Educació Física

2a Avaluació

UNITAT: CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES:

RESISTÈNCIA, FORÇA I FLEXIBILITAT

Apunts teòrics 3r ESO 1

 Educació Física

1. Condició física i salut.

1.2 LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES.
Les capacitats físiques poden definir-se com: “els factors que determinen la condició
física i que l’orienten cap a la realització d’una determinada activitat física i possibiliten
el desenvolupament del seu potencial físic mitjançant el seu entrenament”.
Les capacitats físiques bàsiques són la força, la resistència, la velocitat i la flexibilitat.
A) Resistència:
Es defineix com la capacitat que ens permet
mantenir un esforç durant un llarg temps i recuperar-
nos més ràpidament després de realitzar una activitat
física.
El treball de resistència es du a terme en les classes
d’Educació Física amb jocs, carreres, partits...
Hi ha dos tipus de resistència:
- Resistència aeròbica: No hi ha dèficit d’Oxigen.
Esforços entre 3’ y 2h.
- Resistència anaeròbica: Si que hi ha dèficit de O2.
Duració entre 30’’ y 3’.
Els principals sistemes d’entrenament que hem de conéixer són els següents:
• Sistema continu: consisteix en realitzar un esforç físic de forma
continuada, sense interrupcions ni parades. La intensitat és baixa o
moderada i el volum és elevat. Els principals mètodes utilitzats per al
sistema continu són:
1.- Carrera contínua: es fa un esforç de forma
continuada, còmoda i relaxadament, amb la finalitat
d’economitzar l’esforç. El ritme respiratori i les
pulsacions han de ser regulars.
2.- Canvis de ritme o Fartleck: es porta a terme
normalment a la natura, fent servir les varietats del
relleu del terreny, per a fer canvis d’intensitat.
Actualment es fa de forma sistemàtica, controlant les
distàncies i la intensitat mitjançant el ritme de
carrera o la freqüència cardíaca.
3.- Entrenament total: consisteix en alternar la carrera continua amb
exercicis d'alta intensitat sense recuperació.

• Sistema fraccionat: aquestos sistemes fragmenten l’esforç en diverses

parts, separades entre elles per un interval de temps que s’anomena
“recuperació”. Permet treballar a una intensitat més alta, ja que el temps
d’esforç és més curt, i també es pot descansar en les pauses de
recuperació. Destaquem com a mètodes d’entrenament el circuit i l’interval
training.

Apunts teòrics 3r ESO 2

 Educació Física

B) Força:
És “la capacitat que té el nostre cos per a vèncer una resistència o oposar-nos a ella
utilitzant la tensió provocada en els músculs per la contracció de les fibres musculars”.
La major part del autors diferencien entre:
- Força màxima: és la capacitat neuromuscular de realitzar la màxima
contracció voluntària (tan sols una vegada) estàtica o dinàmica sense
importar el temps. El nombre de repeticions a realitzar serà com a màxim
de 3.
Exemple: Halterofília.

- Força explosiva o ràpida: és la capacitat d’aplicar la

màxima tensió en el menys temps possible, és a dir, la
capacitat del sistema neuromuscular de vèncer una
resistència a la major velocitat de contracció possible. El
nombre de repeticions a realitzar serà entre 3 i 12.
Exemple: Llançament a porteria.

- Força resistència: és la capacitat d’aplicar una tensió

muscular submàxima, al llarga d’un període de temps
oposant-se a la fatiga. Per a treballar-la es faran més
de 10 repeticions.

Exemple: Bot amb corda.

Com a mètodes d’entrenament destaquem les auto

càrregues (treball amb el propi pes), sobrecàrregues (treball amb un pes
extern), multi-salts (treball per a la força explosiva membre inferior) i multi-
llançaments (treball per a la forma explosiva membre superior).

C) Velocitat:
La seua definició és: “la capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps
possible”. Existeixen diferents tipus:
- Velocitat de reacció: és la capacitat de realitzar una resposta motriu en el
menor temps possible, després de l’aparició d’un estímul.
Exemple: Sortida en atletisme després del tir de sortida.
- Velocitat d’execució: també denominada gestual, és la capacitat de la
fibra muscular de contraure’s i relaxar-se amb el menor temps
possible.
Exemple: Agafar al vol un objecte que ha caigut de la taula.
- Velocitat de desplaçament: és la capacitat de recórrer una distància
(més o menys curta) en el menor temps possible (producte de la
freqüència per l’amplitud de l’ancada).
Exemple: Carrera de 100 metres llançada.

Apunts teòrics 3r ESO 3

 Educació Física

Els principals sistemes que s’utilitzen per a treballar la velocitat són els fraccionats:
aquestos sistemes divideixen i fragmenten l’esforç en diverses parts, separades unes de
les altres per un període de temps denominat “recuperació”. D’aquesta forma es pot
treballar a una intensitat més alta, ja que el temps de l’esforç és més curt.

D) La flexibilitat:
Capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una
articulació determinada. Els tipus de flexibilitat es diferencien
tenint en compte la quantitat de moviment implicat en la
realització d’un estirament:
• Flexibilitat dinàmica; Moviment que es
realitza buscant la màxima amplitud d’una articulació o el màxim
estirament muscular.
• Flexibilitat estàtica; L’elongació muscular es mantinguda cert
temps. No hi ha un moviment significatiu.

1.3. CONTROL DE LA FREQüÈNCIA CARDÍACA.

-¿Per què? En realitzar activitat física sempre serà necessari saber la intensitat
amb la que es porta a terme per adequar-la a les nostres capacitats i, a més, evitar
possibles sobreesforços. La manera més fàcil i pràctica de portar-ho a terme és fer-ho
a través del control de la freqüència cardíaca, o el que és el mateix, mesurant les
pulsacions per minut a les que batega el nostre cor.
-¿En quin moment? Les pulsacions s’han de prendre: després de l’escalfament, al
llarg de l’activitat, prioritàriament si notem la respiració alterada, en finalitzar
l’activitat o uns minuts després de fidelitzar-la, després d’una petita recuperació.
-¿De quina forma? Amb els dits índex i mig. Cal assenyalar que el dit polze pot
alterar la pulsació i que ens pot induir a error quan es prenen les pulsacions d’una
altra persona.
-¿En quin lloc? En el coll, al canell i en el cor.
-¿Al llarg de molt de temps? Es més còmode prendre-les durant 15’’, i després
multiplicar-les per 4 per a saber les pulsacions per minut.
L’ICM o índex cardíac màxim. Es el nombre de pulsacions en un minut que no
devem superar mentrestant dure la realització d’esforços físics. Aquesta dada s’obté
restant la teua edat a 220 en els hòmens i a 226 en les dones. La fórmula que es
planteja és més pràctica i la seua fiabilitat ha estat comprovada per mig de
l’estadística amb resultats molt positius.

CALCULA EL TEU ÍNDEX CARDÍAC MÀXIM:

I.C.M. ( )= puls./minut

La ZA o zona d’activitat. Es un marge òptim d’intensitat d’esforç que t’indica que

el teu treball es l’adequat i inclús que no és perillós, per això també es denomina
zona de seguretat. Consisteix en un control de la intensitat per mig de les variacions
de la freqüència cardíaca. Quan la nostra intenció és millorar o mantindre en estat
òptim la salut realitzant activitat física hem d’usar aquesta zona o marge
d’intensitat. Aconseguirem així que els exercicis que fem siguen productius, que
incrementen les nostres capacitats.

Apunts teòrics 3r ESO 4

 Educació Física

Per tant, quan realitzes exercici físic deus cuidar que les teues pulsacions es troben
entre el 60 i el 85 % de l’I.C.M. Aquesta seria la teua ZONA IDEAL D’ACTIVITAT O DE
TREBALL.
Per damunt del 60% de la nostra capacitat es considera que l’exercici serà productiu,
aconseguirem millorar o en el pitjor dels casos mantindre el nostre nivell o condició.
Per a no fer sobreesforços innecessaris establirem el marge superior en el 85%. Això
ens evitarà certs riscs en persones que tenen o poden tenir certs riscos de patologies
cardíaques.

CALCULA LA TEUA ZONA D’ACTIVITAT:

El Pulsòmetre. Es un aparell electrònic que s’encarrega de

reflectir les pulsacions a les que es troba el usuari, gràcies a la
banda que s’encarrega de localitzar-les i transferir-les al monitor,
en el qual es veuen numèricament.
És la ferramenta més fiable per a conèixer la freqüència cardíaca i,
alhora, un element importantíssim per regular o controlar la
intensitat de l’esforç.

Apunts teòrics 3r ESO 5