‫دورة خبير تغذية درجة ثالثة‬

‫د‪ .‬فادي الخشروم‬

 ‫مقدمة‬

‫‪ ‬إن علم التغذية بحر كبير واسع‪ ،‬ولقب الخبير حقيقة لقب‬
‫كبير ويحمّل صاحبه مسؤولية كبيرة تدفعه لتطوير نفسه‬
‫وإثراء خبراته باستمرار ليكون أهالً لهذه التسمية‪،‬‬
‫ونظراً لقصر المدة الزمنية لهذه الدورة التي ستتفرد‬
‫بمواضيع تعنى بالتغذية فقط دون التدريب‪ ،‬سنحاول‬
‫جاهدين تقديم المفيد فيما يتعلق بتغذية الرياضيين‬
‫بشكل مبسط وبإيجاز‪ ،‬مراعاة منا لمدة الدورة وألن هدفنا‬
‫في نهاية المطاف تقديم النوع على حساب الكم‪.‬‬
 ‫‪ ‬عندما نتحدث عن تغذية الرياضيين فنحن ندور بالدرجة‬
‫األولى في فلك خسارة الدهون أو اكتسابها‪ ،‬إال ان هذا‬
‫اليعني البتة أن تغذية الرياضيين تنحصر في الفلك‬
‫السابق بل تتوسع لتشمل العناصر األساسية الالزمة‬
‫للبناء العضلي وطرق حساب السعرات الحرارية والتغذية‬
‫المناسبة قبل البطوالت وبعدها والكثير من المواضيع‬
‫الهامة األخرى‪.‬‬
 ‫‪ ‬عندما نتحدث عن النسيج الدهني يتبادر في أذهاننا‬
‫على الفور ذلك النسيج أصفر اللون الذي تنحصر مهمته‬
‫في تخزين الدهون فقط بهدف استخدامها الحقاً‪ ،‬إال ان‬
‫واقع الحال ليس كذلك أبداً فهذا النسيج الدهني ال يقل‬
‫اهمية أبداً عن الغدد الصماء التي تفرز العديد من‬
‫الهرمونات الهامة‬
 ‫‪ ‬فباإلضافة لكونه يشكل خزاناً استراتيجياً للطاقة لحين‬
‫الحاجة إليها‪ ،‬يشكل النسيج الدهني وسادة تحمي‬
‫العظام والعضالت من االحتكاك المباشر باألشياء التي‬
‫نتعامل معها عادة‪ ،‬ووسادة تفصل بين العضالت والتراكيب‬
‫التشريحية األخرى‪ ،‬أما أدواره األخرى التي قد يجهلها‬
‫بعضنا‪ ،‬قدرته على إفراز العديد من الهرمونات والوسائط‬
‫الكيميائية الهامة‬
 ‫‪ ‬ولعل أهمها إفرازه لهرمون الليبتين او كما يسمى هرمون‬
‫الشبع والذي يعمل كما يشير اسمه على تعزيز شعور الشبع‬
‫ً‬
‫نوى خاصة مجهزة‬ ‫وتثبيط شعور الجوع عبر تأثيره على‬
‫الستقباله في الدماغ‪.‬‬
‫وهرمون الريزستين الذي يزيد من إنتاج الكولسترول سيء‬
‫السمعة ‪LDL‬في الخاليا الكبدية ويخفض من قدرة مستقبالت‬
‫الكولسترول الموجودة في الكبد مايؤدي في نهاية المطاف‬
‫إلى ضعف قدرة الكبد على التخلص من الكولسترول الفائض‬
‫عن الحاجة‪ ،‬وهذا مايحصل حرفياً لدى األشخاص البدينين‪.‬‬
‫‪ ‬وهرمون األديبونكتين الذي يعمل على ضبط مستويات السكر‬
‫وأكسدة األحماض الدهنية‪.‬‬
‫وانزيم ليبو بروتين ليباز المنحل في الماء الذي يقوم بحلمهة‬
‫الغليسريدات الثالثية تمهيداَ لنقلها وأكسدتها‪.‬‬
‫وأنزيم ( )‪PAI_1‬الذي يلعب دوراً في التخثر‪.‬‬
‫واألديبسين ‪vascular indothelial growth factor‬الذي‬
‫يلعب دوراً كبيراً في تشكيل اوعية دموية جديدة بعد اإلصابات‬
‫وتشكيل اوعية دموية جديدة في النسج العضلية الجديدة‪.‬‬
‫والعديد من الوسائط الهامة التي تدعم الوظيفة المناعية‬
‫وتحفز إنتاج الطاقة لزيادة حرارة الجسم مثل ‪ IL_6‬و ‪TNFa‬‬
‫وغيرها‪.‬‬
‫‪ ‬نالحظ إذاً أن النسيج الدهني ليس خزاناً فحسب‪ ،‬إنما عضو مهم‬
‫كباقي األعضاء لديه العديد من الوظائف الهامة‪.‬‬
‫أنواع النسيج الدهني‬
‫إذا أردنا تقسيم النسيج الدهني نجد بأننا قادرون على تقسيمه‬
‫إلى نوعين‪:‬‬
‫نسيج دهني أبيض ‪WAT‬ونسيج دهني بني ‪BAT‬‬
‫يختلف النوعان السابقان عن بعضهما اختالفاً جذرياً فوظائف‬
‫النسيج الدهني األبيض‬
‫‪ . ١‬العزل الحراري‬
‫‪ . ٢‬يعمل كوسادة ميكانيكية‬
‫‪ . ٣‬يعد مصدراً للطاقة‪.‬‬
‫‪ ‬هذا النسيج الذي نراه بوضوح في منطقة الخصر واألرداف‬
‫واألفخاذ وحول األعضاء الداخلية عميقاً ليشكل مايعرف‬
‫بالدهون العميقة‪.‬‬

‫أما النسيج البني فله وظيفة واحدة أال وهي إنتاج الحرارة‬
‫يعود لون هذا النسيج إلى التوعية الدموية الغزيرة وإلى‬
‫الجسيمات المولدة للطاقة(الميتوكوندريا) الحاوية للحديد‬
‫‪ ‬يتواجد النسيج البني في منطقة الرقبة أمامها وخلفها وعلى‬
‫جانبي العمود الفقري وقريباً من العقد اللمفية‪.‬‬
‫إن لهذا النسيج دوراً كبيراً في زيادة معدالت االستقالب بما‬
‫يسهل عملية خسارة الدهون‪ ،‬وهذا ماجعل العلماء مؤخراً‬
‫يصبون جل اهتمامهم لالستفادة القصوى منه‪ ،‬وهذا ماتم‬
‫بالفعل‪ ،‬إذ لجؤوا إلى أخذ خزعات من النسيج الدهني األبيض‬
‫وقاموا بوضعها في أوساط خارجية تحوي عوامل نمو وعوامل‬
‫أخرى داخلية المنشأ لمدة تتراوح بين األسبوع والثالثة‬
‫أسابيع‪ ،‬وهذا ما ساهم بتحول النسيج األبيض إلى نسيج‬
‫بني استطاعوا زرعه مجدداً في العينة الهدف لالستفادة منه‬
‫في تسريع خسارة الدهون‪.‬‬
‫‪ ‬من المالحظات الهامة التي يجب ذكرها هنا في هذا السياق هي‬
‫انخفاض أداء وقدرة النسيج الدهني البني عند التقدم بالعمر وهذا‬
‫مايفسر صعوبة خسارة الدهون لدى المتقدمين في السن ناهيك‬
‫عن انخفاض مستويات التستوسترون أيضاً والذي يساهم بدرجة‬
‫كبيرة في خسارة الدهون‪.‬‬
‫كما تنخفض قدرته أيضاً كلما ازدادت مستويات البدانة وعند مرضى‬
‫السكري أيضاً‪.‬‬
‫تقودنا السطور السابقة إلى فهم الحالة الفيزولوجية لدى كبار‬
‫السن ومفرطي البدانة ومرضى السكري من حيث الصعوبة التي‬
‫يواجهونها في رحلة خسارة الدهون وشرح ذلك بدقة لهم كي‬
‫اليشعروا باإلحباط أو يدخلوا في دوامة الكآبة نظراً للتقدم ببطء‪.‬‬
 ‫ماهي العوامل التي تؤثر في توزع دهون‬
‫الجسم؟‬
‫‪ ‬يختلف توزع الدهون في أجسام مرتادي صاالتنا الرياضية‬
‫فنجد البعض يختزن القسم األكبر من دهونه في القسم‬
‫العلوي من الجسم واآلخر في السفلي‪ ،‬هل كان ذلك‬
‫محض صدفة أم أن للموضوع دالالت أعمق؟‬
 ‫‪ ‬تتحكم الوراثة حقيقة بدرجة كبيرة في هذا األمر فنجد عائالت ما‬
‫تختزن دهونها في منطقة معينة وأخرى في منطقة أخرى‪ ،‬كما‬
‫يلعب الجنس دوراً كبيراً في ذلك فالذكور تميل الختزان الدهون في‬
‫منطقة الخصر بينما تميل اإلناث الختزانها في منطقة األرداف‪ ،‬كما‬
‫تلعب المرحلة العمرية دوراً أيضاً ولدى اإلناث على وجه الخصوص‪،‬‬
‫فبعد سن الحكمة نجد أن النساء الالتي كن رشيقات نحيالت‬
‫الخصر‪ ،‬قد ملن الختزان الدهون في منطقة الخصر أكثر من‬
‫المناطق السفلية وهذا يعود إلى انخفاض نشاط هرمون ليبوبروتين‬
‫ليباز ‪ LPL‬في المناطق السفلية‪ ،‬وهذا مايتوجب علينا معرفته‬
‫كاختصاصي تغذية للرياضيين لشرح أبعاد األمر ووضع األمور في‬
‫نصابها أمام متدربينا‪.‬‬
 ‫كيف تتم عملية تخزين الدهون؟‬

‫‪ ‬سؤال بالغ األهمية ولإلجابة عليه دعونا نأخذ مثاال ً شديد البساطة‬
‫خزان الماء الموجود فوق كل بناء والذي نعلم جميعنا أن له حجماً‬
‫محدداً ال يمكن تجاوزه إال بتصميم آخر يحمل حجماً مختلفاً‪ ،‬فلو‬
‫قمنا بمأله بما يفوق حجمه لوجدنا أن الماء سينسكب دون شك‬
‫ولن يحتفظ الخزان إال بما يتوافق مع حجمه فقط‪.‬‬
‫ماذا عن النسيج الدهني هل يحاكي المثال السابق؟‬
‫اإلجابة ( ال ) بكل تأكيد إذ يمكن للخاليا الدهنية أن تمتأل لتصل‬
‫حدوداً مهولة‪.‬‬
‫كم سمعنا عن أشخاص وصلت أوزانهم إلى ‪ ٣٠٠‬كغ او نصف الطن‬
‫أحياناً ودخلوا موسوعة غينيس‪.‬‬
 ‫‪ ‬إذاً فالخاليا الدهنية التزداد عدداً بل تزداد حجماً وهذا المنطق‬
‫صحيح طالما كان حديثنا عن أشخاص تجاوزوا سن البلوغ‪ ،‬إال‬
‫أن األمر ليس كذلك في سنوات الطفولة وفي مرحلة البلوغ إذ‬
‫ماً وحجماً‪ ،‬وهذا مايدعونا‬‫تستطيع الخاليا الدهنية االزدياد ك ّ‬
‫إلى عدم التساهل أبداً في حاالت البدانة التي قد نصادفها‬
‫ألطفال ويافعين مبررين ذلك أنهم مازالوا في طور النمو والبناء‬
‫والخوف عليهم يستحق الذكر!!!!!‬
‫البدانة حالة مرضية في كل المراحل العمرية وال يجب‬
‫التساهل أبداً حيالها‪.‬‬
 ‫‪ ‬بالعودة إلى موضوع فقرتنا الرئيس نجد أن هذا النسيج‬
‫الدهني المكون من خاليا دهنية قابلة للتمدد إلى أقصى‬
‫الحدود يمكن ان يمتأل بهذا المحتوى الدهني والذي ماهو‬
‫إال ثالثيات أسيل الغليسرول‪ ،‬بعبارة أبسط اجتماع ثالثة‬
‫أحماض دهنية مع الغليسرول‬
‫تتشكل هذه األخيرة في الكبد عند تناول فائض من‬
‫الكربوهيدرات أو البروتينات او الدهون بطبيعة الحال‪.‬‬
 ‫هل نفقد الخاليا الدهنية عند حرق الدهون؟‬

‫‪ ‬تبقى الخاليا الدهنية ثابتة في أماكنها ومايحدث إفراغ فقط‬

‫لمحتواها عبر هرمون وسيط يدعى الهرمون الحساس لليباز‬
‫‪HSL‬‬
‫لتنتقل بعدها األحماض الدهنية المتحررة إلى الخاليا الهدف‬
‫التي تحتاج الطاقة عبر مجرى الدم‪.‬‬
‫نالحظ إذاً أن تفكك الدهون لبنيتها المبسطة بوجود هرمون‬
‫وسيط ال يعني أن عملية حرق الدهون تمت بعد فاألحماض‬
‫الدهنية لن تصل هدفها مالم تنتقل عبر األوعية الدموية لتصل‬
‫النسيج العضلي الهدف الذي يحتاج إليها ألكسدتها‪.‬‬
‫‪ ‬إذا تتبعنا تشريحياً مسار وعاء دموي ما نجد بأنه سيجتاز‬
‫بنى عضلية بهدف تغذيتها‪ ،‬ماذا لو كانت البنى‬
‫ً‬ ‫حتماً‬
‫العضلية بحال تشنج؟ هل يستمر الوارد الغذائي‬
‫واألكسجين بالتدفق كالعادة؟‬
‫اإلجابة المنطقية ال ‪ ،‬فجدران األوعية الدموية العضلية‬
‫ستتعرض لإلنضغاط لتسمح بمرور كميات أقل من الوقود‬
‫للعضالت‪ ،‬األمر الذي يعني بقاء السواد األعظم من‬
‫السكر البسيط او األحماض الدهنية خارجاً ضمن الوعاء‬
‫الدموي ودخول الجزء اليسير فقط للخاليا العضلية‪.‬‬
 ‫إن النتيجة الحتمية لما سبق‪ ،‬تراكم الدهون على بطانة الشرايين‬ ‫‪‬‬
‫مايؤهب لحدوث انسدادات كما هو الحال في الجلطات‪ ،‬وارتفاع مستويات‬
‫سكر الدم أيضاً والذي لم يستطع الدخول بكفاءة‪ ،‬وهذا مايقود لقدح زناد‬
‫منعكس الجوع ظناً بأن الجسم مازال بحاجة للمزيد من الطاقة‪ ،‬لكن‬
‫المشكلة في واقع األمر في مكان آخر ‪.‬‬
‫تخلص الفقرة السابقة إلى أن لتمطيط العضالت دوراً كبيراً جداً في‬
‫التخفيف من التشنجات الحاصلة في الحصة التدريبية او تلك التشنجات‬
‫الناشئة من ظروف وطبائع العمل وعادات الجلوس والوقوف الخطأ خالل‬
‫ساعات اليوم‪ ،‬إذ يسمح التمطيط واالسترخاء بمرور أفضل لألحماض‬
‫الدهنية وغيرها في األوعية الدموية باتجاه النسيج العضلي الهدف وهذا‬
‫ماينعكس إيجاباً في نهاية المطاف بخسارة الدهون‪.‬‬
 ‫اختالف مخاطر توزع الدهون باختالف أماكنها‬

‫‪ ‬ال يمكن حقيقة وصف شخصين يحمالن الكم ذاته من الدهون‬

‫حيث تتركز الدهون عند االول في النصف العلوي من الجسم‬
‫وعند اآلخر في النصف السفلي‪ ،‬أنهما يحمالن درجة‬
‫متساوية من الخطورة‪.‬‬

‫فالدهون المتراكمة في النصف السفلي تشكل ضغطاً‬

‫ميكانيكياً كبيراً على مفاصل النصف السفلي كمفصل الحوض‬
‫والركبة والكاحل‪ ،‬وهذا يقود مستقبالً لمشكالت كبيرة تبدأ‬
‫في التهاب المفاصل تلك وتنتهي بالحاجة إلى تغيير أحدها‪.‬‬
 ‫‪ ‬أما دهون النصف العلوي المتوضعة في منطقة البطن‬
‫والمحيطة باألعضاء الداخلية (دهون األحشاء)‪ ،‬تعتبر‬
‫المسؤول األول عن األمراض القلبية الوعائية ومرض‬
‫الضغط والسكري واضطرابات النوم والتهاب المفاصل‬
‫العظمي وبعض أنواع السرطانات‪ ،‬كما لها دور في زيادة‬
‫الضغوط على األقراص بين الفقرية‪.‬‬
 ‫‪ ‬هذا يدفعنا إلى أخذ الحيطة والحذر تجاه أولئك الذين تتوزع‬
‫الدهون لديهم في النصف العلوي والتفكير بشكل جدي بما‬
‫من شأنه تخفيف دهون األحشاء إلى حدودها الدنيا والتركيز‬
‫على األطعمة الدهنية الفقيرة بالكولسترول وتقليل السكريات‬
‫البسيطة في الحمية الغذائية إلى حدودها الدنيا لما لها من‬
‫تأثيرات في اصطناع الكولسترول داخلياً‪.‬‬
‫وتخفيف الضغوط التدريبية عن أولئك الذين تتراكم الدهون‬
‫لديهم في الطرفين السفليين عبر اختيار أساليب تدريبية‬
‫بديلة تجنباً لحدوث مضاعفات أكبر على سوية مفاصل‬
‫الطرفين السفليين‪.‬‬
 ‫آلية خسارة الدهون أواكتسابها‬

‫‪ ‬تتم خسارة الدهون حقيقة أو اكتسابها عندما نقوم بخلق عجز او‬
‫فائض في احتياجنا اليومي من السعرات الحرارية وهذا أمر‬
‫منطقي‪.‬‬
‫وإن شئنا الحديث عن خسارة الدهون أوال ً فنجد أنه باإلضافة لخلق‬
‫عجز بالسعرات الحرارية دون حاجتنا فنحن نحتاج إلى مراعاة‬
‫استثارة األطعمة المختلفة لهرمون األنسولين فاألطعمة التي‬
‫تستثيره بشده تعمل على خفض منسوب سكر الدم سريعاً وقدح‬
‫زناد منعكس الجوع‪ ،‬مايفضي إلى الحاجة سريعاً وفي وقت قريب‬
‫لتناول وجبة أخرى ترفع سكر الدم مجدداً‪ ،‬أو قد يجد المرء نفسه‬
‫مضطراً للتعايش مع هذه الحال األمر الذي يجعل سلوكه عدوانياً‪،‬‬
‫خموال ً تعباً طوال الوقت حتى تحين الوجبة التالية وقد يترك الحمية‬
‫سريعاً فيفشل أمر خسارة الدهون برمته‪.‬‬
 ‫‪ ‬نستنتج إذاً أن حمية خسارة الدهون المثالية‬
‫التتوقف على حساب السعرات الحرارية بدقة فقط‬
‫بل تراعي أيضاً سلوك األطعمة المختلفة أثناء‬
‫عملية الهضم وبعدها والمدى الذي تستثير به‬
‫هرمون األنسولين‪.‬‬
 ‫‪ ‬كما يتوجب عند التخطيط ألية حمية غذائية التفكير بشكل جدي‬
‫في آلية طرح السموم من الجسم‪ ،‬لشرح السطر السابق دعونا‬
‫سلم بأن جميع األطعمة التي نتناولها تعد بشكل او بآخر مصدراً‬ ‫نُ َ‬
‫للسموم‪ ،‬إذ يدخل في زراعة األغذية المختلفة العديد من‬
‫األسمدة والمياه الملوثة والمع ِّ ّ‬
‫دالت الوراثية التي ال يستطيع‬
‫الجسم التعرف عليها والتعامل معها واستقالبها‪ ،‬األمر الذي يجعله‬
‫يقوم بتخزينها كما هي في النسيج الدهني‪ ،‬وعند تحرر االحماض‬
‫الدهنية بهدف أكسدتها لتوليد الطاقة تتحرر هذه السموم أيضاً‬
‫لتستهدف الجسيمات المولدة للطاقة (الميتوكوندريا)‪ ،‬ومن جهة‬
‫أخرى تلعب دوراً معاكساً للهرمونات األخرى التي تسرع من حرق‬
‫الدهون‪.‬‬
 ‫‪ ‬إن الحمية الغذائية الغنية بالفاكهة بشكلها الكامل ال‬
‫عصائرها والغنية بالخضروات قادرة على قتل هذه الجذور‬
‫الحرة أي السموم ومنعها من استهداف جسيمات توليد‬
‫الطاقة‪.‬‬
 ‫‪ ‬هذا يفسر لماذا نوصي دائماً أن تحتوي الوجبة‬
‫الغذائية على بعض الخضروات الطازجة والفاكهة‬
‫الموسمية‪.‬‬

‫نظراً لألهمية الكبيرة لقتل هذه الجذور الحرة نالحظ‬

‫التوجه نحو الزراعة العضوية التي تبتعد كل البعد عن‬
‫مسرعات النمو واألسمدة الصنعية‪ ،‬إال أن ارتفاع‬
‫أثمان منتجاتها حال ويحول دون انتشارها بشكل أكبر‪.‬‬
 ‫‪ ‬إن الحمية الغذائية الفقيرة بالكربوهيدرات‬
‫تعجل من اعتماد الجسم على الدهون‬
‫كمصدر للطاقة‪ ،‬وهنا ال نتحدث عن الحمية‬
‫الكيتونية الفقيرة جداً بالكربوهيدرات‪.‬‬
‫‪ ‬يعتمد الجسم على نوعين من الوقود أحدهما الغليكوجين المختزن‬
‫في الكبد واآلخر الدهون المختزنة في النسيج الدهني وقد يلجأ‬
‫إلى تفكيك النسيج العضلي لالستفادة منه كمصدر للطاقة عند‬
‫تدني منسوب المصدرين السابقين‪ ،‬وهذا مانلحظه عادة لدى بعض‬
‫الرياضيين الذين يحتفظون بمستويات منخفضة جداً من الدهون‬
‫على مدار العام‪ ،‬األمر الذي يجعلهم عرضة ألمراض عديدة كالفشل‬
‫القلبي فالقلب يعتمد على األحماض الدهنية كمصدر للوقود‪ ،‬كما‬
‫من الممكن حدوث اضطرابات معوية وأذيات في الجهاز العصبي‬
‫الذي تدخل الدهون في تركيبه‪ ،‬وستتأثر الوظيفة المناعية أيضاً لما‬
‫للنسيج الدهني من أدوار في إنتاج الوسائط االلتهابية التي‬
‫ذكرناها في المقدمة‪.‬‬
 ‫‪ ‬نستنتج إذاً أنه ليس من الحكمة أبداً اإلبقاء على‬
‫مستويات متدنية جداً من الدهون خالل العام‪ ،‬كما نذكر‬
‫أيضاً بأهمية إشراك الدهون الغذائية في البرنامج الغذائي‬
‫بما يتراوح بين ‪ ١٠‬و ‪ % ٣٠‬من إجمالي السعرات الحرارية‬
‫لما لها من دور في كونها وسيطاً لحل الفيتامينات الذوابة‬
‫بالدسم ‪A,E,D,K‬ولدورها في اصطناع الهرمونات‬
‫الجنسية كالتستوسترون واالستروجن والننسى أنها تعزز‬
‫الشعور بالشبع وتساهم في تحسين االستقالب‪.‬‬
 ‫أنواع الدهون ومصادرها‬

‫‪ ‬يمكننا تقسيم الدهون إلى جيدة وسيئة وشديدة السوء‬

‫الجيدة منها غير المشبعة تنقسم إلى ‪:‬‬

‫‪ . ١‬وحيدة أي تحوي رابطة مزدوجة واحدة بين ذرات الكربون‬

‫توجد في األفوكادو و المكسرات و الزيوت النباتية‪.‬‬

‫‪ . ٢‬متعددة أي تحوي أكثر من رابطة مزدوجة بين ذرات الكربون‬

‫المكونة لها وتوجد في السمنة الطرية والسمك الدهني وزيت‬
‫السمك والمكسرات والزيوت النباتية‪ ،‬ولعل أشهرها الذي نردد‬
‫اسمه باستمرار األحماض الدهنية أوميغا ‪ ٣‬و ‪. ٦‬‬
 ‫‪ ‬أما السيئة المشبعة فال تحوي روابط مزدوجة بين ذرات‬
‫الكربون وترفع معدالت الكولسترول سيء الصيت ‪ ،LDL‬وتوجد‬
‫في اللحم األحمر ولحوم الدجاج ومشتقات األلبان‪.‬‬

‫وأخيراً شديدة السوء أو كما تعرف بالمتحولة والتي تنتج عن‬

‫هدرجة الزيوت السائلة لتحويلها إلى الحالة الصلبة بهدف‬
‫إطالة مدة بقائها وسهولة حفظها‪ ،‬نجد أنها ترفع مستويات‬
‫الكولسترول السيء ‪ LDL‬وتخفض مستويات الكولسترول‬
‫الجيد ‪ ،HDL‬هذا األخير الذي وجد لخفض مستويات ال ‪LDL‬‬
‫وبالتالي الوقاية من حدوث وتطور األمراض القلبية الوعائية‪.‬‬
 ‫‪ ‬إن سحر االختالف بين الدهون يمكننا من التنويع فيما بينها‬
‫تبعاً للهدف المنشود‪ ،‬فاألفوكادو مثالً الغني بحمض األوليك‬
‫والبيتاسيسترول يساعد بشكل كبير في خفض مستويات‬
‫الكولسترول السيء ‪ LDL‬والغليسريدات الثالثية وكذلك تفعل‬
‫المكسرات كالكاجو واللوز والجوز والفستق واألسماك الدهنية‬
‫كالسلمون والتونا وزيت السمك والزيوت النباتية كزيت الكانوال‬
‫وزيت الفستق وزيت الذرة وزيت العصفر وزيت الصويا وزيت بذر‬
‫الكتان وزيت السمسم وزيت دوار الشمس‪ ،‬فهذا السابق كله‬
‫غني باألوميغا ‪ ٣‬و ‪. ٦‬‬
 ‫‪ ‬وهذا يجعلنا نفكر بشكل جدي في إدراج السابق لخفض‬
‫مستويات الكولسترول‪.‬‬
‫تلعب األحماض الدهنية اوميغا ‪ ٣‬على وجه الخصوص دوراً‬
‫كبيراً في تعزيز استجابة الدماغ لرسائل هرمون الليبتين‪،‬‬
‫إذ إن استثارة الليبتين تخفض من نشاط الببتيد العصبي‬
‫‪ Y‬الذي يقدح زناد منعكس الجوع‪ ،‬هذا كله ينتهي إلى‬
‫زيادة النشاط االستقالبي عبر تنشيط الوظيفة الدرقية‪.‬‬
 ‫‪ ‬من سحر الدهون أيضاً تلك متوسطة السلسلة ‪MCTs‬‬
‫سهلة الهضم سريعة االمتصاص والتي لها القدرة على‬
‫كبح مستويات الشهية سريعاً‪ ،‬يوجد هذا النوع في الزبدة‬
‫الحيوانية وزيت جوز الهند‪.‬‬
‫يمكن تناول األنواع السابقة في األوقات التي نحتاج فيها‬
‫إلى الطاقة سريعاً عكس ماهو الحال عليه في الدهون‬
‫األخرى‪.‬‬
 ‫هل تتميز إحدى المكونات الرئيسة للغذاء‬
‫بقدرتها على حرق الدهون أكثر من األخرى؟‬
‫‪ ‬عندما نذكر المكونات الرئيسة فنحن نشير إلى البروتينات‬
‫والكربوهيدرات والدهون‪.‬‬
‫تقوم الكربوهيدرات بشكل عام باستثارة هرمون‬
‫األنسولين الذي يزيد من اختزان الدهون في النسيج‬
‫الدهني‪ ،‬مع احترامنا طبعاً لمدى هذه االستثارة تبعا لنوع‬
‫المادة الكربوهيدراتية وسرعة امتصاصها‪ ،‬هذا يجعل‬
‫الكربوهيدرات خارج المنافسة‬
 ‫ماذا عن الدهون ؟‬

‫‪ ‬هنالك مصطلح يتم تداوله في علم التغذية يقول تناول‬

‫الدهون لحرق الدهون‪.‬‬
‫والمقصود منه أن االعتماد على الدهون في الحمية‬
‫الغذائية الفقيرة بالكربوهيدرات يجعل الجسم أكثر سرعة‬
‫وكفاءة في التحويل من استخدام السكر كمصدر للطاقة‬
‫إلى الدهون‪ ،‬ومن جهة أخرى فالدهون ال تستثير هرمون‬
‫األنسولين كما تفعل الكربوهيدرات والننسى أيضاً قدرتها‬
‫في تعزيز شعور الشبع على المدى البعيد‬
‫إال أن هذا كله اليجعلها الرابح في سؤالنا المطروح‪.‬‬
 ‫البروتينات‬

‫تساعد البروتينات في خسارة الدهون أكثر من غيرها وفق ‪ ٥‬آليات‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ . ١‬تستثير هرمون الغلوكاكون الذي يعاكس االنسولين في الوظيفة‪ ،‬إذ‬

‫يقوم بتفكيك مخزون الغليكوجن الكبدي إلى سكر‪ ،‬فيحرق الجسم‬
‫مخزونه من السكر عوضاً عن اختزانه‪.‬‬
‫‪ . ٢‬تستثير هرمون النمو من الفص األمامي للغدة النخامية‪ ،‬هذا األخير‬
‫الذي يعمل على تحرير األحماض الدهنية من النسيج الدهني لتدخل‬
‫مجرى الدم وتصل وجهتها حيث تحتاجها العضالت المختلفة‪.‬‬
‫وهنا نخص بالذكر الحمض األميني الغلوتامين الذي يستثير إفراز هرمون‬
‫النمو أكثر من غيره‪.‬‬
‫مايعني أنه يساهم في المحصلة في حرق الدهون أكثر من غيره‬
 ‫‪ . ٣ ‬تحتاج البروتينات سعرات حرارية أكثر لهضمها وذلك مقارنة‬
‫بالكربوهيدرات والدهون وهذا مايعرف باألثر الحراري لألطعمة ‪TEF.‬‬
‫من الهام ذكره أيضاً في هذا السياق أن البروتينات تتطلب طاقة‬
‫أكبر الختزانها كدهون أيضاً‪.‬‬

‫‪ . ٤‬زيادة االصطناع البروتيني‪ ،‬إذ إن تناول كمية كافية من البروتين‬

‫يوفر ميزاناً نتروجينياً موجباً وهذا من شأنه رفع معدل االستقالب‪.‬‬
 ‫‪ . ‬تكبح البروتينات الشهية بشكل قوي وهذا بسبب قدرتها على‬
‫استثارة افراز هرمون الكوليسيستوكيتين ‪ CCK‬من خاليا المعدة‪،‬‬
‫هذا الهرمون الذي ينتقل عبر مجرى الدم إلى الوطاء في الدماغ‬
‫لينقل الرسالة التي تقول بأن المعدة ممتلئة‪.‬‬
 ‫‪ ‬نستنتج إذاً أن للبروتينات قدرة أكبر في المساعدة‬
‫في خسارة الدهون‪ ،‬وبأن تواجد البروتين في كل‬
‫وجبة غذائية ضرورة ملحة لهذا الهدف وبأن البدء في‬
‫تناول المكون البروتيني يرسل رسائل كبح الجوع‬
‫والتوقف عن تناول الطعام سريعاً‪.‬‬
‫كما نستنتج أن السناكات الكربوهيدراتية كالفاكهة‬
‫التي يلجأ البعض لها التعد خياراً مثالياً بين الوجبات‬
‫بل األجدى التفكير في السناكات البروتينية كالفستق‬
‫وغيره من االطعمة البروتينية الكربوهيدراتية‪.‬‬
 ‫حوارق الدهون‬

‫‪ ‬إن مصطلح حارق الدهون ‪ fat burner‬يطلق عادة على‬

‫المكمل الغذائي الذي يزيد بشدة قدرة الجسم االعتماد على‬
‫الدهون كمصدر للطاقة وعلى المكمالت التي تعوق امتصاص‬
‫الدهون أو تلك التي تزيد أكسدة الدهون أثناء القيام بجهد ما‬
‫أو أثناء التمرين‪.‬‬
‫يجب أن يتحلى حارق الدهون الجيد بقدرته على حرق‬
‫الدهون المختزنة وزيادة معدالت االستقالب وتثبيط كبر حجم‬
‫الخاليا الدهنية‪.‬‬
 ‫تصنيف حوارق الدهون‬

‫‪ ‬تعتمد كل فئة من حوارق الدهون في عملها على‬

‫آلية عمل محددة فمنها مايعتمد على تحفيز‬
‫الطاقة ومنها مايعتمد على تعزيز مستويات‬
‫التستوسترون ومنها يعمل على كبح الشهية‬
‫ومنها مايعوق اختزان الدهون ومنها مايعوق‬
‫امتصاص الكربوهيدرات وغيرها‪.‬‬
 ‫‪ . ‬محفزات الطاقة‬
‫‪..‬الكافيئين ‪ :‬الموجود في القهوة والشاي والكاكاو والكوال‪،‬‬
‫اليعمل كمحفز للطاقة فحسب بل أصبح معروفاً بقدرته على‬
‫حرق الدهون ورفع كفاءة األداء التدريبي‪.‬‬
‫يقوم الكافيئين بأداء دور داعم للنواقل العصبية واألدوية التي‬
‫تحفز المستقبالت بيتا ‪ ،B_adrenergic‬تتحفز هذه‬
‫المستقبالت عادة باألدرينالين والوسائط الكيميائية المشابهة‬
‫وذلك في اوقات التمرين او عند مواجهة مواقف مهددة للحياة‪،‬‬
‫فهي بذلك تعاكس المستقبالت ‪A2‬التي تنشط في أوقات‬
‫الراحة‪.‬‬
 ‫‪ ‬تجمع بعض األشكال التجارية بين الكافيئين واالفدرين‬
‫واليوهيمبين ‪ ، ECY‬وهذا الجمع يعزز من قدرة الكافيئين‬
‫ويسرع في خسارة الدهون‪ ،‬كما تجمع أشكال أخرى بين‬
‫االفدرين والكافيئين واالسبرين ‪ECA.‬‬
‫‪.. ‬الشاي األخضر‪ :‬يحوي المادة الفعالة ‪ EGCG‬والتي وجد‬
‫أنها تثبط كاتيكول أو ميثيل ترانسفيراز الذي يقوم بتفكيك‬
‫الناقل العصبي نور ايبينفرين الذي يحفز خسارة الدهون‬
‫عبر تنشيط تحرر األحماض الدهنية من النسيج الدهني‪.‬‬
 ‫‪ .٢ ‬معززات التستوسترون‬
‫‪keto_DHE..._1.7‬‬
‫ينتج عن استقالب طليعة الهرمون ‪DHEA‬وال يتحول‬
‫مباشرة إلى تستوسترون او استروجن‪ ،‬يعمل على زيادة‬
‫معدالت الحرق‪ ،‬يتواجد عادة بأشكال قابلة للدهن‪.‬‬
‫يسبب تغيرات طويلة األمد في مستويات التستوسترون‬
‫واإليبي تستوسترون واالستراديول‪ ،‬كما يزيد من اصطناع‬
‫البروتينات‪.‬‬
 ‫‪... ‬اليوهيمبين ‪ :‬يستخلص من شجرة تنمو في إفريقيا‪،‬‬
‫يعمل على زيادة الكتلة العضلية وزيادة معدالت الطاقة‬
‫عبر زيادة مستويات التستوسترون‪ ،‬كما يتميز بقدرته‬
‫على زيادة معدالت تدفق الدم لجعل أكسدة الدهون أكثر‬
‫سرعة وسهولة‪ ،‬يمكن لليوهيمبين أيضاً استثارة حرق‬
‫الدهون عبر تنشيط إفراز األدرينالين والذي يعتبر محفزاً‬
‫للمستقبالت بيتا‪.‬‬
 ‫‪ . ٣ ‬البروتين واألحماض األمينية‬
‫تعمل المكمالت البروتينية ومكمالت األحماض عموماً على‬
‫كبح مستويات الشهية وزيادة مستويات الطاقة وهذا من‬
‫شأنه المساهمة في تسريع خسارة الدهون‪.‬‬
‫وتجدر اإلشارة إلى أن المكمالت البروتينية تستثير األنسولين‬
‫بشدة وهذا يفضي إلى تسهيل خزن الدهون‪ ،‬لذا من الحكمة‬
‫تناول الجرعات األصغر منها وعدم اللجوء إلى تعدد الجرعات‬
‫خالل اليوم في حميات خسارة الدهون‪.‬‬
 ‫‪ . ‬محفزات النحافة‬
‫‪ ...‬الكيتوسان ‪ :‬ألياف غير قابلة للهضم مستخرجة من أصداف‬
‫السرطان والسلطعون والقشريات عموما‪ ،‬لها قدرة على‬
‫االرتباط بالدهون مانعة امتصاصها في األمعاء‪ ،‬ولها قدرة كبيرة‬
‫على خفض مستويات الكولسترول‪.‬‬

‫من سيئاتها أنها تمنع الجسم من امتصاص الدهون وبالتالي‬

‫الفيتامينات الذوابة بها‪ ،‬كما أنها ال تطرح بسالسة خارج‬
‫الجسم‪ ،‬بل عبر التسريب الشرجي او عبر اإلسهال‪.‬‬
 ‫‪: L_Carnitine.. ‬‬
‫محفز مشتق من الحمض األميني الكارنيتين يعمل على نقل‬
‫األحماض الدهنية من مجرى الدم إلى الجسيمات المولدة‬
‫للطاقة‪.‬‬

‫‪..‬الكروميوم ‪ :‬معدن نادر يزيد من كفاءة األنسولين ويقلل من‬

‫مقاومته ويعمل على جر السكر نحو الخاليا العضلية عوضاً عن‬
‫تخزينها‪ ،‬كما يعمل أيضاً على تخفيف الرغبة نحو تناول الدهون‬
‫وليس الكربوهيدرات‪ ،‬وهذا يجعلنا نفكر به بشكل جدي لدى‬
‫أولئك الذين يميلون لتناول الدهون بشدة‪.‬‬
 ‫‪... ‬اإلفدرين ‪ :‬محرض قوي لخسارة الدهون مشتق من‬
‫نباتات عدة‪ ،‬كابح للشهية يحاكي األدرينالين في تأثيراته‪،‬‬
‫يزيد من معدالت االستقالب ويزيد من حرارة الجسم‪.‬‬

‫‪...‬السينفرين ‪ :‬مركب قلوي يشتق بصورة رئيسة من‬

‫الفاكهة الحمضية غير الناضجة‪ ،‬يعتبر أكثر أماناً وفعالية‬
‫من اإلفدرين‪.‬‬
‫‪... ‬حمض اللينوليك المقترن ‪ : CLA‬يعمل على نقل‬
‫الدهون إلى الخاليا لتستخدم كمصدر للطاقة‪.‬‬
 ‫‪ .٥ ‬كابحات الشهية‬
‫تعمل على إبطال وتعطيل رسائل الجوع الذي يجب أن‬
‫تصل إلى الدماغ منها ‪ hoodia gordonii‬هوديا‬
‫غوردوناي‪.‬‬
 ‫‪ .٦ ‬حوارق متنوعة‬
‫‪...‬مانعات امتصاص الكربوهيدرات ‪ :‬تتكون من خالصة‬
‫‪ phaselous vulgaris‬فازيالس فولغاريس وهو االسم‬
‫النباتي للفاصولياء الكلوية‬
‫تعمل على منع األنزيم ألفا أميالز الموجود في اللعاب من‬
‫االرتباط بالنشويات المختلفة وبالتالي إعاقة امتصاصها‪.‬‬
‫‪... ‬محفزات الدرق ‪ :‬تعمل على تحفيز الغدة الدرقية النتاج‬
‫المزيد من هرمونات الدرق وبالتالي زيادة معدالت‬
‫االستقالب مثل ‪guggul extract.‬‬
 ‫‪... ‬الكالسيوم ‪ :‬يمكن ان يساهم في خسارة الدهون غبر‬
‫آليتين ‪:‬‬
‫‪ . ١‬عند تناول أطعمة غنية بالكالسيوم يثبط تلقائياً افراز هرمون‬
‫جارات الدرق الذي يقوم بتفكيك العظم ألخذ الكالسيوم وهذا‬
‫يؤدي إلى إخراج الكالسيوم الموجود في الخاليا الدهنية‬
‫للخارج نحو مجرى الدم‪ ،‬االمر الذي يسهل تفكك الدهون التي‬
‫لم تعد مرتبطة بالكالسيوم‪.‬‬
‫‪ . ٢‬يقوم الكالسيوم القادم من المصادر الطعامية باالرتباط‬
‫ببعض الدهون مانعاً امتصاصها في القناة الهضمية وهذا يقلل‬
‫من السعرات الحرارية اإلجمالي‪.‬‬
 ‫‪... ‬فيتامين د ‪ :‬لم يعد خافياً على أحد ارتباط المستويات‬
‫المنخفضة منه بمستويات اعلى من الدهون‪ ،‬والمشكلة‬
‫الحقيقية هنا ال تتعلق بمدى قدرة البدين على اصطناع‬
‫كميات كافية منه‪ ،‬بل بالدهون السطحية المرتفعة التي‬
‫تعمل على منع وصول فيتامين د لهدفه وهذا مايدعو‬
‫لضرورة التفكير بإعطاء فيتامين د من األشكال الدوائية‬
‫بعد عمل التحاليل االستقصائية الضرورية التي تتحرى‬
‫عن نسبه‪.‬‬
 ‫مخاطر مكمالت حرق الدهون‬

‫‪ ‬يمكن لمعظم مكمالت حرق الدهون ان تكون آمنة عندما تؤخذ‬

‫بالحدود الدنية‬
‫تتدخل حوارق الدهون عادة في اآللية التي يعمل الجسم‬
‫بموجبها لذا ال يمكننا القول أنها آمنة تماماً‪.‬‬
‫وكقاعدة عامة ال ينصح أبداً بإعطاء المكمالت الحارقة للدهون‬
‫لمن كان لديه قصة سابقة في األمراض القلبية أو اضطرابات‬
‫هرمونية أو مشاكل هضمية‪.‬‬
‫الننسى أيضاً بأنه قد توجد بعض المكونات غير المصرح عنها‬
‫او تحت أسماء بديلة أخرى‪ ،‬وهذه المكونات تحمل عالمات‬
‫استفهام كثيرة وقد تتسبب بجملة من االمراض الخطرة‪.‬‬
 ‫‪ ‬يمكن اللجوء إلى حوارق الدهون كخيار أخير وبحدودها‬
‫الدنية ولألصحاء فقط وذلك بعد تجربة كل الخيارات‬
‫المتاحة في التغذية من حساب دقيق للسعرات ومراعاة‬
‫مشعرات االطعمة المختلفة وإشراك البرامج التدريبية‬
‫وإدخال مضادات االكسدة من المصادر الطبيعية والتنويع‬
‫في أنواع الحميات الغذائية والتالعب في نسب المكونات‬
‫الغذائية الرئيسية الثالث (البروتينات والكربوهيدرات‬
‫والدهون)‪.‬‬