Razumeti sintezu

mišićnih proteina: fokus

na rast mišića tokom
treninga otpora
Student:David Drakul
 Uvod

Akutni odgovor sinteze mišićnih proteina (MPS) na vežbe sa otporom i

ishranu se često koristi za davanje preporuka za programiranje vežbi i
dijetetskih intervencija, posebno proteinsku ishranu, da podrži i poboljša
rast mišića uz trening. Ove preporuke su vredne truda samo ako postoji
prediktivni odnos između akutnog odgovora MPS-a i naknadne hipertrofije
mišića tokom treninga vežbi sa otporom. Metabolička osnova za mišićnu
hipertrofiju je dinamička ravnoteža između sinteze i degradacije
miofibrilarnih proteina u mišićima. Postoje brojni dokazi da proces MPS-a
mnogo više reaguje na vežbe i intervencije u ishrani nego na razgradnju
mišićnih proteina.
Dakle, jesteintuitivno zadovoljavajuće prevesti akutne promene u MPS u
hipertrofiju mišića uz trening tokom dužeg vremenskog perioda. Naš cilj
je da ispitamo i kritički procenimo snagu i prirodu ovog odnosa.
Takođe, ispitujemo metodološke i fiziološke faktore u vezi sa merenjem
MPS-a i promenama hipertrofije mišića koji doprinose neizvesnosti u vezi
sa ovim odnosom.
Na kraju, pokušavamo da ponudimo preporuke za praktičnu i
kontekstualno relevantnu primenu informacija dostupnih iz studija o
akutnom odgovoru MPS-a da bismo optimizovali hipertrofiju mišića uz
trening.
Sinteza mišićnih proteina (MPS) je metabolički
proces koji opisuje ugradnju aminokiselina u
vezane proteine skeletnih mišića. Mišićni proteini
se mogu grubo klasifikovati na kontraktilne
miofibrilarne proteine (tj. miozin, aktin,
tropomiozin, troponin) i mitohondrijalne proteine
koji proizvode energiju. Sinteza miofibrilarnih
proteina je prvenstveno odgovorna za promene u
masi skeletnih mišića nakon treninga otpora, dok
se mitohondrijski proteini prvenstveno sintetišu
kao odgovor na trening tipa izdržljivosti.

Merenje MPS se najčešće izražava kao stopa inkorporacije aminokiselina u vezane mišićne proteine tokom
datog vremenskog perioda, obično jedan sat ili jedan dan.

Suprotno tome, metabolički proces razgradnje mišićnih proteina opisuje degradaciju vezanih mišićnih
proteina u njihove prekursore aminokiselina koja se dešava kontinuirano i istovremeno sa MPS. Kao takva,
zbirna razlika u stopama MPS-a i razgradnje mišićnog proteina određuje da li se mišićni protein dobija (MPS
premašuje razgradnju mišićnog proteina) ili se gubi mišićni protein (razgradnja mišićnog proteina premašuje
MPS).

Od dva metabolička procesa, MPS je osetljiviji na vežbanje inutritivnih stimulansa), barem kod zdravih osoba,
i stoga je privukao najveću naučnu pažnju u kontekstu adaptacije mišića na trening vežbanja
Procena akutnog odgovora MPS-a na kombinovane intervencije vežbanja i
ishrane se obično koristi kao naučna osnova za informisanje o ishrani
sporta i vežbanja, posebno proteinskoj ishrani, preporukama za trening i
performanse sportista i drugih vežbača. Ova dugogodišnja pretpostavka
je zasnovana na direktnoj vezi koja postoji između akutnog odgovora
MPS-a na jednu vežbu otpora u kombinaciji sa nutritivnom intervencijom
(REk) i hroničnim fenotipskim adaptacijama (tj. hipertrofija mišića) na
trening s otporom i ponovljene manipulacije ishranom ( RET).

• Posmatrano kroz sočivo praktičara primenjene ishrane u sportu i vežbanju, ključno

je razumeti stvarni značaj navedene i/ili percipirane superiornosti jedne strategije
ishrane nad drugom.
• Jasno je da postoji mnogo potencijalnih intervencija u ishrani, vežbanju i
performansama. Tačan prevod naučnih dokaza za ove intervencije u primenjenu
praksu biće najrelevantniji za vežbača, a posebno za takmičare. Zaista, ovaj
prevod se odnosi na to da li je fokus na, na primer, ukupnom unosu, vrsti ili
vremenu nutritivne intervencije.
• Nutritionalstrategije za poboljšanje mišićne hipertrofije se obično određuju na
osnovu kontrolisanih laboratorijskih studija koje prijavljuju MPS kao primarno
merenje ishoda.
• Stoga je ključno da se značaj akutnih merenja MPS-a koji se koriste za određivanje
superiornosti nutritivnih intervencija za hipertrofiju mišića u stvarnom svetu
razume u kontekstu i ograničenja ovih metoda.
• Metabolička osnova hipertrofije mišića
• Hipertrofija mišića predstavlja primarnu fenotipsku adaptaciju na RET zahvaljujući, velikim delom, plastičnosti skeletnog mišićnog tkiva kao
odgovoru na REk i ishranu.
• Precizna definicija hipertrofije skeletnih mišića je tema trenutne debate među naučnom zajednicom.
• Tradicionalno, mišićna hipertrofija se definiše kao povećanje skeletne mišićne mase i površine poprečnog preseka (CSA) na nivou celog tkiva
i ćelija .
• Ova definicija je zasnovana na ideji da se akrecija kontraktilnih (tj. miofibrilarnih) proteina javlja zbog povećanog broja sarkomera unutar
već postojećih miofibrila mišićnih vlakana i dovodi do povećanja CSA mišićnih vlakana.

Plastičnost skeletnih mišića je posredovana, barem

delimično, stalnim menjanjem ili remodeliranjem
mišićnih proteina. U tom smislu, dva metabolička procesa,
MPS i razgradnja mišićnih proteina, deluju istovremeno
kao odgovor na različite stimuluse za popravku, zamenu i
generisanje novih mišićnih proteina što dovodi do
fenotipskih adaptacija.
Postoje dokazi da je kratka promena MPS-a kao odgovor
na REk i/ili hranjenje proteinima veća (čak 2,5 puta) od
razgradnje mišićnih proteina hipertrofije mišića izazvane
RET .
Shodno tome, predloženo je da se hipertrofija mišića
nakon RET-aproizilazi iz kumulativne akrecije mišićnih
proteina koja je rezultat ponovljenog povećanja odgovora
miofibrilarnog-MPS-a na uzastopne napade Rek-a
 Miofibrilarna hipertrofija se definiše kao
povećanje veličine i/ili broja miofibrila praćeno
povećanjem broja sarkomera ili obilja proteina
sarkomera koji je direktno povezan sa
strukturom ili stvaranjem kontraktilne sile
mišića, odnosno direktno povezano sa
tradicionalnijom definicijom. hipertrofije
opisane gore.
Sarkoplazmatska hipertrofija se odnosi na
hronično povećanje zapremine sarkoleme i/ili
sarkoplazme praćeno povećanjem zapremine
mitohondrija, sarkoplazmatskog retikuluma, t-
tubula i/ili sadržaja sarkoplazmatskog enzima ili
supstrata .
Konačno, hipertrofija vezivnog tkiva se definiše
kao povećanje zapremine ekstracelularnog
matriksa skeletnih mišićapraćeno povećanjem
sadržaja minerala ili proteina

Bez obzira na to, predlažemo da sva tri tipa hipertrofije verovatno doprinose izmerenim promenama mišićne mase sa RET-om, gotovo sigurno u
različitim stepenima u zavisnosti od vrste treninga, kao i vrste i vremena merenja. Štaviše, ovi faktori potencijalno doprinose varijabilnosti u
merenju mišićne hipertrofije sa RET-om, što dovodi do potencijalne konfuzije u praksi informisanja.

Sinteza mišićnih proteina
Akutno merenje in vivo stope MPS kod ljudi kao odgovor na REk datira iz 1990-ih Osnovna studija
Cheslei et al. (1992) su pokazali da REk, izveden na gladovanju, stimuliše MPS .
Kasnije se pokazalo da je ovaj odgovor trajao do 48 sati nakon vežbanja prvi su pokazali da
hiperaminoacidemija (povišene koncentracije aminokiselina u arterijama ) nakon vežbanja
dodatno stimuliše .

• (FSR). U praksi, ovaj metod koristi stabilne aminokiseline obeležene izotopom (tj.
13C6 fenilalanin, 1–13C leucin), koje se obično primenjuju intravenskom infuzijom
u kontrolisanim laboratorijskim uslovima, kako bi se direktno pratila inkorporacija
slobodnih amino kiselina u novosintetizovane tipično vezane mišićne proteine,
tokom akutnog vremenskog perioda od 3–12 sati nakon jedne vežbe i/ili stimulusa
ishrane.

• Tradicionalno, FSR je izračunat za mešane mišićne proteine, to jest, sve frakcije

mišićnih proteina kombinovane. Metodološki napredak tokom 1990-ih omogućio je
odvajanje frakcija mišićnih proteina.

• Još jedan nedavni napredak u ovoj oblasti je usredsređen na ponovnu pojavu oralno
primenjene metode praćenja deuterijum oksida (D2O) za merenje slobodnog života
integrativnih stopa MPS. Umesto da obezbedi jedan snimak akutnog MPS odgovora
za samo nekoliko sati pod strogo kontrolisanim laboratorijskim uslovima, D2O
tehnika kvantifikuje višestruke akutne MPS odgovore na vežbu i/ili nutritivne
stimuluse integrisane tokom sati, dana , nedeljama ili čak mesecima pružajući veću
primenu u stvarnom svetu sportisti. Danas su tehnike odvajanja dalje evoluirale
kako bi se izmerio FSR na individualnom mišićnom proteinunivo koristeći D2O.
Fokus pregleda je na studijama koje su direktno određivale MPS koristeći merenje
FSR.
Kontroverza

Kontroverza oko vrednosti akutnih (tj. 3–6 sati) merenja MPS za predviđanje hroničnih (tj. 10–16 nedelja) promena u mišićnoj masi sa RET je očigledna u suštini otkako se
merenje MPS koristi za proceniti metabolički odgovor mišića na REk .

Nedavno je elegantna studija Mitchella et al. (2014) doveo u sumnju vezu. Ova studija je bila nova u ispitivanju odnosa unutar učesnika (tj., mišićna masa istih učesnika je
merena pre i posle RET) između akutnog odgovora miofibrilar-MPS na REk i hranjenja proteinima (primenjenog kao jedan bolus od 30 g mlečnih proteina), a mišić
hipertrofičanodgovor na 16 nedelja progresivnog RET-a kod prethodno neobučenih mladića. U ovoj studiji nije sprovedeno merenje razgradnje mišićnih proteina .

• Kao takav, ovaj dizajn studije ponudio je

uvid u to da li se bilo kakva heterogenost u
hipertrofičnom odgovoru mišića na RET
može objasniti razlikama u akutnom
odgovoru MPS-a na REk između 23 učesnika
koji su sproveli studiju.
• Hipertrofični odgovor mišića određen je
merenjem pre-post RET promena u
zapremini kvadricepsa i nemasnoj telesnoj
masi korišćenjem magnetne rezonance i
dual-energetske rendgenske
apsorpciometrije, respektivno.
• Akutni odgovor MPS-a je meren tokom
perioda oporavka od 6 sati nakon prvog (od
64) napada REk-a.
Nasuprot tome, višestruki dokazi podržavaju ideju da akutni odgovor MPS-a na REk, sa ili bez nutritivne intervencije, predviđa
hronične promene mišićne mase sa RET-om kada je više puta izložen uporedivim vežbama ili nutritivnim intervencijama, barem kada
se proučavaju na prosečnoj, grupnoj osnovi. Prvo, uzimanje bolusa od 18 g mlečnog proteina odmah nakon REk-a stimulisalo je veći
akutni odgovor MPS-a nego napitak od sojinog proteina u skladu sa dozom kod mladih muškaraca.
Ovaj nalaz je u skladu sa longitudinalnom studijom treninga koja je prijavila veću promenu u hipertrofiji mišića kada je napitak sa
mlečnim proteinima konzumiran odmah nakon svakog REk-a.sesija 12-nedeljnog RET programa u odnosu na napitak od sojinih
proteina kod mladih muškaraca

Slično tome, veći akutni odgovor MPS-a na uzimanje 20 g proteina surutke u odnosu na kazein neposredno nakon REk-a) doveo je do veće mišićne hipertrofije nakon
10 nedelja RET-a .
Drugo, akutni odgovor MPS-a na REk kada se manipuliše opterećenjem vežbanjem (malo naspram visoko) (i zapreminom vežbanja odgovara hipertrofičnom odgovoru
mišića na RET protokole koji su manipulisali ovim istim varijablama treninga .
Konačno, nije se pokazalo da povećanje navodnih anaboličkih hormona izazvano REk-om povećava akutni odgovorMPS ili pojačavaju hipertrofiju mišića izazvanu
RET kod mladih muškaraca.
Kada se kombinuju sa podacima koje su generisali Mitchell ovi podaci naglašavaju složenost odnosa između akutnog odgovora MPS na REk i ishrane i naknadnih
promena u mišićnoj masi sa RET
 Fiziološki faktori
• Nekoliko fizioloških faktora, povezanih i sa akutnim odgovorom MPS-a na REk i sa hipertrofičnim odgovorom mišića na RET, čini se da doprinosi uočenom neskladu između izmerenih
stopa MPS-a i mišićne hipertrofije.

• Hipertrofija mišića je složen fiziološki proces koji se menja kako trening napreduje. Da bi početni odgovor MPS-a predvideo naknadnu hipertrofiju mišića tokom RET-a, mora se
pretpostaviti da je izmereni odgovor MPS-a na REk ujednačen tokom perioda treninga. Međutim, jasno je da je odgovor MPS-a modifikovan od pokretanja RET-a i kako obuka
napreduje

Damas et al. (2016). U ovoj studiji, 10 neobučenih mladih (∼27

godina) muškaraca je izvelo 10 nedelja RET-a koje se sastojalo
od dve sesije REk-a nedeljno. Program RET je podeljen u tri
faze, odnosno početnu (tj. na početku), ranu (posle 3 nedelje
RET) i kasnu (posle 10 nedelja RET) fazu RET. Merenja akutnog
MPS odgovora na REk i mišićne mase su dobijena u svakoj fazi
RET. Ponuđen ovaj elegantni dizajn studijejedinstveni uvid u
vremenski odnos između akutnih merenja MPS-a kao odgovora
na REk, procenjenih iu obučenom i u netreniranom stanju, i
naknadnog odgovora rasta mišića tokom RET-a.
Studija Damasa, Phillipsa, Libardija i dr. (2016) predstavlja podatke koji otkrivaju vremensko
zavisnu vezu između akutnog odgovora MPS-a na REk i hroničnih promena mišićne mase
tokom RET-a. S tim u vezi, nije primećena veza između akutnog odgovora miofibrilarnog-MPS-
a na početni REk napad RET perioda i promene mišićne mase nakon 10 nedelja RET-a. Kao što
je gore navedeno, ovo zapažanje je u skladu sa prethodnim studijama koje su prijavile da
nema veze između akutnog odgovora MPS-a na početni REk napad i promene zapremine
mišića i površine poprečnog preseka nakon 16 nedelja RET-a u prethodnom perioduneobučeni
ljudi. Nasuprot tome, akutni odgovor MPS-a na REk izmeren u 3. i 10. nedelji bio je povezan
sa hroničnim promenama mišićne mase tokom 10-nedeljnog perioda RET Ovi podaci su u
skladu sa nedavnim studijama koje su izvestile o povezanosti između akutnih merenja MPS i
hipertrofije mišića tokom 3 i 12 nedelja RET Prediktivna vrednost akutnog odgovora MPS-a na
ishranu i vežbanjeČini se da su intervencije veće kod obučenih nego neobučenih pojedinaca,
koji nisu navikli na opterećenje mišića tokom REk-a
Jedan fiziološki mehanizam predložen za
objašnjenje vremenske veze između akutnih
merenja MPS-a kao odgovora na REk i hroničnih
promena u odgovoru rasta mišića na RET odnosi
se na prirodu odgovora MPS-a na Rek.

Damas et al. (2016) su prijavili veći akutni

odgovor MPS-a na početni REk napad u poređenju
sa odgovorom MPS-a na REk koji je izveden
tokom rane (treće nedelje) i kasnije (10.
nedelje) faze RET-a.

Ovaj trend je bio usklađen sa odgovorom na

akutno (48 sati) oštećenje mišića na REk koji je
bio najviši nakon početnog nenaviknutog REk
napada, ali je bio oslabljen ranom (treća
nedelja) fazom RET-a.

Autori su to zaključili tokom rane faze

obukeProgram, povećani odgovor MPS-a na REk i
ingestiju proteina je više povezan sa popravkom i
remodeliranjem postojećih starijih, možda
oštećenih, proteina (Damas, Phillips, Likandrao,
et al., 2016) nego sa hipertrofijom.

Ovi rani, globalniji, metabolički odgovori ne

samo da dovode do popravke i remodeliranja
proteina, već i postavljaju osnovu za buduće
taloženje mišićnih proteina i rast mišića
 MPS je metabolički proces iz kojeg se proizvode funkcionalni proteini iz polipeptidnih lanaca
stvorenih ribozomima. Merenje FSR u suštini predstavlja translacionu efikasnost, odnosno
brzinu translacije za dati broj ribozoma. Jasno je da se broj ribozoma, odnosno translacioni
kapacitet, ne menja akutno nakon REk

• Inherentna varijabilnost u odgovoru MPS-a na REk i ishranu, kao i odgovor hipertrofije mišića
na RET, takođe doprinosi našoj nesposobnosti da koristimo akutne metaboličke podatke za
predviđanje individualnog odgovora na RET (Slika 1).
• Individualni odgovori na REk i ishranu mogu da variraju do 100%, čak i unutar grupa
podvrgnutih identičnim uslovima ishrane i vežbanja. Ova varijabilnost u odgovoru na
vežbanje i ishranu se dosledno izveštava i smatra se da predstavlja normalnu fiziološku
varijabilnost . Pokušaji kontrole aktivnosti i ishrane pre studije su uobičajeni u ovim
studijama, ali je varijabilnost očigledna.
• Štaviše, u mnogim studijama, populacija iz koje se biraju učesnici prilično je ograničena.
Ipak, čak i kada je opseg mišićne mase ograničen, postoje značajne varijacije u odgovoru
MPS-a .
• Metodološki uslovi pod kojima se određuje MPS koji mogu uticati na izmereni odgovor biće
razmotreni u nastavku. Međutim, u primerima ilustrovanim na slici 1, metoda korišćena za
određivanje MPS, kao i uslovi pod kojima jemereno, kod svakog pojedinca su bili identični u
okviru studija.
 Metodološki faktori

Faktori koji doprinose neizvesnoj vezi između akutnog MPS

odgovora na REk i ishranu, i hipertrofičnog odgovora mišića
na RET, uključuju nedostatak doslednosti u korišćenim
metodama, kao i inherentnu varijabilnost koja je rezultat
korišćenih metoda

Nedostatak sposobnosti za predviđanje dugoročnih

hipertrofičnih odgovora mišića na RET sa akutnim
merenjem MPS ne odražava nužno ukupnu vrednost ili
nedostatak informacija dobijenih iz studija akutnog
metabolizma.
Takođe postoji heterogenost u odgovoru mišićne mase
na RET koja doprinosi ovom prekidu. Shodno tome,
postoje brojni razlozi zasugerišu da dizajn studije i
metode odabrane za određivanje hipertrofije u RET
studijama doprinose ovom prilično heterogenom
odgovoru.
 Nekoliko faktora koji se odnose na
dizajn studije i metode koje se
koriste za procenu MPS moraju se
uzeti u obzir kada se tumači odnos
između akutnog odgovora MPS- i RET-
indukovanih promena mišićne mase.

Precizno predviđanje hipertrofije mišića tokom RET-

a određivanjem FSR-a kao odgovora na REk i ishranu
zahteva određene pretpostavke koje treba da se
naprave i ispune.

Prvo, moramo pretpostaviti da je početno merenje

FSR reprezentativno za svako sledećestimulacija
MPS-a tokom preostalog perioda RET-a, to jest,
odgovori ostaju nepromenjeni tokom RET-a .

Zatim, izmereni FSR hvata pravi odgovor MPS-a na

REk i unos proteina. Stoga će metodološki izbori
biti kritični za određivanje pravog odgovora MPS-a.
• Metodološka razmatranja utiču na sposobnost da se
uhvati pravi odgovor MPS merenjem FSR-a kao odgovor
na vežbanje i ishranu.

• Važno pitanje za bilo koju studiju infuzije za

određivanje FSR-a je ograničeni vremenski period za
ugradnju obeležene aminokiseline. Jedna kritična
pretpostavka je da vreme između biopsija obuhvata
pravi period stimulacije MPS.
• Dakle, bez obzira na maksimalnu veličinu odgovora,
akodrugi uzorak mišića se uzima pre nego što se
odgovor MPS-a vrati na početnu liniju, deo pravog
odgovora MPS-a može biti propušten i utvrđeni FSR bi
bio potcenjen (Slika 2).

• Naravno, obrnuto bi bilo tačno ako se biopsija uzme

prekasno da bi se uhvatio pravi odgovor.
• Moramo pretpostaviti da je trajanje pravog MPS
odgovora obuhvaćeno u vremenu između biopsija
mišića i da se ovo trajanje ne razlikuje između
ispitivanja koja procenjuju odgovor na različite
intervencije ishrane i/ili vežbanja.
 Još jedan faktor koji doprinosi neusklađenosti
između pravog odgovora MPS-a na REk -produženo
povećanje upotrebe aminokiselina od ingestije
proteina za MPS nakon REk napada (Slika 3).

REk senzibilizira mišiće na anaboličku stimulaciju

povišenih nivoa aminokiselina iz hranjenja
proteinima.

Jasno je da osetljivost mišića na aminokiseline

ostaje povećana najmanje 24 sata nakon .

Dakle, svaki obrok koji sadrži protein koji se

konzumira u ovom vremenskom periodu od 24 sata
će dovesti do MPS odgovora koji je veći od odgovora
na obrok kojem nije prethodio REk.

Akutno merenje MPS zasnovano na aninfuzija

obeleženih aminokiselina i biopsija samo nekoliko
sati nakon vežbanja ne bi bila sposobna da uhvati
doprinos hipertrofiji mišića koja je rezultat svih ovih
pojačanih postprandijalnih povišenja MPS (Slika 3a)
Tokom proteklih 15 godina, još jedan metod je
revidiran da bi se odredio integrisani FSR kod slobodnih
učesnika tokom vremenskog perioda koji nije ograničen
infuzijom, odnosno D2O metodom (Slika 3).

Dakle, MPS u različitim situacijama i kao odgovor na

različite intervencije vežbanja i ishrane može se
odrediti tokom vremena od dana do nedelja.

Određena stopa MPS -a integriše odgovor na svu fizičku

aktivnost i potrošnju hranljivih materija tokom tog
vremena, uključujući produženi odgovor MPS-a na
naredne obroke nakon REk-a (Slika 3b).
• Dakle, može se tvrditi da metoda D2O pruža holističkiju
procenuMPS bez ograničenja inherentnih zahtevima za infuziju
stabilnih izotopa za merenje MPS.
• Možda prozaičniji faktor koji doprinosi prekidu veze između akutnog odgovora MPS-a i naknadne mišićne hipertrofije
sa RET-om se odnosi na inherentna ograničenja metoda koje se koriste za merenje promena mišićne mase kod ljudi.
• Prijavljene promene u mišićnoj masi sa RET-om u velikoj meri zavise od metode odabrane za procenu tih promena.
• Promene mišićne mase mogu se meriti na jednom ili više nivoa, odnosno na biohemijskom, ultrastrukturnom,
histološkom i bruto anatomskom nivou.
• Kada se koristi više metoda sa ovih nivoa hipertrofije,saglasnost između metoda je često loša, postoje različite vrste
hipertrofije koje se moraju uzeti u obzir u kombinaciji sa metodom odabranom za procenu promena mišićne mase.
• Neophodna je stroga kontrola metodoloških uslova, kako u vreme merenja tako i/ili laboratorijskih uslova
Predložena su tri
tipa hipertrofije: sarkoplazmatska

vezivno tkivo, i miofibrilarna.

Doprinos svake vrste hipertrofije izmerenoj hipertrofiji može da

varira u zavisnosti od statusa treninga i/ili metode koja se koristi za
procenu hipertrofije. Na primer, postoje dokazi da hipertrofija
merena u ranoj fazi RET programa može biti rezultat edema,
odnosno oticanja mišića i sarkoplazmatske hipertrofije .

To znači da ako se mišićna hipertrofija zasniva na dual-energetskoj

rendgenskoj apsorpciometriji ili drugim metodama bez razmatranja
promena u intramuskularnoj tečnosti, doći će do precenjivanja
prave hipertrofije .
 Praktične implikacije

Akutni odgovor MPS-a na ingestiju REk plus proteina će se pretvoriti u hronične adaptacije mišićne mase samo kod obučenih
pojedinaca. Prediktivna vrednost akutnih merenja MPS-a za hronične adaptacije mišićne mase kod pojedinaca na početku perioda
RET-a je ograničena zbog višestruke regenerativne uloge MPS-a izvan akumulacije novog mišićnog proteina tokom ranih faza
trenažnog procesa. Ipak, veće stope MPS-a kod neobučenih pojedinaca i dalje se mogu smatrati korisnim jer ukazuju na veće stope
Na osnovu naše kritičke prometa proteina i remodeliranja mišića nakon vežbanja.
procene postojećih dokaza,
možemo dati tri praktične
implikacije.

Prediktivna vrednost akutnog odgovora MPS-a u razlikovanju anaboličkog kapaciteta vežbanja ili nutritivne intervencije
zahteva razmatranje kada se daju praktične preporuke na nivou grupe. S tim u vezi, praktičar može koristiti ove informacije
kao opštu polaznu tačku za ispitivanje efikasnosti vežbe ili nutritivnog stimulusa. Međutim, praktičar treba da ostane
otvorenog uma da se pristup „jedna veličina za sve“ skoro sigurno ne primenjuje i da će verovatno biti nekih sportista koji ne
reaguju na intervenciju.
 Zaključak

• U ovom pregledu pokušali smo da pružimo kritičku procenu zasnovanu na dokazima za

korišćenje rezultata akutnih metaboličkih studija za predviđanje promena u mišićnoj
masi sa RET.
• Jasno je da izmereni akutni odgovor MPS-a na intervenciju vežbe/hrane ne predviđa
hipertrofiju mišića za bilo kog pojedinca koji učestvuje u RET i programu ishrane na
osnovu te posebne kombinacije parametara vežbanja i ishrane.
• Ovaj nedostatak prediktivne moći je posebno istinit ako pojedinac počinje sa nenaviklim
programom vežbanja. Ipak, ovo odstupanje ne bi trebalo koristiti za određivanje
vrednosti studijamerenje MPS kao odgovor na REk i proteinsku ishranu. Postoji više
primera studija u kojima akutni odgovor MPS predviđa prosečnu hipertrofiju na nivou
grupe.

Štaviše, merenje akutnog odgovora MPS na REk i intervencije u ishrani može pružiti vredne
informacije. Bez obzira na status treninga, akutni odgovor MPS-a ukazuje na promet proteina
i remodeliranje mišića kritično za oporavak od vežbanja i adaptaciju na trening. Merenje
integrisanog MPS-a koje uključuje pojačani postprandijalni odgovor MPS-a na ingestiju
proteina kod slobodnoživućih pojedinaca svakako može pružiti prediktivne informacije o
naknadnom rastu mišića, iako ne kod pojedinaca koji su podvrgnuti nenaviklim vežbama.
Štaviše, akutno merenje MPS-a takođe pruža veću osetljivost od hroničnog treningastudije u
mnogo kraćem vremenskom okviru i stoga se mogu posmatrati kao dobra polazna tačka za
određivanje preporuka za ishranu.

Akutno merenje MPS-a kao odgovor na vežbanje i ishranu nudi vredne mehaničke informacije. Zapravo,
razgraničenje mehanizama metabolizma mišićnih proteina bio je cilj mnogih osnovnih studija koje se sada koriste
da doprinesu razvoju preporuka . Stoga, dok praktičari treba da budu svesni potencijalnih zamki oslanjanja na
akutne metaboličke studije za davanje preporuka o ishrani za sportiste i vežbače, uz pravilno tumačenje može se
prikupiti veliki broj dragocenih informacijaiz ovih studija. Akutno merenje MPS-a kao odgovor na različite
intervencije u ishrani i vežbanju trebalo bi da se posmatra kao još jedan alat u kutiji alata za upotrebu od strane
praktičara i drugih
Suplementi sa navodnim
efektima na mišićnu
masu i snagu
 Uvod Nedavno je procenjeno da više od
polovine odraslih u Sjedinjenim
Državama uzima neki oblik dijetetskih
suplemenata (naročito vitamine,
minerale, proteinske sportske
suplemente i biljne/biljne) da poboljša
zdravlje ili dobrobit .
Suplementi se takođe široko koriste u
sportskom kontekstu, pri čemu 60-90%
sportista uzima vitamine/minerale,
proteine/aminokiseline, kreatin, biljne
 Mišićna masa i snaga su povezani sa atletskim performansama [1] i ukupnim suplemente, kofein, energetska pića ili
zdravljem i mortalitetom
masne kiseline
 Dakle, poboljšanje ova dva svojstva skeletnih mišića (ili barem sprečavanje
gubitka mišića u situacijama neupotrebe/atrofiranja) je od suštinskog
značaja za sve subjekte, od elitnih sportista do starijih neobučenih
pojedinaca . Skeletni mišić je dinamično plastično tkivo čija se masa
reguliše ravnotežom između brzine sinteze mišićnih proteina (MPS) i
razgradnje (MPB.
 Anabolički stimulansi kao što je trening otpora (RT) su sposobni da pokrenu
MPS, mada RT takođe može imati suprotan efekat od MPB, posebno ako se
izvodi na gladovanjudržava.
 Da bi se olakšao anabolički odgovor na RT ili sprečio gubitak mišića u
situacijama atrofije, odgovarajuća dijetetska strategija (npr. izazivanje
hiperaminoacidemije) će igrati ključnu ulogu supresijom MPB.
 Dakle, odgovarajući unos hranljivih materija je neophodan za održavanje i
poboljšanje mišićnih svojstava
 Na primer, meta-analiza i sistematski
pregled efekata nekoliko suplemenata
otkrili su da samo proteini, kreatin i β-
hidroksi-β-metilbutirat (HMB) imaju
povoljan uticaj na mišićnu masu i snagu

Nedavni pregled je takođe zaključio da,

iako gore pomenuta jedinjenja mogu
imati efekte na izgradnju mišića, malo je
ili uopšte nema dokaza koji podržavaju
efikasnost ili bezbednost mnogih
popularnih suplemenata (naročito
glutamina ili arginina, ekstrakata bilja
kao što su piskavica ili tribulus terrestris,
i minerali takvekao baron, hrom ili cink) .

Štaviše, uprkos njihovoj široko

•.
rasprostranjenoj upotrebi za promociju
mišićnog anabolizma, neki suplementi kao
što su prohormoni uključeni su na listu
zabranjenih supstanci Svetske antidoping
agencije i povezani su sa nekoliko štetnih
efekata na višestruke organske sisteme.
 sugerisano je da bi kofein
Kofein Suplementacija kofeinom je
često korišćena strategija u
mogao da poveća glikolitički
fluks (što se ogleda u
sportovima izdržljivosti i povećanoj koncentraciji
visokog intenziteta jer može laktata). Međutim, ovo bi
imati ergogene efekte na moglo biti rezultat
performanse snage kroz većegtolerancija vežbanja
različite mehanizme . zbog aktivacije CNS-a.

Kofein stimuliše centralni Gutanje kofeina može dovesti

nervni sistem (CNS), do većeg povećanja
povećavajući kateholamine i proizvodnje testosterona i
endorfine i antagonizirajući kortizola nakon vežbanja
receptore adenozina, molekula otpora
uključenog u percepciju bola i
pospanost. Takođe može da
pojača aktivnost Na+/K+
ATPaze, smanjujući
intracelularnu akumulaciju K+
i posledično odlažući umor.

Metaanalitički dokazi su pokazali da suplementacija

kofeinom poboljšava mišićnu izdržljivost i maksimalnu
voljnu kontrakciju i da je bezbedna u dozama koje
preporučuje Međunarodni olimpijski komitet
• Akutna gutanja od 6 mg/kg povećava snagu pritiska na klupi, bilo da je izražena kao
maksimum od jednog ponavljanja (1RM) ili broj ponavljanja do neuspeha .

• Zanimljivo je da meta-analiza Vorena i dr. su zaključili da kofein poboljšava mišićnu

snagu isključivo u ekstenzorima kolena, a ne u drugim mišićnim grupama kao što su
podlaktica ili fleksori kolena.
S druge strane, Grgić i sar. otkrili su da kofein značajno poboljšava snagu gornjeg, ali ne i
donjeg dela tela.

• Nedavna konsenzus izjava MOK-a preporučuje doziranje od 3-6 mg/kg tjelesne mase u
obliku
• bezvodnog kofeina 60 minuta prije vježbanja ili manje doze (<3 mg/kg) kada se
konzumiraju sa ugljenim hidratima
• Zaista, veće doze (≥9 mg/kg) možda neće poboljšati performanse mišića i zapravo
povećati rizik negativnih nuspojava (mučnina, anksioznost, ubrzano srce stopa, nesanica)
koje nadmašuju potencijalne prednosti učinka

• Neki dokazi ukazuju na to da kafa i druga energija pića možda nisu dobar izvor kofeina za

• Podaci koji se pojavljuju pokazuju da bi kafa mogla biti barem jednako ergogena kao i sam
kofein kada se doze kofeina podudaraju
• koristi od kofeina mogu zavisiti od varijabli kao što su iskustvo u treningu, količina
uvježbane mišićne mase i koliko su subjekti iskorišteni za njenu potrošnju
• Ukratko, jaki dokazi zasnovani na sistematskim pregledimam a meta-analiza podržava
ergogeni učinak i sigurnost niske do umjerene doze bezvodnog kofeina (∼3-6 mg/
kg) konzumira 60 minuta prije vježbanja na mišićnu snagu i snagu
 Fosfokreatin je esencijalni molekul za sintezu adenozin trifosfata
Kreatin (ATP)

Kreatin se endogeno sintetiše u jetri, pankreasu i bubrezima iz

aminokiselina glicina, arginina i metionina ali se može i egzogeno
primenjivati unosom njegovih glavnih izvora (tj. mesa i ribe) .

Kreatin je jedan od najpopularnijih suplemenata među

profesionalnim i rekreativnim sportistima, ali je takođe korišćen u
kliničkoj praksi.

Iako je najčešći oblik kreatina koji koriste sportisti, kao i u naučnim istraživanjima, kreatin monohidrat (CM),
drugi oblici kreatina se mogu naći na tržištu uključujući kreatin etil estar, kreatin hidrohlorid, puferovani
kreatin, tečni kreatin i kreatin magnezijum helat
 • CM može biti efikasan kao pomoćna terapija za lečenje
bolesti gubitka mišića, poremećaja CNS-a i poremećaja
kostiju i metabolizma .
• Uprkos tome što nema efekta na MPS , prijavljeno je da
CM poboljšava snagu mišića i performanse kao odgovor na
napade vežbe kraće od 3 minuta, nezavisno od dodatnih
doza ili trajanja .
• CM suplementacija smanjuje gubitak mišićne mase i
snage tokom imobilizacije i promoviše hipertrofiju,
skraćujući vreme oporavka od atrofije mišića izazvane
neupotrebom

Međutim, nisu
primećeni korisni
CM u kombinaciji sa efekti na čistu telesnu
RT može biti efikasna masu (LBM) ili funkciju
intervencija protiv mišića kod starijih
sarkopenije. žena , što se može
pripisati niskim datim
dozama (1 g/dan).
Čini se da je puna CM
doza od 20–25 g/dan
podeljena u 4–5 unosa
od po 5 g tokom 4–6
dana, praćena dozom
održavanja od 3–5
g/dan , najefikasniji
protokol za zasićenje
kreatinom skeletnih
mišića. prodavnicama
Optimalno vreme uzimanja CM je predmet kontroverze. Kod rekreativnih bodibildera,
konzumacija CM-a neposredno nakon treninga bila je povezana sa više koristi za LBM,
masnu masu i snagu mišića nego uzimanje CM pre treninga.

• CM -efikasan u povećanju mišićne mase i snage, i kao takav je

potencijalno sredstvo protiv gubitka mišića .

• CM podstiče povećanje snage i LBM kod pacijenata sa različitim

mišićnim distrofijama, pokazalo se da suplementacija CM bez RT
takođe povećava mišićnu masu i snagu, kao i funkcionalni kapacitet
starijih.

• CM suplementacija ne indukuje oštećenje bubrega kod zdravih

subjekata -smatra bezbednim i dobro podnošljivim suplementom kod
zdravih osoba i kod brojnih populacija pacijenata u rasponu od
odojčadi do starijih.
 Nitrat Azot oksid (NO· ) je signalni molekul koji indukuje
opuštanje glatkih mišića.

njegova glavna funkcija- da izazove vazodilataciju i

posledično da poboljša isporuku kiseonika

NO· - učestvuje u drugim procesima koji mogu da

pojačaju hipertrofiju

kao što su kontrakcija mišića,

egzogena primena NO· može da podstakne hipertrofiju i
metabolizam glukoze i
regeneraciju mišića.
Nitrati su izvor NO· koji se može dobiti konzumiranjem
diferencijacija mioblasta. zelenog, lisnatog povrća, a posebno cvekle.
 Proteini su kritični nutrijent za optimizaciju MPS posebno kada se kombinuju sa RT
Proteini Postoje metaanalitički dokazi da suplementacija proteinima povećava površinu poprečnog
preseka mišićnih vlakana, mišićnu masu i snagu kod mladih, odraslih i starijih subjekata
Međutim, druge meta-analize nisu otkrile nikakve korisne efekte suplementacije proteinima
same ili u kombinaciji sa RT na mišićnu masu ili snagu kod starijih subjekata.

Faktori kao što su stanje ishrane, kapacitet za varenje proteina i apsorpciju

aminokiselina, osetljivost mišićnih anaboličkih puteva ili karakteristike RT
programa mogu uticati na efekte suplementacije proteinima na mišićnu masu i
snagu

Na anabolički odgovor na ingestiju proteina takođe može uticati izvor, doza i

vreme unosa proteina. S obzirom da se postprandijalne stope MPS povećavaju
nakon uzimanja 20-25 g visokokvalitetnih proteina, uravnotežena distribucija
proteina tokom dana (4-5 ravnomerno raspoređenih hranjenja sa 20 g
visokokvalitetnih proteina) može maksimizirati anabolički stimulus.
 Iako je referentni unos u ishranu u SAD
Proteini surutke (VP) imaju najveću biološku vrednost jer se brzo vare i dnevni unos proteina u ishrani od 0,8 g/kg
pokazuju veći sadržaj esencijalnih aminokiselina (EAA) od ostalih kao adekvatan za skoro sve osobe od 19
proteina . godina i starije 1,4–2,0 g proteina/kg
VP indukuje MPS više od drugih tipova proteina iu mirovanju i posle RT kod mladih i
starijih subjekata dnevno preporučuje se u novijem
Međunarodnom društvu za sport.
smatraju se „zlatnim standardom“ proteinskih
Shodno tome,
suplemenata

U nedavnoj meta-analizi, nisu pronađene dodatne koristi za LBM

kada su zdravi odrasli konzumirali preko 1,6 g/kg dnevno
proteina
Međutim, stariji subjekti su pokazali smanjenu ravnotežu
mišićnih proteina povezanu sa oštećenim MPS -Ovaj efekat,
poznat kao anabolički otpor, mogao bi biti jedanod glavnih
determinanti gubitka mišića u vezi sa uzrastom.
suplementacija proteinima se u
celini pokazala efikasnom za
povećanje mišićne mase i
snage.

Postoje kontroverze u vezi sa njegovom

efikasnošću kod starijih osoba, ali to može biti
zbog potrebe za većim dozama u ovoj i drugim
populacijama (npr. sportisti ili tokom perioda
ograničenja kalorija).

U tom smislu, nema dokaza o štetnim efektima

dugotrajne dijete sa visokim sadržajem proteina
(tj. >3 g/kg dnevno) tokom 2-4 meseca na
funkciju bubrega ili jetre kod zdravih mladih
subjekata i zaista, nedavna meta-analiza je
zaključila da ishrana sa visokim sadržajem
proteina (>1,5 g/kg dnevno ili 100 g/dan) ne
utiče negativno na funkciju bubrega kod zdravih
osoba.
 Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su one koje sadrže dve ili više
Polinezasićene masne kiseline dvostrukih veza ugljenik-ugljenik. PUFA omega 3 (n-3) i 6 (n-6) imaju
dvostruku vezu na svom trećem i šestom atomu ugljenika, računajući od
metil kraja.

▪ Ljudi ne sintetišu dovoljno PUFA da bi ispunili osnovne zahteve, pa se one moraju unositi ishranom
▪ N-6 PUFA, kao što je linolna kiselina, su povezane sa proizvodnjom proinflamatornih .
▪ Suprotno tome, n-3 PUFA imaju antiinflamatorna svojstva, pa je ispravna ravnoteža n-6/n-3 korisna za zdravlje .
▪ Linolna kiselina je prekursor eikozapentaenske kiseline(EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), koje su zauzvrat prekursori
eikosanoida i posreduju u antiinflamatornim efektima povezanim sa n-3 PUFA.
• Sve je više dokaza koji ukazuju na to da n-3 PUFA mogu olakšati anaboličke
procese.
• suplementacija sa 4 g/dan komercijalnog jedinjenja koja sadrži 1,86 g EPA i 1,50
g DHA tokom 8 nedelja povećava MPS i promoviše fosforilaciju anaboličkih
signalnih puteva suplementacija ovim jedinjenjem tokom 6 meseci dovela je do
povećanja mišićnog volumena i snage
• Štaviše, kombinacija n-3 PUFA i RT pruža više koristi za mišićnu snagu i
funkcionalni kapacitet nego samo RT.

Nekoliko mehanizama moglo bi biti odgovorno za ove korisne efekte,

pošto n-3 PUFA indukuju sintezu proteina kroz povećanje cilja rapamicina
u mišićima sisara (mTOR) i fosforilacije, ali takođe proizvode
antiinflamatorni efekat koji bi mogao da podrži anaboličke procese

Proinflamatorni markeri kao što su faktor nekroze tumora (TNF)-α i

interleukin (IL)-6 su povezani sa smanjenom mišićnom masom i snagom

n-3 PUFA mogu efikasno zaštititi od ovih efekata povezanih sa starenjem

zahvaljujući svom antioksidativnom kapacitetu.
 Stoga, iako efekti suplementacije n-3 PUFA na upalu tek
treba da budu potvrđeni, primećeno je da ovaj oblik
suplementacije olakšava anaboličke procese i povećava
mišićnu masu i kod mladih i kod starijih. Koncentracija
EPA ili DHA koja je pokazala da povećava MPS približno je
ekvivalentna sadržaju n–3 PUFA u 200–400 g slatkovodne
masne ribe (npr. losos, haringa i sardine)

Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, Evropskoj upravi za bezbednost hrane i

američkom Ministarstvu zdravlja i socijalnih usluga preporučuje se minimalno 250-500
mg kombinovane EPA i DHA svakog dana za zdrave odrasle osobe
 Aminokiseline razgranatog lanca

• EAA igraju ključnu ulogu u promovisanju nakupljanja mišićnih

proteina, aktiviranju mTOR anaboličkih signalnih puteva i,
posledično, u regulaciji MPS
• Nasuprot tome, čini se da neesencijalne aminokiseline
(NEAA) nisu neophodne za izazivanje MPS
• suplementacija EAA može poboljšati MPS kod mladih i starijih
i da ovaj dodatak ima potencijal da ublaži gubitak mišićne
mase i funkcije izazvan starenjem i neupotrebom
• Među svim EAA, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA, tj.
leucin, izoleucin i valin) mogu biti najefikasnije da indukuju
sintezu proteina .
• Stoga, oni igraju ulogu u regulisanju metabolizma mišićnih
proteina, iako nije jasno da li to čine samo povećanjem MPS
i/ili smanjenjem MPB .
• Suplementacija sa BCAA daje anabolički stimulans kako u
uslovima mirovanja tako i tokom vežbanja .
• Meta-analiza RCT- a kod ljudi pokazuje da je upotreba BCAA
efikasnija u smanjenju bolova u mišićima i poboljšanju
funkcije mišića nakon različitih oblika iscrpljujućih i štetnih
vežbi od pasivnog oporavka ili odmora.
suplementacija BCAA u visokim dozama (>200 mg/kg/dan) tokom dužeg
vremenskog perioda (>10 dana) može biti efikasna da ublaži oštećenje
mišića izazvano vežbanjem, barem ako je stepen oštećenja mišića mali.

BCAA leucin se smatra „ signalom nutrijenata“, jer ima kapacitet da indukuje MPS i
smanji MPB .

Leucin se pokazao efikasnim u podsticanju oslobađanja hormona rasta (GH) i lučenja

insulina, što bi moglo da podrži njegov anabolički efekat

njegova antikatabolička svojstva određuju da bi se u periodima gubitka mišića, kao

što je imobilizacija ili starenje mogao preporučiti veći unos leucina. N

Nedavna meta-analiza je pokazala da, iako leucin povećava MPS kod starijih
subjekata, on ne utiče na LBM.

kombinacija leucina i RT dovodi do većeg MPS-a i hipertrofije miofibrilarnih mišića

nego samo suplementacija leucinom a takođe dovodi do dodatnog povećanja snage
kod neobučenih muškaraca
•.
Kao optimalni anabolički stimulans [87], 3–4 g/dan
leucina (ekvivalentno 25–33 g/dan VP) čini se
prikladnim , dok bi unos od ∼ 35 g/dan mogao biti
podnošljivi siguran gornji nivo unosa.

Suplementacija sa BCAA je prilično bezbedna kada

se tri BCAA leucin, izoleucin i valin daju u omjeru
od ~ 2:1:1, jer samo suplementacija leucina može
izazvati neravnotežu BCAA

Čini se da je od svih BCAA leucin najefikasniji u

stimulisanju anaboličkih procesa.

Međutim, postoje kontroverze u vezi sa njegovim

efektima na mišićnu masu i čini se da nema koristi
od mišićne snage.

S druge strane, iako je potrebno više istraživanja,

suplementacija BCAA izgleda bezbedna, čak i kod
pacijenata sa disfunkcijom jetre usled
hepatocelularnog karcinoma.
• Adenozin-trifosfat ATP je primarni
intracelularni izvor energije, ali takođe ima
važne funkcije na ekstracelularnom nivou koje
mogu poboljšati performanse vežbanja.
• Povećani nivoi ekstracelularnog ATP -a
povezani su sa poboljšanom kinetikom Ca2+
[142], poboljšavajući kontrakciju mišića.
• Pored toga, adenozin povećava unos glukoze
skeletnim mišićima i stimuliše proizvodnju
NO· i posledično vazodilataciju .
• Zaista, dugotrajna suplementacija ATP-om
(400 mg/dan) izaziva vazodilataciju i
povećava protok krvi, posebno nakon
vežbanja.
Prijavljeno je da pojedinačna
Takođe je prijavljeno da
doza (225 mg/dan) ATP-a Takođe je prijavljeno da
suplementacija ATP-om (400
povećava maksimalnu snagu, jedna doza ATP-a (400 mg)
Međutim, ove koristi nisu mg/dan tokom 2 nedelje)
a primećene su i koristi u povećava ukupnu težinu
primećene sa nižim dozama sprečava smanjenje ATP-a
broju ponavljanja koja bi se podignutu tokom RT kod
(150 mg/dan) izazvanog vežbanjem, kao i
mogla izvesti do neuspeha muškaraca obučenih za
da povećava vršnu snagu i
kada su dodaci ATP-a uzimani rekreativnu otpornost
ekscitabilnost mišića
tokom 2 nedelje
• Čini se da je suplementacija ATP-om bezbedna, pošto nisu zabeleženi nikakvi
neželjeni efekti, uključujući promene parametara jetre ili bubrega, nakon
njegove produžene upotrebe (5 g/dan)
• Iako nedostaju metaanalitički dokazi o potencijalnim ergogenim efektima dodatka
ATP-a i dokazi o njegovim prednostima na proizvodnju sile još uvek nisu dovoljni,
čini se da je efikasan u ponavljajućim i zamornim radnjama.
• Ove prednosti mogu biti rezultat povećanog protoka krvi zbog vazodilatatornih
efekata adenozina ,sa posledičnim poboljšanim snabdevanjem kiseonikom i
brzinom uklanjanja metabolita.
• Ipak, dokazi o mehanizmu/imapodržavanje biološkog obrazloženja za efikasnost
dodatka ATP-a je još uvek retko, a biodostupnost nakon oralnog uzimanja ovog
dodatka ostaje nejasna .
• Stoga, u budućem radu, treba uspostaviti mehanizam kojim bi dodatak ATP-a
mogao poboljšati performanse.
 Citrulin

Citrulin je prekursor arginina koji se egzogeno ili endogeno

može dobiti iz glutamina i konverzijom arginina u NO·
Prijavljeno je da konzumacija samog citrulina povećava
nivoe ornitina, nitrita i arginina u plazmi

Predloženo je da citrulin može povećati mišićnu masu jer su

neke in vitro i in vivo studije otkrile povećan anabolički
odgovor uz dodatak arginina.

Dodatak citrulina je takođe povezan sa povećanom

dostupnošću sistemskih aminokiselina kod neuhranjenih
starijih osoba oba pola i sa povećanim LBM, iako je ovo
poslednje primećeno samo kod žena .

Međutim, oralna suplementacija l-citrulina ne povećava

akutno nivo insulina ili GH u mirovanju i njegov unos tokom
perioda od 7 dana ne menja nivo insulina ili insulinskog
faktora rasta (IGF)-1 ili utiče na sintezu proteina.
prijavljeno je da unos l-citrulina u izolaciji smanjuje
odgovor insulina na submaksimalnu vežbu do iscrpljenosti
iprema našim saznanjima, nijedna studija nije analizirala
efekte izolovane suplementacije l-citrulina na RT ili
snagu.

Nasuprot tome, čini se da kombinacija l-citrulina i malata (8 g) nudi neke

prednosti u pogledu performansi, kao što je poboljšana maksimalna
snaga, snaga i broj ponavljanja izvedenih do neuspeha, dok istovremeno
smanjuje bol u mišićima nakon vežbanja

Treba napomenuti da je gastrointestinalna nelagodnost prijavljena kod

15% korisnika citrulin malata
 β-Hidroksi-β-metilbutirat • Endogena proizvodnja HMB zavisi od sadržaja
Metabolit leucina HMB se
prirodno proizvodi kod ljudi leucina u ishrani, pošto l-leucin (prekursor
iz α-ketoizokaproata . HMB) ne može da se sintetiše u organizmu.

β-Hidroksi-β-metilbutirat
Samo 5% leucina se
transformiše u HMB

Čini se da HMB ima ergogene efekte kod neobučenih osoba, dok različite meta-analize
nisu pronašle nikakve koristi na mišićnu snagu ili sastav tela kod dobro obučenih
subjekata
akutna suplementacija HMB pre RT pojačava GH i IGF-1 odgovor na vežbanje kod
muškaraca obučenih za otpor

• Nasuprot tome, RCT je otkrio da unos metabolita leucina (HMB ili α-

hidroksiizokaproična kiselina) pre RT nije izazvao ergogene efekte na mišićnu masu
ili snagu .

dugotrajna suplementacija sa HMB nije proizvela značajne efekte na hormonske profile

(GH, IGF-I, testosteron) elitnih adolescentnih odbojkaša, iako je utvrđeno da poboljšava
LBM i snagu
• Prijavljeno je da je unos 3 g/dan HMB efikasniji od 1,5 g/dan, iako
nisu primećene nikakve dodatne koristi za 6 g/dan
• Treba napomenuti da 3 g HMB imaju isti efekat na MPS kao 3 g
leucina, i iako oba suplementa aktiviraju mTOR put, ovaj efekat je
izraženiji kod ovog drugog.

HMB mogu bezbedno da

uzimaju i mlade i stare
populacije jer nema štetnih
efekata

Njegova upotreba kao

slično kao i leucin, dodatak može
HMB može imati poslužiti za
ergogene efekte kod sprečavanje
neobučenih kataboličkih stanja
pojedinaca, iako se kod starijih osoba,
čini da to nije slučaj iako ne pomaže u
kod sportista. poboljšanju mišićne
snage.
Minerali Za razliku od makronutrijenata, mikronutrijenti kao što su magnezijum, cink ili hrom se
unose u veoma malim dozama iako i dalje imaju važne funkcije u organizmu .
Iz tog razloga, tradicionalno se predlaže da bi suplementacija sa ovim mineralima mogla
doneti neke koristi za dobrobit i fizičke performanse

Magnezijum igra ulogu u metabolizmu i fiziološkim

funkcijama kao što su neuromuskularni,
kardiovaskularni, imuni i hormonski odgovori
Pretpostavlja se da magnezijum može poboljšati mišićnu
masu/ snagu zbog svog uticaja na MPS i energetski
metabolizam, a takođe doprinosi procesu kontrakcije i
relaksacije mišića

Na primer, nivoi magnezijuma su povezani sa

anaboličkim odgovorom koji se proizvodi u organizmu
zbog uticaja na nivoe testosterona
Unos magnezijuma u serumu i dijetetskog magnezijuma
povezani su sa snagom mišića ,mišićnom masom i
submaksimalnim performansama vežbanja kod starijih
subjekata kao i sa većom snagom i snagom.kod elitnih
sportista
Neki autori su opisali da je suplementacija
magnezijumom (do doze od 8 mg/kg dnevno u
kombinaciji sa ishranom) davana tokom 7 nedelja
dovela do dodatnog povećanja snage u odnosu na
placebo intervenciju.
• Cink je intracelularni katjon uključen u nekoliko biohemijskih
reakcija, uključujući sintezu proteina, diferencijaciju ćelija i funkciju
.
• Za razliku od magnezijuma, čini se da ne postoji značajna
međugeografska varijabilnost u unosu ovog minerala, pri čemu zemlje
različitih oblasti kao što su Brazil, Francuska, Italija i Danska ne
ispunjavaju adekvatan unos .
• U studiji koja je obuhvatila 553 holandska sportista zaključeno je da
korisnici dodataka ishrani imaju adekvatan unos .
• Nivoi cinka su povezani sa proizvodnjom testosterona .

• Unos ovog minerala je takođe biopovezana sa većom mišićnom masom

kod odraslih .
• Pored toga, antioksidativni i antiinflamatorni efekti cinka mogu biti
važni u prevenciji i lečenju sarkopenije .

• Nizak nivo cinka sa smanjenim performansama mišića

 •Utvrđeno je da dugotrajna
suplementacija cinkom (6 meseci,
Dodatak cinka tokom 459 µmol/dan) povećava nivoe
1 godine povećao je testosterona kod starijih osoba sa
koncentraciju nedostatkom cinka i kao odgovor na
anaboličkih hormona
i podstakao rast kod 4 nedelje suplementacije, odgovor
dece sa testosterona posle vežbanja je
poremećajima rasta poboljšan kod zdravih mladih
ispitanika (iako ne i bazalni nivoi
testosterona)

Dalje, sistematski
pregled je zaključio
da je suplementacija
cinkom povezana sa
povećanim LBM kod
dece sa zatajenjem u
rastu
• Hrom ima važnu insulinogenu koja bi mogla da olakša anabolički odgovor i posledično da izazove
hipertrofiju.
• 12 nedelja suplementacije hrom pikolinata (200 µg/dan) nije poboljšalo snagu mišića u poređenju sa
placebo grupom, iako je povećana telesna masa primećena kod ženskih subjekata
• njegov unos tokom 8-nedeljnog RT programa nije obezbedio dodatni dobitak mišićne mase ili snage u
odnosu na one koje je dala placebo intervencija .
• Nisu primećeni korisni efekti dugotrajne suplementacije hromom (12 nedelja, 400 µg/dan) na telesni
sastav žena sa prekomernom težinom čiji je status hroma bio normalan
• nikakva korist od snage ili telesne kompozicije nije zabeležena kod fudbalera kao odgovor na 9 nedelja
suplementacije hrom pikolinata plus intenzivan trening u poređenju sa placebo grupom.
Većina studija koje se bave dodatkom minerala nisu
prijavile nikakve koristi za mišićnu masu ili snagu.

• Efikasnost može zavisiti od bazalnog mineralnog statusa.

Stoga bi moglo biti da ovaj oblik suplementacije može

biti koristan samo kod osoba sa nedostatkom minerala

To znači da mineralni status, unos i gubici, zajedno sa

fiziološkom funkcijom, moraju biti procenjeni pre nego
što se prepiše suplementacija mineralima.

Konačno, važno je napomenuti da je većina mineralnih

suplemenata bezbedna u preporučenim dozama, iako je
sugerisano da višak cinka može smanjiti nivo lipoproteina
visoke gustine holesterola i posledično povećati
kardiovaskularni rizika
 Vitaminski suplementi nisu neophodni ako se sledi uravnotežena
Vitamini ishrana bogata vitaminima

. Međutim, kada to nije moguće, vitamini mogu pomoći u

sprečavanju nedostataka koji mogu biti štetni po zdravlje mišića

• Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima koji je, uprkos tome što je

tradicionalno poznat zbog svoje uloge u metabolizmu kostiju .
• nedavno posvećen posebnoj pažnji zbog uticaja na skeletne mišiće .
• Prevalencija nedostatka vitamina D u evropskim zemljama je zabrinjavajuće
visoka (93–100%) .
• Dokazano je da upotreba suplemenata vitamina D smanjuje prevalenciju ovog
stanja među nekim populacijama, kao što su sportisti, iako je nizak unos još
uvek primećen kod nekih pojedinaca (43% odnosno 19% sportista i žena) .
• Starija populacija je sklonija da pati od nedostatka vitamina D .
• Staeiji muškarci sa koncentracijom 25-hidroksi vitamina D (25(OH)D)
definisanim kao nižim od'adekvatno.
• Postoje kontroverze o efektima dodatka vitamina D na mišićnu masu i
snagu.
• Meta-analiza koja je uključivala pojedince starije od 60 godina kojima
su davani suplementi vitamina D potvrdila je blagotvorne efekte na
snagu i ravnotežu .
• Suplementacija vitaminom D može povećati snagu gornjih i donjih
ekstremiteta kod mladih ispitanika i poboljšati snagu držanja kod
sportista sa nedostatkom vitamina

Vitaminski suplementi koji sadrže antioksidanse vitamine C i E su takođe popularni.

Postoji široka međugeografska varijabilnost u unosu vitamina C i E.
• Na primer, prevalencija subjekata sa neadekvatnim unosom se kretala između 5-65% za vitamin C i 34-95% za vitamin E u različitim grupama, uključujući sportiste i
opšta populacija
• S druge strane, iako je prijavljeno da većina sportista koji koriste dijetetske suplemente ima adekvatan unos vitamina C i E ,upotreba antioksidanata je dovedena u
pitanje, jer izgleda da ometaju fiziološke adaptacije izazvane vežbanjem.slabljenjem aktivacije hipertrofičnih signalnih puteva
• Na primer, kod mladih subjekata koji su trenirali snagu, suplementacija ovim vitaminima je umanjila dobitke u snazi nakon RT programa .
 postoje dokazi o važnosti optimalnog
nivoa vitamina D za održavanje
zdravlja mišića, ali rezultati u vezi sa
efektima suplementacije ovim
vitaminom na mišićnu masu i snagu su
oprečni.

Međutim, uzimanje visokih doza

Efikasnost suplementacije može
vitaminskih suplemenata,
posebno zavisiti od statusa
posebno vitamina C i E, može biti
vitamina D kod ispitanika. Ovo se
štetno (npr. povećanjem rizika od
pokazalo od posebnog značaja
obolijevanja i smrtnosti od
kod starijih subjekata ili kod onih
kardiovaskularnih bolesti i
sa nedostatkom vitamina D
određenih vrsta raka)

Ipak, efekti antioksidanata na

svojstva mišića takođe mogu
Posebno treba biti oprezan sa
zavisiti od nivoa
antioksidativnim suplementima
subjektaoksidativnog stresa i
(npr. vitamini E i C), jer izgleda
antioksidativnog statusa. Dalje,
da blokiraju anaboličke signalne
nikakvi neželjeni efekti nisu
puteve i na taj način minimiziraju
povezani sa suplementacijom
prilagođavanje na RT.
vitamina D sve dok se
preporučena doza ne prekorači .
Konjugovana linolna kiselina

• Prirodno pronađena u mesu i mlečnim proizvodima, konjugovana

linolna kiselina (CLA) je mešavina izomera esencijalnih 18-ugljenih
masnih kiselina kao što je linolna kiselina.
• Pretpostavlja se da suplementacija CLA daje prednosti na telesnu
kompoziciju (povećan LBM i smanjenje telesne masti) kroz biološku
aktivnost dva izomera linolne kiseline: cis-9, trans-11 i trans-10,cis-12
.
• Primećeno je da dodatak CLA (5 g/dan) tokom 7 nedelja u kombinaciji
sa RT povećava mišićnu masu i snagu i smanjuje markere katabolizma
proteina u odnosu na samo RT kod mladih ispitanika .
• Povećana mišićna masa i snaga su takođe prijavljeni kod starijih
subjekata, ali je dodatak kombinovan saCM tako da se ove koristi ne
mogu pripisati samo CLA .
• Drugi autori nisu našli nikakve dodatne koristi u pogledu telesne
građe, snage ili opštih markera katabolizma kada su dodavali CLA
suplementaciju (6 g/dan) u RT program

Anti-inflamatorni efekti CLA su predmet rasprave. Kod zdravih mladih odraslih osoba,
CLA (3 g/dan) tokom 12 nedelja je smanjio i povećao nivoe pro- i antiinflamatornih
citokina, respektivno .
Međutim, kod starijih odraslih osoba, CLA (6 g/dan tokom 6 meseci u kombinaciji sa
vežbanjem i CM) nije pokazao nikakav efekat na druge indikatore upale.
 Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u organizmu, a njen sadržaj
Glutamin je posebno visok u skeletnim mišićima. Između ostalih funkcija, glutamin
igra ulogu u imunitetu i anaboličkim procesima

Iako se glutamin tradicionalno smatra NEAA, on je sada predložen kao

poluesencijalni nutrijent jer u kataboličkim situacijama kao što je bolest,
stopa njegove sinteze nije dovoljna da zadovolji potrebe .

Glutamin se uglavnom koristio u kliničkom okruženju

Prijavljeno je da parenteralna suplementacija glutamina poboljšava

nekoliko kliničkih ishoda u hospitalizovanim i bolesnim populacijama
uključujući i sprečavanje pada sinteze mišićnih proteina i poboljšanjeu
balansu azota posle abdominalne operacije
• Međutim, dokazi o prednostima oralnih suplemenata
su oskudni.
• Oralni glutamin (0,5 g/kg) uzet tokom 10 dana smanjio je razgradnju
proteina kod pacijenata sa Dušenovom mišićnom distrofijom, iako nije
pružio veće koristi od

• Nisu primećene akutne koristi od dodavanja glutamina (0,3 g/kg) u

dizanju tegova kod subjekata koji su trenirali otpor .
• Slično, nisu prijavljene akutne ili dugoročne koristi suplementacije
glutamina (0,9 g/kg/dan) tokom 6 nedelja u pogledu performansi
dizanja tegova, mišićne mase ili razgradnje proteina u poređenju sa
placebo intervencijom
• U stvari, nedavni metaanalitički dokazi zaključuju da suplementacija
glutamina imanema uticaja na performanse sportista, sastav tela ili
imuni sistem

parenteralna suplementacija glutamina

može pomoći u zaštiti imunološke funkcije i
održavanju sinteze proteina kod pacijenata
u hiperkataboličkim stanjima (npr. nakon
traume ili operacije, kritičnih bolesti)
Ursolna kiselina UA ima antiinflamatorna,
antioksidativna, antikancerogena,
termogena i svojstva protiv gojaznosti

• Ursolična kiselina (3b-hidroksi-12-urs-12-en-28-

oična kiselina, UA) je prirodna pentaciklična
triterpenoidna karboksilna kiselina koja se
nalazi u biljkama i voću kao što su jabuke.

• Sistematski pregled uključujući studije na

životinjama zaključio je da suplementacija UA
može poboljšati fizičku kondiciju (snagu i
aerobni kapacitet) zbog povećanja ekspresije
mišićnog sirtuina 1 i stvaranja novih mišićnih
satelitskih ćelija, kao i da promoviše povećanje
mišićne mase zbog povećanja GH u serumu.
• i lučenje i aktivacija IGF-1mTOR puta skeletnih
mišića

• Prijavljeno je da suplementacija UA povećava

skeletne mišiće i snagu na modelu miša
• Međutim, njegovi hipertrofični efekti kod ljudi
su manje jasni.
Tribulus terrestris

❑ Tribulus terrestris je biljka koja se široko koristi u

tradicionalnoj kineskoj i indijskoj medicini.

❑ Suplementi koji sadrže ovaj sastojak su stekli

popularnost među sportistima koji žele da dobiju
mišićnu masu zbog navodnih efekata na testosteron .
❑ Međutim, korisni uticaji ove biljke na nivoe
testosterona nisu dosledno dokazani .

❑ Dakle, kao odgovor na dugotrajnu suplementaciju sa

tribulus terrestris samim ili u kombinaciji sa fizičkim
treningom, nisu primećeni efekti na androgene ili
anaboličke hormone (tj. testosteron,
dihidrotestosteron, luteinizirajući hormon, IGF-1 i
androstendion) kod mladih muškaraca
suplementacija sa 750 mg/dan tokom 3 meseca povećala je nivo slobodnog i
ukupnog testosterona kod subjekata sa delimičnim nedostatkom androgena u
vezi sa uzrastom

Za ovaj dodatak u kombinaciji sa treningom se navodi da smanjuje nivoe IGF vezujućeg

proteina-3, što može povećati bioaktivnost IGF-1, kao i povećati snagu mišića i smanjiti nivoe
kreatin kinaze posle vežbanja

Čini se da Tribulus terrestris ne povećava nivoe androgena kod zdravih osoba,

iako bi mogao biti efikasan kod onih sa nedostatkom androgena.

Štaviše, nema dokaza o njegovim prednostima na mišićnu masu, a rezultati u

vezi sa njegovim efektima na snagu ili moć su oskudni i pomešani.

Predloženo je da na prednosti dodatka tribulus terrestris mogu uticati nivoi

saponina u dodatku, što zavisi od geografskog regiona i analiziranog dela biljke
α-Ketoglutarat
• Suplementacija α-ketoglutaratom
(AKG), prekursorom l-arginina i l-
glutamina, predložena je kao
tretman protiv sarkopenije i obično
se koristi za poboljšanje telesne
kompozicije kod sportista.

• Teoretski, AKG suplementacija bi

mogla da ponudi slične prednosti kao
one dobijene suplementacijom l-
arginina i glutamina, uključujući
povećanu sintezu proteina.
kao i kod drugih aminokiselina, njegov unos bi
mogao biti potencijalno koristan za regulisanje
• AKG aktivira mTOR signalni put i metabolizma proteina kod pothranjenih
indukuje sintezu proteina u ćelijskim pacijenata ili u kataboličkim stanjima. Iako je
kulturama ovaj dodatak u celini bezbedan .

neki autori su prijavili neke kardiovaskularne

neželjene efekte nakon uzimanja AKG kod
mladih ispitanika (tahikardija, palpitacije,
glavobolja, pa čak i sinkopa), verovatno zbog
njegovih vazodilatatornih efekata .
• Ornitin

• Ornitin se može sintetizovati endogeno iz drugih

aminokiselina kao što je l-arginin, a prijavljeno je da
aktivira anaboličke signalne puteve in vitro i na
životinjskim modelima.
• Slično l-argininu, njegova intravenska perfuzija izaziva
izražen somatotropni odgovor .

• Međutim, primećene su koristi i za oralnu gutanje.

Tako je opisano da akutna oralna suplementacija
ornitina (posebno sa dozama većim od 0,1 g/kg)
povećava GH-odgovor na RT i kod neobučenih
subjekata i kod bodibildera
 Zaključak

Za veliki broj dodataka se tvrdi da pružaju prednosti za snagu i mišićnu masu.

Međutim, od svih analiziranih suplemenata, čini se da samo nitrati i kofein
dosledno dovode do akutnog povećanja mišićne snage. Kada se uzimaju tokom
dužeg perioda, samo kreatin, proteini i PUFA su pružili snažne dokaze koji
podržavaju njihov kapacitet da poboljšaju ili očuvaju mišićnu masu ili snagu.
Ipak, njihovi efekti mogu zavisiti od doza (npr. primećena je linearna veza
između unosa proteina i povećanja LBM do maksimalno 1,6 g/kg/dan), tipa (npr.
ne formiraju se svi suplementi proteina ili kreatina [VP naspram drugooblici
proteina, ili CM naspram drugih oblika kreatina] pružaju iste prednosti), i na
fiziološki status pojedinca (npr. veće doze proteina su potrebne kod starijih ljudi
ili sportista). Ovi nalazi bi mogli imati važne ekonomske i praktične implikacije,
jer treba izbegavati upotrebu suplemenata dok ne postoji dovoljno naučno
potkrijepljenih dokaza o njihovim prednostima. Postoji jasna potreba za
studijama osmišljenim da ispitaju efikasnost suplemenata u smislu poboljšanja
mišićne mase i povećanja snage kod zdravih subjekata ili ublažavanja gubitka
mišića tokom kataboličkih stanja kao što su ona nastala u situacijama starenja,
povreda ili neaktivnosti.