MIK RO N U T R I JE N TI

Opšti pregled vitamina i minerala

Vitamin A Vitamin B1
i karoteni tiamin

U grupu vitamina A spadaju:
• životinjsko poreklo: retinol, retinal, retinenska kiselina
• biljno poreklo: karoteni – pigmenti koji daju žutu, narandžastu ili
crvenu boju voću i povrću poput šargarepe, paprike i sl.
Neki od njih (tj. karoteni) su „provitamini“, što znači da se u našem telu
pretvaraju u vitamine.
Vitamin B1 se nalazi u mnogim namirnicama, pa je manjak ovog vitamina
retkost. Rastvorljiv je u vodi i lako se luči, tako da nema viškova ili trovanja sa
kojima smo upoznati.
Učestvuje u:
• stvaranju energije (kao preteča za koenzim – tiamin pirofosfat)
• sintezi DNK i RNA
• potencijalnom lečenju dijabetičke retinopatije i nefropatije

Hipervitaminoza je uzrokovana prekomernim unošenjem preformiranog vita- Dobijamo ga iz:

mina A (retinil palmitat), a ne biljnih karotena. Preformirani vitamin A se brzo • pasulja i mahunarki
apsorbuje ali se sporo luči. • semena suncokreta i tahinija (pasta od susama)
• marmita
Učestvuje u: • nutritivnog kvasca
• formiranju očnog pigmenta • celog zrna žitarica poput ovsa i ječma (dosta žitarica će takođe biti
• sintezi proteina obogaćene)
• imunološkim funkcijama i zarastanju rana
• razvoju embriona Nedovoljno vitamina B1 može dovesti do:
• transformaciji matičnih ćelija • manjka vitamina B1 (poznato kao beriberi) što može dovesti do oticanja sto-
• razvoju crvenih krvnih zrnaca pala, slabosti u ekstremitetima, ubrzanog rada srca, oticanja, gubitak apetita,
mučnine, malaksalosti, problema sa varenjem, nistagmusa (trzanje oka)
Dobijamo ga iz: • hroničnog manjka vitamina B1 kod alkoholičara, koji može dovesti do Korsa-
• crvenog / narandžastog / žutog povrća i voća poput šargarepe, bundeve, kovljeg simptoma, zbunjenosti i gubitka pamćenja (Alkohol otežava apsorp-
tikve, narandžastog slatkog krompira, cvekle, narandžaste dinje ciju vitamina B1 iz hrane.)
• tamnog lisnatog zeleniša poput spanaća, blitve, kelja • manjak vitamina B1 nije česta danas jer su mnoge namirnice obogaćene
• jetre (jetra polarnog medveda pruža toksični nivo vitamina A; može imati njime. Ipak, česta je u slučaju neuhranjenosti i može dovesti do simptoma
20000IU retinil palmitata po gramu jetre) anoreksije (posebno vremenom, kako se unos hranljivih materija smanjuje)
• žumanaca

Nedovoljno vitamina A može dovesti do:

• otežanog vida u prigušenom svetlu
• suvoće očiju
• grube/suve kože
• akni

Previše vitamina A može dovesti do:

• mučnine
• glavobolje
• malaksalosti
• gubitka apetita
• vrtoglavice
• suve kože
• urođenih mana tokom trudnoće (tako da prenatalni vitamini sadrže manje
vitamina A)
Vitamin B2 Vitamin B3
riboflavin niacin

Vitamin B2 pomaže u regulisanju nivoa drugih B vitamina.
B2 je samo donekle rastvorljiv u vodi, tako da se ne apsorbuje lako. Mi višak
ovog vitamina obično lučimo u vidu svetlo žutog urina (što je bezopasno ali
potencijalno zanimljivo, posebno klijentima koji su tek počeli sa uzimanjem
suplemenata).
Manjak B3 (poznato kao pelagra) je redak u industrijalizovanim područjima ali
se može javiti kod ljudi koji žive u siromašnim regijama gde je ishrana ograniče-
na, na primer ljudi u Južnoj Americi koji uglavnom žive na ishrani baziranoj na
kukuruzu. Može se javiti i kod ljudi sa hroničnim bolestima poput HIV-a ili alko-
holizma.

Neki lekovi poput oralnih kontraceptiva mogu ometati unos vitamina B2. Niacin iz hrane je bezbedan. Toksičnost uglavnom dolazi usled prekomerne
Manjak B2 (poznato kao ariboflavinoza) danas nije čest jer su mnoge namirnice suplementacije.
obogaćene njime.
Niacin se može stvoriti iz triptofana u našem telu.
Ipak, manjak B2 je česta u slučaju neuhranjenosti i može dovesti do simptoma
anoreksije (posebno vremenom, kako se unos hranljivih materija smanjuje). Učestvuje u:
• dijetetska je preteča koenzima NAD
Učestvuje u: • reparaciji DNK
• dijetetska je preteča redoks koenzima FAD • održavanju zdrave kože, nervnog sistema i digestivnog trakta
• razgradnji droga i toksina u jetri • ćelijskoj komunikaciji
• neutralizovanju hidroperoksida (antioksidanata) • kontroli nivoa holesterola uticanjem na sintezu lipida u jetri
• proizvodnji crvenih krvnih zrnaca
• održavanju zdrave kože, nervnog sistema i digestivnog trakta Dobijamo ga iz:
• metabolizmu purina • celog zrna žitarica poput pšenice i heljde
• razgradnji gvožđa • pečuraka
• konzerviranih proizvoda od paradajza (npr. pelat)
Dobijamo ga iz: • junetine
• soje • ribe
• pečuraka • svinjetine
• spanaća • piletine
• celog zrna žitarica, posebno pšenice • bilo koje jetre
• badema
• jaja Nedovoljno vitamina B3 može dovesti do:
• škampa • oštećenja sluzokože i kožnih membrana, poput zapaljenja usta ili osipa
• goveđe jetre • dijareje
• mlečnih proizvoda (postoje sezonske verijacije u odnosu na ono čime se • demencije
životinje hrane)
• nutritivnog kvasca Previše vitamina B3 može dovesti do:
• mučnine
Nedovoljno vitamina B2 može dovesti do: • glavobolje
• oštećenja sluzokože i kožnih membrana kao što su zapaljenja i osipi u • dijareje
ustima • trovanja jetre
• konjuktivitisa • insulinske rezistencije
• fotofobije • crvenila na koži (ovo se može desiti i pri uzimanju normalne količine)
• anksioznosti
• gubitka apetita
• anemije i malaksalosti
Vitamin B5 Vitamin B6
pantotenska kiselina piridoksin

Naše crevne bakterije mogu samostalno proizvesti malu količinu vitamina B5. Učestvuje u:
Manjak je jako redak, a višak/trovanje se dešava samo usled prekomerne suple- • preteča je koenzima Piridoksal fosfat (PLP), koji je potreban za preko 100
mentacije. enzima uključenih u varenju proteina
• razgradnji glikogena
Može biti koristan suplement u lečenju akni. • razgradnji crvenih krvnih zrnaca
• funkcijama nervnog i imunog sistema
Naziv „pantotenska kiselina“ inspirisala je Pantene šampon. • formiranju neurotransmitera i steroidnih hormona

Učestvuje u: Dobijamo ga iz:

• formiranju acetil koenzima A • krompira i slatkog krompira
• sintezi holesterola, steroidnih hormona i neurotransmitera • semena suncokreta
• razgradnji lekova • leblebija
• održavanju zdravlja kože • banana
• spanaća
Dobijamo ga iz: • ribe
• pečuraka • svinjetine
• kukuruza • junetine
• avokada • živine
• graška
• krompira i slatkog krompira Nedovoljno vitamina B6 može dovesti do:
• sočiva • oštećenja sluzokože i koćnih membrana, poput zapaljenja usta ili osipa
• žumanaca • poremećaja nervnog sistema
• juneće jetre • anksioznosti, nesanice, iritiranosti
• živine • zbunjenosti
• ribe i morskih plodova • depresije
• jogurta • anemije
Previše vitamina B6 može dovesti do:
Nedovoljno vitamina B5 može dovesti do: • bolnih neuroloških simptoma (potražiti višak B6 od suplementacije kod
• trnjenja stopala (samo u slučaju velike neuhranjenosti) ljudi sa sindromom karpalnog tunela ili teniskim laktom)

Previše vitamina B5 može dovesti do:

• mučnine
• dijareje
• gorušice
Vitamin B7 Vitamin B9
biotin folat

Intestinalne bakterije mogu proizvoditi biotin. „Folat“ nalazimo u hrani dok je „folna kiselina“ sintetički suplement.

Konzumiranje dosta sirovih belanaca, koja sadrže avidin (jedinjenje pronađe- Manjak folata je jedan od učestalijih u SAD-u. Folat je posebno važan za
no u belancetu koje deaktivira biotin), može dovesti do manjka biotina. Avidin trudnice i pomaže u sprečavanju defekata neuralne cevi.
može da veže do četiri molekula biotina i izbaci ih iz organizma.
Učestvuje u:
Učestvuje u: • razgradnji nukleinskih i aminokiselina kao koenzim
• formiranju četiri vitalna enzima poznata kao karboksilaze, koji su uključeni u • razgradnji i upotrebi vitamina B12 i C
glukoneogenezu, razgradnju leucina, proizvodnju energije i sintezu masti • formiranju novih proteina
• replikaciji i transkripciji DNK • formiranju i cirkulaciji crvenih krvnih zrnaca
Dobijamo ga iz: • razvoju fetusa
• oraha i kikirikija
• slatkog krompira Dobijamo ga iz:
• luka • pasulja i mahunarki
• pečuraka • lisnatog zeleniša poput spanaća ali špargle ili brokolija
• kakaa (čokolade) • pileće jetre
• celog zrna žitarica, posebno pšenice
• paradajza Nedovoljno vitamina B9 može dovesti do:
• pasulja i mahunarki • anemije
• žumanaca • niskog broja belih krvnih zrnaca (leukopenija) i trombocita
• mlečnih proizvoda (trombocitopenija)
• jetre • slabosti i gubitka težine
• ribe • ispucanog/crvenila jezika i usta
• svinjetine • dijareje
• male težine na porođaju i prevremenog porođaja, defekata neuralne cevi
Nedovoljno vitamina B6 može dovesti do: kod novorođenčeta
• suve ili grube kože
• mučnine i gubitka apetita Previše vitamina B9 može dovesti do:
• opadanja/proređivanja kose • prikrivanja manjka vitamina B12 (preko 1000mcg folne kiseline)
• konjuktivitisa
• depresije
Vitamin B12 Holin
kobalamin

U našoj jetri može se skladištiti bukvalno decenijsku vrednost vitamina B12. To
je dobro jer, kako starimo, obično apsorbujemo manje ovog vitamina. Zapravo,
nizak unutrašnji faktor (glikoprotein koji stomak luči da bi omogućio apsorpciju
B12) može dovesti do manjka vitamina. (Ljudi koji uzimaju anticide ili inhibitore
protonske pumpe će verovatno imati probolema sa apsorpcijom u crevima, a
od pomoći im mogu biti sublingvalni suplementi.)
Veza između niskog unutrašnjeg faktora i male količine B12 zove se perniciozna
anemija. Simptom su velika, nezrela, crvena krvna zrnca sa jezgrom (zrela crve-
na krvna zrnca ga obično nemaju) koji se zovu megaloblasti.
Samo bakterije mogu stvarati B12. Ipak, nalazimo ga samo u proizvodima
životinjskog porekla (zahvaljujući bakterijskoj simbiozi). Dakle, ljudima koji su
na biljnoj ishrani biće potrebna suplementacija ovog vitamina.
Jako je teško uneti previše vitamina B12, pa tako i nema simptoma trovanja.
Učestvuje u:
• formiranju i održavanju zdravlja nervnih ćelija i crvenih krvnih zrnaca
• sintezi DNK
Holin je u vodi rastvorljiv nutrijent koji se često svrstava u grupu B vitamina.
Metabolizam holina varira od osobe do osobe. Skoro polovina ljudi u Severnoj
Americi može nositi u sebi gene koji ih čine podložnim manjku holina. Regu-
lacija holina u našem telu takođe može biti regulisana estrogenom.
Trovanje/višak je retkost bez suplementacije.
Ipak, neki ljudi imaju genetski poremećaj koji se zove trimetilaminuria, te oni
luče prekomerne količine trimetilamina, nusprodukta holina. Zbog toga se po-
malo osećaju na ribu, čak i kada unose normalne količine holina.
Učestvuje u:
• izgradnji ćelijskih membrana i neurotransmitera (npr. koristi se u sintezi ace
tilholina kao esencijalnog neurotransmitera za mišićne impulse)
• metabolizmu jetre
• transportu hranljivih materija
• kontrolisanju nivoa homocisteina u fetusu tokom trudnoće
• smanjenju upale

Dobijamo ga iz: Dobijamo ga iz:

• ribe i školjki • školjki
• junetine (posebno jetre) • junetine i juneće jetre
• mlečnih proizvoda • jaja
• lososa
Nedovoljno vitamina B12 može dovesti do: • svinjetine
• neuroloških probolema (loša memorija, manija, demencija, psihoza) • piletine
• megaloblastne anemije • pasulja i mahunarki
• gubitka apetita i težine • proizvoda od paradajza
• malaksalosti
• depresije Nedovoljno holina može dovesti do:
• zapaljenja usta • problema sa metabolizmom masti
• bolesti jetre
• bolesti bubrega
• oštećenja mišića i nervnog tkiva
• kognitivnih i problema sa pamćenjem

Previše holina može dovesti do:

• hipotenzije
Vitamin C Vitamin D
askorbinska kiselina ergokalciferol/holekalciferol

Učestvuje u: Najveći deo vitamina D može i trebalo bi da dobijamo od sunca. (Obratiti

• zaštiti ćelija od slobodnih radikala (antioksidanata) pažnju: Ukoliko živite severno od linije koja pozuje Filadelfiju, San Francisko,
• poboljšanju apsorpcije gvožđa Atinu i Peking, velike su šanse da ne dobijate dovoljne količine vitamina D od
• regenerisanju zaliha vitamina E sunca, posebno zimi.) Ne možemo se predozrati vitaminom D koji dobijemo
• izgradnji kolagena, važnog strukturnog proteina u telu od sunca, pa svaki višak koji se javi je od suplementacije (ipak, može doći do
• sintezi noradrenalina i karnitina oštećenja kože, pa treba biti oprezan).
• razgradnji holesterola u žučne kiseline
Vitamin D je grupa prohormona (preteče hormona). Vitamin D mora biti
Dobijamo ga iz: razgrađen u svoj biološki aktivan oblik u telu.
• najšarenijeg voća i povrća • Nakon konzumiranja ili sinteze u koži, on ulazi u krvni sistem i odlazi u jetru.
• iznutrica (kao što je timus) • Tamo hidroksilira u 25-hidroksivitamin D
• U bibrezima, brzom hidroksilacijom nastane kalciferol (vitamin D) ili 1,25-di
Nedovoljno vitamina C može dovesti do: hidrovitamin D, najmoćniji oblik
• slabog zarastanja rana i strukturalnog oporavka (ožiljci, sporo obnavljanje • Kod životinja, ovo stvara holekalciferol ili vitamin D3
kolagena) • Kod biljaka stvara ergokalciferol ili vitamin D2
• loše dentalne higijene
Učestvuje u:
Previše vitamina C može dovesti do: • održavanju nivoa seruma kalcijuma
• dijareje • oblikovanju transkripcije gena
• većeg rizika za stvaranje kamena u bubregu • transformaciji matičnih ćelija
• funkcijama imunog sistema
• regulisanju tolerancije na glukozu
• regulisanju renin-angiotenzin kaskada i krvnog pritiska
• Pažnja: vitamin D može reagovati u kombinaciji sa nekim lekovima na recept

Dobijamo ga iz:
• ribe
• žumanaca
• pečuraka
• škampa
• juneće jetre
• određenih mlečnih proizvoda poput mleka

Nedovoljno vitamina D može dovesti do:

• Kod dece: rahitisa, deformacije kostiju, zaostalog razvoja, klimavih zuba
• Kod odraslih: smanjene gustine kostiju, ispadanja zuba

Višak vitamina D može dovesti do:

• povišenog kalcijuma u krvi
• gubitka apetita
• mučnine/povraćanja
• neizbalansirane vode u organizmu
• slabosti u mišićima i bolova u zglobovima
• dizorijentacije
• kalcifikacije mekih tkiva
Vitamin E Vitamin K1 i K2
tokoferol/tokotrienol filokinon i menakinon
Grupu vitamina E čini osam antioksidanata: četiri tokoferola i četiri tokotrienola. Grupu vitamina K čine vitamini rastvorljivi u mastima. Dva osnovna obika su:
Alfa-tokoferol je glavni oblik koji se nalazi u krvi i tkivu. • Vitamin K1 (biljnog porekla)
• Vitamin K2 (životinjskog porekla)
Manjak ovog vitamina je redak osim u slučaju velike neuhranjenosti.
U biljkama, K1 pomaže u fotosintezi, zbog čega ga najviše i ima u tamnom lis-
Učestvuje u: natom zelenišu.
• oslobađanju od slobodnih radikala (antioksidanata)
• ćelisjkoj komunikaciji Možemo pretvoriti K1 u K2 uglavnom pomoću crevnih bakterija. Ipak, neka dru-
• ekspresiji imunih i inflamatornih ćelija ga tkiva poput testisa, pankreasa i arterijskih zidova takođe mogu pretvarati K1
u K2.
Dobijamo ga iz:
• oraha i semenki; kikirikija Sintetički oblici vitamina K (kao što je K3) mogu biti toksični.
• tamnog lisnatog zeleniša kao što su spanać, blitva, repa
• avokada Učestvuje u:
• zgrušavanju krvi (K1 i K2)
Nedovoljno vitamina E može dovesti do: • koenzim je metabolizma aminokiselina (K2)
• slabosti u mišićima • ćelijskoj komunikaciji u koštanom tkivu (K2)
• oštećenja crvenih krvnih zrnaca (hemoliza)
• problema sa koordinacijom pokreta (ataksija) Dobijamo ga iz:
• oštećenog vida K1:
• akni • lisnatog zeleniša poput kelja, blitve, spanaća, repe, listova cvekle
• povrća iz porodice kupusa kao što su prokelj i brokoli
Previše vitamina E može dovesti do: • špargla
• nepoželjnog zgrušavanja krvi (jer metabolizam vitamina E reaguje sa vita- K2:
minom K) • sira
• natto (fermentisana soja)
• žumanaca
• putera od mleka krava koje su pasle
• pileće, pačije, guščije jetre
• junetine
• mlečnih proizvoda

Nedovoljno vitamina K može dovesti do:

• sklonosti ka krvarenju
• anemije
• kalcijuma na pogrešnim mestima: nedovoljno u kostima, a previše u krvnim
sudovima

Previše vitamina K može dovesti do:

• negiranja efekata protiv zgrušavanja krvi lekova za razređivanje krvi (radi kao
inhibitor vitamina K)

Pažnja: Koliko znamo do sada, ne postoji gornja granica za K1 i K2. Ne treba

uzimati suplementaciju u vidu veštačkog oblika K3.
Kalcijum Hlorid

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u našem telu. Nivo kalcijuma regulišu Skoro sve celovite namirnice (voće, povrće, meso) u sebi imaju hlorid, a
složeni sistemi koji uključuju uzajamno dejstvo paratiroidnog hormona, prerađene namirnice uglavnom imaju dosta natrijum hlorida (soli).
kalcitonina, vitamina D i koštanih ćelija poput osteoblasta i osteoklasta. Prema tome, manjak hlorida je redak i javlja se smo kao rezultat prekomernog
gubitka tečnosti (jaka dijareja ili povraćanje).
Učestvuje u:
• prenosu nervnih impulsa Učestvuje u:
• kontrakciji mišića • održavanju elektrohemijskog gradijenta kroz ćelijske membrane
• lučenju hormona (membranski potencijal)
• formiranju zuba i kostiju • varenju i apsorpciji mnogih nutrijenata (deo hlorovodonična kiseline u
• ponaša se kao koenzim stomaku)

Dobijamo ga iz:
• mlečnih proizvoda
• tamno zelenog povrća
• pasulja
• oraga i semenki
• rabarbare
• ribe
• hrane obogaćene kalcijumom

Nedovoljno kalcijuma može dovesti do:

• loše razgradnje kostiju (smanjene gustine kostiju, rahitisa kod dece)
• ukočenosti mišića/grčeva
• niskog krvnog pritiska

Previše kalcijuma može dovesti do:

• mučnine i/ili povraćanja
• konstipacije
• suvihusta i žeđi
• problema sa bubrezima
• pogrešnog skladištenja kalcijuma (npr. u mekim tkivima)
Hrom Bakar

Ishrana sa puno šećera može povećati lučenje hroma u utinu, što znači da bi Možda ste čuli da nošenje bakra može sprečiti artritis. Nažalost, nema dokaza
ljudima bilo potrebno više hroma. koji bi ovo potvrdili.

Vitamin C može poboljšati apsorpciju hroma; antacidi i NSAIL (nesteroidni anti-
inflamatorni lekovi) je mogu smanjiti.
Iako je hrom važan za metabolizam razgradnju glukoze i masti, a nizak nivo
hroma može povećati rizik od hroničnih bolesti, još uvek nema dovoljno dokaza
koji bi podržali suplementaciju hromom za zdravstvene probleme kao pro je
dijabetes tip 2. Manjak pravog hroma je redak.
Zapravo, manjak bakra je relativno redak.
Ipak, komzumiranje velikih doza cinka može dovesti do manjka bakra poveća-
vanjem crevnih proteina koji se povezuju i sprečavaju određene metale da se
apsorbuju. Takođe, visok unos suplemenata vitamina C može poremetiti ap-
sorpciju bakra. (Obratiti pažnju na to da neki biljni lekovi protiv prehlade ukl-
jučuju i cink i vitamin C, pa ih ljudi mogu uzimati u velikim količinama.)

Trovanje hromom je uglavnom ograničeno na industrijsku izloženost. Bilo kako Učestvuje u:

bilo, dugotrajnom suplementacijom može se oštetiti DNK.
Učestvuje u:
• razgradnji glukoze i masti; potpomaže efektima insulina
• razradnji lipoproteina i oksidaciji makronutrijenata
• procesu oksido-redukcije i oslobađanju od slobodnih radikala (antioksidanti)
• proizvodnji ćelijske enerije
• unakrskom povezivanju kolagena i elastina
• sintezi i razgradnji meurotransmitera i mijelina
• regulisanju sinteze proteina

Dobijamo ga iz: Dobijamo ga iz:

• brokolija • kakaa (crne čokolade)
• pečuraka • pečuraka
• krompira • oraha i semenki
• ovsa • pasulja i mahunarki
• suvih šljiva • juneće jetre
• nutritivog kvasca • morskih plodova, posebno ostriga
• piva / crnog vina
• zrelog sira Nedovoljno bakra može dovesti do:
• junetine/iznutrica • anemije koja se ne leči gvožđem
• malog broja belih krvnih zrnaca
• gubitak pigmenta kose i kože (hipopigmentacija)

Previše bakra može dovesti do:

• mučnine i/ili povraćanja
• bolova u abdomenu
• dijareje
• oštećenja jetre
Jod Gvožđe

Pored jodirane soli i konzumiranja ribe i morskih plodova (zajedno sa morskim Hemoglobin i mioglobin su dva proteina koja se vežu sa kiseonikom kako bi se
algama u nekim područjima), manjak joda je redak u industrijalizovanim kretali kroz telo. Gvožđe gradi važan deo heboglovina i mioglobina.
zemljama (kao što je i višak joda). Ipak, manjak joda je jedan od
najzastupljenijih na svetu. Gvožđe u ishrani se javlja u dva oblika: hem i nehem gvožđe.

Nizak nivo joda je moguć, posebno što neke biljne namirnice sadrže goitrogene
(supstance koje ometaju stvaranje tiroidnih hormona ometajući unos joda u
tiroidnim žlezdama). Kada je joda premalo, štitna žlezda otiče i pokušava da
iskoristi više joda, što dovodi do gitera (rasta štitne žlezde).
Oprema kojom se obrađuju mlečni prozvodi može biti dezinfikovana
hemikalijama koje sadrže jod, pa tako viši nivo joda može dospeti u mlečne
proizvode.
Hem gvožđe uglavno potiče od hemoglobina i mioglobina iz crvenog mesa (što
uključuje ribu tamnog mesa poput tune i živinu poput noja i patke). Hem se
bolje apsorbuje od nehem gvožđa.
Nehem gvožđe se nalazi u biljnim izvorima i solima gvožđa. (Priča da je pivo
Ginis visoko nutritivno i da je dobar izvor gvožđa, nažalost, samo je mit.)
Vitamin C, organske kiseline i meso poboljšavaju apsorpciju gvožđa.

Učestvuje u: Sa druge strane, cink, kalcijum, fitati i polifenoli sprečavaju apsorpciju gvožđa.
• formiranju tiroidnih hormona T3 i T4
Manjak gvožđa je najzastupljeniji manjak nekog nutrijenta na svetu. Razlozi za
Dobijamo ga iz: to su brojni:
• slanovodnih riba i morskih plodova • Vegeterijanci ili ljudi čija ishrana umnogme počiva na žitaricama možda
• morskih algi jedu hranu biljnog porekla koja je bogata gvožđem ali ne apsorbuju puno
• jodirane soli gvožđa.
• mlečnih proizvoda • Manjak vitamina A može pojačati anemiju usled manjka gvožđa, pa nam je
• jaja potrebno dovoljno bakra da bi se gvožđe razgradilo na odgovarajući način i
da bi se formirala crvena krvna zrnca.
Nedovoljno joda može dovesti do: • Ženama je potrebno više gvožđa zbog menstruavije i trudnoće. Uprkos
• poremećenog rasta i neurološkog razvoja tome, one obično jedu manje hrane bogate gvožđem (i češće su na vegeteri-
• smanjene proizvodnje tiroidnih hormona, povećane štitne žlezde janskoj ili restriktivnoj ishrani od muškaraca).

Ipak, predoziranje gvožđem takođe može biti problem.

Previše joda može dovesti do: Gvožđe može otrovati decu koja uzimaju previše vitaminskih tableta, a višak
• Zapaljenja usta/grla/stomaka, groznice gvožđa je posebno problem za muškarce. Neki sumnjaju da naš ne tako aktivan
• dijareje način života (gde su male šanse da iskrvarimo, da se ogrebemo ili se bavimo
• Uvećane štitne žlezde teškim fizičkim poslom) nije sinhronizovan sa evolucijom u prošlosti, te da zato
dolazi do predoziranja gvožđem. Srećom, muškarci mogu smanjiti šanse za to
redovnim doniranjem krvi.

Učestvuje u:
• formiranju hemoglobina (koji skladišti oko 2/3 gvožđa u celom telu) i mio
globina; transferu i skladištenju kiseonika
• formiranju crvenih krvnih zrnaca i krvnih sudova
• proizvodnji anaerobne energije
• formiranju citohroma uključenih u proizvodnju ćelijske energije i razgradnji
lekova
 Magnezijum

Dobijamo ga iz: Magnezijum se uglavnom nalazi u skeletu ali takođe i u skeletnim mišićima i
• namirnica koje su izvori nehema unutar/izvan ćelija.
• pasulja i mahunarki
• tamnog lisnatog zeleniša Magnezijum nam je potreban za brojne procese. Uprkos tome, mnogi Ameri-
• melase kanci svojom ishranom ne ispunjavaju potrebne količine magnezijuma. Nizak
• maslina nivo magnezijuma može uticati na hipertenziju i dijabetes tip 2. Magnezijum
• jeruzalemskih artičoka takođe ima i umirujući efekat, pa je koristan za grčeve u mišićima, anksioznost i
• suvog grožđa spavanje.
• celog zrna, posebno braon pirinča, pšenice, tefa, amaranta i kinoe
• morskih algi Učestvuje u:
• paprika • razgradnji ugljenih hidrata i masti
• krompira • sintezi DNK i proteina
• semenki, posebno semenki suncokreta, bundeve, susama i tahinija • aktivnom transportu gvožđa kroz ćelijske membrane
• soka od suvih šljiva • forforilaciji sekundarnih glasnika
• namirnica koje su izvori hema • ćelijskoj migraciji i zarastanju rana
• ribe • preko 300 enzimskih reakcija
• školjki
• iznuitrica Dobijamo ga iz:
• crvenog mesa (junetina, svnjetina, divljač) • pasulja i mahunarki
• tamnog mesa živine (meso pileta, patke, ćurke, noja) • tamnog lisnatog zelenipa
• oraha i semenki
Nedovoljno gvožđa može dovesti do: • kakaa (crne čokolade)
• anemije • celog zrna, posebno kinoe, heljde, braon pirinča i ječma
• abnormalnosti u ponašanju (kod dece) • krompira
• zakrivljenih noktiju ka unutra (koiloničija)
• slabog imuniteta Nedovoljno magnezijuma može dovesti do:
• grčeva i trzanja u mišićima
Previše gvožđa može dovesti do: • mučnine i gubitka apetita
• mučnine i povraćanja • abnormalnog lupanja srca
• šoka; moguće smrti • problema sa razmišljanjem, raspoloženjem i pamćenjem
• povećanog rizika od srčanih bolesti, raka, neurodegenerativnih bolesti
Previše magnezijuma može dovesti do:
• dijareje
• slabosti i pospanosti
• veoma niskog krvnog pritiska
• kratkog daha
Mangan Molibden

Mangan je prisutan u mnogim namirnicama.

Fitati iz brojnih namirnica mogu smanjiti apsorpciju mangana, kao što to mogu
suplementi gvožđa, magnezijuma i kalcijuma.
Višak mangana je redak i uglavnom ograničen na industrijsku izloženost (npr. u
rudnicima).
Učestvuje u:
• antiosidaciji
• razgradnji ugljenih hidrata, aminokiselina i holesterola
• sintezi proteoglikana (supstanca koja se sastoji od proteina vezanog za gru • razgradnji nukleotida
pu glikozaminoglikana i nalazi se posebno u vezivnom tkivu)
Aktivni oblik molibdena se zove koenzim molibden.
Kako molibden pomaže u odbacivanju purina, njegov manjak može dovesti do
povećane mokraćne kiseline u telu i gihtnog artritisa.
I nedostatak i višak molibdena su retkost.
Učestvuje u:
• razgradnji ugljenika, azota i sumpora
• razgradnji lekova/toksina (npr. purina, nitrozamina)

Dobijamo ga iz: Dobijamo ga iz:

• čaja • mahunarki
• celog zrna, posebno tefa, ovsa i ječma • badema i kikirikija
• oraha • ovsa
• kakaa (crne čokolade) • jogurta
• morskih algi • krompira
• paprika • hleba
• crnog i belog luka • zelenog povrća
• pečuraka
• pasulja i mahunarki
• tamnog lisnatog zeleniša, posebno spanaća i kelja
• okre
• bobičastog voća
• ananasa
Fosfor Kalijum

Sećate li se ATP-a? P označava fosfor (phosphorus), u formi je fosfata. Svakoj Kalijum je glavni katjon (pozitivno naelektrisan jon) intracelularne tečnosti.
ćeliji u telu je potreban fosfor da bi funkcionisala. (Natrijum je glavni katjon vanćelijske tečnosti.)

I nedostatak i višak fosfora su retki, osim u slučaju velike neuhranjenosti. Natrijum i kalijum su jako važni za održavanje elektrohemijskog gradijenta kroz
ćelijske membrane. Ovaj gradijent mora biti strogo regulisan kako bismo imali
Učestvuje u: zdrav prenos nervnih imulsa, srčane funkcije i kontrakcije mišića.
• formiranju kostiju Kalijum je tu da izbalansira natrijum. Zapravo, neki procenjuju da su naši preci
• prenosu ekergije jeli 10 puta više kalijuma nego natrijuma dok su lovili. Ovaj balans pomaže u
• proizvodnji hormona regulisanju krvnog pritiska.
• proizvodnji enzima
• ćelijskoj komunikaciji Manjak kalijuma su uglavnom uzrokovani gubitko proteina, jakom dijarejom ili
• kiselosti pufera upotrebom nekih diuretika. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih država tvrdi
• pomaže u dostavljanju kiseonika iz hemoglobina da prosečan Amerikanac unosi oko 60% potrebne količine kalijuma.
Višak kalijuma se javlja kada ga ima više nego što bubrezi mogu da izluče. Ovo
Dobijamo ga iz: se obično dešava kod bubrežne insuficijencije i diuretika koji štete kalijumu, kao
• pasulja i mahunarki i kod suplemenata kalijuma.
• oraha i semenki; kikirikija Višak kalijuma može biti dosta opasan imajući u vidu njegovu ulogu u reg-
• sira (posebno rikote) ulisanju nekih ključnih funkcija u našem organizmu kao što je funkcija srca.
• ribe
• junetine i juneće jetre Uključen je u:
• jaja • održavanje elektrohemijskog gradijenta kroz ćelijske membrane
• aktivnosti enzima (ATP i piruvat kinaza)

Dobijamo ga iz:
• povrća
• krompira
• pasulja i mahunarki
• voća
• mlečnih proizvoda
• ribe
• celog zrna žitarica

Nedovoljno kalijuma može dovesti do:

• srčane aritmije (verovatno vodi do srčanog zastoja)
• grčeva u mišićima
• visokog krvog pritiska
• intolerancije na glukozu
• kamena u bubregu
• osteoporoze

Previše kalijuma može dovesti do:

• peckanja ekstremiteta
• slabosti u mišićima
• mučnine i/ili povraćanja
• dijareje
• srčane aritmije
Selen Natrijum

Selen je snažan antioksidant ali je lako preterati sa unosom. Samo šest bra-
zilskih oraha može sadržati 800mcg selena, što je više od preporučenog uosa.
Višak selena može biti rizičan faktor za dobijanje dijabetesa tip 2.
Kako se selen javlja u raznim namirnicama životinjskog porekla, njegov manjak
je redak u industrijalizovanim zemljama.
Natrijum je glavni katjon (pozitivno naelektrisan jon) vanćelijske tečnosti. (Kali-
jum je glavni katjon intracelularne tečnosti.)
Natrijum i kalijum su jako važni za održavanje elektrohemijskog gradijenta kroz
ćelijske membrane. Ovaj gradijent mora biti strogo regulisan kako bismo imali
zdrav prenos nervnih imulsa, srčane funkcije i kontrakcije mišića.

Učestvuje u: Zbog toga, naše telo pažljivo kontroliše natrijum renin-angiotenzin-aldosteron

• saradnji sa selenoproteinima i enzimima zavisnim od selena sistemom i antidiuretskim hormonom (arginin vazopresin).
• antioksidaciji Većina namirnica u sebi ima natrijum, a u prerađenim ga ima dosta. Klijenti koji
• dejodinaciji tiroksina (T4) jedu puno prerađene hrane sasvim sigurno unose više natrijuma nego što im je
potrebno.
Dobijamo ga iz:
• brazilskog oraha U sledećem odeljku videćemo šta se desi kada se nivo natrijuma spusti veoma
• semena suncokreta nisko, to je stanje koje se zove hiponatremija. Uopšteno, visok nivo narijuma
• celog zrna, posebno pšenice i braon pirinča u krvi obično se javlja usled preteranog gubitka tečnosti; nizak nivo natrijuma
• ribe i morskih plodova obično se javlja usled zadržavanja vode.
• živine
• crvenog mesa (uključujući junetinu i svinjetinu) Učestvuje u:
• jaja • apsorpciji hlorida, aminokiselina, glukoze i vode
• regulisanju stanja vanćelijske tečnosti, zapremine krvi, krvnog pritiska
Nedovoljno selena može dovesti do: • održavanju elektrohemijskog gradijenta
• prekomerne oksidacije / proizvodnje slobodnih radikala
• Keshanove bolesti Nedovoljno natrijuma može dovesti do:
• problema sa metabolizmom i rastom skeletnog i vezivnog tkiva • mučnine i povračanja
• inflamatornog artritisa (Kashin-Beck bolest) • glavobolje
• akni (moguće) • grčeva
• malaksalosti
Previše selena može dovesti do: • dezorijentisanosti
• problema sa kožom
• lomljive kose i noktiju Previše natrijuma može dovesti do:
• uznemirenosti stomaka • povećane količine tečnosti i oticanja
• malaksalosti • mučnine i/ili povraćanja
• abnormalnosti nervnog sistema • dijareje i/ili grčeva u stomaku
• mirisa belog luka na koži/ iz usta
Sumpor Cink

Sumpor je treći najbogatiji mineral u našem telu i deo je tri važne aminokise- Cink životinjskog porekla je više bioraspoloživ nego onaj biljnog porekla. Biljni
line: cistein, metionin i taurin. izvori mogu sadržati komponente cinka koje se teško razgrađuju ili ometaju
apsorpciju cinka.
Kako sumpor dobijamo iz namirnica koje sadrže proteine, nedostakat je redak
osim ako je neko na striktnoj ishrani koja se zasniva na niskom unosu proteina, Previše cinka može uzrokovati manjak bakra.
biljnoj ishrani ili ima neki vid malapsorpcijskog simptoma.
Aminokiselina cistein i metionin mogu oboljšati apsorpciju cinka. Prekomerni
Učestvuje u: folati u ishrani, suplementi gvožđa, kalcijum u ishrani kao i fitati mogu oetati
• acidobaznoj ravnoteži apsorpciju cinka.
• antioksidaciji
• detoksikaciji jetre Učestvuje u:
• sintezi kolagena • rastu i razvoju
• neurološkim funkcijama
Dobijamo ga iz: • reprodukciji
• namirnica bogatih proteinima (meso, morski plodovi, jaja) • imunitetu
• belog i crnog luka • apoptozi (programirana smrt ćelija)
• povrća iz porodice kupusa • hemijskim reakcijama kao katalizator
• strukturi i zravlju ćelija
• aktivaciji gena
• ćelijskoj komunikaciji i oslobađanju hormona
• prenosu nervnih impulsa

Dobijamo ga iz:
• pasulja i mahunarki (uključujući kikiriki)
• oraha i semenki
• celog zrna (posebno kinoe, raži i divljeg pirinča)
• morskih plodova
• junetine
• jagnjetine
• svinjetine
• živine (posebno tamno meso)
• jaja
• divljači
• pečuraka

Nedovoljno cinka može dovesti do:

• odloženog rasta i seksualnog sazrevanja
• sporog zarastanja rana
• slabog imuniteta
• abnormalnosti skeleta
• noćnog slepila
• opadanja kose
• gubitka apetita
• akni (moguće)
• suvoće očiju
DEO TELA UKOLIKO IMATE... MOŽE BITI...
Srce Ubrzan rad srca Manjak vitamina B1
Članci Otečeni zglobovi Višak natrijuma
Aritmija Manjak kalijuma ili magnezijuma.
Pitting edem Manjak vitamina C
Trovanje kalijumom
Kosti Meke/slabe kosti Manjak vitamina D, C, kalcijuma,
Usne Ispucale usne Manjak vitamina B2 ili B6
Bol u zglobovima fosfora ili fluorida
Giht Tr ov a n j e v i t a m i n o m D , m a n j a k Pluća Kratak dah Trovanje magnezijumom
Problemi sa rastom sumpora
Manjak molibdena ili trovanje Usta i sluznice Suve sluznice Manjak kalcijuma
Manjak cinka, vitamina D ili joda Utrnulost oko usta Manjak kalcijuma
Mozak Problemi s a Manjak vitamina B3, B6, B12, holina ili Bolna/goruća usta Trovanje jodom
p a m ć e n j e m , natrijuma Pojačana žeđ Tr o v a n j e v i t a m i n o m D. M a n j a k
dezorijentisanost ili Pucanje/crvenilo kalcijuma
demencija Manjak vitamina B6 Pojačana pljuvačka Manjak vitamina B9
Nesanica Trovanje mgnezijumom Promena ukusa Trovanje holinom
Pospanost Manjak vitamina B7 ili B12 Manjak cinka
Depresija Mišići i tetive Grčenje mišića Manjak kalcijuma, magnezijuma ili
Grčevi vitamina D
Oči Suve oči Manjak vitamina C, A ili cinka Slabost u mišićima Manjak kalcijuma, natrijuma, kalijuma
Suve oči sa tamnim Manjak vitamina A ili magnezijuma
mrljama Manjak vitamina B1 ili B2 Slabe tetive/ligamenti Manjak vitamina B9 ili B12. Trovanje
Crvene oči Manjak vitamina A ili cinka Neurološki problemi kalijumom ili manezijumom
Otežan vid u Manjak vitamina E Manjak vitamina B1 ili mangana
prigušenom svetlu Manjak vitamina B2 Manjak vitamina B12, holina, hroma ili
Poremećen vid Manjak vitamina B7 magnezijuma. Trovanjem
Osetljivost na svetlo molibdenom, selenom ili fluoridom
Konjuktivitis
Nokti Lomljivi, tanki nokti Trovanje selenom
Uši Gubitak sluha Manjak mangana Zakrivljeni nkri Manjak gvožđa
Izbeljeni nokti Manjak selena
Lice Akne Manjak vitamina C, E, A, cinka ili
selena Vrat Uvećana štitna žlezda Manjak joda ili trovanje jodom
Stopala P e c k a n j e / ž a r e n j e Manjak vitamina B1, B5 ili forfora.
stopala Trovanje vitaminom B6 ili kalijumom Nos Osetljivost na mirise Manjak molibdena
Manjak magnezijuma
Utrnulost Koža Suva, isperutana, Manjak vitamina B7 ili C
Desni B o l n e , m e k a n e i l i Manjak vitamina C bleda, lako pomodri
crvene i otečene desni Hipopigmentacija Manjak bakra
Crveni pečati ispod Manjak vitamina C
Kosa Opadanje kose Manjak vitamina B7, C ili cinka
površine kože
Suva kosa Manjak vitamina C
Isperutana, masna Manjak vitamina A ili B2
Lomljiva kosa Trovanje selenom
koža Trovanje vitaminom D
Hipopigmentacija Manjak bakra
Svrab M a n j a k v i t a m i n a K i l i t r ova n j e
Šake Peckanje/žarenje šaka Trovanje vitaminom B6 ili kalijumom. Sklonost ka krvarenju vitaminom E
Utrnulost Manjak fosfora Dermatitis Manjak vitamina B2, B3, B6 ili B7
Manjak magnezijuma Crvenilo Višak vitamina B3
Neobičan miris ribe Trovanje holinom
Glava Glavobolja Trovanje vitaminom A ili B3. Manjak Neobičan miris belog Trovanje selenom
Vrtoglavica natrijuma luka Trovanje holinom
Groznica Trovanje vitaminom A Pojačano znojenje Trovanje selenom
Trovanje jodom Lezije Trovanje selenom
Osip Trovanje bakrom
Stomak Mučnina Trovanje vitaminom A, D, B 3 , B 5 ,
kalcijumom, natrijumom, kalijumom,
c i n ko m , fl u o r i d o m , g vožđ e m i l i
bakrom. Manjak vitamina B 1 , B 7 ,
Dijareja natrijuma ili magnezijuma
Manjak vitamina B3 ili B9. Trovanje
vitaminom B 3, B 5 , C, natrijumom,
Gubitak apetita kalijumom, magnezijumom, cinkom,
jodom ili bakrom
U z n e m i r e n o s t Trovanje vitaminom A ili D. Manjak
stomaka vitamina B 1 , B 2, B 7 , B 12 , forfora,
magnezijuma ili cinka
Gorušica Manjak vitamina B1. Višak natrijuma.
Konstipacija Trovanje cinkom, selenom, fluoridom
Zubi Karijes Manjak vitamina C ili fluorida
Ispadanje zuba Manjak vitamina D
Jezik Ljubiast, beo ili gladak Manjak vitamina B2, ili B6
i klizav; bolan
Bolan jezik Manjak vitamina B2, ili B6
Pucanje/crvenilo Manjak vitamina B9
Mokraća Pojačano mokrenje Trovanje vitaminom D ili kalcijumom
Svetla mokraća Višak vitamina B2
Kamen u bubregu Trovanje kalcijumom ili vitaminom C.
Manjak kalijuma