Modul Program Promosi Kesihatan

Makan Secara Sihat

2011

LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN

Malaysia
Modul Makan Secara Sihat 2011

Kandungan Halaman

Kata Alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif i

Modul Makan Secara Sihat

i) 1.0 Pengenalan
 1.1 Matlamat Modul 1
 1.2 Objektif Modul 1
 1.3 Kandungan 2

ii) 2.0 Rancangan Pembelajaran

 2.1 Unit 1:Prinsip Asas Makan Secara Sihat 4
 2.2 Unit 2:Kesan Pengambilan Gula, Garam & Lemak yang
Berlebihan 5
 2.3 Unit 3:Penyediaan Hidangan Sihat 6
 2.4 Unit 4:Memilih Makanan yang Bersih & Selamat 7

iii) 3.0 Kandungan Modul

 3.1 Unit 1:Prinsip Makan Secara Sihat 9
3.1.1 Kepentingan Makan Secara Sihat 9
3.1.2 Kepentingan Makan Secara Sihat 9
3.1.3 Kumpulan Makanan & Fungsinya 10
3.1.4 Saiz Sajian 12
3.1.5 Amalan Makan Secara Sihat 13

 3.2 Unit 2:Kesan Pengambilan Gula, Garam & Lemak yang

Berlebihan 17
3.2.1 Amalan Pemakanan yang Tidak Sihat 17
3.2.2 Kesan Pengambilan Gula Berlebihan kepada
Kesihatan 17
3.2.3 Kesan Pengambilan Garam Berlebihan kepada
Kesihatan 17
3.2.4 Kesan Pengambilan Garam Berlebihan kepada
Kesihatan 18

 3.3 Unit 3:Penyediaan Hidangan Sihat 20

3.3.1 Kepentingan Penyediaan Hidangan yang Sihat 20
3.3.2 Panduan Pemilihan Bahan Mentah 20
3.3.3 Panduan Penyimpanan Bahan Mentah 22
3.3.4 Panduan Penyediaan Hidangan Rendah Gula 23
3.3.5 Panduan Penyediaan Hidangan Rendah Garam 23
3.3.6 Panduan Penyediaan Hidangan Rendah Lemak 24
3.3.7 Panduan Penyediaan Hidangan Tinggi Serat 24

 3.4 Unit 4: Memilih Makanan Yang Bersih Dan Selamat 25

3.4.1 Kepentingan Memilih Makanan Yang Bersih Dan

Bersama Untuk Kesihatan

Modul Makan Secara Sihat 2011

Selamat 25
3.4.2 Ciri-Ciri Tempat Makan Yang Bersih 25
3.4.3 Ciri-Ciri Pengendali Makanan Yang Mengamalkan
Kebersihan 25
3.4.4 Cara Memilih Makanan Yang Bersih Dan Selamat 26
3.4.5 Perkara Yang Perlu Diteliti Dan Difahami Pada Label
Makanan

iv) Gambar Rajah

 Gambar Rajah 1.1 : 5 Kumpulan Makanan di bawah Piramid
Makanan Malaysia 9
 Gambar Rajah 1.2 : Piramid Makanan Malaysia 11

v) Lampiran
 Lampiran 1 29
 Lampiran 2 30
 Lampiran 3 31
 Lampiran 4 32

vi) Slaid Pembentangan

 Lampiran 5 - Unit 1
 Lampiran 6 - Unit 2
 Lampiran 7 - Unit 3
 Lampiran 8 - Unit 4

vii) Rujukan

viii) Penghargaan

Bersama Untuk Kesihatan

Modul Makan Secara Sihat 2011

Kata Alu-Aluan

Ketua Pegawai Eksekutif

Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia
(MySihat)

Assalamualaikum w.b.t,
Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan
ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan
untuk merakamkan kata-kata aluan di dalam
Modul Makan Secara Sihat.

Modul ini memberi satu panduan kepada

pertubuhan untuk melaksanakan projek
promosi kesihatan di kalangan masyarakat.
Terdapat empat unit dalam modul ini iaitu
Prinsip Makan Secara Sihat, Kesan
Pengambilan Gula, Garam & Lemak yang
Berlebihan, Penyediaan Hidangan Sihat serta
Memilih Makanan Yang Bersih Dan Selamat.

Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan
yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di
seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar
rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Makan Secara Sihat kerana
menghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam
aktiviti promosi kesihatan. Adalah diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan
titik tolak dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan
melalui proses bina upaya.

DATUK DR. HJ. YAHYA BABA

Ketua Pegawai Eksekutif
Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat )
2011

Bersama Untuk Kesihatan

Modul Makan Secara Sihat 2011

MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN:

MAKAN SECARA SIHAT

1.0 Pengenalan

Pemakanan merupakan aspek yang sangat penting dalam penjagaan kesihatan

seseorang individu. Amalan pemakanan yang tidak sihat dalam tempoh masa yang
lama dikaitkan dengan masalah berlebihan berat badan dan obesiti. Salah satu
faktor penting yang menyumbang kepada masalah ini adalah pengambilan diet yang
tinggi kalori, tinggi gula, tinggi lemak serta mengamalkan cara hidup yang kurang
aktif. Obesiti turut menyumbang kepada masalah kesihatan yang kronik seperti
penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, kandungan kolesterol tinggi dalam darah,
penyakit jantung kardiovaskular, batu karang, masalah pernafasan dan sesetengah
jenis kanser (Strategy for the Prevention of Obesity Malaysia, 2005).

Pada masa kini, masalah berkaitan pemakanan telah menjadi semakin serius.
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) III 2006 mendapati 1
daripada 3 orang dewasa Malaysia mempunyai masalah berlebihan berat badan dan
1 daripada 10 orang pula bermasalah obesiti. Data daripada tinjauan itu juga
menunjukkan terdapat peningkatan pesakit diabetes di Malaysia iaitu sebanyak
sekali ganda iaitu dari 8.3% kepada 14.9% dalam tempoh 10 tahun yang lepas.
Prevalens orang dewasa Malaysia yang mempunyai paras kolesterol melebihi
5.2mmol/l pula ialah 1 daripada 5 orang. Paras kolesterol tinggi dalam darah
iaitu melebihi 5.2mmol/l merupakan salah satu faktor risiko bagi penyakit
jantung koronari.

Oleh itu, amatlah penting untuk masyarakat mendapatkan maklumat dan

pengetahuan yang cukup mengenai amalan makan secara sihat, penyediaan
hidangan sihat serta keselamatan dan kualiti makanan. Ini penting untuk mereka
membina kemahiran dan seterusnya mengamalkan makan secara sihat demi
mencapai kehidupan yang berkualiti.

1.1 Matlamat Modul

Modul ini bertujuan membantu fasilitator dalam mengendalikan latihan makan secara
sihat bagi meningkatkan pengetahuan dan membina kemahiran peserta tentang
makan secara sihat. Kumpulan sasaran latihan ini adalah masyarakat dewasa
berumur 18 -59 tahun.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

Modul Makan Secara Sihat 2011

1.2 Objektif Modul

1.2.1 Objektif Umum

Meningkatkan tahap pengetahuan dan amalan mengenai makan secara sihat,

menyediakan hidangan sihat serta mengamalkan kebersihan, keselamatan dan
kualiti makanan dikalangan masyarakat dewasa.

1.2.2 Objektif Khusus

• Meningkatkan pengetahuan peserta mengenai prinsip makan

1 secara sihat mengikut Panduan Diet Malaysia

• Meningkatkan kesedaran peserta mengenai kesan amalan

2 pengambilan gula, garam dan lemak yang berlebihan.

• Meningkatkan pengetahuan peserta mengenai prinsip

3 penyediaan hidangan sihat.

• Meningkatkan pengetahuan peserta mengenai pemilihan

4 tempat makan yang bersih dan makanan yang selamat.

1.3 Kandungan

Modul Makan Secara Sihat mengandungi 4 topik utama dan kesemua topik tersebut
boleh dikendalikan dalam Rancangan Pembelajaran seperti berikut:

Topik Jangka Masa

3.1 Unit 1: Prinsip Asas Makan Secara Sihat
3.1.1 Kepentingan makan secara sihat  1 jam
3.1.2 Piramid Makanan Malaysia
3.1.3 5 Kumpulan makanan dan fungsinya
3.1.4 Saiz Sajian
3.1.5 Amalan makan secara sihat berpandukan
Panduan Pemakanan Malaysia 2010

3.2 Unit 2: Kesan pengambilan gula, garam dan

lemak yang berlebihan

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 2

Modul Makan Secara Sihat 2011

3.2.1 Amalan pemakanan yang tidak sihat  1 jam

3.2.2 Kesan pengambilan gula berlebihan kepada
kesihatan
3.2.3 Kesan pengambilan garam berlebihan kepada
kesihatan
3.2.4 Kesan pengambilan lemak yang berlebihan
kepada kesihatan

3.3 Unit 3: Penyediaan Hidangan Sihat

3.3.1 Kepentingan penyediaan hidangan sihat  1 jam
3.3.2 Panduan pemilihan bahan mentah
3.3.3 Panduan penyimpanan bahan mentah
3.3.4 Panduan penyediaan hidangan rendah gula
3.3.5 Panduan penyediaan hidangan rendah garam
3.3.6 Panduan penyediaan hidangan rendah lemak
3.3.7 Panduan penyediaan hidangan tinggi serat

3.4 Unit 4: Memilih Makanan Yang Bersih dan

Selamat
3.4.1 Kepentingan memilih makanan yang bersih dan  1 jam
selamat
3.4.2 Ciri-ciri tempat makan yang bersih
3.4.3 Ciri-ciri pengendali makanan yang
mengamalkan kebersihan
3.4.4 Memilih makanan bersih dan selamat
3.4.5 Perkara yang perlu diteliti dan difahami pada
label makanan

Keseluruhan Jangka Masa Modul 4 Jam

Setiap Rancangan Pembelajaran akan dinilai pada awal dan akhir sesi (pre &
post) oleh penceramah. Walau bagaimanapun, keberkesanan Rancangan
Pembelajaran di bawah modul ini juga dapat dinilai secara keseluruhannya
melalui penyediaan dan pembentangan cadangan kertas kerja projek pada
akhir program latihan/ bina upaya dengan menggunakan Modul Asas Program
Promosi Kesihatan.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 3

Modul Makan Secara Sihat 2011

2.0 Rancangan Pembelajaran

2.1 UNIT 1: PRINSIP ASAS MAKAN SECARA SIHAT

2.1.1 Objektif Pembelajaran

Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:

1 Menerangkan kepentingan makan secara sihat.
2 Menerangkan 5 kumpulan makanan dan kegunaannya.
3 Memilih makanan harian berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

2.1.2 Kaedah
 Perbincangan
 Ceramah 1 jam
 Latihan amali

2.1.3 Langkah Pengajaran

1) Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.
2) Fasilitator menerangkan kepentingan makan secara sihat.
3) Fasilitator menjelaskan 5 kumpulan makanan dan fungsinya.
4) Fasilitator meminta peserta memberi contoh-contoh makanan daripada setiap
kumpulan.
5) Fasilitator memberi penerangan ringkas tentang Piramid Makanan Malaysia serta
kegunaannya.
6) Fasilitator menerangkan saiz hidangan.
7) Fasilitator meminta semua peserta menulis pengambilan makanan pada hari
sebelumnya (ingatan diet 24 jam).
8) Fasilitator meminta seorang peserta secara sukarela menerangkan contoh
pengambilan makanan hari sebelumnya (ingatan diet 24 jam).
9) Fasilitator meminta peserta lain memberi pandangan mereka mengenai pengambilan
makanan peserta dalam langkah (10) dan diikuti dengan perbincangan.
10) Fasilitator menerangkan amalan makan secara sihat.
11) Fasilitator membuat rumusan tentang amalan makan secara sihat.

2.1.4 Bahan/ Peralatan

 Projektor LCD
 Layar putih/ skrin
 Komputer
 Slaid powerpoint
 Model/ poster/ model kertas piramid
makanan
 Peralatan sukatan makanan: cawan,
sudu, senduk, mangkuk dan gelas
 Borang pengambilan makanan 24 jam

2.1.5 Penilaian 2.1.6 Rujukan

 Borang penilaian pre & post a) Panduan Diet Malaysia 2010
b) Modul Latihan Katering Sihat
c) Panduan Penyediaan Hidangan Sihat

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 4

Modul Makan Secara Sihat 2011

2.2 UNIT 2: KESAN PENGAMBILAN GULA, GARAM DAN LEMAK YANG

BERLEBIHAN
2.2.1 Objektif Pembelajaran

Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:

1 Menerangkan amalan pemakanan yang tidak sihat
2 Menjelaskan kesan pengambilan gula, garam dan lemak berlebihan kepada
kesihatan.

2.2.2 Kaedah
 Perbincangan kumpulan 1 jam
 Ceramah

2.2.3 Langkah Pengajaran

1) Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.
2) Fasilitator membincangkan amalan-amalan pemakanan yang tidak sihat.
3) Fasilitator menerangkan keperluan gula sehari.
4) Fasilitator menerangkan kesan pengambilan gula berlebihan kepada kesihatan.
5) Fasilitator menunjukkan visual makanan yang tinggi gula.
6) Fasilitator menerangkan keperluan garam sehari.
7) Fasilitator menerangkan kesan pengambilan garam berlebihan kepada kesihatan.
8) Fasilitator menunjukkan visual makanan yang tinggi garam.
9) Fasilitator menerangkan keperluan lemak sehari.
10) Fasilitator menerangkan kesan pengambilan lemak yang berlebihan kepada
kesihatan.
11) Fasilitator menunjukkan visual makanan tinggi lemak dan kolesterol.
12) Fasilitator membuat rumusan dan ringkasan keseluruhan sesi.

2.2.4 Bahan/ Peralatan

 Projektor LCD
 Layar putih/ skrin
 Komputer
 Slaid powerpoint

2.2.5 Penilaian 2.2.6 Rujukan

 Borang penilaian pre & post a) Panduan Diet Malaysia 2010
b) Modul Latihan Katering Sihat
c) Panduan Penyediaan Hidangan Sihat

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 5

Modul Makan Secara Sihat 2011

2.3 UNIT 3: PENYEDIAAN HIDANGAN SIHAT

2.3.1 Objektif Pembelajaran

Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:

1 Menerangkan kepentingan penyediaan hidangan sihat mengikut Panduan
Diet Malaysia 2010.
2 Memilih bahan mentah mengikut Panduan Diet Malaysia 2010.
3 Mengkategorikan penyimpanan bahan mentah.
4 Menyediakan resepi hidangan:
rendah gula,
rendah garam,
rendah lemak; dan
tinggi serat.

2.3.2 Kaedah
 Perbincangan kumpulan 1 jam
 Ceramah

2.3.3 Langkah Pengajaran

1) Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.
2) Fasilitator menerangkan kepentingan penyediaan hidangan sihat.
3) Fasilitator menerangkan panduan pemilihan bahan-bahan mentah.
4) Fasilitator menerangkan panduan penyimpanan bahan mentah.
5) Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan rendah gula.
6) Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan rendah garam.
7) Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan rendah lemak.
8) Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan tinggi serat.
9) Fasilitator membahagikan peserta kepada 3 kumpulan. Setiap kumpulan diberi satu
resipi untuk diubahsuai menjadi lebih sihat.
10) Fasilitator membincangkan hasil kerja setiap kumpulan.
11) Fasilitator membuat rumusan tentang penyediaan hidangan sihat.

2.3.4 Bahan/ Peralatan

 Projektor LCD  Buku Kecil Panduan Penyediaan
 Layar putih/ skrin Hidangan
 Komputer  Resipi Mi Goreng, Kari Ayam dan
 Slaid powerpoint Puding

2.3.5 Penilaian 2.3.6 Rujukan

 Borang penilaian pre & post a) Panduan Diet Malaysia 2010
b) Modul Latihan Katering Sihat
c) Panduan Penyediaan Hidangan Sihat

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 6

Modul Makan Secara Sihat 2011

2.4 UNIT 4: MEMILIH MAKANAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

2.4.1 Objektif Pembelajaran

Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:

1 Menerangkan kepentingan memilih tempat makan yang bersih dan makanan
yang selamat.
2 Menerangkan ciri-ciri tempat makan yang bersih.
3 Menerangkan ciri-ciri pengendali makanan yang mengamalkan kebersihan.
4 Menerangkan cara memilih makanan bersih dan selamat.
5 Menerangkan perkara yang perlu diteliti dan difahami pada label makanan.

2.4.2 Kaedah
 Perbincangan kumpulan
 Ceramah 1 jam
 Aktiviti di lapangan

2.4.3 Langkah Pengajaran

1) Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.
2) Fasilitator memberi penerangan mengenai kepentingan memilih tempat makan yang
bersih dan selamat.
3) Peserta diminta memberikan pandangan apakah ciri-ciri tempat makan yang bersih
dan makanan yang selamat.
4) Fasilitator membuat perbincangan dengan peserta mengenai ciri-ciri tempat makan
yang bersih dan makanan yang selamat.
5) Peserta dibahagikan kepada 2 atau 4 kumpulan.
6) Senarai semak A (tempat makan bersih) diedarkan kepada Kumpulan 1.
7) Senarai semak B (pengendali makanan) diedarkan kepada Kumpulan 2.
8) Senarai semak C (pengendalian makanan) diedarkan kepada Kumpulan 3.
9) Senarai semak D (makanan yang selamat diedarkan kepada Kumpulan 4.
10) Fasilitator menerangkan tugasan yang perlu dijalankan oleh peserta.
11) Fasilitator membawa peserta ke sebuah tempat makan yang telah dipilih.
12) Peserta diberi lebih kurang 15 minit untuk menyiapkan tugasan.
13) Fasilitator meminta seorang wakil dari setiap kumpulan untuk membentangkan hasil
tugasan.
14) Fasilitator membuat perbincangan dan mendapatkan cadangan penambahbaikan
tempat makan tersebut dan makanan yang dijual.
15) Fasilitator menerangkan cara-cara meneliti dan memahami label makanan dengan
menunjukkan contoh-contoh label dan diikuti dengan perbincangan tentang
kepentingan maklumat pada label.
16) Fasilitator membuat rumusan dan ringkasan keseluruhan latihan.

2.4.4 Bahan/ Peralatan

 Projektor LCD
 Layar putih/ skrin
 Komputer
 Slaid powerpoint
 Senarai semak A,B,C dan D
 Produk yang mempunyai label
maklumat pemakanan

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 7

Modul Makan Secara Sihat 2011

2.4.5 Penilaian 2.4.6 Rujukan

 Borang penilaian pre & post a) Panduan Diet Malaysia 2010
b) Modul Latihan Katering Sihat
c) Modul Kempen Cara Hidup Sihat 2004

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 8

Modul Makan Secara Sihat 2011

3.0 Kandungan Modul

3.1 Unit 1: PRINSIP MAKAN SECARA SIHAT

3.1.1 Kepentingan makan secara sihat

Makan secara sihat penting untuk :

i) mencegah masalah kekurangan dan berlebihan berat badan

ii) mengekalkan berat badan yang normal

iii) mencegah masalah kekurangan nutrien

iv) mengurangkan risiko penyakit berkaitan pemakanan

3.1.2 Kepentingan makan secara sihat

Piramid Makanan Malaysia adalah panduan yang boleh membantu kita

merancang dalam pemilihan jenis dan kandungan makanan yang diambil setiap
hari.
Ia digunakan untuk mengimbangkan pengambilan pelbagai jenis makanan dalam
sajian harian.
Terdapat 5 kumpulan makanan di dalam piramid makanan yang diletakkan pada
aras yang berbeza iaitu:

Gambar Rajah 1.1: 5 Kumpulan makanan di bawah Piramid Makanan Malaysia

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 9

Modul Makan Secara Sihat 2011

3.1.3 5 Kumpulan Makanan dan Fungsinya

Kumpulan 1: Nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian

a) Kumpulan makanan ini termasuk bijirin seperti nasi,

gandum, pulut, oat, barli, jagung, produk bijirin seperti mi,
roti, kuih-muih, biskut, bijirin sarapan dan ubi-ubian seperti
ubi kentang, ubi keledek, ubi kayu dan ubi keladi.
b) Makanan di dalam kumpulan ini kaya dengan sumber
karbohidrat kompleks yang merupakan sumber tenaga
yang penting.
c) Ia juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit
protein.
d) Sajian makanan kita harus datang sebahagian besarnya
dari kumpulan ini.
e) Setiap hari kita perlukan 4-8 sajian daripada kumpulan ini.
f) Makanlah semua jenis makanan daripada kumpulan
makanan ini dan utamakan makanan tinggi serat seperti
beras perang atau roti bijirin penuh.

Kumpulan 2: Buah-buahan dan sayur-sayuran

a) Makanan daripada kumpulan ini adalah rendah kalori,

lemak dan tidak mengandungi kolesterol.
b) Ia membekalkan sebahagian besar vitamin, mineral, serat
dan antioksida yang diperlukan oleh manusia untuk
meningkatkan daya ketahanan badan daripada penyakit,
menghindari sembelit, melambatkan proses penuaan dan
mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser.
c) Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang
amat penting dan perlu dimasukkan ke dalam perancangan
menu makanan sihat harian.
d) Pilihlah pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran.
Ambil sekurang-kurangnya 5 sajian setiap hari iaitu 3 sajian
sayur-sayuran dan 2 sajian buah-buahan.

Kumpulan 3: Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang

a) Makanan daripada kumpulan ini merupakan sumber

protein, vitamin B, zat besi, zink, kalsium dan magnesium.
b) Makanlah makanan ini secara sederhana dan pilihlah
makanan yang rendah lemak.
c) Kekacang merupakan makanan yang baik untuk
menggantikan sumber protein haiwan kerana ia
mempunyai kandungan lemak yang rendah.
d) Contoh kekacang ialah seperti kacang soya dan hasil
produknya, kacang merah serta kacang dal. Jumlah sajian
yang disyorkan ialah 2-3 sajian sehari.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 10

Modul Makan Secara Sihat 2011

Kumpulan 4: Susu dan produk tenusu

a) Susu dan produk tenusu terletak pada aras yang sama

dengan ikan, daging, ayam, itik dan kekacang.
b) Ia merupakan sumber kalsium yang penting. Ia diperlukan
lebih banyak bagi golongan ibu hamil dan menyusukan
anak, remaja dan warga emas.
c) Individu yang kekurangan kalsium terutama wanita berisiko
mengalami osteoporosis (kerapuhan tulang).
d) Jika boleh, pilihlah susu dan produk tenusu yang rendah
lemak. Jumlah sajian yang disyorkan ialah 1 hingga 3
sajian setiap hari.

Kumpulan 5: Lemak, minyak, gula dan garam

a) Lemak, minyak, gula dan garam terletak pada aras 4 iaitu

aras teratas dalam Piramid Makanan Malaysia.
b) Kumpulan makanan ini perlu diambil dalam jumlah yang
sedikit sahaja dalam pengambilan makanan harian.
c) Gula adalah karbohidrat ringkas yang hanya membekal
kalori tanpa nutrien lain.
d) Gula yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan
dan dalam susu. Mengikut saranan WHO, pengambilan
gula yang disarankan adalah 50g sehari (10 sudu teh). Ini
termasuk gula tersembunyi dalam makanan.
e) Garam ialah sejenis bahan yang memberi rasa masin
dalam makanan.
f) Pengambilan yang berlebihan dikaitkan dengan risiko
tekanan darah tinggi.

Gambar Rajah 1.2: Piramid Makanan Malaysia

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 11

Modul Makan Secara Sihat 2011

3.1.4 Saiz sajian

Kumpulan 1
Satu sajian nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian (30 g karbohidrat)
Bihun (direndam) 1½ cawan
Biskut krim kraker 6 keping
Roti putih 2 keping
Roti bijirin penuh 2 keping
Laksa (direndam) 1½ cawan
Mi basah/kueytiow 1 cawan
Kentang 2 biji
Putu mayang/ mayam 2 keping
Nasi putih 2 senduk
Bubur nasi 2 cawan
Keledek/ keladi/ ubi kayu 1 cawan
Kumpulan 2
Satu sajian buah-buahan (15 g karbohidrat)
Epal/ lai/ mangga/ ciku 1 biji
Pisang berangan (saiz sederhana) 1 biji
Pisang emas 2 biji
Durian 3 ulas
Anggur 8 biji
Jambu batu/ pir ½ biji
Oren (saiz kecil atau sederhana) 1 biji
Betik/ nanas/ tembikai 1 potong
Prun (saiz kecil) 4 biji
Kismis 1 sudu makan
Kumpulan 2
Satu sajian sayur-sayuran
Sayuran berdaun hijau dengan batang (dimasak) ½ cawan
Sayuran berbuah (dimasak ½ cawan
Ulam 1 cawan
Kumpulan 3
Satu sajian ikan, ayam, daging dan telur (14 g protein)
Ikan bilis (dibuang kepala) 2/3 cawan
Daging lembu tanpa lemak 1 biji
Paha ayam 2 biji
Isi kerang 3 ulas
Telur ayam 8 biji
Ikan kembung (saiz sederhana) ½ biji
Ikan selar (saiz sederhana) 1 biji
Ikan tenggiri 1 potong
Hati ayam 4 biji

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 12

Modul Makan Secara Sihat 2011

Telur puyuh 1 sudu makan

Sotong (saiz sederhana) 2 ekor
Kumpulan 3
Satu sajian kekacang (7 g protein)
Kacang kuda/ dal (dimasak) 1 cawan
Kacang hijau/ kacang panggang dalam tin 1½ cawan
Tempe/ taukua/ tauhu 2 keping
Susu soya tanpa gula 1½ gelas
Kumpulan 4
Satu sajian susu dan produk tenusu(7 g protein)
Keju 1 keping
Susu rendah lemak 1 gelas
Susu sejat 2/3 cawan
Susu tepung 4 sudu makan
Yogurt 1 cawan

3.1.5 Amalan makan secara sihat

A. Makan nasi dan produk bijirin lain secukupnya, dengan memberi
keutamaan kepada bijirin penuh

Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:

1) Pilih makanan yang mengandungi bijirin penuh sekurang-kurangnya separuh

daripada kumpulan bijirin yang diambil.
2) Utamakan roti, biskut dan produk bijirin yang tinggi serat
3) Pilih bijirin sarapan pagi yang tinggi serat seperti oat.

B. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari

Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:

1) Makan pelbagai jenis buah-buahan dalam setiap hidangan.

2) Makan sayur-sayuran berdaun hijau tua seperti sawi dan kailan bersama
batangnya beberapa kali seminggu, sebaik-baiknya setiap hari.
3) Makan sayur-sayuran yang pelbagai warna semasa makan tengah hari dan
makan malam.
4) Makan sayur-sayuran bukan jenis berdaun seperti lada benggala (capsicum),
peria dan petola beberapa kali seminggu.
5) Makan sekurang-kurangnya tiga sajian sayur-sayuran dan sekurang-
kurangnya dua sajian buah-buahan setiap hari.
6) Makan sekurang-kurangnya satu sajian buah dan satu sajian sayur setiap
kali waktu makan.
7) Hadkan pengambilan jus buah kepada satu sajian buah sehari

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 13

Modul Makan Secara Sihat 2011

C. Makan ikan, daging, ayam , telur dan kekacang secara sederhana

Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:

1) Makan satu sajian ikan setiap hari yang terdiri daripada pelbagai jenis ikan.
2) Kurangkan pengambilan udang, ketam dan kerang-kerangan berbanding
ikan.
3) Makan daging, ayam dan telur secara sederhana.
4) Pilih daging kurang lemak seperti daging batang pinang. Buang sebanyak
mungkin lemak yang kelihatan sebelum memasak.
5) Pilih bahagian ayam tanpa kulit atau buang kulit ayam sebelum memasak.
Dada ayam tanpa kulit merupakan pilihan yang baik.
6) Hadkan pengambilan organ dalaman haiwan seperti hati, limpa dan otak.
7) Masak daging dan ayam menggunakan kaedah masakan yang kurang
menggunakan berlemak seperti membakar, mengukus, merebus atau
memanggang dan buangkan titisan lemak yang keluar.
8) Masak daging dan ayam dengan menggunakan sedikit atau tanpa tambahan
lemak.
9) Hadkan pengambilan makanan laut yang bersalut tepung seperti ikan goreng
tepung, udang goreng tepung dan sebagainya. Kaedah ini juga menyebabkan
makanan menyerap lebih banyak lemak atau minyak semasa menggoreng.
10) Pilih pelbagai jenis kekacang dan dal serta produknya seperti tempe dan
tauhu semasa menyediakan makanan.
11) Tambah kekacang (kacang pis, kacang atau dal) dalam sup dan lauk.

D. Ambil susu dan produk tenusu secukupnya

Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:

1) Tingkatkan pengambilan susu dengan menambah produk susu yang rendah

gula semasa menyediakan makanan atau minuman.
2) Gantikan susu pekat manis dengan susu dalam bentuk cecair atau susu
tepung.

E. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak dan kolesterol

serta kurangkan lemak dan minyak semasa menyediakan makanan

Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:

1) Hadkan penggunaan minyak dan lemak seperti minyak kelapa dan santan
2) Buang lemak pada daging atau ayam sebelum masak.
3) Buang kulit pada ayam sebelum masak.
4) Kurangkan penggunaan minyak masak dalam penyediaan makanan.
5) Hadkan kaedah menggoreng dengan menggunakan minyak yang banyak.
6) Ubah suai resipi yang menggunakan minyak yang banyak seperti sambal
tumis, goreng berlada, nasi minyak untuk mengurangkan kandungan minyak.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 14

Modul Makan Secara Sihat 2011

7) Pelbagaikan kaedah memasak seperti mengukus, merebus, memasak

memanggang dan membakar.
8) Apabila makan di luar, pilih hidangan yang menggunakan kurang minyak,
lemak dan santan.
9) Hadkan pengambilan makanan organ (seperti otak dan hati) serta telur ikan
kurang daripada dua kali sebulan.
10) Buang kepala ikan bilis dan udang sebelum memasak.

F. Pilih dan sediakan makanan yang kurang garam dan sos

Kurangkan pengambilan garam dalam makanan harian melalui amalan berikut:

1) Kurangkan garam semasa memasak makanan

2) Kurangkan penggunaan bahan perisa atau serbuk perasa semasa memasak
makanan
3) Kurangkan penggunaan sos seperti sos cili, sos tomato, sos ikan atau sos
soya dalam masakan.
4) Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi garam seperti ikan masin, telur
masin, sayur asin, kerepek atau keropok (chips) masin serta makanan
diproses seperti sosej, nuget, bebola daging dan burger.
5) Rendam makanan yang masin sebelum dimasak.
6) Gunakan bahan penambah perisa semulajadi seperti bawang putih, halia,
serai, limau nipis, daun sup, daun kesum dan rempah ratus untuk menambah
perisa dalam makanan
7) Utamakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang segar berbanding yang
diproses.
8) Baca label dan elakkan produk yang menyenaraikan garam di bahagian awal
senarai ramuan.
9) Pilih produk berlabel ‘rendah garam’.

G. Ambil makanan dan minuman yang kurang gula

Amalkan 7 langkah mengurangkan gula dalam pengambilan makanan harian:

1) Gantikan minuman manis seperti air berkarbonat, air sirap dan kordial dengan
air kosong.
2) Hadkan gula/ susu pekat manis/ krimer manis kepada satu sudu teh sahaja
untuk setiap cawan minuman.
3) Elak menambah gula dalam semua jenis makanan.
4) Elak makanan dan minuman di antara hidangan utama dan sebelum waktu
tidur.
5) Makan buah sebagai pencuci mulut bagi menggantikan kuih, kek dan bubur
manis.
6) Baca label dan elakkan produk yang menyenaraikan gula di bahagian awal
senarai ramuan.
7) Pilih produk berlabel ‘rendah gula’ dan ‘bebas gula’.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 15

Modul Makan Secara Sihat 2011

H. Minum banyak air setiap hari

Air adalah komponen utama yang terkandung dalam tubuh manusia.

Jumlah pengambilan air kosong yang disarankan adalah sebanyak enam hingga
lapan gelas sehari.
Amalkan panduan berikut untuk pengambilan minuman:

1) Minum satu hingga dua gelas air semasa dan antara waktu makan.
2) Pastikan air kosong boleh didapati setiap masa.
3) Minum air selalu walaupun anda tidak dahaga.
4) Ambil sekurang-kurangnya dua gelas tambahan air ditambah apabila
melakukan aktiviti fizikal bagi menggantikan air yang hilang semasa berpeluh.
5) Ambil sup, minuman dan jus, sebaik-baiknya yang kurang lemak dan gula.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 16

Modul Makan Secara Sihat 2011

3.2 Unit 2: KESAN PENGAMBILAN GULA, GARAM DAN LEMAK YANG

BERLEBIHAN
3.2.1 Amalan pemakanan yang tidak sihat

Antara amalan pemakanan yang tidak sihat:

i) Makan secara berlebihan

ii) Makan tidak mengikut waktu makan

iii) Makan makanan tinggi gula

iv) Makan makanan tinggi garam

v) Makan makanan tinggi lemak dan kolesterol

3.2.2 Kesan pengambilan gula berlebihan kepada kesihatan

1 Gula adalah sejenis karbohidrat ringkas yang membekalkan tenaga (kalori)

kepada badan. Ia akan menjadi lemak dalam badan jika kalori ini tidak
digunakan.
2 Gula terdapat dalam berbagai jenis seperti gula putih, gula perang, gula Melaka,
gula batu dan madu.
3 Gula juga wujud secara semula jadi di dalam kebanyakan makanan harian kita
seperti nasi, mi, bihun, roti, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Oleh sebab
itu badan tidak memerlukan gula tambahan. Pengambilan gula yang berlebihan
bukan sahaja tidak mendatangkan faedah malah memudaratkan kesihatan.
4 Hadkan pengambilan gula hanya kepada 10 sudu teh (50g) sehari termasuk
gula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman seperti kuih-muih atau
minuman manis.
5 Kesan-kesan pengambilan gula yang berlebihan kepada kesihatan:
a) Karies gigi.
b) Lebih berat badan dan obesiti akibat kalori yang tidak digunakan daripada
gula yang berlebihan yang telah diambil.
c) Lebih berat badan dan obesiti akan meningkatkan risiko kejadian:
i) Diabetes (penyakit kencing manis);
ii) Penyakit jantung dan strok; dan
iii) Beberapa jenis kanser seperti kanser payudara, kanser rahim, kanser
hati dan kanser usus besar.

3.2.3 Kesan pengambilan garam berlebihan kepada kesihatan

1 Garam adalah bahan mineral (galian) yang diperlukan oleh tubuh badan dalam
kuantiti yang sedikit. Ia wujud secara semulajadi di dalam hampir kesemua
makanan dan minuman.
2 Garam ditambah sebagai perisa dalam makanan dan diguna sebagai pengawet
makanan. Oleh itu garam banyak terkandung di dalam makanan yang diproses,

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 17

Modul Makan Secara Sihat 2011

diawet atau ditinkan. Garam juga banyak terkandung di dalam bahan penambah
perasa seperti kicap, sos tiram, sos ikan, sos cili, sos tomato, kiub perasa dan
serbuk perasa segera
3 Pengambilan garam yang berlebihan boleh meningkatkan risiko tekanan darah
tinggi.
4 Hadkan pengambilan garam kepada 1 sudu teh sahaja sehari termasuk garam
tersembunyi.

3.2.4 Kesan pengambilan garam berlebihan kepada kesihatan

1 Lemak diperlukan oleh tubuh dalam membantu penyerapan vitamin A, D, E dan

K.
2 Lemak juga merupakan sumber tenaga kepada tubuh tetapi pengambilannya
perlu dihadkan.
3 Jenis-jenis lemak di dalam makanan:

a) Lemak tepu (saturated fat) ialah lemak yang boleh membeku pada suhu
biasa (suhu bilik). Contoh lemak tepu adalah seperti lemak pada daging,
mentega, keju, susu penuh krim dan santan kelapa.

b) Lemak tidak tepu (unsaturated fat) ialah lemak yang lembut dan mencair
pada suhu yang lebih rendah. Terdapat 2 jenis lemak tidak tepu iaitu:

i) Lemak monotidaktepu (monounsaturated fat) seperti di dalam minyak

zaitun dan minyak kanola.
ii) Lemak politidaktepu (polyunsaturated fat) seperti di dalam minyak
jagung, minyak bunga matahari dan minyak kacang soya.

c) Lemak trans (trans fat) ialah minyak sayuran yang telah mengalami proses
penghidrogenan. Ia banyak terdapat di dalam marjerin yang keras dan minyak
sapi sayuran.

d) Kolesterol adalah bahan yang hanya terdapat dalam makanan sumber

haiwan. Contoh makanan tinggi kolesterol ialah organ dalaman haiwan
seperti hati, limpa dan otak serta kuning telur.

4 Keperluan lemak sehari bagi dewasa adalah bersamaan 4 ½ sudu makan

minyak.
5 Lemak yang diambil secara berlebihan akan menyebabkan lebih berat badan dan
obesiti (kegemukan) yang akan meningkatkan risiko kejadian:

a) Diabetes

b) Penyakit jantung dan strok

c) Beberapa jenis kanser iaitu kanser payudara, kanser rahim, kanser hati dan
kanser usus besar.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 18

Modul Makan Secara Sihat 2011

6 Lemak tepu dan lemak trans boleh meningkatkan tahap kolesterol darah
manakala lemak tidak tepu membantu menurunkan tahap kolesterol darah.
7 Tahap kolesterol darah yang tinggi akan meningkatkan risiko penyakit jantung
dan strok. Oleh itu makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans
mestilah dielakkan.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 19

Modul Makan Secara Sihat 2011

3.3 Unit 3: PENYEDIAAN HIDANGAN SIHAT

3.3.1 Kepentingan penyediaan hidangan yang sihat

Antara kepentingan penyediaan hidangan yang sihat:

i) Meningkatkan tahap kesedaran makan secara sihat

ii) Menggalakkan amalan makan secara sihat

iii) Meningkatkan nilai nutrien dalam makanan

iv) Meningkatkan tahap kesihatan

3.3.2 Panduan pemilihan bahan mentah

1 Penyediaan hidangan sihat bermula dengan pemilihan bahan-bahan mentah

yang segar dan berkualiti. Ini kerana kualiti bahan mentah yang digunakan akan
mempengaruhi hasil masakan tersebut.
2 Bahan mentah yang segar akan menghasilkan makanan yang bukan sahaja lazat
tetapi juga sihat dan selamat untuk dimakan.

A. Memilih sayur dan buah yang segar

• Tidak layu dan kering.
• Tidak berubah warna atau berbau busuk.

B. Memilih ikan
• Kulit berkilat dan cerah.
• Kulit tidak berlendir tebal. Lendirnya tidak berlumut atau
berlumpur.
• Mata jernih, bercahaya dan tidak terbenam.
• Insang berwarna merah cerah.
• Tidak berbau busuk.
• Isi pejal dan anjal.

C. Memilih daging
• Berwarna merah cerah.
• Tidak berbau busuk.
• Tidak berlendir.
• Tidak banyak lemak.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 20

Modul Makan Secara Sihat 2011

D. Memilih ayam
• Kulit berwarna cerah dan tidak lebam.
• Tidak berlendir dan berbau busuk.
• Isi pejal dan anjal.

E. Memilih udang/ sotong

• Kulit berwarna cerah dan bersinar.
• Kepala tidak tertanggal.
• Tidak berbau busuk.
• Isi pejal dan anjal.

F. Memilih telur
• Elak memilih telur yang retak, pecah dan diselaputi oleh
najis atau kekotoran.

G. Memilih bijirin dan bijian

• Tidak reput dan berkulat (berkulapuk).

• Tidak mengandungi serangga atau bahan asing.

H. Memilih makanan diproses / makanan

berkaleng
• Elak membeli makanan dalam tin yang kemek, bocor,
berkarat dan kembung
• Pilih makanan terproses di dalam bungkusan yang masih
sempurna, tidak bocor atau kotor.
• Pilih makanan yang dapat diterima dari segi rupa fizikalnya
seperti bebas daripada kulat, berbau busuk dan bertukar
warna.
• Gunakan tarikh luput sebagai panduan bagi menentukan
keselamatan makanan diproses itu.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 21

Modul Makan Secara Sihat 2011

3.3.3 Panduan penyimpanan bahan mentah

A. Simpanan makanan dimasak/ makanan sedia dimakan

1. Makanan bermasak atau yang sedia dimakan hendaklah disimpan berasingan

daripada bahan mentah.
2. Simpan makanan yang telah dimasak pada suhu yang selamat (kurang daripada
10 ºC atau lebih daripada 60 ºC) jika tidak disaji dengan segera.
3. Elakkan menyimpan makanan pada suhu antara 10°C – 60°C.
4. Jangan simpan makanan yang dimasak lebih daripada 4 jam pada suhu bilik.
5. Baca arahan tentang kaedah penyimpanan
makanan pada label bungkusan sebelum dan
sesudah dibuka.
6. Simpan makanan dalam bekas yang tertutup.
7. Persekitaran dan peralatan penyimpanan
makanan perlu dalam keadaan sentiasa
bersih.

B. Simpanan sejuk

1. Ikan dan daging hendaklah disimpan dalam bekas plastik yang kedap udara
untuk mengelakkan kekeringan dan bau ikan pada makanan yang lain.
2. Jangan simpan ikan dan daging dalam ruang pendingin/ chiller (0°C – 2°C) lebih
daripada 3 hari.
3. Simpan makanan mentah dan makanan yang telah dimasak dalam ruangan yang
berbeza.
4. Simpan makanan yang telah dimasak di ruangan atas dan makanan mentah di
ruangan bawah.
5. Simpan semua makanan yang telah dimasak dan makanan mentah dalam bekas
bertutup rapat.
6. Bersih dan keringkan semua bekas sebelum disimpan di
dalam peti sejuk.
7. Simpan sayur dan susu pasteur/ UHT di ruang pendingin
suhu (0 C-4 C) untuk mengelakkan pembiakan bakteria.
8. Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dibasuh,
dikeringkan dan kemudian disimpan di dalam ruang
bekas sayur di dalam peti sejuk.

C. Simpanan sejuk beku

1. Makanan sejuk beku seperti daging dan ikan hendaklah disimpan dalam ruang
beku secepat mungkin selepas dibeli untuk mengelakkan
kerosakan.
2. Makanan hendaklah disimpan dalam bahagian-bahagian
yang kecil.
3. Nyah sejuk beku (defrost) bahagian yang diperlukan
sahaja.
4. Elakkan menyejuk beku semula makanan yang telah dinyah sejuk beku.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 22

Modul Makan Secara Sihat 2011

5. Simpan makanan yang di sejuk beku dalam bekas tidak

telap wap air untuk mengelakkan kekeringan.
6. Peti sejuk hendaklah diselenggara dengan baik.
7. Jangan simpan makanan terlalu padat dalam peti sejuk.
8. Makanan mentah hendaklah dibersihkan dengan
sempurna sebelum disimpan.

D. Simpanan kering

1. Jangan simpan makanan bersama dengan racun dan bahan kimia.

2. Jangan menggunakan bekas simpanan bahan kimia untuk menyimpan makanan.
3. Makanan berasaskan bijirin seperti beras, kekacang dan tepung hendaklah
disimpan di dalam bekas kedap udara dan di simpan ditempat sejuk dan kering.
4. Makanan hendaklah disimpan jauh daripada dinding
dan paip air.
5. Elak meletakkan makanan atas lantai dan gunakan
pengalas yang sesuai
6. Ruang penyimpanan makanan kering hendaklah
mempunyai pengudaraan yang baik, pencahayaan
yang mencukupi dan dinding yang sentiasa kering.

3.3.4 Panduan penyediaan hidangan rendah gula

1. Kurangkan penggunaan gula secara berperingkat-peringkat supaya deria rasa

dapat menerima perubahan.
2. Gunakan ½ atau ¾ daripada kuantiti gula yang biasa digunakan semasa
menyediakan minuman atau masakan.
3. Makan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang
kurang pekat.
4. Elakkan menyalut kek dan pastri dengan gula atau aising.
5. Elakkan menambah gula yang berlebihan dalam jus buah-buahan.
6. Sediakan minuman dengan gula atau susu yang berasingan.
7. Kurangkan penggunaan susu pekat manis.

3.3.5 Panduan penyediaan hidangan rendah garam

1. Gunakan sedikit sahaja garam dalam masakan.

2. Hadkan penggunaan sos tomato, sos cili, sos tiram, kicap serta serbuk perasa
semasa menyediakan makanan.
3. Pilih buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging dan bijirin yang tidak diproses
kerana ianya lebih sihat.
4. Kurangkan kekerapan menyediakan makanan tinggi garam tersembunyi seperti
ikan masin, telur masin, sayur jeruk dan makanan diproses.
5. Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah garam.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 23

Modul Makan Secara Sihat 2011

3.3.6 Panduan penyediaan hidangan rendah lemak

1. Kurangkan penggunaan minyak sebanyak mungkin.

2. Pilih daging tanpa lemak dan buangkan kulit pada ayam dan lemak pada daging
sebelum memasak.
3. Hadkan penggunaan lemak seperti marjerin, mentega, salad dressing, krim dan
mayonis.
4. Gunakan santan cair atau susu rendah lemak untuk menggantikan santan pekat.
5. Elakkan menggoreng semula makanan yang telah digoreng.
6. Pastikan minyak betul-betul panas sebelum menggoreng makanan.
7. Buangkan lapisan minyak atau lemak yang kelihatan di permukaan sup atau
kuah.

3.3.7 Panduan penyediaan hidangan tinggi serat

1. Pastikan sekurang-kurangnya satu sajian berasaskan bijirin penuh seperti beras,

oat, jagung dan gandum serta produknya dihidangkan dalam menu harian.
2. Hidangkan sayur-sayuran dan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut.
3. Tambahkan sayur-sayuran dalam masakan ikan, ayam, daging atau tauhu.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 24

Modul Makan Secara Sihat 2011

3.4 Unit 4: MEMILIH MAKANAN YANG BERSIH DAN SELAMAT

3.4.1 Kepentingan memilih makanan yang bersih dan selamat

1. Makanan dan air adalah mustahak dalam kehidupan, tetapi ia juga merupakan
agen pembawa kuman seperti bakteria, virus, parasit atau bahan kimia yang
merbahaya.
2. Oleh itu, adalah perlu anda berhati-hati semasa menyedia dan menyajikan
makanan bagi mengelakkan berlakunya keracunan makanan ataupun penyakit-
penyakit bawaan makanan seperti kolera, demam kepialu dan disentri.

3.4.2 Ciri-ciri tempat makan yang bersih

1. Terletak jauh daripada tempat yang kotor dan berdebu serta bebas daripada
lalat, lipas, tikus dan binatang yang berkeliaran.
2. Mempunyai kemudahan asas seperti bekalan air yang bersih dan selamat, sinki
untuk membasuh tangan, bekalan elektrik, perparitan yang sempurna, tong
sampah yang bertutup dan bilik air yang bersih.
3. Mempunyai aliran udara yang baik dan cahaya yang mencukupi.
4. Memiliki peralatan makan yang sesuai , sempurna serta meja yang bersih.
5. Menudung makanan yang telah dimasak dan menggunakan penyepit, senduk
atau sudu untuk mengambil dan menyajikan makanan.
6. Pengendali makanan yang bersih serta memakai apron dan penutup kepala.

3.4.3 Ciri-ciri pengendali makanan yang mengamalkan kebersihan

1. Memakai pakaian yang bersih dan kemas.

2. Memakai apron dan topi yang bersih.
3. Memakai sarung tangan sewaktu mengendalikan bahan mentah dan bahan
makanan. (Sarung tangan perlu ditukar selepas mengendalikan sesuatubahan
makanan dan tidak menggunakan sarung tangan yang sama untuk pelbagai
kegunaan.
4. Mempunyai rambut dan kuku yang pendek dan bersih.
5. Tidak merokok dan tidak meludah merata-rata tempat di premis makanan.
6. Menggunakan tuala yang bersih, berwarna cerah dan berasingan bagi tujuan
mengelap pinggan mangkuk dan peralatan makanan, mengelap meja makan dan
mengelap tangan.
7. Sentiasa membasuh tangan sebelum menyentuh makanan dan selepas ke
tandas serta mengendalikan makanan mentah seperti ayam, daging dan
sebagainya.
8. Menggunakan penyepit atau senduk untuk mengambil makanan bagi setiap
makanan yang berbeza.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 25

Modul Makan Secara Sihat 2011

3.4.4 Cara memilih makanan yang bersih dan selamat

Apabila anda membeli makanan, sama ada makanan itu dimasak ketika itu, telah
sedia terhidang atau makanan dibungkus, sentiasa pastikan keselamatan makanan
tersebut. Ianya boleh dinilai dengan memerhatikan perkara-perkara berikut:

A. Elakkan makanan yang tercemar

a) Makanan yang mengandungi apa sahaja bendasing yang tidak sepatutnya

terkandung di dalam makanan tersebut (contoh : rambut, kuku, bulu, pasir,
batu).
b) Makanan yang telah tercemar oleh mikrorganisma selalunya berkulat, berbau
yang tidak enak atau sudah basi, kelihatan melekit-lekit, berlendir dan bertali-
tali (bagi makanan yang tidak sepatutnya kelihatan sedemikian) dan
mempunyai rasa yang berlainan sama sekali daripada rasa asal.
c) Bagi makanan dalam bentuk cecair pula, ia kelihatan berbuih halus dan
berlendir. Tanda tersebut adalah bagi makanan cecair yang telah lama
disediakan. Biasanya, makanan ini mengandungi produk susu atau santan
dan tidak disimpan dengan cara yang selamat (sama ada disejukbekukan
atau disimpan di dalam peti sejuk).

B. Pilih makanan yang baru dimasak

a) Makanan yang segar mengandungi lebih banyak nutrien dan kurang lemak,
gula, garam dan bahan pewarna berbanding dengan makanan yang diproses.
b) Pencemaran boleh berlaku jika makanan yang telah dimasak disimpan terlalu
lama. Masalah pencemaran makanan dapat diatasi dengan cara memakan
makanan sebaik sahaja dimasak.

C. Kurangkan makanan panggang atau pengasapan

a) Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak yang

dimasak secara panggang atau pengasapan.
b) Ini kerana proses panggang atau pengasapan pada suhu yang tinggi akan
membentuk sebatian kimia iaitu Polisiklik Aromatik Hidrokarbon (PAH) yang
bersifat karsinogenik dan boleh menyebabkan kanser.
c) Kandungan PAH boleh dikurangkan dalam makanan dengan beberapa
kaedah tersebut:

i) Elakkan membakar secara langsung dengan api. Gunakan alas atau

balut dengan daun pisang, kertas kerajang (aluminium foil) semasa
membakar atau menggunakan kuali.
ii) Masak secara perlahan seperti menggunakan api yang kecil atau bara.
iii) Buang/ kurangkan lemak dalam makanan yang hendak dibakar.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 26

Modul Makan Secara Sihat 2011

D. Pastikan pembungkusan, kotak dan tin makanan dalam keadaan baik

a) Makanan boleh tercemar jika sekiranya terdapat kerosakan pada

pembungkus, kotak atau tin makanan tersebut.
b) Jika membeli makanan yang ditinkan, pastikan tin tersebut tidak berkarat,
tidak kemek, tidak kembung atau tidak bocor.
c) Bagi makanan yang dibungkus secara dikotakkan (contoh: susu, minuman
jus) pastikan kotak tersebut tidak bocor atau tidak kembung.
d) Untuk makanan yang dibungkus dalam plastik adalah penting untuk
memastikan plastik tersebut tidak bocor.

E. Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi pengawet

a) Pengawet makanan adalah bahan yang dicampurkan di dalam makanan

supaya makanan tersebut tahan lama. Contoh-contoh bahan pengawet yang
dibenarkan adalah seperti natrium nitrat, kalsium nitrat, asid benzoik, asid
sorbik dan asid propionik.
b) Pengawet yang dibenarkan dalam kandungan yang melebihi tahap yang
dibenarkan boleh menjejaskan kesihatan seperti keracunan makanan.
c) Contoh-contoh makanan yang mengandungi banyak bahan pengawet adalah
ikan masin, telur masin, sayur dan jeruk buah-buahan, produk daging yang
berproses seperti hot dog, bacon, burger, salami dan ham. Jika anda
membeli makanan, pilihlah makanan yang tidak mempunyai bahan pengawet.

F. Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi pewarna tiruan

Pewarna makanan menjadikan makanan kelihatan lebih menarik. Pewarna

asli adalah selamat. Oleh itu, pilihlah makanan yang menggunakan pewarna
asli seperti kuih muih yang menggunakan daun pandan.

G. Elakkan makanan yang digoreng menggunakan minyak masak yang telah

digunakan berulang kali

Minyak masak yang digunakan berulang kali membentuk bahan kimia yang
boleh dikaitkan dengan kanser. Makanan yang digoreng secara begini
hendaklah dielakkan.

3.4.4 Perkara Yang Perlu Diteliti Dan Difahami Pada Label Makanan

Bagi makanan yang telah dibungkus, sentiasa jadikan amalan untuk membaca label
pada makanan tersebut. Antara perkara yang penting yang patut diberi perhatian
semasa membaca label merupakan maklumat makanan seperti :

a) Tarikh luput makanan dan tarikh pengeluaran.

b) Kandungan bahan-bahan dan ramuan seperti kandungan gula, garam, bahan
pengawet dan bahan pewarna dan perasa tiruan dalam makanan.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 27

Modul Makan Secara Sihat 2011

c) Maklumat pemakanan seperti nilai kalori makanan,protein, lemak dan

karbohidrat.
d) Syarikat yang mengeluarkan makanan tersebut.
e) Kaedah dan suhu penyimpanan

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 28

Modul Makan Secara Sihat 2011

Poster 1

LAMPIRAN 1
5 Cara Untuk Menjamin Makanan Selamat

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 29

Modul Makan Secara Sihat 2011

Poster 2

LAMPIRAN 2
Kerana Tangan, Perut Merana

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 30

Modul Makan Secara Sihat 2011

Poster 3

LAMPIRAN 3
7 Langkah Membasuh Tangan Yang Betul

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 31

Modul Makan Secara Sihat 2011

Poster 4

LAMPIRAN 4
Panduan Asas Penyimpanan Makanan

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 32

Modul Makan Secara Sihat
Objektif Pembelajaran :
UNIT 1
PRINSIP ASAS
MAKAN SECARA
SIHAT
KEPENTINGAN
AMALAN PEMAKANAN SIHAT
Memelihara kesihatan fizikal
 Membekalkan keperluan
protein, lemak, karbohidrat,
vitamin, mineral & air yang
diperlukan oleh tubuh
setiap hari.
 Untuk mengekalkan berat
badan dalam julat yang
sihat
KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT
Untuk mencegah dan merawat
keadaan kekurangan zat
makanan.
Untuk mencegah dan merawat
obesiti dan penyakit yang berkaitan
dengannya.
2011
LAMPIRAN 5
Pada akhir sesi peserta akan dapat :
1) Memahami kepentingan makan secara sihat
2) Menerangkan Piramid Makanan Malaysia
3) Menerangkan 5 kumpulan makanan
4) Menerangkan amalan makan secara sihat
KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT
 Nutrien daripada makanan
mempengaruhi fungsi dan
kesihatan mental.
 Otak berfungsi dengan
menggunakan sumber-sumber
protein, lemak, karbohidrat, vitamin
dan mineral yang diperolehi
daripada makanan yang dimakan.
KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT
• Untuk mencegah dan merawat obesiti dan
penyakit yang berkaitan dengannya.
Diabetes
• Untuk mencegah penyakit kronik
seperti penyakit jantung, hipertensi, gout,
kanser, diabetes dan osteoporosis.
Gout
Penyakit
Tekanan Darah Osteoporosis jantung
Kanser Tinggi Obesiti
Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1
Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 5
PIRAMID MAKANAN MALAYSIA

PIRAMID
MAKANAN
MALAYSIA

Kumpulan 1:
Nasi,mi, roti,bijirin dan hasil bijirin serta ubi-
ubian

Fungsi:

Sumber karbohidrat
kompleks yang baik
1 gm CHO membekalkan 4
kkal tenaga
Sumber Vitamin B, zat besi
dan fosforus
Sumber serat

Kumpulan 2:
Buah dan Sayur

Fungsi:

Sumber vitamin dan

mineral
Kaya dengan serat

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 2

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 5
Kumpulan 3
Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang

Fungsi:

Sumber protein
1 gm protein
membekalkan 4 kkal
tenaga
Kaya dengan zat besi,
Zn dan Vit. B

Kumpulan 4
Susu dan hasil tenusu

Fungsi:

Sumber kalsium
Kaya dengan protein
dan vitamin

Kumpulan 5
Lemak dan minyak

Fungsi:

Sumber tenaga dan

asid lemak
1 gm lemak
membekalkan 9 kkal
tenaga
Pembawa Vitamin A,
D, E dan K

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 3

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 5
AMALAN MAKAN
SECARA SIHAT

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 4

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 5
KANDUNGAN KOLESTEROL MAKANAN
Makanan Kandungan kolesterol (mg/100g)
Otak 1000
Telur (ayam, itik) 500
Ikan bilis (dengan kepala) 380
Hati 180
Udang, sotong, ketam 120
Mentega 100
Ayam, kambing 90
Kerang 50
Susu 40
Ikan 40

SLAID 1.22

KANDUNGAN GARAM MAKANAN

Jenis Makanan Kandungan natrium/ 100g
Cencaluk 4000 mg
Bovril/ Marmite > 3000 mg 7 AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANG
Ikan masin 1500 mg
Keju 1500 mg
KURANG GULA
Belacan 1400 mg Pengambilan gula yang berlebihan boleh
Jeruk buah-buahan > 1000 mg menyebabkan masalah kesihatan seperti karies gigi,
Jeruk sayur-sayuran > 1000 mg obesiti, diabetes dan sakit jantung
Krim salad, mayonis > 1000 mg
Perisa: Kicap, sos 1000 mg – 5000 mg
Monosodium glutamat, kuib perisa 700 mg
Makanan ditinkan 500 – 1500 mg
Telur masin 500 mg
SLAID 1.23

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 5

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 5
KANDUNGAN GULA KUIH TEMPATAN KANDUNGAN GULA DALAM MINUMAN
Kuih Tempatan Berat Sekeping Kadungan Gula Sekeping Persamaan 1 sudu teh Jenis Isipadu per kotak Kadungan gula per Bilangan sudu teh gula
(g) (g) (5 g) / in / botol (ml) kotak / tin / botol (gm) (1 sudu teh = 5 g)
Bingka ubi kayu 70 – 90 18 - 25 4¼ Minuman tenaga 330 59 11 ¾
Kuih koci 40 – 50 10 – 13 2¼ Minuman 300 35 7
Kuih keria 55 – 65 10 – 13 2¼ blackcurrant
Minuman laici 300 33 6¼
Lepat pisang 65 – 75 10 – 13 2¼
Minuman soya 300 28 5¾
Kuih kosui 70 – 80 10 – 13 2¼
Minuman teh 240 28 5¾
Kuih seri muka 110 – 120 10 – 13 2¼
Minuman cincau 300 27 5¾
Onde-onde 25 – 45 8 – 10 2
Minuman 240 25 5
Kuih kasturi 120 – 135 8 – 10 2
berkarbonat
Donat (plain) 45 – 55 7 – 10 1¾ Minuman teh 300 21 4¼
Puding jagung 70 – 80 7 – 10 1¾ bunga
Apam 40 – 50 6–8 1½ Minuman isotonik 240 16 3¼

Kuih lapis 120 - 140 5-7 1 ¼ SLAID 1.24

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 6

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 6
Objektif Pembelajaran
UNIT 2
Pada akhir sesi peserta akan dapat
mengetahui tentang:
KESAN • Amalan pemakanan yang tidak sihat
PENGAMBILAN • Kesan pengambilan gula berlebihan kepada
GULA, GARAM kesihatan
DAN LEMAK
YANG • Kesan pengambilan garam berlebihan kepada
BERLEBIHAN kesihatan
• Kesan pengambilan lemak yang berlebihan
kepada kesihatan

Budaya makan rakyat Malaysia MAKAN SEPANJANG MASA

3 4

APA ITU GULA?

• Gula adalah sejenis karbohidrat

ringkas.
KURANGKAN
• Memberi sumber tenaga
GULA segera kepada badan.
• Menambah kalori kepada badan
dan disimpan sebagai lemak jika
tidak digunakan.

5 6

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 6
JENIS-JENIS GULA
Gula wujud secara semulajadi dalam
kebanyakan makanan seperti:
 Gula putih
 Gula perang
 Nasi, mi, bihun
 Gula melaka
 Roti
 Gula batu
 Bijirin
 Madu
 Buah-buahan
 Sayur-sayuran

7 8

KESAN GULA
YANG BERLEBIHAN

• Oleh itu gula tambahan 1. Lebih berat badan dan obesiti

tidak diperlukan. (kegemukan) akibat kalori yang
• Pengambilan gula berlebihan.
secara berlebihan
adalah memudaratkan
kepada kesihatan.

9 10

KESAN GULA
YANG BERLEBIHAN
2. Meningkatkan risiko kejadian:

 Diabetes
KURANGKAN
 Penyakit jantung
 Strok GARAM
 Penyakit kanser
 Karies gigi

11 12

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 2

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 6
APA ITU GARAM ?

• Garam adalah bahan mineral (galian) yang Jenis makanan yang mengandungi kandungan
diperlukan untuk tubuh badan. garam yang tinggi:
• Wujud secara semulajadi di dalam hampir kesemua
makanan.  Makanan yang diproses atau diawet
• Garam membantu:  Makanan yang ditin
 memberi rasa masin dalam makanan
 dalam pengawetan makanan
 mengawal pembiakan kulat/yis.

13 14

KESAN GARAM YANG

 Garam dijumpai di dalam kebanyakan BERLEBIHAN
bahan penambah perasa:
 Kicap
 Sos tiram, sos ikan dan sos sotong Pengambilan garam berlebihan boleh
 Sos cili dan tomato meningkatkan risiko tekanan darah tinggi
 Kiub perasa atau
serbuk perasa

16

APA ITU LEMAK?

• Lemak juga adalah sumber tenaga (kalori)

kepada badan.
KURANGKAN • Menjadi bahan penyedap dalam makanan.

LEMAK DAN
KOLESTEROL

17 18

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 3

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 6
JENIS-JENIS LEMAK DALAM MAKANAN

• Lemak tepu:  Lemak tidak tepu

 Lemak yang boleh membeku pada suhu biasa
(suhu bilik).
 Cth: lemak daging, mentega,
keju, telur, susu penuh krim,
santan kelapa.
 Lemak yang lembut dan mencair
pada suhu yang lebih rendah.
 Terdapat 2 jenis lemak tidak tepu
iaitu:
1. Lemak monotidaktepu.
Cth: Minyak zaitun dan minyak
canola.

2. Lemak politidaktepu.
Cth: Minyak jagung, minyak
bunga matahari dan minyak
kacang soya.

19 20

KESAN LEMAK YANG BERLEBIHAN

• Asid lemak trans:

1. Lebih berat badan dan obesiti (kegemukan)
Minyak sayuran yang telah mengalami proses
penghidrogenan. yang akan meningkatkan risiko kejadian:
Banyak di dalam margerin yang keras, minyak  Diabetes
sapi, kek, pastri dan biskut.  penyakit jantung
dan strok
 beberapa jenis kanser iaitu
kanser payudara, rahim, hati
dan usus besar.

21 22

2. Lemak tepu dan lemak trans boleh

meningkatkan tahap kolesterol darah.

23

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 4

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 7
Objektif Pembelajaran
UNIT 3
Di akhir sesi latihan para peserta akan
mendapat pengetahuan dan kemahiran
mengenai:
PENYEDIAAN • Kepentingan penyediaan hidangan sihat
HIDANGAN • Panduan pemilihan bahan mentah
SIHAT • Panduan penyimpanan bahan mentah
• Panduan penyediaan hidangan rendah gula
• Panduan penyediaan hidangan rendah garam
• Panduan penyediaan hidangan rendah lemak
• Panduan penyediaan hidangan tinggi serat

KEPENTINGAN PENYEDIAAN HIDANGAN

SIHAT

• Meningkatkan tahap kesedaran makan secara sihat

•Menggalakkan amalan makan secara sihat.
PANDUAN
•Meningkatkan tahap kesihatan.
•Meningkatkan nilai nutrien dalam makanan
PEMILIHAN
BAHAN MENTAH

Bijirin dan bijian Buah-buahan dan sayur-sayuran

• Tidak lembab atau basah

• Tidak layu dan kering
• Tidak reput dan berkulat (berkulapuk)
• Tidak berubah warna
• Tidak mengandungi serangga atau bahan asing
• Tidak berbau busuk

SLAID 2.5

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 7
Ikan segar
Panduan pemilihan bahan mentah

Ayam segar
• Kulit berkilat dan cerah
•Kulit tidak berlendir tebal. Lendirnya
tidak berlumut atau berlumpur • Kulit berwarna cerah dan tidak lebam
• Mata jernih, bercahaya dan tidak
• Tidak berlendir dan berbau busuk
terbenam
• Insang berwarna merah cerah • Isi pejal dan anjal
•Tidak berbau busuk
•Isi pejal dan anjal SLAID 2.8

Panduan pemilihan bahan mentah Panduan pemilihan bahan mentah

Udang segar

• Kulit berwarna cerah dan bersinar

• Kepala tidak tertanggal
Daging segar
• Tidak berbau busuk
• Berwarna merah cerah • Isi pejal dan anjal
• Tidak berbau busuk
• Tidak berlendir
•Tidak banyak lemak

SLAID 2.7 SLAID 2.9

Panduan pemilihan bahan mentah Panduan pemilihan bahan mentah

Makanan proses
Elak membeli makanan dalam tin yang:
• kemek / bocor / berkarat / kembung
. belum tamat tarikh luput
Telur segar
Elak memilih telur yang:
• retak
• pecah
• diselaputi oleh najis dan kekotoran

SLAID SLAID
2.10 2.12

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 2

Modul Makan Secara Sihat
PANDUAN ASAS
PENYIMPANAN
MAKANAN
•Jangan simpan makanan yang dimasak lebih daripada
4 jam pada suhu bilik.
•Baca arahan tentang keadaan penyimpanan makanan
pada label bungkusan sebelum dan sesudah dibuka.
•Simpan makanan dalam bekas yang tertutup
•Persekitaran dan peralatan penyimpanan makanan
perlu dalam keadaan sentiasa bersih.
•Simpan semua makanan yang telah dimasak dan
makanan mentah dalam bekas bertutup rapat.
•Letakkan makanan mentah yang menitis dalam bekas
yang sesuai dan letakkan di tingkat bawah di ruangan
pendingin.
•Bersih dan keringkan semua bekas sebelum disimpan
di dalam peti sejuk.
•Simpan sayur dan susu pasteur di ruang pendingin
suhu (0C-4C) untuk mengelakkan pertumbuhan
bakteria.
•Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dibasuh,
dikeringkan dan kemudian disimpan di dalam ruang
bekas sayur di dalam peti sejuk.
2011
LAMPIRAN 7
PENYIMPANAN MAKANAN
•Simpan makanan bermasak berasingan daripada bahan
mentah
•Simpan makanan yang telah dimasak pada suhu yang
selamat (kurang daripada 10 ºC atau lebih daripada 60 ºC)
jika tidak disaji dengan segera.
•Elak menyimpan makanan pada suhu dalam zon
berbahaya iaitu di antara 10°C – 60°C
SIMPANAN SEJUK
•Ikan dan daging hendaklah disimpan dalam bekas plastik
yang kedap udara untuk mengelakkan kekeringan dan bau
ikan pada makanan yang lain.
•Jangan simpan ikan dan daging dalam ruang pendingin
(0°C – 2°C) lebih daripada 3 hari.
•Simpan makanan mentah dan makanan yang telah
dimasak dalam ruangan yang berbeza
•Simpan makanan yang telah dimasak dibahagian atas
dan makanan mentah dibahagian bawah.
SIMPANAN SEJUK BEKU
•Makanan sejuk beku seperti daging dan ikan hendaklah disimpan dalam
ruang beku secepat mungkin selepas dibeli untuk mengelakkan kerosakan.
•Makanan yang disimpan hendaklah disimpan dalam bahagian-bahagian
yang kecil.
•Nyah sejuk beku bahagian yang diperlukan sahaja.
•Elakkan menyejuk beku semula makanan yang telah dinyah sejuk beku.
•Simpan makanan yang di sejuk beku dalam bekas tidak telap wap air
untuk mengelakkan kekeringan.
•Peti sejuk hendaklah diselenggara dengan baik.
•Jangan simpan makanan terlalu padat dalam peti sejuk.
•Makanan mentah hendaklah dibersihkan dengan sempurna sebelum
disimpan.
Bersama Untuk Kesihatan Halaman 3
Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 7
SIMPANAN KERING

•Jangan simpan makanan bersama dengan racun dan bahan kimia.

•Jangan menggunakan bekas simpanan bahan kimia untuk
menyimpan makanan.
•Makanan berasaskan bijirin seperti beras, kekacang dan tepung
hendaklah disimpan di dalam bekas kedap udara dan di simpan PANDUAN MENYEDIAKAN
ditempat sejuk dan kering.
•Makanan hendaklah disimpan jauh daripada dinding dan paip air.
•Elak meletakkan makanan atas lantai dan gunakan pengalas yang
MAKANAN RENDAH GULA
sesuai.
Ruang penyimpanan makanan kering hendaklah mempunyai
pengudaraan yang baik, pencahayaan yang mencukupi dan dinding
yang sentiasa kering

Penyediaan makanan rendah gula

•Kurangkan penggunaan gula

secara berperingkat-peringkat
supaya deria rasa dapat menerima
perubahan.
•Gunakan ½ atau ¾ daripada
kuantiti gula yang biasa digunakan
semasa menyediakan minuman
atau masakan.
•Makan buah-buahan segar atau
buah-buahan yang ditinkan dalam
sirap yang kurang pekat.
•Elakkan menyalut kek dan pastri dengan gula atau aising.
•Elakkan menambah gula yang berlebihan dalam jus buah-
buahan.
•Sediakan minuman dengan gula atau susu yang
berasingan.
•Kurangkan penggunaan susu pekat manis.

Contoh pengubahsuaian resepi Contoh pengubahsuaian resepi

Jus buah-buahan
Susu pekat manis

• Gantikan dengan susu rendah lemak

• Hidangkan tanpa menambah gula

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 4

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 7
Penyediaan makanan rendah garam

Kurangkan penggunaan Kurangkan kekerapan

PANDUAN garam semasa menyedia menghidangkan telur masin,
dan memasak makanan ikan masin, sayur jeruk dan
MENYEDIAKAN makanan diproses
MAKANAN Elak menabur garam
semasa Hadkan penggunaan sos
cili/tomato/kicap/ tiram
RENDAH GARAM menghidangkan
serta serbuk perasa
makanan

Contoh pengubahsuaian resepi

•Gunakan sedikit sahaja garam dalam masakan. Kicap, sos tiram / ikan dan pelbagai
•Hadkan penggunaan sos tomato, sos cili, sos tiram, kicap serta
serbuk perasa semasa menyediakan makanan.
jenis sos komersil
•Kurangkan kekerapan menyediakan makanan tinggi garam
tersembunyi seperti ikan masin, telur masin, sayur jeruk dan
makanan diproses.
•Baca label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang • Pilih yang rendah garam
terkandung dalam makanan terproses dan makanan ringan.
•Pilih buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging dan bijirin yang
tidak diproses kerana kandungan natriumnya adalah rendah.

• Kurangkan kuantiti

Contoh pengubahsuaian resepi Contoh pengubahsuaian resepi

Gula / madu / ‘golden syrup’ Garam

• Kurangkan kuantiti

• Tambah rasa dengan

herba, rempah ratus, jus
Kurangkan penggunaannya perahan limau dan lada
sulah

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 5

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 7
Penyediaan makanan rendah lemak

• Buangkan kulit ayam atau lemak yang

PANDUAN kelihatan pada daging
• Gunakan santan cair atau susu rendah lemak
MENYEDIAKAN • Elakkan menggoreng semula makanan

MAKANAN • Gunakan tisu/kertas penyerap minyak

• Pastikan minyak betul-betul panas
RENDAH LEMAK • Gunakan kaedah memasak yang sihat (tanpa
menggunakan minyak atau kurangkan
minyak) .

Contoh pengubahsuaian resepi Contoh pengubahsuaian resepi

Penggunaan gula dan santan dalam Minyak sapi dalam nasi beriani dan
masakan seperti pengat pisang, bubur lemak ayam dalam nasi ayam
kacang dan kuih muih manis

• Kurangkan gula
• Gunakan minyak sapi
• Guna santan cair secara minima

• Gantikan dengan susu • Gantikan dengan minyak

rendah lemak tumbuh-tumbuhan

Contoh pengubahsuaian resepi

Santan dalam kari atau masak lemak PANDUAN

MENYEDIAKAN
MAKANAN
• Gunakan santan cair
TINGGI SERAT
• Gantikan dengan susu
rendah lemak

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 6

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 7
Penyediaan makanan tinggi serat Penyediaan makanan tinggi serat

Sekurang-kurangnya
satu hidangan
berasaskan bijirin
penuh (nasi/mi)
disertakan dalam
menu harian
Hidangkan salad sayur-
sayuran dan rojak buah

Penyediaan makanan tinggi serat

Tambahkan sayur-sayuran
PANDUAN
dalam masakan ikan, MENGEKALKAN
ayam, daging atau tauhu
KANDUNGAN
NUTRIEN DALAM
BUAH DAN
Utamakan buah-buahan SAYUR
segar sebagai pencuci
mulut

Panduan mengekalkan kandungan Panduan mengekalkan kandungan

nutrien dalam buah dan sayur nutrien dalam buah dan sayur

Elak memasak sayur

terlalu lama. Masak
bahagian sayur yang keras
terlebih dahulu

Cuci buah dan sayur

sebelum dipotong

Elak merendam buah dan Tutup kuali / periuk

sayur. Guna air bersih semasa memasak sayur
yang mengalir

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 7

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 7
Panduan mengekalkan kandungan Contoh pengubahsuaian resepi
nutrien dalam buah dan sayur
Kiub perasa atau bahan perasa

• Gantikan dengan bahan

semulajadi

Pastikan air telah

mendidih atau minyak • Guna stok ayam / sayur
cukup panas apabila buatan sendiri
memasak sayur

RUMUSAN

Amalkan :
Mengubahsuai resepi ke arah yang
hidangan yang lebih sihat.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 8

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 8
Kepentingan Makanan Yang
UNIT 4 Selamat
•Makanan dan air adalah mustahak dalam kehidupan,
tetapi ia juga merupakan agen pembawa kuman
MEMILIH seperti bakteria, virus, parasit atau bahan kimia yang
MAKANAN merbahaya.

YANG •Oleh itu, adalah perlu anda berhati-hati semasa

menyedia dan menyajikan makanan bagi
BERSIH DAN mengelakkan berlakunya keracunan makanan
ataupun penyakit-penyakit bawaan makanan seperti
SELAMAT kolera, demam kepialu dan disentri.

•Terletak jauh daripada tempat yang kotor dan

berdebu

CIRI-CIRI • Bebas daripada lalat, lipas, tikus dan binatang

TEMPAT yang berkeliaran.

MAKAN YANG
BERSIH

•Mempunyai kemudahan asas

•bekalan air yang bersih • Aliran udara yang baik
•sinki untuk membasuh tangan • Pencahayaan yang mencukupi.
• bekalan elektrik
• perparitan yang sempurna
• tong sampah
• bilik air yang bersih.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 8
• Peralatan makan yang
sesuai dan bersih.
• Tudung makanan yang
telah dimasak CIRI PENGENDALI
• Gunakan penyepit,
senduk atau sudu
MAKANAN YANG
untuk ambil / saji
makanan
BERSIH

• memakai pakaian yang bersih dan kemas,
• memakai apron dan topi yang bersih,
• mempunyai rambut yang pendek dan bersih,
• tidak merokok
• tidak meludah merata-rata tempat di premis makanan
• menggunakan tuala yang bersih, berwarna cerah
•Menggunakan tuala berasingan bagi tujuan
•mengelap pinggan mangkuk dan peralatan makanan
•mengelap meja makan
•mengelap tangan.

1 ELAKKAN MAKANAN
YANG TERCEMAR
• Makanan yang mengandungi apa sahaja bendasing
(contoh : rambut, kuku, bulu, pasir, batu).
PILIH
MAKANAN
YANG
SELAMAT

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 2

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 8
Makanan yang telah tercemar oleh mikrorganisma selalunya :

 berkulat
 berbau yang tidak enak atau sudah basi
 kelihatan melekit-lekit, berlendir dan bertali-tali
 mempunyai rasa yang berlainan sama sekali daripada rasa
asal.

Bagi makanan bentuk cecair pula, ia kelihatan berbuih halus

dan berlendir.

2 PILIH MAKANAN YANG 3 ELAKKAN MAKANAN

SEGAR / BARU DIMASAK HANGUS
• Makanan yang HANGUS terutamanya daging boleh
• Makanan yang segar mengandungi memudaratkan kesihatan.
– lebih banyak nutrien • Ini adalah kerana makanan tersebut bersifat
KARSINOGENIK dan dikaitkan dengan KANSER.
– kurang lemak, kurang gula, kurang garam, bahan
perisa dan bahan pewarna berbanding dengan
makanan yang diproses.

4 PASTIKAN BUNGKUSAN / •Makanan di dalam TIN pastikan :

KOTAK / TIN MAKANAN DALAM • tidak berkarat
• tidak kemek
KEADAAN BAIK • tidak kembung
• tidak bocor
Makanan boleh tercemar jika sekiranya terdapat
kerosakan pada pembungkus, kotak atau tin makanan •Makanan di dalam KOTAK (contoh: susu, minuman jus)
tersebut. pastikan kotak tersebut :
• tidak bocor
•tidak kembung.

•Makanan BUNGKUSAN PLASTIK

•pastikan plastik tidak bocor.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 3

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 8
5HADKAN AMBIL MAKANAN
YANG DIAWET
• . Contoh-contoh bahan pengawet yang dibenarkan : • Contoh makanan yang mengandungi banyak
– natrium nitrat bahan pengawet:
– kalsium nitrat – ikan masin
– asid benzoik
– telur masin
– asid sorbik
– asid propionik. – sayur dan jeruk buah-buahan
• PENGAWET yang dibenarkan dalam kandungan yang – produk daging yang berproses seperti hot dog,
MELEBIHI TAHAP YANG DIBENARKAN boleh bacon, burger, salami dan ham.
MENJEJASKAN KESIHATAN seperti KERACUNAN
MAKANAN.

6 HADKAN MAKANAN YANG 7 ELAKKAN MENGGORENG

MENGANDUNGI PERWARNA MENGGUNAKAN MINYAK MASAK
TIRUAN BERULANG KALI
• Pewarna makanan menjadikan makanan • Minyak masak yang digunakan berulang kali membentuk
bahan kimia yang boleh dikaitkan dengan KANSER.
kelihatan lebih menarik.
• Makanan yang digoreng secara begini hendaklah
• Pewarna asli adalah selamat. DIELAKKAN.
• Pilih makanan yang menggunakan
PEWARNA ASLI seperti kuih muih yang
menggunakan daun pandan.

8TELITI DAN FAHAMILAH

LABEL MAKANAN
• Kandungan bahan-bahan dan ramuan seperti
• Antara perkara yang penting semasa kandungan gula, garam, bahan pengawet dan
membaca label : bahan pewarna dan perasa tiruan dalam
– Tarikh luput makanan dan tarikh pengeluaran. makanan.
• Maklumat pemakan seperti nilai kalori
makanan,protein, lemak dan karbohidrat.
• Syarikat yang mengeluarkan makanan
tersebut.

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 4

Modul Makan Secara Sihat 2011

LAMPIRAN 8

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 5

Modul Makan Secara Sihat 2011

Rujukan

 Panduan Diet Malaysia 2010. Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya

 Modul Latihan Katering Sihat. Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya

 Panduan Penyediaan Hidangan Sihat. Kementerian Kesihatan Malaysia,

Putrajaya

 Modul Kempen Cara Hidup Sihat 2004. Kementerian Kesihatan Malaysia,

Putrajaya

 Modul Makan Secara Sihat – Pakej Modul Pusat Promosi Kesihatan

Komuniti 2005. Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya

Bersama Untuk Kesihatan

Modul Makan Secara Sihat 2011

Penghargaan

Berikut disenaraikan pakar rujuk serta individu yang telah menyumbang

ke arah penggubalan Modul Program Promosi Kesihatan – Modul Makan
Secara Sihat:-

Y. Bhg. Datuk Dr. Hj. Yahya Baba

Ketua Pegawai Eksekutif
LPKM

Prof. Madya Dr. Norimah A. Karim

Universitti Kebangsaaan Malaysia (UKM)

Pn. Puspawati Mohamed

Jabatan Kesihatan Negeri Sabah

Pn. Surainee Wahab

Bahagian Pemakanan,
Kementerian Kesihatan Malaysia

Pn. Nor Asyikin Abd. Ghafar

Bahagian Pemakanan,
Kementerian Kesihatan Malaysia

Pn. Har Rasyidah Mohd. Irani

Bahagian Keselamatan dan Kualiti Makanan,
Kementerian Kesihatan Malaysia

Bersama Untuk Kesihatan

Modul Makan Secara Sihat 2011

Panel Penyunting

Penasihat : Y. Bhg. Datuk Dr. Hj. Yahya Baba

Ketua Penyunting : En. S. Thavaraj S. Subramaniam

Penolong Ketua Penyunting : En. Wan Azrin Izani Wan Mohd. Zain

Penyunting / Penyusun : En. Razmin Ramli

Cik Nurul Nadia Hamdan

En. Mohd Yuznir Mohd Yunus

Cik Norheimi Salleh

Cik Nur Faezah Hamzah

En. Mohd. Zaki Abdul Rahim

Pn. Dinie Aida Jainaldin

Pn. Siti Normahera Manah

Cik Lindadiana Bahruddin

Bersama Untuk Kesihatan