CALCIO FUNCIONES PRINCIPALES Componente estructural de los huesos y dientes +Regula la transmision nerviosa y ‘contraccién muscular Ayuda a mantener una presién sanguinea saludable +Ayuda a mantener el equilibrio ‘Acido-base en la sangre RECOMENDACION DIARIA 1,000 3 Hombres Mujeres 19-70 Afos 19-50 Aros Hombres Mujeres 71+ Afos 51+ Anos FUENTES BUENAS. Verduras de Lacteos Sardinas Hoja Verde Tori lehe- queso cabrads-bhoy + Yogurt Natural, + Sardinasenlatadas), | + Berza(cocid), taza, 8 onzas (1 taza}, Ltaza (375 onzas, 300 mg 415 mg 351mg d =| & rg iano NOTAS ESPECIALES + Muchos americanos no consumen suficiente calcio. Solo 3 porciones de lcteos por dia cumplirian con la recomendacién. Para aquellos {que no consumen lacteos, jugos fortificados con calcio, cereales, y alternativas ala leche son un buen sustituto. + Para maximizar la absorcién de calcio proveniente de suplementos, ‘no consuma més de 500 mga la vez.FUNCIONES PRINCIPALES + Libera hierro de los suministros para que sea usado en la produccién de glébulos rojos + Asiste enzimas antioxidantes + Asiste en la informacion y mantenimiento del tejido conectivo RECOMENDACION DIARIA Todos los Adultos Mariscos + Ostras, 6 medianes, 23978 FUENTES BUENAS Nueces Legumbres + cau erudos, once (18 eae), ony + LenteasCoido), ta, 497 pe Ds 8. NOTAS ESPECIALES. “El higado (de cordero, ternera, res y ganso) es también una fuente rica en cobre. ‘El cobre esta ampliamente distribuido en los alimentos; una dieta variada debe proporcionar suficiente cobre para cumplir con la recomendacién diaria, ‘La toxicidad por cobre es rara. El Nivel Maximo de Ingesta Tolerable (NM para los adultos es de 10,000 pg/aia proveniente de alimentos y suplementos.FUNCIONES PRINCIPALES + Componente estructural de los huesos y dientes + Previene las cavidades dentales al: » Promover la mineralizacién del diente » Detener la actividad de bacterias productoras de acido que causan caries RECOMENDACION DIARIA Hombres Mujeres FUENTES BUENAS Agua Té + Agua Fluorada, 1 taza + Té Negro, 1 taza (8 onzas), (8 onzas),0.2-0.3 mg 0.2.0.5 mg ing miigames NOTAS ESPECIALES. + Productos dentales también son una fuente de fluoruro. + Declaraciones de que el fluoruro incrementa el riesgo de varias enfermedades crénicas no son apoyadas por investigacién cientifica extensa.FOSFORO FUNCIONES PRINCIPALES + Componente estructural de: Huesos y dientes > ADN y ARN >» Membranas celulares + Asiste en la produccién suministro de energia + Tampon quimico fisiolégico RECOMENDACION DIARIA Todos los Adultos FUENTES BUENAS Productos Lacteos Carne Huevo Yogurt (atural, + Salm6n (cocido), +L Huevo grande, sin grasa), 8onzas, 3 onzas, 315 mg 86mg Seng { a oe NOTAS ESPECIALES + La deficiencia de fésforo no es muy comiin y usualmente s6lo es observada en casos de inanicién casi total o en trastornos renales hereditarios raros. + La concentracién alta de fésforo en la sangre esta ligada a riesgos incrementados de enfermedad cardiovascular 0 de muerte. + La susttucién de la leche y otros alimentos ricos en calcio por bebidas carbonatadas que contienen fosfato y comida chatarra puede comprometer ala salud 6sea,Att) FUNCIONES PRINCIPALES FUENTES BUENAS + Ayuda a crear glébulos rojos Existen dos formas de hierro dietario: hierro hemo y hierro no hemo. saludables que transportan oxigeno a través del cuerpo Hierro Hemo Hierro no Hemo inmune ores coral = pesado Teg = epee Fedor + Carnes Rojas, 3 onzas, 2:3 mg, ‘Lentejs (cocidas) taza, 3.3 mg + Componente estructural de cientos de moléculas esenciales + Asiste a enzimas antioxidantes RECOMENDACION DIARIA NOTAS ESPECIALES. + t1hene hemo es meer absobido quel hiro nears sbsorén de eo no hana es oad por levtamaae + enuestas eas rans inca quel ies aj consume en adlescemesymujees remenopasis + Laecomendacin iar pal hires Spifcatvanents increta uate el enarao de L8 227 Ima) sneborgo aigeta tara promedo ene x mes enbaraade ens Estado Unidos es. Geismgiss. + ere ected or cpa as meres premenopisis een equity 19+ Atos 19-50Anos Sit Afos thos deb aspera messes fen i + Homey mates postmenapuaices daben evar siplementos taro que contenga ier. Hombres Mujeres MujeresMAGNESIO FUNCIONES PRINCIPALES FUENTES BUENAS + Componente estructural de los Verduras de huesos y dientes Granos Enteros Hoja Verde Nueces . | tga cee ae elec + Regula la transmisién nerviosa y la + Arroentegral (cocie), |» Espinacas(hervidas), | + Almendras, 1 on, contraccién muscular tara, 86mg azo, 157 mg (23 almendras, 77 mg + Asiste en cientos de reacciones celulares esenciales YZ wy R j RECOMENDACION DIARIA. ng miigares e e NOTAS ESPECIALES. oe + Lamayoria de las personas consumen muy poco magnesio. + EI Nivel Maximo de Ingesta Tolerable (NM) para el magnesio es e@ de 350 mg/dia de suplementos. EI NM no se aplica al magnesio de igen natural de los alimentos. 19-30 Anos Hombres 31+ AnosMANGANESO FUNCIONES PRINCIPALES + Componente estructural de enzimas antioxidantes + Facilita el desarrollo éseo + Ayuda en la produccién y descomposicién de la glucosa y los aminodcidos RECOMENDACION DIARIA ai} Lis} Hombres Mujeres Granos Enteros + Arroz Integral (Cocido),¥ taza, Limg Z wy mg=miiganes FUENTES BUENAS Nueces Pia + Nueces Pecanas, 1Lonza (19 mitades), 13mg + Pina (cruda, tro209 taza, 0.77 mg. NOTAS ESPECIALES. + La deficiencia de manganeso no es comin, +E] manganeso en exceso es neurotéxico y puede causar dano cerebral irreversible. Los Niveles Maximos de Ingesta Tolerable a partir de los alimentos y suplementos oscila entre 2 mg/dia para los infantes a 11 mg/dl para los adultos. + Los recién nacidos, nies e individuos diagnosticados con deficiencia de hierro © enfermedad hepatica crénica son especialmente sensibles ala sobreexposicion de manganeso.POTASIO FUNCIONES PRINCIPALES + Mantiene el equilibrio de fluidos y electrolitos + Requerido para la conduccién nerviosa apropiada y la contraccién muscular + Influge en el volumen sanguineo y la presién sanguinea RECOMENDACION DIARIA 3,400 2,600 ci fd Hombres ‘Mujeres FUENTES BUENAS Frutas Verduras iruelas « pltanos «jugo de naranja apa «tomate «aleachofa + Ciruelas Secas, + Guineos,1 mediana, | Papa con Pel, 1 mediana, taza, 637 mg 422mg 926 mg o ingemigamos NOTAS ESPECIALES + £1 potasio y sodio trabajan juntos. Una dieta alta en potasio y baja en sodio ayuda a mantener una presién sanguinea baja. + Frutas, vegetales, y legumbres son naturalmente altos en potasio y bajos en sodio. *La mayoria de las personas consumen muy poco potasio. Ademds de las frutas y vegetales, las nueces, y frijoles proporcionan potasio.SELENIO FUNCIONES PRINCIPALES + Asiste a enzimas antioxidantes + Necesario para la produccién de la hormona tiroidea, la cual ayuda a mantener la temperatura corporal y la tasa metabdlica basal + Apoya la funcién inmune RECOMENDACION DIARIA Todos los Adultos FUENTES BUENAS ‘Carnes, nueces, marscos y granos enteros son buenas fuentes de selenio. Carne Nueces Mariscos ‘+ Atdo, 3 0n235, 92.0 pg, + Semilas de Giasl, ‘ata, 18.68 Ce bd = ‘Res, 3 onzas, 30.6 ug NOTAS ESPECIALES. + contenido de seed lartasy ans vara mucha. Econ de ele elo alimertor ts inser porel cone de eno dl soon ‘stson cece "Neale dl genre Brasco es de Brus, clin cl texas. Una prin nica de mcs de eas 6 mcs eta preci del Nivel Msi de gets Tole (0) de #00 yp > Lamar os pron ens to Ui conse it ero pt cap consFUNCIONES PRINCIPALES + Mantiene el equilibrio de fluidos y electrolitos + Requerido para la conduccién nerviosa apropiada y la contraccién muscular + Influye en el volumen sanguineo y la presi6n sanguinea RECOMENDACION DIARIA Todos los Adultos FUENTES BUENAS La mayor del sdio detaroprovene de ls alimentos procesadosy comida de restaurant Sal de Mesa Alimentos Procesados (Cloruro de Sodio) levee nstdos- buts papat Wise + Sopade Polocon + Jamén (pcado), + Salde Mesa, 1 cucharadia, Fideos(enlatada), 3onzas,1,059mg | 2325 mg Ltaza, 789 mg Q is NOTAS ESPECIALES. @ 222 delas pars conmen demas so + Dieta bjs en odo alas en potasioeducen I retencin de fudosyafectan a preston sanguinea de manera favorbe. » El consumo de<1,200 mg de soda est asociado con una reduc signfiatva de lapresnn sanguine, » Las rtas,vegetales,yleumbres son naturalmente bas en solo yas en potasio,FUNCIONES PRINCIPALES + Componente estructural de las hormonas tiroideas » De esta manera, es importante para la regulacién de la temperatura corporal, la tasa metabolica basal, el crecimiento, y la reproduccién RECOMENDACION DIARIA Todos los Adultos FUENTES BUENAS Mariscos Productos Lacteos Sal Yodada + Bacalao, 3 onzas, + Leche de Vaca + Sal Yodada, 1 gramo, 99 ug Litaza, 9948, 7748, | fs NOTAS ESPECIALES. + Los mariscos son ricos en yodo porque los animales marinos concentran el yodo del agua de mar. + La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para el yodo es significantiramente incrementada durante el embarazo (220 yp/dlia) y el periodo de lactancia (290 pg/dia).FUNCIONES PRINCIPALES + Asiste en la producci6n de hemoglobina, el componente de los globulos rojos que transporta el oxigeno + Componente estructural de cientos de moléculas esenciales RECOMENDACION DIARIA Hombres Mujeres FUENTES BUENAS Mariscos Carne Frijoles Negros + Ostras (al vapon 6 + Fete de Costila + Frjles Negros rmedianas, 8.9 mg (@la parila), (erlatados), ¥ taza, 3 onzas, 59mg 07mg Gs CO NOTAS ESPECIALES + Algunos factores dietarios afectan la absorcién de zinc: »» Los fitatos y la fibra en los granos enteros y frijles iniben la absorcién. » Proteina de origen animal mejorala absorcién, + Encuestas dietarias nacional indican que la mayorta de los americanos satisfacen los requerimientos ditarios para el zinc.