‫‪@ALCAP10 YASSER - 96664776‬‬

‫‪15‬‬ ‫‪30/01/2021‬‬ ‫يناير – ‪ 2021‬إشتراك‬ ‫ضـــاري حـمـيــد الـشـمــري‬

‫‪SET‬‬ ‫الســــــــــــــــــــــــــواعد‬ ‫م‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫الصــــــــــــــــــــــدر‬ ‫م‬

‫‪3‬‬ ‫جهــاز بريست (‪ )98‬لـــف ( لتــحـــت ‪ /‬لـــفـــوق )‬ ‫‪1‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪25‬‬ ‫سميث بار (‪ )82‬شــبــه مــايـــل‬ ‫‪1‬‬
‫‪3‬‬ ‫دامبل عكسي مسند عالكرسي‬ ‫‪2‬‬ ‫‪01‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪30‬‬ ‫جهاز دفــع (‪ )031‬عـــالــي‬ ‫‪2‬‬
‫‪00‬‬ ‫‪01‬‬ ‫‪00‬‬ ‫‪01‬‬ ‫دامبل عــالـــي‬ ‫‪3‬‬
‫‪120‬‬ ‫معــــدة بالحبل‬ ‫‪A‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪20‬‬ ‫جــهـــاز مـســتــوي (‪ )122‬واســــع نــايـــم‬ ‫‪4‬‬
‫‪150‬‬ ‫مــعــدة جــهــاز ( ‪ 10 ( ) 158‬يـمـيـن ‪ 10 /‬يـسـار ‪ 10 /‬يـمـيـن )‬ ‫‪B‬‬ ‫‪40 – 60‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪40‬‬ ‫جــهـاز عــالـــــي (‪ )128‬بالعـــرض ســــــــــوبر وزنين‬ ‫‪5‬‬
‫‪20 M‬‬ ‫درج ســــــرعــات ( ‪) 5 – 4 – 3‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪50 – 70‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪50‬‬ ‫فراشــــــــــــة (‪ )138‬ســـــــــوبر وزنين‬ ‫‪6‬‬

‫‪SET‬‬ ‫البــــــــــــــــــــــــــــطــا ت‬ ‫م‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫البـيـــطـان‬ ‫م‬

‫‪2-2‬‬ ‫بطــات جـــالـــس (‪11 , 7 )152‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪40 – 55‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪40‬‬ ‫جهاز منشـــار (‪ )29‬باليدين ســـــــوبر وزنين‬ ‫‪1‬‬
‫‪3‬‬ ‫بطــات واقف (‪11 )71‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪50‬‬ ‫سحب أرضـــــي (‪ )33‬ضــيــق‬ ‫‪2‬‬
‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪20‬‬ ‫جهاز حــصــان (‪ )57‬واســـــع عـكـســي‬ ‫‪3‬‬
‫‪120‬‬ ‫خــواصــر جـالــس عـلــي إرتـفــاع‬ ‫‪A‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪35‬‬ ‫جهاز ظــهـــر (‪ )165‬مــــع الـلــف‬ ‫‪4‬‬
‫‪20 M‬‬ ‫درج ســــرعــات ( ‪) 6 – 5 – 4‬‬ ‫‪B‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫جهاز جـانــبــي (‪ 8 ( )081‬طــوالــي ‪ 8 /‬خــلـفــي واسـع )‬ ‫‪5‬‬
‫‪3‬‬ ‫ظــــهــــر بـــــار مــــــــــــــــــع وزن‬ ‫‪C‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪25‬‬ ‫جهاز ظــهــــر باليدين (‪ )40‬مــــــن تحــــت‬ ‫‪6‬‬

‫‪SET‬‬ ‫المــثلـثــات‬ ‫م‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫األكـــــــتاف‬ ‫م‬

‫‪3‬‬ ‫ســميث بار (‪ )83‬خلــفي‬ ‫‪1‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪20‬‬ ‫جهاز امـــامـــي (‪)170‬‬ ‫‪1‬‬
‫‪3‬‬ ‫جهــاز جانبي (‪ )59‬جــالـــس‬ ‫‪2‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪60‬‬ ‫جهاز (‪ 8 ( )139‬جـانـبـي ‪ 8 /‬أمـامـي ‪ 8 /‬جـانـبـي )‬ ‫‪2‬‬
‫‪3‬‬ ‫‪10 – 5 – 5‬‬ ‫قــــرص وزن‬ ‫‪3‬‬ ‫‪7.5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫جــهـــاز (‪ 8 ( )36‬خلــــفي ‪ 8 /‬جــانـبــي )‬ ‫‪3‬‬
‫‪20 – 35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪25‬‬ ‫رفرفــة أمــامــــي ( ‪ ) 173‬إيــد وحــــــدة ســــوبر وزنين‬ ‫‪4‬‬
‫‪120‬‬ ‫مـعــدة سفلية مسند علــى ارتــفــاع‬ ‫‪A‬‬ ‫‪20 – 40‬‬ ‫‪20 – 35‬‬ ‫رفرفة جـــانـبـــي (‪ )101‬ســـــوبر وزنين‬ ‫‪5‬‬
‫‪25 M‬‬ ‫هــرولــة ســــــرعــات ( ‪) 7 – 6 – 5‬‬ ‫‪B‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪25‬‬ ‫كيبل واســـع للخـلـفية (‪ )88‬مـــــــن فـــوق‬ ‫‪6‬‬

‫‪SET‬‬ ‫بايســـــــــــــــــــبس‬ ‫م‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫الصــــــــــــــــــــــدر‬ ‫م‬

‫‪3‬‬ ‫بـــار مـسـتـقـيم واقــف ( ‪ 6‬نــص ‪ 6 /‬نـص لـفــوق ‪ 6 /‬كـامـل )‬ ‫‪1‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪30‬‬ ‫سميث بار (‪ )82‬عــالــــي‬ ‫‪1‬‬
‫‪4‬‬ ‫جـــهـــاز اسـتـطــالــة ( ‪ ) 115‬إيـــــد وحـــدة‬ ‫‪2‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪15‬‬ ‫جــهــاز ( ‪ 8 ( ) 124‬يـمـيـن ‪ 8 /‬يـسـار ‪ 8 /‬اليـديـن )‬ ‫‪2‬‬
‫‪3‬‬ ‫بـــار مـتــعــرج جــــالـــــس ضـــيـــق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪5‬‬ ‫جــهــاز فــتح ( ‪ ) 121‬عــالــي ( ‪ 8‬فــتــح ‪ 8 /‬دفــع )‬ ‫‪3‬‬
‫‪3‬‬ ‫بـــار مـتــعــرج واقــــف ضـــيـــق ســــــــــوبـــــر ‪ 3‬أوزان‬ ‫‪4‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪20‬‬ ‫كــروس كـيـبـل ( ‪ 6 ) 94‬فــتــح مــن غـــير مسـكـة‬ ‫‪4‬‬
‫‪3‬‬ ‫حـــبـــل مـــن تـــحـــت ( ‪ ( ) 88‬عـــدة هـــمــر ‪ /‬عـــدة فـــتــح )‬ ‫‪5‬‬ ‫*‪30‬‬ ‫*‪25‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪15‬‬ ‫جـــهـــاز دفـــع عــالـــي ( ‪ ) 149‬ضـــيـــق ( تـــــردد )‬ ‫‪5‬‬
‫‪3‬‬ ‫ظــــهــــر بـــــار مــــــــــــــــــع وزن‬ ‫‪A‬‬ ‫‪30‬‬ ‫*‪25‬‬ ‫*‪25‬‬ ‫‪20‬‬ ‫جـــهـــاز دفـــع جــالـــس ( ‪ ) 176‬ضـــيـــق ( تـــــردد )‬ ‫‪6‬‬

‫‪SET‬‬ ‫الســـــــــــواعــــــــــــــــــــــــد‬ ‫م‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫الرجـــلــين‬ ‫م‬

‫‪3‬‬ ‫بار متعرج واســــع عكـســي‬ ‫‪1‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪20‬‬ ‫جهاز دفع نايم (‪ 7 )79‬واســــع عــمــودي‬ ‫‪1‬‬
‫‪3‬‬ ‫جــهــاز ســواعــد (‪ )95‬مــع الـلــف ( تـحـت – فــوق )‬ ‫‪2‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪40‬‬ ‫جهاز هاف سكوت (‪ 7 )179‬واســــــع‬ ‫‪2‬‬
‫‪40‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪25‬‬ ‫رفرفة خلــــفي نايم (‪ )66‬بالرجـــلـــين‬ ‫‪3‬‬
‫‪120‬‬ ‫مـــعــدة مــسـند ع القـــوس بوزن‬ ‫‪A‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪10‬‬ ‫رفرفة خلــــــفي (‪ )67‬برجــــل وحــــدة‬ ‫‪4‬‬
‫‪25 M‬‬ ‫هــرولــة ســــــرعــات ( ‪) 8 – 7 – 6‬‬ ‫‪B‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪40‬‬ ‫رفرفة امــامــــي (‪ )61‬بالرجـــلـــين‬ ‫‪5‬‬
‫‪50‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪30‬‬ ‫رفرفة أمــامــــي (‪ )63‬برجــــل وحــــدة‬ ‫‪6‬‬

‫‪SET‬‬ ‫بايســـــــــــــــــــبس‬ ‫م‬ ‫ترايســـــــــــــبس‬ ‫م‬

‫‪4‬‬ ‫جــهــاز استطــالــــة (‪ 8 ( )118‬واســــــــــع ‪ 8 /‬ضـــيــق )‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫بار متعرج نايم ضــيق ســــوبر وزنين‬ ‫‪1‬‬
‫‪4‬‬ ‫جهاز تبادل واقـــف (‪ )111‬بالـيـدين ســــوبر وزنين‬ ‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫جهاز دفـــــع (‪ )168‬ضـــيــق‬ ‫‪2‬‬
‫‪4‬‬ ‫دامــبل واقــف ( ‪ 6‬عـــرض ‪ 6 /‬طـــول ) ســــوبر وزنين‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫دامبل ‪ pull over‬جالس خلـــــف الــراس‬ ‫‪3‬‬
‫‪4‬‬ ‫جهاز تكوير (‪ )112‬بإيــــــــد وحدة ســــوبر وزنين‬ ‫‪4‬‬ ‫‪4‬‬ ‫جهاز مـــتوازي (‪ )84‬ســــوبر وزنين‬ ‫‪4‬‬

‫‪.1‬عدم تبادل التمارين بين الالعبين على ‪ .2 WHATS UP‬عدم تداول الجداول على صفحات ال ‪MEDIA‬‬