DESAFIO REDUZ POWER 2022

O Reduz Power é um método que irá ti ajudar na reeducação alimentar, proporcionando

a perca de peso. Esse desafio em grupo é uma maneira de você conhecer outras pessoas
que estão na mesma luta que você e ver que não é fácil para ninguém. Mais se você
chegou até aqui já é um grande passo e estou aqui para ti ajudar a melhorar a sua
autoestima, ensinar você se alimentar e amar a si em primeiro lugar.

Meu nome é Jaqueline Cristina, sou administradora, esteticista e cosmetóloga. Estou em

fase de emagrecimento, e já eliminei 23 kg em 5 meses, e vou perder mais pois é o meu
objetivo. Ti convido para entrar nesse desafio junto comigo, para poder perder peso,
mudar de rotina, transformar sua mente e seu corpo. Com apoio das 3 melhores chaves
de emagrecimento.

Reeducação alimentar;

Exercícios fisícos;

Estética ;

O segredo está na constância, não desistir, se errar no outro dia você irá começar tudo
de novo e os seus resultados aparecerão dia-a-dia.

Lembre-se:

RESSIGNIFICAR;

É olhar de dentro para fora, é necessário novidade no que a gente vê todo dia, é saber
que as coisas mudam tanto quanto pessoas, é recriar o que um dia foi criado, é a própria
regra. É saber lidar com o novo, é perceber que tem um pouco da gente em tudo que a
gente faz, é um exercício de autoconhecimento.

É um ato de extrema liberdade em que a gente pinta o mundo á nossa volta do jeito que
a gente vê.

O MEU SONHO, REALIZA O SEU !

Alimentos recomendados
Grupo 1 (Vegetais)

Alface (qualquer variedade), tomate, couve, couve flor, acelga, escarola, pepino,
espinafre, brócolis, repolho, palmito, pimentão (qualquer variedade), almeirão, agrião,
abobrinha, berinjela, rúcula, vagem, mostarda, quiabo.

Grupo 2 (Carboidratos) Abobora, cenoura, ervilha fresca, nabo, rabanete,

mandioquinha (batata baroa), batata inglesa, beterraba, batata doce, inhame.

Proteínas: Carne bovina magra (patinho moído, acém, coxão duro, coxão mole), peito
de frango (ou coxa sobre coxa sem pele) salmão, peixe branco, carne de porco
(lombo),fígado de boi, ovos de galinha (2 unidade) ovos de codorna (10 unidades)

Temperos: Sal, pimenta, vinagre de maça ou balsamo, azeite extra virgem, alho, cebola,
manjericão, alecrim, açafrão, curry, palprica, cominho, noz moscada, salvia, cheiro
verde, cebolinha verde, limão, ervas naturais liberadas.

Frutas: Maça, banana, laranja, uva (6unidade), acerola, mamão ( 4 colheres de sopa),
amora, ameixa, pêra, kiwi, pêssego, jabuticaba, abacaxi ( 1 fatia),melão (1
fatia),maracujá, goiaba, melancia(1 fatia).

Adoçante: Xilitol, sucralose ou estévia.

Chás Termogênico: Chá branco, chá verde, chá de hibisco, (2 xicaras por dia) chá de
gengibre, chá de canela.

chá de hortelã, chá de camomila, erva doce (chás calmantes)

Água a vontade, café a vontade.

*Todos os chás que são considerados termogênico é permitido consumir somente de dia

*Os chás calmantes antes de dormir.

Pode comer arroz ? Sim, lembrando que ele é um carboidrato. Então diminua a
quantidade. Porém é liberado apenas um carbo no prato.
 Reeducação alimentar plano 1

(Opção de cardápio por fases, 1, 2 e 3)

Café da manhã

Tomar água

1 ovo

1 xicara de café ou leite ou suco verde

1 Torrada light ( requeijão, ricota ou queijo)

Lanche manhã

Tomar água

2 castanhas do Pará ou fruta

Almoço

Tomar água

Vegetais do grupo 1 .(Prato raso)

150 gramas de Proteína

Carboidrato grupo 2. (2 colheres de sopa)

Lanche da tarde

Tomar água

1 Fruta

Jantar

Tomar água

Vegetais do grupo 1. (Prato raso)

100 gramas Proteína (Prefira carnes brancas ou ovos nesta refeição).

Ceia

Chá de erva cidreira e camomila ou leite desnatado (1 xicara)

 Reeducação alimentar plano 2

Café da manhã

Tomar água

1 ovo

1 xicara de café

1 Fatia de pão de forma (integral ou comum) ou meio pão francês

Intercalar os dias do café da manhã com torradas, ou queijo branco.

(TOMAR AS CAPSULA)

Lanche manhã

Tomar água

1 Fruta ou chá/ café

Almoço

Toma água

Vegetais do grupo 1 .(Prato raso)

150 gramas de Proteína

Carboidrato grupo 2. (2 colheres de sopa) ou Arroz branco

Lanche da tarde

Tomar água

1 Danone ou 1 fruta.

Jantar

Tomar água

Vegetais do grupo 1. (Prato raso)

100 gramas Proteína (Prefira carnes brancas ou ovos nesta refeição).

Ceia

Chá de erva cidreira e camomila ou leite desnatado ( 1 xicara)

 Reeducação alimentar plano 3

Ultima Fase – Constância

Café da manhã

Tomar água

1 ovo ou tapioca

1 xicara de café ou leite desnatado ou chá ( cavalinha, hibisco, gengibre)

1 Fatia de pão de forma (integral ou comum) ou meio pão francês

Intercalar os dias do café da manhã com torradas, ou queijo branco.

(TOMAR AS CAPSULA)

Lanche manhã

Tomar água

1 Fruta ou chá/ café

Almoço

Tomar água

Vegetais do grupo 1 .(Prato raso)

150 gramas de Proteína

Carboidrato grupo 2. (2 colheres de sopa) ou Arroz branco

Lanche da tarde

Tomar água

1 Danone ou 1 fruta.

Jantar

Tomar água

Vegetais do grupo 1. (Prato raso)

100 gramas Proteína (Prefira carnes brancas ou ovos nesta refeição).

Ceia
Chá de erva cidreira e camomila ou leite desnatado (1 xicara)

Informações importantes

FARINHAS SAUDÁVEIS: Amêndoa, castanhas, amendoim, maracujá. Queensberry

LEITE VEGETAL: Leite de coco, soja, amêndoas etc. Amêndoa, castanhas, amendoim,
maracujá.

TOFU: Queijo vegetal. Compra pronto.

TAPIOCA: Para prepare da tapioca, utilizar uma porção de 2 colheres de sopa da goma
de tapioca.

TORRADA: Integral

RECEITAS:

Cappuccino Saudável:

Preparo: Misturar tudo com um mix e levar ao micro pra esquentar Ingredientes: 100 ml
de café preto + 100 ml de leite vegetal + Colher de chá de canela + Colher de chá de
cacau. C

Panqueca saúdavel:

Ingredientes: 2 ovos + 1 colher de farinha de linhaça + 1 colher de psylium (se não tiver
não tem problema) + Orégano e sal a gosto Preparo: Bata com garfo toso esses
ingredientes. Unte uma frigideira. Despeje a massa em fogo baixo. Quando estiver
ficando consistência vire ou tampe e deixe dourar.

OBS: Para fazer panqueca saudável doce são os mesmos ingredientes é só acrescentar
meia banana amassada. Ao despejar na frigideira coloque fatias de banana e canela. E
deixe grelhar.

Tofu grelhado:

Preparo: Cortar em fatias tamanho de 2 dedos. Untar frigideira com azeite e frigir.
Acrescentar orégano a gosto. Funciona também na churrasqueira.

Crepioca:

Ingredientes: 1 Maço de Manjericão Fresco + 2 Dentes de Alho + 2 colheres de sopa de

Castanha de Cajú + ½ Xícara (Chá) Azeite + Queijo Parmesão ralado à gosto + Sal à gosto + 2
Pedras de Gelo. Preparo:Bate tudo com um garfo e despeja na frigideira untada. Tampa por 2
min.

Shimeji na manteiga:

Ingredientes: 200 g de shimeji + 1 colher (sopa) bem cheia de manteiga ou azeite + 3 colheres
(sopa) de shoyu light + Cebolinha / salsa/ coentro a gosto Preparo: Lave o shimeji e corte os
talos de modo que eles fiquem soltos. Esquente bem a frigideira e coloque a manteiga para
derreter. Acrescente o shimeji e mexa por aproximadamente 3 minutos (tem que ser bem
rápido mesmo). Acrescente o shoyu e mexa rapidamente.Adicione a cebolinha, abafe e
desligue o fogo.

Tomate recheado:

. Ingredientes: 2 tomates médios maduros + meia xícara (chá) de queijo minas frescal (ou
ricotta) amassado (60 g) + tempero verde + alho + patinho moído Dica: (aproximadamente 20
minutos de forno).Preparo: Corte uma tampa na parte superior dos tomates e retire as
sementes. Em uma tigela, coloque o queijo e a carne o tempero verde e o alho e misture bem.
Recheie os tomates e disponha-os em uma assadeira pequena. Leve ao forno médio (180
graus), preaquecido, por 20 minutos, ou até os tomates começarem a murchar. Retire do forno
e sirva em seguida

Lasanha de beringela:

Ingredientes: 3 berinjelas grandes + 1 lata de molho de tomate (ou a mesma medida do molho
de tomate caseiro) + 1 maço de coentro cortado e pedaços pequenos + azeitonas sem caroço
cortadas + 300 g de queijo muçarela fatiado + 300 g de carne moída + 2 colheres de azeite +
queijo parmesão

Preparo: Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do comprimento. Em uma assadeira

retangular refratária, coloque no fundo, as duas colheres de azeite e um pouco de molho de
tomate coloque então uma camada de berinjela. Cubra com molho de tomate, salpique com
azeitonas e coentro. Em seguida, coloque uma camada de carne moida. Acrescente uma
camada de berinjela, cubra com molho de tomate e por cima coloque uma camada de queijo
mussarela. Repita o processo para formar mais duas camadas . . Coloque por cima da última
camada, queijo parmesão a gosto, e cubra a assadeira com papel alumínio. Leve ao forno em
temperatura de 180º C graus por cerca de 30 minutos, para cozinhar. Após isso, retire o papel
alumínio e deixe por mais 5 a 10 minutos para gratinar. Sirva quente.

Sopa detox com legumes:

Ingredientes: 02 xícaras de rúcula picada + 02 colheres (sopa) de manjericão fresco + 01 cebola

pequena ralada + 02 inhames médios cortados em cubos + 02 cenouras médias cortadas em
cubos + 02 tomates sem pele cortados em cubos + 01 xícara (chá) de abobrinha cortada em
cubos + 02 xícaras de ervilha fresca + 01 e ½ dente de alho amassado + água fervente + 01
colher de sopa de azeite + Linhaça, pimenta rosa e gergelim branco a gosto.

Preparo: em uma panela funda aqueça metade da colher de azeite com a cebola e o alho.
Acrescente tomate, cenoura, manjericão, inhame e abobrinha, e deixe refogar por alguns
minutos. Adicione a água fervente até cobrir todos os legumes e deixe cozinhar até ficarem
macios. Tire do fogo e espere amornar. Bata no liquidificador e reserve. Na mesma panela,
coloque o restante do azeite e refogue as ervilhas. Junte a sopa batida no liquidificador,
acrescente o sal e deixe fervendo por dois minutos. Sirva com rúcula e coloque linhaça,
gergelim e pimenta.
Sucos detox

Suco verde de couve, limão e pepino

A couve e o pepino possuem propriedades diuréticas e cada copo de 250 ml desse suco tem
aproximadamente 125 calorias.
Ingredientes:
 1 folha de couve;
 suco de ½ limão;
 1/3 de pepino com casca;
 1 maçã vermelha com casca;
 150 ml de água de coco.

Lavar bem a couve, o pepino e a maçã. Cortar a maçã e o pepino em cubos e colocar no
liquidificador. Adicionar os demais ingredientes ao liquidificador e bater por 2 minutos. Coar e
beber a seguir, de preferência sem açúcar. Este suco pode ser preparado e armazenado em
garrafa ou outro pote bem vedado e mantido sob refrigeração por até 6 horas.

Suco de couve, beterraba e gengibre

O pepino e a couve ajudam a eliminar o excesso de líquido corporal e o gengibre acelera o
metabolismo, ajudando na queima de gordura e no emagrecimento. Cada copo de 250 ml
desse suco contém aproximadamente 100 calorias.
Ingredientes:
 2 folhas de couve;
 1 colher de folhas frescas de hortelã;
 1 beterraba pequena;
 1/2 pepino com casca;
 1 colher de café de gengibre fresco ralado;
 1 copo de água.
Modo de preparo: 
Lavar bem as folhas de couve, as folhas de hortelã, a beterraba e o pepino. Descascar a
beterraba. Cortar a beterraba e o pepino em cubos e levar ao liquidificador. colocar os demais
ingredientes no liquidificador e bater por 3 minutos. Coar e beber a seguir. É recomendado
tomar esse suco sem adicionar açúcar ou adoçante. Este suco pode ser armazenado em um
recipiente bem vedado e mantido sob refrigeração por até 6 horas.
3. Suco detox de tomate
O limão é uma fruta com propriedades diuréticas, que auxilia na perda de peso. Cada copo de
250 ml desse suco tem aproximadamente 30 calorias.
Ingredientes:
 150 ml de suco de tomate pronto e natural;
 25 ml de suco de limão;
 Água com gás.
Modo de preparo:
Misturar os ingredientes em um copo, adicionar pedras de gelo a gosto e servir. Por conter
vitamina C,  este suco pode ser preparado e armazenado em um recipiente bem vedado e
mantido sob refrigeração por até 6 horas.
 Suco de limão, laranja e alface
Este suco é rico em água e fibras, que favorece a eliminação do excesso do líquido corporal e o
controle da fome, evitando a ingestão excessiva de alimentos e ajudando no emagrecimento.
Cada copo de 250 ml desse suco contém aproximadamente 110 calorias.
Ingredientes:
 Suco de 1 limão;
 Suco de 2 laranjas;
 6 folhas de alface;
 ½ copo de água.
Modo de preparo:
Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a seguir, de preferência sem utilizar
açúcar ou adoçantes. Este suco pode ser preparado e armazenado em garrafa ou outro pote
bem vedado e mantido sob refrigeração por até 6 horas.

Suco de melancia e gengibre

A melancia é rica em água e a linhaça é rica em fibras, ajudando a desinchar e controlar o
apetite. Cada copo de 250 ml desse suco tem aproximadamente 130 calorias.
Ingredientes:
 2 fatias de melancia sem caroço;
 1 colher de chá de linhaça triturada;
 1 colher de chá de gengibre fresco ralado.
Modo de preparo:
Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a seguir, sem adoçar. Este suco
detox pode ser armazenado em um recipiente bem vedado e mantido sob refrigeração por até
6 horas.