Wpływ odżywiania na zdrowie człowieka

Piramida zdrowego żywienia, czyli podstawa podstaw

Wiedza o żywieniu i elementach stylu życia oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega
stałej ewolucji i zmianom. Piramida zdrowego żywienia to graficzny opis różnych grup produktów
spożywczych, niezbędnych w codziennej diecie, przedstawiony w odpowiednich proporcjach. Im wyższe
piętro Piramidy, tym powinna być mniejsza ilość i częstotliwość spożywanych produktów z danej grupy
żywności.  

O czym mówi piramida zdrowego żywienia?

1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu (lepszy
metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprzyja prawidłowej sprawności
umysłowej i fizycznej organizmu)

2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości (zmniejsza ryzyko
rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej choroby serca,
niektórych nowotworów)

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste (doskonałe źródło energii, niezbędne

do prawidłowej pracy układu nerwowego, pomagające w koncentracji i nauce, wspierają rozwój
fizyczny, korzystnie wpływają na samopoczucie i zdolność do nauki, ułatwiają utrzymanie
prawidłowej masy ciała)

4. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie - możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem
serem (składnik niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów)

5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast
zwierzęcych (zawierają one cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które
odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego
i wzroku)

6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy - zastępuj je owocami i orzechami (nie dostarczają
niezbędnych składników odżywczych, a ich spożywanie sprzyja powstawaniu nadmiernej masy ciała,
ponadto przyczyniają się do rozwoju próchnicy)

7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food (powoduje nadciśnienie,
udary, nowotwory oraz sprzyja rozwojowi otyłości)

8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji,
korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.)

9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć (niedobór snu powoduje problemy z koncentracją i
przyczynia się do nadmiernej masy ciała)

10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

Jak często i o jakich porach najlepiej jadać posiłki?

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, powinniśmy spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, w około 3-4
godzinnych odstępach. Najbardziej pożywne powinno być śniadanie, a kolacja lekkostrawna i najlepiej
spożywania nie później niż 2 godziny przed snem. Ważne jest nie tylko to ile posiłków spożywamy w ciągu
dnia i w jakich odstępach, ale też to co znajduje się na talerzu. Dieta musi być zbilansowana, co oznacza, że
powinna dostarczać organizmowi właściwą ilość energii oraz niezbędne składniki pokarmowe w odpowiedniej
ilości i stosunku w zależności od potrzeb danej osoby.
Prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia:

 śniadanie (np. godz. 7:00)

 drugie śniadanie (godz. 10:00)

 obiad (godz. 13:00)

 podwieczorek (godz. 16:00)

 kolacja (godz. 19:00)

 2 godziny na trawienie i kładziemy się spać

Spożywanie 3 lub 2 dużych posiłków dziennie, zamiast większej ilości mniejszych, najczęściej wiąże ze
zbytnim obciążeniem naszego układu pokarmowego i może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe. Metabolizm
zwalnia, co skutkuje nie tylko niestrawnością, ale też przybieraniem na wadze. Ponadto nieregularne
spożywanie posiłków powoduje duże amplitudy poziomu glukozy i insuliny w organizmie, co może doprowadzić
do rozwoju cukrzycy.

Kcal - co to tak naprawdę jest?

Kilokaloria to jednostka energii cieplnej, która jest równa 1000 kalorii (cal). W dietetyce określa ona ilość
energii cieplnej, którą - poprzez spalanie pokarmów o określonej wartości energetycznej - powinno się
dostarczyć organizmowi. Energia, którą przetwarza organizm, jest przez niego wykorzystywana do
podtrzymywania funkcji życiowych.

Żeby prawidłowo stosować zasadę regularnego odżywiania i 4-5 posiłków dziennie, trzeba podzielić posiłki
kalorycznie. Należy więc poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które określa się na podstawie
płci, wieku, wagi, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej. 

Kiedy i ile kilokalorii?

 śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania kcal

 drugie śniadanie – 10% dziennego zapotrzebowania kcal

 obiad – 35% dziennego zapotrzebowania kcal

 podwieczorek – 10% dziennego zapotrzebowania kcal

 kolacja – 20% dziennego zapotrzebowania kcal

Czego powinniśmy unikać spożywając posiłki, czyli najczęstsze błędy żywieniowe

1. Dieta źle zbilansowana pod względem jakościowym (nieodpowiednia jakość wybieranych produktów
i częstotliwość ich spożycia) i ilościowym (nieodpowiednia do wieku, płci, aktywności fizycznej
i wykonywanej pracy wartość kaloryczna pożywienia oraz niewłaściwe ilości składników odżywczych
dostarczanych w pożywieniu oraz nieodpowiednie ich proporcje)

2. Niejedzenie śniadania

3. Nieregularne spożywanie posiłków i długie przerwy między nimi

 4. Spożywanie głównego posiłku wieczorem

5. Podjadanie między posiłkami

6. Codzienne jedzenie słodyczy i/lub tłustych, słonych przekąsek

7. Spożywanie zbyt małej ilości warzyw i płynów, a także popijanie posiłków (prowadzi do wzdęć,
uczucia przepełnienia żołądka, do zaburzeń w procesach trawienia)

8. Niekontrolowanie jakości spożywanych posiłków (np. nieczytanie etykiet na produktach

żywnościowych, nieurozmaicanie posiłków i diety)

9. Uspokajanie się jedzeniem, jedzenie w chwili stresu

10. Robienie zakupów wtedy, kiedy jest się głodnym

11. Drastyczne odżywianie (często chcąc schudnąć, ludzie ograniczają ilość kalorii, nie jedzą cały dzień,
ograniczają posiłki, a po jakimś czasie, pożerają wszystko, co mają pod ręką)

12. Siedzący tryb życia (nie możemy zapomnieć również o aktywności fizycznej, a właściwie jej braku -
siedzący tryb życia zarówno w pracy jak i podczas wolnego czasu powodują, że otrzymujemy
dodatni bilans energetyczny)

Jak reaguje organizm w zależności od tego co jemy, czyli co jeść, aby cieszyć się
dobrym zdrowiem?

Aby żyć w zgodzie z własnym organizmem, należy dostarczać mu produktów, które nie będą powodować bólu
czy złej pracy narządów.

Warto jeść produkty pełnoziarniste – pieczywo, makarony, kasze, płatki owsiane i ryż. Wiele z nich zawiera
składniki zbawienne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania pokazują, że
zrezygnowanie z białego pieczywa i zastąpienie go pełnoziarnistym zmniejsza też ryzyko chorób serca oraz
cukrzycy typu 2.

Znajdujący się w gorzkiej czekoladzie przeciwutleniacz – polifenol – jest w stanie obniżyć ciśnienie krwi
oraz zwiększyć elastyczność żył sercowych.

Kwasy omega-3, które znajdują się w rybach, owocach morza i nasionach, np. siemieniu lnianym wspomagają
funkcjonowanie mózgu. Badania pokazują, że kwasy te zapobiegają także chorobom serca oraz pomagają w
walce z depresją.

Najnowsze badania podają, że pozytywny wpływ na mózg ma kawa. Osoby, które w wieku 30-40 lat piły kawę,
znacznie rzadziej cierpią na demencję. Inne badania udowodniły, że dzięki piciu kawy możemy uniknąć
również cukrzycy typu 2.

Ponadto najzdrowsze pożywienie dla serca to: łosoś, pomidory, soja, orzechy, migdały, aronia, miód i daktyle,
które działają podobnie jak aspiryna i rozrzedzają krew, chroniąc przed zawałem.

Dla prawidłowej pracy mózgu zbawienne są też przeciwutleniacze. Chronią one komórki przed degeneracją
oraz pomagają je odbudowywać. Ich bogactwo znajduje się w borówkach i jagodach, orzechach czy soku
grapefruitowym. Ciemne owoce, takie jak właśnie jagody czy borówki, to moc flawonoidów, które chronią
przed kruchością naczyń krwionośnych w oku oraz uelastyczniają ich ściany. Ponadto dotleniają komórki
siatkówki i zapewniają ostrość widzenia po zmroku. Marchew, kukurydza, dynia, morele, brzoskwinie i
melon zawierają dużo beta-karotenu, z którego powstaje witamina A – niezbędna do prawidłowego
funkcjonowania naszego wzroku. Zielony groszek, kapusta, brokuły i szpinak koniecznie powinny znaleźć się w
naszej diecie latem, ponieważ zawierają naturalne filtry UV, które chronią nasz wzrok przed szkodliwym
promieniowaniem. Ponadto w zielonych warzywach znajdziemy dużo antyoksydantów, które poprawiają pracę
plamki żółtej.
Czosnek działa jako silny przeciwutleniacz chroniąc organizm przed działaniem wolnych rodników. Wykazuje
także działanie naturalnego antybiotyku niszczącego bakterie chorobotwórcze w układzie pokarmowym i
oddechowym.

Przy problemach z drogami moczowymi warto jeść żurawinę, która w naturalny sposób wzmacnia pracę dróg
moczowych i nerek. Owoc ten zawiera antyoksydanty, które chronią nasze narządy przed bakteriami i
infekcjami intymnymi. Pomarańcze stanowią naturalną ochronę przed rozwojem kamicy nerkowej, a
brzoskwinie działają moczopędnie. Ogórek, seler i pietruszka rozcieńczają kwas moczowy, dzięki czemu w
naturalny sposób chronią przed odkładaniem się złogów w drogach moczowych.

Zdrowie kości i stawów zapewnisz sobie spożywając jeżyny oraz szprotki, sardynki i śledzie, które w
naturalny sposób zapobiegają osteoporozie, ponieważ obfitują w wapń, fosfor i witaminę D3. Warto także
włączyć do swojej diety siemię lniane, które zawiera witaminę E i inne przeciwutleniacze wzmacniające układ
ruchu.

Pamiętaj, że to co jesz ma wpływ na twoje zdrowie!

Bibliografia:

ncez.pl

izz.waw.pl

bedietcatering.pl

wiedza własna