HƯỚNG DẪN BÀI TẬP CỘT SỐNG CỔ VÀ THẮT LƯNG

ĐỐI TƯỢNG CỦA BÀI: NHÂN VIÊN TOÀN VIỆN

MỤC TIÊU:
• Giúp điều dưỡng và KTV biết biểu hiện của bệnh lý cột sống
• Nhận biết được tư thế chính xác của cột sống
• Chuẩn hóa lại các bài tập cột sống cần hướng dẫn cho bệnh nhân
• Thực hành được các bài tập để điều trị bệnh đau côt sống
ĐẠI CƯƠNG VỀ CỘT SỐNG:
• Bệnh lý cột sống là một bệnh lý thường gặp ở mọi lứa tuổi, già cũng như
trẻ .
• Nhất là trong nhịp sống hiện đại ngày nay, thế giới đang có ngày càng có xu
hướng theo cuộc cách mạng 4.0. Nên mọi thường xuyên phải tiếp xúc với
máy tính, giấy tờ, hồ sơ… với hoạt đông lao động trí óc, công việc căng
thẳng áp lực, cường độ làm việc cao, thời gian nghỉ ngơi không đảm bảo và
hệ lụy của nó là dẫn đến một loại bệnh đó là bệnh văn phòng.
• Và đặc thù của loại bệnh này là hai là bệnh đau lưng và cổ.
• Ở Mỹ, một quốc gia có nền y học hiện đại và phát triển đã thống kê : 80%
số người trên 55 tuổi bị thoái hóa khớp, 65 triệu người bị đau thắt lưng,
1000000 triệu lượt nhập viện/ năm vì đau thắt lưng, 45 triệu lượt khám và
điều trị do đau thắt lưng và thoái hóa khớp, Tiêu tốn hết 100 tỷ USD cho
viện phí .
• Còn ở Việt Nam: 2.5 triệu người mắc chứng đau thắt lưng hang năm, trong
đó 80% do thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm, 35% do tính chất công
việc và 20% do nguyên nhân khác.
Vậy đau cột sống là gì?
Là đau phần sau của cơ thể, đau dọc theo phần cột sống. Đau chia ra làm 4
vị trí.
• Đau cổ
• Đau vùng ngực
• Đau vùng thắt lưng
• Đau vùng cùng cụt
 Nhưng điển hình nhất là đau cổ và thắt lưng.
Đau cột sống chia làm 3 giai đoạn: (tùy thuộc vào thời gian của bệnh)
• Đau cấp tính
• Đau bán cấp
• Đau mãn tính
Nguyên nhân
• Do sự căng thẳng quá tải của cột sống
• Do bất thường cấu trúc của cột sống.
• Do tác động ngoại lực hoặc tư thế
• Do bệnh lý tại cột sống: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, lao cột sống,
ung thư cột sống, xẹp cột sống…
CẤU TRÚC CỦA CỘT SỐNG:
• Cột sống của con người là một trụ chính của thân người, đi từ đáy xương
chẩm đến đỉnh của xương cụt
• Gồm 33 đến 35 đốt sống.
• Đoạn cổ và thắt lưng sẽ cong lồi ra phía trước
• Đoạn ngực và xương cùng sẽ cong lõm
ra phía sau
NHỮNG TƯ THẾ SAI VÀ ĐÚNG CỦA CỘT SỐNG
1. Tư thế đứng:

Tư thế đứng cân bằng (ảnh giữa) là đúng.

Tư thế đúng: Để hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Giữ thẳng hai chân
để trọng lực cơ thể cân bằng. Giữ lưng thẳng. Đầu cổ giữ thẳng trục với lưng, mắt
nhìn về phía trước (ảnh giữa).

Tư thế sai: Đầu chúi về phía trước lưng phẳng (ảnh trái) hoặc đầu chúi về phía
trước, vai cong, cơ bụng yếu, lưng võng (ảnh phải).

2. Ngồi
 Tư thế sai (trái) và đúng (phải).
Tư thế đúng: Hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Hai đầu gối giữ vuông
góc. Hông giữ vuông góc với thân người. Lưng thẳng. Đầu cổ giữ thẳng trục với
lưng. Mắt nhìn về phía trước.

3. Tư thế nằm ngửa:

Khi nằm ngửa, nên giữ thẳng trục đầu - cổ - thân - chân. Không nên gối cao.

4. Nằm nghiêng:

Tư thế nằm nghiêng.

Tư thế đúng: Chân dưới co nhẹ gối và hơi đưa về phía trước. Chân trên hơi đưa về
phía trước, gác trên gối ôm. Tay để trước mặt. Lưng thẳng, có thể hơi nghiêng
người về phía trước hay phía sau.

5. Khiêng vật nặng, lấy vật dưới thấp:

Tư thế đúng (trước) và sai (sau).

Tư thế đúng: Dang rộng hai chân bằng vai. Cong hai gối, hạ thấp người xuống với
lưng thẳng. Kéo sát vật nặng vào người bật thẳng hai chân đứng lên với lưng
thẳng.

CÁC BÀI TẬP CỘT SỐNG CỔ VÀ CỘT SỐNG THẮT LƯNG

TÁC DỤNG BÀI TẬP CỘT SỐNG

• Hỗ trợ trong quá trình lưu thông, tuần hoàn máu
• Thúc đẩy sự hấp thụ dinh dưỡng của xương khớp được tốt hơn
• Cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai, sức bền tốt hơn, từ đó ngăn ngừa bệnh tật
tốt hơn.
• Gia tăng sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng, mông và đùi…
• Giảm lượng mỡ thừa, duy trì vóc dáng cơ thể
• Khắc phục, giảm thiểu tình trạng đau, nhức mỏi cơ thể, nhức mỏi xương
khớp
• Giảm thiểu căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn
CHỈ ĐỊNH:
 • Cong vẹo cột sống bẩm sinh hay mắc phải
• Thoái hóa cột sống
• Hội chứng chèn ép rễ do thoát vị đĩa đệm như đau thần kinh tọa, hội chứng
cỗ vai cánh tay
• Hạn chế vận động cột sống sau can thiệp phẫu thuật
Các bệnh lý của cơ liên quan đến độ vững đốt sống, cột sống

CHỐNG CHỈ ĐỊNH:

 Tình trạng nhiễm trùng đốt sống, cột sống như lao đốt sống
 Chấn thương gây gãy, mất vững đốt sống tủy sống
 Đau lưng cấp
 Ung thư cột sống
THỜI GIAN TẬP: Nên tập các động tác này ít nhất 2 lần trong một ngày vào buổi
sáng sau khi ngủ dậy và buổi tối trước khi đi ngủ, một động tác lặp lại 5 - 10 lần,
mỗi lần giữ lại 3 đến 5 giây ( thời gian luyện tập có thể thay đổi dựa theo sức khỏe,
sức bền, thể lực và sức chịu đựng …của bệnh nhân).

BÀI TẬP VẬN ĐỘNG CỘT SỐNG CỔ

TƯ THẾ CHUẨN BỊ
Người tập ngồi thư giãn (thả lỏng) trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn
chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng hai bên vuông
góc, thân mình thẳng, đầu và cổ thẳng, hai vai ngang bằng nhau, hai tay duỗi
dọc theo thân, trọng lượng dồn đều lên hai mông và hai chân.
Đặt trước mặt một chiếc gương có thể soi được toàn thân hoặc từ thắt lưng
trở lên để có thể tự kiểm tra các động tác. Nơi tập cần thoáng, đủ ánh sáng,
yên tĩnh để người tập không bị phân tán trong khi thực hiện các bài tập.
Lưu ý : Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, từ từ đề phòng chóng mặt do
thay đổi tư thế đột ngột.
Bài tập 1: Xoa bóp làm ấm cơ vùng cổ.
Bệnh nhân ở tư thế ngồi thư giãn ( thả lỏng) trên ghế. Đưa tay phải lên trên
và ra trước vòng qua cổ bên trái. Dùng ngón tay bám chặt vào cơ vùng cổ
và vuốt xuống. Sau đó đổi bên và thực hiện lại động tác với bên kia
Bài tập 2: Bấm huyệt vùng cổ
Huyệt phong trì
Xác định huyệt phong trì: xòe bàn tay, hõm giữa lòng bàn tay đặt vào đỉnh
hai tai. Các ngón tay ôm chặt lấy đầu, ngón tay cái hướng về phía sau gáy.
Miết ngón cái từ trên xuống, khi vươt qua một ụ xương và rơi xuống một
chỗ hõm ở hai bên khối cơ nổi sau gáy. Đó là huyệt phong trì.
Hướng bấm huyệt: hướng xuyên về hốc mắt bên kia.

Huyệt kiên tỉnh

Xác định huyệt kiên tỉnh: xác định đốt sống cổ C7 và mỏm cùng vai, nối
lại với nhau, sau đó xác định trung điểm của đoạn này. Đó là huyệt kiên tỉnh
Hướng bấm huyệt: hướng từ trên xuống.
Bài tập 3: Gấp và duỗi cột sống cổ
Từ vị trí trung gian nói trên người tập từ từ cúi đầu về phía trước (gấp cột
sống cổ) càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm sát vào ngực nếu có
thể) kết hợp với thở ra hết. Sau đó người tập từ từ ngửa đầu ra phía sau (duỗi
càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa nhà nếu có thể) kết hợp với hít vào
sâu, rồi tiếp tục tập lại động tác gấp và duỗi như đã làm ở trên...
Lưu ý: Chỉ tập gấp và duỗi cột sống cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi
thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.
Bài tập 4: Nghiêng cột sống cổ sang bên phải và bên trái
Từ vị thế ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị, người tập từ từ nghiêng đầu và
cổ sang bên phải càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa kết hợp với hít vào
sâu... Sau đó từ từ nghiêng đầu và cổ về tư thế trung tính kết hợp thở ra, rồi
nghiêng đầu từ từ sang phía bên trái càng nhiều càng tốt cho đến mức tối,
kết hợp với hít vào Sau đó từ từ nghiêng đầu và cổ về tư thế trung tính kết
hợp thở ra , rồi tiếp tục tập lại động tác nghiêng sang bên phải và bên trái
như đã làm ở trên...
Lưu ý: Chỉ tập nghiêng cột sống cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi
thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.
Bài tập 5: Quay cột sống cổ sang bên phải và bên trái
Từ vị thế ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị, người tập từ từ quay đầu và cổ
sang bên phải càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa kết hợp với hít vào
sâu, Sau đó từ từ quay đầu và cổ về tư thế trung tính kết hợp thở ra.. rồi từ từ
quay đầu và cổ sang phía bên trái càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa kết
hợp hít vào Sau đó từ từ nghiêng đầu và cổ về tư thế trung tính kết hợp thở
ra, rồi tiếp tục tập lại động tác quay sang bên phải và bên trái như đã làm ở
trên...
Lưu ý: Chỉ tập quay cột sống cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi thẳng,
thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.
Bài tập 6: Xoay tròn cột sống cổ
Từ vị thế ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị, người tập từ từ xoay tròn đầu
và cổ theo hướng chiều kim đồng hồ, kết hợp tất cả động tác vừa tập vào bài
tập này và ngược lại, Hít vào thở ra đều đặn
Lưu ý: Chỉ xoay tròn cột sống cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi
thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.
Bài tập 7: tập mạnh cơ cổ phía trước: Đặt bàn tay phải hoặc trái lên trán,
đồng thời hít vào tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu ép về phía trước tạo
một lực kháng lại lực ấn của bàn tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống
cổ (Giữ yên 5 -10 giây) thả lỏng và thở ra.

•
Bài tập 8: tập mạnh cơ cổ phía sau: Một hoặc hai bàn tay đặt phía sau
đầu,đồng thời hít vào tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu ép về phía sau
tạo một lực kháng lại lực ấn của tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống
cổ. (Giữ yên 3 -5 giây) thả lỏng và thở ra.
 •
Bài tập 9: Tập mạnh cơ cổ hai bên: Lần lượt đặt bàn tay hai bên lên đầu
cùng bên, phía trên tai,đồng thời hít vào tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời
đầu cũng tạo ra một lực kháng lại lực ấn của bàn tay, sao cho không xảy ra
cử động cột sống cổ (Giữ yên 3 -5 giây) thả lỏng và thở ra.

Bài tập 10: Kéo dãn cột sống cổ tư thế nghiêng: Lần lượt từng bên, một tay vịn
vào ghế, tay kia vòng qua đầu nhẹ nhàng kéo đầu theo đường chéo hướng
xuống về phía bên đối diện. Giữ yên 3 -5 giây (vừa kéo giãn vừa thở ra)

BÀI TẬP VẬN ĐỘNG CỘT SỐNG THẮT LƯNG

Tư thế chuẩn bị: Người tập nằm thư giãn (thả lỏng) trên mặt phẳng cứng hoặc
nệm cứng 2 tay duỗi dọc thân mình và 2 chân duỗi thẳng, mang đồ thỏa mái không
gò bó chật chội.

Bài tập 1: Nghiêng xương chậu ra trước.

  Hít vào bằng mũi sau đó gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời
nín thở ( giữ khoảng 3 đến 5 giây). Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.
Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng bên chân co
Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên
và ấn gan chân xuống mặt giường. Hít vào bằng mũi sau đó nín thở.  Chân còn lại
co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời thở ra (giữ 3 đến 5 giây).
Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu đồng thời thở đều (nghỉ khoảng 3-5
giây). Đổi chân và thực hiện lại tương tự chân kia.

Bài tập 3: Kéo giãn cơ lưng 2 bên

Hít vào bằng mũi sau đó nín thở, co hai chân lên ôm sát ngực đồng thời thở
ra. (thời gian giữ lại khoảng 3 đến 5 giây). Từ từ hạ hai chân xuống thở đều,
nghỉ 3 đến 5 giây rồi thực hiện lại động tác.
Bài tập 4: kéo giãn cơ bên thân mình
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Hít vào bằng mũi rồi nín
thở. Nghiêng hai chân sang cùng một bên, càng gần mặt giường càng
tốt đồng thời thở ra (giữ lại 3 đến 5 giây) . Sau đó trở về vị thế ban đầu,  rồi
thở đều nghỉ từ 3 đến giây, đổi bên và thực hiện như trên.

Bài tập 5: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)
Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Hít vào bằng mũi rồi nín thở.
Chân còn lại nâng lên cao đến mức có thể, hai tay ôm lấy mặt sau đùi (giữ từ 3 đến
5 giây) đồng thời thở ra. Từ từ gập gối hạn chân xuống để trở về vị thế ban đầu rồi
thở đều. Nghỉ từ 3 đến 5 giây và lặp lại với chân kia.

Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ lưng

 Tư thế chuẩn bị: Ngồi giữ hai mông trên hai gót.
 Thực hiện động tác: Hít sâu bằng mũi đồng thời nín thở. Cúi đầu sát mặt
giường trườn người về phía trước trong khi hai mông vẫn chạm gót. Hai tay
trượt trên mặt giường hướng tới phía trước đồng thời thở ra ( giữ 3 đến 5
 giây). Từ từ trở về tư thế ban đầu và hít thờ đều. Nghỉ từ 3 đến 5 giây và lặp
lại .

Bài tập 07: Di động cột sống (Con mèo)

 Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời hít vào. Cúi đầu xuống và uốn
cong lưng lên, đồng thời thở ra .Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi
thực hiện bài tập. Động tác này làm luân phiên.

Bài tập 08: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng
 Tư thế chuẩn bị: Bệnh nhân bắt đầu ở tư thế quỳ 4 điểm ( tư thế bò).
 Thực hiện động tác: Bệnh nhân hít sâu phải bằng mũi, Tay phải đưa thẳng
về phía trước và hướng lên trần nhà. Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng
lên trần,  đồng thời nín thở (giữ 3 đến 5 giây). Hạ tay và chân xuống về tư
thế ban đầu, đồng thời thở ra. Nghỉ 3 đến 5 giây rồi tiếp tục đổi bên và thực
hiện như trên.

Bài tập 09: Tập mạnh cơ lưng

  Tư thế chuẩn bị: Bệnh nhân nằm sấp, hai tay dọc theo thân mình.
 Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào (giữ 3 đến 5
giây). Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra
BÀI TẬP VẬN ĐỘNG CHO NGƯỜI LÀM
CÔNG SỞ