 g (2 łyżeczki) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy