ANNGUYENFITNESS.

COM

BÍ KÍP
GIẢM 5KG
TRONG
1 THÁNG
ĐẦU TIÊN
AN NGUYEN FITNESS
@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com
 MỤC LỤC
1 CALORIES LÀ GÌ?

2 CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG

3 TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO BẠN

4 THEO DÕI LƯỢNG THỨC ĂN NẠP VÀO

5 LỰA CHỌN THỰC PHẨM THÔNG MINH

6 TẬP LUYỆN ĐỂ GIẢM MỠ

7 THỰC PHẨM BỔ SUNG

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

1 CALORIES LÀ GÌ?
"Số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gam nước
lên thêm 1 độ C, ở trong điều kiện bình thường"

Calo được tìm thấy trong mọi thứ và không chỉ là một
đơn vị dùng để đo năng lượng trong thực phẩm. Trên
thực tế, 1 calo trong thức ăn là 1000 calo năng lượng
thực. Vì thế để dễ dàng tính toán hơn, người ta quy 1000
calorie thàng 1 kilocalorie (Kcal).

Calo được chuyển đổi thành ATP (Adenosine

Triphosphate) bên trong tế bào, sau đó được sử dụng
làm năng lượng.

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

2 CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG
Có thể nghe hơi khó tin nhưng nguyên tắc giảm mỡ thực
sự rất đơn giản.
Nếu bạn nạp ít calo hơn (ăn ít hơn) mức cơ thể cần thì
bạn sẽ giảm được lượng mỡ trong cơ thể.

LƯỢNG CALO GIẢM CÂN

LƯỢNG CALO
ĐỐT CHÁY
NẠP VÀO

Đây được gọi là sự thâm hụt calo (calorie deficit). Nếu

bạn ăn trong calorie deficit đủ lâu thì CHẮC CHẮN bạn sẽ
giảm mỡ. Còn nếu bạn luôn trong tình trạng dư thừa
(calorie surplus) ăn nhiều hơn mức cơ thể cần thì việc
tăng cân sẽ không thể tránh khỏi.

Calo in - Calo out là nguyên tắc duy nhất mà chúng ta dùng

để giảm mỡ. Bên cạnh đó, chúng ta có rất nhiều cách để
đạt được calorie deficit và lựa chọn phương pháp phù hợp
với bạn sẽ là mấu chốt thành công trong quá trình giảm mỡ
của bạn.
@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com
2 THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID

SUPPLEMENTS
Thực phẩm chức năng

NUTRIENT TIMING
Thời gian ăn

Micronutrients
Nguyên tố vi lượng

Macronutrients
Dưỡng chất đa lượng

Energy Balance
Cân bằng năng lượng

HÀNH VI VÀ LỐI SỐNG

Mô hình "The muscle and strength pyramid" được thiết kế bởi
Tiến sĩ Eric Helms, cho thấy chúng ta cần quan tâm về vấn đề gì
nhiều hơn để có thể đạt được kết quả tập luyện.

Nếu bạn muốn tìm hiểu

thêm về mô hình này, bạn
có thể tìm đọc cuốn sách
liên quan bằng cách nhấn
vào hình ảnh
@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com
3 TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO BẠN
"Vậy bây giờ mình cần ăn bao nhiêu calo cho một ngày?"

Yes, đây là câu hỏi đầu tiên mà rất nhiều bạn băn khoăn
khi bắt đầu hành trình giảm mỡ. Đây đúng chính xác là
câu hỏi mà bạn nên tìm hiểu để chúng ta có thể đạt được
hành trình giảm mỡ một cách tốt nhất. Bây giờ chúng ta
cùng đi tìm hiểu nhé.

Trước tiên, chúng ta sẽ đi tìm BMR của bạn. BMR (Basal

Metabolic Rate) hiểm nôm na là lượng calo cơ thể cần để
duy trì sự sống nếu như bạn ngủ 24 tiếng/ngày.

BMR = Cân nặng (Kg) x 24 (Nam) hoặc 22 (Nữ)

Dưới đây là một công thức khác, phức tạp hơn chút để bạn
có thể tìm ra được BMR của bạn nếu bạn muốn:
Nữ: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng (kg)) + (1.8 ×
chiều cao (cm)) – (4.7 × tuổi (tính theo năm))
Nam: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng (kg)) + (5 ×
chiều cao (cm)) – (6.8 × tuổi (tính theo năm))

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

3 TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO BẠN
Giờ đây, để tính được TDEE (Total Daily Energy
Expenditure - Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày),
chúng ta cần phải biết được PAL (Physical Activity Level
- Mức hoạt động thể chất) là bao nhiêu nhé.

Chỉ số PAL sẽ dao động từ 1.1 đến 1.9, mỗi con số thể
hiện một mức độ hoạt động khác nhau. Ví dụ,
1.1 = Ít vận động hoặc rất ít hoạt động, giống như
một nhân viên văn phòng
1.9 cực kỳ năng động, giống như một vận động viên
hoặc lao động chân tay nhiều

Công thức:

BMR x PAL = TDEE

Và khi các bạn tìm được TDEE thì đây chính là mức calo
các bạn cần nạp vào mỗi ngày để DUY TRÌ cân nặng.

Nếu các bạn ngại tính

toán, thì đây là một web
để các bạn có thể sử
dụng để tính toán lượng
calo của bạn

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

3 TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO BẠN
Bây giờ chúng ta sẽ đi tìm lượng thâm hụt calo cần thiết
để có thể giảm cân và lượng calo này nên dao động từ
khoảng 20-40% TDEE, tùy thuộc vào bạn muốn giảm cân
nhanh hay chậm.

Chậm Nhanh nhưng

mà chắc stress hơn nhiều

Công thức:

TDEE x (100% - Lượng calo thâm hụt cần thiết )

= Calories intake

Vậy là chúng ta đã tìm ra năng lượng (calories) cần thiết

cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi
ngủ nghỉ.

Phép tính này chỉ mang tính chất suy đoán. Do đó,
bạn sẽ phải điều chỉnh một vài lần để phù hợp với
chính bạn.

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

3 TÍNH LƯỢNG CALO DÀNH CHO BẠN
Sau khi bạn đã tìm được lượng calo thâm hụt, bạn hoàn
toàn có thể giảm từ khoảng 0.5 - 1% tổng trọng lượng
cơ thể của bạn mỗi tuần.

Ví dụ:
Một người phụ nữ 65kg, nhân viên văn phòng bán thời
gian nhưng có 2 con và tập thể dục 3-5 lần/tuần
Đầu tiên ta sẽ tính BMR của cô ấy nhé.
65 x 22 = 1430 Kcals
Sau đó ta sẽ tính TDEE -> lượng calorie cố ấy cần để
duy trì cho các hoạt động trong ngày:
1430 x 1.4 (chỉ số vận động ước chừng) = 2002

Mục tiêu của cô ấy là muốn giảm cân để đi biển. Do

tính chất cuộc sống khá bận rộn nên cô ấy không có
nhiều thời gian cho việc giảm cân. Vì thế, chúng ta sẽ
chọn phần trăm thâm hụt cao trong trường hợp này.

Lượng calo cho mỗi ngày để giảm cân là

2002 - (100% - 30%) = 1401.3 kcals

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

4 THEO DÕI LƯỢNG THỨC ĂN NẠP VÀO
Cân đo đong đếm thức ăn sẽ tốn thêm một chút công
sức nhưng với kinh nghiệm của mình, nó là một công
cụ hiệu quả để có thể ăn bất kì cái gì mà chúng ta
thích. Khi kĩ năng định lượng thức ăn của các bạn
thành thục, các bạn sẽ luôn luôn được ăn những đồ ăn
các bạn muốn mà không sợ bị ảnh hưởng đến quá
trình giảm mỡ.

Để theo dõi lượng thức ăn nạp

vào, mình đã sử dụng My
Fitnesspal được 6 năm rồi và nó
là một công cụ tuyệt vời. Bạn có
thể click vào ảnh để có thể mở
video hướng dẫn sử dụng phần
mềm này từ A-Z mà mình đã
làm trên youtube.

Click vào ảnh để

xem app mà
mình đang sử
dụng nhé
@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com
5 LỰA CHỌN THỰC PHẨM THÔNG MINH
Nếu bạn theo dõi mình thường xuyên chắc cũng biết, dù
ăn gì hay ăn ở đâu, mình luôn sử dụng cân tiểu ly/cân
thức ăn để theo dõi lượng thực phẩm mình nạp vào cơ
thể. Và việc luôn kiểm soát trong từng bữa ăn đó luôn
mang lại kết quả tốt nhất mỗi khi mình đặt ra mục tiêu cụ
thế trong chương trình tập luyện của mình.

Click vào "cân thức

ăn" để xem loại cân
mà mình đang sử
dụng nhé

Mình biết việc sử dụng cân thức ăn không phải điều dễ

dàng, vì thế mình có một số tips để giúp các bạn trong
việc theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể:
Bạn hoàn toàn có thể cân đồ ăn khi còn sống hoặc đã
chế biến nhưng đã chọn cái nào thì phải liên tục sử
dụng cái đó nhé.
Hãy track tất cả đồ ăn bạn nạp vào, kể cả đồ uống (trừ
nước lọc)
Lên kế hoạch cho từng bữa
Lựa chọn thông số thực phẩm có uy tín (USDA)
Scan bar code của các loại thức ăn để có thể lấy được
thông tin
@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com
5 LỰA CHỌN THỰC PHẨM THÔNG MINH
Tuy trong việc giảm mỡ, Calo in - Calo out quan trọng nhất và
bạn chỉ cần duy trì lượng calo thâm hụt trong một thời gian đủ
dài thì chắc chắn quá trình giảm cân sẽ diễn ra rất là tốt.
Nhưng lựa chọn thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng
không kém trong chế độ ăn của chúng ta.
Chế độ ăn uống của bạn chủ yếu nên bao gồm các loại thực
phẩm nguyên chất (whole foods) và giàu dinh dưỡng, nhưng hãy
đảm bảo rằng, thỉnh thoảng, bạn cũng sẽ ăn những loại thức ăn
mà bạn thích.

Và ở đây mình cũng nhấn mạnh rằng sẽ có nhiều bạn hiện tại
đang theo chế độ ăn "eat clean". Nhưng các bạn không biết rằng
nhiều loại thực phẩm "sạch" cũng có lượng calo khá cao, và theo
đó là lượng dinh dưỡng cao nữa. Lời khuyên của mình để bạn
duy trì và tận hưởng chế độ ăn của bạn đó là LUẬT 80-20.
80% cho thực phẩm nguyên chất (thit, cá, rau củ); 20% còn lại
là loại thức ăn bạn thích hoặc là snack, đồ ăn vặt.
Vậy nên hãy thử áp dụng LUẬT 80-20 này, để có thể ăn những
loại thức ăn bạn thích mà vẫn đạt được mục tiêu calo bạn đặt ra
trong ngày.
@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com
5 LỰA CHỌN THỰC PHẨM THÔNG MINH
Lúc đầu, hầu hết mọi người đều gặp vấn đề với việc đạt
được mục tiêu protein của họ. Lời khuyên của mình là
các bạn nên ăn protein đầu tiên trong mỗi bữa ăn, sau
đó, chúng ta sẽ ăn nhiều ra để một phần lấp đầy dạ dày
của chúng ta.

Các nguồn proteins bạn có thể tham khảo:

Ức gà Đậu phụ
Thịt thăn bò Whey
Thịt thăn lợn Trứng
Cá rô phi Thịt gà đùi
Phô mai tươi Tôm
Phô mai ít béo Sữa chua Hy Lạp

Hãy luôn cố gắng nạp 2.2 gram Protein cho

mỗi cân nặng cơ thể

Protein có tác dụng sinh nhiệt (thermogenic effect) cao

nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng. Ngoài ra,
khi chúng ta nạp Protein chúng ta sẽ có cảm giác thỏa
mãn lâu nhất, và cũng cảm thấy nhanh no nhất.

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

5 LỰA CHỌN THỰC PHẨM THÔNG MINH
Để giúp bạn có một cái nhìn tổng quát hơn về việc xây dựng
chế độ dinh dưỡng trong từng bữa, mình sẽ lấy ví dụ về bữa ăn
của mình.
Lưu ý: Calo và macro không cần phải quá chính xác
Breakfast 605 Post-workout 910
Sữa đặc ông thọ 102 Ức gà 247
Vinamilk, 30g 150g

Thịt lợn xay 69 Đùi gà không xương, luộc 139

50g 60g

Bánh mì 20 Cơm 286

84g 226.8g

Trứng 182 Thịt lơn xay - Đã nấu chín 200

50g 108g

Lòng trắng trứng 25 Đậu phụ 38

46g 50g

Pre-workout 405 Before Sleep 546

Thịt lơn xay - Đã nấu chín 192 Chuối 142
104g 160g

Cơm 212 Sầu riêng 206

168.8g 140g

Sữa chua nha đam 198

Intra-workout 210 Vinamilk, 200g

Vanilla Protein 100

30g

Cyclic Dextrin 110

1 muỗng

Tổng Kcals = 2600 (kcal)

Protein = 178g (27%)
Carbs = 297g (45%)
Fat = 81g (28%)

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

6 TẬP LUYỆN ĐỂ GIẢM MỠ
Tập luyện với tạ (kháng lực) là một phần không thể thiếu
trong quá trình giảm mỡ. Tuy việc tập tạ sẽ không có tác
dụng trực tiếp đến việc giảm mỡ, nhưng nó sẽ giúp bạn
tạo hình cơ thể mà các bạn mong muốn. Và khi lượng mỡ
giảm xuống, bạn sẽ thấy vai rộng, mông cong, ngực nở, ...
tùy theo sở thích của các bạn.

Còn nếu chỉ cardio không thì chúng ta chỉ giảm được
phân mỡ. Khi chúng ta gầy lại, đôi khi chúng ta sẽ nhìn bị
ốm quá, và nhìn sẽ không gợi cảm như các bạn mong
muốn

Tùy vào thời gian bạn cho phép, hãy dành thời gian từ 2-6
buổi mỗi tuần để có thể tập tạ

Training Splits
2 ngày: Full body x2
3 ngày: Full body x3 hoặc tập lần lượt
Upper/Lower/Full Body
4 ngày: Upper/Lower/Upper/Lower
5 ngày: Upper/Lower/Push/Pull/Lower
6 ngày: Push/Pull/Lower/Push/Pull/Lower
@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com
6 THE MUSCLE & STRENGTHPYRAMID

TEMPO
Tốc độ tập

REST TIME
Thời gian nghỉ

EXERCISE SELECTION
Lựa chọn bài tập

PROGRESSIVE OVERLOAD
Cách tăng tiến tạ

VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY

Khối lượng, Cường độ, Tần suất

ADHERENCE
Đây là một biểu đồ khác của Helms' Pyramid về sự quan
trọng trong tập luyện, và bạn có thể thấy chúng ta chưa cần
quan tâm quá nhiều đến Tempo, Rest time, Exercise
selection, khi chúng ta chưa thỏa mãn được số buổi chúng ta
tập, có tập đều hay không, có tiến bộ trong từng chuyển động
hay không. Khi chúng ta đạt được dấu mốc quan trọng nhất
thì chúng ta mới dần tiến tới các mốc cao hơn.

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

6 TẬP LUYỆN ĐỂ GIẢM MỠ
Một số tips để các bạn có thể tập luyện một cách
hiệu quả:
Sử dụng số reps từ 5-20
Nếu bạn là người mới tập thì mình khuyên hãy tập với mực
tạ vừa phải, và hoàn thành hiệp tập mà bạn vẫn còn tập
thêm được 3-4 reps nữa
Tập cho mỗi nhóm cơ tối thiểu 2 lần mỗi tuần (bạn có thể
tham khảo phần chia bài tập ở trên nhé)
Hãy dành 10-12 sets cho mỗi nhóm cơ trong một tuần
Sử dụng Training Log Book để theo dõi sự tiến bộ trong
việc tập luyện. Cố gắng qua từng buổi tập hãy tăng thêm 1
rep, 1 cân, hoặc tăng thêm số set, đôi khi kiểm soát lại
chuyển động của từng rep một.

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

6 TẬP LUYỆN ĐỂ GIẢM MỠ
Cardio có một vai trò nhất định và chắc chắn có thể giúp
chúng ta tạo ra thâm hụt calo nhiều hơn.

Cardio Tips:
Mình khuyên bạn nên sử dụng LISS
(Low Intensity Steady State) hoặc
MISS (Medium Intensity Steady
State).
Hãy chọn một loại hình cardio mà
bạn yêu thích, chứ đừng chọn loại
hình cardio mà đốt được nhiều calo.
Bởi vì khi bạn nghĩ bạn phải chịu
đựng để đốt được nhiều calo thì
thực sự bạn sẽ không duy trì được
bài tập đấy đủ lâu để giảm được
lượng mỡ bạn mong muốn.
Nếu bạn đang chỉ cardio từ 2-5 lần
thì mình khuyên nên cardio vào ngày
nghỉ hoặc những ngày tập có áp lực
thấp đến hệ thần kinh, chẳng hạn
như push day hoặc arm day.

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

6 NEAT
NEAT là viết tắt của
None Exercise Activity
Thermogenesis, là năng
lượng tiêu hao cho mọi thứ
chúng ta làm trừ việc tập
luyện.
Nó đóng góp một phần lớn
trong tổng số năng lượng tiêu
hao của chúng ta và là "công
cụ" rất tốt để giảm mỡ.
Đi bộ, đi chơi, dọn
dẹp, ... hoặc ngay cả
những chuyển động
trong tiềm thức như
stress khi bị tắc
đường, hoặc đi vệ
sinh là NEAT.

Sau BMR của bạn, NEAT đóng góp nhiều nhất vào việc
tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE)

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

6 NEAT
TDEE - Total Daily Energy Expenditure
EAT - Exercise Activity Thermogenisis
TEF - Thermic Effect of Food
NEAT - None Exercise Activity Thermogenisis
BMR - Basal Metabolc Rate

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

6 10,000 STEPS?
Nếu bạn follow social media của mình bạn sẽ thấy mình
nhắc đến số steps này rất nhiêu lần, nhưng bạn có biết
tại sao nó lại là 10,000 không?
10,000 bước mỗi ngày đã được chứng minh là có thể đốt
cháy tới khoảng 500 kcals
Chúng ta cần đốt cháy khoảng 3,500 Kcals năng lượng để
giảm 0.5g mỡ trong cơ thể.

10,000 SPD (Steps Per Day) x 7 = 3,500 Kcals

Đi bộ là một hoạt động hàng

ngày và dễ dàng thực hiện đối Công cụ mình
với hầu hết tất cả chúng ta, vì dùng để track
thế điều này đã khiến nó trở số steps
thành một công cụ cực kỳ
hữu ích để giảm mỡ.

10,000 bước có thể nhiều với người này nhưng có thể ít với
người khác. Nếu công việc đòi hỏi bạn đi nhiều, bạn có thể phải
đi bộ nhiều hơn trước hoặc là sau khi làm việc để có thể tăng
lượng thâm hụt calo. Ngược lại, nếu bạn làm việc văn phòng thì
việc thực hiện 10,000 steps có thể hơi khó với bạn, bạn nên
xuất phát với số steps ít hơn để có thể giảm mỡ
@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com
7 THỰC PHẨM BỔ SUNG
Thực phẩm bổ sung đúng với tên gọi của nó chỉ có chức
năng dành để bổ sung cho những gì chúng ta còn thiếu
trong chế độ dinh dưỡng. Và mình muốn nhấn mạnh, nó
chỉ chiếm một phần rất nhỏ, chỉ khoảng 1-2% trong quá
trình giảm mỡ.

Dầu cá - Hãy chọn loại dầu cá có hàm

lượng cao chứa EPA và DHA
Creatine Monohydrate - Mình sẽ
Monohydrate thay vì bất kỳ dạng nào
khác của Creatine. Và mình khuyên bạn
nên uống 5g mỗi ngày, không cần theo
bất kỳ chu kỳ nào.
Vitamin D - Vitamin D thường được tổng
hợp khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng
mặt trời, vậy nên nếu bạn làm việc văn
phòng nhiều, hãy sử dụng nó.
Whey Isolate Protein - Hầu hết mọi
người sẽ rất khó để nạp Protein trong
một ngày, vì thế đây là lúc bạn sử dụng
whey như một loại snack khi chúng ta
bận rộn.
@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com
 LỜI KẾT
Mong ước lớn nhất của mình là thông qua cuốn Ebook này có thể
giúp bạn đạt được mục tiêu và những dự định xa hơn trên hành trình
đạt được Body mà bạn hằng mơ ước.
Thực sự mà nói, việc giảm mỡ không phải là chuyện dễ dàng, chỉ
sau một ngày, hoặc một tuần là bạn có thể biến thành một con
người hoàn toàn khác. Con đường này đòi hỏi một sự quyết tâm,
một sự kiên trì, sự bền bỉ để vượt qua những cám dỗ.
Tuy nhiên, nếu như chúng ta chăm chỉ tập luyện và áp dụng một
cách từ từ và tự nhiên những nguyên tắc trên, kết quả hằng mong
đợi chắc chắn sẽ tới
HÃY BẮT ĐẦU VỚI NHỮNG THAY ĐỔI NHỎ,
VÀ KẾT THÚC VỚI THÀNH TỰU LỚN!
Nếu bạn thấy sau khi đọc hết cuốn bí
kíp này mà vẫn cảm thấy khó khăn
trong việc giảm mỡ, thì đừng lo. "12
tuần giảm mỡ" chính là series có thể
giúp bạn thay đổi.

Hàng trăm người đã

đạt được BODY MƠ
ƯỚC. Vậy tại sao 108
kg
62kg
người đó không phải
bạn?

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com

“Tìm một ước mơ mà bạn dám đánh
đổi để tương lai bạn không phải hy
sinh chính giấc mơ đó của mình”
AN NGUYEN

@shredan72 A.N.F annguyenfitness.com