‫اﻟﺴﻴﺮة‬ ‫ﻣﺤﻤﺪ ﻣﺼﻄﻔﻰ ﻳﻮﻧﺲ ﻋﻮض‬

‫اﻟﺬاﺗﻴﺔ‬ ‫اﻟﺨﺒﺮات اﻟﻌﻠﻤﻴﺔ‬

‫ﺑﻜﺎﻟﻮرﻳﻮس ﺗﺮﺑﻴﺔ رﻳﺎﺿﻴﺔ – ﺟﺎﻣﻌﺔ اﻷزﻫﺮ ‪ -‬ﺗﻘﺪﻳﺮ ﻋﺎم‬
‫ﻣﻤﺘﺎز‬
‫ﻣﺎﺟﻴﺴﺘﻴﺮ ﺗﺮﺑﻴﺔ رﻳﺎﺿﻴﺔ – ﻗﺴﻢ ﺗﺪرﻳﺐ رﻳﺎﺿﻲ ‪ -‬ﺟﺎﻣﻌﺔ‬
‫اﻟﻤﻨﺼﻮرة‬
‫دﻛﺘﻮراه ﻓﻲ اﻟﺘﺮﺑﻴﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ – ﻗﺴﻢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ‪-‬‬
‫ﺟﺎﻣﻌﺔ اﻹﺳﻜﻨﺪرﻳﺔ‬
‫اﻟﺨﺒﺮات اﻟﻤﻬﻨﻴﺔ‬
‫ﻣﺪرس ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ﺟﺎزان – ﻗﺴﻢ اﻟﺘﺮﺑﻴﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ – ﻛﻠﻴﺔ‬
‫اﻟﺘﺮﺑﻴﺔ‬
‫ﻣﺪرب ﻛﺮة ﻗﺪم ﺑﺄﻧﺪﻳﺔ ) اﻟﺰﻣﺎﻟﻚ – ﺑﻴﺶ – اﻷﻣﺠﺎد –‬
‫ﻣﻨﺘﺨﺐ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﺟﺎزان (‬
‫ﻣﻨﻬﺠﻴﺔ اﻻﻋﺪاد اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻟﻼﻋﺒﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‬
 ‫اﻟﺘﻜﻴﻒ اﻟﺒﺪﻧﻲ‬
‫اﻟﺘﻜﻴﻴﻒ اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻳﺰداد أﻫﻤﻴﺔ ﻣﺤﻮرﻳﺔ ﻓﻲ أداء ﻻﻋﺒﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم اﻟﻴﻮم‪ .‬ﻟﻢ ﻳﺘﻢ إﺛﺒﺎت‬
‫أﻳﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‬‫ﻟﻴﺲ ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮي اﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ او اﻟﺪرﺟﺔ اﻻوﻟﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ً‬
‫ﻟﻠﺸﺒﺎب‬
‫وﺟﻮد اﻟﻤﻨﺎﻫﺞ اﻟﻌﻠﻤﻴﺔ واﺗﺒﺎع اﻷﺳﺲ ﺗﺴﺎﻫﻢ ﻓﻲ ﺗﻄﻮر اﻟﻘﺪرات اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ اﺧﺮاج‬
‫ﺟﻴﻞ ﻛﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻼﻋﺒﻴﻦ اﻟﺸﺒﺎب اﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ‬
‫اﻟﻛرة اﻟﺣدﯾﺛﺔ ﺗﺗﻔق ﻓﻲ اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻲ اﻟﻣﮭﺎرات اﻟﻔﻧﯾﺔ واﻟﺗﻛﺗﯾﻛﯾﺔ واﻟﻔردﯾﺔ واﻟﻠﯾﺎﻗﺔ اﻟﺑدﻧﯾﺔ ﻛﻌواﻣل رﺋﯾﺳﯾﺔ‬
‫ﯾﻛﻣل ﻛل ﻣﻧﮭﻣﺎ اﻻﺧر ﻓﻲ اﻋداد اﻟﻼﻋﺑﯾن‬
‫واﻟﻐرض ﻣن اﻟﺗﻛﯾف اﻟﺑدﻧﻲ ھو اﻋداده ﻟﺗﺣﻣل اﻟﺣﻣل اﻟﺑدﻧﻲ واﻟﻧﻔﺳﻲ واﻟﻌﺻﺑﻲ‬
‫ﺑﻴﺎﻧﺎت ﻋﻠﻰ اﻟﻠﻌﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺒﺎراة‬

‫ﻓﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻤﺴﺎﺑﻘﺎت اﻟﻜﺒﺮى اﻟﻤﻬﺎﺟﻤﻴﻦ ﻳﺤﺮزون اﻫﺪاف ﺑﻤﻌﺪل ﻫﺪﻓﻴﻦ‬ ‫‪-‬‬
‫وﻧﺼﻒ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺒﺎراة‬
‫اﻟﻠﻌﺐ ﻓﻲ ﻣﺴﺎﺣﺎت ﺻﻐﻴﺮه وﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻠﻌﺐ اﻟﻔﺮدي ﻋﻠﻲ ﻣﻮاﻗﻒ )‪)1v1‬‬ ‫‪-‬‬
‫زﻳﺎدة ﻣﻌﺪﻻت اﻟﺠﺮي ﺑﺎﻟﻜﺮة وﺑﺪون ﻛﺮة‬ ‫‪-‬‬
‫اﻟﻔﺮق ﻣﻨﻀﺒﻄﺔ وﺑﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﺎﻟﻲ ﻓﻲ اﻟﺤﺮﻛﺔ ﺑﺎﻟﻜﺮة وﺑﺪون ﻛﺮة‬ ‫‪-‬‬
‫اﻻﻧﺘﻘﺎل اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻣﻦ اﻟﺪﻓﺎع ﻟﻠﻬﺠﻮم واﻟﻌﻜﺲ‬ ‫‪-‬‬
‫اﻟﻀﻐﻂ ﻓﻲ ﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﺑﻌﺪ ﺧﺴﺎرة اﻟﻜﺮة‬ ‫‪-‬‬
‫اﻓﻀﻞ اﻟﻔﺮق ﺑﻴﻦ اﻻﺳﺘﺤﻮاذ واﻟﻬﺠﻮم اﻟﻤﺮﺗﺪ‬ ‫‪-‬‬
‫ﻏﺎﻟﺒﻴﺔ ‪ %25‬ﻣﻦ اﻷﻫﺪاف ﻳﺘﻢ ﺗﺴﺠﻴﻠﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺒﺎراة‬ ‫‪-‬‬
 ‫ﻣﺎ ﻣﻌﻨﻲ ﻫﺬا اﻟﻨﻘﺎط‬

‫ﻣﺎ ﺑﻴﻦ ‪ 100-30‬ﻟﻤﺴﻪ ﻋﻠﻲ اﻟﻜﺮة ﺧﻼل اﻟﻤﺒﺎراة‬ ‫‪-‬‬

‫ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ ﺧﻼل اﻟﻤﺒﺎراة ﻣﻦ ‪ 11-10‬ﻛﻢ ﻣﻦ ‪ 3‬اﻟﻲ ‪ 4.5‬ﺟﺮي ﺑﺎﻟﻜﺮة وﻣﻦ ‪ 3.6‬اﻟﻲ‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 4.5‬ﺟﺮي ﺑﺪون ﻛﺮة‬
‫ﺑﻴﻦ) ‪ 500‬ﻣﺘﺮ و ‪ 800‬ﻣﺘﺮ( ﺟﺮي ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺸﺪة )‪ 24-21‬ﻛﻢ ‪ /‬ﺳﺎﻋﺔ(‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 200-300‬اﺳﺒﺮﻧﺖ ﺑﺴﺮﻋﺔ ‪25‬ﻛﻢ ‪/‬س او ﻣﻦ ‪ 20-10‬ﺳﺒﺮﻧﺖ ﻟﻜﻞ ﻟﻼﻋﺐ‬ ‫‪-‬‬
‫ﻣﻦ ‪ 150-40‬ﻣﺘﺮ ﺟﺮي ﺑﺎﻟﻜﺮة وﻣﻦ ‪ 150-90‬ﻣﺘﺮ ﺟﺮي ﺑﺪون ﻛﺮة‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 280-350‬ﻣﺘﺮ ﻻﻋﺒﻲ اﻻﺟﻨﺤﺔ واﻻﻇﻬﺮة وﻟﻼﻋﺒﻲ اﻟﻮﺳﻂ‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 230-300‬ﻟﻠﻤﻬﺎﺟﻤﻴﻦ ﺗﻜﻮن ﻓﻲ ﺣﺪود ‪ 120-80‬ﻣﺘﺮ ﺑﺎﻟﻜﺮة وﺑﺪون ﻛﺮة‬ ‫‪-‬‬
‫ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻗﻄﻊ اﻟﻤﺴﺎﻓﺎت ﻣﻦ ‪ 25-15‬ﻣﺘﺮ وﻣﻌﻈﻢ اﻟﻤﺴﺎﻓﺎت ﻣﻦ ‪ 40-10‬ﻣﺘﺮ‬ ‫‪-‬‬
‫ﻣﺘﻮﺳﻂ وﻗﺖ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء ﺑﻴﻦ اﻟﺸﺪات اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻻﻧﺸﻄﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ :‬ﻣﻦ ‪ 30‬إﻟﻰ ‪ 45‬ﺛﺎﻧﻴﺔ ‪،‬‬ ‫‪-‬‬
‫وﺑﻴﻦ اﻟﻌﺪو اﻟﺴﺮﻳﻊ‪ :‬ﻣﻦ ‪ 1‬إﻟﻰ ‪4‬‬
‫ﻫﻞ اﻟﻤﺒﺎراة ﺣﻤﻞ اﻗﺼﻲ‬
 ‫اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ‬
‫ﻟﻠﺘﺪرﻳﺐ‬
‫• ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻻﻋﺐ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم واﻋﺪاد ﻓﺮﻳﻖ ﻫﻲ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﻣﻤﺎﺛﻠﺔ ﻟﺒﻨﺎء‬
‫ﻣﻨﺰل ﻓﻤﻦ اﺟﻞ ﺗﺤﻘﻴﻖ اﻻﻫﺪاف اﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪﻫﺎ‪ .‬اﻟﻄﺎﻗﻢ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ ﻳﺘﺒﻊ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻄﻮات ﻓﻲ اﻃﺎر ﺧﻄﺔ ﺷﺎﻣﻠﺔ‬
‫ﺗﺴﻤﻲ ﺑﺨﻄﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫• ﻓﻬﻲ ﺗﺘﻜﻮن ﻣﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻻﻫﺪاف وﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻻﺟﺮءات ﺗﺴﻌﻲ‬
‫ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ اﻻﻫﺪاف واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻲ ﺗﺮك اﻗﻞ ﺷﻲء ﻟﻠﺼﺪﻓﻪ‬
‫• ﻓﺎﻟﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻠﺘﺪرﻳﺐ ﻫﻮ ﻣﻬﻤﺔ اﺳﺎﺳﻴﺔ ﻻي ﻣﺪرب ﻟﻀﻤﺎن ﺗﻄﻮر‬
‫ﻟﻼﻋﺒﻴﻪ‬
 ‫اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ‬
‫• ھو اﻟﻌﻧﺻر اﻟﺷﺎﻏل ﻟﻠﻣدرب وﻟﻠﺑﺎﺣث وھوﻧﺟﺎح ﻋﻣﻠﮫ ﻓﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ‬
‫اﻟﺗدرﯾب‬

‫• وھو ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻻﺟرءات واﻟﺣﺳﺎﺑﺎت اﻟدﻗﯾﻘﺔ وﻓق ﻣﻧظوﻣﮫ‬

‫ﻣﺗﻛﺎﻣﻠﮫ ﻣن اﻟﻧﺎﺣﯾﺔ اﻟﻌﻠﻣﯾﺔ واﻟﻣﯾداﻧﯾﺔ ھدﻓﮭﺎ وﺻول اﻟﻼﻋﺑﯾن‬
‫ﻟﻠﻔورﻣﮫ وﺗﺣﻘﯾق اﻻﻧﺟﺎز‬
 ‫اﻻﺳﺲ اﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻣﺮاﻋﺎﺗﻬﺎ‬
‫ﻟﺘﺼﻤﻴﻢ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ‬
‫اﻟﻣﺳﺗوي اﻟرﯾﺎﺿﻲ واﻟﻣرﺣﻠﺔ اﻟﻌﻣرﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺧطط ﻟﮭﺎ واﻟﺣﺎﻟﺔ اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ‪1-‬‬
‫اﻟﻔﺗرة اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺳوف ﯾطﺑق ﻋﻠﯾﮭﺎ اﻟﺑرﻧﺎﻣﺞ اﻟﺗدرﯾﺑﻲ ‪2-‬‬
‫طرق اﻟﺗدرﯾب اﻟﻣﺳﺗﺧدﻣﮫ واﻻﺳﺎﻟﯾب اﻟﺗدرﯾﺑﺔ اﻟﻣﺳﺗﺧدﻣﮫ ‪3-‬‬
‫اﻻھداف اﻟﻣرﺳوﻣﮫ واﻻھداف اﻟﺧﺎﺻﺔ ﻟﻛل وﺣدة ﺗدرﯾب ‪4-‬‬
‫اﻟظروف اﻟﺑﺋﯾﺔ واﻟﻣﻧﺎﺧﯾﺔ ‪5-‬‬
‫ﻋدد اﻋﺿﺎء اﻟﻔرﯾق واﻻﻣﻛﺎﻧﺎت اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ اﻟﻣﺗوﻓرة ‪6-‬‬
‫ﻣراﻋﺎة اﻟﻔروق اﻟﻔردﯾﺔ ‪7-‬‬
 ‫ﺧﻄﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺴﻨﻮﻳﺔ ﻟﻠﻤﻮﺳﻢ‬
‫ﻫﻲ اﻷﺳﺎس ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ واﻟﻤﻬﻤﺔ اﻷوﻟﻰ ﻟﻠﻤﺪرب ﻫﻮ رﺳﻢ وﻣﺘﺎﺑﻌﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﺔ ﻣﺜﻞ ﺑﺪء اﻟﻤﻮﺳﻢ اﻟﺠﺪﻳﺪ ‪.‬‬
‫وﺗﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﺑﻠﺪ إﻟﻰ أﺧﺮ أو إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ أو اﻟﺸﺒﺎب وﻟﻜﻨﻬﺎ ﻧﻔﺲ‬
‫اﻟﻤﺒﺎديء اﻟﻤﻨﻬﺠﻴﺔ ‪.‬‬
‫وﺗﺘﻜﻮن ﻣﻦ‬
‫اﻟﻔﺘﺮة‬
‫ﻓﺘﺮة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‬ ‫ﻓﺘﺮة اﻹﻋﺪاد‬
‫اﻹﻧﺘﻘﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﺑﻌﺪ أﺧﺮ ﻣﺒﺎراة‬ ‫أول ﻣﺒﺎراة ﺗﻨﺎﻓﺴﻴﺔ‬ ‫أﻗﺮب وﻗﺖ ﻹﺳﺘﻌﺎدة‬
‫ﺗﻨﺎﻓﺴﻴﺔ واﻹﺳﺘﻌﺪاد‬
‫واﻹﻋﺘﻤﺎد ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﻢ‬ ‫اﻟﻨﺸﺎط ﻹﻋﺪاد‬
‫ﻟﻠﻤﻮﺳﻢ اﻟﺠﺪﻳﺪ‬
‫واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ‬ ‫إﻛﺘﺴﺎﺑﻪ ﻣﻦ ﻣﺴﺘﻮى‬ ‫اﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﻟﻠﻤﻮﺳﻢ‬
‫اﻹﺳﺘﺸﻔﺎء‬ ‫واﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻴﻪ‬ ‫اﻟﺠﺪﻳﺪ‬
‫اﻟﻔﺘﺮات ﻫﻲ ﺗﻜﺘﻴﻚ اﻟﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻌﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ واﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‬
‫واﻟﺨﻄﺔ اﻟﺴﻨﻮﻳﺔ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﺘﺮات ﻛﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﻟﺪﻳﻪ ﻧﻤﻂ‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ اﻟﺸﺪة ‪.‬‬

‫وﻳﺘﻢ إﺳﺘﺨﺪام ﻃﺮق اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ واﻷﺳﺎﻟﻴﺐ اﻟﺘﻲ‬

‫ﺗﺘﻨﺎﺳﺐ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻓﺘﺮة وﻛﻞ ﻋﻨﺼﺮ ﺑﺪﻧﻲ ‪.‬‬
 ‫ﻃﺮق اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫• ﻫﻲ ﻣﺨﺘﻠﻒ اﻟﻮﺳﺎﺋﻞ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺑﻬﺎ ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ ﻟﻠﻔﺮد اﻟﻲ اﻗﺼﻲ درﺟﺔ ﻣﻤﻜﻨﻪ ﻟﻠﻮﺻﻮل اﻟﻲ‬
‫اﻟﻔﻮرﻣﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬
‫• او ﻫﻲ اﻟﻤﻨﻬﺠﻴﺔ ذات اﻟﻨﻈﻤﻮاﻻﺷﺘﺮاﻃﺎت اﻟﻤﺤﺪدة‬
‫واﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﻪ ﻓﻲ ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ ﻟﻼﻋﺐ‬
 ‫اﻧﻮاع ﻃﺮق اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻓﻲ ﻛﺮة‬
‫اﻟﻘﺪم‬
‫‪ - 1‬ﻃﺮق ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ) ﻣﺴﺘﻤﺮ ‪ -‬ﻓﺘﺮي – ﺗﻜﺮاري –‬
‫داﺋﺮي (‬
‫‪ - 2‬ﻃﺮق ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤﺮﻛﻴﺔ ) ﻛﻠﻴﺔ ‪ -‬ﺟﺰﺋﻴﺔ – ﻛﻠﻴﺔ (‬
‫‪ - 3‬ﻃﺮق ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺨﻄﻄﻴﺔ ) ﺗﻘﺴﻴﻤﺔ ﻣﺸﺮوﻃﻪ ‪ -‬ﺗﺪرﻳﺒﺎت‬
‫ﻣﺮاﻛﺰ ‪ -‬ﻣﻮاﻗﻒ ﻟﻌﺐ – ‪ 11‬ﺿﺪ ‪)11‬‬
‫‪ -4‬ﻃﺮق اﻻﻋﺪاد اﻟﻨﻔﺴﻲ‬
 ‫ﻃﺮق اﻻﻋﺪاد‬
‫اﻟﺒﺪﻧﻲ‬
‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ‪:‬‬
‫ﻫﻮ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﺗﺎدﻳﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺨﻄﻲ ﺛﺎﺑﺘﻪ ﻟﻔﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ وﻫﻮ اﻗﻞ‬ ‫•‬
‫ﺷﺪة وﻣﻔﻴﺪ ﻓﻲ اول اﻟﻤﻮﺳﻢ ﻋﻨﺪ ﻋﻮد اﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻔﺘﺮة اﻻﻧﺘﻘﺎﻟﻴﺔ وﻣﻔﻴﺪ‬
‫ﻻﻧﺸﻄﺔ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء ﺑﻌﺪ اﻟﻤﺒﺎرﻳﺎت اﻟﺼﻌﺒﺔ وﻳﺴﻌﻲ ﻟﻠﺘﻄﻮﻳﺮ اﻟﻬﻮاﺋﻲ‬
‫وﻫﻮ ﻳﺴﺘﺨﺪم ﻓﻲ ﻓﺘﺮة اﻻﻋﺪاد اﻟﻌﺎم وﻏﺎﻟﺒﺎ اول اﺳﺒﻮع ﺷﺪة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫•‬
‫اﻟﻲ ﻋﺎﻟﻴﺔ‬
‫ﺷﺪة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ اﻟﻲ ﻋﺎﻟﻴﺔ‬ ‫•‬
‫ﻋﺪم وﺟﻮد راﺣﺎت ﺑﻴﻨﻴﺔ ﻓﻲ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‬ ‫•‬
‫اﻟﺸﺪة ﻣﻦ ‪%80-50‬‬ ‫•‬
‫ﻋﻤﻞ ﻫﻮاﺋﻲ‬ ‫•‬
 ‫اﻟﻔﺎرﺗﻠﻚ‬
‫ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻓﺎرﺗﻠﻚ (اﻟﺘﻼﻋﺐ ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ ( ﻳﺘﻀﻤﻦ اﻟﺠﺮي اﻟﺘﻨﺎوب ﺑﻴﻦ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﺒﻄﻴﺌﺔ واﻟﻤﻌﺘﺪﻟﺔ واﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﻓﻲ ﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺳﻬﻠﺔ‬
‫واﻟﺘﻐﻴﺮ ﻛﻞ ) ‪ 3-2‬ق ( ﺳﺮﻋﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﺛﻢ ‪30‬ث ﺳﺒﺮﻧﺖ اﻟﻲ ‪ 1‬ق ﺛﻢ ﺳﺮﻋﻪ ﺑﻤﻌﺪل ﻣﻦ ‪ % 80-70‬ﻣﻦ‬
‫ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ او ﻣﻦ ‪ % 90-80‬ﻣﻦ ‪ mesa‬وﺗﺴﺘﺨﺪم ﺑﺎﻟﺘﻨﺎوب ﻣﻊ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮة ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫ﻟﻠﻤﻮﺳﻢ‬
‫ﻫﺮوﻟﺔ ﻟﻤﺪة ‪ 10‬دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﺟﺮى ﺳﺮﻳﻊ ﻣﻦ ‪ % 90-80‬ﻟﻤﺪة ‪ 75‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬
‫ﻫﺮوﻟﺔ ﻟﻤﺪة ‪ 150‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬
‫ﺟﺮى ﺳﺮﻳﻊ ‪ 60‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬
‫ﻫﺮوﻟﺔ ﻟﻤﺪة‪ 12 0‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬
‫ﺗﻜﺮار )‪ ( 3-4‬ﻣﺮات ﺗﺪرﻳﺒﺎت ﻟﻤﺪة ‪ 10‬دﻗﺎﺋﻖ‬
 ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻔﺘﺮي ‪:‬‬
‫ﻫﻮ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﻧﻮﺑﺎت اﻗﺼﺮ ﺑﺸﺪة ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻔﺼﻮﻟﻪ ﺑﻔﺘﺮات راﺣﺔ وﻫﻮ اﻛﺜﺮ ﺷﺪة وﺧﺼﻮﺻﺎ ﻓﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‬
‫او ﻫﻮ اﻟﺘﺒﺎدل اﻟﻤﻨﻈﻢ ﺑﻴﻦ اﻟﺠﻬﺪ واﻟﺮاﺣﺔ وﻳﻨﻘﺴﻢ اﻟﻲ‬
‫‪ -1‬اﻟﻔﺘﺮي ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﺸﺪة ‪:‬‬
‫• وﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻻﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻟﻔﺘﺮة اﻻﻋﺪاد‬
‫• ﺷﺪة ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ ‪%80-70‬‬
‫• ﻛﻠﻤﺎ ﻗﻞ اﻟﺤﺠﻢ زادت اﻟﺸﺪة‬
‫• ﺗﺰﻳﺪ ﻓﺘﺮة اﻟﺮاﺣﺔ ﺑﺰﻳﺎدة اﻟﺸﺪة وﻟﻜﻨﻬﺎ ﺗﺘﻤﻴﺰ ﺑﺎﻟﻘﺼﺮ ﻧﺴﺒﻴﺎ ﻓﻲ اﻟﺤﻤﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﺸﺪة‬
‫• ﻋﻤﻞ ﻫﻮاﺋﻲ ‪ +‬دﺧﻮل ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻻﻛﺘﻴﻚ‬
‫• ﺗﻌﻄﻲ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت )اﻟﻘﻮة‪ -‬ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺴﺮﻋﺔ‪-‬ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة(‬
‫‪ - 2‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻔﺘﺮي ﻣﺮﺗﻔﻊ اﻟﺸﺪة‪:‬‬
‫‪ -‬اﻟﺸﺪة ﻣﻦ ‪%90-80‬‬
‫‪ -‬ﺗﻌﻄﻲ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺴﺮﻋﺔ ‪ -‬اﻟﻘﻮة اﻻﻧﻔﺠﺎرﻳﺔ ‪ -‬اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻤﻴﺰة ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﻪ‬
‫‪ -‬ﻓﺘﺮات راﺣﺔ ﻛﺒﻴﺮة‬
‫‪ -‬ﻋﻤﻞ ﻻﻫﻮاﺋﻲ‬
‫‪ -‬ﺗﻌﻄﻲ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﻓﺘﺮة اﻻﻋﺪاد اﻟﺨﺎص وﺧﻼل اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‬
 ‫أﻧﻮاع اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻔﺘﺮي‬
‫ﻣﺠﻬﻮد ﻃﻮﻳﻞ اﻟﻤﺪي ﻣﻦ )‪ 10‬و‪ 15‬و‪ ( 20‬ق اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ﻣﻦ )‪ 3-1‬ق راﺣﺔ ً‬
‫وﻓﻘﺎ‬
‫ﻟﻠﻤﺪة واﻟﺸﺪة ‪ /‬اﺳﺘﺸﻔﺎء ﻗﺼﻴﺮ(‬
‫ﻣﺠﻬﻮد ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﻤﺪي ﻣﻦ )‪ (10-8-3‬ق وﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻣﻦ )‪)5-3‬‬
‫راﺣﺔ ﻧﺸﻄﺔ او ﺳﻠﺒﻴﺔ‬
‫ﻣﺠﻬﻮد ﻗﺼﻴﺮ اﻟﻤﺪي )‪30‬ث‪ ( 3-2-‬ق ‪ 5-3‬ﺗﻜﺮار‬
‫‪ 2-3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت‬
‫راﺣﺔ ﻧﺸﻄﺔ او ﺳﻠﺒﻴﺔ‬
 ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻜﺮاري ‪ :‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻜﺮاري ﻫﻮ أﻳﻀﺎ ﻓﺘﺮي وﻟﻜﻨﻪ ﻳﺴﺘﺨﺪم‬
‫ﻣﻊ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺴﺮﻋﺔ ﻣﻊ ﻋﻮدة اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻲ )‪(120-100‬ن \ق‬
‫ﻳﺆﺛﺮﻋﻠﻲ ﻣﺨﺘﻠﻒ اﺟﻬﺰة واﻋﻀﺎء اﻟﺠﺴﻢ وﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻲ اﺣﺪاث ﺗﺎﺛﻴﺮ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮﻗﺪرات‬ ‫•‬
‫ﻻﻫﻮاﺋﻴﺔ وﻳﻜﻮن ﻣﻊ ﻋﻨﺎﺻﺮاﻟﺴﺮﻋﺔ ‪ -‬اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻤﻴﺰة ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﻪ‬
‫ﺷﺪة ﻗﺼﻮي ﻣﻦ ‪%100-95‬‬ ‫•‬
‫ﻓﺘﺮات راﺣﺔ ﺑﻴﻨﻴﺔ ﻛﺒﻴﺮة‬ ‫•‬
‫ﻋﻤﻞ ﻟﻼﻫﻮاﺋﻲ‬ ‫•‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺘﻜﺮرات‬ ‫•‬
‫ﺗﻌﻄﻲ ﻓﻲ ﻓﺘﺮة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ وﻧﻬﺎﻳﺔ اﻻﻋﺪاد اﻟﺨﺎص‬ ‫•‬

‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺪاﺋﺮي ‪:‬‬

‫واﺣﺪة ﻣﻦ اﻓﻀﻞ اﻟﻄﺮق ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة وﻫﻮ ﻣﺠﺮد ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت‬
‫ﺗﻨﻔﺬ ﻋﻠﻲ اﻟﺘﻮاﻟﻲ ﻓﻲ ﻣﻘﺎﺑﻞ اداء ﻋﺪة ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻣﻦ ﺗﺪرﻳﺐ واﺣﺪ ﻗﺒﻞ اﻻﻧﺘﻘﺎل اﻟﻲ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‬
 ‫ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺪاﺋﺮي ‪:‬‬
‫واﺣﺪة ﻣﻦ اﻓﻀﻞ اﻟﻄﺮق ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﻮة وﻫﻮ ﻣﺠﺮد ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت ﺗﻨﻔﺬ ﻋﻠﻲ اﻟﺘﻮاﻟﻲ ﻓﻲ ﻣﻘﺎﺑﻞ اداء ﻋﺪة ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻣﻦ ﺗﺪرﻳﺐ واﺣﺪ‬
‫ﻗﺒﻞ اﻻﻧﺘﻘﺎل اﻟﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‬
 ‫ﺗﻄﺒﻴﻖ اﻟﺠﻴﻢ او ﺗﻘﺴﻴﻤﺎت ﻣﺼﻐﺮة‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ ﻣﺘﻜﺎﻣﻞ او ﻣﺮﻛﺐ ﻣﻦ اﻟﻔﻨﻲ واﻟﺘﻜﺘﻴﻜﻲ واﻟﻌﻘﻠﻲ ﻣﻊ ﺗﻨﺎوي اﻟﻠﻌﺐ ﻣﻊ ﺟﺰء ﻛﻠﻲ او ﻛﺎﻣﻞ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﻓﻲ‬
‫اﻟﺤﺠﻢ ﺣﺴﺐ اﻟﻬﺪف اﻟﻤﻄﻠﻮب‬
‫(‪ ( 5-6) = ( 40v45) ( 5v5‬ق )‪ ( 4-2‬ﻣﺮة‬
‫(‪( 3-4) = ( 20v25) ( 3v3‬ق )‪ ( 5-3‬ﻣﺮة‬
‫ﻣﺒﺎراة ﻣﺼﻐﺮة )‪ 2) (+ 5v5‬ﻻﻋﺒﻴﻦ ﻣﺴﺎﻋﺪﻳﻦ( ﻳﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻴﺎزة‪ ،‬وﻣﺪﺗﻪ ‪ 4 × 3‬ق وﻣﺴﺎﺣﺔ اﻟﻤﻠﻌﺐ )‪40 × 50‬‬
‫م(‪ ،‬وﻳﻌﺘﺒﺮ ً‬
‫أﻳﻀﺎ ﺗﺪرﻳ ًﺒﺎ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻓﺘﺮي‬
 ‫أﺳﻠﻮب اﻟﺒﻠﻮﻣﻴﺘﺮي‬
‫ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺴﺮﻋﺔ واﻟﻘﻮة‪ .‬ﻣﻴﺰﺗﻪ اﻟﻔﺮﻳﺪة ﻫﻲ أﻧﻪ ﻳﻘﻮم ﻋﻠﻰ اﻻﻃﺎﻟﺔ اﻟﻤﺴﺒﻘﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻘﻠﺺ‬
‫اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ وﻳﻨﻘﺴﻢ اﻟﻲ‬
‫‪ -‬ﺑﻠﻮﻣﻴﺘﺮي ﺧﻔﻴﻒ وﻫﻮ اﻟﻘﻔﺰ واﻟﺘﺨﻄﻲ اﻟﺨﻔﻴﻒ ﻣﺜﻞ ﻫﻮب ﻫﻮب وﺛﺐ ﻣﻦ ﻓﻮق ﻗﻤﻊ ﻣﻦ ﻓﻮق ﻛﺮة ﻗﺪم – ﺗﺨﻂ‬
‫ﺣﺒﻞ‬
‫‪ -‬ﺑﻠﻮﻣﻴﺘﺮي ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﻮﺛﺐ ﻣﻦ ﻓﻮق ﺣﺎﺟﺰ ﻣﻦ ‪ 50-30‬ﺳﻢ‬
‫‪ -‬ﺑﻠﻮﻣﻴﺘﺮي ﻋﺎﻟﻲ ﻣﺜﻞ ﻣﻦ ﻓﻮق ﺣﻮاﺟﺰ ﻋﻤﻞ ﻗﻔﺰ اﺳﻜﻮاد ﻗﺮﻓﺼﺎء‬
 ‫أﺳﺎﻟﻴﺐ ﺗﺪرﻳﺒﻴﺔ أﺧﺮى ‪:‬‬
‫• اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻬﻴﺒﻮﻛﺴﻴﻚ‬
‫• اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻤﺮﻛﺐ‬
‫• ﺗﺪرﻳﺒﺎت ‪SAQ‬‬
‫• اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻤﺘﻘﻄﻊ‬
 ‫ﺟﺪول ﻳﻮﺿﺢ ﺗﻮزﻳﻊ ﻃﺮق ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺼﻔﺎت‬
‫اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬

‫اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮاﺻﻞ‬ ‫ﺗﺪرﻳﺐ ﻫﻮاﺋﻲ‬

‫ﻣﻦ ‪ 150 – 140‬ﺑﺪون راﺣﺔ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ‬ ‫اﻟﻔﺎرﺗﻠﻚ‬ ‫ﻳﺴﺘﺨﺪم أرض رﻣﻠﻴﺔ ) إﺧﺘﻼف اﻟﺸﺪة (‬
‫ﺗﺤﻤﻞ ﻋﺎم‬
‫اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻐﻴﺮ‬ ‫ﺗﺪرﻳﺐ ﻫﻮاﺋﻲ ‪ /‬ﻻ ﻫﻮاﺋﻲ ) راﺣﺔ ﻗﺼﻴﺮة (‬

‫ﺷﺪة ﺣﻤﻞ ﻣﻦ ‪) % 80 - 70‬ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ ‪ 160‬راﺣﺔ(‬

‫ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﺸﺪة‬ ‫}ﻏﻴﺮ ﺗﺎﻣﺔ ‪ 110‬ﺿﺮﺑﺔ{‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻔﺘﺮي‬
‫ﺗﺤﻤﻞ ﺧﺎص‬ ‫ﺷﺪة ﺣﻤﻞ ﻣﻦ ‪) % 90 – 80‬ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ ‪ 180‬راﺣﺔ (‬
‫ﻣﺮﺗﻔﻊ اﻟﺸﺪة‬ ‫}ﻏﻴﺮ ﺗﺎﻣﺔ ‪ 120‬ﺿﺮﺑﺔ{‬

‫ﺣﻤﻞ ﺑﺄﻗﺼﻰ ﺷﺪة‬ ‫ﺷﺪة ﺣﻤﻞ ﻣﻦ ‪%100 – 90‬‬

‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬ ‫ﻓﺘﺮة راﺣﺔ ﺗﺎﻣﺔ‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ ﻣﺘﺒﺎدل‬ ‫ﻣﺴﺎﻓﺔ ‪30 – 25‬م‬
‫اﻟﺘﻜﺮاري‬ ‫ﺗﻜﺮار – ‪10 – 5‬‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ ﻣﺘﻐﻴﺮ‬ ‫راﺣﺔ )‪ ( 11-5‬وﻗﺖ اﻟﻌﻤﻞ‬
 ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪرﻳﺒﻲ وﺗﻮزﻳﻊ ﻃﺮق اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﻣﺪة‬
‫اﻹﻋﺪاد‬
‫اﻟﺸﻬﺮ‬ ‫ﻣﺎﻳﻮ‬ ‫ﻳﻮﻧﻴﻮ‬ ‫ﻳﻮﻟﻴﻮ‬ ‫أﻏﺴﻄﺲ‬ ‫ﺳﺒﺘﻤﺒﺮ‬ ‫أﻛﺘﻮﺑﺮ‬ ‫ﻧﻮﻓﻤﺒﺮ‬ ‫دﻳﺴﻤﺒﺮ‬ ‫ﻳﻨﺎﻳﺮ‬ ‫ﻓﺒﺮاﻳﺮ‬ ‫ﻣﺎرس‬ ‫أﺑﺮﻳﻞ‬

‫اﻟﻔﺘﺮة‬ ‫اﻹﻧﺘﻘﺎل‬ ‫إﻋﺪاد ﻣﺒﻜﺮ‬ ‫إﻋﺪاد ﻣﺘﺄﺧﺮ‬ ‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺴﺮﻋﺔ وﻣﻌﺪﻻت اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻻﻛﺘﻴﻚ‬
‫ﺗﺪرﻳﺒﺎت‬ ‫ﻗﺘﺮي ﻋﺎﻟﻲ‬
‫ﻣﺴﺘﻤﺮ‪ -‬ﻓﺎرﺗﻠﻚ‬
‫ﻫﻮاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﺸﺪة‬
‫ﻗﺘﺮي‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‬ ‫اﺳﺘﺸﻘﺎء‬
‫ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﺸﺪة‬
‫ﺗﻜﺮاري‬ ‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ أﺳﺎس اﻟﻘﻮة وﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ‬ ‫)ﺗﺤﻤﻞ(‬
‫ﻫﻮاﺋﻲ‬
‫ﻣﺴﺘﻤﺮ‬ ‫ﺳﺮﻋﺔ‬
‫ﺗﺤﻤﻞ‬
‫ﺗﺄﺳﻴﺲ‬ ‫ﻗﻮة ﻗﺼﻮى‬
‫ﻗﻮة‬
‫اﻟﻘﻮة‬ ‫اﻟﻘﻮة‬ ‫ﺗﻜﺮاري‬
‫ﺑﻠﻮﻣﻴﺘﺮي ‪-‬‬ ‫اﻟﺤﻔـــــــــــــﺎظ‬
‫داﺋﺮي‬ ‫داﺋﺮي‬
‫داﺋﺮي‬
‫ﻻ ﻳﻮﺟﺪ‬
‫اﻟﻘﺪرة‬ ‫ﻻ ﻳﻮﺟﺪ‬
‫‪ -‬ﻣﻨﺨﻔﺾ‬
‫ﺑﻠﻮﻣﺘﺮي‬ ‫اﻟﺤﻔـــــــــــــﺎظ‬
‫اﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫ﻻ ﻳﻮﺟﺪ‬ ‫ﻋﺎﻟﻲ – ﺗﻜﺮاري‬
‫واﻟﺮﺷﺎق‬ ‫ﻻ ﻳﻮﺟﺪ‬
‫‪ -‬ﻣﻨﺨﻔﺾ‬ ‫‪SAQ‬‬ ‫اﻟﺤﻔـــــــــــــﺎظ‬
‫ة‬
‫ﺗﺤﺴﻴﻦ‬
‫اﻟﻤﺮوﻧﺔ‬ ‫ﺗﺤﺴﻴﻦ وﺣﻔﺎظ‬ ‫ﺗﺤﺴﻴﻦ وﺣﻔﺎظ‬ ‫اﻟﺤﻔـــــــــــــﺎظ‬
 ‫ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ودﺧﻮﻟﻬﺎ ﻓﻲ ﻓﺘﺮة اﻹﻋﺪاد‬

‫ﻣﻔﻬﻮم اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪﻧﻲ ‪:‬‬

‫ﻫﻮ أﺣﺪ اﻟﺮﻛﺎﺋﺰ اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻓﻲ ﻟﻌﺒﺔ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم وﻳﻌﺮف ﺑﺄﻧﻪ اﻟﻌﻤﻠﻴﺔ اﻟﺘﻄﺒﻴﻘﻴﺔ ﻟﺮﻓﻊ اﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺒﻴﺔ ﻟﻼﻋﺐ ورﻓﻊ ﻛﻔﺎءﺗﻪ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ واﻟﻮﻇﻴﻔﻴﺔ ﻳﻤﺎ ﻳﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﻣﺘﻄﻠﺒﺎت اﻷداء ﻓﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم ‪.‬‬
‫وإﺗﻔﻖ اﻟﺨﺒﺮاء أن ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻓﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم ﻫﻲ ‪:‬‬
‫ﻫﻮاﺋﻲ‬
‫ﻻ ﻫﻮاﺋﻲ‬
‫‪ .1‬اﻟﺘﺤﻤﻞ‬
‫ﻗﻮة ﻗﺼﻮى – إﻧﻔﺠﺎرﻳﺔ ‪ -‬ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة‬ ‫‪ . 2‬اﻟﻘﻮة‬
‫ﺗﺴﺎرع ‪ -‬ﺳﺮﻋﺔ رد اﻟﻔﻌﻞ‬ ‫‪ . 3‬اﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫‪ .4‬اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ‬
‫‪ . 5‬اﻟﻤﺮوﻧﺔ‬
 ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‬
‫ﻫﻮ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ اﻻداء ﻟﻔﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻣﻊ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﺘﻌﺐ وﻫﻮ ﻋﺒﺎرةﻋﻦ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻟﺰﻳﺎده ﻛﻔﺎءة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺪوري اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ وﺗﻨﻘﺴﻢ اﻟﻲ ) ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﺷﺪة‬
‫ﻗﻠﻴﻠﺔ – ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﺷﺪة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ‪ -‬ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﺷﺪة ﻋﺎﻟﻴﺔ ( اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻫﻮ ﻋﻨﺼﺮ‬
‫أﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ اﻷداء اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻟﻤﺴﺘﻮي اﻷﻣﺜﻞ ﻣﻦ اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻲ اﻷداء‬
‫اﻟﺠﻴﺪ ﻃﻮال اﻟﻤﻮﺳﻢ وﻳﺴﺎﻋﺪ اﻟﻔﺮد ﻋﻠﻲ إدارة اﻟﻤﺠﻬﻮد ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻤﻴﺰ ﺳﻮاء‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ او اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻲ اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ‬
 ‫ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﺤﻤﻞ‬
‫اﻟﺴﻌﻪ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ‪ -:‬اﻷﺳﺎس اﻟﺬي ﻳﺴﺘﺨﺪم اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻬﻮاﺋﻲ ﻟﻔﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط‬
‫ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﺸﺪة وﻳﺴﺘﺨﺪم اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻬﻮاﺋﻲ اﻻوﻛﺴﺠﻴﻨﻲ ﻟﺘﺤﻮﻳﻞ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات اﻟﻲ‬
‫ﻃﺎﻗﻪ وﻫﺬه اﻟﻘﺪرة اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ﻫﻲ أﺳﺎس ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﺎم و اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺪوري اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص ‪ -:‬ﻗﺪرة اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﺘﻌﺐ ﻋﻨﺪ وﺿﻌﻪ ﺗﺤﺖ ﺿﻐﻂ ﻋﺎﻟﻲ اﻟﺸﺪة‬
‫ﻓﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‪ .‬ﻳﺸﻤﻞ ﻫﺬا اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻛﻼ ﻣﻦ اﻷﻧﻈﻤﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ واﻟﻼﻫﻮاﺋﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺪى‬
‫ﻓﺘﺮات ﻃﻮﻳﻠﺔ‪ .‬ﻏﺎﻟ ًﺒﺎ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻫﺬه اﻟﻤﺠﻬﻮد ﻣﺎ ﺑﻴﻦ دﻗﻴﻘﺘﻴﻦ وﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ )‪ ( AP‬و ‪ /‬أو اﻟﻘﺪرة اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ اﻟﻘﺼﻮى )‪ ، (MAP‬اﻋﺘﻤﺎدً ا ﻋﻠﻰ ﺷﺪة اﻟﺠﻬﺪ‬
‫ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺴﺮﻋﺔ‪ -:‬ﻫﻲ ﺟﻬﺪ ﺧﺎص ﺑﻜﺮة اﻟﻘﺪم وأداء ﻣﺠﻬﻮد ﻳﻘﺘﺮب ﻣﻦ )‪ %( 90-80‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﻘﺼﻮى ﻟﻤﺪة ﻃﻮﻳﻠﻪ واﻟﻤﺴﺘﻮي اﻟﺠﻴﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﻪ واﻟﻘﺪرة اﻟﻬﻮاﺋﻴﺔ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻲ أداء‬
‫ﺗﻜﺮارات اﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﺴﺮﻋﺎت‬
 ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ وﻃﺮق ﺗﺪرﻳﺒﻪ‬
‫واﻟﺘﺤﻤﻞ ﻟﻪ ﻋﺪة ﺗﻘﺴﻴﻤﺎت ‪:‬‬
‫‪ - 1‬ﺗﺤﻤﻞ ﻋﺎم ‪ /‬ﺗﺤﻤﻞ ﺧﺎص ‪ -‬ﺗﺤﻤﻞ ﻫﻮاﺋﻲ ‪/‬‬
‫ﺗﺤﻤﻞ ﻟﻼﻫﻮاﺋﻲ‬
‫‪ - 2‬وﻣﻦ ﺣﻴﺚ اﻟﻤﺪة‬
‫• ﺗﺤﻤﻞ ﻗﺼﻴﺮ اﻟﻤﺪي ) ‪45‬ث ‪2 -‬ق (‬
‫• ﺗﺤﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﻤﺪي ) ‪8 - 2‬ق (‬
‫• ﺗﺤﻤﻞ ﻃﻮﻳﻞ اﻟﻤﺪي اﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ 8‬ق‬
 ‫ﺟﺪول ﻟﺘﻮزﻳﻊ ﻋﻨﺼﺮ اﻟﺘﺤﻤﻞ ﺧﻼل ﻓﺘﺮة اﻹﻋﺪاد ﻣﻊ ﻃﺮق‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫اﻟﺸﻬﺮ‬ ‫ﻣﺎﻳﻮ‬ ‫ﻳﻮﻧﻴﻮ‬ ‫ﻳﻮﻟﻴﻮ‬ ‫أﻏﺴﻄﺲ‬ ‫ﺳﺒﺘﻤﺒﺮ‬ ‫أﻛﺘﻮﺑﺮ‬ ‫ﻧﻮﻓﻤﺒﺮ‬ ‫دﻳﺴﻤﺒﺮ‬ ‫ﻳﻨﺎﻳﺮ‬ ‫ﻓﺒﺮاﻳﺮ‬ ‫ﻣﺎرس‬ ‫أﺑﺮﻳﻞ‬

‫ﻓﺘﺮة اﻹﻋﺪاد‬
‫اﻟﻔﺘﺮة‬ ‫إﻧﺘﻘﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﻓﺘﺮة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‬
‫إﻋﺪاد ﻣﺒﻜﺮ‬ ‫إﻋﺪاد ﻣﺘﺄﺧﺮ‬
‫ﻫﺪف‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‬
‫ﻫﻮاﺋﻲ‬ ‫ﻫﻮاﺋﻲ‬ ‫ﻻ ﻫﻮاﺋﻲ‬ ‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﻬﻮاﺋﻲ واﻟﻼﻫﻮاﺋﻲ‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ‬ ‫(‪) ×5 – 3‬‬ ‫‪×2 – 1‬‬
‫ﻣﺴﺘﻤﺮ‬ ‫اﻷﺳﺒﻮع‬ ‫اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ﻻ ﻳﻮﺟﺪ‬ ‫‪ 1‬ﻣﺮة ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻹﺳﺘﺸﻔﺎء‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ‬ ‫‪×2 – 1‬‬
‫ﻣﺘﺮي‬
‫ﻻ ﻳﻮﺟﺪ‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‬
‫‪ × 1‬اﻷﺳﺒﻮع‬ ‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻣﺮة ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ‬
‫ﺗﻜﺮاري‬
‫ﻻ‬
‫ﻻ ﻳﻮﺟﺪ‬ ‫ﻻ ﻳﻮﺟﺪ‬ ‫‪2–1‬‬ ‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻣﺮة ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ﻫﻮاﺋﻲ‬
‫ﻣﺸﺎرﻛﺔ‬

‫اﻟﻤﺒﺎرﻳﺎ‬
‫ــــــــــ‬ ‫ـــــــــــــ‬ ‫‪ × 2‬اﻷﺳﺒﻮع‬ ‫ﺟﺪول اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‬
‫ت‬
 ‫اﻟﻘﻮة‬
‫ﻫﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ اداء ﻋﻤﻞ ﻋﻀﻠﻲ ﻣﻔﺎﺟﻲء ﻣﻦ ﺷﺪة ﻋﺎﻟﻴﺔ ﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣﻪ وﻳﻨﻘﺴﻢ اﻟﻲ‬
‫‪:‬‬

‫‪ - 1‬ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة ‪:‬‬

‫ﻫﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﻌﻀﻠﻲ ﻣﻦ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣﻪ ﺧﻼل‬
‫ﻓﺘﺮة زﻣﻨﻴﺔ ﻃﻮﻳﻠﺔ‬
‫‪ -2‬اﻟﻘﻮة ﻣﻤﻴﺰة ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﻪ ‪ /‬اﻟﻘﺪره ‪:‬‬
‫اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ اداء ﻋﻤﻞ ﻋﻀﻠﻲ ﻣﻔﺎﺟﻲء ﻣﻦ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣﻪ ﻓﻲ اﻗﺼﺮ زﻣﻦ‬
‫ﻣﻤﻜﻦ‬
‫‪ - 3‬اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮي‪:‬‬
‫ﻫﻮ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ اداء اﻋﻠﻲ ﻋﻤﻠﻲ ﻋﻀﻠﻲ ﻓﻲ ﻓﺘﺮة ﻗﺼﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ ﺿﺪ ﻣﻘﺎوﻣﻪ‬
 ‫ﺟﺪول ﻳﻮزع ﻋﻨﺼﺮ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﻘﻮة‬
‫اﻟﺸﻬﺮ‬ ‫ﻣﺎﻳﻮ‬ ‫ﻳﻮﻧﻴﻮ‬ ‫ﻳﻮﻟﻴﻮ‬ ‫أﻏﺴﻄﺲ‬ ‫ﺳﺒﺘﻤﺒﺮ‬ ‫أﻛﺘﻮﺑﺮ‬ ‫ﻧﻮﻓﻤﺒﺮ‬ ‫دﻳﺴﻤﺒﺮ‬ ‫ﻳﻨﺎﻳﺮ‬ ‫ﻓﺒﺮاﻳﺮ‬ ‫ﻣﺎرس‬ ‫أﺑﺮﻳﻞ‬

‫ﻓﺘﺮة اﻹﻋﺪاد‬
‫اﻟﻔﺘﺮة‬ ‫إﻧﺘﻘﺎﻟﻴﺔ‬
‫إﻋﺪاد ﻣﺒﻜﺮ‬ ‫إﻋﺪاد ﻣﺘﺄﺧﺮ‬
‫ﻣﻨــﺎﻓﺴــﺎت‬
‫ﻫﺪف‬ ‫ﺗﺤﻤﻞ ﻗﻮة‬
‫اﻟﻘﻮة‬
‫ﺗﺄﺳﻴﺲ‬ ‫ﻗﻮة ﻗﺼﻮى‬
‫وﻗﺪرة‬ ‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ أﺳﺎس ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﺪرة‬
‫ﻋﺪد‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ‬
‫‪×3 – 2‬‬
‫اﻟﻘﻮة‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ـــــــــــــ‬ ‫ــــــــــــــ‬ ‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫اﻷﺳﺎﺳﻲ‬
‫ة‬
‫اﻟﻘﻮة‬ ‫‪×3 – 2‬‬
‫اﻟﻘﺼﻮى‬
‫ــــــــ‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ــــــــــ‬ ‫‪ × 1‬اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ﺗﺤﻤﻞ‬ ‫‪×2 – 1‬‬
‫اﻟﻘﻮة‬
‫ـــــــــ‬ ‫ــــــــــــــ‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‬ ‫‪ × 1‬اﻷﺳﺒﻮع‬
‫‪×2 – 1‬‬
‫ﻗﺪرة‬ ‫ـــــــــــ‬ ‫ــــــــــــ‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‬ ‫‪ × 2 – 1‬اﻷﺳﺒﻮع‬
 ‫ﻓﻴﻤﺎ ﻳﻠﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﻜﻴﻒ اﻟﻘﻮة ‪:‬‬
‫زﻳﺎدة اﻟﺴﺮﻋﺔ واﻟﺘﺴﺎرع ‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫ﺗﺤﺴﻴﻦ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ – اﻟﺘﻮﻗﻒ – اﻟﺒﺪء – اﻟﺪوران واﻟﺘﺒﺎﻃﺆ ‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫ﻗﺪرة أﻛﺒﺮ ﻓﻲ اﻟﺴﻴﻄﺮة ﻋﻠﻲ اﻟﻜﺮة وﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﺘﺤﺪﻳﺎت ‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫زﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﻘﻔﺰ ﻟﻜﺴﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺿﺮﺑﺎت اﻟﺮأس ‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺳﻮاء اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ أو اﻟﺤﺎدة ‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫زﻳﺎدة ﻋﺪد اﻟﺮﻛﻼت – ﻗﺪرة أﻛﺒﺮ ﻟﻤﺴﺎﻓﺎت اﻟﺘﻤﺮﻳﺮ – ﺗﺼﻮﻳﺐ أﻗﻮى ‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫أﻛﺜﺮ ﻗﻮة ﻓﻲ ﻣﻬﺎﺟﻤﺔ اﻟﻜﺮة )اﻟﺘﺎﻛﻠﻨﺞ( وأﻗﻞ ﻋﺮﺿﻪ ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ‪.‬‬ ‫‪.7‬‬
‫ﻗﺪرة أﻛﺒﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻻ ﻫﻮاﺋﻲ واﻧﺘﺎج ﻧﻔﺲ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺴﺮﻋﺔ واﻟﻘﻮة‬ ‫‪.8‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﻋﺪة ﺗﻜﺮارات ﻣﺘﺘﺎﻟﻴﺔ ‪.‬‬
 ‫ﺗﻜﻴﻴﻒ ﺗﺄﺳﻴﺲ اﻟﻘﻮة ‪.‬‬
‫ﻛﺮة اﻟﻘﺪم ﻣﺜﻞ أي رﻳﺎﺿﺔ ﺗﻀﻊ اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻄﺎﻟﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺴﻢ ‪ .‬ﻣﻌﻈﻢ‬
‫اﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﻣﺜﻼ ﻟﺪﻳﻬﻢ اﻟﻘﺪم اﻟﻤﺴﻴﻄﺮة ﻓﻲ اﻟﺮﻛﻞ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ اﻟﻤﺜﺎل ‪.‬‬
‫اﻟﻠﻌﺐ ﻳﺮﻛﻞ اﻟﻜﺮة ﺑﻨﻔﺲ أﻧﻤﺎط اﻟﺤﺮﻛﺔ ﻋﺸﺮات اﻟﻤﺮات ﻓﻲ اﻟﺴﻨﺔ ‪ ،‬ﻣﺎ ﻫﻲ‬
‫اﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ؟‬
‫أﺻﺒﺤﺖ ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻀﻼت ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ ﻗﻮة ﻣﻦ ﻏﻴﺮﻫﺎ وﺑﻌﺾ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﺗﻜﻮن‬
‫ﺗﺤﺖ ﺿﻐﻂ أﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﻏﻴﺮﻫﺎ ‪ .‬ﻫﺬه اﻻﺧﺘﻼﻓﺎت ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ ان ﺗﺆدي إﻟﻰ‬
‫زﻳﺎدة ﺧﻄﺮ ﺗﻤﺰق اﻟﻌﻀﻼت واﻻﻟﺘﻬﺎﺑﺎت وإﺻﺎﺑﺎت ﻣﺰﻣﻨﺔ أﺧﺮى ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻜﻴﻒ ﻋﻞ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﻘﻮة ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻣﻨﻊ ﻫﺬا أو ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻀﺎﻋﻒ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أن ﺗﺨﻄﻂ ﺟﻴﺪا ﻛﻞ ﻋﺎم ﻟﻤﺮاﺣﻞ اﻟﺘﻜﻴﻒ ﻟﺪﻳﻚ ﻟﺘﻌﻮض أي‬
‫اﺧﺘﻼﻓﺎت ﻓﻲ ﻣﻮﺳﻢ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ‪ .‬أﻓﻀﻞ وﻗﺖ ﻟﻠﻘﻴﺎم ﺑﺬﻟﻚ ﻫﻮ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺧﺎرج‬
‫اﻟﻤﻮﺳﻢ )اﻟﻔﺘﺮة اﻻﻧﺘﻘﺎﻟﻴﺔ(‪.‬‬
 ‫أﻫﺪاف اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻴﻒ ﺗﺄﺳﻴﺲ اﻟﻘﻮة‬
‫ﻹﻋﺪاد اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻟﻌﻀﻼت واﻷرﺑﻄﺔ واﻷوﺗﺎر ﻟﻠﺸﺪات اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﺧﻼل اﻟﻔﺘﺮات‬ ‫‪.1‬‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ‪.‬‬
‫ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ وﺗﻮازن اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻛﺜﻴﺮا واﻟﻤﻮازﻳﺔ ﻟﻠﺤﺮﻛﺎت ‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟﺘﻮازن ﺑﻴﻦ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻻﻳﻤﻦ واﻷﻳﺴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ ‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫ﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘﻮازن ﺑﻴﻦ اﻟﺜﻨﺎﺋﻴﺎت ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻘﺎﺑﻀﺔ واﻟﺒﺎﺳﻄﺔ ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ اﻟﻤﺜﺎل‬ ‫‪.4‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﻳﺸﺘﻬﺮون ﺑﻮﺟﻮد ﺗﻨﻤﻴﺔ ﻣﺘﺰاﻳﺪة ﻓﻲ ﻣﺮﺣﻠﺔ اﻟﺘﻄﻮر ﻣﻦ اﻟﺮﻛﻞ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ واﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺴﺒﺐ اﻧﺘﺸﺎر اﻹﺻﺎﺑﺎت ﻓﻲ أوﺗﺎر اﻟﺮﻛﺒﺔ ‪.‬‬
 ‫‪ ) 1‬اﺧﺘﻴﺎر اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺼﺤﻴﺢ (‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى ‪ ،‬ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة ‪ ،‬واﻟﻘﻮة اﻻﻧﻔﺠﺎرﻳﺔ ﺗﺘﻄﻠﺐ أوزان ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ واﻷﺣﻤﺎل ﺗﻜﻮن‬
‫ﻣﺤﺪدة ‪.‬‬
‫ﻛﺜﻴﺮا ﻣﺎ ﻳﻌﺮف اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ ﻋﻦ اﻗﺼﻲ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ رﻓﻌﻪ وﻫﻮ ﺑﺒﺴﺎﻃﺔ "أﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻮزن ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫رﻓﻌﻪ ﻟﻌﺪد ﻣﺤﺪد ﻣﻦ اﻟﺘﻜﺮار" ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ اﻟﻤﺜﺎل ﺗﻜﺮار اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ )‪ ( RM 1‬ﻫﻮ اﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻮزن ﻳﻤﻜﻨﻚ رﻓﻌﻪ ﻟﻤﺮة وﺣﺪة‬
‫وﻟﻴﺲ أﻛﺜﺮ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ رﻓﻊ وزن ﻋﺸﺮ ﺗﻜﺮارات وﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻫﻮ اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻌﺸﺮ‬
‫ﺗﻜﺮارات ﺧﺎﺻﺔ ﺑﻚ ‪.‬‬
‫ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة ﻳﻨﺒﻐﻲ أن ﺗﺨﺘﺎر أوزان ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ رﻓﻌﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻤﺴﺔ ﻋﺸﺮ ﻏﻠﻰ ﻋﺸﺮﻳﻦ ﻣﺮة ‪.‬‬
 ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺄﺳﻴﺲ اﻟﻘﻮة ﻟﻼﻋﺒﻲ اﻟﺨﺒﺮة‬

‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬ ‫اﻟﻮزن‬ ‫ﺗﻜﺮار‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت‬ ‫راﺣﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﻔﺘﺮات‬

‫‪40-60%‬‬
‫ﺣﻤﻞ اﻟﺜﻘﻞ ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء )اﺳﻜﻮاد( أو اﻟﺮﻓﻊ ﺑﺎﻟﺴﺎق‬ ‫‪15 – 12‬‬ ‫‪3– 2‬‬ ‫‪ 60‬ث‬
‫‪Rm – 1‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺒﻨﺶ أو دﻣﺒﻞ ﺑﻨﺶ‬ ‫‪40-60%‬‬ ‫‪15 – 12‬‬ ‫‪3– 2‬‬ ‫‪ 60‬ث‬

‫اﻣﺘﺪاد اﻟﻈﻬﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺮة‬ ‫وزن اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫‪15 – 12‬‬ ‫‪3– 2‬‬ ‫‪ 60‬ث‬

‫اﻟﻄﻌﻦ ﺑﺎﻟﺜﻘﻞ ﻓﻲ اﻟﻴﺪ‬ ‫‪40-60%‬‬ ‫‪15 – 12‬‬ ‫‪3– 2‬‬ ‫‪ 60‬ث‬

‫رﻓﻊ اﻟﺮأس ﻷﻋﻠﻰ ﻣﻊ ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ واﻟﺜﺒﺎت‬ ‫وزن اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫‪15 – 12‬‬ ‫‪3– 2‬‬ ‫‪ 60‬ث‬

‫ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻜﺘﻒ ﺑﺎﻟﺪﻣﺒﻞ‬ ‫‪40-60%‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫‪2-3‬‬ ‫‪ 60‬ث‬

‫رﻓﻊ اﻟﺜﻘﻞ ﻣﻦ ﻣﺴﺘﻮي اﻟﺼﺪر ﻷﻋﻠﻰ‬ ‫‪40-60%‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫‪2-3‬‬ ‫‪ 60‬ث‬

‫دﻓﻊ اﻟﺜﻘﻞ ﺑﺎﻟﻜﺘﻒ ﻷﻋﻠﻰ ﻣﻊ رﻓﻊ ﻣﺸﻂ اﻟﻘﺪم‬ ‫‪40-60%‬‬ ‫‪12-15‬‬ ‫‪2-3‬‬ ‫‪ 60‬ث‬

‫اﻟﺜﺒﺎت ﺑﺬراع واﺣﺪة ﻻﺣﺪ اﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ‬ ‫وزن اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫‪ 10-30‬ث‬ ‫‪2-3‬‬ ‫‪ 60‬ث‬
 ‫اﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫• وﻫﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ ﺗﻨﻔﻴﺬ ﺣﺮﻛﺔ او ﺗﻐﻄﻴﺔ ﻣﺴﺎﻓﻪ ﻓﻲ اﻗﺼﺮ وﻗﺖ اﺳﺲ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺴﺮﻋﺔ‬

‫ان ﺗﺆدي ﺑﺎﻗﺼﻲ ﺳﺮﻋﻪ ‪ -‬ﻓﺘﺮة ﻗﺼﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ اﻗﻞ ﻣﻦ ‪10‬ث ‪ -‬ﺗﻌﻄﻲ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ اﻻﺳﺒﻮع‬ ‫•‬
‫اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻟﻔﺘﺮة اﻻﻋﺪاد‬
‫ان ﻳﺼﻞ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺴﺮﻋﻪ ﻣﺎﺑﻴﻦ ‪ 1000 – 700‬ﻣﺘﺮ‬ ‫•‬
‫وﻓﺘﺮات اﻟﺮاﺣﻪ ﻣﻦ ‪ 11 - 6‬ﺿﻌﻒ اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫•‬
‫اﻧﻮاع اﻟﺴﺮﻋﺎت ﻓﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم‬ ‫•‬
‫ﺳﺮﻋﺔ رد اﻟﻔﻌﻞ ‪ -‬اﻟﺴﺮﻋﻪ ﺑﺎﻟﻜﺮة ‪ -‬اﻟﺴﺮﻋﻪ ﺑﺪون ﻛﺮة ‪ -‬ﺳﺮﻋﻪ اﻟﺘﻮﻗﻊ‬ ‫•‬
‫اﻟﻤﺮوﻧﻪ ‪ /‬اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ‬
‫اﻟﻤﺮوﻧﻪ ‪ :‬ﻫﻲ ﻗﺪرة اﻟﺠﺴﻢ او ﺟﺰاء ﻣﻦ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻲ اﻟﺤﺮﻛﺔ ﻓﻲ ﻣﺪي ﺣﺮﻛﻲ ﻛﺎﻣﻞ‬
‫واﺳﻊ‬
‫اﻟﺮﺷﺎﻗﻪ ‪ :‬ﻫﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻲ ﺳﺮﻋﺔ ﺗﻐﻴﻴﺮ اوﺿﺎع اﻟﺠﺴﻢ ﻓﻲ اﻻرض او اﻟﻬﻮاء‬
 ‫ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺨﻄﺔ اﻟﺴﻨﻮﻳﺔ ﻟﺘﻜﻴﻴﻒ اﻟﺴﺮﻋﺔ ﻣﻊ أﺳﺎﻟﻴﺐ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫اﻟﺸﻬﺮ‬ ‫ﻣﺎﻳﻮ‬ ‫ﻳﻮﻧﻴﻮ‬ ‫ﻳﻮﻟﻴﻮ‬ ‫أﻏﺴﻄﺲ‬ ‫ﺳﺒﺘﻤﺒﺮ‬ ‫أﻛﺘﻮﺑﺮ‬ ‫ﻧﻮﻓﻤﺒﺮ‬ ‫دﻳﺴﻤﺒﺮ‬ ‫ﻳﻨﺎﻳﺮ‬ ‫ﻓﺒﺮاﻳﺮ‬ ‫ﻣﺎرس‬ ‫أﺑﺮﻳﻞ‬

‫ﻓﺘﺮة اﻹﻋﺪاد‬
‫اﻟﻔﺘﺮة‬ ‫إﻧﺘﻘﺎﻟﻴﺔ‬
‫إﻋﺪاد أﻓﺮاد‬ ‫ﻓﺘﺮة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‬
‫إﻋﺪاد ﻣﺒﻜﺮ‬
‫وﺧﺎص‬

‫ﺗﺪرﻳﺐ‬ ‫‪×2 – 1‬‬

‫‪SAQ‬‬
‫ـــــــ‬ ‫ـــــــــ‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‬ ‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ‪ × 2 – 1‬اﻷﺳﺒﻮع‬

‫اﻟﻘﻮة‬
‫اﻟﻤﻤﻴﺰة‬ ‫ـــــــــ‬ ‫ــــــــــ‬ ‫‪2–1‬‬ ‫‪ × 1‬اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ﻟﻠﺴﺮﻋﺔ‬

‫ﺗﺤﻤﻞ‬ ‫‪×2 – 1‬‬

‫اﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫ــــــــ‬ ‫ــــــــــــ‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‬ ‫‪ × 1‬اﻷﺳﺒﻮع‬
 ‫ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻹﻋﺪاد اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻟﻔﺘﺮات اﻟﻤﻮﺳﻢ‬
‫ﻓﺘﺮة اﻹﻋﺪاد‬ ‫ﻟ‬ ‫ا‬
‫ﻓﺘﺮة اﻹﻧﺘﻘﺎل‬ ‫ﺘ‬ ‫ﻔ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‬ ‫ﻓﺘﺮة‬ ‫اﻟ‬
‫ﺮة‬ ‫ﻨ‬ ‫ﻌ‬
‫إﻋﺪاد ﻣﺒﻜﺮ ﻋﺎم‬ ‫إﻋﺪاد ﺧﺎص ﻣﺘﺄﺧﺮ‬ ‫ﺼﺮ‬
‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻧﻮع‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ ﻫﻮاﺋﻲ ﺷﺪة‬ ‫ﺗﺤﻤﻞ ﻋﺎم‬ ‫ﺗﺤﻤﻞ ﻻ ﻫﻮاﺋﻲ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص‬
‫ﻣﻨﺨﻀﺔ‬ ‫ﻫﻮاﺋﻲ‬ ‫ﺧﺎص ﺑﻜﺮة اﻟﻘﺪم‬
‫ﺑﻜﺮة اﻟﻘﺪم‬

‫ﺗﺤﻤﻞ ﻗﻮة‬
‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ‬
‫اﻟﻘﻮة‬ ‫ﺗﺄﺳﻴﺲ اﻟﻘﻮة‬ ‫ﻗﻮة ﻗﺼﻮى‬ ‫)ﻗﻮة ﻣﻤﻴﺰة‬
‫اﻟﻘﻮة واﻟﻘﺪرة‬
‫ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ(‬

‫ﺳﺮﻋﺔ ورﺷﺎﻗﺔ‬ ‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ‬

‫اﻟﺴﺮﻋﺔ واﻟﺮﺷﺎﻗﺔ‬ ‫ـــــــــــ‬ ‫ــــــــــــ‬
‫ﺧﺎص ﺑﻜﺮة اﻟﻘﺪم‬ ‫اﻟﺴﺮﻋﺔ واﻟﺮﺷﺎﻗﺔ‬

‫اﻟﻤﺮوﻧﺔ‬ ‫ﺣﻔﺎظ وزﻳﺎدة‬ ‫ﺣﻔﺎظ وزﻳﺎدة‬ ‫ﺣﻔﺎظ وزﻳﺎدة‬ ‫ﺣﻔﺎظ‬

‫ﻧﻤﻮذج وﺣﺪة أﺳﺒﻮﻋﻴﺔ ﻓﻲ ﻓﺘﺮة اﻻﻋﺪاد‬
‫ﻧﻤﻮذج ﻟﻮﺣﺪة أﺳﺒﻮﻋﻴﺔ ﻓﻲ ﻓﺘﺮة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‬
‫ﻧﻤﻮذج ﻟﺘﻮزﻳﻊ اﻻﺣﻤﺎل ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ﻣﻠﺨﺺ ﻣﻨﺎﻃﻖ اﻟﺸﺪة واﻟﺠﻬﺪ اﻟﺒﺪﻧﻲ‬
‫ﺗﺪرﻳﺒﺎت ﺗﻜﻴﻒ ﺑﺪون ﻛﺮة ﻓﺘﺮي ﻣﻨﺨﻔﺾ‬
‫اﻟﺸﺪة‬
 ‫ﺗﻜﻴﻒ ﺗﺤﻤﻞ ﻗﻮة ‪+‬ﺗﻮاﻓﻖ‪+‬ﺟﺮي ﺧﻔﻴﻒ)ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﺸﺪة(‬
‫‪ 3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ‪30‬ث ﻋﻤﻞ ‪ 15-‬ث راﺣﺔ ‪ 2‬ق ﺑﻴﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت‬
 ‫ﺗﻜﻴﻒ ﺷﺪة ﻃﻮﻳﻠﻪ‬
‫ﺗﻮاﻓﻖ رﺷﺎﻗﺔ‪ +‬ﺗﺤﻤﻞ ﻫﻮاﺋﻲ‬
‫‪4‬ق ‪ 4-‬ﻟﻔﺎت – ‪ 2‬ق راﺣﺔ‬
 ‫ﺗﻜﻴﻒ ﻗﺼﻴﺮ اﻟﺸﺪة‬
‫ﺗﻮاﻓﻖ‪+‬ﻗﻮة ﻣﻤﻴﺰة ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ‪+‬ﺗﺤﻤﻞ ﺳﺮﻋﺔ‬
 ‫اﻟﺸﺪة اﻟﻘﺼﻮى‬
‫اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻤﻴﺰة ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫‪ 3‬ﻟﻔﺎت ‪ 3-2-‬ق راﺣﺔ‬
 ‫ﺗﺪرﻳﺐ ﻓﻨﻲ ﺷﺪة ﻗﺼﻴﺮة‬
‫ﺗﻤﺮﻳﺮ وﺗﺤﺮك ﻣﻊ اﻟﺘﺴﺎرع‬
‫ﻋﻤﻞ ‪ 12‬ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ‪ 1+‬ق راﺣﺔ‬
 ‫ﺷﺪة ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ ﺑﺪﻧﻲ ﺗﻜﺘﻴﻜﻲ‬
‫اﻟﺘﺤﺮك ﻛﺘﻠﻪ ﻓﻲ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫‪ 8‬ق ‪ 2‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت‪ 2 -‬ق راﺣﺔ‬
 ‫ﺷﺪة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ – ﻣﻨﺎﻓﺴﺎت‬
‫ﻧﺼﻒ ﻣﻠﻌﺐ )‪2)+9v9‬‬
‫‪ 2‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ‪10-‬ق – ‪ 2‬ق راﺣﺔ‬
‫ﻫﻴﻜﻞ دورة ﺻﻐﺮي ﻟﻤﺪة ‪ 7‬أﻳﺎم ﺑﻬﺎ ﻣﺒﺎراة‬
‫ﻧﻤﺎذج ﻋﻠﻲ وﺣﺪات ﺗﺪرﻳﺒﻴﺔ ﺗﻜﺘﻴﻜﻲ ﺑﺪﻧﻲ‬
‫ﻃﻮﻳﻞ اﻟﺸﺪة‪ -‬اﻻﺣﻤﺎء‪ -‬اﻟﺠﺰء اﻷول‬
‫اﻟﺠﺰء اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ‬
‫ﻧﻤﻮذج ﻋﻠﻲ وﺣﺪة ﺗﺪرﻳﺐ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻗﺼﻴﺮة اﻟﺸﺪة‬
‫اﻟﺠﺰء اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ‬
‫ﺗﻘﺴﻴﻤﺎت ﻣﺼﻐﺮة )‪)1v1-2v2-3v3-4v4‬‬