SÚLYZÓS

EDZÉS
PROGRAM
www.intenset.hu

1-2 HÉT
 #intenset

BEMELEGÍTÉS
Mielőtt elkezded a feladatsort - a jobb hatásfok és a
húzódások elkerülése érdekében - melegíts be alaposan,
föntről lefelé haladva: Fej-, váll-, törzs- és csípőkörzés,
sarokemelés, guggolás.

AZ EDZÉS FŐ RÉSZEI
1. blokk összesen 3x
A - Kitörés hátra / súly átadása térd alatt / 5-5 db
B - Hasprés 15 db
2. blokk összesen 3x
A - Nyakból nyomás / terpesz-zár szökdeléssel /10 db
B - Fekvőtámasz térdelve 10 db
C - Hason fekvésben ellentétes kar-láb
emelés 5-5 db
3. blokk összesen 3x
A - Ülésben nyújtott karral hátrahúzás
tricepszre 15 db
B - Plankben csípőforgatás 10-10 db

NYÚJTÁS
Az edzést mindig a megdolgoztatott izomcsoportok
könnyű nyújtásával zárd 5-10 percben.
 #intenset

SÚLYZÓS
Szia! Nagyon örülök, hogy ezt az edzésprogramot választottad,
meglátod, nem fogsz csalódni. A maximális eredmény
érdekében javaslom, hogy kövesd a diétát is minél pontosabban,

EDZÉS
és érdemes a támogató termékek közül is válogatnod. Ezek
együtt segítenek abban, hogy elérd a lehető legjobb formád.
Sőt, a teljes Intenset rendszer úgy lett kialakítva, hogy ez a
3 pillér (a diéta, az edzés és a táplálékkiegészítők) egymás

PROGRAM
hatását támogassák, erősítsék. A maximális és gyors eredmény
érdekében érdemes a teljes rendszert egészben alkalmazni.

Ebben a  programban a  saját testsúly mellett kézi-

Mi ez a program és hogyan használd? súlyzókat és gumiszalagot is használunk. A  teljes

Ez az edzés az  Intenset program része, az  egyik
választható modul. 3 hónapig tart a teljes időszak,
aminek most a  kezdetén állsz. Ez alatt az  idő-
szak alatt minden 2 hétben kapni fogsz tőlem egy
e-mailt, benne az  aktuális, arra  a  két hétre szóló
edzésterveddel. Ezek azért fontosak, hogy válto-
zatos terhelés érje az izmaidat, hogy folyamatosan
fejlődjenek, növekedjen a  kalória  felhasználás és
beinduljon a fogyás. Ha ugyanazokat a gyakorla-
tokat ismételnénk, akkor a  testünk hozzászokna,
és leállna a fejlődés, a formálódás.
A test feszes, szép kontúrjait a formás izmok adják,
ezért fontos az edzés a diéta mellett.
Ez a modul úgy lett felépítve, hogy akár 0 edzett-
ségi állapotról is elkezdhető legyen.
Akár most ismerkedsz a módszerrel, akár már vé-
gig nyomtad a  START vagy más programot: ez
egy új mozgásforma. Adj időt a testednek ahhoz,
hogy hozzászokjon, magadnak, hogy ráhangolódj.
testet megmozgatja, de hangsúlyosan figyel a prob-
lémás részekre. Otthon végezhető, a  súlyzón és
a szalagon kívül semmilyen extra eszköz nem kell.
A START programmal összehasonlítva ez kevés-
bé ugrálós, kevésbé szökdelős, de ugyanúgy ha-
tékony, kalóriaégető és formásító.
Kezdőként vagy újrakezdőként ideális prog-
ram, hogy újból elkezdj mozogni, hogy feléleszd
a Csipkerózsika álmokat alvó izmokat. Ha rendsze-
resen végzel súlyzós edzéseket, akkor is nyugod-
tan vágj bele, és válaszd az  erősebb gumiszala-
got, nagyobb súlyokat.

3

A  teljes Intenset edzésterv ingyenes és in-
gyen tudod letölteni a programot támogató, vala-
mint a fejlődésedet nyomon követő Sikernaptárat
(hogy ez pontosan miben segít neked, arra a kö-
vetkezőkben még visszatérek).
Miután az Intenset blogon feliratkoztál a program-
ra, kaptál egy emailt tőlem, amiben küldtem egy
5 napos próba étrendet és az első két hétre szóló
edzéstervedet. Ezt két hét múlva  automatikusan
a második két hétre szóló edzésprogram követi és
így tovább. A teljes 3 hónapos XY program ezek-
ből a kéthetes edzéstervekből épül fel. A változa-
tos gyakorlatok biztosítják a folyamatos fejlődést,
és azt, hogy elkerüld a holtpontot.
EGY BIZTOS, EZT
A TERVET NEM FOGOD
MEGUNNI
Az  alapelv az  Intenset valamennyi edzésprog-
ramjánál ugyanaz: egy héten 4+1 napot kell, hogy
rászánj az Intenset edzésre. Ez 5 bármilyen, szaba-
don választott nap lehet, ahogy időt tudsz szakítani
rá. Azért ideális ez a mozgásforma, mert gyakorla-
tilag Te osztod be az idődet. De az 5 nap meg kell
legyen, akár egymást követve, akár a hétvégén és
három másik napon a hétből – a Te idődet Te is-
mered: úgy tervezd be az  edzésnapokat, ahogy
a  legjobban illeszkednek az  életedbe! Azért ta-
goltam az 5 napot 4+1 napra, mert a 4 nap Intenset
edzés kell legyen, ezeket tartalmazza  az  e-mail-
ben kapott edzésterved.
A +1, azaz az 5. nap bármilyen aktív kardió mozgás
lehet, ami az életmódodhoz, és a családi állapo-
todhoz a legjobban passzol. Menj tollasozni a gye-
rekekkel, falat mászni a haverokkal vagy egy hos�-
szú, jó tempós sétára  a  kutyáddal! Ha  fát vágsz,
vagy a kertépítéshez talicskázod a térkövet Anyu-
kádéknál, az  is tökéletes. Bringázhatsz, futhatsz,
túrázhatsz. A cél, hogy egy kiadós, elfárasztós te-
vékenység legyen, legalább 30-40 percen keresz-
tül. Izzadj meg egy kicsit tőle! :)
Az  5 napot semmiképp ne lépd túl! Heti 2 pihe-
nőnapod mindenképpen legyen, ilyenkor tényleg
pihenj! Hagyj időt az izmaidnak a regenerálódás-
ra  és az  újrafeltöltődésre! Igazából pont a  pihe-
nés az, amikor a  szervezeted a  zsírokat, és a  tar-
taléktápanyagokat felhasználva  az  izomsejteket
építi, regenerálja. Az  edzéstervedben egy-egy
#intenset
napra ajánlott gyakorlatsor 20-25-30 perc alatt el-
végezhető edzettségedtől függően.
Csináld az edzettségednek és erődnek megfele-
lő sebességgel! Ha  nagyon kifáradtál, akkor állj
meg szusszanni egyet, de minél folyamatosabban
tudod elvégezni az edzést, annál jobb és hatáso-
sabb. Akár még le is mérheted, hogy napról nap-
ra  mennyivel gyorsabban tudod befejezni a  napi
edzést. Ha pihenőt kell tartanod, az rendben van,
de csak akkor tedd, ha tényleg muszáj. Ilyenkor állj
meg sétálj egy picit, igyál egy korty vizet. De ne
menj ki kávézni vagy telefonálni, a szusszanásnyi
idő tényleg csak annyi legyen, hogy visszanyerd
a lélegzeted, ne szúrjon az oldalad.
FONTOS!
Alapvető szabály, hogyha  fáj, akkor ne csináld!
Ha fáj valami, az nem véletlenül fáj, nyomás az or-
voshoz! Nagyon komoly betegségek, sérülések
első, bevezető jele a fájdalom, nem éri meg koc-
káztatni. Lehet, hogy csak izomlázad van, amire jó
a mozgás, de ha húzódás, akkor tovább ronthatod
a helyzetet, ha rámozogsz és akár egy életre tönk-
re vághatod magad. Ne ezen spórolj időt, senki
nem szeret orvoshoz menni, de most komolyan,
mi a  fontosabb? Ha  szükségét érzed, konzultálj
4

orvosoddal, mibe vágsz most bele.
Azt meg remélem említenem se kell, hogyha kró-
nikus betegséggel, sérüléssel élsz, minden-
képp keresd fel a  kezelőorvosod, ajánlja-e ezt
a fajta mozgást.
Amennyiben pl. egy régebbi sérülésed van, ami
egy-egy gyakorlat hatására  újra  fájni kezd, akkor
hagyd ki azt a gyakorlatot vagy csináld a könnyí-
tett verzióját. Maga  az  edzés, a  program akkor is
hatásos lesz, ugyanúgy fejlődni, formálódni fogsz.
Visszatérve egy kicsit a Sikernaptárra, szerényte-
lenség nélkül állíthatom, hogy remekül beválik.
A  segítségével napról napra  nyomon tudod kö-
vetni az edzéseidet, az étrendet és tapasztalatból
állíthatom, rendkívül felgyorsítja  az  eredménye-
ket. A segítségével azt is azonnal látod, hogy miért
nem fejlődsz vagy hol csúszott hiba  a  rendszer-
be. Minden betartott étkezés és minden elvégzett
edzés 1-1 pontot ér, vagyis hetente összesen 40
pontot gyűjthetsz össze. Ezek a pontszámok tük-
rözik a szorgalmadat.
GYERE ÉS CSATLAKOZZ
HOZZÁNK A FACEBOOKON IS!
A  program fontos támogatója  az  Intenset
Fogyás és Testformálás zárt Facebook csoport,
ahol kérdezhetsz tőlem is, a  többiektől is. Látha-
tod, ki hova jutott, inspirálódni lehet a fantasztikus
átalakulásokból, és az igazi emberi történetekből.
Jó, ha tartozol egy olyan csoporthoz, ahol a többi-
ek ugyanazt az utat járják be, amit te is, így egy-
mást tudjátok segíteni és bátorítani.
Távgyógyászatunk nincsen – kérlek, ne használd
a csoportot arra, hogy egészségügyi problémák-
ra  keresed a  választ. Az  ilyen típusú tanácsadás
amellett, hogy hülyeség, még törvénybe is ütkö-
zik. A Te tested a Te felelősséged, bánj vele felnőtt
módjára és menj orvoshoz, ha úgy érzed, hogy baj
van.
Ne feledd, a  csoportban én is ott vagyok, hogy
motiváljalak és segítselek. És ha igazán látványos
eredményt akarsz elérni: Akkor nemcsak a  moz-
gásprogramot kell elkezdened és csinálnod.
A fejlődésedet többszörösére gyorsítja a megfele-
lő étrend és az Intenset étrend-kiegészítők haszná-
lata. Kifejlesztettünk olyan egyszerűen követhető,
finom Intenset étrendeket, amik kimondottan eh-
hez a mozgásformához, zsírvesztéshez és az izom
építéséhez nyújtanak hatékony segítséget.
A  fogyásodnak, formálódásodnak alapvető
#intenset
Kellékek, amelyek ehhez
a programhoz nélkülözhetetlenek:
GUMISZALAG- kb 10cm széles és 150 cm
hosszú. A különböző színek különböző
erősséget takarnak. Én a közepeset vagy
az erőset javaslom.
KÉZISÚLY – teljesen kezdők számára 1,5 kg,
a bátrabbaknak a 2 kg-os lesz jó.
Maximum fokozatra akarsz
kapcsolni?
Ha a megfelelő étrend begyorsít, az Intenset
étrend-kiegészítői egyenesen turbó
fokozatra kapcsolnak. Rengeteg hasznos
tápanyaggal támogathatod a szervezetedet,
ezek közül amiket mindenképpen ajánlok
Neked, azok a következők:
feltétele, hogy az edzések mellett a diétát is tartsd,
így lesz a  program igazán hatásos. Ahogyan ét-
rend-kiegészítőinket, úgy az étrendjeinket is meg-
találod webshopunkban, még ha  vegán vagy in-
zulinrezisztens is vagy.
Szentgyörgyi Romeo
6x-os aerobik világbajnok
5
 #intenset

Intenset BCAA+B6 5-25 kg kö- Pyruvate Gyorsítja HCA A HCA enzim­

SupremeWhey prote- zötti súlytöbblet meglé- az anyagcserét, fo­ blokkoló hatásáról
in - tejsavó fehérje tekor alkalmazható, de kozza a kalória fel- ismert. Főleg olyan
Használd izomépítés- ha a strandszezonra használást, erősíti esetekben hasznos,
hez, az izomszövetek akarunk formába jönni, a zsír bontását. A CLA amikor magasabb
szinten tartásához. akkor is hasznos lesz és a HCA jól támogat- a szénhidrátbevite-
A diéta sarokköveként szinte minden számodra. A fehérje építőköve, mely ja, együtt szedve kiegészíti lünk, ilyen egy nyaralás vagy üzleti
helyzetben alkalmazható: akár SOS négyféle eszenciális aminosavat tar- a pyruvate hatását. út külföldön. Ilyenkor nagyon nehéz
éhségroham esetén, vagy akár des�- talmaz. Segíti a fogyókúrát, támogatja betartani az előírt étkezési tanácso-
szert helyett is. a zsírvesztést, de gátolja az izomvesz- Pure kollagén és kat. Kifejezetten ajánlom mellé
tést. Rendkívül jól támogatja az edzés Hyaluronsav A fogyás a CLA 500 vagy CLA 1000 termé-
L-Carnitine A szerve- utáni regenerációt. és a hirtelen súlyválto- künket, mert fokozzák egymás
zetben megtalálható zás megviselheti hatását.
vegyület az L-karnitin. CLA 1000 A konjugált a bőrödet. A zsírvesz-
Aminosavak alkotják és linolsav napi szinten tés a test minden Bővebb leírást és
a zsírok szállításáért fontos a diétában, sokol- részéről történik. Ahhoz, hogy a bőr
további termékeket
felelős, edzés előtt dalú zsírsavakat tartal- rugalmasan tudja követni a változá-
javasoljuk nagyobb maz, így nagyon hasznos sokat és feszes maradjon, a kötőszö- a webshopban találsz:
mennyiségben a megfelelő testkompo- vet hialuronsav és kollagén koncent- www.shop.intenset.hu
fogyasztani. zíció eléréséhez. rációja felel. Pótold a pótolhatót!

Akkor elkezdhetjük?
Most már mindent tudsz, hogy a  legtöbbet kihozd magadból. Ne feledd,
ha kérdésed van az Intenset Fogyás és Testformálás Facebook csoportban
várlak, gyere és csatlakozz, oszd meg a fejlődésed, a sikereidet!
Képes vagy rá!
6
 #intenset

1/A BLOKK kitörés hátra / súly átadása térd alatt / 5-5 db

Mielőtt elkezded a feladatsort - a jobb ha-
tásfok és a húzódások elkerülése érdekében
- melegíts be alaposan, föntről lefelé halad-
va: Fej-, váll-, törzs- és csípőkör-
zés, sarokemelés, guggolás.

shop.intenset.hu 7
 #intenset

1/B BLOKK hasprés 15 db

Mind a két gyakorlatból végezd el az előírt

ismétlésszámot! A blokkot (1/A és 1/B)
ismételd meg 3x! Ha készen vagy, akkor
menj tovább a következő feladatra.

shop.intenset.hu 8
 #intenset

2/A BLOKK nyakból nyomás / terpesz-zár szökdeléssel /10 db

 #intenset

2/B BLOKK fekvőtámasz térdelve 10 db

shop.intenset.hu 10
 #intenset

2/C BLOKK hason fekvésben ellentétes kar-láb emelés 5-5 db

A 2. blokkot (2/A, 2/B,

2/C) 3 körben ismételd.
A gyakorlatok között
a lehető legkevesebb
pihenőt tartsd.
Ha készen vagy menj
tovább a 3. blokkra.

shop.intenset.hu 11
 #intenset

3/A BLOKK ülésben nyújtott karral hátrahúzás tricepszre 15 db

shop.intenset.hu 12
 #intenset

3/B BLOKK plankben csípőforgatás 10-10 db

A 3. blokk feladatát (3A és 3B) végezd

el a előírt ismétlésszámba. Ezt
ismételd meg 3 körben!

NYÚJTÁS
Az edzést mindig a megdolgoz-
tatott izomcsoportok könnyű
nyújtásával zárd 5-10 percben.
SIKERNAPTÁR 1-2 hét www.shop.intenset.hu

1. HÉT ÉTKEZÉS EDZÉS PONTSZÁM

HÉTFŐ TESTSÚLY:

KEDD ÖSSZESEN

SZERDA ÉTKEZÉS

CSÜTÖRTÖK /35
EDZÉS
PÉNTEK
/5
SZOMBAT EREDMÉNY

VASÁRNAP /40

2. HÉT ÉTKEZÉS EDZÉS PONTSZÁM

HÉTFŐ TESTSÚLY:

KEDD ÖSSZESEN

SZERDA ÉTKEZÉS

CSÜTÖRTÖK /35
EDZÉS
PÉNTEK
/5
SZOMBAT EREDMÉNY

VASÁRNAP /40
SIKERNAPTÁR 1-2 hét www.shop.intenset.hu

TESTANALÍZIS Kezdési dátum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

KEZDŐ HÉT

JOBB KAR . . . . . . . . . . . . . CM JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM DERÉK . . . . . . . . . . . . . . . . . CM

JOBB KAR . . . . . . . . . . . . . CM JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM DERÉK . . . . . . . . . . . . . . . . . CM

7. NAP

JOBB KAR . . . . . . . . . . . . . CM JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM DERÉK . . . . . . . . . . . . . . . . . CM

JOBB KAR . . . . . . . . . . . . . CM JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM DERÉK . . . . . . . . . . . . . . . . . CM

14. NAP

JOBB KAR . . . . . . . . . . . . . CM JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM DERÉK . . . . . . . . . . . . . . . . . CM

JOBB KAR . . . . . . . . . . . . . CM JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM DERÉK . . . . . . . . . . . . . . . . . CM

KERÜLETI DIFFERENCIA 2 HÉT ALATT

JOBB KAR . . . . . . . . . . . . . CM JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM DERÉK . . . . . . . . . . . . . . . . . CM

JOBB KAR . . . . . . . . . . . . . CM JOBB COMB . . . . . . . . . . . . . . . CM DERÉK . . . . . . . . . . . . . . . . . CM

ÖSSZES FOGYÁS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . cm