‫نویسنده و تصویرگر‪ :‬کولین واینزاپفلن‬

‫ساعت بدن خودت رو کوک کن!‬

‫چجوری بدنت زمان رو بهت میگه!‬

‫ویرایشگر‪ :‬دکتر مانوئل اسپیتشان‬

‫مترجم‪ :‬فاطمه (مهسا) فضلعلی‬
 ‫فهرست مطالب‬

‫عناوین‬
‫صبح‪۱...................................................................................................................................‬‬
‫ساعت شبانه روزی بدن‪2...........................................................................................................‬‬
‫حس و درک نور‪3..................................................................................................................‬‬
‫نظم در شب‪4........................................................................................................................‬‬
‫ترشح مالتونین و سرکوب آن با نور‪5..........................................................................................‬‬
‫کرونوتایپ و اولویت های زمان خواب‪6.........................................................................................‬‬
‫تغییر نظم شبانه روزی و پیامدهای آن‪7...................................................................................‬‬
‫پرواززدگی (جت لگ) اجتماعی‪8........................................................................................‬‬
‫رابطه بین خواب و خلق و خو‪9...................................................................................................‬‬
‫فازهای خواب و رویاها‪10..........................................................................................................‬‬
‫خوابتازش (نارکولپسی) و بی خوابی (اینسومنیا)‪11...........................................................................‬‬
‫عادت های خوب برای تنظیم ساعت شبانه روزی بدن و چرخه خواب و بیداری‪12.......................................‬‬
‫تغذیه و ورزش در نظم شبانه روزی بدن‪13................................................................................‬‬
‫گیری‪14....................................................................................................................‬‬ ‫نتیجه‬

‫پیوست‬
‫خودت رو آزمایش کن! یه چکاوک سحرخیزی یا یه جغد شب زنده دار؟‪۱۵.....................................................‬‬
‫اطالعات بیشتر‪16..................................................................................................................‬‬
‫منابع زبان اصلی‪17.....................................................................................................................‬‬
‫تقدیر و تشکر‪18.....................................................................................................................‬‬
 ‫صبح بخیر‬

‫ﺗﺎ ﺣﺎﻻ ﺑﻪ اﯾﻦ ﻓﮑﺮ ﮐﺮدى ﮐﻪ ﭼﺠﻮرى ﮔﯿﺎﻫﺎن‬

‫ﻣﯿﺘﻮﻧﻦ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ زﻣﺎن ﺑﺮگ ﻫﺎى ﺧﻮدﺷﻮﻧﻮ‬ ‫اه! ﺻﺒﺢ ﻫﺎ ﺧﯿﻠﻰ ﺧﺴﺘﻪ ام‪،‬‬
‫ﺑﺬار ﯾﻪ ﭼﯿﺰى رو ﻧﺸﻮﻧﺖ ﺑﺪم‬
‫ﺑﭽﺮﺧﻮﻧﻦ ﯾﺎ ﺑﺎز و ﺑﺴﺘﻪ ﮐﻨﻦ؟‬ ‫دﯾﺸﺐ ﻧﺘﻮﻧﺴﺘﻢ ﺧﻮب ﺑﺨﻮاﺑﻢ‬
‫ﻧﻤﯿﺪوﻧﻢ ﭼﺮا!‬

‫ﺑﺎﯾﺪ اﻋﺘﺮاف ﮐﻨﻢ‪ ،‬ﻧﻪ!‬

‫در ﻏﯿﺮ اﯾﻦ‬ ‫ﺑﺮاى اﯾﻨﮑﻪ ﮔﯿﺎﻫﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ اﻧﺮژى رو‬ ‫ﮔﯿﺎﻫﺎن ﺑﻪ اﻧﺮژي‬
‫ﺑﺎ اﯾﻦ روش‬ ‫ﺻﻮرت ﺑﺎﯾﺪ ﮐﻠﻰ‬ ‫ﺑﮕﯿﺮن‪ ،‬ﻣﯿﺘﻮﻧﻦ ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ ﺧﻮرﺷﯿﺪ رو ﺗﻮى‬ ‫ﻧﻮر ﺧﻮرﺷﯿﺪ ﺑﻪ‬
‫ﭼﻪ ﺑﺎﺣﺎل! وﻟﻰ ﻧﻔﻬﻤﯿﺪم رﺑﻄﺶ ﺑﻪ‬
‫ﮔﯿﺎﻫﺎن‬ ‫اﻧﺮژى از دﺳﺖ‬ ‫آﺳﻤﻮن ﭘﯿﺶ ﺑﯿﻨﻰ ﮐﻨﻦ و ﺑﺮگ ﻫﺎﺷﻮن‬ ‫ﻋﻨﻮان ﺳﻮﺧﺖ‬
‫ﺧﺴﺘﮕﻰ ﻣﻦ ﭼﯿﻪ؟‬
‫ﻓﺘﻮﺳﻨﺘﺰﺷﻮﻧﻮ‬ ‫ﻣﯿﺪادن ﺗﺎ ﺑﺘﻮﻧﻦ‬ ‫رو در ﺟﻬﺖ درﺳﺖ ﺗﻮى ﻫﺮ زﻣﺎﻧﻰ از روز‬ ‫ﻧﯿﺎز دارن و اﯾﻦ‬
‫ﺑﻬﯿﻨﻪ ﻣﯿﮑﻨﻦ‬ ‫ﺑﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﺧﻮرﺷﯿﺪ‬ ‫ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻧﻮر ﺧﻮرﺷﯿﺪ ﺑﭽﺮﺧﻮﻧﻦ‬ ‫اﻧﺮژى رو ﺑﺎ ﺑﺮگ‬
‫واﮐﻨﺶ ﻧﺸﻮن‬ ‫ﻫﺎﺷﻮن از ﻃﺮﯾﻖ‬
‫ﺑﺪن‬ ‫ﻓﺘﻮﺳﻨﺘﺰ ﻣﻰ ﮔﯿﺮن‬

‫ﺑﻪ اوﻧﺠﺎ ﻫﻢ ﻣﻰ رﺳﯿﻢ‬

‫‪۱‬‬
‫ساعت شبانه روزی بدن‬

‫‪2‬‬
‫حس و درک نور‬

‫‪3‬‬
‫نظم در شب‬

‫‪4‬‬
‫ترشح مالتونین و سرکوب آن با نور‬

‫‪5‬‬
‫کرونوتایپ و اولویت های زمان خواب‬

‫‪6‬‬
‫تغییر نظم شبانه روزی و پیامدهای آن‬

‫‪7‬‬
‫پرواززدگی (جت لگ) اجتماعی‬

‫‪8‬‬
‫رابطه بین خواب و خلق و خو‬

‫‪9‬‬
‫فازهای خواب و رویاها‬

‫‪10‬‬
‫خوابتازش (نارکولپسی) و بی خوابی (اینسومنیا)‬

‫‪11‬‬
‫عادت های خوب برای تنظیم ساعت شبانه روزی بدن و چرخه خواب و بیداری‬

‫‪12‬‬
‫تغذیه و ورزش در نظم شبانه روزی بدن‬

‫‪13‬‬
‫نتیجه گیری‬

‫‪14‬‬
 ‫خودت رو آزمایش کن! یه چکاوک سحرخیزی یا یه جغد شب زنده دار؟‬
‫امتیاز خودتو توی هر سوال به دست بیار‬

‫‪۱‬اگر در برنامه ریزی برای روزتان‬

‫ال مختار بودید‪ ،‬حدود ًا چه‬
‫کام ً‬ ‫‪۱‬‬
‫ساعتی از خواب بیدار می شدید؟‬

‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫احساس خستگی زیاد‬
‫احساس خستگی متوسط‬
‫‪۲‬در طول نیم ساعت اولی که در‬
‫صبح از خواب بیدار می شوید‪ ،‬چه‬ ‫‪۲‬‬
‫احساسی دارید؟‬
‫‪3‬‬ ‫احساس شادابی متوسط‬
‫‪4‬‬ ‫احساس شادابی زیاد‬

‫‪۳‬حدود ًا چه زمانی در شب‬

‫احساس خستگی و نیاز به خواب‬ ‫‪۳‬‬
‫می کنید؟‬

‫‪۴‬حدود ًا در چه زمانی از روز‬

‫بهترین احساس را دارید؟‬ ‫‪۴‬‬
‫‪۱۲ ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ ۶ ۷ ۸ ۹ ۱۰ ۱۱ ۱۲ ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ ۶ ۷ ۸ ۹ ۱۰ ۱۱ ۱۲‬‬
‫نصف شب‬ ‫ظهر‬ ‫نصف شب‬

‫‪۵‬فردی که در صبح احساس و‬

‫کامال یک فرد صبحگاهی ‪۶....................................‬‬
‫بیشتر یک فرد صبحگاهی تا یک فرد شامگاهی ‪۴..........‬‬
‫عملکرد بهتری دارد و زود بیدار‬
‫می شود «صبحگاهی» و کسانی‬
‫که در غروب احساس و عملکرد‬
‫‪۵‬‬
‫بیشتر یک فرد شامگاهی تا یک فرد صبحگاهی‪۲...........‬‬ ‫بهتری دارند «شامگاهی» نامیده‬
‫کامال یک فرد شامگاهی‪۰.......................................‬‬ ‫می شوند‪ .‬شما خود را جزو‬
‫کدامیک از این دسته ها می‬

‫امتیاز‬
‫کامال یک فرد صبحگاهی ‪۲۵-۲۲..............................‬‬
‫نسبتا یک فرد صبحگاهی ‪۲۱-۱۸..............................‬‬
‫نه یک فرد صبحگاهی نه یک فرد شامگاهی ‪۱۷-۱۲.......‬‬
‫نسبتا یک فرد شامگاهی‪۱۱-۸................................‬‬
‫کامال یک فرد شامگاهی‪۷-۴................................‬‬
‫نتایج‬
‫بر اساس میزان امتیاز نهایی‪ ،‬تقریبا می تونیم آدم ها رو به‬
‫پنج دسته تقسیم کنیم‪.‬‬
‫اگر می خوای تو یه پرسشنامه کامل شرکت کنی و با توجه به‬
‫نوع کرونوتایپت پند و اندرز بگیری‪ ،‬یه نگاه به این وب سایت بنداز‪:‬‬
‫‪-?https://chronotype-self-test.info/index.php‬‬

‫‪۱۵‬‬
 ‫اطالعات بیشتر‬
‫اگر به این کتاب عالقه داشتی و دوست داری بیشتر راجع به خواب بدونی‪ ،‬اینجا تعدادی منابع جالب هست‬

‫سلب مسئولیت‪ :‬این کتاب جایگزین‬

‫انجمن پزشکی خواب ایران‬
‫توصیه یا تشخیص پزشکی نمی شود‪ .‬لطفا‬ ‫(‪)https://www.ism-society.ir‬‬
‫در صورت مشکل با پزشک خود تماس‬ ‫تهران‪ ،‬میدان راه آهن‪ ،‬میدان بهداری‪ ،‬بیمارستان بهارلو‪ ،‬مرکز تحقیقات‬
‫حاصل فرمایید‪.‬‬ ‫اختالالت خواب شغلی‪ ،‬تلفن‪ ،۰۲۱-۵۵۴۶۰۱۸۴ :‬ایمیل‪Osrc@tums.ac.ir :‬‬

‫مرکز تحقیقات بیماری های مغز و اعصاب ایران‬

‫(‪)https://ni.tums.ac.ir/nd/fa‬‬
‫تهران‪ ،‬انتهای بلوار کشاورز ‪ ،‬بیمارستان امام خمینی‪ ،‬ساختمان بیماری های‬
‫مغز و اعصاب‪ ،‬ایمیل‪:‬‬
‫‪icnr@tums.ac.ir‬‬

‫مرکز تحقیقات مغز و اعصاب دانشگاه علوم پزشکی ایران‬

‫(‪)https://nrc.iums.ac.ir‬‬
‫تهران‪ ،‬بزرگراه همت جنب برج میالد‪ ،‬دانشگاه علوم پزشکی ایران‪ ،‬دانشکده‬
‫پیراپزشکی‪ ،‬مرکز تحقیقات علوم اعصاب‪ ،‬تلفن ‪ ،۸۶۷۰۴۶۵۳ :‬ایمیل‪:‬‬
‫‪nrc.iums@iums.ac.ir‬‬

‫کلینیک خواب بیمارستان امام خمینی (ره)‬

‫(‪)https://ikhc.tums.ac.ir‬‬
‫تهران‪ ،‬انتهای بلوار کشاورز خیابان دکتر قریب‪ ،‬مجتمع بیمارستان امام‬
‫خمینی(ره)‪ ،‬تلفن ‪۰۲۱-۶۱۱۹۰ :‬‬

‫کلینیک خواب بیمارستان مسیح دانشوری‬

‫(‪) http://nritld.sbmu.ac.ir/index.jsp?pageid=40705&p=1‬‬
‫تهران‪ ،‬خيابان شهيد باهنر (نياوران)‪ ،‬دارآباد‪ ،‬تلفن‪۰۲۱-۲۲۲۹۱۱۴۶ :‬‬

‫کلینیک خواب بیمارستان بهارلو تهران‬

‫(‪)https://sleep.tums.ac.ir‬‬
‫تهران‪ ،‬میدان راه آهن‪ ،‬میدان بهداری‪ ،‬مرکز آموزشی و درمانی بهارلو‪ ،‬کلینیک‬
‫اختالالت خواب‪ ،‬تلفن‪۰۲۱- :‬‬
‫‪۵۵۶۷۷۳۳۳‬‬

‫کلینیک اختالالت خواب اطفال قدس قزوین‬

‫قزوین‪ ،‬بلوار شهید بهشتی‪ ،‬ابتدای فلسطین شرقی‪ ،‬میدان قدس مرکز‬
‫آموزشی درمانی قدس‪ ،‬تلفن‪۰۲۸-۳۳۳۳۴۸۰۷ :‬‬

‫کلینیک اختالالت خواب بیمارستان ابن سینا مشهد (‪)۰۵۱-۳۸۰۰۲۱۷۶‬‬

‫خراسان رضوی‪ ،‬مشهد‪ ،‬میدان آزادی‪ ،‬پردیس دانشگاه‪ ،‬دانشکده پزشکی‪ ،‬گروه‬
‫طب کار‪ ،‬تلفن‪۰۵۱-۳۸۰۰۲۱۷۶ :‬‬

‫‪16‬‬
 ‫منابع‬

(1) Manoogian, E. N. C.; Chaix, A.; Panda, S. When to Eat: The Importance of Ea-
ting Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms 2019, 34 (6), 579–581. https://doi.
org/10.1177/0748730419892105.
(2) Kuula, L.; Gradisar, M.; Martinmäki, K.; Richardson, C.; Bonnar, D.; Bartel, K.; Lang, C.; Leinonen,
L.; Pesonen, A. K. Using Big Data to Explore Worldwide Trends in Objective Sleep in the Transition
to Adulthood. Sleep Med 2019, 62, 69–76. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.024.
(3) Chaix, A.; Panda, S. Timing Tweaks Exercise. Nat Rev Endocrinol 2019, 15 (8), 440–441. https://
doi.org/10.1038/s41574-019-0229-z.
(4) Borbély, A. A.; Daan, S.; Wirz-Justice, A.; Deboer, T. The Two-Process Model of Sleep Regulation:
A Reappraisal. J Sleep Res 2016, 25 (2), 131–143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371.
(5) James, S. M.; Honn, K. A.; Gaddameedhi, S.; Van Dongen, H. P. A. Shift Work: Disrupted Circa-
dian Rhythms and Sleep—Implications for Health and Well-Being. Curr Sleep Medicine Rep 2017, 3
(2), 104–112. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0071-6.
(6) Eiser, A. S. Physiology and Psychology of Dreams. Semin Neurol 2005, 25 (01), 97–105.
https://doi.org/10.1055/s-2005-867078.
(7) National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Narcolepsy, 2020. https://www.ninds.
nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/fact-Sheets/Narcolepsy-Fact-Sheet
(8) Spitschan, M. Melanopsin Contributions to Non-Visual and Visual Function. Curr Opin Behav
Sci 2019, 30, 67–72. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2019.06.004.
(9) Brown, T. M. Melanopic Illuminance Defines the Magnitude of Human Circadian Light Res-
ponses under a Wide Range of Conditions. J Pineal Res 2020, 69 (1). https://doi.org/10.1111/
jpi.12655.
(10) Lucas, R. J.; Peirson, S. N.; Berson, D. M.; Brown, T. M.; Cooper, H. M.; Czeisler, C. A.; Figueiro,
M. G.; Gamlin, P. D.; Lockley, S. W.; O’Hagan, J. B.; Price, L. L. A.; Provencio, I.; Skene, D. J.; Brai-
nard, G. C. Measuring and Using Light in the Melanopsin Age. Trends Neurosci 2014, 37 (1), 1–9.
https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.10.004.
(11) Lewy, A.; Wehr, T.; Goodwin, F.; Newsome, D.; Markey, S. Light Suppresses Melatonin Secretion
in Humans. Science 1980, 210 (4475), 1267–1269. https://doi.org/10.1126/science.7434030.
(12) Vetter, C.; Phillips, A. J. K.; Silva, A.; Lockley, S. W.; Glickman, G. Light Me up? Why,
When, and How Much Light We Need. J Biol Rhythms 2019, 34 (6), 573–575. https://doi.
org/10.1177/0748730419892111.
(13) Hastings, M. H.; Maywood, E. S.; Brancaccio, M. Generation of Circadian Rhythms in the Su-
prachiasmatic Nucleus. Nat Rev Neurosci 2018, 19 (8), 453–469. https://doi.org/10.1038/s41583-
018-0026-z.
(14) Cain, S. W.; McGlashan, E. M.; Vidafar, P.; Mustafovska, J.; Curran, S. P. N.; Wang, X.; Mohamed,
A.; Kalavally, V.; Phillips, A. J. K. Evening Home Lighting Adversely Impacts the Circadian System
and Sleep. Sci Rep 2020, 10 (1), 19110. https://doi.org/10.1038/s41598-020-75622-4.
(15) Blume, C.; Garbazza, C.; Spitschan, M. Effects of Light on Human Circadian Rhythms, Sleep
and Mood. Somnologie 2019, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x.
(16) Stockman, A. Cone Fundamentals and CIE Standards. Curr Opin Behav Sci 2019, 30, 87–93.
https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2019.06.005.
(17) Allen, A. E. Circadian Rhythms in the Blind. Curr Opin Behav Sci 2019, 30, 73–79. https://doi.
org/10.1016/j.cobeha.2019.06.003.
(18) Walker, W. H.; Walton, J. C.; DeVries, A. C.; Nelson, R. J. Circadian Rhythm Disruption and Men-
tal Health. Transl Psychiatry 2020, 10 (1), 28. https://doi.org/10.1038/s41398-020-0694-0.

17
 ‫تقدیر و تشکر‬

‫ویرایش اول‬ : ‫تامین بودجه‬

DOI: 10.17605/OSF.IO/AW3GK MRC/AHRC/ESRC Engagement Award
‫جواز‬ MR/T046317/1: Sleep, circadian rhythms(
‫این کتاب تحت مجوز است‬ ) )and mental health in schools (SCRAMS
Creative Commons Attribution-NonCommercial-No-
Derivatives 4.0 International License.
:‫حمایت‬

Sir Henry Wellcome Postdoctoral Fel-

‫نحوه استناد به این منبع‬
Weinzaepflen, C., Spitschan, M., & Fazlali, F. (2021).
‫[ !ساعت بدن خودت رو کوک کن‬Enlighten your clock:
How your body tells time]. (C. Weinzaepflen, Illus.;
F. Fazlali, Transl.). DOI: 10.17605/OSF.IO/AW3GK
‫راه های ارتباطی‬
coline.weinzaepflen@etu.unistra.fr
manuel.spitschan@psy.ox.ac.uk
ORCID
Coline Weinzaepflen
https://orcid.org/0000-0002-3596-3777
Manuel Spitschan PhD
https://orcid.org/0000-0002-8572-9268
lowship (Wellcome Trust, 204686/Z/16/Z).
‫با تشکر از‬
Sleep, circadian rhythms and mental
health in schools (SCRAMS)-konsortiu-
met, Sleep Scotland, Prof. Alice Gregory,
Prof. Stella Chan, Prof. Jamie Zeitzer,
Dr. Christine Blume, Dr. Heather Whalley,
Prof. Michael Grandner, Rafael Lazar,
Nina Waldthaler, Jean Romain Luttringer,
Dr. Cathy Goldstein, Prof. Kevin Houser,
Dr. Nick Brown, Charlotte Richer and
Cherwell School, Oxford.

‫درباره ی تصویرگر‬
‫کولین واینزاپفلن یک عصب شناس و تصویرگر‬
‫ برای اطالعات بیشتر درباره ی او‬.‫فرانسوی است‬
‫لطفا به لینک زیر مراجعه کنید‬
https://linktr.ee/Colin.w

18